Нерідко ми зовсім забуваємо про залізо, адже зіткнутися з дефіцитом досить просто. Захистіть себе від проблем зі здоров'ям, додавши до раціону корисні джерела потрібного мінералу.

Чи немає у вас дефіциту?

Залізо - це дуже важливий мінерал, який підтримує метаболізм, до того ж він є основним компонентом гемоглобіну, білка з червоних кров'яних тілець. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості, у вас розвиваються анемія, втома, нудота, можуть виникнути проблеми з серцем. Лікарі нерідко виписують комплекси вагітним, жінкам з інтенсивними менструаціями, немовлятам, дітям, вегетаріанцям, частим донорам крові та людям із раком чи шлунково-кишковими проблемами. Всім іншим слід просто постаратися дотримуватись збалансованого раціону, який включає продукти, багаті на залізо. І пам'ятайте, надлишок заліза теж може бути небезпечним - не варто перевищувати дозу сорок п'ять міліграмів. Надлишок заліза може викликати нудоту та призводити до пошкодження внутрішніх органів. Не починайте прийом добавок без рекомендації лікаря, інакше ви можете завдати собі шкоди.

Печінка

Це не найпопулярніша страва, проте печінка - одне з найкращих джерел заліза. До того ж у ній багато білка, вітамінів А та В 12 . У печінці є холестерин, але ви навряд чи з'їсте стільки, щоб це стало проблемою, так що можете і не побоюватися.

Збагачені пластівці

Відмінним джерелом заліза є збагачені мінералом пластівці для сніданку. Ви можете отримати сто відсотків денної норми з однієї порції таких пластівців! Додайте до них багатий на вітамін С апельсиновий сік, який покращить засвоєння заліза, і ваш сніданок серйозно зміцнить ваше здоров'я. Тільки стежте за кількістю цукру – надто солодкі пластівці не принесуть організму користі.

Яловичина

Залежно від типу вирізки, яловичина може містити від 10 до 24 відсотків денної норми заліза. Залізо, що міститься в м'ясі, засвоюється ефективніше, ніж залізо з рослинних продуктів.

Устриці

У шести устрицях міститься близько чотирьох міліграм заліза. Крім того, смачні морепродукти є джерелом цинку та вітаміну В12. Відмінний привід, щоб потішити себе вишуканою стравою.

Квасоля

У квасолі міститься велика кількість заліза, що робить цей продукт дуже корисним для тих, хто дотримується рослинної дієти. В одній порції квасолі – п'ять міліграмів мінералу. Більше заліза міститься у білій квасолі. Використовуйте ці бобові в салатах і для приготування соусів, додайте супи і готуйте на гарнір.

Конопляне насіння

Це насіння з горіховим смаком ідеально підходить для салатів, пластівців та йогуртів. У трьох столових ложках міститься чотири міліграми заліза. Якщо ви ще не куштували конопляну кашу, то ви багато що упускаєте - це відмінне джерело білка, жирних кислот Омега-3 і магнію.

Курка

Курка - це ще одне гарне джерело заліза, у темному м'ясі мінералу більше, ніж у білому. В одній порції темного курячого м'яса – вісім відсотків денної норми, що цілком непогано.

Шпинат

Це одне з найкращих рослинних джерел заліза. В одній порції замороженого шпинату міститься чотири міліграми заліза. Додайте цю зелень у спеку або до макаронів, щоб зробити прості страви більш поживними, можете також робити з нею салати.

Ягнятина

Ягнятина схожа на поживну цінність з яловичиною - на порцію припадає до трьох міліграмів. Це чудовий додаток до вашого обіду.

Збагачений залізом хліб

Ще одне відмінне джерело заліза для веганів та вегетаріанців – збагачений залізом хліб. Коли пшениця переробляється на борошно, вона втрачає залізо та деякі інші поживні речовини. З середини минулого століття деякі пекарі додають на борошно втрачені нутрієнти. Вибирайте хліб із високим вмістом заліза – до одного міліграма на шматок. Це дозволить вам значно покращити раціон.

Консервовані томати

Вибирайте консервовані томати замість свіжих, якщо хочете отримати максимум корисного мінералу. В одній порції консервованих томатів міститься міліграм заліза. До того ж томати багаті на вітамін С, так що мінерал буде краще засвоюватися.

Яєчний жовток

Забудьте про омлети з яєчних білків: жовток є поживною частиною яйця і містить міліграм корисного мінералу. І це ще далеко не все! Саме в жовтку містяться холін, корисні жири, вітаміни А, В6 і D, а також більша частина вітаміну В12, фолієвої кислоти та селену. Вчені довели, що вживання жовтків не підвищує рівень холестерину, так що у вас немає приводу від них відмовлятися.

Сочевиця

Це ще один продукт, який містить велику кількість мінералу. На порцію припадає близько семи міліграмів – досить значну кількість. Сочевиця може бути прекрасною альтернативою фаршу в багатьох стравах і підходить як джерело заліза для вегетаріанців. До того ж це універсальний продукт, який можна вписати в будь-який раціон.

Кешью

Всі горіхи є гарним джерелом заліза, але кешью відрізняються найвищим рівнем корисного мінералу. Дослідження показали, що вживання кешью допомагає знизити рівень поганого холестерину. Крім того, кешью містять фітати, речовини із протизапальними характеристиками. У горіхах є магній, мідь, фосфор і марганець, що робить їх особливо корисними.

Сардини

Потрібно з'їсти всього чотири сардини, щоб отримати два міліграми заліза, тому регулярно додавайте цю рибу в свої салати або бутерброди. Сардини є ще й прекрасним джерелом жирних кислот Омега-3, вони багаті на білок, кальцій, селен і вітамін В 12 .

Соєві продукти

Тофу - це не тільки універсальне джерело білка, улюблене багатьма веганами та вегетаріанцями, це ще й чудове джерело корисного для здоров'я мінералу. Соєві боби едамамі з горіховим смаком ідеально підходять для салатів та супів. Вони забезпечують чотири міліграми заліза в одній порції! Ви можете просто перекушувати ними, запікаючи боби в духовці до кришталю. Підійде також соєве молоко, але в ньому поживних речовин міститься трохи менше.

Золота середина ось що важливо, коли йдеться про вміст заліза в організмі здорової людини. У нормі цьому мікроелементу приділяється всього 4-5 грам, але його роль колосальна.

Напевно, вам відомо, що залізо просто необхідне для людини і його не можна нічим замінити. Воно бере участь у процесі кровотворення та транспортування кисню до всіх клітин організму у складі гемоглобіну. Крім цього, залізо бере участь у синтезі клітинних ферментів, генерує магнітне поле та електромагнітні імпульси в нервових клітинах, сприяє утворенню тканин. Нормальний рівень даного металу дає організму сили протистояти стресам, втомі, сонливості, підтримує імунітет, роботу мозку та щитовидної залози. І що важливо, а для нас з вами навіть дуже важливо підтримує тонус шкіри та м'язів.

Якщо рівень гемоглобіну в нормі, то немає болючого потягу до солодкого

Роль заліза в організмі

Добова норма заліза

Добова норма заліза кожному за індивідуальна і від стану здоров'я та життя людини. За інтенсивних фізичних навантажень потреба збільшується. Нижче наведено в таблиці середні показники для різних категорій людей.

Середньодобова норма заліза (При максимумі 45 мг)
Вік 0-6 міс	27
Вік 7-12 міс	11
Вік 1-3 роки	7-12
Вік 4-8 років	10-18
Вік 9-13 років	8-14
Хлопчики 14-18 років	11-19
Дівчата 14-18 років	15-27
Шалені татусі 14-18 років	10-18
Чоловіки 19+	8-14
Жінки 19-50 років	18-32
Шалені татусі 19-50 років	9-16
Жінки 50+	8-14
Вагітність	27-48

В ідеалі будь-який здоровий організм повинен мати запас заліза (300-1000 мг для жінок і 500-1500 мг для чоловіків). Насправді ж у більшості людей запас цього мікроелемента на нижній межі норми або зовсім відсутній.

П родукти містять залізо у великій кількості таблиця

У таблиці наведено ті продукти, у яких найбільше заліза. Наводиться частка заліза у грамах на 100 г продукту.

РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ		ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ
Білі гриби сушені	35,0	Печінка свиняча	19,0
Патока	19,5	Легкі	10,0
Пивні дріжджі	18,1	Печінка яловича	9,0
Капуста морська	16,0	Печінка куряча	8,5
Гарбузове насіння	14,0	Яєчний жовток	7,2
Какао	12,5	Серце куряче	6,2
Сочевиця	11,8	Мова	5,0
Кунжут	11,5	М'ясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйця перепелині	3,2
Чорниця	7,0	Яловичина	3,1
Халва	6,4	Ікра чорна	2,5
Квасоля	5,9	Курка	2,1
Боби	5,5	Свинина	2,0
Гриби свіжі	5,2	Бараніна	2,0
Смородина чорна	5,2
Курага	4,7
Мигдаль	4,4
Персики	4,1
Житній хліб	3,9
Родзинки	3,8
Шпинат	3,5
Волоський горіх	2,9
Кукурудза	2,4
Шоколад	2,3
Яблука	2,2

Якщо йдеться про брак чого-небудь, то вже свідомо зрозуміло, що це не віщує нічого доброго. Розрізняють дві стадії дефіциту заліза: латентна стадіяі стадія анемії.

При латентному дефіциті залізарівень гемоглобіну в крові в нормі та клінічних симптомів дефіциту заліза не спостерігається, проте тканинні запаси заліза невблаганно падають, поступово знижується активність залізовмісних ферментів. Крім цього, для дорослих характерне компенсаторне збільшення всмоктування заліза у кишечнику.

При залізодефіцитній анеміїспостерігаються такі клінічні симптоми:

1. виснаження запасів заліза в організмі;
2. зниження насичення еритроцитів гемоглобіном істотно знижується, що призводить до їхньої гіпохромії, тобто еритроцити втрачають колір;
3. відбуваються дистрофічні зміни в органах та тканинах;
4. в еритроцитах спостерігається збільшена кількість протопорфірину;
5. зниження рівня гемоглобіну в крові та його вироблення.

Симптоми анемії

Коли ж слід звернути увагу на свій стан і за якими натяками організму задуматися про можливу нестачу заліза? Якщо вас турбує систематична втома без видимих ​​на те причин і при тому ж ритмі життя, що й завжди... Спостерігається прискорене серцебиття, задишка при слабкому навантаженні. М'язова слабкість, шум у вухах, головний біль. Візуально оточуючі можуть відзначити блідість обличчя. Також нерідко збільшується випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри. Можливі і більш виражені симптоми, такі як тріщини слизових у куточках рота, почервоніння язика. Все залежить від тяжкості та тривалості дефіциту. Слід зазначити, що займатися самолікуванням та приймати препарати самостійно без обстеження не варто. Все тому, що надлишок заліза, як і його недолік, цілком реально здатний серйозно нашкодити, а саме порушити роботу внутрішніх органів. Тільки лікар може поставити діагноз, виходячи з аналізів та призначити необхідне дозування саме у вашому випадку.

Організм людини здатний засвоїти приблизно десяту частину заліза, що надходить. Слід враховувати деякі чинники, що знижують всмоктування заліза у просвіті кишки, які можна вплинути. Це осадження фосфатами, фітатами та антацидами. Білки сої, альбумін та етанол (прийнятий перорально або призначений у вигляді ін'єкцій) знижують засвоєння заліза. Що стосується молока, то його білки також мають згубну дію на всмоктування Fe. Чай та кава суттєво зменшують абсорбцію заліза за рахунок вмісту кофеїну. Фітинова кислота, що міститься в насінні злакових, бобових та олійних культур знижує всмоктування заліза. Для того, щоб нейтралізувати дію фітату на всмоктування заліза, слід включити в раціон аскорбінову кислоту або м'ясо. Інші рослинні волокна, крім целюлози, також здатні зменшувати абсорбцію заліза.

Позитивну дію мають великі пероральні дози аскорбінової кислоти, а також лимонна, янтарна кислоти, цукор. Збільшується засвоєння у присутності м'яса свійської птиці чи яловичини.

Зазначимо, що найлегше засвоюване залізо для організму людини знаходиться в рослинах!

Відео: Залізо та енергія організму

Висновок

Правильне та збалансоване харчування – це щоденна робота над вашим здоров'ям. Але тільки так можна найкраще забезпечити свій організм усіма необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Нема кращого способу, ніж отримати залізо з продуктів. І, звичайно, не варто забувати про регулярну фізичну активність.

Обов'язково прочитайте про це

Серед інших мікроелементів залізо заслуговує на найбільшу увагу, і це не дивно, адже в організмі людини залізо присутній у всіх тканинах та органах. Його основні запаси зосереджені в еритроцитах - таке залізо є складовою білка гемоглобіну, найважливіша функція якого - забезпечення тканин та органів киснем.

З участю залізаутворюється чимало ферментів, воно також регулює нормальну роботу імунної системи та є учасником процесу утворення крові. За участю заліза протікає більшість біохімічних процесів у клітинах, воно є одним із окисних ферментів.

Джерела заліза

Дуже багато продуктів харчування містять у собі залізо. З продуктів рослинного походження залізом багаті зелені та листові овочі: , цибуля, ріпа, щавель, салат, і, зелений горошок, квасоля, сочевиця, і, і хрін, а також гречана крупа, какао, зерна пшениці та жита, сушені гриби.

Трохи менше заліза міститься у полуниці, айві, яблуках, абрикосах, грушах та персиках, ожині, вишні, смородині, сливі та будь-яких сухофруктах.

Основними постачальниками заліза серед продуктів тваринного походження є теляча та яловича печінка, яйця, біла риба, молюски.

Недолік і надлишок заліза

Дефіцит заліза може виникнути за будь-якої втрати крові: носових, виразкових та ниркових кровотеч, при будь-яких операціях або пораненнях. Жінки відчувають додаткову втрату заліза під час вагітності та грудного вигодовування.

Нестача заліза може виникати при порушенні клітинного дихання, що розвивається через малу рухову активність. Неправильне харчування та необдумані дієти, регулярне вживання рафінованих продуктів та продуктів, багатих на фосфати: білого хліба, цукру, випічки, марних солодощів та консервованих продуктів також можуть спровокувати нестачу заліза в організмі.

Через дефіцит заліза розвивається анемія, виникає сильна стомлюваність, знижується здатність до навчання, підвищується чутливість до холоду. Спостерігається втрата витривалості та працездатності, м'язова слабкість, порушується робота щитовидної залози, може відбуватися деформація нігтів, втрата смаку, виникнення нервових розладів та болю по всьому тілу.

Надлишок в організмі заліза не менш небезпечний, ніж його недолік, до того ж він усувається набагато складніше. Великі дози «хімічного» заліза, що приймається як препарати, можуть спровокувати гостре отруєння у дітей. У дорослих передозування викликає розвиток ішемічної хвороби серця, запальні процеси в печінці можуть призвести до розвитку раку.

Важливо! Щоб процес засвоєння заліза з продуктів харчування протікав краще, необхідно включати до раціону продукти, що містять природний вітамін С: настій шипшини, сік цитрусових, зелень петрушки та кропу, ріпчасту та зелену цибулю тощо.

Слід мати на увазі, що залізо, що знаходиться в рослинних продуктах, краще засвоюється, коли ці продукти поєднуються з продуктами тваринного походження. Крім цього не варто також забувати про вітаміни, без яких мікроелементи практично не здатні засвоїтися організмом.

Продукти, що вживаються для харчування, повинні бути натуральні, а не рафіновані. Найкраще вибирати продукти, що містять достатню кількість заліза, і поєднувати їх з продуктами, багатими, вітамінами групи B та іншими – так залізо краще засвоюється організмом.

Ідеальним поєднанням заліза та вітаміну С є зелень петрушки, селери та кропу.

Із залізом погано поєднується кальцій, вітамін Е, фосфати, мідь та цинк, саме залізо перешкоджає всмоктуванню хрому.

Надмірна вага не завжди пов'язана з переважно сидячим способом життя та банальним переїданням. Є чимало дівчат, які відвідують тренажерний зал та дотримуються дієти, але не можуть схуднути. Причиною цього нерідко є дефіцит заліза - мікроелемента, що чинить прямий вплив на метаболізм та функцію щитовидної залози. Якщо подібна проблема має місце, зусилля не просто не дають жодних результатів, а, навпаки, призводять до ще більшого набору зайвих кілограмів.

Залізо є найважливішим мікроелементом, що відповідає за багато важливих для організму людини функцій. Його надлишок і недолік негативно позначаються на здоров'ї та самопочутті. Обидва стани є відхиленням від норми, але найчастіше люди страждають саме від дефіциту цього мікроелемента.

Розглянуті мікроелемент є речовиною, яка відповідальна за рівень гемоглобіну. Залізо є невід'ємною частиною величезної кількості ферментів і виконує велику кількість важливих функцій:

• транспортування кисню до тканин, клітин, органів;
• кровотворення;
• виробництво ДНК;
• утворення нервових волокон та зростання людського тіла;
• підтримка життєдіяльності кожної окремої клітини;
• забезпечення енергетичного метаболізму;
• участь в окисно-відновній реакції.

Крім того, мікроелемент відповідальний за захисні функції організму та інші не менш важливі процеси. Особливе значення залізо грає для жінки в період виношування дитини, оскільки цей час характеризується максимальною потребою речовини. Його дефіцит призводить до дуже серйозних несприятливих наслідків.

Нормальний вміст мікроелемента в організмі становить від трьох до чотирьох міліграмів. Основна частина речовини (приблизно 2/3) зосереджена у крові. Решта концентрації заліза зосереджена в кістках, печінці, селезінці. Зниження рівня мікроелемента відбувається з природних причин – менструальні цикли, потовиділення, відлущування дерми. Якщо в раціоні відсутні продукти, багаті на залізо, це неминуче призводить до дефіциту речовини, оскільки витрачені запаси просто не поповнюються. Щоб підтримувати мікроелемент на необхідному рівні, з щоденного раціону має надходити близько 10-30 міліграм цієї сполуки.

Точна кількість залежить від віку, статі та інших супутніх факторів:

• дітям молодше 13 років - від 7 до 10 мг;
• підліткам чоловічої статі потрібно 10, а жіночої – 18 мг;
• чоловікам – 8 мг;
• жінкам - від 18 до 20, а в період вагітності - мінімум 60 мг.

Недотримання добової норми споживання заліза призводить до порушення роботи багатьох функцій, що позначається навіть зовнішньому вигляді. Не завжди поганий стан шкірних покривів та волосся пов'язаний з віком чи неправильно підібраною косметикою. І, замислюючись про купівлю чергової баночки дорогого крему, слід придивитися до власного раціону, оскільки проблема може полягати саме в нестачі заліза. Особливо подібна ситуація актуальна для тих, хто нерідко сидить на дієтах, бажаючи схуднути, обмежується вживанням лише деякої їжі, звертаючи увагу на калорійність, а не корисність складу.

Мікроелемент присутній у різній їжі, тому буває гемовим та негемовим. Останній міститься у продуктах рослинного, а перший – тваринного походження. Різниця між ними стосується і ступеня засвоюваності. Залізо з тваринних продуктів засвоюється на 15-35, та якщо з рослинних - на 2-20%. Отже, гемовий мікроелемент повинен переважати в раціоні та бути присутнім у достатній кількості.

Вегетаріанцям доводиться складніше, аніж тим, хто щодня споживає м'ясну продукцію. Виправити ситуацію дозволяє вживання їжі, яка покращує ступінь засвоєння заліза. До таких продуктів належать ті, що багаті на вітамін C.

Найбільша кількість заліза міститься в:

• М'ясо та субпродукти.Це індичка, курятина, яловичина, нежирна м'якоть свинини, баранина та печінка. Найбільше заліза містить темне м'ясо.
• Морепродукти та риба.Щоб заповнити дефіцит мікроелемента, необхідно віддавати перевагу вживанню креветок, тунця, сардин, устриць, молюсків, мідій, а також ікри чорної та червоної.
• яйця.Це стосується і курячих, і страусиних, і перепелиних. Поряд із залізом вони містять жирні ненасичені кислоти, вітаміни, магній.
• Хлібі та злакових.Особливо корисними є такі крупи, як вівсяна, гречана та ячна. Багато заліза містять пшеничні висівки та жито.
• Бобові, овочі, зелені.Найбільша кількість мікроелемента входить до складу гороху, бобів, квасолі, шпинату, сочевиці, цвітної капусти та броколі, буряків, спаржі, кукурудзи.
• Ягоди та фрукти.У цій категорії продуктів чемпіонами за вмістом заліза є кизил, хурма, кизил, зливу, яблука та гранти.
• Насіння і горіхи.Будь-які види горіхів мають у своєму складі багато мікроелементів, відповідальних за рівень гемоглобіну. Їм не поступаються і насіння.
• Сухофрукти.Велика кількість заліза міститься в інжирі, чорносливі, родзинках, куразі.

На замітку! Не всі сухофрукти корисні. Нерідко разом із цінним для організму залізом вони містять шкідливі речовини. Занадто гарний і чистий зовнішній вигляд плодів зазвичай свідчить про те, що вони були оброблені, яка дозволяє несумлінним виробникам збільшити термін зберігання товару.

Таблиця продуктів, що містять залізо

Більш конкретно уявлення про те, скільки міліграм заліза містить той чи інший продукт дають табличні дані. Якщо проаналізувати інформацію, яка вказана в них, стає зрозуміло, що найбільша концентрація мікроелемента на 100 грам продукту припадає на курячу та свинячу печінку, а також молюски. Трохи поступаються висівки, соя, а також сочевиця, але кількість засвоюваної з них речовини вдвоє нижча.

Назва продукту
печінка свиняча	20,2
печінка куряча	17,5
печінка яловича	6,9
серце яловиче	4,8
серце свиняче	4,1
м'ясо яловичини	3,6
м'ясо баранини	3,1
м'ясо свинини	1,8
м'ясо курки	1,6
м'ясо індички	1,4
устриці	9,2
мідії	6,7
сардини	2,9
ікра чорна	2,4
жовток курячий	6,7
жовток перепелиний	3,2
язик яловичий	4,1
мова свинячої	3,2
тунець (консерва)	1,4
сардини (консерви)	2,9

Назва продукту	Вміст заліза мг на 100 г
пшеничні висівки	11,1
гречка	6,7
вівсянка	3,9
житній хліб	3,9
соя	9,7
сочевиця	11,8
шпинат	2,7
кукурудза	2,7
горох	1,5
буряк	1,7
арахіс	4,6
фісташки	3,9
мигдаль	3,7
волоський горіх	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чорнослив сушений	3
гранат	1
яблука	0,1

Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. На 100 г даних фруктів припадає трохи більше 1 і 2 міліграм мікроелемента.

Збагачення раціону продуктами з високим вмістом мікроелементу не завжди дозволяє заповнити його нестачу в організмі. Є їжа, яка перешкоджає засвоєнню речовини. До неї відносяться продукти з поліфенолами, кальцієм та таніном. Цей факт обов'язково слід враховувати тим, хто відчуває нестачу заліза.

Молочна продукція не має у своєму складі цього мікроелемента, багата на кальцій, а, отже, призводить до зниження одержуваної речовини з їжі. Міцний чай та кава - не найкращі союзники заліза. Любителям цих напоїв слід взяти собі у звичку відкладати насолоду чашкою бадьорої кави або чаю на більш пізній час після трапези. Кока-колу взагалі краще замінити компотами із сухофруктів або шипшинним відваром.

Нестача цього мікроелемента дається взнаки загальною слабкістю, високою стомлюваністю, різким зниженням працездатності. Рум'янець змінюється надмірною блідістю. Шкіра стає шорсткою і надмірно сухою. Волосся починає «вилазити». Нігті шаруються і ламаються. На п'ятах та куточках рота утворюються тріщини.

Стан, при якому постійно не вистачає заліза, називається недокрів'ям. Воно негативно впливає як на зовнішність, а й у організм. Нерідко обстеження показують, що блідою стають навіть тканини шлунково-кишкового тракту. Це свідчить про недостатнє кровопостачання даного органу, а подібна ситуація є не просто відхиленням від норми, а й показником того, що порушено нормальне харчування внутрішніх органів.

Нестача заліза призводить до таких проблем:

• частим запамороченням;
• загальної стомлюваності та слабкості;
• прискореному серцебиття та задишці навіть при малих навантаженнях;
• оніміння кінцівок;
• проблем зі сном;
• частим застудам та вразливістю перед інфекціями;
• порушення роботи ШКТ;
• пригніченню апетиту та утрудненому заковтуванню їжі;
• бажанню вживати крейду або сирі крупи, а також «насолоджуватися» запахом фарби та ацетону.

Крім того, як зазначалося раніше, псується стан нігтів, шкіри та волосся. Іншими словами, самопочуття та зовнішній вигляд людини залишають бажати кращого, що негативно впливає на всі аспекти. Звісно, ​​самостійно ставити собі діагноз не можна. Встановити те, що людина страждає від анемії можуть лише аналізи. Про дефіцит заліза свідчить знижений рівень гемоглобіну. У чоловіків він не повинен бути нижчим за 130, а у жінок -менше 120 грамів на 1 літр крові.

Природна втрата та поповнення мікроелемента характерні для здорового організму. Патологічним вважається стан, коли відсутнє джерело заліза чи відбувається засвоєння цієї речовини. До дефіциту сполуки найчастіше призводить неправильне харчування, якщо надмірно захоплюються строгими дієтами або голодують, а також вегетаріанство, коли відсутні супутні «каталізатори» до засвоєння заліза, тобто вживають мало вітаміну C. Різке падіння заліза характерне для рясного менстру.

Анемія середнього, легкого, тяжкого ступеня тяжкості, на жаль, досить поширена. Від цієї недуги страждає близько одного мільярда населення планети, особливо підлітки, молоді та середнього віку жінки. З огляду на те, що виявити анемію можна лише шляхом лабораторних аналізів, годі було відтягувати похід до фахівця, якщо ознаки дефіциту заліза дають себе знати.

Критичною є ситуація, коли гемоглобін опускається нижче за відмітку в 100 г/л. Якщо це не так, становище можна швидко виправити. Необхідно скоригувати свій раціон, включивши у щоденне меню продукти, багаті на залізо. Правильне харчування допоможе швидко відновитись. Якщо зниження є критичним, призначається відповідне лікування. Людині, яка страждає на анемію, не завжди досить просто змінити свій раціон, нерідко потрібно приймати ще й препарати, що містять залізо.

Щоб уникнути подібних проблем зі здоров'ям, не слід нехтувати нормами здорового харчування, захоплюватися дієтами та голодуванням. Ставлячи зовнішню залучатися на шкоду здоров'ю, можна отримати протилежний ефект.

* Залізо доступне за наявності аскорбінової кислоти.

Таблиця 2.32

кодоступний залізоаскорбіновий комплекс. Таким чином, більшість ягід, фруктів та овочів, що містять значну кількість заліза (див. табл. 2.32), будуть харчовим джерелом цього мікроелемента лише за умови одночасної наявності в продукті (або раціоні) вітаміну С. При цьому треба пам'ятати, що аскорбінова кислота руйнується при нераціональній кулінарній обробці рослинного продовольства та у процесі його зберігання. Так, через 3... 4 міс після збирання врожаю яблук (груш) вміст у яких вітаміну З значно знижується (на 50... 70 %) навіть за правильному зберіганні, отже, знижується рівень біодоступності заліза. Негемовое залізо також краще засвоюється у складі змішаного раціону під час харчування тваринних продуктів.

Зі змішаного раціону залізо засвоюється в середньому на 10...15%, а за наявності залізодефіциту - до 40...50%.

Всмоктування негемового заліза знижується за наявності у продукті або раціоні фітатів: навіть невеликий вміст (5... 10 мг) може знизити абсорбцію заліза на 50 %. З бобових, що відрізняються високим вмістом фітатів, засвоюваність заліза вбирається у 2%. При цьому соєві продукти, такі як тофу, і продукти, що містять соєве борошно, значно знижують абсорбцію заліза незалежно від наявності фітатів. Танини чаю також сприяють зниженню засвоюваності неорганічного заліза.

Бездефіцитне забезпечення організму залізом можливе лише за умови використання різноманітного змішаного раціону з щоденним включенням до нього джерел гемового заліза в такий спосіб, щоб він становило щонайменше 75 % інших форм.

Фізіологічна потреба в залізі для дорослої здорової людини має статеве диференціювання і становить за умови його 10% абсорбції з їжі для чоловіків 10 мг на добу, а для жінок 18 мг на добу. Біомаркером забезпеченості залізом є рівень феритину у сироватці крові: у нормі він становить 58...150 мкг/л.

При тривалому нестачі заліза у харчуванні послідовно розвиваються прихований залізодефіцит та залізодефіцитна анемія. Причинами дефіциту заліза можуть бути: 1) нестача заліза у харчуванні; 2) зниження абсорбції заліза у шлунково-кишковому тракті; 3) підвищена витрата заліза в організмі чи його втрати.

Аліментарний залізодефіцит може спостерігатися у дітей першого року життя (після четвертого місяця) без введення відповідних прикормів через недостатнє вміст заліза в грудному молоці. До групи ризику розвитку залізодефіцитних станів слід віднести також вегетаріанців, у тому числі лак-

тоововегетаріанців, через низьку біодоступність заліза з рослинної їжі.

Зниженню абсорбції заліза із шлунково-кишкового тракту сприятиме також знижена кислотність шлункового соку. До цього результату призведе тривале використання антоцидних засобів і блокаторів Н 2 -рецепторів гістаміну.

Підвищена витрата заліза в організмі спостерігається при вагітності, лактації, зростанні та розвитку, а також підвищеному ксенобіотичному навантаженні. Втрати заліза можуть бути пов'язані з постгеморагічними станами, глистними інвазіями, персистенцією деяких бактерій (Н. pylori, E. coli), онкологічними патологіями.

Прихований залізодефіцит, що характеризується збідненням депо та зниженими захисно-адаптаційними можливостями організму, матиме такі клінічні прояви: блідість шкіри та слизових оболонок (особливо у дітей); циліарна ін'єкція; атрофічний реніт; відчуття утрудненого проковтування їжі та води. Останній симптом називається сидеро-пенічною дисфагією (або синдромом Пламмера – Вінсона) і пов'язаний із виникненням звуження крикофарингіальної зони стравоходу внаслідок осередкового мембранозного запалення у підслизовому та м'язовому шарах. Синдром Пламмера-Вінсона в 4...16% випадків закінчується виникненням раку стравоходу.

Біомаркером прихованого залізодефіциту є зниження концентрації феритину сироватки крові нижче 40 мкг/л, а також зниження концентрації заліза менше 6 ммоль/л та підвищення загальної залізозв'язувальної здатності сироватки крові.

Залізодефіцитна анемія відноситься до гіпохромних мікро-цитарних анемій і характеризується зниженням числа еритроцитів (нижче 3,5-10 12 /л) та концентрації гемоглобіну (нижче 110 г/л), а також компенсаторним ретикулоцитозом.

Розвитку залізодефіцитної анемії сприятиме також недолік у харчуванні вітаміну А та міді.

Залізо відноситься до токсичних елементів, здатних викликати тяжкі отруєння при надмірному надходженні per os. Небезпека надмірного надходження заліза пов'язана з додатковим прийомом у вигляді добавок або фармакологічних засобів. Як правило, з харчовими продуктами (навіть збагаченими) не може надійти залізо в кількості, здатній спричинити отруєння.

Незважаючи на те, що існують механізми, що дозволяють на рівні кишечника заблокувати надходження зайвого заліза, деякі генетичні дефекти сприятимуть його надмірному накопиченню в організмі. Так, кожен 1 000-й житель Землі схильний до розвитку гемохроматозу, що при високому рівні заліза в раціоні (особливо за рахунок залізовмісних добавок і

Основні харчові джерела цинку

збагачених негемовим залізом продуктів) може призвести до розвитку цирозу печінки, цукрового діабету, артритів, кардіоміопатій. Аліментарне навантаження залізом підвищується при широкому використанні певних видів металевого посуду для приготування продуктів харчування. Наприклад, у жителів деяких африканських країн надходження заліза з їжею, зокрема з пивом, виготовленим у металевих бочках, може досягати 100 мг на добу. У деяких областях Італії вміст заліза у місцевих винах також перевищує допустиме у багато разів. Практика збагачення борошна та інших продуктів солями неорганічного заліза (найчастіше FeSO 4) потребує додаткового обґрунтування та, можливо, серйознішої регуляції. Це пов'язано не тільки з небезпекою розвитку гемохроматозу, але і з потенціюванням неорганічним залізом прооксидантного навантаження, що веде до додаткових витрат вітамінів-антиокси-дантів, кальцію, селену та зниження біодоступності хрому.

Цинк.Цей елемент відіграє важливу роль у зростанні та розвитку організму, імунній відповіді, функціонуванні нервової системи та інсулярного апарату, а також розмноженні. На клітинному рівні функції цинку можуть бути поділені на три види: каталітичну, структурну та регуляторну.

Цинк як кофактор або структурний елемент включений у більш ніж 200 різних ферментів на всіх рівнях метаболізму. Зокрема, він входить до складу основного антиоксидантного ферменту супероксиддисмутази, лужної фосфатази, карбоангідрази, алкагольдегідрогенази.

Велике значення цинк має у процесах синтезу білка та нуклеїнових кислот, а його знаходження у зворотних транскриптазах дозволяє припустити участь у регуляції канцерогенезу. Він необхідний для всіх фаз клітинного поділу та диференціювання. Цинк виконує основне завдання при ренатурації молекул ДНК та у процесі функціонування клітинних білків та біомембран. Дефіцит цинку у структурі мембран підвищує її чутливість до окисного пошкодження та знижує її функціональні можливості.

Цинк входить до складу білків, що регулюють експресію генів як транскрипційних факторів, та бере участь у процесі трансляції у складі аміноацил-тРНК-синтетаз та фактора елонгації білкового ланцюга. Цинк також бере участь у процесах апоптозу.

Основними джерелами цинку в раціоні є морепродукти, м'ясо, яйця, горіхи та бобові (табл. 2.33).

Всмоктування цинку в кишечнику відбувається за участю специфічних білків та регулюється організмом. З тварин продуктів цинк засвоюється краще, у тому числі через наявність у них

сірковмісних амінокислот. Присутні у рослинній їжі фітати знижують абсорбцію цинку. З тваринними продуктами надходить понад половина всього цинку і понад 2/3 засвоєного організмом елемента. Для забезпечення добової потреби в цинку необхідно щодня включати до раціону відповідну кількість м'яса та м'ясопродуктів, молока, сиру, хліба та круп, картоплі та овочів. Також регулярно, кілька разів на тиждень, слід використовувати морепродукти, горіхи, насіння, яйця.

Зі змішаного раціону цинк засвоюється в середньому на 20... 30%, а з їжі, бідної на цинк, - до 85%.

Норми фізіологічної потреби та біомаркери харчового статусу.Фізіологічна потреба у цинку для дорослої здорової людини становить 15 мг на добу. Біомаркером забезпеченості цим елементом є рівень цинку у сироватці крові та добової сечі: його норма становить 10,7...22,9 мкмоль/л у сироватці та 0,1...0,7 мг у сечі.

Причини та прояви недостатності та надлишку.При тривалому нестачі цинку в раціоні у дітей розвивається синдром, що отримав назву хвороби Прасада, пов'язаний з рез-

ким дефіцитом тваринної їжі та переважанням вуглеводів. Клінічно він характеризується карликовістю, залізодефіцитною анемією, гепатоспленомегалією, гіпогонадизмом, уповільненням інтелектуального розвитку.

Аліментарний дефіцит цинку у дорослих супроводжується оборотним ураженням шкірних покривів (псоріазоподібний акродерматит) та порушенням смаку та нюху, а також зниженням щільності та міцності кісток, розвитком вторинного імунодефіциту, зниженням адаптаційних можливостей організму. При нестачі цинку в раціоні знижується також біодоступність фолієвої кислоти з їжі.

До групи ризику розвитку цинкдефіцитних станів повинні включатися: діти із затримкою росту та розвитку, підлітки із затримкою статевого дозрівання, вагітні та годуючі закро-дерматитом та порушеннями смакової чутливості та нюху, хворі з хронічними захворюваннями печінки та кишечника та тривалим парентеральним харчуванням, а також суворі вегетаріанці та літні особи (старше 65 років).

Крім абсолютного аліментарного дефіциту цинку до розвитку нестачі цього мінералу може призвести його знижена абсорбція. Вітамін А індукує синтез у слизовій оболонці кишечника цинкс-зв'язуючого білка, утворення якого значно знижується при дефіциті ретинолу. Надмірне надходження з добавками харчових волокон, заліза та, можливо, кальцію може знизити рівень абсорбції цинку.

Лабораторними ознаками дефіциту цинку є зниження його концентрації у крові та сечі.

Цинк не має високої токсичності, його надлишок не кумулюється, а виводиться через кишечник. Надмірне надходження цинку з їжею за рахунок добавок у кількості понад 40 мг може значно знизити засвоюваність міді.

Мідь.Цей елемент відноситься до есенціальних мікроелементів та бере участь у ключових метаболічних процесах. Як кофактора мідь входить до складу цитохрома-з-оксидази, що відіграє важливу роль у перенесенні електронів у ланцюзі синтезу АТФ. Мідь бере участь у антирксидантному клітинному захисті у складі ферменту супероксиддисмутази та глікопротеїду церулоплазміну. Мідьмістка моноамінооксидаза відіграє ключову роль у трансформації адреналіну, норадреналіну, допаміну, серотоніну.

Участь міді у складі лізилоксидази забезпечує міцність міжмолекулярних зв'язків у колагені та еластині, що формують нормальну структуру сполучної та кісткової тканин.

Метаболізм міді тісно пов'язаний з утилізацією організмом заліза: кілька ферментів, що містять мідь, і церулоплазмін забезпечують перехід валентностей в іоні заліза, що сприяє найкращому зв'язуванню заліза з трансферином.

Мідь регулює експресію генів, відповідальних за синтез супероксиддисмутази, каталази та білків, що забезпечують клітинне депонування міді.

Основні харчові джерела, засвоюваність та можливість забезпечення організму.Мідь міститься в багатьох харчових продуктах, особливо багато її в субпродуктах, морепродуктах, горіхах, насінні, крупах (табл. 2.34),

Засвоюваність міді зі змішаного раціону становить близько 50%. Засвоюваність та обмін міді - високорегульований організмом процес, який здійснюється за участю специфічних білків і тісно пов'язаний з іншими нутрієнтами. Встановлено фізіологічний антагонізм між міддю, з одного боку, та молібденом, марганцем, цинком, кальцієм та сіркою у складі сульфатів – з іншого.

Норми фізіологічної потреби та біомаркери харчового статусу.Безпечний рівень споживання міді для дорослої здорової людини становить 1,5...3,0 мг на добу. Біомаркером забезпеченості цим елементом є рівень міді у сироватці крові: норма 10,99...23,34 мкмоль/л.

Причини та прояви недостатності та надлишку.Аліментарний дефіцит міді як окремий синдром у дорослої здорової людини не описаний. Нестача міді в організмі може розвинутись.