Bạn chạy bộ vào buổi sáng, không cho bất cứ thứ gì vào miệng sau 6 giờ chiều và tủ lạnh của bạn chỉ đầy ắp, nhưng bất chấp tất cả, mỡ biến mất quá chậm và suy nghĩ về bụng phẳng lì không để bạn yên trong một phút .

Tất nhiên, tất cả những điều trên là những thói quen tuyệt vời để bắt đầu, nhưng chúng vẫn chưa đủ. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các mẹo bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu có một bụng phẳng hoàn hảo nhanh hơn.

1. Tăng tốc độ đi bộ của bạn

Chắc chắn bạn sẽ thích thú khi biết rằng bạn có thể đốt cháy thêm 25% lượng calo, chỉ cần thỉnh thoảng tăng tốc độ đi bộ thông thường của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ngắn, cường độ cao giúp giảm trung bình 20% mỡ nội tạng (bụng) sau ba tháng áp dụng, trong khi tập thể dục vừa phải, kéo dài thì không.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm kết quả nhanh chóng, bạn nên đặt mục tiêu 2-3 lần một tuần để đi bộ tốc độ ít nhất 30 phút mỗi lần. Trong những lần đi bộ như vậy, bạn cần duy trì tốc độ mà bạn chỉ có thể nói đột ngột.

Nếu bạn không thể duy trì tốc độ này trong suốt quá trình đi bộ, hãy tập luyện theo từng khoảng thời gian: thay đổi từ tốc độ nhanh sang tốc độ chậm, sau đó quay lại tốc độ nhanh.

Dưới đây là một số cách để theo dõi các khoảng thời gian:

• Với sự trợ giúp của người chơi: một bài hát - tăng tốc, một bài hát khác - phục hồi, bài hát thứ ba lại tăng tốc, v.v.
• Sử dụng đồng hồ thông minh: đo cách nhau 3-5 phút. Phân đoạn đầu tiên là tăng tốc, phân đoạn thứ hai là phục hồi và lặp lại quy trình một lần nữa.
• Trên địa hình đồi núi: tăng tốc lên dốc và nghỉ ngơi khi xuống dốc.

2. Sử dụng bóng tập thể dục

Một quả bóng thể dục là cần thiết để tăng tải khi thực hiện động tác gập bụng (bài tập rèn luyện cơ bụng).

Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang San Diego phát hiện ra rằng phương pháp đơn giản này có thể tăng tải trọng lên cơ thẳng bụng lên 40% và cơ xiên khoảng 47%.

Nhưng bạn cũng nên hiểu rằng động tác vặn mình chỉ là một mảnh ghép giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ phía trên. Con đường dẫn đến bụng phẳng cũng nằm ở việc nghiên cứu các cơ bên trong.

Làm thế nào để tập luyện các cơ bên trong? Một trong những cách dễ nhất là các bài tập thường được gọi. Bạn có thể xem các bài tập này trong hành động trong video dưới đây.

3. Tải sắt

Các bài tập thể dục mạnh như đi bộ nhanh hoặc chạy là một trợ giúp tuyệt vời để hình thành bụng phẳng, nhưng nếu bạn thêm tạ vào chúng, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn nhiều.

Đại học Skidmore đã tiến hành một thí nghiệm kéo dài 12 tuần, kết quả đưa ra kết luận sau. Những người kết hợp chế độ ăn kiêng hiếu khí và giàu protein đốt cháy gấp đôi lượng chất béo (đặc biệt là họ giảm mỡ bụng gấp 4 lần) so với những người chỉ tập cardio và ăn theo chế độ ăn kiêng truyền thống.

Vì vậy, hãy xem xét việc mua một thành viên phòng tập thể dục.

4. Thực hiện các bài tập thăng bằng

Nếu bạn đã tập gym, thì bạn đang vượt xa 80% những người chưa tập. Rốt cuộc, ngay cả các bài tập chung (squats, deadlifts) cũng bao gồm các cơ chính của phần giữa cơ thể, bao gồm cả cơ bụng.

Nhưng nếu nhiệm vụ của bạn là tập luyện từng cơ riêng lẻ, thì bạn nên nghĩ đến việc thêm vào tổ hợp luyện tập của mình. Thực tế là khi bạn đứng bằng một chân chẳng hạn, cơ thể bạn buộc phải sử dụng tất cả các cơ chính để giữ thăng bằng và tránh bị ngã.

Dưới đây là một số bài tập cân bằng bạn có thể thử:

Một cách hay khác để tập cơ bụng kết hợp với các cơ khác trên cơ thể là giữ một quả tạ nhẹ qua đầu trong khi thực hiện các bài tập (như gập người hoặc ngồi xổm). Vấn đề là các cơ của phần trung tâm của cơ thể là liên kết giữa phần dưới và phần trên của cơ thể. Và khoảng cách từ tâm cơ thể đến các đầu ngón tay càng lớn thì tải trọng đè lên các cơ này càng lớn, vì nhiệm vụ của chúng là giữ cho thân thẳng đứng.

5. Đi ngủ sớm hơn

Dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên là cách chắc chắn để có bụng phẳng, nhưng chỉ khi bạn có thời gian để ngủ.

Nó dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và tích tụ mỡ bụng. Đây là một thực tế đã được xác nhận.

Một nghiên cứu đã được tiến hành kéo dài trong sáu năm. Người ta phát hiện ra rằng những người trưởng thành ngủ trung bình 5-6 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng thêm 4-5 cân và khả năng tăng mỡ bụng cao hơn 60% so với những người ngủ 7-5 tiếng/8 tiếng. 'k.

Cân nhắc việc đi ngủ sớm hơn.

6. Uống trà xanh

Tốt cho da và giúp chống ung thư. Nó cũng là một phương thuốc tốt cho những ai muốn có một thân hình đẹp.

Một thí nghiệm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tập thể dục và uống ít nhất 4 tách trà xanh mỗi ngày trong vòng 12 tuần đã đốt cháy lượng mỡ bụng nhiều hơn gấp 8 lần so với những người tiêu thụ đồ uống chứa caffein thông thường.

Đây là một lý do nghiêm trọng để suy nghĩ về việc uống trà xanh để đào tạo.

7. Bám sát một chương trình đào tạo đặc biệt

Điểm cuối cùng, chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình tập luyện mẫu mực mà bạn có thể làm theo để có được cơ bụng phẳng và đẹp.

Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện tất cả các bài tập được đề xuất cùng một lúc, thì hãy bắt đầu với một bài tập tim mạch, sau đó thêm các bài tập tạ và chỉ sau đó là các bài tập báo chí.

Đây là một ví dụ về một chương trình đào tạo:

• Thứ hai: tập luyện tim mạch với một tốc độ trong ít nhất 30 phút.
• Thứ ba: tải tim xen kẽ (tăng tốc, phục hồi, tăng tốc) trong ít nhất 30 phút. Tiếp theo là các bài tập chịu trọng lượng, pha loãng với hai bài tập giữ thăng bằng. Tổng thời gian là 20–30 phút.
• Thứ Tư: thư giãn.
• Thứ năm: tải tim xen kẽ (tăng tốc, phục hồi, tăng tốc) trong ít nhất 30 phút. Sau đó là các bài tập rèn luyện cơ bụng.
• Thứ sáu: các bài tập chịu trọng lượng được pha loãng với hai bài tập giữ thăng bằng. Tổng thời gian là 20–30 phút.
• Thứ bảy: chương trình thứ hai.
• Chủ nhật: chương trình thứ ba.

Đó là tất cả bảy điểm mà chúng tôi muốn nói với bạn ngày hôm nay. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy lưu lại để không bị mất mà hãy chia sẻ với bạn bè.

Nhiều phụ nữ, nhìn vào gương để nhìn thấy đường nét của họ, vẫn không hài lòng với những gì họ nhìn thấy. Thay vì những vòng eo duyên dáng mà mọi phụ nữ mơ ước, họ lại thấy một bức tranh hoàn toàn không mấy hấp dẫn. Tuy nhiên, việc loại bỏ thêm centimet không quá khó. Điều chính là phải biết cách làm cho bụng phẳng và eo duyên dáng mà không gây hại cho sức khỏe.

Những điều bạn cần biết để tạo hình thành bụng hiệu quả

Mỗi đại diện của một bài viết xuất sắc, bối rối trước câu hỏi làm thế nào để bụng phẳng lì, nên hiểu rằng trước hết đây là những nỗ lực sẽ phải được thực hiện trong mọi trường hợp. Rốt cuộc, giảm thêm cân và có được hình thể đẹp khó hơn nhiều so với việc tăng mỡ. Cần phải hiểu ngay rằng bạn không chỉ cần làm quen với việc gắng sức liên tục mà còn phải học cách từ chối việc lạm dụng những món ăn yêu thích của mình.

Bạn cũng cần biết rằng bụng có thể to không chỉ do mỡ trong cơ thể. Đối với nhiều người, vấn đề này xuất hiện do đầy hơi. Sự tích tụ khí trong ruột có thể do các loại thực phẩm sau:

Cần lưu ý rằng đây không phải là một danh sách đầy đủ. Cơ thể của mỗi người có thể phản ứng phù nề với nhiều loại thực phẩm. Nhưng nếu bạn hạn chế sử dụng chúng thì khoang bụng sẽ nhỏ đi rất nhiều.

Cách làm bụng phẳng: phương pháp

Cần phải hiểu rằng bản thân dạ dày sẽ không căng ra. Để có được một vóc dáng đẹp, bạn sẽ phải thay đổi một chút lối sống thông thường của mình:

1. Tập thể dục. - đây là phương pháp hiệu quả nhất để có được một hình thể đẹp. Vòng eo sẽ trở nên duyên dáng nhanh như thế nào tùy thuộc vào độ phức tạp và cường độ của chúng.
2. Ăn đúng cách. Có nhiều lý do khiến bạn tăng thêm cân, nhưng bụng to thường xuất hiện do tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nhiều calo. Lượng thức ăn bạn ăn cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn cần ăn thường xuyên, đồng thời hạn chế ăn những khẩu phần nhỏ.
3. Tránh những tình huống căng thẳng. Không kém phần quan trọng đối với một hình thể đẹp là trạng thái tâm lý. Với những lo lắng và căng thẳng thường xuyên, một lượng lớn cortisol được sản xuất trong cơ thể. Dưới ảnh hưởng của nó, một lượng glucose quá mức xuất hiện trong máu, đây là nguyên nhân gây ra sự xuất hiện của các chất béo tích tụ.

Căng da bụng mất bao lâu

Nhiều cô gái đang cố gắng học cách để có được vòng bụng phẳng lì trong một tháng hoặc thậm chí trong thời gian ngắn hơn. Nó trực tiếp phụ thuộc vào cường độ của các hoạt động thể thao và số lượng phương pháp được sử dụng. Tốt nhất là thiết lập một chế độ đặc biệt, không chỉ bao gồm hoạt động thể chất mà còn cả chế độ dinh dưỡng hợp lý, quy trình thẩm mỹ và thậm chí cả thể dục dụng cụ thụ động.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn đến gặp một chuyên gia về các bài tập thể dục. Anh ấy sẽ có thể tư vấn về cách làm bụng phẳng lì trong một tuần, lập một chương trình tập luyện riêng cho từng trường hợp cụ thể. Nếu không thể đến trung tâm thể hình, bạn có thể rèn luyện vóc dáng tại nhà, thực hiện các bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc mọi cơ bắp.

Ngoài ra, để nhanh chóng làm săn chắc khoang bụng, bạn cần xem xét lại số lượng và chất lượng chế độ ăn uống của mình. Cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chúng làm tăng nồng độ insulin, từ đó gây ra cảm giác đói.

Bài tập gập bụng

Đối với những cô gái theo học tại các trung tâm thể hình, một người hướng dẫn sẽ giúp rèn luyện vóc dáng của họ, tư vấn các bài tập phù hợp nhất. Nhưng không phải ai cũng có thể dành thời gian cho những hoạt động như vậy, vì vậy bạn nên biết cách làm bụng phẳng tại nhà. Có rất nhiều bài tập mà dáng người sẽ nhanh chóng trở nên thanh lịch. Khi chọn chúng, bạn cần nhớ rằng bạn cần tập luyện các loại cơ bụng khác nhau và tất cả chúng phải săn chắc.

Ấm lên

Đừng quên rằng cơ thể phải được chuẩn bị cho các hoạt động thể chất, vì vậy bạn cần khởi động một chút trước buổi học chính. Nó sẽ đủ để thực hiện một vài lần trượt dốc, ngồi xổm hoặc chạy một vài vòng.

Bài tập bấm trên

Làm thế nào để tải xuống báo chí vẫn được biết đến từ các bài học giáo dục thể chất ở trường. Bài tập này sẽ giúp ích cho những ai chưa biết cách tập bụng phẳng. Nhưng để đạt được kết quả tối đa, bạn cần thực hiện bài tập một cách chính xác. Bạn có thể thực hiện trên một chiếc ghế dài đặc biệt sẽ làm tăng độ võng của cơ thể hoặc trên sàn nhà. Bạn cần nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai tay dưới đầu. Bây giờ bạn cần kéo mình lên, đảm bảo rằng xương bả vai rời khỏi sàn và phần dưới của lưng dưới tiếp giáp với bề mặt. Để đạt được hiệu quả, bạn cần thực hiện ba cách tiếp cận, mỗi cách sẽ bao gồm 10 lần kéo lên. Giữa các hiệp, bạn có thể thả lỏng cơ thể khi tập nhấm nháp.

Các bài tập cho báo chí thấp hơn

Bạn có thể tăng mức báo chí thấp hơn bằng cách sử dụng các bài tập tương tự với một số thay đổi. Bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ với sự trợ giúp của một chiếc ghế hoặc quả bóng vừa vặn. Trong trường hợp này, chân phải được đặt trên vỏ đã chuẩn bị sẵn và ở vị trí này, chúng phải được kéo lên. Cũng đáng để nán lại một chút ở vị trí này khi cất cánh trên sàn.

Kéo các cơ xiên của bụng lên

Bạn có thể làm săn chắc cơ bụng xiên bằng một bài tập rất đơn giản. Bạn cần nằm ngửa và cố gắng nối khuỷu tay phải với đầu gối chân trái và ngược lại. Nó cũng sẽ giúp làm cho vòng eo thon gọn bằng cách xoay máy ép với một số bổ sung. Sau khi bạn kéo mình lên, xé xương bả vai khỏi sàn, bạn cần luân phiên rẽ trái hoặc phải.

Cách làm bụng phẳng: bài tập bổ sung

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để làm săn chắc cơ bụng. Bài tập "Kéo" mang lại hiệu quả tốt. Làm như thế này:

1. bạn cần nằm xuống;
2. cánh tay song song với cơ thể;
3. chân phải được nâng lên 20 cm;
4. không nhấc lưng dưới khỏi sàn, thực hiện động tác xoay chân, bắt chước chuyển động của kéo;
5. vị trí của các chân trong khi băng qua xen kẽ: bên phải trên, bên trái bên dưới và ngược lại.

Bài tập này sẽ giúp tăng cường và săn chắc các cơ vùng bụng: ngồi trên sàn với hai tay duỗi thẳng về phía trước, bạn cần nâng cao chân và nán lại ở trạng thái này ít nhất vài giây.

Đối với những người mới bắt đầu chưa thực hành trước đây, chỉ cần thực hiện tất cả các bài tập nhiều lần là đủ. Mỗi ngày, số lượng của chúng cần được tăng lên, điều này sẽ cho phép bạn siết chặt bụng trong thời gian ngắn nhất. Nhưng bạn không nên tập luyện cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức, vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Nó sẽ giúp theo dõi trạng thái của cơ thể, với sự trợ giúp của nó, bạn có thể thu được dữ liệu chi tiết về các chỉ số hiệu suất và thời gian tập luyện.

Làm thế nào để có được bụng phẳng sau khi sinh con

Đặc biệt cấp tính là vấn đề thắt chặt cơ bụng ở phụ nữ sau khi sinh con. Các bà mẹ mới sinh đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để eo và bụng phẳng ngay sau khi sinh con. Nhưng trong những trường hợp như vậy, bạn cần biết rằng các bài tập thể chất chỉ có thể được thực hiện sau khi cơ thể được phục hồi hoàn toàn sau khi sinh con. Thông thường, các môn thể thao được phép sau một tháng. Nhưng sau một ca sinh khó hoặc sinh mổ, quá trình phục hồi sẽ mất khoảng ba tháng.

Sau khi cơ thể của người phụ nữ sinh con trở lại bình thường, cô ấy có thể bắt đầu tập thể dục. Tất cả các bài tập trên đều phù hợp để gập bụng. Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Cách làm bụng phẳng: ăn kiêng

Để có vòng eo thon gọn và loại bỏ bụng to, bạn cần cố gắng ăn uống đúng cách. Bạn không nên dựa vào bánh kẹo và nên loại trừ các món ăn nhanh. Nếu bạn không thể từ bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu calo, bạn có thể thực hiện dần dần.

Một chế độ ăn uống cho bụng phẳng nên bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Không chỉ ăn rau hoặc trái cây. Bạn cũng có thể ăn thịt, sữa hoặc các sản phẩm khác, điều chính là sử dụng chúng thường xuyên và với số lượng nhỏ. Ngoài ra, khi giảm cân, bạn cần uống nhiều nước, giúp làm sạch bạch huyết và đốt cháy chất béo. Nước tan chảy có các đặc tính tốt nhất, vì vậy sẽ không hại gì khi đóng băng nước trước khi sử dụng và sau khi tan chảy, uống trong ngày.

Massage Bụng

Cùng với việc tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý, massage có thể hữu ích cho những cô gái muốn săn chắc bụng. Nó thúc đẩy lưu thông máu được cải thiện và kết quả là chất béo được hấp thụ nhanh hơn nhiều. Ngoài ra, massage cải thiện đáng kể tình trạng da. Tăng tốc lưu thông máu cung cấp các chất hữu ích cho các tế bào của lớp biểu bì và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Các nhà trị liệu xoa bóp có kinh nghiệm biết cách loại bỏ dạ dày, làm phẳng nó bằng các kỹ thuật hiệu quả nhất. Ngoài ra, massage có tác động tích cực đến mức độ nội tiết tố, từ đó góp phần giảm cân nhanh hơn.

Mỗi đại diện của giới tính công bằng trong mọi tình huống đều cố gắng trông xinh đẹp và gợi cảm. Điều này khó đạt được khi bạn thừa cân. Nhưng biết cách tạo bụng phẳng và eo thon, bạn có thể nhanh chóng đưa mình về vóc dáng hoàn hảo. Tất nhiên, bạn sẽ cần phải nỗ lực, nhưng cuối cùng, phần thưởng là những ánh mắt ngưỡng mộ mà vẻ ngoài hoàn hảo của bạn gợi lên.

Với cách tiếp cận của mùa hè, hầu hết mọi người, và đặc biệt là các cô gái, bắt đầu nghĩ về những gì Đã đến lúc giảm thêm vài cân cho mùa hè. Họ bắt đầu trả nhiều tiền và đăng ký tập gym. Nhưng nhiều người không thành công, bởi vì thậm chí không có mong muốn giảm cân lớn và bạn nghĩ rằng bạn đã trả tiền, điều đó có nghĩa là trong một tháng sẽ không có gì. Bài viết của chúng tôi phù hợp với những người có mong muốn lớn giảm cân và có được một bụng phẳng tại nhà mà không tốn nhiều chi phí.

Dinh dưỡng hợp lý cho bụng phẳng lì

Tất nhiên, chỉ tập thể dục, thực hiện các bài tập khác nhau để có bụng phẳng thôi là chưa đủ, bạn cũng cần ăn uống hợp lý. Chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn ít calo, cũng như giảm tiêu thụ carbohydrate nhanh (ăn ít trái cây ngọt và các loại ngũ cốc khác nhau).

Hạn chế bản thân hoặc loại bỏ các loại thực phẩm và thực phẩm sau khỏi chế độ ăn uống của bạn:

• thức ăn nhanh và thức ăn béo, thịt hun khói, xúc xích, sốt mayonnaise;
• kẹo, bánh nướng xốp, bánh mì trắng và sô cô la;
• cấm uống rượu dưới mọi hình thức;
• ăn ít muối hơn hoặc cố gắng loại bỏ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống của bạn;
• tuân thủ chế độ uống. Uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và hoạt động thể chất.

Bài tập cho bụng phẳng lì. Quy tắc và kỹ thuật

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập bụng tại nhà, hãy nhớ các quy tắc sau:

• lưng phải tròn, hơi khom, không bị lệch ở lưng dưới;
• khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập, chỉ có cơ bụng hoạt động cho bạn, không nên tham gia vào cơ lưng dưới, chân;
• các bài tập cho báo chí nên được thực hiện với số lần lặp lại lớn, vì mục tiêu của chúng không phải là xây dựng khối cơ mà là đốt cháy mỡ thừa ở bụng;
• sau mỗi lần tiếp cận, bạn cần duỗi người: để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm sấp, dùng tay nâng phần thân trên lên, hít một hơi thật sâu và ngửa người ra sau, bạn sẽ cảm nhận ngay được các cơ tương ứng được kéo căng như thế nào.

Bài tập bụng phẳng tại nhà

Bài tập cho cơ bụng trên

1) Thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa, gập đầu gối và dang rộng bằng vai, bàn chân đặt trên sàn, đặt hai tay sau đầu, hơi ôm đầu nhưng không đỡ động tác, dang khuỷu tay sang bên. Khi bạn thở ra, nâng vai và xương bả vai lên khỏi sàn, đồng thời nâng phần trên của cơ thể lên, trong khi lưng vẫn tròn và lưng dưới phải ấn xuống sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

2) Bài tập thứ hai rất giống, nhưng hiệu quả hơi khác một chút. Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước, chỉ có hai chân thoải mái bắt chéo được nâng lên. Bài tập được thực hiện theo cách tương tự.

Bài tập cho cơ xiên trên của bụng

1) Thực hiện tư thế bắt đầu như sau: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, duỗi thẳng hai tay dọc theo thân, lưng dưới phải ấn chặt xuống sàn. Siết cơ bụng và nhẹ nhàng nâng hai chân lên tạo thành một góc vuông với cơ thể, sau đó cố gắng rướn xương chậu lên khỏi sàn, nâng càng cao càng tốt và cố gắng treo người ở tư thế này, đồng thời chân phải nâng cao nghiêm ngặt lên theo phương thẳng đứng. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.

2) Thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, duỗi thẳng hai tay dọc theo thân và đặt dưới cơ mông nhằm cố định phần lưng dưới để các cơ không bị vướng vào. Khi bạn thở ra, uốn cong chân và kéo đầu gối về phía ngực hết mức có thể, sau đó khi hít vào, duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, nhưng không đặt chúng xuống sàn mà để chúng song song với sàn. cao 5-10 cm.

Bài tập cho bụng phẳng và eo đẹp

1) Nằm ngửa, cột sống và lưng dưới phải ép xuống sàn, bả vai bất động, hai cánh tay duỗi thẳng dang rộng và nằm trên sàn. Duỗi thẳng hai chân, khép lại và nâng chúng thẳng đứng lên trên ở một góc vuông. Hạ một chân nghiêm ngặt sang một bên và dùng ngón tay chạm nhẹ xuống sàn, ngay lập tức trở về vị trí ban đầu. Cấm đặt một chân xuống sàn, chân còn lại cố định ở tư thế thẳng đứng. Thực hiện 20 lần với một chân, rồi đến chân kia. Bạn cũng có thể đổi chân sau mỗi lần lặp lại.

2) Đối với bài tập này, vị trí bắt đầu là như nhau. Một chân thẳng nằm trên sàn, chân kia phải được nâng lên ở một góc vuông. Hạ chân đã nâng sang một bên thành chân thứ hai (chéo), đồng thời duỗi ngón chân vào lòng bàn tay đối diện, đồng thời cố gắng không xé khuỷu tay và vai của tay kia khỏi sàn. Chạm nhẹ ngón chân xuống sàn, như thể bị tiêm, và đưa chân về vị trí ban đầu.

Khi kỳ nghỉ hè đến gần và bắt đầu mùa bơi lội, những centimet không mong muốn ở eo, hông và bụng trở thành vấn đề thực sự đối với nhiều cô gái. Rốt cuộc, không có gì bí mật đối với bất kỳ ai rằng một chiếc bụng đàn hồi đẹp và săn chắc thu hút sự chú ý của người khác giới và gây ra sự ghen tị ở những người phụ nữ khác.

Cách làm bụng phẳng lì và huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng biết để đạt được kết quả mong muốn trong một vài tháng. Mỡ sẽ không biến mất theo yêu cầu của chúng ta ở một số vùng nhất định trên cơ thể. Vì vậy, để có một vóc dáng hoàn hảo, bạn cần chăm chỉ tập thể dục và thường xuyên. Bạn có thể giảm bụng một cách trực quan và làm cho nó phẳng với sự trợ giúp của quần áo được lựa chọn phù hợp. Một chiếc áo khoét rộng hoặc váy cạp cao có thể che đi vòng eo đầy đặn và phần bụng phệ. Đồ lót chỉnh sửa có thể che đi dáng người không hoàn hảo, làm tăng thêm sự hài hòa cho dáng người. Bạn có thể có được hình thể đẹp và bụng phẳng, săn chắc chỉ nhờ tập thể dục hoặc thể dục dụng cụ có hệ thống, chế độ ăn uống cân bằng và tuân thủ chế độ ngủ nghỉ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những cách phổ biến và hợp túi tiền nhất để tạo bụng phẳng.

Bạn cần chăm sóc bản thân, cố gắng tránh căng thẳng, thư giãn nhiều hơn trong không khí trong lành và chỉ ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó sẽ giúp làm phẳng bụng, làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại và từ bỏ những thói quen xấu (rượu bia, thuốc lá).

Để nhanh chóng giảm cân và tiến gần hơn đến các tiêu chuẩn thế giới được chấp nhận, các khuyến nghị đơn giản sau đây sẽ giúp ích:

• Dinh dưỡng hợp lý để có bụng phẳng là cơ sở thành công, vì có những loại thực phẩm giữ nước trong cơ thể và gây đầy hơi. Chúng bao gồm thực phẩm béo, thịt hun khói, dưa chua, rượu và tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
• Các bài tập thể chất hiệu quả giúp tăng cường cơ vùng bụng sẽ giúp bụng đẹp, phẳng và đàn hồi. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể có được một vòng eo đẹp và nổi, làm săn chắc vùng bụng chảy xệ và tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ.
• "Hút chân không" và các bài tập tương tự khác cho bụng phẳng và eo thon gây co cơ bụng, cải thiện tông màu và bình thường hóa hoạt động của các cơ quan nội tạng.
• Massage chống cellulite sẽ giúp tăng cường cơ bụng và làm cho nó phẳng, điều này nhất thiết phải kết hợp với tập luyện và chế độ ăn kiêng.

Bạn cũng có thể làm bụng phẳng và giảm eo bằng cách tuân theo chế độ ăn ít calo. Chỉ nên ưu tiên cho các loại carbohydrate lành mạnh, cung cấp năng lượng liên tục và không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, ngũ cốc, rau và lúa mì. Cấm ăn sô cô la, đồ ngọt, bánh quy, bánh kẹo, đồ uống có ga ngọt và bánh nướng xốp.

Để làm cho dạ dày phẳng hơn, nên đổ đầy các món ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu thực vật và cố gắng giảm sử dụng bơ. Thực đơn nên bao gồm đậu phộng và hạnh nhân, hải sản, thảo mộc tươi, trái cây và rau quả. Thịt nạc, trái cây họ cam quýt, bắp cải, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp lấp đầy sự thiếu hụt axit amin, vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Điều quan trọng cần biết: Lượng carbohydrate nên có trong 60% khẩu phần ăn và chất béo - không quá 20%. Nên ăn chia thành nhiều phần nhỏ 5-6 lần một ngày. Bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 6 giờ chiều và bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa.

Vào ban đêm, bạn có thể uống một ly kefir, sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua. Ngoài ra, để bụng căng và phẳng, bạn cần uống đủ chất lỏng mỗi ngày: ít nhất 2 lít nước tinh khiết và chất lỏng khác dưới dạng trà xanh, nước sắc thảo dược hoặc nước trái cây.

bụng phẳng tại nhà

Hầu như không thể làm cho bụng phẳng trong một tuần ở nhà, nhưng nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu này, thì mọi thứ sẽ ổn thỏa. Để làm được điều này, bạn không cần phải vắt kiệt sức mình với những bài tập thể chất nặng nhọc hay đến một câu lạc bộ thể hình có trả phí.

Xin lưu ý: Tùy thuộc vào lĩnh vực vấn đề của mỗi người, có thể chọn chương trình giảm cân riêng với một loạt các bài tập. Nhưng có những bài tập tiêu chuẩn để rèn luyện cơ bụng khác nhau.

Bài tập bấm trên.

Để tập cơ bụng trên, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối rộng bằng vai. Hai tay đặt trên đỉnh đầu với khuỷu tay cách xa nhau. Khi thở ra, cần nâng phần thân trên lên mà không nhấc phần lưng dưới khỏi sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Để làm bài tập về nhà hiệu quả, các quy tắc sau sẽ giúp:

• trong quá trình tập chỉ cần căng cơ bụng và không gây áp lực lên lưng dưới và chân;
• để mỡ ở bụng được đốt cháy nhanh hơn, nên thực hiện nhiều cách tiếp cận;
• trước khi bắt đầu các bài tập và sau khi bạn cần thực hiện một động tác kéo dài tốt;
• lưng phải hơi tròn mà không bị lệch ở vùng thắt lưng;
• một quy tắc bắt buộc để có bụng phẳng lì là tập thể dục đều đặn.

Bài tập cho cơ bụng xiên.

Vị trí bắt đầu vẫn giữ nguyên, nhưng khi nâng cơ thể lên, bạn cần quay đầu lại và dùng khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Rồi lần sau theo hướng ngược lại. 20 lần lặp lại theo các hướng khác nhau.

Bài tập bấm bụng dưới.

Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể. Tốt nhất là đặt lòng bàn tay dưới mông để cố định lưng dưới. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng chân lên cho đến khi tạo thành một góc vuông để cơ bụng căng lên. Xương chậu cần được nâng lên càng cao càng tốt và nán lại một chút ở vị trí này, sau đó quay trở lại trong khi hít vào.

Tập thể dục cho eo hẹp và bụng phẳng.

Vị trí bắt đầu giống nhau, chỉ có cánh tay mở rộng sang hai bên. Nâng hai chân thẳng theo chiều dọc một góc 90 độ. Luân phiên hạ chân của bạn sang một bên rồi sang bên kia, giữ chúng lại với nhau. 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Cách để bụng phẳng lì trong 7 ngày

Chú ý: Sẽ không có tác dụng làm săn chắc cơ bụng chảy xệ và làm phẳng trong một tuần, nhưng bạn có thể làm cho cơ bụng hoạt động và loại bỏ thêm vài cm vòng eo.

Để làm được điều này, cần loại bỏ thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn hàng ngày, tập thể dục thường xuyên và tập trung vào báo chí. Bài tập “chân không” mang lại hiệu quả tốt, giúp bụng phẳng lì trong vài tháng.

Bụng phẳng và đẹp sau 14 ngày

Rất khó để thắt chặt bụng trong hai tuần, vì nó sẽ đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất. Trong giai đoạn này, nên ngừng uống rượu, vì nó có thể giữ lại chất lỏng trong các mô. Hoạt động thể chất nên nhiều hơn và bản thân các bài tập có thể được thực hiện trong nhiều lần lặp lại. Một hiệu ứng tốt được thực hiện trên bóng vừa vặn, các trò chơi vận động, đi bộ đường dài và đi tắm hơi hoặc tắm.

Làm thế nào để thắt chặt dạ dày của bạn trong một tháng

Để bụng phẳng và eo thon trong 30 ngày, bạn cần tập trung vào động tác vặn người phức hợp với động tác lunge, kết hợp thêm các bài tập bụng khác. Nếu có ít mỡ tích tụ trong khoang bụng thì có thể nhanh chóng thực hiện một động tác giảm béo hấp dẫn. Nếu có quá nhiều mỡ trong cơ thể thì trong thời gian này chỉ có thể loại bỏ thêm cm và bắt đầu quá trình giảm cân chứ không thể làm phẳng.

Một thực đơn được chuẩn bị hợp lý sẽ giúp làm săn chắc bụng và làm cho nó đẹp và phẳng, có tính đến tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn:

• bữa sáng có thể bắt đầu với phô mai ít béo với quả mơ khô, mận khô hoặc các loại hạt, bột yến mạch đun sôi trong nước không đường cũng tốt;
• như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, nên chọn một quả táo, quả mọng, bánh quy hoặc trái cây sấy khô;
• vào bữa trưa, nên ăn salad rau nhẹ với thịt gà hoặc thịt bò phi lê, hấp hoặc nướng trong lò (thực đơn này có thể được xen kẽ với súp rau ăn kiêng, súp nạc hoặc cá ít béo với một món ăn kèm);
• cho bữa tối, một món thịt hầm, khoai tây luộc với salad, trứng gà và đậu, hoặc các món hải sản đều tốt.

Đối với những người không muốn giảm áp mà chỉ muốn giảm cân ở eo và bụng thì nên chú ý đến bài tập plank. Với sự giúp đỡ của nó, sẽ có thể làm săn chắc mông, làm đẹp lưng và săn chắc cơ bụng. Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày, bắt đầu với một vài giây và mỗi lần tăng thời gian. Trong phòng tập thể dục, bạn không nên cho trọng lượng lớn, và sau đó vòng eo sẽ sớm xuất hiện, và dáng người sẽ trông nữ tính và tự nhiên hơn.

Bạn có thể nhìn thấy những con số bốn mươi sáu kilôgam trên cân, đồng thời có một cái bụng nhô ra sẽ làm hỏng mọi thứ. Đó là lý do tại sao phần này của cơ thể cần làm việc chuyên sâu.

Bụng phẳng lì trong 1 tuần là mơ ước của mọi chị em phụ nữ. Tất cả chúng ta đều muốn trông đẹp, mặc những thứ chúng ta thích và không tự ti về cơ thể của mình. Đánh giá ngoại hình của chúng ta, đàn ông không nghĩ đến cân nặng của chúng ta, họ nhìn vào tỷ lệ cơ thể của chúng ta.

Bụng hóp lại sẽ cho phép bạn mặc quần áo bó sát và trông thật gợi cảm ngay cả khi chỉ mặc một chiếc áo phông đơn giản. Ngắm nhìn thân hình mảnh mai của các người mẫu, người dẫn chương trình, diễn viên, chúng ta không khỏi cảm thấy ghen tị. Đối với chúng tôi, dường như tất cả họ đều may mắn được sinh ra với thân hình mảnh mai với bụng phẳng, không giống như chúng tôi. Trên thực tế, để có một cơ bụng hoàn hảo, bạn cần phải nỗ lực rất nhiều. Và tất cả phụ nữ công cộng đều biết điều này. Lấy một ví dụ từ họ.

Mùa hè sắp đến và chẳng bao lâu nữa, chúng ta sẽ bắt đầu diện những bộ đồ bơi, những trang phục làm từ chất liệu vải mỏng không che được khuyết điểm về vóc dáng. Mỡ thừa vùng bụng trông thật mất thẩm mỹ, nhất là khi bạn mặc quần tây hoặc mặc không đúng size.

Ngoài ra, bụng to không an toàn về mặt y tế. Điều này đe dọa sự xuất hiện của các vấn đề nghiêm trọng với cơ quan sinh dục nữ, ruột và dạ dày. Vì vậy, nếu bạn không thể tự hào về chiếc bụng phẳng lì vào lúc này, thì đã đến lúc bạn phải khẩn trương hành động.

Nếu bạn đã đặt mục tiêu cho mình: một cái bụng hoàn hảo và càng sớm càng tốt, thì bạn nên biết rằng bạn sẽ cần một khoảng thời gian. Tất cả phụ thuộc vào tình trạng dạ dày của bạn hôm nay. Càng nhiều mỡ trên đó thì càng mất nhiều thời gian để phát huy tác dụng.

Bắt đầu

Để làm cho dạ dày trở nên hoàn hảo, bạn cần: ăn uống hợp lý, thực hiện các bài tập đặc biệt, tập aerobic và chăm sóc da. Hãy tập trung vào từng điểm chi tiết hơn.

Dinh dưỡng hợp lý

Hạn chế tối đa lượng thức ăn béo. Hãy quên đi cách nấu ăn này, giống như chiên. Không có khoai tây chiên, thịt nướng, và thậm chí nhiều đồ trắng và bánh ngọt. Tránh cháo, mì ống và bánh mì trắng. Không uống đồ uống có ga: sprite, cola, v.v.

Và tất nhiên, điều cấm kỵ đối với thực phẩm giàu carbohydrate: đường và đồ ngọt. Nếu bạn nghĩ rằng điều này là không thể, bởi vì bạn không thể tưởng tượng cuộc sống của mình mà không có bánh ngọt, thì bạn sẽ phải thay đổi sở thích ăn uống của mình. Và mỡ bụng tích tụ cũng do sử dụng đồ uống có cồn, đặc biệt là bia. Vì vậy, hãy quên chúng đi.

Thoạt nhìn, đối với bạn, có vẻ như để có được một cái bụng đẹp, bạn phải từ bỏ mọi thứ ngon lành. Nhưng không phải vậy. Bạn chỉ cần yêu thích rau và trái cây, đặc biệt là những loại có màu xanh lá cây. Dưa chuột, rau diếp, rau bina, ớt xanh và tất cả các loại thảo mộc nên là cơ sở cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu không có vấn đề gì với đường ruột, bạn có thể ăn cả đậu Hà Lan. Chuẩn bị salad rau và chỉ trộn chúng với dầu. Chỉ ăn thịt cá luộc. Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất một hoặc một quả cam, loại trái cây có múi giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng.

bài tập

Bạn sẽ không bao giờ có được vòng bụng như mơ ước nếu bạn không tập thể dục. Chỉ bằng cách thực hiện các bài tập đặc biệt, bạn sẽ tìm thấy hình dạng mong muốn. Chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với các bài tập thể chất thực sự hiệu quả. Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chúng 20-25 lần.

1. Nằm xuống sàn, uốn cong chân và đặt chúng trên sàn. Tay trong khóa phía sau đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn sang một bên. Thực hiện động tác nâng cơ thể mà không nhấc lưng. Cằm không ấn được, cổ không di động.

2. Chúng ta nằm xuống chiếu, lưng áp chặt vào chiếu, nhấc hai chân lên và uốn cong tạo thành một góc 90 độ. Bây giờ hạ chân xuống: đầu tiên bên trái chạm sàn, sau đó bên phải. Trong trường hợp này, bạn không thể mở rộng chân và cần phải liên tục giữ góc.

3. Đứng thẳng, khép hai tay trước ngực, giữ lỏng khuỷu tay. Thực hiện động tác nâng chân và thân mình cùng một lúc. Bài tập này được gọi là gập bụng theo chiều dọc. Bạn cần gập sao cho phần khóa của tay chạm vào đầu gối. Luân phiên nâng chân phải và chân trái của bạn. Bạn cần thực hiện bài tập này với tốc độ nhanh.

4. Thực hiện một trăm lần nghiêng cơ thể theo mỗi hướng. Cúi người càng thấp càng tốt, cố gắng dùng tay chạm vào đầu gối. Kéo dài từ từ.

5. Nằm xuống thảm. Nâng chân lên, bạn sẽ có một góc vuông. Đây là một bài tập đơn giản nhưng khó.

6. Dựa vào cẳng tay, duỗi thẳng chân và nhấc chúng lên một góc 45 độ. Bây giờ loại bỏ cánh tay của bạn, duỗi thẳng chúng dọc theo cơ thể. Bạn phải chỉ dựa vào ass. Giữ vị trí này trong ít nhất 2-4 phút.

7. Nằm nghiêng về bên phải, đưa tay trái ra trước mặt, duỗi thẳng tay phải và đặt dưới đầu. Dựa vào tay trái của bạn, nâng thân và hai chân thẳng cùng một lúc. Thực hiện bài tập này cho phía bên kia.

8. Giữ vị trí bắt đầu như trong bài tập đầu tiên. Lúc này bạn mới cần cầm trên tay một quả tạ nặng 1,5 kg. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, giữ một quả tạ trong đó, nâng lên hoàn toàn: bụng phải chạm vào đầu gối, đồng thời cánh tay không được cong ở khuỷu tay.

Bài tập aerobic

Bạn có thể loại bỏ chất béo bằng cách thực hiện các bài tập với nhịp tim nhanh. Để làm điều này, bạn cần phải tích cực di chuyển. Đối với máy ép phẳng, bạn cần tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chọn bất kỳ loại hoạt động nào: chạy, đạp xe hoặc trượt patin. Hoặc bạn có thể đăng ký một khóa học thể dục nhịp điệu đặc biệt. Xin lưu ý rằng bạn sẽ cần giày và quần áo đặc biệt cho các hoạt động này. Để có cơ bụng đẹp, bạn nên xen kẽ giữa thể dục nhịp điệu và thể dục thẩm mỹ.

Sản phẩm chăm sóc da

Loại bỏ chất béo ở khu vực này, da của bạn có thể bắt đầu chảy xệ. Để ngăn điều này xảy ra, bạn cần sử dụng các công cụ đặc biệt. Chúng bao gồm: tẩy tế bào chết, mặt nạ, nước thơm và kem.

Mỗi công ty mỹ phẩm cung cấp cho bạn một loạt sản phẩm để có bụng phẳng. Vì vậy, bạn có một sự lựa chọn rất lớn. Bạn có thể sử dụng các biện pháp dân gian. Ví dụ, quấn đất sét rất hữu ích cho da bụng. Sử dụng đất sét xanh và đen.

Chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị một loại kem dưỡng da tự chế, thành phần chính là dầu ô liu (150-200g), thêm mười giọt vitamin E và vitamin A (năm giọt) và năm giọt dầu hương thảo vào đó. Xoa hỗn hợp này vào da của bạn. Điều này không chỉ làm săn chắc da bụng mà còn làm giảm các vết rạn da. Tắm vòi sen tương phản, xoa bóp vùng bụng hàng ngày và đảm bảo da không bị khô.

Bạn sẽ bơm lên được vòng bụng lý tưởng chỉ khi bạn học cách tập thể dục hàng ngày và chuyên sâu. Đừng bỏ qua các lớp học, tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêu tốn calo. Và chẳng mấy chốc bạn sẽ có thể tự hào về kết quả công việc của mình!