Không ai nghi ngờ về lợi ích của việc chạy trong thời gian dài. Chạy bộ là môn thể thao dễ tiếp cận nhất cho phép bạn giảm cân thành công, cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng tuyệt vời mà không cần đến các trung tâm thể hình. Ở bất kỳ thành phố nào, sáng và tối, mùa đông và mùa hè, bạn có thể thấy đàn ông và phụ nữ chạy bộ. Tại sao chạy rất hữu ích?

Chạy bộ là cách rèn luyện cơ, phổi và tim tốt nhất!

Lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên

• Trong khi chạy, tất cả các nhóm cơ đều hoạt động, vì vậy chạy là bài tập phổ biến cho toàn bộ cơ thể.
• Chạy đòi hỏi phải hít thở sâu, có nghĩa là nó bình thường hóa và phát triển công việc của hệ hô hấp.
• Một lượng lớn oxy đi vào phổi trong quá trình chạy sẽ bão hòa cơ thể và rèn luyện cơ tim. Không phải vô cớ, vào buổi bình minh của cơn sốt môn thể thao này, các tín đồ của nó đã có khẩu hiệu “Chạy khỏi cơn đau tim!”.
• Khi chạy, hoạt động của hệ thống nội tiết và quá trình trao đổi chất được kích hoạt.
• Chạy bộ thường xuyên giúp tích cực loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, cũng như giảm mức cholesterol.
• Chạy làm dịu thần kinh, có tác dụng tốt đối với hệ thần kinh trung ương và hệ miễn dịch.
• Chạy bộ giúp cơ thể săn chắc và chống lại các bệnh cảm lạnh và virus khác nhau.

Không nghi ngờ gì nữa, chạy là một hoạt động rất hữu ích và cần thiết. Ngoài tất cả những điều trên, nó phát triển sự tự chủ, quyết tâm và ý chí. Nó cũng giúp ích cho sự sáng tạo - như những người chạy bộ nói, "chạy bộ làm thông thoáng não bộ." Nhiều doanh nhân và những người sáng tạo chứng thực rằng các ý tưởng thường nảy ra trong đầu họ khi chạy bộ. Nhưng mọi người có chạy được không?

Ai không nên chạy?

• Tất cả những người mắc bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu chạy.
• Những người bị tăng huyết áp và mắc một số bệnh mãn tính cũng cần có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
• Những người có vấn đề về cột sống chỉ có thể chạy khi có sự cho phép của bác sĩ.
• Bạn không thể chạy khi bị cảm lạnh - nó có thể dẫn đến viêm phổi.
• Bạn không nên chạy nếu bạn bị béo phì (không thừa cân, nhưng rất béo phì), vì tăng nhiều trọng lượng trong khi chạy có thể gây thêm các vấn đề về cột sống.
• Những người bắt đầu chạy sau 40 tuổi nên đi khám bác sĩ trước.

Nhưng mỗi trường hợp là một cá nhân, vì vậy nếu bạn có mong muốn và điều kiện y tế của bạn cho phép bạn chạy, bạn có thể tham gia môn thể thao này.

Tìm thời gian để chạy? Hãy lắng nghe "đồng hồ sinh học"!

Thời gian tốt nhất để đi chạy bộ là gì?

• Buổi sáng. Chạy bộ buổi sáng làm săn chắc cơ thể, nạp năng lượng và sự hoạt bát. Nhưng tất cả phụ thuộc vào việc bạn là "chim sơn ca" hay "cú". Nếu hoạt động cao nhất trong bạn thức dậy sau 12:00, thì buổi sáng không phải là thời gian của bạn. Chạy buổi sáng đối với bạn sẽ kết thúc với sự yếu đuối và tâm trạng tồi tệ. Ngoài ra, vào buổi sáng trong không khí, nồng độ cao nhất của các chất có hại cho cả ngày; nếu bạn chạy vào buổi sáng, hãy chạy bên hồ nước hoặc trong công viên.
• Ngày. Thời gian tối ưu nhất để chạy là từ 11:00 đến 12:00. Thật không may, để làm được điều này, bạn cần phải có một lịch trình làm việc miễn phí, vì vậy không phải ai cũng có thể mua được một thứ xa xỉ như vậy. Bạn có thể cần phải sắp xếp lại lịch chạy của mình vào buổi sáng hoặc buổi tối.
• Tối. Vào buổi tối, "cú" chạy tốt. Những "chim sơn ca" sau một ngày làm việc và ăn tối, hoạt động giảm đi rõ rệt, và vào buổi tối, họ thích ngồi yên lặng trước máy tính hơn. Đối với các “cú”, chạy bộ buổi tối rất tốt vì chúng giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, giúp tĩnh tâm, hệ thống hóa suy nghĩ và hít thở không khí sẽ chìm vào giấc ngủ ngon và nhanh chóng.

Khi chọn thời điểm chạy bộ, tốt nhất bạn nên lắng nghe “đồng hồ sinh học” của cơ thể để xác định thời điểm nào là tối ưu để tận hưởng và hưởng lợi từ việc chạy bộ.

Bạn nên chạy trên bề mặt nào?

• Theo các chuyên gia, bề mặt thuận lợi nhất để chạy là cỏ cỏ. Trên đó, bàn chân nhẹ nhàng và lò xo đẩy ra khỏi bề mặt. Thật không may, chúng tôi không có những nơi trồng cỏ cỏ dành riêng cho chạy bộ. Và việc chạy trên bãi cỏ là điều không mong muốn.
• Đường đất là tuyệt vời. Những con đường mòn trong rừng, cánh đồng và công viên đều phù hợp (đừng nhầm với những con hẻm!). Độ bám tốt và đệm tốt giúp bạn chạy thoải mái, nhưng bạn phải cẩn thận khi bước. Rễ, hố và rãnh nước mưa có nguy cơ gây thương tích.
• Những con đường lát đá cuội nhỏ là hoàn hảo để chạy. Chúng có thể được tìm thấy trong công viên và quảng trường. Độ bám đường không tốt bằng trên đường đất, nhưng nếu bạn không đi nhanh thì cũng khá thoải mái.
• Nhựa đường có thể được gọi là một bề mặt phù hợp, đặc biệt nếu nó được xen kẽ với sỏi. Thật thuận tiện khi chạy trên đường nhựa - nhưng không có trường hợp nào trên đường cao tốc. Đường cao tốc được xây vát hẳn ra ngoài nên khi chạy dọc sẽ khiến cột sống và khớp háng bị tổn thương.

Trong quá trình theo đuổi tiền bạc và phát triển sự nghiệp, chúng ta thường quên đi những điều quan trọng cần được bảo vệ thường xuyên. Một trong những yếu tố then chốt trong đời sống con người là sức khỏe. Hãy nghĩ về nó, bạn thường nghĩ về nó như thế nào và bạn làm gì để cứu nó? Biết những bí mật nhỏ, bạn có thể thoát khỏi nhiều vấn đề khó chịu. Cơ sở của sức khỏe con người là cách tiếp cận đúng đắn trong ăn uống và tập thể dục.

Chạy là một trong những môn thể thao phổ biến nhất trong công chúng. “Có thể chạy hàng ngày không và có cần thiết phải chạy không?” - nhiều người không thờ ơ với thể thao đặt câu hỏi. Hãy xem xét trong bài viết này tất cả các lợi ích, tính năng và kết quả của việc chạy bộ.

Cái gì đang chạy?

Chạy là một hoạt động thể chất chủ yếu dành cho chân và tim, nhưng về nguyên tắc, toàn bộ hệ thống cơ xương đều tham gia, công việc của quá trình hô hấp được tăng cường. Có chạy ở dạng chuyển động nhanh và chậm. Bằng cách điều chỉnh tốc độ, người chạy vừa có thể cho cơ thể nghỉ ngơi, vừa rèn luyện sức bền tốt. Nếu bạn chạy mỗi ngày, có thể loại bỏ dạ dày? Vâng, với việc tập luyện thường xuyên, người chạy bộ sẽ giảm lượng calo và chất béo rất nhanh. Được biết, một kg chất béo là khoảng tám nghìn calo. Trong một cuộc gọi, tùy thuộc vào và mất ít nhất 500 calo. Và điều này không có nghĩa là cần 16 lần thăm khám để giảm 1 kg mỡ, vì một phần đáng kể trọng lượng sẽ đi theo nước.

Tính năng chạy

Khái niệm về môn thể thao này bao gồm mỗi cá nhân tự xác định nhịp độ, tốc độ và thời gian cho chính quá trình đó. Định mức được chấp nhận là chạy buổi sáng kết hợp với các bài tập. Nhưng thời gian này không dành cho tất cả mọi người. Nhiều người đi ngủ sớm và điều này cũng tạo nên một buổi tập luyện tuyệt vời vào buổi sáng. Nhưng một bộ phận đáng kể mọi người đi ngủ muộn, và trong trường hợp này, người đó vẫn chưa thức dậy vào sáng sớm, điều này ảnh hưởng mạnh đến nhịp tim. Do đó, đáng để suy nghĩ riêng về câu hỏi liệu có thể chạy bộ vào buổi sáng hàng ngày không?

Nếu bản chất bạn là một "chim sơn ca", thì hãy thoải mái chọn thời gian chạy sớm. Khi bạn quyết định thời gian, câu hỏi đặt ra là liệu có thể chạy hàng ngày không? Để có kết quả tốt nhất về sức khỏe và tâm trạng, thời gian tập luyện hàng ngày từ 30-50 phút là tối ưu.

Nếu bạn là “cú đêm” thì việc chạy bộ buổi sáng không những không có lợi mà còn có hại cho bạn. Rốt cuộc, về bản chất, cơ thể bạn vẫn chưa thức dậy và thậm chí buộc mình phải chạy, một người sẽ tạo ra tải trọng lên cơ tim. Trong những trường hợp như vậy, có thể chạy được không? Mỗi ngày chạy bộ vào buổi tối cho các "cú" sẽ là một môn thể thao lý tưởng. Nhưng ở đây chúng tôi có nghĩa là không muộn hơn thời điểm trước khi đi ngủ, mà là 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Tôi có thể chạy vào buổi sáng và buổi tối mỗi ngày không?

Nó khá khó khăn theo nghĩa vật chất và đạo đức. Không phải ai cũng có đủ khả năng để chạy vào buổi sáng và buổi tối vì mất nhiều thời gian và công sức hơn. Và những người mắc bệnh thậm chí nhẹ không được khuyến khích cho tải trọng như vậy. Nhưng nếu không thì có thể và được phép, có tính đến những thời điểm như vậy:

• không có bệnh mãn tính và cấp tính;
• tập luyện dài khoảng một tháng mỗi ngày một lần;
• giày chạy chất lượng.

Lợi ích của môn thể thao này

Trong khi chạy, công việc lưu thông máu tăng lên đáng kể, đây là biện pháp phòng ngừa tuyệt vời chống lại các bệnh tim mạch và sự xuất hiện của các nếp nhăn. Môn thể thao này liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất, quá trình này cũng kích thích phổi và giải phóng một loại hormone đặc biệt - endorphin. Loại hormone thần kỳ này nâng tâm trạng lên thiên đường, khiến Á hậu hạnh phúc. Khó tin, nhưng đó là sự thật! Chuyển động tăng cường cơ bắp và xương. Nói chung, câu hỏi "Có thể chạy hàng ngày không" sẽ tự biến mất. Với rất nhiều lợi ích, chạy bộ là điều bắt buộc.

Câu hỏi thường gặp

Trước khi bạn tham gia một môn thể thao vất vả như chạy bộ, hãy chuẩn bị tinh thần và thể chất của bạn. Ví dụ, bạn có thể chạy mỗi ngày nếu bạn hút thuốc không? Đầu tiên, nó sẽ vô cùng khó khăn, bởi vì tình trạng khó thở thường xuyên sẽ loại trừ khả năng tận hưởng cuộc chạy. Thứ hai, chạy bộ là một cách tốt cho sức khỏe, tại sao lại kết hợp nó với một thói quen xấu như vậy? Vì vậy, bước chuẩn bị tốt nhất sẽ là từ chối đồ uống có cồn và thuốc lá.

Nhiều người thắc mắc liệu chân bẹt có chạy bộ được không? Câu trả lời là hiển nhiên. Rốt cuộc, bạn cần phát triển đôi chân của mình và việc chạy sẽ trở thành trợ thủ đắc lực của bạn trong việc này. Lưu ý duy nhất là đặt bàn chân của bạn trên mặt đất từ ​​​​đầu đến gót chân và thường xuyên dừng lại. Đối với khoảng cách, bạn cần bắt đầu với khoảng cách nhỏ hơn và tăng dần lên. Tôi có thể chạy 3 km mỗi ngày không? Bạn có thể làm nhiều hơn, nhưng không phải ngay lập tức, và quá trình này sẽ rất thú vị. Cảm nhận cơ thể của bạn và chọn tỷ lệ xuyên quốc gia của bạn!

Cũng có liên quan là câu hỏi liệu có thể chạy mỗi ngày để giảm cân? Để giảm khối lượng mỡ, chạy phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng nó phải là một quá trình thường xuyên, tức là tốt nhất là hàng ngày. Nhưng nếu điều này là không thể, thì ít nhất 3 lần một tuần, nhưng không ít hơn. Đồng thời, bạn không cần phải áp dụng đủ các kiểu ăn kiêng giảm cân, nhịn đói,… cân nặng dư thừa sẽ qua đi mà không còn những dằn vặt này.

Trước mỗi lần chạy, hãy chắc chắn thực hiện các bài tập kéo dài, và điều này cũng sẽ đánh thức cơ thể và tâm trí của bạn. Bạn không nên ăn nhiều trước khi chạy việt dã, nhưng tốt hơn hết là bạn không nên ăn gì trong vài giờ trước đó. Nhưng nếu bạn muốn, hãy ăn thức ăn nhẹ nhất, chẳng hạn như rau, ngũ cốc.

Đừng quên phần đệm âm nhạc yêu thích của bạn. Âm nhạc sẽ mang lại sự lạc quan khi chạy bộ buổi sáng hoặc buổi tối. Tận dụng tối đa kết quả của bạn bằng cách đánh dấu hồ sơ của bạn vào sổ ghi chép.

Một điểm cộng lớn nữa nếu bạn chạy trong sân vận động hoặc công viên. Những phút 30-50 này sẽ kết nối bạn với thiên nhiên và mở mang đầu óc cho những ý tưởng và suy nghĩ mới. Rốt cuộc, người ta biết rằng sự thống nhất với thiên nhiên có tác động tích cực đến tất cả mọi người. Nhiều nhà thơ và nghệ sĩ lấy cảm hứng từ đó.

Hãy chọn cho mình những trang phục thoải mái nhất, không quá chật và không ôm sát cơ thể. Rất nhiều thứ phụ thuộc vào sự thoải mái: tâm trạng, mong muốn, động lực. Chúng có thể biến mất cùng với sự khó chịu từ quần áo và giày dép.

Uống nước tùy thích: trước, trong hoặc sau khi chạy. Nhưng hãy chắc chắn uống, đảm bảo độ bão hòa của cơ thể với chất lỏng và loại bỏ tình trạng mất nước. Nước không nên có ga, với một tỷ lệ nhỏ muối. Nước khoáng có thể làm khô miệng và khó hấp thụ.

Khi lựa chọn các phương pháp giảm cân, chạy bộ là phương pháp tốt nhất trong số đó. Nó có một số ưu điểm, lợi ích tối đa và kết quả tuyệt vời không chỉ trong việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Không ngoa khi nói rằng chạy bộ có lợi cho sức khỏe!

Cuộc đua cho hình thể hoàn hảo là một môn thể thao yêu thích của phụ nữ. Bạn cần phải giảm cân luôn và ngay hôm nay, và thậm chí tốt hơn ngày hôm qua. Trong cuộc tranh luận về cách giảm cân lý tưởng, giáo đã gãy và bàn phím đã bị xóa, và lập luận của các bên đối lập không nghĩ là cạn kiệt. Hôm nay chúng ta sẽ không tìm ra môn thể thao nào đốt cháy chất béo tốt hơn những môn khác mà chúng ta sẽ nói về việc liệu có thể giảm cân bằng cách chạy bộ hay không. Hãy để chúng tôi tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật chạy chính xác và tổ chức quá trình đào tạo, nhờ đó số kg và centimet khó chịu sẽ biến mất nhanh chóng và không để lại dấu vết.

Có thể giảm cân nếu bạn chạy mỗi ngày: số học đơn giản

Khi xây dựng một quy trình đào tạo, chạy được sử dụng như một bài tập tim mạch, cũng như để khởi động và hạ nhiệt trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Cách làm này khá hợp lý, trước khi tập tạ, làm nóng cơ và săn chắc mạch máu là điều kiện tiên quyết để đảm bảo an toàn. Có thể giảm cân trong khi chạy nếu bạn sử dụng chạy bộ làm tải trọng duy nhất?

Khi nói đến giảm cân, chạy bộ không khác nhiều so với các hoạt động thể chất khác. Nếu với chi phí của nó, bạn có thể tiêu tốn nhiều calo hơn lượng calo nhận được từ thức ăn, thì kết quả sẽ đạt được. Bạn có thể nhận được số dư âm theo các cách sau:

• Tăng lượng calo tiêu thụ - những người chọn tùy chọn này thích làm việc chăm chỉ về thể chất, nhưng không thay đổi chế độ ăn uống thông thường của họ. Chà, đây là quyền của họ, và với sự siêng năng đầy đủ, kết quả chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng.
• Giảm lượng calo của bạn - nói cách khác, hãy ăn kiêng. Người ta cũng thấy rõ ràng là không thích hoạt động thể chất, và các cô gái dễ bỏ ăn hơn là di chuyển. Trong trường hợp này, tất nhiên, trọng lượng sẽ giảm, nhưng kết quả có thể khó chịu. Cơ bắp không được đào tạo trước đây ẩn dưới một lớp mỡ sẽ khiến cơ thể trông nhão và kém hấp dẫn.
• Đấu tranh trên hai mặt trận - giảm tiêu dùng và tăng tiêu dùng. Ý nghĩa rất vàng, trong đó chứng trầm cảm không bị đe dọa bởi những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn uống, và các cơ trở nên săn chắc, giúp cơ thể săn chắc và lực lưỡng.

Vì vậy, nếu cân nặng của bạn bây giờ ổn định và bạn chạy nhiều hơn, mức tiêu hao năng lượng của bạn sẽ tăng lên và quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể chậm nhưng ổn định sẽ bắt đầu. Và nếu đồng thời bạn cũng điều chỉnh một chút thực đơn theo hướng giảm lượng carbohydrate, quá trình giảm cân sẽ diễn ra với tốc độ khá nhanh và kết quả đầu tiên sẽ thấy rõ sau 1,5-2 tuần.

Chạy hết calo: chạy có giúp giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người giảm cân nên ghi nhật ký thực phẩm, trong đó nên bổ sung từng lượng calo ăn vào. Nhưng biết mình đã ăn bao nhiêu để làm gì nếu bạn không biết mình đã tiêu bao nhiêu? Hoàn toàn có thể tính được bạn đã chi khoảng bao nhiêu trong một lần chạy. Khoảng, bởi vì con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Trọng lượng của người chạy - bạn càng phải di chuyển nhiều khối lượng với nỗ lực cơ bắp thì càng cần nhiều năng lượng, vì vậy các vận động viên thừa cân trước tiên thể hiện động lực giảm cân nhanh chóng, và khi họ giảm cân, quá trình này sẽ chậm lại.
• Cường độ tập luyện - cả tốc độ và thời gian chạy đều quan trọng. Cả tốc độ trung bình và tối đa đều quan trọng.

• Địa điểm - Chạy việt dã bao gồm cả lên dốc và xuống dốc sử dụng nhiều nhóm cơ hơn là chạy đơn điệu quanh sân vận động.
• Thời tiết - những người có ý chí không từ bỏ chạy bộ vào mùa đông có mọi cơ hội giảm cân nhanh hơn, vì trong thời tiết lạnh, cơ thể buộc phải tiêu hao năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể.

Thông thường, những người mới bắt đầu có câu hỏi “Chạy tại chỗ có giúp tôi giảm cân không? Xét cho cùng, địa hình hoàn toàn bằng phẳng.” Vâng, tất nhiên, calo cũng được tiêu thụ khi chạy tại chỗ, nhưng đây vẫn là phương pháp kém hiệu quả nhất, vì một số lượng nhỏ cơ bắp tham gia vào công việc.

Tất nhiên, không thể tính đến yếu tố thời tiết hoặc địa hình duy nhất trong từng trường hợp trong các tính toán tiêu chuẩn hóa. Nhưng bạn có thể nhận được thông tin về việc có thể giảm cân bằng cách chạy bằng số trong bảng sau:

Như bạn có thể thấy, chạy bộ thường xuyên sẽ loại bỏ 350-550 kcal mỗi giờ, tùy thuộc vào cân nặng của một người. Bằng cách dành 1 giờ mỗi ngày để chạy bộ, trong một tháng, bạn sẽ giảm được 2-3 kg mà không cần thay đổi thói quen ăn uống. Trong một năm, con số trông ấn tượng hơn, giảm 25-35 kg mà không cần ăn kiêng đau đớn là một kết quả tốt.

Đừng cố giảm cân càng sớm càng tốt. Một hiệu ứng như vậy sẽ tồn tại trong thời gian ngắn và nó sẽ đòi hỏi những nỗ lực đáng kể, vì cơ thể sẽ bắt đầu chống lại sự cạn kiệt nguồn dự trữ. Bạn sẽ không nhận thấy mình bắt đầu ngủ nhiều hơn một chút và di chuyển ít hơn một chút vào ban ngày, đồng thời tiết kiệm được mọi thứ đã chi cho việc chạy bộ.

Bạn có thể giảm cân với chạy? Chúng tôi tổ chức quá trình đào tạo

Đối với những người quyết định tự học giáo dục thể chất, những khó khăn chính nảy sinh chính là do các vấn đề về tổ chức. Làm thế nào để ép buộc bản thân, làm thế nào để biến nó thành thói quen, chạy bộ vào buổi sáng có giúp bạn giảm cân hay chạy bộ vào buổi tối tốt hơn - có rất nhiều câu hỏi và bạn phải tự tìm câu trả lời cho chúng . Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người từ bỏ việc tập luyện sau một hoặc hai lần thử.

Làm thế nào để chạy một thói quen

Trước hết, bạn cần chế ngự bản thân và vẫn ép mình chạy, thay vì tìm kiếm thông tin trên Internet về việc chạy bộ có giúp giảm cân hay không, đánh giá của những người đã giảm cân và không giảm cân hay dành hàng giờ để chọn một mẫu giày thể thao. . Một khi bạn đã đưa ra quyết định, hãy bắt tay vào thực hiện nó ngay.

• Chuẩn bị giày và quần áo. Ngay cả khi bạn không có giày chạy bộ hoặc quần áo thể thao, đừng trì hoãn lần chạy đầu tiên của bạn cho đến khi bạn mua chúng. Tuy nhiên, các bài tập ban đầu sẽ ngắn và nhu cầu cấp thiết sẽ khiến bạn mua thiết bị phù hợp càng sớm càng tốt.

• Nếu bạn định chạy trước giờ làm, hãy suy nghĩ kỹ và chuẩn bị bữa sáng vào buổi tối, thu dọn đồ đạc. Hãy đặt báo thức và đừng để mình nằm dài trên giường nữa.
• Tải lên danh sách phát các bài hát yêu thích của bạn. Bạn không nên cố gắng kết hợp các lợi ích cho cơ thể và trí óc bằng cách nghe sách nói - bộ não tập trung vào hoạt động có phương pháp của đôi chân và đơn giản là không thể tiếp thu thông tin mới.
• Thông báo với mọi người rằng bạn đã quyết định xem liệu chạy bộ có giúp bạn giảm cân ở bụng, hông hay các vùng có vấn đề khác hay không. Bắt đầu một blog nơi bạn báo cáo hàng ngày về quãng đường đã đi hoặc thời gian chạy và mỗi tuần một lần đăng ảnh về các con số trên thang đo hoặc thể tích trên centimet. Một thủ thuật như vậy tạo động lực tốt cho các nghiên cứu có hệ thống cho đến khi đạt được mục tiêu.
• Tham gia cộng đồng người chạy bộ, trò chuyện trên các diễn đàn theo chủ đề hoặc tìm những người cùng chí hướng để tập luyện cùng nhau. Điều này sẽ bổ sung yếu tố giao tiếp tích cực cho môn thể thao yêu thích của bạn.
• Vui thích. Đừng chạy theo kết quả, hãy tận hưởng quá trình - chiêm ngưỡng khung cảnh xung quanh, hít thở không khí trong lành, ngắm nhìn thiên nhiên và dòng người qua lại và đừng nghi ngờ rằng nếu bạn chạy bộ, bạn có thể giảm cân!

Đừng nhắm đến bất cứ điều gì có ý nghĩa trong giai đoạn hình thành thói quen. Tốt hơn hết là bạn nên dành 3 tuần để biến việc chạy bộ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, nếu thiếu nó bạn sẽ cảm thấy khó chịu. Và rồi chạy bộ hàng ngày sẽ trở thành sở thích yêu thích của bạn chứ không phải là hoạt động mà bạn muốn từ bỏ ngay lập tức, ngay khi mũi tên hiển thị số cân nặng mong muốn.

Quy trình đào tạo

Tổ chức chạy bộ đúng cách cho phép bạn tránh chấn thương và mở khóa hoàn toàn khả năng giảm cân. Bạn nên đọc các quy tắc trước khi bạn bắt đầu. Lúc đầu, bạn sẽ phải làm mới bộ nhớ khá thường xuyên, nhưng sau một thời gian, chúng sẽ tự động được thực hiện.

Các quy tắc cơ bản của đào tạo chạy:

• Tốt hơn là bạn nên bắt đầu chạy bộ trên đường phố vào cuối mùa xuân, khi nhiệt độ bên ngoài trở nên đủ thoải mái để hoạt động thể chất. Điều này sẽ cho phép hình thành khả năng miễn dịch và cứng lại vào mùa đông, sau đó sẽ không sợ bị cảm lạnh khi đi dạo.
• Khởi động trước khi chạy. Làm nóng cơ bắp bằng cách cung cấp lưu lượng máu và nhào nặn các khớp - điều này quyết định phần lớn việc chạy bộ có tốt cho việc giảm cân hay không. Nếu nhiệt độ bên ngoài thấp hơn +5⁰С, hãy khởi động ở nhà và ra ngoài đường ngay lập tức bắt đầu chạy và không dừng lại cho đến khi bạn trở về nhà.

• Nếu bạn hết hơi trong khi chạy, đừng dừng lại để lấy lại hơi. Bước một bước hoặc chỉ chậm lại cho đến khi nhịp thở được phục hồi.
• Tăng thời gian chạy nên dần dần, cho phép các cơ, nhịp thở và tim thích nghi với tải trọng bất thường. Trong buổi tập đầu tiên, 10-15 phút là đủ. Ngay cả khi bạn thực sự muốn tiếp tục, hãy kiềm chế bản thân, vì krepatura vào ngày hôm sau có thể không phải là một bất ngờ thú vị cho lắm. Sau đó, bằng cách thêm 5 phút cho mỗi lần chạy, bạn sẽ đạt được thời lượng tối ưu ngay cả trước khi hình thành thói quen chạy.
• Những người quan tâm đến việc liệu chạy bộ có giúp giảm cân ở chân hay không nên tuân theo thời lượng tập luyện tối ưu. Bạn cần chạy ít nhất 1 giờ liên tục. Trong 40-45 phút đầu tiên, cơ thể cung cấp cho cơ bắp hoạt động bằng cách sử dụng glycogen dự trữ trong gan, và chỉ sau đó mới bắt đầu sử dụng chất béo. Đồng thời, sự phân hủy mạnh mẽ nhất của dự trữ chất béo xảy ra gần các cơ đang hoạt động, nơi tốc độ dòng máu là tối đa vào thời điểm này.
• Không ăn 1,5 giờ trước khi tập luyện. Một kỹ thuật đơn giản sẽ cho phép bạn bắt đầu chạy bộ với lượng đường trong máu thấp, do đó quá trình trao đổi chất phân hủy chất béo sẽ bắt đầu sớm hơn.
• Tốt hơn hết là bạn nên từ chối thức ăn trong 2 giờ sau khi tập luyện để năng lượng thiếu hụt được bù đắp từ lượng mỡ dự trữ chứ không phải từ lượng calo nhận được từ thức ăn. Đó là lý do tại sao câu trả lời cho câu hỏi “chạy bộ buổi tối có giảm cân được không?” sẽ là - có, nếu bạn định chạy một giờ sau bữa tối và không ăn sau đó.

Một mua lại hữu ích sẽ là một vòng đeo tay thể dục hoặc một chương trình tacker được cài đặt trên điện thoại của bạn. Chúng sẽ cho phép không chỉ tính đến khoảng cách mà còn tính toán tốc độ, cũng như lượng calo được đốt cháy. Bạn có thể xem lịch sử tập luyện của mình và tìm hiểu xem đã hoàn thành bao nhiêu trong một tuần hoặc một tháng.

Có thể giảm cân bằng cách chạy: cách tăng chi phí năng lượng

Khi bạn đã quen với nó và tham gia vào các hoạt động thường xuyên, việc chạy dường như không còn là một gánh nặng nữa. Giờ đây, bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy lên 20-25% bằng cách thực hiện một số thủ thuật khi chạy:

• Sử dụng chạy ngắt quãng - xen kẽ 2-3 phút chạy ở tốc độ tối đa với 15 phút chạy ở tốc độ trung bình thoải mái.
• Sử dụng tạ - trên cánh tay và chân, đeo ba lô trên lưng hoặc áo vest.
• Chạy việt dã - lập lộ trình sao cho có 3-4 đoạn dốc và đoạn dốc. Nếu bạn có thể đi qua thang, hãy chắc chắn sử dụng nó.

Bây giờ bạn đã biết chắc liệu có thể giảm cân khi chạy bộ hay không - chạy bộ sẽ được thực hiện vào buổi tối hay buổi sáng, điều đó không quá quan trọng. Điều chính yếu là bắt đầu, và trước khi bạn kịp định thần lại xem buổi chạy bộ buổi sáng sẽ tiếp thêm sinh lực cho bạn như thế nào cho cả ngày, và buổi chạy bộ buổi tối sẽ giúp bạn bình tĩnh lại trước khi đi ngủ.

Nhiều người trong chúng ta biết rằng chạy bộ có tác động tích cực đến sức khỏe. Vì vậy, nó phát triển sức bền, tăng cường cơ tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Tất nhiên, chạy không dễ dàng. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tìm hiểu, để lấy động lực, điều gì sẽ xảy ra với bạn khi bạn bắt đầu chạy.

Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều

Cho dù bạn đang có tâm trạng tốt hay xấu, chạy bộ sẽ khiến tâm trạng tốt hơn. Vì vậy, theo các nghiên cứu, thậm chí 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp những người mắc chứng trầm cảm phấn chấn ngay lập tức. Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đây, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh và chạy bộ để chuẩn bị cho hoạt động gắng sức hơn.

Lòng tự trọng của bạn sẽ tăng lên

Những người thường xuyên chạy bộ quanh khu phố và chiêm ngưỡng các tòa nhà và thiên nhiên thể hiện lòng tự trọng cao hơn sau khi tập luyện so với những người bỏ qua các bài tập như vậy. Vì vậy, chọn đúng tuyến đường và lên đường!

Bạn sẽ trông đẹp hơn

Mọi người đều biết rằng thể thao giúp đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng chạy bộ có thể đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện. Do đó, tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép bạn sớm đưa cơ thể về vóc dáng mà bạn hằng mơ ước.

Làn da của bạn sẽ trông thật tuyệt

Các hoạt động thể thao không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn cứu làn da khỏi một số vấn đề. Vì vậy, chạy thường xuyên sẽ cho phép bạn quên đi mụn trứng cá và mụn đầu đen. Hơn nữa, khuôn mặt của bạn sẽ trông tươi tắn và khỏe mạnh.

Tư thế của bạn sẽ được cải thiện

Chạy cho phép bạn không chỉ giảm thêm cân mà còn giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái hoàn hảo. Vì vậy, ngoài việc vòng eo của bạn trở nên thon gọn hơn, tư thế của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Đầu gối của bạn sẽ khỏe hơn

Chạy giúp tăng khối lượng xương và giảm những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở khớp. Tất nhiên, nếu bạn đã có vấn đề về đầu gối, thì những bài tập như vậy có thể gây hại.

Cơ tim của bạn sẽ khỏe hơn

Ngay cả chạy bộ thường xuyên vừa phải cũng sẽ giữ cho hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạn cũng sẽ quên đi các vấn đề về huyết áp cao.

Sức chịu đựng của bạn sẽ tăng lên

Tập thể dục thường xuyên sẽ tăng sức chịu đựng của bạn, điều này sẽ giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Nó cũng sẽ cải thiện chức năng phổi của bạn. Vì vậy, bạn sẽ quên đi việc bạn đã nghẹt thở và thở hổn hển như thế nào trong những buổi tập đầu tiên. Bây giờ bạn có thể chạy quãng đường dài hơn và với tốc độ nhanh hơn.

Bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong giấc ngủ

Những người bị mất ngủ nên ngừng uống thuốc ngủ và bắt đầu chạy bộ như một liệu pháp. Điều này đảm bảo bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Điều này đã được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học. Vì vậy, trong các thí nghiệm, hóa ra những người chạy bộ trong ngày mất trung bình 17 phút để ngủ. Những người không chơi thể thao không thể ngủ sớm hơn sau 38 phút. Nhưng chạy bộ có thể giúp ích cho cả những người trong chúng ta, những người không gặp vấn đề về mất ngủ. Rốt cuộc, những tải như vậy không chỉ làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ mà còn khiến giấc ngủ ngon hơn. Theo đó, vào ban đêm, chúng tôi quản lý để nghỉ ngơi tốt hơn.

Bạn sẽ dễ tập trung hơn

Chạy có tác động cực kỳ tích cực đến khả năng tinh thần của chúng ta. Vì vậy, các nghiên cứu mà những người lao động đến từ Vương quốc Anh tham gia đã chỉ ra rằng vào những ngày mọi người chạy bộ, họ sẽ dễ dàng tập trung vào nhiệm vụ của mình hơn. Họ cũng mắc ít lỗi hơn và làm việc hiệu quả hơn so với những ngày không tập luyện.

Bạn sẽ gặp những người mới

Một số vận động viên thích sự yên tĩnh và cô độc, thích tự tập luyện hơn. Tuy nhiên, nhiều người tận hưởng cơ hội làm quen với những người mới. Vì vậy, bạn có thể tìm một người bạn hoặc cả một nhóm người để cùng nhau tập luyện. Bạn có thể cùng nhau đặt mục tiêu và làm việc để đạt được chúng. Ngoài ra, sự hiện diện của một đối tác cung cấp thêm động lực để tiếp tục đào tạo.

Bạn sẽ tiết kiệm tiền

Nếu bạn không đủ khả năng để trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc một thiết bị ưa thích, thì đừng lo lắng. Rốt cuộc, tất cả những gì bạn cần để chạy bộ là một đôi giày chạy bộ.

Bạn sẽ có cơ hội giúp đỡ người khác

Chạy cũng có thể được sử dụng để đóng góp cho một lý do chính đáng. Vì vậy, nhiều sự kiện từ thiện ngày nay được tổ chức dưới hình thức các cuộc đua hoặc marathon. Trong những sự kiện này, quỹ được gây quỹ cho các nhu cầu từ thiện. Do đó, bằng cách tham gia vào họ, bạn sẽ giúp đỡ những người cần giúp đỡ.

Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng chạy có rất nhiều lợi thế. Vì vậy, không còn nghi ngờ gì nữa! Mang giày chạy phù hợp, chọn tuyến đường của bạn và bắt đầu chạy!

Câu hỏi khi nào nên chạy, vào buổi sáng hay buổi tối, một người quyết định dựa trên sở thích và thói quen hàng ngày thông thường của họ. Mọi người bắt đầu một ngày điển hình của họ theo những cách khác nhau. Một số người thích nâng cao tinh thần bằng một tách cà phê thơm, những người khác cố gắng tập thể dục buổi sáng ngay sau khi thức dậy và chạy bộ nhẹ nhàng.

Những người phản đối việc chạy bộ đôi khi đưa ra lập luận rằng sau khi thức dậy, cơ thể vẫn chưa có thời gian để điều chỉnh hoạt động thể chất đúng cách và đơn giản là chưa thức dậy. Trong trường hợp này, họ tin rằng chạy bộ buổi sáng sẽ trở thành nguồn gây thêm căng thẳng.

Những người ủng hộ quan điểm này hoặc hoàn toàn từ chối hoạt động thể chất hoặc chạy bộ vào buổi tối.

Ngược lại, những người chạy bộ có kinh nghiệm tin rằng chạy bộ buổi sáng có thể đưa cơ thể ra khỏi trạng thái buồn ngủ, tiếp thêm năng lượng và sức mạnh, điều này rất cần thiết cho một người trong ngày làm việc. Chạy bộ nhanh sau khi thức dậy giúp tăng cường trương lực và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi có thể ập đến với một người vào giờ ăn trưa.

Ngày nay, bất kỳ người có học thức nào cũng sẽ đồng ý rằng chạy bộ mang lại sức khỏe và tác dụng có lợi cho các chức năng của cơ thể. Nhưng cần lưu ý rằng mỗi sinh vật là cá thể, cũng như khả năng thích ứng với căng thẳng. Nhịp điệu sinh học của con người cũng có thể khác nhau. Để đưa ra quyết định đúng đắn về thời gian chạy, bạn cũng phải tính đến mức độ sức khỏe và tuổi tác của mình.

Một cuộc tư vấn với một bác sĩ có kinh nghiệm sẽ giúp xác định chế độ đào tạo chạy. Chuyên gia sẽ dễ dàng đánh giá khách quan mức độ sẵn sàng của bạn hơn và xác định những mức độ có thể. Có thể tình trạng cơ thể của bạn nói chung không tương thích với việc chạy buổi sáng hoặc buổi tối.

Bạn nên ngừng chạy vào buổi sáng khi ngủ không đủ giấc, đang cảm thấy khó chịu nói chung hoặc có dấu hiệu cảm lạnh.

Nếu bạn chọn chạy bộ vào buổi sáng, cố gắng không bắt đầu tập ngay sau khi ra khỏi giường mà chỉ sau mười phút khởi động. Thực hiện một số bài tập linh hoạt và thở. Kéo giãn khớp, làm nóng cơ chân. Tốt nhất là thực hiện các bài tập như vậy không phải trong một căn phòng ngột ngạt mà trong không khí trong lành.

Cố gắng đảm bảo rằng có ít nhất nửa giờ nghỉ giữa lúc kết thúc buổi chạy và bữa sáng của bạn. Thời gian này có thể được sử dụng cho các thủ tục về nước và vệ sinh, sắp xếp bản thân và ngôi nhà của bạn ngăn nắp. Điều quan trọng là vào bữa sáng, tất cả các chức năng của cơ thể trở lại bình thường, hơi thở và nhịp tim được phục hồi. Chỉ trong trường hợp này, chạy buổi sáng sẽ tốt cho bạn.