Yoga thở giống như nghệ thuật thiền định. Nó không đòi hỏi nỗ lực thể chất lớn, và hiệu quả của các bài tập thở là rất lớn. Nó không kém phần quan trọng đối với cơ thể và tâm lý con người so với asana. Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét yoga thở là gì và nó bao gồm những gì.

Các loại yoga thở

Chúng ta từng hiểu gì về các loại yoga hô hấp? Pranayama: Đây là thực hành kiểm soát và điều khiển hơi thở một cách có ý thức. Hơi thở đầy đủ của yoga có thể được quy cho một loại yoga hô hấp riêng biệt, nếu nó không được gọi là "pranayamic", bởi vì ở đây, giống như trong tất cả các loại pranayamas, yogi kiểm soát hơi thở. Nó không còn là vô thức, như nó xảy ra với những người bình thường. Nó hoàn toàn được kiểm soát bởi hành giả. Khi học viên đạt đến trình độ kỹ năng này, thậm chí kumbhaka cũng trở nên quen thuộc như biểu diễn 32 cú đánh bóng cho một diễn viên ba lê. Điều này được thực hiện một cách tự nhiên đến mức khả năng kiểm soát có ý thức yếu đi (hay đúng hơn, điều mà chúng ta có xu hướng hiểu về sự kiểm soát là sự điềm tĩnh, sự tập trung tối đa vào việc thực hiện tất cả các giai đoạn của thực hành).

Thay vào đó, kiến ​​thức sâu rộng về công nghệ sẽ trở thành một lối sống. Cách bạn thở bây giờ là hơi thở không tự nguyện của bạn, trong khi đối với một yogi, hơi thở không tự nguyện của anh ta sau nhiều năm luyện tập trở thành hơi thở yoga, sâu hơn và toàn diện hơn nhiều so với cách thở hàng ngày của một người bình thường.

Ba kiểu thở

Hãy xem quá trình thở của một người bình thường. Nó bao gồm những gì? Chúng tôi đã nói rằng đặc điểm chính của hơi thở như vậy là sự vô thức của nó. Đây là một thực tế tâm lý. Còn sinh lý thì sao? Và ở đây cư dân trung bình đã không thành công. Không giống như một học viên yoga, một người bình thường thở bằng cách lấp đầy một phần của phổi bằng không khí - trên, giữa hoặc dưới. Đôi khi xảy ra trường hợp có sự kết hợp giữa phần trên và phần giữa, nhưng hầu như không bao giờ cả ba phần đều được đưa vào tác phẩm trong một chu kỳ thở. Trong hơi thở yoga, sự thiếu hụt này được loại bỏ, và hành giả sử dụng và lấp đầy phổi hoàn toàn; do đó có tên là "hơi thở yoga đầy đủ".

Ba kiểu thở của con người hiện đại - xương đòn, ngực và bụng. Điều gì xảy ra khi bạn thở theo một trong những cách này?

Thở xương đòn là hời hợt nhất. Trong quá trình thở như vậy, không khí chỉ lấp đầy phần trên của phổi, trong khi vai nâng lên, xương đòn và xương sườn được đưa vào công việc. Có thể dễ dàng đoán được rằng lượng khí nạp vào trong quá trình thở bằng xương đòn là rất ít, không đến được các phế nang và do đó, phần lớn lượng không khí nhận được không được cơ thể sử dụng cho mục đích đã định. Nó thậm chí không tham gia trao đổi khí, oxy không được hấp thụ và sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể khi thở ra.

Thở ngực có phần tốt hơn thở xương đòn. Không khí đi xa hơn một chút, lấp đầy phần giữa của phổi, nhưng nó vẫn chưa đầy đủ. Vùng ngực được bao gồm trong công việc, ngực nở ra và vai nhô lên. Kiểu thở này đặc trưng cho những tình huống căng thẳng, khi không thể thở sâu, người bệnh bị gò bó mà cần phải thở. Đây là cách một khi thói quen cố định tiếp tục đồng hành cùng chúng ta ngay cả khi không cần đến hơi thở “gượng ép” kém cỏi.

Thở bằng bụng là đúng và tự nhiên nhất trong ba kiểu thở, vì chỉ ở kiểu thở này, “trái tim thứ hai” của con người, cơ hoành, mới bắt đầu hoạt động. Cơ hoành thay đổi vị trí, nó di chuyển, do đó thể tích của khoang ngực thay đổi: tăng và giảm. Sự căng thẳng được loại bỏ khỏi cơ tim, tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của tim. Kiểu thở này giải phóng tâm lý con người, vì vai tự động hạ xuống, cơ ngực thả lỏng, góp phần tạo nên trạng thái thư giãn. Điều sau đây cũng sẽ đúng: nếu bạn hạ thấp vai, ngồi xuống và bắt đầu thở, bạn sẽ kích hoạt quá trình thở bụng.

Hệ hô hấp của thiền sinh

Hệ thống hô hấp của thiền sinh đã tồn tại từ thời Patanjali. Tên của ông gắn liền với sự xuất hiện của yoga như một môn học độc lập riêng biệt. Trong kinh, Patanjali đã vạch ra 8 bước thực hành yoga: bốn hạ - căn bản - và bốn thượng, gắn liền với việc tu tập các tâm sở, thành tựu định.

Vì hệ hô hấp đứng ở bậc thứ tư, là đầu nguồn giữa bậc thấp và bậc cao. Và đây không phải là ngẫu nhiên. Chức năng của nó vượt ra ngoài sinh lý thuần túy, liên quan đến việc tăng cường sức mạnh của cơ thể. Hơi thở chịu trách nhiệm chính cho các quá trình tinh thần và trí óc trong cơ thể, vì vậy nó được chú ý rất nhiều trong quá trình thực hành thiền định, tức là ở các giai đoạn thực hành yoga-dhyana cao hơn. Hệ thống hô hấp yoga bao gồm thực hành pranayama và hơi thở yoga đầy đủ.

Thực hành Pranayama. Bốn giai đoạn:

• rechaka—thở ra;
• kumbhaka—giữ hơi thở;
• puraka—hít vào;
• kumbhaka - nín thở.

Trong số đó, kumbhaka là thành phần xác định đặc trưng cho pranayama. là một động tác nín thở được thực hiện khi hít vào và thở ra. Thời gian nín thở có thể thay đổi từ 3 giây đến 90. Các thiền sinh cũng thực hiện các thao tác nín thở lâu hơn, nhưng trong giai đoạn đầu tiên để thành thạo một kỹ thuật thở mới, tốt hơn là bạn nên tuân thủ các thông số đã chỉ định.

Yoga thở cho người mới bắt đầu

Pranayama cơ bản:

• Anuloma Viloma - luân phiên hít vào và thở ra qua lỗ mũi phải và trái.
• Samavritti pranayama là thực hành của cái gọi là "thở vuông góc", khi mỗi giai đoạn thở được thực hiện nhịp nhàng, phù hợp với thời gian. Bạn có thể sử dụng các khoảng thời gian bằng nhau cho cả bốn giai đoạn - hít vào, thở ra và nín thở - hoặc thực hành một phiên bản yoga phức tạp hơn, trong đó thời gian nín thở lâu hơn các giai đoạn khác của quá trình hô hấp.
• Kapalabhati và Bhastrika pranayama là một phương pháp tuyệt vời để thông khí phổi, giải phóng carbon dioxide và sau đó cung cấp oxy cho cơ thể. Hơi thở yoga hoàn toàn là một điểm quan trọng của việc giảng dạy. Nó thường được sử dụng để bắt đầu thực hành yoga thở. Thực tế là không khí đi vào tất cả các bộ phận của phổi, do đó, nó có thể tham gia trao đổi khí một cách hiệu quả và cơ thể hấp thụ tốt oxy.

Như đã đề cập ở trên, trong cách thở hoàn toàn của yoga, cả ba kiểu thở đều được sử dụng - bụng, ngực và xương đòn. Quá trình hít vào bắt đầu từ vùng bụng, sau đó không khí tràn vào vùng ngực và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là vùng xương đòn. Khi thở ra, quá trình này được đảo ngược. Vùng xương đòn thở ra trước và cuối cùng là vùng bụng.

bài tập thở yoga

Trong số các thực hành được mô tả, các bài tập thở của thiền sinh bao gồm. Pranayama liên quan đến việc thực hành thở từ tư thế ngồi. Tốt nhất là bạn đang ở Padmasana, Siddhasana hoặc Vajrasana. Đây là những tư thế thoải mái nhất để thực hành pranayama. Cơ thể bạn ổn định, cột sống thẳng, năng lượng hướng lên từ gốc cột sống lên đỉnh đầu; nó không bị lạc, đi xuống chân, như nó có thể xảy ra nếu bạn đang ngồi trên ghế hoặc đứng.

Do đó, cho dù tư thế ngồi có vẻ khó chịu đến mức nào, hãy cố gắng ngay lập tức làm quen với việc thực hành khi ngồi trên sàn ở một trong những tư thế này. Trong một vài tuần, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhận ra rằng pranayama hiệu quả nhất ở tư thế ngồi trên sàn.

Lợi ích của các bài tập thở trong yoga

• các bài tập thở yoga có lợi cho sức khỏe thể chất và phát triển trí tuệ;
• làm giàu cơ thể bằng oxy;
• cung cấp sự đồng hóa hoàn toàn của O2;
• cân bằng trao đổi khí, chịu trách nhiệm về tỷ lệ O2 và CO2 trong máu;
• cung cấp dinh dưỡng cho các tế bào của cơ thể: hô hấp tế bào được bao gồm trong công việc, không chỉ thở bằng phổi;
• tạo điều kiện cho công việc của tim, bởi vì với hơi thở đầy đủ của yoga, cơ hoành được sử dụng;
• có xoa bóp nội tạng, cũng là do cơ hoành đưa vào hoạt động, có tác dụng tốt cho quá trình tiêu hóa;
• công việc của não được tăng cường, tuần hoàn máu của nó được cải thiện: não được kết nối trực tiếp với hơi thở, tuân theo nhịp hít vào và thở ra, tăng và co lại

Danh sách này phác thảo một số khía cạnh sinh lý quan trọng nhất về tác động của pranayama và hơi thở đầy đủ trên cơ thể con người. Ngoài ra còn có các khía cạnh tinh thần của thực hành. Chúng không kém phần quan trọng so với vật chất.

Rèn luyện sự tập trung khi tập thở yoga

Trong quá trình thực hiện pranayama, quá trình suy nghĩ ổn định, một người học cách tập trung. Trong quá trình thực hành pranayama, điều này dễ thực hiện hơn nhiều bằng cách tập trung vào quá trình hít vào và thở ra, quan sát hơi thở. Suy nghĩ được giảm xuống một mẫu số, bạn đang chuẩn bị thực hiện những bài thiền phức tạp hơn.

Tập trung vào một cái gì đó, cho dù đó là một đối tượng nào đó hay quá trình thở, là bước đầu tiên trong thực hành thiền định. Bạn vẫn chưa hợp nhất với đối tượng thiền và ý thức của bạn hiện diện đầy đủ, nhưng bạn đang học cách nhận thức rõ hơn về bản thân, cơ thể mình, các quá trình thể chất và tinh thần diễn ra trong đó.

Bạn cần học cách thu tâm vào một điểm. Anh ấy thường bận rộn với nhiều việc. "Đa công việc" là trò tiêu khiển yêu thích của tâm trí chúng ta. Tuy nhiên, thói quen này không phải là hiệu quả nhất đối với những người muốn học hỏi nhiều và trên hết là bản thân họ. Vì vậy, tốt hơn là bắt đầu thực hành kỹ thuật chú ý trực tiếp. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung tốt hơn vào các nhiệm vụ hiện tại, bao gồm cả các hoạt động thực tế. Tiêu điểm sẽ trở nên sắc nét hơn. Bạn có thể đắm mình trong một loại hoạt động nhất định trong khoảng thời gian mà bạn tự đặt ra và hầu như không có gì có thể làm bạn phân tâm.

Nếu đây là lợi ích duy nhất của việc thực hành pranayama - hơi thở có ý thức - thì nó đã được khuyến khích thực hành hàng ngày, chưa kể đến bao nhiêu khía cạnh tích cực khác mà các bài tập thở yoga mang lại. Dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để luyện tập và bắt đầu thực hiện nó. Ngay sau những buổi đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực diễn ra trong cuộc sống của mình.

Khả năng thở tự nhiên và tầm quan trọng của khía cạnh này để đạt được sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Hơi thở của người yoga và khả năng chữa bệnh mạnh mẽ của các bài tập thở của người yoga, khái niệm về "prana". Các loại thở yoga: thở đầy đủ, bốc lửa, thở để giảm cân, hiệu quả trị liệu. Tác động của việc tập thở đối với đời sống con người nói chung.

Đối với tất cả các dân tộc sinh sống trên toàn cầu, mối quan hệ giữa một cơ thể khỏe mạnh và khả năng thở đúng cách đều rõ ràng như nhau. Thở đúng cách không cần phải học - món quà này, cùng với món quà để sống, do chính thiên nhiên ban tặng cho chúng ta. Nhưng ngày nay, không phải ai cũng giữ được khả năng thở đúng cách tự nhiên. Các chuyên gia nói rằng chỉ cần một thế hệ người thở đúng cách có thể hồi sinh loài người. Người man rợ và đứa trẻ thở đúng cách, nhưng đối với một người văn minh, mọi thứ không đơn giản như vậy. Con người hiện đại đi, đứng và ngồi sao cho khả năng thở tự nhiên và đúng cách được giảm đến mức tối thiểu. Để trả lại những cơ hội đã mất cho một người, các bài tập thở yoga sẽ trợ giúp chúng ta... Trong văn hóa phương Tây, người ta biết rằng không khí chứa các thành phần cần thiết cho sự sống, nếu thiếu chúng thì cơ thể không thể tồn tại. Nhưng đó không phải là tất cả. Các thiền sinh Ấn Độ biết rằng một luồng sinh lực, được gọi là prana, thâm nhập vào một người bằng không khí. Nhờ quá trình hít thở nhịp nhàng, người ta có thể kết nối với những rung động hài hòa của thiên nhiên và phát triển những khả năng tiềm tàng đang ngủ yên trong chính mình.

Một số kiểu thở Yogic

Hơi thở yoga đầy đủ

Hơi thở đầy đủ của yogi giống như một bảng chữ cái dành cho người mới bắt đầu, nó khởi động toàn bộ hệ thống hô hấp vào quá trình, không một điểm nào của nó bị bỏ qua. Tập thể dục nên được thực hiện cẩn thận, không để bản thân gắng sức quá mức.

Khi thực hiện bài tập này, điều cần thiết là không khí đi vào và thoát ra một cách trơn tru trong quá trình hít vào và thở ra. Không nên nhảy, ngắt quãng, trì hoãn từ động tác này sang động tác khác.

Nếu bạn thử nghiệm bằng cách thực hiện bài tập trước gương, phù hợp cho người mới bắt đầu, thì từ bên cạnh, hơi thở đầy đủ của thiền sinh là một đường lượn sóng.

Đầu tiên, để những người mới bắt đầu chuyển sang thành thạo bài tập "Thở Yogi đầy đủ", bạn cần thở ra hoàn toàn.

Kỹ thuật thở đầy đủ được thực hiện khi nằm ở Savasana. Họ hít vào, làm căng bụng, giai đoạn này được gọi là thở thấp hơn. Hơn nữa, dạ dày dường như dừng lại và truyền chuyển động đi lên, khu vực đám rối thần kinh mặt trời được bật lên và các cạnh của xương sườn hơi giãn ra. Yếu tố này giống như hơi thở ở giữa. Ở giai đoạn thứ ba, tức là với hơi thở trên, không khí di chuyển lên và toàn bộ lồng ngực nở ra. Ở giai đoạn cuối của kỹ thuật, khi hít vào, xương đòn hơi nâng lên. Bạn cần thở ra theo cách tương tự: đầu tiên, không khí được giải phóng bằng cách thổi từ dạ dày, từ phần dưới của phổi, sau đó từ ngực, rồi từ phần trên. Đối với người mới bắt đầu, chúng ta có thể nói thêm rằng các giai đoạn được mô tả của bài tập là có điều kiện, đây là một kỹ thuật duy nhất, chỉ được phân chia cho rõ ràng. Thực hành thở này được coi là cơ sở và hiệu quả nhất, kèm theo tác dụng chữa bệnh mạnh mẽ trên cơ thể.

thở ra lửa

Có một bài tập tuyệt vời liên quan đến . Cách thở này được gọi là hơi thở của lửa. Nếu bạn cảm thấy cơ thể quá căng thẳng và muốn thả lỏng, thoát ra, thì trong trường hợp này, bạn nên làm quen với hơi thở bốc lửa. Nỗi sợ hãi về cái mới, cái chưa biết không cho phép chúng ta vượt ra khỏi giới hạn của thế giới cuộc sống của mình, và bạn rất muốn thoát ra. Phải làm gì với nỗi sợ hãi, thứ trở thành chướng ngại vật không thể vượt qua đối với chúng ta? Hơi thở của lửa nông, thở nhanh bằng mũi. Điều quan trọng ở đây là thở với cơ hoành thư giãn và đảm bảo rằng khoảng thời gian hít vào và thở ra trùng nhau. Thời lượng của Breath of Fire là 5-10 phút. Nhưng hãy cố gắng tập trung vào cảm giác thoải mái và hạnh phúc của chính bạn. Người mới bắt đầu cần chọn thời gian thở ra lửa trong 1-2 phút. Hơi thở của lửa không chỉ loại bỏ nỗi sợ hãi và thư giãn cơ thể mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.

Thở để giảm cân

Một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất là thở trong yoga. Con đường giảm cân, theo quan điểm của yoga, bắt đầu bằng việc thực hiện đúng cách hít vào và thở ra, và chế độ ăn kiêng và tập thể dục đã được kết nối với điều này. Đối với những người mới bắt đầu muốn giảm cân, bạn cần nắm vững toàn bộ cách thở của yoga.

Những người thực hành các bài tập yoga cho rằng thực hành này có thể học được trong vài tuần, nhưng phải mất cả đời để hoàn thiện nó. Do đó, những người mới bắt đầu không nên lo lắng nếu điều gì đó không thành công trong những lần thử đầu tiên của họ, vì vẫn còn rất nhiều thời gian phía trước.

Điều gì kích hoạt quá trình giảm cân? làm giàu máu của bạn bằng oxy, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo, do đó bạn giảm cân. Các cơ quan hô hấp được chữa lành, khỏe hơn, thể tích phổi tăng lên. Huyết áp trở lại bình thường, hoạt động của hệ thống tim mạch được cải thiện và sức đề kháng tổng thể của cơ thể tăng lên. Nhờ pranayamas yoga, quá trình trao đổi chất trở lại bình thường và độc tố được giải phóng. Sức khỏe và tâm trạng chung của bạn được cải thiện, bạn cảm thấy săn chắc và cân đối. Có giả thuyết cho rằng thừa cân xuất hiện khi một người cần được bảo vệ, do đó tăng thêm cân, tăng cường sự an toàn cho chính họ. Với sự trợ giúp của những thực hành như vậy, bạn có thể hài hòa trạng thái cảm xúc tổng thể của mình, hạ thấp ngưỡng lo lắng, điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Tôi muốn nói ngay với những người mới bắt đầu rằng bạn không nên đặt cho mình thực tế là bạn có thể giảm cân rất nhanh. Cân nặng dư thừa sẽ giảm dần, nhưng với các bài tập thở đều đặn và cách tiếp cận dinh dưỡng lành mạnh, bạn chắc chắn sẽ giảm cân.

Cách học tốt nhất là xem video

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là học các bài tập thở yoga với sự trợ giúp của video. Bằng cách xem video chứa các kỹ thuật giảng dạy, bạn sẽ có thể hình dung quá trình này rõ ràng hơn. Chọn cho mình video mà bạn thích, quá trình thở trong đó sẽ được trình bày một cách dễ dàng và dễ tiếp cận. Một ưu điểm khác của việc xem video là bạn sẽ thực hiện các bài tập với người hướng dẫn do bạn chọn. Và tôi muốn đưa ra một khuyến nghị cho người mới bắt đầu. Khi nghiên cứu một video về vấn đề này, hãy chọn một người để đào tạo mà bạn sẽ hài lòng với video đó và bạn sẽ cảm nhận được ảnh hưởng tích cực của anh ấy đối với bản thân.

Phần kết luận

Những lợi ích mà một học viên nhận được không thể được đánh giá quá cao. Một người kiểm soát prana có thể kiểm soát nhiều quá trình sống. Nói một cách ngắn gọn, sự lưu thông không khí thích hợp trong cơ thể, kèm theo dòng chảy của prana, không chỉ mang lại sự chữa lành cho cơ thể vật chất mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, tăng cường hoạt động tinh thần, sự sáng suốt, tự kiểm soát, sự vững vàng về đạo đức, tóm lại là , củng cố sức mạnh tinh thần của một người.
Dám thử, bật video lên, học cách hấp thụ sức mạnh chữa bệnh đi vào bạn cùng với prana, hãy khỏe mạnh!

Hơi thở yoga đầy đủ là nền tảng cần thiết để thực hiện hầu hết mọi pranayama. Đây thực chất là một bài tập rèn luyện tất cả các cơ hô hấp chính. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ rèn luyện cho mình cách thở đúng ở mức độ vô thức. Hơn nữa, bài tập này đòi hỏi rất ít thời gian. Bài viết sẽ giúp bạn từng bước nắm vững kỹ thuật thực hiện đúng cách thở ba giai đoạn của thiền sinh.

Lợi ích và chống chỉ định

Thở rất dễ dàng, quá trình quan trọng này không đòi hỏi nỗ lực từ phía chúng ta. Chúng ta không bao giờ quên thở, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng làm đúng. Một số người chỉ thở bằng ngực, những người khác thở bằng bụng và những người khác thở bằng miệng thay vì mũi. Thực hành hơi thở yoga đầy đủ sẽ loại bỏ tất cả những thiếu sót về hô hấp của bạn.

Ngoài việc "làm quen" với việc thở đúng cách, trong quá trình thực hiện pranayama này, thể tích không khí hít vào tăng lên 4-5 lần. Trong nhịp thở bình thường hàng ngày, chúng ta thở nông và tiêu thụ khoảng nửa lít oxy. Với hơi thở đầy đủ của thiền sinh, thể tích này tăng lên 2,5-4 lít (tùy thuộc vào thể trạng và đặc điểm cơ thể).

Lợi ích thực hành:

• tắc nghẽn trong phổi được loại bỏ;
• độc tố được loại bỏ;
• quá trình trao đổi chất được tăng tốc;
• tăng cường tim và bình thường hóa huyết áp;
• các cơ quan nội tạng được xoa bóp với sự trợ giúp của cơ hoành;
• tâm lắng lại.

Nhưng có rất ít chống chỉ định - đây là những bệnh lý nghiêm trọng của cơ quan hô hấp hoặc tim. Và bạn cũng nên hạn chế tập luyện nếu bị thoát vị khoang bụng.

kỹ thuật thực hiện

Pranayama của hơi thở yoga hoàn toàn khá dễ học. Nhưng nếu bạn chưa quen với yoga, thì bạn nên chia quá trình phát triển thành các giai đoạn và tập trung vào sự đúng đắn làm bài tập.

Vị trí cơ thể, asana

Theo "tiêu chuẩn" của yoga, hơi thở ba tần số nên được thực hiện ở tư thế hoa sen (padmasana). Nhưng đối với những người mới bắt đầu, tư thế này thường không có sẵn. Do đó, đối với sự phát triển ban đầu, sukhasana (bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ) hoặc shavasana (nằm ngửa trong trạng thái thư giãn) là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Điều kiện chính là cột sống phải thẳng.

Tốt hơn là chọn các tư thế ngồi (asana). Savasana cho hơi thở yoga hoàn toàn có thể được chọn nếu bạn hoàn toàn mới và không thể ngồi khoanh chân thoải mái. Nhân tiện, bạn có thể đặt gối hoặc chăn gấp dưới mông. Điều này cải thiện đáng kể sự thoải mái và giúp giữ thẳng lưng lâu hơn.

Chuẩn bị và đào tạo

Thở yoga đúng cách bao gồm ba phần hoặc các bước:

• thở bằng bụng hoặc cơ hoành;
• thở ngực;
• thở xương đòn.

Chuẩn bị bao gồm thực hiện từng bước riêng biệt. Điều này sẽ cho phép bạn cảm nhận tốt các cảm giác trong cơ thể ở từng giai đoạn và thực hiện bài tập một cách chính xác nhất có thể. Chúng tôi bắt đầu theo thứ tự.

thở bụng

Ngồi hoặc nằm trong asana mà bạn đã chọn cho bài tập. Bắt đầu thở bằng bụng, chỉ tập trung vào nó. Cảm nhận bụng của bạn phình ra như thế nào khi bạn hít vào và khi bạn thở ra, nó sẽ di chuyển đến gần cột sống của bạn hơn. Làm điều đó một cách bình tĩnh, không cần nỗ lực thêm cho bản thân.

Thư giãn khuôn mặt và toàn bộ cơ thể của bạn và chỉ thở bình tĩnh bằng bụng. Cảm nhận cách cơ hoành của bạn mở rộng và tạo ra một áp lực nhẹ lên các cơ quan nội tạng. Dành 5 phút cho bài tập này và chuyển sang bước tiếp theo.

thở ngực

Bây giờ hãy tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào vùng ngực. Để trọn vẹn, bạn có thể đặt tay lên hai bên mạng sườn và nhắm mắt lại. Quên dạ dày và chỉ thở từ ngực. Cảm nhận tất cả các cơ liên quan đến việc thở bằng ngực.

Cố gắng hít thở sâu để mở rộng lồng ngực hết mức có thể. Năm phút cũng sẽ đủ cho bước này.

thở xương đòn

Đây là loại hơi thở khó cảm nhận và nhận biết nhất. Trong nhịp thở nông hàng ngày, xương đòn thực tế không được sử dụng. Do đó, sự ứ đọng của "không khí cũ" xảy ra ở phần trên của phổi.

Để sử dụng hơi thở xương đòn, bạn cần hít vào càng sâu càng tốt. Cố gắng hít sâu hơn nữa, ngay cả khi đối với bạn dường như không còn nơi nào để đi. Xương đòn và vai sẽ đóng vai trò là một chỉ số. Chúng sẽ tăng lên một chút khi bạn hít vào và giảm xuống khi bạn thở ra.

Dành 10 phút trong giai đoạn thở bằng xương đòn để có cảm giác tốt về đỉnh phổi của bạn.

Toàn bộ thứ tự thực hiện

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để hoàn thành bài tập thở yoga ba tần số. Chúng tôi kết hợp ba giai đoạn trước thành một chu kỳ:

• ngồi/nằm trong tư thế phù hợp với bạn;
• nhắm mắt lại và hít vào thở ra vài hơi bình tĩnh;
• thở ra hoàn toàn;
• bắt đầu hít vào từ bụng, như trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập;
• tiếp tục hít vào mở rộng lồng ngực một cách nhịp nhàng;
• thở bằng xương đòn và bắt đầu thở ra theo thứ tự ngược lại;
• xương đòn ngay lập tức hạ xuống, thở ra bằng ngực và hóp vào bụng;
• chúng tôi lặp lại chu kỳ một lần nữa.

Khi nào và bao nhiêu để làm

Trong vài ngày đầu tiên, hãy thực hành 10 chu kỳ thở yoga đầy đủ 2 lần một ngày. Trong vòng hai tuần, tăng thời lượng của một bài tập lên 5 phút. Khi một phiên năm phút không gây ra bất kỳ khó khăn nào (mệt mỏi, chóng mặt), cũng dần dần đạt được 10 phút mỗi hiệp.

Tốt hơn là nên thực tập hơi thở yoga đầy đủ vào buổi sáng trước bữa ăn và buổi tối trước khi đi ngủ. Không có ích gì khi làm hơn 10 phút mỗi lần. Tính đều đặn quan trọng hơn nhiều so với thời lượng. Hãy tạo cho mình một thói quen - luyện tập mỗi ngày. Và bạn sẽ cảm nhận được kết quả dưới dạng sức khỏe và tinh thần tốt hơn trong một tháng.

1. Hãy nhớ rằng thở yoga là một bài tập. Đừng liên tục ép mình thở như thế này. Hãy tập luyện có ý thức 20 phút mỗi ngày (10 + 10), cơ thể bạn sẽ làm phần còn lại.
2. Toàn bộ chu kỳ hít vào và thở ra phải diễn ra suôn sẻ, không bị giật và chậm trễ. Chu kỳ thở liên tục sâu nhất.
3. Các cơ trên cơ thể, mặt và cổ nên được thả lỏng. Không nên có sự khó chịu.
4. Giữ sự tập trung của bạn vào bên trong, tập trung vào quá trình thở.

Bạn càng kiểm soát tốt hơi thở của mình, bạn càng có thể kiểm soát tâm trí của mình tốt hơn. Hơi thở yoga hoàn toàn là cần thiết để thực hiện hiệu quả nhiều pranayama. Nhưng điều này không làm mất đi giá trị của nó như một hoạt động độc lập riêng biệt. Một bài tập đơn giản giúp thông khí phổi, tăng nồng độ oxy trong máu, dạy bạn kiểm soát hơi thở và loại bỏ thói quen thở xấu.

Đọc: 689

Thở đúng cách có tác dụng tốt cho cơ thể, giúp chữa nhiều bệnh, duy trì tuổi trẻ, sắc đẹp và sức lực. Một trong những thực hành nổi tiếng nhất là hơi thở yoga đầy đủ. Với một vài kỹ thuật đơn giản và luyện tập thường xuyên, bất kỳ ai cũng có thể khiến cơ thể hoạt động.

Ý tưởng

Thở yoga đầy đủ là một kỹ thuật thở đặc biệt cho phép bạn cung cấp năng lượng và sức khỏe cho cơ thể. Nhiều người trong chúng ta hoàn toàn không chú ý đến chu kỳ thở của chính mình và thậm chí không nhận ra tầm quan trọng của nó.

Thực tế là sức khỏe, sự trong sáng của ý thức, sức sống và sức khỏe nói chung của một người phụ thuộc vào kiểu thở. Nhờ các kỹ thuật thở đầy đủ của yoga, bạn có thể học cách quản lý năng lượng bên trong, thoát khỏi căng thẳng, cải thiện trạng thái cảm xúc, chống lại sự mệt mỏi, v.v.

Kỹ thuật này dựa trên hơi thở của em bé và là cách thở hài hòa nhất của con người. Nhưng theo tuổi tác, do những thay đổi sinh lý khác nhau, các chu kỳ thở bị xáo trộn và một người mất đi nhịp điệu chính xác.

Thở đúng cách là nền tảng của sự sống, và mọi thứ xảy ra với cơ thể đều gắn bó chặt chẽ với chất lượng của toàn bộ cuộc sống của chúng ta. Nhờ thở hoàn toàn theo kiểu yoga, các cơ của toàn bộ hệ thống hô hấp bắt đầu hoạt động, giúp cơ thể bão hòa đủ oxy và loại bỏ các chất độc hại. Do đó, cơ thể được làm sạch khỏi mọi ảnh hưởng tiêu cực, nó trở nên mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, với sự trợ giúp của các bài tập thở nhẹ, bạn có thể:

• vượt qua trầm cảm, suy nhược và thờ ơ;
• thoát khỏi chứng mất ngủ;
• tăng khả năng tập trung, chánh niệm;
• Cổ vũ;
• độc lập đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn;
• sắp xếp suy nghĩ theo thứ tự;
• dẹp sạch tâm phiền não;
• đối phó với đau đầu
• lắng nghe những ý tưởng mới.

Như bạn có thể thấy, lợi ích của việc thở hoàn toàn trong yoga là vô điều kiện. Ngoài tất cả những điều trên, áp lực trong cơ thể được bình thường hóa, hệ thống miễn dịch được tăng cường và quá trình trao đổi chất được cải thiện.

Hơi thở yoga đầy đủ được chia thành ba loại:

1. Cơ hoành, hoặc bụng (thở dưới). Nó được tạo ra bằng cách co và mở rộng cơ hoành khi bụng phồng lên và xẹp xuống khi bạn thở. Loại thở này nên được sử dụng ngoài trời.
2. Ngực (trung bình). Khi không khí lấp đầy phần giữa của phổi và tăng khoảng cách giữa các xương sườn. Thích hợp cho trong nhà với không khí dày đặc.
3. Xương đòn (trên). Làm đầy cổ họng, mũi và đường mũi. Chỉ một phần nhỏ của phổi thở.

Hít thở hoàn toàn trong yoga luôn được thực hiện bằng mũi không ngừng nghỉ. Để biến nó thành thói quen, bạn cần bắt đầu với việc luyện tập hàng ngày. Với cách thở đúng cách, bạn có thể cân bằng trạng thái tinh thần và cảm xúc, cũng như nhanh chóng thư giãn và đạt được sự bình yên trong nội tâm.

Với sự thống nhất của tất cả, một kỹ thuật duy nhất được hình thành. Bạn nên bắt đầu từ phía dưới, ở giai đoạn tiếp theo, bật tính năng thở bằng ngực và cuối cùng nên sử dụng tính năng thở bằng xương đòn. Trong quá trình luyện tập, bạn cần theo dõi trạng thái thoải mái, không bị dừng lâu, thời gian hít vào và thở ra.

Trong tập luyện, bạn nên tăng dần thời gian tập luyện. Cũng cần nhớ rằng hơi thở ra phải dài hơn hơi thở vào.

Cách thở đúng

Làm thế nào để thực hiện đầy đủ hơi thở yoga một cách chính xác để nó có lợi:

• bạn cần thở bằng mũi;
• tập cả ba kiểu thở;
• Không nên tạm dừng giữa hít vào và thở ra.

Tự kiểm soát là cốt lõi của hơi thở thích hợp. Khi bắt đầu thực hành, cần tập trung vào chu kỳ hô hấp và đưa nó vào trạng thái mong muốn. Triết học phương Đông cho rằng chất lượng cuộc sống của con người phụ thuộc vào tính đúng đắn của hơi thở. Tất nhiên, trạng thái khỏe mạnh và thịnh vượng của cơ thể sẽ bổ sung năng lượng và góp phần vào sự phát triển của ý thức.

Hơi thở nên bình tĩnh, đo lường. Cơ thể được thả lỏng, thoải mái. Điều mong muốn là trong quá trình luyện tập có không khí trong lành xung quanh. Các bài tập hít thở sâu hàng ngày bằng mũi là một phần không thể thiếu của yoga. Điều này tăng cường cơ thể.

Để chuẩn bị, bạn có thể chỉ mất vài phút để xoa bóp cơ hoành. Sau đó, cơ bụng sẽ hoạt động đầy đủ. Hơi thở nên được thư giãn, im lặng, với tốc độ bình tĩnh.

Cho những người mới bắt đầu

Bước đầu tiên và dễ dàng nhất cho người mới bắt đầu là kỹ thuật sau:

1. Dùng tay bịt lỗ mũi bên phải, trước khi hít một hơi thật sâu.
2. Thở ra qua bên trái.

Điều này nên được thực hiện luân phiên với mỗi lỗ mũi. Khi đóng cửa, bạn có thể đếm cho chính mình. Ví dụ:

Hít vào qua bên trái - đếm đến 4 / thở ra qua bên phải - đếm đến 8;

Hít vào qua bên phải - đếm đến 4 / thở ra qua bên trái - đếm đến 8.

Tiếp tục với tốc độ này trong tối đa 5 chu kỳ.

Có một kỹ thuật thở đầy đủ khác phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó giúp nới lỏng, giảm căng thẳng và nhanh chóng đạt được sự thư giãn. Kỹ thuật này được gọi là Thở ra lửa.

Bạn không cần thở sâu, hãy hít vào bằng mũi. Hít vào và thở ra phải cùng một lúc. Bạn nên thực hành bài tập trong 10 phút mỗi ngày. Nếu sức khỏe không cho phép, bạn có thể giảm thời gian xuống còn 3-5 phút.

Kỹ thuật thở sâu

Kỹ thuật thực hiện hơi thở yoga đầy đủ cần có sự chuẩn bị. Các quy tắc cơ bản như sau:

• các bài tập nên được thực hiện khi bụng đói;
• nên có nhiệt độ cơ thể thoải mái;
• các bài tập sẽ hiệu quả nhất nếu chúng được thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ;
• khi thực hiện các bài tập, cần theo dõi tính đúng đắn của các hành động;
• tập trong trang phục rộng rãi, nhẹ nhàng.

Ngoài ra còn có chống chỉ định:

• bệnh tim;
• các vấn đề về dạ dày và ruột;
• hen suyễn;
• lạnh.

Bạn nên có tư thế thoải mái nhất. Bạn có thể nhắm mắt lại để tập trung tốt hơn. Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ và đều bằng mũi. Cần theo dõi xem phổi chứa đầy không khí như thế nào, luồng không khí di chuyển như thế nào, đi xuống bụng rồi lan ra khắp bụng, đi vào lồng ngực.

Sau đó, bạn cần dùng lòng bàn tay siết chặt các xương sườn (ngón tay cái nhìn lại). Khi hít vào không khí, người ta nên quan sát xem lồng ngực nở ra như thế nào. Tại thời điểm bạn cảm thấy không khí tràn vào phổi, bạn cần hít thêm một vài hơi thở nhỏ để các phần trên của phổi cũng được lấp đầy. Tiếp theo, bạn nên hít một hơi thật sâu rồi thở ra hết cỡ để cảm nhận toàn bộ không khí rời khỏi cơ thể.

Một trăm hơi thở và thở ra như vậy sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và sức khỏe. Bạn có thể đếm ngược, bắt đầu từ một trăm.

Làm thế nào để tập thở yoga đầy đủ trong tuần thứ hai? Thuật toán rất đơn giản.

Bạn nên hoàn toàn tập trung vào tài khoản. Đối với một hình, chúng tôi thực hiện 2 lần hít vào-thở ra. Ví dụ: hít vào-thở ra, hít vào-thở ra 100; hít vào-thở ra, hít vào-thở ra 99; hít vào-thở ra, hít vào-thở ra 98, v.v.

bài tập Mudra

Kỹ thuật thực hiện hơi thở đầy đủ trên hệ thống này trông như thế này.

Ngồi trong tư thế bắt chéo chân trên ghế hoặc trên sàn nhà. Giữ thẳng lưng.

Cánh tay hạ xuống, đầu nhìn lên, cơ thể thả lỏng.

Giữ thẳng ngón tay cái của bàn tay phải, uốn cong ngón cái thứ hai và thứ ba vào lòng bàn tay vào lòng bàn tay. Do đó, thu được Vishnu Mudra, giúp làm sạch các kênh năng lượng. Thực hiện bằng một tay.

Đặt bàn tay trái, lòng bàn tay hướng lên, trên đầu gối và đưa nó vào vị trí của Gyan Mudra, có nghĩa là Thủ ấn của tri thức. Tức là ngón trỏ tiếp xúc với phần đệm của ngón cái.

Hít một hơi thật sâu, dùng tay phải bịt lỗ mũi bên phải và thở ra qua bên mũi trái.

Bài tập được lặp lại xen kẽ trong một loạt 5 bộ.

Bài Tập Thở Yoga

Khi trạng thái căng thẳng, hồi hộp và cần bình tĩnh ngay lập tức, bạn có thể sử dụng kỹ thuật sau.

1. Ngồi trên mép ghế với hai chân bắt chéo.
2. Thả lỏng cơ thể, thẳng lưng.
3. Nhắm mắt lại, đặt hai tay lên đầu gối, nối ngón trỏ và ngón cái trên cả hai tay.
4. Bạn cần thở bằng cơ hoành (bụng). Khi bạn hít vào, dạ dày đầy lên.
5. thở ra.
6. Chạy 10 lần, nhận thức được từng chu kỳ. Thực hành 2 lần một ngày.

hiệu ứng hơi thở đầy đủ

Hơi thở đầy đủ trong yoga mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Nó có nhiều ưu điểm. Trước hết đó là:

• làm sạch và tăng cường hệ thống hô hấp;
• loại bỏ độc tố khỏi cơ thể;
• cung cấp nhiều oxy hơn;
• phân phối năng lượng chính xác;
• làm dịu tâm trí, đạt được sự thoải mái;
• đạt được hòa bình;
• kích thích các cơ quan nội tạng;
• cải thiện sự trao đổi chất;
• tăng cường cơ tim;
• tăng trương lực trong cơ thể.

Ngoài ra, thực hiện bài tập thở yoga đầy đủ, cơ thể được bão hòa oxy gấp 10 lần so với bình thường, hệ bạch huyết hoạt động tốt hơn, 80% không khí được não tiêu thụ, quá trình tái tạo tế bào diễn ra, quá trình lão hóa chậm lại , một người chịu đói dễ dàng hơn. Thở đúng cách làm cho một người tự tin và vui vẻ.

Chú ý!

Nếu bạn thấy thông báo này, thì trình duyệt của bạn đã bị tắt. JavaScript. Để cổng hoạt động chính xác, bạn cần bật JavaScript. Cổng thông tin sử dụng công nghệ jQuery, chỉ hoạt động nếu trình duyệt sử dụng tùy chọn này.

tiêu đề

Chứng minh rằng trong thực tế tập yoga cần phải tuân thủ các nguyên tắc được đặt ra trong nguồn ban đầu của nó, Kinh Yoga của Patanjali: tĩnh lặng, thuận tiện, thư giãn, tạo điều kiện cho ngừng suy nghĩ và - cơ bản - vô hại: không có cảm giác tiêu cực, cả trong buổi học và kết quả của nó.

Chứng minh sự độc lập hoàn toàn của công nghệ ứng dụng tập yoga từ giáo lý tư tưởng và tôn giáo. người ủng hộ nguyên tắc tập yoga cho cuộc sống, không phải cuộc sống cho tập yoga . Anh ấy làm việc rất nhiều để dạy người già, cũng như những người mắc các bệnh khác nhau về hệ cơ xương, cơ quan nội tạng và hệ thần kinh. Phản đối hy sinh văn hóa trong nước vì xu hướng thời trang từ nước ngoài.

Dựa trên cuốn sách của Viktor Boyko " yoga. Nghệ thuật giao tiếp.".

Các bài viết khác về pranayama:

Tên bài viết	Tác giả
Chandra Namaskar - Lời chào đến mặt trăng	Andrea Feretti	18141
Shirshasana - khuyến nghị cho người mới bắt đầu thực hiện asana		17513
Yogi thở đầy đủ, kỹ thuật và khuyến nghị		16533
		11273
Yoga Nidra - kỹ thuật tập thể dục		6491
Thực hiện asana sức mạnh trong yoga		6377
Surya Namaskar - Lời chào mặt trời	Swami Satyananda Saraswati	5355
Học thực hiện Salamba Sarvangasana - Đứng bằng vai		5204
Shavasana, sự phát triển của thư giãn trong yoga	Marianna Goroshetchenko	5086
Kỹ thuật thư giãn yoga	Swami Satyananda Saraswati	4971
Tổ hợp yoga săn chắc vùng bụng	Roberto Ayabi	4457
Yoga, kỹ thuật thiền	Swami Satyananda Saraswati	3833
	Denis Volkov	3661
Pranayama, quy tắc thực hiện	Swami Satyananda Saraswati	3499
		3096
Osho, Thiền động		2452
Bài tập Pilates cơ bản	Kadnichanskaya Vasily	2436
		2208
Kundalini Yoga - Hoạt động	Olga Tarabashkina	2071
Thở trong thiền định	Sri Chinmoy	1885
Tác động của công việc đối với một người, tư thế yoga	Swami Satyananda Saraswati	1829
Nghệ thuật biến đổi hơi thở trong Yoga	Swami Sivananda	1365
Tâm tĩnh lặng trong thiền định	Sri Chinmoy	1342

Luyện tập

Trang:

Thuật toán để thực hiện asana cho sự linh hoạt và kéo dài

Thực hiện asana, chúng tôi cúi xuống cảm giác đầu tiên. Ngay khi nó bắt đầu phát sinh - bất kể ở đâu - bạn nên dừng lại và đóng băng, cố tình thư giãn các cơ. Nếu nó bắt đầu tan chảy" - đúng rồi đó. Sau đó, một chuyển động tự phát có thể xảy ra trong cơ thể (cải thiện hình thức), bạn cần cho phép nó tiếp tục (hoặc uốn cong tùy ý, chọn "điểm yếu" đã phát sinh) cho đến khi nó chạm vào một cảm giác mới và lặp lại quá trình hòa tan.

Khẳng định như một công cụ bổ sung trong Yoga

Theo tâm lý học, khẳng địnhđược gọi là một cụm từ ngắn, là một công thức bằng lời nói, khi được lặp đi lặp lại nhiều lần, sẽ khắc phục hình ảnh hoặc thái độ cần thiết trong tiềm thức của một người. Một số phong cách tập yoga sử dụng rộng rãi lời khẳng định trong chương trình của mình, như một hệ thống ảnh hưởng có lợi ổn định đối với mô hình tâm lý tích cực của việc thiền sinh. Để sử dụng hiệu quả lời khẳng định, bạn cần tìm hiểu nguyên lý hoạt động của dụng cụ hành nghề này.

Bài tập Pilates cơ bản

Bởi bản chất của nó Philatô có lẽ là một trong những chương trình tập thể dục phù hợp và hiệu quả nhất cho hầu hết mọi người. Các nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương, bác sĩ thần kinh, cả bác sĩ y học cổ truyền và y học thay thế đều rất ấn tượng trước sự thành công đáng kinh ngạc của phương pháp này trong việc giúp mọi người thoát khỏi chứng đau lưng và chữa lành vết thương. xương sống.