Cách đúng đắn để bơm cơ bắp là gì. Những cách tốt nhất để nhanh chóng xây dựng cơ bắp tại nhà
Bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp tối đa càng nhanh càng tốt.
Và bạn biết chính xác làm thế nào để làm điều đó. Hoặc ít nhất họ đã biết.
Đây là trước khi bạn đọc một loạt các bài viết về chủ đề nói về những cách hoàn toàn khác nhau.
Nhưng hiện tại bạn đang hoàn toàn bối rối không biết làm thế nào để bơm lên nhanh nhất một cách tốt nhất.
1. Xác định số lần tập mỗi tuần
Bước đầu tiên là quyết định bạn sẽ tập luyện bao nhiêu ngày một tuần.
Nhiều chương trình dựa trên ý tưởng rằng cách tốt nhất để làm cho cơ bắp phát triển là đặt chúng dưới tải nặng mỗi tuần một lần với nhiều bài tập, hiệp và đại diện.
Một chương trình tập điển hình có thể như sau: Thứ hai ngực, thứ ba lưng, thứ tư vai, thứ năm chân và thứ sáu cánh tay. Trong khi nhiều người đạt được kết quả tốt với loại chương trình này, tôi nghĩ rằng có những lựa chọn tốt hơn ngoài kia.
Khi bạn tập luyện một nhóm cơ cụ thể mỗi tuần một lần, quá trình tổng hợp protein sẽ tăng lên trong 1-2 ngày sau khi tập luyện. Nhưng sau 36-48 giờ, nó trở lại mức bình thường. Và chỉ đơn giản là làm hỏng các sợi cơ, bạn không thể kéo dài thời gian tăng tổng hợp protein.
Hơn nữa, ở những vận động viên có kinh nghiệm, quá trình tổng hợp protein sau tập luyện đạt đỉnh và phục hồi nhanh hơn so với những vận động viên thiếu kinh nghiệm. Điểm mấu chốt: trong số các vận động viên cao cấp, chỉ đạt được những thay đổi nhỏ trong quá trình tổng hợp protein.
Nói cách khác, khi bạn trực tiếp tập luyện một nhóm cơ nhất định mỗi tuần một lần, thì trong vài ngày sau đó, các cơ sẽ ở trạng thái đồng hóa. Nhưng nếu bạn không quay lại nhóm này trong vòng một tuần, thì bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội thứ 2 (và có thể là thứ 3) để kích thích cơ bắp phát triển.
Các chương trình đào tạo để tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng
Với dữ liệu di truyền trung bình, không ai muốn xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể sẽ không đạt được kết quả tốt nếu họ không tập luyện một nhóm cơ ít nhất 2 lần trong vòng 7 ngày.
Lựa chọn thứ nhất là tập luyện toàn thân 3 lần một tuần cách ngày. Điều này thường xảy ra vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Bạn cũng có thể tập luyện vào Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy, hoặc vào Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật.
- Thứ hai: cả người
- Thứ ba: ngày nghỉ
- Thứ Tư: cả người
- thứ năm: ngày nghỉ
- Thứ sáu: cả người
- Thứ bảy: ngày nghỉ
- Chủ nhật: ngày nghỉ
Lựa chọn hai - đào tạo 4 lần một tuần theo nguyên tắc "lên / xuống". Bạn tập thân trên vào thứ Hai, thân dưới vào thứ Ba và nghỉ ngơi vào thứ Tư. Vào thứ Năm, bạn tập luyện phần thân trên, vào thứ Sáu, bạn tập luyện phần thân dưới và vào cuối tuần, bạn nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ tập hai lần một tuần. Trong số tất cả các phần tách tôi đã sử dụng trong nhiều năm, phần này là một trong những phần yêu thích của tôi.
- Thứ hai: thân trên
- Thứ ba: phần dưới cơ thể
- Thứ Tư: ngày nghỉ
- thứ năm: thân trên
- Thứ sáu: phần dưới cơ thể
- Thứ bảy: ngày nghỉ
- Chủ nhật: ngày nghỉ
Lựa chọn thứ ba là bài tập chống đẩy + tách chân. Bạn tập 3 hoặc 4 lần một tuần, tập ép (ngực, vai, cơ tam đầu) vào thứ Hai và tập kéo (lưng, bắp tay) vào thứ Ba. Bạn nghỉ vào thứ Tư để tập chân vào thứ Năm. Nghỉ ngơi một lần nữa vào thứ Sáu. Vào thứ bảy, bạn lại bắt đầu chia tách bằng bài tập gập người.
- 1 ngày: ngực, vai, cơ tam đầu
- Ngày 2: lưng, bắp tay
- ngày 3: ngày nghỉ
- Ngày 4: chân
- ngày 5: ngày nghỉ
Vậy bạn tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, tập thêm 1 ngày và nghỉ 1 ngày. Mỗi nhóm cơ được đào tạo vào ngày thứ 5. Do thực tế là bạn đào tạo vào các ngày khác nhau trong tuần, bạn phải có một lịch trình rất linh hoạt để theo chương trình này.
Bạn cũng có thể sử dụng cách chia trên/dưới để tập cho từng nhóm cơ 3 lần trong 7 ngày. Vì vậy, bạn tập luyện trong 2 ngày, sau đó nghỉ ngơi trong 1 ngày và cứ tiếp tục lặp lại quy trình.
- 1 ngày: phần dưới cơ thể
- Ngày 2: thân trên
- ngày 3: ngày nghỉ
- Ngày 4: phần dưới cơ thể
- ngày 5: thân trên
- ngày 6: ngày nghỉ
Tần suất tập luyện cao sẽ hoạt động tốt nếu bạn có thể phục hồi sau 5 lần tập luyện mỗi tuần trong 2 tuần. Không phải ai cũng có thể làm điều đó, vì vậy hãy cẩn thận.
Mặc dù thực sự có hàng ngàn chương trình khác nhau, nhưng có một số chương trình sẽ cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Người ta thường nói rằng những người mới bắt đầu nên tránh chia cơ thể thành các nhóm cơ và tập trung vào các bài tập toàn thân phức hợp liên quan đến việc tập từng nhóm cơ 3 lần một tuần.
Nhưng nếu chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp, người mới bắt đầu vẫn có thể đạt được kết quả tốt với các chương trình chia nhỏ bao gồm 4-5 buổi tập mỗi tuần.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Baylor, một nhóm người mới bắt đầu đã tăng 5,5 kg khối lượng cơ bắp trong 10 tuần bằng cách chia 4 ngày.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, lần này với những người mới bắt đầu chưa tập luyện, cho thấy bằng cách tập luyện chia ra 5 ngày và sử dụng sữa như một thực phẩm bổ sung sau tập luyện, những người này đã tăng gần 4 kg cơ bắp và không giảm một chút mỡ nào.
Thông thường, giống như cách mà những người mới bắt đầu có thể đạt được kết quả bằng cách sử dụng các chương trình chia nhỏ, bất kỳ ai đã trải qua giai đoạn tập luyện ban đầu đều có thể xây dựng một khối lượng cơ bắp đáng kể bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể 3 lần một tuần.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama phát hiện ra rằng những người đàn ông tập luyện sức mạnh trong vài năm đã tăng gần 4,5 kg cơ bắp trong 3 tháng, thực hiện một bài tập phức tạp cho toàn bộ cơ thể 3 lần một tuần.
2. Tăng sức bền khi tập luyện
Điều thứ hai là tập luyện rất chăm chỉ và tập trung vào việc tăng sức mạnh trong các bài tập ép và kéo, cũng như ngồi xổm.
Khi tôi nói về sức mạnh, tôi không nhất thiết có nghĩa là trọng lượng bạn có thể nâng.
Hãy xem video này có vận động viên thể hình tự nhiên và cựu vô địch Liên đoàn thể hình tự nhiên thế giới John Harris.
John không chỉ có vóc dáng của một người chiến thắng mà còn rất mạnh mẽ. Trong video này, anh thực hiện động tác deadlift với mức tạ 180 kg trong 18 lần lặp, với trọng lượng cơ thể chỉ 82 kg.
Nếu bạn có thể nâng gấp đôi trọng lượng cơ thể trong bài tập này, thì bạn khỏe hơn hầu hết những người xung quanh. Nhưng chắc chắn là bạn KHÔNG NHÌN như anh ấy.
Tuy nhiên, nếu bạn có thể nâng mức tạ đó trong 18 lần lặp lại, rất có thể bạn sẽ đạt được mức độ phát triển cơ bắp tương tự. Và sau đó bạn sẽ không chỉ mạnh mẽ như vậy mà còn có vóc dáng như ý.
Điều này không có nghĩa là có mối quan hệ trực tiếp giữa tăng sức mạnh và tăng kích thước cơ thể. Nếu bạn tăng gấp đôi sức mạnh trong tất cả các bài tập, bạn sẽ không tăng gấp đôi khối lượng cơ bắp. Nó cũng không tuân theo rằng nếu bạn tăng 100% khối lượng cơ bắp, thì sức mạnh của bạn sẽ tăng theo cùng một lượng.
Mặt khác, nếu các sợi cơ của bạn được tuyển dụng tích cực, thì để tiếp tục tăng số lần lặp lại được thực hiện với một trọng lượng nhất định, các cơ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc phát triển.
Không phải lúc nào bạn cũng thấy cơ bắp phát triển hàng ngày hoặc hàng tuần, nhưng điều đó sẽ xảy ra. Và trong một vài tháng nữa, bạn sẽ có nhiều cơ bắp hơn bây giờ.
Các vận động viên lớn nhất không phải lúc nào cũng mạnh nhất. Nhưng mạnh nhất không phải lúc nào cũng lớn nhất. Tuy nhiên, hiếm khi thấy một vận động viên rất cơ bắp nhưng không có sức mạnh cao.
Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ bắp nhanh chóng
Tôi không biết làm thế nào để tăng cơ bắp nhanh chóng nếu tôi tập luyện trên máy mô phỏng. Tốt hơn là chọn các bài tập cơ bản cho phép bạn tập với trọng lượng lớn hơn. Dưới đây là những cái hàng đầu trong mỗi danh mục:
- máy ép ngang(máy ép băng nằm ngang / nghiêng một góc 30 °, máy ép tạ nằm ngang / nghiêng một góc 30 ° băng ghế dự bị, chống đẩy).
- lực kéo ngang(kéo tạ tới thắt lưng, kéo tạ, kéo xà khi nằm trên thanh thấp).
- lực kéo dọc(pull-up, lực kéo của khối trên vào ngực với một tay cầm ngược hẹp).
- máy ép dọc(nhấn tạ đứng, nhấn tạ đứng, nhấn tạ ngồi).
- Đối với phần dưới cơ thể với sự nhấn mạnh vào cơ tứ đầu(ngồi xổm, ngồi xổm tách đôi, ép chân).
- Đối với phần dưới cơ thể, tập trung vào các cơ ở mặt sau của đùi(bài tập deadlift thông thường, bài tập Romanian deadlift, bài tập gập chân).
Có nhiều quan điểm khác nhau về số hiệp và số lần lặp lại mà bạn có thể sử dụng để xây dựng cơ bắp. Một trong số đó, mà bản thân tôi làm theo và giới thiệu cho bạn, là tăng trọng lượng làm việc lên mức gần với khả năng tối đa của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể thực hiện thêm một lần nữa, nhưng chỉ thực hiện nếu kỹ thuật của bài tập không bị ảnh hưởng.
Bằng cách xây dựng, ý tôi là tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn đạt được trọng lượng tối đa mà bạn có thể thực hiện 5-8 lần lặp lại. Khi bạn thực hiện phương pháp này, hãy nghỉ ngơi trong 1-2 phút. Giảm trọng lượng xuống 10-20% và thực hiện thêm một hiệp nữa. Lặp lại tương tự và chuyển sang bài tập tiếp theo.
Kết hợp các hiệp này với các hiệp có số lần lặp lại cao cho cùng một nhóm cơ và bạn sẽ cung cấp cho cơ bắp của mình sự kích thích cần thiết để xây dựng khối lượng và sức mạnh.
Có một số lý do tại sao tôi khuyên bạn không nên thực hiện rep cuối cùng dẫn đến hỏng cơ.
Đầu tiên, bạn càng gần với tình trạng suy nhược cơ bắp thì nguy cơ chấn thương của bạn càng cao. Ngay cả một sự vi phạm nhỏ về hình thức, chẳng hạn như làm cong phần lưng dưới quá mức trong lần lặp lại cuối cùng của động tác squat hoặc deadlift, có thể dẫn đến chấn thương khiến bạn phải rời khỏi đội hình của họ trong một thời gian.
Trái ngược với niềm tin của nhiều người, đạt được sự suy giảm cơ bắp không phải là điều kiện tiên quyết để kích thích sự phát triển của khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Cựu "Mr. Universe" Bill Pearl cho biết: “Phương pháp tập luyện của tôi luôn là làm việc với sự cống hiến hết mình, nhưng không để cơ bắp bị suy nhược. “Đại diện cuối cùng sẽ khó, nhưng nó phải nằm trong khả năng của bạn. Tôi luôn tin rằng bạn nên rời phòng tập thể dục mỗi ngày với cảm giác như mình đã làm rất tốt, nhưng cũng có thể nói là "để lại một ít nhiên liệu trong bình".
Có lẽ yếu tố quan trọng nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp là quá tải gắng sức, nghĩa là nâng ngày càng nhiều trọng lượng theo thời gian.
Nhưng có một kích thích thứ hai cho sự tăng trưởng, được gọi là sự tích tụ "độc tố gây mệt mỏi" hoặc chất chuyển hóa, bơm, mệt mỏi do chuyển hóa, căng thẳng chuyển hóa, v.v.
Mệt mỏi chuyển hóa là cảm giác nóng rát trong cơ bắp. Điều này có nghĩa là tập luyện bơm mà bạn cảm thấy như cơ bắp của mình đang căng lên và sắp nổ tung. Có nhiều cách khác nhau để đạt được trạng thái này.
- Bạn có thể thực hiện một số lượng lớn các hiệp có số lần lặp lại vừa phải/cao (10-15) với khoảng thời gian nghỉ ngắn (30-60 giây) ở giữa.
- Thực hành huấn luyện khai thác (còn được gọi là KAATSU hoặc huấn luyện hạn chế lưu lượng máu), dẫn đến tăng sự mệt mỏi do trao đổi chất bằng cách hạn chế lưu thông.
- Sử dụng bộ thả. Chúng cũng là một cách rất hiệu quả để tạo ra sự mệt mỏi về trao đổi chất trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tươi mới, có động lực và đói trước khi tập luyện, đồng thời xây dựng sức mạnh liên tục trong phạm vi 5-15 lần lặp lại của nhiều bài tập, thì bạn đang trên con đường cuối cùng sẽ dẫn bạn đến việc tăng cơ.
Bạn nên thực hiện mỗi lần lặp lại nhanh (hoặc chậm) như thế nào?
Với một vài trường hợp ngoại lệ, tốc độ cực kỳ chậm không mang lại lợi ích gì so với bài tập mà bạn nâng tạ càng nhanh càng tốt và hạ xuống từ từ.
Xem video cho thấy Ben Bruno thực hiện deadlift thanh bẫy.
Mặc dù anh ấy có vẻ đang nâng thanh tạ tương đối chậm, nhưng thực ra anh ấy đang cố gắng nhặt nó lên càng nhanh càng tốt. Anh ấy sử dụng một trọng lượng làm chậm mỗi lần lặp lại của mình.
Nếu Bến cố ý lặp lại chậm lại (không giống như ngoài ý muốn giảm tốc khi trọng lượng được nâng lên và/hoặc mỏi cơ gây ra giảm tốc), thanh sẽ không rời khỏi sàn. Chỉ bằng cách cố gắng nâng tạ thật nhanh, anh ta mới có thể nhấc một vật nặng như vậy lên khỏi sàn.
Một số bài tập giúp nâng tạ nhanh hơn những bài khác. Bạn sẽ khó thực hiện động tác gập tạ cho bắp tay với tốc độ nhanh và nâng tạ với tốc độ chậm.
Các bài tập trọng lượng cơ thể như nhúng, chống đẩy, kéo xà ngang và dọc, và hầu hết các bài tập đơn khớp được thực hiện tốt nhất với tốc độ chậm hơn, sử dụng tốc độ vừa phải.
Nhưng trong hầu hết các bài tập khác, để tăng khối lượng và sức mạnh, trọng lượng phải được nâng lên càng nhanh càng tốt và hạ xuống từ từ.
Đừng sao chép các bài tập bạn đọc trên tạp chí
Sau khi tập từng nhóm cơ với 4-5 bài tập khác nhau, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy cơ bắp đau nhức, nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ phát triển nhanh hơn.
Không có mối liên hệ nào được chứng minh giữa đau nhức và sự phát triển, và không có quy tắc nào nói rằng bạn phải “giết chết” mọi nhóm cơ để làm cho nó phát triển.
Mặc dù vậy, có nhiều người coi nỗi đau là mục tiêu. Họ tin rằng nếu cơ bắp bị tổn thương thì việc tập luyện đã có lợi.
Đôi khi vào ngày sau buổi tập luyện nằm trong chương trình cải thiện thể chất, bạn sẽ cảm thấy đau. Nhưng cùng một chương trình đôi khi sẽ bao gồm các bài tập không mang lại cảm giác đau đớn như vậy.
Nói cách khác, đau cơ không phải là dấu hiệu đáng tin cậy cho thấy một bài tập cụ thể có hiệu quả.
Bạn đi đến hội trường xe lửa. Hầu hết những người khác mà bạn sẽ thấy ở đó đã đến tập thể dục. Có một sự khác biệt giữa các khái niệm này.
“Tôi phải nói rằng không phải ai cũng quan tâm đến tập huấn”, huấn luyện viên Mark Rippetoe nói.
"Cho nhieu làm bài tập về nhàđã đủ rồi. Họ chỉ muốn đốt cháy calo, lấy lại vóc dáng một chút và săn chắc cơ bụng. Đối với họ, nó không phải là xấu. Nhưng nếu bạn muốn nhiều hơn nữa, nếu bạn quyết định đạt được kết quả tốt nhất có thể - hãy kết thúc tập thể dục».
20-25 hiệp “làm việc” cho mỗi buổi tập (không tính các bài khởi động) là quá đủ để tăng nhanh sức mạnh và khối lượng. 25 hiệp không phải cho từng cơ mà là tổng cộng 25 hiệp cho toàn bộ bài tập, được chia thành 1-3 bài cho mỗi nhóm cơ. Trong những trường hợp hiếm hoi, cần lặp lại nhiều lần hơn.
Viết kế hoạch tập luyện
Bạn cũng nên tập thói quen lên kế hoạch tập luyện trước.
Trước khi bạn bước vào phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải biết chính xác những gì bạn sẽ làm ở đó. Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, thì bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cho việc này. Đây là lý do tại sao tôi thực sự khuyên bạn nên ghi nhật ký đào tạo.
Có lẽ lợi ích quan trọng nhất của nhật ký, và lý do chính mà hầu hết mọi người không có, là nó buộc họ phải đối mặt với sự thật.
Bạn đang làm gì mang lại kết quả? Hay bạn chỉ lặp đi lặp lại cùng một chương trình với hy vọng rằng nó sẽ đột nhiên bắt đầu hoạt động?
Bạn cũng nên có một tuần giảm tải hoặc nhẹ sau mỗi 3-9 tuần luyện tập chăm chỉ.
Vâng, tôi hiểu rằng bạn đang lo lắng rằng khoảng thời gian nghỉ ngơi như vậy sẽ làm bạn yếu đi và giảm kích thước của bạn, đặc biệt nếu bạn thuộc số những người coi bất kỳ khoảng thời gian nào là cơ hội để tiến bộ bị bỏ lỡ.
Nhưng cơ thể bạn không phải là một cỗ máy và nó sẽ được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn già đi. Tôi biết đó là một câu nói sáo rỗng, nhưng đôi khi bạn phải lùi một bước để tiến hai bước.
Công việc của bạn trong phòng tập thể dục chỉ là một nửa trận chiến nếu mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng cơ bắp.
Nếu không ăn đủ thức ăn, nhiều nỗ lực tăng cân sẽ đổ sông đổ bể. Đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tìm ra nhu cầu calo của bạn cho sự phát triển cơ bắp:
- Đầu tiên, hãy tính trọng lượng cơ thể khô của bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 80 kg và có 14% mỡ trong cơ thể, thì bạn có 11 kg mỡ và 69 kg nạc.
- Nhân khối lượng cơ nạc của bạn với 20. Với khối lượng cơ thể gầy là 69 kg, bạn cần 1380 calo mỗi ngày.
Nếu bạn thấy mình không tăng cân, hãy tăng lượng tiêu thụ thêm 250 calo mỗi ngày cho đến khi cân bắt đầu đi đúng hướng.
Tôi biết chế độ ăn kiêng này trông không ấn tượng, đặc biệt là khi so sánh với một số chế độ ăn kiêng 5.000 calo. Nhưng bạn sẽ không thể khiến cơ bắp của mình phát triển nhanh hơn chỉ bằng cách nhét đầy thức ăn vào bụng.
Đây là lý do tại sao có giới hạn trên về số lượng calo bạn có thể tiêu thụ và chuyển hóa chúng thành cơ bắp. Nếu bạn hiện đang tiêu thụ lượng calo dưới mức giới hạn này, bạn sẽ có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn nếu tăng lượng calo nạp vào.
Nhưng một khi bạn đã đạt đến tốc độ tăng cơ tối đa, việc tăng lượng calo nạp vào sẽ không tự động làm tăng tốc độ tăng cơ của bạn. Bạn sẽ chỉ bắt đầu tăng mỡ.
Một khi bạn đã chọn đúng chương trình tập luyện và hệ thống dinh dưỡng, tất cả những gì bạn cần để đạt được khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể là tuân thủ chúng.
Tôi thường đọc về việc thay đổi chương trình tập luyện của bạn vài tuần một lần để giữ cho cơ bắp của bạn không thích nghi và khiến chúng phát triển.
Đối với nhiều người, đây là cách tiếp cận sai lầm. Không có ích gì trong sự đa dạng vì lợi ích của sự đa dạng, và cách tốt nhất để không có sự thay đổi nào là nhảy từ chương trình này sang chương trình khác. Đừng để mọi người đánh lừa bạn.
Sean Philips đã nói đúng nhất khi ông nói rằng sự đa dạng kích thích trí óc và tính nhất quán kích thích cơ bắp. Một chương trình tập luyện dựa trên một số bài tập cơ bản sẽ luôn hiệu quả nếu bạn tuân thủ đúng.
Bạn nên quan tâm đến số hiệp, số lần lặp lại, tần suất tập luyện và kích thước của trọng lượng trên thanh chứ không phải các bài tập bạn thực hiện.
Có thời gian và địa điểm để thay đổi các bài tập, nhưng chỉ khi nó là một phần của kế hoạch có cấu trúc được thiết kế để đạt được một mục tiêu cụ thể. Thực hiện một loạt các bài tập ngẫu nhiên là vô ích nếu bạn muốn to hơn và khỏe hơn.
Bạn có cảm thấy nhàm chán khi làm cùng một bài tập mọi lúc không?
Không có gì giết chết sự nhàm chán bằng cảm giác tiến gần hơn đến mục tiêu của bạn. Khi bạn nhìn thấy kết quả, sự nhàm chán sẽ không còn là vấn đề nữa. Những người buồn chán thường không tiến bộ nhiều.
Và cuối cùng, hãy quên đi loại cơ thể hoặc gen di truyền của bạn. Bạn không thể thay đổi chúng, vì vậy không có ích gì khi nghĩ về điều đó. Đặt mục tiêu cao nhưng thực tế cho bản thân và nỗ lực hết mình để đạt được chúng.
(3 xếp hạng, trung bình: 5,00 trên 5)
Nhiều độc giả của trang web quan tâm đến các câu hỏi về khối lượng cơ bắp và cách xây dựng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cần phải liên tục tuân thủ một số quy tắc quan trọng sẽ được thảo luận trong bài viết này. Đầu tiên, tôi sẽ xem xét các quy tắc liên quan đến phương pháp tập luyện, sau đó chúng ta sẽ nói về những thứ khác (dinh dưỡng, phục hồi, v.v.). Để xây dựng cơ bắp nhanh chóng, hãy làm theo các quy tắc sau.
Quy tắc 1
Để tăng khối lượng cơ bắp, hãy cố gắng tăng kỷ lục sức mạnh của bạn ở mức tối đa nhiều lần lặp lại.
Multi-rep max là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng nhiều lần (tốt nhất là 8 đến 18 lần lặp lại).
Nếu bạn tăng kỷ lục của mình trong bài Bench Press thêm 10 kg, ép tạ trong 1 lần lặp lại, điều này không có nghĩa là khối lượng cơ tăng lên. Nhưng nếu bạn đã cố gắng tăng trọng lượng làm việc trong máy ép băng ghế lên 5 kg, ép nó ra 12 lần, điều này có nghĩa là cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực của bạn chắc chắn tăng thêm khối lượng.
Chính sự phát triển của kỷ lục ở mức tối đa lặp đi lặp lại là một dấu hiệu chính xác và đã được chứng minh về sự phát triển cơ bắp.
Quy tắc 2
Để phát triển khối lượng cơ bắp, bạn cần bơm cơ bắp sau mỗi 48 giờ.
Có những nghiên cứu khoa học độc lập đã chỉ ra rằng sự gia tăng tổng hợp protein trong cơ thể để đáp ứng với kích thích tập luyện tăng lên trong hai ngày, sau đó nó bắt đầu giảm xuống. Nếu sau hai ngày, không có tác dụng kích thích cơ bắp, quá trình tổng hợp protein trong cơ thể sẽ giảm và quá trình phát triển cơ bắp sẽ chậm lại.
Đó là, ít nhất ba lần một tuần, cơ bắp của bạn sẽ nhận được một khối lượng tập luyện để phát triển nhanh nhất có thể. Nên có hai ngày giữa các bài tập cơ bắp. Đây là độ dài tối ưu của giai đoạn phục hồi để khối lượng cơ tăng trưởng nhanh nhất có thể.
Tôi vẫn chưa quên những điều răn của các bậc thầy thể hình vĩ đại Mentzer và Yates, khuyên bạn nên nghỉ ngơi trong 3 ngày trở lên sau mỗi buổi tập.
Tuy nhiên, nhiều lần tôi tin rằng yêu cầu này đã trở thành một điều cần thiết, nếu không có sự phát triển thì không thể nâng cao thành tích sức mạnh của một người. Mỗi lần chuyển sang 1-2 buổi tập một tuần, tôi và các vận động viên đồng nghiệp không tránh khỏi mất sức và kỹ thuật tập luyện. Chúng ta có thể nói về loại tăng trưởng cơ bắp nào? Đề xuất rõ ràng không hiệu quả với tôi hoặc với nhiều người khác.
Tôi không biết một vận động viên nào có thể bơm ít nhất một thứ gì đó nghiêm túc bằng cách tập luyện 1-2 lần một tuần hoặc ít hơn. Nhưng tôi biết rất nhiều chàng trai đã tăng cường cơ bắp tuyệt vời bằng cách tập thể dục hàng ngày hoặc cách ngày.
Vì vậy, để tăng khối lượng nhanh nhất có thể, hãy tập luyện từng cơ ít nhất 3 lần một tuần.
Quy tắc 3
Trong một buổi tập, bạn nên tập tất cả các nhóm cơ
Thoạt nhìn, đây là một yêu cầu bất khả thi khiến cho việc thực hiện quy tắc trước đó trở nên rất dễ dàng. Rốt cuộc, nếu bạn sử dụng các hệ thống chia nhỏ (đây là những cách khác nhau để phân bổ việc tập luyện các cơ khác nhau theo ngày trong tuần, tôi sẽ viết một bài riêng về chia nhỏ), sẽ rất khó hiểu cách cung cấp tải cho từng cơ ba lần một tuần. Ngoài ra, khi tập ngực thì không thể tránh tập cơ tam đầu và cơ tam đầu, khi tập chân thì không thể không tập lưng ...
Khi sử dụng phân tách, có một sự nhầm lẫn và khó hiểu khủng khiếp, và quan trọng nhất là đảm bảo quá tải một số cơ và thiếu những cơ khác.
Chính sự thiếu sót này đã làm mất đi kế hoạch trong đó toàn bộ cơ thể được nạp vào mỗi lần tập luyện.
Bạn có thể phản đối tôi rằng bạn chỉ có 25 cách tiếp cận cho bắp tay, chưa kể đến cơ tam đầu và các cơ khác. Và để đào tạo, hầu như không đáng để thực hiện hơn 30-40 cách tiếp cận. Nhưng trời ơi sao phải tập 25 set cho bắp tay!!!??? Số lượng cách tiếp cận này sẽ không làm cho bắp tay của bạn trở nên to lớn. Điều sẽ làm cho chúng trở nên to lớn là sự phát triển của mức tối đa nhiều lần lặp lại trong các động tác cuộn tròn với tạ hoặc tạ chỉ trong 3-5 hiệp (xem quy tắc 1).
(40
xếp hạng, trung bình: 3,90
ngoài 5)
Chủ đề của làm thế nào để xây dựng cơ bắp lo lắng sâu sắc cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Toàn bộ mục đích của thể hình là bơm cơ bắp càng nhanh càng tốt.
Bài viết sẽ cho bạn biết về các nguyên tắc cơ bản của sự phát triển cơ bắp và cách sử dụng chúng trong thực tế. Nó không chỉ hữu ích cho người mới bắt đầu mà còn cho các vận động viên có kinh nghiệm. Hiểu được các nguyên tắc phát triển cơ bắp nhanh chóng sẽ giúp bạn khác biệt với 90% người tập gym đã phải đạp nước trong nhiều năm.
Về mặt sinh lý, cơ thể chúng ta cố gắng đạt được trạng thái cân bằng nội môi - cân bằng và nghỉ ngơi. Nó cố gắng tiết kiệm năng lượng càng nhiều càng tốt, bởi vì. cuộc sống phụ thuộc vào nó. Do đó, có sự cân bằng giữa các yếu tố bên ngoài của môi trường và các yếu tố bên trong xảy ra trong cơ thể.
Điều gì xảy ra nếu sự cân bằng bị xáo trộn? Nếu môi trường bên ngoài gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể, nó sẽ phải thích nghi để duy trì sự cân bằng. Điều này áp dụng cho tất cả các quá trình của cơ thể, không chỉ cơ bắp.
Thích ứng là phương tiện thích ứng với các điều kiện bên ngoài. Khi bạn nhấn thanh tạ từ ngực, bạn sẽ phá hủy các sợi cơ, làm xáo trộn sự yên tĩnh của môi trường bên trong. Nếu tải trở nên thường xuyên, cơ thể phải thích nghi để chống lại sự phá hủy. Làm sao? Tăng trưởng cơ bắp. Cơ bắp to và khỏe có khả năng chịu áp lực bên ngoài tốt hơn.
Cơ bắp sẽ phát triển từ tải được áp dụng thường xuyên
Nếu các cơ thích nghi để nâng 50 kg, và sau đó sau khi tập luyện sức mạnh, chúng thích nghi để nâng 100 kg, thì điều này có nghĩa là sức mạnh của chúng đã tăng lên gấp đôi. Đồng thời, khối lượng cơ bắp cũng tăng lên (tuy nhiên, sự phụ thuộc không hoàn toàn tuyến tính).
Thích ứng với tải trọng - đó là điều bạn cần phấn đấu nếu muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Trong bất kỳ môn thể thao nào, thành tích cao nhất đạt được bởi những người đã thích nghi với các yêu cầu càng nhanh càng tốt.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng? Nhiệm vụ chính của đào tạo là duy trì khả năng thích ứng liên tục và việc thích ứng phải diễn ra càng nhanh càng tốt.
Nguyên tắc tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cơ bắp
Đào tạo phá hủy các tế bào cơ bắp. Sức chịu đựng sức mạnh giảm theo thời gian. Sau khi tập luyện, bạn nghỉ ngơi nhiều, cơ thể tìm cách nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng bằng cách chữa lành các tế bào cơ bị tổn thương. Điều này thường mất vài ngày. Sau đó, sức mạnh cơ bắp trở lại trạng thái trước đó. Và đây là nơi mà một cái gì đó thú vị xảy ra!
Cơ thể phục hồi các mô cơ, nhưng thực hiện nó với một giới hạn để có thể chịu được tải trọng như vậy trong tương lai. Hiện tượng này được gọi là siêu bù. Không thể trả lời chính xác khi nào nó đến và nó sẽ kéo dài bao lâu. Người ta thường chấp nhận rằng quá trình này kéo dài vài tuần.
Giai đoạn siêu bù được đặc trưng bởi sự gia tăng tiềm năng năng lượng
Nếu sau đó cơ thể không bị căng thẳng về thể chất như vậy, thì các cơ sẽ trở lại mức ban đầu trong vòng vài tuần. Cơ thể cố gắng tiêu hao năng lượng ở mức tối thiểu và chỉ khi cần thiết.
Có hai nguyên tắc quan trọng nhất trong thể hình:
- nguyên tắc siêu bù
- nguyên tắc lũy tiến phụ tải
Hãy cùng điểm qua những nguyên tắc này.
Siêu bồi thường không phải là vĩnh cửu. Và nếu sự căng thẳng tác động lên cơ thể thỉnh thoảng không được lặp lại, thì cơ thể sẽ trở lại trạng thái ban đầu. Các cơ sẽ co rút trở lại kích thước ban đầu. Do đó, cần phải tăng tải trong giai đoạn siêu bù. Không sớm hơn và không muộn hơn.
Do bù đắp quá mức, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn một chút và có thể vượt qua tải nhiều hơn một chút. Vì vậy, có hai quy tắc quan trọng cần nhớ:
- Bạn cần phải đi tập luyện vào lúc bạn lớn hơn và khỏe hơn một chút
- Đồng thời, bạn cần tập với trọng lượng nặng hơn một chút hoặc tải nhiều hơn một chút.
Mỗi lần tập luyện tiếp theo nên được thực hiện trong giai đoạn siêu bù. Sau đó, bạn sẽ tiến bộ bằng những bước nhảy vọt.
Khởi đầu hoàn hảo cho buổi tập luyện sức mạnh đỉnh cao tiếp theo của bạn
Trong thực tế, rất khó để chụp chính xác thời điểm bắt đầu giai đoạn siêu bù. Do đó, hãy tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Trước khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ, bạn nên có sức lực và khát khao cháy bỏng để nhấm nháp chất sắt.
Mỗi lần tập luyện, hãy thêm 2,5 đến 5kg vào các bài tập tổng hợp nặng của bạn và nhắm tới số lần/hiệp mục tiêu của bạn. Để vượt qua mức tạ mới với cùng số lần lặp lại/hiệp, bạn có 2-3 tuần. Ngay sau khi thực hiện mức tạ mới với cùng số lần lặp lại và số hiệp, hãy thêm mức tạ khác. Nếu bạn quản lý để làm theo mô hình này trong một thời gian dài, thì bạn đang đi đúng lịch trình.
Điều gì xảy ra nếu bạn tập luyện sớm hơn hoặc muộn hơn một chút so với thời điểm siêu bù? Sẽ không có ý nghĩa cho sự phát triển cơ bắp. Bạn sẽ không thể thực hiện nguyên tắc tăng dần tải trọng, bạn sẽ không đạt đến đỉnh cao sức mạnh của mình. Bạn sẽ chỉ tập luyện với cùng một mức tải như trong buổi tập trước. Cơ thể sẽ không cần phải thích ứng với sự thay đổi của điều kiện môi trường. Tải là như nhau.
Tập thể dục quá thường xuyên làm gián đoạn giai đoạn phục hồi.
Bài tập tiếp theo bắt đầu khi quá trình phục hồi chưa kết thúc
Hiệu quả của việc đào tạo như vậy là tiêu cực. Đây là những gì được gọi là tập luyện quá sức. Tăng trưởng sẽ dừng lại.
Việc đào tạo quá hiếm (2-3 tuần một lần), được thực hiện trong giai đoạn suy giảm siêu bù, đang đánh dấu thời gian ở một nơi từ năm này sang năm khác.
Khi hiếm khi tập thể dục, trương lực cơ ở mức tương tự
Nó chỉ ra rằng mỗi lần tập luyện tiếp theo được thực hiện vào thời điểm cơ thể trở lại mức ban đầu. Bạn cũng sẽ không thể thực hiện nguyên tắc tăng dần tải trọng, nếu không có nguyên tắc này thì không thể tăng trưởng.
Tôi nghĩ rằng những biểu đồ này sẽ mở mang tầm mắt của bạn và giúp bạn hiểu được bản chất của quá trình đào tạo. Bí mật để phát triển cơ bắp nhanh chóng là gì? Ở mỗi buổi tập tiếp theo, bạn cần căng thẳng hơn một chút so với buổi tập trước. Bạn có thể làm điều này thường xuyên hơn và lâu hơn, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh hơn.
Những người mới bắt đầu đang phát triển nhờ những bước nhảy vọt so với hầu hết mọi người. Bất kỳ tải là mới cho họ. Cơ thể phải thích nghi bằng cách đáp ứng với sự phát triển cơ bắp. Theo thời gian, cơ thể thích nghi với tải trọng. Ở những vận động viên có kinh nghiệm, tiến độ bị chậm lại do số lượng cơ lớn và khả năng thích ứng đã phát triển.
Tăng tải là con đường phát triển cơ bắp ở các vận động viên có kinh nghiệm
Những vận động viên như vậy nên hoàn toàn tập trung vào việc tăng tải bằng mọi cách. Bạn phải sử dụng nhiều phương pháp đặc biệt khác nhau, chẳng hạn như phủ định, drop set, supersets, tăng số lần tiếp cận, giảm số lần lặp lại khi tăng trọng lượng tập, giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, v.v. (về cách tăng tải).
Nhưng có một cách hoạt động 100%. Đây là chu kỳ tải. Nguyên tắc này có những biện minh khoa học và vật lý nghiêm túc. Sau một thời gian dài đào tạo chuyên sâu, bạn giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tải. Cơ bắp trở nên yếu hơn và nhỏ hơn. Sau khi nghỉ ngơi như vậy, các cơ nhận thấy khối lượng công việc trước đó là một căng thẳng mới, dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh.
Nếu vận động viên không còn cơ hội để tăng căng thẳng, thì đáng để tự làm suy yếu bản thân. Sơ đồ này ngụ ý một chu kỳ giống như sóng của các giai đoạn phục hồi và tải trọng. Bạn lùi một bước để có thể tiến hai bước.
Làm thế nào để đạt được sự thích ứng tối đa
Ở trên đã nói rằng ưu tiên chính trong quá trình đào tạo là duy trì khả năng thích ứng. Hãy xem xét một số nguyên tắc quan trọng theo đó sự thích ứng là tối đa.
Thích ứng tối đa đạt được khi làm việc trên một yêu cầu duy nhất
Không thể bơm cơ bắp hiệu quả và chạy cự ly marathon. Trong trường hợp này, bạn thực sự có thể bơm cơ bắp, nhưng không phải ở kích thước mà bạn có thể bơm lên, chỉ tập trung vào điều này. Bạn thực sự sẽ chạy marathon, nhưng bạn sẽ là một trong những người về đích cuối cùng.
Cơ thể thích nghi hiệu quả nhất có thể nếu nó được đưa ra một yêu cầu. Nếu phần thứ hai, thứ ba, thứ mười được thêm vào, thì sẽ có sự phân phối thích ứng đồng đều cho tất cả các yêu cầu được liệt kê.
Nếu cần thiết để đạt được kết quả cao nhất, thì quy tắc đầu tiên cần được đặc biệt chú ý. Nếu bạn muốn ngồi xổm nhiều hơn - hãy ngồi xổm, nếu bạn muốn chạy một trăm mét tốt hơn - hãy chạy một trăm mét.
Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế? Đừng tiêu hao sức lực bằng cách thực hiện năm bài tập cho mỗi nhóm cơ. Họ sẽ không làm điều đó nữa. Hầu hết những người đi tập thể dục chỉ đánh dấu thời gian, bởi vì họ cung cấp tải trọng từ các góc độ khác nhau, gây bất ngờ cho cơ bắp, kết thúc, cô lập, nói chung, họ hoàn toàn làm những việc vô nghĩa. Cơ thể khó thích nghi với một số lượng lớn các yếu tố như vậy, do đó, sự phát triển cơ bắp không bao giờ được quan sát thấy, và nếu có thì cũng rất ít.
Tất cả những gì bạn cần là tập trung vào công việc sức mạnh. Tất cả sự chú ý nên hướng đến việc tăng tải trong một bài tập sẽ liên quan đến một số lượng lớn cơ bắp. Cơ thể thích nghi tốt hơn với một bài tập hơn là ba hoặc năm bài tập. Do đó, để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể, bạn nên loại bỏ mọi thứ thừa và phân bổ cho một nhóm cơ cụ thể và hoạt động trong đó, đạt đến đỉnh điểm sức mạnh trong khoảng 5-10 lần lặp lại.
Bằng cách chỉ tập trung vào một bài tập cho một nhóm cơ cụ thể, bạn sẽ đạt được mức tăng tạ lớn nhất cho chính mình. Bạn nâng càng nhiều trọng lượng, sức mạnh của bạn càng lớn. Càng nhiều sức mạnh, bạn càng có nhiều cơ bắp.
Sự kết luận
Thể hình là thể hình tốt nhất của nó. Tình huống đáng chú ý là cơ thể chúng ta là một công cụ bằng nhựa. Với cách tiếp cận thông minh, bạn có thể biến đổi nó ngoài sự công nhận.
Các nguyên tắc trên cung cấp sự hiểu biết về cách xây dựng cơ bắp. Việc còn lại là đưa chúng vào kế hoạch đào tạo của bạn và sử dụng chúng bằng cách phân tích những sai lầm và thành công.
Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với
Đọc các bài viết blog khác.
Hầu như toàn bộ Internet có đầy đủ các kỹ thuật bí mật siêu hiệu quả sẽ giúp xây dựng cơ bắp trong thời gian cực ngắn. Các chương trình mô tả khi nào và vào ngày nào bạn cần rèn luyện một số cơ nhất định, các chương trình huấn luyện của các chuyên gia thể hình nổi tiếng. Tuyên bố rằng cơ bắp đẹp có thể được bơm lên ở nhà. Một người đã quyết định thay đổi cơ thể của mình, đọc tất cả những điều này, vô tình rơi vào sai lầm.
tập luyện tại nhà
Lý do chính để tập thể dục tại nhà là nỗi sợ hãi sai lầm rằng khi bạn đến phòng tập thể dục, bạn sẽ trở thành trò cười. Sự thiếu hiểu biết về các phương pháp đào tạo khiến một người bối rối. Tin tưởng vào hiệu quả của việc tập luyện tại nhà, anh ấy đến một cửa hàng thể thao và bắt đầu mua những dụng cụ thể thao tốn rất nhiều tiền. Ví dụ: đối với số tiền chi cho một bộ quả tạ có thể gập lại, bạn có thể mua đăng ký hàng tháng tại một phòng tập thể dục tốt. Bây giờ hãy nghĩ về những gì bạn có thể đạt được với một cặp tạ ở nhà và một phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ với bầu không khí thể thao thực sự. Hãy nhớ rằng không có bài tập luyện tại nhà nào sánh được với bài tập tại phòng tập thể dục! Nếu bạn vào một hội trường tốt, thân thiện, thì bạn sẽ được đảm bảo tâm trạng tốt, không khí thi đấu thể thao và thậm chí, có thể là sự giúp đỡ của các vận động viên giàu kinh nghiệm. Ở giai đoạn đầu, tôi khuyên bạn nên đến phòng tập cử tạ, nơi tập luyện một số vận động viên khỏe nhất. Sau khi bước vào với khuôn mặt thân thiện, hãy thong thả đi dạo quanh hội trường và chào hỏi tất cả những người đang đứng và không làm gì một cách thân thiện. Đừng duỗi tay với người thực hiện bài tập! Chỉ cần đi ngang qua. Hãy nhìn xung quanh và nếu bạn có thể tìm thấy một giá đỡ ngồi xổm, máy ép băng ghế ngang và bệ deadlift, chuyến đi đầu tiên đến phòng tập thể dục của bạn gần như thành công.
Ở giai đoạn đầu, hãy tập trung vào các bài tập cơ bản cung cấp nền tảng mà bạn sẽ xây dựng từ đó. Với kỹ thuật đúng và chế độ luyện tập ổn định, bạn sẽ nhanh chóng có được sức mạnh. Không có trình mô phỏng và bài tập biệt lập! Ba động tác vàng là squats, bench press, deadlift. Bạn cần thực hiện chúng theo thứ tự như đã viết, tiến hành các buổi tập ba lần một tuần. Đừng quên khởi động đúng cách, và khởi động không phải là đạp xe tập thể dục hay chạy bộ mà là chính thanh tạ mà bạn thực hiện bài tập sắp tới. Tốt nhất là nhờ một vận động viên cử tạ có kinh nghiệm hướng dẫn bạn kỹ thuật cho cả ba động tác nâng chính này, điều này giúp tiết kiệm thời gian và đảm bảo bạn không bị thương.
bài học cơ bản
Ở cách tiếp cận đầu tiên, hãy khởi động đúng cách, 15 - 20 lần chỉ với cổ, không có bánh kếp. Trong mỗi cách tiếp cận tiếp theo, hãy tăng thêm 5-10 kg cho đến khi bạn đạt được trọng lượng làm việc của mình (trọng lượng mà "cơ bắp" xảy ra ở 8-12 squats, nghĩa là 1-2 lần lặp lại cuối cùng sẽ gặp khó khăn). Tất nhiên, số lượng hiệp khởi động và sự khác biệt về trọng lượng bổ sung phụ thuộc vào kinh nghiệm của vận động viên. Các phương pháp khởi động không được đưa vào hóa đơn, chỉ cần tính công nhân. Cách tiếp cận làm việc - 5, và trong mỗi cách tiếp cận 8-12 lần lặp lại. Nguyên tắc luyện tập trong hai bài tập còn lại là như nhau. Số lượng hiệp tập và số lần lặp lại sẽ thay đổi theo thời gian. Hệ cơ của chúng ta bao gồm một số loại sợi cơ và quá trình luyện tập của chúng hơi khác nhau. Sự phát triển của tất cả các loại sợi và mang lại sức mạnh và sự phát triển cơ bắp tối đa.
chu kỳ đào tạo
Chu kỳ là quá trình chuyển đổi chế độ luyện tập từ loại sợi cơ này sang loại sợi cơ khác. Ví dụ, bạn đã tập luyện trong một tháng rưỡi đến hai tháng ở chế độ 8-12 lần lặp lại và bạn cảm thấy rằng mình đang bắt đầu chậm lại trong việc tăng các chỉ số sức mạnh. Đây là phần cuối của chu kỳ, bạn cần chuyển sang chu kỳ khác. Sau chế độ 8-12, chuyển sang 4-8 lần lặp lại. Trong chế độ này, bạn nên có một đối tác có thể đảm bảo cho bạn.
Sau khi trải qua tất cả những điều này, bạn sẽ tích lũy được một ít kinh nghiệm và kỹ thuật thực hiện các bài tập sẽ đạt đến trình độ cao hơn. Một ngày đẹp trời, tốt nhất là vào cuối tuần, tâm trạng vui vẻ, hãy sắp xếp cho mình một buổi tập với mức tạ tối đa ở mỗi bài trong ba bài cơ bản, số lần lặp lại là 1-2. Nghĩa là, nhiệm vụ của bạn và đối tác của bạn là tìm ra trọng lượng tối đa mà bạn có thể vượt qua, đây được gọi là xác định RM (tối đa một lần). Mặc ấm hơn một chút để các cơ không bị nguội giữa các hiệp, khởi động đúng cách. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ trung bình 5 phút. Thông thường RM được xác định sau mỗi chu kỳ, sau đó bắt đầu nghỉ tập gym trong một tuần, cố gắng thư giãn cơ thể trong những ngày này, đi tắm hơi, ghé thăm tiệm mát-xa. Và sau khi nghỉ ngơi như vậy, khi đến phòng tập, bạn sẽ cảm thấy sức lực tăng lên rõ rệt, sau đó bắt đầu tập lại từ 8-12 lần.
Số lần lặp lại
Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận và hiểu bạn cần bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại để tiến bộ không ngừng. Thông thường đối với một người dễ bị gầy, chế độ lặp lại 8-12 lần là đủ. Chunky và dễ bị sung mãn, các chế độ trong khoảng 5-8 lần lặp lại là phù hợp. Nhưng đừng coi đây là quy luật, mỗi người là một cá thể và cơ địa của mỗi người là khác nhau. Điều xảy ra là ở một số giai đoạn phát triển nhất định, cơ thể sẽ cần một số lần lặp lại và cách tiếp cận hơi khác nhau. Nhiệm vụ chính của bạn là xác định chiến lược bằng kinh nghiệm thử và sai của chính bạn. Đây là cách bạn có thể xác định một cách chắc chắn tuyệt đối những gì phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Nhưng điều chính là sự tiến bộ không ngừng của việc tăng trọng lượng làm việc trong các bài tập. Điều này không có nghĩa là bạn cần cố gắng treo nhiều hơn trên thanh, nó sẽ chỉ làm giảm phạm vi đại diện. Nếu bạn tập ở chế độ 8-12 lần lặp lại trong tất cả các bài tập cơ bản, hãy điều chỉnh mức tạ mà bạn sẽ thực hiện 8 lần lặp lại thành thất bại, tức là 2 lần lặp lại cuối cùng sẽ khó. Từ phiên này sang phiên khác, bạn sẽ cố gắng hoàn thành không phải 8 mà là 9 lần lặp lại. Hơn nữa với cùng trọng lượng cho 10, 11 và 12 lần lặp lại. Và khi bạn thực hiện mọi thứ với cùng một trọng lượng trong 12 lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận làm việc, thì bạn đã có thể tăng thêm 5 kg vào trọng lượng làm việc. Và bạn sẽ thực hiện lại 8 lần lặp lại với trọng lượng lớn nhất. Đây là sự gia tăng trọng lượng làm việc mà không "hạ gục" phạm vi đại diện. Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Nếu bạn đã chọn một chế độ tập luyện nhất định và nó rất hiệu quả, thì bạn không nên thay đổi bất cứ điều gì! Bạn thậm chí có thể không "nhảy" trong một thời gian dài sang một chu kỳ khác.
Chuyển dần sang phát triển chi tiết các cơ
Tất cả những gì được viết ở trên có thể được gọi là powerlifting. Sau một thời gian, hãy bắt đầu mở rộng phạm vi tập thể dục của bạn. Thực hiện thêm một số bài tập cơ bản như lunge, tạ và kéo xà. Ví dụ, một thói quen có thể bao gồm như sau: squats, lunges với một thanh tạ trên vai, băng ghế dự bị, chống đẩy trên các thanh không đồng đều với trọng lượng, deadlift, pull-up. Bạn có thể giảm số lượng cách tiếp cận xuống còn ba, vì thời gian đào tạo sẽ kéo dài. Tiếp theo, chuyển sang chương trình tập luyện chia nhỏ, trong đó mỗi nhóm cơ tập luyện mỗi tuần một lần.
thể hình
Có những nhóm cơ được liên kết với nhau bằng cách nào đó - đây là những cơ đối kháng gây ra chuyển động theo hai hướng ngược lại. Các thói quen đào tạo dựa trên đối kháng được sử dụng phổ biến nhất: ngực; bắp tay - cơ tam đầu. Các cơ phối hợp hoạt động và tham gia vào một chuyển động: ngực - cơ tam đầu; lưng - bắp tay. Khi tập cơ vai, cơ tam đầu cũng hoạt động. Chân được đào tạo vào một ngày riêng biệt. Ví dụ, một chu trình đào tạo có thể được cấu trúc như sau:
nhân vật phản diện
- Thứ 2: ngực, lưng;
- Thứ 4: đùi, gân kheo, bắp chân;
- Thứ sáu: vai, bắp tay, cơ tam đầu;
Hợp lực.
- Thứ 2: ngực, cơ tam đầu;
- Thứ 4: lưng, bắp tay;
- Thứ sáu: chân, vai.
Hãy thử cả hai tùy chọn và chọn những gì phù hợp với bạn nhất. Mỗi nhóm cơ có 4 bài tập và 4 set trong mỗi bài tập này. Kết quả là chỉ có một nhóm cơ có 16 cách tiếp cận. Tôi không viết về kỹ thuật làm bài tập, vì có rất nhiều thông tin này trên Internet. Chẳng hạn, chỉ cần nhập “các bài tập cho cơ lưng” vào bất kỳ công cụ tìm kiếm nào là đủ và bạn sẽ được cung cấp các tài liệu cần thiết. Bạn sẽ cần biết càng nhiều bài tập cho một số cơ càng tốt. Không ngừng tích lũy kinh nghiệm trong kỹ thuật tập thể dục. Mục đích của bài viết này là tìm hiểu để hiểu bản chất của thể hình là gì và tầm quan trọng của sự tiến bộ liên tục chứ không phải đánh dấu thời gian ở một nơi.
Nghỉ giữa hiệp
Như bạn đã nhận thấy, thể hình có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Đối với một số người, trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn là phù hợp và đối với những người khác thì ngược lại. Nhưng hãy nhớ về các quy tắc cơ bản luôn có giá trị! Nếu bạn đang tham gia vào sức mạnh, thì thời gian nghỉ giữa các bộ dao động từ 5 đến 10 phút và đôi khi đạt tới 15 phút. Khi tập luyện ở chế độ âm lượng cao, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm xuống còn 1,2 phút. Ngoài ra còn có chế độ "bơm", nhiệm vụ của nó là phát triển càng nhiều sợi cơ càng tốt và lấp đầy các cơ đang hoạt động với lưu lượng máu dồi dào, trong quá trình này sẽ làm căng chúng lên rất nhiều. Ở chế độ này, phần còn lại kéo dài đúng 30 giây, 10-15 lần lặp lại, 4-5 bài tập cho mỗi nhóm cơ, tất nhiên, trọng lượng hoạt động trong các bài tập giảm đi rất nhiều. Phục hồi sau khi đào tạo như vậy bị trì hoãn. Hãy thử tất cả các kế hoạch được viết ở trên, không một huấn luyện viên hay người hướng dẫn nào có thể xác định bằng mắt cái nào hiệu quả hơn cho bạn. Tính chuyên nghiệp của thể hình nằm ở sự hiểu biết độc lập về các khía cạnh buộc cơ bắp phát triển, đây là môn thể thao đơn lẻ! Ở đây, sự tập trung tối đa và cảm giác rõ ràng về tải trọng lên cơ trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Không cần phải làm mọi thứ một cách thiếu suy nghĩ! Học cách bắt căng trong mọi chuyển động, trong tiềm thức luôn căng cơ trong các chuyển động.
giới hạn tải
Sau khi thành thạo nhiều bài tập, tôi khuyên bạn nên cố gắng tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, đây đã là tập luyện hàng ngày (trừ Chủ nhật). Những gì bạn đã đào tạo vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, bạn sẽ đào tạo lần lượt vào Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Tư và vào Thứ Năm, chu kỳ bắt đầu lại. Nhiều vận động viên sẽ nói rằng điều này là sai, họ nói rằng bạn có thể tập luyện cơ bắp quá sức và quá trình phát triển cơ bắp sẽ dừng lại, thậm chí bạn có thể bị mất khối lượng cơ bắp. Tất nhiên, đây là một căng thẳng rất lớn - để đào tạo mỗi ngày. Nhưng tôi sẽ nói với bạn một điều: bằng cách tập luyện từng nhóm cơ hai lần một tuần, đồng thời ăn uống đúng cách và phục hồi đúng cách, bạn sẽ nhận thấy ngay kết quả! Rốt cuộc, bạn có thể giảm tải bất cứ lúc nào.
Trong phần này, chúng ta sẽ xem xét mục đích chung của các bài tập, phân loại bài tập, cũng như các bài tập phức hợp cho tất cả các nhóm cơ.
Cuộn xuống bên dưới, bạn sẽ thấy những bài tập tăng cơ hoặc bài tập tăng cơ như ai đó nói :)
Các bài tập cơ bắp để làm gì?
Mọi người từ lâu đã biết rằng cơ thể chúng ta bao gồm hoàn toàn. Với sự trợ giúp của gân, mỗi cơ được gắn vào xương. Bất kỳ chuyển động nào của cơ thể chúng ta đều xảy ra do sự co lại của một cơ cụ thể, cụ thể là do sự co lại của tế bào.
Để các tế bào bắt đầu co lại, cần phải ra lệnh cho chúng. Đây là những gì bộ não và hệ thần kinh của chúng ta làm.
Quá trình luyện tập cơ bắp nói chung đều gây căng thẳng cho cơ thể.
Cơ thể chống lại sự căng thẳng như vậy bằng cách cung cấp cho cơ bắp một loại ổn định và sức chịu đựng. Và hệ quả của việc này là khối lượng cơ tăng lên, các cơ trở nên to và khỏe hơn.
Phân loại các bài tập cho cơ bắp
Tất cả các bài tập rèn luyện cơ bắp có thể chia thành bài tập cơ bản và bài tập cô lập.
Như bạn có thể đã đoán, bài tập cô lập cơ bắp nhắm mục tiêu một nhóm cơ cụ thể. Trong một cách tiếp cận tích hợp để tăng cường cơ bắp, các bài tập như vậy được thực hiện luân phiên.
bài tập cơ bắp trong vector
Ngoài ra, tất cả các bài tập được chia theo vectơ thành đang kéo và đẩy.
Với bài tập kéo, chúng ta phải kéo một vật gì đó về phía mình, hoặc kéo mình (ví dụ: khi nào)
Trong các bài tập chống đẩy, chúng ta đẩy một số vật nặng ra xa hoặc tự đẩy mình ra xa (ví dụ)
Bài tập cơ bản rèn luyện cơ bắp theo từng nhóm cơ
Bài tập cơ bắp sẽ mang lại cho chúng ta sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở lưng và cổ
Khối lượng lớn cánh tay được "bắt buộc" chủ yếu vào các cơ của cơ tam đầu
Bạn có thể đạt được một lưng chắc khỏe, to và khỏe mạnh bằng cách thực hiện các bài tập này.
Ai chưa từng mơ về một cái bụng có "khối lập phương", một cái bụng phẳng lì hay vừa mới bơm lên?
Từ khuỷu tay đến bàn tay, các cơ cũng cần được bơm, điều này sẽ tạo ấn tượng về sức mạnh của đôi tay.
Những bài tập này được thiết kế để mang lại sức mạnh cho đôi chân và hình dáng đẹp.
Những cô gái hay chàng trai nào không mơ ước có một bộ ngực săn chắc? Bài tập cho cơ ngực.
Chiều rộng của vai phần lớn là do những con chuột đặc biệt này của bàn tay.
Con chuột mạnh nhất và to nhất trong tay. Bắp tay đẹp - cam kết của sự chú ý
Vòng ba đẹp và căng mọng nhờ những bài tập kiểu này. Đặc biệt quan tâm