Hệ thống sinh dục của trẻ 

Thực phẩm giàu vitamin và vi lượng gì? Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin nhất?


Chế độ ăn kiêng "Protein và vitamin" - quy tắc và chống chỉ định

Bản chất Chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo và carbohydrate. Trong thời gian đó, bạn có thể ăn vitamin "sống", tức là trái cây tươi, rau, quả mọng, cũng như thực phẩm giàu protein.

Thực đơn ăn kiêng sẽ bao gồm:

  • sản phẩm từ sữa- phô mai, sữa, kefir, phô mai;
  • trứng;
  • thịt- gà tây, thịt gà, thịt bê;
  • hải sản và cá;
  • rau- củ cải đường, bắp cải, dưa chuột, cà rốt, cà chua, bí xanh, ớt chuông, rau thơm, hành tây, củ cải;
  • hoa quả- lê, táo, trái cây họ cam quýt, dứa, kiwi;
  • bất kì quả mọng.

Cấm:

  • cửa hàng bánh mì;
  • cháo;
  • cây họ đậu;
  • khoai tây;
  • đường;
  • Nước chanh;
  • rượu bia.

Được phép thêm muối vào thức ăn với số lượng nhỏ. Khuyến khích tiêu thụ hai lít chất lỏng mỗi ngày (trà đen và xanh không đường, dịch thảo dược, nước suối hoặc nước khoáng).

Đảm bảo lượng rau ít nhất là 400 gam mỗi ngày, vì khi thực hiện phương pháp giảm cân này, chức năng đường ruột có thể gặp trục trặc.

Chế độ ăn kiêng vitamin-protein không quá khắc nghiệt, tuy nhiên, tốt hơn hết là không nên áp dụng đối với phụ nữ mang thai và những người mắc các bệnh về thận, gan, tim. Đối với những người có lối sống năng động, tốt hơn là nên cắt giảm thời gian ăn kiêng xuống một nửa.

Thực đơn ăn kiêng “Protein và Vitamin” trong 10 ngày


Có một số lựa chọn cho chế độ ăn kiêng protein và vitamin. Lần đầu tiên bao gồm 10 ngày, mỗi ngày bao gồm 6 bữa ăn. Ăn riêng các thực phẩm chứa vitamin và protein, vì dinh dưỡng riêng biệt có tác dụng tốt đến hoạt động của đường tiêu hóa nên rất hữu ích cho việc giảm cân.

Một chế độ ăn giàu vitamin và protein - thực đơn trong 10 ngày:

Bữa sáng (8h00): hai quả trứng gà luộc chín.

Bữa sáng thứ hai (10:00): trái cây (táo, cam, hoặc tốt hơn là bưởi).

Bữa sáng thứ hai (12h00): 180 g thịt (luộc hoặc nướng).

Ăn trưa (14.00): một vài quả táo hoặc 170 g salad rau.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (16h00): cá biển (cá tuyết, cá minh thái, cá hồi hồng), nướng hoặc luộc - 200 g.

Bữa tối (18h): một quả cam hoặc một vài quả quýt.

Protein có thể thay đổi tùy theo khẩu vị của bạn - ngoài thịt và cá, hãy ăn phô mai, trứng, phô mai. Trong bữa ăn nhẹ, tốt hơn nên ưu tiên trái cây, nhưng nếu bạn thực sự mệt mỏi, hãy thay thế bằng rau tươi hoặc luộc.

Sau 10 ngày, dần dần thêm cháo, mì cứng và bánh mì cám vào thực đơn, như vậy bạn sẽ dần thoát khỏi chế độ ăn kiêng. Thời gian phục hồi bằng chính chế độ ăn kiêng - 10 ngày. Nếu bạn cần giảm 7 kg trở lên, hãy lặp lại chế độ ăn kiêng một lần nữa, nhưng không sớm hơn sau 14 ngày.

Thực đơn ăn kiêng vitamin-protein trong 7 ngày


Tùy chọn chế độ ăn kiêng trong một tuần sẽ khác với chế độ ăn kiêng 10 ngày. Thứ nhất, số lượng bữa ăn - ở đây có năm bữa chứ không phải sáu. Thứ hai, thực đơn phong phú hơn. Được phép ăn các món ăn làm từ rau luộc và hầm.

Thực đơn trong một tuân Chế độ ăn giàu protein và vitamin:

1 ngày.

Bữa sáng: 120 g salad trái cây (cam, dâu, táo), một ly biokefir.

Bữa trưa: bất kỳ loại quả mọng nào (120 g).

Bữa tối: súp rau nhẹ (180 g), phi lê cá biển hấp (120 g), salad dưa chuột, cà chua và thảo mộc (140 g).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây (bất kỳ).

Bữa tối: gạo lứt với rau hầm (bí xanh, bông cải xanh, cà rốt, hành tây) – 160 g, một ly nước ép trái cây.

Ngày 2.

Bữa sáng: táo xanh, phô mai tươi 9% chất béo (140 g), trà xanh (180 ml).

Bữa trưa: 120 g bất kỳ loại trái cây nào.

Bữa tối: 140 g gà tây hầm với rau (bí xanh, ớt chuông, súp lơ), salad cà rốt và bắp cải non với vài giọt dầu thực vật (170 g).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ trái cây nào

Bữa tối: cà tím nướng (180 g), salad trái cây (kiwi, lê, cam) (140 g), trà bạc hà (200 ml).

Ngày 3.

Bữa sáng: 140 g salad cà rốt-táo, nêm một thìa sữa chua ít béo, một số loại hạt bất kỳ (60 g), trà xanh (180 ml).

Bữa trưa: bất kỳ loại quả mọng nào (120 g).

Bữa tối: súp xay nhuyễn gồm bí ngô, rau bina và cần tây (180 g), 120 g salad củ cải luộc và tỏi, trộn với kem chua ít béo, một ly nước ép rau.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 120 g bất kỳ loại quả mọng nào.

Bữa tối: cà chua, 120 g rong biển, nấm hầm hành tây (140 g).

Ngày 4.

Bữa sáng: 180 g cháo kiều mạch, nước cam (ly), 1 quả lê.

Bữa trưa: bất kỳ loại rau nào (120 g).

Bữa tối: rau nướng (180 g) - cà tím, bí xanh, cà chua, ớt chuông, dưa chuột, salad củ cải và hành lá (140 g), trà thảo dược (oregano, húng tây, cây bồ đề).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 120 g bất kỳ loại trái cây nào.

Bữa tối: bắp cải hầm không cà chua (150 g), biokefir (ly), nửa quả bưởi.

Ngày 5.

Bữa sáng: phô mai tươi 9% chất béo (120 g) với một ít quả mâm xôi, một tách trà đen.

Bữa trưa: 120 g bất kỳ loại rau nào.

Bữa tối: cá hồi, cá minh thái hoặc súp cá hồi hồng với đậu xanh (180 g), 140 g salad rau mùi tây, rau diếp và bắp cải đỏ.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một cốc nước trái cây.

Bữa tối: bắp cải cuộn với thịt gà băm (không có cơm) - 150 g, dưa chuột, một ly nước ép táo.

Ngày 6.

Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng (quả mâm xôi, quả nam việt quất, quả lý chua) - 180 g, một ly sữa chua ít béo.

Bữa trưa: bất kỳ loại trái cây nào (120 g).

Bữa tối: borscht xanh (180 g), 160 g salad cà chua và hành tây, một tách trà đen.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây (bất kỳ) - 120 g.

Bữa tối: súp lơ nướng phô mai (140 g), táo, ly trà thảo dược (hoa cúc, bạc hà).

Ngày 7.

Bữa sáng: bí ngô nướng (120 g) và một quả táo nướng, cam, trà thảo mộc (húng tây hoặc bạc hà).

Bữa trưa: 120g rau củ.

Bữa tối: hải sản - tôm hoặc mực luộc (120 g), gạo lứt (140 g), nước ép cà chua (ly).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 120 g bất kỳ loại quả mọng nào.

Bữa tối: Salad Hy Lạp với phô mai feta (180 g), nửa quả bưởi, trà xanh.

Chế độ ăn kiêng dựa trên các sản phẩm vitamin và protein rất lành mạnh, dễ dung nạp và kết quả sẽ thấy rõ trong vòng vài ngày.

Thực phẩm nào chứa khoáng chất?

Lợi ích của khoáng chất trong thực phẩm là gì?

Khoáng chất được chia thành hai nhóm: nguyên tố vĩ mô và nguyên tố vi lượng. Cái trước bao gồm những thứ mà một người cần hơn 200 mg mỗi ngày, định mức của cái sau khiêm tốn hơn nhiều.

Các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bao gồm:

  • Canxi không chỉ duy trì mô xương mà còn góp phần đảm bảo hoạt động trơn tru của hệ thần kinh cơ, tim và mạch máu. Định mức hàng ngày của nó là một gam.
  • Phốt pho tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và lipid và điều chỉnh mức cholesterol. Nó cũng được định vị trong mô xương và tương tác tích cực với canxi. Tỷ lệ lý tưởng của chất sau với phốt pho là 1:1,5.
  • Magiê bảo vệ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh và tăng tính đàn hồi của mạch máu. Định mức hàng ngày là từ ba đến năm gam.
  • Natri tham gia vào quá trình chuyển hóa nước và điều chỉnh hoạt động của các enzyme tiêu hóa. Định mức hàng ngày không quá năm gram.
  • Kali duy trì sự cân bằng axit-bazơ, loại bỏ chất lỏng không cần thiết và bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh và tim. Nên tiêu thụ ít nhất ba gam rưỡi mỗi ngày.

Các nguyên tố vi lượng không kém phần quan trọng đối với sức khỏe con người:

  • Sắt là chất điều chỉnh chính thành phần huyết sắc tố và cần thiết để duy trì khả năng miễn dịch. Trung bình cần 10 mg mỗi ngày.
  • Kẽm đảm bảo sản xuất hormone bình thường và ngăn ngừa tế bào lão hóa. Cần ít nhất 10 mg mỗi ngày.
  • Iốt còn duy trì mức độ hormone khỏe mạnh và ảnh hưởng đến sự phát triển tinh thần của con người. Cần 100−150 mg mỗi ngày.
  • Fluoride bảo vệ men răng và tăng cường sức mạnh của xương. Cần khoảng 3 mg mỗi ngày.

Sự cân bằng chính xác của các nguyên tố vi mô và vĩ mô rất quan trọng: thừa hay thiếu sẽ dẫn đến rối loạn chức năng của cơ thể.

Thực phẩm giàu khoáng chất

Lượng natri cần thiết đến với chúng ta từ thức ăn mặn. Điều quan trọng là không nên lạm dụng muối - không nên nhiều hơn một thìa cà phê mỗi ngày. Canxi chỉ được hấp thụ khi kết hợp với ánh sáng mặt trời hoặc vitamin D. Có rất nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (hàm lượng được biểu thị bằng miligam trên 100 g):

  • hạt anh túc và vừng (trung bình 1500 trên 100 g);
  • pho mát cứng (1000);
  • cám lúa mì (950);
  • hạt hướng dương (367);
  • anh đào (309).

Kho chứa kali là:

  • trà đen (2500);
  • ca cao và cà phê (1600);
  • mơ, đậu khô các loại (hơn 1100);
  • tảo bẹ (970).

Có rất nhiều magiê trong:

  • cám lúa mì (611);
  • hạt bí ngô (534);
  • ca cao (476);
  • các loại hạt khác nhau (300).

Cám lúa mì (1276), hạt bí ngô (1144) và hạt hướng dương (837) rất giàu phốt pho.

Dự trữ lớn kẽm được tìm thấy ở:

  • hàu (60);
  • cám lúa mì (16);
  • thịt bò (10);
  • hạt vừng và hạt bí ngô (trên 7,5);
  • gan gà (6.6).

Những thực phẩm “sắt” nhất là:

  • boletus khô (30);
  • hàu và trai (25);
  • gan lợn (20);
  • tảo bẹ (17).

Nhiều loại trà và hải sản sẽ cung cấp florua, tảo bẹ và sữa sẽ cung cấp iốt.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng phải là thực phẩm có chứa khoáng chất với sự kết hợp lý tưởng. Đó là phô mai, đậu, quả phỉ, đậu Hà Lan, quả óc chó, salad xanh, bánh mì lúa mạch đen, trứng, bắp cải, cà rốt, gạo, kiều mạch, dưa chuột, củ cải đường, táo, cà chua.

Tham gia rất tích cực vào quá trình trao đổi chất. Crom tương tác với insulin, giúp cơ thể hấp thụ glucose tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nhưng quan trọng nhất là nguyên tố vi lượng có liên quan tích cực đến quá trình giảm cân. Vì crom kiểm soát lượng đường trong máu nên nó chịu trách nhiệm về sở thích vị giác, đặc biệt là cảm giác thèm đồ ăn ngọt và nhiều tinh bột. Vì vậy, càng có nhiều crom trong chế độ ăn uống của bạn thì cảm giác thèm ăn tổng thể của bạn càng giảm.
Nhu cầu hàng ngày của người lớn đối với một nguyên tố vi lượng là 150 mg và hầu như không ai trong chúng ta nhận được dù chỉ một nửa định mức. Hãy đưa những thực phẩm có chứa crom vào thực đơn của bạn và bạn sẽ nhận thấy rằng:

  • Tôi bắt đầu cho ít đường hơn vào cà phê hoặc trà nhưng tôi thậm chí còn không muốn ăn bánh ngọt
  • Bạn vui vẻ và tràn đầy sức mạnh
  • Dễ dàng chịu đựng hoạt động thể chất hơn
  • Bạn đang giảm cân!

Nguồn crom:

Các loại hạt Brazil, quả phỉ, chà là, lúa mì nảy mầm và mầm của nó, kiều mạch, lúa mạch, kê, phô mai cứng, các sản phẩm từ sữa, thịt gà, gan bê, nấm, hành sống, khoai tây, đậu Hà Lan, đậu, anh đào, quả việt quất, mận, lê, cà chua và dưa chuột tươi, súp lơ trắng, bông cải xanh, cải Brussels, cam và cá biển béo.

Phổ biến

canxi

Các chuyên gia dinh dưỡng gọi canxi là trợ thủ đắc lực nhất cho những ai muốn giảm cân. Đừng quên những thực phẩm giàu canxi, cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động tốt hơn, vì canxi...

  • Tăng tốc độ trao đổi chất
  • Cải thiện quá trình trao đổi chất giữa các tế bào
  • Giảm tính hưng phấn của tế bào thần kinh
  • Giảm co thắt cơ
  • Cải thiện tình trạng máu, bình thường hóa quá trình đông máu
  • Giảm cholesterol
  • Hỗ trợ chức năng tuyến thượng thận và tuyến giáp

Để duy trì mức canxi trong cơ thể trong giới hạn bình thường, không chỉ cần bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống mà còn hạn chế tiêu thụ muối và caffeine, những chất này “rửa trôi” các nguyên tố vi lượng và làm giảm lượng canxi trong cơ thể. số lượng.

Nguồn canxi:

Mè, quả phỉ, hạnh nhân, mơ khô, quả óc chó, đậu phộng, nho khô, đậu nành, bắp cải, rau mùi tây, rau bina, cần tây, hành lá, cà rốt, khoai tây, các sản phẩm từ sữa, phô mai, trứng, rau lá, hải sản.


Magiê

Giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa, vì nó làm tăng khả năng hấp thụ nhiều oxy hơn bởi các tế bào của cơ thể, từ đó đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và trao đổi chất glucose.
Hãy thêm thực phẩm chứa magie vào chế độ ăn uống của bạn và bạn sẽ...

  • Cải thiện nhịp tim
  • Lượng đường trong máu sẽ giảm
  • Hơi thở sẽ cải thiện
  • PMS sẽ giảm
  • Tình trạng răng của bạn sẽ được cải thiện

Nguồn magie:

Ngũ cốc, cám, các loại hạt, ca cao, hải sản, rau xanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng, sô cô la, đậu lăng, đậu.

Sắt

Yếu tố này có tác động tích cực rất lớn đến toàn bộ hệ thống tuần hoàn. Nó tham gia tích cực vào việc hình thành huyết sắc tố, tăng cường hệ thống miễn dịch và cũng là một phần của các enzyme quan trọng. Các bác sĩ tin rằng rất khó để đánh giá quá cao lợi ích của sắt đối với cơ thể. Rốt cuộc, nó...

  • Cung cấp oxy cho các mô
  • Tăng tốc độ trao đổi chất
  • Phá hủy các sản phẩm oxy hóa
  • Hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp bình thường
  • Bình thường hóa hoạt động của não
  • Tăng cường khả năng miễn dịch

Nguồn sắt:

Gan, thịt, kê, đậu, trái cây sấy khô, lựu, táo, mơ.

Kali

Đối với những người đang phải chống chọi với tình trạng thừa cân, việc lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng để thực đơn bao gồm các thực phẩm giàu kali là rất quan trọng. Nếu không, sự thiếu hụt của nó có thể dẫn đến sự xuất hiện của cellulite, phù nề và rối loạn đường tiêu hóa, điều này sẽ không có lợi cho quá trình giảm cân mà chỉ “làm chậm” nó.
Nếu lối sống của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất thường xuyên thì lượng kali hàng ngày của bạn sẽ cao hơn một chút. Sau đó…

  • Hoạt động của hệ thần kinh sẽ được cải thiện
  • Tăng trương lực cơ
  • Sưng sẽ biến mất
  • Độc tố tích tụ sẽ được đào thải
  • Thức ăn sẽ được tiêu hóa nhanh và tốt hơn nhờ enzyme
  • Huyết áp bình thường hóa

Nguồn kali:

Trái cây sấy khô, chuối, khoai tây, mơ, các loại hạt, rau bina, nho đen.

Sắc đẹp là vũ khí chính của người phụ nữ và vóc dáng thon gọn, xinh đẹp là yếu tố không thể thiếu. Từ thời xa xưa, giới tính nữ đã nỗ lực để có được vòng eo “khủng” và siêng năng chiến đấu chống lại tình trạng thừa cân, áp dụng các chế độ ăn kiêng mới để tìm kiếm chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất. Và điều này, như mọi người đều biết, là một quá trình khá phức tạp và căng thẳng. Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng đã chuẩn bị và biên soạn nhiều chế độ ăn kiêng, nhưng một khám phá tương đối mới đó là chế độ ăn uống vitamin. Nó phù hợp nhất và thực sự hiệu quả vào mùa hè, khi mắt và dạ dày hài lòng với các loại rau và trái cây mới hái ngập nắng. Việc áp dụng chế độ ăn này sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch, lâu dài sẽ hình thành mong muốn và thói quen ăn uống hợp lý, lành mạnh.

Bạn được cung cấp hai lựa chọn cho chế độ ăn kiêng hoàn toàn độc đáo, đúng đắn và rất lành mạnh. Đây là chế độ ăn kiêng vitamin và vitamin-protein, thành phần chính là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời cho phép bạn duy trì nguồn cung cấp chất dinh dưỡng nhất định cho cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Chế độ ăn uống vitamin để tăng cường khả năng miễn dịch bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn chính:

  • rau;
  • trái cây:
  • thịt trắng;
  • Cá và hải sản;
  • sản phẩm sữa;
  • cháo đen.

Điều rất quan trọng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng và vào những ngày ăn uống khác là uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày, tốt nhất là nước lọc tinh khiết. Chế độ ăn uống vitamin để giảm cân cũng liên quan đến việc uống nhiều đồ uống dưới dạng nước trái cây, nước trái cây không đường và trà thảo dược. Chế độ ăn kiêng yêu cầu loại trừ rượu khỏi chế độ ăn uống chung.

Hãy bắt đầu với thực tế là chế độ ăn kiêng kéo dài 7 ngày, nhưng chỉ bạn mới có thể quyết định mình muốn tiếp tục trong bao lâu. Trong khi tuân theo nó, bạn nên có một lối sống năng động, những chuyến đi đến thiên nhiên và đi dạo trong không khí trong lành sẽ giúp bạn có tâm trạng tuyệt vời cả ngày.

Bạn có thể tạo cho mình một thực đơn cân bằng hàng tuần, có tính đến liều lượng vitamin cần thiết hàng ngày. Vì vậy, bạn có thể tìm thấy các vitamin và khoáng chất có lợi cần thiết ở đâu:

1) Vitamin A - carotene (cà rốt, cà chua, ớt, rau xanh);

2) Vitamin C tăng cường khả năng miễn dịch (trái cây họ cam quýt, rau xanh, dưa, v.v.);

3) Vitamin E có tác dụng tích cực đối với hệ cơ (măng lúa mì, bột yến mạch, đậu xanh);

4) Vitamin C, E, B, PP (có trong hầu hết các loại rau, quả);

5) Khoáng chất: iốt, sắt, flo, coban, kẽm, mangan (mật ong).

Chúng tôi cung cấp cho bạn một thực đơn ăn kiêng vitamin đã được phát triển và chuẩn bị đặc biệt cho bạn. Bạn có thể làm theo hoặc có thể tự điều chỉnh, điều chỉnh sản phẩm theo sở thích của mình.

Chế độ ăn uống vitamin để giảm cân

Tùy chọn này, nếu chế độ ăn kiêng này được tuân thủ nghiêm ngặt, được thiết kế trong 7 ngày và cho phép bạn giảm cân thừa với số lượng 3-6 kg. Nên tiêu thụ một lượng lớn chất lỏng dưới dạng nước khoáng tinh khiết, nước trái cây và nước trái cây tự nhiên, thuốc sắc thảo dược.

Ngày 1, Thứ Hai

Bữa sáng: cháo kê (có nước) + bí đỏ, trà thảo mộc.

Bữa trưa: súp rau + gà tây với một món rau ăn kèm; nước trái cây hoặc tươi.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: táo nướng + 1 muỗng cà phê. Mật ong

Bữa tối: cháo kiều mạch (trên nước).

Ngày 2, Thứ Ba

Bữa sáng: salad (cà rốt bào sợi + táo + 1 thìa mật ong + nho khô) + uống trà thảo mộc.

Bữa trưa: súp nấm với đậu + rau hầm + nước luộc tầm xuân.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 70 g trái cây sấy khô (mận khô hoặc mơ khô).

Bữa tối: rau bắp cải cuộn sốt cà chua + nước ép trái cây.

Ngày 3, thứ Tư

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad rau + rau diếp xoăn ủ.

Bữa trưa: súp kem (cà rốt + súp lơ) + phi lê cá nướng giấy bạc + nước rau củ.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái xoài.

Bữa tối: risotto rau trong nước luộc rau + sau 30 phút. Sau khi ăn uống nước sắc hoa hồng hông.

Ngày 4, thứ năm

Bữa sáng: muesli + sữa chua ít béo + nước ép trái cây.

Bữa trưa: salad (ức gà luộc, cà tím nướng, cam) + trà xanh với chanh.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: chuối.

Bữa tối: trứng cá muối củ cải + nước ép rau.

Ngày 5, thứ Sáu

Bữa sáng: salad (bí ngô + táo + nước cốt chanh + 1 thìa mật ong).

Bữa trưa: borscht nạc với rau thơm + nước uống tầm xuân.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả quýt.

Bữa tối: 120 g phô mai tươi ít béo + 120 ml sữa chua tự nhiên + 1 thìa cà phê. mật ong + trà xanh.

Ngày 6, thứ bảy

Bữa sáng: bánh mì nướng cám + 1 muỗng cà phê. mật ong + trà xanh.

Bữa trưa: súp rau + lá xà lách + nước cốt chanh để pha + truyền rau diếp xoăn.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai quả táo xanh.

Bữa tối: cháo bí đỏ + nước ép trái cây.

Ngày 7, CN

Bữa sáng: bánh mì nướng cám +1 muỗng cà phê. mật ong + trà xanh.

Bữa trưa: borscht xanh trong nước luộc gà + salad rau + nước uống tầm xuân.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: hai lát dứa.

Bữa tối: hải sản (tôm) + mì cà chua + nước ép trái cây.

Khi kết thúc chế độ ăn kiêng kéo dài bảy ngày, cơ thể bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn được bão hòa các nguyên tố vi lượng hữu ích và quan trọng. Tuy nhiên, bạn không nên “duy trì” lâu, việc từ chối lâu dài các thực phẩm chứa chất béo sẽ gây ra nhiều hậu quả tiêu cực.

“Tại sao cần ưu tiên chế độ ăn nhiều vitamin?” - bạn hỏi. Câu trả lời rất rõ ràng và đơn giản! Rau và trái cây chứa tất cả các chất và vitamin cần thiết cho hoạt động của cơ thể, ít calo và chất béo và chỉ mang lại lợi ích cho bạn.

Lựa chọn chế độ ăn kiêng tiếp theo được các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất được sử dụng để giảm cân khẩn cấp - đây là chế độ ăn kiêng vitamin-protein. Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị, thì sau 10 ngày, cơ thể bạn sẽ giảm được 5-7 cân thừa. Các nguyên tắc cơ bản mà nó được xây dựng là loại trừ các nhóm thực phẩm nguy hiểm nhằm giảm giá trị năng lượng trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt.

Tuân thủ chế độ ăn kiêng protein-vitamin bao gồm ăn 6 lần một ngày, tiêu thụ xen kẽ protein và vitamin, cũng như loại trừ tuyệt đối carbohydrate và chất béo. Trong khoảng thời gian ngắn này, mô mỡ giảm đi nhiều nhất có thể, nhưng bạn không nên quên những đặc điểm riêng của cơ thể mình. Nếu bạn không thể giảm được 7 kg như đã hứa, đừng buồn, liệu trình dinh dưỡng này có thể được lặp lại sau hai đến ba tuần.

Vì vậy, bây giờ chi tiết hơn... Chế độ ăn kiêng vitamin-protein yêu cầu các bữa ăn bắt buộc cứ sau 1,5 - 2 giờ, khẩu phần tùy thuộc vào bạn. Bạn không nên làm lớn chúng, bởi vì... Cơ thể sẽ hài lòng với một phần nhỏ, nhờ ăn thường xuyên nên bạn sẽ không cảm thấy đói. Tiếp theo, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn một số lựa chọn về chế độ ăn kiêng như vậy.

Thực đơn ăn kiêng protein-vitamin số 1

Chế độ ăn kiêng được thực hiện trong 1 ngày, nếu bạn không thể ăn cùng một loại thực phẩm trong 10 ngày, bạn có quyền thay đổi sang loại tương tự.

8:00 - món trứng tráng làm từ 2 lòng trắng.

10:30 - Củ cải luộc.

13:00 – Ức gà luộc 150 gr.

15:30 – Một quả bưởi cỡ vừa.

18:00 – Cá biển hấp.

20:30 - Hai trái táo.

Thực đơn ăn kiêng protein-vitamin số 2

8:00 - trứng luộc.

10:30 – Cam hoặc bưởi.

13:00 – Thịt luộc ăn kiêng.

15:30 - Hai quả táo xanh.

18:00 – Cá nướng hoặc luộc.

20:30 – Cam hoặc bưởi.

Thực đơn ăn kiêng protein-vitamin số 3

8:00 – Hai quả trứng (6 lòng trắng) hoặc trứng tráng, 2-3 lần một tuần.

10:30 – Các loại trái cây họ cam quýt, bưởi, bưởi, 2-3 lần/tuần.

13:00 – 200 gram thịt nướng vắt chanh, tốt nhất là ăn kiêng.

15:30 – Hai quả lê hoặc táo.

18:00 – Cá 200gr.

20:30 – ½ phần bưởi, quýt hoặc cam.

Nhiều người bối rối trước câu hỏi: Có nhất thiết phải uống vitamin khi ăn kiêng không? Các nhà dinh dưỡng không đưa ra câu trả lời chắc chắn, nhưng họ xác nhận bằng chứng về việc tiêu thụ một lượng lớn vitamin giàu giá trị năng lượng. Với cả hai loại chế độ ăn kiêng, vitamin nhóm A, D, C, E, PP và N sẽ xâm nhập vào cơ thể và tích lũy ở đó.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, điều rất quan trọng là phải chuẩn bị: trước tiên hãy vượt qua tất cả các xét nghiệm cần thiết, kiểm tra cơ thể của bạn và chỉ sau đó, theo khuyến nghị của bác sĩ, hãy bắt đầu chế độ ăn kiêng như vậy. Thông thường, việc điên cuồng theo đuổi việc giảm cân có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe không mong muốn, đặc biệt ở những người mắc bệnh về gan và đường tiêu hóa. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc giảm cân dưới sự giám sát chặt chẽ của họ.

Tìm hiểu tầm quan trọng của các vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ và những sai lầm phổ biến trong chế độ ăn uống dẫn đến thiếu hụt.

Với sự gia tăng của chế độ ăn kiêng linh hoạt trong số những người đam mê thể dục, các chất dinh dưỡng đa lượng đã trở thành chủ đề thảo luận chính. Và các nguyên tố vi lượng bắt đầu giống như một khái niệm lỗi thời.

Hơn nữa, ngay cả những người đam mê lối sống lành mạnh cũng thường không biết liệu mình đã ăn đủ hay chưa.

Một nghiên cứu về sức khỏe cộng đồng và dinh dưỡng cho thấy hơn 50% dân số trưởng thành của đất nước bị thiếu ít nhất 5 vi chất dinh dưỡng thiết yếu - vitamin D, E và A, axit béo omega-3 và magiê.

Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về các vi chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Tại sao chúng được gọi là thiết yếu, làm thế nào để nhận biết dấu hiệu thiếu hụt chúng và những sản phẩm nào chứa chúng với số lượng có thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu của bạn?

Một vấn đề lớn; 93% người trên 19 tuổi nhận được ít hơn mức yêu cầu trung bình hàng ngày được khuyến nghị.

Tại sao nó không thể thay thế được? Vitamin tan trong chất béo này giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, đóng vai trò truyền thần kinh cơ, kích hoạt nhiều chức năng của hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Vitamin D thậm chí có thể có lợi cho việc duy trì trọng lượng cơ thể bình thường.

Triệu chứng thiếu hụt. Hấp thụ không đủ vitamin D thường được biểu hiện bằng đau xương và yếu cơ. Các triệu chứng khác có thể xảy ra bao gồm trầm cảm và các vấn đề mãn tính về đường ruột.

Nguồn thực phẩm. Một số thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm cá béo, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng, một số nhãn hiệu sữa, sản phẩm sữa nhân tạo, nước cam và sữa chua). Ánh nắng trực tiếp kích thích quá trình tổng hợp vitamin D ở da, nhưng đối với những người có tông màu da sẫm hơn và những người sống ở vĩ độ phía Bắc thì điều này thường là không đủ.

Vitamin D có trong cá béo, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm từ sữa nhân tạo, nước cam và sữa chua)

Khuyến nghị. Vì không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D nên tôi khuyên bạn nên dùng với liều lượng 2000-4000 IU để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của mình. Tôi cũng khuyên bạn nên lấy ít nhất 15% lượng calo từ chất béo để tạo điều kiện tối ưu cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin D.

Đứng thứ hai trong danh sách các nguyên tố vi lượng bị thiếu hụt. Hơn 90% người lớn nhận được ít hơn mức yêu cầu trung bình hàng ngày.

Tại sao nó không thể thay thế được? Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo tồn tại ở tám dạng hóa học. Hoạt động mạnh nhất là alpha-tocopherol. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có liên quan đến hệ thống tín hiệu tế bào, liên quan đến biểu hiện gen, phản ứng miễn dịch và phục hồi cơ bắp. Vitamin E cần thiết cho quá trình tổng hợp prostaglandin, chất giống hormone điều chỉnh mọi chức năng của cơ thể - từ huyết áp đến co cơ.

Triệu chứng thiếu hụt. Chẩn đoán lâm sàng về tình trạng thiếu vitamin E hiếm khi được thực hiện. Tình trạng này biểu hiện như yếu cơ, mất khối lượng cơ, cử động mắt bất thường, các vấn đề về thị lực và cuối cùng là rối loạn chức năng gan và thận. Nhưng lượng vitamin E thấp được tìm thấy ở khắp mọi nơi và có thể biểu hiện dưới dạng rối loạn tiêu hóa, rụng tóc, yếu cơ, vết thương chậm lành và chuột rút ở chân.

Nguồn thực phẩm. Không giống như vitamin D, nhiều loại thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin E. Các loại hạt, hạt và dầu thực vật đứng đầu danh sách các nguồn cung cấp alpha tocopherol tốt nhất. Số lượng ấn tượng có trong các loại rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường.


Các loại hạt, hạt và dầu thực vật đứng đầu danh sách các nguồn cung cấp alpha tocopherol tốt nhất. Số lượng ấn tượng có trong các loại rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường

Khuyến nghị.Đảm bảo nhận được ít nhất 15% tổng lượng calo của bạn từ chất béo. Hãy thêm các loại hạt, bơ hạt, hạt và dầu thực vật (như dầu dừa hoặc dầu hạt cải) vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Theo ước tính của Ủy ban Chuyên gia về Lĩnh vực Dinh dưỡng, việc ăn uống không đủ chất là điển hình đối với 70% dân số trưởng thành.

Tại sao chúng không thể thay thế được? Omega-3 được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tổng hợp chúng nếu không có sự hỗ trợ từ nguồn thực phẩm. Những axit béo này là thành phần không thể thiếu của màng tế bào và giúp điều hòa lipid máu, đông máu và giãn mạch. Nồng độ chất béo omega-3 trong não cao nên ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và hành vi.

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc định hình vóc dáng của bạn. Là một phần của màng tế bào, chất béo omega-3 có thể làm tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để phát triển năng lượng và cơ bắp. Điều thú vị là, tám tuần bổ sung omega-3 (4 gram mỗi ngày) làm tăng đáng kể khối lượng nạc do giảm nồng độ cortisol và tăng tổng hợp protein (tăng trưởng cơ bắp) lên 30% do kích hoạt cơ chế mTOR.

Triệu chứng thiếu hụt. Thiếu omega-3 có thể gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, khô da, các vấn đề về tim, tuần hoàn kém, thay đổi tâm trạng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, không phải người bị thiếu omega-3 nào cũng nhận thấy những triệu chứng này.

Nguồn thực phẩm. Ba axit béo omega-3 chính là DHA (axit docosahexaenoic), EPA (axit eicosapentaenoic) và ALA (axit alpha-linolenic). EPA và DHA có trong hải sản; những lựa chọn tốt sẽ là cá hồi, cá tuyết, cá thu, cá ngừ, rong biển và rong biển; Trứng và thịt từ gà thả rông và thịt bò ăn cỏ đều phù hợp. Axit thứ ba, ALA, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, hạt lanh và cây gai dầu, quả óc chó và các loại dầu thực vật như dầu bơ và dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu đậu phộng và dầu ô liu. DHA và EPA được coi là có lợi hơn ALA vì trước tiên ALA phải được chuyển hóa thành một trong hai dạng còn lại.


Khuyến nghị. Cố gắng bao gồm ít nhất hai bữa ăn có dầu cá trong thực đơn hàng tuần của bạn hoặc bổ sung chế độ ăn uống với 1000 mg dầu cá cao cấp, chứa ít nhất 300 mg DHA kết hợp với 200 mg EPA. Người ăn chay có thể sử dụng dầu rong biển. Bạn cũng nên cắt giảm thực phẩm giàu dầu omega-6 gây viêm. Chúng có nhiều trong thực phẩm chế biến, ngô, đậu nành, dầu rum và dầu hướng dương, cũng như trong hỗn hợp dầu thực vật.

Vị trí thứ tư bị chiếm bởi magiê; 54% cư dân trưởng thành nhận được ít hơn mức yêu cầu trung bình hàng ngày.

Tại sao nó không thể thay thế được? Vai trò của magie rất đa dạng. Ví dụ, hơn 300 hệ thống enzyme trong cơ thể phụ thuộc vào magiê! Những enzyme này kiểm soát mọi thứ, từ huyết áp đến lượng đường trong máu, chức năng cơ và hoạt động thần kinh. Magiê cần thiết cho các hệ thống tạo năng lượng (phosphoryl hóa oxy hóa, glycolysis) và tổng hợp DNA, hình thành mô xương và phì đại sợi cơ. Sự co cơ, nhịp tim và thậm chí cả các kết nối trong hệ thần kinh đều không thể thực hiện được nếu không có magiê.

Triệu chứng thiếu hụt. Thiếu magiê thường được biểu hiện bằng sự thèm ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và yếu cơ. Tuy nhiên, rất lâu trước khi sự thiếu hụt lâm sàng biểu hiện, lượng magiê không đủ có thể dẫn đến lo lắng, hiếu động thái quá, mất ngủ, co thắt cơ và chuột rút cũng như đau cơ xơ hóa. Một số dấu hiệu lão hóa (mất khối lượng cơ, tăng huyết áp và suy giảm chức năng hệ thần kinh) có thể là do cơ thể thiếu magiê ở một mức độ nào đó.

Nguồn thực phẩm. Nguồn magiê tốt bao gồm các loại rau lá xanh (rau bina, củ cải), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt (vừng và hướng dương), cá, đậu phụ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, quinoa), chuối, trái cây sấy khô và sô cô la đen.


Nguồn cung cấp magiê tốt bao gồm các loại rau lá xanh (rau bina, củ cải), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt (vừng và hướng dương), cá, đậu phụ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, quinoa), chuối, trái cây sấy khô và sô cô la đen.

Khuyến nghị. Có rất nhiều nguồn cung cấp magie trong chế độ ăn uống, vì vậy mục tiêu chính là giảm thiểu các yếu tố làm giảm nồng độ magie trong máu, chẳng hạn như đồ uống có ga, căng thẳng mãn tính và dùng thuốc lợi tiểu. Đối với hầu hết mọi người, tôi khuyên bạn nên dùng magiê (ở dạng magiê citrate) ở mức 200-300 mg mỗi ngày. Muối Epsom và xịt dầu magiê có thể được sử dụng như một phương pháp điều trị tại chỗ.

Thiếu vitamin A đã giải quyết được 5 vấn đề hàng đầu. Hơn 45% dân số nhận được ít hơn nhu cầu trung bình hàng ngày.

Tại sao nó không thể thay thế được?- một loại vitamin tan trong chất béo giúp cải thiện thị lực, khả năng miễn dịch, chức năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi. Vitamin A cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của tim, phổi, thận và các cơ quan khác.

Triệu chứng thiếu hụt. Hấp thụ không đủ vitamin A có thể dẫn đến quáng gà, nhìn đôi, da bị kích ứng và khô, nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, đau cơ và khớp và mất cân bằng.

Nguồn thực phẩm. Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt hữu cơ, cá hồi và các loại cá béo khác, rau lá xanh, trái cây và rau quả màu cam và vàng (ớt, cà rốt, bí ngô, dưa đỏ, mơ, xoài), các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường.


Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt hữu cơ, cá béo, rau lá xanh, trái cây và rau quả màu cam và vàng (ớt, cà rốt, bí ngô, dưa đỏ, mơ, xoài), các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường.

Khuyến nghị. Hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin A; họ chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau quả hơn! Dùng liều lớn vitamin A từ thực phẩm bổ sung có thể nguy hiểm, vì vậy tốt nhất bạn nên bám vào nguồn thực phẩm.

Nghe có vẻ nhiều thông tin nhưng bỏ qua hoàn toàn vi chất dinh dưỡng là một sai lầm lớn! Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, và xét về mặt thẩm mỹ, nó có thể làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.

Bước đầu tiên và chính là xây dựng chế độ ăn kiêng trên nền tảng nhiều loại sản phẩm tự nhiên. Bằng cách bổ sung vitamin tổng hợp, vitamin D và magie, bạn sẽ đi đúng hướng để có một cơ thể đẹp, sức khỏe và tuổi thọ.