Thể thao cực kỳ hữu ích - mọi người đều hiểu điều này. Chúng tôi đã viết nhiều lần về thành phần tuyệt vời này của lối sống năng động và lành mạnh:, và. Một số người không thể bắt đầu chơi thể thao, trong khi những người khác thì ngược lại, không thể dừng lại. Hôm nay chúng ta sẽ nói về lựa chọn thứ hai. Tập thể dục mỗi ngày có lợi không?

Bạn không thể tập thể dục mỗi ngày

Lịch trình lý tưởng cho việc rèn luyện thể chất luôn là những ngày sau: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu, hoặc tương tự từ Thứ Ba đến Thứ Bảy. Bất kỳ vận động viên chuyên nghiệp nào cũng biết rằng cơ thể cần được nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất một ngày một tuần: để phục hồi sức mạnh và cơ bắp, đồng thời chuẩn bị cho việc tập luyện tiếp theo. Và đối với những người nghiệp dư, đôi khi nên nghỉ 3-4 ngày. Chỉ với sơ đồ như vậy, cơ thể mới phản ứng chính xác và tích cực với tải trọng.

Cùng một bài tập được thực hiện hàng ngày sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức sau 4-5 tuần. Sự thờ ơ với việc tập luyện sẽ xuất hiện và nhìn chung, mong muốn tập thể dục sẽ biến mất.

Khi bắt đầu có kinh, phụ nữ được khuyến cáo không nên thực hiện động tác cúi người xuống quá mức. Những bài tập như vậy có thể làm tăng lượng máu mất và thời gian tập.

Bạn có thể tập thể dục mỗi ngày

Để ngăn ngừa tình trạng kiệt sức của cơ thể, bạn cần thay đổi tải trọng. Ví dụ, một ngày tập thể dục sức mạnh với bàn ủi, ngày khác tập thể dục nhịp điệu: chạy, đạp xe, bơi lội. Đối với bài tập aerobic, 4 lần một tuần, mỗi lần 20 phút là đủ, còn để rèn luyện sức mạnh, hãy dành cả ngày trước khi tập bài tiếp theo.

Các bài tập buổi sáng hoặc buổi tối rất hữu ích cho hoạt động hàng ngày! Thư giãn cơ bắp sau một ngày vất vả hay sảng khoái vào buổi sáng là giải pháp tốt cho mỗi ngày.

Bạn có làm việc ở cảng hàng ngày không? Bạn làm loại hình đào tạo nào?

Video: bạn nên tập luyện bao nhiêu lần một tuần?

Video: có thể tập luyện mỗi ngày không?

Một thông số như tần suất ghé thăm hội trường có tầm quan trọng đặc biệt. Định nghĩa chính xác của nó cho phép bạn đạt được mức độ phì đại tối đa, tránh dị hóa và ngăn ngừa việc tập luyện quá sức của tất cả các hệ thống cơ thể. Và việc sử dụng quá rộng rãi khả năng thích ứng của cơ thể thường dẫn đến tác dụng ngược lại như mong muốn. Hầu hết mọi người đều nhận được kết quả cực kỳ tiêu cực, vượt quá ngưỡng khả năng thích ứng của cơ thể một cách có hệ thống.

Tần suất đào tạo tối ưu là gì?

Về lý thuyết, tần suất tập luyện tối ưu được định nghĩa là việc sắp xếp các lớp học ở mức được gọi là mức siêu bù. Sau đó, buổi tập có thể mang lại mức độ căng thẳng “tốt” cần thiết và sẽ góp phần phát triển các phẩm chất thể chất cần thiết. Vấn đề duy nhất là khả năng siêu bù của các hệ thống khác nhau (cơ, tim mạch, thần kinh) là một thời điểm khác nhau và tần số tối ưu phải được xác định để chờ sự phục hồi của từng hệ thống ở mức độ cần thiết.

Giá trị siêu bù trung bình cho việc rèn luyện sức mạnh là:

• chế độ sức mạnh, 1-5 lần lặp lại. Cơ bắp phục hồi từ 12 đến 36 giờ nếu thời gian chịu tải vượt quá 15 giây - lên tới 76 giờ trở lên. Trình độ của vận động viên càng cao thì thời gian giữa các buổi tập càng dài. Người mới bắt đầu có thể tập luyện sức mạnh sau một ngày. Hệ thần kinh trung ương hồi phục trong khoảng 24 giờ đối với vận động viên trình độ trung bình và lâu hơn đối với vận động viên giàu kinh nghiệm hơn, hệ thống nội tiết tố có thể phục hồi tới 5 ngày, đặc biệt nếu cortisol tăng cao do căng thẳng;
• Chế độ “phì đại”, thời gian chịu tải từ 20 đến 40 giây. Cơ bắp phục hồi từ 36 đến 72 giờ, đôi khi có nguồn cho biết con số lớn hơn. Hệ thần kinh - khoảng một ngày; có nhiều ý kiến ​​​​khác nhau về hệ thống nội tiết tố. Hầu hết các nguồn đều chỉ ra rằng tốt hơn hết là không nên tập luyện cùng một nhóm cơ cho chứng phì đại quá 2 lần một tuần, vì hệ thống nội tiết tố không thể phục hồi nhanh hơn;

Cách xác định tần suất tập luyện tối ưu cho bản thân

Thông thường nên theo dõi trạng thái của cơ thể theo các thông số sau:

• chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ xảy ra sau khi tập luyện, tức là bạn đang tập luyện quá nhiều và nên giảm tần suất đến phòng tập thể dục;
• thèm ăn. Giảm cảm giác thèm ăn khi ở mức tải cao là dấu hiệu chắc chắn của việc tập luyện quá sức, tốt hơn hết bạn nên giảm tần suất;
• trạng thái của các chỉ số sức mạnh. Nếu bạn tập thể dục theo các số liệu nêu trên mà chỉ số sức mạnh của bạn không tăng mà giảm thì tần suất phải giảm xuống. Ít nhất trong năm đầu tiên huấn luyện, sức mạnh phải tăng tuyến tính;
• tiến bộ trong việc đạt được mục tiêu. Rõ ràng, nếu bạn không thấy phì đại hoặc không giảm cân thì có điều gì đó không ổn trong quá trình tập luyện của bạn, bao gồm cả tần suất hoặc số lượng.

Tần suất tập luyện tối ưu để giảm cân

Những người giảm cân nên phân biệt giữa tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Bạn không nên tập luyện sức mạnh quá mức để tránh dị hóa. Nếu không có sự hỗ trợ về mặt dược lý, 2-3 buổi tập mỗi tuần được coi là tối ưu, bao gồm các bài tập cơ bản ở chế độ sức mạnh (không phải phì đại) để bảo tồn cơ bắp. Và tập luyện tim mạch theo phong cách đều đặn hoặc ngắt quãng hầu như mỗi ngày. Cũng có thể tập luyện theo mạch trên máy hoặc với tạ tự do, có thể có ít nhất 2 buổi như vậy mỗi tuần.

Những người giảm cân có thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn, nhưng không nên tập luyện sức mạnh quá mức.

Tần suất tập luyện tối ưu để tăng cân

Khi tập tạ, điều quan trọng là đảm bảo nghỉ ngơi; phương pháp cổ điển khuyên bạn nên đến phòng tập thể dục cách ngày và tập luyện sao cho một nhóm cơ không được tập quá 2 lần một tuần đối với người mới bắt đầu và 1 lần một tuần đối với một vận động viên giàu kinh nghiệm. Nếu sử dụng các phương pháp tăng cường độ tập luyện thì cũng được phép tập luyện ít thường xuyên hơn.

Tập thể dục quá thường xuyên

Tập thể dục quá thường xuyên trong khi tăng cân có thể dẫn đến chậm tiến độ do hệ thống nội tiết tố bị căng thẳng quá mức. Kế hoạch tập luyện được thiết kế cho các vận động viên với sự hỗ trợ về mặt dược lý đặc biệt nguy hiểm theo nghĩa này nếu chúng được sử dụng bởi các vận động viên tập luyện tự nhiên. Bạn nên phân biệt giữa các chỉ số này và tránh tập luyện quá thường xuyên và quá nhiều để ngăn ngừa quá trình dị hóa.

Tập thể dục quá thường xuyên trong kế hoạch giảm cân thường khiến hệ thần kinh bị kiệt sức và thay đổi cảm giác thèm ăn. Trong hầu hết các trường hợp, điều này dẫn đến việc ăn kiêng bị phá vỡ và do đó phản tác dụng. Bạn nên cẩn thận tiếp cận thời lượng tập luyện và giảm nó khi tình trạng cơ thể thay đổi và lượng calo hấp thụ giảm.

Quá ít đào tạo

Thông thường, việc tập luyện quá ít cũng dẫn đến việc không tiến bộ. Lý do là mức độ đào tạo không đủ. Về mặt giảm cân, điều này có thể dẫn đến thiếu tiến bộ hoặc giảm trọng lượng cơ thể quá nhiều do mô cơ và những thay đổi tiêu cực về ngoại hình. Đối với những người đang tăng cân, việc tập luyện quá ít có thể dẫn đến tăng mỡ hơn là tăng khối lượng cơ bắp, vì vậy bạn cũng nên cẩn thận.

Hay đơn giản là những người muốn giảm cân quan tâm đến một câu hỏi quan trọng: liệu có thể tập thể dục gần như không nghỉ ngơi không? Có rất nhiều câu trả lời cho câu hỏi này, một số người tập luyện gần như suốt ngày đêm, dành nhiều thời gian cho nó, trong khi những người khác cho rằng tốt hơn là nên tập thể dục hai lần một tuần. Nếu bạn đang thắc mắc liệu có thể tập luyện hàng ngày hay không, bạn cần dành bao nhiêu thời gian cho việc tập thể dục để giảm cân và chơi thể thao - bạn sẽ tìm thấy tất cả những điều này trong bài viết này.

Cần những gì để đào tạo đúng cách?

Bước đầu tiên để bắt đầu là chương trình. Nó kết hợp dinh dưỡng, giấc ngủ, thời lượng tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau và nghỉ ngơi. Những người đam mê thể thao lâu năm thường thích tập thể dục hàng ngày, chỉ nghỉ một ngày. Nhưng để tập luyện theo những chương trình như vậy, bạn cần rất nhiều thứ: xoa bóp, các loại thực phẩm bổ sung cũng như hỗ trợ về mặt dược lý (mà chúng tôi đặc biệt không khuyến khích). Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới bị cuốn theo cách này - những người bình thường hoàn toàn không cần đến nó.

Tốt hơn là nên sử dụng một chương trình khác, rất đơn giản và đặc biệt, sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào số lần bạn muốn đến trung tâm thể dục và số giờ bạn tập thể dục ở nhà. Điều quan trọng là xen kẽ các bài tập sức mạnh. Nếu mọi thứ đều rõ ràng về bài thứ hai: đây là những bài tập phổ biến để rèn luyện sức khỏe hoặc giảm cân, thì câu hỏi đầu tiên có thể nảy sinh. Cardio là gì và tại sao lại cần thiết? Cardio được thiết kế dành cho ba lựa chọn phổ biến là chạy, nhảy dây và bơi lội. Cardio là một thành phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào nên không nên bỏ qua.

Bản thân các hoạt động thể dục và thể thao nên dành khoảng một giờ mỗi ngày, nhưng với các bài tập giảm cân thì hơi khác một chút - thời gian sử dụng được điều chỉnh bởi khả năng thể chất. Hơn nữa, tải phải đủ. Điều quan trọng nhất là số lần tiếp cận cho từng nhóm cơ. Đối với một nhóm cơ lớn, thông thường phân bổ khoảng 10 cách tiếp cận và đối với những nhóm nhỏ hơn - lên tới 15.

Sự khác biệt giữa đào tạo thường xuyên và không thường xuyên là gì?

Trong các hoạt động giảm cân (thể dục thể thao) bạn cần có sự cân bằng nhất định. Bạn không nên đến phòng gym thường xuyên, cơ bắp cần có thời gian để tái tạo và phục hồi. Đừng gắng sức quá mức. Tập thể dục quá thường xuyên sẽ tạo ra một số căng thẳng quá mức cho tâm lý. Từ đó chúng ta có thể rút ra kết luận rõ ràng rằng không thể học liên tục được.

Kịch bản tập luyện ngược lại: nếu bạn ít đến lớp, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Điều này xảy ra vì cơ hội tập luyện trong giai đoạn “siêu bù” sẽ mất đi. Giai đoạn này được đặc trưng bởi một chu trình phục hồi tải: khi tham số đã huấn luyện sau phiên cuối cùng có chỉ báo cao hơn thì cần phải tải lần tiếp theo đúng thời gian, nếu không chỉ báo cường độ sẽ quay trở lại và không có gì thay đổi.

Hiện nay trong giới thể hình có rất nhiều ý kiến ​​về việc tập bao nhiêu thì tốt, số lượng bao nhiêu là tối ưu. Ví dụ, Arnold Schwarzenegger trong cuốn sách của mình nói rằng để đạt được kết quả, bạn cần tập thể dục mỗi ngày và hai lần, nhưng Mike Mentzer không kém phần nổi tiếng khuyên bạn nên tập thể dục hai lần một tuần và nói rằng không cần thiết phải tập nhiều hơn.

Vì lý do gì tập thể dục hàng ngày có hại?

Trước đây, nhiều huấn luyện viên tin rằng bạn cần tập thể thao hoặc tập thể dục mỗi ngày. Nhưng giờ đây, rõ ràng là các vận động viên phải trải qua những khó khăn như vậy là quá khó khăn - đơn giản là họ không có thời gian để hồi phục trong những điều kiện này. Luyện tập hàng ngày khiến cơ thể hao mòn, đơn giản là không có thời gian để nghỉ ngơi. Không chỉ có sức mạnh bị ảnh hưởng. Hệ thần kinh không đối phó tốt với sự căng thẳng như vậy nên hiệu quả tập luyện giảm sút và xảy ra tình trạng tập luyện quá sức.

Thời gian đủ, mặc dù không đầy đủ, để cơ nghỉ ngơi là 3 ngày. Mặc dù chỉ số này có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình rèn luyện thể chất, kinh nghiệm và nhiều yếu tố khác. Nếu người mới bắt đầu mất một tuần để hồi phục thì một vận động viên có kinh nghiệm sẽ cần khoảng thời gian ngắn hơn nhiều. Phần lớn phụ thuộc vào chính cơ bắp. Ví dụ, những con nhỏ sẽ phục hồi tốt hơn và nhanh hơn những con lớn.

Đôi chân, chiếm gần một nửa khối lượng của tất cả các cơ trên cơ thể, thậm chí còn cần được điều trị cẩn thận hơn và không phải chịu tải quá thường xuyên. Cánh tay chiếm khoảng 1/4 khối lượng và chúng cần thời gian để tái tạo bằng một nửa so với đôi chân. Cơ bắp tay, cơ tam đầu và vai cần được tập luyện thường xuyên hơn các cơ khác nhưng chúng lại tham gia vào hoạt động của các cơ lớn. Vì vậy, cần xem xét ảnh hưởng gián tiếp của một số cơ lên ​​các nhóm cơ khác.

Tần suất đào tạo tối ưu

Tập thể dục quá thường xuyên và quá thường xuyên là vượt quá tiêu chuẩn. Ngoài ra, không nhất thiết phải tập thể hình chuyên nghiệp, đối với nhiều người, các bài tập thể thao, thể hình và giảm cân đơn giản là đủ, thậm chí bạn có thể chỉ cần đi bộ xuống phố! Nếu đúng như vậy, đối với một lối sống như vậy, số lượng tối ưu sẽ là 3-4 buổi học mỗi tuần và nghỉ ngơi cách ngày. Bạn có thể, hoặc bạn có thể đến trung tâm thể dục. Điều này thường đúng nếu bạn chia chương trình đào tạo của mình thành nhiều phần, mỗi phần bạn thực hiện vào những ngày khác nhau. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập các bài tập cho cơ chân vào ngày này thì bạn sẽ cần tập các bài tập cho cơ bụng vào ngày khác.

Được biết, cơ bắp sẽ hồi phục sau 2-4 ngày tập luyện. Khi chia lớp thành nhiều phần, vận động viên khởi động các nhóm cơ khác nhau không quá một lần một tuần. Và phương pháp tập luyện này được coi là tối ưu nhất để phát triển cơ bắp tốt.

Nếu bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn muốn tăng cơ, bạn cần duy trì tần suất tập luyện ở mức sao cho đạt được giai đoạn siêu bù cho mỗi buổi tập tiếp theo. Nó đến trong khoảng một tuần. Điều này có nghĩa là tải trọng trên mỗi nhóm cơ nên được lặp lại không quá hai lần một tuần.

Ngoài ra, đừng quên rằng việc tập luyện thường xuyên và cường độ cao đòi hỏi phải có lối sống không hút thuốc, nếu không bạn sẽ không có đủ thể lực để chịu đựng căng thẳng như vậy, vì “hệ hô hấp” bị ảnh hưởng rất nhiều bởi thuốc lá. Hoàn toàn có thể bỏ thuốc lá nhanh chóng và không có triệu chứng cai thuốc nếu

Kiến thức này sẽ đủ để bạn hiểu cách tập thể dục hoặc giảm cân một cách chính xác. Điều chính là cung cấp cho cơ bắp của bạn sự nghỉ ngơi cần thiết để không làm chúng căng thẳng quá mức, tạo ra chương trình và lịch trình dinh dưỡng của riêng bạn, và con đường đạt được điều bạn muốn sẽ dễ dàng.

Bạn có thể tập luyện quá sức

Các thử thách và cuộc thi thể thao hướng đến người mới bắt đầu nhiều hơn. Viễn cảnh chạy 10 km trong 8 tuần hoặc thực hiện 20 lần kéo xà trong 4 hiệp đang hấp dẫn những người mới bắt đầu chưa từng tập thể dục nhưng muốn đạt được kết quả ấn tượng ngay lập tức.

Trung tâm thể dục có thể cung cấp một loại chương trình đào tạo hàng ngày mang lại lợi nhuận. Nhưng trừ khi bạn đạp xe thường xuyên trong vài năm qua, việc đạp xe hàng ngày có lẽ sẽ không mang lại nhiều lợi ích.

Mệt mỏi, đau đớn và thậm chí chấn thương có thể xảy ra do đặt mục tiêu thể thao không đúng cách.

Nếu bạn có lối sống ít vận động trong những năm gần đây, bạn sẽ phải bắt đầu từ việc nhỏ.

Tăng nguy cơ chấn thương

Cơ thể cần có thời gian để làm quen với cường độ tập luyện cao hàng ngày. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu tập thể dục 6-7 lần một tuần mà không có sự chuẩn bị trước, thay vì hai hoặc ba lần như quy định, sức khỏe của bạn sẽ sa sút nghiêm trọng. Trong trường hợp này, bạn có thể cảm thấy yếu đuối và thậm chí bị thương.

Ngay cả Pilates và yoga cũng có thể gây ra vấn đề nếu bạn tập hàng ngày. Tất nhiên, tính linh hoạt sẽ được cải thiện sau mỗi ngày luyện tập. Bạn sẽ khiến bạn bè ngạc nhiên khi đột nhiên vào tư thế Bọ Cạp. Nhưng bạn còn gây sốc cho cơ thể không được chuẩn bị trước của mình nhiều hơn. Việc lặp đi lặp lại cùng một asana có thể dẫn đến bong gân và chấn thương.

Chuyện gì đang diễn ra tốt vậy

Thể thao trở thành thói quen

Khi bạn đã hòa nhập vào nhịp điệu tập luyện hàng ngày của mình, bạn sẽ dễ dàng theo kịp lối sống lành mạnh hơn. Thực sự có bao nhiêu người trong chúng ta? Khắc nghiệt. Tuy nhiên, các phòng tập thể dục rất đông vào buổi tối và người chạy bộ có thể được tìm thấy trong công viên trong bất kỳ thời tiết nào. Đó là vấn đề của thói quen.

Khi bạn đến phòng tập thể dục vài ngày liên tục, bạn sẽ không muốn dừng lại. Suy cho cùng, việc thuyết phục bản thân mỗi ngày trở nên dễ dàng hơn, nhưng một khi bạn đã lười biếng, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.

Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, việc tham gia một thử thách sẽ giúp bạn hình thành thói quen.

Lòng tự trọng của bạn tăng lên

Trong buổi học kickboxing đầu tiên, mọi người đều nhầm lẫn giữa móc và đánh trên. Và đến bài học thứ tám, bạn đã quen với việc sử dụng bao đấm.

Khi bạn nhìn lại, sự tiến bộ được truyền cảm hứng, nó xuất hiện và bạn muốn tiếp tục thực hiện nó. Xét cho cùng, thành công trong thể thao (ở cấp độ nghiệp dư) dễ đạt được và đánh giá hơn nhiều so với bất kỳ lĩnh vực nào khác của cuộc sống. Bạn bắt đầu cảm thấy tự hào khi thực hiện thêm vài động tác squat hoặc tăng khoảng cách lên thậm chí cả trăm mét.

Kết quả cuối cùng cũng có thể nhìn thấy được

Nếu bạn tập luyện các cơ giống nhau mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy kết quả khá nhanh. Ngay cả một động tác gập bụng đơn giản (nhân tiện, khác xa với một bài tập tăng cường cơ bụng) mỗi ngày sẽ giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn rõ rệt trong vòng vài tuần.

Sự tiến bộ trong thể thao phụ thuộc vào loại hình tập luyện và lối sống bên ngoài phòng tập thể dục (chế độ ăn uống, giấc ngủ, uống rượu, v.v.). Dù bằng cách nào, tập thể dục hàng ngày sẽ giúp xây dựng trí nhớ cơ bắp. Con đường thần kinh cơ trở nên mạnh mẽ hơn và các chuyển động lặp đi lặp lại trở nên hiệu quả hơn.

kết luận

Một cuộc chạy đua thể thao nhanh chóng mang lại kết quả đáng chú ý và có động lực tốt. Nhưng đồng thời, khả năng cao là bạn sẽ bị chấn thương hoặc mất hứng thú với thể thao ngay sau khi đạt được mục tiêu.

Bạn có muốn đào tạo hàng ngày? Bắt đầu với hai đến ba lớp học mỗi tuần. Chỉ sau một tháng, cơ thể bạn sẽ sẵn sàng cho việc tập luyện với cường độ cao hơn và bạn có thể bắt đầu tập thể dục hàng ngày.

Đừng bỏ bê việc khởi động và lắng nghe cơ thể bạn một cách cẩn thận. Nếu nó bảo bạn dừng lại, hãy dừng lại. Học cách phân biệt giữa sự khó chịu cần vượt qua để đạt đến cấp độ tiếp theo và nỗi đau kéo theo đó là chấn thương.

(1 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Đàn ông và phụ nữ, người mới bắt đầu và vận động viên - tất cả những người tham gia tập thể hình và muốn cải thiện kết quả của mình, sớm hay muộn đều phải đối mặt với tình huống khó xử tương tự. Vậy làm thế nào để bạn thực sự tìm hiểu mọi thứ về việc tập luyện: có thể tập luyện hàng ngày không, nó có đe dọa sức khỏe của bạn không, kỹ thuật nên như thế nào?

Chỉ có huấn luyện viên, người hướng dẫn và các chuyên gia thể thao khác mới có thể đưa ra câu trả lời chính xác cho những câu hỏi này và nhiều câu hỏi tương tự. Hãy cùng nhau tìm hiểu ý kiến ​​của các chuyên gia...

Các bậc thầy nói gì

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chương trình tập luyện hàng ngày, khi 2-3 nhóm cơ mới được nạp vào “suy sụp” trong 6 ngày sẽ khiến cơ và hệ thần kinh bị căng quá mức, đồng thời khiến tình trạng gân và dây chằng trở nên trầm trọng hơn.

Do sự mệt mỏi của họ, sức mạnh và cường độ co bóp của các sợi cơ giảm, do đó tải trọng lên chúng yếu đi và khối lượng ngừng tăng. Sau 45 ngày hoàn thành chương trình như vậy, mọi dấu hiệu của việc tập luyện quá sức đều xuất hiện.

Nghiên cứu tiếp theo cho thấy rằng mỗi nhóm tuổi của vận động viên, bao gồm cả việc chia thành nam và nữ, đều có giai đoạn phục hồi chất xơ (tăng cân) cụ thể riêng. Tập luyện hàng ngày chỉ hữu ích trong trường hợp duy nhất: để giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn (không quá 21 ngày, sau đó nghỉ một tuần).

Tập luyện quá thường xuyên không cho phép cơ tăng khối lượng do thiếu thời gian phục hồi và mỏi mô; Chấn thương khác nhau đang trở nên thường xuyên hơn. Tập luyện trong thời gian dài cũng không hiệu quả trong việc tập thể hình - việc tăng khối lượng không xảy ra do giai đoạn siêu bù bị bỏ lỡ.

Vì vậy, có lẽ tất cả là về kỹ thuật? Huấn luyện viên đưa ra khuyến nghị gì? Hóa ra, cường độ tập 5-6 ngày chỉ phù hợp với vận động viên, 4-5 ngày phù hợp với người chuyên nghiệp, trong khi tất cả các hạng mục khác được khuyến nghị tập luyện 2-3 ngày/tuần, nghỉ ngơi bắt buộc. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về chương trình đào tạo.

Người tập thể hình vẫn có thể tập luyện mỗi ngày?

Mọi người mới bắt đầu đều phải trải qua giai đoạn ban đầu - luyện tập theo mạch. Khi trọng lượng tập tăng lên, người hướng dẫn cho phép chuyển sang tập hai ngày (chia thành nhiều phần), chia các cơ trên cơ thể thành các nhóm cơ trên và dưới. Các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện trên 12-15 tháng được phép tập luyện 5 ngày.

Lý do chính để chuyển sang hệ thống phân chia là trong 1 buổi tập không có đủ thời gian để bơm toàn bộ cơ bắp lên đúng cách. Vận động viên có cơ hội cho một phần được nghỉ ngơi trong một tuần, những phần tiếp theo sẽ tăng khối lượng trong cùng khoảng thời gian và phần thứ ba sẽ phải chịu tải nặng (chia ba).

Nếu được tập luyện phù hợp, nguy cơ về sức khỏe sẽ bằng 0 và sự phát triển cơ bắp sẽ “đi lên khó khăn”.

Chia nhỏ đào tạo cho người mới bắt đầu

Việc đào tạo được thực hiện 6 lần trong 14 ngày với thời gian nghỉ 3 ngày bắt buộc mỗi tuần. Nguyên tắc cơ bản: trong một buổi tập, một nửa toàn bộ khối lượng cơ được tập luyện cho mỗi nhóm. Chương trình kéo dài 3-6 tháng (không ít), sau đó cộng thêm 1 ngày cùng khoảng thời gian, dần dần nâng lên .

Bạn không thể làm những việc sau trong một ngày: tập luyện hơn một giờ, dồn 100% sức lực lên khớp vai, thực hiện hơn 8 bài tập hoặc 22 động tác tiếp cận, tập lưng và chân hoặc ngực và cơ delta. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương thể thao ở khớp vai và cột sống.

Một lựa chọn gần đúng để chuyển từ luyện tập theo mạch sang tập luyện hai ngày:

1. Thứ hai - bơm phần trên.
2. Thứ ba – nghỉ giải lao.
3. Thứ tư – bơm đáy.
4. Thứ năm – nghỉ giải lao.
5. Thứ sáu – tập luyện phần cơ trên.
6. Thứ Bảy-Chủ Nhật – cho cơ thể nghỉ ngơi khỏi căng thẳng.
7. Từ thứ Hai tuần sau - bơm phần dưới.
8. Thứ ba là nghỉ ngơi.
9. Thứ tư – làm việc trên đỉnh cao.
10. Thứ năm – nghỉ giải lao.
11. Thứ Sáu – họ lại tập chân (phía dưới).
12. Thứ bảy-Chủ nhật – nghỉ ngơi để giảm căng thẳng.

Bạn có thể tổ chức đào tạo trong hai ngày liên tiếp, nhưng gần đến thời điểm chuyển tiếp.

Tìm hiểu thêm về đào tạo chia tách dành cho chuyên gia

Chương trình được thiết kế trong một tuần, với thời gian nghỉ bắt buộc là 2 ngày (cuối tuần) giữa các lớp. Sau khi nghỉ ngơi (có thể thay thế bằng bơi lội), bạn nên tập vào nhóm cơ cần căng thẳng nhất (ví dụ:). Ngày hôm sau, các vùng sau của áo nịt cơ sẽ được tập luyện, nhưng có một "nhưng" - khi thực hiện các bài tập, cơ không được ảnh hưởng theo bất kỳ cách nào đến những vùng đã được tập luyện ngày hôm trước, thậm chí là gián tiếp (trong ví dụ này, đằng sau).

Ví dụ về chương trình 5 ngày:

1. Thứ hai - bơm lên lưng: độ dày (lực đẩy: uốn cong qua thanh tạ, khối ngang, T-hypha), chiều rộng, hình nón (lực đẩy: khối thẳng đứng vào ngực với tay cầm rộng và tay cầm hẹp ngược), cơ dựng cột sống, hông, mông ().
2. Thứ ba - bơm lên tất cả các phần của ngực (chống đẩy, ép ghế: tạ, tạ) và cuối cùng thực hiện động tác chéo.
3. Thứ tư – chân: cơ tứ đầu và bắp tay đùi (bài tập cơ bản: ép bục, squat với tạ, gập/duỗi chân trong máy khi đứng và ngồi), cẳng chân (nâng bắp chân trong máy).
4. Thứ năm – cơ delta (ấn, vung tạ).
5. Thứ sáu – Tăng cường cơ bắp ở cánh tay: nhún vai hoặc nâng tạ, băng ghế Scott, duỗi/gập cơ bằng tạ.
6. Thứ bảy và chủ nhật - nghỉ ngơi hoặc bơi lội.

Các bài tập và trình tự trên được đưa ra làm ví dụ. Mọi thứ đều được lựa chọn riêng cho vận động viên.

Kết quả

Như bạn có thể thấy, ngay cả các vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không được tập luyện hàng ngày - trong mỗi chương trình đều có thời gian nghỉ 2 ngày bắt buộc. Dựa trên kinh nghiệm của các bậc thầy, phân tích nghiên cứu của các nhà khoa học, bạn và tôi đã đi đến kết luận rằng không thể tiến hành đào tạo hàng ngày được.

Điều này không chỉ có tác động tiêu cực đến sức khỏe mà còn không mang lại kết quả tích cực nào từ việc tập luyện.

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với

Đọc các bài viết blog khác.