Phòng ngừa và điều trị chấn thương trượt tuyết
S.G. Sergeev, K.G. Kalistratov
Bạn thân mến!
Nếu bạn đang đọc những dòng này, xin chúc mừng! Bạn có thể đã trượt tuyết hoặc bạn sẽ leo lên chúng trong tương lai gần. Trong mọi trường hợp, một trải nghiệm khó quên đang chờ đợi bạn, vì trượt tuyết và trượt tuyết đồng nghĩa với tốc độ, sự phấn khích, cơ hội thư giãn một mình, trong công ty, với cả gia đình... Thật khó để tìm ra một cách giải trí khác mà một người hiện đại có thể tìm thấy phong cách thư giãn, giải trí, giao tiếp, tập luyện phù hợp với anh ấy.
Đây là một trong những lý do tại sao trượt tuyết ngày càng trở nên phổ biến.
Thứ hai - thiết bị trượt tuyết hiện đại ngày càng trở nên tiện lợi và giá cả phải chăng.
Thứ ba là sự phát triển nhanh chóng của ngành công nghiệp trượt tuyết và cơ sở hạ tầng. Nhưng thật không may, không chỉ số lượng người trượt tuyết ngày càng tăng mà còn có số lượng người bị thương trong quá trình trượt tuyết. Và một trong những lý do chính của điều này là sự không phù hợp của việc rèn luyện thể chất và kỹ thuật với các nhiệm vụ đặt ra cho bất kỳ vận động viên trượt tuyết đổ đèo nào.
Mục đích của ấn phẩm này là mong muốn của các tác giả thu hút sự chú ý của bạn đến vấn đề này và đưa ra một số khuyến nghị giúp bạn ở trên dốc thú vị hơn, an toàn hơn và tránh bị ngã và chấn thương không cần thiết.
Chúng tôi muốn thảo luận 3 vấn đề thời sự:
1. Vấn đề y tế và chăm sóc y tế
2. An toàn và sức khỏe
3. Khía cạnh tâm lý

những vấn đề y tế
(K.G. Kalistratov)
Sức khỏe của bạn là yếu tố quan trọng nhất để lái xe an toàn. Điều quan trọng nhất là 3 thành phần: sự sẵn sàng của hệ thống tim mạch, hệ thống cơ xương - cơ, dây chằng và khớp đối với căng thẳng và trạng thái tinh thần và tâm lý. Hệ tim mạch (CVS): nếu bạn mắc các bệnh về tim và mạch máu, hãy nhớ thảo luận với bác sĩ về kế hoạch trượt tuyết và các chuyến đi lên núi. Nhận lời khuyên từ anh ấy. Có các loại thuốc bạn cần với bạn. Nếu cảm giác khó chịu xuất hiện - hãy dừng lại, tạm nghỉ trượt băng, Đừng tự kiểm tra "sức mạnh" của bản thân!
Hãy nhớ rằng ngay cả một người khỏe mạnh cũng phải mất 2-3 ngày để thích nghi với vùng cao.
Hãy sẵn sàng cho tải. Nếu bạn không tập luyện thường xuyên, hãy bắt đầu tập luyện ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu mùa giải. Để làm được điều này, bạn có thể liên hệ với một câu lạc bộ thể thao hoặc tự rèn luyện. Nếu bạn bắt đầu đến phòng tập thể dục - hãy nhớ trải qua cuộc kiểm tra y tế và thảo luận với người hướng dẫn về kế hoạch tập luyện để chuẩn bị cho mùa trượt tuyết. Nếu bạn tự tập luyện, hãy bắt đầu với tải trọng nhỏ.
Kiểm soát xung của bạn. Bắt đầu với các bài tập 20-30 phút 3 lần một tuần. Tăng dần tải trọng, tập các bài tập đề xuất dưới đây cũng rèn luyện CCC.
Hệ thống cơ xương. Nếu bạn mắc bệnh - hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ!
Chấn thương phổ biến nhất ở những người trượt tuyết là chấn thương đầu gối - khoảng 40% trong tất cả các chấn thương. Đổi lại, từ 10 đến 40% người dân nước ta (tùy theo độ tuổi) mắc các bệnh về khớp, trong đó phổ biến nhất là bệnh viêm xương khớp (OA). Bệnh này có thể bắt đầu dần dần và không thể nhận thấy. Khớp kêu lạo xạo khi gập chân, đau (từ nhẹ đến nặng) là những triệu chứng đầu tiên của viêm khớp.
Nguyên nhân của bệnh là:
khuynh hướng di truyền
Thừa cân
chấn thương khớp

Vì viêm khớp là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau khớp và nếu không được điều trị, có thể hạn chế đáng kể khả năng thể chất của bạn và do đó ảnh hưởng đến khả năng đi xe của bạn, chúng tôi muốn thu hút sự chú ý đến vấn đề cụ thể này.
OA là bệnh của sụn khớp.
Do sự phá hủy sụn, sự mỏng đi của nó xảy ra. Bề mặt sụn thô lại, trên đó xuất hiện những vết rách nhỏ. Xương dưới sụn trở nên dày hơn, phát triển dọc theo hai bên khớp. Tất cả điều này dẫn đến khả năng vận động hạn chế, và trong những trường hợp nghiêm trọng - biến dạng khớp.
Tất nhiên, chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán và kê đơn điều trị, người nên được tư vấn nếu bạn có các triệu chứng được liệt kê ở trên.
Chẩn đoán và bắt đầu điều trị càng sớm thì khả năng bảo tồn chức năng của khớp càng cao.
Có 2 nhóm thuốc chính để điều trị thoái hóa khớp:
1. Tác dụng chủ yếu lên các triệu chứng (đau, sưng) và viêm kèm theo là các thuốc chống viêm không steroid như voltaren và nurofen.
2. Giờ đây, trong kho vũ khí của các bác sĩ có những loại thuốc cơ bản khác nhau có tác dụng thay đổi cấu trúc giúp bảo vệ cấu trúc sụn, phục hồi chức năng của khớp và giảm đau. Những loại thuốc này bao gồm Dona. Dona được công nhận trên toàn thế giới nhờ trải nghiệm tích cực được khẳng định qua nhiều năm nghiên cứu lâm sàng tại các trung tâm hàng đầu thế giới về điều trị viêm xương khớp.

Bạn có thể tự xếp mình vào một trong các nhóm sau liên quan đến các bệnh về khớp:
1. Người thân của bạn không mắc bệnh khớp, bạn không có biểu hiện gì, cân nặng bình thường, không có chấn thương. Nếu bạn đã tự gán mình cho nhóm này - bạn có thể được chúc mừng! Đi xe cho khỏe, giữ dáng, tránh chấn thương.
2. Bạn bị chấn thương ở đầu gối hoặc các khớp khác, và/hoặc bạn lo lắng về: lạo xạo, đau nhức, hạn chế cử động liên tục. Tham khảo một bác sĩ! Có lẽ bạn có những dấu hiệu đầu tiên của viêm xương khớp. Trong số những người thân của bạn có người bị viêm khớp.
3. Bạn đang tham gia trượt tuyết hoặc các môn thể thao khác mà các khớp bị căng thẳng nhiều hơn (bóng đá, quần vợt, chạy, v.v.) - và điều này làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển viêm khớp. Đó là khuyến khích để tham khảo ý kiến ​​một bác sĩ!
4. Bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp.

Không còn nghi ngờ gì nữa, trong ba trường hợp cuối cùng, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa, điều trị hoặc phòng ngừa đầy đủ trong quá trình phát triển viêm khớp, nếu bạn tự xếp mình vào điểm thứ 3 trong phân loại của chúng tôi.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực bệnh khớp, thuốc Dona là liệu pháp cơ bản cho bệnh viêm khớp, nhằm bảo vệ khớp và cải thiện khả năng vận động. Điều trị thường xuyên giúp tránh nhiều biến chứng, cải thiện chất lượng cuộc sống của người trượt tuyết. Ngoài ra, Dona giảm đau dần dần và sau đó có thể dẫn đến việc từ chối dùng thuốc giảm đau và thuốc chống viêm, có nhiều tác dụng phụ khi sử dụng thường xuyên.
Do đó, Dona được chỉ định sử dụng trong điều trị hoặc phòng ngừa cho một nhóm khá lớn những người thích trượt tuyết trên núi cao hoặc tham gia chuyên nghiệp vào nó.
An toàn trượt tuyết
(S. G. Sergeev)
Có rất nhiều thông tin về an toàn trượt tuyết. Hãy cố gắng làm nổi bật điều quan trọng nhất:
A. Nguy hiểm gắn với đặc thù của núi:
1. Yếu tố độ cao: đây là quá trình thích nghi - thích nghi của cơ thể với điều kiện thiếu oxy.
2. Các bệnh mãn tính và chấn thương thường không được chú ý đến sẽ mang trên chân, ở điều kiện độ cao có thể trở nên trầm trọng hơn và gây ra các biến chứng.
3. Lạnh và gió: thiết bị trượt tuyết hiện đại gần như đã giải quyết triệt để vấn đề này, cái chính là bạn phải lựa chọn quần áo và chất liệu phù hợp.
4. Mặt trời trên núi - được biết đến với sự lừa dối: để bảo vệ bạn khỏi bị bỏng, bạn nên sử dụng kem chống nắng.

B. Huấn luyện dốc và đường trượt: đọc ký hiệu trên đường trượt (xanh lá cây, xanh dương, đỏ, đen) và cẩn thận! Theo dõi những dấu hiệu!
C. Tình trạng tuyết rơi:
1. Băng giá mềm, tuyết bị giẫm đạp - điều kiện tốt.
2. Kỹ thuật cải thiện tuyết sâu hoặc mềm.
3. Tuyết cứng, lớp vỏ băng giá - điều kiện khó khăn.
4. Đứt gãy, gập ghềnh - điều kiện không thích hợp để học yếu tố mới. Đối với những người trượt tuyết có kinh nghiệm.

D. Tuyết lở: tất cả khách du lịch, người leo núi, người trượt tuyết đều biết rõ quy luật: tuyết lở đổ xuống nơi chúng đổ xuống trước đó. (Bất kỳ quy tắc nào cũng có ngoại lệ.) Do đó, trước khi bắt đầu đi bộ dọc theo một tuyến đường mới hoặc ở vùng cao nguyên để xuống những con dốc mới, nơi không có đường mòn tốc độ cao, bạn nên nghiên cứu "tiền sử" tuyết lở của khu vực.
E. Các quy tắc ứng xử trên dốc nhìn chung tương tự như các quy tắc trên đường (SDA). Ba có thể được phân biệt:
1. Đừng bao giờ làm điều gì có thể gây trở ngại cho người khác và làm hại bạn.
2. Không sử dụng rượu và ma túy khi đi xe.
3. Theo dõi khoảng không quảng cáo của bạn (các cạnh, các ràng buộc).

F. Một trong những điều quan trọng nhất, có thể là quan trọng nhất, là được đào tạo. Khả năng thích ứng với nỗ lực thể chất lớn, khả năng thực hiện trượt tuyết cường độ cao và dài ở vùng núi trung bình, và hơn nữa, ở vùng núi cao, phần lớn là do mức độ thể chất. Do đó, việc đào tạo vận động viên trượt tuyết nên bắt đầu từ lâu trước khi lên núi.
Trượt tuyết Alpine đang trải qua thời gian thú vị. Gear đã thay đổi rất nhiều trong vài năm qua. Bạn thậm chí có thể nói rằng trượt tuyết đã trở nên dễ dàng hơn với thiết bị mới. Những người trượt tuyết nghiệp dư có cơ hội đạt được cú trượt như vậy mà trước đây chỉ dành cho những người chuyên nghiệp. Xin lưu ý rằng nếu mười hoặc mười lăm năm trước tại Giải vô địch trượt tuyết trên núi cao, bạn có thể thấy những vận động viên mảnh khảnh, gầy gò và thừa cân, thì ngày nay tất cả những người trượt tuyết đều là những người có thân hình cường tráng. Điều này là do ở tốc độ tốt hoặc trên đồi, vận động viên trượt tuyết trong mỗi lượt phải chịu một tải trọng lên các khớp (đầu gối) lớn hơn nhiều lần so với trọng lượng của chính anh ta. Kể từ khi thiết bị trượt tuyết hiện đại trở nên kinh tế hơn (laconic), độ gập của đầu gối và hông đã giảm đi. Góc (từ tiếng Anh. ANGLE - góc) có thể được gọi là tỷ lệ của bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể với bất kỳ thứ gì, nếu nó tạo thành một góc. Ví dụ như đầu gối bằng tuyết, thân trên bằng hạ.
Kết quả là... Khớp gối và lưng vẫn dễ bị tổn thương nhất. Tôi hy vọng rằng tất cả những điều trên đã thuyết phục bạn về sự cần thiết của việc chuẩn bị thể chất cho một vận động viên trượt tuyết, vì vậy hãy bắt tay vào công việc.
Có điều kiện, để đơn giản, chúng tôi chia đào tạo của bạn thành:
1. Bắt buộc rèn luyện thân thể (O.F.P.).
2. Huấn luyện thể chất đặc biệt (S.F.P.).
3. Phối hợp động tác.
4. Tính linh hoạt.

1. O.F.P. - không ai hủy bỏ việc giáo dục thể chất thông thường, nhưng mọi thứ khéo léo đều đơn giản. Bắt đầu với chạy - vượt qua 15 phút hoặc lâu hơn. Nếu bạn không thể chạy, hãy đi bộ, sau đó bắt đầu xen kẽ chạy với đi bộ. Nếu bạn chưa tập thể dục, thì tốt hơn là đăng ký một phòng tập thể dục, chú ý đến tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân và lưng. Cần chú ý đặc biệt đến động tác ngồi xổm: trước hết, đặt hai bàn chân song song và không nên ngồi xổm quá sâu. Ngồi tối đa 90° (góc đầu gối). Khi trượt tuyết trên núi cao, chân hiếm khi uốn cong hoàn toàn, nhưng để dây chằng và cơ sẵn sàng, bạn có thể xen kẽ 3 nửa squats và 1 full squats trong squats nhẹ.
Xe đạp là một trong những mô phỏng trượt tuyết yêu thích. Chuyển động của chân người đi xe đạp hơi giống với chuyển động của vận động viên trượt tuyết: một chân duỗi thẳng (bên ngoài), chân còn lại uốn cong (bên trong).
Nhiều vận động viên trượt tuyết hàng đầu sử dụng xe đạp trong mùa giải, và hơn thế nữa, nó không thể thiếu trong quá trình hồi phục chấn thương. Ví dụ, Herman Meyer thậm chí còn tham gia Tour de France. Vì vậy, đi xe cho sức khỏe của bạn!
Bơi - đạp xe - chạy là sự kết hợp tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau ở đầu gối hoặc khớp bàn chân, hãy ngừng chạy, ngừng đạp xe và bơi lội.
2. S.F.P. - các bài tập đặc biệt là những bài tập có động lực học tương tự trực tiếp với trượt tuyết trên núi cao: đây là cả các bài tập sức mạnh và mô phỏng. Dưới đây là một số phổ biến nhất:
Nhấn và xiên cơ bụng: tư thế bắt đầu ngồi trên sàn hoặc trên ghế dài, hai tay đưa ra trước mặt, kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng sang một bên. Bàn chân mọi lúc trên trọng lượng của ZxZor.
Lưng: nằm sấp, hai tay để sau đầu (tùy chọn: duỗi thẳng về phía trước), đồng thời nâng cao chân và thân.
Tay: tất cả các loại chống đẩy ở vị trí nhấn mạnh nằm và nhấn mạnh phía sau.
Chân: súng lục - ngồi xổm trên một chân. Chú ý! Đừng nhấc gót. Bạn có thể bắt đầu biểu diễn với sự hỗ trợ và trên băng ghế dự bị. 3x10, 3x15
Nhảy chống đẩy từ băng ghế với đổi chân. 3x40, có thể hẹn giờ trong 30 giây, 45 giây, 1 phút.
Nhảy trên một bước, băng ghế: 3x30 hoặc trong thời gian.
"Hộp" - chiều cao của hộp (ghế dài) từ 30 đến 50 cm, không quá đầu gối. Vị trí bắt đầu nằm nghiêng về phía hộp, nhảy và nhảy, sang một bên rõ ràng, hai chân song song - rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
Bài tập mô phỏng:
Nhảy từ bên này sang bên kia với các tùy chọn tiến lên một chút: từ một sang một, tức là. từ trong ra ngoài; từ hai đến hai feet song song với biên độ nhảy nhỏ, cái gọi là slalom; và nhảy rộng, cái gọi là slalom khổng lồ.
Nhảy qua chướng ngại vật (khúc gỗ, ghế dài 20-30 cm) - bắt đầu với 20 giây, nâng dần lên 1 phút.
Nhảy về phía dốc, đi xuống. Các lựa chọn: theo nhóm, nhảy và đi về phía dốc, đi xuống.
3. Phối hợp vận động: tất cả các môn thể thao trò chơi: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, v.v., cũng như tất cả các bài tập đặc biệt, phát triển bộ máy tiền đình và khả năng phối hợp của bạn. Bạn có thể thêm nó với con lăn. Trước tiên hãy học cách ngã và dừng lại một cách chính xác, thoải mái trên đồng bằng. Một khi bạn cảm thấy tự tin, hãy thử xuống dốc bằng gậy. Hãy chú ý đến tư thế đúng: trước hết, hai tay không được buông thõng và hạ xuống, tránh cái gọi là. "X" - các vị trí mà đầu gối hẹp hơn so với con lăn, cố gắng không thực hiện động tác "xòe" lớn, tức là. đẩy quá mức chân trong về phía trước khi rẽ và bước, tức là không thực hiện một lượt "trượt băng". Con lăn sẽ mang lại cho bạn cảm giác thăng bằng và thăng bằng cần thiết, đồng thời có thể cho phép bạn cảm nhận các yếu tố của công nghệ trượt tuyết hiện đại, chẳng hạn như: rê bóng song song, "đầu gối rộng", v.v.
4. Tính linh hoạt là phẩm chất thể chất không nên quên, bởi vì. Khớp và cơ có độ đàn hồi lớn nhất trong thời thơ ấu. Với tuổi tác, do suy dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa, vi chấn thương, dây chằng (và cơ) của chúng ta mất đi tính đàn hồi. Kết quả là căng, rách và rách. Giãn cơ hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu khả năng bị bong gân.
Vào buổi sáng, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong 3-5 phút khi chưa tỉnh táo, chỉ để cải thiện sức khỏe của mình.
Vào buổi tối, bạn nên làm tất cả những điều này tích cực hơn một chút, khi các khớp đã được kéo căng, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. May mắn thay, tất cả mọi người đã đi học và từ khóa học ở trường, họ đã làm quen với các bài tập linh hoạt đơn giản: nghiêng, tách, lao (về phía trước và sang một bên), xoay người. Thêm một số động tác tĩnh (kéo dài tĩnh) với thời gian 3,5 giây, sau đó tạm dừng từ 20 giây đến 1 phút và tính linh hoạt đặc biệt của đầu gối: chúng tôi uốn cong đầu gối, cố gắng chạm sàn và hỗ trợ băng ghế, thanh treo tường , chúng tôi kéo các cơ xiên.
Đừng nói rằng bạn không có đủ thời gian và mong muốn. Cuối cùng, việc không bị chấn thương là sự bù đắp xứng đáng cho sự lười biếng đã được thuần hóa.
Sơ cấp cứu trên sườn núi
Nếu bạn bị ngã, đừng vội đứng dậy, hãy đánh giá tình trạng của bạn! Hãy chắc chắn rằng bạn không có bất kỳ chấn thương đáng kể nào. Nếu bạn bị đứt, bong gân hoặc rách dây chằng, bạn sẽ làm cho tình trạng tồi tệ hơn nếu bạn cố dựa vào chi bị thương. Nếu bạn không thể đứng dậy - hãy giơ tay hoặc chống gậy - đây là tín hiệu cấp cứu.
Nếu bạn thấy mình trong một tình huống cần phải cung cấp dịch vụ chăm sóc khẩn cấp cho người khác, bạn cần hiểu chính xác những gì bạn nên làm:
Trong bất kỳ sự cố nghiêm trọng nào, trước hết cần đảm bảo an toàn hơn nữa cho người bị thương và những người giúp đỡ anh ta.
1. Dán ván trượt của bạn vào tuyết phía trên bên phải và bên trái của sự cố để đánh dấu hiện trường cho những người trượt tuyết khác đang xuống dốc. Sau đó gọi cho lực lượng cứu hộ. Đồng thời, nhất định phải có người ở bên nạn nhân, nếu có thể.
2. Trước khi lực lượng cứu hộ đến, hãy cố gắng giữ ấm cho nạn nhân. Cởi ván trượt của bạn, nhưng không phải ủng của bạn. Khi bạn tháo giày trượt tuyết ra khỏi chân bị thương, bạn có nguy cơ làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn bằng cách di dời xương gãy và khớp bị tổn thương.
3. Nếu nạn nhân bất tỉnh - hãy kiểm tra xem miệng và mũi có bị tuyết hoặc chất nôn làm tắc hay không, điều này cũng có thể xảy ra. Vị trí tốt nhất để bất tỉnh là nằm ngửa, nửa quay sang một bên. Để làm điều này, hãy đặt một con lăn dưới một trong những bộ quần áo hoặc đặt nạn nhân ở vị trí thích hợp trên dốc.
4. Kiểm tra xem có mạch và nhịp thở không, nếu không thì tiến hành hồi sức: hô hấp nhân tạo và xoa bóp ngoài tim. Mọi người đều học cách tiến hành hồi sức như vậy ở trường và các cơ sở giáo dục khác. Nếu không có ai ở gần có thể nhanh chóng giúp đỡ - đừng sợ và hãy làm những gì bạn có thể, trong mọi trường hợp, đây có thể là cơ hội duy nhất để cứu mạng người.

Một chấn thương rất nghiêm trọng có thể dẫn đến tê liệt và tử vong là tổn thương cột sống. Việc sơ cứu cho những nạn nhân bị thương như vậy cần được thực hiện hết sức thận trọng! Dấu hiệu chấn thương cột sống:
vị trí cổ bị biến dạng không tự nhiên;
Đau dữ dội ở cổ và lưng dọc theo chiều dài của cột sống;
Mất hoặc mất cảm giác, suy nhược và đặc biệt là tê liệt chân, tay hoặc bất kỳ bộ phận nào của cơ thể.

Nếu có ít nhất một nghi ngờ tối thiểu về tổn thương cột sống - đừng cố di chuyển nạn nhân cho đến khi lực lượng cứu hộ đến, tư thế ngồi và thẳng đứng là không thể chấp nhận được! Khi bị kích thích do choáng hoặc say rượu, không được để người bị thương ngồi xuống, đứng dậy, thay đổi tư thế đột ngột, quay đầu.
Trong những trường hợp như vậy, hãy cố gắng cố định vị trí của nạn nhân, đặc biệt là cổ, trước khi lực lượng cứu hộ đến.
Vị trí an toàn nhất là nằm ngang nhất có thể, ở phía sau. Tuy nhiên, cần phải thay đổi đáng kể tư thế nếu nghi ngờ chấn thương cột sống chỉ trong trường hợp tư thế đó có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn - ví dụ, tư thế úp mặt trong tuyết, trong nước, khi nạn nhân bị đè bẹp bởi một cái gì đó. Các chuyển động như vậy phải được thực hiện rất cẩn thận, cố gắng xoay toàn bộ cơ thể, giữ chặt quần áo, trong khi đầu phải quay đồng thời với cơ thể.
Tốt nhất, ba người được yêu cầu cho một động thái như vậy. Nếu bạn chỉ có một mình, hãy cố gắng đảm bảo sự ổn định của cột sống cổ bằng cách đồng thời quay đầu bằng một tay và tay kia của cơ thể, nắm chặt quần áo của bạn.
Trong trường hợp bị thương nặng ở đầu, cần phải tạo cho nạn nhân một tư thế nằm ngang ổn định, đặt nạn nhân nằm ngửa, nửa người nằm nghiêng. Nếu không có nghi ngờ về chấn thương cổ, đầu nên quay hoàn toàn sang một bên. Vị trí này là cần thiết để chất nôn ra ngoài tự do mà không đi vào đường hô hấp (nôn phát triển do chấn thương não).
Nếu nghi ngờ có tổn thương nghiêm trọng ở hộp sọ - di lệch xương, chảy máu tai và mũi, hình thành các vòng tròn xuất huyết màu xanh quanh mắt - thì cần phải vận chuyển khẩn cấp và chăm sóc y tế khẩn cấp.
Nếu vết thương nhỏ, nên chườm đá hoặc tuyết vào chỗ bị thương trong 15-20 phút (qua một miếng vải mỏng), tạo cho nạn nhân sự bình yên và hơi ấm chung. Đôi khi, sau khi bị thương ở đầu, hành vi kích động, không phù hợp có thể phát triển - đừng để nạn nhân đi một mình và giúp anh ta đến một nơi có thể được theo dõi.
Bộ dụng cụ sơ cứu của người trượt tuyết
Để chắc chắn trong trường hợp có vấn đề về sức khỏe, trước khi đến khu nghỉ dưỡng trượt tuyết, bạn nên chuẩn bị một bộ thuốc, bộ sơ cứu của bạn nên bao gồm các loại thuốc mà bạn cần phải uống thường xuyên vì nhiều lý do. Ngoài ra, đừng quên các loại thuốc quan trọng khác:
Mục đích
Tên
Thuốc giảm đau, kháng viêm (nhức đầu, chấn thương, sốt)
Nurofen hoặc Voltaren
Phương tiện bên ngoài: giảm đau và viêm ở cơ, khớp
hành động hâm nóng

Gel Voltaren hoặc gel Fastum
chung kết

Thuốc trị rối loạn đường ruột: ngộ độc
khó tiêu
tiêu chảy (tiêu chảy)

Than hoạt tính
Mezim sở trường
Smecta

Thuốc trị viêm đường hô hấp trên: giảm đau, kháng khuẩn
thuốc long đờm

Falimint, viên ngậm sát trùng
Lazolvan

Băng và thuốc sát trùng
Băng vô trùng, băng đàn hồi, miếng dán có miếng dán diệt khuẩn, dung dịch Zelenka hoặc Iodine.
Kem chống nắng bảo vệ cao.

Nếu chẩn đoán viêm xương khớp, để bảo vệ khớp vĩnh viễn:
Giảng viên đại học

Các khía cạnh tâm lý của việc ngăn ngừa chấn thương cho người trượt tuyết
Một số yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương rất dễ xem xét. Đây là tình trạng gia tăng tình trạng mệt mỏi, nặng nề và đôi khi bị đau cơ trong 3-5 ngày đầu trượt tuyết, đặc biệt là ở những người tập luyện kém. Điều này, như đã đề cập, vừa là tình trạng của độ dốc, vừa là sự tương ứng giữa các điều kiện của thiết bị trượt tuyết (ván trượt, dây buộc, quần áo) và tình trạng chung của cơ thể. Đôi khi tốt hơn là dành một ngày để nghỉ ngơi và sau đó vui chơi trên dốc trong vài ngày hơn là mệt mỏi háo hức, cố gắng không bỏ lỡ một giờ trượt tuyết.
Trong số các yếu tố quyết định xu hướng chấn thương của từng cá nhân, chúng tôi sẽ nêu tên và xem xét chi tiết hơn những yếu tố sau:
tham vọng, mong muốn trông không tệ hơn hoặc thậm chí tốt hơn những người khác trên sườn dốc;
cảm xúc chi phối thành công, dễ dãi, thể hiện ở cảm giác - "Tôi sẽ vượt qua!";
một kiểu "say sưa" với niềm vui của những người đi xuống, gây ra cảm giác nguy hiểm tự nhiên.

Thật kỳ lạ, nhưng khả năng bị thương nặng khi xuống núi đối với những người mới leo lên ván trượt không cao hơn, và thường thậm chí còn thấp hơn so với những người đã cảm thấy mình là một vận động viên trượt tuyết hoặc trượt tuyết tự tin. Điều này là do sự thận trọng của những người mới bắt đầu và sự tự phê bình cao của họ về khả năng của bản thân, điều mà đôi khi xứng đáng hay không, nhưng những người trượt tuyết có kinh nghiệm lại không có.
Phần kết luận
Mục đích của bài luận này là củng cố mong muốn tham gia trượt tuyết trên núi cao, giúp bạn trượt tuyết tốt hơn và an toàn hơn, bởi vì việc rèn luyện thể chất tốt sẽ mở ra cho bạn những chân trời mới trong trượt tuyết trên núi cao - đây là những cung đường khó khăn trên núi cao và sự phát triển của các yếu tố kỹ thuật khó khăn của thiết bị trượt tuyết. Và nói chung, bạn sẽ không thể trượt tuyết trong nửa giờ giữa các lần đến quán bar để thư giãn, mà có thể lướt ván cả ngày và tận hưởng cảm giác gió, tuyết dưới chân, nói một cách dễ hiểu là từ ván trượt. Chúc may mắn!
tác giả
Sergeev Serge Germanovich
Bậc thầy thể thao đẳng cấp quốc tế về trượt tuyết trên núi cao, vô địch Nga trong giới trẻ, huy chương bạc Giải vô địch Nga năm 1999, tham gia đội tuyển trẻ Nga. Giáo dục đại học trong lĩnh vực văn hóa thể chất và thể thao. Kinh nghiệm huấn luyện - 8 năm.
Kalistratov Kirill Gennadievich
Bác sĩ
Sửa bởi
Nail Saidovich Yagya
Giáo sư, Tiến sĩ Khoa học Y tế, Trưởng phòng, RSMU

Để thành công trong thể hình, bạn phải liên tục thúc đẩy bản thân vượt qua giới hạn của mình. Nhưng luôn có khả năng tải quá nhiều lên cơ và gân. Một số vết thương nhỏ và xảy ra khá thường xuyên, vì vậy chúng tôi hầu như không chú ý đến chúng. Những người khác, nghiêm trọng hơn, yêu cầu chăm sóc y tế có trình độ. Thành công của một vận động viên thể hình phụ thuộc vào tình trạng thể chất của anh ta và chấn thương có thể dẫn đến sự chậm phát triển rõ rệt. Do đó, điều quan trọng là phải biết chấn thương là gì, nên thực hiện các biện pháp nào để ngăn ngừa chúng và có thể làm gì để điều trị hiệu quả và phục hồi sau chấn thương.

Cơ thể con người là một cơ chế vật lý và sinh hóa rất phức tạp, chịu nhiều tổn thương. Khả năng chấn thương phụ thuộc vào loại cơ thể, mức độ phát triển thể chất, tuổi tác, thời gian tập luyện và một số yếu tố khác. Tổn thương thường xảy ra ở điểm yếu nhất của cấu trúc vật lý: trong mô cơ, nơi tiếp xúc giữa cơ và gân, gân, điểm gắn xương với gân, dây chằng, khớp, v.v. Đôi khi chấn thương phát triển trong một thời gian dài do căng thẳng thường xuyên lên vùng bị suy yếu, và đôi khi nó xảy ra ngay lập tức do chuyển động quá đột ngột hoặc khi làm việc với trọng lượng rất nặng.

Khi tiếp cận vấn đề chấn thương, điều quan trọng là phải chính xác trong các công thức kỹ thuật và y tế. Các thuật ngữ và khái niệm y tế gây khó khăn nhất định cho một người không chuyên, nhưng một vận động viên thực thụ phải có tất cả thông tin cần thiết để giúp anh ta ngăn ngừa chấn thương, điều trị và tránh các tình huống chấn thương. Tôi đã chia chương này thành hai phần chính:

1. Thông tin kỹ thuật - nghiên cứu lâm sàng về tình trạng tổn thương cơ/gân và dây chằng/khớp; những gì có thể được thực hiện để ngăn ngừa và điều trị các loại bong gân và rách mô có thể xảy ra khi luyện tập sức mạnh cường độ cao.

2. Thông tin thực tế - Phần này thảo luận về các chấn thương cụ thể thường gặp đối với từng bộ phận cơ thể khi tập luyện trong một chương trình thể hình và đề xuất các phương pháp điều trị chúng.

Thông tin kĩ thuật

Cơ và gân

Gân kết nối các cơ xương (tự nguyện) với xương. Mô liên kết của gân nằm ở hai đầu của cơ: đầu và đuôi.

Tổn thương cơ hoặc gân có thể xảy ra theo nhiều cách. Đầu tiên, đó là một chấn thương trực tiếp do một cú đánh bằng vật cùn hoặc sắc nhọn, dẫn đến vết bầm tím (chấn động) hoặc vết cắt (bóc tách mô). Thứ hai, chấn thương có thể xảy ra với tải trọng đột ngột tức thời - ví dụ, khi một cơ đang trong quá trình co bóp mạnh phải chịu một lực kéo đột ngột. Trong trường hợp này, tải trọng trên mô cơ vượt quá khả năng chịu đựng sự đứt gãy. Khoảng trống có thể hoàn toàn hoặc một phần; nó xuất hiện ở mối liên kết giữa cơ và gân, ở chính gân hoặc ở điểm mà gân bám vào xương.

Đôi khi một mảnh xương nhỏ gãy ra và vẫn còn dính vào phần cuối của gân. Điều này được gọi là gãy xương do chấn thương hoặc chấn thương. Cơ hoặc gân không thể chịu được tải trọng đặt lên mô và vùng có lực cản thấp nhất trở thành vị trí chấn thương. Mức độ nghiêm trọng của chấn thương phụ thuộc vào cường độ của sự co lại và tải trọng tác dụng. Với chấn thương nhẹ, các sợi riêng lẻ bị rách và với chấn thương mạnh, toàn bộ cấu trúc có thể sụp đổ.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng tôi đang xử lý những vết thương nhẹ - nói cách khác, với tình trạng căng cơ mà không có vết rách nhìn thấy được. Kết quả là đau và cứng cử động, đôi khi bị chuột rút cơ. Với những chấn thương nghiêm trọng hơn, với sự đứt gãy thực sự của các sợi cơ, các triệu chứng sẽ tăng lên. Đau và khó chịu tăng lên, vùng bị thương sưng lên và bị viêm, phạm vi cử động bị hạn chế nghiêm trọng.

Sơ cứu

Dấu hiệu ban đầu trong trường hợp bị thương là nghỉ ngơi: vùng bị thương phải được bảo vệ khỏi căng thẳng thêm.

Cố gắng "giải quyết chấn thương" hoặc chịu đựng nỗi đau chỉ có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Nếu bong gân yếu, hãy nghỉ ngơi và tránh các hoạt động gây ra chấn thương. Bạn có thể không cần điều trị thêm và bong gân sẽ tự biến mất.

Đối với chấn thương nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bong gân gân Achilles ở chân, có thể cần dùng nạng để hạn chế hoàn toàn hoặc một phần tải trọng lên vùng bị thương. Trong trường hợp bị thương ở chân, nên nghỉ ngơi tại giường, cố định chi ở tư thế nâng cao, băng ép (áp lực), sử dụng thanh nẹp hoặc bọc vùng bị thương bằng túi nước đá.

Trong các chấn thương cơ và gân rất nghiêm trọng, với sự đứt gãy hoàn toàn của bất kỳ thành phần nào, cần phải khôi phục tính toàn vẹn của các thành phần này bằng can thiệp phẫu thuật. Nhưng ngay cả trong những trường hợp nghiêm trọng, các nguyên tắc sơ cứu vẫn giống như mô tả ở trên: nghỉ ngơi hoàn toàn (để phục hồi mô và ngăn ngừa chấn thương trở lại), cố định chi ở tư thế nâng cao (để rút máu khỏi vùng bị thương), chườm đá. gói (để thu hẹp các mạch máu) mạch máu và giảm xuất huyết), áp dụng băng ép (một lần nữa, để giảm xuất huyết và sưng tấy).

Co thắt và co giật

Co thắt cơ - sự co rút đột ngột không kiểm soát của các sợi cơ - là một dấu hiệu khác của việc sử dụng quá mức. Đây là một loại phản ứng bảo vệ giúp bảo vệ phần cơ thể này khỏi chuyển động tiếp theo cho đến khi các sợi cơ phục hồi sau cú sốc. Sự co thắt có thể kéo dài khá lâu và gây đau dữ dội, hoặc chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, giống như chuột rút cơ do mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức. Tất cả những gì cần thiết trong những trường hợp như vậy là nghỉ ngơi và bất động các cơ bị ảnh hưởng.

viêm bao gân

Tập luyện quá sức có thể dẫn đến viêm bao gân, tình trạng viêm mô hoạt dịch hình thành vỏ bọc gân và bao quanh gân. Ví dụ phổ biến nhất là viêm bao gân cơ nhị đầu, ảnh hưởng đến đầu dài của cơ nhị đầu tại điểm nối gân với xương cánh tay. Triệu chứng ban đầu là đau nhói ở vai, chỉ có thể cảm nhận được khi gân di chuyển qua lại trong vỏ của nó, hoặc không đổi và xuất hiện ngay cả khi nghỉ ngơi.

Trong giai đoạn đầu của viêm bao gân, việc điều trị cũng giống như đối với căng cơ: nghỉ ngơi, giữ ấm ẩm và bảo vệ khỏi làm vết thương trầm trọng hơn. Ở dạng cấp tính, cần phải tiêm corticosteroid. Ở dạng tiên tiến, các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra cần can thiệp phẫu thuật.

Nỗi đau

Đau khi tập thể dục là một dấu hiệu cảnh báo chấn thương có thể xảy ra. Bằng cách cho phép cơn đau trở thành hướng dẫn của bạn, bạn có thể cung cấp "điều trị phòng ngừa". Đầu tiên, tránh những cử động gây đau và cho vùng bị thương có thời gian hồi phục. Sau khi nghỉ ngơi đủ lâu, bạn có thể dần dần tiếp tục các bài tập.

Nếu bạn phục hồi hoàn toàn phạm vi chuyển động và không có cơn đau ở vùng bị thương, thì quá trình chữa lành đang diễn ra tốt đẹp và bạn có thể tăng tải trong bài tập này theo cách tăng dần.

Nếu bạn lại đau đớn, thì bạn đã đi quá xa. Quá trình phục hồi diễn ra theo từng giai đoạn và cơn đau là dấu hiệu cho biết bạn đang ở giai đoạn nào. Việc tăng tải quá vội vàng và vượt quá giới hạn quy định (thiếu đau) có thể dẫn đến tình trạng nặng thêm của vết thương cũ, vết thương tái phát hoặc tình trạng mãn tính.

Thời gian phục hồi dài và thậm chí ngắn có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý của người tập thể hình do mất thể lực, chậm phát triển và "co rút" (teo cơ và giảm thể tích cơ). Cảm giác tức giận và khó chịu là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, khả năng đối phó thành thạo với chấn thương và kỷ luật cần thiết để phục hồi hoàn toàn là chìa khóa cho sự nghiệp thể hình thành công. Không làm như vậy sẽ làm chậm tiến độ của bạn hơn nữa hoặc làm bạn mất hoàn toàn mọi hy vọng đạt được mục tiêu của mình.

trị liệu

Nếu không có sưng tấy hoặc chảy máu, các loại nhiệt ướt sẽ tốt hơn là làm nóng dưới đèn cực tím, về cơ bản chỉ làm khô da. Phòng xông hơi ướt, bể sục và thậm chí cả bồn tắm nước nóng có thể là liệu pháp tốt. Không có bằng chứng nào cho thấy tắm muối Epsom (đắng) có bất kỳ tác dụng hữu hình nào và các hỗn hợp "giảm đau cơ" thương mại khác nhau chỉ kích thích da và không có giá trị điều trị thực sự.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, khi căng thẳng quá mức dẫn đến vỡ mô cơ kèm chảy máu trong và sưng tấy, nên tránh làm nóng mô bị thương, vì điều này dẫn đến mở rộng đường kính của mạch máu và sưng thêm. Thay vào đó, nên chườm đá ở đây để làm co mạch máu và giảm lưu lượng máu đến vùng bị ảnh hưởng. Băng ép, bất động và cố định chi bị thương ở tư thế nâng cao đều được khuyến nghị trong trường hợp sưng và viêm.

Chảy máu trong các mô cơ có thể nhỏ (vết thâm tím hoặc bầm tím), hạn chế (tụ máu) hoặc cục bộ, với tổn thương lan rộng đối với các mô bị thương và sự đổi màu của các vùng lân cận.

Các vết bầm tím thông thường là kết quả của xuất huyết nhỏ dưới da xảy ra khi các mạch nhỏ (mao mạch) bị vỡ, thường là do va chạm. Hầu hết những người tập thể hình đều coi những vết bầm tím và bầm tím này là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, vẫn có thể chườm và chườm đá để giảm sưng.

Trọng lực có thể có lợi cho bạn và chống lại bạn. Bằng cách nâng cao một chi bị sưng, bạn thúc đẩy lưu lượng máu đến tim thông qua hệ thống tĩnh mạch và giảm sưng. Hãy tưởng tượng nước chảy xuống một sườn đồi. Nén ở dạng băng ép cũng rất hữu ích trong việc hạn chế lưu lượng máu đến các mô bị thương.

Hãy nhớ rằng mặc dù việc tự điều trị vết bầm tím nhẹ và căng cơ là hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Với những chấn thương nặng, tình hình thường trở nên trầm trọng hơn và có thể dẫn đến tình trạng chậm phát triển trong một thời gian dài. Tuy nhiên, không phải bác sĩ nào cũng có kinh nghiệm về y học thể thao và quen thuộc với các nhu cầu và đặc điểm cụ thể của vận động viên. Nếu bạn cần chăm sóc y tế, hãy đến gặp bác sĩ thể thao hoặc tốt hơn nữa là bác sĩ chỉnh hình có kinh nghiệm điều trị các loại chấn thương này.

Phòng chống thương tích

“Một phút phòng bệnh bằng một giờ chữa bệnh” - quy tắc này nên là kim chỉ nam cho mọi vận động viên thể hình. Có một ranh giới mong manh giữa tập luyện quá sức và căng cơ mãn tính do tải nặng. Tập luyện cường độ cao chắc chắn dẫn đến đau sinh lý còn sót lại ở cơ hoặc gân. Đau nhức như vậy không phải là một chấn thương thực sự, và hầu hết những người tập thể hình coi đó là dấu hiệu của một buổi tập luyện tốt, đầy đủ. Tuy nhiên, nếu cơn đau nghiêm trọng đến mức bạn hầu như không thể di chuyển và cường độ của các bài tập sau giảm đi rõ rệt, thì bạn đã đi quá xa.

Cơ bắp mệt mỏi, đau, cứng dễ bị chấn thương hơn. Nếu bạn khăng khăng tập luyện ngay cả trong những điều kiện này, rất có thể bạn sẽ bị căng hoặc rách một phần của tổ hợp cơ/gân. Biện pháp phòng ngừa tốt nhất trong những trường hợp này là giãn cơ dần dần, khởi động hoặc tập thể dục nhẹ. Kéo dài liên quan đến cả cơ và gân. Đồng thời, chúng dài ra và trở nên đàn hồi hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương nếu các cấu trúc này bị kéo căng đột ngột trong quá trình tập luyện. Khởi động giúp bơm máu và oxy vào cơ bắp, đồng thời làm tăng nhiệt độ của chúng theo đúng nghĩa đen, cho phép chúng co bóp mạnh hơn.

Cách tốt nhất để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện là giãn cơ và khởi động kỹ lưỡng trước buổi tập tiếp theo, cũng như duy trì kỹ thuật động tác chính xác khi tập với tạ nặng. Hãy nhớ rằng bạn càng khỏe, bạn càng có thể gây căng thẳng cho cơ và gân của mình. Nhưng cơ thường tăng sức mạnh nhanh hơn gân; sự cân bằng của cấu trúc bị xáo trộn, và điều này có thể dẫn đến các vấn đề. Tăng tải dần dần và không cố gắng tập luyện quá sức hoặc với trọng lượng quá lớn mà không có sự chuẩn bị thích hợp.

Dây chằng và khớp

Chuyển động xảy ra tại một khớp, nơi hai xương gặp nhau. Các phần của khớp tiếp xúc với nhau được làm bằng hyaline, một chất sụn mịn. Nó thúc đẩy chuyển động trơn tru hoặc trượt không bị cản trở của các bộ phận tiếp xúc của khớp.

Sỏi sụn là tình trạng bề mặt nhẵn của khớp bị mềm và trở nên xơ. Thường thì đây là bước đầu tiên trong một chuỗi dài các thay đổi dẫn đến thoái hóa khớp, thoái hóa mô xương và sụn của gân kèm theo đau dữ dội và hạn chế cử động nghiêm trọng. Thoái hóa khớp cũng có thể được bắt đầu bởi sự gãy xương sụn (sụn) và xương sụn (xương và sụn).

Túi khớp, một vỏ xơ dày bao quanh khớp, là một với dây chằng. Dây chằng là bó sợi cứng kết nối xương liền kề. Chúng giúp ổn định khớp và ngăn chặn chuyển động bất thường của nó, cho phép nó hoạt động bình thường.

Bao hoạt dịch và dây chằng là những bộ phận ổn định thụ động của khớp, trái ngược với nhóm cơ/gân, là bộ phận ổn định chủ động. Ngoài chức năng vận động, một nhóm cơ/gân ở một bên khớp có thể chủ động ổn định khớp khi kết hợp với cùng một nhóm ở bên kia. Để rõ ràng, bạn có thể hình dung quá trình này dưới dạng hai đội tham gia vào một cuộc kéo co. Các đội đồng đều nên dù cố gắng đến đâu cũng dậm chân tại chỗ, dán mắt xuống sàn.

Chấn thương dây chằng và khớp

Chấn thương có thể xảy ra ở dây chằng và bao khớp cùng với cấu trúc xương sụn của khớp. Tổn thương dây chằng thường xảy ra do một cú đánh bằng vật cùn, dẫn đến bầm tím (chấn động) hoặc vật sắc nhọn, dẫn đến bóc tách mô hoặc đứt dây chằng.

Tổn thương dây chằng cũng có thể xảy ra do sử dụng quá mức, dẫn đến tổn thương các sợi trong dây chằng hoặc nơi nó gắn vào xương. Chấn thương như vậy thường được gọi là bong gân thụ động, trái ngược với bong gân chủ động, xảy ra ở phức hợp cơ/gân.

Đôi khi một ngoại lực mạnh mẽ khiến khớp di chuyển theo một hướng bất thường, khiến (các) dây chằng chịu áp lực đến mức nó không thể chịu được mà không làm rách các mô. Khu vực ít kháng cự nhất trở thành nơi bị thương.

Đứt dây chằng có thể hoàn toàn hoặc một phần. Nó có thể xảy ra ở cả dây chằng và ở vị trí gắn vào xương. Trong trường hợp thứ hai, một mảnh xương có thể rơi ra và nằm ở phần cuối của dây chằng (gãy xương).

Mức độ nghiêm trọng của chấn thương phụ thuộc vào tải trọng tác dụng và độ bền nội tại của chính kết cấu. Thông thường, chỉ có một số sợi bị rách; tiếp theo là đứt một phần và toàn bộ dây chằng. Thông thường, nếu bạn chỉ cảm thấy hơi đau và khó chịu khi di chuyển, thì thiệt hại là rất nhỏ. Nếu cơn đau tăng lên và vùng bị thương sưng lên, vết thương cần được coi là nghiêm trọng.

Sự đối đãi

Trong trường hợp co giãn yếu với khả năng đứt một số sợi dây chằng, xuất huyết nhẹ và sưng tấy xảy ra. Khớp mất tính linh hoạt, nhưng vẫn tiếp tục hoạt động. Ở đây, phương pháp điều trị phụ thuộc vào cường độ đau và mức độ sưng tấy; nói chung, nên tuân theo các nguyên tắc chung được nêu trong phần điều trị bong gân cơ.

Điều trị có thể bao gồm một hoặc nhiều điều sau đây: nghỉ ngơi và hạn chế, cố định chi bị thương ở tư thế nâng cao, băng ép và nén, chườm đá, và nẹp hoặc nẹp. Tất nhiên, khi tập luyện, bạn nên tránh mọi động tác có thể làm nặng thêm chấn thương.

Với bong gân nghiêm trọng hơn với đứt một phần dây chằng, xuất huyết và sưng tăng lên, cũng như đau khi di chuyển; chức năng khớp bị suy giảm nghiêm trọng. Trong trường hợp này, khớp cần được nghỉ ngơi hoàn toàn để tiếp tục điều trị.

Ví dụ: giả sử bạn kéo mạnh mắt cá chân của mình, gây chảy máu rõ rệt vào mô cơ, sưng bàn chân và mắt cá chân, đồng thời đau nhói khi chân ở vị trí "phụ thuộc" (tức là nằm dưới mức tim). Bạn bị đau nhức dữ dội khi di chuyển và mang vác nặng, khớp bị hạn chế vận động. Trong trường hợp này, nên điều trị đủ tiêu chuẩn bằng cách kiểm tra xem có thể bị gãy hoặc đứt dây chằng hay không. Chẩn đoán sau này thường khó khăn và mức độ nghiêm trọng của chấn thương được xác định bằng cách sử dụng tia X căng thẳng (chụp tia X với tải trọng cụ thể trên khớp bị thương).

Hãy nhớ rằng bây giờ chúng ta đang nói về một vết rách một phần của dây chằng. Nói cách khác, một phần của dây chằng vẫn còn nguyên vẹn, do đó không có vết lõm rộng hoặc lỗ hổng ở phần bị rách. Khu vực bị thương cần được nghỉ ngơi hoàn toàn. Vì mắt cá chân chịu áp lực khi đi bộ, điều này có nghĩa là bạn không thể dựa vào chân bị thương.

Nạng có thể giúp hạn chế khả năng vận động, nhưng việc sử dụng chúng nên được hạn chế ở mức tối thiểu vì chân bị thương phải ở tư thế nâng cao hầu hết thời gian trong quá trình điều trị. Băng ép chặt giúp hạn chế sưng và chảy máu. Nên chườm túi đá lên vùng bị thương trong 48 giờ; điều này dẫn đến co mạch và làm giảm lưu lượng máu. Cố định mắt cá chân bằng nẹp hoặc bó bột mang lại sự bảo vệ tốt nhất vì nó giúp loại bỏ chuyển động, giảm đau và thúc đẩy quá trình lành mô tối ưu.

Khi vết sưng thuyên giảm, bạn có thể chườm nóng, tuy nhiên lưu ý nếu không kịp thời chườm nóng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Do đó, chỉ được phép xử lý nhiệt và chấn thương bằng nước ấm khi đã phục hồi đáng kể và phục hồi một phần chức năng của chi bị thương. Tất nhiên, tất cả điều này chỉ là một biện pháp sơ cứu và đối với bất kỳ chấn thương nghiêm trọng nào, việc điều trị nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình.

Khi các đầu dây chằng bị rách không chạm vào nhau và mô bị đứt hoặc co rút lại thì cần phải can thiệp bằng phẫu thuật. Với sự tiếp xúc lặp đi lặp lại (phục hồi tiếp xúc), các đầu của dây chằng bị rách sẽ lành lại với nhau mà không tạo thành sẹo lớn, dây chằng mềm hoặc dài ra và mất ổn định mãn tính, có thể dẫn đến các bệnh thoái hóa khớp (viêm khớp).

trật khớp

Trật khớp và bán trật khớp (trật khớp một phần) là tình trạng các bề mặt đối diện hoặc tiếp xúc của hai xương tạo thành khớp bị dịch chuyển khỏi vị trí bình thường. Phân biệt giữa trật khớp bình thường khi đứt dây chằng và trật khớp mạn tính do yếu dây chằng và bao khớp.

Khi bị bong gân đột ngột, đôi khi bị đứt một phần dây chằng, xảy ra hiện tượng bán trật khớp, tức là khớp di chuyển theo hướng bất thường. Subluxation có thể là ngắn hạn, với sự trở lại tự phát của khớp về vị trí ban đầu, tuy nhiên, nếu tải đủ mạnh và sắc nét, khớp hoàn toàn có thể rời khỏi khớp, và sau đó xảy ra trật khớp hoàn toàn.

Thông tin thực tế

Mọi nỗ lực đã được thực hiện để duy trì tính chính xác về mặt y tế và lâm sàng của tài liệu trước đó. Tuy nhiên, vì nền tảng y tế là không cần thiết trong sự nghiệp của một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và giải phẫu của các bộ phận khác nhau khá khó hiểu sâu, phần tiếp theo sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể áp dụng kiến ​​thức này vào các chấn thương cụ thể và liên hệ nó mục tiêu của bạn trong việc chuẩn bị cho một cuộc thi.

cơ chân

Các cơ bắp chân, đặc biệt là khi bạn bao gồm các bài tập nâng bắp chân với trọng lượng rất nặng trong chương trình của mình, dễ bị quá tải và căng thẳng. Nếu trọng lượng quá lớn, cấu trúc cơ/gân có thể hỏng ở điểm yếu nhất: ở đầu gân nối với xương, tại giao diện cơ/gân hoặc trong chính mô cơ.

Một phương pháp phòng ngừa rất tốt là cẩn thận kéo căng bắp chân trước khi nhón chân và giữa các hiệp tập. Ngoài ra, hãy tập với tạ khởi động nhẹ hơn trong vài hiệp đầu tiên trước khi chuyển sang tải nặng.

Chấn thương cơ bắp chân cũng có thể do tập luyện quá sức. Tập luyện quá thường xuyên và cường độ cao dẫn đến đau cơ tăng mạnh. Trong những trường hợp như vậy, nên nghỉ ngơi lâu dài.

Đau và nóng rát có thể khu trú ở bất kỳ phần nào của cơ bắp chân hoặc cảm thấy dọc theo toàn bộ chiều dài của nó, cho đến gân Achilles. Nếu bong gân nhẹ, hãy dừng bài tập bắp chân ngay lập tức và nghỉ ngơi cho đến khi hết đau. Nếu sưng xảy ra, các biện pháp đầu tiên phải giống như mô tả ở trên: chườm đá, băng ép và cố định chân ở tư thế nâng cao. Trong trường hợp chấn thương nghiêm trọng hơn, nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

vòng

Trong thể hình, chấn thương đầu gối thường xảy ra do các bài tập như squats tạ nặng, trong đó đầu gối phải chịu lực nặng ở tư thế cong. Tổn thương có thể xảy ra ở dây chằng gân kheo, ở xương bánh chè, ở cấu trúc bên trong của chính đầu gối hoặc ở các cơ và gân bám vào nó.

Xương bánh chè được bao phủ bởi một lớp chất xơ, là một phần của cấu trúc gân nối cơ tứ đầu với đầu gối và giúp duỗi thẳng chân ở khớp gối. Căng thẳng quá mức trên đầu gối có thể làm căng hoặc rách các sợi ở khu vực đó.

Khi đầu gối bị bong gân, bản thân các dây chằng ở khớp gối cũng bị tổn thương. Điều này thường xảy ra nhất khi nó bị uốn cong ở góc yếu nhất, gay gắt nhất ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn cuối cùng. Cũng cần nói thêm rằng bất kỳ động tác vặn người nào, đặc biệt là khi nâng vật nặng, đều có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.

Mặt khum là một cấu trúc sụn bên trong xương bánh chè. Bất kỳ sự vặn vẹo nào của khớp trong khi tập thể dục, chẳng hạn như ngồi xổm hoàn toàn, có thể dẫn đến rách sụn chêm, điều này sẽ cần phẫu thuật chỉnh hình để sửa chữa.

Để tránh quá tải cho đầu gối, điều quan trọng là phải khởi động đầy đủ trước khi chuyển sang các bài tập nặng. Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào kỹ thuật động tác chính xác. Ví dụ, khi thực hiện động tác ngồi xổm, chuyển động đi xuống phải trơn tru và liên tục, không bị "nảy" ở điểm dưới cùng, khi hông vượt qua một đường song song với sàn. Khi tập với mức tạ rất nặng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập thể hình, nên tập nửa squats thay vì full squats.

Băng đầu gối bằng dây thun giúp bảo vệ vùng này khỏi chấn thương khi tập với tạ nặng.

Điều trị chấn thương đầu gối bao gồm các đơn thuốc thông thường: nghỉ ngơi hoàn toàn, chườm đá, v.v. đối với bong gân nhẹ và chăm sóc y tế đủ điều kiện trong trường hợp nghiêm trọng hơn. Ngoại trừ các tình trạng không liên quan trực tiếp đến chấn thương, việc tiêm cortisone thường không được khuyến nghị cho bong gân đầu gối.

Những người tập thể hình có vấn đề về đầu gối được khuyến khích thực hiện động tác squat bằng máy Smith ngay trước khi thi đấu thay vì squat thông thường. Đẩy bàn chân của bạn về phía trước từ vị trí tiêu chuẩn để cô lập cơ tứ đầu của bạn và giảm bớt áp lực lên đầu gối của bạn. Nếu vấn đề của bạn quá nghiêm trọng và bạn không thể sử dụng phương pháp này, bạn có thể thử mở rộng chân trên máy (nếu cần với một phần phạm vi chuyển động) hoặc các bài tập với mức tạ thấp và số lần lặp lại cao. Hãy chú ý đến cơn đau: nếu bạn có vẻ như chúng đang trở nên tồi tệ hơn, bạn cần dừng bài tập ngay lập tức.

cơ đùi

Cơ rộng giữa (vastus medialis) là một cơ tứ đầu dài gắn vào mặt trong của đầu gối. Khi bạn duỗi thẳng chân hoàn toàn và cố định nó, cơ này phải chịu một tải trọng cụ thể và có nguy cơ bị kéo căng. Cơn đau có thể được cảm nhận ở vùng đầu gối, nhưng thực tế vấn đề này có liên quan đến cơ đùi.

Chấn thương gân kheo thường xảy ra do cơ bắp tay không được khởi động đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện. Cùng với việc kéo căng để kéo dài cấu trúc cơ/gân, bạn có thể đưa tạ đòn thẳng chân vào thói quen của mình - bài tập này giúp kéo căng tốt cơ bắp tay.

Vùng háng

Căng cơ háng có thể xảy ra khi vận động quá sức trong các bài tập như gập người với tạ. Những động tác duỗi này là một trong những động tác khó nhất vì các cơ ở háng liên tục giãn ra và co lại khi bạn di chuyển. Ở đây, nghỉ ngơi hoàn toàn trong một thời gian dài thường được khuyến nghị để vết thương có thể tự lành.

cơ bụng

Đàn ông có một điểm yếu bẩm sinh của phúc mạc dưới so với phụ nữ. Đôi khi, khi áp lực lên cơ thẳng bụng trở nên quá mạnh, cầu nối của cơ bụng sẽ bị đứt. Điều này có thể xảy ra khi nâng một thanh tạ nặng trong khi nín thở.

Vết rách ở cơ bụng được gọi là thoát vị; đồng thời, phần bên trong có thể nhô ra ngoài một phần. Trong trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật là cần thiết.

Một cách để ngăn ngừa chứng thoát vị là thở ra từ từ trong khi nâng một vật nặng. Điều này giữ cho áp suất trong bụng đủ cao để ổn định chuyển động, nhưng không cao đến mức có nguy cơ làm rách các cơ hoặc cầu gân của bụng.

Giống như bất kỳ cấu trúc cơ/gân nào khác, cơ bụng dễ bị căng ra. Trong những trường hợp như vậy, các biện pháp điều trị và phòng ngừa được khuyến nghị, như với bong gân cơ thông thường.

Thấp hơn trước

Các cơ duỗi của lưng, giống như các cơ khác của vùng thắt lưng, có thể bị kéo khi phần này của cơ thể bị căng quá mức, đặc biệt là trong các chuyển động khi nó bị duỗi quá mức (cử tạ), hoặc trong các bài tập như bấm máy hoặc bấm chân khi phần dưới của lưng ra khỏi băng ghế dự bị. Một số cong của lưng dưới là hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng uốn cong khi chịu tải có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng.

Khi phần lưng dưới của bạn bị kéo căng, bạn có thể cảm thấy đau nhói lan đến các cơ ở đùi hoặc lưng giữa. Đôi khi các cơ này bắt đầu co lại một cách không chủ ý để ngăn chấn thương trở nên trầm trọng hơn.

Với tải trọng ở lưng dưới, dây chằng thắt lưng cũng có thể bị kéo căng. Thường rất khó để phân biệt giữa căng cơ và bong gân, nhưng dù bằng cách nào thì cách điều trị cũng khá giống nhau.

Một chấn thương khác ở lưng dưới là đĩa đệm bị rách hoặc lệch. Khi bị dịch chuyển, các đĩa sụn có thể xâm phạm các dây thần kinh lân cận, nhiều dây thần kinh trong số đó kéo dài từ thân sống. Trong những trường hợp như vậy, bạn cảm thấy đau ở bất kỳ phần nào của lưng hoặc thậm chí đau nhói ở chân, nhưng cơn đau này là do một áp lực cụ thể của đĩa đệm gây ra. Để giải quyết vấn đề, cần phải xoa bóp đặc biệt, và trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, cần can thiệp phẫu thuật.

Một vấn đề riêng biệt là đau thần kinh tọa thắt lưng cùng. Dây thần kinh tọa là dây thần kinh lớn nhất cơ thể, chạy dọc từ lưng xuống chân; khi bị xâm phạm, cơn đau có thể rất dữ dội khiến người bệnh không thể cử động được.

Chấn thương ở lưng dưới có thể do các bài tập bụng, chẳng hạn như gập bụng và nâng chân, gây nhiều áp lực lên vùng thắt lưng. Những vận động viên thể hình dễ dàng thực hiện các động tác nâng tạ hoặc gập tạ nặng đôi khi bất ngờ bị chấn thương lưng dưới trong một bài tập cơ bụng "đơn giản".

lưng trên

Bất kỳ cơ nào ở lưng trên đều có thể được kéo căng: hình thang, hình thoi, cơ lưng rộng (bên), cơ tròn lớn (cơ xuất phát từ mặt sau của xương bả vai và kết nối với xương cánh tay; nó khép cánh tay lại và xoay vào trong), và như thế. Ví dụ, bong gân cổ khá phổ biến. Thường rất khó để biết cơ cụ thể nào đã bị căng quá mức. Bạn có thể cảm thấy đau khi quay đầu, nâng vai hoặc uốn cong lưng. Frank Zane đã từng bị bong gân cơ ở lưng trên khi anh ấy căng vùng đó trên cơ thể để giữ thăng bằng tốt hơn khi cuộn cánh tay bằng thanh tạ trên băng ghế cách ly.

Thường thì bạn phải đồng thời co các cơ này và tác dụng lực kéo lên chúng, điều này có thể dẫn đến căng quá mức và rách một phần các sợi cơ. Trừ khi chấn thương quá nặng, bạn không cần biết cơ nào đã bị căng. Hãy cho phần cơ thể này được nghỉ ngơi đầy đủ và sử dụng các phương pháp điều trị đơn giản.

Các cơ của đai vai

Chấn thương dây vai khá phổ biến ở những người tập thể hình. Các bài tập như bấm máy hoặc bấm vai gây căng thẳng rất nhiều cho cơ vai.

Cố gắng quá sức có thể dẫn đến đứt một phần vòng quay (gân của vòng quay). Cũng có thể kéo căng bất kỳ đầu nào trong ba đầu của cơ delta hoặc gân của chúng tại điểm nối với cơ hoặc xương.

Một vấn đề khác có thể xảy ra là viêm bao hoạt dịch cơ delta. Túi hoạt dịch của gân (bursa) là một khoang kín trong mô liên kết giữa gân và xương liền kề, chúng di chuyển trong mối quan hệ với nhau. Nó tạo ra một bề mặt được bôi trơn tốt để gân trượt trên màng xương. Viêm bao hoạt dịch là một loại viêm trong đó túi gân không thể thực hiện chức năng của nó: cử động ở vùng này khó khăn và gây đau dữ dội. Frank Zane bị viêm bao hoạt dịch và đã có thể vượt qua nó bằng chế độ ăn uống cân bằng vitamin, điều trị chỉnh hình và tập thể dục nhẹ cho đến khi anh ấy bình phục hoàn toàn.

Viêm gân cơ nhị đầu là một vấn đề phổ biến khác của dây đai vai, trong đó gân cơ nhị đầu bị viêm do căng thẳng và ma sát liên tục khi di chuyển qua lại. Những vết thương này thường được điều trị bằng cách tiêm thuốc như cortisone.

Trong trường hợp chấn thương vai, đôi khi có thể thực hiện các bài tập cho đai vai từ các góc độ khác - ví dụ: nâng cao cánh tay bằng tạ thay vì xen kẽ các động tác nâng phía trước để phát triển đầu sau của cơ delta thay vì đầu trước. . Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một biến thể của phương pháp đẳng áp và chỉ cần giữ những quả tạ nặng trong cánh tay dang rộng của mình. Điều này sẽ giữ cho cơ delta săn chắc và tăng mật độ cho chúng trước khi thi đấu.

cơ ngực

Căng cơ ngực thường xảy ra nhất ở vùng kết nối của chúng với xương cánh tay. Bởi vì nhiều vận động viên thể hình thích nhấn máy càng nặng càng tốt, những động tác kéo dài này thường liên quan đến việc quá tải thanh tạ và không đủ nóng.

Một tỷ lệ đáng kể các chấn thương cơ ngực cũng là do kỹ thuật di chuyển kém. Khi bạn hạ thấp thanh quá nhanh trên máy ép băng ghế dự bị, nó có thể dẫn đến tình trạng quá tải đột ngột cho toàn bộ cấu trúc cơ và gân. Điều tương tự cũng có thể xảy ra khi nằm với tạ, đặc biệt nếu các cơ bị căng và không được khởi động và kéo căng đúng cách trước khi tập.

bắp tay

Hiện tượng đứt cơ bắp tay có thể xảy ra ở đầu hoặc đuôi cơ, hoặc bất kỳ vị trí nào trong mô cơ. Chấn thương xảy ra do một tải trọng mạnh duy nhất hoặc tác động tích lũy của quá trình luyện tập kéo dài.

Bắp tay là cơ tương đối nhỏ và thường bị tập luyện quá sức vì chúng tham gia vào nhiều bài tập khác nhau. Ngoài các bài tập cho bắp tay và lưng, bất kỳ loại chuyển động kéo nào - từ kéo khối dưới đến kéo thanh với một tay cầm rộng - đều tạo ra tải trọng lên bắp tay. Có thể rất khó để tiếp tục tập luyện khi bị chấn thương ở bắp tay, vì các cơ này cần thiết cho nhiều loại chuyển động. Nghỉ ngơi và bất động có lẽ là cách duy nhất để phục hồi sau khi căng cơ bắp tay.

Trong trường hợp chấn thương rất nghiêm trọng, mô bắp tay bị rách hoàn toàn, có thể cần phải phẫu thuật.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu phải chịu các căng thẳng giống như bắp tay và các cơ khác có hình dạng thuôn dài. Một loại chấn thương cơ tam đầu phổ biến khác là viêm bao hoạt dịch ulnar. Khi thực hiện các động tác kéo căng, chẳng hạn như duỗi cơ tam đầu, bạn đang kéo mạnh phần dưới của cơ tam đầu ở khuỷu tay, nằm phía trên túi nhầy. Dần dần, sự kích thích xảy ra ở đó, khi bị căng thẳng liên tục, có thể tăng cường và biến thành viêm mãn tính.

Căng cơ tam đầu cũng xảy ra do tập luyện quá sức hoặc tải đột ngột do kỹ thuật di chuyển kém. Trong trường hợp cơ tam đầu bị đứt hoàn toàn thì cần phải phẫu thuật.

khuỷu tay

Khuỷu tay phải chịu áp lực liên tục khi thực hiện các lực ép khác nhau. Ngoài các vấn đề cấp tính do quá tải khớp khi nâng tạ nặng hoặc kỹ thuật chuyển động cẩu thả, việc tập luyện nặng nhọc hàng tháng và hàng năm có tác động gây tổn thương tích lũy lên khuỷu tay, đôi khi dẫn đến viêm khớp nặng.

Vấn đề thoái hóa mô khớp cũng có thể xảy ra ở những nơi khác, chẳng hạn như khớp vai và khớp gối. Rất khó để xác định trong giai đoạn đầu, vì những thay đổi xảy ra rất chậm và hầu như không thể nhận thấy lúc đầu. Một triệu chứng là cơn đau tăng dần, triệu chứng còn lại là phạm vi cử động ngày càng hạn chế. Mỗi dấu hiệu này đều cho thấy cấu trúc bên trong của khớp khuỷu tay bị tổn thương, nếu không được chăm sóc, cuối cùng có thể trở nên không thể phục hồi. Đối với bong gân khuỷu tay thông thường, các phương pháp điều trị đơn giản được sử dụng: nghỉ ngơi hoàn toàn, chườm đá, băng ép và cố định cánh tay ở tư thế nâng cao.

Để ổn định khớp khuỷu tay khi làm việc với trọng lượng rất nặng, chúng có thể được quấn bằng băng thun.

cẳng tay

Bởi vì hầu hết các bài tập đều đặt trọng lượng của tạ lên cổ tay và cẳng tay nên các cơ ở cẳng tay thường căng ra và co lại cùng một lúc. Điều này dẫn đến việc kéo căng các cơ hoặc gân.

Các động tác kéo hoặc gập người với tay cầm quá tay, chẳng hạn như động tác kéo xà, đẩy ghế từ trên sàn hoặc cuộn người ngược với tạ, đặt cẳng tay ở vị trí bất lợi về mặt cơ học, khiến chúng yếu đi và dễ bị chấn thương hơn . Thường thì đầu của một trong các cơ duỗi của cẳng tay ở chỗ uốn cong khuỷu tay bị thương, tuy nhiên, hiện tượng kéo căng có thể xảy ra ở bất kỳ phần nào của cơ cho đến bàn tay.

Do cẳng tay thường xuyên bị chấn thương khi thực hiện các động tác cuộn ngược thanh tạ, Tiến sĩ Franco Colombo khuyên bạn nên tránh chuyển động này và thay vào đó sử dụng các động tác cuộn cổ tay ngược thanh tạ để phát triển mặt ngoài của cẳng tay.

Chấn thương cẳng tay có thể trở thành mãn tính do bạn phải cầm nắm chặt trong nhiều bài tập khác nhau. Với việc tập luyện liên tục, rất khó để các cơ của cẳng tay được nghỉ ngơi nếu quá trình căng đã diễn ra.

Ngoài các phương pháp điều trị bong gân thông thường, tôi nhận thấy rằng châm cứu có thể giúp hồi phục nhanh trong một số trường hợp.

huấn luyện chấn thương

Mặc dù nghỉ ngơi là hoàn toàn cần thiết để phục hồi cơ bắp bị thương, nhưng những người tập thể hình tập luyện để thi đấu không thể ngừng tập luyện mỗi khi bị căng cơ hoặc gân nhỏ. Họ cần phải tìm cách để tiếp tục tập thể dục trong khi tránh làm cho chấn thương trở nên tồi tệ hơn. Không có câu trả lời rõ ràng ở đây. Cần có kinh nghiệm để biết chuyển động nào có thể làm tình trạng của bạn xấu đi và chuyển động nào tương đối an toàn. Trong khi tập luyện cho Thế vận hội năm 1980, tôi bị thương ở vai ngay trước khi cuộc thi bắt đầu; kết quả là cơn đau dữ dội khiến tôi không thể thực hiện động tác bấm tạ qua đầu thông thường.Tuy nhiên, tôi nhận thấy rằng tôi có thể nhấn tạ với tay cầm hẹp và có thể tiếp tục tập cơ vai mà không gây thêm tổn hại cho sức khỏe. Ngoài ra còn có các bài tập isometric với tạ mà tôi đã đề cập ở trên.

Một vận động viên thể hình bị bong gân cẳng tay và không thể thực hiện động tác gập người với quả tạ bình thường hoặc động tác cuộn tròn bằng máy, sau quá trình thử và sai, anh ấy đã có thể thực hiện động tác gập người với tạ ("búa"). khi các cẳng tay được xoay ở một góc nhất định với nhau. Điều này cho phép anh ấy tập luyện mà không bị đau cho đến khi vết thương lành lại. Nếu bạn bị chấn thương ở cẳng tay hoặc bắp tay, đôi khi bạn có thể tập luyện với thanh EZ cho phép bạn thay đổi vị trí của tay.

Tổn thương cơ tam đầu khiến bạn rất khó thực hiện các bài tập như ấn và duỗi cơ tam đầu, nhưng đôi khi vẫn có cơ hội tập luyện bất chấp sự căng ra: ví dụ, kéo tạ về phía sau theo hướng nghiêng sẽ tạo ra một tải trọng rất nhỏ lên cơ tam đầu, mà chỉ tăng ở phần cuối của phong trào.

Trong trường hợp chấn thương nhẹ, bạn thường có thể tập luyện vùng bị thương bằng cách khởi động và kéo giãn thêm trước khi tập luyện.

Đôi khi bạn có cơ hội tập luyện với chấn thương, và đôi khi thì không. Tất nhiên, trong trường hợp chấn thương nghiêm trọng, bạn chỉ đơn giản là không thể làm việc như trước đây.

Hãy nhớ rằng, cuộc thi nào cũng chỉ là cuộc thi. Sự nghiệp của bạn có ý nghĩa nhiều hơn thế. Bất kỳ nỗ lực nào để phát triển một chấn thương nghiêm trọng chỉ có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn và tạo ra các vấn đề mãn tính sẽ theo bạn đến hết đời.

Huấn luyện thời tiết lạnh

Khi tập thể dục trong thời tiết lạnh, phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa đặc biệt để tránh chấn thương. Ở nhiệt độ lạnh, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để làm nóng, vì vậy bạn sẽ cần tăng thời gian khởi động và kéo dài trước khi chuyển sang tập luyện sức mạnh. Bạn cũng nên mặc quần áo ấm trong phòng tập để cơ bắp không bị nguội giữa các hiệp.

Tóm lược

Phần lớn các chấn thương trong thể hình là bong gân do sử dụng quá mức các cơ và/hoặc gân. Khởi động đúng cách, kéo dài sơ bộ và kỹ thuật di chuyển tốt có thể tránh được điều này. Trong trường hợp bị bong gân, vùng bị thương cần được nghỉ ngơi. Các biện pháp sơ cứu khác bao gồm chườm túi nước đá để giảm sưng, nẹp và nâng cao chi bị thương để dẫn lưu tĩnh mạch và băng ép. Trong giai đoạn phục hồi sau này, có thể sử dụng phương pháp xử lý nhiệt và xử lý siêu âm.

Trong trường hợp bong gân nhẹ hoặc trung bình, thường không cần biết chính xác vị trí chấn thương xảy ra trong cấu trúc phức tạp. Bạn cảm thấy đau và bạn biết những chuyển động nào có thể làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy bạn tránh gây căng thẳng cho bộ phận này của cơ thể.

Hầu hết các chấn thương khớp trong thể hình là kết quả của nhiều năm tập luyện mệt mỏi. Những vấn đề này tích lũy dần dần. Những vận động viên thể hình trẻ tập luyện với cường độ tối đa và phớt lờ mọi lời cảnh báo, nhưng sau đó họ có thể phải trả giá đắt cho việc lạm dụng cơ thể mình. Những người trẻ tuổi có khả năng phục hồi tốt và hồi phục sau chấn thương nhanh hơn so với những người lớn tuổi. Khi bạn già đi và tiếp tục tập luyện, bạn phải từ bỏ một số phương pháp và kỹ thuật mà thời trẻ bạn có vẻ hoàn toàn tự nhiên, nhưng giờ đây, sau nhiều năm tập luyện, có thể dẫn đến chấn thương. Bạn thay đổi phong cách tập luyện của mình, nhưng kinh nghiệm và kỹ năng cho phép bạn duy trì hình dáng và kích thước cơ bắp mà nhiều vận động viên thể hình trẻ tuổi chỉ có thể mơ ước.

Câu ngạn ngữ cũ "một phút phòng ngừa bằng một giờ chữa bệnh" không hoàn toàn đúng khi nói đến dinh dưỡng, nhưng ở đây, phòng ngừa và dinh dưỡng gần như giống nhau. Dưới đây là năm trong số những vấn đề phổ biến nhất mà người tập thể hình gặp phải và một số gợi ý để giải quyết chúng.

Cứng khớp, đau nhức hoặc chấn thương cơ

Những người tập thể hình sẵn sàng áp dụng hầu hết mọi biện pháp để nhanh chóng xây dựng khối lượng cơ bắp. Nhiều người trong số họ quên rằng quá trình tăng khối lượng và thể tích đi kèm với vô số chấn thương vi mô trong các sợi cơ. Do đó, với sự phát triển cơ bắp quá nhanh, cơn đau dai dẳng, chấn thương và thậm chí tái phát chấn thương xảy ra nếu vận động viên tìm cách đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương và trở lại tập luyện nhanh hơn.

Bổ sung dinh dưỡng giúp ngăn ngừa và điều trị chấn thương và đau cơ. Bổ sung protein, protein thủy phân, peptide hoạt tính sinh học và axit amin đóng góp có giá trị cho việc xây dựng cơ bắp. Polyphenol cải thiện lưu thông máu và tăng tốc quá trình chữa bệnh. Xem phần bổ sung chế độ ăn uống để biết thêm thông tin.

Đau khớp hoặc các vấn đề về khớp

Chấn thương khớp là một sự xuất hiện phổ biến trong số những người tập thể hình. Dưới tải trọng được tạo ra trong quá trình tập luyện, các khớp của bạn - vai, khuỷu tay, đầu gối, v.v. - không thể phản ứng nhanh hoặc hiệu quả như cơ bắp của bạn. Chúng không thể thích ứng với những thay đổi nhanh chóng xảy ra ở các mô xung quanh với sự gia tăng mạnh mẽ về khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Trong những năm gần đây, một số chất bổ sung dinh dưỡng đã xuất hiện trên thị trường rất hữu ích để bảo vệ các mô liên kết, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi chức năng khớp. Chúng bao gồm glucosamine, acetyl-glucosamine, chondroitin, collagens và các axit béo thiết yếu.

Tăng cường chế độ ăn uống của bạn

Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi hay chỉ đang chuyển sang một chế độ tập luyện mới, chăm chỉ hơn, cơ thể bạn phải điều chỉnh theo sự gia tăng đột ngột về khối lượng bài tập. Khi bạn bắt đầu cảm thấy chế độ ăn uống thông thường của mình không đủ để cung cấp năng lượng cần thiết, bạn có thể chuyển sang bổ sung dinh dưỡng để giúp cơ thể thích nghi với các bài tập cường độ cao hơn. Trước hết, bạn cần thuốc bổ.

Các chế phẩm thuốc bổ được sử dụng rộng rãi nhất bao gồm cây ma hoàng, nhân sâm Siberi (Eleutherococcus), yohimbine, EPA và các cây thuốc có chứa caffein tự nhiên.

Coi chừng mất nước

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, người tập thể hình phải đối mặt với nguy cơ mất nước trầm trọng. Bất cứ khi nào bạn thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ trong chế độ tập luyện của mình, sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn có thể bị mất đi. Uống nước lọc thường xuyên. Quá trình khôi phục lại sự cân bằng chất lỏng bình thường có thể được thực hiện hiệu quả hơn với sự trợ giúp của các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt giúp phục hồi các khoáng chất và nguyên tố vi lượng đã mất.

Cũng nên nhớ rằng bạn phải uống đủ nước để loại bỏ các mô bị hư hỏng khỏi cơ thể để quá trình phát triển mô mới diễn ra không bị cản trở.

Điều gì đang xảy ra với hệ thống miễn dịch của tôi?

Nguồn dinh dưỡng chính cho hệ thống miễn dịch là glutamine. Tập luyện cường độ cao khiến cơ thể bị căng thẳng đáng kể và làm cạn kiệt nguồn dự trữ glutamine. Một trong những hậu quả tự nhiên của việc tăng khối lượng tập luyện khi chuyển sang chương trình cấp độ cao hơn là khả năng bị nhiễm trùng tăng lên.

Một số chất tự nhiên (chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật) sẽ làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể, hoặc ít nhất là chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.

Không cần phải nói, bạn nên dùng glutamine ngay từ đầu. Các chất và chế phẩm khác giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bao gồm echinacea, nhân sâm, vitamin C và polyphenol.

liên lạc cuối cùng

Trong quá trình tập luyện chuyên sâu, không chỉ cơ thể bạn bị căng thẳng mà cả tâm trí. Một trong những phẩm chất quan trọng nhất, mặc dù không thể đo lường được của một vận động viên là tinh thần đúng đắn, thái độ tích cực trong tập luyện và thi đấu.

Có một số chất bổ sung dinh dưỡng có lợi bao gồm bạch quả (Ginkgo biloba), polyphenol và phosphatidylserine (axit béo DHA chính). Chúng sẽ giúp bạn duy trì sinh lực và trí óc minh mẫn ở mức thích hợp.

điều trị chấn thương là một kỹ thuật phục hồi phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, cũng như loại của nó. Có chấn thương dây chằng, gân, khớp, xương và cơ. Mọi người đều biết cơ và xương là gì, nhưng phải giải thích được sự khác biệt giữa khớp, gân và dây chằng. Khớp là một chi di động của xương được gắn vào dây chằng. Dây chằng là cấu trúc liên kết nằm giữa xương và kết nối chúng. Gân là cấu trúc gắn cơ vào xương và truyền lực từ xương đến xương, nhờ đó bạn thường có thể di chuyển. Theo mức độ nghiêm trọng của chấn thương, chúng được chia thành ba giai đoạn: Giai đoạn I - cảm thấy đau, tuy nhiên, cho phép bạn thực hiện bài tập, Giai đoạn II - cảm thấy đau, hạn chế khả năng của vận động viên, Giai đoạn III - cảm thấy đau, không cho phép cử động.

Trong mọi trường hợp, tốt nhất bạn nên bắt đầu điều trị chấn thương bằng cách đến gặp bác sĩ, người có thể chẩn đoán và kê đơn điều trị chuyên khoa. Tuy nhiên, có một số hành động, sẽ được thảo luận dưới đây, phải được thực hiện ngay lập tức, bởi vì nhờ đó, tốc độ phục hồi sau chấn thương sẽ tăng lên đáng kể. Khi kết thúc quá trình phục hồi, bạn sẽ cần tiến hành phòng ngừa chấn thương, điều mà trên thực tế, điều này nên thực hiện trước khi nhận được, vì khi đó có thể tránh được hoàn toàn chấn thương. Nói chung, chỉ có một số lý do dẫn đến chấn thương: khởi động hoặc quá giang không đúng cách, vi phạm kỹ thuật tập luyện, sự phát triển của các chất cơ và không cơ không cân đối, hoặc sự không cân đối trong quá trình tập luyện và phục hồi.

Làm nóng và hạ nhiệt - đây là cách làm nóng dây chằng, khớp, cơ trước khi tập luyện và kiểm soát tình trạng hạ nhiệt sau đó. Thời gian khởi động phải lâu, toàn bộ cơ thể phải được nhào nặn chứ không chỉ các nhóm cơ đang hoạt động. Khởi động nên bắt đầu với các chuyển động chậm, tăng dần cường độ của chúng. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nhất định phải hoàn thành 1 hiệp 20-30 lần với cổ trống, sau đó thực hiện hiệp 30-40% khối lượng tạ trong 10-15 lần lặp và hiệp 70-80% khối lượng tạ trọng lượng cho 8-10 lần lặp lại. Tốc độ của bài tập tăng lên khi trọng lượng tăng lên. Sau đó, bạn có thể bắt đầu buổi tập chính mà không sợ chấn thương, nhưng trước mỗi bài tập, hãy lặp lại 2-3 hiệp khởi động đã mô tả ở trên. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục, tuy nhiên, bất kỳ hoạt động thể chất nào với nhịp 120-150 nhịp mỗi phút đều phù hợp.

tập luyện chuyên ngành là một cách để tránh điều trị các chấn thương do sự mất cân bằng trong sự phát triển của các hệ thống cơ thể khác nhau. Những bài tập này bao gồm đào tạo dây chằng và gân , luyện tim khác đào tạo chức năng . Điểm mấu chốt là thông thường trong phòng tập thể dục, họ phát triển chứng phì đại cơ bắp mà không quan tâm đến các hệ thống cơ bắp và không cơ bắp khác. Ngoài việc làm việc trên kích thước và số lượng protein hợp đồng, nó cũng là cần thiết để làm việc trên bộ máy myofibrillar, rèn luyện sức bền. Nếu chúng ta nói về các cấu trúc không phải cơ bắp, thì đây trực tiếp là các khớp, dây chằng và gân, tim cũng thuộc các cấu trúc như vậy, nói chung, đây là nền tảng mà bạn điều chỉnh cơ bắp của mình.

bài tập phụ kiện không chỉ là một cách để điều chỉnh sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn là một phần của hệ thống ngăn ngừa chấn thương. Tiện ích là một loạt các bài tập cô lập và thậm chí cơ bản cho phép bạn phát triển các nhóm cơ nhỏ. Ví dụ, Romanian deadlift đặc biệt phát triển cơ mông lớn và gân kheo. Có những vận động viên chỉ tập cơ tứ đầu, đặc biệt là những vận động viên nghiệp dư ít chú ý đến chân. Kết quả thường là chấn thương đầu gối, vì khớp gối được gắn vào cơ bắp tay, phần tồn đọng khiến nó không thể thực hiện chức năng ổn định. Đầu ra: Bạn nên tập luyện toàn bộ cơ thể, tập luyện cẩn thận tất cả các nhóm cơ.

đúng kỹ thuật trước hết, đây là một cách để đảm bảo tải tăng dần bằng cách tăng các chỉ số sức mạnh của nhóm cơ mục tiêu. Nói cách khác, kỹ thuật phù hợp đảm bảo rằng vận động viên tạo cho cơ thể mình một thử thách phù hợp mà nó có thể xử lý. Kỹ thuật, khởi động và huấn luyện chuyên biệt là ba phương pháp phòng ngừa chấn thương quan trọng nhất. Nếu bạn làm theo họ, thì rất có thể bạn sẽ không phải điều trị chấn thương. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là trong quá trình tập luyện của chúng tôi, chúng tôi khuyên bạn không nên sử dụng các loại hình đào tạo tiến bộ, chẳng hạn như gian lận, khóa máy, đơn, siêu tập và nhiều kỹ thuật khác. Chỉ là tất cả các phương pháp tập luyện này nên được sử dụng để tăng tải trọng lên nhóm cơ đang tập luyện, chứ không phải chuyển tải trọng sang các cơ hoặc khớp khác, và do đó, “chịu” thêm trọng lượng hoạt động.

Hồi phục là quá trình nghỉ ngơi và chuẩn bị của cơ thể giữa các buổi tập, tất nhiên, nó phải đầy đủ và cho phép vận động viên đạt được thời điểm siêu bồi thường. Tất nhiên, nguyên tắc phòng ngừa chấn thương này đã được tiên nghiệm từ đoạn trước, nhưng trong trường hợp này, chúng ta đang nói về khả năng so sánh giữa đào tạo và phục hồi. Trừ khi bạn muốn điều trị chấn thương, còn không thì bạn cần cân bằng giữa nhiệm vụ, cơ hội, quá trình tập luyện và nghỉ ngơi. Ví dụ, tập squats nặng một lần trong khi ăn kiêng low-carb sẽ gây chấn thương, vì cơ thể có ít nước, do đó gân và dây chằng trở nên giòn hơn. Cần phải tính đến mức độ thể lực, tuổi tác, khối lượng công việc thể chất bên ngoài phòng tập. Có rất nhiều yếu tố, vì vậy đây không phải là cờ vua dành cho bạn, bạn phải suy nghĩ!

Thiết bị, dụng cụ Đây là phương pháp phòng ngừa chấn thương cuối cùng thường được sử dụng rộng rãi và phổ biến, phương pháp này hầu như không tốn nhiều công sức nhưng rất đáng để quan tâm. Thứ nhất, nhớ sử dụng đai an toàn, nhớ sử dụng băng thun giữ nhiệt ở các khớp và dây chằng, dùng băng cứng để cố định tay, dùng ma-giê để tránh chấn thương cơ học do thanh tạ tuột khỏi tay. Điều rất quan trọng là phải mua thiết bị tốt, chất lượng cao, đừng tiếc tiền vì chữa trị vết thương sẽ tốn kém hơn, và quan trọng nhất là gần như không thể chữa khỏi hoàn toàn. Hơn nữa, ngay cả khi bạn đã khỏi bệnh hoàn toàn, thì theo tuổi tác, những vết thương cũ sẽ tự hình thành.

Phục hồi sau chấn thương

tôi sân khấu- đây là thời điểm chấn thương, có thể khác nhau về mức độ nghiêm trọng, nhưng bằng cách này hay cách khác, nó sẽ được đặc trưng bởi cơn đau nhói. Tất nhiên, tùy theo mức độ nặng nhẹ mà cơn đau cũng sẽ khác nhau nhưng cơn đau sẽ mang tính chất đặc trưng, ​​không theo cơ bắp nên trong tình huống như vậy, việc đầu tiên bạn nên làm là đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Không bao giờ đào tạo qua nỗi đau! Chúng ta đang nói về cơn đau không do cơ bắp, khi bạn cảm thấy hơi nóng rát ở các cơ, thì điều này là tốt. Mọi người đều bị thương, sau đó chúng ta ngừng tập luyện và chườm lạnh vào chỗ bị thương, chườm đá là tốt nhất. Khu vực bị thương nên được cố định và đưa vào phần còn lại.

Điều trị chấn thương trong 24-48 giờ đầu bao gồm nghỉ ngơi, chườm lạnh và làm chậm quá trình lưu thông máu. Điểm mấu chốt là giảm thiểu các quá trình viêm, do đó các tế bào chết và các đại thực bào được tổng hợp để tiêu hóa mô chết. Càng ít mô chết đi, cơ thể càng tạo ra ít đại thực bào, bạn sẽ hồi phục càng nhanh. Bất kể mức độ nghiêm trọng của chấn thương, các hành động được thực hiện đều giống nhau, nhưng mức độ nghiêm trọng của chúng sẽ khác nhau. Rõ ràng là nếu bạn bị chích ở chân, thì bạn không cần phải bó bột ngay lập tức. Không cuồng tín! Chấn thương nhẹ - ngừng tập luyện, chườm lạnh và về nhà. Bị thương ở mức độ vừa phải - họ chườm lạnh, cố định chỗ bị thương và đến bác sĩ. Chấn thương nghiêm trọng - lạnh, cố định, garo, hoặc đơn giản là nâng nơi bị thương lên và gọi xe cứu thương.

Chẩn đoán - Đây là giai đoạn điều trị chấn thương, xảy ra khi cần hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ. Bác sĩ sẽ kiểm tra bạn, chẩn đoán, thực hiện các hành động cần thiết và đưa ra các khuyến nghị phù hợp cho bạn. Hãy chắc chắn làm theo các khuyến nghị này! Tất nhiên, bác sĩ phải giỏi và tốt nhất là thể thao, nhưng vì ông ấy xem xét tình hình của bạn một cách riêng lẻ nên những khuyến nghị mà ông ấy đưa ra cho bạn ở giai đoạn hồi phục đầu tiên sẽ đúng hơn những khuyến nghị mà chúng tôi đưa ra cho bạn. Có, chúng tôi xem xét vấn đề từ quan điểm ít mất cơ nhất và tốc độ phục hồi chức năng cơ, điều mà bác sĩ có thể không tính đến, nhưng bạn nên tuân thủ các khuyến nghị về điều trị chấn thương mà bác sĩ sẽ đưa ra cho bạn 100%.

giai đoạn II - Đây là giai đoạn điều trị và phục hồi sau chấn thương, được đặc trưng bởi sự sản sinh các nguyên bào sợi sửa chữa các cấu trúc hữu cơ. Các nguyên bào sợi tạo ra collagen, nhờ đó chúng thực hiện các chức năng của mình, nhưng điều này rất quan trọng đối với chúng tôi ở khía cạnh là nó có thể được sử dụng. Phương pháp ảnh hưởng đến tốc độ chữa lành vết thương trong vài tuần đầu tiên, trong khi vết thương dường như đang hoạt động, là giữ cho nơi bị thương được nghỉ ngơi và làm ấm nó thường xuyên. Phần còn lại được cung cấp bằng cách cố định, tốt hơn là ngủ nhiều hơn, di chuyển ít hơn, thời gian của giai đoạn này phụ thuộc vào loại chấn thương. Bạn nên làm ấm theo một cách ẩm ướt nào đó: tắm bồn, tắm bồn hoặc tắm vòi hoa sen tương phản. Khởi động có thể được thực hiện 3-4 lần một ngày trong 30-40 phút. Mát-xa sẽ rất hữu ích. Tất cả điều này sẽ giúp nguyên bào sợi thực hiện nhiệm vụ của chúng tốt hơn!

Giai đoạn tiếp theo Giai đoạn thứ hai của điều trị chấn thương là trở lại lối sống năng động. Nếu bị gãy xương hoặc phải mổ thì giai đoạn này bắt đầu sau khi tháo băng bó bột hoặc được sự cho phép của bác sĩ. Nếu vết thương không quá nghiêm trọng, thì giai đoạn này xảy ra sau 3-5 tuần. Trong giai đoạn này cần tập cơ bên cạnh, ví dụ bạn bị thương tay phải thì tập bên trái. Điểm mấu chốt là, thứ nhất, tập luyện kích thích sản xuất hormone, và thứ hai, cơ thể luôn cố gắng duy trì sự cân đối. Đó là, nếu bạn vung tay trái, thì tay phải của bạn cũng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, đó là cơ thể bất thường của chúng ta. Ở giai đoạn này, cũng nên tập luyện vùng bị thương bằng dây thun. Ngoài ra, hãy dành thời gian để rèn luyện trái tim của bạn.

giai đoạn cuối giai đoạn phục hồi sau chấn thương là dần dần trở lại tập luyện chính thức. Bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ trước, khoảng 20% ​​trọng lượng tập. Sau 2-3 tuần lên 40%, 2-3 tuần sau lên 60%, sau đó lên 70, 85 và cuối cùng là 100%. Tất nhiên, thời gian của giai đoạn này có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, và nó cũng phụ thuộc vào thời gian bạn không tập luyện cơ bắp. Nếu vết thương nhẹ, thì bạn có thể tăng 20% ​​trọng lượng làm việc mỗi tuần một lần để có thể trở lại làm nhiệm vụ sau một tháng! Chú ý theo dõi phản ứng của vùng bị thương, tránh khó chịu, không tập khi bị đau, giai đoạn này không thể đến mức suy cơ, cần khởi động đặc biệt cẩn thận.

Điều trị chấn thương: Thuốc

thuốc mỡ - fastum gel, finalgel, diclofenac và các loại thuốc mỡ làm ấm khác sẽ có tác dụng đặc biệt hiệu quả khi xoa bóp. Nói chung, thuốc mỡ có thể được sử dụng trước khi tập luyện để làm nóng khớp. Tuy nhiên, không loại thuốc mỡ nào có thể thay thế một loại thuốc khởi động chất lượng, vì vậy hãy đảm bảo bạn khởi động thật tốt!

chất phụ gia - ibuprofen, collagen, dầu cá, sulfat, methylsulfonylmethane, chondroitin và glucosamine. Không nhất thiết phải bôi mọi thứ cùng một lúc, cái gì cũng có thể dùng để phòng ngừa, chẳng hạn như bạn có thể uống dầu cá, hoặc thực phẩm chức năng bổ sung OMEGA-3, thực chất cần lấy từ dầu cá. Bạn có thể dùng một đợt methylsulfonylmethane với chondroitin và glucosamine, nhưng hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước vì một số loại thuốc cần phải xét nghiệm. Có những người hâm mộ thì không, nhưng nó gây ra nhiều hậu quả, vì vậy hãy đối xử với vết thương của bạn một cách khôn ngoan!

Chấn thương là một chấn thương trong đó tính toàn vẹn của các mô bị phá vỡ. Những hậu quả như vậy là do tác động bên ngoài, chẳng hạn như bầm tím hoặc ngã. Nguy cơ chấn thương tăng đáng kể khi chơi thể thao. Đồng thời, chấn thương thể thao thường liên quan đến chấn thương kín: bong gân, chấn động, vỡ. Điều rất quan trọng đối với huấn luyện viên là phải thấy trước sự xuất hiện của chúng, mà người ta phải biết rõ nguyên nhân của sự xuất hiện và đặc điểm của sự phát triển của các bệnh khác nhau của hệ thống cơ xương. Tuy nhiên, ngay cả những người không liên quan gì đến thể thao cũng cần hiểu cách điều trị chấn thương. Rốt cuộc, bạn có thể lấy chúng trong nhiều trường hợp khác nhau và hỗ trợ kịp thời sẽ giúp tránh các biến chứng nghiêm trọng và giảm thời gian phục hồi sau khi bị thương.

Phân loại và nguyên nhân

Chấn thương thể thao xuất hiện chủ yếu do không tuân thủ kỹ thuật thực hiện các bài tập. Việc rèn luyện thể chất của các vận động viên cũng đóng một vai trò quan trọng. Một số bài tập đòi hỏi sự phát triển của các kỹ năng đặc biệt, nếu không có các kỹ năng này sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ, dây chằng quá mức và kết quả là chấn thương xuất hiện.

Một lý do phổ biến khác là thiếu khởi động hoặc hạ nhiệt và thực hiện không đúng cách. Bất kỳ bài tập nào cũng nên được bắt đầu bằng một loạt các bài tập thể chất đơn giản, mục đích chính là làm nóng cơ và dây chằng và chuẩn bị cho công việc nặng nhọc, nghiêm túc.

Chấn thương cũng có thể được gây ra bởi:

• điều kiện thời tiết hoặc khí hậu bất lợi;
• bệnh bẩm sinh của hệ thống cơ xương;
• co thắt cơ và mạch máu;
• phối hợp các phong trào kém do làm việc quá sức;
• các lớp học bắt đầu sớm sau khi bị thương hoặc bệnh tật;
• không tuân thủ các quy định an toàn trong thể thao.

Chấn thương có mức độ nghiêm trọng khác nhau, theo đó các mức độ sau đây được phân biệt:

• trong trường hợp này, cảm thấy khó chịu, nhưng chúng cho phép bạn tiếp tục tập thể dục;
• với chấn thương ở mức độ này, cơn đau dữ dội đến mức hạn chế đáng kể khả năng của vận động viên;
• đau trong những vết thương như vậy làm cho cử động không thể.

Sự đối đãi

Trong trường hợp có bất kỳ thiệt hại nào, bạn phải tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Anh ta sẽ tiến hành kiểm tra toàn diện và kê đơn điều trị. Tuy nhiên, trong trường hợp bị thương, điều quan trọng là phải sơ cứu ngay lập tức. Điều này sẽ cho phép bạn phục hồi nhanh hơn sau đó.

Trong điều trị vết thương, nhiều loại thuốc được sử dụng, trong đó có thuốc mỡ làm ấm (gel fastum, gel cuối cùng). Chúng có thể được sử dụng để xoa bóp phần đau của cơ thể hoặc trước khi tập luyện để làm nóng và chuẩn bị cho các khớp hoạt động tích cực.

Các chất bổ sung cũng được sử dụng như một phần của điều trị bằng thuốc. Việc sử dụng dầu cá, collagen, chondroitin, glucosamine giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có tác động tích cực đến sức khỏe của dây chằng và khớp. Tuy nhiên, trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và vượt qua các xét nghiệm cần thiết.

Giai đoạn điều trị đầu tiên nên được thực hiện theo các khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa. Trong tương lai, bạn nên đi trực tiếp để phục hồi. Ở giai đoạn này, các nguyên bào sợi được đưa vào công việc, góp phần tạo ra collagen. Chúng chịu trách nhiệm sửa chữa mô sau chấn thương, vì vậy việc điều trị vào thời điểm này nên nhằm mục đích tăng cường hoạt động của chúng. Bạn cần di chuyển ít hơn, nằm xuống và ngủ nhiều hơn. Nên làm ấm nơi bị thương, nếu có thể, trong bồn tắm, bồn tắm hoặc dưới vòi hoa sen tương phản nhiều lần trong ngày. Với sự trợ giúp của gel và thuốc mỡ, bạn cần xoa bóp thường xuyên.

Điều trị thêm liên quan đến việc dần dần quay trở lại lối sống trước đây. Nếu vết thương nghiêm trọng, thì việc khôi phục hoạt động vận động có thể bắt đầu sau khi tháo băng bó bột và được bác sĩ cho phép. Đối với những chấn thương ít nghiêm trọng hơn, cơ bắp sẽ được phát triển sau vài tuần. Nhưng trước thời điểm này, bạn có thể huấn luyện chi liền kề. Điều này là cần thiết để sản xuất hormone xảy ra. Ngoài ra, nếu một chi được phát triển, thì chi kia cũng sẽ được tăng cường, vì cơ thể luôn cố gắng duy trì sự đối xứng.

Ở giai đoạn hồi phục cuối cùng sau chấn thương, các vận động viên trở lại tập luyện. Lúc này, bạn cần cố gắng không làm tổn thương vùng bệnh một lần nữa, vì vậy bạn nên tăng dần khối lượng tạ và tăng thời gian tập. Nếu khó chịu hoặc đau xảy ra, bạn phải ngừng tập luyện.

Phòng chống thương tích

Khởi động bắt buộc trước khi chơi thể thao và quá giang sau khi chơi thể thao giúp ngăn ngừa chấn thương. Đây là một tổ hợp các bài tập thể chất, trong đó tất cả các cơ trên cơ thể và các khớp đều được rèn luyện, chứ không chỉ những bài sẽ phải vận động trong quá trình tập luyện. Trong quá trình khởi động, cường độ của các động tác được thực hiện phải liên tục tăng lên. Sau khi hoàn thành nó, bạn có thể bắt đầu bài học.

Là một phần của việc ngăn ngừa chấn thương, việc tập luyện chuyên biệt cũng được thực hiện để tăng sức bền, cải thiện chức năng tim, phát triển dây chằng và gân. Một cơ thể sẵn sàng chịu tải sẽ dễ dàng cảm nhận chúng hơn, điều này sẽ tránh được tình trạng bong gân, bầm tím và gãy xương. Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng nên bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ để chúng phát triển hài hòa. Rốt cuộc, độ trễ của các phần riêng lẻ khiến chúng dễ bị tổn thương dưới nhiều hình thức khác nhau.

Kỹ thuật tập luyện đúng cách là điều mà mọi vận động viên và huấn luyện viên cần phải biết. Rốt cuộc, thiệt hại có thể tránh được bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn một mức độ căng thẳng phù hợp để nó có thể đối phó. Vì vậy, khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, trọng lượng quá lớn không cho phép bạn thực hiện bài tập một cách chính xác, dẫn đến nguy cơ chấn thương.

Điều quan trọng không kém là sự cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Nếu cơ thể không có thời gian để phục hồi sau khi tập luyện mà đã nhận được một tải trọng mới, điều này sẽ làm tăng khả năng chấn thương. Ngoài ra, cần lưu ý rằng dinh dưỡng cũng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa thiệt hại. Khi mang vác nặng, cùng với thức ăn, cơ thể cần được cung cấp đủ lượng các nguyên tố cần thiết cho hoạt động sống. Ví dụ, các vận động viên giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống để giảm cân được khuyên nên từ bỏ các bài tập nặng, vì trong những trường hợp như vậy, dây chằng và gân trở nên đặc biệt giòn.

Phòng ngừa liên quan đến việc sử dụng các thiết bị cần thiết. Bạn không nên tiết kiệm vì việc điều trị vết thương sẽ tốn kém hơn rất nhiều, và sau này chúng sẽ khiến bạn đau đớn nhớ về chính mình. Ngăn ngừa thương tích sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc phải chúng và kiến ​​​​thức về các quy tắc cơ bản để sơ cứu sẽ ngăn ngừa sự xuất hiện của các biến chứng. Xét cho cùng, khả năng hồi phục sau chấn thương của mỗi người là khác nhau, nó bị ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi tác và môn thể thao của người tập, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên tránh chấn thương hơn là chữa trị.

Chấn thương thể thao phá vỡ sự nghiệp của 65% vận động viên chuyên nghiệp, nhưng những người hâm mộ thể thao bình thường cũng bị gãy xương, trật khớp và đứt cơ khác nhau. Chấn thương thể thao không chuyên nghiệp cấp tính ở Châu Âu 1960-80. chiếm 1,4% tổng số thương tích đã đăng ký, đến những năm 90 con số này đã tăng lên 5-7%, ngày nay ít nhất là 15%. Nhưng chấn thương thể thao ở một mức độ nhất định là một quá trình có thể kiểm soát được và với việc tổ chức các biện pháp phòng ngừa thích hợp, chấn thương có thể được giảm thiểu.

Phòng ngừa chấn thương thể thao có nghĩa là một hệ thống các biện pháp được thực hiện để ngăn ngừa chấn thương trong khi chơi thể thao và hoạt động thể chất. Các biện pháp này có thể được thực hiện ở ba cấp độ: cá nhân, nhóm và cộng đồng.

Phòng ngừa cơ bản (cá nhân) bao gồm kiểm tra trước khi bắt đầu tập luyện thể thao, khởi động trước khi thi đấu, rèn luyện sức mạnh, bài tập linh hoạt, loại trừ doping, sử dụng thiết bị bảo vệ.

Phòng ngừa chấn thương thể thao ở cấp độ nhóm được thực hiện bằng cách thông báo cho các vận động viên về tác động tiêu cực của ma túy, rượu và thuốc lá bất hợp pháp, những yếu tố nguy cơ gây chấn thương đã biết. Nó cũng bao gồm các quyết định làm tăng tính an toàn của môn thể thao này, chẳng hạn như lệnh cấm đường đua do thời tiết bất lợi.

Một ví dụ về hành động của công chúng nhằm ngăn ngừa chấn thương thể thao là quyết định xây dựng những con đường mới an toàn cho người đi xe đạp; đưa vào nội quy quy định cấm đấm đá trong các bộ môn va chạm; yêu cầu đặc biệt đối với thiết bị của vận động viên.

Nguyên nhân chấn thương thể thao

Nguyên nhân chính của chấn thương thể thao là tập luyện quá sức và khởi động không tốt.

Một người tham gia thể thao chuyên nghiệp sẽ cố gắng hết sức để đạt được kết quả tốt nhất. Đương nhiên, khi gắng sức tối đa, yếu tố chấn thương có thể xảy ra, - Victor Kirillov, bác sĩ trưởng của CVFD, chuyên gia về y học thể thao và liệu pháp tập thể dục, nói về nguyên nhân gây ra chấn thương thể thao. - Chấn thương xảy ra do một người thực hiện một số lỗi trong chuyển động.

Do gắng sức quá mạnh, vận động viên “tập luyện quá sức” xảy ra, cơ thể không có thời gian hồi phục giữa các buổi tập và dần dần tích tụ mệt mỏi.

Tỷ lệ chấn thương cao do khởi động kém là do cơ bắp khởi động kém, cơ thể chưa sẵn sàng cho việc tập luyện cường độ cao và vận động viên đang cố gắng tập luyện chăm chỉ. Trong trường hợp này, chấn thương có thể xảy ra do một chuyển động đột ngột. Quá trình khởi động nên được chia thành ba giai đoạn: tải tim mạch, làm nóng các cơ sẽ tham gia tập luyện sau này và kéo dài. Cách tiếp cận khởi động như vậy sẽ cho phép bạn phân bổ tải trọng một cách hiệu quả và chuẩn bị cho cơ thể "ném thể thao": tăng tốc độ trao đổi chất, tăng tính đàn hồi của cơ và dây chằng, "phân tán" hệ tuần hoàn và hô hấp.

Ngoài ra, nguyên nhân gây chấn thương cơ có thể là do chúng bị tổn thương trực tiếp trong quá trình tập luyện chuyên sâu trên mô phỏng. Điều quan trọng là phải phân biệt đau do tập thể dục với đau do chấn thương.

Do tập luyện cường độ cao, đau cơ xảy ra do sự tích tụ axit lactic và áp suất thủy tĩnh, đẩy chất lỏng ra khỏi huyết tương và đi vào các mô. Theo quy định, cơn đau và khó chịu xuất hiện sau 24-48 giờ sau khi tập luyện vất vả, đạt đến đỉnh điểm sau 2-3 ngày và bắt đầu giảm dần, nhưng biến mất hoàn toàn sau 8-10 ngày sau khi tập luyện.

Cảm giác đau do chấn thương gây ra sự khó chịu ở cơ bị ảnh hưởng khi cử động nhẹ nhất, tăng lên tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và phức tạp do sưng tấy tại vị trí chấn thương.

Các loại và điều trị chấn thương thể thao

Trong số các loại chấn thương thể thao trong khúc côn cầu, bóng đá, đấm bốc, trò chơi thể thao, đạp xe và trượt băng, vết bầm tím là phổ biến nhất. Bong gân là một lợi thế trong cử tạ, đấu vật, điền kinh, thể dục dụng cụ và đạp xe. Gãy xương tương đối phổ biến ở các đô vật, vận động viên đua xe đạp, vận động viên khúc côn cầu, vận động viên trượt tuyết. Vết thương, trầy xước, trầy xước chiếm ưu thế trong đạp xe, trượt tuyết, trượt băng và chèo thuyền. Chấn động phổ biến nhất ở võ sĩ quyền anh, người đi xe đạp, cầu thủ bóng đá, người trượt tuyết.

Viktor Kirillov giải thích: Theo vị trí của chấn thương ở một vận động viên, chấn thương ở tứ chi thường được quan sát nhiều nhất, trong đó chấn thương khớp, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân, chiếm ưu thế. - Khi tập thể dục, chấn thương chi trên xảy ra thường xuyên hơn (70% tổng số chấn thương). Chấn thương ở đầu và mặt là điển hình đối với võ sĩ (65%), ngón tay - đối với người chơi bóng rổ và bóng chuyền (80%), khớp khuỷu tay đối với người chơi quần vợt (70%), khớp gối - đối với người đi xe đạp (48%), v.v. Trong số các chấn thương thể thao, theo quy định, một tỷ lệ cao các chấn thương vừa và nặng.

Các phương pháp điều trị phổ biến cho chấn thương thể thao là điều trị tại chỗ (nóng hoặc lạnh); hòa bình; vị trí cao của đoạn bị ảnh hưởng; phương pháp vật lý trị liệu (điện di, iontophoresis, ozocerite, thủ tục nước); trị liệu bằng tia laser; Mát xa; liệu pháp thủ công; vật lý trị liệu

Nếu cơn đau về bản chất không phải do chấn thương mà là phản ứng của việc tập luyện cường độ cao, hoặc do vết bầm tím (nhưng không sưng và chảy máu), chườm nóng tại chỗ (chườm nóng, tắm nước nóng hoặc tắm bồn nếu có thể) sẽ giúp giảm đau. đến giãn mạch.

Phù thũng không thể chườm nóng! Chỉ sử dụng lạnh (thùng chứa đá) - để thu hẹp các mạch máu và vị trí nâng cao của khu vực bị tổn thương - để cải thiện dòng chảy của máu. Các loại thuốc không dùng thuốc thường được kê đơn nhất là thuốc giảm đau, thuốc chống viêm không steroid hoặc corticosteroid. Tuy nhiên, việc sử dụng rộng rãi các loại thuốc này bị hạn chế do nguy cơ tác dụng phụ.

Trong điều trị phức tạp các chấn thương và bệnh của hệ thống cơ xương, nhiều loại thuốc mỡ, kem và gel được sử dụng rộng rãi. Những loại thuốc này sau khi chà xát vào da sẽ nhanh chóng xâm nhập vào ổ viêm ở nồng độ trị liệu. Trong chấn thương thể thao, các chế phẩm làm ấm khác nhau được sử dụng rộng rãi. Theo quy định, chúng có chứa salicylat, tinh dầu bạc hà, long não và có thể bổ sung chất độc (ong, rắn).

Làm thế nào để tránh chấn thương thể thao?

Phòng ngừa chấn thương thể thao liên quan đến việc tuân thủ các quy tắc.

kiểm soát y tế.

Nếu sức khỏe của bạn không lý tưởng, bạn cần tính đến các đặc điểm khi lập kế hoạch tập luyện và cường độ của chúng. Việc lựa chọn sai các bài tập mà không tính đến tình trạng sức khỏe của bạn hoặc tham gia tập luyện sớm sau khi bị bệnh và chấn thương là một cách chắc chắn dẫn đến chấn thương hoặc tái phát chấn thương hiện có.

Đồng phục và giày dép phù hợp. Đồng phục thể thao phải thoải mái, dễ chịu, không hạn chế vận động, thấm hút ẩm tốt, bó sát là điều mong muốn. Quần dài quá khổ có thể bắt vào máy. Giày không phù hợp hoặc không thoải mái có thể gây thương tích cho mắt cá chân hoặc đầu gối.

Chế độ ăn. Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn và các hoạt động thể thao nên từ 1 đến 4 giờ và nếu quá trình tập luyện của bạn liên quan đến việc chạy bộ tích cực, thì từ 2 đến 4 giờ. Lý tưởng nhất là nếu thức ăn của bạn trước khi tập thể thao chứa lượng chất béo tối thiểu và tối đa carbohydrate. Carbohydrate cung cấp đủ lượng glycogen - nguồn năng lượng cho cơ bắp.

Kỹ thuật an toàn. Khi quyết định tham gia một môn thể thao cụ thể, hãy nghiên cứu các biện pháp phòng ngừa an toàn. Đừng bỏ qua các quy tắc thoạt nhìn đơn giản. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục trong phòng gym và nâng tạ nặng, bạn phải có một đối tác để giữ chặt bạn, nếu bạn đang ở trong phòng đấu vật, không được ngồi quay lưng lại với thảm, v.v.

Khởi động và khởi động cơ bắp đúng cách. Trước khi tập luyện, điều rất quan trọng là phải kéo căng và làm nóng các cơ và bộ máy dây chằng. Khi làm nóng cơ bắp, hãy đặc biệt chú ý đến những nhóm cơ sẽ tham gia trong quá trình tập luyện.

Đúng kỹ thuật. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập mới, bạn nên bắt đầu bằng cách nắm vững kỹ thuật chính xác để thực hiện nó. Trong mọi trường hợp, đừng vội tăng tốc độ hoặc phạm vi chuyển động.

Chữa lành vết thương cũ. Nếu bạn bị chấn thương nhẹ và tiếp tục tập thể dục, hãy nhớ giảm tải cho đến khi hồi phục hoàn toàn, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương thêm.

Giai đoạn cuối cùng của đào tạo.

Sau các hoạt động thể thao tích cực, bạn không thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi ngay lập tức. Cơ bắp nên được làm mát dần dần, điều này sẽ giúp khôi phục lưu thông máu bình thường. Giãn cơ trong giai đoạn cuối của quá trình tập luyện sẽ ngăn ngừa đau cơ và giảm mệt mỏi, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt.

Chế độ uống. Trong khi chơi thể thao, cần duy trì đủ lượng chất lỏng trong cơ thể. Bạn không nên coi cảm giác khát là một chỉ số khách quan, trong mọi trường hợp cần uống đủ lượng chất lỏng trước khi tập luyện. Hãy nhớ rằng đồ uống có chứa cồn và caffein góp phần làm mất nước.