Вестибулярний апарат - орган рівноваги, які приймає те саме положення, що голова та тіло. Це одна з частин внутрішнього вуха, наповнена ендолімфою, за допомогою якої відбувається взаємодія з органами чуття. Завдяки йому ми можемо орієнтуватися у просторі та тримати тіло у правильному положенні. Порушення роботи органу супроводжується запамороченням та нудотою, а в деяких випадках це може призвести до серйозних захворювань головного мозку та нервової системи. Щоб уникнути цього, потрібно знати, як покращити роботу апарату навіть у домашніх умовах.

Як тренувати вестибулярний апарат у домашніх умовах: поради

У когось цей орган добре працює протягом усього життя, а в інших спостерігаються проблеми з рівновагою з самого дитинства. Але не варто панікувати і зневірятися, тому що покращити його роботу можна навіть не виходячи з дому.

Виконувати вказані нижче вправи потрібно регулярно, бажано - щодня. Якщо ви згадуватимете про них раз на тиждень або на місяць - результату не буде. У новачків при виконанні може з'явитися нудота, біль голови і запаморочення, це цілком нормально, не потрібно зупинятися або переривати тренування.

Основні правила, яких ви повинні дотримуватися:

• Виконуйте вправи щодня, тривалість тренування – 20-25 хвилин. Протягом першого тижня тренуйте не довше 10 хвилин, наступного збільшіть цей час до 15 хвилин, ще через тиждень - до 20-25 хвилин.
• Останній прийом їжі має бути мінімум за годину до виконання вправ
• Тривалість курсу – 2-3 місяці
• При проходженні курсу забудьте про куріння та алкоголь, кофеїн, антидепресанти.

Як бачите, правила досить прості і дотримуватися їх може кожен. Лікарі рекомендують тренуватися вранці або в обідню пору.

Як можна тренувати вестибулярний апарат у домашніх умовах: вправи

• Вправа №1:встаньте прямо, опустіть руки з боків і зімкніть ноги разом. По 15 разів повільно нахиліть голову вперед і назад, ритмічно вдихаючи та видихаючи повітря. Потім зробіть по стільки ж нахилів у правий і лівий бік. Закінчіть вправу круговими рухами голови спочатку в одному напрямку, потім в іншому.
• Вправа №2: встаньте прямо, ноги на ширині плечей Зробіть глибокий вдих, нахилиться праворуч, при цьому руки повинні знаходитися вздовж тулуба. Потім зробіть нахил ліворуч. У кожну сторону виконайте 10 нахилів. Після цього покладіть руки на пояс і повертайте тулуб по колу.
• Вправа №3:для його виконання вам знадобиться не надто легка книга. Акуратно встановіть її на голову та почніть ходити з нею по квартирі. Щоразу у вас буде виходити все краще. Щоб ускладнити завдання, повільно розгортайте голову з книгою у різні боки.
• Вправа №4:вам потрібно покрутитись навколо своєї осі по 10 разів у кожну сторону, а потім піти прямо. Впоратися із завданням буде непросто, але при регулярному виконанні комплексу у вас обов'язково це вдасться.
• Вправа №5: його можна робити біля будинку Стати на край тротуару і йдіть по ньому максимально довго, намагайтеся не впасти. Так ви навчитеся тримати баланс і добре потренуєте свій вестибулярний апарат.

Види спорту:також крім домашніх тренувань, ви можете покращити результат за допомогою деяких видів спорту. Чудово працює велосипедна їзда, роликові ковзани, лижі. Таке приємне проведення часу також принесе вам масу задоволення!

Як тренувати вестибулярний апарат у дитини

Якщо ви хочете, щоб ваша дитина ніколи не мала проблем з рівновагою, вам потрібно займатися з нею з раннього віку. Немає нічого страшного в тому, що ви іноді його кружлятимете - це навіть корисно, хоча багато батьків категорично проти забави, а дарма. Ще один спосіб - танці та щоденна зарядка, що включає нахили, обертання голови та тулуба.

Не забороняйте дитині кататися на гойдалках і стрибати на батуті, ці ігри зміцнять вестибулярний апарат і, до того ж, малюк отримає море радості.

Багато неврологічних патологій супроводжуються запамороченням. Цей стан часто виникає при інсультах, дисциркуляторній енцефалопатії, дегенеративних процесах у нервовій системі.

Нерідко ця ознака має місце у людей похилого віку при запаленні вуха. Щоб впоратися з запамороченнями, можна використовувати як лікарські препарати, а й виконувати спеціальні вправи.

Вестибулярна гімнастика при запамороченні дозволяє людині та її вестибулярному апарату адаптуватися до змін положення тулуба у просторі, зменшити дискомфортні відчуття, знизити ймовірність падінь. Також з її допомогою можна контролювати положення тіла щодо інших предметів.

• Вся інформація на сайті має ознайомлювальний характер і НЕ Є керівництвом до дії!
• Поставити ТОЧНИЙ ДІАГНОЗ Вам може тільки ЛІКАР!
• Переконливо просимо Вас не займатися самолікуванням, а записатися до фахівця!
• Здоров'я Вам та Вашим близьким!

Вправи

Існує кілька груп вправ, які дозволяють суттєво покращити стан людини та знизити інтенсивність патологічних симптомів.

Для тренування рівноваги

Ці вправи виконують у сидячому положенні протягом 10 днів. Тривалість кожного становить 5 хвилин. Спочатку можуть з'являтися симптоми запаморочення, проте з часом поступово зменшуються.

Спочатку потрібно зробити вправи для очей:

Потім для голови:

У міру зменшення симптомів запаморочення вправи можна робити із заплющеними очима.

Вправи у вертикальному положенні включають таке:

Координація очей

Такі вправи допомагають головному мозку підтримувати правильне положення тіла за рахунок покращення роботи органів зору:

• Починати гімнастику потрібно сидячи.
• Потрібно вибрати певний об'єкт на стіні на відстані приблизно 2 метри і зафіксувати на ньому погляд.
• Нахилити голову вправо та вліво під кутом 30 градусів.
• Завантажити вперед і назад.
• Потрібно робити приблизно 1 хитання за секунду.
• Виконати рухи 20 разів.
• Знову зафіксувати погляд на стіні.
• Голову нахилити вгору та вниз, імітуючи рух «так».
• Виконувати 1 кивання за секунду.
• Зробити 20 повторень.

Контроль тіла

Такі вправи допомагають мозку підтримувати правильне положення тулуба щодо предметів. Рухи рекомендується повторювати 10 разів. Дуже важливо, щоб поряд була людина, яка допоможе вам застрахуватися від падіння.

Найкраще робити вправи під наглядом інструктора з лікувальної гімнастики:

1. Постояти на м'якій пружній поверхні протягом 1 хвилини, після чого переносити вагу з однієї ноги на іншу.
2. Постояти на твердій поверхні 30 секунд, потім нахилитися і дотягнутися до кісточки. Ноги не рекомендується згинати в колінах.
3. Встати на рівну тверду поверхню в кутку кімнати і на 1 хвилину заплющити очі.
4. Стоячи в кутку, спробувати стати на шкарпетки, причому очі мають бути відкриті. Залишатися у такому положенні 30 секунд.
5. Пройти через кімнату з помічником, при цьому очі потрібно спочатку відкрити, а потім закрити.
6. Спробувати виконувати танцювальні рухи, при цьому потрібно постійно повертатися та нахилятися у різні боки. Робити цю вправу теж потрібно під наглядом помічника.

Додаткові комплексні тренування

Перший комплекс	Полягає у виконанні такої вправи: людина має сісти на підлогу та витягнути перед собою ноги. Потім швидко лягти і так само швидко перевернутися на лівий бік. При цьому слід дивитися перед собою. Після цього швидко перевернутися на інший бік, дивитися також потрібно вперед. Потім необхідно лягти на спину і прийняти положення сидіння. Протягом виконання всієї вправи погляд має бути спрямований уперед. Дуже важливо робити всі рухи максимально швидко. Щоб виконати вправу правильно, можна спочатку потренуватися робити його повільно.
Другий	Людина повинна встати і дивитися перед собою, після чого повернутись у бік навколо лівої п'яти. Такий самий рух потрібно зробити навколо правої п'яти.
Третій	Має на увазі виконання такої вправи: пацієнт повинен рівно сісти на стілець, після чого швидко нахилитися вперед, причому погляд має бути спрямований у підлогу. Потім швидко випростатися, а голову розгорнути вліво. Після цього знову виконати швидкий нахил і так само швидко випрямити голову, розгорнувши її вправо. Далі пацієнту потрібно 3 рази повернути голову в ліву сторону і стільки ж праворуч. Знову нахилитися та випростатися. Після цього 3 рази слід дотягнутися підборіддям до грудей.

Такі вправи пацієнт повинен виконувати кілька разів на добу протягом 3 місяців. Спочатку може спостерігатись невелике погіршення самопочуття. Якщо ж займатися гімнастикою постійно, стан поступово нормалізується.

Перед початком виконання таких вправ обов'язково слід отримати консультацію лікаря. Бажано, щоб фахівець розробив індивідуальну програму лікувальної гімнастики з огляду на особливості організму пацієнта.

Підвищити ефективність занять можна завдяки виконанню вправ на спеціальних тренажерах. До них відноситься стабілізографічна та постурографічна платформа.

Запобіжні заходи

Хоча на перший погляд лікувальна гімнастика для вестибулярного апарату здається невинною, перед виконанням вправ потрібно порадитись із лікарем. Інакше є ризик, що людина просто знепритомніє в процесі.

Якщо при виконанні вправ виникають болючі відчуття або найменші нездужання, необхідно зупинитися на деякий час. Потім можна спробувати знову зробити необхідні рухи.

Якщо симптоми з'являються знову, потрібно пройти детальне обстеження.

Критерії ефективності

На ефективність виконання вправ для вестибулярного апарату впливають такі критерії:

• час, що минув з перших симптомів запаморочення;
• вік;
• кваліфікація лікаря, який призначив заняття гімнастикою;
• причини появи симптомів запаморочення – гімнастика вважається ефективнішою, якщо патологічний стан є наслідком периферичного вестибулярного порушення;
• наявність депресивного синдрому та підвищеної тривожності – ці фактори негативно позначаються на часі відновлення організму;
• форма запаморочення – односторонні порушення вдається усунути швидше, ніж двосторонні.

Вестибулярна гімнастика виявляється ефективною приблизно 50-80 % випадків. При цьому 30% пацієнтів вдається повністю компенсувати болісний процес.

Вестибулярна гімнастика при запамороченні

Існує кілька ефективних комплексів вправ, які суттєво покращують стан людини та знижують інтенсивність симптомів запаморочення.

Брандта-Дароффа

з ранку відразу після сну сісти на ліжко і максимально рівно випрямити спину; лягти набік, повернувши голову під кутом 45 градусів; зафіксувати тіло в такій позі на 30 секунд або до зникнення симптомів запаморочення; сісти на ліжко і повернутися у вихідне становище; лягти на інший бік і повернути голову нагору на 45 градусів; залишитися у такій позі на 30 секунд; повернутися у початкове становище; Щоб досягти бажаного ефекту, цю вправу рекомендується повторити 5 разів. Якщо під час виконання подібних рухів запаморочення не з'явиться, їх потрібно робити тільки наступного ранку. Якщо ж дискомфорт виник, вправи потрібно виконати вдень і ввечері.

Еплі-Симона

сісти на ліжко, у своїй спину тримати максимально рівно; розгорнути голову в хвору сторону та зафіксувати тіло в такій позі на 30 секунд; прилягти на ліжко, відкинувши голову назад на 45 градусів, і залишитися в такій позі на 30 секунд; розгорнути голову в інший бік та зафіксувати її на 30 секунд; перевернутися на інший бік, розгорнувши голову зі здоровим вухом донизу, і зафіксуватися в такій позі на 30 секунд; повернутися в сидяче положення, спустивши ноги з ліжка. Спочатку таку гімнастику досить складно виконувати, оскільки людина може знати бік хворого лабіринту. Також у патологічний процес може бути залучена протилежна сторона. Тому рекомендується виконувати заняття, призначені лікарем, а чи не займатися самолікуванням.

Вестибулярна гімнастика при запамороченні дозволяє суттєво покращити стан людини.

Головне, перед початком виконання вправ порадитися з лікарем та чітко виконувати всі його розпорядження.

Завдяки регулярним заняттям можна значно зменшити кількість патологічних симптомів та покращити рівновагу тіла.

Захитування пов'язане з підвищеною чутливістю вестибулярного апарату, відповідального за збереження рівноваги. Наш вестибулярний апарат розташований у внутрішньому вусі та має непросту будову. Завдяки йому ми можемо орієнтуватися у просторі, утримувати позу, зберігати рівновагу тіла. Від численних нервових закінчень - рецепторів, які знаходяться у м'язах, зв'язках, сухожиллях, суглобах, шкірі - до вестибулярного апарату надходить інформація про напрямок та швидкість руху, які ми здійснюємо.

Ці нескладні вправи, що знижують збудливість і підвищують стійкість вестибулярного апарату до навантажень, можна включити в комплекс ранкової зарядки або виконувати протягом дня. Регулярне тренування вестибулярного апарату допоможе позбавитися неприємних відчуттів, здатних затьмарити будь-яку подорож.

Інфографіка: АіФ

Детальний опис вправ

Вихідне положення:лежачи на животі. Повільно відведіть голову назад. Перевернуться на спину, повільно нахиліть голову вперед, спробуйте підборіддя торкнутися грудей.

Повторіть вправу 4-5 разів.

І. п.:лежачи на спині. Розслабтеся і, не напружуючи м'язи шиї, похитайте головою вправо, вліво протягом 2-3 хвилин.

І. п.:сидячи на стільці. Зафіксуйте погляд на будь-якій точці перед собою, потім максимально відведіть очі праворуч, ліворуч, вгору та вниз.

Повторіть вправу 5-6 разів.

І. п.:сидячи на стільці. Тримайте голову нерухомо, обертайте очима спочатку за годинниковою стрілкою (5-6 разів), а потім стільки ж разів проти годинникової стрілки.

Повторіть вправу 2-3 рази.

І. п.:стоячи ноги на ширині плечей. Повільно нахиляйте голову вперед так, щоб підборіддя уперлося в груди, а потім робіть нахил назад, наскільки це можливо.

Виконайте 6-10 разів.

І. п.:стоячи ноги на ширині плечей. Повільно повертайте голову вправо-ліворуч, по 5-10 разів на кожну сторону. Здійснюйте повільні кругові рухи головою вправо, потім вліво.

Повторіть 4-5 разів.

І. п.:стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Швидко нахиліть тулуб вперед приблизно на 30 градусів, різко «гальмуйте». Потім швидко відхилиться назад.

Повторіть вправу 5 разів на кожну сторону.

І. п.:стоячи, ноги на ширині плечей, руки піднято над головою. Зробіть вдих, потім видих і, затримавши подих, нахиліть тулуб уперед і поверніться у вихідне положення. Потім спокійно походьте, не затримуючи дихання.

Біг на місці зі зміною положення голови. М'язи максимально розслаблені, руки трохи зігнуті в ліктях і вільно опущені, ступні лише трохи відриваються від підлоги. Голову спочатку тримайте прямо, потім нахиліть вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Виконуйте протягом 2-3 хвилин.

На замітку

Симптоми заколисування значно посилюються в період менструації. Тому в критичні дні постарайтеся по можливості уникати тривалих переїздів та перельотів, особливо якщо вони пов'язані зі зміною часових поясів та клімату.

Не наїдайтеся та не вирушайте в дорогу на голодний шлунок. Намагайтеся поїсти приблизно за 1,5-2 години до від'їзду: ваша трапеза має бути легкою, але калорійною. Відмовтеся від жирної та копченої їжі, молочних продуктів, сильногазованих напоїв.

Не користуйтеся духами, одеколоном, дезодорантами, що сильно пахнуть: вони можуть спровокувати напад нудоти і головного болю, особливо в спеку.

Додати свою ціну до бази

Коментар

Нормальне збалансоване функціонування вестибулярного апарату людського організму необхідне підтримки вертикального становища тіла та здійснення узгоджених рухів при переміщенні у просторі, стабілізації положення голови і фіксації погляду, формування просторової орієнтації. Таким чином, будь-яке порушення вестибулярного апарату спричиняє порушення зазначених функцій.

При порушенні різних відділів вестибулярного аналізатора виникають специфічні симптоми, аналіз яких дозволяє оториноларингологу з'ясувати локалізацію захворювання від рецепторів напівкружних каналів внутрішнього вуха до кори головного мозку.

Симптоми порушення вестибулярного апарату

Найчастіше бувають викликані набряком у ділянці напівкружних каналів внутрішнього вуха, задньої черепної ямки з ушкодженням преддверно-равликового нерва чи його вестибулярних ядер у головному мозку, розвитком внутрішньочерепної гіпертензії. Патологічний процес, що викликає розвиток симптомів ураження вестибулярного апарату, може бути пухлинним, запальним або судинним.

Основні прояви вестибулярних порушень

Це відчуття запаморочення та посмикування очного яблука – ністагм. Крім того, можливі супутні прояви, такі як нудота, блювання, порушення рівноваги, зниження температури тіла, зміна ритму дихання, пульсу, коливання артеріального тиску, посилення потовиділення, зміна реакції зіниць на світло, збліднення або почервоніння обличчя, шиї.

Симптоми вестибулярних порушень можуть виникати раптово, нападоподібно, з більш менш регулярними інтервалами між нападами, як, наприклад, при хворобі Меньєра. У міжнападному періоді хворі відчувають себе практично здоровими, проте частіше зберігаються вестибулярні порушення, що виникають при зміні положення голови, появі різких запахів, звуків, зміні вологості повітря та ін.

Діагноз основного захворювання, що викликає вестибулярні порушення, потребує детального обстеження хворого із застосуванням аудіометрії, ультразвукової доплерографії хребетних артерій, комп'ютерної томографії мозку та інших сучасних методів обстеження.

Причини виникнення проблем із вестибулярним апаратом

Позиційне запаморочення. Ця проблема особливо поширена у жінок, що досяг віку шістдесяти років, іноді і у чоловіків цього ж віку. Симптомами даної проблеми є поява відчуття обертання по колу при зміні пози голови, відчуття нудоти, блювання, часом різкий шлунковий біль.

• Вестибулярний неврит.Зазвичай трапляється через інфекції, лишаї. Одна з найпоширеніших проблем вестибулярного апарату. Про вестибулярний неврит можна судити за такими симптомами: запаморочення з ілюзією обертання по колу, нудота, блювання.

Зазвичай симптоми особливої ​​тяжкості тримаються протягом трьох - чотирьох днів, після чого зникають, але повного одужання варто чекати не раніше, ніж за місяць. У людей похилого віку цей стан може тривати протягом кількох місяців.

• Симптом вертебрально-базилярної недостатності.Порушення вестибулярного апарату проявляється разом із захворюваннями серцево-судинної системи. Особливо часто зустрічається у людей, які досягли шістдесятирічного віку. Недостатність може виникнути після інсульту, проблем органів внутрішнього вуха, вестибулярного нерва. Виникає нудота, блювання, порушується рівновага, через що людина постійно падає, і некоректно працює координація, візуальне сприйняття – часто роздвоюється зображення. Мова стає нескладною.

Описаний вище синдром короткочасний, і якщо ознаки захворювання продовжують з'являтися протягом тривалого часу, пацієнта слід помістити в лікарню для більш детального обстеження і виявлення всіх проблем.

• Закупорювання внутрішньої слухової артерії.Ця проблема дуже небезпечна, відбувається разом з порушенням кровопостачання головного мозку, що може спричинити мозочковий інсульт, інфаркт. Гострий ступінь запаморочення, втрата координації та рівноваги, одностороння глухота – головні знаки смертельних та небезпечних порушень вестибулярного апарату. При виявленні симптомів пацієнту потрібно терміново викликати швидку допомогу.
• Двостороння хронічна вестибулопатія.З'являється через інтоксикацію лікарськими препаратами. З'являється запаморочення помірного ступеня, нудота, порушення стійкості.
• Синдром Маньєра- Одна з найбільш часто зустрічаються проблем внутрішнього вуха. За наявності даного синдрому запаморочення наростає швидко, а спадає набагато повільніше, знижується слух у різні проміжки часу, що може призвести до повної глухоти, а також відчуття шуму у вусі та закладеність.
• Вушні захворювання: отосклероз (ураження кісткової капсули внутрішнього вуха), сірчаний затор, порушення функцій слухової труби. З'являється отит у гострій формі або гнійний отит.
• Різного роду травми
• Базилярна мігрень.Ознаками є поява тривалого запаморочення, що виникає нападами, проблема особливо поширена серед дівчаток-підлітків – ті більшою мірою схильні вкачувати у транспорті.
• Епілепсія.Запаморочення, нудота, порушення свідомості та галюцинації – ось основні ознаки появи порушень.
• Пухлина мостомозжечкового кута.Слух знижується поступово, що може призвести до повної його втрати. Запаморочення не характерне для цього виду пухлини, зате з'являється порушення координації руху.
• Краніовертебральна патологія.Практично найпоширеніша причина порушення вестибулярного апарату, що супроводжується порушеннями мови, ковтання.
• Розсіяний склероз.Супроводжується запамороченням особливого ступеня та нудотою.

Перед тим, як почати лікувати органи вестибулярного апарату, необхідно виявити всі причини патології.

Чи можна розвивати вестибулярний апарат?

Людина – унікальний організм. І вже якщо, як нерідко кажуть шкільні вчителі, можна багато чого навчити навіть мавпу, то людина в цьому плані пішла набагато далі.

В одному зі своїх творів Федір Михайлович сказав: людина – є істота, яка до всього звикає. Він не мав на увазі нашу тему. Однак таке визначення підійде для того, щоб охарактеризувати нас у всьому. Ми можемо звикнути до холоду, до тепла, до складної фізичної праці та багато іншого. Ми хитаємо наші м'язи, роблячи себе більше, часом у рази. Природа наділила нас здатністю зростати. Причому, не тільки фізіологічно – ми ростемо і розвиваємося у всьому, чим спрямовано займаємось, чи інтелект, чи фізична сила. Слабкий вестибулярний апарат, кажете? Не смішіть, це для нас пшик.

Фокус у тому, що це наш головний герой підлягає розвитку. Більше того, воно відбувається стрімко: при виконанні спеціальних вправ, про які ми поговоримо трохи нижче, можна досягти стрімких результатів. Але є одне «але»: так само стрімко наші зусилля сходять нанівець за відсутності відповідних тренувань.

Як ростуть м'язи? Так вони змушені це робити, якщо ви їх навантажуєте! Вони реагують на стрес, вони – частина тієї істоти, яка звикає до всього. І про це можна говорити на клітинному рівні, розглядаючи не лише людину. Так ось, вони лише адаптуються до отримуваних навантажень. Це як умовний рефлекс, захисна реакція. Будь-яка навичка вимагає напрацювання.

Це я до чого. Хочеш вірного друга у вигляді міцного мозочка - роби те, що йому не подобається. Качайтеся, крутіться - іншого шляху немає. Але не треба лякатися, можна почати з малого. Ну, чи змиритися. Це буде лише один ваш програш тієї можливості, завдяки якій ви могли б стати краще.

Без запаморочення. Вправи для тренування вестибулярного апарату

1. Вправа перша. Сядьте в зручну позу, розташуйте вказівний палець перед носом на відстані 30 см. Сфокусуйте погляд на пальці і повертайте голову з боку на бік. Поступово пришвидшуйте рух головою.

1. Вправа друга. Сядьте в зручну для вас позу, візьміть до рук гральні карти (короля і даму), тримайте їх на відстані витягнутих рук. Тримайте голову прямо і нерухомо, перекладайте свій погляд із однієї карти на іншу. Пам'ятайте, що рухати можна лише очима. Якщо ви робите цю вправу легко, то спробуйте фокусувати погляд на дрібних деталях карти.

Повторіть вправу по 15–20 разів з горизонтальним, вертикальним та діагональним розташуванням карток.

1. Вправа третя. Починайте з ходьби вздовж стіни, щоб при необхідності ви могли спертися на неї. Намагайтеся йти із нормальною швидкістю. Зробіть 3 кроки та поверніть голову вправо, тримаючи її прямо і не перериваючи ходьби. Зробивши три кроки, поверніть голову вліво, тримаючи її прямо і не перериваючи ходьби. Для ускладнення перейдіть із рівної поверхні на нерівну.

Повторіть вправу 15-20 разів, виконуйте її 2-3 рази на день.

1. Вправа четверта. Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, рівномірно розподіліть вагу. Руки розслаблені. Перенесіть центр ваги трохи вперед, потім трохи назад. Не відхиляйтеся у своїй надто далеко. Переміщайте свою вагу з боку на бік: спочатку - направо, потім - наліво. Не робіть рухів у тазостегновому суглобі. Зробіть цю вправу із заплющеними очима.

Повторіть 15-20 разів, виконуйте його 2-3 рази на день.

1. Вправа п'ята. Поставте ноги на ширину плечей. Голова – прямо, очі сфокусовані на якомусь об'єкті. Здійснюйте тілом кругові рухи вперед – назад, праворуч – ліворуч і потім знову праворуч. Почніть із кругових рухів малого діаметра, поступово збільшуйте амплітуду. Змінюйте напрямок руху.

Повторіть вправу 15-20 разів, виконуйте її 2-3 рази на день.

Додаткові вправи

Як тренувати вестибулярний апарат гойдалками?

Найпростіший спосіб давати необхідне тренування – частіше кататися на гойдалках. Спочатку амплітуда рухів має бути невеликою. Зі збільшенням кількості тренувань тривалість перебування на гойдалці необхідно збільшити. Або змінити гойдалку, підібравши такі, що забезпечують велику амплітуду рухів. Протягом дня корисно гойдатися 15-20 хвилин.

Тренування вестибулярного апарату зберігати рівновагу?

Простий спосіб тренувати організм від проявів морської хвороби - вчитися зберігати почуття рівноваги, крокуючи по бордюру. Якщо ви напружуєтеся або звикли сильно фіксувати звичне розташування предметів, по бордюру не вдасться пройти більше 10-15 метрів. Для тренування корисно зробити ще одну вправу. Потрібно здійснити 10 обертів навколо своєї осі - «дзига» - спочатку в одну, потім у протилежний бік. Після спробувати пройти вздовж прямої лінії. Якщо регулярно тренувати вестибулярний апарат, дистанція має збільшуватися, а проявів запаморочення стає менше.

Тренування переносити на голові предмети

Для тренування рівноваги корисно навчитися переносити на голові предмети. Крім того, ця вправа допомагає розвинути поставу, зробивши її практично ідеальною. Спочатку можна переносити щось стійке - наприклад, невелику пластикову ємність, всередину якої для ваги та кращої стійкості покласти шматочок пластиліну. Якщо тренувати вестибулярний апарат регулярно, через деякий час можна ускладнити вправу та спробувати пересуватись, утримуючи на голові невеликий м'яч.

Тренування на свіжому повітрі

Виконувати вправи у розвиток вестибулярного апарату можна будь-де, зокрема на свіжому повітрі. Гуляючи вулицею, ви можете виконувати певні дії, що сприяють відновленню нормальної роботи вестибулярної системи.

Якщо вам трапиться бордюр, застрибніть на нього і постарайтеся йти максимально довго – це зазвичай подобається всім дітям. Для підтримки рівноваги можете розставити у сторони верхні кінцівки. Якщо почнете регулярно ходити бордюрами, ваш вестибулярний центр активно розвиватиметься, а координація покращиться.

Спорт та вестибулярний апарат

Постійні заняття спортом сприяють активному розвитку функціональності вестибулярної системи. Розминаючись перед тренуванням, виконуйте стрибки з розворотом навколо осі на 180 градусів з поворотом голови в протилежний бік. Спочатку ви відчуватимете сильне запаморочення, але поступово мозок звикне до нових навантажень.

Людям з порушеннями вестибулярного апарату допомагають катання на велосипеді, лижах, ковзанах та скейтборді. Це відмінний спосіб тренування найважливішого центру організму і просто веселе проведення часу в компанії друзів.

Тренування із заплющеними очима

Найпростішими варіантами є методики, що дозволяють розвивати свої координаційні навички за допомогою вправ, що виконуються із заплющеними очима. Встаньте на підлогу, ноги поставте на ширині плечей і похитайтеся із заплющеними очима туди-сюди, перекочуючись з п'ят на шкарпетки. Спочатку можна рухатися повільно, а в міру здобуття впевненості збільшуйте темп.

Можна нікуди не перекочуватися, а просто поставити ноги впритул один до одного і спробувати стояти якомога довше. Якщо такі маніпуляції ви робите легко, нижче будуть приклади і складніші.

Стояти на одній нозі буде не так просто. Ще більше ускладниться завдання, якщо другу ногу ви притиснете ступнів до коліна першої опорної ноги.

Перекиди та кружляння

Відома в боксі вправа для вестибулярного апарату - перекиди. Їх можна виконувати як на маті, так і по рингу. У домашніх чи будь-яких інших умовах орієнтуйтеся за своїми відчуттями: комусь занадто твердо, комусь м'яко – регулюйте процес самі.

Після виконання серії перекидів боксери зазнають запаморочення, але при цьому їх завдання тепер – відстояти у стійці або відпрацювати бій із тінню, незважаючи на проблеми з координацією. Від тренування до тренування організм звикає, і робити це стає легше.
Зробіть кілька перекидів, встаньте і спробуйте виконати будь-яку звичну (але безпечну) дію, концентруючись на ньому. Не зловживайте до нудоти, прогресуйте в кількості перекидів поступово: від тренування до тренування.

Також у боксі та інших контактних видах широко використовується кружляння навколо своєї осі. Спортсмен може підняти голову вгору і витягнути руку з вказівним пальцем, на якому при кружлянні буде сфокусовано його погляд. Експериментуючи з цією вправою, пам'ятайте, що перебування у вертикальному положенні дещо підвищує ризик втратити рівновагу та травмуватись.

Також можна стрибати, робити це з поворотами, та й взагалі – більше активності, адже не дарма ми говорили про відсутність проблем у спорстменів.

Тренування бігом та йогою

Доведено: сидячий спосіб життя послаблює вестибулярний апарат так, що навіть найменший рух може згодом призводити до його «перевантаження» та неприємних симптомів.

Біг, швидка ходьба, активні ігри (футбол, хокей, баскетбол) – одні з основних способів, які допоможуть тренувати витривалість вестибулярного апарату. Намагайтеся ходити щодня хоча б по 40 хвилин на день - буде краще, якщо ходьбу ви чергуватимете з біговими прискореннями. 1-2 рази на тиждень грайте у футбол – активні ігри, із частою зміною кутів тіла, прискореннями, добре тренують вестибулярний апарат.

Інший спосіб тренування вестибулярного апарату в домашніх умовах - йога. Навіть прості асани хатха-йоги, при яких часто тіло та голову доводиться тримати в положенні нахилу, допомагають підвищити витривалість вестибулярного апарату. Починайте вчити йогу з простих позицій, поступово ускладнюючи їх у міру того, як ви знайдете комфорт. Якщо практику йоги відразу розпочати зі складних асан, які потребують рівноваги та координації, неприємні симптоми, пов'язані з розладом вестибулярного апарату, можуть повернутися.

Гімнастика

Тренувати вестибулярний апарат у домашніх умовах допоможе проста гімнастика. Почніть із гімнастики для очей. Зробіть кілька рухів очима вправо-ліворуч, вгору-вниз. Спробуйте описати очима вісімку - спочатку дивіться вгору і вліво, потім опускайте очі вліво і вниз, перенесіть погляд праворуч і вгору, праворуч вниз, і поверніть його до перенісся, звідки починали вправу. Крім того, що очна гімнастика збільшує витривалість вестибулярного апарату, вона корисна також для тренування м'язів очей і благотворно впливає на зір.

Після очної гімнастикою приступайте до гімнастики на рівновагу. Заплющте очі і просто постій близько 30-45 секунд, намагаючись якнайменше розгойдуватися в сторони і утримувати тіло максимально нерухомо. Повторіть ту ж вправу, вставши на шкарпетки, а потім на одній та іншій нозі.

Наступна вправа для тренування вестибулярного ходьба. Ідіть прямо, повернувши голову і дивлячись вліво. Через 5-10 кроків поверніть голову праворуч, не перериваючи ходьби. Ціль – йти при поворотах максимально рівно і прямо.

Зупиніться і трохи зігніть коліна. Починайте швидко крутитися вліво, поступово збільшуючи швидкість кручення. Зробіть 5-10 кіл, відпочиньте, потім покрутіть праворуч.

Пройдіться бордюром або по прямій лінії 5-10 метрів. Поверніться назад, намагаючись не сходити з прямої траєкторії руху.

Робіть цю гімнастику щодня. Беріть паузи, якщо під час вправ ви відчуваєте запаморочення. Повертайтеся до гімнастики для зміцнення вестибулярного апарату, коли голова перестане паморочитися. Вже через 2-3 тижні ви відчуєте зміни: голова кружлятиме менше при перепадах висот, крученнях, катаннях на дитячих атракціонах, швидкій їзді на автомобілі, поїздці на кораблі.

Лікувальні вправи у сидячому положенні

1. Щоб покращити вестибулярний апарат, максимально піднімайте плечі. Потім виконуйте енергійні обертання плечима одночасно. Повороти тіла почергово вправо-ліворуч, руки зігнуті у ліктях.
2. Сидячи на стільці, низько нахиляйтеся до підлоги без напруги. Потрібно при цьому діставати невеликий предмет, який тут лежить, потім повертати.
3. Повільно виконуйте тренування вестибулярного апарату, поволі обертаючи головою в сторони. Спочатку повільно зробіть 2 обертання, а потім виконайте 2 швидкі повороти. Коли відчуєте покращення, робіть ці вправи із заплющеними очима.
4. Крутіться навколо осі з руками, витягнутими в обидві сторони.

Виконуйте 20 разів у положенні сидячи або стоячи:

1. Встаньте із положення сидячи. При цьому очі мають бути розплющені.
2. Повторіть вправу із заплющеними очима.

Для розвитку вестибулярного апарату в дітей віком корисно кататися на каруселях. Регулярні заняття спортом та спеціальні вправи допомагають зміцнити свою здатність координувати рухи. Якщо бути наполегливим, можна натренувати власний вестибулярний апарат.

Фото: АіФ / Едуард Кудрявіцький

Вправа перша

Сядьте в зручну позу, розташуйте вказівний палець перед носом на відстані 30 см. Сфокусуйте погляд на пальці і повертайте голову з боку на бік. Поступово пришвидшуйте рух головою.

Фото: АіФ / Едуард Кудрявіцький

Вправа третя

Починайте з ходьби вздовж стіни, щоб при необхідності ви могли спертися на неї. Намагайтеся йти із нормальною швидкістю. Зробіть 3 кроки та поверніть голову вправо, тримаючи її прямо і не перериваючи ходьби. Зробивши три кроки, поверніть голову вліво, тримаючи її прямо і не перериваючи ходьби. Для ускладнення перейдіть із рівної поверхні на нерівну.

Повторіть вправу 15-20 разів, виконуйте її 2-3 рази на день.

Фото: АіФ / Едуард Кудрявіцький

Вправа п'ята

Поставте ноги на ширину плечей. Голова – прямо, очі сфокусовані на якомусь об'єкті. Здійснюйте тілом кругові рухи вперед - назад, праворуч - ліворуч і потім знову праворуч. Почніть із кругових рухів малого діаметра, поступово збільшуйте амплітуду. Змінюйте напрямок руху.

Повторіть вправу 15-20 разів, виконуйте її 2-3 рази на день.