Съдържание [Покажи]

Как да създадете лична диета за себе си

Диетите не винаги работят - те са направени правилно, но често не отчитат индивидуалните характеристики на конкретен човек. Има изход от тази ситуация - можете да направите диета за себе сивъз основа на вашите лични предпочитания и желания, както и характеристиките на вашето тяло. За това не е необходимо да се свържете с диетолог - можете самостоятелно да разработите подходяща диета за себе си. Такава индивидуална диета ще бъде ефективна за вас.

За да създадете диета за себе си, първо се опитайте да отговорите на няколко въпроса:

• колко често вашият начин на живот ще ви позволи да ядете;
• Имате ли време за готвене и ако да колко?
• лесно ли понасяте хранителни ограничения или трябва да се поглезите с вкусна храна всеки ден;
• Спортувате ли и ако да, колко често?
• колко дълго сте готови да следвате диета;
• колко килограма бихте искали да свалите.

Отговаряйки на тези въпроси, ще получите повече или по-малко ясна картина, която ще ви помогне да направите диета за себе си.

За да свалите излишните килограми, вие трябва да разработите меню с правилната диета за себе си. Когато разработвате индивидуално диетично меню, трябва да следвате няколко принципа, общи за всички диети:

• за отслабване е необходимо да се създаде калориен дефицит - само като консумира по-малко енергия, отколкото консумира, тялото ще използва мастните резерви като гориво;
• водата е необходима за всяка диета: тя запълва обема на стомаха, което ви позволява да не преяждате, премахва токсините от тялото, пречиства го и транспортира хранителни вещества до клетките и подобрява метаболитните процеси;
• няма да има полза от храни, които ядете без удоволствие, така че вие трябва да създадете диета за себе си въз основа на любимите си храни;
• Яжте 40% от дневните калории преди 12:00, 35% от 12:00 до 16:00 и 25% от 16:00 до 19:00 (това включва както основните хранения, така и междинните закуски) - с тази схема калориите, които приемате ще бъдат изразходвани по най-ефективния начин;
• ако тялото изпитва сериозен недостиг на калории, то започва да обработва собствените си протеинови клетки, което не бива да се допуска, така че не трябва да намалявате изключително калоричното съдържание на диетата - правилното диетично меню трябва да бъде съставено по такъв начин, че създават дефицит от 20-30% от дневния прием на калории;
• желателно е да ядете по едно и също време, поне 3 пъти на ден; паузите между храненията трябва да бъдат 2,5-3,5 часа;
• растителните фибри допринасят за ефективна загуба на тегло, следователно включете зеленчуци, плодове и зърнени храни в менюто на правилната диета;
• наблюдавайте как тялото ви реагира на лична диета - може би здравословният диетичен ориз и елда няма да ви помогнат, но ще отслабнете, например от картофи или мед, тези наблюдения ще ви помогнат да направите диета;
• ограничете размера на порциите, яжте не повече от 300-350 г храна наведнъж, ако сте сити и в чинията ви е останало нещо друго - не го изяждайте, за да изядете всичко, не се страхувайте да си тръгнете храна в чинията;
• проучете всички подходящи диети, разработени от диетолози - за да можете да получите необходимата информация, която да ви помогне да съставите диета за себе си;
• проучете полезните и вредните свойства на храните, техния състав, свойствата на витамините и минералите - това ще бъде полезно, когато съставите подходяща диета за себе си.

Следвайки тези принципи, можете да създадете диета, която ще ви помогне да отслабнете.

За да направите диета, изчислете съдържанието на калории в ежедневната си диета, като използвате най-точната формулакъм днешна дата формулата Mifflin-St.Jeor.

Изчислението по формулата е както следва:

• 9,99 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 4,92 х възраст - 161 (за жени);
• 9,99 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 4,92 х възраст - +5 (за мъже).

Сега умножете полученото число по коефициента на вашата физическа активност:

дневни високоинтензивни тренировки - 1725;

тежка физическа работа и интензивни натоварвания всеки ден - 1.9.

В резултат на това ще получите калорийния прием, който трябва да консумирате, за да поддържате теглото си.

И така, имате броя на калориите - сега трябва да направите диета, като вземете предвид създаването на калориен дефицит за тялотоза изгаряне на мазнини.

Например вашият калориен прием е 2000 kcal на ден. Без вреда за здравето, тя може да бъде намалена с не повече от 500 kcal. Искате да отслабнете с 6 кг. От тях 1-2 кг могат безопасно да бъдат приписани на течността, която е застояла в тялото и съдържанието на червата. С ограничен прием на сол (до 5-7 г на ден) и увеличен прием на фибри ще се отървете от тези 2 кг за 2 дни. Ако продължите да ограничавате солта в диетата си и ядете достатъчно фибри, тогава тези килограми няма да се върнат. Остават 4 кг.

За да се отървете от 1 кг подкожна мазнина, ще трябва да изгорите 7000 kcal. По този начин, за да изгорите 6 кг, трябва да „недоядете“ 24 000 kcal. Създавайки дефицит от 500 kcal на ден за тялото, можете да загубите 4 кг за по-малко от 2 месеца. Тоест, за да отслабнете, трябва да направите диета за 2 месеца, базирана на консумацията на 1500 kcal на ден от здравословни натурални продукти.

Ако искате да отслабнете по-бързо, пригответе се за по-строго ограничение на диетата: например, консумирайки 1300 kcal на ден, ще загубите 4 kg за 40 дни, но също така ще трябва да приемате витаминни и минерални комплекси.

Има няколко начина да ускорите процеса на отслабване на лична диета с около една трета.:

• като включите в диетата си естествени мазнини горелки: цитрусови плодове, джинджифил, зелен чай, броколи, целина и други зелени и листни зеленчуци, яйца, мед и ядки, кефир;
• чрез увеличаване на енергийните загуби – например като започнете да спортувате;
• разбиване на дневното количество храна на повече хранения;
• пиене 30 минути преди хранене на 1 чаша чиста вода;
• отказ от напълно пържени и мазни храни и продукти като майонеза, алкохол, полуготови продукти, хляб и продукти от брашно (с изключение на ръжен хляб), продукти, съдържащи нишесте, сладкиши, сладкарски изделия, захар;
• организиране на гладен ден веднъж седмично с диета в рамките на 500 kcal (на сокове, кефир, зеленчуци или плодове).

По този начин, консумирайки 1500 kcal на ден, можете да постигнете целта си с подходяща диета за около 5 седмици.

За да направите диета за отслабване за значителен брой килограми (повече от 10), разделете това количество на няколко части - диетите през цялото време не са много полезни за тялото, така че отслабвайте на етапи: след загуба на 5-6 кг, направете почивка за един месец - яжте същите продукти като на диета, но не намалявайте съдържанието на калории в диетата. След месец отново намалете приема на калории (не забравяйте да преизчислите приема на калории въз основа на новото си тегло и да направите диета въз основа на новия прием на калории).

Как се прави диета 41 4.8

За успешна загуба на тегло трябва правилно да планирате хранителна програма.

Веднага искам да кажа, че това е една от най-трудните и отговорни стъпки.

Защото храненето в изграждането на стройна и красива фигура има много важна роля! 80% от успеха е храненето и само 20% е тренировката!

Неочаквано, нали?

Но това изобщо не означава, че можете да получите стройна и стегната фигура само чрез правилно хранене. Отслабнете Ще отслабнете, но фигурата, която беше, ще остане такава, просто обемите ще изчезнат малко.

Ето защо при изграждането на красива фигура е необходимо да се вземе предвид всичко в комплекс и да се изработи всяка отделна стъпка на 100%.

Хранителният блок е доста обширен и можете да пишете за него безкрайно, така че за удобство ще разделя тази стъпка на етапи.

Етап 1.
Преди да ви кажа как правилно да съставите диета, препоръчвам на всеки от вас да отиде в кухнята и да прегледа всички продукти и да се отърве от „хранителния боклук“.

Какво се разбира под „хранителни отпадъци“?

Всички видове сладкиши: бонбони, шоколади, торти, бисквити, конфитюри, консерви, рула.
майонеза.
Бял хляб и всички хлебни изделия без черен хляб.
Слънчогледово олио.
захар.
Пшенично брашно.
Трансмазнини: месни продукти, чипс, всякакъв вид бързо хранене.

Ако живеете сами, съветвам ви да изхвърлите всичко и да го забравите като лош сън, но ако вашето домакинство е свикнало с такава храна, тогава отделете рафт в хладилника за себе си. Постепенно те ще преминат към правилното хранене. Добрият навик е заразен - бъдете пример за вашия съпруг, деца, родители!

Почистих кухнята - страхотно! Съгласете се, вече се чувствате леки от факта, че в къщата ви няма нежелана храна?

Етап 2 "Изчисляване на дневното съдържание на калории."

OO \u003d 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161

За да получите общата консумация на калории на ден, трябва да умножите основната скорост на метаболизма по следните коефициенти:

Заседнал начин на живот: GS x 1,2
Лека активност (спорт 1-3 дни в седмицата): GS x 1,375
Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): OO x 1,55
Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): GS x 1.725
Много активен (много активен спорт всеки ден, висока физическа активност на работното място, упражнения два пъти на ден): RR x 1,9

Нека анализираме формулата, като използваме конкретен пример за средно момиче: височина 170 см, тегло 61 кг, възраст 26, заседнал начин на живот.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Консумация на калории: OO * 1,2 \u003d 1,383 * 1,2 \u003d 1,659 Kcal

1659 kcal е надбавката от калории, която ще поддържа теглото на това момиче.

Но вашата цел е да отслабнете, така че дневният прием на калории трябва постепенно да се намалява. Допустимата граница е минус 30% от дневната норма.

Постепенно означава, че намаляването на калоричното съдържание на диетата трябва да става плавно и почти незабележимо за тялото, например можете да се придържате към следната формула:

1 седмица - 5% от дневните калории, 2 седмици - 10%, 3 седмици - 15% и т.н.

Етап 3 „Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати“.

1 грам мазнини е 9 kcal, 1 грам протеин и въглехидрати са по 4 kcal.

Протеинът трябва да съставлява 35 до 40% на ден.
Мазнини - от 15 до 20%.
Въглехидрати - от 40 до 45% на ден.

Въз основа на това считаме:

Протеини \u003d (1,659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Мазнини \u003d (1659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Въглехидрати (1659 х 0,45): 4 = 187 гр

Тук искам да обърна внимание на факта, че протеините могат да бъдат увеличени до 50%, но това трябва да става постепенно и да наблюдавате вашето благосъстояние, тъй като при диета с ниско съдържание на въглехидрати са възможни слабост, загуба на сила и замайване.

Етап 4 "Изготвяне на менюто."

Трябва да ядете на малки порции (до 200-250 грама наведнъж) на всеки 2,5 - 3 часа:

Закуска: сложни въглехидрати (зърнени храни, черен хляб) + прости въглехидрати (мляко, плодове, сушени плодове) + протеин.
Втора закуска: сложни въглехидрати + протеин + фибри (зеленчуци).
Обяд: протеин + фибри.
Следобедна закуска: протеин + фибри.
Вечеря: протеин + фибри.
Втора вечеря: протеин + фибри.

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да се отървете от наднорменото тегло, не е достатъчно да спортувате редовно, определено трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за здравословна диета за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

Преди да преминем към подробно описание на менюто за правилно хранене за отслабване, ще ви напомним основните правила за отслабване. Това трябва да знае всеки отслабващ!

1. Отслабнете от калориен дефицита не правилното хранене само по себе си. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервния фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – всичко това не е определящо. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, както и да се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Постига се и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:ядете по-малко калорични храни и се отървете от "хранителния боклук". Това обикновено е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори и да не броите директно калории (въпреки че можете да ядете в излишък и да се подобрите с правилните храни).

3. Ето защо, ако искате да отслабнете, не е необходимо да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслено извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият калориен излишък.

4. Мазните, брашните и сладките много лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако успеете да вместите тези продукти в калорийния си прием, тогава можете да ги използвате без вреда за загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към менюто за правилно хранене: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите нямат никаква хранителна стойност и освен това, когато се консумират в големи количества, те имат отрицателен ефект върху тялото.

6. Директно за отслабване, времето на хранене не играе специална роля, така че не е необходимо напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че съставянето на компетентно, правилно меню за деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на функционирането на храносмилателния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват съществено влияние върху отслабването, за отслабването най-важна е общата калоричност на диетата. Но тези показатели са важни за запазване на мускулите (протеини), достатъчно енергия (въглехидрати), нормално функциониране на хормоналната система (мазнини).

8. Продуктите могат да се комбинират на чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към разделно хранене или да комбинирате продуктите само по начина, по който сте свикнали, моля.

9. Препоръките по-долу са само една от най-често срещаните опции за меню за правилно хранене за всеки ден. Можете да изградите меню според вашите способности, не е необходимо да се съсредоточавате върху "диетичните канони". Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са развързани: за отслабване достатъчно е просто да се храните в рамките на KBJU.

10. Разпределението на протеини и въглехидрати през целия ден, правилните закуски и вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни градивни елементи в изграждането на тялото, но далеч не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Проблем със загуба на тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо броенето на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате храненията, както желаете, в рамките на вашата норма на KBJU.

Броене на калории: популярни въпроси и отговори

Правилното хранене е допълнителен инструментза отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитепри съставяне на правилно хранително меню за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия през целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре сутрин.
• Вечерята е желателно да е предимно белтъчна.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
• 1-2 часа преди тренировка е по-добре да ядете въглехидрати, в рамките на 30 минути след тренировка - въглехидрати + протеин.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е поддържайте общ калориен дефицит за деня. Но от гледна точка на балансирана диета, поддържане на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляване на риска от сривове, все пак е по-добре да следвате горните правила.

Ето няколко варианта за меню за правилно хранене за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най често се срещат при отслабване. Можете да имате свое собствено меню за правилно хранене за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

• Овесена каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най-разпространеният вариант са овесените ядки)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
• Палачинка с овесени ядки (смесват се яйцата и овесените ядки и се запържват в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (препоръчително е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
• Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословните закуски в статията: Закуска за отслабване: всички опции за здравословни закуски.

Вечеря:

• Зърнени храни / тестени изделия / картофи + месо / риба
• Задушени зеленчуци + месо/риба
• Салата + месо/риба
• Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-"демократичното" хранене, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо/риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Извара
• Кефир с плодове

Прочетете повече за правилната вечеря в статията: Какво можете да ядете за вечеря за отслабване: 7 най-добри варианта.

Лека закуска:

• PP печене
• ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб/хрупкав хляб

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря оформете своя собствено меню за правилно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи: Топ най-добрите безплатни мобилни приложения за броене на калории.

Борбата с наднорменото тегло започва в кухнята, тъй като правилното хранене за отслабване е много по-важно от тренировките, от които зависи само 30% от успеха. Можете да се изтощавате ежедневно с бягане или друга аеробика, но теглото ще остане същото.

Има четири основни стъпки към правилното хранене:

1. Премахване на всички преработени храни и захар от диетата.
2. Планиране на ястия и напитки за деня/седмицата напред.
3. Движете се, за да увеличите консумацията на калории.
4. Пийте достатъчно чиста вода.

Пристрастяването към нездравословни храни е слабост. Удобните храни са с високо съдържание на захар, фруктоза и мазнини, които привличат директно центровете за удоволствие в мозъка и следователно създават психологически апетит.

Няма нужда да ограничавате драстично менюто в процеса на отслабване, преминавайки към салата и пилешки гърди. Необходимо е само да се ограничи консумацията на изкуствени вещества. Програмата за хранителна грамотност е акцент върху здравословни и непреработени храни. Списъкът за пазаруване включва:

• зеленчуци;
• плодове;
• постни протеини;
• пълнозърнест хляб.

Не си струва да преследвате „органичното“, отгледано на чисти земи, защото черната почва ще преработва веднъж хвърлените в нея торове и химикали още 20 години.

Вместо шоколадови бонбони – шоколад със 70% или повече какао. Вместо продукти от сирене - домашно приготвени сирена, вместо маси от извара и десерти със захар - естествена извара.

Една от схемите за изгаряне на мазнини е да се консумират здравословни храни с по-ниско съдържание на калории от средните ястия, което ви позволява да създадете дневен калориен дефицит. Всяко ястие може да се направи малко по-здравословно, като се използват продукти за отслабване:

• пикантен пипер;
• овесени трици, пълнозърнест хляб;
• грейпфрут, портокали;
• постно птиче месо и риба;
• бобови растения, нахут, леща;
• горски плодове (пресни и замразени);
• ябълки и круши;
• варени яйца или омлети;
• Гръцко кисело мляко;
• спанак и броколи.

Тези храни имат повече хранителни вещества, така че ускоряват метаболизма. Започнете да попълвате своя хранителен дневник още сега: наименование, обем и калоричност на изядената храна. Помнете кога жадувате за сладко и управлявайте тези желания с въглехидратен график.

Купуването на нови маратонки ви мотивира да тренирате, а планираното меню ви мотивира да следвате правилата на комплексното хранене за отслабване. Необходимо е да се приеме истината, че загубата на тегло се случва, ако броят на консумираните калории е по-малък от броя на изгорените. Основният метаболизъм е първата връзка в изчисленията:

• За жени = 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в cm - 4,92 x възраст - 161.
• За мъже = 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в cm - 4,92 x възраст + 5.

Като коригираме начина на живот, добавяме 20-70% към получената базова линия, като се има предвид, че активният начин на живот е 2-3 часа ходене на ден и 5-6 тренировки седмично, тежък физически труд или професионален спорт.

Какво означава правилното хранене за отслабване без дефицит? Нищо, това е просто тъпчене. Въпреки че с изключване на прости въглехидрати и трансмазнини от диетата, отслабването губи 4-6 кг на месец, което зависи от качеството на менюто и първоначалното тегло. Но за по-нататъшно прогресиране трябва да управлявате диетата: яжте малко по-малко, отколкото тялото се нуждае, за да покрие разходите за енергия.

Колкото по-голямо е първоначалното телесно тегло, толкова по-голям ще бъде дефицитът и обратното. Момиче с базово съдържание на калории от 1300 не трябва да го намалява под 1000 kcal (не повече от 20%), тъй като ще има липса на протеини, мазнини или въглехидрати, витамини и минерали, загуба на мускулна маса и влошаване на здравето. същество.

Дефицитът е управляемо число, като калориите, да се преизчислява при всяко намаляване на теглотоО: веднъж на всеки един или два месеца.

За да отслабнете, трябва да вземете съотношението на BJU в диетата като 40:20:40 . Подобно разпределение има във времето през целия ден между трите основни хранения:

• протеин - 30:30:40 ;
• въглехидрати - 50:30:20 ;
• мазнини - 30:50:20 .

Разпределението е условно и индивидуално. Човек, който тренира знае, че умората говори за липса на въглехидрати. Но за отслабване има и други принципи:

• Постоянният глад може да показва дефицит на протеини, които трябва да присъстват във всяко хранене.
• Влошаване на състоянието на косата, кожата - за липсата на здравословни мазнини.
• Забавянето на загубата на тегло показва твърде голямо намаляване на въглехидратите и тялото е в режим на пестене на енергия.

Има и други насоки за изчисляване на BJU. Например, отслабващият трябва да приема 1-2 g протеин на целево телесно тегло, два пъти повече въглехидрати, а количеството мазнини не трябва да надвишава 1 g на целево тегло.

Физическата активност изобщо не е удоволствие за сладолед и шоколади, а възможност за подобряване на здравето, състава на тялото и създаване на калориен дефицит. Например, необходимо е да се намали дневното съдържание на калории с 20% или с 500 kcal. По-лесно е да намалите приема на калории с 250 калории вместо с 500, ако въведете:

• разходка за два часа;
• час йога;
• колоездене;
• танци или едночасова аеробика на ниско ниво;
• интензивна кратка тренировка или силова тренировка три пъти седмично.

Не е нужно да тренирате като за маратон, трябва да въведете физическа активност в ежедневния си ритъм. Разходката на вашето куче, ходенето двадесет минути до автобусна спирка или магазин за хранителни стоки ще направи голяма разлика в общото ви изгаряне на калории за деня. Много силови натоварвания не са достъпни за хора с много тегло или болни стави, но ходенето, включително скандинавското, ще бъде първата стъпка към загубата на килограми.

Скоростта на загуба на тегло е индивидуален фактор. Първо, водата напуска, след това мускулите започват да се пълнят с кръв, когато се добави тренировка, и едва тогава мазнините се топят. Най-трудно е да се придържате към правилното хранене, дори тренировките, като ритуал на саможертва, са по-лесни. Как да ускорим процеса? Използвайте Принцип 80/20: Яжте здравословни храни през 80% от времето и си позволявайте по-малко здравословни храни през 20% от времето.

20% не е ежедневна традиция, а може би един ден от седмицата. Този подход е известен в кръга на спортистите като cheat meal или cheating meal, това е планирано нарушение на диетата.

Проучване от 2014 г. установи, че измамните ястия през уикенда компенсират желанието за нездравословна храна през цялата седмица. Един вид награда за труда, освобождаване от стреса и мотивация за продължаване.

Въпреки това, 80% от времето в диетата трябва да бъде правилната храна за отслабване: прясна храна или ястия с минимално готвене. Те съдържат много вода, фибри, имат ниско съдържание на калории и нисък гликемичен индекс - те се усвояват бавно, удължавайки ситостта. В общото дневно съдържание на калории трябва да се включи 20% лакомство.

Планираното прекъсване е по-добро от всяко друго. Планирането е ключово при използването на правилото 80/20, тъй като дава възможност да спрете изкушението или да преразгледате навреме.

Минерали - активни клетъчни помощници:

• Магнезият и калият са необходими за правилната мускулна функция и енергийния метаболизъм.
• Хромът спира желанието за сладко.
• Манганът участва в метаболизма на въглехидратите.

Ядките, растителните масла, зеленчуците и плодовете са най-ценните източници на витамини и минерали.

Здравословното хранене включва баланс, включително психо-емоционален. Сладките и мазни храни често помагат на човек да се отпусне, затова ги наричат ​​от психолозите комфортни храни. Тайната е да го ядете от време на време:

• Ако сте яли забранена храна всеки ден, постепенно намалете времето за консумация до веднъж седмично или месечно. Така че броят на калориите ще бъде намален и пристрастяването ще изчезне.
• Яжте по-малко нездравословна храна. Яжте не цялото блокче висококалоричен шоколад, а 10-20 г на ден, като постепенно намалявате количеството.
• Намалете съдържанието на калории в забранените лакомства. Например, сгответе любимите си макарони и сирене, като използвате нискомаслено мляко, крема сирене и спанак. Готвене на пица върху тесто от карфиол. Но не забравяйте за порцията и включете лакомство в дневния баланс на BJU.

Примерно меню ще ви помогне да се ориентирате в собствената си диета. Трябва да се помни, че ястията се избират въз основа на индивидуалните предпочитания. По-долу е планът за хранене за седмицата:

1. Закуски:
   • овесена каша, яйце, горски плодове или ябълка;
   • извара с плодове, ядки, мед;
   • палачинки от овесени ядки и извара, ябълка;
   • омлет със зеленчуци и билки;
   • просо каша с тиква;
   • запеканка от извара и плодове;
   • бананови пържени.
2. Вечери:
   • борш с пилешки гърди;
   • зеленчуци на фурна със сирене;
   • зелеви сърми с ориз;
   • постни котлети със салата;
   • зеленчукова супа с пиле;
   • гювечи с ориз и черен дроб;
   • супи от броколи.
3. Вечери:
   • котлети на пара със салата;
   • зеленчукова яхния с телешко;
   • салата с морски дарове;
   • пилешко филе със зеленчуци;
   • салата от цвекло със сирене и кисело мляко;
   • варен омлет и зеленчуци на скара;
   • задушена пуйка със зеленчуци.

Храненето навреме е добро за дисциплината и управлението на кръвната захар. Между основните хранения се прави почивка.

не повече от 3-4 часа. Ако е необходимо, се въвеждат закуски с калорично съдържание до 150 kcal, които вечер се превръщат в протеини:

• извара;
• кисело мляко без захар;
• ядки;
• плодове;
• яйца;
• смутита от нискомаслено мляко.

След като сте проучили всичко за правилното хранене за отслабване, можете да разберете, че само съзнателният отказ да навредите на тялото с помощта на консерванти, излишната мазнина и захар в храната работи по-ефективно от всяка програма или инструкция. Храната става приятел, а диетата престава да бъде бреме.

Има много различни диети, но всички те не работят така, както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искате да седите на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължите да ядете по този начин за дълго време времето изчезва. И има разбивка. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на живот, няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържане на здравето.

Правилното хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще даде таблици с продукти, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• изчисляване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе правилно храната;
• спазвайте ежедневието.

Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че нездравословната храна трябва да бъде в пъти по-малко от здравословната.

Но такава диета не допринася за твърде много загуба на тегло, тъй като намаляването на съдържанието на калории е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и удобството на хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.

Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.

Диетичен план за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-доброто време за хранене е:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни да ядете за да отслабнете

Продукти във варена форма	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	—	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
чушка	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово олио	30	13,61	—	—	120
яйчен жълтък	1 бр.	4,52	0,62	2,71	55
яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр.	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр.	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
Ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч със сирене	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че могат безопасно да се консумират по всяко време. Те също могат да заменят всякакви продукти или да се използват като закуски.

Какви храни да избягвате, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., в които има твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но такава захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира zhor. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най-вредните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате, са:

Хранителен дневник за отслабване: как да го поддържате правилно

За да знаете своите слабости, можете да започнете хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате приема на изядена храна на ден и да коригирате правилния подход към отслабването.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникМоже да се направи в бележник или по електронен път.
2. Трябва да се правят записидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Задължителновреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранапо-добре е да се посочи в грамове и милилитри.
6. броене на калориии количеството мазнини ще помогне да се направят определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да се носи със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много диетични програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността за спазване на правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с дневния режим. За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването, съдържанието на калории в диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако спортувате. След тренировка е по-добре да ядете поне 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Само тук правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.

За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно количество храни, богати на протеини, в продължение на един месец. Изчисляването му е просто: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи килограм. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да използвате 2-3 пъти през деня.

Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Течности пият около 2 литра на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 години.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.

Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така зеленчукова салата с лъжица растително масло няма да бъде излишна.

Ако след тренировка чувството на глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробни (пет) хранения за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храната трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядзадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постни меса (пилешко, пуешко).
3. Вечеряможете да варите риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски- ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеако желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, прегледи на отслабването

Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, за да се освободи стомашен сок с неутрална киселинност за храносмилането на въглехидратите. А за протеините е необходима по-киселинна среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато съставяте меню, не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Полезен материал	Продукти
катерици	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, мазна риба.
кисели плодове	Лимони, грозде и др.
полукисели плодове	Всички сладки на вкус плодове и горски плодове с ниско киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да се знае!Храните, които съдържат повече протеини или въглехидрати, не се комбинират помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, прегледи на тези, които са отслабнали

Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите отново да готвите и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стреса, което се свързва с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория от отслабналите по тази система твърди, че обратният преход към смесена диета е доста труден поради привикването на тялото към лека и добре смилаема храна. Мнозина дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази храна единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг за 3 месеца. Това е страхотна диета за хора с наднормено тегло.

Интуитивно хранене, отзиви за отслабване

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството изядена храна, за да не преяждате.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страда от наднормено тегло. Пробвал много диети и стигнал до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да консумира само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Здравейте скъпи читатели. Много жени се сблъскват с проблема с наднорменото тегло. И въпреки големия брой различни диети, този проблем става все по-актуален. Нека да разберем как да ядем, за да отслабнем?

„Яжте правилна диета, за да отслабнете!“ Тази препоръка се провъзгласява от всеки телевизионен екран, чува се от устните на диетолози, пише се във вестници и списания. Много телевизионни предавания и публикации просто са бомбардирани с колосално количество информация.

Как да намерим в този поток това „златно зърно“, което е приложимо за обикновена средностатистическа жена?

Как да се храните правилно, за да отслабнете без диета и вреда за здравето

Вероятно няма човек, който да не е чувал за правилното хранене. Но ако зададете въпроса: как да се храните, за да отслабнете? - не всеки ще отговори.

Това не е изненадващо, защото в условията на съвременния свят понятието "правилно хранене" е придобило съвсем различно съдържание. Някои твърдят, че месото е отрова за тялото, други отхвърлят картофите, а трети предлагат отслабване чрез ядене на шоколад.

На кого да вярваме? И как да се храним, за да отслабнем?

Експертите казват, че изобщо не е необходимо да се измъчвате със строги диети и да се изтощавате с тренировки. Правилно балансираната диета ви позволява да се отървете от излишните килограми.

Следните съвети от диетолог как да се храните правилно, за да отслабнете, ще повдигнат завесата на ефективната диета:

• енергийната стойност на продуктите трябва да съответства на разходите на тялото;
• химичният състав на храната трябва да отговаря на нуждите на тялото;
• диетата трябва да включва разнообразни храни;
• трябва да се спазва диета.

Като вземат предвид опита от миналото и като вземат предвид съвременните изследвания, експертите идентифицираха няколко ефективни препоръки.

Нека проучим съветите на диетолог как да се храним правилно, за да отслабнем:

1. Готвейки храна.Опитайте се да избягвате пържени храни. Храните, приготвени на пара, са много по-здравословни за организма. Дайте предпочитание на яхнии, варени храни. Това ще намали консумацията на мазнини и ще направи храната нискокалорична, лека. Освен това ястията ще запазят много повече микроелементи и витамини.
2. Избягвайте полуфабрикатите.Такива продукти съдържат достатъчно висококалорични компоненти. Например, яйчният прах, който се добавя към много полуготови продукти, е няколко пъти по-хранителен от яйцата.
3. Яжте прясна храна.Ястията, които се претоплят няколко пъти, губят хранителните си вещества.
4. Гледайте калориите си.Как да се храним, за да отслабнем? Препоръчително е да се придържате към определен брой калории дневно. Не е нужно да ги броите внимателно. В крайна сметка вие сами разбирате кое е по-питателно: бисквита или купа супа?
5. Пийте чиста вода.Препоръчително е да пиете 1,5-2 литра вода на ден.
6. Откажете се от алкохола.Тези напитки са с високо съдържание на калории и повишават апетита.
7. Яжте бавно.Дъвчете добре храната. Сигналът за насищането на тялото влиза в мозъка само 20-30 минути след началото на храненето.
8. Спазвайте диетата.През деня се препоръчва да се яде 5-6 пъти, но малко по малко. И след 18 е по-добре да откажете храната напълно.

Много хора се чудят, възможно ли е да се отървете от излишните килограми, без да спортувате? Възможно е, ако знаете как да дишате правилно, за да отслабнете.

Техниката е лесна. Поставете ръката си на корема. Тренирайте мускулите си, като го изтласкате (вдишайте) и след това го издърпайте навътре (издишайте). Опитайте се да изтеглите максимално количество въздух, а при издишване го освободете напълно.

Както можете да видите, не е трудно да разберете как да дишате правилно, за да отслабнете. Но такава гимнастика трябва да се повтаря ежедневно (1-3 пъти). Това ще ви освободи от необходимостта да изпитвате изтощителни натоварвания във фитнеса и ще ви осигури плосък корем.

След като усвоите техниката как да дишате правилно, за да отслабнете, вие ще осигурите не само отлична форма, но и значително ще подобрите тялото си. В крайна сметка такова просто упражнение стимулира функционирането на стомашно-чревния тракт и тазовите органи.

Какво да ядете и какво да не ядете, когато отслабвате

Лекарите, които отдавна изучават проблема, дават няколко препоръки как да отслабнете без диети и спорт.

Първоначално е необходимо да изключите "вредните" храни от вашата диета:

• бял хляб, мъфин, бутер тесто;
• млечни супи, силни бульони, първи ястия с бобови растения;
• мазни меса, риба;
• пушени меса;
• рибни, месни консерви;
• мазни колбаси, колбаси;
• солено сирене, сметана, мазна извара;
• масла за готвене, пикантни и мазни сосове, горчица, майонеза, хрян, подправки и подправки;
• паста, грис, ориз, всички бобови растения;
• кисели и осолени зеленчуци;
• банани, грозде, фурми, смокини, стафиди;
• сладкиши, захар, сладолед, конфитюр, шоколад, желе, какао;
• сладки сокове;
• газирани напитки;
• алкохол.

Въпреки толкова обширни ограничения, правилното хранене (за отслабване) включва огромен списък от продукти:

• ръжен хляб, пшеница с трици, пълнозърнесто брашно;
• разрешени са супи, предимно вегетариански, първи ястия на нискомаслена риба или месни бульони;
• зеленчуци: моркови, домати, краставици, репички, маруля, зеле, ряпа, тиква, тиквички; полезни са сурови, можете да използвате задушени, варени или печени зеленчуци;
• каша за отслабване: елда, ечемик, ечемик, овесена каша;
• понякога можете да ядете тестени изделия, пудинги, гювечи със зеленчуци и плодове;
• постно месо (печено, задушено, варено): телешко, заешко, пилешко, телешко, пуешко;
• постна риба;
• яйца - 1-2 бр. на ден, под формата на омлет със зеленчуци или твърдо сварени;
• нискомаслени млечни продукти: мляко, изварено мляко, кефир, извара, заквасена сметана;
• меко сирене;
• винегрет, салата от кисели или пресни зеленчуци;
• полезни са неподсладените горски плодове, плодове, мусове, желе, компоти, грейпфрут;
• бял и доматен сос;
• чай, кафе (черно и с мляко), зеленчукови и плодови (неподсладени) сокове, бульон от шипка.

Някои хора в борбата с излишните килограми използват ленено масло. Този продукт стимулира метаболизма, следователно, приемайки го, можете напълно да изоставите диетите. Важно е само да знаете как да пиете ленено масло, за да отслабнете.

Но не забравяйте, че продуктът не е подходящ за всеки. Има редица противопоказания.

Така че, помислете как да пиете ленено масло, за да отслабнете:

1. Сутрин, 20 минути преди хранене, трябва да изпиете 1 ч.л. масла.
2. Вечерта 20 минути след хранене се изпива още 1 ч.л.

Постепенно дозата трябва да се увеличава, докато достигне 1 супена лъжица. л.

Меню за правилно хранене за отслабване

Как да се храним, за да отслабнем? Във всеки случай диетологът избира индивидуална диета, която отчита всички нужди на тялото.

Правилното хранене за отслабване изглежда така:

• мюсли с добавка на сушени плодове и обезмаслено мляко;
• задушени моркови;
• парче сирене (нискомаслено);
• чай (можете да пиете джинджифил).

• парче пъпеш.

• зеленчукова супа с кисело зеле;
• Ръжен хляб;
• чушка, пълнена с кайма и ориз, задушена със зеленчуци (моркови, домати, лук);
• сок от червена боровинка.

• круша - 2 бр.

• каша от елда с морски дарове;
• зеленчукова салата (домати, маруля, зелен лук, чушки) с добавяне на малко количество растително масло;
• шипкова отвара.

Суперхрани – храни с висока концентрация на хранителни вещества

Анализирайки правилното хранене, за да отслабнете, просто е невъзможно да не докоснете тези продукти. Първо, нека да видим какво представлява?

Суперхраните са храни, които съдържат рекордно количество хранителни вещества. Не съдържат никакви химикали. Едно от предимствата на суперхраните е естествеността, дар от природата.

Обърнете внимание на тези продукти, ако сте спортист. В крайна сметка те перфектно насищат тялото с полезни вещества.

Какво мислят диетолозите за суперхраните? Експертите се фокусират върху следните фактори:

1. Такива продукти наистина са са съкровищница от хранителни вещества. Добре е да ги включите в диетата си.
помагат за излекуване на тялото. Въпреки това, първите резултати се забелязват след няколко месеца редовна употреба. В крайна сметка тези продукти не са лекарства. може да ви помогне да отслабнете. Тайната е проста. Употребата им осигурява намаляване на апетита.

Но не забравяйте, че суперхраните не са традиционна храна за нашия район, така че могат да провокират алергични реакции или непоносимост.

Най-ефективни и популярни са следните суперхрани:

1. Годжи Бери. Прочетете повече в статията „Годжи бери“.
2. Манастирски чай. Можете да научите за свойствата на лечебната напитка в статията "Монашески чай".
3. семена от чиа. За повече информация вижте публикацията "Семена от чиа".
4. Зелено кафе. Статията "Зелено кафе" ще ви позволи да се запознаете с характеристиките на суперхраната.
5. Течен кестен. Прочетете за свойствата на суперхраната в публикацията Течен кестен.

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Много жени, мислейки как да се хранят, за да отслабнат, избират диета. И е правилно.

Невъзможно е да отслабнете без диета или напълно балансирана диета.

Разработени са много ефективни схеми за захранване. Някои от тях ви позволяват да отслабнете за няколко дни. Други са предназначени за по-дълъг период.

Независимо от класификацията, ние ще се съсредоточим върху най-ефективните диети, които са издържали изпитанието на времето и, благодарение на отличните резултати при отслабване, са станали най-популярни. Нека да разберем как да ядем, за да отслабнем?

Диета с елда

Принадлежи към групата на монодиетите. Основният принцип на такова хранене е използването на един продукт през целия период - каша от елда. Чувайки за такава диета, много жени имат въпрос: възможно ли е да отслабнете с елда?

Зърната са питателен продукт и имат редица полезни вещества. Съдържа протеини. Но въглехидратите в него, ако сравним елдата с други зърнени култури, съдържат най-малко.

Като се има предвид този факт, става ясно дали е възможно да отслабнете с елда. Тялото черпи енергия за живота си от въглехидратите. Кашата от елда не е в състояние да му осигури необходимото количество. Тялото няма друга възможност, освен да разгражда собствените си мазнини.

Затова дори не се колебайте: възможно ли е да отслабнете с елда? Жените, избрали тази диета, свидетелстват, че за една седмица можете да се отървете от 6-10 кг.

Важно е да се вземат предвид противопоказанията. Диетата с елда е напълно неподходяща за хипертоници и хора, занимаващи се с тежък физически труд.

Можете да разберете всички тънкости на тази схема на хранене в статията „Диета с елда“.

протеинова диета

Любимата на повечето хора уникална диета, която включва месо, риба, извара, яйца, сирене, се превърна в една от популярните диети. Към този списък с продукти се добавят зеленчуци и плодове.

Доста разнообразно и вкусно меню е предназначено за 2 седмици. Знаейки как да ядат, за да отслабнат, жените успяват да се отърват от 4 до 8 кг.

Каква е тайната на протеиновата диета? Това означава избягване на въглехидрати. Тялото се обръща към собствените си аварийни резерви - мазнини за производство на енергия.

Повече информация за тази хранителна схема можете да намерите в статията „Протеинова диета“.

Днес това е една от най-ефективните диети. Тя помогна на много хора, включително много известни личности, да се отърват от омразните килограми. Просто трябва да разберете как да се храните, за да отслабнете.

Диетата се състои от 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики. Френският диетолог Пиер Дюкан определи 100 храни, които се препоръчват за консумация. Сред тях протеини - 72 и съдържащи въглехидрати - 28. Специално място в диетата заемат овесените трици.

Можете ли да отслабнете с овесени ядки?Д-р Дюкан заявява, че използването на трици е задължително. Въпреки че на всеки етап препоръчва различен брой от тях за получаване.

Не се изненадвайте, когато се чудите дали можете да отслабнете с овесени ядки. Спазването на диетата ви позволява да забележите първите благоприятни резултати много бързо. Още на първия етап, наречен протеинова атака, чрез ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини, първите килограми се губят.

Въпреки това, за стабилността на резултатите е необходимо да преминете през всички етапи на диетата. Това може да отнеме няколко месеца. Но резултатите си заслужават.

Все още ли се съмнявате дали е възможно да отслабнете с овесена каша? Тогава прочетете статията „Диетата на Дюкан“, която ще ви разкрие всички тънкости на тази схема на хранене.

Терапевтично гладуване за отслабване: основни принципи

Това е отличен метод не само за загуба на излишни килограми, но и за подобряване на тялото. Терапевтичното гладуване ви позволява да се отървете от 2 до 20 кг. Резултатите зависят от първоначалното тегло, избраната техника и продължителността на гладуването.

Не забравяйте, че лечебното гладуване е най-силният стрес за тялото. Преди да прибегнете до него, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

Преди да започнете гладуването, трябва внимателно да се подготвите. От това зависи ефективността на цялото събитие.

Основни принципи:

1. Не яжте преди гладуване.
2. За 2 седмици преди началото изключете нездравословната храна и месото от вашата диета.
3. Преди гладуване почистете червата с клизма.
4. По време на събитието пийте на малки глътки, в противен случай ще получите пристъп на гадене.
5. Пийте около 2-3 литра вода през целия ден.
6. Препоръчително е винаги да имате под ръка малка бутилка вода. Овлажнявайте периодично устата си.
7. Задължително се разхождайте на открито. Ходенето ще обогати тялото с кислород. Това ще ускори метаболитните процеси и ще подобри настроението.

Терапевтичното гладуване е противопоказано:

• по време на бременност;
• по време на периода на кърмене;
• с туберкулоза;
• деца под 18 години;
• с гнойни процеси в тялото;
• злокачествени образувания;
• психоневрологични патологии.

Има няколко вида гладуване:

1. вода.Необходимо е да се откаже всяка храна. Разрешена е само вода.
2. Суха. Водата е забранена. Сухото гладуване продължава не повече от 1 ден.
3. Каскадно.Това предполага редуване на гладни дни с онези дни, когато е разрешено да се консумира храна. Най-лесният вид терапевтично гладуване. В същото време събитието дава максимални резултати.

Как да пиете вода за да отслабнете

Важно е да знаете не само как да се храните, за да отслабнете. Трябва да разберете как да пиете вода правилно.

Жените, които усвоиха техниката на правилна консумация на вода, успяха да се отърват от 8-12 кг за 2 седмици.

Същността на водната диета:

1. закуска.Изпийте 2 чаши вода. След 15-20 минути започнете сутрешното хранене. Няма продуктови ограничения. Но по време на хранене и 2 часа след това е строго забранено да се пие течност.
2. Вечеря. 2 чаши вода. След 15-20 минути - всякакъв обяд. Храната не се пие. След хранене не пием нищо 2 часа.
3. Вечеря.Изпиваме 1 чаша вода. След 15-20 минути трябва да последва вечеря. Храната не се измива отново. Можете да пиете вода, ако желаете, само след 2 часа.

Как да броим калории за отслабване

Калорийната диета е един от лесните начини за отслабване. В крайна сметка това не означава да се откажете от любимите си продукти. Необходимо е само да се регулира количеството, което се яде на ден.

Как да се храним, за да отслабнем? Трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва.

1. Човек, който води заседнал начин на живот, се нуждае от 1200 калории на ден.
2. Как да се храните, докато тренирате, за да отслабнете? За такива хора диетата се увеличава до 1800 калории.

За да определите консумацията на калории, използвайте средните данни:

1. Човек, заемащ длъжността мениджър, изразходва около 2800 kcal на ден.
2. Една жена мениджър консумира 2200 kcal.
3. Човек, който работи усилено, губи 3000 калории.
4. Жена - около 2500 kcal.

За да изчислите калориите, ще ви е необходима таблица с калории на храните. Желателно е да имате кантар. Това ще ви позволи точно да изчислите калоричното съдържание на всеки продукт у дома. И не забравяйте да проучите съдържанието на калории в закупените продукти, отпечатани на етикета.

След като сте избрали пътя за усъвършенстване на вашето тяло, трябва да осъзнаете, че отсега нататък то е станало вашият начин на живот. Една жена, която е отслабнала, трябва постоянно да помни как да се храни, за да отслабне. Това е единственият начин да запазите теглото си.

Използвайте съветите на експертите, така че фигурата ви винаги да остане перфектна:

1. Яжте правилно. Не се нахвърляйте върху вредните продукти. Продължете да ядете нискокалорични ястия. Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци в диетата си. По-горе разгледахме как да отслабнем без диети и спорт. Такива правила ви позволяват да запазите положителни резултати.
2. спортувайте. Физическата активност е основното правило за успешното завършване на диетата. Изберете за себе си спорта, който ще ви носи удоволствие. И не забравяйте как да се храните, докато тренирате, за да отслабнете. В крайна сметка тялото изгаря повече калории.
3. Премахнете алкохола от живота си. Алкохолните напитки и излишните килограми са верни спътници. Като удоволствие понякога можете да си позволите чаша сухо червено вино.
4. Забравете за "добавката". След хранене трябва да почувствате леко чувство на глад. В крайна сметка тялото „разбира“ за насищане само 20 минути след хранене.
5. Вземете витамини. Периодично се препоръчва да се приемат витаминни комплекси. Те ще ви предпазят от бери-бери и няма да дадат на тялото ви шанс да се „бунтува“.
6. Диета.Всеки ден трябва да ядете 4-5 пъти. Храненето е неприемливо 3 часа преди лягане. Не забравяйте да дъвчете старателно храната си. И не забравяйте, че четенето на книги или гледането на телевизия по време на хранене е разсейване, което насърчава преяждането.
7. пия вода. Водният режим е важен компонент на успешното отслабване. Тялото се нуждае от 1,5-2 литра чиста вода дневно. Не го замествайте със сода, чай, кафе.

Сега, знаейки как да се храните, за да отслабнете и какъв начин на живот да водите, всичко зависи от вас. Ако искате да имате перфектна фигура и да уловите възхитените погледи на мъжете, тогава действайте.

Горните съвети и диети са помогнали на повече от една жена да постигне желаните резултати. Настройте се да работите върху себе си и стройната фигура ви е гарантирана!

Винаги твоя, Анна 😉

Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности, или цяла седмица яжте варен ориз без сол. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.

Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.

PP помага ли ви да отслабнете?

Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от промишлени сладкиши, PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.

Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.

Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възрастта, височината, телесното тегло, пола и активността) и да увеличите физическата активност или да намалите приема на калории.

Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.

При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи от PP?

Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.

Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.

Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите "сривове" от диетата.

Диета "правилно хранене": отслабнете правилно

Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.

PP принципи:

• изключването на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, индустриални бонбони, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
• ограничаване на солта;
• дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
• ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
• една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
• те почти напълно елиминират бързите въглехидрати, като ги заменят с бавни въглехидрати: зърнени храни (не инстантни), хляб (пълнозърнест или пълнозърнест), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
• общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
• обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
• въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
• препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: зехтин, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
• хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
• ястия от картофи и тестени изделия не се комбинират с протеини;
• трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.

Правилно хранене: меню

Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.

Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица

При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?

хранене/ден	Първо хранене	Второ хранене	Трето хранене	Междинен (втора закуска, следобедна закуска)
понеделник	Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай	Варено месо, зеленчуци на пара (карфиол, зелен фасул), бульон от шипка	Броколи, запечени със сирене, варено яйце, ментов чай	Чаша кефир
вторник	Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. напитка от цикория	Зеленчукова супа-пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода	Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка	Плодове
сряда	Омлет на пара или на фурна, билки, портокал, чай	Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок	Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок	Кефир
четвъртък	Зеленчукова салата, тост с извара, чай	Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове	Рибни котлети, броколи на пара, чай	Ябълка
петък	Овесени ядки без захар, с масло, ябълка и канела, плодов сок	Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай	Варена пуйка, задушени моркови, сок	Кисело мляко, ряженка
Събота	Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок	Печена риба с варен ориз, зелена салата с домати, чай	Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай	Ябълка
неделя	Тост с яйце, сирене и домати, зеленчуци, сок	Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай	Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове	Кефир

Адаптиране на диетата

В зависимост от целите и възможностите, менюто може да бъде съставено чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.

Колко време трае една диета с правилно хранене?

Тази диета не предполага ограничение във времето. Когато се преминава от хаотична диета към принципи, съобразени с правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведение е естествен, преференциален избор, който осигурява на тялото и задоволява неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.

Медицински диетични ограничения

Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различните здравословни състояния, заболявания, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.

Едва ли има човек, който не би искал да има перфектна фигура. И най-често, за да го постигнете, е необходимо да се отървете от прекомерните натрупвания на мастна тъкан. Разбира се, можете да се измъчвате във фитнеса до точката на припадък или можете постоянно да седите на всякакви диети, да организирате или практикувате.

Но всеки, който се е сблъсквал с проблема с наднорменото тегло, знае колко трудно е да свалите килограми и колко бързо те се връщат. За щастие има начин да отслабнете сравнително лесно веднъж завинаги - това е така нареченото правилно хранене. Освен това е лесно да се модифицира както за отслабване, така и за фиксиране на тегло или дори за увеличаване, ако е необходимо.

Същността и основите на храненето

И така, какво е правилното хранене? Това е практически цял светоглед, който се основава на рационален подход към храненето. Няма да има твърди табута или ограничения, но има редица принципи, които ще ви помогнат да разберете по-добре тази хранителна система:

1. Принципът на термодинамиката.Изглежда, какво общо има терминът от училищната програма по физика? Колкото и да е странно, но човешкото тяло също се подчинява на тези закони. И така, правилното хранене предполага стриктно спазване на правилото: човек трябва да получава само количеството енергия, което може да използва.
2. Принципът на химическата съвместимост.Да, да, и уроците по химия също не бяха напразни. В този случай трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на всеки организъм. Разбира се, в крайна сметка мнозина са се сблъскали с физическа непоносимост към определени диети или „здравословни“ храни като екзотични плодове или дори банални цитрусови плодове и яйца. При правилното хранене трябва да ядете само това, което тялото ви „обича“. Ето защо, ако внезапно спанакът и броколите ви причинят гадене, но обикновеният боб върви с гръм и трясък без никакви последствия, тогава тези изключително диетични храни трябва да бъдат изключени от диетата и да се оставят такива бобови растения, наситени с полизахариди.
3. Принципът на частичното хранене.Всеки, който някога е бил на диета или е мислил за здравословна диета, е запознат с този принцип. Но малко хора знаят на какво се основава. Факт е, че тялото не е в състояние да абсорбира повече от петстотин калории наведнъж. Всичко по-горе ще се „депозира“ в най-проблемната зона на тялото ви. Ето защо пет до шест хранения на ден са най-здравословни. Освен това, ако тялото не остане без храна за дълго време, то няма да има желание да „задели малко в резерв“ в случай на „време на глад“.

Правила и диета

И така, разбрахме основните принципи на правилното хранене. Следващият въпрос, който обикновено тревожи тези, които искат да отслабнат, е откъде да започнат. Може би най-правилното все пак би било да отидете при вашия лекар и да се подложите на преглед, за да разберете дали тялото ви няма някакви вещества и да разберете за всички възможни здравословни проблеми. Това ще ви позволи да изберете най-подходящата диета за вас.

Количеството и качеството на храната

Следващата стъпка е да следвате правилата за правилно хранене, докато достигнете желаното тегло:

1. Дневен прием на калории. При правилно хранене за отслабване дневният прием на калории трябва да се намали средно с 15-20 процента. Но в никакъв случай не го сваляйте под 1500. Защото изследванията на учените показват, че продължителното използване на по-малко енергия се отразява пагубно на организма. Това важи особено за жените, тъй като е изпълнено с хормонални нарушения.
2. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.За нормалното функциониране на организма е необходим прием както на протеини, така и на мазнини с въглехидрати. Но в зависимост от активността на начина на живот и професията, техният брой може да варира. И въпреки че съотношението 1 част протеин към една част мазнини и три части въглехидрати се счита за класическо, би било по-разумно да изчислите индивидуалната си норма на консумация. В интернет има много подобни онлайн калкулатори.
3. вода.Нормалното функциониране на тялото е невъзможно без достатъчно количество течност. И в идеалния случай тя трябва да бъде трапезна минерална вода или пречистена (поне един и половина литра на ден). По-добре е да не пиете сладки и газирани напитки или да намалите приема им до минимум. Опитайте се да разпределите равномерно приема на течности през целия ден. Изключение прави само сутринта, която трябва да започне с две-три чаши вода. Някои добавят към него лимонов сок с мед. Това обаче е подходящо само за тези, които нямат проблеми с пептична язва или киселинност.

Режим на хранене

1. Диета . Както споменахме по-горе, през деня не трябва да имате пет хранения. Това ще ускори метаболитните процеси и ще намали вероятността от отлагане на мастна тъкан.В същото време се опитайте да разпределите калориите по такъв начин, че техният брой да е максимален за първото хранене и минимален за последното.
2. Разнообразие в менюто.Правилното хранене е предназначено да получава всички необходими микроелементи от храната. Ето защо е препоръчително редовно да смените използваните продукти и ястия от тях. Не се страхувайте да експериментирате. Освен това такива „промени“ ще ви позволят да свикнете с новата система на хранене много по-бързо.
3. Начини на готвене.Правилното хранене радва с това, че позволява разнообразни начини за приготвяне на храна. Най-важното е да се опитате да намалите пържените храни. Дайте предпочитание на печене във фурната или на пара. Освен това има много вкусни рецепти. А подправките и разнообразието от сосове ще направят храната по-вкусна (вижте повече по-долу).
4. "Разтоварващи" ястия.Разбира се, трудно е да се откажете от старите хранителни навици. Да, и понякога просто искате такива вредни и висококалорични „екстри“. Обикновено най-трудно е да се преодолее тази психологическа бариера. Така че, ако не можете, тогава просто си позволете да ядете нещо „това“ няколко пъти седмично вместо едно от храненията си. Но се уверете, че този прием не пада вечерта.
5. Мечта.Режимът е необходим не само за хранене, но и за сън. Тъй като в случай на редовно лишаване от сън, тялото започва да произвежда хормони на стреса, които провокират нездравословно наддаване на тегло.
6. спорт.Правилното хранене е просто невъзможно без физическа активност. Дори и да нямате време или възможност да отидете на фитнес, тогава отделете поне 20-30 минути на ден за банална загрявка, като в часовете по физическо възпитание в училище. Това отново ще помогне за засилване на метаболизма ви, плюс това ще позволи на кожата и мускулите ви да останат тонизирани въпреки загубата на тегло.
7. Скорост на загуба на тегло.Правилното хранене за отслабване не е експресна диета. Това позволява да се използва дори от кърмещи майки. Все пак трябва да имате предвид, че загубата на не повече от два килограма на седмица се счита за здравословна. Така че бъдете търпеливи. Но такава скорост предотвратява появата на увиснали кожни гънки при наличие на голямо първоначално тегло.

Какво може и какво не може да се яде?

Така стигнахме до това какви храни можете да ядете с правилното хранене за отслабване. И този списък ще ви направи щастливи. Защото има много малко ограничения. Дори солта може да се яде, въпреки че все пак е препоръчително постепенно да намалите количеството й или да използвате смлени водорасли.

Зеленчуци и плодове

Много диети са против яденето на плодове заради фруктозата, която съдържа. В правилното хранене няма такива ограничения. Но вие сами трябва да разберете, че това не означава разрешение за неконтролирано ядене на същите банани или грозде. Просто се опитайте да го направите отделно хранене. Най-добре е да ги ядете преди шестнадесет часа. Тогава получената глюкоза ще има време да бъде напълно консумирана от тялото.

Ядките са много калорични храни, но в същото време са много полезни. Ядките съдържат селен, те са наситени с витамини и хранителни вещества. Така че не се колебайте да се откажете от тях. Просто си направете правило да не ядете повече от една шепа.

Но зеленчуците могат да се ядат през целия ден. Съдържанието на фибри в тях подобрява храносмилането, а сурови или печени запазват максимално количество хранителни вещества. Разбира се, можете да ги задушите, а понякога дори и да ги запържите, но е препоръчително поне веднъж на ден да ядете някои от тях сурови.

Много спорове сред привържениците на здравословния начин на живот предизвикват картофите. Основно поради факта, че има доста високо съдържание на нишесте. Но това не означава, че е строго забранено да ядете, ако решите да отслабнете. Ако картофите се приготвят в кората им, тогава съдържанието на калории е доста ниско. Например, печен картоф без масло има само 60 калории.

Зелените могат да се консумират безопасно и без никакви ограничения. Изберете и добавете към салати, супи или просто смесете с кисело мляко за вкусни сосове. Но бобовите растения са доста специфичен продукт поради високото съдържание на полизахариди. Това са тези, които причиняват подуване на корема. В същото време те са просто склад за растителни протеини и полезни микроелементи. Затова се ръководете от реакцията на тялото си.

Месо и риба

Правилното хранене позволява консумацията на почти всички видове месо. Единственото изключение са мастните сортове. Въпреки че всичко зависи от начина на приготвяне. Например, когато печете върху решетка, излишната мазнина ще се отцеди, намалявайки общото съдържание на калории. Но ако първоначално наднорменото тегло е твърде голямо, тогава е по-добре да се ограничите до леки и диетични сортове. Пилешки гърди, заек, пъдпъдъци или телешко са идеални.

Що се отнася до употребата на риба с правилното хранене, в някои източници можете да намерите информация, че за да отслабнете, е необходимо да се откажете от мазните сортове риба. Но това е фундаментално погрешно твърдение. Защото тези мазнини са необходими за синтеза на фосфолипиди, без които нормалното функциониране на мозъка е невъзможно. Така че рибата може и трябва да се яде. Просто е желателно да се вари или пече, а не да се пържи в олио.

Морските дарове се характеризират с това, че протеинът, съдържащ се в тях, се усвоява от тялото с почти 80%. Те, разбира се, са диетичен продукт. Но това не важи за различни закуски, направени от тях.

Зърнени храни и тестени изделия

Каши е друг продукт, от който тялото се нуждае, което може да го насити с така наречените дългосрочни въглехидрати. За разлика от техните „бързи колеги“, те се усвояват и усвояват дълго време, което ви позволява да не чувствате глад. Ето защо овесената каша за закуска е толкова обичана от привържениците на здравословния начин на живот.

Можете също така да ядете тестени изделия. И не се чудете. Тук има само малък нюанс. Те трябва да са направени от твърда пшеница. Затова внимателно прочетете състава на опаковката, преди да купите. Такива тестени изделия, заедно със зърнените храни, са източници на дългосрочни въглехидрати и съдържат фибри. Същото може да се каже и за италианската паста. Ако говорим за същите фетучини, те, наред с други неща, съдържат витамини и полезни микроелементи.

Печене и сладкарство

Разбира се, продуктите от брашно далеч не са най-полезните или необходими продукти за тялото. Затова се опитайте да сведете употребата им до минимум. В идеалния случай не повече от веднъж или два пъти седмично. И отново, не забравяйте, че е препоръчително да ядете висококалорични храни преди 16.00 часа.

Със сладкишите историята е същата като при продуктите от брашно: всички ги обичат, но сред тях практически няма полезни. Единственото изключение е. Опитайте се постепенно да ги изоставите или да ги замените с мед и сладки плодове. Между другото, днес в интернет можете да намерите много рецепти за здравословни „сладкиши“, например печени ябълки с мед или плодови салати с кисело мляко.

мазнини

Тези, които за първи път започват да се занимават с преброяване на калории, често напълно изоставят растителните мазнини поради много високото съдържание на калории. Но не забравяйте, че усвояването на витамини като А, Е или D е невъзможно без тях. Тук обаче има няколко нюанса. Ако се опитвате да помогнете на тялото колкото е възможно повече в процеса на освобождаване от ненужните „натрупвания“, използвайте полиненаситени масла. Те включват екстра върджин зехтин, ленено масло, сусамово масло и др.

Животинските мазнини съдържат холестерол. Но не се страхувайте. Това е незаменим продукт, от който са „изградени“ клетките на нашите кръвоносни съдове. Но образуването на прословутите „плаки“ се дължи на неговия излишък и ниска мобилност. Следователно е неразумно напълно да се отказват животински мазнини, просто е необходимо да се контролира консумацията им и да не се забравя за необходимостта от физическа активност.

Млечни и кисело-млечни продукти

Тук не трябва да имате особени затруднения. Разбира се, по-добре е да откажете сметаната и да изберете обезмаслено мляко. Същото важи и за киселото мляко, кефира и изварата. Колкото по-ниско е съдържанието на калории, толкова по-добре. И не забравяйте да проверите сроковете на годност. Всичко, което обещават да „пазят“ повече от две седмици, е нежелателно да се купува. И в никакъв случай не вземайте нищо, ако са минали повече от 2-3 дни от освобождаването. Що се отнася до сиренето, то е доста висококалоричен продукт. Ето защо е по-добре да откажете същите меки сортове. Опитайте се да изберете несолено овче сирене или сортове със съдържание на мазнини не по-високо от 45%. Не е желателно да се отказват сирената, тъй като те са мощен източник на калций за тялото.

Повечето хора са твърде свикнали да подправят храната си с различни сосове. И също така е добре, ако е само кетчуп, а не майонеза. Естествено, това не е най-добрият избор за диета. Опитайте се да използвате доматени сосове или горчица без консерванти. Техните колеги на базата на майонеза трябва да бъдат изхвърлени. Ако това е много трудно, тогава те могат да бъдат заменени със сосове на основата на кисело мляко (в долната част на статията можете да намерите няколко нискокалорични рецепти).

Алкохол

Друг популярен продукт, чиято употреба е нежелателна, ако искате да отслабнете. И в този случай не бива да се харесвате на стройните французи, които не могат да си представят хранене без чаша вино. Защото в постсъветското пространство рядко някой се ограничава до тази прословута една чаша. Плюс това, всякакви „възлияния“ не само нарушават чревната подвижност и измиват витамините и минералите, но също така са придружени от обилни празници или консумация на закуски и чипс.

Характеристики на храненето за отслабване

Разбирането на правилното хранене за отслабване няма да бъде пълно, ако не вземете предвид някои разлики в планирането на менюто за мъже и жени. Не може да се каже, че ще бъде коренно различно, но все пак трябва да се вземат предвид някои нюанси. Тези различия се основават главно на физиологичните и хормонални характеристики на противоположните полове. Нека разгледаме по-отблизо тази ситуация.

мъже

Може би за никого не е тайна, че мъжете имат повече мускули и често метаболитните процеси са по-бързи. От една страна, това е добре, защото ви позволява бързо да загубите "придобитите" калории. Има обаче и не много приятни последици. Например мастната тъкан при мъжете се отлага главно в горната част на корема, което с течение на времето може да доведе до затлъстяване на органи и инфаркт. Ето защо е особено важно мъжете да следят теглото си.

Що се отнася до правилното хранене на мъжете, струва си да се обърне специално внимание на съдържанието на фибри и протеини в диетата. И ако е желателно да се увеличи количеството на първото, тъй като повечето представители на силната половина рядко обичат да ядат зеленчуци, тогава е по-добре да не консумирате протеини в количество, по-голямо от 1-1,5 грама на килограм тегло . Изключение е наличието на големи физически натоварвания. В противен случай съществува риск от нарушаване на функционирането на бъбреците и / или черния дроб.

Жени

Изписани са огромен брой статии за проблемите на отслабването при жените. И най-често срещаният проблем е бързото „връщане“ на загубените по време на диети килограми. Това се дължи на хормоналните характеристики на женското тяло, когато рязкото ограничаване на броя на консумираните калории води до стрес. А това от своя страна провокира тялото да „прави резерви“, в случай че това се случи отново. Вторият често срещан проблем са хормоналните смущения, до безплодието поради твърде ниското съдържание на мазнини и основни вещества в диетата.

Ето защо правилното хранене за жените е най-рационалният метод за отслабване. Няма да има внезапен стрес или липса на микроелементи. Разбира се, загубата на тегло, за съжаление, ще бъде малко по-бавна, отколкото при мъжете, при равни други условия, но няма да има отпусната кожа или истерично желание да ядете нещо вкусно.

И не забравяйте, че яденето на мазнини е просто необходимо и опитите за намаляване на дневния прием на калории под една и половина хиляди могат и ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване, но те няма да добавят здраве или да консолидират резултатите.

Меню за седмицата

Както бе споменато по-горе, в правилното хранене за отслабване няма строга диета или меню. Можете по ваша преценка да замените продукти с по-любими, достъпни или необходими на тялото. Но при всички случаи се старайте през първите три хранения да приемате повече калорични и въглехидратни храни, като оставите протеиновата и по-леката част за вечерта.

	закуска	обяд	вечеря	следобеден чай	вечеря
1-ви ден	с ядки и подправени с кисело мляко	патладжан, пълнен със сирене	Гръцка супа с домати и (виж рецептата по-долу)	гювеч от извара	коктейл от морски дарове (вижте рецептата по-долу)
2-ри ден	кафяв ориз със салата от сурови зеленчуци, полята с лимонов сок, зехтин и горчица	печени ябълки с ядки, мед и	супа от морски дарове с няколко филийки пълнозърнест хляб	варено пиле с лек сос (виж рецептата по-долу) + домат или краставица	извара, подправена с билки с кисело мляко
3-ти ден	омлет от пилешко яйце с билки, гъби и домати + чаша прясно изцеден сок	гулаш с кафяв ориз	украински борш	салата от сурови зеленчуци	парче печено пиле във фолио с пикантен сос (вижте рецептата по-долу)
4-ти ден	зелен чай с горещ сандвич от пълнозърнест хляб с шунка и сирене	пилешка пастърма със салата от сурови зеленчуци	туршия в месен бульон + парче постно месо	рататуй	парен котлет + средно голям домат + чаша кефир
5-ти ден	овесени ядки с горски плодове, канела и мед + варено яйце	калмари, задушени със сладки пиперки, домати и лук	крем супа от спанак с гъби в пилешки бульон + филия пълнозърнест хляб	салата от прясно зеле с домати и краставици	пържола от сьомга с маруля
6-ти ден	винегрет, полят със зехтин и филия пълнозърнест хляб	телешка пържола + зелени + два домата	ухо	котлети на пара с всякакви сурови зеленчуци за гарнитура	Гръцка салата
7-ми ден	запеканка от извара със стафиди + чаша прясно изцеден сок	морска риба, изпечена във фолио с гарнитура от твърда паста	гъбена супа + тост от ръжен хляб	зеленчуци на скара с пикантен сос (вижте рецептата по-долу)	омлет от белтъци с билки

Здравословни рецепти

Опитахме се да изберем няколко интересни и вкусни рецепти, които ще разнообразят менюто за правилно хранене за отслабване. Между другото, продуктите, включени в тях, са взаимозаменяеми. Тоест можете да смените месото с риба или с корен от магданоз или целина. Най-важното е, че дори здравословната храна може да бъде вкусна.

Рецепти за сосове

Както обещахме, ето няколко соса на основата на кисело мляко, които ще помогнат на любителите на майонеза и пушено месо да направят прехода към правилното хранене по-лесен. Едно условие - киселото мляко трябва да е натурално и нискокалорично:

1. Пикантен месен сос. Ще ви трябва чаша кисело мляко, скилидка и половин чаена лъжичка къри и смлян червен пипер. За готвене смелете чесъна с малко сол и подправките, като постепенно добавяте киселото мляко. Само една супена лъжица от този сос напълно ще промени вкуса на най-безвкусното месо, дори току-що задушено без добавки.
2. Лек сос за зеленчукови салати. Ще ви трябва чаша кисело мляко, чаена лъжичка горчица и малко лимонов сок. Всички компоненти трябва да бъдат добре смесени и дресингът за зеленчуци е готов. Между другото, много добре върви с рибни ястия. Основното му предимство е, че е абсолютно самодостатъчно дори без сол.
3. “Летен” сос за риба или зеленчуци на скарад. За този сос смесете киселото мляко с малка скилидка чесън и настърган корен от целина. Можете да добавите щипка сол.

съставки:

• телешко - 300 грама;
• сладък пипер - 4 броя;
• един морков;
• една крушка;
• половин чаша леща;
• чаена лъжица ;
• 4 големи домати;
• зеленина на вкус;
• лют пипер на вкус;
• зехтин;
• лимон;
• морска сол.

готвене:

1. Нарежете телешкото на тънки ивици и го изпратете да се вари.
2. Изплакнете лещата и я изпратете в телешкия бульон.
3. Нарежете сладкия пипер и лука.
4. Отстранете кожата на доматите и ги смелете през сито.
5. Настържете морковите на едро ренде.
6. Смелете лютия пипер.
7. Запържете лука в малко зехтин.
8. Изпратете лука и зеленчуците към супата.
9. Посолете и добавете куркума.

Супата трябва да е гъста като украински борш. Сервирайте на порции, като добавите нарязани зеленчуци и изцедете малко лимонов сок.

съставки:

• рибно филе - 200 грама;
• белени скариди - 100 грама;
• обелен труп на калмари - 100 грама;
• миди - 100 грама;
• зехтин;
• скилидка чесън;
• млян черен пипер;
• сух босилек;
• лимон;
• зеленина на вкус.

готвене:

1. Рибно филе и нарязани на филийки.
2. Смесете сока от половин лимон, една чаена лъжичка смлян босилек, черен пипер на вкус, сол и малко зехтин.
3. Смесете морските дарове с получената марината и оставете за 15-20 минути.
4. В тиган с дебело дъно се загрява малко зехтин и в него се запържва смлян чесън до получаване на наситен чеснов аромат.
5. Отстранете чесъна от тигана.
6. Сложете морските дарове в тигана и ги запържете при разбъркване за 7-10 минути.

Поръсете готовия коктейл с билки на вкус и поръсете с лимонов сок.