Chuyên gia của chúng tôi - nhà tâm lý học gia đình, nhà trị liệu nghệ thuật, huấn luyện viên kinh doanh Olga Zavodilina.

Lý do 1. Bạn cần thư giãn tối đa

Thông thường, kỳ nghỉ được trình bày như một thứ gì đó hoành tráng, đòi hỏi nhiều thời gian, công sức và tiền bạc. Thế nào là một kỳ nghỉ tốt? Một chuyến đi đến những đất nước xa xôi, một cuộc thi marathon ngắm cảnh, những bữa tiệc cho đến tận sáng. Nhận thức này khiến chúng ta chỉ đơn giản là trì hoãn việc nghỉ ngơi cho đến thời điểm tốt hơn. Tức là nếu không có cơ hội đi nghỉ dưỡng, đi biển thì xem như bạn không cần nghỉ ngơi.

Lý do 2. Cuối tuần là để làm việc nhà

Nhiều người tin rằng một ngày nghỉ là cơ hội tuyệt vời để làm lại mọi công việc gia đình. Do đó, đôi khi vào cuối tuần, chúng tôi cảm thấy mệt mỏi hơn những ngày trong tuần. Và chúng tôi đi làm đến kiệt sức để nghỉ cuối tuần.

Lý do 3. Lười biếng là xấu

Từ thời thơ ấu, chúng ta đã được dạy rằng cần phải liên tục làm một việc gì đó, rằng chỉ nằm dài trên ghế là không tốt. Kết quả là, nghỉ ngơi đồng nghĩa với sự lười biếng đối với nhiều người. Nếu vậy, bạn không thể nghỉ ngơi. Và nhiều người trong chúng ta cố gắng lấp đầy những ngày cuối tuần và ngày lễ của mình bằng một số việc đôi khi hoàn toàn không cần thiết, mà không nghĩ đến thực tế là đôi khi bạn chỉ cần cho mình thời gian nghỉ ngơi.

Hầu hết các bậc cha mẹ dạy con cái của họ làm mọi việc trước, và chỉ sau đó chúng mới có thể đi nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến một thực tế là khi trưởng thành, chúng ta không cho phép mình nghỉ ngơi trong ngày. Nhưng vì chúng ta cần nghỉ ngơi như không khí, nên chúng ta bắt đầu tìm cớ để bị phân tâm khỏi công việc. Thông thường, một cái cớ như vậy là nghỉ hút thuốc, một chuyến đi đến cửa hàng, một cuộc trò chuyện trống rỗng với đồng nghiệp. Nhưng đôi khi cơ thể cần một cái gì đó hoàn toàn khác. Và vì chúng tôi không thể nghỉ ngơi trong những khoảng dừng ngắn như vậy, chúng tôi càng mệt mỏi hơn và chúng tôi phải hút thuốc ngày càng thường xuyên hơn.

Điều gì đe dọa sự mệt mỏi?

Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã quen với việc cách tốt nhất để bản thân được nghỉ ngơi là bị ốm. Chỉ trong trường hợp này, bạn có thể trốn học, xem TV hoặc chỉ nằm trên đi văng. Thói quen này kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Cho đến khi một người tự đưa mình đến nhiệt độ cao hoặc cơn tăng huyết áp, anh ta không cho mình nghỉ ngơi. Và ngay sau khi dịch bệnh thuyên giảm, chúng ta lại bắt đầu làm việc cho sự hao mòn. Kết quả là một vòng luẩn quẩn: mệt mỏi - bệnh tật - nghỉ ngơi ngắn và lại mệt mỏi và bệnh tật.

Khoa học thư giãn

• Hãy chắc chắn để cho mình một ngày nghỉ ít nhất một lần một tuần. Nhưng không phải để lấp đầy nó bằng những việc quan trọng phải làm, những việc đã tích lũy được. Ngày nghỉ là cần thiết để mang lại niềm vui cho bản thân. Ví dụ: ngủ, đi xem triển lãm, đi dạo, trò chuyện với những người bạn quan tâm.
• Cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi các hoạt động thông thường khi bạn đang nghỉ ngơi. Ví dụ: nếu bạn thường xuyên chơi trò chơi trên máy tính, coi chúng là một kỳ nghỉ, thì thực tế đây không còn là kỳ nghỉ nữa mà chỉ là một thói quen. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ những gì bạn thích làm. Bạn chỉ cần học cách nhận thức những ý tưởng và cơ hội mới và cho phép bản thân thực hiện chúng.
• Biến kỳ nghỉ từ một sự kiện toàn cầu thành thói quen hàng ngày. Học cách nghỉ ngơi mỗi ngày, ít nhất là một chút.
• Tập thói quen sạc trước rồi mới làm việc. Trước mỗi nhiệm vụ mới, hãy cho bản thân nghỉ ngơi một chút. Nghỉ giải lao giữa các nhiệm vụ trong suốt cả ngày. Đừng nghĩ rằng nghỉ ngơi nhất thiết phải là hai tuần trên biển. Bạn có thể phục hồi sức lực bằng cách ngồi nhắm mắt trong vài phút. Chỉ cần nhớ lắng nghe chính mình để hiểu những gì bạn cần để thư giãn: một tách trà, nhìn ra cửa sổ, dành năm phút trong không khí, nói chuyện điện thoại với một người bạn hoặc tắm với muối thơm. Điều chính là tưởng tượng những điều có thật, và không nghĩ rằng bạn cần phải ở trên bãi biển. Rốt cuộc, bây giờ bạn không đủ khả năng chi trả, điều đó có nghĩa là đây lại là một lý do để bạn hoàn toàn không nghỉ ngơi.

Ivan Zhidkov:

Nghỉ ngơi là khác nhau. Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta cũng phục hồi sức lực. Nếu chúng ta nói về phần còn lại trong khách sạn trên hệ thống bao trọn gói, thì đây không phải là về tôi. Tôi thích các hoạt động ngoài trời - đi du lịch nhiều nơi, thăm những địa điểm mới. Nói chung, bất kỳ kỳ nghỉ nào đối với tôi trước hết là sự hòa hợp nội tâm và trạng thái tinh thần thoải mái khi có những người dễ chịu với bạn ở gần.

Tốc độ nhanh của cuộc sống dẫn đến sự kiệt sức về cảm xúc và thể chất. Một người luôn chuyển động, căng thẳng và hiếm khi thư giãn. Cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày làm việc là điều bình thường đối với hầu hết mọi người. Điều quan trọng là dành thời gian giải trí của bạn để cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Nếu một người không thể ra khỏi giường và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, thì đã đến lúc gióng lên hồi chuông cảnh báo. Cơ thể yêu cầu hồi sức khẩn cấp. Làm thế nào để phục hồi sức mạnh và trả lại năng lượng?

Nguyên nhân mất năng lượng và sức mạnh

Bước đầu tiên để phục hồi bắt đầu bằng việc hiểu vấn đề. Để làm điều này, nó là đủ để phân tích các sự kiện đã xảy ra gần đây. Các tình huống gây khó chịu là nguồn gốc của sự suy giảm.

Những lý do mất năng lượng và sức mạnh bắt nguồn từ các loại mệt mỏi chính:

Một người cảm thấy mệt mỏi và suy nhược sau một thời gian dài bị bệnh. Đây là một trạng thái bình thường, tất cả năng lượng tích lũy được ném ra để chống lại bệnh tật. Làm thế nào để phục hồi sức mạnh sau khi bị bệnh? Hãy để bản thân nghỉ ngơi, đừng vội đi làm. Mỗi ngày tăng cường vận động, bắt đầu đi dạo phố, chú ý dinh dưỡng lành mạnh.

Làm thế nào để lấy lại sức mạnh và năng lượng?

Trước hết, hãy vá những lỗ hổng làm rò rỉ năng lượng sống. Không có bước này, các hành động tiếp theo là vô ích. Quá trình phục hồi lâu hơn nhiều so với quá trình mất sức. Phục hồi sức mạnh bắt đầu bằng việc tự kiểm tra và nhận thức về các yếu tố dẫn đến suy kiệt thần kinh và thể chất.

Làm thế nào để lấy lại sức mạnh và năng lượng? Loại bỏ các chất hấp thụ chính. Bao gồm các:

Không thể đóng các kênh đánh cắp lực lượng và năng lượng trong một ngày. Điều quan trọng là thực hiện một bước nhỏ mỗi ngày. Bạn sẽ không chỉ lấy lại sức mạnh mà còn nhận thấy những thay đổi khác. Những bất bình, cáu kỉnh sẽ qua đi, số lần cãi vã, xô xát sẽ giảm đi. Bạn sẽ trở nên tích cực và.

3 cách để phục hồi sức mạnh và năng lượng của một người

Hãy chuyển sang các bài tập thực tế. Trước hết, hãy nuôi dưỡng bản thân bằng những cảm xúc dễ chịu. Nếu bạn không muốn thức dậy vào buổi sáng, hãy bắt đầu một cái gì đó mới. Vứt bỏ những thứ cũ kỹ, vạch ra một hành trình cho kỳ nghỉ, đi dạo trong công viên. Những suy nghĩ tiêu cực lặng lẽ bị lấn át bởi những suy nghĩ tích cực.

Để duy trì sức khỏe cảm xúc, hãy sử dụng các phương pháp sau để phục hồi sức mạnh và năng lượng của một người:

Sức mạnh phục hồi của massage

Chống lại cảm giác mệt mỏi ngay lập tức. Tắm vòi hoa sen tương phản vào buổi sáng, đổ đầy nước ấm vào bồn tắm và thêm tinh dầu vào buổi tối, tập thở. Nếu những phương pháp này không trả lại sự hoạt bát, thì hãy xoa bóp. Cảm nhận sức mạnh phục hồi sau khi thực hiện các động tác đơn giản:

Sau khi xoa bóp và tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy đau dễ chịu và chóng mặt trong thời gian ngắn. Những cảm giác này được coi là bình thường. Để khôi phục sức mạnh và năng lượng, hãy kết hợp các giải pháp được đề xuất. Hãy bắt đầu bằng suy nghĩ tích cực, dành thời gian cho gia đình, con cái. Vào cuối tuần, đừng làm việc, hãy thư giãn, đi bộ và lấy lại sức.

Để bạn có đủ năng lượng trong suốt cả ngày làm việc và để buổi tối trở về nhà với tâm trạng vui vẻ, sảng khoái, trước hết hãy bắt đầu bằng việc tổ chức một chế độ ăn uống hợp lý. Khó có thể phục hồi sức lực đúng cách nếu không có lượng thức ăn cần thiết trong ngày. Hãy nhớ lại đầu ngày làm việc bình thường của bạn và trả lời câu hỏi: bạn ăn sáng như thế nào? Có một tách cà phê nhanh trước khi đi làm? Hoặc, có lẽ, đang vội, bạn không có thời gian để ăn sáng? Chà, nếu bạn trả lời khẳng định, thì theo nhiều cách, lý do khiến bạn mệt mỏi sau một ngày làm việc đang trở nên rõ ràng. Để cơ thể chúng ta liên tục nhận được năng lượng cần thiết cho việc cung cấp bình thường cho tất cả các phản ứng sinh lý, đồng thời duy trì hiệu suất cao trong suốt cả ngày làm việc, chúng ta nhất định phải ăn sáng đầy đủ vào buổi sáng. Dù bạn có theo chế độ ăn kiêng giảm cân thì cũng không nên hạn chế quá nhiều trong bữa ăn sáng. Món ăn tốt nhất trong bữa sáng là cháo - kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch ngọc trai, v.v. Ngũ cốc chứa một lượng lớn carbohydrate, sau khi tiêu hóa sẽ cung cấp năng lượng cho chúng ta và từ đó giúp phục hồi sức lực của cơ thể. Đừng ngại chiều chuộng vóc dáng thon thả của bạn bằng những món ăn này - những loại carbohydrate mà chúng ta nạp vào bữa sáng chắc chắn sẽ được sử dụng hết trong ngày làm việc. Nếu vào buổi sáng sau khi thức dậy, bạn chỉ đơn giản là không có đủ thời gian để nấu cháo, thì điều đó không thành vấn đề, bởi vì hiện nay ở nhiều cửa hàng tạp hóa có rất nhiều lựa chọn thực phẩm ăn liền, chỉ cần đổ nước sôi vào là đủ hoặc sữa nóng và để trong hai ba phút. Tuy nhiên, khi chọn những sản phẩm như vậy, không nên chọn mì và bún mà hãy chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như muesli. Sau khi ăn sáng đầy đủ, bạn sẽ dễ dàng phục hồi sức khỏe hơn trong cả ngày làm việc. Đừng quên về bữa trưa. Đừng lười biếng trong giờ giải lao để đi đến phòng ăn hoặc quán cà phê gần nhất và gọi tất cả các món ăn cho bữa trưa - súp, sườn với một món ăn phụ, một ly nước trái cây hoặc nước trái cây. Nếu không ăn trưa, bạn sẽ không thể thỏa mãn cơn đói của mình chỉ bằng cách uống trà trong ngày làm việc. Trong trường hợp này, khi bạn về nhà vào buổi tối, vào bữa tối, bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết. Và đối với dáng người của bạn, sẽ tốt hơn nếu ngược lại - làm bữa tối sau một ngày làm việc ít calo hơn và hạn chế ăn salad rau nhẹ hoặc một khẩu phần phô mai ít béo. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ dẫn đến trọng lượng cơ thể dư thừa. Thực tế là lượng thức ăn dư thừa được hấp thụ sẽ không giúp phục hồi sức lực sau một ngày làm việc, bởi vì vào ban đêm, lượng thức ăn dư thừa không có thời gian để hình thành năng lượng và được tích trữ dưới dạng mô mỡ. Ngoài ra, với một bữa tối quá đậm đặc, cảm giác khó chịu ở dạ dày xuất hiện - do đó ngủ không ngon và cảm giác mệt mỏi xuất hiện vào buổi sáng.

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn theo nhiều cách để phục hồi sức lực sau một ngày bận rộn, nhưng bạn cũng nên quan tâm đến hoạt động thể chất. Nếu bạn quản lý để đến câu lạc bộ thể dục hoặc phần thể thao ít nhất một vài lần một tuần, điều này là rất tốt. Sau một ngày làm việc vất vả, tập thể dục là một cách rất tốt để giảm căng thẳng và phục hồi sức lực. Nếu tại nơi làm việc, bạn bận rộn với công việc chân tay và bạn có đủ khối lượng công việc ngay cả trong ca làm việc - thì đừng vội ngồi ủ rũ vào buổi tối trước TV. Chắc chắn bạn đã đọc rất nhiều về lợi ích của việc đi bộ trong không khí trong lành trước khi đi ngủ - vậy tại sao bạn lại quá lười biếng để ra công viên hoặc quảng trường gần nhất vào buổi tối trong ít nhất 20 đến 30 phút? Việc cung cấp oxy khi đi dạo trong không khí trong lành sẽ kích hoạt quá trình oxy hóa trong cơ thể, góp phần hấp thụ hoàn toàn thức ăn và giúp phục hồi sức lực.

Trong bài viết hôm nay, tôi sẽ cho bạn biết cách nhanh chóng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, tại sao cơ bắp của bạn không phát triển và phải làm gì trong trường hợp này. Bạn cũng sẽ biết được chất bổ sung nào hữu ích cho việc phục hồi và chất bổ sung nào hoàn toàn vô dụng.

Như bạn đã biết, trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta bị phá hủy và chỉ sau khi tập luyện, khi chúng ta nghỉ ngơi, chúng mới bắt đầu phục hồi. Trên thực tế, quá trình phục hồi chính là chìa khóa để cơ bắp phát triển. Vì vậy, các bạn, nếu bạn muốn trở nên to lớn và khỏe mạnh, bạn không chỉ có thể tập luyện trong phòng tập thể dục mà còn phải thư giãn!

Giai đoạn phục hồi

Than ôi, nhưng không có lý thuyết ở bất cứ đâu.

Quá trình phục hồi là sự trở lại của các thông số vật lý của cơ thể về trạng thái bình thường với sự gia tăng đồng thời các khả năng thích ứng của nó. Bản thân quá trình này có thể được chia thành nhiều giai đoạn (giai đoạn).

• Giai đoạn hồi phục nhanh

Nó xảy ra ngay sau khi tập luyện và kéo dài khoảng 30 phút, lúc này quá trình trao đổi chất thay đổi để khôi phục lại sự cân bằng trong cơ thể vốn đã bị xáo trộn trong quá trình tập luyện. Đây là phản ứng dự kiến ​​​​của cơ thể đối với tải trọng đào tạo. Trong thời kỳ phục hồi nhanh chóng, tất cả các chất nền năng lượng (glycogen, creatine phosphate, ATP) được bổ sung, một số hormone cũng trở lại bình thường và các hormone đồng hóa, rất quan trọng cho sự tăng trưởng, được giải phóng.

• Giai đoạn phục hồi chậm

Khi cân bằng trao đổi chất được khôi phục, quá trình sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương bắt đầu, quá trình tổng hợp protein diễn ra, các enzym và axit amin được phục hồi, cũng như cân bằng nước và điện giải. Mức độ và tốc độ hấp thu các chất dinh dưỡng tăng lên.

• Giai đoạn siêu bù

Giai đoạn quan trọng nhất đối với bạn và tôi, những người hâm mộ sắt, bởi vì chính tại thời điểm này, chức năng của cơ bắp của bạn vượt quá mức ban đầu. Nó xuất hiện trong 2-3 lần sau khi tập luyện và kéo dài khoảng 5 ngày. Trong giai đoạn này, đã đến lúc “đập” (luyện tập) cho nhóm cơ đã trải qua tất cả các giai đoạn này!

Vấn đề là một người không thể biết chính xác khi nào cơ bắp của họ ở điểm siêu bù cao nhất, vì vậy bạn phải làm điều đó một cách ngẫu nhiên.

• Giai đoạn phục hồi bị trì hoãn

Nếu bạn đang ở giai đoạn này mà chưa nạp vào nhóm cơ đang phục hồi thì tập đã rời = (Vì ở giai đoạn này đặc tính chức năng của các cơ trở về trạng thái như trước khi tập.

Tôi nghĩ rằng bất kỳ người hâm mộ cuồng nhiệt nào của bộ môn sắt, và thậm chí là một vị khách bình thường đến phòng tập, những người vẫn đến phòng tập để tập luyện và không chia sẻ những câu chuyện về những cuộc phiêu lưu thú vị vào Chủ nhật, đều quan tâm đến việc cơ bắp của họ phục hồi nhanh nhất.

Ngoài ra, nếu không có sự phục hồi thích hợp thì sẽ không có sự phát triển, bạn sẽ rơi vào trạng thái bình ổn trong tập luyện và kết quả là mong muốn tập luyện có thể biến mất. Vì vậy, dưới đây tôi sẽ đưa ra các mẹo có thể hành động để đạt được mục tiêu mong muốn.

Lời khuyên cho việc tổ chức quá trình đào tạo

1. Sau mỗi hiệp tập, hãy thực hiện giãn cơ nhẹ, nó sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ và loại bỏ lactate đã hình thành.
2. Sau khi tập luyện, hãy dành 5-10 phút để hạ nhiệt, giãn cơ, cũng nên thực hiện bài tập tim mạch nhẹ trong 10 phút, một lần nữa để cải thiện lưu lượng máu, xem video hoặc hình ảnh minh họa về cách giãn cơ đúng cách
3. Tập một nhóm cơ một lần, tối đa hai lần một tuần, bạn có nhớ tôi đã nói với bạn về giai đoạn siêu bù không? Vì vậy, nếu bạn tập luyện cùng một nhóm cơ thường xuyên hơn, thì đơn giản là bạn sẽ không có thời gian để phục hồi, điều này sẽ dẫn đến việc đánh dấu thời gian hoặc thậm chí là suy giảm hiệu suất thể chất. Các nhóm cơ nhỏ, bao gồm cả cánh tay, có thể được tập luyện 2 lần một tuần, vì kích thước tương đối nhỏ của chúng, thời gian phục hồi của chúng ngắn hơn, chẳng hạn như của chân)
4. Ngày hôm sau sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy chạy nhẹ trong 30 phút hoặc tập nhẹ cho cùng một nhóm cơ, giảm khối lượng và số hiệp xuống 2 lần, tập như vậy sẽ tăng tốc độ phục hồi

Tốc độ phục hồi cơ bắp trực tiếp phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng được xây dựng hợp lý, vì vậy hãy nhớ:

Uống nhiều nước hơn, nó làm cho máu lỏng hơn, thứ nhất là giảm tải cho tim, thứ hai là cải thiện lưu lượng máu và các quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Như bạn nhớ, sau khi kết thúc tập luyện, có một giai đoạn phục hồi nhanh chóng, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn uống BCAA dạng viên (3-5 g) hoặc BCAA dạng bột và uống creatine (4 g) để bổ sung creatine phosphate không kém phần quan trọng. Tác dụng của glutamine, cũng được khuyến nghị dùng sau khi tập luyện, đã bị phóng đại, vì trong cơ thể chúng ta và không cần hấp thụ từ bên ngoài, axit amin thiết yếu này là đủ.

20-30 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy dùng 50-70 gam carbohydrate chậm (ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt), điều này sẽ giúp bạn bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ và phục hồi chúng nhanh hơn

Cùng với carbohydrate, hãy dùng một bữa ăn giàu protein (trứng luộc, ức gà) hoặc protein, đây là cách thuận tiện hơn, vì trộn bằng bình lắc dễ dàng hơn so với việc mang theo hộp đựng ức và dạng protein lỏng được hấp thụ nhanh hơn nhiều .

Chất đạm sẽ giúp ngăn chặn quá trình dị hóa. Nhưng nếu bạn không muốn tiêu tiền, thì bạn hoàn toàn có thể làm mà không cần protein. Thực phẩm protein thông thường, mặc dù có một số bất tiện trong vận chuyển, sẽ là nguồn cung cấp protein tốt hơn nhiều. Và nếu bạn sống gần hội trường, thì bạn không cần phải mang theo container bên mình

Để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, đây là một ví dụ về bữa ăn sau khi tập luyện:

50-70 gam bột yến mạch trong nước (có thể nghiền thành bột, cho vào bình lắc, pha loãng với nước nóng và uống như một loại cocktail) + 30 gam protein trong nước. Một lựa chọn khác là cùng một loại bột yến mạch + 2-3 quả trứng luộc không có lòng đỏ.

Trong số những thứ khác, có những thủ tục khá đơn giản sẽ giúp bạn giảm đau trong những ngày sau tập luyện và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

• Tắm nước nóng là một cách tốt để giảm căng cơ sau khi tập luyện, cũng như thư giãn thần kinh sau khi bạn ngồi xổm với thanh tạ nặng 140 kg dưới Rammstein. Nhiệt độ tối ưu cho một bồn tắm như vậy sẽ là 40 độ, nhiệt độ này sẽ cho phép bạn thư giãn trong khoảng 20 phút và bạn không cần nhiều hơn thế.
• Tắm hoặc xông hơi sau khi tập luyện (khuyên dùng vào ngày hôm sau sau khi tập luyện) - có tác dụng tương tự như tắm nước nóng, cũng làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và thúc đẩy loại bỏ nhanh chóng axit lactic khỏi cơ, đồng thời, do sản xuất của endorphin, giảm đau cơ sau những ngày tập luyện. Cũng như tắm, bạn không nên ở trong phòng xông hơi ướt quá 5 phút mỗi lần và tổng cộng không quá 20 phút
• Massage sâu - những lý do cho lợi ích của nó đều giống nhau trong việc cải thiện lưu thông máu, tôi nghĩ rằng những bình luận không cần thiết là cần thiết. Điều đáng chú ý duy nhất ở đây là tốt hơn hết bạn nên liên hệ với một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp để bạn có thể tận dụng tối đa hiệu quả của việc mát-xa.
• Một trong những điều quan trọng nhất là giấc ngủ. Bởi vì trong giấc mơ, cơ thể vá tất cả các lỗ hổng và khôi phục tất cả các hệ thống của cơ thể. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm để sáng mai bạn sẽ thấy tỉnh táo hơn

Đây thực sự là bài viết ngắn của tôi và kết thúc. Từ những điều đã nói ở trên, chúng ta có thể tóm tắt rằng có nhiều cách để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và mọi người có thể chọn cho mình một cách nào đó. Nhưng bên cạnh những mục tùy chọn, có những mục cần được tuân thủ một cách hoàn hảo, chẳng hạn như giấc ngủ, dinh dưỡng và tổ chức quá trình tập luyện, vì tuổi thọ và sức khỏe thể thao của bạn phụ thuộc vào chúng!

Mỗi đại diện là một công việc khó khăn! Cơ bắp của bạn bị đốt cháy do tải và căng thẳng nhận được! Quá trình tập luyện cực kỳ khó khăn và căng thẳng, nhưng nó không giúp xây dựng một chút mô cơ nào!

Cơ hội phát triển cơ bắp bắt đầu khi bạn hoàn thành bài tập sức mạnh và sự phát triển này không thể xảy ra nếu không có một quy trình phục hồi thích hợp. Cơ bắp không phát triển trong phòng tập thể dục - chúng phát triển sau đó. Khi bạn nâng tạ nặng, các cơ sẽ bị chấn thương vi mô và trải qua một quá trình gọi là dị hóa. Ngay sau khi ngừng hoạt động thể chất, cơ thể bạn bắt đầu sửa chữa tái tạo, nhưng nó cần được giúp đỡ.

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa những nỗ lực của mình trong phòng tập thể dục, thì bạn cần tập trung vào việc phục hồi sau tập luyện. Thực hiện theo 8 nguyên tắc này để đạt được kết quả mong muốn - luôn dẫn đầu.

Đẩy các giới hạn của những gì có thể

"Không đau, không lớn!" - một trong những cụm từ phổ biến nhất trong phòng tập thể dục. Đi xa hơn những gì có thể là một thực hành tốt, nhưng bạn có thể đi bao xa? Cần phải có một biện pháp tạo ra kích thích cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp, chứ không phải cố gắng đạt đến mức cơ bắp bị phá hủy hoàn toàn, dẫn đến cảm giác đau đớn trong nhiều ngày.

Không nên nhấn mạnh vào tốc độ phục hồi, mà là chất lượng và năng suất của nó. Nếu bạn liên tục đẩy bản thân đến mức kiệt sức sau mỗi lần tập luyện, tổn thương này sẽ tích tụ theo thời gian và cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để loại bỏ những tác động này, khiến năng lượng để xây dựng cơ bắp sẽ ít hơn. Tập luyện đủ chăm chỉ để đẩy bản thân ra khỏi "vùng thoải mái" - cố gắng hoàn thành nhiều việc hơn ngày hôm trước. Bằng cách tuân theo nguyên tắc này, bạn sẽ thấy sự tiến bộ vững chắc và liên tục, thay vì tiến một bước và lùi hai bước.

Nghiêm túc về dinh dưỡng trước khi tập luyện

Những gì bạn đang có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và thời gian phục hồi. Vì quá trình đồng hóa là một quá trình lâu dài nên chế độ dinh dưỡng trước khi ngồi “ghế bập bênh” cũng đóng vai trò quan trọng. Protein và carbohydrate mà bạn đã ăn trước khi bắt đầu tập luyện sẽ lưu thông trong cơ thể một thời gian. Do đó, hãy chọn sản phẩm của bạn một cách khôn ngoan. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được protein nạc chất lượng cao và carbs phức hợp nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện cường độ cao. Ăn 2 giờ trước khi tập luyện để tránh các vấn đề về tiêu hóa.

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, sẽ rất tốt nếu bạn sử dụng BCAA, chất này sẽ được các tế bào cơ hấp thụ tích cực. Và đừng quên phần trước khi đi ngủ.

Đừng bỏ qua việc kéo dài

Kéo dài dường như không phải là vấn đề lớn khi kích thước là mục tiêu chính. Nhưng cô ấy có thể là người chơi bị đánh giá thấp nhất trong việc phát triển cơ bắp. Không có sự linh hoạt và dẻo dai cần thiết của cơ bắp, bạn hạn chế bản thân trong nhiều bài tập cơ bản. Ví dụ, nếu mắt cá chân của bạn quá căng, bạn sẽ không thể ngồi xổm đủ sâu để đạt được hiệu quả cao nhất khi ngồi xổm với thanh tạ.

Giãn cơ là một cách tuyệt vời để giảm căng cơ và đau nhức trong quá trình hồi phục. Dành ít nhất 15 phút sau khi tập luyện để hạ nhiệt và giãn cơ.

Protein sau khi tập luyện

"Cho cơ bắp của bạn ăn!" Cung cấp cho họ nhiên liệu để phát triển và cải thiện. Một phần protein sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Đặt mục tiêu nạp 20-50 gam protein sau mỗi lần tập luyện, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đối với phụ nữ, 20 gram là đủ, còn đối với nam giới, tốt hơn là nên cố gắng đạt được giá trị lớn hơn.

Whey protein là chất bổ sung protein phổ biến nhất và vì lý do chính đáng: nó tiện lợi, dễ trộn và có tốc độ hấp thụ nhanh, hoàn hảo để dùng sau khi tập luyện chăm chỉ.

Để tăng tốc và tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn, cùng với carbohydrate nhanh. Đây có thể là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như trái cây hoặc nước trái cây (tốt nhất là ăn với số lượng lớn để có được 60-100 gam carbohydrate). Chúng sẽ tăng cường insulin, bổ sung lượng glycogen và năng lượng. Insulin là một yếu tố đồng hóa mạnh mẽ giúp phục hồi protein cơ bắp.

Ăn thực phẩm giàu kali

Thực phẩm giàu kali là thứ bắt buộc phải có trong thức uống sau khi tập luyện của bạn. Khi kết thúc tập luyện cường độ cao, lượng kali dự trữ trong cơ thể sẽ cạn kiệt. Kali, cùng với các chất dinh dưỡng khác như natri và canxi, là một trong những khoáng chất quan trọng và đóng vai trò quan trọng trong năng lượng cơ bắp.

Chuối và khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt. Cái trước phù hợp với hầu hết mọi thứ và khoai tây nghiền trong bữa ăn đầu tiên sau khi tập luyện của bạn cũng là một ý kiến ​​​​hay.

giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ không chỉ để thư giãn. Đây là một "thời gian không hoạt động" bắt buộc, cơ thể cần phục hồi. Bằng cách hy sinh số giờ ngủ trong thời gian dài, bạn khiến tinh thần mình yếu đi và tác động tiêu cực đến quá trình luyện tập. Bạn cần ngủ ít nhất 7 giờ và các vận động viên là 9 giờ. Tìm cách giúp thay đổi thói quen hàng ngày - đi ngủ sớm.

Phục hồi tích cực sau tập luyện

Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp được nghỉ ngơi. Nhưng một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe, sẽ kích thích quá trình phục hồi và đẩy nhanh quá trình này. Phương pháp này được gọi là "phục hồi tích cực". Ngoài ra, một bài tập cardio nhẹ sau một buổi tập luyện sức mạnh sẽ giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách kích thích lưu thông máu và cải thiện lưu thông đến các cơ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng sinh lý nhận được sau khi tập thể dục là một điều tốt. Căng thẳng mãn tính từ các nguồn khác, chẳng hạn như thời hạn ở cơ quan hoặc nơi làm việc, có thể tác động đáng kể đến cảm giác của bạn mỗi ngày, cũng như tốc độ hồi phục của bạn.

Sự kết hợp của căng thẳng mãn tính và gắng sức nặng nề trong phòng tập thể dục ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và khả năng của cơ thể bạn. Thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của bạn để bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Làm những gì bạn thực sự thích hoặc làm cho bạn cười.

Bây giờ bạn biết rằng phục hồi là một thành phần thiết yếu để đạt được bất kỳ mục tiêu nào trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và tốt hơn, bạn phải kết hợp từng mẹo này vào kế hoạch phục hồi hàng ngày của mình để nhận được kết quả tỷ lệ thuận từ việc tập luyện cường độ cao của bạn!