Những người béo thường chỉ ăn 2 lần một ngày và thực sự không hiểu tại sao cân nặng không giảm. Một số người có lối sống này thậm chí còn tăng cân, đặc biệt nếu bữa thứ hai, bữa cuối cùng rơi vào buổi tối. Hãy xem lỗi là gì.

Tại sao ăn ít là xấu?

Bí mật nằm ở chỗ, thói quen ăn ít nhưng rất nhiều sẽ khiến bạn thu được nhiều calo hơn mức thu được từ một vài bữa ăn nhẹ thường xuyên hơn, khi bạn cố gắng duy trì cảm giác no liên tục trong cơ thể.

Được biết, cảm giác đói trực tiếp phụ thuộc vào lượng đường trong máu. Nếu bạn ăn uống không thường xuyên, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống, bạn cảm thấy không khỏe, thiếu năng lượng và ngay khi có cơ hội, bạn sẽ lao vào ăn để thỏa mãn cơn đói, bên cạnh đó, bạn ăn rất nhanh. Vì cảm giác no chỉ xuất hiện 15-20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn nên bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết khi nuốt từng miếng.

Giảm cân nên cố gắng duy trì cùng một lượng đường trong máu trong ngày, để ngăn chặn cơn đói dữ dội khi ngậm thìa. Tốc độ trao đổi chất chậm lại sau 4-6 giờ sau khi ăn. Đó là lý do tại sao khi giảm cân, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ, ít nhất 4-6 lần một ngày. Cũng sẽ rất tốt nếu đếm lượng calo khi giảm cân để không ăn quá nhiều. Thức ăn phải được nhai kỹ, cố gắng ăn chậm, điều này rất quan trọng để bạn ăn càng ít càng tốt trước khi cảm thấy no.

Cái nào tốt hơn 3 hay 7 bữa?

Chế độ ăn uống nào phù hợp với lối sống của bạn? Bạn ăn ít và kỹ, hay ăn ít nhưng thường xuyên?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và đã quen thuộc với các chế độ ăn kiêng nổi tiếng, thì bạn có thể biết rằng nhiều chế độ ăn kiêng trong số đó được thiết kế cho ba bữa một ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ đã tiến hành một thí nghiệm: họ cung cấp cho những người muốn giảm cân một kế hoạch bữa ăn bảy lần. Các phần đã được thực hiện rất nhỏ. Nhân tiện, động vật hoang dã ăn theo cách này, mà không hề bị thừa cân.

Tất nhiên, ăn cả ngày và giảm cân cùng một lúc là ước mơ của bất kỳ cô gái nào. Nhưng nó hiệu quả như thế nào trong thực tế? Dưới đây chúng tôi đưa ra để bạn so sánh ưu và nhược điểm của 2 chế độ ăn uống: ăn 7 lần/ngày và ăn 3 lần/ngày.

Các bữa ăn năm đến bảy lần một ngày

Tất nhiên, ăn ít và thường xuyên là tốt. Do đó, bạn duy trì lượng đường trong máu và không ăn quá nhiều vì đói.

Mặt tích cực:

• với dinh dưỡng thường xuyên như vậy, khả năng làm việc tăng lên. Cơ thể bạn liên tục được nạp năng lượng thông qua 5-7 bữa ăn mỗi ngày. Kết quả của việc này là sự vui vẻ, năng động và hiệu quả cao;
• ngày ăn bảy bữa, cơn đói không hành hạ. Một bữa ăn đều đặn trong ngày với khoảng thời gian ngắn như vậy giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường. Nhờ đó, không có cảm giác đói và bạn sẽ không thể ăn nhiều một lúc. Nguyên tắc này giúp giảm cân nếu bạn ăn táo như một bữa ăn nhẹ. Vì vậy, bạn có thể phát triển trong cơ thể sự thờ ơ với đồ ngọt;
• cải thiện sự trao đổi chất. Điều này xảy ra bởi vì các cơ quan tiêu hóa liên tục làm việc. Kết quả là, nhiều calo được đốt cháy hơn.

Mặt tiêu cực:

• khung thời gian. Đôi khi rất khó để tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy, không phải ai cũng có thể ăn hai giờ một lần;
• chất béo được đốt cháy chậm hơn. Do hàm lượng insulin liên tục tăng cao trong máu, quá trình đốt cháy chất béo trong tế bào trở nên chậm hơn hoặc thậm chí gần như dừng lại;
• bạn có thể ăn quá nhiều nếu dạ dày căng phồng.

Các bữa ăn ba đến bốn lần một ngày

Bạn không bị đói quá 3-4 tiếng, thức ăn vào đều, không xảy ra hiện tượng ăn quá nhiều. Đó là những ưu điểm, nhưng còn khuyết điểm thì sao?

Mặt tích cực:

• chất béo được đốt cháy nhanh chóng. Insulin không được sản xuất vào thời điểm thức ăn được tiêu hóa. Việc không có insulin trong máu dẫn đến chất béo không được tích tụ, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo tích tụ trước đó;
• kiểm soát thức ăn tốt. Với ba bữa một ngày, bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo ăn vào mỗi ngày;
• đói "theo đồng hồ". Cơ thể đã quen với một lịch trình nhất định, đó là lý do tại sao cơn đói xảy ra hàng ngày vào cùng một thời điểm cụ thể.

Mặt tiêu cực:

• nếu bạn không ăn trong khoảng 4 giờ, thì bạn sẽ bị đói. Đôi khi bạn có thể muốn ăn trước thời gian quy định. Điều này là do khi tiêu hóa thức ăn, một lượng lớn insulin được sử dụng, do đó mức độ của nó trong máu giảm xuống;
• chất dinh dưỡng kém hấp thu. Trong trường hợp cơ thể nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cùng một lúc với thức ăn, nó thường không thể sử dụng chúng theo cách tốt nhất có thể.

tóm tắt

Mô hình bữa ăn ba, bốn lần phù hợp với những người không kiểm soát được lượng khẩu phần ăn trong một lần và không thể ăn cách nhau 2 giờ. Năm, bảy bữa một ngày có thể được khuyến nghị một cách an toàn cho những người có lối sống năng động, những người chơi thể thao. Đối với những người muốn ăn liên tục, bạn cũng có thể thử giảm cân theo cách này.

Với bất kỳ mô hình ăn uống nào, điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống của bạn phải được cân bằng. Cần phải ăn thường xuyên, không ăn quá nhiều. Ăn rau thường xuyên, dầu thực vật vừa phải, protein và carbs chậm, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và không nhịn ăn quá 3 tiếng liên tục để đường huyết không tăng quá cao khiến bạn muốn ăn carbs nhanh. Để giảm cân, điều quan trọng hơn nhiều là không được vượt quá hàm lượng calo của bạn và việc ăn 4 hay 7 lần một ngày là tùy thuộc vào bạn!

Ăn bao nhiêu lần một ngày là một vấn đề quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và tối ưu.

Có rất nhiều lời khuyên về tần suất các bữa ăn "tối ưu". Theo nhiều "bậc thầy" - hãy nhớ ăn sáng để bắt đầu đốt cháy chất béo và 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để ngăn chặn quá trình trao đổi chất bị chậm lại -.

"Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày"- âm thanh quen thuộc?
Sự khôn ngoan thông thường cho rằng bữa sáng là bắt buộc, nó bắt đầu quá trình trao đổi chất trong ngày và giúp bạn giảm cân nếu cần.

Ăn bao nhiêu lần một ngày

Các nghiên cứu quan sát luôn cho thấy rằng những người không ăn sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng. Tuy nhiên, mối tương quan không đồng nghĩa với quan hệ nhân quả. Dữ liệu này không phải là chứng tỏ rằng bữa sáng giúp bạn giảm cân, rằng những người ăn sáng ít có nguy cơ bị béo phì. Điều này là do thực tế là nhiều người thích một chiếc bánh rán tại nơi làm việc cho bữa sáng và sau đó là một bữa ăn lớn cho bữa trưa và bữa tối. Và thực sự không có nhu cầu sinh lý cho bữa sáng, vì không có nhiều năng lượng được tiêu tốn qua đêm. Do đó, những người có thói quen lành mạnh nói chung thường ăn sáng nhiều hơn.

Bạn càng để lâu giữa các bữa ăn càng cảm thấy đói, bạn càng có nhiều khả năng ăn quá nhiều.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng khi nói đến việc giảm cân bằng cách bỏ bữa, điều đó có thể đồng nghĩa với vấn đề sức khỏe tổng thể đối với hầu hết mọi người và không có gì gần như đồng thuận rằng tốt hơn là nên ăn ba bữa đều đặn một ngày hoặc chia ra năm hoặc sáu lần. , nhưng với ít thức ăn hơn.
Sau khoảng 3 giờ không ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm xuống. Và sau 4 giờ, cơ thể đã tiêu hóa hết những gì được gửi đến trước đó, sau khi bạn đã vượt qua 5 giờ nghỉ giữa các bữa ăn, lượng đường trong máu bắt đầu giảm nhiều hơn và lấy đi mọi thứ có thể để “tiếp nhiên liệu”.

Vì vậy, đưa ra các phương trình đã được thử và đúng để duy trì cân nặng:
calo "vào" = calo "ra", nó thực sự đi theo quy tắc
năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ một ngày giúp chúng tôi:

• đốt cháy nhiều calo hơn vào cuối ngày
• ăn ít calo nhất vào cuối ngày

Vì vậy, trả lời câu hỏi:

Các nhà dinh dưỡng đồng ý rằng ăn ba giờ một lần(tất nhiên là trừ buổi tối) giúp một số người kiểm soát cơn thèm ăn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng cũng thấy rằng mọi người đều khác nhau. Tuy nhiên, với số lượng bữa ăn bình thường, nó thực tế không được quan sát thấy.

Những tranh luận phổ biến xung quanh chủ đề ăn bao nhiêu lần một ngày bao gồm việc ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Chia đều thức ăn trong ngày có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, hoặc ăn ngay trước khi đi ngủ gây tăng cân.

Sự thật là có nhiều kết quả khác nhau và những gì phù hợp với một người có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Để giúp quyết định điều gì phù hợp với bạn - câu hỏi về tần suất bữa ăn bị làm mờ.

Nói một cách đơn giản, sự trao đổi chất là phép đo mức độ hiệu quả của cơ thể bạn tạo ra và sử dụng năng lượng, nói cách khác, bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi là khoảng 60 đến 70% tổng lượng calo cần thiết. Điều này có thể thay đổi đáng kể từ người này sang người khác tùy thuộc vào độ tuổi, khối lượng cơ, di truyền, sức khỏe nói chung, v.v.

Đó là lý do tại sao hầu hết mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn cứ sau 3 giờ và không tăng cân - đây là quá trình trao đổi chất nhanh tự nhiên của họ.

Mỗi khi chúng ta muốn giảm cân, suy nghĩ về nhiều bữa ăn lại xuất hiện trong đầu chúng ta. Bị cáo buộc, 5-6 bữa ăn nhiều lần dẫn đến giảm cân nhanh chóng, tăng tốc quá trình trao đổi chất và các phần thưởng tích cực khác. Nhưng nó là? Hãy cố gắng hiểu mọi thứ chi tiết hơn.

Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân có thể rất khác nhau, nhưng thực tế cơ thể không cảm thấy sự khác biệt như vậy. Việc bạn ăn bao nhiêu lần không quan trọng đối với cơ thể, bởi vì việc đánh giá các nguồn năng lượng và nhựa diễn ra trong 3-4 ngày chứ không phải hàng ngày.

Người ta tin rằng các bữa ăn thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như nó có vẻ. Trao đổi chất không phải là một bánh xe có thể quay được. Đây là tốc độ của các quá trình trao đổi chất và toàn bộ các phản ứng hóa học khác nhau khó có thể mô tả chỉ bằng một thuật ngữ. Chúng ta sẽ không đi sâu vào lĩnh vực hóa sinh và sinh lý học. Thay vào đó, hãy chuyển sang dữ liệu khoa học.

Tăng tốc quá trình trao đổi chất

Ăn thực sự dẫn đến tăng tốc quá trình trao đổi chất. Vấn đề là mọi người tưởng tượng các quá trình trao đổi chất dưới dạng vô lăng hoặc bánh xe đủ để quay và quá trình đốt cháy chất béo sẽ tự bắt đầu. Chúng tôi không bao giờ mệt mỏi khi lặp đi lặp lại rằng giảm cân là thâm hụt calo, không gì khác. Không quan trọng bạn có bao nhiêu bữa ăn mỗi ngày, tốc độ trao đổi chất, v.v. Nhưng thông tin về lợi ích của việc ăn thường xuyên trong bối cảnh tăng cường trao đổi chất đến từ đâu?

Quá trình đồng hóa thực phẩm và quá trình chế biến tiếp theo cần năng lượng - hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Sau mỗi bữa ăn, cơ thể dành năng lượng để xử lý thức ăn nhận được, tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất "tăng tốc" như vậy phụ thuộc trực tiếp vào lượng thức ăn ăn vào: ít thức ăn hơn - ít năng lượng hơn.

Ví dụ: một món ăn 300 kcal sẽ tiêu tốn 50-60 kcal để đồng hóa, đồng thời, một chiếc bánh mì nhẹ 150 kcal sẽ chỉ cần 15 kcal để đồng hóa hoàn toàn. Tức là, mức độ "tăng tốc" của quá trình trao đổi chất trực tiếp phụ thuộc vào lượng thức ăn, cụ thể là vào tổng hàm lượng calo và mức độ phức tạp của quá trình tiêu hóa. Nhớ lại rằng chất béo và protein khó tiêu hóa hơn carbohydrate.

Kết quả là, ăn những phần nhỏ thường xuyên - bạn tăng tốc quá trình trao đổi chất, nhưng không quá rõ rệt. Lượng năng lượng tiêu hao là tối thiểu. Trong trường hợp bữa ăn lớn, hệ số TEP cao hơn nhiều.

Theo tổng số trong ngày, không có sự khác biệt đáng kể về số lần bạn ăn. Xét về TEP tổng thể, không có sự khác biệt. Bạn sẽ tiêu tốn cùng một lượng năng lượng, và điều này đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm điều gì sẽ xảy ra nếu những người khác nhau có cùng lượng calo hàng ngày được cung cấp các bữa ăn khác nhau. Một nhóm được cho ăn vặt trong ngày, trong khi nhóm còn lại chỉ được ăn 2 bữa lớn với hàm lượng calo tương ứng. Kết quả về số lượng calo tiêu thụ cho quá trình đồng hóa là giống hệt nhau, nghĩa là TEP của cả hai nhóm trùng khớp.

Vì vậy, về lý thuyết - vâng, quá trình trao đổi chất tăng tốc xảy ra thường xuyên hơn với các bữa ăn thường xuyên, nhưng lượng calo tiêu thụ trở nên ít hơn. Các bữa ăn không thường xuyên dẫn đến sự "tăng tốc" rõ rệt hơn của quá trình trao đổi chất, tức là tiêu tốn nhiều calo hơn cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

Vậy bạn ăn bao nhiêu lần?

Đối với cơ thể, số lượng bữa ăn là không quan trọng trên toàn cầu. Cân bằng calo và thiếu chúng là những yếu tố chính trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, công bằng mà nói, chúng tôi lưu ý một vài sự thật đơn giản:

• Nếu các bữa ăn thường xuyên giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng hơn, thì bạn sẽ giảm cân, vì việc ăn kiêng dễ dàng hơn;
• Nếu những bữa ăn thường xuyên khiến bạn khó kiểm soát khẩu phần ăn, bạn sẽ béo lên, vì kết quả là bạn sẽ bị suy nhược;
• Nếu bữa ăn không thường xuyên làm phức tạp thêm tình trạng thâm hụt calo, điều này sẽ cản trở quá trình giảm cân;
• Nếu hiếm bữa ăn không gây khó chịu, giúp giảm cân.

Vì vậy, không thể trả lời câu hỏi này cho tất cả mọi người. Mỗi người phải phân tích độc lập chế độ ăn uống, thói quen ăn uống và mong muốn của mình để hiểu chế độ ăn nào phù hợp với mình hơn. Để giảm cân, sẽ hiệu quả nhất khi ăn mà không cảm thấy khó chịu, tuân thủ nghiêm ngặt mức thâm hụt calo. Nhiều người tin vào lợi ích của 5 bữa ăn một ngày, nhưng đồng thời họ cũng phải chịu đựng rất nhiều bất tiện trong nước liên quan đến việc ăn thường xuyên.

hack cuộc sống

Kế hoạch tối ưu nhất đối với chúng tôi - đối với cư dân của Liên Xô cũ và các nước CIS sẽ là 2-3 bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ nhỏ. Tại đây, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng vừa phải, bữa trưa và bữa tối thịnh soạn cũng như bữa ăn nhẹ lúc đói từ một lượng nhỏ thực phẩm bị cấm.

Nếu bạn không thể ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên, hãy thử uống một cốc nước 20 phút trước khi ăn. Bổ sung nhiều chất xơ và không ăn nhanh. Một số người cảm thấy thoải mái hơn khi ăn ít thường xuyên hơn, nhưng ăn nhiều hơn. Bữa ăn càng phong phú, hệ số no càng cao, no lâu hơn. Nhiệm vụ của bạn là tìm một kế hoạch ăn kiêng cho phép bạn duy trì mức thâm hụt calo mà không có cảm giác đói rõ rệt.

tổng số phong cách

Bạn có thể ăn 30 hoặc thậm chí 40 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, nhưng không có lượng tăng cường trao đổi chất nào giúp bạn giảm cân trừ khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo. Đây là những định luật nhiệt động lực học. Tuy nhiên, chúng tôi lưu ý rằng một số người nói tích cực về 5 bữa ăn một ngày, bởi vì theo cách này, họ chỉ đơn giản là ngừng ăn quá nhiều. Họ bắt đầu ăn ít thức ăn hơn mỗi ngày và do đó tạo ra sự thiếu hụt calo, tức là họ bắt đầu giảm cân.

Nếu bạn muốn khỏe mạnh, hãy ăn uống đúng cách.

Thực phẩm cân bằng, không chứa quá nhiều chất béo, chất phụ gia, chất bảo quản và GMO, là chìa khóa cho sức khỏe và tuổi thọ. Nhưng ăn như thế nào là đúng?

Bạn nên ăn bao nhiêu lần một ngày? Hãy thử tìm hiểu nó với các chuyên gia.

Bài học toán: Lớn hơn có tốt hơn không?

Tần suất bạn cần ngồi vào bàn là một “cuộc tranh cãi” giữa các nhà khoa học và bác sĩ. Có bao nhiêu người, rất nhiều ý kiến!

Hầu hết các bác sĩ khuyên nên ăn ba bữa một ngày - đó là chế độ ăn kiêng cổ điển của Liên Xô. Những người khác đề xuất một hệ thống phân đoạn, khi mỗi bữa ăn được lên kế hoạch 2,5-3 giờ sau bữa ăn trước. Vì vậy, hóa ra 5-6 bữa ăn một ngày.

Một điều thống nhất các chuyên gia khác nhau: hầu hết tất cả họ đều chống lại những bữa ăn hiếm - một hoặc hai bữa một ngày. Những người do hoàn cảnh ăn uống theo cách này hứa hẹn những "hình phạt trên trời" - từ các vấn đề về đường tiêu hóa đến trục trặc của các cơ quan và hệ thống quan trọng. Nhưng nó thực sự là tất cả những gì đáng sợ?

Trước đây, nhiều dân tộc ăn một lần một ngày. Bữa ăn duy nhất bị hoãn lại vào buổi tối. Có ý kiến ​​​​cho rằng công việc không tương thích với cái bụng no. Để duy trì nguồn cung cấp năng lượng và sức mạnh trong quá trình chuyển dạ, chỉ có thể ăn thức ăn rất nhẹ - trà thảo dược, nước trái cây, trái cây. Đó là chế độ ăn uống của người Ba Tư và các dân tộc Địa Trung Hải.

Hellenes cổ đại, những người tạo ra văn hóa thế giới, ăn hai lần một ngày. Câu cách ngôn vĩ đại của họ triết gia Socrates. Anh ta tin rằng hơn hai lần một ngày "chỉ những kẻ man rợ mới ăn."

Nhân vật nổi tiếng của Mỹ trong lĩnh vực y học thay thế, liệu pháp tự nhiên và người cổ vũ lối sống lành mạnh - Paul Bragg tuân thủ hai bữa ăn một ngày, bao gồm bữa trưa và bữa tối.

Ý kiến ​​​​của ông đã bị phản đối bởi các tác giả, những người kêu gọi ăn ít nhất ba lần một ngày, trong khi bữa ăn đầu tiên nên được thực hiện nghiêm ngặt sau khi hoạt động thể chất - tập thể dục nhẹ hoặc đi bộ trong không khí trong lành. Bữa sáng ngay sau khi thức dậy bị coi là "tồi tệ", và những giấc mơ lãng mạn về "cà phê trên giường" của phụ nữ là những điều bất chợt. Một bữa sáng tốt nên bao gồm trái cây theo mùa, trà thảo dược hoặc trái cây thực vật. Không có bánh và đồ ngọt - khổ hạnh trần trụi!

Lướt qua các trang lịch sử, một câu hỏi hợp lý được đặt ra - tại sao tổ tiên chúng ta ít ăn, đối với họ thì tốt, còn khi chúng ta ăn 1-2 lần một ngày thì lại là xấu. Ai quan tâm?

Các nhà khoa học có thể trả lời câu hỏi này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 41% những người bỏ bữa sáng ít nhất một lần một tuần có nguy cơ ăn quá nhiều và béo phì. Đó là tất cả muối!

Tổ tiên ta ăn thì no, ta ăn thì ta vui. Do đó, niềm đam mê đối với những món ăn ngon có hàm lượng calo cao, những thú vui ẩm thực và món ngon.

Đối với một người khỏe mạnh, điều nguy hiểm không phải là hiếm bữa ăn mà là cách anh ta ăn khi được ăn. Một chế độ ăn kiêng dựa trên sự dư thừa và ăn quá nhiều có thể gây ra một số bệnh - viêm dạ dày, loét dạ dày, nhồi máu cơ tim, viêm tụy và các tình trạng khó chịu khác.

Một lượng lớn thức ăn đưa vào cơ thể một lúc làm quá tải hệ thống tim mạch và các tuyến nội tiết, điều này gây ra nhiều vấn đề về hoạt động của tim và các cơ quan của đường tiêu hóa. Một hậu quả khác của việc hiếm bữa ăn là tích lũy thêm cân.

Thời gian nghỉ giữa các bữa ăn kéo dài buộc mọi người phải ăn nhẹ khi đang chạy, chọn những sản phẩm không hữu ích nhất cho mục đích này - khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, bánh quy, sô cô la, đồ ngọt và các thành phần khác của "cuộc sống hạnh phúc".

Các khảo sát xã hội học cho thấy mọi người thường chọn thực phẩm chứa carbohydrate, tinh bột hoặc chất béo để ăn vặt. Lấy năng lượng từ nó, cơ thể dự trữ thêm calo, lâu dần dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tăng cân.

Nhận xét của chuyên gia

Nếu bạn chuyển sang ăn một hoặc hai bữa một ngày, thì bạn sẽ tăng đáng kể khả năng ăn một lượng lớn thức ăn cùng một lúc. Bạn cũng có nguy cơ cảm thấy muốn ăn nhẹ “thứ gì đó ngon” ngay sau khi ăn, thứ không phải lúc nào cũng ít calo. Các bữa ăn chính của bạn được chuyển sang nửa sau của ngày, điều này góp phần làm tăng cân. Những người như vậy từ chối bữa sáng vì họ thức dậy vẫn còn no, và lý do cho điều này là bữa tối rất phong phú. Tất cả những lý do này cùng nhau đẩy nhanh quá trình tăng cân.

Nhịp sinh học của chúng ta buộc chúng ta phải ăn thức ăn chính vào ban ngày, nghỉ ngơi vào buổi tối và không ăn nữa. Vì vậy, nên ăn xong trước khi đi ngủ 4 tiếng. Đi ngủ muộn nhất là 23:00. Sau đó, mọi thứ sẽ ổn định với quá trình trao đổi chất của bạn và việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Một vấn đề quan trọng khác của chế độ ăn một hai bữa một ngày là sự suy giảm lưu lượng máu đến não và tim do một lượng lớn thức ăn được ăn vào một lúc. Với việc hấp thụ một lượng lớn thức ăn cùng một lúc, lưu lượng máu xung quanh dạ dày, ruột và các cơ quan tiêu hóa khác tăng lên đáng kể. Điều này có nghĩa là lưu lượng máu đến các cơ quan khác giảm, đặc biệt là não và tim. Đó là lý do tại sao sau một bữa ăn thịnh soạn, chúng ta lại chìm vào giấc ngủ. Và ở những người mắc các bệnh tim mạch, có nguy cơ suy giảm tình trạng chung.

Bữa ăn không đều (1-2 lần một ngày) góp phần làm trầm trọng thêm các vấn đề về đường tiêu hóa và tăng thêm cân. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tại sao điều này xảy ra.

Dinh dưỡng không đều thường góp phần vào sự phát triển của sỏi mật (đặc biệt nếu có các yếu tố ảnh hưởng khác - biến dạng túi mật, thay đổi thành phần hóa học của mật, ăn không đủ chất béo thực vật và chất xơ).

Thực tế là quá trình tiết mật có liên quan đến dòng thức ăn vào tá tràng. Nếu người bệnh nhịn đói, ăn uống thất thường sẽ dẫn đến ứ đọng dịch mật trong túi mật, góp phần hình thành sỏi.

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý cũng góp phần làm bệnh viêm dạ dày mãn tính và loét dạ dày ngày càng nặng thêm. Trong các bệnh về đường tiêu hóa, liệu pháp ăn kiêng là một yếu tố rất quan trọng trong điều trị bệnh lý này: bữa ăn ít hơn ba lần một ngày là không thể chấp nhận được, nên ăn 5-6 bữa một ngày (thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính).

Về tác động của dinh dưỡng không đều đối với cân nặng. Đầu tiên là sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Cơ thể chuyển sang chế độ "tiết kiệm" và cố gắng "lưu trữ" càng nhiều năng lượng càng tốt dưới dạng chất béo. Sau một thời gian nhịn ăn, đi kèm với việc giảm lượng đường trong máu, lượng đường trong máu tăng mạnh khi ăn, đi kèm với việc giải phóng một lượng lớn insulin, ngoài chức năng chính của nó (hạ lượng đường trong máu), cũng là một hormone đồng hóa - thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Thứ hai, nếu bạn bỏ bữa trưa và ăn tối muộn, điều này góp phần khiến bạn ăn quá nhiều vào buổi tối và tăng thêm cân.

Tóm lại: Nếu bạn muốn tránh các vấn đề về sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân, số lượng bữa ăn ít nhất phải là 3 bữa: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đầy đủ. Giữa các bữa ăn chính, có thể có đồ ăn nhẹ nhỏ dưới dạng trái cây, các loại hạt, trái cây sấy khô, sữa chua tự nhiên. Vào lúc 21:00-22:00, bạn có thể uống một ly kefir hoặc một sản phẩm sữa lên men khác.

Nếu bạn có một ngày làm việc không đều đặn và bạn làm việc đến tận chiều tối, đừng quá lười mang theo bữa trưa và bữa tối (nếu không có thời gian nấu nướng, hiện nay có nhiều dịch vụ giao đồ ăn, bao gồm cả đồ ăn tốt cho sức khỏe). Bằng cách ăn trưa và ăn tối đúng giờ, bạn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều vào buổi tối và tăng thêm cân.

Chế độ ăn uống tối ưu không nên được coi là một giáo điều. Điều kiện sống, thói quen, nhịp sinh học của mỗi cá nhân - mọi thứ đều để lại dấu ấn trong lịch trình ăn uống. Nhưng những "quy tắc vàng" của một cuộc sống lành mạnh và năng động vẫn tồn tại. Và chúng được viết cho bạn và tôi, có tính đến thực tế của thế kỷ 21.

Quy tắc 1: Đều đặn, đúng lịch trình

Mỗi bữa ăn nên được bắt đầu bằng một số phản ứng nhất định của cơ thể. Bài tiết nước bọt và dịch vị, mật và dịch tụy. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để ăn cùng một lúc. Điều này sẽ góp phần vào chế độ tiêu hóa thức ăn tối ưu và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ nó.

Quy tắc 2: Từng phần nhỏ

Tốt nhất hiện nay được coi là ba bữa một ngày và bốn bữa một ngày. Đây là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và thêm một ly kefir trước khi đi ngủ. Nếu có cơ hội và mong muốn, hệ thống này có thể được đa dạng hóa với các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe - trái cây, đồ uống, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.

Trên một lưu ý!

Việc đưa đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn kiêng không có nghĩa là tăng hàm lượng calo hàng ngày. Nếu bạn thêm 2 bữa ăn nhẹ, bạn nên giảm hàm lượng calo của các bữa ăn khác.

Quy tắc 3: Thực phẩm lành mạnh

Cơ sở của chế độ ăn kiêng hợp lý là ngũ cốc, rau và trái cây, thịt, gia cầm, cá, chất béo thực vật và các sản phẩm từ sữa. Trong nấu ăn, ưu tiên hầm, luộc, nướng, nướng.

Thời gian của các bữa ăn có thể thay đổi, điều chính là tuân thủ thời gian nghỉ được khuyến nghị - giữa bữa sáng và bữa trưa, bữa trưa và bữa tối nên cách nhau 5-6 giờ. Trong trường hợp này, bữa ăn cuối cùng nên được lên kế hoạch 4 giờ trước khi nghỉ đêm.

Hữu ích nhất cho một người là chế độ ăn kiêng trong bữa sáng và bữa trưa, anh ta nhận được khoảng 2/3 lượng calo của chế độ ăn hàng ngày và vào bữa tối - ít hơn một phần ba.

Mọi người đều biết câu nói: "Sáng ăn cho mình, ăn trưa cho bạn và ăn tối cho kẻ thù". Nó đưa ra hướng dẫn chính xác về cách thức và số lần ăn. Một trong những người đầu tiên đưa ra khuyến nghị về tần suất bữa ăn là Avicenna. "Quy luật Y học" của ông khuyến nghị ăn ba bữa một ngày. Các bữa ăn được phân bổ như sau - bữa sáng, bữa tối và bữa trưa ngày hôm sau. Hóa ra một ngày không nên ăn quá hai bữa sao?

Hệ thống dinh dưỡng NHÂN ĐÔI dựa trên khả năng sinh lý của cơ thể chúng ta. Cần phải kiềm chế thức ăn tiếp theo cho đến khi dạ dày trống rỗng. Thức ăn phải có thời gian để đi vào tá tràng. Chỉ sau đó, bạn có thể tiếp tục bữa ăn tiếp theo, và tốt hơn nữa, hãy để dạ dày được nghỉ ngơi một chút. Thông thường thức ăn ở trong đó từ 6-8 giờ. Vì vậy, nó chỉ ra rằng từ thời điểm của bữa ăn đầu tiên đến bữa ăn tiếp theo, 8-10 giờ sẽ trôi qua.

Sau bữa ăn thứ hai, cố gắng không ăn gì cả. Điều này sẽ dỡ dạ dày. Trong 14-16 giờ, thức ăn không chỉ rời khỏi dạ dày mà còn được loại bỏ hoàn toàn khỏi ruột non, sẽ có thêm thời gian để phục hồi.

Như vậy, dạ dày sẽ được nghỉ ngơi nửa ngày. Ruột non sẽ ở trong tình trạng hoạt động trong 10-14 giờ. Thời gian còn lại dành cho giai đoạn phục hồi, khi có sự tích tụ enzyme, tái tạo niêm mạc và phục hồi nhịp co bóp bình thường của hệ tiêu hóa.

Sự cần thiết của một chế độ ăn uống như vậy đối với dạ dày được quyết định bởi thực tế là trong quá trình tiêu hóa, đặc biệt là thực phẩm protein, hàm lượng axit ảnh hưởng đến thành của nó. Các tế bào sản xuất axit hydrochloric, chất nhầy và các enzym dạ dày bị căng thẳng. Sự hung hăng của môi trường đến mức cơ sở của sự sống - protein và các hợp chất hữu cơ khác - bị phá hủy. Quá trình tiêu hóa ở dạ dày gây tổn thương cho thành dạ dày nên cần được nghỉ ngơi và phục hồi nhiều hơn các bộ phận khác của ống tiêu hóa.

Hàm lượng axit đi vào tá tràng. Nó được trung hòa bởi dịch tụy và trở nên kiềm. Hoạt tính của chất nền này rất cao. Do đó, thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong khu vực này nên chiếm ít nhất một nửa thời gian hàng ngày.

Chúng tôi ăn mặt trời

Cơ thể CHÚNG TA thích nghi với một hệ thống dinh dưỡng nhất định. Do đó, bất kỳ thay đổi nào trong đó lúc đầu đều gây ra sự từ chối, đồng nghĩa với một sự khó chịu nhất định. Bạn cần phải sẵn sàng cho nó. Cố gắng lắng nghe một cách tinh tế những yêu cầu của cơ thể trong quá trình này. Kinh nghiệm cá nhân của tôi cho thấy rằng sự thích nghi hoàn toàn với hệ thống dinh dưỡng mới xảy ra trong vòng ba tháng. Trong giai đoạn này, những thay đổi xảy ra trong cơ thể, những phản xạ có điều kiện mới được phát triển và những phản xạ cũ bị ức chế. Nhưng sẽ có lúc cơ thể hiểu rằng chế độ mới sẽ được áp dụng trong mọi trường hợp, và sau thời điểm này, có sự đồng thuận hoàn toàn giữa chương trình được thiết lập và việc thực hiện nó.

Thời gian tốt nhất để ăn là gì? Kinh nghiệm của nhân loại và dữ liệu khoa học tìm thấy câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi này. Thời gian tốt nhất để hấp thụ thức ăn là nửa đầu ngày từ bình minh đến thời điểm Mặt trời ở đỉnh cao. Điểm bạn sống càng xa về phía nam, bạn nên ăn càng sớm trước khi nắng nóng xuất hiện.

Và dọc theo kinh tuyến

Trong y học TRUNG QUỐC, ngày được chia thành mười hai phần, tương ứng với thời gian hoạt động của các kinh mạch. Kinh tuyến của phổi hoạt động lúc 5-7 giờ, ruột già - lúc 7-9, dạ dày - lúc 9-11, lá lách - lúc 11-13, tim - lúc 13-15, nhỏ ruột - lúc 15-17, bàng quang - lúc 17-19, thận - lúc 19-21, màng ngoài tim - lúc 21-23, v.v.

Thú vị nhất là thời gian hoạt động của dạ dày và ruột non. Dạ dày hoạt động lúc 7-9 giờ và ruột non hoạt động lúc 13-15 giờ, tức là sau 6 giờ. Hoạt động kinh mạch được hiểu là một sự thay đổi trong chức năng. Sáu giờ là thời gian trung bình để thức ăn đi từ dạ dày đến đầu ruột non, tá tràng. Đây là khoảng thời gian giữa bữa ăn thứ nhất và thứ hai.

Có tính đến dữ liệu hiện đại về sinh lý học, nhịp sinh học của đường tiêu hóa và các thông số sinh hóa của máu, thức ăn nên được dùng từ 7 đến 10 giờ sáng. Bữa ăn thứ hai được thực hiện không sớm hơn 6 giờ sau - từ 13 đến 15 giờ. Đây là một mô hình ăn uống lý tưởng, nhưng có thể diễn giải nó. Tuy nhiên, chúng cũng phải phù hợp với thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn.

Nhịp sinh học của hầu hết các thông số sinh hóa được nghiên cứu có hoạt động một pha rõ rệt. Các chỉ số tối đa về glucose, tổng protein, cholesterol, urê, natri và các ion kali được quan sát thấy vào buổi tối - từ 18 đến 24 giờ. Điểm tối thiểu của các chỉ báo này có bán nhật triều đối lập vào sáng sớm từ 6 giờ sáng đến 12 giờ trưa. Tức là sau khi ngủ, một người không chỉ giảm các sản phẩm cần thiết để duy trì sự sống mà còn giảm các chất độc lưu thông trong máu. Cơ thể chuẩn bị cho hoạt động và lượng thức ăn cần thiết. Vào buổi tối, công việc tối đa của các cơ quan làm sạch bắt đầu, sử dụng năng lượng nhận được cho các quá trình này. Việc sử dụng ruột vào buổi tối là cực kỳ không có lợi cho cơ thể, vì điều này dẫn đến mất năng lượng. Tăng cường công việc của nó trong giai đoạn này làm giảm chức năng của các cơ quan bài tiết. Vì vậy, sự lựa chọn của hai bữa ăn một ngày là tùy thuộc vào bạn.