Phát triển thể lực là nhu cầu cần thiết của mỗi người, đặc biệt là nam giới. Sự phát triển của sức mạnh thể chất xảy ra do sự tăng cường của dây chằng, khớp, gân. Hóa ra những chuyến đi hàng ngày đến phòng tập thể dục, chạy bộ, tập xà ngang có thể khiến bạn trở thành một vận động viên, nhưng chúng chỉ giúp tăng sức mạnh một chút.

Bí mật là gì?

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng một người gầy có thể khỏe hơn nhiều lần so với một người đàn ông khỏe mạnh được ăn uống đầy đủ. Câu trả lời rất đơn giản - những người gầy có thể chỉ đơn giản là có gân phát triển tốt hơn. Và không cần ngạc nhiên, đó là ở gân chứ không phải cơ. Các chuyên gia lưu ý rằng gân là cơ chế chính tạo nên sức mạnh của chúng ta. Nhiệm vụ của họ là gắn chặt các mô cơ vào xương, đây sẽ là cơ sở của sức mạnh cho phép bạn đạt được kết quả đáng kinh ngạc nhất. Ngoài ra còn có các loại thuốc làm tăng sức mạnh thể chất, nhưng việc sử dụng chúng không được bác sĩ chấp thuận.

Một chút về lịch sử

Cách đây không lâu, vào thế kỷ XX, có một người đàn ông thú vị Alexander Zass. Số phận của anh ta không hề dễ dàng, anh ta đã tham gia Thế chiến thứ nhất, bị bắt và thậm chí nhiều lần trốn thoát được. Nhưng bây giờ chiến tranh đã kết thúc, và Alexander bắt đầu một chuyến đi đến châu Âu với suy nghĩ về những gì mình sẽ làm. Tại đây, anh bắt đầu tham gia các bài tập nhằm phát triển gân cốt, sau đó anh đạt được sức mạnh to lớn và bắt đầu biểu diễn trong rạp xiếc với những chương trình đáng kinh ngạc nhất. Anh ta dùng tay không xé những sợi xích dày, nhấc ngựa lên, thậm chí có thể cản một đòn từ búa tạ. Sức mạnh như vậy đã đặt ra nhiều câu hỏi cho khán giả, và dựa trên kinh nghiệm của bản thân, Alexander đã giới thiệu hệ thống bài tập của mình với thế giới, điều này cho phép những người khác cũng đạt được kết quả như vậy.

Hệ thống Alexander Zass

Bài tập phổ biến và hiệu quả nhất là đẩy tường. Toàn bộ vấn đề là các gân chỉ phát triển khi có lực tác dụng lên một vật đứng yên. Ở đây, việc đẩy bức tường đến giải cứu, kéo sợi dây được cố định trên sàn, v.v. Alexander không dừng lại ở những bài tập này. Ông cho rằng việc thực hiện các bài tập với dây chuyền thông thường sẽ hiệu quả và thuận tiện hơn nhiều. Điểm mấu chốt rất đơn giản, Zass đã tạo ra một vài cái móc để thuận tiện cho việc điều chỉnh độ dài của dây xích và bắt đầu tập luyện tất cả các nhóm cơ của mình ở chế độ tĩnh.

Điểm mấu chốt là khi cố gắng phá vỡ dây chuyền ở các vị trí khác nhau trên cơ thể, một làn sóng lực ổn định được tạo ra kéo dài trong vài giây, và sau đó bạn cần từ từ thoát ra khỏi trạng thái căng thẳng này, thư giãn. Và nhiệm vụ trong trường hợp này không phải là cố gắng phá vỡ chuỗi mà là tạo ra một sóng lực để chuỗi sớm tự đứt.

Điều thứ hai cần chú ý là hơi thở. Nếu bạn thở ngắt quãng và gấp gáp thì sẽ không có tác dụng gì. Hơi thở phải đều và bình tĩnh. Hít vào chậm với độ căng ngày càng tăng, sau đó giữ sóng lực và thở ra nhẹ nhàng với sự suy yếu.

Và nếu Zass phải nghĩ ra các thiết bị đào tạo của riêng mình, thì bây giờ bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn. Phụ kiện kim loại, dây thừng, thanh gỗ sẽ giúp ích trong vấn đề này. Các bài tập có thể là phổ biến nhất. Bạn có thể thử uốn một thanh kim loại dày, bóp một thanh, nâng một vật nặng. Chỉ lĩnh vực của các bài tập như vậy làm căng toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ và gân. Cơ thể đi vào sóng lực mà Alexander đang nói đến. Chỉ bằng cách thường xuyên lặp lại cùng một bài tập, vận động viên mới phát triển được phần chịu trách nhiệm về sức mạnh của gân - sức mạnh cho phép bạn làm những điều đáng kinh ngạc.

Bản chất của chương trình là gì?

Tập thể dục để cơ thể phát triển, từ đó rèn luyện các phẩm chất sau:

• Sức mạnh tối đa là khả năng nâng trọng lượng lớn nhất.
• Nhiệm vụ của sức bền sức bền là hoạt động giải tỏa cơ bắp, cũng như phát triển khả năng vận dụng nỗ lực tối đa trong một thời gian nhất định.
• Huấn luyện sức mạnh bùng nổ cho phép bạn cải thiện thành tích của mình trong một số môn thể thao. Ví dụ, trong chạy nước rút, nhảy, v.v.

Sự phát triển của ba chỉ số này sẽ giúp tăng thể lực và sức bền.

Bạn nên tập những bài tập sức mạnh nào?

Bài tập tăng thể lực phát triển khả năng nâng vật nặng. Các huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp - đó là squats, deadlifts, bench press, barbell rows, chống đẩy trên xà ngang. Vậy làm thế nào để phát triển thể lực?

Làm thế nào để phân phối tải?

Một điều khá rõ ràng ngay cả đối với người mới bắt đầu là để tăng sức mạnh của bản thân, bạn cần điều chỉnh tải trọng một cách hợp lý. Câu hỏi làm thế nào để làm điều này một cách hiệu quả nhất và không gây hại vẫn còn bỏ ngỏ. Trước tiên, bạn cần xác định mức tối đa lặp lại của mình cho mỗi bài tập đã thực hiện. Chỉ số này sẽ tương ứng với trọng lượng tối thiểu mà bạn có thể nâng hoặc đẩy trong một lần. Điều này là cần thiết để đạt được tiến bộ trong quá trình đào tạo thêm và tăng kết quả mỗi lần. Thông thường tải phụ thuộc vào các mục tiêu theo đuổi. Ví dụ: nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 75% số lần lặp lại tối đa và nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh thể chất, thì con số này có thể tăng lên 85-100%.

Số lần lặp lại tối ưu

Các bài tập sức mạnh tiêu chuẩn yêu cầu 20-25 lần lặp lại, nhưng số lượng hiệp được xác định bởi các bài tập cơ bản. Bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi trong 2-4 phút, thời gian này đủ để bổ sung năng lượng dự trữ và tiếp tục tập luyện. Đào tạo sức mạnh tiêu chuẩn có thể dựa trên 5 bộ 5 lần lặp lại. Bạn có thể đưa ra một ví dụ đơn giản, nếu mức tối đa lặp lại của bạn là 125 kg, thì trọng lượng của thanh phải là 100 kg và số lần lặp lại là 5. Sau đó, bạn cần nghỉ ngơi vài phút và bắt đầu tập. tập mới của cùng một bài tập. Thông thường, khi làm việc dựa trên sức mạnh, số lượng cách tiếp cận không vượt quá 5.

Bạn nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?

Để tăng cường sức mạnh thể chất, điều quan trọng là phải phân phối chính xác tần suất tập luyện. Thông thường, giá trị này lớn hơn thời lượng của chúng, nghĩa là, việc thực hiện 2 bài tập trong một giờ mỗi bài sẽ hợp lý hơn so với một bài tập lớn kéo dài hai giờ.

Chương trình sức mạnh tiêu chuẩn

Giống như bất kỳ bài tập luyện nào, một phức hợp để tăng cường sức mạnh thể chất bắt đầu bằng phần khởi động. Điều quan trọng là phải tập trung vào các khớp và gân, chúng sẽ chịu tải trọng. Nó sẽ hữu ích để làm kéo dài. Chương trình sau đây được thiết kế trong một tháng và bao gồm 3 bài tập mỗi tuần. Nó nhằm mục đích tăng sức mạnh thể chất của bàn tay và các bộ phận khác của cơ thể. Vậy hãy bắt đầu:

• Hiệp 1: Squats, Bench Press, Bent over Rows, Dips, Plank và Side Plank - 5 lần lặp lại và 5 hiệp mỗi hiệp.
• Hiệp 2: Deadlift, Military Press, Deadlift, Machine Back Extension, Shoulder Exercise - 7 lần lặp lại và 5 hiệp.

Những bài tập cơ bản này sẽ giúp tăng cường sức mạnh thể chất nếu được thực hiện trong ít nhất một tháng.

(5 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Phù điêu đẹp mắt, chỉ số sức mạnh tuyệt vời, tất cả những điều này là ước mơ của mọi vận động viên. Để có được kết quả hoàn hảo trong cử tạ, có nhiều chương trình khác nhau để tăng hiệu suất.

Powerlifting là môn thể thao tập trung đặc biệt vào sức mạnh của một vận động viên. Trong bộ môn này, vận động viên phải thể hiện khả năng vượt qua các mức tạ nặng. Tên thứ hai của cử tạ, ba môn phối hợp, vì nó bao gồm ba bài tập chính: deadlift, bench press, squat. Tất cả điều này được thực hiện với trọng lượng ở dạng thanh tạ.

Trong powerlifting, chỉ số sức mạnh, vẻ đẹp của cơ thể là rất quan trọng, đây là điều rất quan trọng trong thể hình.

trong cử tạ

Các bài tập sức mạnh không cho phép bạn xây dựng nhiều cơ bắp, nhưng chúng rất tốt cho việc tăng khối lượng. Tập luyện sức mạnh trong thời gian dài không được khuyến khích vì điều này có thể dẫn đến tải trọng lớn lên khớp, dây chằng, dễ gây chấn thương. Do đó, tốt nhất bạn nên chuyển sang tập luyện hàng loạt sau ba tháng tập luyện sức mạnh, sự xen kẽ như vậy là rất tối ưu.

Để việc tập luyện sức mạnh có hiệu quả nhất có thể, bạn cần:

• Thực hiện một số lần lặp lại nhỏ, điều này là do trong trường hợp này, điều quan trọng là phải chú ý đến sự căng cơ trong quá trình tập luyện chứ không phải số lượng
• Tăng số lượng bộ. Để cải thiện chỉ số sức mạnh, cần chú ý nhiều hơn đến các bài tập cơ bản, các bài tập cách điện hoàn toàn có thể bỏ qua bài tập, chúng không cần thiết.
• Phần còn lại nên được tăng lên giữa các bộ và tập luyện. Để công việc được hoàn thành, thời gian là rất quan trọng để đạt được sức mạnh.
• Đừng quên khởi động trước khi tập luyện, nó phụ thuộc vào cách cơ bắp khởi động và chuẩn bị cho buổi tập.

băng ghế dự bị

Bài tập này thuộc dạng cơ bản, tập với tạ tự do. Nó giúp phát triển khối cơ tay và ngực, cũng như bó trước của cơ delta.

Để nâng trọng lượng tối đa, nhiều vận động viên cử tạ sử dụng thiết bị và cầu. Các thiết bị cũng có thể được sử dụng để bảo vệ chống lại chấn thương.

1. . Nó được thực hiện trong tư thế nằm trên một băng ghế đặc biệt. Ở vị trí ban đầu, một thanh tạ nằm phía trên ngực, được giữ trên cánh tay dang rộng. Đạn được hạ xuống về phía ngực, sau đó nó lại được nâng lên vị trí ban đầu. Bạn có thể sử dụng một tùy chọn khác: thanh được cố định ngang ngực trên các điểm dừng của khung, đây sẽ là vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp của tay, đường đạn được siết chặt và quay trở lại điểm dừng.
2. Chạm vào báo chí. Động tác ấn ngực được thực hiện không ngừng tại thời điểm thanh đòn chạm vào ngực.
3. Bench press trong khung ở tư thế nằm sấp. Nó được sản xuất bên trong khung sức mạnh, vì điều này, đáng để đặt viên đạn ngang ngực ở vị trí ban đầu trên các bộ giới hạn. Tất cả các lần lặp lại được thực hiện từ điểm thấp nhất. Để có hiệu quả tốt hơn và an toàn hơn, các đai giữ phải ở ngang ngực. Phương pháp này rất tốt nếu việc đào tạo diễn ra mà không có trợ lý.
4. . Bài tập này cho bạn lựa chọn tập ngực dưới hoặc ngực trên. Vị trí của đầu càng thấp, tải trọng lên các cơ ngực dưới càng tốt, do đó, càng cao, các cơ trên hoạt động càng tốt.
5. Grip và chiều rộng của nó. Nếu một vận động viên thực hiện động tác siết chặt băng ghế dự bị, thì tải trọng sẽ dồn nhiều hơn lên cơ tam đầu và các cơ bên trong của ngực. Để ngăn quá trình phát triển cơ bị đình trệ, bạn có thể hạ thanh lần lượt xuống tất cả các phần của ngực.

Với máy ép băng ghế dự bị, bạn cũng có thể sử dụng quả tạ và máy Smith. Bạn có thể xem chi tiết trong tài liệu của chúng tôi.

Chương trình đào tạo mẫu

Giai đoạn #1 - 28 ngày - 60%x10 x 4 - hai lần một tuần

Giai đoạn #2 - 28 ngày - 70%x6 x 5 - hai lần một tuần

Giai đoạn 3 - 28 ngày - 80%x5 x 6 - 2 lần/tuần

Đợt 4 - 28 ngày - 90% x3 x 3 - tuần 2 lần

Bài tập này là cơ bản. Nó giúp phát triển cơ mông và đùi. Tập luyện bao gồm ngồi xổm với một thanh tạ trên vai, sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi đứng.

Kĩ thuật:

• Giữa các thanh thẳng đứng của giá đỡ điện, bạn đứng đối mặt với thanh. Cần phải định vị cơ thể để cổ có thể dễ dàng di chuyển đến các cơ hình thang.
• Với cách cầm overhand, bạn cần nắm cổ, làm rộng hơn vai nhưng không nhiều. Thẳng lên.
• Hai bàn chân phải rộng bằng vai với các ngón chân cách nhau một chút. Chân và lưng thẳng. Trọng lượng của đạn nên được phân bổ đều trên chân.
• Trong khi hít vào, nín thở, thực hiện động tác ngồi xổm nhẹ nhàng về phía sàn nhà. Đầu gối hơi khuỵu và hơi nhô về phía trước, mông di chuyển ra sau và hạ xuống, thân người nghiêng về phía trước 45 độ.
• Bạn không nên trượt.
• Gót chân không được rời khỏi bề mặt sàn.
• Ánh mắt nhìn về phía trước.
• Siết chặt cơ đùi ngay khi chúng song song với sàn. Nín thở, bắt đầu nâng lên.
• Bạn có thể bắt đầu thở ra ở một đoạn khó, phải thực hiện từ từ. Thở ra cho đến khi cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Ví dụ về chương trình:

Chương trình có thể khác nhau, tất cả phụ thuộc vào sự chuẩn bị và mong muốn của vận động viên. Điều đáng ghi nhớ là bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và lặp lại nhiều lần hơn, sau đó số lần lặp lại nên giảm xuống và mức tạ nên tăng dần. Bạn có thể cải thiện hiệu suất bằng cách tạm dừng ngồi xổm, cũng như thay đổi vị trí của thanh.

Thực hiện với một thanh tạ. Để thực hiện đúng, bạn cần cầm thanh xà và duỗi thẳng, đối với động tác này, hai chân hơi cong ở khớp gối. Tập luyện này hoạt động mọi cơ bắp. Có một số loại bài tập này: sumo, bẫy thanh, deadlift, deadlift.

Đọc các bài viết blog khác.

Bài viết được cập nhật lần cuối: 12/05/2016

Mọi vận động viên thể hình có kinh nghiệm đều biết rằng việc tăng khối lượng cơ bắp là do tính chu kỳ. Điều này có nghĩa là khi chúng ta tăng các chỉ số sức mạnh, sau đó chúng ta chuyển sang các bài tập lặp đi lặp lại nhiều lần. Điều này được thực hiện để các cơ đạt được hình dạng tối đa. Sau đó, một lần nữa, có một giai đoạn tăng sức mạnh. Trên thực tế, giai đoạn đó là quan trọng nhất trong thể hình. Sau đó, một câu hỏi rất đơn giản được đặt ra: “Làm thế nào để tăng sức mạnh thể chất?”.

Quay trở lại những năm 50 xa xôi của thế kỷ trước, Joe Weider nổi tiếng đã nghĩ ra phương pháp tải theo chu kỳ, đó là về các bài tập theo chương trình đào tạo. Một vận động viên giỏi dành một nửa thời gian tập luyện để phát triển thể lực. Chỉ có các chỉ số sức mạnh tốt mới giúp nâng cao thành tích thể thao hết lần này đến lần khác. Tất nhiên, điều đáng chú ý là sau chu kỳ năng lượng, hiện tượng phì đại tăng lên. Độ cao của cô ấy thật ấn tượng.

Nếu chúng ta xem xét các chu kỳ luyện tập sức mạnh từ quan điểm cơ học, chúng ta có thể thấy rằng việc rèn luyện sức mạnh làm tăng tiết hormone tăng trưởng và insulin trong máu, đồng thời làm tăng mức độ testosterone trong máu. Với việc sản xuất đồng thời các hormone này - chất đồng hóa, ưu tiên phát triển cơ bắp tăng lên. Tất nhiên, điều đáng nói là nếu bạn sử dụng một bài tập nhằm sản xuất đồng thời một lượng lớn hormone tăng trưởng và testosterone, thì sẽ không có kết quả như vậy. Cơ thể chúng ta không thể đáp ứng đầy đủ với một tải trọng lớn như vậy. Trong hầu hết các trường hợp, đào tạo như vậy dẫn đến. Như bạn có thể hiểu, trong những điều kiện như vậy, việc phát triển cơ bắp là điều không cần bàn cãi.

Đạp xe trong tập luyện là tốt bởi vì trong khi chúng ta sử dụng một số hormone, những người khác có thể nói là nghỉ ngơi. Bản thân việc tập luyện không làm suy giảm quá trình chuyển hóa nội tiết tố. Tính năng này cho phép chúng tôi tiến bộ. Nhân tiện, để tăng sức mạnh thể chất, cần sử dụng các thiết bị tập thể dục đặc biệt cho phòng tập thể dục cùng với tạ và tạ. Ví dụ như trong hình.

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần thay đổi số lần lặp lại là đủ. Cơ sở của điều này là phạm vi nâng: 3-8 lần lặp lại. Thật không may, đây chỉ là một khuôn mẫu khác trong thể hình. Trên thực tế, bạn được yêu cầu thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong hoạt động thể chất.

Thông thường những người tập thể hình xây dựng các nhóm cơ riêng biệt. Nhiều người sử dụng phương pháp này để tăng các đặc tính công suất. Lý thuyết chính là nếu bạn phát triển các nhóm cơ một cách riêng biệt thì tiến độ sẽ được đảm bảo. Đây là một trong những sai lầm lớn nhất. Để phát triển sức mạnh, bạn cần dạy các cơ hoạt động cùng nhau. Ở nơi này, kết nối thần kinh cơ được bao gồm trong công việc, cũng như các cơ - chất ổn định. Nhiệm vụ ưu tiên của bạn là dạy các nhóm cơ thực hiện các động tác nặng với nỗ lực chung.

Kỹ thuật này cung cấp cho sự phát triển dần dần. Điểm mấu chốt là sức mạnh không tự cho phép tăng tuyến tính.

Để tăng sức mạnh thể chất, bạn có thể sử dụng kỹ thuật của hai giai đoạn. Đào tạo nên được thực hiện ba lần một tuần. Bài tập đầu tiên sẽ là rèn luyện sức mạnh. Hai cái còn lại sẽ mang ký tự phóng điện. Vào ngày đầu tiên, bạn nên sử dụng mức tạ tối đa được thiết kế cho 6-8 lần lặp lại, nhưng trên bộ, bạn chỉ nên thực hiện 3 lần lặp lại. Thực tế là sự phát triển của sức mạnh không liên quan đến việc làm việc để thất bại. Số lần lặp lại trong phương pháp nên thay đổi từ 3 đến 5 lần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

Đối với phần còn lại của những ngày nhịn ăn, sau đó trọng lượng được sử dụng trong 10-15 lần lặp lại. Theo một chương trình như vậy, bạn cần thực hiện trong 6 tuần, sau đó bạn chuyển sang chương trình tập luyện thể hình tiêu chuẩn được thiết kế trong 3 tuần, sau đó bạn cần quay lại chu kỳ tăng sức mạnh.

Tất nhiên, bạn có thể đào tạo tốt, cố gắng hết sức trong đào tạo, quan sát tất cả các yếu tố cần thiết. Nhưng dinh dưỡng để tăng cơ và sức mạnh đóng một vai trò quan trọng không kém. Vì vậy, bạn cần phải ăn uống hợp lý.

Nhiều vận động viên mới làm quen quan tâm đến việc học cách tăng sức mạnh thể chất trong thời gian ngắn và những bài tập đặc biệt nào tồn tại cho việc này. Nó chỉ ra rằng hoàn toàn có thể với sự trợ giúp của các thủ thuật đơn giản để cải thiện đáng kể thể lực của bạn và thực hiện các bài tập sức mạnh nặng hơn.

1. Người ta nhận thấy rằng màu này hoặc màu kia có thể ảnh hưởng đến một người. Do đó, người ta đã chứng minh rằng màu đỏ làm tăng thành tích của một vận động viên tập luyện trong nhà thi đấu thể thao. Để làm được điều này, bạn cần chọn một bộ đồ tập có màu đỏ tươi, điều này đặc biệt hữu ích với máy ép băng ghế dự bị. Sắc thái này kích thích khả năng vận động của cơ thể. Nhân tiện, các nhà vô địch cử tạ ở các cấp độ khác nhau thường biểu diễn trong trang phục bó sát màu đỏ tươi.
2. Những người chỉ muốn tăng sức mạnh cơ bắp để có được sự nhẹ nhõm cần phải tập luyện chuyên sâu. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện các bài tập không phải với mức tạ nặng mà là với mức 75-80% mức tối đa có thể. Do đó, có thể thực hiện từ 6 đến 10 lần lặp lại. Cần phải thực hiện các bài tập cho đến khi run cơ xảy ra. Càng nhiều cách tiếp cận được thực hiện, cơ bắp càng xử lý nhiều glycogen. Tuy nhiên, sau mỗi chuỗi động tác hoàn thành, cần cho cơ thể nghỉ ngơi để không làm cơ bị suy kiệt và không gây đứt mô cơ.
3. Bạn cũng có thể tăng đáng kể sức mạnh của mình thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài việc bổ sung các nhu cầu tối thiểu của cơ thể, cần phải cung cấp cho nó nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Trong trường hợp này, lượng protein nên vượt quá lượng axit béo không bão hòa. Vì vậy, tối ưu cho cơ thể của một vận động viên là tiêu thụ ít nhất 3 gam protein và ít nhất 5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các sản phẩm trong chế độ ăn kiêng phải tự nhiên và tươi.
4. Để tăng sức mạnh cho đôi tay, giống như ở các võ sĩ chuyên nghiệp, trong số những thứ khác, bạn cũng cần phải nghỉ ngơi hợp lý. Cần phải lập kế hoạch chính xác về khoảng thời gian cho phần còn lại của các cơ bị căng. Đảm bảo nghỉ ngơi không chỉ giữa các hiệp trong bài tập mà còn sắp xếp hợp lý thói quen hàng ngày của bạn. Để cơ bắp khỏe hơn và có thời gian phục hồi sau khi tập luyện, số giờ ngủ mỗi ngày ít nhất phải là 8. Ngoài ra, các hormone giúp cơ thể khỏe hơn hoạt động vào ban đêm, đó là nội tiết tố androgen (testosterone, v.v. .). Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ không thể nghỉ ngơi và phục hồi đủ cho các buổi tập tiếp theo, đồng nghĩa với việc xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ khó khăn hơn. Ngoài giấc ngủ ban đêm, bạn cũng có thể nghỉ ngơi 1,5-2 giờ vào ban ngày.

Quy tắc vàng: Không tập thể dục bên ngoài phòng tập thể dục

Nếu một vận động viên hướng toàn bộ sức mạnh của mình vào việc tăng sức mạnh cơ bắp trong phòng tập, điều này hoàn toàn không có nghĩa là bên ngoài phòng tập, bạn cần tận dụng mọi cơ hội để tăng cường sức mạnh hơn nữa. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn không nên tiêu hao năng lượng và không tiêu tốn calo bên ngoài các bức tường của phòng tập, vì lúc này nhựa và chất dinh dưỡng không bị đốt cháy mà nên hướng đến việc xây dựng cơ bắp.

Nếu công việc thể chất vẫn không thể tránh khỏi (ví dụ: một người đàn ông bên ngoài phòng tập thể dục làm công việc xây dựng hoặc bốc vác, và nhiệm vụ của anh ta liên quan đến nâng tạ), thì để không tiêu thụ thêm calo và tăng khối lượng cơ bắp, đó là cần thiết để tăng số lượng ăn. Các phần tương ứng nên lớn hơn, đồ ăn nhẹ có thể được thêm vào các bữa ăn chính.

Thủ thuật giúp tăng sức mạnh

Để thực hiện nhiều hiệp hơn, các vận động viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên làm mát tay. Để làm điều này, trước khi đến lớp, bạn có thể đặt găng tay trong tủ lạnh hoặc chỉ cần cầm một vài viên đá trên tay ngay trước khi bấm máy. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cái lạnh làm giảm mệt mỏi và đàn ông có thể nâng được nhiều cân hơn nhờ nó.

Động lực không bao giờ làm tổn thương bất cứ ai. Để tăng sức mạnh, bạn có thể xem phim về vận động viên thể hình, xem ảnh của vận động viên thể hình và tham khảo ý kiến ​​​​của các vận động viên có kinh nghiệm.

Bạn có thể tìm thấy các mẹo hữu ích không kém khác để xây dựng sức mạnh cơ bắp trên trang web của chúng tôi trong phần này.

Nhiều người đàn ông, nếu không phải hàng ngày, thì ít nhất cũng định kỳ bắt gặp chủ nhân của một cái bắt tay mạnh... Người này đã gây ấn tượng gì với bạn? Tôi nghĩ nhiều người sẽ đồng ý rằng chủ nhân của một cái bắt tay mạnh mẽ tạo ấn tượng về một người mạnh mẽ và tự tin. Bạn có muốn tăng sức mạnh của bàn tay và có một cái bắt tay mạnh mẽ không?

Cách phát triển và tăng bài tập sức mạnh cánh tay

Tôi đã biết về phương pháp này cách đây vài năm trên một trong những tạp chí dành riêng cho lối sống lành mạnh. Trong nội dung của bài báo, tác giả đã mô tả một kỹ thuật độc đáo, nhờ đó bản thân ông đã có thể đạt được kết quả ấn tượng.

Hãy tự đánh giá: anh ta có thể bẻ cong một chiếc đinh thép dài 10 cm, cũng như một đồng xu năm kopeck từ thời Xô Viết, xé một cuốn sách dày và một bộ bài. Và tất cả điều này nhờ vào sức mạnh phi thường của các ngón tay.

Bản thân kỹ thuật này khá đơn giản, nhưng được thiết kế để tập luyện hàng ngày. Ở đây tôi sẽ chỉ đưa ra một số bài tập hiệu quả và dễ tiếp cận nhất.

1. Trước tiên, bạn cần học cách đứng bằng nắm đấm ở tư thế “nằm nhấn mạnh”, bắt đầu từ 30 giây và nâng dần lên 3 phút.

2. Khi bạn học cách đứng trên nắm đấm của mình trong ít nhất 3 phút, bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo: chống đẩy bằng nắm đấm.

3. Khi bạn học cách chống đẩy bằng nắm đấm ít nhất 15-20 lần, bạn có thể thành thạo bài tập sau: thực hiện động tác chống đẩy bằng nắm đấm, đồng thời thở ra và nắm chặt tay thật mạnh cho mỗi lần duỗi tay trong tư thế khuỷu tay.

Ở vị trí này (với bàn tay nắm chặt), giữ trong 5 giây, tăng dần thời gian này lên 15-20 giây.

Sau khi thực hiện một loạt các bài tập, bạn sẽ cảm thấy bàn tay của mình trở nên nặng hơn và các ngón tay của bạn tràn đầy sức mạnh. Cảm giác này có thể kéo dài cả ngày nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng.

4. Khi bạn thành thạo bài tập, bạn có thể làm phức tạp nó bằng cách thay đổi góc của cơ thể. Ví dụ: tôi thực hiện tư thế “nằm nhấn mạnh” ở một góc khoảng 30-40 độ, khi hai chân không đặt trên sàn mà đặt trên bệ nâng (bạn có thể sử dụng ghế sofa). Vì vậy, dần dần, bạn có thể tăng đáng kể sức mạnh của bàn tay.

Sức mạnh của đôi tay là một cái bắt tay mạnh mẽ. Kết quả của tôi

Người viết bài này, sau khoảng 3 tuần luyện tập hàng ngày theo hệ thống trên, đã có thể phá một bộ bài trước mặt bạn bè. Trải nghiệm này sau đó được lặp lại nhiều lần nữa. Tất nhiên, điều này không quá hấp dẫn, thật là một thành tích và những người đại diện cho môn cử tạ (từ môn cử tạ của Anh, một môn thể thao quyền lực) lại làm những thủ thuật tồi tệ hơn, nhưng đối với một người bình thường, bản chất không có chỉ số sức mạnh phi thường, thì kết quả như vậy là thuyết phục.

Vì vậy, hãy tiếp tục và nhớ rằng những người không được tự nhiên ban cho sức mạnh của đôi tay có thể đạt được điều đó bằng công việc và sự kiên trì của họ. Và để làm được điều này, bạn không cần phải dành nhiều năm hoặc sử dụng tất cả các loại chất đồng hóa.