Một người khỏe mạnh thường có giấc ngủ hai pha. Các chuyên gia phân biệt giữa hai giai đoạn của giấc ngủ: nhanh và chậm. Chúng luân phiên nhau trong một chu kỳ và đến lượt nó, cũng được chia thành nhiều giai đoạn. Một chu kỳ hoàn chỉnh có thể kéo dài bao lâu? Thời lượng của nó thường là 1-2 giờ. Một phần đáng kể của thời gian này được thể hiện bằng pha chậm.

Lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể phục hồi hoàn toàn khi tuân thủ đúng tỷ lệ thời gian ngủ. Rốt cuộc, mỗi người trong số họ được đặc trưng bởi các chức năng đặc biệt. Nhiều người ít nhất một lần cảm thấy không khỏe sau khi thức dậy. Điều này xảy ra nếu một người thức dậy trong giai đoạn chậm. Trong đêm, các chu kỳ ngủ thay thế nhau 4-5 lần. Giai đoạn ngủ được tính như thế nào?

pha chậm

Một khoảng thời gian chậm là cần thiết để cơ thể phục hồi các chức năng thể chất - làm mới tế bào và cấu trúc bên trong, bổ sung năng lượng dự trữ, phát triển cơ bắp, giải phóng hormone.

Giai đoạn này được chia thành 3 giai đoạn của giấc ngủ:

1. Buồn ngủ (ngủ gật). Giai đoạn này khá ngắn - nó kéo dài khoảng 10 phút.
2. Giấc ngủ nhẹ. Ý thức bị tắt và đồng thời độ nhạy của thính giác tăng lên. Do đó, rất dễ đánh thức một người.
3. Giấc ngủ chậm. Giai đoạn của âm thanh, giấc ngủ sâu. Nhãn cầu thực tế không di chuyển. Khoảng thời gian này chiếm hơn một nửa số giấc mơ. Cốt truyện của họ thường trung lập và họ hiếm khi ghi nhớ. Đôi khi rất khó để "kéo" một người ra khỏi giai đoạn chậm chạp. Nhân tiện, chứng mộng du biểu hiện trong giai đoạn này. Nhưng chỉ dành cho những người có thiên hướng về nó.

Giai đoạn cuối cùng của giai đoạn chậm là cực kỳ quan trọng. Lúc này, cơ thể được phục hồi ở cấp độ tế bào. Quá trình này có thể bị xáo trộn do thức dậy thường xuyên trong đêm. Kết quả là vào buổi sáng, bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng cần thiết cho cuộc sống năng động.

Bạn có thể tăng cường giai đoạn này với sự trợ giúp của hoạt động thể chất (thể thao) 3-6 giờ trước khi đi ngủ hoặc tắm nước nóng thư giãn.

giai đoạn nhanh

Khi giấc ngủ chuyển sang giai đoạn REM, quá trình "dọn dẹp mùa xuân" bắt đầu trong lĩnh vực cảm xúc và trí tuệ. Trong xoay hoàn toàn:

Trong một chu kỳ, giai đoạn giấc ngủ REM đến sau giai đoạn chậm và chiếm khoảng một phần tư của nó. Giấc ngủ REM cần thiết để não có thể xử lý và hệ thống hóa thông tin nhận được trong ngày. Ngoài ra, cần phải tiến hành càng nhiều càng tốt để phục hồi hệ thống thần kinh.

Đối với trạng thái sinh lý của con người trong giai đoạn nhanh, chúng tôi lưu ý rằng nó rất khác so với những gì xảy ra trong giai đoạn chậm:

• một người đang ngủ thở không đều;
• nhịp tim lạc nhịp;
• trương lực cơ giảm;
• nhãn cầu di chuyển nhanh chóng.

Giấc ngủ REM là giai đoạn tích cực. Do đó, nó được đặc trưng bởi những giấc mơ sống động và dễ nhớ nhất. Nó cực kỳ dễ dàng để một người thoát ra khỏi nó. Và sau khi thức dậy vào buổi sáng, anh ấy cảm thấy thật tuyệt - anh ấy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Cùng với sự thay đổi về thời gian ngủ, tác dụng của chúng đối với cơ thể cũng thay đổi. Khi buổi sáng đến gần, tỷ lệ của pha nhanh tăng lên, trong khi tỷ lệ của pha chậm thì ngược lại, giảm đi. Nếu tổng thời gian nghỉ ngơi bị giới hạn một cách cưỡng bức, thì đó là các giai đoạn nhanh sẽ bị nén theo thời gian và giai đoạn chậm sẽ thực tế không thay đổi.

thời gian ngủ

Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng giấc ngủ hai pha ở người trưởng thành giả định thời lượng của pha chậm ở mức khoảng 75-85% và pha nhanh - khoảng 15-25% tổng thời gian nghỉ ngơi của một đêm. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh kéo dài khoảng 1,5 giờ. Trong khi chúng ta ngủ, nó có thời gian để lặp lại từ 4 đến 6 lần.

Ở trẻ sơ sinh, các giai đoạn này được phân bố khác nhau: giấc ngủ REM (được gọi là giai đoạn nghịch lý) chiếm khoảng 50% chu kỳ. Chỉ số này giảm dần và ở tuổi thiếu niên, các giai đoạn trong giấc ngủ của trẻ em cuối cùng cũng ổn định ở mức độ trưởng thành.

Ở một người khỏe mạnh, các giai đoạn của giấc ngủ ban đêm phải luôn được lặp lại theo cùng một trình tự. Nhưng tuổi tác và các rối loạn khác nhau có thể tạo ra những thay đổi mạnh mẽ đối với sự ổn định đó. Ví dụ, ở những năm tuổi trung niên, giai đoạn nhanh chỉ còn 17-18% và giai đoạn chậm có thể biến mất hoàn toàn, gây ra chứng mất ngủ do tuổi tác.

Thật không may, một số người không thể ngủ trọn vẹn - do chấn thương não hoặc tủy sống, họ bị mất giấc ngủ hai giai đoạn bình thường. Nó giống như một giấc ngủ chập chờn hoặc một sự lãng quên nhẹ nhàng, ngắn ngủi mà không có bất kỳ giấc mơ nào. Có những người hoàn toàn không ngủ, thậm chí không có một giấc ngủ ngắn nào.

Một số người bị thức giấc nhiều lần kéo dài vào giữa đêm. “Tôi không ngủ cả đêm,” là những gì họ thường nói. Và họ thức dậy không chỉ trong giai đoạn nhanh.

Thời lượng và tính chính xác của trình tự các giai đoạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi lĩnh vực cảm xúc, tính khí. Ở những người dễ gây ấn tượng và khó tính, giai đoạn nhanh kéo dài. Và ngược lại, ở những người hưng cảm, nó giảm xuống còn 15 hoặc 20 phút mỗi đêm.

Chúng tôi nhấn mạnh rằng giá trị của một đêm nghỉ ngơi phụ thuộc vào thời gian một người đi ngủ. Ví dụ: chỉ trong 1 giờ, bạn có thể nghỉ ngơi tuyệt vời, chẳng hạn như cả đêm hoặc không ngủ đủ giấc.

Có một bảng hiển thị các giai đoạn giấc ngủ của một người theo giá trị thời gian nghỉ ngơi của một đêm.

Cách tính thời gian tốt nhất để thức dậy

Một người cần ngủ ở tất cả các mức độ để cơ thể có thể hồi phục hoàn toàn. Lựa chọn tốt nhất là khi phần còn lại hàng đêm của anh ấy bao gồm ít nhất 4 chu kỳ hoàn chỉnh bao gồm các giai đoạn nhanh và chậm. Lý tưởng nhất là nếu các chu kỳ này kết thúc trước 4:00, thì hầu như không có giấc ngủ non-REM vào thời gian sau đó. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải dậy sớm như vậy hàng ngày. Giấc ngủ tăng cường sự phục hồi của hệ thần kinh ngay sau 4 giờ sáng, khi thời gian của giai đoạn nhanh tăng lên.

Để cơ thể được nghỉ ngơi thực sự có lợi, bạn cần đi ngủ sớm. Sau đó, các giai đoạn chậm sẽ đủ để bổ sung nguồn dự trữ của nó.

Nhiều người thắc mắc liệu có phương pháp nào giúp bạn tính toán thời điểm thức dậy tốt nhất để cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng hay không. Sự dễ dàng thức tỉnh, trước hết, phụ thuộc vào giai đoạn mà người đó đang ở vào lúc này.

Nếu một người thức dậy trong giai đoạn chậm, anh ta sẽ cảm thấy mệt mỏi. Do đó, tốt hơn là làm gián đoạn giấc ngủ pha nhanh. Theo dõi giấc ngủ hàng giờ sẽ cho phép bạn tính toán thời gian tối ưu để thức dậy. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng biểu đồ hoặc máy tính đặc biệt.

Cho rằng thời lượng của một chu kỳ là 2 giờ, trong đó 20 phút là giấc ngủ REM, bạn có thể tự tính toán thời gian tốt nhất để thức dậy vào buổi sáng. Cần phải tiến hành từ thực tế là để phục hồi hoàn toàn sức mạnh, cơ thể cần từ 6 đến 8 giờ. Vì vậy, bạn nên đếm vài chu kỳ 2 giờ và đặt báo thức.

Để kiểm tra mức độ thoải mái của bạn khi thức dậy trong giai đoạn nhanh, bạn chỉ có thể thử nghiệm. Tuy nhiên, không ai đảm bảo rằng việc chìm vào giấc ngủ sẽ diễn ra ngay lập tức. Do đó, nên tính đến một số lỗi trong tính toán.

Và cuối cùng

Đối với hoạt động bình thường của toàn bộ cơ thể, mỗi giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng. Việc lơ là ít nhất một giai đoạn sẽ kéo theo những hậu quả khó lường. Ngoài ra, hầu hết mọi người đều biết chính xác họ cần ngủ bao nhiêu tiếng để thức dậy vào sáng hôm sau một cách mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.

Biết tổng thời gian dành cho một đêm nghỉ ngơi, bạn có thể tính số chu kỳ cần thiết. Sẽ mất khoảng một tháng để xác định rõ ràng nhịp điệu giấc ngủ của chính bạn và phát triển chế độ phù hợp cho bản thân. Nhưng sức khỏe tốt và tâm trạng tốt là giá trị nó.

Nếu việc đếm một mình là bất tiện hoặc không thể, bạn nên mua một số loại vòng đeo tay thể dục (Jawbone Up). Anh ta có khả năng ghi lại thời gian mà phần còn lại kéo dài, theo dõi các giai đoạn của nó và đo thời lượng của chúng.

Một giấc ngủ đầy đủ của một người giúp phục hồi tất cả các chức năng cơ thể. Trong thời gian nghỉ ngơi, thể lực, cân bằng năng lượng được phục hồi, thông tin nhận được trong ngày được sắp xếp và xử lý, hệ thống miễn dịch được tăng cường và các quá trình quan trọng khác diễn ra. Hiện tượng giấc ngủ chưa được các nhà khoa học hiểu đầy đủ, nhưng có bằng chứng nghiên cứu giúp chúng ta hiểu rõ hơn về nó và hiểu nó tốt cho sức khỏe như thế nào. Vào ban đêm, chúng ta ở trong các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, trong đó những thay đổi nhất định xảy ra trong cơ thể.

Kịch bản ngủ

Giấc ngủ có hai giai đoạn chính: chậm (chính thống, sâu) và nhanh (nghịch lý, hời hợt). Giai đoạn ngủ chậm là thời điểm bắt đầu của giấc ngủ đêm, chiếm 3/4 thời gian chúng ta ở trong vòng tay của Morpheus. Tiếp theo là giai đoạn của giấc ngủ REM, trong đó hoạt động của não tăng lên. Cơ thể chúng ta không ngủ, ý thức và tiềm thức trao đổi dữ liệu, lọc thông tin, giúp cải thiện khả năng nhận thức của chúng ta.

Giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM tiếp theo cùng nhau tạo nên một chu kỳ. Nó kéo dài cho một người bình thường khoảng 1,5-2 giờ. Tổng cộng, chúng ta trải qua 4 đến 6 chu kỳ mỗi đêm, sau đó chúng ta nên ngủ đủ giấc.

Đáng chú ý là giấc ngủ chậm trở nên ngắn hơn sau mỗi chu kỳ mới và giấc ngủ nhanh trở nên dài hơn. Để quá trình phục hồi các chức năng của cơ thể hoàn tất, việc vượt qua tất cả các chu kỳ phải được hoàn thành trước 4 giờ sáng. Sau đó, phần còn lại tiếp tục, nhưng giai đoạn chính thống không còn xảy ra nữa.

Bạn cần thức dậy chính xác vào thời điểm giấc ngủ REM, vì lúc này tất cả các hệ thống của chúng ta đều được kích hoạt.

Các giai đoạn xen kẽ của giấc ngủ chậm

Giấc ngủ của chúng ta bắt đầu với giấc ngủ chậm. Nó được chia thành 4 giai đoạn, trong đó các quá trình khác nhau xảy ra trong cơ thể. Với sự trợ giúp của các nghiên cứu điện não đồ, các nhà khoa học đã có được bức tranh điện về giấc ngủ và tìm hiểu xem mỗi giai đoạn kéo dài bao lâu, não hoạt động như thế nào, những xung điện nào đi qua nó vào một thời điểm nhất định và chúng ảnh hưởng như thế nào. Đồng thời, phần còn lại của một người không bị xáo trộn, các thiết bị đặc biệt đọc thông tin từ lúc chìm vào giấc ngủ cho đến khi thức dậy. Với sự trợ giúp của những nghiên cứu như vậy, các giai đoạn của giấc ngủ chính thống đã được thiết lập, chúng tôi sẽ xem xét chi tiết hơn.

Các giai đoạn của giai đoạn chậm	Mất bao nhiêu thời gian cho tổng số giấc ngủ (phần trăm)	Điều gì xảy ra trong cơ thể
Giai đoạn I - ngủ trưa	12,1	Hơi thở trở nên kém sâu hơn nhưng khá to và thường xuyên, chúng ta đang ở trạng thái nửa mê nửa tỉnh, não hoạt động tích cực nên lúc này bạn thậm chí có thể tìm ra giải pháp cho những vấn đề mà ban ngày không giải quyết được.
Giai đoạn II - trục ngủ	38,1	Hình ảnh xung điện trong não thay đổi, các trục ngủ bắt đầu xuất hiện, chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ hơn, nhưng nhiều lần trong một phút não đang ở giai đoạn hoạt động cao và phản ứng với những kích thích nhỏ nhất từ ​​bên ngoài, vì vậy ở giai đoạn này bạn có thể dễ dàng thức dậy từ những âm thanh bên ngoài.
Giai đoạn III - giấc ngủ sâu	14,2	Các trục ngủ vẫn được bảo tồn, nhưng phản ứng với các kích thích bên ngoài bị mờ đi, cơ thể chuyển sang chế độ "tiết kiệm", mọi chức năng của nó chậm lại.
Giai đoạn IV - giấc ngủ delta	12,1	Giai đoạn sâu nhất của giai đoạn chậm - tuần hoàn máu chậm lại, nhiệt độ cơ thể ở mức tối thiểu, cơ bắp hoàn toàn thư giãn, không có phản ứng với các kích thích bên ngoài, khá khó để đánh thức một người.

Tầm quan trọng của giấc ngủ sâu đối với cơ thể

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu chức năng của giấc ngủ chậm. Trong các cuộc thí nghiệm, các tình nguyện viên được đánh thức khi họ đang ngủ say nhất. Kết quả cho thấy các đối tượng cảm thấy đau cơ khi thức dậy, định hướng kém về không gian và thời gian và không thể suy nghĩ rõ ràng. Vào ban ngày, hoạt động nhận thức và thể chất của họ cũng kém đi, ngay cả khi thời gian nghỉ ngơi ban đêm kéo dài đúng thời gian quy định.

Các chuyên gia đã đi đến kết luận rằng cơ thể cảm nhận việc thiếu một giai đoạn chậm giống như một đêm hoàn toàn không ngủ. Trong giấc ngủ sâu, các cơ quan và mô được phục hồi, do tuyến yên bắt đầu tích cực sản xuất somatotropin (hormone tăng trưởng).

Các khu vực của bộ não chịu trách nhiệm lưu trữ thông tin cũng làm mới tài nguyên của chúng. Giai đoạn chính thống càng kéo dài, hiệu suất thể chất và tinh thần càng cao.

Tuy nhiên, không có hiện tượng quá dễ chịu trong giai đoạn này. Nếu một người mắc chứng đái dầm, nói mớ trong giấc ngủ hoặc là một người mộng du, thì các rối loạn sẽ tự biểu hiện trong giấc ngủ delta. Điều này xảy ra với lý do là ý thức bị tắt hoàn toàn, nó được thay thế bằng tiềm thức mà chúng ta không thể kiểm soát.

Thời gian của giai đoạn chậm

Mỗi người gần như biết mình cần bao nhiêu thời gian để ngủ. Nhưng khá khó để tính toán giai đoạn chậm nên kéo dài bao lâu. Nói chung, phải mất từ ​​​​30 đến 70% thời gian nghỉ ngơi cả đêm và sẽ tùy thuộc vào những người khác nhau.

Trong các nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Surrey, người ta thấy rằng các đối tượng từ 20 đến 30 tuổi dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn chính thống so với đại diện của các nhóm tuổi lớn hơn. Người già hầu như luôn gặp vấn đề về giấc ngủ, pha delta của họ ngắn hơn nhiều so với người trẻ.

Trung bình, những người trẻ tuổi dành 118 phút mỗi đêm cho giấc ngủ không chuyển động nhanh. Tuy nhiên, người ta thấy rằng trong điều kiện khẩn cấp, cơ thể có thể kéo dài thời gian này một cách độc lập. Giai đoạn chính thống sẽ kéo dài hơn nếu một người giảm cân nghiêm trọng, bởi vì phụ nữ ăn kiêng thường cảm thấy mệt mỏi và không thể ngủ đủ giấc như trước khi định hình cơ thể. Ngoài ra, cơ chế này được kích hoạt khi hoạt động của tuyến giáp bị xáo trộn, nó được kích hoạt do mất cân bằng nội tiết tố.

Những người lao động nặng nhọc nên có giấc ngủ sâu hơn, vì các vận động viên nghỉ ngơi trong 11-12 giờ.

Bù pha sâu

Thường thì những người không có lịch trình cố định sẽ nghĩ như thế này: “Hôm nay tôi sẽ làm việc muộn, ngày mai tôi sẽ ngủ đủ giấc”. Nếu bạn thức dậy sớm hơn vào buổi sáng, sẽ xảy ra hiện tượng thiếu hụt giấc ngủ REM mà thực sự có thể được bù đắp bằng 20-30 phút nghỉ trưa hoặc vào đêm hôm sau. Tuy nhiên, những thủ thuật như vậy sẽ không hiệu quả với giai đoạn chậm, vì phần còn lại của chúng ta bắt đầu từ đó.

Tình trạng ngủ không sâu giấc dần tích tụ trong cơ thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng làm việc của con người. Tuy nhiên, có những vấn đề khác nghiêm trọng hơn mà bạn có thể gặp phải khi thiếu ngủ mãn tính.

Trước hết, hệ thống nội tiết bị lỗi, hormone tăng trưởng không còn được sản xuất, từ đó dạ dày của một người bắt đầu phát triển mạnh. Ngoài ra, các mô và cơ quan ngừng tái tạo bình thường. Thiếu ngủ là chất xúc tác cho quá trình lão hóa. Khả năng miễn dịch giảm mạnh, các bệnh mãn tính trở nên trầm trọng hơn, có nguy cơ nhiễm virus, nấm và vi khuẩn.

Từ đó, chỉ có một kết luận sau: việc ngủ qua giai đoạn chậm vào những đêm tiếp theo hoặc “ngủ” trước là không thực tế, hoạt động bình thường của cơ thể chỉ có thể được duy trì bằng cách tuân thủ một lịch trình nghỉ ngơi và thức giấc nghiêm ngặt.

Tăng trong giai đoạn chính thống

Nếu bạn cảm thấy rằng giai đoạn chậm không có nhiều thời gian như bạn cần để nghỉ ngơi bình thường, bạn có thể tăng nó lên. Thông thường, những vấn đề như vậy xuất hiện ở những người không thể ngủ trong một thời gian dài, bởi vì chu kỳ giấc ngủ đầu tiên chứa giai đoạn chính thống dài nhất, sau đó nó ngày càng trở nên ngắn hơn. Để thoát khỏi vấn đề này, bạn nên làm theo các khuyến nghị đơn giản sau:

• Thiết lập một lịch trình hợp lý cho giấc ngủ và sự tỉnh táo.
• Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, kể cả vào cuối tuần.
• Chơi thể thao vào ban ngày, nhưng cơ thể không nên hoạt động thể chất 3 giờ trước khi nghỉ ngơi vào ban đêm.
• Tổ chức một khí hậu thuận lợi trong phòng nghỉ ngơi và một nơi ngủ thoải mái.
• Không uống rượu bia, đồ uống có cafein, nước tăng lực trước khi đi ngủ, không hút thuốc lá.
• Bạn có thể theo dõi chế độ ăn kiêng của mình - ăn quá nhiều vào ban đêm, ăn sô cô la hoặc bất kỳ đồ ngọt nào khác, vì những sản phẩm này có tác dụng kích thích hệ thần kinh.

Tóm lại là

Giấc ngủ sóng chậm rất quan trọng đối với một người, vì nó chịu trách nhiệm phục hồi hoạt động thể chất, hệ thống miễn dịch và khả năng nhận thức. Nó cũng cần thiết để duy trì tuổi trẻ, vì trong giai đoạn chính thống, các tế bào da được làm mới.

Cần phải đi ngủ lúc 21:00-22:00 để có được “phần” giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi tốt trong đêm. Nếu bạn tuân theo lịch trình, thì sau 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và ngoại hình của mình sẽ cải thiện như thế nào.

Phần còn lại của đêm được chia thành các khoảng thời gian khác nhau trong các quá trình đang diễn ra. Giấc ngủ sâu rất quan trọng và tiêu chuẩn của người trưởng thành quyết định mức độ ngủ ngon của một người. Từ bài viết, bạn sẽ tìm hiểu các tính năng và thời lượng của giai đoạn chậm.

Thời gian nghỉ đêm diễn ra theo chu kỳ và được chia thành 2 giai đoạn: chậm và nhanh. Chậm là giai đoạn sâu mà một người khỏe mạnh bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của các cơ quan chậm lại, chúng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể được tắt một phần, nghỉ ngơi và phục hồi. Sau đó là giai đoạn nhanh, trong đó não hoạt động và người ngủ mơ. Có sự co cơ, cử động chân tay tự phát, cử động nhãn cầu.

Nghỉ ngơi ban đêm bao gồm một số chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm các giai đoạn chậm và nhanh. Tổng số chu kỳ là 4-5, tùy thuộc vào tổng thời gian ngủ. Giai đoạn chậm đầu tiên kéo dài khoảng thời gian tối đa, sau đó nó bắt đầu rút ngắn. Thời gian nhanh, ngược lại, tăng lên. Do đó, tỷ lệ phần trăm theo thời gian thức tỉnh thay đổi theo hướng có lợi cho giai đoạn nhanh.

Thời lượng và định mức

Giấc ngủ sâu của một người nên kéo dài bao lâu vào ban đêm? Thời lượng trung bình trong một chu kỳ có thể từ 60 phút đến 1,5-2 giờ. Độ dài bình thường của giai đoạn chậm là 40-80 phần trăm phần còn lại. Giai đoạn nhanh sẽ tiếp tục 20-50%. Giai đoạn chậm diễn ra càng lâu, người đó sẽ càng ngủ ngon hơn, anh ta sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và tỉnh táo hơn.

Tôi hiểu giấc ngủ sâu kéo dài bao lâu, nhưng làm thế nào để tính thời lượng? Sẽ không thể thực hiện các phép đo bằng đồng hồ và các dụng cụ đo thông thường khác, và ngay cả đối với người nằm cạnh người đang ngủ: rất khó xác định thời điểm bắt đầu và kết thúc giai đoạn chậm. Điện não đồ phát hiện những thay đổi trong hoạt động của não sẽ cho phép bạn có được kết quả chính xác.

Tỷ lệ giấc ngủ sâu phụ thuộc vào độ tuổi của con người. Các chỉ số trung bình cho các nhóm tuổi khác nhau rất dễ đánh giá nếu bạn lập bảng:

Lứa tuổi	Độ dài của đêm nghỉ ngơi	Thời lượng của giai đoạn sâu chậm
Sơ sinh, một tháng tuổi	16-19 giờ	10-20%
Tuổi sơ sinh (2-6 tháng)	14-17 giờ	10-20%
bé một tuổi	12-14 giờ	20%
Đứa trẻ hai hoặc ba tuổi	11-13 giờ	30-40%
Trẻ em 4-7 tuổi	10-11 giờ	Lên đến 40%
thanh thiếu niên	Ít nhất 10 giờ	30-50%
Người lớn từ 18-60	8-9 giờ	Lên đến 70%
Ông già trên 60 tuổi	7-8 giờ	Lên đến 80%

Tốt để biết! Ở trẻ em, não bộ trải qua giai đoạn hình thành nên nhịp điệu và quá trình sinh học khác với đặc điểm của người lớn. Ở trẻ sơ sinh, thời gian chậm kinh là tối thiểu, nhưng dần dần nó bắt đầu tăng lên. Những thay đổi toàn cầu xảy ra trong khoảng hai hoặc ba năm.

Các giai đoạn của giai đoạn chậm

Giai đoạn chậm của giấc ngủ, được gọi là giấc ngủ sâu, được chia thành bốn giai đoạn:

1. Buồn ngủ - bắt đầu chìm vào giấc ngủ, sau đó là một cơn buồn ngủ mạnh, mong muốn được ngủ rõ ràng. Bộ não hoạt động, xử lý thông tin nhận được. Những giấc mơ là có thể, đan xen với thực tế, lặp lại những sự kiện đã thấy trong ngày.
2. Ngủ thiếp đi, giấc ngủ hời hợt. Ý thức dần tắt, hoạt động của não giảm, nhưng nó vẫn tiếp tục phản ứng với các kích thích bên ngoài. Ở giai đoạn này, điều quan trọng là phải cung cấp một môi trường thoải mái, yên tĩnh, vì bất kỳ âm thanh nào cũng có thể khiến bạn thức giấc và khiến bạn khó ngủ và ngủ ngon.
3. Giai đoạn ngủ sâu. Hoạt động của não là tối thiểu, nhưng các xung điện yếu đi qua nó. Các phản ứng và quá trình xảy ra trong cơ thể con người chậm lại và mất dần, các cơ giãn ra.
4. Đồng bằng ngủ. Cơ thể thoải mái, não không phản ứng với các kích thích bên ngoài, nhiệt độ hạ xuống, nhịp thở và tuần hoàn máu chậm lại.

Các tính năng và ý nghĩa của giai đoạn chậm

Giai đoạn chậm quan trọng như thế nào? Khi một người chìm vào giấc ngủ sâu, anh ta hoàn toàn nghỉ ngơi. Ban đêm là thời gian phục hồi của cơ thể, diễn ra ở giai đoạn chậm. Nguồn năng lượng được bổ sung và dự trữ cần thiết cho một cuộc sống viên mãn. Các cơ được thư giãn, nghỉ ngơi sau thời gian làm việc kéo dài, căng thẳng và vận động với cường độ cao. Bộ não thực tế đã tắt, cho phép bạn hệ thống hóa thông tin nhận được trong ngày, khắc phục nó trong bộ nhớ. Tái tạo tế bào xảy ra, làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.

Nếu có giấc ngủ sâu, não sẽ ngừng phản ứng với các kích thích, bao gồm cả âm thanh. Không dễ để đánh thức một người, điều quan trọng là để nghỉ ngơi tốt. Nếu thời lượng của giai đoạn nhanh bắt đầu tăng lên, người ngủ sẽ thức giấc vì âm thanh, hành động buồn ngủ không chủ ý của chính mình hoặc chuyển động của người nằm cạnh.

Thời gian nghỉ ngơi sâu đầy đủ, khỏe mạnh và bình thường giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch. Điều này rất quan trọng đối với trẻ thường xuyên ốm vặt, người già yếu, đang mắc bệnh và đang trong giai đoạn hồi phục.

Quan trọng! Trạng thái của cơ thể con người, sức khỏe và khả năng trí tuệ phụ thuộc vào thời gian ngủ sâu. Do đó, một đêm ngon giấc trở nên cần thiết trước các sự kiện quan trọng, khi bị ốm hoặc trong thời gian phục hồi chức năng.

Những thay đổi diễn ra trong cơ thể

Trong giấc ngủ sâu, một số thay đổi được quan sát thấy trong cơ thể con người:

1. Phục hồi các tế bào mô cơ thể. Chúng được tái tạo, cập nhật, các cơ quan bị hư hỏng có xu hướng về trạng thái sinh lý chính xác.
2. Tổng hợp hormone tăng trưởng kích hoạt quá trình dị hóa. Trong quá trình dị hóa, protein không bị phân hủy mà được hình thành từ các axit amin. Điều này giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp, hình thành các tế bào khỏe mạnh mới, mà các protein đang xây dựng nên.
3. Khôi phục tài nguyên trí tuệ, hệ thống hóa thông tin nhận được trong thời gian tỉnh táo.
4. Giảm tần số hơi thở. Nhưng chúng trở nên sâu, giúp tránh được tình trạng thiếu oxy và đảm bảo độ bão hòa oxy của các cơ quan.
5. Bình thường hóa các quá trình trao đổi chất, ổn định các phản ứng xảy ra trong cơ thể con người.
6. Bổ sung dự trữ năng lượng, phục hồi hiệu suất cần thiết.
7. Giảm nhịp tim để giúp cơ tim phục hồi và co bóp tích cực trong suốt ngày hôm sau.
8. Giảm tốc độ lưu thông máu do giảm nhịp tim. Các cơ quan đang nghỉ ngơi và nhu cầu về chất dinh dưỡng giảm.

Nguyên nhân vi phạm giai đoạn ngủ sâu và loại bỏ chúng

Có thể thay đổi thời gian của giấc ngủ sâu. Nó kéo dài khi giảm cân nhanh chóng, sau khi gắng sức về thể chất, với nhiễm độc giáp. Thời hạn được rút ngắn trong các trường hợp sau:

• tình trạng say rượu nhẹ hoặc trung bình (nặng thì ngủ sâu nhưng lại phá giấc: khó đánh thức người say, mặc dù nghỉ ngơi không xong);
• căng thẳng trải qua trong ngày;
• bất thường về cảm xúc và tinh thần: trầm cảm, rối loạn thần kinh, rối loạn lưỡng cực;
• ăn quá no, ăn nhiều vào ban đêm;
• các bệnh kèm theo biểu hiện khó chịu và đau, nặng hơn vào ban đêm;
• điều kiện nghỉ ngơi không thuận lợi: ánh sáng chói, âm thanh, độ ẩm cao hoặc thấp, nhiệt độ phòng không thoải mái, thiếu không khí trong lành.

Để loại bỏ rối loạn giấc ngủ, hãy xác định nguyên nhân và hành động theo chúng. Đôi khi chỉ cần thay đổi thói quen hàng ngày, thay đổi lĩnh vực hoạt động và bình thường hóa trạng thái cảm xúc là đủ. Trong trường hợp bị bệnh, bác sĩ phải sau khi kiểm tra toàn diện, kê đơn điều trị. Trong rối loạn tâm thần nghiêm trọng, thuốc chống trầm cảm và liệu pháp tâm lý được khuyến khích.

Để tăng thời lượng của giai đoạn chậm và khiến giấc ngủ sâu kéo dài, sâu và khỏe mạnh, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên làm theo những lời khuyên sau:

1. Bạn sẽ đạt được sự gia tăng trong giai đoạn chậm nếu bạn thiết lập và tuân theo một thói quen hàng ngày cũng như duy trì sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và thức giấc.
2. Hãy thử tăng hoạt động thể chất của bạn. Sẽ rất hữu ích nếu tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ.
3. Để tăng giai đoạn chậm, hãy từ bỏ những thói quen xấu.
4. Đảm bảo điều kiện thoải mái trong phòng ngủ: thông gió, che cửa sổ bằng rèm cản sáng, đóng cửa và bảo vệ bạn khỏi những âm thanh bên ngoài.
5. Để tăng thời gian của giai đoạn chậm, không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, hạn chế ăn nhẹ.

• Ở giai đoạn chậm, rối loạn giấc ngủ biểu hiện: đái dầm ban đêm (đi tiểu không tự chủ), mộng du, mộng du.
• Nếu một người đang ngủ say trong giai đoạn ngủ sâu bị đánh thức đột ngột, anh ta sẽ không nhớ những giấc mơ, anh ta sẽ cảm thấy buồn ngủ, lạc lõng. Điều này được xác nhận bởi các đánh giá của mọi người. Đồng thời, bạn có thể mơ thấy những giấc mơ, nhưng sẽ không thể tái tạo và giải thích chúng với sự trợ giúp của sổ mơ.
• Các thí nghiệm đã chứng minh rằng việc loại bỏ nhân tạo giai đoạn ngủ chậm tương đương với một đêm mất ngủ.
• Mỗi người có những chuẩn mực, đặc điểm riêng của giấc ngủ. Vì vậy, Napoléon cần 4-5 giờ và Einstein đã ngủ ít nhất mười giờ.
• Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu, hoạt động của hệ thống nội tiết và trọng lượng cơ thể đã được thiết lập. Khi giảm trong giai đoạn chậm, mức độ hormone somatotropic chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng giảm, điều này gây ra sự chậm lại trong quá trình phát triển cơ bắp và tăng mỡ cơ thể (chủ yếu ở vùng bụng).

Các chỉ tiêu của giấc ngủ sâu phụ thuộc vào tuổi tác và lối sống. Nhưng làm theo một số khuyến nghị và chế độ ban đêm tối ưu sẽ cho phép bạn ngủ ngon và cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy.

Giấc ngủ là trạng thái sinh lý trong đó cơ thể con người nghỉ ngơi và theo đó, hoạt động não bộ ở mức tối thiểu. Điều đáng chú ý là tình trạng này chiếm gần một phần ba cuộc đời của mỗi cá nhân, mặc dù nó chưa được nghiên cứu đầy đủ. Nếu một người không ngủ đủ giấc, trong thời gian tỉnh táo, anh ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức, khả năng tập trung chú ý và phối hợp các động tác có thể bị xáo trộn. Giấc ngủ lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe thể chất và tâm lý tốt, trong khi vi phạm nó có thể dẫn đến một số rối loạn, cũng như là triệu chứng của nhiều bệnh.

bằng chứng khoa học

Các nhà khoa học phân biệt hai giai đoạn của giấc ngủ: mơ màng và REM. Chúng thay thế nhau trong suốt chu kỳ và cũng được chia thành các giai đoạn nhất định. Nếu chúng ta nói về một chu kỳ kéo dài bao lâu, thì thời lượng của nó có thể từ một đến hai giờ, trong khi hầu hết thời gian này bị chiếm bởi giai đoạn chậm. Trong số các đặc điểm phân biệt khác, mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi sự quay nhanh hoặc chậm của nhãn cầu, đó là lý do tại sao chúng được gọi là REM và REM.

Cần lưu ý rằng sự phục hồi của cơ thể chỉ xảy ra trong một số điều kiện nhất định khi quan sát được sự cân bằng của các khoảng thời gian ngủ, mỗi giấc ngủ đều có những chức năng đặc biệt. Thường xảy ra trường hợp một người khi thức dậy cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp. Một hiện tượng tương tự thường xảy ra khi thức giấc rơi vào giấc ngủ chậm. Vào ban đêm, một người trưởng thành có khoảng bốn đến năm chu kỳ, nhưng, ví dụ, ở trẻ sơ sinh, các chu kỳ được phân bổ khác nhau: giai đoạn nghịch lý hoặc giấc ngủ REM chiếm khoảng một nửa toàn bộ thời gian, thời gian này giảm dần và đến tuổi thiếu niên, các giai đoạn ngủ của trẻ được thiết lập như ở người lớn. Các nhà khoa học giải thích rằng sinh lý học được sắp xếp sao cho giấc ngủ REM góp phần vào sự phát triển tích cực của não bộ, lập trình các bản năng vốn có trong di truyền và tự nhiên, cũng như hình thành các bản năng mới.

Có một kỹ thuật cho phép bạn xác định các giai đoạn trong giấc ngủ của con người kể từ khi còn nhỏ. Chúng ta đang nói về điện não đồ - một encephalogram, hình ảnh của nó khá khác nhau ở các giai đoạn khác nhau.

pha chậm

Giai đoạn của giấc ngủ không REM có thể được chia thành nhiều giai đoạn:

Cần phải nhấn mạnh tầm quan trọng của giai đoạn cuối, bởi vì chính trong thời gian đó, cơ thể con người được phục hồi ở cấp độ tế bào. Quá trình này bị xáo trộn nếu thường xuyên bị đánh thức và vào buổi sáng, một người có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng sống.

giai đoạn nhanh

Trong một chu kỳ, giai đoạn REM thay thế giai đoạn chậm và chiếm khoảng 1/4 chu kỳ. Giấc ngủ REM là cần thiết để não có thể xử lý và hệ thống hóa thông tin nhận được trong ngày, và trong giai đoạn này, hệ thần kinh được phục hồi mạnh mẽ.

Trạng thái sinh lý của một người trong giai đoạn nhanh khác với trạng thái trong giai đoạn chậm ở nhiều khía cạnh. Khi ngủ, người ta có thể quan sát thấy hơi thở không đều, nhịp tim loạn nhịp, trương lực cơ giảm, nhãn cầu chuyển động nhanh. Giấc ngủ REM cũng được đặc trưng bởi những giấc mơ sống động, đáng nhớ, vì đây là giai đoạn tích cực nhất. Thoát khỏi nó cũng rất dễ dàng: sau khi thức dậy, một người cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy sức sống.

Khi các giai đoạn thay đổi, mức độ ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể con người cũng thay đổi. Càng về sáng, tỉ trọng pha chậm càng giảm, tỉ trọng pha nhanh tăng lên. Nếu bạn buộc phải giới hạn tổng thời lượng của giấc ngủ, thì thời gian của các pha nhanh sẽ giảm xuống, trong khi thời lượng của pha chậm thực tế sẽ không thay đổi.

Cách tính thời gian tối ưu để thức dậy

Tất cả các giai đoạn trong giấc ngủ của con người đều cần thiết để cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn tiềm năng của nó. Một cách tối ưu, giấc ngủ nên bao gồm ít nhất bốn chu kỳ hoàn chỉnh của các giai đoạn chậm và nhanh, trong khi bốn chu kỳ này nên hoàn thành trước bốn giờ sáng, vì giấc ngủ sóng chậm thực tế không xuất hiện muộn hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên thức dậy lúc bốn giờ sáng. Sau thời gian này, giấc ngủ giúp phục hồi hệ thần kinh, hệ thần kinh quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể.

Để đảm bảo cho bản thân được nghỉ ngơi thực sự trọn vẹn, bạn cần duy trì một sự cân bằng nhất định: đi ngủ sớm hơn để trong giai đoạn ngủ chậm, cơ thể sẽ bổ sung nguồn dự trữ và hệ thần kinh được phục hồi trong giấc ngủ REM, thời lượng của giấc ngủ sẽ trở thành lâu hơn gần sáng.

Nhiều người rất quan tâm đến câu hỏi liệu có kỹ thuật nào cho phép bạn tính toán thời điểm thức dậy tốt hơn để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hay không. Việc thức tỉnh sẽ dễ dàng như thế nào tùy thuộc vào giai đoạn mà người đó đang ở vào thời điểm đó. Nếu bạn thức dậy trong giai đoạn sâu chậm, cảm giác mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi, do đó, tốt hơn hết là bạn nên làm gián đoạn trạng thái ngủ trong giai đoạn nhanh của nó. Theo dõi các giai đoạn của giấc ngủ bằng đồng hồ sẽ cho phép bạn tính toán thời gian tối ưu để thức dậy tốt hơn. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng một máy tính hoặc biểu đồ đặc biệt.

Nếu chúng ta tính đến việc một chu kỳ kéo dài hai giờ, trong đó hai mươi phút rơi vào giai đoạn nhanh, thì bạn có thể tính toán độc lập thời gian thức dậy tốt nhất từ ​​​​đồng hồ. Cơ thể cần sáu đến tám giờ để hồi phục hoàn toàn. Bạn có thể đếm một số khoảng thời gian trong hai giờ và đặt báo thức. Một thử nghiệm như vậy sẽ cho phép bạn tự kiểm tra xem việc thức dậy trong giai đoạn nhanh sẽ dễ dàng như thế nào. Tuy nhiên, tính toán như vậy đòi hỏi sự chính xác, bởi vì không có gì đảm bảo rằng bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ ngay lập tức. Ngoài ra, với sự mệt mỏi nghiêm trọng về thể chất, thời gian của giai đoạn chậm cũng tăng lên.

Giấc ngủ sâu là một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn. Hiệu suất, trạng thái cảm xúc và thể chất của một người phụ thuộc vào chất lượng của nó. Định mức của một giấc ngủ sâu đối với một người trưởng thành là từ chín mươi đến một trăm hai mươi phút, có tính đến một số chu kỳ hàng đêm. Thời gian ngủ của con người khỏe mạnh là tám đến chín giờ một ngày. Nó bao gồm bốn giai đoạn đầy đủ: ngủ trưa, ngủ nhẹ, ngủ chậm và ngủ sâu. Buồn ngủ được đặc trưng là một trạng thái hời hợt kéo dài năm phút. Ở giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể thấp hơn, mạch và quá trình trao đổi chất chậm lại, hơi thở trở nên trầm lắng. Trong khi ngủ, ý thức bị tắt, nhưng phản ứng với các kích thích bên ngoài vẫn còn.

Giấc ngủ sâu giúp cơ thể đối phó với căng thẳng và bệnh tật. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Giấc ngủ sâu kéo dài trong một giờ, sau đó giai đoạn REM bắt đầu.

Một chu kỳ đêm đầy đủ của một người khỏe mạnh bao gồm một giai đoạn chậm và nhanh, và chỉ mất khoảng một trăm hai mươi phút. Trong đêm, khoảng bốn chu kỳ được thay thế, thời lượng của chu kỳ phụ thuộc vào đặc điểm của từng cá nhân. Chu kỳ đầu tiên bắt đầu với giấc ngủ sâu. Theo thời gian, nó tồn tại rất lâu, nhưng dần dần thời lượng của nó giảm dần.

Giấc ngủ sâu nên kéo dài bao lâu ở người lớn? Một chu kỳ bình thường là một chu kỳ bao gồm một giai đoạn chậm và nhanh, có tính đến nhịp sinh học của từng cá nhân. Giai đoạn chậm bao gồm trạng thái buồn ngủ, ngủ thiếp đi, ngủ sâu và ngủ đồng bằng. Trong chu kỳ dài nhất, cơ thể con người hoàn toàn thư giãn, các chức năng mất dần, các xung lực yếu đi qua não. Chính trong giai đoạn này, cơ thể phục hồi, nạp lại năng lượng.

Nêu các giai đoạn của pha chậm? tính năng của họ là gì?

1. Buồn ngủ. Một người bắt đầu chìm vào giấc ngủ, nhưng bộ não vẫn tiếp tục hoạt động và tạo ra những giấc mơ đan xen với thực tế. Điều đặc biệt là trong trạng thái buồn ngủ, câu trả lời cho những vấn đề dường như không thể giải quyết được tìm thấy.
2. Ngủ gật. Giai đoạn chậm tiếp tục. Ý thức dần dần tắt, nhưng bộ não vẫn tiếp tục phản hồi. Ở giai đoạn này, rất dễ đánh thức một người dù chỉ với một tiếng động nhỏ.
3. Sâu. Những thay đổi bắt đầu trong cơ thể, tất cả các quá trình và chức năng chậm lại, cơ thể hoàn toàn thư giãn.
4. đồng bằng. Rất khó để đánh thức một người, vì cơ thể hoàn toàn thư giãn, nhiệt độ giảm xuống, nhịp thở và tuần hoàn máu chậm lại.

Giấc ngủ chậm kéo dài bao lâu? Giai đoạn này kéo dài nhất và phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật. Sức bền thể chất và hoạt động tinh thần phụ thuộc vào chất lượng của nó. Nếu một người không ngủ đủ giấc, anh ta sẽ cảm thấy choáng ngợp. Mất ngủ khiến cơ thể suy kiệt hoàn toàn dẫn đến bệnh tật. Tổng thời gian ngủ của một người trưởng thành là bao nhiêu giờ? Bạn cần ngủ ít nhất tám tiếng mỗi ngày. Thời lượng của giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, sức khỏe, điều kiện làm việc, nhịp sinh học.

Làm thế nào để tăng thời gian nghỉ ngơi ban đêm? Nó là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Ở một người khỏe mạnh, nó kéo dài tám giờ, nhưng tất cả phụ thuộc vào nhịp sinh học. Ví dụ, người già cần ít thời gian hơn để ngủ và cơ thể đang phát triển mất gấp đôi so với người trưởng thành. Một số người cần chín giờ để nghỉ ngơi tốt, những người khác cần sáu giờ. Tất cả mọi thứ là cá nhân. Điều chính là cảm thấy vui vẻ trong ngày và có tâm trạng tuyệt vời.

Giấc ngủ không chuyển động nhanh có bốn giai đoạn: báo lại, chìm vào giấc ngủ, sâu và đồng bằng. Điều đặc biệt là rất khó đánh thức một người đang ngủ trong hai chu kỳ cuối cùng.

Đó là thời điểm xảy ra những giấc mơ, kể cả ác mộng. Trạng thái bình thường là khi bốn giai đoạn của một chu kỳ chiếm tám mươi phần trăm toàn bộ giấc ngủ.

Giấc ngủ sâu và sóng chậm có những đặc điểm riêng:

• trong giai đoạn chậm, cơ thể được chữa lành về thể chất, phục hồi sức lực, tái tạo mô và tế bào;
• người ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi ngày phục hồi trí lực nhanh hơn, hoạt động hàng ngày hiệu quả hơn nhiều;
• tăng thời gian ngủ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm - giảm các chức năng bảo vệ của cơ thể;
• nếu giai đoạn chậm kéo dài trong một vài giờ, sự lão hóa của sinh vật sẽ tăng tốc rõ rệt;
• nếu giai đoạn sâu không kéo dài, có các dấu hiệu như suy giảm trí nhớ, không thể tập trung vào chủ đề của cuộc trò chuyện hoặc vấn đề, giảm hiệu suất;
• giai đoạn chậm, không giống như giai đoạn nhanh, không có tính chất bù đắp, không thể "ngủ quên" vào đêm hôm sau.

Như vậy, sức khỏe con người phụ thuộc vào số giờ của pha chậm. Nếu bạn muốn thiết lập một đêm nghỉ ngơi, bạn chỉ cần tập cho cơ thể ngủ vào cùng một thời điểm. Giai đoạn sâu chiếm từ 12 đến 15% của chu kỳ, được đặc trưng bởi hơi thở nhịp nhàng, bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn của cơ thể. Chu kỳ kết thúc với giai đoạn mơ, trong đó mạch đập và hơi thở trở nên thường xuyên hơn.

Bạn cần bao nhiêu thời gian cho một giấc ngủ ngon? Trong vấn đề này, mọi thứ đều là cá nhân. Một số người chỉ cần năm giờ để nghỉ ngơi khỏe mạnh bình thường, những người khác cần mười giờ để ngủ đủ giấc. Trung bình, đối với hầu hết mọi người, thời gian phục hồi qua đêm kéo dài từ bảy đến tám giờ. Giấc ngủ REM là gì? Khoảng thời gian này là từ mười đến hai mươi phần trăm, tám mươi phần trăm còn lại là giai đoạn chậm.

Một người ngủ càng nhiều giờ trong giai đoạn đồng bằng thì họ sẽ càng cảm thấy tốt hơn trong suốt cả ngày. Tăng thời lượng của chế độ nghỉ ngơi được xây dựng đúng cách và tuân thủ chu kỳ sâu. Để tăng gấp đôi thời gian ngủ sâu, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên làm theo một số lời khuyên.

1. Trạng thái bình thường của cơ thể đảm bảo một chế độ ngủ và thức dậy được xây dựng tốt. Nếu bạn điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm một cách độc lập, thì việc thức dậy vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn nhiều.
2. Các chuyên gia về giấc ngủ không khuyến khích ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ. Hút thuốc, nước tăng lực, caffein đều có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Một ly kefir hoặc sữa cũng như một quả táo hoặc bất kỳ loại trái cây nào khác sẽ là một bữa ăn nhẹ ngon miệng.
3. Giai đoạn sâu sẽ kéo dài hơn nếu cơ thể được vận động đầy đủ khoảng bốn giờ trước khi nghỉ ngơi.
4. Đi bộ trong không khí trong lành, lối sống năng động, tập thể dục cường độ cao trong ngày góp phần nhanh chóng đi vào giấc ngủ và giấc ngủ ngon. Nhạc nhẹ và dầu thơm sẽ cải thiện thư giãn. Các chuyên gia cho rằng chất lượng giấc ngủ sâu bị ảnh hưởng tích cực bởi tiếng hót của dế.
5. Trước khi đi ngủ, điều quan trọng là phải thông gió tốt cho căn phòng. Mùi lạ, ánh sáng chói và tiếng ồn không góp phần vào giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi.

Nếu bạn làm theo các khuyến nghị này, bạn có thể quên chứng mất ngủ là gì và tăng đáng kể thời lượng của giai đoạn chậm. Điểm đặc biệt của nó là trong giai đoạn này, một người phục hồi khả năng thể chất của mình. Giai đoạn nhanh giúp thiết lập công việc của các quá trình tinh thần. Giấc ngủ lành mạnh, hoạt động tốt giúp cải thiện khả năng miễn dịch, bình thường hóa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu, cũng như rối loạn tâm thần.

Đặc điểm giấc ngủ sâu

Trong phần còn lại của đêm, nhau xen kẽ giữa các giai đoạn sóng chậm và sóng nhanh. Chu kỳ được hình thành bởi một giai đoạn ngủ không REM và REM. Tổng cộng, từ bốn đến sáu chu kỳ được thay thế mỗi đêm, kéo dài trong một tiếng rưỡi. Đối với trẻ em và người lớn, định mức là nếu thời kỳ sâu là ba mươi phần trăm.

Nếu một người đang ngủ bị đánh thức đột ngột trong giai đoạn ngủ sâu, thì ban ngày anh ta sẽ cảm thấy mệt mỏi và choáng ngợp. Những người bị tăng huyết áp có thể bị tăng huyết áp.

Điều đặc biệt là nếu một người ngủ ngon, anh ta sẽ tự thức dậy vào buổi sáng ngay cả khi có một tiếng động nhỏ và việc dậy sớm sẽ dễ dàng. Trong giấc ngủ sâu, mối liên hệ với thực tại bị mất đi, cơ thể hoàn toàn thư giãn, tạo cơ hội phục hồi.

Trong thời gian nghỉ ngơi như vậy, một số thay đổi xảy ra với cơ thể:

• cơ bắp thư giãn hoàn toàn, quá trình trao đổi chất chậm lại;
• vào ban đêm, bộ phận đối giao cảm của hệ thống thần kinh trung ương hoạt động tích cực nhất nên nhịp đập ít thường xuyên hơn, huyết áp giảm, não thực tế không phản ứng với các kích thích bên ngoài;
• đường tiêu hóa hoạt động chậm lại nên đôi khi khi thức dậy, bạn có thể cảm thấy hơi buồn nôn;
• các tế bào cơ thể được phục hồi vào ban đêm, do hormone tăng trưởng được sản xuất tích cực;
• cơ thể tiêu tốn ít năng lượng hơn nhiều so với ban ngày;
• khả năng miễn dịch được tăng cường;
• nếu bạn ngủ lâu hơn bình thường, khả năng thể chất sẽ tăng lên.

Giấc ngủ REM hoàn toàn ngược lại với giấc ngủ sâu. Cơ thể tiêu thụ một lượng lớn oxy, glucose, thở gấp, mạch đập. Phụ nữ và đàn ông đôi khi cảm thấy phấn khích, cương cứng xảy ra. Các bác sĩ khuyên nên ngủ ít nhất bảy giờ một ngày. Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai và bệnh nhân mắc các bệnh khác nhau, tỷ lệ này còn cao hơn.

Ngủ không đủ giấc nguy hiểm như thế nào? Hầu như ai cũng từng trải qua chứng mất ngủ ít nhất một lần. Khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ nhưng không được, gây bứt rứt, cơ thể mất sức hơn so với ban ngày. Những trường hợp mất ngủ cá biệt không gây hại cho sức khỏe, nếu nó trở thành hệ thống thì sẽ nảy sinh vấn đề. Trong trường hợp này, thuốc ngủ tự nhiên hoặc thuốc ngủ được kê đơn, tùy thuộc vào thời gian mất ngủ.

Rối loạn giấc ngủ là một khái niệm rộng bao gồm các vấn đề về giấc ngủ, những thay đổi trong quá trình nghỉ ngơi ban đêm và tình trạng sức khỏe kém sau khi thức dậy. Tất cả chúng đều là những rối loạn có thể đảo ngược tạm thời, nhưng biểu hiện theo cùng một cách. Một người cảm thấy mệt mỏi, thờ ơ, thờ ơ, tâm trạng giảm sút, không có động lực làm việc.

Nguyên nhân chính của rối loạn là các vấn đề tâm lý-cảm xúc và các bệnh soma.

1. Mất ngủ kéo dài gây căng thẳng mãn tính, gắng sức quá mức, các yếu tố chấn thương. Đôi khi nó trở thành nguyên nhân và hậu quả của trạng thái trầm cảm, cũng như các rối loạn tâm thần khác.
2. Các bệnh về tim, mạch máu, hệ thần kinh trung ương, u ác đóng vai trò quan trọng trong rối loạn giấc ngủ sâu. Đau đớn, những suy nghĩ ám ảnh về bệnh tật, chấn thương, thoái hóa khớp, thường xuyên đi tiểu trở thành nguyên nhân gây mất ngủ.
3. Nỗ lực thể chất nặng nề, công việc còn dang dở và các câu hỏi.
4. Ngộ độc, các vấn đề về đường tiêu hóa.
5. Nhiệt độ cơ thể cao.

Nếu giấc ngủ bị xáo trộn, chắc hẳn đã có sự thay đổi nào đó trong lĩnh vực cảm xúc của một người. Người ta đã chứng minh rằng những người có vấn đề về tâm lý, mức độ lo lắng và trầm cảm cao rất khó đi vào giấc ngủ.

Điều trị chứng mất ngủ được quy định sau khi tìm ra nguyên nhân của tình trạng này. Để ngăn chặn những vi phạm như vậy, nên đi bộ thường xuyên hơn trong không khí trong lành, bao gồm rau và trái cây trong chế độ ăn uống. Các biện pháp dân gian, liệu pháp mùi hương - tất cả những điều này giúp ích trong cuộc chiến chống lại căn bệnh này.