Имаме нужда от тревожност и стрес, за да се предпазим от опасност. Мозъкът оценява околната среда. Ако нещо заплашва нашата безопасност, то поставя тялото в боен режим, за да се бори и да бяга. Но повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме всеки ден, не ни убиват. Може би се караме с колеги, готвим се за изпит или отиваме на първа среща. При такива условия реакциите на тялото само пречат, ние сме нервни и не можем да се концентрираме върху работата, да запомним информация или да бъдем креативни.

Трябва да се освободите от стреса и да се отпуснете. Но как да го направите, ако се притеснявате? Мозъкът е превъзбуден и самоувереността, че всичко е наред и трябва да се съберете, не работи.

Не бъркайте релаксацията и почивката. Никой не си прави труда да седи и да не прави нищо в същото време, но в същото време да се притеснява и тревожи. Така че просто прекъсване на работата няма да помогне за отпускане и успокояване на нервната система.

Най-добрият вариант е да действате отстрани на тялото, тоест да отпуснете мускулите и да премахнете последствията. Мозъкът ще реши, че след като тялото е спокойно, няма опасност, тогава можете да се успокоите.

За да направите това, опитайте техниката за дълбока релаксация, предлагана от No Panic, благотворителна организация, която помага на хора с тревожни и панически разстройства.

Започнете да се отпускате

За да усетите ефекта от първите класове, намерете удобно и тихо място, където няма да се разсейвате поне пет минути. По-добре е да тренирате техниката у дома, в удобни дрехи, за да можете по-късно да я повторите в други условия.

Изключете музиката, изключете светлините, ако е възможно, и седнете удобно. Дишайте свободно, докато тренирате, не задържайте дъха си и не се опитвайте да дишате дълбоко. Мислете, че трябва само да се отпуснете, нищо друго.

Усетете разликата между напрежението и релаксацията

За да се отпуснете, трябва да почувствате напрежението. Започнете с ръцете. Стиснете юмруци възможно най-силно и пребройте до 10. След това отпуснете юмруците си, така че пръстите ви да лежат свободно на коленете или на друга повърхност. Почувствайте как ръцете ви се движат по различен начин, когато са напрегнати и отпуснати, запомнете момента на отпускане и оставете ръцете си в спокойно състояние.

След това трябва последователно да стегнете и отпуснете мускулите на цялото тяло в следния ред:

• Предмишница.Свийте лактите си и се опитайте да притиснете юмруците си към раменете.
• Мускулите на гърба на ръцете.Изправете ръцете си колкото можете повече.
• Рамене.Повдигнете раменете към ушите.
• Шия.Наклонете главата си назад.
• Чело.Повдигнете вежди, сякаш задавате въпрос.
• клепачи.Затворете силно очите си.
• Челюст.Стисни зъби.
• Език и гърло.Натиснете езика върху небцето.
• Устни.Стиснете устните си силно, сякаш искате да държите нещо малко с тях.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си.
• Стомах.Стегнете коремните си мускули, сякаш се подготвяте за удар.
• Ханш и талия.Извийте гърба си и стиснете задните части.
• Крака.Изправете краката си и дръпнете пръстите на краката.

Стегнете мускулите си до максимум за 10 секунди, след това ги отпуснете и се вслушайте в разликата в усещанията.

Оставете тялото си да свикне с релаксация

Седнете в тишина с отпуснати мускули още няколко минути, за да си спомните как се чувства тялото в покой.

Може да не се отпуснете напълно първия път, но ако редовно практикувате и се борите с тази техника, скоро ще почувствате, че пет минути са ви достатъчни, за да се успокоите и отново да контролирате емоциите си.

Впоследствие ще се научите да се отпускате дори в движение: например отпускайте ръцете и гърба си, когато отивате на работа, и краката си, когато седите пред компютъра.

Как да се отпуснете

Как да се научим да се отпускаме и какви начини за релаксация съществуват? Релаксация по Якобсон + много ефективна техника.

Как можете да се отпуснете? Няколко начина. Всички те са ефективни и доказани от практиката, можете да опитате и да изберете метода, който ви подхожда физиологично или просто повече по ваш вкус.

Отбелязвам, че ако някой метод не ви даде желания резултат, трябва да опитате друг. Всички сме различни и често малките неща също играят важна роля, всеки трябва да намери своето.

Но има и основни, първостепенни начини за релаксация, които е важно да запомните и прилагате периодично. За някои от тях, като релаксиращо дишане, практика на осъзнатост и „релаксация на Якобсон“, ще опиша в статията.

И така, всички начини за релаксация, които ще бъдат обсъдени: дъх; активна агресия- не сдържайте гнева, изпръсквайте натрупаната негативност; добре познат метод релаксацияспоред Джейкъбсън заслужава специално внимание; концентрация върху методиченурок; упражнението люлка на лактинасърчава релаксацията, също е добър начин за подобряване на кръвоснабдяването на мозъка; транскато начин за релаксация и практика на внимателно наблюдениезад теб.

Така, как да се научим да се отпускамеи начини за релаксация.

1 Дъх- това е толкова важно за нас, че можем да пишем за него отделно и много. Имайте предвид, че в различните състояния ние дишаме по различен начин.
и ако един дъх ни позволява да се успокоим и дори (чрез правилно прилагане на техниката на дишане) да излезем от много нервно и напрегнато състояние, тогава друг дъх, напротив, може да доведе до стрес от спокоен.

Упражнение за дишане.

Превключваме вниманието от всякакви мисли към дъха си. Отпускаме мускулите на лицето, изправяме раменете си и поемаме дълбоко въздух с нормалното си темпо. В същото време поемаме въздух не в гърдите, а повече в стомаха. Представете си, че сте изяли твърде много ябълки и имате подуване. След това задръжте дъха си за 3-5 секунди и издишайте бавно.

Издишването трябва да бъде около една трета от времето по-дълго от вдишването. Правим го с кратки закъснения между всяко вдишване и издишване (2-3 секунди). Повтаряме вдишване - задържане - издишване - задържане, така 5-6 пъти.Можете да правите това както с носа, така и с устата си, без да се напрягате много. При вдишване вие ​​мобилизирате ресурсите си и изпълвате кръвта и органите си с кислород, а при издишване настъпва самото отпускане, издишвате напрежение.

Релаксиращото дишане не трябва да е прекъсващо, в процеса на вдишване и издишване, опитайте се всичко да тече гладко.

И след като сте направили първите 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания, вие изобщо спирате да се намесвате в този процес, дишането вече се случва от само себе си, ти просто го гледаш, без да се опитвате да му въздействате по някакъв начин, оставете тялото само да избере нужния му ритъм.

Опитайте се да проследите дишането си поне от време на време през целия ден. Това е важно, правете това упражнение често, дори и да сте напълно спокойни, нека правилното, дълбоко и спокойно дишане стане ваш полезен, релаксиращ навик.

И се научете да се фокусирате върху дъха си всичковашето внимание, тогава ефектът от релаксацията ще бъде много по-силен.

Един от ефективните методи е активната агресия.

Добре познат метод и се използва от дълго време. Според моя опит фитнесът е добър за това и не само за мъже, но и за жени. Също и бойни изкуства. Но ако това не е за вас, тогава ние просто намираме играчка за биене. Между другото, можете да използвате вашия "съпруг" (съпруга), най-важното е, че няма да е жалко и ние разбираме шеги.

Така че, открийте, че не е жалко да чупите, биете и цепете и го правете със страст, докато е желателно да викате. Викането помага бързо да изхвърлите цялата негативност и да се отпуснете. Това е особено важно за тези, които не знаят как (се страхуват) да изразят емоциите си и постоянно ги потискат, натрупват в себе си. В крайна сметка емоционалната енергия не отива никъде, а се натрупва вътре, което го прави още по-трудно. Няма да ви убеждавам, но намирайте поне от време на време място и време да изхвърляте събраните преживявания.

Викането като цяло има много от функциите си, например с викането можете да се стоплите, да си дадете повече смелост и дори да повишите адреналина. В други случаи, викайки и ругаейки добре, изхвърлете ненужен гняв.

Този метод на активна агресия не е подходящ навсякъде и не винаги, но трябва да се отървете от него натрупаниотрицателни емоции като, това е един от най-добрите начини как да се отпуснете бързои се отървете от стреса.

Релаксация според Джейкъбсън

Техниката на Едмънд Якобсан се основава на предварителното напрежение на мускулите на тялото и последващото им отпускане. За около 10 секунди последователно стягайте мускулите на лицето, шията, ръцете, гърба, корема, раменете, слабините и краката. След това отпускаме засегнатите мускули и се опитваме да усетим полученото отпускане.

Препоръки. Първо. Напрягаме различни части (мускули) на лицето, задържаме лицето за 8-10 секунди и отпускаме. Добре облекчава напрежението, отпуска и подобрява изражението на лицето, а също така подобрява кръвообращението в клетките. И не се плашете от мисълта, че упражненията могат да причинят бръчки, това не е така. Упражнението като положителен ефект върху външния вид на кожата.

Второ. Вземете цилиндричен предмет, така че да пасне добре в дланта ви, и го стиснете със сила за 8-10 секунди, след това бавно отпуснете ръцете си и се опитайте да почувствате това приятно усещане за релаксация. Не бъдете мързеливи и правете това упражнение поне 5 пъти на ден в продължение на 1-2 седмици, това добре ще намали общото ниво на тревожност.

И което е важно, след като го направите, веднага се опитайте да почувствате тази много приятна релаксация за 1,5 - 2 минути. Тялото подсъзнателно запомня това спокойно състояние и след това ще бъде по-лесно да се върне към него.

Повтарям, правете това упражнение в началото 5 пъти на ден, важно е да се отървете от старите, хрониченблокира и намалява тревожността. Тогава е достатъчно да го правите 2 пъти на ден за профилактика или когато усетите, че имате нужда. Не забравям и винаги правя тези упражнения.

Забележка.Упражнението е противопоказано за ядра (ако заболяването е потвърдено от лекарите). Във вашия случай друго упражнение за релаксация на разтягане. За целта лягаме на пода или леглото и се разтягаме с усилие, като изпъваме и огъваме максимално врата, ръцете, краката и гърба. За правилното изпълнение си спомнете себе си, когато се събудите, прозяйте се и се протегнете.

Това упражнение е по-слабо, така че трябва да го правите 1,5 пъти по-често от предишното, също всеки ден. Изпълняват се същите 8-10 секунди.

Между другото, тези упражнения ще помогнат добре и при остеохондроза. Моят асистент Евгения писа за това подробно. Ако темата е подходяща за вас, прочетете.

Как да релаксираме по време на работа или на друго място и ситуация?Използваме ръцете, както вече беше описано по-горе.Това е начин да освободите напрежението, без да се притеснявате, че някой ще види нещо, не забравяйте за дишането.

Други начини за релакс

Концентрация върху методически урок. Ще кажа само няколко думи, тъй като вече писах за това в друга статия и можете да научите повече, като отидете на.

Целта на този метод е плавно (без борба) да преминете от негативни мисли към нещо по-приятно и полезно, някакъв вид дейност.

Две идеи или обекти не могат да присъстват напълно в главата едновременно. Едно нещо все пак ще привлече голяма психологическа активност. Затова е важно да се научим мекаизбутайте ненужното за нас, заменяйки го с нещо полезно и накарайте това полезно постепенно да завладее (да стане интересно) и след известно време може да забележите как отрицателното е загубило своята сила и острота.

Състояние на пасивно наблюдение на всичко, което се случва.

Навлизането в това състояние на лек транс (медитация) насърчава умственото спокойствие и релаксация.

Не е трудно да влезеш в това състояние, много по-трудно е да останеш в него. Уморени физически или психически, ние сами правим това, когато паднем на стол и спрем да мислим за каквото и да било, затворим очи и мислено попаднем в нашите усещания, неволно се настройваме за почивка, но в същото време не заспиваме.

Или отвън, ние просто наблюдаваме някаква точка (обект и т.н.) за дълго време, или следваме мисловния процес, но не анализирайте какво се случвано просто гледам всичко. Можете да влезете в това състояние на съзнателно наблюдение по всяко време, когато пожелаете.

Сядаме на стол, затваряме очи, докато умствената ни дейност продължава да работи, мислите текат в посока на проблеми, някакъв бизнес и т.н. И сега забавяме и плавно изключваме всеки вътрешен диалог със себе си и прехвърляме вниманието си върху усещанията в тялото, опитвайки се да обхванем цялото тяло с внимание от темето до краката.

Чувствата могат да бъдат различни, неприятни и приятни. Сега е важно да насочите вниманието си и да започнете да наблюдавате точно приятните усещания или някакви визуализации (приятни образи). Потокът от мисли е плавен и повърхностен, а ние само наблюдаваме всичко.

Може да е трудно да превключите вниманието от негативното или някои мисли няма да излязат от главата ви. Тук е важно да не се борите с това по никакъв начин, да не ги прогонвате, а просто да насочите вниманието си обратно към приятните усещания или дишането. Просто, без да анализираме нищо, наблюдаваме дишането и приятните усещания в тялото.

Упражнението се основава на наблюдение на всяко приятно усещане, тежестта на ръцете и краката, комфортната температура на околната среда, на фините пулсиране, потрепване или някакво друго леко усещане в която и да е част на тялото.

Почувствайте този комфорт и наблюдавайте този комфорт, сякаш се носи над вашите усещания. Самото мислене постепенно ще бъде привлечено от приятното, а вие просто го наблюдавайте.

Състоянието на пасивно, голо наблюдение е нашето естествено, естествено и най-важното, лечебно състояние. За максимална полза препоръчвам отлична практика за внимание и релаксация, в която ще се научите не само да наблюдавате приятното, но и всичките си емоции, мисли и състояния, това учи на осъзнатост в живота и приемане на настоящия момент, приемане на всичките си чувства.

И накрая: как да се отпуснете

Музика и специални релаксация, звуци, записани на дискове, също са много ефективни и могат да служат като релаксиращ елемент, да бъдат допълнение към някои техники за релаксация.

Също така за облекчаване на уморатаи повишаване на тон препоръчвам студен и горещ душ.Как да го направите правилно и какво трябва да знаете, прочетете нататък

Масажът и къпането със специални масла и гелове също е добър начин за подреждане на нервната система.

С уважение, Андрей Руских

Релаксираща мелодия

Опитайте се да не мислите за нищо, оставете проблемите и делата за по-късно, просто слушайте внимателно, но спокойно, без напрежение, това ще ви позволи да се отпуснете дълбоко и психически да си починете

В днешно време всеки бърза за някъде, често няма нито една свободна минута, за да си почине и да се отпусне. Стресът и напрежението се натрупват с годините. В крайна сметка имунната система "дава пукнатина". Лицето е неспокойно седмица или повече. Ето защо е толкова важно да се научим на духовна и физическа релаксация.

Тази статия ще опише различни техники за релаксация, без които е трудно да се направи в съвременния свят. Можете да изберете техниката, която харесвате, и да я изпробвате сами.

Какво е релаксация

Важно е да знаете, че това не е просто начин да отпуснете ума и тялото си. Дълбоката релаксация е мощен начин да получите нов запас от енергия, както и сигурен начин да се отървете от различни психологически проблеми.

Не е тайна, че психическото страдание може да доведе до физически заболявания като мигрена, гастрит или хипертония. Техниката на релаксация и релаксация има широк спектър от ефекти върху тялото. Неговите привърженици се отличават със способността да се справят с житейските изпитания без външна помощ. Помага за съзнателно намаляване на мускулното напрежение с помощта на специални упражнения.

Ако човек системно практикува техники за релаксация за дълго време, физиологичното му състояние се връща към нормалното, което значително допринася за издръжливостта и ефективността.

Защо пренапрежението е опасно?

Всяка стресова ситуация ни пречи да се отпуснем, в резултат на което постепенно се образуват мускулни скоби. Те причиняват много неприятни усещания, които пречат на нормалния живот. Кръвоносната система е нарушена, вниманието намалява, общият тонус на тялото се повишава.

Духовните и физическите компоненти на човек са тясно преплетени, така че техниката на релаксация и релаксация помага както на тялото, така и на ума. Но без принципа на обобщението не бива да се надяваме на успех. Упражненията трябва да бъдат ясно организирани и систематични. В края на краищата това не е магическа пръчица, с помощта на която всичко веднага ще се получи.

Защо релаксацията е необходима

Крайната цел на техниките за релаксация е да намерите мир и спокойствие, тогава никакви стресови ситуации не могат да ви съборят. Най-важното е да намерите време за релакс. За да направите това, определено трябва да останете в уединен ъгъл, недостъпен за всякакви външни влияния. Телевизор, телефон и други дразнители не трябва да ви разсейват.

При избора на техника за релаксация трябва да се ръководите от личните предпочитания и очаквания. Но трябва да започнете с намирането на компетентен ментор, който ще ви помогне да овладеете техниката, която сте избрали. След това ще можете да правите всички упражнения без външна помощ.

Значението на правилното дишане

Най-лесният начин да придобиете усещане за релаксация и вътрешен мир е да контролирате дихателната дейност. Следете това през целия ден и си задавайте въпроси като:

• Дъхът ми спира ли в стресови ситуации, които представляват потенциална заплаха?
• Дишането ми дълбоко ли е или повърхностно?
• Каква е тяхната честота?

Не можем да повлияем пряко на процеса на дишане, тъй като той се случва от само себе си. Но можем да променим този процес. Ако е удобно да се настаните на място, лишено от външни стимули, тогава можете да започнете да дишате дълбоко и спокойно, като осъзнавате всяко свое вдишване и издишване. Целта на правилното дишане е равномерното доставяне на кислород в белите дробове на интервали от около пет секунди.

Същността на техниките за мускулна релаксация

За да се отпуснете и да се откъснете от проблемите на ежедневието, не винаги е необходимо да използвате техники за йога или медитация. Често несъзнателно прилагаме тази или онази техника за релаксация, като просто се разтягаме или правим няколко дълбоки вдишвания. Можете също така да посочите като пример човек, който в края на работния ден сяда зад волана на колата си. По време на пътуването той неволно поглежда към преминаващите дървета, къщи, площади, представя си, че у дома го чакат уютен диван, привързана съпруга, вярно куче. Човешкото съзнание се превключва, психофизическият стрес намалява, силата се възстановява. Ако спазвате всички правила, когато използвате техники за мускулна релаксация, можете да се отървете от депресията за дълго време. Също така, тези техники ви позволяват да извлечете запас от свежи сили и да поддържате тялото в добра форма.

Лесни начини за облекчаване на стреса

За щастие има много техники за релаксация и саморегулация. Всеки може да бъде включен в списъка на вашите ежедневни ритуали. Това:

1. Дълбок дъх. Рецепцията е доста проста, но ако се използва правилно, може да има въздействие върху съзнанието. Действа чудесно в стресови ситуации. Трябва да напълните дробовете си с въздух, да задържите дъха си за 10-12 секунди, след което да издишате много бавно. Почивката ще даде възможност да осъзнаете сериозността на ситуацията, да оцените собствените си предимства, както и да получите гориво за тялото и умерено вълнение. Важен аспект на приема е, че трябва да прогоните негативните мисли от себе си, тъй като те ви пречат да получите правилния резултат.
2. Прегръдка. Те са най-добрият метод за успокоение, тъй като дават усещане за подкрепа и сигурност. По време на прегръдките ендорфините се освобождават в кръвта, което ви позволява да преодолеете стреса. Важен аспект на приема е, че трябва да се гушкате само с близък човек, който ви е приятен. Човек, който не ви е симпатичен, само ще предизвика буря от негативизъм, влошавайки ситуацията. Най-добре е да се гушкате с бебета. Децата могат не само да успокоят, но и да развеселят.
3. Масаж. Това е една от най-ефективните техники за релаксация. Курсът на такова лечение дава стабилен терапевтичен ефект. Дори един масаж може да даде приятни усещания, да отпусне напрегнатите мускули и да успокои нервите. За да накарате човек да се почувства на прага на рая, достатъчно е да масажирате областта на яката, ушните миди, пръстите на ръцете или краката. Масажирането на цервикалната област е за предпочитане, тъй като там преминават много артерии, вени и нервни окончания. Масажът, съчетан с техниката за релаксация на Якобсон, ще засили кръвообращението, ще успокои мускулите и същевременно ще даде усещане за бодрост.
4. Ароматерапия. Тази техника е идеално комбинирана с предишната. Можете например да правите вани с различни билки. Сутрин - мента, вечер - бергамот. За да увеличите ефективността и да се настроите положително, достатъчно е да закупите ароматна лампа и да я поставите на работния плот. Няколко капки портокалово масло са идеални за това! В допълнение, парфюми с мирис на този цитрусов представител или просто ваза, пълна с тези ярки тропически плодове, ще повлияят положително на настроението ви.
5. Музика. От древни времена царете са били доволни от него, тъй като е наистина магически метод за освобождаване от напрежението. Музиката може да отвлече вниманието от проблемите и да даде приятни емоции. Съвременните учени са доказали, че класическите произведения имат благоприятен ефект върху развитието на творческите способности при децата, а ясните барабанни ритми повишават вниманието и концентрацията. За възрастните е не по-малко полезно. Ако танцувате под ритъма на барабан по 15 минути всеки ден сутрин, след известно време ще се почувствате по-весел и спокоен човек. Причината за това е вибрацията, идваща от ударния инструмент.
6. Билкови чайове. Отказът от кофеин (черен и зелен чай, кафе) и преходът към употребата на лечебни растения води до изчистване на тялото от токсини и подобряване на концентрацията. Основното е, че билковият чай е избран правилно. Лайката, маточината и ментата ви позволяват да се успокоите, а женшенът и риганът дават бодрост. Ако имате проблеми с кръвното налягане, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да използвате билкови чайове.

Техника за прогресивна мускулна релаксация

Това са самостоятелни упражнения, обединени в програма. За постигане на най-добър резултат е необходимо добре установено систематично обучение, в противен случай ще има малка полза. Трябва да се отбележи, че техниката на дълбока релаксация помага да се поддържа общият тонус на тялото, което е необходимо при много заболявания. Освен това тази техника може да се използва за релаксация на отделни органи и системи.

Целта на тази техника е да се научите да редувате и контролирате напрежението и отпускането. Техниката за релаксация на Джейкъбсън ви помага съзнателно да отпуснете мускулни групи от главата до пръстите на краката. За да направите това, трябва да се настаните удобно на стол, да затворите очи и да започнете програмата с умерено темпо. Техниката е доста проста, така че е много лесно да се овладее.

Преди да започнете, прочетете всяко упражнение няколко пъти и разберете същността. Техниката за прогресивна мускулна релаксация трябва да ви научи на правилна релаксация, така че седнете и затворете клепачи. След това трябва да напрегнете и да доведете мускулите до първоначалното им състояние в последователността, дадена по-долу.

Упражнение номер 1. Предмишница:

• Стиснете пръстите си в юмрук за 5 секунди и почувствайте как мускулите на предмишницата и ръката стават стегнати.
• Разхлабете пръстите си за 30 секунди, като ги отпуснете напълно. В същото време в мускулите на предмишницата и ръката ще се появи леко изтръпване (настръхване) или просто усещане за приятна топлина.

Направете това упражнение на двете ръце и след това преминете към следващата стъпка.

Упражнение номер 2. Бицепс:

• Стисни ръката си. Трябва да стегнете мускула на бицепса. Предмишницата трябва да остане в спокойно състояние.
• Поставете ръката си върху облегалката на стола, усещайки как става отпусната и топла. Сравнете вашите усещания с отпускането на мускулите на предмишницата. Почувствай разликата. Оценете резултата.

Упражнение номер 3. Трицепс:

• Протегнете ръката си покрай тялото, докато напрягате желания мускул. Това упражнение се изпълнява най-добре в легнало положение на твърда повърхност. Дланите трябва да сочат нагоре.
• Отпуснете раменете си, усетете тяхната мекота и топлина.

Упражнение номер 4. Рамене:

• Необходимо е да стегнете раменните мускули, като ги повдигнете нагоре.
• Оставете раменете си да паднат, почувствайте приятно изтръпване.

Упражнение номер 5. Тилна област:

• Наклонете главата си назад, като напрегнете десните мускули.
• Върнете главата си в изходна позиция.

Упражнение номер 6. Област на лицето:

• Стиснете челюстта си здраво и затворете очи. В същото време точно онези мускули, които отговарят за изражението на лицето, ще се стегнат.
• Върнете всичко в първоначалното му състояние.

Упражнение номер 7. Гръб:

• Издърпайте лопатките надолу, напрягайки желаната мускулна група.
• Отпуснете напълно гърба си.

Упражнение номер 8. Коремни мускули:

• Издърпайте стомаха, докато издишвате, като го напрягате, докато се почувства твърд.
• Вдишайте дълбоко, отпускайки коремните мускули.

Упражнение номер 9 Дупе и бедра:

• Стиснете дупето заедно, напрягайки бедрата.
• Отпуснете напълно задните части.

Упражнение номер 10 Прасци:

• Стегнете мускулите на прасеца, като изпънете краката и пръстите надолу.
• Отпуснете краката си.

Упражнение номер 11 Глезен:

• Стегнете тибиалните мускули, като повдигнете пръстите на краката си.
• Приведете краката си в изходна позиция.

Ако след всички извършени манипулации сънят все още не ви е посетил, направете следното:

• Затвори си очите.
• Дишайки бавно и дълбоко, съберете ръцете си, след което ги раздалечете.
• Издишайте и отворете очи.

Ефективни начини за релаксация

В съвременната психология има много продуктивни методи за релаксация и саморегулация, които са лесни за използване и не изискват физически усилия. Помислете за най-ефективните от тях.

Дихателни упражнения

Такива техники са в основата на йога и пилатес. В допълнение, техниките за релаксация на дишането се използват широко сред професионалните спортисти, тъй като те много добре помагат да се отпуснете.

За да се постигне положителен резултат, класовете трябва да се провеждат в здрач и тишина или под акомпанимента на ритмична мелодия. Най-добре е да използвате звуците на дивата природа, като например пеенето на китове. Важен аспект при избора на музикална композиция е липсата на текст, тъй като думите са много разсейващи и ви пречат да настроите правилно по правилния начин.

След като изберете мелодията, заемете удобна за вас позиция и отпуснете коремните мускули. Сега затворете очи и се съсредоточете върху дишането си – то трябва да е спокойно, но ритмично. Контролирайте процеса на изпълване на гърдите и стомаха с кислород. Започнете да визуализирате. Представете си как въздухът прониква през кожата, изпълвайки всяка ръка. Същото трябва да направите с всяка част от тялото, като превключвате само след като сте постигнали желаната визия в предишния раздел. В края на тази техника легнете по гръб и поставете ръка на корема си. Дишайте няколко минути, като напрегнете коремните мускули.

Създаване на изображение

Този метод е много по-труден, тъй като изисква систематично обучение и е една от техниките за дълбока релаксация. Визуализацията не е лесна, така че първият път не се дава на почти никого.

Включете приятна мелодия, заемете удобна позиция и започнете приема. Представете си условия и среда, които са най-желани за вас. Върхът на планината, морският бряг може да стане вашият работен образ. Всичко зависи от вашите индивидуални предпочитания. Основното условие за извършване на тази техника е пълното потапяне във визуалния образ, тоест трябва да представите всичко в него до най-малкия детайл.

Ако сте се видели на плажа, тогава определено трябва да чуете шума на вълните, които се бият по брега, да усетите топлината на пясъка и неговата текстура, да почувствате горещите слънчеви лъчи върху кожата си, вкуса на сол върху себе си устните и свежестта на вятъра в косите ти.

Можете да опитате различни опции в рамките на няколко сесии. Редовното използване на тази визуализация ще изгради мускулна памет в тялото ви. След това във всяка трудна ситуация ще бъде достатъчно да намерите няколко минути, за да пресъздадете изображение, което ще ви помогне да се отпуснете и да вземете правилното решение.

Друг сигурен начин да се отървете от здравословни проблеми

Техниката на постизометрична мускулна релаксация е подготовка за по-нататъшни мануални практики. Има аналгетичен и спазмолитичен ефект. Техниката се състои в това, че тялото трябва да се държи в определена позиция с неволно разтягане на мускулите (изометрична работа с минимална интензивност). Всеки подход трябва да продължи най-малко 5 секунди, а броят на циклите трябва да бъде шест.

Меките ръчни техники за пост-изометрична мускулна релаксация създават стабилен хипнотичен ефект. Благодарение на него изчезват синдромите на различни заболявания. За да постигнете желания резултат, е необходимо да се вземат предвид следните характеристики:

• Всяко упражнение трябва да е кратко и да се изпълнява без излишен стрес. Ако не обърнете внимание на тези параметри, можете да получите обратния резултат. Освен това трябва да се обърне специално внимание на интервалите, в противен случай физическите и психологическите скоби няма да изчезнат, а само ще се засилят.
• Мускулите могат да бъдат съзнателно (не непременно изометрично) напрегнати, което ще накара упражнението да стане малко по-интензивно, но ефектът от това няма да се промени.
• Ако комбинирате съзнателното мускулно напрежение с посоката на погледа си, мускулите ще се тренират по-добре. Ето как работи тялото ни.

Преди да започнете да изпълнявате пост-изометрични техники за релаксация, трябва да фиксирате тялото си в желаната позиция (удобна за вас). Прекомерното напрежение и болка няма да ви позволят да постигнете това, което искате, така че следвайте принципа на умереността. Първо задръжте дъха си. След това активирайте желаната мускулна група. След това поемете дълбоко въздух и се отпуснете. След няколко секунди започнете разтягане на мускулите, което трябва да продължи не повече от 10 секунди. Цикълът трябва да се повтори няколко пъти.

Ако след прилагането на меки мануални техники за постизометрична релаксация не е постигната релаксация, тогава времето за задържане трябва да се удължи до 30 секунди. Ако стриктно спазвате правилата, тогава желаният ефект може да бъде постигнат след третия подход.

В началния етап на сесията инструкторът трябва да наблюдава, за да ви помогне да излезете правилно от релаксацията. В допълнение, наставник ще ви помогне да овладеете основните техники на тази техника и ще ви научи как да усещате собственото си тяло в пространството.

Постизометричната релаксация е полезна за:

• Загряване на мускулите.
• Облекчаване на болката.
• Намален мускулен тонус.
• Лечение на патологии, свързани с гръбначния стълб.

Преди да започнете да използвате тази техника, трябва да се консултирате с вашия семеен лекар, тъй като при някои заболявания използването на тази практика е неприемливо.

Човек не живее в свят на сънища, където слънцето винаги грее и птичките пеят. От раждането си човек се сблъсква с различни ситуации, които му причиняват напрежение, безпокойство и. Психиката е свързана с тялото, така че резултатът от постоянния емоционален стрес е мускулният тонус. Релаксацията помага с различни методи за облекчаване на прекомерния мускулен тонус, така че човек да се отпусне.

Защо човек се нуждае от почивка? В крайна сметка всяко желание за релакс е насочено към почивка. Човешкото тяло просто трябва да смени режима на работа на сън или почивка. И така, човек спи всеки ден. Ако човек пропусне времето за сън, тогава той чувства някакво потискане, загуба на сила, загуба на възможност да се радва. Изглежда като . Човек обаче не е болен, просто тялото му не е починало, не се е рестартирало, не е набрало енергия, така че работи върху това, което е останало.

Оказва се, че почивката е жизненоважна за човека. Може да се отбележи, че най-често и повече хората боледуват, когато са физически изтощени. Имунитетът става слаб, ако човек има малко почивка, постоянно е пренапрегнат, не е изпълнен с нова енергия и положителни емоции. Така различните техники за релаксация стават важни само защото човек става физически силен.

Друг важен модел е, че човек в състояние на релаксация е духовно силен и уверен в себе си. Всички тези качества, които човек непрекъснато се опитва да развие в себе си, могат да бъдат усетени в състояние на покой. Ако тревожността, страхът и стресът царят вътре, тогава е малко вероятно човек да се чувства нормално.

Какво е релаксация?

Концепцията за релаксация предполага съзнателно отпускане на мускулите с цел постигане на вътрешно спокойствие, облекчаване на емоционалния стрес и получаване на допълнителна енергия. Човек може да прибегне до техники, лекарства или упражнения, които му помагат да се отпусне. Всеки метод, който помага за успокояване на тялото и душата, ще свърши работа.

До известна степен релаксацията е подобна на медитацията. Това обаче е само първо впечатление. Медитацията има няколко нива на потапяне на човек в собственото му несъзнавано или разтваряне на собственото "аз" в безграничния свят. Релаксацията включва само първия етап, който се използва в медитацията, когато човек просто отпуска мускулите си.

Релаксацията се използва в хипноза, йога, здравни практики. Помага при решаването на много физически и психологически проблеми.

1. Първо, трябва да се разбере, че човек постоянно е изложен на стрес върху себе си. В състояние на стрес мускулите му автоматично се стягат, което е рефлексна реакция на тялото да напусне мястото, което предизвиква страх, ако е необходимо. Ако човек постоянно е в емоционален стрес, това го изтощава. Често такъв човек става летаргичен, пасивен, сънлив.
2. Второ, ако вътрешното напрежение кара човек да повишава мускулния тонус, тогава той започва да се уморява физически. Всичко това отнема енергия, която може да бъде насочена към извършване на някакви действия или поддържане на функционирането на целия организъм. Мускулите се стягат по естествени причини - в отговор на емоционален страх, тревожност, чувство на безпомощност. Ако мускулите са постоянно в добра форма, те се уморяват. Това е все едно човек да спортува през цялото време - колко време ще продължи?

Мускулните скоби често водят до развитие на различни заболявания. Трябва да се разбере, че естественото състояние на мускулите е тяхното отпускане. Ако те са постоянно напрегнати, тогава човешкото тяло и работата на всичките му системи се променят.

Ако по-рано човек е бил притиснат от агресивна среда, в която е трябвало да ловува и да оцелява, тогава стресът на съвременния свят са различни конфликти, проблеми, липса на желани цели, неодобрение или критика на другите. Стресът може да изглежда незначителен, но го има. Привежда мускулите в напрегнато състояние, което изразходва много енергия.

Методите за релаксация са насочени към облекчаване на мускулното напрежение чрез съзнателно въздействие върху тях. Ефектът от упражненията ще бъде усетен от човек, чийто мускулен тонус е повишен. Ако мускулите останат отпуснати, тогава методите за релаксация не дават осезаем ефект.

За да постигнете определени резултати в посока на постоянно поддържане на спокойствие, както психологическо, така и мускулно, трябва систематично да се занимавате с упражнения, да ги доведете до автоматизма. Освен сън, човек има нужда от почивка през деня. Ето защо е много важно бързо да възстановите баланса си, така че мускулите на тялото да се отпуснат едновременно.

Методи за релаксация

Има много методи за релаксация. Някои хора, въпреки че не са изучавали специално тази тема, също могат да прибегнат до различни релаксиращи техники на подсъзнателно ниво. Релаксацията е отпускане на мускулите с цел възстановяване на душевния комфорт и спокойствие. Спокойният човек е силен и активен, притесненият е пасивен и слаб. Не забравяйте за енергията, която човек харчи, ако не се отпусне.

През деня човек периодично си дава релакс, защото има нужда от това. Някои го правят съзнателно, а други несъзнателно. Но все пак работи:

1. Осъзнаването, че се връщате у дома след работен ден, където ще се отпуснете, ще хапнете и ще гледате любимите си програми, вече дава известна релаксация. Усещате го, въпреки че може да не го забележите.
2. Дълбоко дишане, което ви позволява да забавите процеса, който е резултат от стреса. В състояние на нервност човек започва да диша учестено. Тук трябва съзнателно да намалите темпото на дишане. Вдишайте за 10 секунди и вдишайте за същото време.
3. Прегръдка. Много хора пренебрегват този метод за релаксация, но той е много ефективен. Прегръдките са полезни за децата. Не забравяйте обаче, че хората в състояние на страх или отчаяние също бързо се успокояват, когато бъдат прегърнати (като че ли са защитени и защитени, те се чувстват защитени).
4. Масаж, който може да се използва не само за премахване на целулита, но и за релаксация. Много полезен масаж в края на работния ден, вечер. Успокояващите, плавни и дълбоки движения на гърба помагат да се отпуснете, да се успокоите и да се почувствате спокойни. Някои хора дори заспиват по време на масажа, което е добър резултат.
5. Ароматерапия. Миризмите са добри в процеса на релаксация, ако са приятни за човека. Няма да описваме кои етерични масла трябва да използвате за релаксация, защото основното е друго – вие лично трябва да харесвате миризмите и да давате усещане за спокойствие.
6. Музика. Всеки човек има свои любими песни, които непрекъснато превърта. В момент на силен изблик на емоции музиката ще помогне. Основното нещо са положителните текстове в песните. Няма нужда да слушате какво причинява тъга и допълнителна тъга.
7. Прием на топъл билков чай. Дори само топло мляко ще свърши работа. Основното е, че човек се наслаждава на процеса и се успокоява, мислейки за доброто.
8. . Можете да затворите очи и да си представите себе си на друго място, където бихте искали да бъдете. Припичате се на топлото слънце, заобиколени сте от приятелски настроени хора, получавате само положителни емоции. Можете да визуализирате всичко, което ви дава усещане за спокойствие и релакс.

Основната техника в релаксацията е съзнателното освобождаване на напрежението в мускулите. За да направите това, можете да използвате въображението или автогенните практики. Човекът затваря очи и започва мислено да произнася фразата, че тялото му се отпуска. Обръща се към всяка част от тялото, като фокусира вниманието си върху нея, докато наблюдава как тя се отпуска, след което преминава към друга област.

1. спорт. За да отпуснете мускулите, първо можете да им дадете добро натоварване. Трябва да се разбере, че мускулното напрежение в резултат на негативни емоции е бавна загуба на енергия. Мускулите няма да се уморят скоро. Ако обаче се занимавате със спорт, тоест изхвърляте цялата енергия, тогава мускулите ще се уморят, което ще помогне за тяхното отпускане.
2. Смях. Смехът, положителният поглед върху ситуациите, визията за смешното в случващото се ще помогнат да се отървете от нервното напрежение и сковаността на мускулите. Смехът помага за релаксация.

Отпуснете се далеч от дома

В навечерието на ваканциите и летните ваканции всеки има въпрос: как да се отпуснете? Работихме почти цяла година, сега трябва да дадем на тялото си възможност да се успокои, да се отпусне, да се наслаждава на живота, да прави каквото иска. Всеки избира това, което му е по-интересно. Тук всеки често се ръководи от положителните си спомени: в коя дейност успяхте да постигнете максимална релаксация и наслада от живота?

Някой отива в планината, а някой предпочита пясъчните плажове. Тук всички са прави за едно нещо - трябва да се отпуснете, да прекарате почивката си далеч от дома. Защо?

Ако решите да не ходите никъде, тогава най-вероятно останалото няма да работи.

• Първо, като сте у дома, периодично си спомняте, че трябва да направите нещо. Свърши една работа, свърши друга и свърши трета. Така ваканцията ще мине в домакинска работа. Как това е различно от нормалните делнични дни?
• Второ, родните стени напомнят за ежедневните проблеми. В психологията има такова нещо като котва. Всеки път, когато се върнете у дома, гледате към родните стени, които "закотвят" обичайните ви емоции. Как можете да си починете, ако нещо ви напомня за вашите проблеми?

Психолозите препоръчват да не си почивате у дома, а да напуснете, доколкото е възможно. Тук изборът е ваш, къде искате да отидете. Няма голямо значение. Основното е, че районът е непознат за вас. И ако се окаже красиво, приятно и релаксиращо, тогава определено можете да се отпуснете.

Къде точно да отидете и как точно да релаксирате е изборът на всеки. Ако обичате да релаксирате активно, изберете места, където можете да реализирате желанията си. Ако предпочитате плажна почивка, тогава отидете до моретата или океаните. Основното нещо е да не сте в родните си стени, в които постоянно прекарвате времето си.

Важни са новите впечатления, неизследваните места, пълният ентусиазъм за вида отдих, който сте решили да направите. В същото време е важно да не сте на място, където отново ще трябва да работите, да работите, да решавате ежедневни проблеми. Това е цялата тайна на добрата почивка!

Как успяваш да се отпуснеш?

Най-ефективният начин за отпускане на мускулите е да извършвате ръчни манипулации върху тялото си, така че да почувства, че нищо не го заплашва, това е безопасно. И най-добрият начин да премахнете мускулните скоби е да премахнете негативните емоции и стреса. Как успяваш да се отпуснеш?

Човешката природа е да живеем в постоянен стрес. Той обаче винаги трябва да разполага с арсенал от действия, които да използва по всяко време, за да се отпусне.

Изкуството да релаксираш емоционално и физически е познато от древни времена. В съвременната медицина се използват няколко различни методологични групи за релаксация, всяка от които е разделена на много видове и видове.

Как релаксацията помага

За първи път лекарите обърнаха внимание на този метод за лечение на заболявания в средата на 20 век. В началния етап на развитие техниката се използва за облекчаване на нервно и мускулно напрежение при психично болни хора. Впоследствие благоприятните ефекти на релаксацията бяха отбелязани и при физически заболявания, което допринесе за широкото разпространение на този необичаен метод на лечение в други области на традиционната медицина.

Релаксацията условно се разделя на три основни вида - това е психическа релаксация, мускулна и психологическа. Всеки от видовете включва няколко различни техники и методи за провеждане на релакс сесии. Да овладеете техниката на релаксация е доста проста и по силите както на възрастен, така и на дете.

Избор на метод за релаксация

Отпускането на мускулните тъкани на тялото се основава на смяната на периодите на напрежение и почивка. Мускулна релаксацияпозволява не само, но и да се отървете от психологически фобии от всякакъв вид, болка и моментни пристъпи на страх, паника, неконтролируеми изблици на гняв.

Специалните упражнения, насочени към взаимодействието на определена мускулна група и нейното отпускане, изпращат сигнал до съответната част на мозъка и се получава намаляване или пълно премахване на нервно-психическото напрежение. В допълнение, нервните импулси могат да облекчат болката, те стимулират производството на хормони, които намаляват чувствителността и блокират ефектите на вредни вещества и вируси.

Методи дихателна релаксацияпомагат за насищане на кръвта с кислород, обогатяват я с всяка клетка на тялото. В допълнение, по време на изпълнението на такива упражнения дишането се нормализира, което има успокояващ ефект върху психиката. Научно доказано е, че дихателните упражнения, които са един от видовете релаксация, могат да заменят дори мощни психотропни лекарства и транквиланти.

Древните китайски мъдреци са свързвали качеството на дишането с качеството и продължителността на живота на човека и са били абсолютно прави, тъй като по време на извършването на релаксиращи дихателни движения работят различни мускулни групи, работата на вътрешните органи, мозъка и дори всички слоевете на епидермиса се активират.

умствена релаксацияе най-лесният начин да се отпуснете. Всеки знае психо-емоционални обучителни речи, насочени към повишаване на самочувствието, по време на които съзнанието се фокусира върху премахването на един или друг вътрешен или външен проблем.

Такива класове могат да се провеждат с група пациенти, индивидуално и дори самостоятелно. Психолозите препоръчват съпътстващи дейности или звуци от природата.

СПА процедурите ще ви помогнат да се отпуснете. Да гледаме видеото!