Bài tập cổ: thể dục để tăng cường cơ bắp. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ để phòng ngừa và điều trị thoái hóa khớp

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với cột sống cổ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.

Bài tập kéo giãn cổ

Mọi bài tập giãn cơ đều được thực hiện nhịp nhàng, không bị giật. Giữ mỗi tư thế trong 30 giây.

Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ ức đòn chũm và cơ cổ dài.

Đứng thẳng, hạ vai xuống. Nghiêng đầu ra sau, duỗi thẳng phía trước cổ. Từ vị trí này, nghiêng đầu sang trái. Để có hiệu quả cao hơn, hãy đặt lòng bàn tay trái của bạn lên phía bên phải đầu của bạn, nhưng đừng ấn mạnh.

Đây là động tác kéo giãn cơ nâng vai.

Nâng cánh tay phải lên, uốn cong ở khuỷu tay và chạm vào mép trên của xương bả vai. Đặt tay trái lên đỉnh đầu và nghiêng đầu sang trái.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Với bài tập này, bạn có thể kéo căng cơ cổ hình thang và cơ cổ trên.

Ngồi thẳng lưng, đặt tay phải lên phía bên trái đầu. Nghiêng đầu về phía trước và sang một bên, tăng áp lực bằng tay.

Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập này kéo dài cơ cổ lách và cơ dưới chẩm.

Đứng thẳng lưng, đặt tay phải lên phía sau đầu và tay trái lên cằm. Cúi đầu xuống, tạo thành cằm đôi. Đồng thời, cổ giữ thẳng, phần sau đầu có xu hướng hướng lên trên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau cổ, đặc biệt là ở đáy hộp sọ.

Bài tập thú vị này giúp kéo giãn đồng thời các cơ ở cổ, vai và lưng.

Hãy bò bằng bốn chân trên sàn. Di chuyển tay phải của bạn dưới tay trái, quay sang trái.

Hạ vai phải xuống sàn, quay đầu sao cho tai phải chạm sàn. Cánh tay phải phải thẳng.

Nếu có thể, hãy duỗi chân trái cho đến khi chạm vào lòng bàn tay phải. Đặt tay trái của bạn phía sau lưng.

Cố gắng xoay cổ và vai để nhìn lên trần nhà. Bây giờ làm tương tự theo hướng khác.

Thậm chí còn có nhiều bài tập yoga tốt hơn giúp kéo giãn cổ và vai của bạn, ngoài ra còn có những lựa chọn với bóng mát-xa.

Và chúng ta chuyển sang các bài tập giúp bạn tăng cường cơ cổ.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cổ của bạn

Chúng tôi sẽ phân phối các bài tập theo mức độ khó. Những cái đơn giản nhất đầu tiên.

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên thái dương sao cho các ngón tay hướng về phía sau đầu. Dùng tay ấn nhẹ vào thái dương và vượt qua lực cản, quay đầu lại.

Thực hiện 10 lượt theo mỗi hướng.

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên trán và ấn nhẹ vào đó. Vượt qua sự kháng cự, tiến về phía trước.

Lặp lại 10 lần.

Bài tập này được thực hiện để bơm cơ hình thang trên.

Đứng thẳng, cầm tạ, dang rộng 2 tay dọc theo cơ thể. Nâng và hạ vai 10 lần.

4. Nằm nâng cổ

Nằm trên sàn và duỗi cổ về phía trước và lên. Lặp lại 10 lần.

Nằm trên sàn, hai chân cong ở đầu gối, bàn chân và lòng bàn tay đặt trên sàn. Nâng cơ thể của bạn thành một phần cây cầu, dựa vào đầu bạn. Hỗ trợ trọng lượng trong cánh tay của bạn, giảm bớt gánh nặng cho đầu. Giữ tư thế trong 30–60 giây.

Một lựa chọn nâng cao hơn là cầu không có tay, có hỗ trợ trên đầu. Thực hiện bài tập thật cẩn thận và chỉ khi bạn cảm thấy cơ cổ đã sẵn sàng.

Đặt hai chân sao cho khoảng cách giữa chúng rộng gấp đôi chiều rộng của vai bạn. Nghiêng người về phía trước mà không cong đầu gối. Đặt tay và đầu xuống sàn để tạo thành hình tam giác. Dần dần cố gắng chuyển trọng lượng cơ thể từ cánh tay lên đầu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đó là tất cả. Tăng cường và kéo căng cơ cổ và bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cong vẹo cột sống là một bệnh thoái hóa – loạn dưỡng khá phổ biến ở thời đại chúng ta. Trong quá trình phát triển, các đĩa đệm thay đổi vị trí, khiến con người cảm thấy đau và có các triệu chứng khác. Vì cột sống có nhiều phần, nên thoái hóa sụn có thể có nhiều loại, tùy thuộc vào sự dịch chuyển của các vị trí: cổ, ngực và thắt lưng.

Triệu chứng chính

Có một số giai đoạn phát triển của bệnh, mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi các triệu chứng và biến chứng riêng. Lúc đầu, một người chỉ cảm thấy mệt mỏi nhẹ và đau dai dẳng ở vùng bị ảnh hưởng nên không nhận thức được sự khởi phát của chứng hoại tử xương. Ngoài ra, người bệnh còn thường xuyên bị đau đầu, tê ở tứ chi (thường là ở tay), ngứa ran,… Khi bệnh phát triển, xuất hiện nhiều triệu chứng khó chịu hơn:

Biến dạng đốt sống cổ.

Đau ở cổ hoặc các bộ phận khác;
Căng thẳng ở cơ lưng, rất khó giảm bớt;
Bất tiện khi giơ tay lên, một số khớp có vẻ như bị “nêm”;
Chóng mặt, nhức đầu dữ dội. Xảy ra khi các đốt sống bị dịch chuyển đè lên mạch máu, khiến chất dinh dưỡng đến đầu ít hơn;
Thoát vị và gai xương được hình thành, có thể gây liệt và tê liệt.

Tại sao thoái hóa xương xảy ra?

Căn bệnh này được coi là điển hình cho những người có lối sống ít vận động. Một người ngồi trong văn phòng cả ngày không duỗi lưng, nếu không có hoạt động thể chất ở lưng và kết hợp yếu tố này với tư thế không tốt thì các đĩa đệm và đốt sống có xu hướng dịch chuyển.

Ngoài ra, chắc hẳn ai cũng biết cột sống phải chịu đựng bao nhiêu căng thẳng mỗi ngày. Nó không chỉ chịu trọng lượng của cơ thể mà còn cả tải trọng mà một người mang theo. Do đó, việc nâng tải đột ngột và quá tải quá mức trong khi tập thể dục bao gồm các vận động viên và những người có công việc liên quan đến tải nặng nằm trong nhóm nguy cơ.

Chứng thoái hóa sụn cũng thường xảy ra ở những người thừa cân và không tập thể dục, ở những người bị suy giảm tuần hoàn máu cũng như ở những người đã từng bị chấn thương cổ. Bất kỳ tác động cơ học nào cũng có thể ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của sườn núi và gây ra độ cong.

Phòng ngừa kịp thời tình trạng thoái hóa xương khớp sẽ giúp tránh cong vẹo và bảo vệ hệ cơ xương. Các bài tập đơn giản vào buổi sáng, chạy bộ và bơi lội giúp củng cố xương và giúp duy trì trương lực cơ cũng như tư thế. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn bắt đầu nhận thấy những dấu hiệu đầu tiên của bệnh thoái hóa khớp, đừng lo lắng - có nhiều phương pháp để tăng cường sức mạnh cho cơ cổ khi bị thoái hóa khớp.

Liệu pháp tập thể dục phức tạp cho cột sống cổ

Tùy thuộc vào giai đoạn phát triển của bệnh, bác sĩ điều trị sẽ chỉ định một liệu trình điều trị riêng cho từng bệnh nhân. Khóa học này bao gồm các loại thuốc tăng cường sức mạnh, vitamin và một tập hợp các bài tập đặc biệt nhằm cải thiện tình trạng của cột sống.

Trong giai đoạn phát triển cuối cùng, điều quan trọng ban đầu là phải loại bỏ cơn đau và viêm nhiễm, nếu có. Để làm điều này, bệnh nhân dùng thuốc giảm đau và thuốc chống viêm. Sau đó, một liệu trình tăng cường và điều chỉnh cột sống được quy định.

Tập thể dục trị liệu là một phần không thể thiếu trong điều trị. Nó được kê toa cho mỗi bệnh nhân và bao gồm một số bài tập phải được thực hiện theo hiệp, 2-3 lần một ngày. Có một số quy tắc bắt buộc và phải được tuân thủ trong suốt quá trình điều trị trong quá trình đào tạo:

Hoạt động thể chất nên được thực hiện mà không có chuyển động và giật đột ngột, điều này chỉ có thể gây hại cho tình trạng của sườn núi. Mọi hành động phải trơn tru và không vội vàng.
Tốt nhất nên tập thể dục trước bữa ăn. Khởi động giúp cải thiện lưu lượng máu, cung cấp lượng chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cột sống. Nếu việc tập luyện được thực hiện sau bữa ăn, thì đến cuối bữa ăn, một phần vitamin nhất định sẽ được hấp thụ.
Tránh đau đớn. Bạn cần phải tập luyện tốt, nhưng nếu cảm thấy đau ở bất kỳ phần nào của cột sống, bạn nên ngừng tập thể dục ngay lập tức và thông báo cho bác sĩ để bác sĩ điều chỉnh lộ trình.
Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động nhẹ để khởi động.

bài tập hữu ích

Các bài tập tăng cường cơ cổ khi bị thoái hóa khớp được chỉ định độc quyền bởi bác sĩ điều trị, không nên tự mình thực hiện - tự dùng thuốc chỉ có thể gây hại cho hệ cơ xương. Đặc biệt, các động tác sau đây có thể hữu ích cho cột sống cổ :

Vị trí ban đầu	Bài tập
	Từ từ hạ vai xuống và nâng phần gáy lên. Sau đó, ngược lại, hãy ấn đầu vào vai bạn
	Nghiêng đầu sang phải và trái, lên và xuống
	Hít một hơi, giơ tay lên, duỗi ra, nhìn vào lòng bàn tay
	Với lưng thẳng, đưa cả hai cánh tay về phía trước và đồng thời dang rộng chúng sang hai bên càng xa càng tốt.
	Quay đầu sang phải và sang trái. Cố gắng chạm cằm vào vai.
	Từ từ nhấc phần sau đầu lên khỏi sàn, nâng lên, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 - 15 giây rồi thư giãn.
	Nằm sấp trên mép giường, đầu cúi về phía trước. Nâng lên và giữ thẳng, sau đó hạ xuống. Lặp lại các bài tập, lật người nằm ngửa, sau đó sang bên phải và bên trái.
	Massage cổ và vùng cột sống bên dưới bằng máy mát xa đặc biệt hoặc khăn cứng.
	Thực hiện các động tác xoay vai tiến và lùi một cách đồng bộ.
	Hạ thấp đầu của bạn càng xa càng tốt và xoay nó sang phải và trái. Lặp lại với tư thế đầu hơi nghiêng về phía sau.

Một lợi thế rất lớn của thể dục dụng cụ là nó cho phép bạn tăng khoảng cách giữa các đốt sống, đảm bảo giải phóng các mạch máu và các đầu dây thần kinh, giúp người bệnh giảm đau và thiếu máu lưu thông. Ngoài ra, tự xoa bóp chất lượng cao và các quy trình tương tự sẽ cho phép bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng cong vẹo, quên đi cơn đau đầu và chóng mặt, đồng thời cải thiện tư thế.

Sau khi hoàn thành điều trị, điều quan trọng là đừng quên tình trạng của cột sống. Bạn phải luôn giữ lưng thẳng, ngay cả khi ngồi trong thời gian dài. Một số bài tập trên rất phổ biến và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Nếu bạn không có thời gian hoặc quên tập thể dục và chỉ nhớ về nó khi làm việc, một vài động tác sẽ giúp bạn duy trì trương lực và tình trạng tốt của đốt sống.

Một giải pháp tuyệt vời để cải thiện tình trạng cột sống là đến thăm hồ bơi. Bất kể bạn làm gì trong đó - thể dục dụng cụ dưới nước đặc biệt hay bơi lội đơn giản - nước đều có tác dụng có lợi cho cơ thể và mật độ của nó ngăn ngừa tình trạng quá tải trong bất kỳ chuyển động nào. Do đó, khi tập luyện ở hồ bơi, bạn có thể duy trì tình trạng tốt của cột sống và cơ bắp mà không bị quá tải.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều trị bất kỳ bệnh nào. Điều này sẽ giúp tính đến khả năng dung nạp của từng cá nhân, xác nhận chẩn đoán, đảm bảo tính đúng đắn của điều trị và loại bỏ các tương tác thuốc tiêu cực. Nếu bạn sử dụng thuốc theo toa mà không hỏi ý kiến bác sĩ thì bạn hoàn toàn phải chịu rủi ro. Tất cả thông tin trên trang web được trình bày nhằm mục đích cung cấp thông tin và không phải là hỗ trợ y tế. Mọi trách nhiệm sử dụng thuộc về bạn.

Nếu bị đau ở cổ, khó quay đầu, nặng vai và tê các ngón tay - đây là những dấu hiệu đầu tiên của bệnh hoại tử xương. Cách tốt nhất để điều trị là tập thể dục cho cổ.

Cổ là vùng dễ bị tổn thương nhất trên cơ thể con người. Thông qua đó, tất cả các mạch quan trọng đều đi qua và các chất hữu ích đi vào não. Các dây thần kinh đi qua cổ, qua đó các xung động điều chỉnh hoạt động của con người. Vì vậy, bạn cần phải xử lý nó một cách cẩn thận nhất có thể.

Khi đầu ở tư thế tự nhiên, tâm của tai phải xấp xỉ ngang với tâm của vai, cộng hoặc trừ hai cm. Tải trọng trên toàn bộ cột sống là khoảng năm kg. Khi đầu di chuyển về phía trước, cứ mỗi hai cm rưỡi về phía trước, tải trọng sẽ tăng thêm 5 kg, điều này góp phần làm xuất hiện tình trạng tăng trương lực của các cơ ở cổ và cơ vai, dẫn đến các bệnh.

Nếu một người liên tục ở trong tư thế không thoải mái, các cơ căng sẽ kẹp các mạch máu và ống bạch huyết, lưu thông máu kém hơn và não ngừng nhận lượng oxy cần thiết.

Triệu chứng đầu tiên của các vấn đề về cổ là mệt mỏi và cứng cơ. Thông thường, một người không chú ý đến những “tiếng chuông” như vậy, điều này dẫn đến các biến chứng như thoái hóa xương khớp.

Tập thể dục là cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề và đau ở khớp cổ và vai. Nó có tác động tích cực đến lưu thông máu khắp cơ thể. Bằng cách thực hiện các bài tập cổ tại nhà, trương lực của cơ thể sẽ tăng lên và các yếu tố góp phần phát triển bệnh sụn khớp ở những người có lối sống ít vận động sẽ biến mất.

Tại sao cổ bạn bị đau: về héo, thoái hóa xương khớp và tăng huyết áp

Do phải ở trong tư thế không thoải mái trong thời gian dài, một lớp mỡ bắt đầu tích tụ ở vùng đốt sống cổ thứ bảy. Theo cách nói thông thường, nó được gọi là héo hoặc “bướu của góa phụ”. Bệnh lý này nguy hiểm cho sức khỏe và ảnh hưởng đến hoạt động của các hệ thống cơ thể khác nhau:

Trước hết, toàn bộ vùng cổ bị ảnh hưởng, dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ phát triển;
Lưu lượng máu đến bộ phận này chậm lại và dẫn đến sự lắng đọng của các tế bào mỡ;
Ở giai đoạn muộn của bệnh, người bệnh cảm thấy đau dữ dội, nguyên nhân là do hội chứng mạch máu.

Người ta nói rằng những người bị héo có thể tự mình giải quyết mọi vấn đề phức tạp mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Điều này không có nghĩa là tuyên bố này không đúng sự thật, tuy nhiên, vấn đề này xảy ra do cơ bắp bị suy yếu do thường xuyên ngồi thõng vai và lối sống ít vận động.

Một chiếc áo nịt ngực cơ bắp chắc khỏe của cột sống góp phần vào sức khỏe của nó. Nếu không, các đầu dây thần kinh kéo dài từ tủy sống sẽ bị nén và nguồn cung cấp máu bị suy giảm, khiến não không thể tiếp nhận tất cả các chất quan trọng.

Động mạch bị nén gây tăng huyết áp, có thể gây đột quỵ hoặc đau tim. Để ngăn ngừa chúng, nên thường xuyên thực hiện các bài tập cho cổ.

Khi những dấu hiệu đầu tiên của bệnh sụn khớp xuất hiện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đưa ra giải pháp tối ưu cho vấn đề. Nhờ điều trị kịp thời ngay từ giai đoạn đầu của bệnh nên có thể tránh được những hậu quả nghiêm trọng.

Các triệu chứng của thoái hóa xương bao gồm:

Đau ở phía sau đầu, vai và cánh tay. Nó có đặc điểm đau nhức, phát sinh từ bên cạnh hoặc phía sau. Rất khó quay đầu lại;
Bệnh nhân bị thoái hóa khớp thường xuyên bị chóng mặt, ù tai và mất thăng bằng khi đi lại;
Điểm yếu xảy ra ở chi trên, mặt và cổ.

Bệnh ở giai đoạn đầu có thể được điều trị bằng các bài tập cổ cho bệnh thoái hóa khớp. Phương pháp điều trị truyền thống chỉ được sử dụng khi phát hiện thấy các cục cứng ở vùng cổ áo.

Bài tập nên làm nếu đau cổ: chỉ định và chống chỉ định, quy tắc thực hiện

Có thể thoát khỏi chứng đau cổ và các bệnh liên quan, nhưng sẽ cần một số nỗ lực, thời gian và thay đổi lối sống.

Để đưa cột sống trở lại bình thường, cần tăng cường cơ và dây chằng.

Ngay cả khi bị đau, cách tốt nhất để thoát khỏi chứng thoái hóa đốt sống cổ là vật lý trị liệu cho cổ và xoa bóp. Thông thường, phương pháp xoa bóp cổ điển được sử dụng, phương pháp này ảnh hưởng đến tất cả các vùng của áo cổ và đốt sống.

Khi tập thể dục dụng cụ, trước hết bạn nên xác định xem bài nào có thể thực hiện được đối với bệnh thoái hóa khớp và bài nào không. Bạn cũng cần biết những trường hợp nào không nên tập cổ.

Chống chỉ định với thủ thuật “Bài tập trị liệu thoái hóa khớp cột sống cổ”:

Biến chứng thoái hóa xương khớp, kèm theo đau dữ dội ngay cả khi nghỉ ngơi;
Sự mất ổn định đã được phát hiện ở cột sống cổ, trong đó lượng máu cung cấp cho não bị suy giảm đáng kể, trong trường hợp này xảy ra chóng mặt;
Sự hiện diện của các bệnh cấp tính hoặc đợt cấp của các bệnh mãn tính;
dạng bệnh mãn tính nặng;
Bệnh ung thư;
hình thành cục máu đông;
Sự xuất hiện của chảy máu;
Tăng nhiệt độ cơ thể;
Huyết áp cao;
Ngộ độc cấp tính.

Trong tất cả các trường hợp trên, nó không được thực hiện. Để chẩn đoán chính xác bệnh cần phải được bác sĩ chuyên khoa khám. Các chống chỉ định hiện tại sẽ được thảo luận với bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ tiến hành vật lý trị liệu cho bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Ngoài ra, các xét nghiệm hoặc chụp X-quang có thể được chỉ định. Bác sĩ, sau khi phân tích tất cả các chỉ số, sẽ phát triển một bộ bài tập chống thoái hóa khớp cổ riêng cho từng bệnh nhân.

Quy tắc thực hiện vật lý trị liệu cho cổ:

Các bài tập trị liệu cho chứng thoái hóa khớp ở cổ không được thực hiện nếu cơn đau dữ dội xảy ra trong thời gian đó. Trong trường hợp này, bạn cần hoàn thành bài tập hiện tại và bắt đầu bài tập tiếp theo;
Nếu cuộc hẹn gây ra sự khó chịu nghiêm trọng, nó sẽ bị bỏ qua;
Các chuyển động trong quá trình tập luyện chữa đau cổ và vai phải nhịp nhàng và đều đặn;
Tải trọng trong các bài tập trị liệu thoái hóa khớp cổ nên được tăng dần;
Các kỹ thuật được thực hiện từ đơn giản đến phức tạp;
Các bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ được thực hiện hàng ngày, nếu không sẽ không mang lại hiệu quả gì;
Các bài tập chữa bệnh sụn cổ nên được thực hiện nửa giờ sau khi ăn. Quần áo phải thoải mái và phòng phải được thông gió thường xuyên.

Khi điều trị thoái hóa khớp bằng liệu pháp tập thể dục, bạn nên tính đến các hoạt động thể chất bị cấm:

Chạy đường dài hoặc đường ngắn;
Nhảy;
Xoay cánh tay của bạn;
Ném đạn;
Bắn đặt.

Khi bị thoái hóa khớp, những kỹ thuật như vậy chỉ có thể gây hại cho cột sống, gây ra các biến chứng.

Ngoài ra, những người bị đau cổ vai gáy không nên tập chống đẩy, kéo xà trên xà. Bất kỳ viên đạn nào đều được sử dụng hết sức thận trọng.

Các bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ

Vì đốt sống cổ có tính di động cao nhất so với toàn bộ cột sống nên chúng cần được chú ý nhiều hơn. Vì mục đích này, một bộ bài tập hoàn chỉnh dành cho cổ bị thoái hóa khớp cổ ngực đã được phát triển.

Bài tập "vòng cổ"

Bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi.
Cổ được siết chặt sao cho các ngón cái ở phía trước và tất cả các ngón còn lại ở phía sau.
Bằng cách này, bàn tay tạo ra một chiếc vòng giả để cố định vùng cổ tử cung.
Sau đó, chuyển động đầu sang hai bên, dừng lại ở cuối mỗi động tác một lúc.
Sau đó, cánh tay được di chuyển xuống một chút và bài tập được lặp lại.

Bài tập dành cho cổ bị thoái hóa đốt sống cổ này được thực hiện trong giờ làm việc, đặc biệt nếu công việc ít vận động.

Bài tập “Đặt tay lên bàn”