Theo tôi, ban đầu bạn cần chuẩn bị dây chằng để tập luyện chăm chỉ. Lời khuyên của tôi là trong tháng đầu tiên hãy tập hoàn toàn bằng các bài cô lập, còn ở những bài cơ bản, hãy nắm vững kỹ thuật chính xác với mức tạ nhẹ. Đây hoàn toàn là ý kiến ​​​​của tôi, bạn làm những gì bạn cho là đúng, nhưng hãy chăm sóc bản thân.

Những sai lầm chính của người mới tập thể hình.

Hầu hết những người mới bắt đầu tìm hiểu sâu về thể hình đều bị thu hút bởi những khuôn mẫu phổ biến trong xã hội hiện đại. Nhiều người trong số họ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả, vì vậy bạn nên biết và tránh chúng.

• Khi một người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục, đối với anh ta, dường như nếu anh ta dành nhiều giờ ở đó, kết quả sẽ rất tuyệt vời. Trên thực tế, cho đến khi cơ thể và tâm hồn của anh ấy cứng lại, điều tối đa mà anh ấy sẽ nhận được là tập luyện quá sức và không muốn tiếp tục tập luyện. Ba buổi tập mỗi tuần trong một giờ được coi là tối ưu cho người mới bắt đầu.
• Đối với nhiều người, dường như nếu bạn ngay lập tức nâng một trọng lượng khổng lồ, thì cơ bắp sẽ sưng lên và vẫn khổng lồ. Trên thực tế, rất có thể một người mới bắt đầu như vậy sẽ bị thương. Trọng lượng tối ưu là trọng lượng có thể nâng trong ba bộ 8-12 lần lặp lại.
• Tập thể hình cho người mới bắt đầu là một kho chứa những sai lầm, và một trong những sai lầm phổ biến nhất là tập luyện mà không tuân theo đúng hình thức. Nhưng, nếu bạn làm điều này, bạn không chỉ bị thương mà còn làm giảm nghiêm trọng hiệu quả của bất kỳ bài tập nào. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn không nên bắt đầu các set nặng cho đến khi học được kỹ thuật với mức tạ nhẹ hơn.
• Một trong những sai lầm chết người của người mới bắt đầu là nghĩ rằng bạn chỉ cần kéo thanh sắt và khối lượng sẽ giẫm đạp. Nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp và phục hồi hiệu quả, bao gồm thư giãn và nghỉ ngơi, kéo dài cơ thể và giấc ngủ lành mạnh, sẽ chẳng có gì xảy ra. Đây là một tiên đề.

Một số chương trình tốt nhất cho người tập thể hình mới bắt đầu.

Tôi sẽ mô tả hai chương trình chia nhỏ, dành riêng cho người mới bắt đầu. Được họ hướng dẫn, không vượt quá số lượng bài tập, cách tiếp cận và số lần lặp lại. Luôn sử dụng 10 phút cardio + giãn cơ để làm nóng, hạ nhiệt với 10 phút cardio + giãn cơ như mong muốn.

Xem video về chủ đề TOP 5 sai lầm của người mới bắt đầu tập thể hình.

- đây là giai đoạn đặt nền móng cho vóc dáng tương lai của vận động viên. Trong giai đoạn này, trước hết, bạn không nên quan tâm đến kết quả hiện tại mà quan tâm đến sự thích nghi có hệ thống của cơ thể với các bài tập trong phòng tập trong tương lai. Giai đoạn này kéo dài từ 2 đến 4 tháng, tùy thuộc vào sự chuẩn bị ban đầu của vận động viên. Ở giai đoạn này, điều quan trọng nhất là học cách cảm nhận cơ bắp của bạn, thiết lập kết nối thần kinh cơ. Kết nối thần kinh là kết nối giữa não và cơ, cho phép bạn sử dụng nhóm cơ mục tiêu trong các bài tập. Nói cách khác, hiệu quả của các bài tập sẽ cao hơn nhiều nếu bạn học cách cảm nhận cơ thể mình. Nhưng để tiếp cận đào tạo đúng cách, bạn cần có kiến ​​\u200b\u200bthức. Đây là nơi chúng tôi sẽ giúp bạn!

Thể hình là một môn khoa học phức tạp và ứng dụng, và những người nghiêm túc quyết định chăm sóc cơ thể của mình cần phải học nghề của họ, bởi vì đây là cách duy nhất để đạt được kết quả. Tất nhiên, trong mọi trường hợp, kiến ​​​​thức sẽ đi kèm với kinh nghiệm, nhưng con đường thử và sai còn dài hơn nhiều so với con đường bạn đã chọn! Những người mới bắt đầu tập thể hình trước hết cần có một cuốn nhật ký tập luyện. Sau đó, bạn nên chọn cho mình thứ sẽ giúp bạn đạt được những nhiệm vụ ban đầu mà bây giờ bạn phải đối mặt. Thể hình là một hệ thống bao gồm tải và phục hồi, vì vậy bạn nên chọn đúng và đủ cho chương trình tập luyện của mình. Ở giai đoạn đầu, bạn sẽ không cần kiến ​​​​thức về giải phẫu thể thao, quá trình xây dựng khối cơ hoạt động như thế nào, các loại sợi cơ tồn tại, nhưng tất cả những điều này sẽ cần thiết trong tương lai, vì vậy bạn vẫn cần có một ý tưởng cơ bản về \u200b\u200bnhững gì bạn đào tạo. Ngoài ra, kiến ​​​​thức này sẽ giúp trả lời câu hỏi bạn có thể bao nhiêu.

Nhật ký đào tạo và tiến trình tải

Không quan trọng là thể hình cho nghiệp dư, thể hình cho người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp, nhưng nếu các lớp này có mục tiêu, thì chúng phải có hệ thống. Trước hết, để làm được điều này, bạn cần bắt đầu một cuốn nhật ký luyện tập, trong đó bạn sẽ ghi lại kết quả của mình và cố gắng khắc phục chúng. Do đó, từ đào tạo này sang đào tạo khác, bạn sẽ tăng tải, do đó tiến độ sẽ xảy ra. Nếu Mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp , thì bạn phải tạo điều kiện để các cơ này trở nên cần thiết cho cơ thể. Cấu trúc cơ bắp tiêu tốn rất nhiều tài nguyên và để tạo ra chúng, cơ thể phải làm việc chăm chỉ. Do đó, cơ thể sẽ chỉ tạo ra các mô cơ nếu nó thực sự cần thiết cho nó. Nếu bạn không tăng trọng lượng làm việc trên vỏ, thì cơ thể bạn cũng sẽ không thay đổi.

Bạn có thể tăng tải theo nhiều cách khác nhau, nhưng vì chúng ta đang nói về thể hình cho người mới bắt đầu, nên chúng ta gợi ý thực tế để thực hiện sự tiến triển một cách chính xác bằng cách tăng trọng lượng làm việc. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện, giảm tốc độ tập luyện, sử dụng các "tiện ích" chuyên nghiệp khác, nhưng tốt nhất bạn nên tiến bộ càng lâu càng tốt bằng cách tăng trọng lượng tập luyện. Đầu tiên, khi bạn đạt đến mức tối đa, bạn sẽ có thể áp dụng các phương pháp khác này để phát triển hơn nữa, nghĩa là bạn để lại cho mình một con át chủ bài. Thứ hai, những người mới tập thể hình vẫn mặc cảm về cơ thể của mình nên dễ mắc phải những sai lầm dẫn đến trì trệ, tập luyện quá sức. Nếu bạn đặt 200kg lên thanh, thì đừng nhấc nó lên, nhưng bạn luôn có thể thực hiện nhiều lần tiếp cận hoặc lặp lại hơn mức cần thiết. Do đó, năm đầu tiên bạn thậm chí không phải bận tâm đến việc “bơm”, “bắt buộc lặp lại” và mọi thứ khác mà các vận động viên mới làm quen rất thích làm.

Trong 2 tháng đầu tiên, bạn nên tập luyện với 50-70% từ trọng lượng làm việc của bạn, chỉ thực hiện các bài tập cơ bản với kỹ thuật hoàn hảo. Sau 2 tháng, bạn sẽ học cách cảm nhận cơ thể của mình, vì vậy bạn sẽ có thể tăng mức tạ và thực tế nhận ra sự tiến triển của tải trọng. Trong hai tháng nữa, bạn sẽ phải tăng dần trọng lượng làm việc và, thật kỳ lạ, bạn sẽ nhận thấy rằng nếu đến phòng tập thể dục, bạn có thể bấm máy với mức tạ 50kg, thì bây giờ bạn có thể bấm máy với mức 60 hoặc thậm chí 65kg, mặc dù bạn có dạo này tập đc 30-40kg. Sao có thể như thế được? Rất đơn giản, bạn đã kiên nhẫn và làm đúng, và bây giờ bạn đã có một kết nối thần kinh cơ phát triển tốt. Bạn không trở nên “mạnh mẽ hơn”, nhưng các mệnh lệnh mà bộ não đưa ra cho các cơ đã trở nên rõ ràng và dễ hiểu hơn, do đó hiệu quả, hiệu quả trở nên cao hơn rất nhiều.

chương trình đào tạo

Chương trình đào tạo đầu tiên rất quan trọng, rất có thể là giai đoạn đào tạo quan trọng nhất. Tầm quan trọng của nó nằm ở hai điều: thứ nhất, chương trình phù hợp giúp thiết lập giao tiếp thần kinh cơ và chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các bài tập trong phòng tập trong tương lai, và thứ hai, một chương trình được lựa chọn tốt sẽ giúp tránh chấn thương. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với đào tạo theo vòng, kế hoạch mà chúng tôi đã đề xuất trong chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu. Vẫn còn quá sớm để những người mới bắt đầu tập thể hình sử dụng cách chia bài tập, tức là chia bài tập thành các nhóm cơ, vì họ không nên thực hiện nhiều bài tập trên cùng một cơ. Quá nhiều công việc cơ thể chỉ đơn giản là không thể tiêu hóa. Nhưng luyện tập theo mạch, bao gồm các bài tập cơ bản, là cách tốt nhất để chuẩn bị cho cơ thể tiếp tục tải trọng trong tương lai, và các bài tập cơ bản là tối ưu nhất để cải thiện giao tiếp thần kinh cơ.

Chương trình đào tạo đầu tiên này sẽ hoàn toàn phù hợp với tất cả các vận động viên, nhưng mặc dù chúng ta đang nói về thể hình cho người mới bắt đầu, tuy nhiên, cần lưu ý rằng trong tương lai và ngày càng nhiều hơn, bạn sẽ cần nhiều chương trình đào tạo cá nhân hơn. Trên trang web của chúng tôi, bạn có thể tìm thấy các chương trình đào tạo cho những người có thể chất khác nhau, tuy nhiên, nếu bạn đăng ký hàng tuần bản tin , bạn có thể nhận được một chương trình đào tạo tương tác hoàn toàn miễn phí, chương trình này sẽ tính đến tuổi tác, thể lực và tài năng di truyền của bạn. Chương trình tương tác này bao gồm một số giai đoạn, sử dụng mà bạn có thể tiến bộ trong vòng một năm rưỡi. Chà, phải làm gì tiếp theo, chúng ta sẽ nói trong một bài viết khác, bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu xem phải làm gì giữa các buổi tập.

Siêu bồi thường và dinh dưỡng

Tập thể hình cho người mới bắt đầu được chia thành hai giai đoạn mà chúng tôi đã tìm hiểu ở trên. Trong giai đoạn đầu tiên, vận động viên rèn luyện kỹ thuật và chuẩn bị cho cơ thể của mình, ở giai đoạn thứ hai, tải trọng bắt đầu tăng lên. Trong cả hai trường hợp, chế độ phục hồi đều rất quan trọng và dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong đó. Quá trình cơ thể thích nghi với tải trọng mà bạn cung cấp cho nó trong quá trình tập luyện cần các nguồn lực: năng lượng và vật liệu xây dựng. Thực phẩm là một nguồn tài nguyên như vậy. Bạn nên xác định rõ ràng mục tiêu của mình, vì kết quả sẽ phụ thuộc vào nó. Bạn thường có thể nghe từ những người mới tập thể hình rằng họ nói rằng bạn muốn giảm cân trước, sau đó tăng cân, hoặc bạn muốn giảm cân và tăng cơ. Đây không phải là những nhiệm vụ phù hợp!

Nếu ban đầu bạn muốn giảm cân và sau đó tăng cơ, thì điều này là không hợp lý, và giảm cân và tăng cơ là điều không thể. Nếu bạn chỉ theo đuổi việc giảm mức độ mỡ dưới da, thì bạn không thể tập thể dục, chỉ cần cân bằng chế độ ăn uống hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng protein. Nếu bạn vẫn muốn không chỉ gầy mà còn lực lưỡng, thì trước hết bạn cần tăng cơ. Thứ nhất, trong quá trình tập luyện, bạn sẽ giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, nhưng không phải giảm lớp mỡ mà là tăng cơ. Thứ hai, cơ bắp là những người tiêu thụ năng lượng tích cực, vì vậy sự phát triển của khối lượng cơ bắp sẽ giúp duy trì kết quả giảm cân dễ dàng hơn. Thứ ba, nếu bạn giảm cân lần đầu tiên, sau đó, khi tăng cơ, bạn vẫn sẽ khỏe hơn, vì quá trình tổng hợp các mô hữu cơ mới cần dư thừa chất dinh dưỡng và calo.

Vì vậy, ở giai đoạn thứ hai của thể hình cho người mới bắt đầu, vận động viên phải áp dụng chế độ ăn kiêng để tăng cơ, cung cấp cho cơ thể tất cả các nguyên tố vi lượng cần thiết. Nhưng mặc dù dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất của quá trình phục hồi, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất. Bạn nên từ bỏ những thói quen xấu, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và nói chung là nên tổ chức và điều chỉnh cuộc sống để bạn đến với đào tạo mạnh mẽ nhất có thể. Do đó, bạn nên tập luyện khi bạn đã đạt được mức siêu bù. Siêu bù là gì là một chủ đề dài riêng biệt, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với nó. Nói tóm lại, siêu bù là điểm mà cơ bắp của bạn trở nên to hơn và khỏe hơn. Nó không kéo dài vô tận, vì vậy bạn không nên nghỉ ngơi quá lâu, nhưng tốt hơn là nghỉ ngơi lâu hơn ít hơn bởi vì tập luyện dưới mức phục hồi là một cách chắc chắn để tập luyện quá sức.

Bạn có thể bơm lên bao nhiêu

Vì vậy, thể hình cho người mới bắt đầu chỉ là giai đoạn đầu tiên, là cơ sở, nhưng vẫn chỉ là cơ sở, và do đó là một phần của quá trình đào tạo. Bạn có thể bơm lên trong 2-3 năm. Quên chuyện "bơm lên cho đến mùa hè"! Điều này không xảy ra! Những con đường khác thường không dẫn đến những nhiệm vụ phức tạp, những công việc khó khăn sẽ dẫn đến chúng. Một cơ thể thể thao là một nhiệm vụ khó khăn. Để hình thành một khối cơ tốt, cơ thể cần điều chỉnh quá trình trao đổi chất cho phù hợp, thiết lập hệ thống cung cấp máu, tổng hợp cấu trúc protein mới, tăng cường dây chằng và thực hiện nhiều việc khác đòi hỏi thời gian và nguồn lực. Nhưng, một lần nữa nhấn mạnh , điều này không có nghĩa là bạn cần một số phương pháp luyện tập mơ hồ hoặc những viên thuốc thần kỳ. Các phương pháp tập luyện đã được biết rõ và thuốc không thể thay thế cho chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn nên tập trung vào việc tăng trọng lượng làm việc từ tập luyện đến tập luyện, theo chế độ và sự kiên nhẫn!

Tổng hợp kết quả , những người mới tập thể hình trước hết cần học cách lập kế hoạch cho chế độ tập luyện của mình, để làm được điều này, bạn cần bắt đầu ghi nhật ký tập luyện. Tất nhiên, không một vận động viên thể hình nào có thể làm được nếu không có chương trình tập luyện, nhưng vì chúng ta đang nói về thể hình cho người mới bắt đầu, nên chương trình này phải phù hợp. Theo một chương trình được lựa chọn phù hợp, bạn cũng nên chọn thời gian nghỉ ngơi cần thiết, cũng như chế độ dinh dưỡng, như chúng tôi đã đề cập ở trên. Tất nhiên, chúng tôi đã không nói về thời gian phục hồi cụ thể, vì nó phụ thuộc vào chương trình đào tạo cụ thể và do đó được xác định bởi chương trình. Tương tự, một lần nữa nhấn mạnh rằng ở giai đoạn đầu, nhiệm vụ chính là cải thiện khả năng giao tiếp thần kinh cơ, và để làm được điều này, cần phải sử dụng kỹ thuật lý tưởng để thực hiện các bài tập. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện với mức tạ rất nhẹ trong 2 tháng đầu tiên và chỉ sau đó mới chuyển sang quá trình tăng tải và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Thể hình B ngày càng trở nên phổ biến hơn mỗi ngày. Số lượng vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư đang tăng lên nhanh chóng và họ có một mục tiêu là xây dựng khối lượng cơ bắp chất lượng nhất có thể. Đối với một số người, thể hình là một sở thích nổi bật giữa đám đông xám xịt, đối với những người khác, đó là một lối sống mà họ được trả tiền. Có một điều chắc chắn rằng đây là một quá trình rất phức tạp, đòi hỏi tính kỷ luật và sự kiên trì cao độ, cơ thể hàng ngày phải chịu những căng thẳng nghiêm trọng về thể chất và tâm lý mà không phải ai cũng có thể chịu đựng được.

Sự khác biệt giữa thể hình và thể hình, crossfit

Trước hết, thể hình đề cập đến quá trình phì đại (tăng) cơ bắp đến kích thước tối đa. Thể hình đặt ra cho mình những mục tiêu khác, và phong độ của vận động viên cuối cùng ít hơn nhiều. CrossFit là một loại hình đào tạo chức năng chủ yếu nhằm phát triển các chỉ số sức bền và sức mạnh.

Thời kỳ trong thể hình

Trong thực tế, thời gian trong thể hình có thể được chia thành hai loại. Thời kỳ trái vụ đầu tiên (thời kỳ thu hái đại trà) và thời kỳ phơi khô. Hai giai đoạn này khác nhau cơ bản về tập luyện và dinh dưỡng. Mùa trái vụ được đặc trưng bởi việc tập luyện nặng nhọc, với các bài tập tổng hợp và tạ nặng, với lượng carbohydrate và calo nói chung dồi dào. Phần lớn, sấy khô là một bài tập chuyên sâu với số lượng lớn các bài tập tim mạch, các bài tập cô lập để kéo các nhóm cơ, không cung cấp dinh dưỡng carbohydrate và giảm lượng chất béo và nước trong cơ thể.

Chương trình đào tạo thể hình trong mùa giải

Trái vụ là giai đoạn tăng cân cần thực hiện các bài tập cơ bản để giải phóng tối đa các hormone góp phần tăng cân. Chia nhỏ bốn ngày là hoàn hảo.

1) Ngày thứ nhất. Chân.

Tư thế ngồi duỗi chân giả 3x15 (cơ tứ đầu);

Ngồi xổm với thanh tạ 5x8-10 (tải lên tất cả các cơ chân);

Nằm uốn cong chân trong máy giả lập 3x15 (đùi bắp tay);

Bê đứng trong mô phỏng 3x20 (bê).

2) Ngày thứ hai. Nhũ hoa.

Bench press 5x8 (tổng trọng lượng ngực);

Bấm tạ trên băng ghế dự bị nghiêng 45 độ 4x8-10 (ngực trên);

Đi dây với tạ nằm hóp 3x10 (ngực giữa);

Bấm tạ lộn ngược 3x10 (ngực dưới).

3) Ngày thứ ba. Trở lại.

Pull-up với một tay nắm rộng trên đầu 4x10 (tổng khối lượng ngực, lats);

Deadlift 5x5 (Tổng khối lượng lưng, duỗi lưng);

Thanh kéo vào thắt lưng theo độ nghiêng 4x10 (Latissimus dorsi và cơ hình thoi của lưng);

Kéo khối ngồi lên thắt lưng 3x10 (latissimus dorsi).

Bench press từ sau đầu 5x6 (cả 3 bó cơ delta);

tạ Mahi 4x8 (bó cơ delta giữa);

Nâng cổ chữ W cho bắp tay 4x10 (tổng khối lượng bắp tay);

Nâng tạ cho bắp tay trên Scott bench 3x10 (đỉnh bắp tay);

Bấm máy kiểu Pháp 3x10 (tổng khối lượng cơ tam đầu).

Chương trình này cho phép bạn tải tất cả các nhóm cơ và tạo điều kiện tuyệt vời cho sự phát triển của chúng. Bạn nên chú ý đến kỹ thuật thực hiện các bài tập và khởi động sơ bộ để đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình tập luyện, cần sắp xếp các bài tập nhẹ (giảm 10-20% khối lượng lao động) và nặng, cách làm này sẽ giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn với tải trọng. Với mỗi lần tập luyện, cần phải tăng trọng lượng của đường đạn để các lần lặp lại cuối cùng kết thúc với sự thất bại hoàn toàn của cơ bắp. Chỉ những điều kiện như vậy mới đảm bảo hiệu quả tối đa của việc đào tạo. Ngoài ra, cần ăn uống điều độ, đặc biệt là giai đoạn sau tập luyện và đóng cửa sổ protein-carbohydrate càng nhanh càng tốt để cơ thể không phá hủy cơ bắp nhằm bổ sung năng lượng dự trữ.

Chương trình đào tạo thể hình để sấy khô

Không giống như trái mùa, việc làm khô đòi hỏi phải tập luyện nhiều lần bằng cách sử dụng các thiết bị mô phỏng và tải trọng tim mạch. Chia nhỏ bốn ngày là hoàn hảo.

1) Ngày thứ nhất. Trở lại.

Lực đẩy của khối trên từ phía sau đầu 4x15 (chi tiết rộng nhất);

Lực đẩy của khối dưới lên vành đai 4x20 (đáy rộng nhất);

Hyperextension 4x20 (duỗi lưng);

Vặn máy ép 4 lần đến khi hỏng (vẽ máy ép);

Chạy 30-40 phút (đốt cháy mô mỡ);

2) Ngày thứ hai. Nhũ hoa.

Băng ghế tạ 4x15 (vẽ ngực);

Nằm nghiêng một góc 45 độ (ngực trên);

Bấm băng ghế dự bị chéo 4x15 (chi tiết ngực);

Bench press phần dưới đầu 4x15 (ngực dưới);

Chân nâng 4x20 (đáy ép);

Chạy bộ 30-40 phút (đốt cháy mô mỡ).

3) Ngày thứ ba. Chân.

Leg press 4x20 (mặt trước và mặt sau đùi);

Duỗi chân trong trình giả lập khi ngồi 4x20-25 (cơ tứ đầu);

Gập chân trong tư thế nằm giả lập 4x20-25 (đùi bắp tay);

Phổi với quần 4x15 (mông, cơ tứ đầu);

Nghiêng sang hai bên với bánh kếp 4x15 (cơ xiên của báo chí).

4) Ngày thứ tư. Cánh tay, vai.

Bench press trong giả lập khi ngồi 4x20 (tất cả các bó cơ delta);

Mahi với quả tạ sang hai bên 4x15 (đồng bằng giữa);

Mahi sang hai bên theo độ nghiêng 4x15 (đồng bằng phía sau);

Nhún tạ với tạ 4x20 (hình thang);

Cuốn tạ cho bắp tay 4x15 (chi tiết bắp tay);

Mở rộng cánh tay trong khối 4x20 (chi tiết cơ tam đầu);

Chạy 40 phút (đốt cháy mô mỡ).

Tập luyện khô khác với tập luyện trái mùa ở chỗ nó bao gồm số lần lặp lại nhiều hơn, và theo đó, cơ được tập luyện chịu tải trong thời gian dài hơn, bao gồm cả các sợi cơ khác trong công việc. Cũng trong thời gian làm khô, có thể sử dụng các phương pháp tập luyện như “pumping”, “supersets”, “dropsets”, v.v. Nhưng điều đáng chú ý là đối với việc tập luyện tự nhiên, những cách tiếp cận như vậy có nhiều khả năng “đốt cháy” cơ bắp và giảm khối lượng đáng kể, vì vậy bạn nên sử dụng chúng thật cẩn thận. Trong thời gian sấy khô, chế độ ăn không có carbohydrate thường bắt đầu hoặc xen kẽ carbohydrate với lượng carbohydrate giảm dần. Protein trở thành nguồn năng lượng chính, mức tiêu thụ của nó tăng ít nhất hai lần. Cùng với đó, việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ là hợp lý để tiêu hóa và hấp thụ protein tốt hơn. Không nên tiêu thụ carbohydrate đơn giản (ngọt, bột), ngay cả với số lượng nhỏ, điều này có thể dẫn đến mất kết quả đã đạt được.

Chìa khóa chính để thành công trong thể hình là duy trì chế độ thể thao.

Chế độ trong thể hình

Mỗi ngày bạn cần ăn uống hợp lý, tập luyện hết mình và nghỉ ngơi hợp lý. Điều đáng chú ý là nếu ít nhất một trong ba yếu tố này bị loại bỏ, thì việc đạt được mục tiêu cuối cùng trở nên gần như không thực tế. Mỗi ngày, công việc đơn điệu trong phòng tập thể dục, chế độ ăn uống hạn chế, sự mệt mỏi chung của cơ thể khiến nhiều người bỏ cuộc mà không đạt được mục tiêu. Nhưng những người chịu đựng con đường khó khăn này đến cùng, nhìn thấy kết quả của họ, đạt được thành công rất lớn trong cuộc sống, bởi vì rèn luyện cơ bắp, mọi người cũng rèn luyện ý chí, phát triển sự tự tin, gặp gỡ những người thú vị và đi du lịch khắp thế giới, làm cho cuộc sống của họ thực sự thú vị .

Một khóa học hoàn chỉnh về các bài tập cho người mới bắt đầu tập thể hình và kỹ thuật thực hiện các bài tập sức mạnh, đây là mục tiêu chính của khóa đào tạo này.

Nếu bạn có thể vượt qua ba tháng tập luyện đầu tiên, thì bạn sẽ có thể đạt đến mức có thể thiết kế độc lập các chương trình tập luyện đáp ứng các mục tiêu thể hình cá nhân của mình.

Ở đây bạn có thể có một câu hỏi: thực sự không có chương trình phương pháp dài hạn nào trong thể hình có thể tạo cơ sở cho các bài tập thể chất khi vận động viên không còn là người mới bắt đầu nghiệp dư? Chỉ có một câu trả lời: không có chương trình nào như vậy và không thể!

Một khóa học đầy đủ các bài tập cho người mới bắt đầu tập thể hình

Hãy tưởng tượng, một người đẹp trẻ tuổi nào đó quyết định “bơm sung” để tỏa sáng trên bãi biển với hình thể đẹp;

một doanh nhân ở độ tuổi trưởng thành mong muốn “khỏe hơn” và giảm cân và giảm căng thẳng khi làm việc trong phòng tập thể dục;

Chàng trai 18 tuổi quyết tâm đạt được danh hiệu vô địch.

Vì vậy, có thực sự có thể nghĩ rằng cùng một bộ bài tập thể chất sẽ phù hợp với tất cả họ? Dĩ nhiên là không.

Mỗi chúng ta đều có hy vọng, hoàn cảnh sống và nền tảng di truyền của riêng mình. Tất cả mọi người đều khác nhau, và điều này định trước sự khác biệt trong cách tiếp cận đào tạo. Đối với người mới bắt đầu, chương trình đào tạo người mới bắt đầu là phổ quát và phù hợp như nhau cho tất cả mọi người - cả nam và nữ. Trước khi bạn đến phòng tập thể dục và bắt đầu thực hiện thói quen tập thể hình hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu, đây là một số mẹo quan trọng cần ghi nhớ.

Kiểm tra y tế đầy đủ để đảm bảo rằng bạn không mắc các bệnh tiềm ẩn mà việc tập luyện có thể trở thành dạng cấp tính và bạn sẽ có thể hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ: rất có thể bác sĩ sẽ đưa ra một số khuyến nghị hạn chế để hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện.

Tỉnh táo đánh giá tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Nếu bạn không rèn luyện thì thành công sẽ không đến với bạn một cách nhanh chóng - bạn phải nhận thức rõ điều này. Đừng đặt mục tiêu của bạn vào những điều lớn lao trước thời hạn. Bằng cách này, bạn sẽ tự cứu mình khỏi những thất vọng không cần thiết.

Điều chính là sự cải thiện về hình thức của bạn bằng cách trải qua một khóa tập luyện hoàn chỉnh dành cho người mới bắt đầu tập thể hình xảy ra, mặc dù chậm, nhưng đều đặn, từ tháng này sang tháng khác, từ năm này sang năm khác.

Bắt đầu thực hiện, đừng vội đánh giá bản thân. Sự tiến triển của kết quả trong thể hình phần lớn phụ thuộc vào kinh nghiệm của chính bạn. Điều xảy ra là lúc đầu mọi thứ không suôn sẻ chút nào, nhưng sau đó tốc độ tăng trưởng trở nên hết sức nhanh chóng. Cách bạn kết thúc chương trình ban đầu kéo dài 3 tháng hoàn toàn không có ý nghĩa gì trong việc đánh giá triển vọng tương lai của bạn.

Nếu bạn đã đạt được nhiều thành tích thì điều đó thật tuyệt, nhưng nếu những kỳ vọng bên trong của bạn không được đáp ứng, thì điều đó cũng không thành vấn đề. Cho đến nay, bạn chỉ "làm việc" trong khóa đào tạo, vậy thôi. Thời gian cho kết quả cụ thể vẫn chưa đến vì bạn chưa hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện dành cho vận động viên mới bắt đầu. Trong mọi trường hợp, hãy nhớ rằng: bạn đang xử lý quá trình sinh tổng hợp - sự phát triển của các tế bào cơ.

Chúng ta đang nói về thế giới vi mô với tốc độ chậm chạp như ốc sên của nó. Vì vậy, sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp không phải là một điều quá nhanh. Sự thành công của một khóa học đầy đủ các bài tập dành cho người mới tập thể hình được quyết định bởi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Nếu bạn phù hợp với tất cả những điều này, thì bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Nguyên tắc của chương trình đào tạo

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện và bắt đầu thực hiện toàn bộ các bài tập dành cho người mới bắt đầu tập thể hình, hãy tìm hiểu xem chương trình tập luyện thể hình dựa trên những nguyên tắc nào. Biết những điều cơ bản của các chương trình đào tạo, trong tương lai bạn sẽ có thể soạn các bộ bài tập cho chính mình.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình làm sẵn dành cho những người mới bắt đầu tập gym, tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải tuân thủ đúng “lộ trình đã định”, tức là. hiểu cách đào tạo của bạn được "sắp xếp".

Kỹ Thuật Huấn Luyện Thể Hình Chuyên Nghiệp

Trong thể hình, khi thực hiện đầy đủ các bài tập, người ta thường tập riêng từng cơ - riêng bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực, bắp chân, v.v.

Mỗi cơ được “dội bom” với 1-3 bài tập trong một buổi tập. Như thực tế cho thấy, kỹ thuật này hoạt động hiệu quả nhất.

Trong sự phát triển của các cơ bắp khác nhau, "sự bình đẳng" là cần thiết. Bạn không thể tập luyện chăm chỉ một cơ để gây bất lợi cho cơ khác - điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Đôi khi trong thể hình, họ tập luyện theo cái gọi là "phương pháp vòng tròn", khi bạn lần lượt thực hiện 1 bài tập cho từng cơ, gần như không nghỉ. Phương pháp này rèn luyện đáng kể hệ thống tim mạch và tăng sức bền của cơ bắp.

các bài tập trong thể hình là gì

Tất cả các bài tập trong thể hình được chia thành đa khớp (chúng còn được gọi là cơ bản) và đơn khớp (cô lập). Các chuyển động của loại đầu tiên liên quan đến một số khớp cùng một lúc, do đó có tên. Ví dụ cổ điển là squats.

Nhưng khi bạn nâng thanh đòn lên bắp tay, chỉ có một khớp bị cong - khuỷu tay. Đây là một ví dụ về chuyển động đơn khớp.

Đặc điểm nổi bật chính của các bài tập cơ bản là chúng “tải” nhiều cơ cùng một lúc. Nhưng trong các động tác cô lập, thường chỉ có một cơ hoạt động.

Những người mới đến phòng tập thể dục đang trải qua một khóa tập thể dục ban đầu cần các bài tập cơ bản đa khớp, vì chúng tăng cường nhiều cơ cùng một lúc. t

Do đó, chúng cho phép người mới bắt đầu vượt qua giai đoạn huấn luyện ban đầu tương đối nhanh chóng và đặt nền tảng cho các bài tập tiếp theo với trọng lượng lớn.

Cần phải nhấn mạnh rằng bài tập cơ bản tải một cơ mạnh hơn các cơ còn lại. Đặc biệt, trong squats, cơ tứ đầu (cơ phía trước đùi) hoạt động nhiều nhất. Bắp đùi (mặt sau), mông, cẳng chân và cơ lưng hoạt động ít hơn hẳn.

reps trong thể hình là gì

Một lần lặp lại trong thể hình là một lần thực hiện một bài tập. Ví dụ: nếu bạn thực hiện 10 lần gập bắp tay liên tiếp, thì đó là 10 lần lặp lại. Trong một hoặc hai tuần đầu tiên tập luyện, hãy sử dụng tạ nhẹ để bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại với kỹ thuật nghiêm ngặt. Đối với người mới tập nâng đang tập luyện qua một khóa đầy đủ các bài tập, đây là cơ hội lý tưởng để hoàn toàn nắm vững kỹ thuật, học cách kiểm soát cơ và “cảm nhận” bài tập.

Điều thứ hai sẽ đặc biệt hữu ích cho bạn trong tương lai: khả năng “cảm nhận” bài tập giúp vận động viên hiểu nó “hoạt động” hiệu quả như thế nào. Sau giai đoạn "chạy thử" này, bạn sẽ thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp (xem định nghĩa bên dưới) và 15 lần lặp lại trong một hiệp khởi động nhẹ khi bắt đầu mỗi bài tập.

Tập với mức tạ cho phép bạn, trước hết, thực hiện về mặt kỹ thuật số lần lặp lại theo quy định, và thứ hai, khiến các cơ bị "thất bại". ("Thất bại" về cơ bắp là khi bạn không còn có thể hoàn thành một lần lặp lại với hình thức phù hợp.)

Nếu về mặt kỹ thuật, bạn không thể thực hiện tám lần lặp lại, thì bạn đã tăng quá nhiều trọng lượng cho chính mình. Ngược lại, nếu bạn có thể thực hiện hơn 12 lần lặp lại, thì trọng lượng quá nhỏ và gánh nặng phải tăng lên.

Lưu ý: con số 8 và 12 không lấy từ trần nhà. Các nhà khoa học thể thao đã phát hiện ra rằng kết quả nhanh nhất đối với một vận động viên được đưa ra khi tập với mức tạ bằng 70% mức tối đa mà anh ta có thể thực hiện một lần lặp lại. Hầu hết những người tập thể hình với mức tạ này có thể thực hiện tối đa 8-12 reps. Mặc dù để tăng trưởng, không nhất thiết phải liên tục đưa cơ bắp đến chỗ hoàn thành "thất bại", nhưng cần phải tiến gần đến nó.

Bộ trong thể hình là gì

Một hiệp trong thể hình là một loạt các lần lặp lại một bài tập cụ thể. Đối với người mới bắt đầu tập thể hình, tốt nhất nên bắt đầu mỗi bài tập với 1-2 hiệp khởi động với mức tạ thấp (đặc biệt nếu đây là bài tập phức hợp đầu tiên cho một nhóm cơ cụ thể). Sau đó đến 1-3 bộ "nặng đô". Do đó, tổng cộng có được 2-4 hiệp cho mỗi bài tập.

Cân nặng.

Trong những buổi tập đầu tiên, thực hiện đầy đủ các bài tập cơ bản, tốt hơn hết bạn nên sử dụng tạ nhẹ để "cảm nhận" bài tập và học cách thực hiện đúng. Sau một vài tuần, khi đã nắm vững kỹ thuật chính xác, hãy bắt đầu tăng tải.

Thông thường, ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng thực hiện bài tập đầu tiên gồm 16-20 lần lặp lại với mức tạ siêu nhẹ hoặc không có trọng lượng nào, để các cơ và mô liên kết “mục tiêu” nóng lên và tràn đầy máu. Chúng tôi khuyên bạn như vậy.

Đối với hiệp thứ hai từ 10-12 lần lặp lại, hãy thêm một vài chiếc bánh kếp nhỏ. Nếu bài tập dễ dàng đối với bạn và bạn tuân thủ rõ ràng kỹ thuật, hãy tăng thêm trọng lượng. Nếu bạn đã thực hiện lại 12 lần lặp lại tương tự với đúng kỹ thuật, hãy thử tăng lại mức tạ - nhưng tăng thêm một chút.

Trọng lượng tăng dần với mỗi bộ mới được gọi là “kim tự tháp; đây là một trong những cách an toàn nhất để đào tạo.

Khi nào nên thêm trọng lượng tạ

Tiếp tục tăng trọng lượng cho đến khi khó đạt được 8-12 lần lặp lại. Nhiệm vụ của bạn là tiếp tục tập luyện với mức tạ sao cho sau 8-12 lần lặp lại, các cơ “từ chối” hoạt động. Khi bạn đã đặt cho mình trọng lượng quan trọng đó, hãy tiếp tục tập luyện với nó cho đến khi bạn khỏe hơn và có thể tăng số lần lặp lại.

Nếu bạn đã học cách bình tĩnh vượt qua 12 lần lặp lại với một mức tạ nhất định, thì đã đến lúc tăng nó lên 10%. Một mức tạ mới, nặng hơn là một “thử thách” mới. Với anh ấy lúc đầu, bạn sẽ không thể thực hiện 12 lần lặp lại, nhưng sau một thời gian, anh ấy sẽ phục tùng bạn. Theo kế hoạch này, và tiếp tục làm việc. Sơ đồ này dựa trên cái gọi là "nguyên tắc quá tải".

Bản chất của nó là thường xuyên cung cấp cho cơ tải trọng cao hơn mức mà nó được "sử dụng". Để đáp ứng với sự tăng trưởng của trọng lượng làm việc, các cơ bắt đầu tích lũy protein trong tế bào, nghĩa là chúng trở nên to hơn và khỏe hơn. Tải "bình thường" không mang lại hiệu ứng như vậy. Đó là lý do tại sao để tiến bộ, bạn cần phải liên tục tăng khối lượng tạ. Theo dõi sự tiến bộ của bạn trên "bậc thang" của quy mô ngày càng tăng.

Cách ghi nhật ký tập luyện

Thực hiện đầy đủ các bài tập cơ bản cho người mới tập thể hình, ghi nhật ký tập luyện: bên trái trang - bài tập, bên phải - tạ, số hiệp và số lần lặp lại.

Một số vận động viên thể hình, để “tăng” thêm cân nặng, đã “giúp đỡ” toàn bộ cơ thể của họ. Đừng quên: thể hình và cử tạ là hai việc khác nhau. Nhiệm vụ của bạn không phải là giảm cân mà là xây dựng một cơ thể cân đối, hài hòa.

Kỹ thuật và tốc độ tập luyện

Kỹ thuật thực hiện. Hãy nhớ một lần và mãi mãi: tốt hơn là nên giảm trọng lượng và thực hiện bài tập một cách hoàn hảo còn hơn là xoay người với mức tạ cắt cổ và phạm lỗi với kỹ thuật, điều này sớm muộn cũng dẫn đến chấn thương.

Tốc độ tập thể dục. Thực hiện tất cả các chuyển động chậm và dưới sự kiểm soát hoàn toàn của ý thức. (Đừng bao giờ đặt bài tập ở chế độ "máy móc"!) Theo kinh nghiệm cho thấy, tốc độ vừa phải sẽ mang lại kết quả tốt nhất trong thể hình.

Hầu hết những người tập thể hình đều sử dụng công thức tốc độ này: hai giây cho một lần co tích cực (nâng tạ), co cơ tạm thời tại điểm co tối đa (ở trên) và hai giây cho một lần co cơ tiêu cực (hạ mức tạ).

Thở và nghỉ ngơi trong khi tập thể dục

Hơi thở. Trước khi bắt đầu lặp lại, hãy hít một hơi thật sâu, trải qua giai đoạn nặng nhất của chuyển động khi thở ra. Ở trên cùng, hít vào một lần nữa và hoàn thành việc lặp lại một lần nữa khi bạn thở ra.

Nghỉ ngơi giữa các bộ. Nói chung, bạn có thể nghỉ ngơi bao nhiêu tùy thích để phục hồi từ hiệp trước. Thông thường phải mất 45-90 giây. Các cơ lớn đôi khi phục hồi lâu hơn, nhưng các cơ nhỏ đôi khi trở lại trạng thái “làm việc” rất sớm ...

Toàn bộ phạm vi chuyển động.Để phát triển cơ dọc theo toàn bộ chiều dài và ngăn ngừa chấn thương, cần phải đi qua toàn bộ “lộ trình” chuyển động - từ điểm cao nhất đến điểm thấp nhất của biên độ.

Tần suất và thời gian tập luyện sức mạnh

Tần suất đào tạo. Giả sử vào thứ Hai, bạn đã tập luyện tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Tôi có nên lặp lại bài tập này vào thứ Ba hay đợi đến thứ Tư thì tốt hơn? Trên thực tế, để phục hồi hoàn toàn sau khi tập thể dục, cơ thể cần ít nhất 48 giờ, và đôi khi còn hơn thế nữa.

Quy tắc dễ nhớ nhất là: nếu cơ bắp của bạn thậm chí còn hơi đau, thì bạn vẫn chưa sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Đối với một người mới bắt đầu tập thể hình đã hoàn thành một khóa tập luyện đầy đủ, tốt nhất nên tập luyện hai đến ba ngày một lần (ba lần một tuần). Ví dụ, Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Thời gian tập luyện. Thậm chí đừng cố ở trong hội trường hơn một giờ. Đây là một sự lãng phí thời gian vô ích. Có thể đạt được cường độ cao và sự tập trung hoàn toàn trong một cuộc huấn luyện “marathon” như vậy trong một tiếng rưỡi, hoặc thậm chí hai tiếng không? Điều chính là chất lượng đào tạo, tức là cường độ của nó. Nhớ điều này!

Một vận động viên mới bắt đầu, trước khi hoàn thành toàn bộ các bài tập dành cho người mới bắt đầu tập thể hình, trước hết cần đặt nền tảng vững chắc cho những thành tích trong tương lai: tăng cường dây chằng, tăng sức mạnh cơ bắp tổng thể, làm quen với cơ thể với tải trọng thể thao thường xuyên. Các bài tập cơ bản được đề xuất ở đây sẽ giúp bạn điều này.

Đối với các bài tập cô lập, chúng dành cho những người tập thể hình có kinh nghiệm hơn, những người đang tham gia vào việc “đánh bóng” các cơ, tức là. tạo cho nó những hình thức tinh tế, biểu cảm.

Đầu tiên, hãy học cách thực hiện từng bài tập phức hợp một cách hoàn hảo. Lựa chọn tốt nhất là sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Nếu không phải như vậy, thì hãy luôn thủ sẵn cuốn "kinh thánh" của người tập thể hình - tạp chí "Cơ bắp & Thể hình" ("Sức mạnh và Sắc đẹp"). Thực hiện bài tập mới không tạ trước để làm quen với đúng kỹ thuật. Hãy nhớ rằng: kỹ thuật kém là con đường chắc chắn dẫn đến chấn thương.

Thực hiện bài tập ở tư thế đứng, giữ thẳng đầu (mắt nhìn thẳng về phía trước), hơi cong lưng (không “tròn”), đặt hai chân rộng bằng vai.

Ở giai đoạn tăng trưởng ban đầu, không nhất thiết phải tập luyện để hoàn thành “sự thất bại” của cơ bắp, nhưng bạn vẫn phải tiếp cận nó “gần gũi”.

Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 12 lần lặp lại thì bạn đã tập quá nhẹ. Ngược lại, nếu bạn không thể thực hiện tám lần lặp lại, trọng lượng quá nặng. Hãy nhớ rằng: để tăng trưởng tối ưu, bạn phải đưa cơ bắp, nếu không muốn "thất bại", thì ít nhất là mệt mỏi nghiêm trọng trong 8-12 lần lặp lại. Đặt trọng số dựa trên công thức này.

Giữa các bộ, đừng đứng yên: hãy chắc chắn để kéo dài. Thứ nhất, nó phát triển tính linh hoạt và thứ hai, nó tăng tốc độ phục hồi và chuẩn bị cho bạn cho hiệp tiếp theo. Duỗi người, không giật và cử động đột ngột!

Những cơ bắp để bơm đầu tiên

Thực hiện một quá trình hoàn chỉnh các bài tập cho người mới bắt đầu, trước tiên hãy tập các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực), sau đó mới tập các nhóm cơ nhỏ. Các nhóm cơ lớn đòi hỏi nhiều năng lượng và nỗ lực tinh thần hơn, vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn tập chúng khi bắt đầu tập luyện với nguồn năng lượng tươi mới.

Ví dụ: giả sử bạn bắt đầu với cơ tam đầu, sau đó chuyển sang ngực. Rõ ràng là bạn đã lãng phí một phần năng lượng của mình. Điều này có nghĩa là bạn sẽ khó phát triển mức độ cường độ cần thiết cho một nhóm cơ lớn như ngực. Ngoài ra, cơ tam đầu mệt mỏi sẽ không còn khả năng "hỗ trợ" cơ ngực một cách chất lượng khi ép nặng.

Đừng gác máy trên cùng một chương trình. Trong hai hoặc ba tháng đầu tiên, thực hiện đầy đủ các bài tập, bạn sẽ tập luyện theo cùng một sơ đồ để “lên chế độ”. Nhưng khi các cơ đã quen với một phức hợp và ngừng đáp ứng với nó bằng sự phát triển, sẽ đến lúc phải thay đổi. Tự thay đổi các bài tập, thứ tự của chúng, số hiệp-đại diện, thời gian nghỉ giữa các hiệp. Những thay đổi như vậy không cho phép cơ bắp thích nghi với tải trọng, do đó kích thích sự phát triển của chúng.

Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào hoạt động của các cơ. Học cách "cảm nhận" cơ bắp đang hoạt động, hãy tưởng tượng rằng nó trở nên to hơn và khỏe hơn.

phòng ngừa an toàn tập thể hình

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện trong toàn bộ các bài tập dành cho người tập thể hình, hãy trải qua một cuộc kiểm tra y tế.

vận động viên thể hình trước khi tập luyện, bạn nhất định phải khởi động bằng xe đạp đứng yên hoặc các thiết bị mô phỏng hiếu khí khác: chèo thuyền, đi bộ, v.v.

Luôn kiểm tra xem bánh kếp có được cố định tốt trên các thanh không. Đừng giật đạn và đừng "ném" nó lên bằng cả cơ thể. Trong quá trình đào tạo, đừng bay lên mây. Tập trung càng nhiều càng tốt vào những gì bạn đang làm.

Trước khi bạn làm việc trên trình giả lập, hãy "điều chỉnh" nó cho bạn. Hãy suy nghĩ về "trang phục" của bạn, đặc biệt chú ý đến giày dép. Nó phải cố định chắc chắn bàn chân, đồng thời có đế thấp ổn định không có gót.

Bộ bài tập dành cho người mới bắt đầu tập thể hình

Tổng hợp các bài tập cho người mới bắt đầu tập thể hình bao gồm các bài tập cơ bản cho các nhóm cơ chính. Bạn sẽ theo kế hoạch này trong ba tháng đầu tiên.

Tập ba lần một tuần, nghỉ một ngày.

Ấm lên. Khi bắt đầu tập luyện, hãy dành 10 phút đạp xe đạp tại chỗ hoặc thực hiện bất kỳ bài tập aerobic nhẹ nào. Bước tiếp theo là kéo dài nhẹ để cải thiện tính linh hoạt của khớp, độ đàn hồi của cơ và mô liên kết.

Toàn bộ các bài tập cho người tập thể hình

nhóm cơ	bài tập	bộ	lặp đi lặp lại
cơ tứ đầu	bấm chân	2	15
	duỗi chân	2	8-12
		3	8-12
gân kheo	uốn chân	1	15
		2	8-12
Nhũ hoa	băng ghế dự bị	1	15
		3	8-12
	Thông tin trong trình mô phỏng	2	8-12
Đôi vai	báo chí đứng	1	15
Trở lại	khối kéo	1	15
		2	8-12
	Khối kéo xuống dưới cùng	1	15
		2	8-12
Lưng thấp	siêu mở rộng	1	15
		2	8-12
bắp tay	Xe nâng tự hành EZ	1	15
		2	8-12
Cơ tam đầu	Nhấn vào khối xuống	1	15
		2	8-12
trứng cá muối	Đi tất	1	15
		3	8-12
Nhấn	"Xoắn"	3	15

Cách thực hiện các bài tập sức mạnh

Bấm chân.

Ngồi trên máy ép chân, ấn mạnh lưng vào giá đỡ. Đặt hai bàn chân của bạn trên bục rộng bằng vai. Từ từ uốn cong chân, hạ tạ xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi đầu gối chạm ngực. Sau đó ấn mạnh tạ lên vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi bạn duỗi thẳng chân, không mở rộng hoàn toàn đầu gối.

Phần mở rộng chân.

Ngồi trên băng ghế duỗi chân và trượt chân dưới các con lăn. Giữ cố định phần thân trên, duỗi thẳng chân. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó uốn cong đầu gối của bạn trong khi kiểm soát trọng lượng của bạn.

Lưu ý: Ở phía trên cùng của thang máy, hãy siết chặt cơ tứ đầu của bạn trong một giây.

Nằm cong chân.

Nằm úp mặt trên băng ghế uốn cong chân. Đưa bàn chân của bạn xuống dưới các con lăn sao cho chúng ở trên gân Achilles. Giữ thẳng lưng, từ từ uốn cong chân cho đến khi con lăn chạm vào mông của bạn. Siết cơ và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Băng ghế dự bị.

Nằm ngửa trên băng ghế dự bị. Cầm thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút và lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực dưới của bạn, sau đó ấn lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Lưu ý: Ép đường đạn lên khi bạn thở ra, không xé mông ra khỏi băng ghế, không ưỡn lưng.

Sự thông minh. Ngồi thẳng lưng, áp lưng vào thành ghế giả lập. Nắm lấy tay cầm. Trong quá trình di chuyển, hai cánh tay vẫn song song với sàn, góc gập khuỷu tay không thay đổi. Với nỗ lực của cơ ngực, đưa tay cầm về phía trước để chúng chạm vào nhau. Tạm dừng tại thời điểm này, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Tại thời điểm co bóp cao nhất, khi hai tay cầm chạm vào nhau, hãy siết chặt thêm cơ ngực.

Băng ghế dự bị ngồi.

Ngồi thẳng trên một chiếc ghế dài với lưng thẳng đứng và nắm lấy một thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút. Lưng hơi cong và có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống ngực trên của bạn. Sau đó siết chặt cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Lưu ý: Bài tập này có thể tập với tạ hoặc trên máy. Ngoài ra, thanh có thể được hạ xuống không phải đến đỉnh ngực mà là đỉnh của lưng phía sau đầu.

Kéo đến cằm.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm lấy thanh tạ với một tay cầm quá hẹp. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay với thanh tạ được hạ xuống trước mặt bạn. Từ vị trí này, "kéo" thanh lên ngay dưới cằm. Giữ thanh tạ gần cơ thể khi bạn nâng. Từ từ và có kiểm soát hạ đạn xuống.

Lưu ý: Không đung đưa thân mình trong quá trình nâng!

Lực kéo trên khối xuống đáy.

Ngồi trên một chiếc ghế dài với đầu gối của bạn dưới sự hỗ trợ. Nắm lấy thanh với một tay cầm rộng. Hơi cong lưng và nâng ngực lên, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực. Kiểm soát chuyển động và giữ khuỷu tay của bạn trở lại. Cũng từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Không vòng lưng khi kéo. Bài tập tương tự có thể được thực hiện trong biến thể "đằng sau đầu".

mở rộng quá mức.

Định vị bản thân sao cho hông của bạn ở trên băng ghế và bàn chân của bạn ở dưới giá đỡ. Khoanh tay trước ngực, uốn cong ở thắt lưng, sau đó từ từ nâng thân mình lên cho đến khi song song với sàn.

Lưu ý: Trong khi nâng, hãy “giúp” bản thân bằng cách căng cơ mông. Không nâng thân trên song song và không thực hiện các chuyển động đột ngột, “bốc đồng”.

Thang máy thanh EZ.

Đứng thẳng và vững vàng. Ở vị trí bắt đầu, hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, khuỷu tay nằm nghiêm ngặt ở hai bên cơ thể. Cong cánh tay của bạn, nâng thanh tạ lên ngay dưới cằm của bạn. Ở điểm cao nhất, đồng thời siết chặt bắp tay của bạn và từ từ hạ tạ xuống.

Lưu ý: để tải trọng chính rơi vào bắp tay, không dùng lực của toàn bộ cơ thể để "ném" đường đạn lên.

Chúng tôi nhấn xuống dưới cùng.

Đứng cách Thiết bị có Tay cầm chữ V hoặc “Dây thừng” khoảng 15 cm. Cong khuỷu tay của bạn, nắm lấy tay cầm với một tay cầm hẹp. Mở rộng cánh tay của bạn và hạ tay cầm xuống theo chuyển động chậm và có kiểm soát.

Tại điểm mở rộng hoàn toàn của khuỷu tay, đồng thời siết chặt cơ tam đầu và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý: Không giật!

Kiễng chân khi đứng.

Đứng thẳng đối mặt với máy tập bắp chân, đưa vai của bạn dưới các giá đỡ mềm. Chân duỗi thẳng, đi tất đứng. Từ vị trí bắt đầu, hạ gót chân xuống càng thấp càng tốt, sau đó nhón gót chân lên càng cao càng tốt, làm căng cơ bắp chân. Tất cả các chuyển động đều chậm và được kiểm soát.

Lưu ý: Các bộ xen kẽ với tất quay sang một bên và hướng vào trong.

"Xoắn".

Nằm ngửa trên thảm, nâng cao chân uốn cong ở một góc bên phải. Dùng tay đỡ đầu nhưng không “đẩy” đầu về phía trước. Sử dụng cơ bụng để nâng vai và bả vai lên khỏi sàn. Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Bạn không cần thực hiện đầy đủ các chuyển động cho bài tập này, không giống như động tác gập bụng.

Dụng cụ tập thể hình

Đây là những gì một vận động viên thể hình sẽ cần tập luyện trong phòng tập thể dục nếu anh ta quyết định tham gia một khóa tập luyện đầy đủ:

Vải. Tốt nhất là bạn nên mặc quần áo làm từ cotton, trong trường hợp cực đoan - từ chất liệu tổng hợp "thoáng khí". Quần áo phải thoáng khí và phải rộng rãi hoặc đủ co giãn để không hạn chế cử động.

Đôi giày. Giày thoải mái, ổn định với hỗ trợ mắt cá chân tốt sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và bảo vệ bàn chân khỏi chấn thương.

Găng tay. Khó giữ trọng lượng trong lòng bàn tay đẫm mồ hôi. Đeo găng tay để giữ cho bàn tay của bạn không bị trượt. (Lưu ý: Găng tay ướt, thấm mồ hôi cần được giặt thường xuyên. Hãy mua loại găng tay có thể giặt được.)

Thắt lưng. Một chiếc thắt lưng rộng ở eo không chỉ là một thuộc tính của những vận động viên cử tạ "ngầu". Khi thực hiện một số bài tập, nó cung cấp sự bảo vệ và hỗ trợ cho lưng dưới.

Khăn tắm. Với một chiếc khăn (ngắn), bạn sẽ lau thiết bị sau khi sử dụng. Ai muốn tập luyện trên một chiếc ghế dài, được tưới bằng mồ hôi của người khác một cách hào phóng? Với chiếc khăn thứ hai, hẹp hơn và dài hơn, bạn sẽ lau mặt.

Nhật ký huấn luyện. Nhật ký sẽ giúp bạn "theo dõi" các bài tập, trọng lượng, số hiệp và số lần lặp lại. Khi đến phòng tập thể dục, hãy luôn xem nhật ký và xem các bản ghi của buổi tập trước.

Chai nước. Uống ít nhất một lít nước trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể mua nước trực tiếp tại sảnh hoặc mang theo trong chai nhựa. Hãy chắc chắn để lấy nước với bạn! Một vài ngụm từ vòi sẽ không cứu được bạn: điều này là không đủ để thay thế lượng chất lỏng đã mất.

Máy nghe nhạc với tai nghe. Tất nhiên, điều này là không bắt buộc, mặc dù nhiều vận động viên thể hình tập luyện để đạt được kỷ lục yêu thích của họ. Âm nhạc "thúc đẩy" và không cho phép bạn mất tập trung vào công việc.

Điều gì mang lại cho thể hình

Tại sao bạn quyết định tham gia thể hình? Lý do rõ ràng nhất là mạnh mẽ và trông ngầu.

Tuy nhiên, ngoài những lợi thế hoàn toàn bên ngoài, thể hình còn mang lại rất nhiều lợi thế quan trọng khác:

Làm cho bạn mạnh mẽ hơn
Tăng cường tim và mạch máu
Phát triển tính linh hoạt
Tăng năng lượng
Làm chậm quá trình lão hóa
Tăng khả năng miễn dịch
Tăng hiệu lực
Giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể
giảm căng thẳng
Tăng cường xương
Mang lại sự tự tin
Dạy bạn tập trung

Điều gì quyết định sự thành công trong thể hình

Một số người may mắn bắt đầu phát triển nhảy vọt, theo đúng nghĩa đen ngay từ những lần tập luyện đầu tiên. Đối với những người khác, việc phát triển cơ bắp khó khăn hơn - mỗi centimet cơ bắp mới đòi hỏi nỗ lực rất lớn. Chưa hết, mọi người đều có thể tăng "khối lượng" và sức mạnh. Và nhân tiện, những người mới bắt đầu ở vị trí thuận lợi nhất ở đây: tiến bộ nhanh nhất được quan sát thấy trong năm đầu tiên đào tạo. Hãy tin tôi, đây là sự thật!

Khả năng xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hai trong số đó phải được coi là đương nhiên: giới tính và tuổi tác.

Một số yếu tố khác thuộc lĩnh vực di truyền học, nghĩa là chúng cũng nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Nhưng nhìn chung, tất cả những yếu tố "không thể kiểm soát" này chỉ là giọt nước trong đại dương. Mọi thứ khác nằm trong tay chúng tôi.

Tình trạng thể chất mà bạn bắt đầu tập luyện, chương trình mà bạn sẽ tập luyện (lựa chọn bài tập, số hiệp và số lần lặp lại, tần suất tập luyện), cường độ tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý - tất cả phụ thuộc vào bạn. Cố gắng tìm hiểu càng nhiều càng tốt về từng yếu tố này, đừng quên xem xét các tài liệu đặc biệt.

Đào tạo thiếu suy nghĩ, không khoa học là sự lãng phí tiền bạc và thời gian. Và cuối cùng, hãy nhớ rằng: các thành phần chính của thành công không phù hợp với khuôn khổ khoa học nghiêm ngặt. Đó là đam mê, dũng khí, kỷ luật, kiên nhẫn và quyết tâm.

Hãy tin vào chính mình, chỉ hy vọng điều tốt nhất, đối xử với công việc kinh doanh của bạn bằng tình yêu - và ước mơ của bạn sẽ thành hiện thực!

Tại sao cơ bắp đau

Nếu bạn quyết định trở thành một vận động viên thể hình, hãy chuẩn bị tinh thần cho những khó chịu về thể chất: mệt mỏi, đau cơ, v.v. Đây là quy luật bất di bất dịch của thể thao: không đau thì không có cơ phát triển. Một điều nữa là cơn đau có thể có nhiều loại khác nhau và người ta phải có khả năng phân biệt giữa chúng.

Hết lần này đến lần khác, việc nâng tạ trở nên khó khăn hơn, tức là đau đớn hơn. Axit lactic được hình thành trong cơ bắp; cân bằng axit bị xáo trộn, và cuối cùng bạn không thể tăng cân. Đây là cơn đau "tốt" và nó xảy ra do sự mỏi cơ tự nhiên. (Đừng nhầm nó với cơn đau nhói ở cơ hoặc khớp do bong gân hoặc rách dây chằng. Đây là cơn đau "xấu", không tự nhiên và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.)

Loại đau thứ hai, "chậm phát triển", có thể xuất hiện sau khoảng 24 giờ sau khi tập luyện. Nó xảy ra do những vết rách nhỏ vô hại trong cơ hoặc mô liên kết. Cơn đau "tụt hậu" đôi khi không biến mất trong vài ngày.

Các vận động viên mới bắt đầu đặc biệt nhạy cảm với nó, vì vậy trong vài tuần đầu tiên, tốt hơn là người mới bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ và cường độ vừa phải. Như một biện pháp phòng ngừa, hãy thực hiện động tác giãn cơ nhẹ khi bắt đầu và kết thúc buổi tập.

Và quên đi các kỹ thuật đào tạo siêu cường độ cao trong một thời gian, chẳng hạn, supersets - hai bài tập được thực hiện lần lượt, không nghỉ và lặp lại bắt buộc. Nếu bạn bị đau "chậm phát triển", đừng tập trên nhóm cơ "đau" hoặc chỉ tập với nhóm cơ đó với tải trọng tối thiểu. Đợi cơn đau qua đi.

Thể dục nhịp điệu có cần thiết cho người tập thể hình không

Trên thực tế, tập tạ không giúp ích gì nhiều cho tim, phổi và hệ tuần hoàn (trừ khi bạn tập theo “nguyên tắc vòng tròn” - nhanh và với mức tạ nhỏ). Tập aerobic sẽ giúp bạn tăng cường hệ tim mạch.

Tập aerobic có thể được thực hiện trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Ba bài tập 20-30 phút mỗi tuần với nhịp tim vừa phải (60-80 phần trăm mức tối đa của bạn) là đủ.

Cách tính nhịp tim tối đa của bạn rất đơn giản: lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Ưu điểm của tập aerobic là đốt mỡ hiệu quả hơn tập tạ.

Tốt hơn là bạn nên tập aerobic sau một buổi tập luyện “mạnh tay” (nếu bạn bắt đầu với thể dục nhịp điệu, bạn sẽ “hết hơi” và không thể tập luyện với “sắt” đúng cách). Hoặc dành những ngày đặc biệt để tập thể dục nhịp điệu, không phải tập tạ. Đối với những người thừa cân, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên đặt thể dục nhịp điệu lên hàng đầu và tập tạ như các bài tập bổ sung cho đến khi bạn “xóa sạch” các cơ mỡ thừa.

Đừng lặp lại sai lầm của người khác.

Làm thế nào nhiều để bạn băng ghế dự bị báo chí? Tất cả chúng ta đều thích thể hiện và khoe thành tích của mình. Nhưng, tin tôi đi, bạn không nên chứng tỏ sức mạnh của mình bằng một lần nâng trọng lượng cắt cổ cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ bài tập. Bạn sẽ không xây dựng cơ bắp với điều này, nhưng bạn có thể dễ dàng bị chấn thương. Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn.

Những người mới bắt đầu đặc biệt nhiệt tình khác dành cả ngày trong phòng tập thể dục để nhanh chóng hoàn thành toàn bộ bài tập. Tất nhiên, sự cống hiến như vậy là ấn tượng. Một điều nữa là nó không đưa ra bất kỳ kết quả nào.

Vận động viên thể hình chuyên nghiệp Milos Sarcev nói rằng trong khao khát “trở nên to lớn”, anh ấy đã tập luyện cánh tay của mình 5 giờ mỗi ngày trong những tuần đầu tiên.

Nhưng chỉ mỗi ngày họ ngày càng ít ở bên anh hơn. Tập luyện quá sức là một trong những sai lầm phổ biến nhất và ngay cả những người tập thể hình có kinh nghiệm cũng không tránh khỏi nó.

Trên thực tế, đối với mỗi nhóm cơ, sáu đến tám hiệp “nặng” là đủ cho bạn. Và đừng bao giờ bắt chước những người chuyên nghiệp. Nếu một người chuyên nghiệp thực hiện mười lăm hiệp cho mỗi nhóm cơ, điều này không có nghĩa là bạn được “kê đơn” như vậy. Ngay đối diện!

Đừng sao chép sai kỹ thuật. Xin lưu ý rằng nhiều người thường xuyên của hội trường thực hiện các bài tập không đúng kỹ thuật. Đừng tin vào cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân và cân nặng sau ba tháng tập luyện không có bất kỳ thay đổi nào - đừng nản lòng. Bạn đang giảm mỡ trong cơ thể nhưng lại tăng cơ nên trọng lượng cơ thể không thay đổi.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý cho người tập thể hình

Đào tạo chỉ là một nửa trận chiến. Bằng cách thực hiện đầy đủ các bài tập để phát triển cơ bắp và sản xuất năng lượng, bạn sẽ nhận đủ lượng calo và từ các loại thực phẩm "đúng".

Nếu mục tiêu chính của bạn là khối lượng cơ bắp, thì bạn cần phải bù lại đầy đủ những gì bạn đã bỏ ra khi tập luyện, và trên hết, hãy nạp thêm lượng calo để xây dựng cơ bắp.

Mặt khác, nếu bạn muốn giảm cân (mà còn xây dựng cơ bắp), hãy “dễ thở” hơn trong chế độ ăn hàng ngày khoảng 300 calo.

Kết hợp với hoạt động thể chất, việc hạn chế calo này sẽ cho phép bạn giảm khoảng 500 gam mỗi tuần. Theo tiêu chuẩn y tế, đây là tốc độ giảm cân tối ưu và lành mạnh nhất. Bây giờ hãy nói về ba chất dinh dưỡng chính: protein, carbohydrate và chất béo.

Chất đạm

Nó rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Protein bao gồm 22 axit amin - (có thể được gọi là vật liệu xây dựng cho các tế bào). Một số axit amin đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Một vận động viên thể hình thực hiện đầy đủ các bài tập và tập luyện cường độ cao sẽ nhận được khoảng hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Các nguồn protein tốt nhất là cá, gà tây và gà bỏ da và mỡ, lòng trắng trứng, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo.

carbohydrate

Nó là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carbohydrate là: đơn giản - chúng được hấp thụ nhanh chóng, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, phức tạp - được hấp thụ chậm hơn, nghĩa là chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài hơn và không gây ra những biến động đáng kể trong máu lượng đường.

Trong chế độ ăn uống của người tập thể hình, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% tổng lượng calo hàng ngày. Các nguồn carbohydrate tốt nhất là trái cây và rau quả, bánh mì và ngũ cốc, mì ống và gạo.

chất béo

Đây là dạng năng lượng tập trung nhất (một gam chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với một gam protein hoặc carbohydrate). Loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn không chỉ là không thể mà còn không thực tế (nếu chỉ vì chất béo chứa các vitamin quan trọng như A, D, E và K).

Từ quan điểm sức khỏe, chất béo thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo động vật. Nhưng trong mọi trường hợp, chất béo trong chế độ ăn uống của bạn không được vượt quá 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn.

Vậy người tập thể hình nên ăn uống như thế nào, ăn thực phẩm tự nhiên hay ăn theo dinh dưỡng thể thao? Dưới đây là một vài quy tắc dinh dưỡng đơn giản hơn mà bạn nên nhớ.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người tập thể hình

1. Chia ba bữa ăn thông thường của bạn một ngày thành 4-6 bữa ăn nhỏ nhưng giàu chất dinh dưỡng.
2. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và ưu tiên cho các sản phẩm tươi, tự nhiên.
   Theo dõi thành phần trong đĩa của bạn: khoảng hai phần ba nên là carbohydrate và một phần ba phải là protein. 0 chất béo đừng lo lắng: họ chắc chắn sẽ tìm được chỗ đứng cho mình.
3. Chia lượng protein bạn cần hàng ngày cho số bữa ăn và cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ này.
4. Tốt hơn là lấy năng lượng từ carbohydrate phức tạp (ngũ cốc, mì ống) hơn là từ những loại đơn giản. Để trung thực, hãy giảm ngay lượng carbohydrate đơn giản (đường) trong chế độ ăn uống của bạn.
5. Giảm lượng chất béo động vật của bạn.
6. Nếu bạn tạm thời không thể cung cấp cho mình nguồn dinh dưỡng tự nhiên chất lượng cao, hãy sử dụng thực phẩm chức năng. Chỉ cần trộn bột protein với nước trái cây hoặc thậm chí là nước lọc là bạn đã có một ly sinh tố dinh dưỡng giàu protein.
7. Trong trường hợp bạn muốn ăn nhẹ, hãy chuẩn bị sẵn một "khẩu phần khô" đã chuẩn bị sẵn. Nhưng nó phải là thực phẩm lành mạnh: trái cây, rau, sữa chua, v.v.
8. Đừng say sưa với rượu. Rượu làm cơ thể mất nước.
9. Vào những ngày bạn tập luyện theo kế hoạch, hãy tuân thủ chế độ dinh dưỡng sau: hai giờ trước khi tập luyện - ăn một bữa ăn giàu carbohydrate; ngay sau khi tập luyện - một lượng nhỏ "tiếp nhiên liệu" với carbohydrate và protein (tốt nhất ở dạng đồ uống), và điều tương tự - sau hai giờ nữa. Điều này sẽ giúp nhanh chóng bổ sung nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp ("nhiên liệu" của bạn) và cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để phục hồi và tăng trưởng.
10. Đừng tiết kiệm bánh mì kẹp thịt và xúc xích; cố gắng tránh các quán ăn đường phố. Trong cái gọi là "nhà hàng thức ăn nhanh", rất khó để tìm được thức ăn lành mạnh và phù hợp cho vận động viên.
11. Uống nhiều nước, đặc biệt là vào mùa hè khi trời nóng. Ngay cả mất nước nhẹ cũng làm giảm đáng kể khả năng sức mạnh của bạn. Uống nhiều nước hơn bạn muốn, ngay cả khi bạn ép buộc - ít nhất tám ly nước lớn mỗi ngày.

Phải làm gì nếu bạn lười đào tạo

Thái độ tinh thần có lẽ là yếu tố chính của sự thành công trong thể hình. Tại sao? Đúng vậy, bởi vì khi một người “không có tâm trạng” và anh ta “miễn cưỡng”, anh ta sẽ làm công việc của mình bằng cách nào đó, một cách cẩu thả. Và thể hình đòi hỏi một trăm phần trăm trở lại.

Thể hình là một công việc nghiêm túc và tất cả chúng ta đều là con người, không phải máy móc. Có những ngày, đối với bạn, dường như trò chơi này không đáng để thử - bạn không còn sức lực cũng như không muốn đến phòng tập thể dục. Nhưng "căn bệnh" này đã được nghiên cứu từ lâu và đã có thuốc chữa.

Dưới đây là một số lời khuyên về cách lấy lại tinh thần chiến đấu của bạn và thắp lại ngọn lửa đã tắt:

1. Thay đổi hoàn toàn cách tập luyện thông thường của bạn, làm một cái gì đó hoàn toàn mới, không quen thuộc.
2. Mua đăng ký một lần cho một câu lạc bộ thể thao khác.
3. Thực hiện một số bài tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân.
4. Xem một video thể hình.
5. Đi tập thể dục với một người bạn tốt.
6. Hãy nghỉ một ngày và nghỉ ngơi.
7. Có lẽ bạn dành quá nhiều thời gian trong phòng tập thể dục, hoặc bạn quá bận rộn trong cuộc sống. Đôi khi thật tốt khi thư giãn trong một ngày và không nghĩ về bất cứ điều gì.

Cách chọn phòng tập thể dục

Nói chung, có cần thiết phải đến phòng tập thể dục không? Rốt cuộc, có rất nhiều thiết bị tập thể dục tại nhà được rao bán cho cả thể dục nhịp điệu và thể hình. Và nhiều người trong số họ làm việc thực sự tốt. Nhưng nhìn chung, tất cả những thiết bị phức tạp này sẽ không thay thế được điều chính đối với bạn - bầu không khí của một phòng tập thể dục “mát mẻ” thực sự, nơi bạn có thể bắt đầu thực hiện toàn bộ các bài tập dành cho một vận động viên thể hình.

Một điều nữa là việc tìm kiếm một câu lạc bộ thể thao phù hợp không hề dễ dàng như người ta tưởng. Điều này sẽ mất thời gian. Sự lựa chọn của hội trường là một vấn đề có trách nhiệm. Đảm bảo bản thân khỏi sự thất vọng - hãy suy nghĩ trước về mọi thứ.

Đừng đưa ra quyết định vội vàng - đừng lao vào câu lạc bộ đầu tiên mà bạn gặp. Hãy để nhân viên mô tả những ưu điểm độc đáo của nó cho bạn - đừng mua ngay. Tốt nhất là chọn một phòng tập thể dục với một người bạn không phải là người mới trong kinh doanh này. Nhưng ngay cả khi bạn không có những người bạn giác ngộ như vậy, hãy nhớ mang theo một người nào đó bên mình để hỗ trợ tinh thần.

Làm thế nào để tìm một phòng tập thể dục tốt

Để bắt đầu, hãy lập danh sách các câu lạc bộ thể thao hoặc phòng tập thể dục gần nhà bạn. Đây là một điểm quan trọng: bạn sẽ không thích dành hai giờ trên đường ba lần một tuần.

Quyết định chính xác những gì bạn cần: một phòng tập thể hình "khắc nghiệt" hay một trung tâm thể hình sang trọng với sân tennis, lớp thể dục nhịp điệu, tiệm mát-xa, phòng xông hơi khô, hồ bơi, cửa hàng và nhà hàng? Không chỉ là về uy tín và giá cả.

Bạn phải hiểu rằng trong một câu lạc bộ chuyên về một môn thể thao, vấn đề thường được coi trọng và chuyên sâu hơn. Mặt khác, các câu lạc bộ như "siêu thị" sẽ cho phép bạn thử mọi thứ từ "bàn tiệc tự chọn".

Bạn có thể muốn trải nghiệm tất cả các khía cạnh của hoạt động thể chất trước, sau đó bạn có thể bắt đầu chuyên môn hóa sau. Trong các câu lạc bộ danh tiếng đắt tiền, các "công ty thân thiết" thường tụ tập và "những người lạ" được cho vào vòng kết nối của họ một cách vô cùng miễn cưỡng. Và trong những phòng tập thể hình nhỏ, thuần túy, một di tích của thời gian như tình đồng chí vẫn được bảo tồn. “Những tay ném bóng lạnh lùng”, mặc dù có vẻ ngoài đáng sợ, nhưng thường sẵn sàng “thuận theo cánh” của những người mới đến: khi cần thì bảo hiểm, khi cần thì tư vấn giúp.

Thiết bị và nhân viên phòng tập thể dục

Nhìn xung quanh - có đủ thiết bị trong hội trường không? Có đủ cho tất cả mọi người hay bạn phải đợi đến lượt mình? Tất nhiên, sự lựa chọn của các trình giả lập càng đa dạng thì càng tốt. Hãy chú ý đến băng ghế: nằm ngang, nghiêng lên và xuống - tất cả chúng đều phải vừa tầm tay. Rốt cuộc, nhiệm vụ của bạn là tập luyện các cơ từ các góc độ khác nhau trong khi bạn thực hiện đầy đủ các bài tập. Còn bánh kếp và tạ thì sao?

"Phạm vi" của trọng lượng có đủ rộng - từ nhẹ nhất đến nặng nhất không? Bọc ghế bị mòn hoặc nứt là một dấu hiệu xấu. Kiểm tra xem phòng thay đồ và nhà vệ sinh có sạch sẽ không, nếu có nấm mốc trên tường của phòng tắm.

Nếu bồn rửa trông giống như một chiếc bình từ phòng thí nghiệm hóa sinh, hãy lập tức quay lại và rời đi. Tất nhiên, chưa có ai chết vì bụi bẩn, nhưng bạn có thể không cười khi được điều trị nấm.

Bây giờ về huấn luyện viên. Thật không may, một huấn luyện viên giỏi không dễ tìm. Đó là lý do tại sao hầu hết các "jocks" đều huấn luyện "theo hướng dẫn" hoặc để mắt đến "các đồng chí lớn tuổi". Một huấn luyện viên giỏi trước hết là một người chuyên nghiệp, biết kinh doanh. Cư xử như một người văn minh: tìm hiểu xem huấn luyện viên có bằng cấp hoặc chứng chỉ hay không. Nếu bạn chưa từng nghe về những “thủ tục” như vậy ở đó, thì tốt hơn hết bạn nên tự luyện tập. Một huấn luyện viên tồi có thể gây ra nhiều tác hại.

Chuyến thăm thử nghiệm đến phòng tập thể dục

Nếu bạn thường thích phòng tập thể dục, hãy mua hai hoặc ba gói đăng ký một lần và tập thử. Cảm nhận bầu không khí của hội trường. Tìm hiểu xem nó có quá bận rộn hay không - trước tiên hãy đến đó vào đúng "thời gian cao điểm", sau đó vào những ngày và giờ mà bản thân bạn có ý định tập luyện. Nếu bạn phải đứng thành một hàng dài, thật dài để ngồi yên trên một chiếc xe đạp thì bạn sẽ không thể hoàn thành trọn vẹn bài tập thể hình cho người mới bắt đầu.

Nhân tiện, nếu hóa ra không có thông gió ở đó thì sao? Nếu hai hoặc ba “quả bóng thử” đầu tiên rơi chính xác vào lỗ và bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện, bạn có thể “đăng ký” phòng tập này. Hãy nhớ rằng: một phòng tập thể dục tốt là bước đầu tiên để thành công.

phòng tập thể dục hoàn hảo

Điều gì là quan trọng nhất đối với bạn trong một phòng tập thể dục lý tưởng:

Vị trí (gần nhà hoặc nơi làm việc)
lịch hội trường
Đường đi thuận tiện, bãi đậu xe được chiếu sáng tốt và có bảo vệ
Nhiều loại trọng lượng miễn phí
Nhiều loại huấn luyện viên
Máy tập Aero6: xe đạp cố định, "máy chạy bộ", v.v.
Không gian và không khí trong lành
Sự sẵn có của thiết bị trong giờ cao điểm
Phòng thay đồ và phòng tắm sạch sẽ
huấn luyện viên có trình độ
Giá chấp nhận được
Mức độ thoải mái
Massage và xông hơi
Hồ bơi
Bác sĩ chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu
tư vấn dinh dưỡng
Cơ hội chơi các môn thể thao khác
Chi phí dịch vụ bổ sung

Cuộc sống của bạn bên ngoài các bức tường của hội trường.

Nhiều người mới tập thể hình rất ngạc nhiên khi biết rằng cơ bắp không phát triển trong quá trình tập luyện mà trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Nhưng tập thể dục chỉ tạo động lực cho sự phát triển, còn lại hoàn toàn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu bạn dành cả đêm để vui chơi, ăn uống thất thường, không nạp đủ protein và tập luyện suốt cả tuần liên tiếp - nói một cách dễ hiểu, hãy nghỉ ngơi nhẹ nhàng - thì mọi nỗ lực anh dũng của bạn sẽ trở nên uổng phí.

Những người mới bắt đầu hoàn thành một khóa tập luyện đầy đủ thường tăng cân với tốc độ nhanh hơn so với các vận động viên có trình độ cao và có kinh nghiệm. Nhưng đây không phải là lý do để đổ mồ hôi trong hội trường mỗi ngày từ bình minh đến hoàng hôn. Sáng quá lâu và thường xuyên trong phòng gym chắc chắn sẽ dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức. Và đây là cơn ác mộng của một vận động viên thể hình, nói một cách đại khái - thiếu sự phát triển hoàn toàn. Chỉ có một lối thoát: nghỉ ngơi một chút!

1. Không bao giờ tập một nhóm cơ nếu nó vẫn còn đau từ lần tập trước.
2. Đừng vượt quá số lượng bài tập, hiệp và số lần lặp lại mà chúng tôi đã đề xuất.
3. Tránh xa phòng tập thể dục vào những ngày nghỉ ngơi. Hãy cho cơ bắp của bạn cơ hội phục hồi và tích tụ "nhiên liệu" cần thiết cho buổi tập tiếp theo.
4. Ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày.
5. Nếu bạn tham gia vào một môn thể thao khác với nhiều hoạt động thể chất bên cạnh thể hình, điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi và mức năng lượng của bạn.
6. Hãy nhận biết điều này.
7. Hãy nghỉ tập một tuần sau mỗi ba tháng.

Món hời

Hãy nhớ rằng, thể thao cũng là một ngành kinh doanh. Và nhân viên trong hội trường nơi bạn đến để "nhìn xung quanh" quan tâm đến việc nhận tiền từ bạn. Hãy coi nó như một giao dịch mua hàng: cân nhắc tất cả những ưu và nhược điểm, kiểm tra cẩn thận "sản phẩm" và không trả tiền cho một con lợn trong một cái chọc. Nói một cách dễ hiểu, hãy cư xử gần như trên thị trường.

Hãy nói rõ ngay rằng bạn sẽ không thay quần áo ngay lập tức và đến phòng tập thể dục để thực hiện đầy đủ các bài tập dành cho người mới tập thể hình - bạn cần thời gian để suy nghĩ.

Cho thấy rằng bạn có các lựa chọn khác. Kiểm tra mọi thứ với một cái nhìn cầu kỳ, đừng ngại tỏ ra nhỏ mọn. Hãy đặt câu hỏi.

Nếu bạn được đề nghị đăng ký dài hạn để hoàn thành toàn bộ các bài tập, hãy tìm hiểu xem điều gì đang chờ đợi bạn trong trường hợp bị ốm, liệu có thể chuyển những ngày và giờ đã bỏ lỡ sang thời điểm khác hay không.

Để bắt đầu, hãy chỉ mua đăng ký một lần: có thể sau hai hoặc ba buổi tập, bạn sẽ muốn chuyển sang phòng tập khác.

Giả sử, sau khi kiểm tra cơ sở và nói chuyện với nhân viên, bạn quyết định từ chối. Đừng cảm thấy tội lỗi vì đã lãng phí thời gian cho bạn: bạn là khách hàng và khách hàng luôn đúng! Nhiệm vụ của bạn là tạo ra một thỏa thuận tốt cho chính mình, không phải cho những kẻ không thực sự biết cách thực hiện công việc của họ!

Rất khó để các vận động viên mới bắt đầu tập luyện hiệu quả ngay lập tức. Có quá nhiều thông tin khác nhau và không chính xác trên Internet về các nguyên tắc đào tạo cho người mới bắt đầu. Đặc biệt, gần đây, nhiều phương pháp cực kỳ hiệu quả đã bắt đầu xuất hiện, được cho là sẽ cho phép bạn tăng cân sau vài tháng. Và, tất nhiên, hầu hết các kỹ thuật bí mật này được bán với giá khá cao. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các bộ bài tập hiệu quả cho các nhóm cơ khác nhau phù hợp nhất cho các vận động viên mới bắt đầu.

Như chúng ta đã biết, trong thể hình có 5 nhóm cơ lớn nhất là chân, ngực, lưng, tay và vai. Chúng tôi sẽ xem xét các bộ bài tập cho từng vùng cơ này. Tất nhiên, hầu hết các bài tập sẽ là cơ bản, vì chúng hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.

Các bộ bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu

Đầu tiên, chúng ta sẽ xem xét một loạt các bài tập thể hình cho phần thân dưới, tức là cơ chân. Các chuyển động cơ bản tốt nhất cho chân là:

Đối với cơ ngực, các loại ấn khác nhau là phù hợp nhất với chúng:

• Nhấn thanh tạ hoặc băng ghế dự bị trên băng ghế ngang;
• Bench press thanh tạ hoặc quả tạ trên băng ghế nghiêng;
• Chống đẩy trên các thanh không đồng đều;

Nói về một tập hợp các bài tập hiệu quả cho cơ delta, chúng tôi muốn nói đến các bài tập sau:

• Nâng tạ trước mặt bạn.

Nhóm cơ lớn cuối cùng là cánh tay, nó được chia thành bắp tay và cơ tam đầu. Để tập bắp tay, các bài tập hiệu quả nhất là:

• Búa;
• Nâng tạ khi ngồi trên băng ghế nghiêng;
• khúc cua tập trung;
• Nâng tạ bắp tay với tay cầm ngược.

Đối với cơ tam đầu, ở đây tốt nhất nên sử dụng:

• Chống đẩy trên thanh hẹp;
• và nói dối.

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các bài tập thể hình cho người mới bắt đầu cho tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục và cải thiện thể lực của mình, thì bạn nên cân nhắc lập một kế hoạch tập luyện. Diễn đàn của chúng tôi cũng vậy. Và bây giờ chúng ta hãy xem xét một loạt các bài tập nhỏ dành cho người mới bắt đầu mà không có bất kỳ kinh nghiệm nào.

• Kéo xà (4 hiệp 5-8 lần);
• Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng (4 hiệp 5-8 lần lặp lại) hoặc chống đẩy từ sàn (4 hiệp 20 lần lặp lại);
• Squats (4 hiệp 30-50 lần) - khi sử dụng trọng lượng bổ sung, số lần lặp lại giảm xuống còn 10-15;
• Nhấn tạ đứng (4 bộ 10 lần lặp lại) - trọng lượng được chọn riêng.

Một số bài tập nhỏ như vậy cho người mới bắt đầu có thể được thực hiện cách ngày. Nó hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chính và lý tưởng để bắt đầu. Bạn có thể làm việc với nó trong vài tháng, sau đó sẽ cần phải chuyển sang các sơ đồ phức tạp hơn.

Bài tập cho người mới bắt đầu tập thể hình - phần 1

​

Bài tập cho người mới bắt đầu - phần 2

​