Mục lục [Hiển thị]

Làm thế nào để tạo ra một chế độ ăn uống cá nhân cho chính mình

Chế độ ăn kiêng không phải lúc nào cũng hiệu quả - chúng được thực hiện đúng cách, nhưng thường không tính đến các đặc điểm riêng của một người cụ thể. Có một cách thoát khỏi tình huống này - bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng cho mình dựa trên sở thích và mong muốn cá nhân của bạn, cũng như các đặc điểm của cơ thể bạn. Đối với điều này, không cần thiết phải liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng - bạn có thể độc lập xây dựng chế độ ăn phù hợp cho mình. Một chế độ ăn uống cá nhân như vậy sẽ có hiệu quả đối với bạn.

Để tạo một chế độ ăn kiêng cho chính mình, trước tiên hãy cố gắng trả lời một số câu hỏi:

• tần suất lối sống của bạn sẽ cho phép bạn ăn;
• Bạn có thời gian để nấu ăn không, và nếu có thì bao nhiêu?
• bạn có dễ dàng chịu đựng những hạn chế về thức ăn hay bạn cần chiêu đãi bản thân những món ăn ngon mỗi ngày;
• Bạn có tập thể dục không, và nếu có thì bao lâu một lần?
• bạn sẵn sàng ăn kiêng trong bao lâu;
• bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn sẽ có được một bức tranh ít nhiều rõ ràng giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng cho chính mình.

Để giảm số cân thừa đó, bạn bạn cần xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp cho mình. Khi phát triển một thực đơn ăn kiêng cá nhân, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc chung cho tất cả các chế độ ăn kiêng:

• để giảm cân, cần phải tạo ra mức thâm hụt calo - chỉ bằng cách tiêu thụ ít năng lượng hơn mức tiêu thụ, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu;
• nước cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào: nó lấp đầy thể tích dạ dày, cho phép bạn không ăn quá nhiều, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, làm sạch và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và cải thiện quá trình trao đổi chất;
• sẽ không có lợi ích gì từ những thực phẩm mà bạn ăn mà không có hứng thú, vì vậy bạn bạn cần tạo một chế độ ăn kiêng cho mình dựa trên các loại thực phẩm yêu thích của bạn;
• Ăn 40% lượng calo hàng ngày trước 12:00, 35% từ 12:00 đến 16:00 và 25% từ 16:00 đến 19:00 (bao gồm cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ) - với chế độ này, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ được chi tiêu một cách hiệu quả nhất;
• nếu cơ thể thiếu calo nghiêm trọng, nó sẽ bắt đầu xử lý các tế bào protein của riêng mình, điều này không được phép, vì vậy bạn không nên cắt giảm quá nhiều hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng - thực đơn ăn kiêng phù hợp nên được thiết kế sao cho tạo ra mức thâm hụt 20-30% lượng calo hàng ngày;
• nên ăn cùng một lúc, ít nhất 3 lần một ngày; thời gian nghỉ giữa các bữa ăn nên là 2,5-3,5 giờ;
• chất xơ thực vật góp phần giảm cân hiệu quả nên bao gồm rau, trái cây và ngũ cốc trong thực đơn của chế độ ăn uống phù hợp;
• xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào với chế độ ăn kiêng cá nhân - có thể gạo và kiều mạch ăn kiêng lành mạnh sẽ không giúp ích gì cho bạn, nhưng bạn sẽ giảm cân, chẳng hạn như khoai tây hoặc mật ong, những quan sát này sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng;
• hạn chế khẩu phần ăn, mỗi lần ăn không quá 300-350 g thức ăn, nếu đã no mà còn sót lại trên đĩa - đừng ăn hết chỉ để ăn cho hết, đừng ngại bỏ đi thức ăn trên đĩa;
• nghiên cứu tất cả các chế độ ăn kiêng phù hợp đã được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng - để bạn có thể nhận được thông tin cần thiết giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng cho chính mình;
• nghiên cứu các đặc tính có lợi và có hại của thực phẩm, thành phần của chúng, đặc tính của vitamin và khoáng chất - điều này sẽ rất hữu ích khi bạn thực hiện một chế độ ăn phù hợp cho mình.

Bằng cách làm theo những nguyên tắc này, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy tính hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn bằng công thức chính xác nhất cho đến nay, công thức Mifflin-St.Jeor.

Cách tính theo công thức như sau:

• 9,99 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 4,92 x tuổi - 161 (đối với nữ);
• 9.99 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 4.92 x tuổi - +5 (đối với nam).

Bây giờ hãy nhân số kết quả với hệ số hoạt động thể chất của bạn:

tập luyện cường độ cao hàng ngày - 1.725;

công việc nặng nhọc và tải nặng mỗi ngày - 1.9.

Nhờ đó, bạn sẽ nhận được lượng calo cần tiêu thụ để duy trì cân nặng.

Vì vậy, bạn đã có số lượng calo - bây giờ bạn cần thực hiện một chế độ ăn kiêng có tính đến việc tạo ra sự thiếu hụt calo cho cơ thểđể đốt cháy chất béo.

Ví dụ, lượng calo của bạn là 2000 kcal mỗi ngày. Không gây hại cho sức khỏe, nó có thể giảm không quá 500 kcal. Bạn muốn giảm 6kg. Trong số này, 1-2 kg có thể được coi là an toàn do chất lỏng ứ đọng trong cơ thể và các chất chứa trong ruột. Với lượng muối hạn chế (tối đa 5-7 g mỗi ngày) và tăng lượng chất xơ, bạn sẽ giảm được 2 kg này sau 2 ngày. Nếu bạn tiếp tục hạn chế muối trong chế độ ăn uống và ăn đủ chất xơ, thì số cân đó sẽ không quay trở lại. Còn 4kg.

Để loại bỏ 1 kg mỡ dưới da, bạn sẽ cần đốt cháy 7000 kcal. Như vậy, để đốt cháy 6 kg, bạn cần “ăn thiếu” 24.000 kcal. Bằng cách tạo ra mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày cho cơ thể, bạn có thể giảm 4 kg trong vòng chưa đầy 2 tháng. Tức là để giảm cân, bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng trong 2 tháng dựa trên mức tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày từ các sản phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy sẵn sàng cho một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn: ví dụ: tiêu thụ 1300 kcal mỗi ngày, bạn sẽ giảm 4 kg trong 40 ngày, nhưng bạn cũng sẽ cần bổ sung phức hợp vitamin và khoáng chất.

Có một số cách để đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cá nhân khoảng một phần ba.:

• bằng cách bao gồm các chất đốt cháy chất béo tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn: trái cây họ cam quýt, gừng, trà xanh, bông cải xanh, cần tây và các loại rau lá xanh khác, trứng, mật ong và các loại hạt, kefir;
• bằng cách tăng tổn thất năng lượng - ví dụ, bằng cách bắt đầu chơi thể thao;
• chia nhỏ lượng thức ăn hàng ngày thành nhiều bữa hơn;
• uống trước bữa ăn 30 phút 1 ly nước tinh khiết;
• từ chối hoàn toàn thực phẩm chiên và béo và các sản phẩm như mayonnaise, rượu, bán thành phẩm, bánh mì và các sản phẩm từ bột mì (ngoại trừ bánh mì lúa mạch đen), các sản phẩm có chứa tinh bột, kẹo, bánh kẹo, đường;
• sắp xếp một ngày ăn chay mỗi tuần một lần với chế độ ăn kiêng trong vòng 500 kcal (trên nước trái cây, kefir, rau hoặc trái cây).

Do đó, tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng chế độ ăn kiêng phù hợp trong khoảng 5 tuần.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân với số lượng đáng kể (hơn 10 kg), hãy chia lượng này thành nhiều phần - ăn kiêng liên tục không tốt cho cơ thể, vì vậy hãy giảm cân theo từng giai đoạn: sau khi giảm 5-6 kg, nghỉ ngơi trong một tháng - ăn các sản phẩm tương tự như trong chế độ ăn kiêng, nhưng không làm giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng. Sau một tháng, hãy giảm lượng calo nạp vào một lần nữa (đừng quên tính toán lại lượng calo dựa trên cân nặng mới của bạn và thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên lượng calo mới).

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 41 4.8

Để giảm cân thành công, bạn cần lên kế hoạch đúng đắn cho một chương trình dinh dưỡng.

Tôi muốn nói ngay rằng đây là một trong những bước khó khăn và có trách nhiệm nhất.

Vì chế độ dinh dưỡng trong việc xây dựng vóc dáng thon gọn và xinh đẹp có vai trò vô cùng quan trọng! 80% thành công là dinh dưỡng và chỉ 20% là luyện tập!

Thật bất ngờ phải không?

Nhưng điều này hoàn toàn không có nghĩa là bạn có thể có được thân hình mảnh mai và săn chắc chỉ bằng cách ăn uống hợp lý. Giảm cân Bạn sẽ giảm cân, nhưng vóc dáng trước đây sẽ vẫn như vậy, chỉ là khối lượng sẽ giảm đi một chút.

Do đó, để xây dựng một hình thể đẹp, cần phải tính đến mọi thứ trong một tổ hợp và thực hiện từng bước riêng lẻ 100%.

Khối dinh dưỡng khá rộng và bạn có thể viết về nó vô tận, vì vậy để thuận tiện, tôi sẽ chia bước này thành các giai đoạn.

Giai đoạn 1.
Trước khi tôi nói với bạn cách lập chế độ ăn kiêng hợp lý, tôi khuyên mỗi bạn nên vào bếp và xem xét tất cả các sản phẩm và loại bỏ "rác thực phẩm".

"Lãng phí thực phẩm" có nghĩa là gì?

Tất cả các loại đồ ngọt: kẹo, sôcôla, bánh ngọt, bánh quy, mứt, mứt, mứt, bánh cuộn.
Mayonaise.
Bánh mì trắng và tất cả các sản phẩm bánh mì trừ bánh mì đen.
dầu hướng dương.
Đường.
Bột mì.
Chất béo chuyển hóa: sản phẩm thịt, khoai tây chiên, tất cả các loại thức ăn nhanh.

Nếu bạn sống một mình, tôi khuyên bạn nên vứt bỏ tất cả và quên nó đi như một giấc mơ tồi tệ, nhưng nếu gia đình bạn đã quen với những món ăn như vậy, thì hãy dành một ngăn trong tủ lạnh cho mình. Dần dần, họ sẽ chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một thói quen tốt dễ lây lan - hãy là tấm gương cho chồng con, cha mẹ!

Dọn dẹp nhà bếp - tuyệt vời! Đồng ý, bạn đã cảm thấy nhẹ nhàng vì không có đồ ăn vặt trong nhà chưa?

Giai đoạn 2 "Tính toán hàm lượng calo hàng ngày."

OO \u003d 9,99 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) - 4,92 * tuổi - 161

Để có được tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn cần nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản với các hệ số sau:

Lối sống ít vận động: GS x 1.2
Hoạt động nhẹ (thể thao 1-3 ngày mỗi tuần): GS x 1.375
Hoạt động trung bình (thể thao 3-5 ngày một tuần): OO x 1,55
Hoạt động nhiều (thể thao 6-7 ngày một tuần): GS x 1,725
Rất năng động (rất tích cực chơi thể thao hàng ngày, hoạt động thể chất nhiều trong công việc, tập thể dục 2 lần/ngày): RR x 1,9

Hãy phân tích công thức bằng một ví dụ cụ thể về một cô gái trung bình: chiều cao 170 cm, cân nặng 61 kg, 26 tuổi, lối sống ít vận động.

OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Lượng calo tiêu thụ: OO * 1,2 \u003d 1,383 * 1,2 \u003d 1,659 Kcal

1.659 kcal là lượng calo cho phép giúp cô gái này giữ được cân nặng của mình.

Nhưng mục tiêu của bạn là giảm cân, vì vậy lượng calo hàng ngày phải giảm dần. Giới hạn cho phép là trừ 30% định mức hàng ngày.

Dần dần có nghĩa là việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng sẽ diễn ra suôn sẻ và gần như không thể nhận thấy đối với cơ thể, chẳng hạn, bạn có thể tuân theo công thức sau:

1 tuần - 5% lượng calo hàng ngày, 2 tuần - 10%, 3 tuần - 15%, v.v.

Giai đoạn 3 "Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate."

1 gam chất béo là 9 kcal, 1 gam protein và carbohydrate mỗi loại là 4 kcal.

Protein nên chiếm 35 đến 40% mỗi ngày.
Chất béo - từ 15 đến 20%.
Carbohydrate - từ 40 đến 45% mỗi ngày.

Dựa trên điều này, chúng tôi xem xét:

Protein \u003d (1,659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Chất béo \u003d (1,659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Carbohydrate (1659 x 0,45): 4 = 187 g

Ở đây tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn đến thực tế là protein có thể tăng lên tới 50%, nhưng điều này nên được thực hiện dần dần và theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn, vì bạn có thể bị suy nhược, mất sức và chóng mặt trong chế độ ăn ít carbohydrate.

Giai đoạn 4 "Soạn thảo thực đơn."

Bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ (tối đa 200-250 gam mỗi lần) cứ sau 2,5 - 3 giờ:

Bữa sáng: carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, bánh mì đen) + carbohydrate đơn giản (sữa, trái cây, trái cây sấy khô) + protein.
Bữa sáng thứ hai: carbohydrate phức tạp + protein + chất xơ (rau).
Bữa trưa: protein + chất xơ.
Bữa phụ chiều: protein + chất xơ.
Bữa tối: protein + chất xơ.
Bữa tối thứ hai: protein + chất xơ.

Câu hỏi đầu tiên mà những người muốn giảm cân phải giải quyết là: làm thế nào để xây dựng chế độ ăn uống của bạn? Như bạn đã biết, để loại bỏ trọng lượng dư thừa, tập thể dục thường xuyên là không đủ, bạn nhất định phải xem xét lại thói quen ăn uống của mình. chúng tôi đang cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân lành mạnh, sẽ giúp bạn định hướng khi lập kế hoạch ăn kiêng.

Trước khi chuyển sang mô tả chi tiết về thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, chúng tôi sẽ nhắc bạn về các quy tắc cơ bản để giảm cân. Đây là điều mọi người giảm cân cần biết!

1. Giảm cân từ sự thiếu hụt calo hơn là dinh dưỡng hợp lý mỗi se. Khi chúng ta ăn ít hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, nó sẽ bắt đầu sử dụng quỹ dự trữ dưới dạng chất béo. Do đó, quá trình giảm cân bắt đầu. Bạn ăn gì, khi nào và trong sự kết hợp nào - tất cả những điều này không mang tính quyết định. Nếu bạn ăn thiếu calo, bạn sẽ giảm cân.

2. Tất cả các chế độ ăn kiêng, dù chúng được gọi là gì, đều nhằm mục đích khiến một người ăn ít hơn và tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết. Giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đạt được do hạn chế thực phẩm: bạn ăn thực phẩm ít calo hơn và loại bỏ "rác thực phẩm". Điều này thường đủ để khiến bạn bị thiếu hụt calo, ngay cả khi bạn không trực tiếp tính lượng calo (mặc dù bạn có thể ăn dư thừa và khỏe hơn với các loại thực phẩm phù hợp).

3. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, không nhất thiết phải ăn những thực phẩm phù hợp: ức gà, cháo kiều mạch, súp lơ, phô mai ít béo và salad rau tươi. Không phải bản thân thực phẩm góp phần làm tăng cân mà là lượng calo dư thừa tổng thể.

4. Thực phẩm béo, bột và ngọt rất dễ tạo ra lượng calo dư thừa, vì vậy những thực phẩm này phải được hạn chế. Nhưng nếu bạn quản lý để điều chỉnh các sản phẩm này vào lượng calo của mình, thì bạn có thể sử dụng chúng mà không gây hại cho việc giảm cân.

5. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên tuân thủ thực đơn dinh dưỡng hợp lý: ngay từ đầu không phải để giảm cân mà là vì sức khỏe của chính bạn. Hãy nhớ rằng thức ăn nhanh và đồ ngọt không mang bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào và hơn nữa, khi tiêu thụ với số lượng lớn, chúng sẽ có tác động tiêu cực đến cơ thể.

6. Trực tiếp để giảm cân, thời điểm ăn uống không đóng vai trò đặc biệt nên bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày. Chỉ cần nhớ rằng việc sắp xếp một thực đơn phù hợp, phù hợp trong ngày sẽ giúp bạn ăn uống cân bằng, có nghĩa là giảm thiểu cảm giác đói, hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, cải thiện hoạt động của bộ máy tiêu hóa.

7. Protein, chất béo và carbohydrate không có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân, để giảm cân, điều quan trọng nhất là tổng lượng calo trong chế độ ăn kiêng. Nhưng những chỉ số này rất quan trọng để xem xét để bảo tồn cơ bắp (protein), đủ năng lượng (carbohydrate), hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết tố (chất béo).

8. Sản phẩm có thể kết hợp trên đĩa dưới mọi hình thức, điều này cũng không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn tuân theo một chế độ ăn kiêng riêng biệt hoặc chỉ kết hợp các sản phẩm theo cách quen thuộc, vui lòng.

9. Các khuyến nghị dưới đây chỉ là một trong những lựa chọn thực đơn phổ biến nhất để có chế độ dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày. Bạn có thể xây dựng thực đơn tùy theo khả năng của mình, không nhất thiết phải tập trung vào “quy chế ăn kiêng”. Nếu bạn tính lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo, thì tay của bạn sẽ được cởi trói: để giảm cân chỉ cần ăn trong khuôn khổ của KBJU là đủ.

10. Phân phối protein và carbohydrate trong ngày, bữa sáng và bữa tối phù hợp, một số loại thực phẩm trước và sau khi tập luyện - đây chỉ là những khối xây dựng bổ sung trong việc xây dựng cơ thể, nhưng còn xa không quan trọng. Chúng phù hợp hơn ở giai đoạn cuối cùng của việc đánh bóng cơ thể và đưa nó về hình dạng lý tưởng.

Tóm tắt. Vấn đề giảm cân luôn luôn đi xuống để hạn chế chế độ ăn uống, bất kể chế độ ăn uống và thực đơn cho mỗi ngày. Đó là lý do tại sao đếm lượng calo là cách tốt nhất để giảm cân, vì bạn luôn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn theo ý muốn trong định mức KBJU của mình.

Đếm calo: câu hỏi và câu trả lời phổ biến

Dinh dưỡng hợp lý là công cụ bổ sungđể giảm cân, điều này sẽ giúp bạn thay đổi hành vi ăn uống và bắt đầu ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Gì quan trọng cần nhớ khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày:

• Bữa sáng nên giàu carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Carbohydrate nhanh (đồ ngọt, món tráng miệng, trái cây sấy khô) được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng.
• Bữa tối là mong muốn để làm chủ yếu là protein.
• Mỗi bữa ăn nên bao gồm chất xơ (rau tươi, cám, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây).
• Hãy quên quy tắc "không ăn sau 18:00", nhưng tốt hơn hết là bạn nên ăn tối không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Phân phối lượng calo mỗi ngày xấp xỉ theo tỷ lệ sau: 25-30% bữa sáng, 30-35% bữa trưa, 20-25% bữa tối, 15-20% bữa ăn nhẹ.
• 1-2 giờ trước khi tập luyện, tốt hơn là nên ăn carbohydrate, trong vòng 30 phút sau khi tập luyện - carbohydrate + protein.

Chúng tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng điều quan trọng nhất để giảm cân là duy trì tổng lượng calo thâm hụt trong ngày. Nhưng từ quan điểm của một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì sức khỏe, năng lượng, hoạt động bình thường của cơ thể và giảm nguy cơ đổ vỡ, tốt hơn hết là bạn nên tuân theo các quy tắc trên.

Dưới đây là một số lựa chọn cho một thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Đây chỉ là những ví dụ về hầu hết các lựa chọn phổ biến và thành công cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, thường thấy nhất trong việc giảm cân. Bạn có thể có thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho riêng mình mỗi ngày, có tính đến nhu cầu cá nhân.

Bữa ăn sáng:

• Cháo với trái cây/trái cây sấy khô/các loại hạt/mật ong và sữa (lựa chọn phổ biến nhất là bột yến mạch)
• Trứng bác với bánh mì nguyên hạt
• Sandwiches với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì giòn
• Bánh pancake bột yến mạch (trộn trứng và bột yến mạch rồi chiên trên chảo)
• Sinh tố phô mai, sữa và chuối (nên thêm carbohydrate phức tạp - cám hoặc bột yến mạch)
• Ngũ cốc nguyên hạt với sữa

Đọc thêm về bữa sáng lành mạnh trong bài viết: Bữa sáng để giảm cân: tất cả các lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh.

Bữa ăn tối:

• Ngũ cốc/mỳ ống/khoai tây + thịt/cá
• Rau củ + thịt/cá hầm
• Salad + thịt/cá
• Rau/trang trí + các loại đậu

Bữa trưa là bữa ăn "dân chủ" nhất, tại đây bạn có thể chọn hầu hết mọi sự kết hợp các sản phẩm theo sở thích của mình.

Bữa ăn tối:

• Rau củ + thịt nạc/cá
• Rau + phô mai + trứng
• phô mai
• Kefir với trái cây

Đọc thêm về bữa tối phù hợp trong bài viết: Bạn có thể ăn gì vào bữa tối để giảm cân: 7 lựa chọn tốt nhất.

Bữa ăn nhẹ:

• PP nướng
• quả hạch
• Hoa quả
• Trái cây sấy
• Phô mai hoặc sữa chua trắng
• Bánh mì nguyên hạt/bánh mì giòn

Từ các lựa chọn được đề xuất cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy tự tạo cho mình Thực đơn dinh dưỡng riêng phù hợp cho mỗi ngày. Tự tính toán hàm lượng calo của các món ăn dựa trên khẩu phần và sản phẩm cụ thể của bạn. Nhân tiện, với các tiện ích hiện đại, điều này khá dễ thực hiện: Top ứng dụng di động miễn phí tốt nhất để đếm lượng calo.

Cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa bắt đầu trong nhà bếp, vì chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân quan trọng hơn nhiều so với việc tập luyện, thứ chỉ phụ thuộc vào 30% thành công. Bạn có thể vắt kiệt sức mình hàng ngày bằng cách chạy bộ hoặc các môn thể dục nhịp điệu khác, nhưng cân nặng sẽ không thay đổi.

Có bốn bước thiết yếu để có chế độ dinh dưỡng hợp lý:

1. Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến và đường từ chế độ ăn uống.
2. Lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ uống cho ngày/tuần tới.
3. Di chuyển để tăng lượng calo tiêu thụ.
4. Uống đủ nước sạch.

Nghiện thực phẩm không lành mạnh là một điểm yếu. Thức ăn tiện lợi chứa nhiều đường, fructose và chất béo, hấp dẫn trực tiếp đến các trung tâm khoái cảm của não và do đó tạo ra tâm lý thèm ăn.

Không cần phải hạn chế mạnh mẽ thực đơn trong quá trình giảm cân, chuyển sang salad và ức gà. Chỉ cần hạn chế tiêu thụ các chất nhân tạo. Chương trình xóa mù chữ về dinh dưỡng nhấn mạnh vào thực phẩm lành mạnh và chưa qua chế biến. Danh sách mua sắm bao gồm:

• rau;
• hoa quả;
• protein nạc;
• bánh mì với ngũ cốc nguyên hạt.

Không đáng để đuổi theo thứ “hữu cơ” được trồng trên những vùng đất sạch, bởi vì đất đen sẽ xử lý phân bón và hóa chất một khi được ném vào nó trong 20 năm nữa.

Thay vì sô cô la - sô cô la với 70% ca cao trở lên. Thay vì các sản phẩm phô mai - phô mai tự làm, thay vì khối phô mai và món tráng miệng với đường - phô mai tự nhiên.

Một trong những kế hoạch đốt cháy chất béo là tiêu thụ thực phẩm lành mạnh có hàm lượng calo thấp hơn so với bữa ăn trung bình, điều này cho phép bạn tạo ra mức thâm hụt calo hàng ngày. Mỗi món ăn có thể được chế biến lành mạnh hơn một chút bằng cách sử dụng các sản phẩm giảm cân:

• tiêu cay;
• cám yến mạch, bánh mì nguyên hạt;
• bưởi, cam;
• thịt gia cầm nạc và cá;
• các loại đậu, đậu xanh, đậu lăng;
• quả mọng (tươi và đông lạnh);
• táo và lê;
• trứng luộc hoặc trứng tráng;
• sữa chua Hy Lạp;
• rau bina và bông cải xanh.

Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng hơn, vì vậy chúng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bắt đầu điền vào nhật ký thực phẩm của bạn ngay bây giờ: tên, khối lượng và hàm lượng calo của thực phẩm đã ăn. Hãy nhớ khi nào bạn thèm đồ ngọt và quản lý những cơn thèm đó bằng lịch trình carb.

Mua giày thể thao mới thúc đẩy bạn tập luyện và thực đơn đã lên kế hoạch thúc đẩy bạn tuân theo các quy tắc dinh dưỡng phức tạp để giảm cân. Cần phải chấp nhận sự thật rằng giảm cân xảy ra nếu số lượng calo tiêu thụ thấp hơn số lượng được đốt cháy. Trao đổi chất cơ bản là liên kết đầu tiên trong các tính toán:

• Đối với phụ nữ = 9,99 x cân nặng tính bằng kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4,92 x tuổi - 161.
• Đối với nam giới = 9,99 x cân nặng tính bằng kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4,92 x tuổi + 5.

Điều chỉnh lối sống, chúng tôi thêm 20-70% vào mức cơ bản thu được, với điều kiện lối sống năng động là 2-3 giờ đi bộ mỗi ngày và 5-6 bài tập mỗi tuần, lao động thể chất nặng nhọc hoặc thể thao chuyên nghiệp.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân có nghĩa là gì mà không bị thiếu chất? Không có gì, nó chỉ giẫm nước thôi. Mặc dù loại trừ carbohydrate đơn giản và chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng việc giảm cân sẽ giảm được 4-6 kg mỗi tháng, điều này phụ thuộc vào chất lượng của thực đơn và cân nặng ban đầu. Nhưng để tiến triển hơn nữa, bạn cần quản lý chế độ ăn uống: ăn ít hơn một chút so với nhu cầu của cơ thể để trang trải chi phí năng lượng.

Trọng lượng cơ thể ban đầu càng lớn thì mức thâm hụt càng lớn và ngược lại. Một cô gái có hàm lượng calo cơ bản là 1300 không nên giảm xuống dưới 1000 kcal (không quá 20%), vì sẽ thiếu protein, chất béo hoặc carbohydrate, vitamin và khoáng chất, mất khối lượng cơ và suy giảm sức khỏe. hiện tại.

Sự thiếu hụt là một con số có thể kiểm soát được, như lượng calo, được tính toán lại với mỗi lần giảm trọng lượng A: một hoặc hai tháng một lần.

Để giảm cân, bạn cần lấy tỷ lệ BJU trong chế độ ăn kiêng như 40:20:40 . Một phân phối tương tự tồn tại trong thời gian trong ngày giữa ba bữa ăn chính:

• chất đạm - 30:30:40 ;
• carbohydrate - 50:30:20 ;
• chất béo - 30:50:20 .

Việc phân phối là có điều kiện và cá nhân. Một người tập luyện biết rằng sự mệt mỏi cho thấy thiếu carbohydrate. Nhưng để giảm cân, có những nguyên tắc khác:

• Cảm giác đói liên tục có thể cho thấy sự thiếu hụt protein nên có trong mỗi bữa ăn.
• Tình trạng tóc, da xấu đi - do thiếu chất béo lành mạnh.
• Giảm cân chậm lại cho thấy cắt giảm quá nhiều carbohydrate và cơ thể đang ở chế độ tiết kiệm năng lượng.

Có những hướng dẫn khác để tính toán BJU. Ví dụ, để giảm cân, bạn nên ăn 1-2 g protein cho mỗi trọng lượng cơ thể mục tiêu, gấp đôi lượng carbohydrate và lượng chất béo không được vượt quá 1 g cho mỗi trọng lượng mục tiêu.

Hoạt động thể chất hoàn toàn không phải là niềm đam mê với kem và sôcôla, mà là cơ hội để cải thiện sức khỏe, thành phần cơ thể và tạo ra sự thiếu hụt calo. Ví dụ, cần giảm 20% lượng calo hàng ngày hoặc 500 kcal. Sẽ dễ dàng hơn để giảm lượng calo của bạn xuống 250 calo thay vì 500 nếu bạn nhập:

• đi bộ trong hai giờ;
• một giờ tập yoga;
• Đi xe đạp;
• khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu cấp độ thấp kéo dài một giờ;
• tập luyện ngắn cường độ cao hoặc rèn luyện sức mạnh ba lần một tuần.

Bạn không cần phải tập luyện như chạy marathon, bạn cần đưa hoạt động thể chất vào nhịp sống hàng ngày của mình. Dắt chó đi dạo, đi bộ 20 phút đến bến xe buýt hoặc cửa hàng tạp hóa sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong lượng calo đốt cháy tổng thể của bạn trong ngày. Nhiều tải trọng năng lượng không dành cho những người thừa cân hoặc bị bệnh khớp, nhưng đi bộ, bao gồm cả Scandinavian, sẽ là bước đầu tiên để giảm số kg.

Tốc độ giảm cân là một yếu tố cá nhân. Đầu tiên, nước rời đi, sau đó các cơ bắt đầu tràn đầy máu khi tập luyện được thêm vào, và chỉ sau đó mỡ mới tan chảy. Điều khó nhất là tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, thậm chí việc tập luyện, như một nghi thức hy sinh bản thân, còn dễ dàng hơn. Làm thế nào để tăng tốc quá trình? Sử dụng nguyên tắc 80/20: Ăn thực phẩm lành mạnh 80% thời gian và thưởng thức thực phẩm kém lành mạnh 20% thời gian.

20% không phải là truyền thống hàng ngày, nhưng có lẽ là một ngày trong tuần. Cách tiếp cận này được biết đến trong giới vận động viên như một bữa ăn gian lận hoặc bữa ăn gian lận, đây là một sự vi phạm có kế hoạch của chế độ ăn kiêng.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng các bữa ăn vặt vào cuối tuần sẽ bù đắp cho cảm giác thèm đồ ăn vặt trong suốt cả tuần. Một loại phần thưởng cho công việc, giảm căng thẳng và tạo động lực để tiếp tục.

Tuy nhiên, 80% thời gian trong chế độ ăn kiêng phải là thực phẩm phù hợp để giảm cân: thực phẩm tươi sống hoặc các món ăn ít nấu nướng. Chúng chứa nhiều nước, chất xơ, ít calo và chỉ số đường huyết thấp - chúng được tiêu hóa chậm, kéo dài cảm giác no. Một điều trị 20% nên được bao gồm trong tổng hàm lượng calo hàng ngày.

Sự gián đoạn có kế hoạch tốt hơn bất kỳ sự gián đoạn nào khác. Lập kế hoạch là chìa khóa khi sử dụng quy tắc 80/20, vì nó tạo cơ hội để ngăn chặn sự cám dỗ hoặc xem xét lại kịp thời.

Khoáng chất - người trợ giúp tích cực cho tế bào:

• Magiê và kali cần thiết cho chức năng cơ bắp và chuyển hóa năng lượng thích hợp.
• Chromium ngừng thèm đồ ngọt.
• Mangan tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Các loại hạt, dầu thực vật, rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quý giá nhất.

Ăn uống lành mạnh liên quan đến sự cân bằng, bao gồm cả tâm lý-cảm xúc. Thực phẩm ngọt và béo thường giúp một người thư giãn, đó là lý do tại sao chúng được các nhà tâm lý học gọi là thực phẩm thoải mái. Bí quyết là thỉnh thoảng ăn nó:

• Nếu bạn đã từng ăn thực phẩm bị cấm mỗi ngày, hãy giảm dần thời gian tiêu thụ xuống một lần một tuần hoặc một tháng. Vì vậy, số lượng calo sẽ giảm và cơn nghiện sẽ biến mất.
• Ăn ít đồ ăn vặt. Không ăn toàn bộ thanh sô cô la có hàm lượng calo cao, nhưng 10-20 g mỗi ngày, giảm dần số lượng.
• Giảm hàm lượng calo của các món ăn bị cấm. Ví dụ, nấu mì ống và phô mai yêu thích của bạn bằng sữa ít béo, phô mai kem và rau bina. Nấu bánh pizza trên bột súp lơ. Nhưng đừng quên khẩu phần và bao gồm một món ăn trong số dư hàng ngày của BJU.

Một thực đơn mẫu sẽ giúp bạn định hướng chế độ ăn uống của riêng mình. Cần phải nhớ rằng các món ăn được lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân. Dưới đây là kế hoạch bữa ăn trong tuần:

1. Bữa sáng:
   • bột yến mạch, trứng, quả mọng hoặc táo;
   • phô mai với trái cây, các loại hạt, mật ong;
   • bánh kếp từ bột yến mạch và phô mai, một quả táo;
   • trứng tráng với rau và rau thơm;
   • cháo kê với bí đỏ;
   • thịt hầm phô mai và trái cây;
   • bột chiên chuối.
2. Bữa tối:
   • súp với ức gà;
   • rau trong lò với phô mai;
   • bắp cải cuộn cơm;
   • cốt lết nạc với salad;
   • súp rau với thịt gà;
   • thịt hầm với cơm và gan;
   • súp bông cải xanh.
3. Bữa tối:
   • cốt lết hấp với salad;
   • rau hầm với thịt bê;
   • gỏi hải sản;
   • phi lê gà với rau;
   • salad củ dền với phô mai và sữa chua;
   • trứng tráng luộc và rau củ nướng;
   • gà tây hầm với rau.

Ăn đúng giờ rất tốt cho việc duy trì kỷ luật và quản lý lượng đường trong máu. Có thời gian nghỉ giữa các bữa ăn chính.

không quá 3-4 giờ. Nếu cần thiết, các bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo lên tới 150 kcal được giới thiệu, trở thành protein vào buổi tối:

• phô mai;
• sữa chua không đường;
• quả hạch;
• hoa quả;
• trứng;
• sinh tố làm từ sữa ít béo.

Sau khi nghiên cứu mọi thứ về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, bạn có thể hiểu rằng chỉ có ý thức từ chối gây hại cho cơ thể với sự trợ giúp của chất bảo quản, chất béo dư thừa và đường trong thực phẩm mới hoạt động hiệu quả hơn bất kỳ chương trình hay hướng dẫn nào. Thực phẩm trở thành một người bạn, và chế độ ăn kiêng không còn là gánh nặng.

Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, nhưng tất cả chúng đều không hoạt động theo cách chúng ta mong muốn. Mọi người thường phải đối mặt với các vấn đề: hoặc chế độ ăn kiêng quá đạm bạc đến mức bạn không muốn duy trì nó trong một thời gian dài, hoặc những nỗ lực đã đạt được chỉ mang lại hiệu quả tối thiểu đến mức mong muốn tiếp tục ăn như vậy trong một thời gian dài thời gian biến mất. Và có một sự cố. phải làm gì?

Có thể giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn ăn uống đúng cách và tuân theo lối sống lành mạnh, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ về vóc dáng của mình, vì bản thân những thực phẩm như vậy sẽ giúp giảm cân thừa và duy trì sức khỏe.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn hàng tuần, bảng thức ăn là những thành phần chính giúp giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe

Bài viết này sẽ xem xét chế độ dinh dưỡng hợp lý, đưa ra bảng các sản phẩm giúp giảm cân và cung cấp các thực đơn khác nhau giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa thực phẩm thỏa mãn và thực phẩm ít calo.

Để giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn không cần phải hành hạ bản thân và tước đi những món ăn yêu thích trong một thời gian dài. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm thông thường theo một sự kết hợp nhất định, chính xác và quên đi cảm giác đói.

Để dinh dưỡng như vậy dẫn đến kết quả như mong đợi, cần tuân thủ một số quy tắc:

• tính toán lượng calo của thực phẩm tiêu thụ;
• kiểm tra thành phần thức ăn;
• chuẩn bị thức ăn đúng cách;
• làm theo thói quen hàng ngày.

Đang có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đôi khi bạn có thể cho phép mình ăn những thực phẩm bị cấm với số lượng nhỏ. Cách tiếp cận này giúp giảm cảm giác thèm ăn bánh ngọt, khoai tây chiên và các sản phẩm tương tự khác, vì không có lệnh cấm cụ thể. Bạn chỉ cần hiểu rằng đồ ăn vặt nên ít hơn nhiều lần so với sức khỏe.

Nhưng một chế độ ăn kiêng như vậy không góp phần giảm cân quá nhiều, vì lượng calo giảm chỉ là 500 calo mỗi ngày. Và điều này có nghĩa là giảm cân sẽ chỉ còn 1,5 kg hoặc 2 kg mỗi tháng.

Nhưng nếu bạn thêm thể thao vào chế độ ăn kiêng như vậy, kết quả sẽ tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, bạn có thể giảm cân thậm chí 7-8 kg mỗi tháng.

Có thể giảm cân bằng thức ăn trẻ em

Dinh dưỡng hợp lý cũng có thể bao gồm thức ăn trẻ em. Rau luộc, thịt hoặc trái cây xay nhuyễn rất tốt cho việc giảm cân vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng đối với thức ăn trẻ em không chỉ bao gồm tốc độ giảm cân mà còn là sự tiện lợi khi ăn thức ăn. Rốt cuộc, bạn không cần phải nấu thức ăn như vậy, bạn chỉ cần mở lọ và thưởng thức hương vị bất cứ lúc nào trong ngày. Chà, nếu bạn có đủ thời gian để tự nấu ăn, thì bạn chỉ cần đun sôi rồi xay nhuyễn món ăn yêu thích của mình.

Nhưng cũng có những nhược điểm đối với chế độ ăn kiêng này. Một trong số đó là một lượng nhỏ chất xơ. Do đó, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng trong hơn một tuần, bạn cần bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của mình. Một nhược điểm khác là sự lựa chọn món ăn tối thiểu. Vì vậy, một chế độ ăn uống như vậy có thể sớm chán.

Sự thật thú vị! Chế độ ăn kiêng dành cho trẻ em được phát triển bởi Tracey Anderson, huấn luyện viên riêng của Madonna. Nhiều người nổi tiếng đã trải nghiệm tác dụng của chế độ ăn kiêng này.

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân (những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý)

Tốt hơn là nên ưu tiên thực phẩm luộc có hàm lượng chất béo thấp. Rau sống và trái cây có thể được ăn với số lượng không hạn chế vì chúng có lượng calo quá thấp.

Ví dụ, dưa chuột hoặc cà chua có thể được ăn vào buổi tối để thỏa mãn cảm giác đói. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên loại trừ thực phẩm chiên, béo và nhiều bột ra khỏi chế độ ăn uống, những thực phẩm như vậy rất khó cho cơ thể và góp phần tạo xỉ, hình thành cholesterol có hại.

Để dễ hiểu bạn cần ăn bao nhiêu thực phẩm để giảm cân, bạn cần tính tất cả lượng calo tiêu thụ mỗi ngày và trừ đi 30% từ lượng này. Lượng kết quả chính xác là lượng calo sẽ không gây khó chịu rõ ràng và sẽ giúp giảm 1-2 kg mỗi tháng.

Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân

Quá trình giảm cân phần lớn không chỉ phụ thuộc vào việc lựa chọn sản phẩm mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối truyền thống, đồ ăn nhẹ được cho phép nhưng chúng phải có lượng calo tối thiểu. Trái cây và rau sống là tốt nhất cho việc này.

Thời gian tốt nhất để ăn là:

Danh sách các sản phẩm dinh dưỡng hợp lý và giảm cân tại nhà

Để dễ dàng điều hướng những gì có thể được tiêu thụ với chế độ dinh dưỡng hợp lý và những gì không, có các bảng sản phẩm hữu ích. Chúng chỉ ra số lượng calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng. Những bảng như vậy giúp bạn định hướng khi chọn sản phẩm cho bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Ăn thực phẩm gì để giảm cân

Sản phẩm ở dạng nấu chín	Số lượng tính bằng g và ml	chất béo	carbohydrate	sóc	kcal
Phô mai ít béo	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercule	30	1,85	18,55	3,68	105
Sữa 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
phi lê gà	170	2,12	—	39,24	188
kiều mạch	50	1,71	35,74	6,63	172
ớt chuông	100	0,31	6,04	0,98	26
Hành tây	100	0,08	10,12	0,91	42
Đậu xanh	100	0,22	7,57	1,82	33
dầu hướng dương	30	13,61	—	—	120
lòng đỏ trứng	1 CÁI.	4,52	0,62	2,71	55
Lòng trắng trứng	3 chiếc.	0,18	0,71	10,78	51
Quả cà chua	1 CÁI.	0,24	4,83	1,09	22
Quả dưa chuột	2 chiếc.	0,34	10,88	1,96	45
Dầu ô liu	30	13,52	—	—	119
Chuối	1 CÁI.	0,38	26,94	1,28	105
cá minh thái	300	2,41	—	51,55	244
Cơm	50	1,11	38,36	3,92	172
Đậu xanh	50	0,19	6,85	2,62	38
cá hồi	150	22,64	—	31,18	338
Mì ống nguyên chất	50	0,66	35,24	5,52	169
thịt hầm phô mai	200	8,85	20,48	24,01	260

Hầu như tất cả các loại trái cây và rau quả đều có lượng calo tối thiểu, vì vậy chúng có thể được ăn một cách an toàn bất cứ lúc nào. Chúng cũng có thể thay thế bất kỳ sản phẩm nào hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ.

Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải loại trừ thực phẩm không lành mạnh., trong đó có quá nhiều chất béo, đường và carbohydrate đơn giản. Carbohydrate như vậy rất nguy hiểm vì chúng nhanh chóng bị phân hủy trong cơ thể, do đó làm tăng lượng đường trong máu.

Nhưng lượng đường như vậy cũng giảm nhanh chóng nên sau một thời gian bạn lại muốn ăn, điều này khiến bạn khó chịu. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, lượng đường nên ở mức gần như nhau.

Một số thực phẩm có hại nhất cần tránh khi giảm cân là:

Nhật ký thực phẩm để giảm cân: làm thế nào để giữ đúng

Để biết điểm yếu của mình, bạn có thể bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm giúp kiểm soát lượng thức ăn ăn vào mỗi ngày và điều chỉnh phương pháp giảm cân phù hợp.

Có nhiều loại nhật ký thực phẩm khác nhau, nhưng tất cả đều tập trung vào một điều - để dễ kiểm soát:

1. Viết nhật ký Nó có thể được thực hiện trong notepad hoặc điện tử.
2. Việc ghi âm nên được thực hiện hàng ngày, tốt nhất là ngay sau bữa ăn.
3. Cần thiết giờ ăn.
4. Cho thuận tiện bạn có thể lập một bảng trong đó lượng thức ăn, hàm lượng calo, sự hiện diện của protein, chất béo và carbohydrate sẽ được ghi lại (như trong bảng).
5. Lượng thực phẩm tốt hơn là chỉ định bằng gam và mililit.
6. đếm calo và lượng chất béo sẽ giúp thực hiện một số chương trình nhất định.
7. Nhật ký phải luôn mang theo bên mình.

Chương trình dinh dưỡng để giảm cân

Có rất nhiều chương trình ăn kiêng để giảm cân. Tất cả phụ thuộc vào lối sống, thể thao, sở thích cá nhân và khả năng tuân thủ các quy tắc của chương trình. Cơ sở của hầu hết mọi chương trình là tuân thủ chế độ ăn kiêng và kiểm soát các sản phẩm tiêu thụ.

Các bữa ăn phải được điều chỉnh theo thói quen hàng ngày. Đối với bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể ăn đủ thực phẩm giàu calo có chứa carbohydrate, và đối với bữa tối, tốt hơn là nên tiêu thụ thực phẩm protein ít calo.

Bạn cũng cần tính đến hoạt động thể chất hàng ngày. Nếu hoạt động thể chất thấp được lên kế hoạch, thì nên giảm số lượng calo. Và với sự gia tăng tải, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống tăng lên.

Ghi chú! Bất kỳ chương trình dinh dưỡng nào để giảm cân đều hiệu quả hơn nhiều lần nếu bạn chơi thể thao. Sau khi tập luyện, ít nhất 30-40 phút sau bạn nên ăn lại. Sản phẩm nên chứa chất xơ và protein.

Chế độ ăn uống lành mạnh (cân bằng) để giảm cân

Bất cứ ai muốn giảm trọng lượng cơ thể có lẽ đã hơn một lần nghe thấy cụm từ này: "Để trở nên gầy hơn, bạn cần ăn ít hơn!"

Chỉ ở đây, dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không có nghĩa là giảm lượng thức ăn mà là giảm lượng calo tiêu thụ.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 kcal mỗi ngày. Ngoài ra, dinh dưỡng nên được cân bằng. Đó là, bạn cần quan sát tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ 40-30-30%.

Ăn kiêng - dinh dưỡng hợp lý (chế độ ăn kiêng) để giảm cân: thực đơn trong tuần

Chế độ ăn kiêng là cả một môn khoa học giúp phụ nữ giữ dáng. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên trước hết hãy học cách ăn uống đúng cách. Để làm được điều này, bạn phải tuân thủ quy tắc về ý nghĩa vàng - tiêu thụ lượng chất dinh dưỡng gần như bằng nhau, cũng như giảm số lượng calo để chúng đốt cháy nhiều hơn lượng đi vào cơ thể.

Để bắt đầu, bạn nên cố gắng lập cho mình một thực đơn trong tuần, đếm số lượng calo và chất dinh dưỡng trong thực phẩm tiêu thụ. Bảng trên và danh sách thực đơn gần đúng bên dưới sẽ giúp ích trong việc này, các sản phẩm có thể được thay thế bằng lượng calo bằng nhau.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tháng

Đối với chế độ ăn kiêng như vậy, bạn cần ăn đủ lượng thực phẩm giàu protein trong một tháng. Việc tính toán rất đơn giản: bạn cần bao nhiêu gam protein bằng một phụ nữ nặng một kilôgam. Con số này sau đó được nhân với hệ số 3,3. Bạn cần sử dụng số tiền nhận được 2-3 lần trong ngày.

Đảm bảo ăn nhiều rau và trái cây, uống nước trái cây và trà. Đường nên được thay thế bằng cỏ ngọt hoặc trái cây sấy khô, và bánh mì bằng cám. Chất lỏng uống khoảng 2 lít mỗi ngày.

Ba bữa một ngày để giảm cân

Lượng thức ăn hàng ngày nên chia làm 3 lần. Thực đơn dưới đây có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tùy thuộc vào việc chuẩn bị thực đơn cho một tuần hay một tháng, 2-3 món ăn được chọn cho mình, được thay thế hàng ngày phù hợp với hàm lượng calo của chúng.

Bữa sáng lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

• 50 g cháo (bột yến mạch, kiều mạch, gạo, lúa mạch, lúa mì),
• 50 g cá luộc,
• 50 g thịt gà luộc,
• 150 g salad rau,
• Trai cây trộn,
• 30 g cám hạt,
• 100 g phô mai 0% chất béo.

Từ đồ uống, bạn có thể chọn 150 ml nước trái cây, trà, cà phê với sữa hoặc nước trái cây.

Bữa trưa lành mạnh (dinh dưỡng hợp lý để giảm cân)

Bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Đảm bảo ăn 30 g cám hạt và 200 g rau hoặc trái cây. Bạn có thể uống sữa chua ít chất béo, kefir hoặc trà. Bạn có thể ăn rau luộc, phi lê gia cầm hoặc thịt nạc - luộc hoặc nướng. Nhưng không quá 50 năm.

Nếu bữa sáng hoặc bữa trưa không đủ thức ăn, bạn có thể ăn trái cây hoặc trái cây sấy khô vào bữa trưa hoặc trà chiều, uống nước trái cây, trà hoặc sữa chua.

Dinh dưỡng để giảm cân và tập thể dục

Nếu bạn chỉ ăn uống điều độ thì quá trình giảm cân sẽ không hiệu quả. Và nếu bạn vẫn chơi thể thao, trọng lượng cơ thể giảm nhanh hơn nhiều. Nhưng ở đây bạn cần tuân theo một số nguyên tắc dinh dưỡng.

Cơ thể dự trữ chất béo trong trường hợp thiếu năng lượng. Đó là lý do tại sao, để buộc anh ta sử dụng những nguồn dự trữ này, bạn không cần phải ăn trước khi tập luyện. Và ăn trong khoảng 2 giờ để không khó học thì cũng đáng.

Các bữa ăn nên có carbohydrate, nhưng với số lượng nhỏ. Vì vậy, cơ thể sẽ chắc chắn rằng thức ăn đi vào nó và sẽ không khiến bạn phát điên trong quá trình tập luyện với cảm giác đói. Và anh ta sẽ lấy phần năng lượng còn thiếu từ chất béo dự trữ.

Bạn có thể ăn cháo yến mạch hoặc kiều mạch, rau và trái cây.

Điều quan trọng là phải biết! Nếu bạn cảm thấy khô miệng, buồn ngủ hoặc tâm trạng xấu đi, điều này có thể cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Với cân nặng 70 kg, lượng nước uống hàng ngày là 2 lít. Để tăng cân, hãy tính số lượng dựa trên trọng lượng cơ thể - cứ thêm 10 kg bạn cần 250 ml nước.

Dinh dưỡng sau tập luyện để giảm cân

Sau khi tập luyện, bạn cần cho cơ thể thêm thời gian để đốt cháy chất béo dự trữ và chỉ sau 2 giờ bạn có thể bắt đầu bữa ăn đầu tiên. Bây giờ chúng ta cần các sản phẩm protein: phô mai, lòng trắng trứng, thịt gà luộc, hải sản luộc. Ngoài ra, một món salad rau với một thìa dầu thực vật sẽ không thừa.

Nếu sau khi tập luyện, cảm giác đói rất mạnh, bạn có thể uống nước trái cây, sữa chua hoặc trà.

Một phần (năm) bữa ăn để giảm cân: thực đơn trong một tháng

Hệ thống này liên quan đến việc ăn uống cứ sau 2-3 giờ. Khi giảm cân, khẩu phần nên nhỏ nhưng chứa đủ calo cho sức khỏe bình thường.

Thực phẩm nên có các đặc tính hữu ích, ngay cả khi đó là một món ăn nhẹ. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là trong ngày bạn cần ăn 3 lần món nóng và ăn nhẹ 2 lần với món nhẹ. Sweet chỉ được phép 1 lần và chỉ 1 miếng.

Thực đơn gần đúng của dinh dưỡng phân đoạn:

1. Bữa ăn sáng có thể bao gồm cháo và trái cây. Bạn có thể uống trà hoặc cà phê.
2. Cho bữa trưa nhất thiết phải súp, nướng hoặc rau sống và thịt nạc (gà, gà tây).
3. bữa tối bạn có thể luộc cá, thịt hoặc trứng kết hợp với rau.
4. Đồ ăn nhẹ- các sản phẩm sữa lên men không béo (sữa chua, phô mai, kefir), trái cây, bánh mì ngũ cốc và trà.
5. Trước khi đi ngủ nếu muốn, tốt hơn là uống kefir.

Dinh dưỡng phân đoạn để giảm cân, đánh giá về việc giảm cân

Xem xét đánh giá của những phụ nữ giảm cân bằng chế độ ăn kiêng như vậy, có thể lập luận rằng chế độ ăn kiêng này giảm cân chậm, nhưng hiệu quả mong muốn kéo dài lâu hơn nhiều so với giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp này có thể được sử dụng bởi tất cả mọi người mà không hạn chế về độ tuổi và sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể yên tâm nói rằng một hệ thống cung cấp điện như vậy tốt hơn nhiều so với những hệ thống khác.

Dinh dưỡng riêng để giảm cân: thực đơn trong tuần

Để thực phẩm được cơ thể hấp thụ tốt hơn, nó phải được tiêu thụ riêng, chia thành protein và carbohydrate. Và điều này là cần thiết để dịch dạ dày có tính axit trung tính được giải phóng để tiêu hóa carbohydrate. Và đối với protein, cần có môi trường axit hơn, trong khi carbohydrate trong môi trường như vậy không được hấp thụ.

Từ đó, 1 bữa ăn nên bao gồm protein hoặc carbohydrate. Nhưng vì hầu hết tất cả các sản phẩm đều chứa cả hai nên chúng thường được chia thành các nhóm. Khi biên soạn một menu, hãy nhớ xem xét khả năng tương thích của các sản phẩm.

Bảng dinh dưỡng riêng cho người giảm cân

tài liệu hữu ích	Các sản phẩm
sóc	Thịt, sản phẩm cá, pho mát, đậu, hạt và ngũ cốc
carbohydrate đơn giản	Tất cả các loại trái cây ngọt và trái cây khô không chứa axit - chuối, chà là, lê, v.v. Cũng như đường và xi-rô ngọt.
Carbohydrate phức hợp	Lúa mì, gạo, khoai tây đến trước. Thứ hai - bí ngô, bí xanh, đậu xanh, củ cải đường, cà rốt và bắp cải. Các loại rau và rau xanh khác chứa rất ít carbohydrate.
chất béo	Tất cả các loại dầu thực vật, bơ và các loại hạt, dầu cá.
quả chua	Chanh, nho và nhiều hơn nữa.
trái cây bán axit	Tất cả các loại trái cây có vị ngọt và quả mọng có hàm lượng axit thấp - lê, mận, táo ngọt, v.v.

Điều quan trọng là phải biết! Thực phẩm chứa nhiều protein hoặc carbohydrate không kết hợp với nhau. Nhưng chúng có thể dễ dàng được tiêu thụ với chất béo và trái cây.

Dinh dưỡng riêng để giảm cân, đánh giá của những người đã giảm cân

Theo đánh giá về loại thực phẩm này, có thể đánh giá rằng ban đầu sẽ khá khó để làm quen với chế độ ăn kiêng như vậy, vì các món ăn thông thường của chúng ta quá xa so với một hệ thống như vậy. Bạn sẽ cần học lại cách nấu ăn và làm quen với khẩu vị mới. Một số cô gái quan sát thấy sự thay đổi trong tâm trạng và căng thẳng của họ, điều này có liên quan đến việc kém dinh dưỡng riêng biệt.

Một loại khác của những người đã giảm cân theo hệ thống này cho rằng việc chuyển đổi ngược lại sang chế độ ăn kiêng hỗn hợp là khá khó khăn do cơ thể đã quen với thức ăn nhẹ và dễ tiêu hóa. Nhiều người thậm chí thích duy trì chế độ ăn kiêng này.

Nhưng tất cả các đánh giá về thực phẩm này đều nhất trí khẳng định rằng một hệ thống như vậy hoạt động hoàn hảo và với sự trợ giúp của nó, bạn có thể giảm 10-25 kg trong 3 tháng. Đây là một chế độ ăn kiêng tuyệt vời cho những người rất thừa cân.

Dinh dưỡng trực quan, đánh giá giảm cân

Ăn uống trực quan giống như một chế độ ăn kiêng. Ở đây bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, bạn chỉ cần kiểm soát lượng thức ăn ăn vào để không ăn quá nhiều.

Sự thật thú vị!Ăn uống trực quan được tạo ra bởi Stephen Hawkes, người cũng bị thừa cân trong một thời gian dài. Anh ấy đã thử nhiều chế độ ăn kiêng và đi đến kết luận rằng tất cả chúng đều cho kết quả ngắn hạn.

Sau đó, anh ấy bắt đầu lắng nghe những ham muốn của cơ thể mình và chỉ tiêu thụ những thực phẩm mà anh ấy muốn. Stephen lập luận rằng mọi thứ chỉ phụ thuộc vào yếu tố tâm lý.

Xin chào các độc giả thân mến. Nhiều phụ nữ phải đối mặt với vấn đề thừa cân. Và, mặc dù có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, vấn đề này ngày càng trở nên cấp bách hơn. Hãy tìm hiểu làm thế nào để ăn để giảm cân?

"Ăn kiêng đúng cách để giảm cân!" Khuyến nghị này được tuyên bố trên mọi màn hình tivi, được nghe từ miệng của các chuyên gia dinh dưỡng, được viết trên báo và tạp chí. Rất nhiều chương trình truyền hình và ấn phẩm chỉ đơn giản là bị tấn công bởi một lượng thông tin khổng lồ.

Làm thế nào để tìm thấy trong dòng suối này “hạt vàng” áp dụng cho một phụ nữ bình thường bình thường?

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân không cần ăn kiêng và hại sức khỏe

Có lẽ, không một người nào chưa từng nghe về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng nếu bạn đặt câu hỏi: ăn như thế nào để giảm cân? - không phải ai cũng sẽ trả lời.

Không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì trong điều kiện của thế giới hiện đại, khái niệm "dinh dưỡng hợp lý" đã có được nội dung hoàn toàn khác. Một số người cho rằng thịt là chất độc đối với cơ thể, những người khác từ chối khoai tây, và những người khác đề nghị giảm cân bằng cách ăn sô cô la.

Tin ai? Và ăn như thế nào để giảm cân?

Các chuyên gia nói rằng hoàn toàn không cần thiết phải hành hạ bản thân bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và khiến bản thân kiệt sức khi tập luyện. Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý cho phép bạn loại bỏ thêm cân.

Những lời khuyên dưới đây của chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn uống đúng cách để giảm cân sẽ vén bức màn ăn kiêng hiệu quả:

• giá trị năng lượng của sản phẩm phải tương ứng với chi phí của cơ thể;
• thành phần hóa học của thức ăn phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể;
• chế độ ăn uống nên chứa nhiều loại thực phẩm;
• chế độ ăn uống phải được quan sát.

Có tính đến kinh nghiệm trong quá khứ và tính đến nghiên cứu hiện đại, các chuyên gia đã xác định một số khuyến nghị hiệu quả.

Hãy cùng tìm hiểu lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn uống đúng cách để giảm cân:

1. Nấu thức ăn. Cố gắng tránh thức ăn chiên. Thực phẩm hấp lành mạnh hơn nhiều cho cơ thể. Ưu tiên món hầm, món luộc. Điều này sẽ làm giảm tiêu thụ chất béo và làm cho thức ăn ít calo, nhẹ. Ngoài ra, các món ăn sẽ giữ lại nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin hơn.
2. Tránh bán thành phẩm. Những sản phẩm như vậy chứa đủ các thành phần calo cao. Ví dụ, bột trứng, được thêm vào nhiều bán thành phẩm, bổ dưỡng hơn nhiều lần so với trứng.
3. Ăn thức ăn tươi. Món ăn hâm đi hâm lại nhiều lần sẽ mất chất dinh dưỡng.
4. Theo dõi lượng calo của bạn.Ăn như thế nào để giảm cân? Nên ăn một lượng calo nhất định hàng ngày. Bạn không cần phải đếm chúng cẩn thận. Rốt cuộc, bản thân bạn hiểu điều gì bổ dưỡng hơn: một chiếc bánh quy hay một bát súp?
5. Uống nước sạch. Nên uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
6. Bỏ rượu. Những đồ uống này có hàm lượng calo cao và làm tăng cảm giác thèm ăn.
7. Ăn chậm thôi. Nhai kỹ thức ăn. Tín hiệu về độ bão hòa của cơ thể đi vào não chỉ 20-30 phút sau khi bắt đầu bữa ăn.
8. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng. Trong ngày nên ăn 5-6 lần nhưng ăn từng chút một. Và sau 18, tốt hơn là từ chối hoàn toàn thức ăn.

Nhiều người thắc mắc liệu có thể giảm cân mà không cần chơi thể thao không? Điều đó hoàn toàn có thể nếu bạn biết hít thở đúng cách để giảm cân.

Kỹ thuật này rất dễ dàng. Đặt tay lên bụng. Làm việc cơ bắp của bạn bằng cách đẩy nó ra (hít vào), và sau đó kéo nó vào (thở ra). Cố gắng hút vào lượng không khí tối đa, và khi thở ra hoàn toàn giải phóng nó.

Như bạn có thể thấy, không khó để hiểu cách thở đúng cách để giảm cân. Nhưng những bài thể dục như vậy phải được lặp lại hàng ngày (1-3 lần). Nó sẽ giúp bạn không cần phải trải qua những hoạt động mệt mỏi trong phòng tập thể dục và mang lại một vùng bụng phẳng lì.

Nắm vững kỹ thuật hít thở đúng cách để giảm cân, bạn không chỉ đảm bảo được vóc dáng chuẩn mà còn cải thiện đáng kể vóc dáng. Rốt cuộc, một bài tập đơn giản như vậy sẽ kích thích hoạt động của đường tiêu hóa và các cơ quan vùng chậu.

Ăn gì và không nên ăn gì khi giảm cân

Các bác sĩ đã nghiên cứu vấn đề này trong một thời gian dài đưa ra một số khuyến nghị về cách giảm cân mà không cần ăn kiêng và thể thao.

Ban đầu, cần loại trừ thực phẩm “có hại” khỏi chế độ ăn uống của bạn:

• bánh mì trắng, bánh nướng xốp, bánh phồng;
• súp sữa, nước dùng đậm đà, món đầu tiên với các loại đậu;
• thịt mỡ, cá;
• thịt hun khói;
• đồ hộp cá, thịt;
• xúc xích béo, xúc xích;
• phô mai muối, kem, phô mai béo;
• dầu ăn, nước sốt cay và béo, mù tạt, sốt mayonnaise, cải ngựa, gia vị và gia vị;
• mì ống, bột báng, gạo, tất cả các loại đậu;
• các loại rau ngâm, muối;
• chuối, nho, chà là, sung, nho khô;
• kẹo, đường, kem, mứt, sô cô la, thạch, ca cao;
• nước ngọt;
• nước giải khát có ga;
• rượu.

Bất chấp những hạn chế rộng rãi như vậy, dinh dưỡng hợp lý (để giảm cân) bao gồm một danh sách lớn các sản phẩm:

• bánh mì lúa mạch đen, lúa mì với cám, bột mì;
• súp, chủ yếu là món chay, món đầu tiên được phép sử dụng nước dùng thịt hoặc cá ít chất béo;
• rau: cà rốt, cà chua, dưa chuột, củ cải, rau diếp, bắp cải, củ cải, bí ngô, bí xanh; chúng rất hữu ích ở dạng thô, bạn có thể dùng rau hầm, luộc hoặc nướng;
• cháo giảm cân: kiều mạch, lúa mạch, lúa mạch, bột yến mạch;
• đôi khi bạn có thể ăn mì ống, bánh pudding, thịt hầm với rau và trái cây;
• thịt nạc (nướng, hầm, luộc): thịt bò, thỏ, gà, bê, gà tây;
• Cá nạc;
• trứng - 1-2 chiếc. mỗi ngày, dưới dạng trứng tráng với rau hoặc luộc chín;
• các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa, sữa đông, kefir, phô mai, kem chua;
• pho mát nhẹ;
• dầu giấm, salad rau ngâm hoặc rau tươi;
• quả mọng không đường, trái cây, mousses, thạch, compote, bưởi rất hữu ích;
• nước sốt trắng và cà chua;
• trà, cà phê (đen và sữa), nước ép rau và trái cây (không đường), nước dùng tầm xuân.

Một số người, trong cuộc chiến chống lại cân nặng, sử dụng dầu hạt lanh. Sản phẩm này cung cấp sự kích thích trao đổi chất, do đó, dùng nó, bạn hoàn toàn có thể từ bỏ chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng là bạn chỉ cần biết cách uống dầu hạt lanh để giảm cân.

Nhưng hãy nhớ rằng sản phẩm không phù hợp với tất cả mọi người. Nó có một số chống chỉ định.

Vì vậy, hãy xem xét cách uống dầu hạt lanh để giảm cân:

1. Vào buổi sáng, 20 phút trước bữa ăn, bạn cần uống 1 muỗng cà phê. các loại dầu.
2. Vào buổi tối, 20 phút sau bữa ăn, uống thêm 1 muỗng cà phê.

Dần dần, nên tăng liều cho đến khi đạt 1 muỗng canh. l.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Ăn như thế nào để giảm cân? Trong mỗi trường hợp, chuyên gia dinh dưỡng chọn một chế độ ăn uống riêng lẻ có tính đến tất cả các nhu cầu của cơ thể.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trông như thế này:

• muesli với việc bổ sung trái cây sấy khô và sữa tách béo;
• cà rốt hầm;
• một lát phô mai (ít béo);
• trà (bạn có thể uống gừng).

• miếng dưa.

• súp rau với dưa cải bắp;
• Bánh mì lúa mạch đen;
• hạt tiêu nhồi thịt băm và cơm, hầm với rau (cà rốt, cà chua, hành tây);
• nước ép nam việt quất.

• lê - 2 chiếc.

• cháo kiều mạch với hải sản;
• salad rau (cà chua, rau diếp, hành lá, ớt chuông) với việc bổ sung một lượng nhỏ dầu thực vật;
• nước sắc tầm xuân.

Siêu thực phẩm - thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao

Phân tích dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, đơn giản là không thể không chạm vào những sản phẩm này. Đầu tiên, hãy xem nó là gì?

Siêu thực phẩm là thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng kỷ lục. Chúng không chứa bất kỳ hóa chất nào. Một trong những lợi ích của siêu thực phẩm là tính tự nhiên, một món quà từ thiên nhiên.

Hãy chú ý đến những sản phẩm này nếu bạn là một vận động viên. Rốt cuộc, chúng hoàn toàn bão hòa cơ thể với các chất hữu ích.

Các chuyên gia dinh dưỡng nghĩ gì về siêu thực phẩm? Các chuyên gia tập trung vào các yếu tố sau:

1. Những sản phẩm như vậy thực sự là là một kho tàng chất dinh dưỡng. Thật tốt khi đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
giúp chữa lành cơ thể. Tuy nhiên, kết quả đầu tiên là đáng chú ý sau một vài tháng sử dụng thường xuyên. Rốt cuộc, những sản phẩm này không phải là thuốc. có thể giúp bạn giảm cân. Bí mật rất đơn giản. Việc sử dụng chúng giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Nhưng đừng quên rằng siêu thực phẩm không phải là thực phẩm truyền thống cho khu vực của chúng tôi, vì vậy chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc không dung nạp.

Hiệu quả và phổ biến nhất là các siêu thực phẩm sau:

1. Quả Goji. Đọc thêm trong bài viết "Goji Berries".
2. Trà tu viện. Bạn có thể tìm hiểu về các đặc tính của thức uống chữa bệnh trong bài viết "Trà tu sĩ".
3. hạt Chia. Để biết thêm thông tin, xem ấn phẩm "Chia Seeds".
4. Cà phê xanh. Bài viết "Cà phê xanh" sẽ cho phép bạn làm quen với các đặc điểm của siêu thực phẩm.
5. Hạt dẻ lỏng. Đọc về các đặc tính của siêu thực phẩm trong ấn phẩm Liquid Chestnut.

Các chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân hiệu quả

Nhiều phụ nữ, suy nghĩ về cách ăn để giảm cân, lựa chọn chế độ ăn kiêng. Và nó đúng.

Không thể giảm cân nếu không có chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn.

Nhiều phương án cấp điện hiệu quả đã được xây dựng. Một số trong số họ cho phép bạn giảm cân trong vài ngày. Những người khác được thiết kế cho một thời gian dài hơn.

Bất kể phân loại như thế nào, chúng tôi sẽ tập trung vào các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất đã vượt qua thử thách của thời gian và nhờ kết quả giảm cân tuyệt vời, đã trở nên phổ biến nhất. Hãy tìm hiểu làm thế nào để ăn để giảm cân?

chế độ ăn kiều mạch

Nó thuộc nhóm ăn kiêng đơn chất. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng như vậy là sử dụng một sản phẩm trong suốt thời kỳ - cháo kiều mạch. Nghe về chế độ ăn kiêng như vậy, nhiều phụ nữ đặt câu hỏi: liệu kiều mạch có giảm cân được không?

Ngũ cốc là một sản phẩm bổ dưỡng và có một số chất hữu ích. Nó chứa chất đạm. Nhưng carbohydrate trong đó, nếu chúng ta so sánh kiều mạch với các loại ngũ cốc khác, chứa ít nhất.

Với thực tế này, nó trở nên rõ ràng liệu kiều mạch có thể giảm cân hay không. Cơ thể lấy năng lượng cho cuộc sống từ carbohydrate. Cháo kiều mạch không thể cung cấp cho nó một lượng cần thiết. Cơ thể không có lựa chọn nào khác ngoài việc phân hủy chất béo của chính nó.

Do đó, đừng ngần ngại: có thể giảm cân bằng kiều mạch không? Những phụ nữ đã chọn chế độ ăn kiêng này làm chứng rằng trong một tuần bạn có thể giảm được 6-10 kg.

Điều quan trọng là phải tính đến các chống chỉ định. Chế độ ăn kiều mạch hoàn toàn không phù hợp với bệnh nhân tăng huyết áp và những người lao động nặng nhọc.

Bạn có thể tìm hiểu tất cả những điều tinh tế của chế độ dinh dưỡng này trong bài viết "Chế độ ăn kiều mạch".

chế độ ăn đạm

Chế độ ăn kiêng độc đáo, bao gồm thịt, cá, phô mai, trứng, phô mai, được hầu hết mọi người yêu thích, đã trở thành một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến. Rau và trái cây được thêm vào danh sách sản phẩm này.

Một thực đơn khá đa dạng và ngon miệng được thiết kế trong 2 tuần. Biết cách ăn uống để giảm cân, chị em đã giảm được từ 4 đến 8 kg.

Bí mật của chế độ ăn kiêng protein là gì? Nó có nghĩa là tránh carbs. Cơ thể chuyển sang nguồn dự trữ khẩn cấp của chính nó - chất béo để sản xuất năng lượng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về chế độ dinh dưỡng này trong bài viết "Chế độ ăn kiêng protein".

Ngày nay nó là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất. Cô ấy đã giúp nhiều người, trong đó có nhiều nhân vật nổi tiếng, thoát khỏi số kg đáng ghét. Bạn chỉ cần hiểu cách ăn để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng bao gồm 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn có những đặc điểm riêng. Chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Ducane đã xác định 100 loại thực phẩm được khuyến nghị tiêu thụ. Trong số đó, protein - 72 và chứa carbohydrate - 28. Cám yến mạch chiếm một vị trí đặc biệt trong chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể giảm cân bằng bột yến mạch? Tiến sĩ Dukan nói rằng việc sử dụng cám là bắt buộc. Mặc dù ở mỗi giai đoạn đề xuất một số lượng khác nhau để nhận.

Đừng ngạc nhiên khi bạn tự hỏi liệu bạn có thể giảm cân bằng bột yến mạch hay không. Tuân thủ chế độ ăn kiêng cho phép bạn nhận thấy kết quả thuận lợi đầu tiên rất nhanh. Ngay ở giai đoạn đầu tiên, được gọi là tấn công protein, bằng cách tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, số kg đầu tiên sẽ bị mất.

Tuy nhiên, để kết quả ổn định, cần phải trải qua tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng. Điều này có thể mất vài tháng. Nhưng kết quả là giá trị nó.

Bạn vẫn còn nghi ngờ liệu có thể giảm cân bằng bột yến mạch? Sau đó đọc bài viết "Chế độ ăn kiêng Dukan", bài viết này sẽ tiết lộ cho bạn tất cả những điều phức tạp của chế độ dinh dưỡng này.

Điều trị nhịn ăn để giảm cân: nguyên tắc cơ bản

Đây là một phương pháp tuyệt vời không chỉ để giảm thêm cân mà còn để cải thiện cơ thể. Bỏ đói trị liệu cho phép bạn giảm từ 2 đến 20 kg. Kết quả phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu, kỹ thuật được chọn và thời gian nhịn ăn.

Đừng quên, bỏ đói điều trị là căng thẳng mạnh nhất cho cơ thể. Trước khi dùng đến nó, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn.

Trước khi bắt đầu nhịn ăn, bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng. Hiệu quả của toàn bộ sự kiện phụ thuộc vào điều này.

Nguyên tắc cơ bản:

1. Không ăn trước khi nhịn ăn.
2. Trong 2 tuần trước khi bắt đầu, hãy loại trừ đồ ăn vặt và thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn.
3. Trước khi nhịn ăn, làm sạch ruột bằng thuốc xổ.
4. Trong thời gian diễn ra sự kiện, hãy uống từng ngụm nhỏ, nếu không bạn sẽ bị buồn nôn.
5. Uống khoảng 2-3 lít nước trong ngày.
6. Nên luôn có một chai nước nhỏ trên tay. Làm ẩm miệng định kỳ.
7. Hãy chắc chắn để đi bộ ngoài trời. Đi bộ sẽ làm giàu oxy cho cơ thể. Điều này sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất và cải thiện tâm trạng.

Bỏ đói điều trị được chống chỉ định:

• trong khi mang thai;
• trong thời kỳ cho con bú;
• với bệnh lao;
• trẻ em dưới 18 tuổi;
• với các quá trình có mủ trong cơ thể;
• hình thành ác tính;
• các bệnh lý thần kinh tâm lý.

Có một số kiểu nhịn ăn:

1. Nước. Nó là cần thiết để từ chối bất kỳ thực phẩm. Chỉ có nước được phép.
2. Khô. Nước bị cấm. Nhịn ăn khô kéo dài không quá 1 ngày.
3. xếp tầng. Nó ám chỉ sự xen kẽ của những ngày đói với những ngày được phép ăn. Loại nhịn ăn trị liệu đơn giản nhất. Đồng thời, sự kiện cung cấp kết quả tối đa.

Cách uống nước để giảm cân

Điều quan trọng là không chỉ biết cách ăn để giảm cân. Bạn cần hiểu cách uống nước đúng cách.

Những phụ nữ nắm vững kỹ thuật tiêu thụ nước hợp lý có thể giảm 8-12 kg sau 2 tuần.

Bản chất của chế độ ăn kiêng nước:

1. Bữa ăn sáng. Uống 2 ly nước. Sau 15-20 phút, hãy bắt đầu bữa ăn sáng của bạn. Không có hạn chế về sản phẩm. Nhưng trong bữa ăn và 2 giờ sau khi uống nước, nghiêm cấm uống nước.
2. Bữa ăn tối. 2 ly nước. Sau 15-20 phút - bất kỳ bữa trưa nào. Thức ăn không say. Sau bữa ăn, chúng tôi không uống bất cứ thứ gì trong 2 giờ.
3. Bữa ăn tối. Chúng tôi uống 1 ly nước. Sau 15-20 phút, bữa tối nên theo sau. Thức ăn không được rửa sạch lại. Bạn có thể uống nước, nếu muốn, chỉ sau 2 giờ.

Cách đếm calo để giảm cân

Chế độ ăn kiêng dựa trên calo là một trong những cách dễ dàng để giảm cân. Rốt cuộc, điều đó không có nghĩa là từ bỏ những sản phẩm yêu thích của bạn. Chỉ cần điều chỉnh lượng ăn mỗi ngày.

Ăn như thế nào để giảm cân? Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức sử dụng của cơ thể.

1. Một người có lối sống ít vận động cần 1200 calo mỗi ngày.
2. Ăn như thế nào khi tập gym để giảm cân? Đối với những người như vậy, chế độ ăn uống tăng lên 1800 calo.

Để xác định mức tiêu thụ calo, hãy sử dụng dữ liệu trung bình:

1. Một người đàn ông giữ vị trí quản lý tiêu tốn khoảng 2800 kcal mỗi ngày.
2. Một nữ quản lý tiêu thụ 2200 kcal.
3. Một người đàn ông làm việc chăm chỉ mất 3.000 calo.
4. Phụ nữ - khoảng 2500 kcal.

Để tính toán lượng calo, bạn sẽ cần một bảng lượng calo thực phẩm. Đó là khuyến khích để có quy mô. Điều này sẽ cho phép bạn tính toán chính xác hàm lượng calo của bất kỳ sản phẩm nào tại nhà. Và đừng quên nghiên cứu hàm lượng calo của các sản phẩm đã mua được in trên nhãn.

Đã chọn con đường cải thiện cơ thể, bạn nên nhận ra rằng từ giờ trở đi, nó đã trở thành cách sống của bạn. Một người phụ nữ đã giảm cân cần phải liên tục ghi nhớ cách ăn uống để giảm cân. Đây là cách duy nhất để giảm cân.

Sử dụng lời khuyên của các chuyên gia để con số của bạn luôn luôn hoàn hảo:

1. Ăn đúng cách. Đừng vồ lấy những sản phẩm có hại. Tiếp tục ăn các bữa ăn ít calo. Hãy chắc chắn bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn. Ở trên, chúng tôi đã xem xét làm thế nào để giảm cân mà không cần ăn kiêng và thể thao. Các quy tắc như vậy cho phép bạn giữ kết quả tích cực.
2. đi ở cho thể thao. Hoạt động thể chất là quy tắc chính để hoàn thành thành công chế độ ăn kiêng. Hãy chọn cho mình môn thể thao mang lại niềm vui cho bạn. Và đừng quên cách ăn uống khi tập gym giảm cân nhé. Rốt cuộc, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
3. Loại bỏ rượu khỏi cuộc sống của bạn. Đồ uống có cồn và cân nặng tăng thêm là những người bạn đồng hành trung thành. Như một niềm đam mê, đôi khi bạn có thể mua một ly rượu vang đỏ khô.
4. Hãy quên đi "phụ gia". Sau khi ăn, bạn sẽ cảm thấy hơi đói. Rốt cuộc, cơ thể "hiểu" về độ bão hòa chỉ 20 phút sau khi ăn.
5. Uống vitamin. Định kỳ nên dùng phức hợp vitamin. Chúng sẽ bảo vệ bạn khỏi bệnh beriberi và không cho cơ thể bạn cơ hội “nổi loạn”.
6. Chế độ ăn. Mỗi ngày bạn nên ăn 4-5 lần. Ăn 3 giờ trước khi đi ngủ là không thể chấp nhận được. Nhớ nhai kỹ thức ăn. Và hãy nhớ rằng, đọc sách hoặc xem TV trong khi ăn là một sự phân tâm khuyến khích ăn quá nhiều.
7. uống nước. Chế độ nước là một thành phần quan trọng của việc giảm cân thành công. Cơ thể cần 1,5-2 lít nước sạch hàng ngày. Đừng thay thế nó bằng soda, trà, cà phê.

Bây giờ, biết cách ăn để giảm cân và lối sống nào, tất cả phụ thuộc vào bạn. Nếu bạn muốn có một thân hình hoàn hảo và thu hút ánh nhìn ngưỡng mộ của đàn ông, thì hãy hành động.

Những lời khuyên và chế độ ăn kiêng ở trên đã giúp nhiều phụ nữ đạt được kết quả mong muốn. Điều chỉnh để làm việc trên chính mình và một vóc dáng thon thả được đảm bảo cho bạn!

Luôn là của bạn, Anna 😉

Chế độ ăn kiêng PP là gì? Trước hết, đây là chữ viết tắt của "dinh dưỡng hợp lý". Ý tưởng tạo ra một chế độ ăn kiêng như vậy nảy sinh trong bối cảnh phổ biến các chế độ ăn kiêng đặc biệt hạn chế một chút hoặc loại trừ nghiêm trọng việc sử dụng các loại thực phẩm khác nhau và kêu gọi, ví dụ, loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, chỉ ăn chất lỏng, hoặc ăn cơm không muối cả tuần. Chế độ ăn kiêng như vậy có hại cho sức khỏe, đưa hệ thống tiêu hóa và toàn bộ cơ thể vào trạng thái căng thẳng và góp phần nhanh chóng lấy lại số kg đã mất vào cuối thời kỳ hạn chế ăn uống.

Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh được thiết kế để cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng và nguyên tố vi lượng cần thiết và dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, việc chỉ ăn vừa phải giữa mốt ăn kiêng là “lỗi thời”, và PP (dinh dưỡng hợp lý) được giới thiệu là “PP ăn kiêng để giảm cân”.

PP có giúp bạn giảm cân không?

Ảnh: Besedina Julia/Shutterstock.com

Trong bối cảnh đam mê đồ ăn nhanh, bán thành phẩm, vô số đồ ngọt công nghiệp, PP giúp quay trở lại những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng, được đặt ra ở cấp độ di truyền. Một người cần một lượng protein, chất béo và carbohydrate nhất định mỗi ngày với hàm lượng calo, được xác định bởi chi phí năng lượng của từng sinh vật cụ thể.

Tất cả các loại thực phẩm có lợi cho nền văn minh, giàu carbohydrate và chất béo nhanh, chất bổ sung kích thích sự thèm ăn, hành vi ăn uống thay đổi góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể nhanh chóng. Khi tuân theo các nguyên tắc của PP, một hệ thống dinh dưỡng hợp lý, trọng lượng dư thừa sẽ không tích tụ. Việc giảm dự trữ chất béo chỉ được tạo điều kiện thuận lợi khi tăng mức tiêu thụ năng lượng, tức là hoạt động thể chất trên cơ thể.

Hoàn toàn có thể giảm cân bằng PP nếu chế độ ăn hàng ngày cung cấp lượng calo nhỏ hơn mức cần thiết cho các quá trình sinh lý. Có hai lựa chọn: ăn uống đúng cách, quan sát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày (được tính tùy theo tỷ lệ tuổi, chiều cao, trọng lượng cơ thể, giới tính và hoạt động) và tăng hoạt động thể chất, hoặc giảm lượng calo nạp vào.

Kết quả tốt nhất được tìm thấy ở những người bỏ bê dinh dưỡng hợp lý trước khi ăn kiêng và thừa cân. Hệ thống này dựa trên việc thay thế thực phẩm có hàm lượng calo cao với giá trị dinh dưỡng thấp bằng thực phẩm lành mạnh và loại trừ "ăn vặt". Tuy nhiên, PP không có nghĩa là hạn chế rõ ràng về khẩu phần và khối lượng thức ăn, vì vậy bạn không nên vội vàng thay thế một chiếc bánh hamburger có hại bằng một con cá hồi nguyên con.

Khi tuân theo các quy tắc và tính toán hàm lượng calo của PP, chế độ ăn kiêng giúp giảm cân trung bình 4-6 kg mỗi tháng, tùy thuộc vào các thông số ban đầu.

PP có lợi ích gì không?

Không còn nghi ngờ gì nữa, dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì và thậm chí phục hồi sức khỏe. Thực đơn trong tuần gồm các sản phẩm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như các loại vitamin và khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm và món ăn giúp đáp ứng nhu cầu gia tăng đối với một số chất nhất định, giả vờ là muốn ăn đồ ăn "rác". Các nhà nghiên cứu từ lâu đã chứng minh rằng cảm giác thèm ăn một số loại món ăn và sản phẩm không phải lúc nào cũng có nghĩa là thiếu các nguyên tố vi lượng có trong những món ăn này. Vì vậy, ví dụ, việc yêu thích đồ uống có ga không phải là do thiếu carbohydrate mà là che đậy việc thiếu canxi do ăn uống, và cần phải điều chỉnh nó không phải bằng Coca-Cola mà bằng các sản phẩm từ sữa.

Thay thế các sản phẩm cho phép bạn bão hòa cơ thể với các nguyên tố vi lượng thiết yếu và ngăn ngừa "sự cố" từ chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn uống "dinh dưỡng hợp lý": giảm cân đúng cách

Như với tất cả các chế độ ăn kiêng, phổ biến hay y tế, đều có những nguyên tắc cơ bản. Chúng không mâu thuẫn với các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, ngược lại, chúng chủ yếu dựa trên chúng. Một số nguyên tắc cần được điều chỉnh theo đặc điểm của cơ thể và nghiên cứu mới về y học và dinh dưỡng, nhưng chế độ ăn kiêng này cho phép những thay đổi nhỏ và có thể điều chỉnh theo nhu cầu của một người cụ thể.

PP nguyên tắc:

• loại trừ thực phẩm tiện lợi, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, kẹo công nghiệp, xúc xích, đồ hộp, khoai tây chiên, hầu hết tất cả các sản phẩm được chế biến bên ngoài và không có tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate phù hợp. Nghiêm cấm ăn thực phẩm có phụ gia glutamate, chất thay thế đường hoặc sự phong phú của nó;
• hạn chế muối;
• hàng ngày sau khi ngủ, trước hết cần uống từ từ 200-300 ml nước ấm;
• các món hấp, nướng, luộc, hầm. Thực phẩm chiên bị cấm;
• một phần năm chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau quả tươi;
• họ gần như loại bỏ hoàn toàn carbohydrate nhanh, thay thế bằng carbohydrate chậm: ngũ cốc (không ăn liền), bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì), mì ống cao cấp, rau không đường. Các loại quả mọng, trái cây và mật ong - nguồn cung cấp carbohydrate nhanh - được đưa vào bữa ăn sáng và chiều;
• tổng khối lượng protein động vật được tính theo trọng lượng cơ thể: 1 g protein nên được cung cấp hàng ngày trên 1 kg cân nặng;
• thể tích chất lỏng (tốt nhất là nước và trà thảo mộc, nước trái cây không đường, nước trái cây) ít nhất 2 lít mỗi ngày, bắt buộc phải uống một ly nước ấm 30 phút trước mỗi bữa ăn;
• các món ăn carbohydrate được phân phối để ăn trong nửa đầu ngày, protein - trong lần thứ hai;
• chỉ nên sử dụng chất béo không bão hòa đa: ô liu, dầu hạt lanh, cá (cá hồi, cá hồi), hạt, quả hạch, bơ, v.v. Tổng khối lượng là 1/5 khẩu phần ăn hàng ngày;
• bữa ăn - 4-5 lần một ngày, với khoảng thời gian tối đa giữa các bữa ăn là 4 giờ. Bữa ăn cuối cùng là 3 giờ trước khi đi ngủ. Có thể ăn vặt (không quá 2 lần một ngày, trong số các bữa ăn thông thường, ví dụ, 200 g kefir hoặc một quả táo không đường);
• các món ăn từ khoai tây và mì ống không kết hợp với protein;
• bạn nên ăn đúng giờ, không kèm theo các hoạt động (xem tivi, chơi game trên máy tính, nói chuyện điện thoại, v.v.), nhai kỹ, chậm rãi: điều này góp phần giúp thức ăn được hấp thụ tốt hơn và nhanh no hơn.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn

Ảnh: Foxys Forest Sản xuất / Shutterstock.com

Không có thực đơn nghiêm ngặt trong hệ thống dinh dưỡng thích hợp. Dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn bao gồm các bữa ăn đầy đủ, tuân thủ các nguyên tắc và loại trừ các thực phẩm có hại. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, mỗi người sẽ lựa chọn những món chính và món ăn kèm phù hợp nhất trong khẩu phần ăn của mình và các thành viên trong gia đình.

Dinh dưỡng hợp lý: một ví dụ để giảm cân trong một tuần

Với chế độ dinh dưỡng phù hợp, thực đơn trong tuần với mục đích giảm cân được biên soạn dựa trên các thông số và đặc điểm của một người. Tuy nhiên, có những ví dụ ngân sách về kế hoạch và chế độ ăn uống với dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể ăn gì?

bữa/ngày	Bữa ăn đầu tiên	bữa ăn thứ hai	bữa ăn thứ ba	Trung bình (bữa sáng thứ hai, bữa ăn nhẹ buổi chiều)
Thứ hai	Bánh mì nguyên hạt, phô mai, rau củ, trà xanh	Thịt luộc, rau củ hấp (súp lơ, đậu xanh), nước nụ tầm xuân	Bông cải đút lò phô mai, trứng luộc, trà bạc hà	Một ly kefir
Thứ ba	Sữa chua, salad rau củ, táo. nước rau diếp xoăn	Súp rau củ (không có khoai tây), thịt nướng. Nước khoáng tĩnh	Cá hồi luộc, gạo lứt. Nước trái cây không đường	Hoa quả
Thứ tư	Trứng tráng hấp hoặc nướng, thảo mộc, cam, trà	Thịt bê hấp, đậu hầm, salad rau củ. Nước ép trái cây tươi	Thịt hầm phô mai, táo không đường, nước ép rau củ	kefir
thứ năm	Salad rau củ, bánh mì nướng phô mai, trà	Mì ống nguyên hạt, salad rau, trái cây sấy khô	Cốt lết cá, bông cải hấp, chè	Quả táo
Thứ sáu	Bột yến mạch không đường, với bơ, táo và quế, nước ép trái cây	Súp bí đỏ mè, gà đút lò, salad rau củ, trà	Gà tây luộc, cà rốt hầm, nước ép	Sữa chua, ryazhenka
Thứ bảy	Khoai tây nướng nhồi phô mai và thảo mộc, nước ép trái cây	Cơm cá nướng, salad cà chua, chè	Phô mai tươi (tối đa 6% chất béo, 150 g), trái cây không đường, trà	Quả táo
Chủ nhật	Bánh mì nướng với trứng, phô mai và cà chua, rau xanh, nước trái cây	Bê hấp, khoai tây nướng, salad rau củ, trà	Trứng ốp la đậu xanh trái cây không đường	kefir

Thích ứng chế độ ăn uống

Tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng, thực đơn có thể được biên soạn bằng cách thay đổi sản phẩm thành những sản phẩm phù hợp về hàm lượng và thành phần calo, bổ sung và loại trừ các món ăn do cá nhân lựa chọn.

Một chế độ ăn kiêng với dinh dưỡng hợp lý kéo dài bao lâu?

Chế độ ăn kiêng này không ngụ ý giới hạn thời gian. Khi chuyển từ chế độ ăn uống hỗn loạn sang các nguyên tắc phù hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần nhớ rằng kiểu hành vi ăn uống này là một lựa chọn tự nhiên, ưu tiên cung cấp cho cơ thể và đáp ứng nhu cầu của nó. Sau một thời gian đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, bạn không nên quay lại chế độ ăn uống trước đây, hệ thống dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng này giúp bạn tuân thủ các quy tắc của nó trong suốt cuộc đời một cách dễ dàng và thú vị.

Hạn chế chế độ ăn uống y tế

Không có chế độ ăn kiêng nào là phù hợp và “đúng” cho tất cả mọi người. Các tình trạng sức khỏe, bệnh tật, hạn chế khác nhau buộc bạn phải tuân theo các quy tắc và thực đơn khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung, chế độ ăn kiêng này được coi là “lành mạnh” nhất và dễ thích nghi nhất với yêu cầu của cơ thể.

Hầu như không có ai không muốn có một thân hình hoàn hảo. Và thông thường, để đạt được điều đó, cần phải loại bỏ các mô mỡ tích tụ quá mức. Tất nhiên, bạn có thể hành hạ bản thân trong phòng tập thể dục đến mức ngất xỉu, hoặc bạn có thể liên tục thực hiện đủ loại chế độ ăn kiêng, sắp xếp hoặc luyện tập.

Nhưng tất cả những ai từng đối mặt với vấn đề thừa cân đều biết việc giảm cân khó khăn như thế nào và cân nặng quay trở lại nhanh như thế nào. May mắn thay, có một cách để giảm cân tương đối dễ dàng một lần và mãi mãi - đây được gọi là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hơn nữa, thật dễ dàng để sửa đổi để giảm cân và cố định cân nặng hoặc thậm chí tăng cân nếu cần thiết.

Bản chất và cơ bản của dinh dưỡng

Vậy thế nào là dinh dưỡng hợp lý? Trên thực tế, đó là toàn bộ thế giới quan dựa trên cách tiếp cận hợp lý đối với việc ăn uống. Sẽ không có điều cấm kỵ hay hạn chế nào, nhưng có một số nguyên tắc sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hệ thống dinh dưỡng này:

1. Nguyên lý nhiệt động lực học. Có vẻ như, thuật ngữ trong chương trình giảng dạy vật lý ở trường có liên quan gì đến nó? Thật kỳ lạ, nhưng cơ thể con người cũng tuân theo những quy luật này. Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý ngụ ý tuân thủ nghiêm ngặt quy tắc: một người chỉ nên nhận lượng năng lượng mà anh ta có thể sử dụng.
2. Nguyên tắc tương thích hóa học. Vâng, vâng, và các bài học hóa học cũng không phải là vô ích. Trong trường hợp này, cần tính đến các đặc điểm riêng của từng sinh vật. Chắc chắn, sau tất cả, nhiều người đã gặp phải tình trạng không dung nạp thể chất đối với một số chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm “lành mạnh” như trái cây kỳ lạ hoặc thậm chí là trái cây và trứng tầm thường. Trong chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn chỉ cần ăn những gì cơ thể “yêu thích”. Do đó, nếu đột nhiên rau bina và bông cải xanh gây buồn nôn cho bạn, nhưng đậu tầm thường lại gây tiếng vang mà không để lại hậu quả gì, thì những thực phẩm cực kỳ ăn kiêng này nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng và nên loại bỏ những loại đậu bão hòa polysacarit như vậy.
3. Nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Bất cứ ai đã từng ăn kiêng hoặc nghĩ về một chế độ ăn uống lành mạnh đều quen thuộc với nguyên tắc này. Nhưng ít người biết nó dựa trên cái gì. Thực tế là cơ thể không thể hấp thụ hơn năm trăm calo cùng một lúc. Tất cả những gì ở trên sẽ được “ký gửi” ở vùng có vấn đề nhất trên cơ thể bạn. Đó là lý do tại sao năm đến sáu bữa một ngày là lành mạnh nhất. Ngoài ra, nếu cơ thể không nhịn ăn trong một thời gian dài, nó sẽ không muốn “dành một ít dự trữ” đề phòng “thời điểm đói”.

Quy tắc và chế độ ăn uống

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý. Câu hỏi tiếp theo thường khiến những người muốn giảm cân lo lắng là bắt đầu từ đâu. Có lẽ điều đúng đắn nhất vẫn là đến gặp bác sĩ và tiến hành kiểm tra xem cơ thể bạn có thiếu chất gì không, đồng thời tìm hiểu về tất cả các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Điều này sẽ cho phép bạn chọn chế độ ăn kiêng phù hợp nhất cho mình.

Số lượng và chất lượng thực phẩm

Bước tiếp theo là tuân theo các quy tắc về dinh dưỡng hợp lý, cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn:

1. Lượng calo hàng ngày. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, lượng calo hàng ngày nên giảm trung bình 15-20%. Nhưng trong mọi trường hợp, đừng hạ thấp nó xuống dưới 1500. Bởi vì nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc sử dụng ít năng lượng hơn trong thời gian dài có tác động bất lợi đến cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ, vì nó gây ra nhiều rối loạn nội tiết tố.
2. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate.Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, việc hấp thụ cả protein và chất béo với carbohydrate là cần thiết. Nhưng tùy thuộc vào hoạt động của lối sống và nghề nghiệp, số lượng của chúng có thể khác nhau. Và mặc dù tỷ lệ 1 phần protein với một phần chất béo và ba phần carbohydrate được coi là cổ điển, nhưng sẽ hợp lý hơn nếu tính toán tỷ lệ tiêu thụ cá nhân của bạn. Có rất nhiều máy tính trực tuyến tương tự trên Internet.
3. Nước. Hoạt động bình thường của cơ thể là không thể nếu không có đủ lượng chất lỏng. Và lý tưởng nhất, đó phải là nước khoáng để bàn hoặc nước tinh khiết (ít nhất một lít rưỡi mỗi ngày). Tốt hơn là không nên uống đồ uống ngọt và có ga hoặc giảm lượng tiêu thụ đến mức tối thiểu. Cố gắng phân phối đều lượng chất lỏng trong suốt cả ngày. Ngoại lệ duy nhất là buổi sáng, nên bắt đầu với hai hoặc ba ly nước. Một số thêm nước chanh với mật ong vào nó. Tuy nhiên, cách này chỉ phù hợp với những người không có vấn đề về viêm loét dạ dày hoặc axit.

chế độ ăn uống

1. Chế độ ăn . Như đã đề cập ở trên, trong ngày bạn không nên ăn năm bữa. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm khả năng lắng đọng mô mỡ, đồng thời cố gắng phân bổ lượng calo sao cho số lượng của chúng là tối đa cho bữa ăn đầu tiên và tối thiểu cho bữa ăn cuối cùng.
2. Thực đơn đa dạng. Dinh dưỡng hợp lý được thiết kế để nhận tất cả các nguyên tố vi lượng cần thiết từ thực phẩm. Do đó, nên thường xuyên thay đổi các sản phẩm và món ăn đã sử dụng từ chúng. Đừng ngại thử nghiệm. Hơn nữa, những “thay đổi” như vậy sẽ cho phép bạn làm quen với hệ thống dinh dưỡng mới nhanh hơn nhiều.
3. Cách nấu ăn. Dinh dưỡng hợp lý hài lòng ở chỗ nó cho phép nhiều cách chế biến thức ăn. Quan trọng nhất, cố gắng cắt giảm thực phẩm chiên. Ưu tiên nướng trong lò hoặc hấp. Hơn nữa, có rất nhiều công thức nấu ăn ngon. Và các loại gia vị, nước sốt đa dạng sẽ giúp món ăn ngon hơn (xem thêm bên dưới).
4. "Bốc" bữa ăn. Tất nhiên, rất khó để từ bỏ thói quen ăn uống cũ. Vâng, và đôi khi bạn chỉ muốn những món “goodies” có hại và nhiều calo như vậy. Thông thường, điều khó khăn nhất là phá vỡ rào cản tâm lý này. Vì vậy, nếu bạn không thể, thì hãy cho phép bản thân ăn thứ gì đó “thứ đó” vài lần một tuần thay vì một trong các bữa ăn của bạn. Nhưng hãy chắc chắn rằng buổi tiếp tân này không rơi vào buổi tối.
5. Mơ. Chế độ này không chỉ cần thiết cho việc ăn uống mà còn cả việc ngủ nghỉ. Bởi vì trong trường hợp thiếu ngủ thường xuyên, cơ thể bắt đầu sản sinh ra các hormone gây căng thẳng gây tăng cân không lành mạnh.
6. Thể thao. Dinh dưỡng hợp lý đơn giản là không thể nếu không có hoạt động thể chất. Ngay cả khi bạn không có thời gian hoặc cơ hội đến phòng tập thể dục, thì hãy dành ít nhất 20-30 phút mỗi ngày để khởi động tầm thường, chẳng hạn như trong các lớp học thể dục ở trường. Điều này một lần nữa sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, cộng với nó sẽ cho phép làn da và cơ bắp của bạn săn chắc mặc dù đã giảm cân.
7. Tỷ lệ giảm cân. Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không phải là một chế độ ăn kiêng cấp tốc. Điều này cho phép nó được sử dụng ngay cả bởi các bà mẹ cho con bú. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng giảm không quá hai kg mỗi tuần được coi là lành mạnh. Vì vậy, hãy kiên nhẫn. Nhưng tốc độ như vậy ngăn cản sự xuất hiện của các nếp gấp da chảy xệ khi có trọng lượng ban đầu lớn.

Những gì có thể và không thể được ăn?

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra những loại thực phẩm bạn có thể ăn với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân. Và danh sách này sẽ làm bạn hài lòng. Bởi vì có rất ít hạn chế. Ngay cả muối cũng có thể ăn được, mặc dù vẫn nên giảm dần lượng muối hoặc sử dụng rong biển xay.

Rau củ và trái cây

Nhiều chế độ ăn kiêng phản đối việc ăn trái cây vì nó chứa nhiều đường fructose. Không có hạn chế như vậy trong dinh dưỡng hợp lý. Nhưng bản thân bạn phải hiểu rằng điều này không có nghĩa là được phép ăn chuối hoặc nho không kiểm soát. Chỉ cần cố gắng biến nó thành một bữa ăn riêng biệt. Tốt nhất là ăn chúng trước mười sáu giờ. Sau đó, glucose thu được sẽ có thời gian để cơ thể tiêu thụ hoàn toàn.

Các loại hạt là thực phẩm rất giàu calo nhưng đồng thời cũng rất hữu ích. Các loại hạt có chứa selen, chúng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Vì vậy, đừng ngần ngại từ bỏ chúng. Chỉ cần đưa ra quy tắc là không ăn quá một nắm.

Nhưng rau có thể ăn trong ngày. Hàm lượng chất xơ của chúng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và khi sống hoặc nướng, chúng giữ được lượng chất dinh dưỡng tối đa. Tất nhiên, bạn có thể hầm chúng và đôi khi chiên chúng, nhưng nên ăn sống ít nhất một lần một ngày.

Rất nhiều tranh cãi giữa những người tuân thủ lối sống lành mạnh là do khoai tây. Chủ yếu là do nó có hàm lượng tinh bột khá cao. Nhưng điều này không có nghĩa là nghiêm cấm ăn nếu bạn quyết định giảm cân. Nếu khoai tây được nấu cả vỏ thì hàm lượng calo khá thấp. Ví dụ, một củ khoai tây nướng không dầu chỉ có 60 calo.

Rau xanh có thể được ăn một cách an toàn và không có bất kỳ hạn chế nào. Hãy lựa chọn và thêm vào món salad, súp hoặc đơn giản là trộn với sữa chua để có nước sốt thơm ngon. Nhưng các loại đậu là một sản phẩm khá đặc biệt do hàm lượng polysacarit cao. Đây là những thứ gây đầy hơi. Đồng thời, chúng chỉ là một kho chứa protein thực vật và các nguyên tố vi lượng hữu ích. Do đó, được hướng dẫn bởi phản ứng của cơ thể bạn.

Thịt và cá

Dinh dưỡng hợp lý cho phép tiêu thụ hầu hết các loại thịt. Giống béo là ngoại lệ duy nhất. Mặc dù tất cả phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị. Ví dụ, khi nướng trên giá dây, chất béo dư thừa sẽ thoát ra ngoài, làm giảm hàm lượng calo tổng thể. Nhưng nếu ban đầu trọng lượng dư thừa quá lớn, thì tốt hơn là bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhẹ và ăn kiêng. Ức gà, thỏ, chim cút hoặc thịt bê là lý tưởng.

Đối với việc sử dụng cá với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể tìm thấy thông tin ở một số nguồn rằng để giảm cân, cần phải từ bỏ các loại cá béo. Nhưng đây là một tuyên bố sai cơ bản. Bởi vì những chất béo này cần thiết cho quá trình tổng hợp phospholipid, nếu không có nó thì hoạt động bình thường của não là không thể. Vì vậy, cá có thể và nên được ăn. Nó chỉ đơn giản là mong muốn luộc hoặc nướng nó, và không chiên nó trong dầu.

Hải sản có đặc điểm là protein chứa trong chúng được cơ thể hấp thụ gần 80%. Tất nhiên, chúng là một sản phẩm ăn kiêng. Nhưng điều này không áp dụng cho các món ăn nhẹ khác nhau được làm từ chúng.

Ngũ cốc và mì ống

Kashi là một sản phẩm khác mà cơ thể cần, có thể bão hòa nó với cái gọi là carbohydrate dài hạn. Không giống như "đối tác nhanh" của chúng, chúng được tiêu hóa và hấp thụ trong một thời gian dài, khiến bạn không cảm thấy đói. Đó là lý do tại sao bột yến mạch cho bữa sáng rất được những người ủng hộ lối sống lành mạnh yêu thích.

Bạn cũng có thể ăn mì ống. Và đừng ngạc nhiên. Chỉ có một chút sắc thái ở đây. Chúng phải được làm từ lúa mì cứng. Do đó, hãy đọc kỹ thành phần trên bao bì trước khi mua. Mì ống như vậy, cùng với ngũ cốc, là nguồn cung cấp carbohydrate lâu dài và chứa chất xơ. Điều tương tự cũng có thể nói về mì Ý. Nếu chúng ta nói về cùng một loại fettuccine, thì chúng, trong số những thứ khác, có chứa vitamin và các nguyên tố vi lượng hữu ích.

Làm bánh và bánh kẹo

Tất nhiên, các sản phẩm bột mì không phải là sản phẩm hữu ích hoặc cần thiết nhất cho cơ thể. Vì vậy, hãy cố gắng giữ việc sử dụng chúng ở mức tối thiểu. Tốt nhất là không quá một hoặc hai lần một tuần. Và một lần nữa, đừng quên rằng nên ăn thực phẩm giàu calo trước 16:00.

Với đồ ngọt, câu chuyện cũng giống như với các sản phẩm từ bột mì: ai cũng thích chúng, nhưng thực tế không có loại nào hữu ích trong số đó. Ngoại lệ duy nhất là . Cố gắng từ bỏ chúng dần dần hoặc thay thế bằng mật ong và trái cây ngọt. Nhân tiện, trên Internet ngày nay, bạn có thể tìm thấy nhiều công thức làm "đồ ngọt" tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như táo nướng với mật ong hoặc salad trái cây với sữa chua.

chất béo

Những người lần đầu tiên bắt đầu đếm calo thường từ bỏ hoàn toàn chất béo thực vật do hàm lượng calo rất cao. Nhưng đừng quên rằng việc hấp thụ các vitamin như A, E hoặc D là không thể nếu không có chúng. Tuy nhiên, có một số sắc thái ở đây. Nếu bạn đang cố gắng giúp cơ thể càng nhiều càng tốt trong quá trình loại bỏ những “tích tụ” không cần thiết, thì hãy sử dụng dầu không bão hòa đa. Chúng bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu mè, v.v.

Mỡ động vật chứa cholesterol. Nhưng đừng sợ. Đây là một sản phẩm không thể thiếu mà từ đó các tế bào trong mạch máu của chúng ta được “xây dựng”. Nhưng sự hình thành của các "mảng bám" khét tiếng là do tính di động quá mức và thấp của nó. Do đó, việc từ chối hoàn toàn chất béo động vật là không hợp lý, chỉ cần kiểm soát mức tiêu thụ của chúng và không quên nhu cầu hoạt động thể chất.

Sữa và các sản phẩm sữa chua

Ở đây bạn không nên có bất kỳ khó khăn cụ thể. Tất nhiên, tốt hơn là từ chối kem và chọn sữa tách béo. Điều tương tự cũng xảy ra với sữa chua, kefir và phô mai. Hàm lượng calo càng thấp thì càng tốt. Và hãy chắc chắn để kiểm tra ngày hết hạn. Tất cả mọi thứ mà họ hứa sẽ "giữ" trong hơn hai tuần là điều không mong muốn để mua. Và trong mọi trường hợp, đừng lấy bất cứ thứ gì nếu đã hơn 2-3 ngày trôi qua kể từ khi phát hành. Đối với phô mai, nó là một sản phẩm có hàm lượng calo khá cao. Do đó, tốt hơn là từ chối các giống mềm giống nhau. Cố gắng chọn phô mai cừu không ướp muối hoặc các loại có hàm lượng chất béo không cao hơn 45%. Không nên từ chối phô mai vì chúng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể.

Hầu hết mọi người đã quá quen với việc nêm nếm thức ăn của họ bằng nhiều loại nước sốt khác nhau. Và nó cũng tốt nếu nó chỉ là sốt cà chua, không phải sốt mayonnaise. Đương nhiên, đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn kiêng. Cố gắng sử dụng nước sốt cà chua hoặc mù tạt không có chất bảo quản. Các đối tác của họ dựa trên mayonnaise phải được loại bỏ. Nếu điều này rất khó, thì chúng có thể được thay thế bằng nước sốt làm từ sữa chua (ở cuối bài viết, bạn có thể tìm thấy một số công thức nấu ăn ít calo).

Rượu

Một sản phẩm phổ biến khác, việc sử dụng nó là không mong muốn nếu bạn muốn giảm cân. Và trong trường hợp này, bạn không nên hấp dẫn những người Pháp mảnh khảnh, những người không thể tưởng tượng được việc ăn uống mà không có một ly rượu vang. Bởi vì trong không gian hậu Xô Viết, hiếm khi ai bị giới hạn trong một ly khét tiếng đó. Thêm vào đó, bất kỳ sự “thèm khát” nào không chỉ làm rối loạn nhu động ruột và rửa trôi vitamin và khoáng chất, mà còn đi kèm với những bữa tiệc thịnh soạn hoặc tiêu thụ đồ ăn nhẹ và khoai tây chiên.

Các tính năng của dinh dưỡng để giảm cân

Hiểu biết về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân sẽ không đầy đủ nếu bạn không tính đến một số khác biệt trong việc lập kế hoạch thực đơn cho nam và nữ. Không thể nói rằng nó sẽ hoàn toàn khác, nhưng vẫn nên tính đến một số sắc thái. Những khác biệt này chủ yếu dựa trên đặc điểm sinh lý và nội tiết tố của hai giới. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tình huống này.

đàn ông

Có lẽ không có gì bí mật với bất kỳ ai rằng đàn ông có nhiều cơ bắp hơn và quá trình trao đổi chất thường diễn ra nhanh hơn. Một mặt, điều này là tốt, vì nó cho phép bạn nhanh chóng giảm lượng calo "thu được". Tuy nhiên, cũng có những hậu quả không mấy dễ chịu. Ví dụ, mô mỡ ở nam giới tập trung chủ yếu ở vùng bụng trên, theo thời gian có thể dẫn đến béo phì nội tạng và đau tim. Do đó, điều đặc biệt quan trọng đối với nam giới là theo dõi cân nặng của họ.

Liên quan đến dinh dưỡng hợp lý cho nam giới, cần đặc biệt chú ý đến hàm lượng chất xơ và protein trong chế độ ăn uống. Và nếu bạn muốn tăng lượng đầu tiên, vì hầu hết các đại diện của nửa mạnh mẽ hiếm khi thích ăn rau, thì tốt hơn là không nên tiêu thụ protein với lượng lớn hơn 1-1,5 gam cho mỗi kg cân nặng . Ngoại lệ là sự hiện diện của nỗ lực thể chất lớn. Nếu không, có nguy cơ làm gián đoạn hoạt động của thận và / hoặc gan.

Phụ nữ

Một số lượng lớn các bài báo đã được viết về các vấn đề giảm cân cho phụ nữ. Và vấn đề phổ biến nhất là "sự trở lại" nhanh chóng của cân nặng đã giảm trong chế độ ăn kiêng. Điều này là do đặc điểm nội tiết tố của cơ thể phụ nữ, khi lượng calo tiêu thụ bị hạn chế mạnh sẽ dẫn đến căng thẳng. Và điều này lại kích thích cơ thể "dự trữ" trong trường hợp điều này xảy ra lần nữa. Vấn đề phổ biến thứ hai là rối loạn nội tiết tố, dẫn đến vô sinh do chế độ ăn quá ít chất béo và các chất thiết yếu.

Đó là lý do tại sao dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ là phương pháp giảm cân hợp lý nhất. Sẽ không có hiện tượng căng thẳng đột ngột hay thiếu hụt các nguyên tố vi lượng. Tất nhiên, thật không may, quá trình giảm cân sẽ chậm hơn một chút so với nam giới, tất cả những thứ khác đều như nhau, nhưng sẽ không có làn da chảy xệ hay cảm giác thèm ăn một cách cuồng loạn.

Và đừng quên rằng việc ăn chất béo đơn giản là cần thiết, và việc cố gắng cắt giảm lượng calo hàng ngày xuống dưới một nghìn rưỡi có thể sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng chúng sẽ không bổ sung sức khỏe hay củng cố kết quả.

Thực đơn trong tuần

Như đã đề cập ở trên, trong dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, không có chế độ ăn kiêng hay thực đơn nghiêm ngặt nào. Bạn có thể tùy ý thay thế các sản phẩm yêu thích hơn, giá cả phải chăng hoặc cần thiết cho cơ thể. Nhưng trong mọi trường hợp, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu calo và carbohydrate hơn trong ba bữa ăn đầu tiên, để lại phần protein và nhẹ hơn cho buổi tối.

	bữa ăn sáng	Bữa trưa	bữa ăn tối	trà chiều	bữa ăn tối
ngày đầu tiên	với các loại hạt và gia vị với sữa chua	cà tím nhồi phô mai	Súp Hy Lạp với cà chua và (xem công thức bên dưới)	thịt hầm phô mai	cocktail hải sản (xem công thức bên dưới)
Ngày thứ hai	cơm gạo lứt với salad rau sống với nước cốt chanh, dầu ô liu và mù tạt	táo nướng với các loại hạt, mật ong và	súp hải sản với một vài lát bánh mì nguyên hạt	gà luộc sốt nhạt (xem công thức bên dưới) + cà chua hoặc dưa leo	phô mai tươi với các loại thảo mộc với sữa chua
ngày thứ 3	trứng ốp la với rau thơm, nấm và cà chua + 1 ly nước ép tươi	goulash với gạo lứt	súp Ukraina	salad rau sống	miếng gà nướng giấy bạc sốt cay (xem công thức bên dưới)
ngày thứ 4	trà xanh với bánh mì nóng làm từ ngũ cốc nguyên hạt với giăm bông và phô mai	Pastrami gà với salad rau sống	dưa chua trong nước luộc thịt + một miếng thịt nạc	xúp rau	cốt lết hấp + cà chua cỡ vừa + một ly kefir
ngày thứ 5	bột yến mạch với quả mọng, quế và mật ong + trứng luộc	mực hầm ớt ngọt, cà chua và hành tây	súp kem cải bó xôi với nấm trong nước dùng gà + một lát bánh mì nguyên hạt	salad bắp cải tươi với cà chua và dưa chuột	bít tết cá hồi với rau diếp
ngày thứ 6	dầu giấm trộn với dầu ô liu và một lát bánh mì nguyên hạt	bít tết thịt bê + rau xanh + hai quả cà chua	tai	cốt lết hấp với bất kỳ loại rau sống nào để trang trí	Sa lát hy Lạp
ngày thứ 7	thịt hầm phô mai với nho khô + một ly nước trái cây mới vắt	cá biển nướng trong giấy bạc với một chút mì cứng	súp nấm + bánh mì lúa mạch đen nướng	rau nướng với nước sốt cay (xem công thức bên dưới)	trứng tráng trắng với rau thơm

công thức nấu ăn lành mạnh

Chúng tôi đã cố gắng chọn ra một số công thức thú vị và ngon miệng sẽ đa dạng hóa thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Nhân tiện, các sản phẩm có trong chúng có thể hoán đổi cho nhau. Tức là, bạn có thể đổi thịt lấy cá hoặc lấy củ mùi tây hoặc cần tây. Quan trọng nhất, ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể ngon.

công thức nước sốt

Như đã hứa, đây là một số loại nước sốt làm từ sữa chua sẽ giúp những người yêu thích sốt mayonnaise và thịt hun khói chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý dễ dàng hơn. Một điều kiện - sữa chua phải tự nhiên và ít calo:

1. sốt thịt cay. Bạn sẽ cần một ly sữa chua, một nhánh đinh hương và nửa thìa cà ri và ớt bột. Để nấu ăn, xay tỏi với một chút muối và gia vị, dần dần thêm sữa chua. Chỉ cần một thìa nước sốt này sẽ thay đổi hoàn toàn hương vị của món thịt nhạt nhẽo nhất, thậm chí chỉ được hấp mà không cần bất kỳ chất phụ gia nào.
2. Nước sốt nhẹ cho salad rau. Bạn sẽ cần một ly sữa chua, một thìa mù tạt và một ít nước cốt chanh. Tất cả các thành phần phải được trộn kỹ và mặc quần áo cho rau đã sẵn sàng. Nhân tiện, nó rất hợp với các món cá. Ưu điểm chính của nó là nó hoàn toàn tự túc ngay cả khi không có muối.
3. Sốt “mùa hè” cho cá hoặc rau củ nướng e. Đối với nước sốt này, trộn sữa chua với một tép tỏi nhỏ và rễ cần tây nghiền. Bạn có thể thêm một chút muối.

Thành phần:

• thịt bê - 300 gram;
• ớt ngọt - 4 miếng;
• một củ cà rốt;
• một bóng đèn;
• nửa ly đậu lăng;
• muỗng trà;
• 4 quả cà chua lớn;
• rau xanh để nếm thử;
• ớt cho vừa ăn;
• dầu ô liu;
• Chanh;
• muối biển.

Nấu ăn:

1. Cắt thịt bê thành dải mỏng và đun sôi.
2. Rửa sạch đậu lăng và cho vào nước luộc thịt bê.
3. Cắt nhỏ ớt ngọt và hành tây.
4. Cà chua bỏ vỏ và xay qua rây.
5. Nướng cà rốt trên một vắt thô.
6. Ớt xay nhuyễn.
7. Xào hành tây trong một ít dầu ô liu.
8. Cho hành và rau vào súp.
9. Muối và thêm bột nghệ.

Súp phải đặc như món borscht của Ukraine. Phục vụ theo từng phần, thêm rau xanh xắt nhỏ và vắt một ít nước cốt chanh.

Thành phần:

• phi lê cá - 200 gram;
• tôm bóc vỏ - 100 gram;
• thân mực bóc vỏ - 100 gram;
• hến - 100 gram;
• dầu ô liu;
• tép tỏi;
• tiêu đen xay;
• húng quế khô;
• Chanh;
• rau xanh để hương vị.

Nấu ăn:

1. Phi lê cá và cắt thành lát.
2. Trộn nước cốt của nửa quả chanh, một thìa cà phê húng quế xay, hạt tiêu đen vừa ăn, muối và một ít dầu ô liu.
3. Trộn hải sản với nước xốt thu được và để trong 15-20 phút.
4. Đun nóng một ít dầu ô liu trong chảo đáy nặng và phi tỏi băm nhỏ trong đó cho đến khi tỏi dậy mùi thơm.
5. Loại bỏ tỏi khỏi chảo.
6. Cho hải sản vào chảo xào khoảng 7-10 phút.

Rắc cocktail đã hoàn thành với các loại thảo mộc để nếm thử và rắc nước cốt chanh.