Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng mà nhiều người bỏ qua, chỉ tập trung vào số kg và mũi tên trên bàn cân. Nhưng tất cả chúng ta đều muốn loại bỏ chất béo chứ không phải trọng lượng của xương và cơ bắp. Ngoài ra, những người có cùng trọng lượng có thể trông hoàn toàn khác nhau. Do đó, biết có bao nhiêu chất béo trong cơ thể hữu ích hơn nhiều.

Làm thế nào để tìm ra tỷ lệ chất béo?

Không có cách nào chính xác để nói điều này với 100% trúng. Có những phương pháp chính xác hơn, có những phương pháp đơn giản cho thấy điều này gần đúng.

1. Nhận dạng từ một bức ảnh

Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất. Để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, bạn cần tìm một con số giống với con số của bạn nhất có thể.

Chi phí: miễn phí. Ưu điểm: nhanh, miễn phí. Nhược điểm: Yêu cầu bạn đánh giá bản thân, điều này không phải lúc nào cũng khách quan. Chúng ta có thể vô thức “vứt bỏ” vài kg trong tâm trí và so sánh mình với một phiên bản mảnh mai hơn trong ảnh.

2. Sử dụng thước cặp

Caliper là một thiết bị đặc biệt đo độ dày của nếp gấp da-mỡ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Dựa trên những con số thu được, tỷ lệ phần trăm chất béo được xác định bằng các bảng hoặc công thức đặc biệt.

Phương pháp số 1: số đo cho phụ nữ

1. Mặt sau vai: nếp gấp được thực hiện theo chiều dọc ở giữa giữa khớp vai và khuỷu tay.

2. Về phía: nếp gấp được lấy từ một bên theo đường chéo ở giữa xương sườn dưới và xương đùi.

3. Trên bụng: nếp gấp được thực hiện theo chiều dọc ở khoảng cách +-2,5 cm so với rốn.

Chúng tôi tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo bằng công thức:

% béo \u003d (A-B + C) + 4,03653, ở đâu:

VÀ\u003d 0,41563 x (tổng của cả ba lần tính bằng mm)

TẠI\u003d 0,00112 x (tổng của cả ba lần tính bằng mm bình phương)

Với= 0,03661 x tuổi tính theo năm

Phương pháp số 2: đo lường cho phụ nữ và nam giới

Chúng tôi thêm các số thu được tính bằng mm và tìm ra tỷ lệ mỡ dưới da bằng bảng:

Chi phí: 500-800 rúp mỗi caliper. Ưu điểm: nhanh, có thể tự làm tại nhà, chỉ số khá chính xác. Nhược điểm: cần thực hành để học cách sử dụng chính xác hoặc nhờ sự trợ giúp của người khác, cần phải tính toán bằng công thức.

3. Phân tích trở kháng sinh học

Một dòng điện yếu được truyền qua cơ thể với sự trợ giúp của các điện cực gắn vào mắt cá chân và cổ tay, sau đó điện trở của các mô được đo. Phương pháp này dựa trên thực tế là khối mỡ và phần còn lại của khối cơ thể “khô” có sức đề kháng khác nhau.

Chi phí: 1000-3000 rúp tại các phòng khám tư nhân hoặc miễn phí theo chính sách bảo hiểm y tế bắt buộc tại các trung tâm y tế nhà nước. Ưu điểm: nhanh chóng, không yêu cầu bất kỳ hoạt động nào. Nhược điểm: giá cả, nhu cầu đến phòng khám, việc sử dụng các thiết bị có chất lượng khác nhau. Các chỉ số không phải lúc nào cũng chính xác, vì cân bằng nước (phù nề) có thể ảnh hưởng đến con số.

4. Cân bằng máy phân tích mỡ cơ thể

Nguyên tắc giống như trong trở kháng sinh học: thiết bị truyền một dòng điện yếu qua bạn và tính toán điện trở của mô.

Chi phí: 2500 - 10000 rúp Ưu điểm: nhanh chóng, phù hợp để sử dụng tại nhà thường xuyên. Nhược điểm: giống như đối với trở kháng sinh học - giá cả, không phải lúc nào cũng là chỉ số chính xác, vì cân bằng nước (phù nề) có thể ảnh hưởng đến con số. Khi được đo lại, lượng chất lỏng mất đi có thể cho thấy trên cân giảm tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo, mặc dù trên thực tế, nó không thay đổi.

5. Phương pháp cân dưới nước

Phương pháp này dựa trên định luật Archimedes: một vật thể rắn ngâm trong nước sẽ giảm trọng lượng bằng với trọng lượng của chất lỏng bị nó chiếm chỗ. Vì khối lượng nạc và khối lượng mỡ khác nhau về mật độ, bằng cách so sánh mật độ cơ thể sau khi cân bình thường và cân nặng dưới nước, tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ được xác định. Phương pháp này phức tạp và hiếm khi được sử dụng.

Chi phí: Không thể tìm ra Ưu điểm: Phương pháp chính xác nhất cho đến nay. Nhược điểm: thời lượng 45-60 phút, thủ tục phức tạp và chi phí có thể cao. Sợ lặn.

6. Định nghĩa theo chỉ số khối cơ thể từ Lyle McDonald

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người chưa được đào tạo, tức là. dành cho những người mới bắt đầu chưa bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đối với những người sở hữu cơ bắp có thể nhìn thấy được xây dựng trong phòng tập thể dục vượt quá "tiêu chuẩn", phương pháp này không phù hợp.

Để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, bạn cần biết chỉ số khối cơ thể của mình.

BMI = cân nặng tính bằng kg / chiều cao tính bằng mét vuông

Ví dụ: 50/(1,64*1,64)=18,5. Tiếp theo, chúng tôi sử dụng bảng trong hình và tìm trận đấu của mình:

Làm thế nào để sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể?

1

Bạn có thể theo dõi sự thay đổi về khối lượng mỡ trong cả quá trình giảm cân và tăng cơ. Điều này tiết lộ nhiều hơn so với quy mô.

2

Biết trọng lượng của khối lượng cơ nạc của bạn, bạn có thể sử dụng các công thức chính xác nhất cho đến nay để.

Bao nhiêu phần trăm chất béo được coi là bình thường?

Đối với nhiều người, điều đáng ngạc nhiên là cân nặng thấp không phải là dấu hiệu của sức khỏe. Điều quan trọng hơn nhiều là hàm lượng chất béo trong cơ thể nằm trong phạm vi chấp nhận được. Song song, những người theo dõi sức khỏe của họ cũng đánh giá khối lượng cơ bắp. Với chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý, cả hai chỉ số này đều dễ dàng được điều chỉnh.

Tại sao chất béo cần thiết?

Cần hiểu rằng mô mỡ phải có ở một người. Mặt khác, chức năng bảo vệ của cơ thể, bao gồm các cơ quan nội tạng và xương của con người, sẽ bị loại bỏ. Mô mỡ cũng cung cấp:

• hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch;
• hỗ trợ năng lượng của một người;
• hấp thụ vitamin;
• dẫn truyền xung thần kinh, cho phép di chuyển;
• vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào cơ;
• nhiệt độ cơ thể thoải mái;
• bảo vệ khỏi bị hư hại, bởi vì khi bị ngã, vết cắt và các vết thương khác, mô mỡ trước tiên phải chịu đựng, sau đó là các cơ quan nội tạng hoặc xương.

Cho dù một người tham gia thể thao bao nhiêu, anh ta không thể sống mà không có một lượng chất béo nhất định. Không đáng để loại bỏ các sản phẩm có chứa chất này. Cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate dẫn đến việc chuyển hóa chúng thành chất béo. Do đó, một chế độ ăn uống cân bằng nên được tổ chức. Thực phẩm có chất béo không bão hòa đa rất hữu ích với số lượng nhỏ cho tất cả mọi người: cả trẻ em và người lớn.

Làm thế nào để xác định tỷ lệ chất béo trong cơ thể?

Để biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể có bình thường hay không, bạn cần thực hiện các phép đo và tính toán nhất định. Sau đó, họ chuyển sang các bảng đặc biệt cho biết hàm lượng chất béo nào được chấp nhận, có tính đến:

• giới tính;
• lứa tuổi;
• điều kiện làm việc;
• khu vực cư trú, bởi vì ở phía bắc, trong điều kiện nhiệt độ thấp được quan sát trong một thời gian dài, tỷ lệ mô mỡ sẽ lớn hơn.

Có nhiều cách để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể con người:

• Cân đặc biệt. Khi cho biết tuổi và chiều cao, họ đưa ra tỷ lệ phần trăm mô mỡ và nước trong quá trình cân. Chúng có thể được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày để theo dõi động lực giảm hoặc tăng trong các lớp.
• Quét máy tính của cơ thể, tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo chính xác hơn.
• Đo nếp gấp da có chọn lọc để xác định hàm lượng chất béo của một người.
• Đo điện sinh học.
• đo độ hấp thụ tia X, thực hiện trong 5 phút nhưng giá thành cao, v.v.

Các trung tâm thể hình hiện đại dành cho mọi người cung cấp dịch vụ trả phí để đo tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ. Điều này cho phép bạn biết được cơ thể có bao nhiêu và những chất gì, nhóm sức khỏe nào của một người.

Những chỉ số nào của mô mỡ được coi là bình thường?

Tất cả mọi người đều có những đặc điểm riêng, vì vậy người ta thường tập trung vào tỷ lệ mô mỡ trong một số giới hạn nhất định. Điều này cho phép bạn nói về việc liệu một người có vấn đề hay anh ta phát triển bình thường.

Đối với những người không chơi thể thao, các quy tắc sau đã được thông qua:

• đối với phụ nữ - 15-25 phần trăm;
• đối với một người đàn ông - 8-14 phần trăm.

Mức này nên ở những người trên 18 tuổi. Sau 50 năm, mong muốn không vượt quá giới hạn trên, nhưng có thể chấp nhận được nếu chỉ số này vượt quá 2–5%.

Nếu một người sống ở khu vực phía bắc với số ngày có sương giá nhiều trong năm, tỷ lệ mỡ cơ thể có thể cao hơn 5-7%. Khối lượng và sự xuất hiện của một người thường không phản bội điều này. Ở những cá nhân như vậy, quá trình trao đổi chất được xây dựng lại để tích tụ mô mỡ trong thời gian nhiệt độ thấp, giúp ngăn ngừa tê cóng và bảo vệ toàn bộ con người.

Đối với những người có thân hình gầy, hàm lượng chất béo nên ở mức giới hạn thấp hơn hoặc thấp hơn 3-5%. Ở phụ nữ, chỉ số dưới 16% có liên quan đến nguy cơ bị suy chu kỳ kinh nguyệt và giảm chức năng sinh sản. Trẻ em dưới 15 tuổi không nên có quá 15% chất béo trong cơ thể.

Làm thế nào để đo mô mỡ tại nhà?

Nếu không thể đi xét nghiệm mỡ ở cơ sở y tế, bạn có thể tự tìm hiểu tại nhà. Quá trình đo lường trông như thế này:

• kéo nếp gấp da ở giữa cơ tam đầu và đo bằng thước;
• thực hiện một quy trình tương tự trên bắp tay, trên xương bả vai và dưới rốn;
• tóm tắt các chỉ số thu được và viết kết quả tính bằng milimét;
• sử dụng dữ liệu của các bảng có thể tìm thấy trên Internet, có tính đến nhóm tuổi, nơi các kết quả tương ứng được phản ánh.

Biết các thông số nhân trắc học, bạn có thể sử dụng máy tính nhanh chóng đưa ra kết quả trực tuyến về lượng mỡ trong cơ thể.

Đối với phụ nữ, các phép đo nên được thực hiện vào ngày thứ 3-7 của chu kỳ kinh nguyệt. Nếu không, tỷ lệ chất béo sẽ được xác định không chính xác. Cơ thể của một nửa xinh đẹp được thiết kế sao cho trước khi bắt đầu một chu kỳ mới, không chỉ trọng lượng tăng lên mà khối lượng các nếp gấp cũng tăng lên. Chúng giữ lại nhiều độ ẩm hơn để bảo vệ cơ thể người phụ nữ khỏi mất nước trong những ngày quan trọng.

Sẽ là thích hợp nếu hỏi số lần đo như vậy nên được thực hiện. Các bác sĩ khuyên những người đang giảm cân nên thực hiện các phép tính không quá một lần một tháng. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp trước các cuộc thi quan trọng, việc thực hiện các bài kiểm tra hàng tuần là hợp lý.

Cần phải nhớ rằng tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể thấp không có nghĩa là dáng người sẽ đẹp. Để hình thành một vóc dáng, trong mọi trường hợp, đào tạo là cần thiết.

Để thúc đẩy bản thân đạt được thành tích tốt hơn trong quá trình phát triển thể chất, một cá nhân muốn thấy tỷ lệ mỡ giảm nhanh hơn. Nếu bạn không tuân thủ một số điều kiện để đo lường, mức độ sẽ không chính xác. Kết quả là, có nguy cơ cá nhân sẽ trở nên thất vọng và rời xa chế độ tập luyện hiệu quả và bị căng thẳng. Các quy tắc để đo tỷ lệ mô mỡ được đọc:

• bạn cần đánh giá khi bụng đói, tức là. 3-4 giờ trước khi lấy chỉ số, cá nhân ngừng ăn;
• 3 ngày trước khi xét nghiệm, giảm lượng muối ăn vào, giảm 1/3 lượng nước uống để không kích thích cơ thể giữ nước;
• tốt hơn là nên đo nếp gấp vào buổi sáng, vì sau bữa trưa, vết sưng tăng lên;
• vào mùa đông, các chỉ số chính xác hơn;
• tốt hơn là trì hoãn các nếp gấp của da với sự trợ giúp của một công cụ đặc biệt - thước cặp, điều này sẽ làm giảm sai số;
• bài kiểm tra nên được thực hiện trước khi đào tạo chứ không phải sau khi đào tạo;
• Sẽ rất hữu ích nếu bạn uống một vài ly nước ép lingonberry hoặc trà lợi tiểu một ngày trước khi thử nghiệm để loại bỏ độ ẩm dư thừa ra khỏi cơ thể.

Một người cần bao nhiêu mô mỡ, cơ thể sẽ tự cho biết. Rốt cuộc, sức khỏe suy giảm, ngoại hình kém và sự phát triển của các bệnh khác nhau sẽ cho thấy rằng những nỗ lực đốt cháy là quá mức. Đối với một người đàn ông, cuộc chiến chống lại mô mỡ thành công hơn, bởi vì thiên nhiên đã đặt nhiều tế bào của nó hơn ở vùng eo của phụ nữ. Điều này cho phép bạn bảo vệ thai nhi trong thời kỳ mang thai và các cơ quan nội tạng trong suốt cuộc đời. Trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, người ta không nên quên các tiêu chuẩn sinh lý chính xác để duy trì sức khỏe trong nhiều năm.

Thời gian đọc: 6 phút

Một trong những chỉ số khách quan nhất về chất lượng cơ thể không phải là những con số trên thang đo, mà là tỷ lệ giữa cơ và mỡ. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét câu hỏi làm thế nào bạn có thể đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà mà không cần nhờ đến dịch vụ của các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp.

Khi bạn giảm cân, điều quan trọng không chỉ là giảm cân mà còn phải loại bỏ chất béo. Theo quy định, ngay cả khi bạn ăn ở mức thâm hụt calo hợp lý thì cứ 3 kg mỡ sẽ mất đi 1 kg cơ. Nhưng để xác định chính xác điều này và nếu có thể, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất, điều quan trọng là phải theo dõi lượng mỡ dưới da, bởi vì con số trên cân không phải lúc nào cũng là biểu thị.

Cơ nặng hơn mỡ nên dù cùng cân nặng nhưng hai người có thể có chất lượng cơ thể hoàn toàn khác nhau. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng thấp và tỷ lệ cơ bắp càng nhiều thì cơ thể sẽ càng nổi bật. Phụ nữ, vì lý do sinh lý, có nhiều tế bào mỡ hơn nam giới, vì vậy việc xây dựng cơ bắp luôn khó khăn hơn đối với phụ nữ.

Làm thế nào để đo tỷ lệ mỡ cơ thể?

Có một số cách dễ dàng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Vì mỗi phương pháp không chính xác 100%, chúng tôi khuyên bạn nên thử nhiều tùy chọn cùng một lúc để tính toán.

1. Đo nếp gấp mỡ

Cách thuận tiện và chính xác nhất để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là đo nếp gấp mỡ bằng thước. Bạn có thể sử dụng thước cặp hoặc bạn có thể mua một thiết bị đặc biệt để đo tỷ lệ phần trăm chất béo - thước cặp. Nó không tốn kém và lý tưởng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể.

Bản chất của phương pháp đo lường này là gì? Bạn đo độ dày của nếp gấp ở bốn vị trí khác nhau và dựa vào đó, bạn tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ dưới da trong cơ thể. Kết quả cuối cùng càng gần với kết quả thật càng tốt, vì vậy phương pháp này được coi là tối ưu nhất để đo thành phần cơ thể.

Vì vậy, sử dụng thước cặp, đo độ dày của nếp gấp ở bốn vị trí khác nhau:

• Cơ tam đầu: Nằm giữa khớp vai và khuỷu tay ở mặt sau của cánh tay.
• Bắp tay: Nằm giữa khớp vai và khuỷu tay ở mặt trước của cánh tay.
• Vai: Nếp gấp được thực hiện ngay dưới xương bả vai một góc 45 độ.
• Vòng eo: ngang mức 8-10 cm về bên phải hoặc bên trái rốn.

Để rõ ràng, nó được hiển thị trong hình:

Sau đó, bạn cần cộng tất cả 4 giá trị và tìm số lượng nhận được trong bảng (cột đầu tiên). Xin lưu ý rằng ngay cả với cùng một giá trị cho độ dày của nếp gấp ở nam và nữ, tỷ lệ mỡ sẽ khác nhau:

2. Với sự trợ giúp của máy phân tích thành phần cơ thể

Hiện đã có bán cân phân tích điện tử thế hệ mới, đo tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ và cơ bằng công nghệ hiện đại. Thiết bị cung cấp cho người dùng một số chỉ số quan trọng - bao gồm tỷ lệ khối lượng xương, mỡ và cơ, lượng nước trong cơ thể. Có nhiều ý kiến ​​​​khác nhau về độ chính xác của dữ liệu, nhưng những chiếc cân như vậy rất thuận tiện để sử dụng tại nhà.

3. Sử dụng nhiều máy tính khác nhau

Có nhiều máy tính khác nhau trên Internet đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dựa trên dữ liệu về tuổi, chiều cao, cân nặng và thể tích. Chúng tôi cung cấp cho bạn hai máy tính - bạn có thể thử cả hai và so sánh dữ liệu thu được:

Phương pháp này không khác nhau về độ chính xác của đồ trang sức, vì các phép đo được thực hiện trên cơ sở thể tích cơ thể.

Nếu bạn đang giảm cân và theo dõi chất lượng cơ thể, thì hãy thử đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể 1-2 lần một tháng. Điều này sẽ giúp bạn không giảm cân một cách vô ích mà cải thiện thành phần cơ thể một cách có hệ thống.

Trong quá trình giảm cân, bạn không nên chỉ tập trung vào các con số trên cân. Bạn có thể duy trì cân nặng ổn định, nhưng giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ bắp. Và bạn có thể giảm số kg, nhưng phải trả giá bằng nước và cơ bắp. Theo dõi khối lượng, theo dõi những thay đổi trong ảnh, đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và sau đó bạn sẽ có thể đưa ra một bức tranh khách quan hơn.

Vài năm trước, tình trạng sức khỏe được xác định bằng cách sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI). Ngày nay, một chỉ số về ngoại hình và sức khỏe nói chung là tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể - lượng chất béo tính bằng % tổng trọng lượng cơ thể của một người.

Những ai chạy theo hình thể và phấn đấu để luôn có một thân hình thon gọn săn chắc nên biết rằng không thể tính được tỷ lệ mỡ lý tưởng trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường khác nhau rõ rệt giữa mọi người và là do các yếu tố như di truyền, loại cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động cá nhân, thói quen ăn kiêng, v.v.

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa các khái niệm như chỉ số khối cơ thể và hàm lượng mỡ trong cơ thể, tuy nhiên đây là hai chỉ số hoàn toàn khác nhau.

BMI là viết tắt của một biểu thức số là tỷ lệ cân nặng của một người với chiều cao của họ. Mọi người đều có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách chia cân nặng tính bằng kilôgam cho chiều cao tính bằng mét, điều này có thể được thực hiện độc lập hoặc sử dụng máy tính trực tuyến. Bạn cũng có thể xác định chỉ số BMI theo một cách khác phổ biến hơn: đo chiều cao của bạn tính bằng centimet và lấy số này trừ đi một trăm. Ví dụ:

Chiều cao - 180 cm - 100 \u003d 80 và cũng - 10 \u003d 70 - chỉ số BMI lý tưởng cho phụ nữ tính theo kg.

Và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể - điều này có nghĩa là tổng trọng lượng của một người trừ đi trọng lượng chất béo trong cơ thể anh ta.

Ví dụ cân nặng 68kg, lượng mỡ trong cơ thể là 6,8kg thì tỷ lệ mỡ trong đó là 10% (6,8/68).

Con số này có thể thay đổi khi một người tăng hoặc giảm mỡ. Tỷ lệ phần trăm này cũng có thể thay đổi khi một người xây dựng cơ bắp hoặc giảm khối lượng cơ bắp.

Dinh dưỡng hợp lý và rèn luyện sức mạnh để tăng cân, ví dụ từ 68 lên 78 kg, thường dẫn đến thêm 2,2 kg chất béo. Trong trường hợp này, tỷ lệ chất béo sẽ là khoảng 12% (9/78).

Như bạn có thể thấy, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào những thay đổi xảy ra với hiến pháp con người.

Một điểm khác biệt quan trọng khác giữa BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể là chỉ số khối cơ thể hữu ích và hiệu quả để phân tích các quần thể lớn, trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp hơn để đánh giá sự phát triển thể chất của từng cá nhân.

mỡ cơ thể bình thường

Có nhiều ý kiến ​​​​về lượng chất béo bình thường nên có trong cơ thể của những người không tập thể thao. Đối với phụ nữ, hàm lượng 16-20% và 20-21% chất béo trong cơ thể được coi là chấp nhận được (có tính đến loại tuổi) và đối với nam giới - 8-14% và 10-14% (xem Bảng 1). Sự hiện diện của các chỉ số như vậy cung cấp một vóc dáng thon gọn. Nó trông như thế nào một cách trực quan được hiển thị trong hình bên dưới bảng.

Để có sức khỏe hoàn hảo, 10-15% chất béo là một lựa chọn tuyệt vời cho một nửa mạnh mẽ của nhân loại, rất đáng để phấn đấu. Tuy nhiên, nam giới muốn nổi bật cơ bụng 6 múi nên kiểm soát hàm lượng mỡ trong khoảng 10-11%, vùng bụng là nơi mỡ trong cơ thể rất “yêu thích” tích tụ.

Phụ nữ muốn có cơ bụng sáu múi có thể cần giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống khoảng 14-16. Cần lưu ý rằng đối với một số phái đẹp, con số này có thể quá thấp. Và việc thiếu chất béo trong cơ thể sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe của phụ nữ.

Làm thế nào để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể?

Để xác định lượng chất béo trong cơ thể, có một số phương pháp: phương pháp đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện và phương pháp phức tạp cần có thiết bị đặc biệt.

Vì vậy, bạn có thể đặt tỷ lệ phần trăm mỡ dưới da bằng thước kẻ, thước cặp hoặc thước cặp thông thường, một dụng cụ đo độ dày của nếp gấp da.

Để thực hiện các phép đo, bạn cần đứng thẳng, dùng ngón tay véo một phần da 10 cm ở bên phải rốn, lấy mỡ tích tụ và đặt độ dày của nếp gấp thu được bằng một trong các dụng cụ (thước cặp, thước kẻ, thước kẹp).

Sau đó, độ tuổi và con số kết quả (tính bằng mm) phải được so sánh với bảng biểu thị mức độ chất béo.

Tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có thể được ước tính bằng cách sử dụng thước dây cuốn: đầu tiên đo chu vi của cơ thể, sau đó, sử dụng các công thức đặc biệt, tính toán hàm lượng chất béo trong cơ thể.

Cân với máy phân tích chất béo sẽ giúp bạn xác định tỷ lệ mỡ cơ thể. Trước khi lên bàn cân, người dùng phải nhập dữ liệu của họ: giới tính, chiều cao, tuổi. Sau đó đứng chân trần trên thiết bị. Một tín hiệu điện đi qua bàn chân, đo điện trở của cơ thể. Dữ liệu người dùng và mức kháng cự cho phép thiết bị tính tỷ lệ mỡ cơ thể.

Có một số lượng lớn các trang web trên Internet cung cấp máy tính trực tuyến.. Bằng cách nhập các thông số của bạn, bạn có thể dễ dàng thiết lập hàm lượng chất béo trong cơ thể. Đây là những gì nó trông giống như

Đôi khi, đối với bạn, dường như xung quanh có những con linh dương đặc biệt mảnh khảnh, và chỉ có bạn là không đạt được lý tưởng, hay nó nói chung là một con bò béo (xin lỗi vì chủ nghĩa tự nhiên)? Đừng vội kết luận! Đầu tiên, sự hiện diện của một lớp mỡ đối với cơ thể phụ nữ, trong đó quá trình tiến hóa đã đặt ra chức năng sinh con, là một điều cần thiết. Thứ hai, hình ảnh phản chiếu trong gương là một điều chủ quan, thường phụ thuộc vào tâm trạng. Hãy sử dụng phương pháp khách quan! Bạn sẽ cần một thước dây và một vài phút để thực hiện các phép đo.

Tỷ lệ mỡ cơ thể tối ưu

Các nhà khoa học cho biết tỷ lệ chất béo tối ưu trong cơ thể không phải là một giá trị cố định. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là giới tính và tuổi tác. Việc phân loại dưới đây dựa trên công trình của Gallagher đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ.

Đàn ông có ít mỡ cơ thể hơn phụ nữ. Ví dụ, hầu hết các chàng trai 20 tuổi có tỷ lệ mỡ cơ thể là 18, trong khi các cô gái là 25. Con số này chỉ tăng lên trong suốt cuộc đời, khi chúng ta mất dần khối lượng cơ bắp theo tuổi tác.

Ở tuổi 45, tỷ lệ mỡ trong cơ thể nam giới trung bình tăng lên 22-24 và ở nữ là 30.

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng đối với phụ nữ là dưới 30 (dưới 25 là tốt hơn) và đối với nam giới dưới 25 (dưới 20 là tốt hơn) - thiên nhiên đã thận trọng cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng dự trữ lớn trong trường hợp mang thai, sinh nở và cho con bú tiếp theo.

Nếu nói về con số tối thiểu, thì ở các vận động viên chuyên nghiệp dưới 30 tuổi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể xấp xỉ 8-12%. Ở những người tập thể hình nam, trong thời gian biểu diễn tại các cuộc thi, nó có thể giảm xuống 5%. Mức tối thiểu quan trọng đối với nam giới - 2-5%, đối với nữ giới - 10-13% chất béo.

Vì vậy, hãy giảm cân một cách khôn ngoan và nhớ rằng thành ngữ "không một giọt mỡ" chỉ là một cách nói, và các vấn đề sức khỏe bắt đầu từ cả những người quá bụ bẫm và quá gầy.