Що таке медитація та як правильно медитувати. Медитація пам'ятання: із самого серця традицій
Оргазм, танці дервішів, йога, шаманські танці, пікові спортивні навантаження, сновидіння, трансові техніки, молитва, творчість, холотропне дихання, гіпноз, кіно…
Що спільного?
Все вищезгадане відноситься до різних способів досягнення зміненого стану свідомості (ІДС). Один із найпростіших і найдоступніших способів досягнення зміненого стану свідомості – медитація. Все, що від вас буде потрібно для практики медитації, - це бажання, відкритий розум і трохи часу.
А навіщо, запитаєте ви, чи взагалі це змінений стан свідомості?
Отже, достоїнства.
1.Тихо. Медитація дозволяє зупинити внутрішній діалог та звільнитися від мільйона різноспрямованих суперечливих думок, бажань та спонукань, досягти внутрішньої рівноваги.
2.Цікаво. Можна подивитися кіно з собою у головній ролі та дізнатися про себе масу цікавих подробиць. З сьогодення, минулого та майбутнього.
3.Чесно. Відсутність свідомого контролю дозволяє відчути і побачити себе сьогодення.
4.Приємно. Перехід в ІДС супроводжується виділенням ендорфінів – речовин радості та щастя.
5.Загострено. Посилюються можливості сприйняття, виникають візуальні та сенсорні образи.
6.Ресурсно. Перебування в ІДС дає можливість досягти психологічної рівноваги та приєднатися до внутрішніх джерел, які перебувають у несвідомому.
7.Трансцендентно. Можна вийти зі своєї голови і перестати варитися в бульйоні мислекаші… і навіть далі – за рамки власного досвіду. Доторкнутися до джерела сили більш могутньої, ніж наша власна.
Підводні камені
Медитація вимагає наполегливості у практиці занурення. Як і будь-яким навичкою, нею необхідно займатися регулярно. За п'ять хвилин перебування у внутрішньому світі в ІДС у зовнішньому світі може пройти набагато більше (і навпаки). Поки ви не набули звички відстеження часу (він з'явиться з досвідом), можна просто ставити таймер. Можлива поява псевдогалюцинацій: зорових, слухових, дотикових, нюхових. Не варто їх побоюватись, це нормально. При поверненні до звичайного стану вони зникають самі собою. Неприємні відчуття (затікання, легкий головний біль, запаморочення, нудота) при швидкому виході зникнуть, якщо ви витратите час на досягнення дійсно зручної пози і повернення в звичайний стан повільно, щоб дати можливість власному організму перебудуватися в комфортному темпі. Не сідайте за кермо одразу після практики. В ІДС знижений поріг навіюваності. Випадково кинута фраза може «застрягти» в несвідомому і непотрібний вплив, тому займайтеся медитацією в місці, де вас гарантовано ніхто не потурбує протягом необхідного часу.
Слово «медитація» походить від латинського дієслова meditari, що означає поглиблене роздум або мисленне споглядання. Щоб зосередити увагу на чомусь і споглядати, його потрібно спочатку зібрати у спрямований промінь, тобто сфокусуватися. Зробити це сучасній людині буває дуже складно. Постійно думаєш про щось зовсім невідповідне: що з'їсти на сніданок, коли зарплата, чому свербить нога, що там у фейсбуці, зима наближається, коли вже наші почнуть добре грати у футбол і т.д. Тому дуже важливо привчити себе фокусувати увагу.
Немає необхідності влаштовувати вакуум.Нехай вас оточують звичайні звуки. Для когось важливо залишатись у тиші, а комусь потрібно включити фонову музику.
Влаштуйтеся максимально комфортно, найкраще сидячи.Це може бути поза лотоса, а може бути крісло, стілець чи сидіння автомобіля. Витратьте час, щоб влаштуватися справді зручно: спині, ногам, голові, шиї, рукам має бути максимально комфортно.
Зосередьтеся на тому, що вас оточує.Подивіться знайомі предмети по-новому. Стіл, годинник, ліхтар, аптека, небо, крісло, літак. Тіні предметів, освітлення. Можна побачити і себе начебто збоку.
Зверніть увагу на звуки, які вас оточують.Голоси людей, гудки машин, грюкання дверей, гул вулиці, шум телевізора, птахи, електричка, що пройшла вдалині, музика сусідів… Ліворуч, праворуч, на передньому плані, на задньому, далекі та близькі. Не прив'язуючись до кожного, нанизуйте новий звук на уявну нитку, як намисто. Можна уявити собі покривало зі звуків, які вас оточують, і сховатися ним.
Перемістіть фокус уваги на шкіру– орган, який захищає нас від навколишнього світу. Відчуйте температуру повітря, різницю у відчуттях між відкритими та закритими ділянками шкіри, вологість повітря, його потоки, як одяг прилягає до тіла, щільніше, менш щільно, як взуття сидить на нозі, до чого торкаються руки.
Відчуття у м'язах.Тяжкість і легкість, тепло і холод, порівняйте вагу ваших ніг, рук, подумки «проскануйте» скелет від пальців ніг до черепа, перевірте, наскільки впевнено ноги стосуються підлоги або землі, відчуйте комфорт і спокій.
Спостерігайте за диханням:як повітря входить через ніздрі, проходить носоглотку, потрапляє в трахею та бронхи, наповнює легені. Відчуйте видих: легені, бронхи, трахея, носоглотка, ніс. Краще дихати носом. Відстежте кілька дихальних циклів.
Зазвичай до цього часу ваші очі самі закриваються, якщо це не так, можна закрити їх самостійно. Тепер ви повністю готові розпочати медитацію. Можна поставити собі якусь конкретну мету (вирішити дилему), можна поставити запитання (наприклад, «Що мені робити сьогодні?») або зосередитись на якомусь образі, природі, космосі.
А можна просто побути у тиші та послухати.
Згодом процес занурення займатиме дедалі менше часу. Ваші медитації стануть активними, ви зможете медитувати у транспорті, бігаючи лісом, гуляючи містом. Можливо, вам навіть здасться, що можна і не виходити з цього чудового стану, а залишатися в ньому весь час, тому що він є більш природним, ніж звичайний, і вже більш приємним.
Все більше в сучасному світі людей, які прагнуть пізнати та вивчити стародавні знання та традиції, вдаючись до енергопрактики. Багато хто шукає відповіді на такі питання як: значення медитації, навіщо вона людині та як медитувати?
Що таке медитація?
Медитація – це своє чергу процес, з допомогою якого людина перетворюється на стан трансу, використовуючи при цьому певні методики.
Процес медитації полягає в переході від зовнішнього світу та сторонніх подразників, дозволяє нам очистити наш розум від зайвих і непотрібних думок та набути справжнього заспокоєння. У той час, коли ми зараз живемо це просто необхідно, тому що повноцінного відпочинку людина практично ніколи не отримує.
Перебуваючи в процесі медитації, розум чистий і більше нічого не відволікає. У такому стані Ви можете отримати багато відповідей на питання, що цікавлять Вас, тому що якщо Ви ставите перед собою певне питання, то відповідь на нього вже криється десь у глибині Вашої підсвідомості, просто Ви її не чуєте через фоновий шум сучасності. У тому числі такий стан Ви можете використовувати просто для відновлення сил та відпочинку, знявши . У стані медитації протягом 15 хвилин людина може відпочити на стільки, якби вона проспала кілька годин.
Той стан, коли тіло здається абсолютно іншим, відчуваючи інше дихання, іншу швидкість часу, іншу швидкість життя. Цей процес і супутні відчуття є медитація, в якій досить активно працює така як Кундаліні. У певному сенсі, це стан, коли Ви начебто спите і в той же час не спите ... і весь цей ритм відзначається на рівні звуку, занурюючи Вашу свідомість в щось таємне.
Як же медитувати та які для цього існують техніки?
На сьогодні існує велика кількість майстрів, які займаються навчанням медитації та ще більше різних технік для проведення медитації. Ми розглянемо суть самого процесу медитації, а потім кожен вже зможе сам вибрати те, що підходить особисто для нього.Суть медитації полягає в тому, що відбувається процес входу в трансовий або трансовий стан. Отже, суть того, що Ви робитимете, повинна полягати у приведенні Вас у стан спокою та повного відключення від будь-яких думок. На жаль, повного відключення від думок домагаються дуже рідко, часом на це йдуть роки тренувань, але, незважаючи на це, навіть зовсім невелике зниження інтенсивності розумового процесу вже зможе принести Вам вражаючі результати.
Медитувати – це означає розмірковувати лише на рівні свого безпосереднього «часу», задіявши у своїй «енергію». Чим більше ми думаємо про медитацію, тим більше вона відкриває нам «час», занурюючи свідомість у «досвід» життя. Дивитися в медитацію, це означає мати можливість відчувати «енергію», за якою йде роздум. Медитація, своєю чергою, це та практика, у якій безпосередньо бере участь «звук» тіла.
Можна сказати, що будь-який діалог зі своєю підсвідомістю це, по суті, є медитація. Відкриваючи медитацію, ми водночас відкриваємо світ іншого життя. Медитація – це саме те, що говорить у нас… Медитація – це також баланс між усіма енергіями на інформаційному рівні.
Щодо технік медитації, то їх існує чимало. В основному вони поділяються на Активні та Пасивні практики медитації:
Використовувати медитацію можна для різних цілей. Можна шукати відповіді на питання, що цікавлять Вас, можна з її допомогою займатися безпосереднім оздоровленням свого організму і боротьбою з захворюванням, що турбує Вас. Медитація допомагає стати більш впевненим у собі, сильним та красивим та багато іншого.
Процес медитації
Необхідно заздалегідь поставити для себе таймер або будильник на час, який Вам буде зручним. Здебільшого це 15-20 хвилин, але менше не рекомендується. Далі варто знайти для себе таку дію, яка в свою чергу не обтяжувала б Вас, була легкою і вимагала докладання деяких зусиль для її здійснення. Далі почніть повторювати цю вправу і зосередьтеся на тому, що робите.У той же час необхідно стежити за своїм диханням і намагатися зберігати його рівним. Правильне дихання сприяє прискоренню ефекту медитації. У той момент, коли відчуєте втому, не варто відволікатися на неї, просто і далі слід продовжувати дії і думати тільки про самі дії, при цьому намагаючись не приділяти уваги тому, що Ви стали відчувати втому.
Протягом деякого часу Ви перестанете відчувати втому, відчуття ставатимуть більш приємними, а рухи плавними і легкими. Якщо такого ефекту не станеться, коли продзвонить будильник, тоді необхідно просто зупинитися та відпочити, поринути у . У цей момент Ваш мозок все ще буде сконцентрований на тій дії, яку Ви виконували, отже, думаючи тільки про щось одне, він відпочиває.
Пасивна медитація
Такого роду технік існує досить багато, далі буде наведено найлегші і простіші.Для проведення даної техніки необхідно знайти для себе найбільш зручне положення (лежачи, сидячи або стоячи), заплющити очі. У такому положенні необхідно постаратися максимально очистити свою свідомість від думок і заспокоїтися. Після уявіть собі, що Ви знаходитесь у звичному для Вас світі, але в незнайомій кімнаті.
Уявіть, що посередині кімнати стоїть сходи, які ведуть вниз, і, озираючись на всі боки, Ви уявлятимете, що проходите кілька рівнів своєї свідомості, і з кожним пройденим кроком Ви ставатимете все більш і більш розслабленими, спокійними та умиротвореними. Далі слід опуститися до самого низу, і відчути себе зануреними у глибокий трансовий стан.
У той момент, коли продзвонить будильник, потрібно повільно не відволікаючись на нього, вийти з цього стану і захопити все те, що Ви в ньому відчували, і всі ті позитивні емоції, які змогли випробувати.
Можна також для медитації користуватися наступним способом.
Процес медитації краще проводити під спеціальну музику, її ще називають медитативною музикою. Вибрати її можна на свій смак, найкраще це зробити у спеціалізованих магазинах. Прекрасним варіантом будуть звуки природи: звуки морського прибою, спів птахів, шум лісового струмка тощо.
Що стосується безпосереднього процесу підготовки до медитації, то він у свою чергу полягає в тому, щоб повністю розслабитися, здебільшого найважче розслабляються очі. Тому під час медитації рекомендується запалити свічку, це, у свою чергу, досить ефективний метод для того, щоб очі могли розслабитися і повністю сконцентруватися на вогні.
Виберіть тихе та відокремлене місце для медитації там, де Вам ніхто не заважатиме. Також варто подбати про те, щоб під час проведення медитації Вас ніхто не турбував. Місце, в якому буде проводитися медитація, має бути зручним, одяг не сковує і відволікає Вашу увагу, найкраще одягнути щось більш просторо. Освітлення не повинно бути надто яскравим, штори краще задерти і залишити світло лише настільною лампою. Ще комфортнішу обстановку створять ароматичні палички. Для медитації переважно використовують запахи іланг-ілангу, троянди, жасмину, сандала. Якщо зробити все правильно, то стан медитації Ви увійдете швидко і просто.
Подумки уявіть собі щось прекрасне і приємне. Це може бути і сад із Вашими улюбленими квітами, і ласкаве море і якийсь приємний спогад із дитинства. Спочатку буде складно відключитися від сторонніх думок, але тут допоможе ритм спокійного дихання та музика. Уявіть собі, що Вас огортає, лагідний золотий дощ, що йде з неба. Ви вдихаєте післягрозове повітря, яке наповнене ароматом квітів, і з кожним вдихом у Вас входить золотий потік енергії, який рівномірно і не поспішаючи заповнює все Ваше тіло, кожну його клітинку, несучи в собі здоров'я та радість. Все погане йде, біль та втома зникає, розчиняючись у золотому дощі. Якщо Вам вдалося ввійти в такий стан, значить, перший етап медитації Ви пройшли цілком успішно.
Практикуючись далі, постарайтеся спробувати увімкнути внутрішню посмішку. Її досить складно зловити, оскільки вона певною мірою схожа на промінь сонця, що несподівано і миттєво з'явився з-за хмар. Але, якщо перебувати у стані повного розслаблення, це цілком можливо. Цілком достатньо буде випробувати хоча б один раз такий стан внутрішньої посмішки, щоб запам'ятати і викликати її знову, тоді, коли Вам цього захочеться.
Третій етап медитації полягає у польоті. Ви зможете відчути на собі таку просвітленість розуму та легкість всього тіла, що зможете «парити» і цілком вільно «літати» над ним, піднятися над землею і ще вище та вище в космос. Це чарівний стан свободи та здобуття свого внутрішнього та справжнього «Я».
Сім плюсів медитації
Тепер давайте розглянемо 7 переваг медитації:
Практикуючи медитацію, Ви відпочиватимете не тільки тілом, а й душею. Ви пізнаєте таким чином інший світ, духовний світ своєї підсвідомості. Вміння медитувати ніколи не завадить, навпаки, дозволить Вам стежити за своїм здоров'ям, шукати відповіді, на питання, що Вас цікавлять усередині себе, у своєму розумі. Тому не варто лінуватися виділити собі в день півгодини часу, щоб навчитися відпочивати, удосконалювати себе, адже насамперед це корисно для Вас особисто, а не для когось стороннього.
Медитація. Ймовірно, ви вже чули про неї, але досі не наважилися випробувати її дію на собі, боячись, що не подужаєте якихось поз, вправ або зовсім занудьгуєте. Але, стривайте! Вам буває нудно із самими собою, наодинці? Хіба ви страждаєте від власного суспільства? Важко відповісти на це питання? Мабуть, ви дуже давно себе не чули, не слухали. Може, ви давно забули або ще не знайшли, хто ж ви. Здається, вам час на зустріч із собою!
Медитація: поняття, місія, енергетичні рівні
Медитацією сьогодні називається безліч практик, пов'язаних як з духовним, так і з фізичним розслабленням або концентрацією на конкретному питанні. Зазначимо, що від початку медитація розумілася як спроба «усунути вселенський шум» у своїй голові, у своєму розумі. Та кількість думок, яка проноситься в нашій свідомості протягом дня, не змогла б обробити жоден надпотужний комп'ютер. Як думаєте, ваш організм із цим справляється? Мабуть, ні. Якщо на наступні запитання ви відповісте ствердно, вважайте, що медитація вам показана як медичний препарат, як ліки, як інструмент одужання!
- Ви відчуваєте втому навіть наприкінці досить легкого дня?
- Ви не встигаєте відпочити за вихідні?
- Ви часто страждаєте на перепади настрою?
- Ви регулярно приймаєте знеболювальні препарати?
- Ви частіше сумуєте чи злитесь, ніж усміхаєтеся?
Напевно ви скажете, що у вас немає ні часу, ні навичок медитації. Але ми відкриємо вам медитацію, яка підійде всім - від клерка в офісі до літньої жінки з кішками в кріслі-гойдалці.
Застереження для вас
Пам'ятайте, що перехід на кожний новий рівень у медитації веде до повного усвідомлення того, що відбувається всередині вас, ймовірно, у підсвідомості, в якій у звичайному стані доступ вам закритий.
Якщо під час виконання вправ ви починаєте задихатися, відчувати страх або глибокий жаль через те, що у вас не виходить, то вам слід звернутися до фахівців, які допоможуть вибудувати програму занять.
Не робіть собі поблажок. Якщо під час виконання вправ з медитації ви відволікаєтесь на сторонні думки, починайте заново. Так, заново. Знову сідайте зручніше або лягайте, починайте з дихання. Не шкодуйте себе, інакше ви ніколи не досягнете бажаного ефекту.
На щастя та гармонії з собою. Ви зможете занурюватися в стани, які називають трансовими або гіпнотичними. Медитація відкриє для вас космічний простір, в якому зможе погуляти ваш втомлений розум. Відпустіть себе у медитацію. Знайдіть себе у ній.
Привіт друзі!
Ще до тотального занурення у подорожі, я багато читав літератури так званого духовного характеру і перетинався з людьми, які своїми прикладами показували мені простий та дієвий спосіб гармонії: заспокоєння розуму.
Медитація - це рід психічних вправ (на основі концентрації, розслаблення та усвідомлення), що використовуються у складі духовно-релігійної або оздоровчої практики, або ж особливий психічний стан, що виникає в результаті цих вправ (або через інші причини).
Як очевидно з визначення, медитація — це процес і стан. Шляхів для їх реалізації безліч, і з кожним днем ця множина продовжує зростати. Тому сприяє як природний інтерес, а й супутня йому підвищена комерціалізація сфер т.зв. «духовного розвитку», куди неминуче починає проникати жилка нечистих на руку хабарників.
У Боровому (на фото – мій друг)
Подібна тенденція, однак, має подвійний результат: з одного боку, езотерики отримують своє розпорядження чергову іграшку, з іншого — чисті практики ще більше зростають у власній цінності.
Взагалі, у рунеті я звернув увагу на те, що з поняттям медитації неминуче крокують у ногу дуже розпливчасті визначення, в дусі «відкриття третього ока», «злиття з божественним потенціалом» або «езотерична мудрість». Всі вони, у певному сенсі, якимось чином відображають переживання медитуючого, але не більше, ніж однобока проекція.
До всіх подібних фантазій медитація має лише опосередковане відношення. Понад те, простота і природність, навпаки, робить її дуже приземленою і земної технікою, без гучних слів і проблем. Хоча медитація у відомому нам оформленні і прийшла до нас зі сходу, вона, перш за все, працює з Вашою цілком відчутною психікою, і аж ніяк не з божественними енергіями та сяйвом ангелів.
Навіть Будда спочатку старанно намагався очистити її від будь-якої забобонності, релігійності та ритуалізму. І то не уникнув перетворення власного вчення на організовану релігію.
Звісно, всі люди — різні, і тому робочі практики для кожного будуть свої. Тому приходити до заспокоєння розуму через концентрації на чакрах чи ангельське світло комусь буде так само ефективно, як через звичайне дихання.
Навіщо потрібна людині медитація?
Мета медитації - заспокоєння балакучої мавпи під назвою "розум". Напевно звертали увагу, як розумовий процес може відвести вас у далекі нетрі, фантазії чи глибоку рефлексію. А скільки через це було зроблено проблем? Коли починаючи з невинної думки про прогулянку в парку ми раптом виявляємо себе потопаючим у злості по відношенню до кривдника, якого, можливо, вже давно немає в живих.
Однак це зовсім не означає, що розумовий процес повинен бути повністю зупинений. Це такий же поширений міф, як і необхідна езотерична складова.
Досяжний спокій розуму - це дуже природний стан, в якому розум, як дзеркало, просто відображає явища, що приходять і відходять. Будь то відчуття в тілі, думки або емоції, що раптом виникають раптом.
Природа розуму така, що зупинити його розумовий процес можна лише за допомогою великої напруги, якої ми, навпаки, намагаємося позбутися. В наявності — суперечність, з якою стикається будь-який практикуючий за досить старанного ставлення до практики.
Результати медитації бувають різними:
- хтось відчуває приплив спокою та сил
- хтось вирішує свої глибинні психологічні проблеми
- хтось позбавляється хронічних недуг, викликаних такими ж руйнівними установками розуму (т.зв. психосоматичні захворювання)
- хтось долає стрес та негаразди
- хтось черпає натхнення для творчості
- хтось позбавляється депресій та неврозів
- а хтось просто розширює свідомість
Мене ж якось медитація взагалі і старту зовсім нового життя.
Однак не варто подібні супутні переживання робити цілі. Це тільки посилить напругу і зробить медитацію заняттям від розуму, яке замість звільнення, призведе до стресу.
Якщо Ви переживаєте інші емоції та враження, не страшно – варіацій тут безліч; не менше, ніж кількість людей, що живуть на землі.
Перед обличчям Будди у Таїланді
Щодо суб'єктивно пережитого досвіду, немає сенсу його описувати і навіть про нього читати. Все це — особисті проекції та переживання кожного окремого практикуючого. Вони запросто можуть вміщатися як яскраві і красиві досвіди, і досить лякають.
Люди часто запитують «у чому сенс медитації» і плутають віз із конем. Медитація — це процес, це занурення тут і зараз.
Як цьому навчитися та з чого почати?
Почати медитувати дуже просто. Достатньо 2 простих кроку:
- сісти з прямою спиною (стійке положення тіла)
- почати спостерігати своє природне дихання (без спроб контролю)
Ні пози лотоса, ні семичасті пози, ні мантри, ні навіть заплющені очі не є обов'язковими умовами для того, щоб почати медитувати. Стійкість пози і проста концентрація з усвідомленням – це більш ніж достатньо, щоб розпочати.
ВСІ! За словами одного з сучасних майстрів, Мінґьюра Рінпоче, медитацію можна легко вплітати у повсякденне життя: під час приготування їжі, прогулянки і навіть керування автомобілем. Головна умова успішної практики – усвідомлення!
Однак не варто повністю відкидати інше. Поза лотоса, мантри, очі є такими ж інструментами, як дихання та усвідомлення. Але якщо без мантр ми можемо обійтися, без усвідомлення вже ніяк.
Безперечно, вчитися медитації краще під керівництвом досвідченого майстра. Бо ця проста практика має безліч побічних ефектів, впоратися з якими не завжди буває просто.
Скільки часу потрібно медитувати на день?
Відповідь передбачаємо:чим більше тим краще. Однак мало хто з нашого сучасного оточення може дозволити собі по 4-6 годин на день приділяти практиці. І навіть рекомендовані віпасаною 2 години здаються величезною розкішшю.
І це нормально, бо присвячувати практикам так багато часу можуть дозволити собі лише ченці. Ми-миряни, і з нас попит із поправкою на нашу щоденну суєту буде зовсім іншим. Практику можна легко вплітати в наше повсякденне життя: під час прогулянок, перед сном або дорогою будь-куди.
На допомогу приходить т.зв. "Мистецтво маленьких кроків". Про нього ж у своїй чудовій книзі «Будда, мозок та нейрофізіологія щастя» неодноразово говорить Мінґ'юр Рінпоче.
Принципи його такі:
- 20 хвилин на день може бути багато
- постарайся медитувати по 2 хвилини, але щодня
- краще медитувати погано, ніж медитувати взагалі
Поступово природним чином 2 хвилини виростатимуть до 5-10-15 тощо, плюсом стійкі стани почнуть вплітатися в повсякденний побут, роблячи навіть рутинні завдання інструментами для практики.
В результаті океан, що накопичився «по краплях» стане дуже гарною підмогою і почне на рівні глибинної психіки приносити свої добрі плоди.
У туманних Гімалаях
Як і коли це станеться, невідомо нікому. І не варто на цьому зосереджуватися. Найкраще зусилля уваги звернути на практику.
А які метаморфози відбуватимуться завдяки ній — залежить від медитуючого. Головне — не припиняти і ставитись до процесу медитації з часткою терпіння, мудрості та дисципліни.
На цьому все, друзі! Що ще сказати про основні засади медитації я не знаю. Тому, якщо Ви можете щось доповнити від себе, напишіть, будь ласка, у коментарях.
І, традиційно: якщо стаття Вам видалася цікавою, будь ласка, поділіться нею у своїх соціальних мережах. Це найкраща нагорода для мене як для автора.
Спокійного розуму Вам та глибокого усвідомлення!
Немає схожих статей
Відчуваєш, що часто дратуєшся? Розповідаємо все про медитацію – спеціально для початківців. Редакція Woman's Health зробила цей текст разом із сходознавцем, викладачем практики усвідомленості, коуч mindfulness, автором проекту mind.space Віктором Ширяєвим та люб'язно надала Зожнику для публікації.
Жизель Бюндхен займається цим щоранку – поки діти сплять (до речі, під час пологів вона також медитувала). Міранда Керр не відстає від колеги. «Люблю починати з практики подяки! – зізнається вона. - Подумки перераховую все, за що вдячна, і тільки потім медитую на мою мантру». Єва Мендес стверджує, що з практикою їй стало легше переносити злети та падіння, зберігаючи розум у прохолодній безтурботності.
Ту ж пісню співає Кеті Перрі, називаючи медитацію найкращим відпочинком для мізків. Наталя Водянова порівнює 20 хвилин уявного повторення мантри із 5 годинами сну. А супермодель Ракель Циммерман зізнається, що це заняття допомогло їй кинути палити.
Що таке медитація
«Все, що ви переживаєте, коли увага просто звернена на те, що відбувається в умі в будь-який момент, і є медитація. Тибетська її назва – гом – перекладається як «звикання до чогось», і буддійська практика насправді присвячена звиканню до природи розуму, – пояснює ченець Тибету Йонге Міньюр Рінпоче в бестселлері «Будда, мозок і нейрофізіологія щастя». – Це нагадує те, як ви все більше й більше дізнаєтесь про свого друга. Єдина різниця в тому, що друг… це ви самі».
Практично чую заперечення, що ти себе й так чудово знаєш. Я теж так вважала, доки кілька років тому не спробувала помедитувати. Я й подумати не могла, що в моїй голові стільки думок (не найрозумніших, треба зізнатися). Близьке знайомство із власним мозком стало розчаруванням, адже я просто отримала свої думки гуртом. Але, на щастя, не здалася.
Види практик
Від шавасани та лежачої кундаліні-медитації, де потрібно концентруватися на чакрах, до танцювальних, прогулянкових, корисної для зору тратаки (концентрації на полум'ї свічки) та давньокитайської енергетичної практики «внутрішня посмішка». Загалом вибір є.
Я займаюся медитацією усвідомленості (mindfulness meditation). Це, мабуть, найпопулярніша у світі техніка – чітка та проста. З нею можна розвинути суперздатність керувати емоціями, навчитися легко перемикатися між завданнями, стати уважнішими. Недарма mindfulness - лідер корпорацій Google, Deutsche Bank, Procter & Gamble; її вивчають у Гарварді та Оксфорді, поважають на Уолл-стріт та у парламенті Британії.
Не здає позицій і легендарна трансцендентальна медитація. Тут ти отримуєш мантру і концентруєшся на ній. Дівчата-зірки, яких я згадала на самому початку, практикують саме трансцендентальну медитацію та активно її просувають.
Здобула свій клан шанувальників і буддійська метта, або, як її ще називають, медитація люблячої доброти (loving kindness meditation), спрямована на розвиток емпатії. Ти подумки бажаєш різні позитивні речі на кшталт щастя та здоров'я спочатку собі, потім близьким, друзям та колегам, а далі – вищий пілотаж! - Незнайомцям і ворогам, включаючи колишніх власного чоловіка. Чудеса, але разом з променями добра, що розсилаються, ти робиш добре і собі. Згідно з дослідженнями професора психології Барбари Лі Фредріксон та нейрофізіолога Річарда Девідсона, метта виступає генератором позитивних емоцій, покращує соціальні зв'язки, знижує самокритику та допомагає бути щасливою просто так, незалежно від обставин.
І коли вже ми заговорили про щастя. Знаєш, хто найзадоволеніший життям людина на Землі? Буддійський чернець француз Матьє Рікар, у минулому молекулярний генетик, нині – письменник, фотограф та особистий перекладач Далай-лами. Живе у непальському монастирі, гастролює світом, вчить людей медитувати. Мсьє Рікар став одним із учасників архіскладного МРТ-дослідження в лабораторії афективної психофізіології Вісконсінського університету. Вчені зафіксували у нього надзвичайно високий рівень оптимізму – мінус 0,45, найкращий результат серед сотні інших піддослідних.
Для порівняння: показник «мінус 0,3» у цих експериментах означав блаженство (а «плюс 0,3» – відповідно депресію). Ти можеш уявити, як почувається Рікар? Я – ні. Але хочу. Матьє стверджує, що кожен здатний навчитися бути щасливим, як і їздити велосипедом. Його порада: 15 хвилин на день сиди та думай про хороше. Поринай у стан щастя, купайся в ньому – і воно тебе не покине.
Як медитація впливає сприйняття
Наш мозок – це 80 мільярдів нервових клітин, і кожна – тисячі відносин із іншими. Щоразу, коли ти, припустимо, виглядаєш у вікно, активується група зв'язків: дивлюся – розпізнаю дощ і сумую, бо не люблю таку погоду. Імовірність того, що наступного разу побачивши аналогічну картину ти знову занудьгуєш, збільшується – так формується звичка сприйняття. Варто один раз у конкретній ситуації подумки вимовити: "Я жахлива людина", як при її повторенні ти, швидше за все, знову так подумаєш - мозок економить енергію.
В результаті між певними групами нейронів зв'язки зміцнюються, а між іншими навпаки погіршуються і зникають зовсім. Формується подоба хайвеїв – автобанів, ними ганяють нейромедіатори – речовини, якими нейрони обмінюються друг з одним. Так створюється звичка. Але тільки деякі автоматизми корисні (немає необхідності переучуватися ходити, якщо все гаразд), якісь (звичка негативно мислити, наприклад) заважають нам жити.
Практика медитації дає змогу вибору. У момент, коли ти усвідомлюєш, що з тобою відбувається - яка виникає емоція або думка, що відчувається в тілі, - з'являється крихітний зазор свободи дії, і можна ним скористатися, вибравши не звичне, а інше. Так формуються нові нейронні зв'язки і поступово вони стають хайвеями: дисфункціональні шаблони поведінки змінюються на корисні.
Як почати медитувати
Все, що потрібне – це тихе містечко. Краще не лягати (щоб не заснути), а сісти комфортно: розправити плечі, випрямити спину, розслабити тіло, скласти руки. Постав таймер на 10 хвилин. Заплющте очі і стежте за диханням. Відволіклися? Нічого страшного – просто згадуйте про вдих-видих.
За словами нашого експерта Віктора Ширяєва, згодом навички пильності посиляться. Навіть якщо внутрішній діалог не припиняється, але тобі вдалося тричі з розмови з собою виринути, медитація вважається успішною. Коли таймер продзвонить, повільно розплющ очі. Роби так щодня.
Викладач практики усвідомленості Віктор Ширяєв рекомендує прив'язати медитацію до звички, що вже стала, – так буде легше вбудувати практику у свої будні.
Я медитую відразу після виконання сур'я намаскар плюс за необхідності. Найчастіше просто фокусуюсь на диханні, а якщо хочу розслабитися, включаю звуки природи і на 20 хвилин розчиняюся в лісі – здорово освіжає та бадьорить.
Важливо вибрати потрібну для себе практику, щоб не виникло відторгнення. У тій же незмінній сотні вправ. Найпопулярніші – спостереження за диханням, сканування відчуттів у тілі та відкрита присутність – для цього просто закрий очі та перебувай у моменті, стежачи за всім, що виникає всередині та навколо, – думками, емоціями, тілом, звуками, запахами.
Зверніть увагу: стежити – не те саме, що думати. («О, картоплею пахне, ось би і мені посмажити, але тільки її в будинку немає, а що є?») Якщо помічаєте, що залучилися до розумового процесу, повертайтеся назад до обраного об'єкта.
Через 4 тижні практики по 15-20 хвилин на день ти відчуєш деякі зміни. Станеш більш спокійною та задоволеною. Менше будеш переживати по дрібницях і концентруватися на негативі, легше переносити дискомфорт, краще фокусуватися.
За словами Віктора, добре доповнювати одні техніки іншими. Наприклад, дихання + подяка. І пам'ятай: практика виграє за рахунок регулярності. Як любить жартувати авторитетний вчитель Шинзен Янг, єдина медитація, яка не вийшла – та, яку ви не робили.
Мобільні програми для медитації
Як ти розцінюєш ментальне та фізичне здоров'я, що ти зараз відчуваєш – сервіс проаналізує твої відповіді та підбере варіанти практик. Зручно: можна виставляти час та відслідковувати результати.
Headspace (iOS)
Ця популярна програма (серед користувачів – Емма Вотсон) розроблена колишнім буддійським ченцем Енді Паддікомбом, автором книги про усвідомлену медитацію. Дизайн, вправи, поради та підказки – все на п'ять із плюсом. 10 хвилин на день - і поспішай відчиняти двері назустріч чудесам, обіцяє Енді. Перевіриш? Перші 10 днів безкоштовно.
Щоб ти не забула про практику, сервіс дбайливо надішле нагадування. 60 секунд внутрішньої тиші в компанії кумедного намальованого тренера провітрять мізки у важку пору авралів та дедлайнів. Можеш не боятися заснути або помріяти: коли хвилина релаксу закінчиться, тобі повідомлять.