Squats là một phần không thể thiếu của thể thao và lối sống lành mạnh. Một bài tập như vậy chắc chắn là hữu ích, và nó được thực hiện với tạ hay không cũng không quan trọng. Tất cả những ai muốn có thân hình cân đối, thon gọn và xinh đẹp đều có thái độ tích cực với squats và thường xuyên thực hiện chúng. Không một vận động viên nào có thể làm được nếu không có bài tập này, dù là vận động viên thể hình hay người yêu thích tạo hình. Có một quan niệm sai lầm về những gì squats mang lại cho các cô gái. Nhiều người nghĩ rằng loại hoạt động thể chất này chỉ có thể cải thiện hình dạng của mông. Nhưng điều này là xa sự thật.

Squat cho bé gái

Đối với phụ nữ, bài tập này rất hữu ích và thuận tiện, bởi vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Ưu điểm chính:

• Sửa hình. Nhờ squats, dáng người trở nên săn chắc hơn, tư thế được cải thiện và lượng mỡ tích tụ ở chân, bụng và hai bên hông giảm đi. Thực hiện bài tập này hàng ngày, bạn thậm chí có thể vượt qua cellulite.
• Giảm cân. Squat chậm rất lý tưởng để xây dựng cơ bắp và squat nhanh rất tốt cho việc giảm cân. Một người mới bắt đầu cần ngồi xuống 15 lần trong một cách tiếp cận. Nên thực hiện tổng cộng 3 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 5 phút. Dần dần, số lần lặp lại cần tăng lên, đầu tiên là 20 lần, sau đó là 30 - 40 - 50 lần. Thời gian nghỉ giữa các lần tải nên giảm dần. Bài tập phải được thực hiện chuyên sâu.
• Bình thường hóa tình trạng thể chất. Bằng cách thường xuyên ngồi xổm, một người trở nên dẻo dai hơn, các chi dưới được tăng cường sức mạnh.
• Tăng tuần hoàn máu. Với việc thực hiện bài tập một cách có hệ thống, công việc của hệ thống tuần hoàn ở vùng xương chậu được cải thiện và quá trình trao đổi chất tăng tốc.
• Công việc cơ bắp. Trong khi ngồi xổm, hầu hết các cơ của chi dưới đều tham gia vào công việc: cơ khép đùi, cơ duy nhất và cơ mông lớn, cơ tứ đầu. Ngoài ra còn có một tải trọng lên các cơ giữ cột sống, cơ lưng, cơ bụng và gân dưới khớp gối.

Tùy chọn ngồi xổm:

1. Cổ điển - đứng cách xa nhau, đưa tay về phía trước hoặc trên thắt lưng. Bạn cần từ từ ngồi xổm, giữ thẳng lưng. Đối với nhiều loại bài tập, nên nhảy lên khi nâng.
2. "Plie" - hai chân phải đặt càng rộng càng tốt, hai bàn chân cách nhau. Ngồi xổm với tốc độ chậm, trở về tư thế ban đầu, không cần duỗi thẳng chân hoàn toàn. Vì vậy, các cơ sẽ luôn căng thẳng. Loại bài tập này giúp chống lại lớp mỡ ở đùi trong. Plie cũng có thể được thực hiện với quả tạ.
3. "Sumo" - được thực hiện giống như kiểu squat cổ điển, chỉ cần bạn dang rộng hai chân hơn một chút (hai tay có tạ nằm giữa hai chân) và từ từ ngồi xổm.
4. Phổi - nhờ bài tập này, bạn có thể phát triển khả năng phối hợp các động tác và trong một khoảng thời gian không quá dài sẽ đưa mông về hình dạng tuyệt vời. Từ vị trí bắt đầu, đứng dang hai chân, hai tay đặt trên thắt lưng, bạn cần lao về phía sau bằng một chân, đồng thời uốn cong chân kia và trở về vị trí ban đầu. Cần thực hiện 15-20 lần squat trên một chân và chân thứ hai (số lần như nhau).
5. Ngồi xổm với tạ - loại bài tập này sẽ giúp co giãn cơ đùi và mông. Bạn cần bắt đầu từ vị trí bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay. Thực hiện với tốc độ chậm.
6. Hỗ trợ ngồi xổm - Bài tập này rèn luyện cơ mông và đùi. Bạn nên dựa thẳng lưng và tựa đầu vào tường. Hai chân được đưa ra khỏi tường và cách nhau rộng bằng vai. Bạn cần ngồi xổm, trượt dọc theo bức tường mà không nhấc lưng cho đến khi hông của bạn rơi xuống song song với sàn. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Squat cho nam

Bây giờ bạn nên tìm ra những gì squats mang lại cho mọi người. Trước hết, chúng cung cấp tải trọng đồng đều và liên tục lên các cơ của chi dưới và lưng. Có sự gia tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập này cải thiện tình trạng của hệ thống tuần hoàn của phần dưới cơ thể, do đó làm tăng lưu thông máu của cơ quan sinh dục - đây là cách phòng ngừa nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh liệt dương. Nó cũng làm tăng mức độ testosterone. Squats giúp các cơ ở chi dưới nổi rõ hơn, tăng sức mạnh và tăng sức bền.

Để tối đa hóa lợi ích của squats, nam giới có thể thực hiện chúng với một thanh tạ. Các bài tập như vậy cung cấp hoạt động thể chất cho hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Bạn cần bắt đầu tập luyện với mức tạ nhỏ, tăng tải dần dần.

Điều quan trọng là phải quan sát các biện pháp phòng ngừa an toàn. Cần xem xét các chống chỉ định khi tập squats để tránh chấn thương nghiêm trọng và các vấn đề sức khỏe.

Ngồi xổm thanh tạ mang lại điều gì?

Barbell squat là một bài tập cơ bản trong cử tạ và thể hình. Nó cho phép bạn phát triển cơ đùi và mông, đồng thời tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ của toàn bộ cơ thể. Hoạt động thể chất chủ yếu tập trung vào các cơ ở chân và lưng dưới. Bằng cách ngồi xổm với thanh tạ, bạn có thể cải thiện tiêu chuẩn trong bất kỳ môn thể thao nào.

Đối với tất cả những ai muốn có dáng người ngồi xổm đẹp mỗi ngày, đây là thứ bạn cần. Bài tập này rất hiệu quả, tăng cường cơ bắp, giúp vóc dáng thon gọn hơn. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tích cực nhanh hơn.

Đơn giản, không cần phần cứng bổ sung. Một điểm cộng nữa là bài tập này rất tự nhiên đối với một người, vì trong ngày chúng ta liên tục ngồi xổm để ngồi trên ghế, nhặt những gì mình đánh rơi, v.v. nên giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Nhân tiện, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng thực hiện động tác squat nặng ở phụ nữ bị loãng xương hoặc loãng xương sau khi mãn kinh giúp cải thiện mật độ khoáng xương của cột sống, đặc biệt là ở vùng cổ tử cung.

Ngoài ra, hông đẹp và khỏe, cũng như đàn hồi và săn chắc, trông rất tuyệt trên cơ thể cả nam và nữ. ;)

Tại sao bạn cần ngồi xổm

1. Kích thích sản xuất hormone. Squats làm tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng, có liên quan trực tiếp đến việc hình thành cơ bắp.

2. Tăng cường cơ bắp cốt lõi. Squats hoạt động các cơ cốt lõi, tức là lưng dưới và cơ bụng. Vì vậy, đừng nghĩ rằng squats chỉ dành cho chân và mông. Bài tập gần như phổ biến này sẽ tác động đến nhiều cơ hơn.

3. Cải thiện tính linh hoạt. Squats sâu cải thiện khả năng vận động của khớp hông. Nhiều người do tư thế xấu nên phần hông chịu nhiều áp lực nên thường muốn ngồi xuống và thư giãn. Sự phát triển linh hoạt của khớp hông giúp điều chỉnh tư thế, loại bỏ cơn đau.

4. Giúp nhanh chóng đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Squats cải thiện lưu thông máu và các chất lỏng khác, giúp loại bỏ các chất thải, cũng như cải thiện việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho tất cả các cơ quan và mô.

5. Đừng thực sự giết chết đầu gối của bạn. Một bài báo trên tạp chí Y học thể thao nói rằng ngay cả những động tác squat sâu nhất (khi bạn ngồi xổm) cũng không thể gây hại cho dây chằng của bạn. Như các tác giả của nghiên cứu đã lưu ý, mô sụn của bạn thích nghi với tải trọng để đối phó với trọng lượng tăng thêm giống như cách mà cơ bắp làm.

Bản thân squats không gây hại cho đầu gối của bạn, nhưng chúng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có. Đó là, nếu bạn không nói với huấn luyện viên về chấn thương, cơn đau có thể tiếp tục. Thêm vào đó, có khả năng nhận thêm sát thương, vì cơ thể bạn sẽ không hoạt động như bình thường nữa.

Không phải squats có hại cho đầu gối của bạn mà là kỹ thuật thực hiện sai.

Ví dụ, trong mọi trường hợp, bạn không nên ngồi xổm với nhiều trọng lượng sao cho đầu gối vượt quá ngón chân, vì thông thường trọng lượng cơ thể được phân bổ đều để giữ thăng bằng và khi nâng bạn nên đẩy mình bằng gót chân mà không cần chúi về phía trước quá nhiều. Ngoài ra, hãy chú ý đến lưng của bạn. Nó nên được thẳng ra. Không có bướu ở lưng dưới và vùng ngực: chúng có thể dẫn đến chấn thương cột sống.

6. Giúp trở nên nhanh hơn và nhảy cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng squats làm tăng tốc độ và chiều cao nhảy của các vận động viên. Vì vậy, những bài tập này luôn được đưa vào chương trình tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp.

Điều này được giải thích rất đơn giản: squats giúp chúng ta khỏe mạnh (không chỉ cơ bắp mà còn cả dây chằng) và tăng thêm tính linh hoạt cho chúng ta, điều đó có nghĩa là sức mạnh bùng nổ của cú nhảy tăng lên, khả năng khấu hao được cải thiện và do đó, chấn thương khi nhảy giảm đi. Đối với việc chạy, đúng hơn là tăng tốc độ không phải do nhịp hoặc độ rộng của bước chạy mà do hoạt động chính xác của hông.

7. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Như chúng ta đã nói, squats là bài tập tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đôi chân và cơ bắp khỏe mạnh giúp chúng ta ổn định hơn và giúp duy trì sự cân bằng, cải thiện kết nối giữa não và nhóm cơ, giúp tránh bị ngã. Và đây là sự gia tăng thời lượng của một cuộc sống khỏe mạnh và năng động! Rốt cuộc, chúng ta càng ít rơi vào tình trạng xương không còn chắc khỏe thì chúng ta càng ít gặp rắc rối.

làm thế nào để ngồi xổm

Squat không tạ

ngồi xổm

Thể thao và phòng tập thể dục bây giờ có thể được tìm thấy ở mọi góc.

Những tiêu đề và khẩu hiệu hấp dẫn hứa hẹn sẽ biến bạn, nếu không phải là một ngôi sao, thì ít nhất cũng là một siêu mẫu.

Một mặt, họ không thể bị buộc tội nói dối.

Nhưng đồng thời, bạn cần hiểu rằng để có được thân hình đẹp, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập. Nó chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn, nhưng nó không phải là giải pháp duy nhất.

Có một số bài tập có thể được thực hiện ở nhà..

Và trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về squats, lợi ích sức khỏe của chúng, cũng như tác hại có thể có của chúng.

Squats: nó là gì và nó được sử dụng như thế nào

Ngồi xổm là một bài tập thể chất, bản chất của nó là hạ thấp cơ thể trong khi uốn cong khớp gối. Nó là chìa khóa không chỉ trong các môn thể thao sức mạnh, mà còn để rèn luyện thể chất nói chung. Có nhiều biến thể của bài tập này, mỗi biến thể phù hợp hơn cho một mục đích cụ thể. Nó có thể được thực hiện với trọng lượng của chính bạn, với trọng lượng bổ sung trong tay, với thanh tạ, v.v.

Bài tập này là một trong những bài cơ bản trong tất cả các môn thể thao sức mạnh, và cũng không thể thiếu trong thể dục và thể hình. Khi làm bài tập này tất cả các cơ chân đều tham gia- cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, bắp chân và các nhóm cơ nhỏ khác.

Khả năng thay đổi của việc sử dụng bài tập này là rất cao - nó có thể được sử dụng để tăng cơ và đốt cháy chất béo; để tăng sức bền, tập luyện chi tiết từng bó cơ chân, tùy thuộc vào kiểu ngồi xổm, cải thiện trương lực tổng thể của các cơ ở chi dưới, tăng cường sức mạnh cho cột sống, cải thiện tình trạng của gân và khớp, và cũng như tăng sức mạnh cho đôi chân. Squats có thể được thực hiện với vị trí đặt chân khác nhau, ảnh hưởng đến sự nhấn mạnh vào một nhóm cơ chân cụ thể. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng bằng một chân hoặc bằng một cú nhảy, điều này cho phép bạn tăng cường sức mạnh của các chi dưới rất tốt.

Squats được sử dụng để tăng trương lực của các chi dưới và tăng cường sức mạnh cho chúng. Chúng có thể làm cho đôi chân khỏe hơn và dẻo dai hơn. Bài tập này được đưa vào quá trình tập luyện của bất kỳ vận động viên nào, vì nó là bài tập tốt nhất cho các chi dưới.

Squats: những lợi ích cho cơ thể là gì?

Squats là một bài tập đơn giản quen thuộc với mọi người ở nước ta từ khi còn đi học. Sự phổ biến của nó là khá hợp lý - đơn giản là không có bài tập nào khác liên quan đến hầu hết các cơ của chân. Trong thể hình và thể dục, nó được sử dụng để tăng khối lượng cơ nạc tổng thể. Thực hiện squats với tạ bằng kỹ thuật chính xác, bạn có thể đảm bảo rằng tất cả các cơ của cơ thể sẽ tham gia, bao gồm cả phần trên. Hiệu suất tích cực của bài tập này được đi kèm với hơi thở nhanh, mà cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một lợi ích khác của squats là có thể tăng cường các khớp và gân của các chi dưới, cải thiện tình trạng của lưng dưới. Nó đặc biệt tốt cho sự phát triển của khớp gối. Chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, có thể chịu được tải nặng hơn. Chúng có khả năng bảo vệ đầu gối của bạn khỏi quá trình thoái hóa diễn ra theo thời gian. Ngoài ra, chúng cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng, đây cũng là một yếu tố quan trọng.

Tập thể dục thường xuyên sử dụng bài tập này có thể phóng to mông, cải thiện hình dạng và khối lượng của chúng. Bản thân hông sẽ trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Khu vực “quần ống túm cưỡi ngựa”, vấn đề đối với các cô gái, đã biến mất, tình trạng nhão và chảy xệ vùng mông giảm hẳn. Squats cho phép bạn lưu thông máu tích cực hơn ở chân, do đó trao đổi chất tăng tốc. Yếu tố này sẽ có tầm quan trọng lớn đối với những người tìm cách giảm cân.

Cơ chân là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là công việc của họ đòi hỏi một lượng lớn năng lượng, được lấy bằng cách đốt cháy thêm calo. Tức là chúng giúp đôi chân bạn đẹp hơn, đồng thời đánh bay mỡ thừa. Đối với phụ nữ, chúng thậm chí còn cần thiết hơn nam giới - vì chúng cho phép bạn thoát khỏi ngay lập tức hàng loạt vấn đề đang hành hạ các cô gái.

Ngồi xổm: có hại gì cho sức khỏe

Tuy nhiên, bất chấp tất cả tính hữu ích của nó, bài tập này cũng có thể gây hại cho cơ thể. Thực tế là các khớp gối, ngay cả khi đi bộ bình thường, chịu quá nhiều tải trọng. Điều này là do thực tế là một người đã trở nên ngay thẳng cách đây không lâu. Trước đây, tải trọng được phân bổ đều trên bốn chi, do đó tổ tiên của chúng ta không gặp vấn đề gì đặc biệt ở phần này. Nhiều vận động viên gặp vấn đề do đầu gối của họ - bất kỳ vận động viên chạy nước rút, cầu thủ bóng đá, vận động viên chạy marathon, tức là tất cả những người chạy nhiều và nhanh.

Những vấn đề tương tự vượt qua người tập thể hình. Tác hại của squats với mức tạ lớn là chúng làm căng các gân đầu gối quá mức, khiến các khớp bị yếu đi. Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng một nhóm thuốc đặc biệt - chondroprotectors, để giảm thiểu hậu quả của những lần ngồi xổm như vậy càng nhiều càng tốt. Bạn cũng nên thực hiện các động tác ngồi xổm như vậy với sự trợ giúp của người hướng dẫn hoặc với trọng lượng tối thiểu.

Chấn thương chỉ có thể xảy ra trong các trường hợp sau:

1. Nếu bạn đang tập tạ. Trọng lượng của nó đã đủ tải cho đầu gối của chúng ta, ít nhất chúng có thể chịu được. Ngồi xổm làm căng gân quá mức và gây căng thẳng cho các khớp. Nếu bạn thực hiện chúng một cách điều độ và không tăng thêm trọng lượng, thì chúng sẽ không gây hại cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức mạnh, thì bạn chắc chắn cần phải khởi động kỹ trước khi tập luyện, đồng thời sử dụng nhiều loại thước kẹp khác nhau cho khớp.

2. Một số người có thể có vấn đề về đầu gối. Nếu họ bị đau ngay cả khi chạy, thì bạn không nên tập squats - nếu không vấn đề sẽ trở nên tồi tệ hơn và tổn thương khớp sẽ rõ rệt hơn.

3. Ngoài ra, những người có vấn đề về cột sống, vẹo cột sống hoặc các bệnh về hệ tim mạch không nên thực hiện bài tập này.

4. Thừa cân. Tất nhiên, xương rộng là một cái cớ rất thuận tiện, nhưng than ôi, các khớp rộng không được cung cấp bởi tự nhiên. Vì vậy, những người thừa cân nên hết sức cẩn thận với bài tập này. Đặc biệt, tốt hơn là thực hiện một số ít trong số chúng, đồng thời sử dụng băng đặc biệt để buộc khớp gối.

Tác hại của squats có thể là do thực hiện sai kỹ thuật.. Điều này đặc biệt đúng khi chúng được thực hiện với trọng lượng bổ sung. Bạn không được thõng vai, cúi gập người về phía sau - nếu không nó sẽ nhận một tải trọng quá nghiêm trọng.

Ngay cả trước khi ngồi xổm thông thường khởi động tốt và kéo căng các khớp và gân. Nếu bạn cố gắng thực hiện một số lượng lớn cùng một lúc với các mô không được làm nóng, thì điều này có thể dẫn đến bong gân hoặc đứt dây chằng, cũng như chấn thương khớp.

Khi được thực hiện bởi người cao tuổi, các biện pháp phòng ngừa bổ sung được thực hiện. Đặc biệt, hãy chắc chắn tiến hành khởi động lâu trước khi bắt đầu. Tất cả các khớp và gân nên được làm nóng rất tốt.

Trong hầu hết các trường hợp, lợi ích của squats vượt xa tác hại của chúng. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau ở đầu gối dù chỉ là một chút, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Squats cho trẻ em: hữu ích hay có hại

Squats là một bài tập tăng cường sức mạnh chung tuyệt vời cho trẻ em. Nó được sử dụng trong các lớp giáo dục thể chất và trong hầu hết các phần dành cho học sinh, có thể là bóng đá hoặc thậm chí là bơi lội. Nếu bạn tập cho trẻ tập bài này ngay từ khi còn rất nhỏ sẽ có tác dụng rất lớn trong việc hình thành cột sống, bộ máy khớp chắc khỏe, đặc biệt là chi dưới, đồng thời giúp gân và dây chằng của trẻ khỏe hơn.

Đối với trẻ em, nguy cơ gây hại từ bài tập này ít hơn nhiều lần so với người lớn. Rất hiếm khi trẻ gặp vấn đề về khớp hoặc cột sống, thừa cân và ít trẻ thực hiện động tác squat với tạ. Do đó, chúng ta có thể nói rằng squats là một loại hoạt động thể chất tuyệt vời cho trẻ em. Với sự trợ giúp của bài tập này, sẽ có thể chăm sóc cho việc hình thành một bộ xương chắc khỏe, hơn nữa đôi khi còn loại bỏ được năng lượng dư thừa của con bạn.

Nó là rất quan trọng càng sớm càng tốt cho trẻ thích nghi với thể thao. Điều này sẽ khiến anh ấy có ý chí mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn, đánh thức mong muốn hoạt động thể chất. Ngay cả những bài tập đơn giản nhất cũng có thể là yếu tố thúc đẩy trẻ hứng thú với thể thao. Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn có thể truyền cho trẻ thói quen thực hiện một số động tác squat nhỏ mỗi ngày, thì sau nhiều năm, trẻ sẽ cảm ơn bạn vì vóc dáng cường tráng.

Squat cho cả nam và nữ là một bài tập phổ biến, hiệu quả sẽ thấy rõ sau vài tuần tập luyện. Ngồi xổm hàng ngày, cách ngày với tạ, tạ đơn hay với trọng lượng của chính bạn? Mọi người đều chọn cho mình phương án phù hợp, tùy thuộc vào mục tiêu, cơ hội, thời gian rảnh rỗi. Bất kỳ lựa chọn ngồi xổm nào cũng sẽ có tác dụng, điều chính yếu là bài tập đều đặn, đúng kỹ thuật và nếu là tập với tạ thì tăng dần lên.

Về lợi ích của squats

Bao gồm squats trong chương trình dành cho nữ hoặc nam, bạn có thể chắc chắn rằng bài tập sẽ mang lại những lợi ích nhất định, và đôi khi còn hơn cả khi thực hiện một bài tập đơn lẻ.

Squats mang lại hiệu quả gì và những gì mong đợi từ bài tập, thực hiện nó hàng ngày? Thứ nhất, trong quá trình tập luyện, một số nhóm cơ và khớp hoạt động đồng thời nên bài tập rất tốt cho sự phát triển thể chất nói chung, giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và sức bền.

Thứ hai, với điều kiện chọn đúng trọng lượng, squats sẽ giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và cải thiện tình trạng nói chung. Thực hiện squats ngay cả khi không có tạ mỗi ngày, bạn có thể đảm bảo cho mình một cơ bắp săn chắc và tâm trạng vui vẻ.

Nói về tác dụng của squats đối với cơ thể, cần lưu ý đến tác dụng đặc biệt của bài tập đối với hệ thống nội tiết tố. Squats mỗi ngày và thậm chí mỗi ngày sẽ cần thiết cho việc sản xuất tích cực hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp - testosterone. Là một bài tập sức mạnh và aerobic đồng thời, ngồi xổm giúp kết nối một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc, dẫn đến kích thích hormone.

Bạn có thể tập với tạ để tăng bắp tay, tập trên máy mô phỏng cánh tay hoặc thậm chí tích cực tập gập bụng trong một giờ, nhưng bạn vẫn không đạt được hiệu quả mà bài tập tạ có trọng lượng sẽ mang lại. Làm cho nó trở thành một quy tắc để hoàn thành cơ sở và chỉ sau đó bao gồm các bài tập riêng lẻ trong chương trình.

Về sự nguy hiểm của việc ngồi xổm

Lợi ích của squats là rõ ràng và không còn nghi ngờ gì nữa. Có thể nói rằng squats cũng có thể gây hại? Trên thực tế, squats có thể gây hại, nhưng chỉ trong một số trường hợp khi một người có chống chỉ định với việc thực hiện hoặc vi phạm kỹ thuật. Nếu bạn quyết định chuyển sang squats có trọng lượng, thì hãy nhớ hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ và tốt nhất là thực hiện lần đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người sẽ giúp bạn thành thạo và củng cố kỹ thuật này.

Cố gắng phân phối tải hợp lý, tăng dần và chỉ sau khi cơ corset được tăng cường đủ sức mạnh để hoạt động với thanh tạ.

Thực hiện đúng là chìa khóa để đạt được kết quả hiệu quả

Mỗi biến thể của squat với tạ hoặc với tạ đều có kỹ thuật thực hiện riêng, mang lại kết quả, nhưng bằng cách này hay cách khác, bạn cần bắt đầu bằng cách sửa kỹ thuật squat đơn giản với trọng lượng của mình. Sai lầm phổ biến nhất là ngồi xổm quá sâu với quả tạ hạ xuống sàn. Để đảm bảo bản thân không bị chấn thương, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, tốt hơn hết bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm truyền thống sao cho mông song song với sàn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thừa cân hoặc nếu bạn định tập với tạ. Theo thời gian, khi các cơ và gân thích nghi với tải trọng, bạn sẽ có thể thành thạo kỹ thuật thực hiện động tác squat sâu và chuyển sang các bài tập với tạ.

Dưới đây là các quy tắc cơ bản để thực hiện và các tính năng của squats cổ điển:

1. Lưng phải giữ thẳng, không đung đưa người, thực hiện động tác hạ thấp nhịp nhàng, không đột ngột.
2. Điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng luôn căng để cố định thêm cột sống và duy trì vị trí của lưng. Ấn càng mạnh thì khả năng loại trừ chấn thương trong quá trình thực hiện càng cao.
3. Trước khi ngồi xổm, hãy chắc chắn khởi động, tập luyện đầu gối và mắt cá chân của bạn.
4. Hai chân trong tư thế ngồi xổm cổ điển phải rộng bằng vai, liên tục kiểm soát vị trí của đầu gối không được nhô ra ngoài tất.
5. Bạn cần ngồi xổm mà không nhấc chân khỏi sàn, chuyển trọng lượng vào giữa bàn chân. Nếu khó thực hiện bài tập mà không làm rách bàn chân, thì được phép sử dụng các thanh đặc biệt có thể đặt dưới gót chân.
6. Squats không có trọng lượng có thể được thực hiện hàng ngày với số lượng lớn. Thậm chí có những chương trình mà một người phải ngồi xổm ít nhất 1000 lần trong một ngày.
7. Đối với tình trạng đau và lạo xạo ở đầu gối khi vận động, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định nguyên nhân cơ bản.

Tóm lại, chúng tôi lưu ý rằng squats mang lại hiệu quả tích cực rõ ràng và lợi ích cho cơ thể từ chúng là rõ ràng, cả khi có và không có tạ với nhiều lần lặp lại mỗi ngày. Bằng cách kết hợp squats với chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập khác, bạn có thể đạt được sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp và sức bền. Khi ngồi xổm luôn nhớ rằng phải có giới hạn và quá đam mê tập luyện có thể dẫn đến việc cơ thể bị tập luyện quá sức. Đừng quên phục hồi, lên kế hoạch tải chính xác cho mỗi ngày và hiệu quả sẽ không còn lâu nữa.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nếu squats trong 3, 5, 10, 12 lần lặp lại thất bại sẽ phát triển các cơ ở chân và lưng và góp phần tăng khối lượng, thì squats cho số lượng thay vì góp phần rèn luyện sức bền và có thể đốt cháy khối lượng lớn này!

Nhiều người đánh giá thấp lợi ích của squats đối với nam giới, coi chúng là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ chân, nhưng không hơn. Tuy nhiên, hành động đơn giản này có thể tải chất lượng cơ bắp của gần như toàn bộ cơ thể, có tác dụng có lợi cho lưu lượng máu, tăng cường khớp, cải thiện mức độ nội tiết tố và góp phần chữa lành toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, tại sao nó lại đơn giản? Bạn cũng cần biết cách ngồi xổm đúng cách.
Lợi ích của squats không thể được đánh giá quá cao.

Tập thể dục hữu ích như thế nào?

Thông thường, một người bắt đầu ngồi xổm thường xuyên có một mục tiêu cụ thể trong đầu: xây dựng và đánh bóng các cơ ở đùi, mông và bắp chân. Nếu anh ấy không phải là người mới chơi thể thao, anh ấy biết rằng báo chí và những người quay lại sẽ nhận được một gánh nặng trong suốt quá trình, nhưng họ không mong đợi nhiều hơn từ một bài tập trông có vẻ đơn giản. Trong khi đó, squats không đơn giản như vẻ ngoài của chúng!

1. Chúng tăng sức chịu đựng.

2. Giúp cải thiện khả năng phối hợp.

3. Giúp khớp và gân khỏe mạnh.

4. Tăng cường hệ tuần hoàn.

5. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

6. Một lợi ích riêng của squats đối với nam giới là khả năng có tác dụng có lợi đối với hiệu lực, phục vụ (nhờ lưu thông máu được bình thường hóa ở vùng xương chậu) và điều chỉnh nền nội tiết tố, cải thiện sản xuất.

Squats không chỉ làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Một điểm cộng rất lớn của bài tập là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, với không gian và thời gian trống tối thiểu. Ít nhất là lúc đầu, trong khi bạn thành thạo bài tập ở dạng cổ điển và với trọng lượng của chính bạn. Sau đó, để đạt được kết quả tốt hơn, tải trọng sẽ cần được tăng dần với sự trợ giúp của các thiết bị thể thao khác nhau: tạ, tạ, tạ.

Chính các cơ quan nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​squats cũng có thể bị ảnh hưởng nếu bạn bắt đầu tập thể dục với tiền sử giãn tĩnh mạch, các vấn đề về cột sống, viêm khớp, thoát vị và bệnh tim mạch. Trong trường hợp này, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ và sự hiện diện của một huấn luyện viên có năng lực trong các lớp học, nếu không đam mê thể thao sẽ dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng. Ngồi xổm để giảm cân có thể không kém phần nguy hiểm: những người đàn ông thừa cân nghiêm trọng có nguy cơ bị hủy hoại đầu gối vốn đã phải chịu áp lực gia tăng.

Video: Ý kiến ​​bác sĩ

Về những gì ngồi xổm mang lại cho nam giới và phụ nữ, hãy xem video từ kênh Jit Zdorovo:

kỹ thuật thực hiện

Sử dụng các biến thể khác nhau của bài tập thông thường, bạn có thể làm phức tạp hoặc tạo điều kiện thuận lợi cho nhiệm vụ của mình, tăng hoặc giảm tải cho một số nhóm cơ nhất định, đồng thời kết nối các bộ phận của cơ thể với hoạt động chưa tham gia tích cực vào nó, đó là lý do tại sao chương trình squat được viết tốt cho nam giới, nó chỉ cần đa dạng. Nhưng, tất nhiên, bạn nên bắt đầu với phiên bản tiêu chuẩn.

cách cổ điển

1. Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai và hơi khuỵu đầu gối. Bàn chân phải chắc chắn trên giá đỡ - không chuyển trọng lượng lên ngón chân hoặc gót chân. Lưng thẳng, hóp bụng, cằm hướng về phía trước.

2. Hít vào và bắt đầu ngồi xổm cho đến khi hông của bạn ở vị trí nằm ngang. Đừng nghiêng chúng vào trong hoặc ra ngoài, lý tưởng nhất là đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân của bạn.

3. Đợi 10-12 giây và đứng dậy, thở ra.

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đừng nhấc gót khỏi sàn

Bạn đặt tay của bạn ở đâu tất cả thời gian này? Bạn có thể chọn từ một số tùy chọn:

• duỗi chúng về phía trước và bay các ngón tay của bạn vào lâu đài để tạo sự cân bằng cho cơ thể;
• nhấc lên hoặc nằm sau đầu, dang khuỷu tay sang hai bên để bao gồm đai vai khi hoạt động tích cực;
• đeo ngang hông hoặc vắt chéo qua vai để ổn định tải trọng.

Bạn cần thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và chậm rãi, không giật cục. Luôn đảm bảo duy trì đúng vị trí của cơ thể và không cố gắng nhảy qua đầu, tự gán cho mình những tải trọng không thể chịu đựng được. Đừng quên rằng squats có khả năng biến thành lợi và hại cho một người đàn ông như nhau, và các sự kiện sẽ phát triển theo kịch bản nào, phần lớn phụ thuộc vào việc bạn có sẵn sàng tuân theo các quy tắc do các chuyên gia thiết lập hay không.

Tùy chọn Squat trọng lượng cơ thể

Nếu bạn đã thành thạo bài tập cổ điển, bạn có thể tiếp tục.

sumo

1. Đứng thẳng, dang rộng hai chân, xoạc tất sang hai bên.

2. Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ thấp người xuống, giữ thẳng lưng và đảm bảo rằng xương chậu không "kéo" lại.

3. Hít vào khi đứng dậy.

Và nó thực sự trông giống như một đô vật sumo

Trên một chân

1. Vào vị trí bắt đầu tại một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế đẩu ổn định.

2. Đặt một chân lên giá đỡ phía sau, đồng thời hít vào, ngồi xuống sao cho đùi của chân đang làm việc song song với sàn.

3. Thở ra khi đứng thẳng.

Thực hiện 5-10 lần và đổi chân. Đừng đặt chân xuống sàn cho đến khi hoàn thành toàn bộ cách tiếp cận!

Ngay khi bạn thành thạo một phiên bản của bài tập, hãy chuyển sang một phiên bản khó hơn.

súng lục

Những lợi ích của squats cho nam giới là gì? Một cơ hội để tăng sức chịu đựng của bạn với các phương tiện đơn giản nhất! Ví dụ, một phiên bản phức tạp của bài tập trước sẽ đối phó hoàn hảo với nhiệm vụ này. Khi thực hiện, chân nâng lên không được đưa ra sau mà phải đưa về phía trước và giữ nguyên trọng lượng cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ động tác. Dựa vào tường hoặc lưng ghế để ổn định.

Đây là nơi bạn phải làm việc thực sự chăm chỉ!

với một bước

Lần này, từ vị trí bắt đầu, bạn cần bước sang một bên, ngồi xuống khi thở ra, sau đó nâng lên khi hít vào.

Các bước và phổi cho phép bạn tải các nhóm cơ khác

Với một bước nhảy

Một trong những bài tập yêu thích của tôi: thực hiện bài tập như bình thường, đồng thời duỗi thẳng người, nhảy lên cao, giơ hai tay qua đầu. Tải trọng tăng lên sẽ được cung cấp cho các cơ của toàn bộ cơ thể.

Biển calo sẽ bị đốt cháy

với trọng lượng

Đối với một người đàn ông, squats với quả tạ và thanh tạ đã và vẫn là cách dễ nhất để nâng cao lợi ích của bài tập lên một tầm cao chưa từng có ngay lập tức. Đúng vậy, sẽ không thể làm được nếu không có phương tiện ngẫu hứng ở đây, bạn sẽ cần mua dụng cụ thể thao.

Trọng lượng mắt cá chân- tốt khi thực hiện động tác ngồi xổm với một bước, một bước nhảy, nói một cách dễ hiểu, trong mọi trường hợp cần phải xoay chân.

Thay đổi tải trọng lên cơ rất dễ dàng

Chuông không kêu. Nâng chúng lên trên đầu của bạn, bắt đầu phiên bản cổ điển của động tác ngồi xổm, kéo chúng lên ngực, giữ chúng trước mặt bạn bằng hai tay hạ thấp khi thực hiện bài tập sumo - có rất nhiều lựa chọn.

Bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ cho cả chân và tay

thanh tạ. Có hai cách chính để thực hiện ở đây: với đường đạn được giữ trên ngực và vai. Bạn có thể xem phần tóm tắt về cách thực hiện động tác squat với tạ trong từng trường hợp này và tìm hiểu kỹ thuật thực hiện dành cho nam và nữ trong video từ CrossFit Kitchen.

chương trình ngồi xổm

Không có gì được cung cấp cho chúng tôi trong lần thử đầu tiên, vì vậy không cần phải đợi một người mới bắt đầu tập squats trong vài tuần. Đồng thời, bạn không nên từ bỏ bản thân nếu sau năm lần lặp lại đầu tiên, bạn cảm thấy run rẩy ở đầu gối và muốn ngồi xuống. Các chuyên gia khuyên nên dành ít nhất một tháng cho chương trình đào tạo - trong thời gian này, việc mang lại kết quả là thực tế, nếu không phải là tối đa, thì là các chỉ số rất tốt.

Một chương trình squat trong 30 ngày gần đúng cho một người đàn ông trông như thế này:

• bắt đầu với một số lượng nhỏ các cách tiếp cận, mỗi lần không quá 5 đến 5-6 lần lặp lại;
• tăng tải dần dần;
• tập thể dục thường xuyên, nhưng đừng quên thỉnh thoảng cho đôi chân của bạn nghỉ ngơi một ngày sau khi tập luyện.

Thậm chí trong một tháng bạn có thể đạt được kết quả đáng kể

Lợi ích của squats là rất lớn, chúng không cần đầu tư tài chính, không cần đến phòng tập thể dục. Đây là một bài tập gần như phổ biến mà mọi người đang cố gắng kết bạn với thể thao một cách nghiêm túc chắc chắn nên đưa vào quá trình tập luyện của mình. May mắn thay, điều này không khó thực hiện. Đúng rồi?