Стоматологія та ортодонтія 

Їжа, багата на білок. Що являє собою клітковина


Німецькі вчені склали список 10 найкорисніших продуктів здоров'ю людини!

Яблука


За результатами наукових досліджень, цей наш «рідний» фрукт – криниця корисних речовин, що містить у собі унікальний набір мікроелементів, що діють на здоров'я людини на клітинному рівні: калій, магній, кальцій, натрій, фосфор, залізо, мідь, пектини, фруктозу, ефірні олії, вітаміни А, В, С, Р та ін. Спектр корисної дії яблук настільки широкий, що дозволяє не просто підвищити імунітет і нормалізувати травлення, а й запобігти розвитку таких серйозних захворювань, як рак та хвороби серця.

Найголовніше «багатство» яблук – харчові волокна, клітковина. Регулярне вживання в їжу запобігає запорам і сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Потрапляючи в кров, молекули харчових волокон допомагають організму виводити холестерин, а це своєю чергою є профілактикою виникнення захворювань серцево-судинної системи. Пектини, що містяться в яблуках, пов'язують шлаки, солі важких металів і виводять їх з організму.


Дефіцит йоду, який став серйозною загрозою здоров'ю населення, також може бути зменшений за рахунок яблук, а саме за рахунок його насіння. З'їдаючи насіння двох яблук, ви заповнюєте добову потребу організму в йоді. Щоденне виконання цієї процедури допоможе нормалізувати роботу щитовидної залози, гармонізувати роботу ендокринної системи.


Вживання яблук стимулюють роботу імунної системи організму, підвищує його опірність багатьом хворобам. Кверцетин, що міститься в шкірці, є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися з вільними радикалами, захищає клітини від руйнування і запобігає розвитку деяких форм раку.

Риба


Про те, що до раціону людини має входити риба, дієтологи стверджують уже не одне десятиліття. Саме в рибі містяться речовини, що сприяють зниженню рівня жирів у крові, що беруть участь у регулюванні тиску, сприяють запобіганню діабету, що купують головні болі та болі в суглобах при артритах. Жирні кислоти омега -3 у рибі та морських тварин здатні розріджувати кров, тим самим є профілактичним засобом у боротьбі з тромбозами. Навіть невелика кількість жирної риби або м'яса китів (від 1 до 10 грам) на добу протягом року здатна запобігти інсультам та знизити ризик серцево-судинних захворювань на 40%. Регулярне вживання риби практично зводить нанівець смертність від серцевих нападів. З іншого боку, багата риба такі речовини, як кальцій, калій, йод, натрій, фосфор, магній, вітаміни А, В1, Д, Е.


Білки риби майже ідеально збалансовані за складом незамінних амінокислот, сприяючи зростанню молодого організму. Білки риби багаті на сірковмісні амінокислоти, які посилюють детоксикаційну функцію печінки (знешкодження токсичних речовин) і запобігають її жировому переродженню. Але недолік незамінної амінокислоти триптофану викликає приїдання риби, тому її рекомендується споживати трохи більше 2 разів на тиждень.


Риба – чудовий профілактичний засіб проти раку товстої кишки або молочної залози. Вживання риби сприяє покращенню імунітету, покращенню пам'яті.


Часник


Часник дуже корисний здоров'ю. Крім його специфічного смаку та можливості використання його як чудової смакової приправи, часник має багато корисних та лікувальних властивостей і широко застосовується в народній та традиційній медицині для лікування багатьох захворювань і недуг. До складу часнику входять азотисті речовини, натрій, калій, кальцій, магній, кремнієва, сірчана, фосфорна кислоти, вітамін С, D, В, фітостерини, екстрактивні речовини, фітонциди та ефірні олії. Завдяки своєму багатому та лікованому складу, часник має шлунково-кишкові, сечогінні, потогінні, серцево-судинні властивості. Часник здатний знижувати артеріальний тиск, а також чинить знеболювальну, ранозагоювальну, протимікробну, протиглистну, антитоксичну, що перешкоджає онкоутворенням і антитоксичну дію. Часник дуже корисний при авітамінозах. Також у часнику міститься селен, який відомий антиоксидантними властивостями.

Часник містить понад чотириста різних корисних компонентів, у тому числі безліч антиоксидантів, які мають цілу низку позитивних лікувальних властивостей. Часник знижує рівень холестерину, розріджує кров, знижує кров'яний тиск, має протизапальну дію. Часник протидіє старінню та засміченню як головних, а й периферичних артерій. Лікувальний ефект може бути досягнутий при щоденному прийомі двох-трьох головок часнику.


Часник розріджує кров та є натуральним антибіотиком. Дуже важливо, що часник дуже добре зміцнює імунну систему, чим збільшує здатність організму протистояти шкідливим впливам навколишнього середовища. Часник вбиває велику кількість найрізноманітніших бактерій.


Часник додають до багатьох медичних препаратів. Препарати, виготовлені на основі часнику, ефективно знищили злоякісні утворення ракових клітин. однак слід пам'ятати, що від тривалого застосування ліків на основі часнику вони починають пригнічувати мікрофлору кишечника і стає причиною його подразнення.

Часник є ефективним засобом від застудних захворювань. Також рекомендується застосовувати часник при розладах нервової системи, захворюваннях сечостатевих шляхів та органів, а також для очищення організму. Цілющі властивості часнику знижують рівень поганого холестерину у крові. Часник убиває клітини мультиформної гліобластоми – злоякісної пухлини головного мозку. Також доведено позитивну дію часнику на роботу серця.

Полуниця


За вмістом вітаміну С полуниця поступається тільки чорній смородині. У п'яти ягодах середньої величини вітаміну С стільки ж, скільки в одному великому апельсині. А фолієвої кислоти у полуниці більше, ніж у малині та винограді. І хоча полуниця дуже корисна — будьте обережні з хімікатами і купуйте її в сезон, коли вона вирощується без усіляких добрив


Якщо щодня є ці ягоди, зміцнюються імунна система та стінки судин. Полуниця має потужну протизапальну та протимікробну дію. Тому при хворому шлунку її прописують як ліки.


Морква

Моркву називають аптекою в мініатюрі за рідкісний склад вітамінів та мінеральних сполук. Морква - одне з найкращих тонізуючих, загальнозміцнюючих та вітамінних засобів. Вона особливо корисна для жінок: покращує моторну функцію кишківника, очищає обличчя, зміцнює волосся.


І все ж таки основна цінність моркви - у вмісті в ній каротину. Як відомо, потрапляючи в організм людини, каротин перетворюється на вітамін А, один із найкорисніших для молодих жінок. Для того, щоб прискорити цей природний процес переробки, необхідно, вживаючи моркву у сирому вигляді, з'їдати невелику кількість жиру – десертну ложку сметани чи олії. А при приготуванні моркви слід до страв додавати достатню кількість жиру. Одна з найдієвіших лікувальних властивостей моркви пов'язана зі зміцненням сітківки ока. Недарма всі лікарі світу рекомендують ввести моркву в щоденний раціон харчування тим, хто страждає на короткозорість, кон'юнктивіти, блефарити, нічну сліпоту і швидку стомлюваність очей.



### сторінка 2

Перець


Перець має лікувальні та цілющі властивості. Перець широко використовується в народній та традиційній медицині завдяки своєму лікувальному складу. До складу перцю входять багато необхідних організму вітамінів, мінералів і корисних речовин. Перець дуже багатий на вітаміни, особливо вітамін С (не поступається лимону і чорній смородині). Достатньо з'їсти невеликий шматочок сирого солодкого перцю, всього 30-40гр, щоб задовольнити добову норму людини. Важливо те, що цей вітамін у перці не руйнується 70 – 80 днів. Найбільша концентрація аскорбінової кислоти (вітаміну С) міститься біля плодоніжки.

Крім того, плоди перцю багаті каротином і рутином, що має Р-вітамінну активність. У медицині рутин застосовується як засіб, що зміцнює стінки кровоносних капілярів. У перці також містяться вітаміни В1, В2 та Е. У перці вітамін С поєднується з великою кількістю вітаміну Р (рутина). Дане поєднання дає перцю дуже корисну властивість – перець сприяє зміцненню кровоносних судин та зниженню проникності їх стінок.

Пекучий перець, завдяки своїм корисним та цілющим властивості широко застосовується в народній та традиційній медицині для попередження та лікування багатьох недуг та захворювань. В даний час широко відомі перцеві пластирі, які чудово допомагають при застуді, ударах, ревматизмі, артритах, болях у м'язах та суглобах.


Пекучий стручковий перець слід вживати внутрішньо для нормалізації мозкового кровообігу. Пекучий перець попереджає розвиток атеросклерозу, полегшує стан при бронхіальній астмі, кашлі, ангіні, грипі. Завдяки наявності в червоному пекучому перці аскорбінової кислоти (вітаміну С) та вітаміну P, він сприяє зміцненню та очищенню судин, перець застосовується для зниження вмісту холестерину, покращення циркуляції крові та очищення судин. Велика кількість вітаміну A дозволяє використовувати корисні властивості перцю для покращення зору та формування скелета. Пекучий перець сповільнює ріст ракових клітин, причому вживання стручкового пекучого перцю особливо корисне при раку яєчників.


Банани


Банани – це фрукт, який природа ідеально пристосувала для харчування людини. Вони швидко втамовують голод, оскільки містять вуглеводи, що легко засвоюються, три натуральні цукру: сахарозу, фруктозу, глюкозу. А також необхідні нам вітаміни та мінерали.


Банани рекомендуються для дієтичного харчування. У них присутня яблучна кислота та ферменти, які потрібні для засвоєння вуглеводів.
Банан унікальний ще й тим, що це єдиний фрукт, який можна вживати у сирому вигляді, не викликаючи загострень виразкової хвороби та хронічного гастриту. Ці плоди нейтралізують кислоту, тому врятують від печії.
Ласучи бананом, ми отримуємо вітаміни E і C. І не менше чверті щоденної рекомендованої дози вітаміну В6, який регулює рівень глюкози в крові і заспокоює нервову систему.


Зелений чай


Сьогодні зелений чай використовується в найширшому діапазоні: від косметики та боротьби із зайвою вагою до лікування ракових пухлин та СНІДу. І все завдяки унікальному набору мінералів, вітамінів, вуглеводів, білків і т.д., що міститься в сушеному листочку чайного дерева.


Почнемо із мінеральних елементів. Цинк, калій, фтор, йод, марганець, натрій, фосфор, кремній, кальцій, залізо, мідь, навіть золото! І це далеко ще не все. Переходимо до вітамінів. Вітаміни С, В1, В2, В9 (фолієва кислота), А (каротин), К, Р та РР (нікотинова кислота). Так, за вмістом вітаміну Р, відповідального за зміцнення стінок кровоносних судин, зелений чай взагалі немає конкурентів.


Усього ж у чайному листі міститься понад 300 корисних речовин. Крім вітамінів та мінералів, у зеленому чаї присутні алкалоїди, ефірні олії, вуглеводи, органічні кислоти, білки, пектини… Про деякі з них, точніше їх вплив на організм, можна поговорити окремо.

Розслаблюючий та заспокійливий напій, зелений чай у той же час містить невелику кількість кофеїну, що вважається стимулятором нервової та кровоносної системи. У зеленому чаї кофеїну менше, ніж у чорному і тим більше менше, ніж у кавових зернах. Тому доза кофеїну в чашці чаю, якщо там не чифір, звичайно, менша за кількість, яка збуджує діяльність мозку і пригнічує судини. Тобто чай діє наш організм м'яко, без потрясінь. І все ж таки не варто захоплюватися тривалими і надрясними чаюваннями. Задоволення має бути в міру. А тепер ще про одну чарівну властивість катехінів зеленого чаю. Замість болісної дієти, обмеження себе в чомусь смачненькому, можна просто зменшити рівень жиру за допомогою чаювання. Краса! Японські вчені після проведеного над групою вгодованих чоловіків тримісячного експерименту, в ході якого добровольці скинули більше двох кілограмів, вивели оптимальну «порцію» зеленого чаю – не більше 6 чашок на день.

Тепер слідом за стрункою фігурою залишилося упорядкувати свою шкіру. Антиоксиданти, що є в чайному листі, пов'язують і нейтралізують вільні радикали, які призводять до старіння і роблять шкіру зморшкуватою. Варто відзначити, що багато засобів для догляду за шкірою включають зелений чай як один з ключових інгредієнтів. Навіть у домашніх умовах досить легко приготувати із зеленого чаю лосьйон, маску, що чистить, або тонік.


Сьогодні цінні біологічні властивості сої визнаються вченими всього світу, а продукти з неї стають з кожним днем ​​дедалі популярнішими. Доведено, що соєві продукти:

  1. регулюють рівень холестерину і тим самим знижують ризик розвитку хвороб судин та серця;
  2. збільшують секрецію жовчних кислот, що сприяють розчиненню жовчного каміння;
  3. покращують функцію нирок при діабеті;
  4. нормалізують жировий обмін та сприяють зниженню ваги; зменшують алкогольну інтоксикацію та потяг до алкоголю;
  5. мають протиракову дію, сприяють виведенню з організму радіонуклідів;
  6. забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами, жирними кислотами, вітамінами, мінералами та клітковиною.


Молоко

Молоко здатне самостійно викликати відділення шлункового та кишкового соків і тому показано для виснажених та слабких хворих. При лікуванні ожиріння використовують молочні «розвантажувальні» дні, молоко дають при отруєннях солями важких металів, кислотами, лугами як протиотруту, при атеросклерозі, гіпертонічній хворобі, подагрі, захворюваннях печінки та нирок.
І хоча тепер відомо, що в деяких випадках молоко все ж таки протипоказане, наприклад, при зниженій кислотності шлункового соку, колітах з проносами, дизентерії, нефрозі з набряками, отруєнні солями фосфору та фенолом, а також внаслідок нестачі в організмі людей низки національностей ферменту лактази, лактозу, що розщеплює молочний цукор, що призводить до непереносимості молока, не можна не згадати вислів, наведений у священній книзі персів «Зенд Авеста», де прямо сказано: «…в коровах наша сила, в коровах наша їжа, в коровах наш одяг, в коровах наша перемога».

Дієтичне харчування сучасної людини неможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно непотрібною речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», чи корисна насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті на клітковину? І в яких випадках груба рослинна їжа може зашкодити організму?

Що являє собою клітковина?

Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишковий тракт, тобто. не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові. Різні рослини містять різну кількість харчових волокон, але основне їх зосередження – це стебла, насіння та шкірка.

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгінатами: їх можна виявити у вівсяних висівках, деяких фруктах та ягодах, а також у листових.

Джерела розчинної клітковини мають ніжну м'якоть та тонку шкірку, тому організм у міру своїх можливостей може розщепити їх до желеподібного стану.

Грубі нерозчинні харчові волокна ШКТ не здатні переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини у незмінному вигляді.

Але вони здатні вбирати величезну кількість рідини у зв'язці зі шлаками та набухати. Гриби, крупи, овочі та насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу та лігнін.

Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів та грубих харчових волокон у пропорції 3:1, тому раціон харчування має бути максимально різноманітний.

Корисні властивості клітковини

  • Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Цей процес супроводжується виділенням великого обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивно позначається на загальному стані ротової порожнини.
  • , стимулюють роботу ШКТ та позбавляють від запорів.
  • Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків та алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
  • Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру на крові.
  • Їжа з великою кількістю клітковини, після якої людина ще довгий час почувається ситим, ефективно допомагає схуднення.

Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо під час схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовах у вигляді БАДів, але за корисністю вони, природно, поступаються аналогам природного походження.

Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишківника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини на день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, у цій статті продукти, багаті на клітковину, об'єднані в список. При харчуванні, бідному на харчові волокна, дієтологи радять щодня вживати приблизно 1 ст. л. .

Чим загрожує дефіцит та надлишок клітковини в раціоні?

Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластом для організму та їх роль підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їхній недолік у їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:

  • Патології шлунково-кишкового тракту, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
  • Геморой.
  • Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту та інфаркту.
  • Цукровий діабет.
  • Ожиріння.
  • Жовчокам'яна хвороба.
  • Злоякісні пухлини прямої кишки.

Не дивно, що більшість дівчат, які бажають швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті на рослинну клітковину. Такий підхід докорінно неправильний, т.к. її надлишок може стати причиною таких явищ, як:

  • Запор, діарея, підвищене газоутворення, біль у животі.
  • Нудота блювота.
  • Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишківника.

Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини

Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. За правильної організації раціону навіть дієтичне харчування може бути різноманітним і смачним, головне – вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.

Безперечним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, насіннєвих продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах та ягодах. Нижче наведено список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.

Отже, продукти харчування, багаті на клітковину - таблиця 1.

Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах та ягодах відображено у таблиці 2.

У борошняних виробах, тваринному жирі, олії, фруктових і овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хліб замінити на цільнозерновий, а замість солодких соків робити з додаванням фруктів і ягід.

Клітковина та білок – прямий шлях до фігури мрії

Іноді жорстка дієта чи бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати чи повністю виключити споживання вуглеводів з допомогою збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму та нестачі поживних речовин в організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковій дієті і при цьому добре почуватися, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим вмістом харчових волокон.

Нижче наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, хто худне: вони уповільнюють процес трансформації вуглеводів у глюкозу.Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.

Отже, їжа, багата на клітковину і білок, список продуктів:

  1. Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, нут.
  2. Насіння продукти та горіхи: насіння гарбуза, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
  3. Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.

Список можна також доповнити сиром тофу, соєвою спаржею та цільнозерновими продуктами.

Модернізація білкової дієти за допомогою включення до раціону продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але й робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина – це чудовий інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину та зайвого цукру.

Статтю перевірено та схвалено Крижанівською Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем — див.

Залізо — важливий мікроелемент для нашого організму, який переважно бере участь у будівництві гемоглобіну та транспортуванні з його допомогою кисню до органів. Як ми вже говорили раніше, добова потреба в залізі для чоловіків становить 10-15 мг на день, для жінок - 15-20 мг на день, а для вагітних жінок і матерів, які годують грудьми, добова потреба становить 30-35 мг на день.

Залізо міститься як у рослинній їжі, так і в їжі тваринного походження.

Нижче ми наведемо 10 продуктів харчування, які особливо багаті на залізо і корисні для нашого організму.

1. Печінка (до 30 мг заліза на 100г продукту).

Печінка є продуктом тваринного походження і залізо знаходиться у ній у двовалентній формі, яка практично повністю засвоюється у нашому організмі. Вміст заліза в печінці залежить від виду м'яса, причому чим воно темніше, тим більше необхідного нам мікроелементу міститься в ньому:

Печінка качки-лідер заліза, і його вміст становить 30 мг,

Печінка молодого телята містить 14 мг заліза,

На третій позиції знаходиться печінка свині, що містить 12 мг заліза,

Куряча печінка містить 8,6 мг заліза,

Печінка яловича менш багата на залізо і містить його в кількості 5,7 мг.

Наприклад, у м'ясі міститься заліза менше, ніж у печінці:

Яловичина містить 3,2 мг заліза,

Баранина-2,3 мг заліза,

Індичка-1,8 мг заліза,

Свинина – 1,5 мг заліза.

2. Пшеничні висівки (до 16 мг заліза в 100г продукту).

Вони є лідером за залізом серед інших злакових культур і містять 16 мг заліза в 100г продукту. Для порівняння, вівсяні пластівці в 100г продукту містять лише 4,6 мг заліза. Їх краще вживати на сніданок переважно з апельсиновим соком або поєднувати з продуктами харчування, які містять вітамін С.

3.Насіння гарбуза (12,1 мг на 100г).

У гарбузовому насінні міститься до 12,1 мг заліза, але крім цього насіння містить вітаміни А, D, Е, К, вітаміни групи В, у великих кількостях вітамін Е (має потужну антиоксидантну дію), а також фолієву кислоту і мінеральні речовини. Їх зазвичай додають у мюслі, але можна змішувати також із салатами або додавати в супи.

4.Кунжут (10 мг заліза в 100г).

10мг корисного заліза міститься в 100г кунжуту, який крім цього містить вітамін А, В, Е, С, амінокислоти та білки, фосфор, калій та магній. Кунжут додають у мюслі або використовують для приготування солодких хлібобулочних виробів.

5.Стручкові плоди (до 8,6 мг на 100г).

Соя найбільш багата залізом і містить його до 8,6 мг в 100г продукту, проте кальцій, що знаходиться в ньому, знижує всмоктування заліза в організмі, тому краще її насіння вживати разом з вітаїмном С. Висушені плоди сочевиці містять заліза від 6,9 мг, що у 3 рази вище, ніж у консервованого продукту. Інші стручкові плоди також містять залізо, але в меншій кількості:

Червона квасоля - 6,8 мг заліза,

Біла квасоля-6 мг,

Горох – 5 мг заліза.

6.Льняне насіння (до 8,2 мг заліза в 100 г продукту).

Давно відомо, що лляне насіння містить багато баластних речовин, що сприяють травленню. Також цінним їх робить те, що вони містять досить високий рівень заліза – до 8,2 мг на 100г продукту.

7. Амарант (7,6-8 мг на 100г).

Схожий на зернові культури амарант містить досить високий рівень заліза — до 8 мг, а його листя активно застосовують як у свіжому вигляді, так і для приготування гарячих страв (наприклад, додають у супи), також застосовують висушене листя. Зерна застосовують як приправу до м'яса, риби та овочів.

8.Фісташки (до 7,5 мг на 100г продукту).

Крім високого вмісту заліза до 7,5 мг в 100г, фісташки також багаті омега-3 і омега-6-ненасиченими жирними кислотами, які ще більше збільшують цінність продукту. Їх вживають як у висушеному вигляді окремо, так і додають до печива чи морозива.

9. Лисички (6,5 мг на 100г препарату).

Свіжі лисички містять у собі досить багато заліза — 6,5 мг на 100г продукту, а висушеної формі заліза міститься ще більше. Саме цим лисички відрізняються від інших видів грибів, наприклад, печериці постачають лише 1 мг цінного мікроелемента.

10. Курячі яйця (2,7мг в 100г продукту).

Яєчний жовток є хорошим постачальником заліза та цінних мікроелементів, незамінних амінокислот, вітамінів групи В. А в перепелиних яйцях заліза міститься дещо більше і становить 3,2 мг.

Окремо можна виділити на замітку прянощі та трави, які ми звикли додавати під час приготування їжі. І оскільки ми використовуємо для приготування досить невелику їх кількість, але якщо розглядати з розрахунку на 100г продукту, то вміст заліза в них набагато вищий, ніж у перерахованих вище продуктах. Лідерами серед прянощів та трав є.

Вітаю, друзі! Сьогодні ми розуміємо продукти, багаті на білок. З неї Ви дізнаєтеся все про корисність і потребу цього нутрієнта, навчитеся правильно вибирати білкові продукти, а також познайомитеся з ... не розкриватиму всі карти, щоб зберегти деяку інтригу.

Отже, всі нагострили вушка і приготувалися поглинати мегабайти корисної інформації.

Продукти, багаті на білки: теоретичні основи

Так уже склалося, що бодібілдинг – це не лише тупе тягання залізниць, а й відповідальний підхід до питань харчування. Однак переважна більшість людей, які відвідують тренажерний зал, недбало (не одяг:)) ставляться до поживних питань, і зокрема до основного будівельного елементу для м'язів – білка. Звинувачувати їх у цьому не варто, це нормальне явище, і пов'язане воно з тим, що спочатку раціон харчування людини збіднений цим нутрієнтом. А використання нової звички - більше використовувати продуктів, багатих білком, досить неприємний і повільний процес.

Взагалі, якщо підняти статистику, то більшість (близько 80% ) "тренажерників" та фітнес-панянок не ростуть (У плані збільшення м'язових обсягів), т.к. у їхньому раціоні не вистачає якісних (з високим вмістом білка та низьким жиром)білкових продуктів. Відповідям на ці та багато інших питань і присвячена наша сьогоднішня замітка.

Примітка:

Перш ніж потужно зануритися в теорію, хотілося б нагадати "новим" і вже досвідченим відвідувачам і читачам, що в нашому пантеоні вже є один запис, присвячений будівельно-живильним питанням, і звучить вона так. Тому рекомендую спочатку ознайомитися з цим творінням, і тільки потім переходити до його логічного продовження.

Отже, почати хотілося б із короткої “історичної” довідки про білок.

Продукти, багаті на білок: вся правда про білок

Білок (протеїн/protein) з точки зору культуриста – будівельна цегла для створення нових м'язових структур. Це фундаментальний нутрієнт у харчуванні атлета (і не тільки), на якому ґрунтується мускулатура. У джерелах їжі білок міститься у формі амінокислот (сировина для побудови білків), які бувають замінні, незамінні (не синтезуються організмом)та умовно-незамінні.

Наочно класифікація виглядає так.

Дуже часто у літературі (особливо зарубіжної)можна зустріти наступне зображення незамінних амінокислот.

Ті люди, які хочуть набрати "хорошу" вагу (не жир), накачати м'язи або просто вести здоровий спосіб життя, повинні включити в свій раціон продукти, багаті білком. Це пов'язано з тим, що саме протеїн – один із основних факторів для ремонту та зростання м'язів. Раціон харчування, що складається (у тому числі) із високобілкових продуктів – основа для побудови гармонійного тіла.

Тому дуже важливо усвідомити, особливо новачкам, що перед тим, як і думати про те: як накачати м'язи, необхідно спочатку продумати свій раціон харчування, замінивши різні прості вуглеводи. (хліб, печиво, булки та тп)на протеїн.

Більшість же починає свої тренажерні пригоди від балди (закортіло і пішов),і в результаті (по завершенню 2-3 місяців та відсутності видимих ​​результатів)на заняття із залізом забивається. А відбувається це тому, що прийшовши навіть після добре проведеного тренування, в топку організму закидається не будівельний матеріал, а звичний раціон (картопля, сосиски, хліб та тп). Або ж якість (Відсотковий вміст білка)і кількість білка, що споживається, не дотягує до планки запуску механізмів зростання.

Як правильно вибрати продукти, багаті білком

Тепер давайте розглянемо, як потрібно правильно вибирати продукти, багаті білком. Далеко не багато людей вміє з розумом купувати продукти в магазинах чи супермаркетах. Наступні поради допоможуть Вам залишатися правильно ситими.

Порадада № 1. Мікс із білків

При виборі будівельного нутрієнта харчування завжди прагне поєднання тварин і рослинних білків. Якщо Ви активно займаєтесь будівництвом свого тіла, то Ви маєте споживати 1,5 гр (жінки) та 2 гр (чоловіки) протеїну на кожний кілограм маси тіла. Завжди пам'ятайте, що:

  • тваринні білки – більш повноцінні білки. Вони містять усі необхідні амінокислоти для створення нових білкових структур у Вашому тілі. До тваринних протеїнів відноситься: птах, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти (кефір, ряжанка, варенец), сир та молоко;
  • джерела білка з овочів, зернових, фруктів та горіхів є неповноцінними. Вони позбавлені однієї чи кількох амінокислот, необхідні створення нових білків. Організм використовує їх, розбиваючи окремі амінокислоти. Потім останні поєднуються з іншими амінокислотами. (з інших продуктів)щоб створити нові будівельні блоки;
  • завжди читайте інформацію про склад продукту (харчова цінність)на обороті, часом найдорожчий продукт зовсім не означає найкорисніший. Позиція “кількість білків у 100 гр” -що більше значення, то краще (При низькому вмісті жиру).

Порівняйте два продукти, що знаходилися на одній рибній полиці магазину.

Порада №2. Соя

Соя – повноцінний вид білка, гарна альтернатива тваринному білку із червоного м'яса. Включіть у свій раціон такі продукти, як соєві боби чи тофу. Цим Ви суттєво підніміть рівень білка.

Порада №3. Оцінка їжі

Багато видів білка (наприклад, горіхи, квасоля, цільне зерно)включають харчові волокна (клітковину) . Вона допомагає краще засвоюватись їжі та дає довше почуття насичення. З іншого боку, деякі білкові продукти (цілісне молоко, яловичина)містять насичені жири, які призводять до закупорювання артерій. Вибирайте більш здорові альтернативи протеїну, наприклад, нежирне м'ясо (м'ясо птиці) та знежирене молоко.

Порада №4. Обходьте стороною

Всіляко уникайте різних напівфабрикатів, закатаних у банки або у вакуумні упаковки. Найчастіше щоб продовжити їхній термін служби, туди додають різну хімію. (консерванти, добавки класу Е та тп). Також уникайте різних сосисок та ковбас. Насправді, м'яса (білка) у них набагато менше, ніж заявлено виробником.

Порада №5. Баланс

Тримайте баланс між кількістю споживаних вуглеводів та білка. У середньому на останній має припадати 25-30% , а на вуглеводи - близько 55-60% . Їжа, багата на білок, дозволяє контролювати вагу, відсуваючи почуття голоду.

Порада №6. Зміни

Дуже проблематично взяти і за раз змінити стільки років звичний раціон харчування. Тому плавно та поступово впроваджуйте нові харчові звички. Наприклад, замініть яловичий фарш на індичку або ковбасу на курячу грудку. Змініть способи приготування їжі - замість смаження тушкуйте на воді або готуйте на грилі, мікрохвильова піч і пароварка також Вам на допомогу. Використовуйте замість цільних яєць лише яєчні білки, виключаючи з раціону поганий холестерин.

Примітка:

Насправді побоювання щодо надлишку холестерину від курячих яєць сильно перебільшені. Ви можете спокійно, без задньої думки, вживати до 3-4 яєць щодня.

Порада №7. Графік харчування

Всі Ваші зусилля на вибір продуктів, багатих білком, будуть марні, якщо Ви не навчитеся керувати своїм режимом харчування. Для цього необхідно завести щоденник харчування, в якому прописувати, в який час і яку страву потрібно хом'ячити. Така система виключить різні перекушування та тривалі перерви між трапезами.

Порада №8. Винахідливість

Якою б вольовою людиною Ви не були, часом настають моменти, коли хочеться кинути правильно харчуватися і відїсти на повну котушку:). Щоб не відбувалося таких зривів, періодично експериментуйте зі своїм раціоном – пробуйте нові продукти (поєднання), нові рецепти та заправки.

Так, тут, здається, все, переходимо до цвяха програми, а саме…

Продукти багаті на білки: які вони

Не знаю як Ви, але я дуже ретельно ставлюся до питань харчування, і завжди найбільшу кількість часу приділяю саме вибору правильних, у тому числі білкових, продуктів. Насправді, зараз мій вибір завжди заздалегідь визначений, т.к. я знаю, яка гастрономія містить найбільше протеїну, але раніше я корпів над вивченням упаковки та читанням складу.

Взагалі прийнято виділяти такі джерела білка (Подано в порядку убування цінності).

Тепер давайте пройдемося по найбілковіших продуктах кожного джерела протеїну

Продукти, багаті на білки: джерела протеїну

№1. М'ясо та птиця

Багато хто вважає м'ясо, у зв'язку з його жирністю, поганим джерелом білка, з одного боку, це так. Але з іншого, хто Вам заважає вибирати його нежирні сорти. Включіть у свій раціон такі види м'яса:

  • пісна яловичина (стейк, бефстроганів);
  • курка (грудки, філе);
  • індичка (філе);
  • м'ясо кролика;
  • м'ясо оленя.

Примітка:

На всіх подальших малюнках прийнято таке позначення: через дріб вказано вміст білка/вміст жиру 100 гр продукту.

№2. Риба та морепродукти

Риба є, мабуть, найкращим джерелом незамінних амінокислот, необхідні відновлення і зростання м'язових тканин. Вона містить у шість разів більше білка, ніж молочні продукти, що робить її одним із найбагатших джерел будівельного матеріалу. Пам'ятайте це і включіть у свій раціон такі види риби та морепродуктів:

  • тунець (натуральний);
  • лосось (філе риби);
  • сардини;
  • скумбрія;
  • анчоуси;
  • кефаль;
  • тилапія;
  • креветки;
  • кальмари;
  • лобстери;
  • молок.

№3. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є відмінним джерелом білків та інших необхідних поживних речовин. Вони містять клітковину і багато вітамінів, яких потребує організм для правильного функціонування. Однак необхідно пам'ятати, що багато овочів (наприклад, картопля)містять велику кількість. Тому необхідно зі знанням справи підходити до вибору таких продуктів.

Включіть у свій раціон такі види фруктів та овочів:

  • китайська фучжу (соєва спаржа);
  • тофу;
  • соєві боби;
  • квасоля;
  • коричневий рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Горіхи та насіння

Крім того, що в горіхах і насінні відносно високий вміст білка, вони також багаті на жири, корисні для мозку і нервової системи. А т.к. до 60% людського мозку складається саме з хороших жирів, то включіть у свій раціон такі види насіння та горіхів:

  • гарбузове насіння;
  • насіння соняшника;
  • (peanut butter);
  • мигдаль;
  • фундук;
  • грецькі горіхи;
  • бразильський горіх.

№5. Яйця, сир та молочні продукти

Яйця є чудовим джерелом білка (яєчний білок) для нарощування м'язової маси. Молочні продукти з високим вмістом кальцію та вітаміну D є ідеальною “закускою” після тренування.

Включіть у свій раціон:

  • яйця (курячі, перепелині);
  • сир (знежирений або до 5% ) ;
  • кефір (знежирений);
  • молоко (коров'яче знежирене);
  • сухе знежирене молоко;
  • сир (Oltermani 9% , Едам).

Примітка:

Продукти, багаті білком, та їх вплив на організм людини були предметом численних досліджень та багатьох наукових доповідей. Незважаючи на те, що в м'ясі більше білка, деякі дослідження показують, що краще їсти більше фруктів та овочів, тому що вони містять клітковину та інші життєво важливі поживні речовини.

При складанні свого продуктового кошика важливо пам'ятати, що Ваше харчування має бути збалансованим по всіх поживних нутрієнтах, а не лише за білками. Тому завжди спирайтеся на базу - і Ви завжди будете правильно і корисно ситі.

Ну і в ув'язненні як і обіцяв -трохи наукового.

Продукти, багаті на білки: що говорить наука

У 2012 У дослідному центрі Пеннінгтон (США) було проведено одне наукове дослідження щодо білка, калорій та набору ваги. У ході його були отримані незвичайні результати, які говорили, що збільшення ваги залежить від кількості споживаних калорій, а не кількості споживаного білка.

Більшість дієтологів вважають, що білки, жири та вуглеводи, що містяться в раціоні харчування людини, мають більше значення на збільшення ваги, ніж кількість споживаних з їжею калорій. Це дослідження довело протилежне.

У ході нього 25 піддослідних щурів сміливих людей уклали у метаболічній палаті на термін 12 тижнів. Добровольці мали з'їдати близько 1000 додаткових калорій на день понад те, що їм було потрібно для підтримки ваги. Їхні дієти містили 5% , 15% і 25% калорій із білка відповідно.

Усі добровольці додали у вазі (що не дивно)хоча група з низьким вмістом білка ( 5% ) одужала трохи менше. Більшість додаткової маси – жирова. У групах із середнім та високим вмістом білка люди також придбали й м'язову масу. Група з низьким вмістом білка втратила м'язи.

Всі відмінності у вазі між людьми швидше за все пов'язані з різними витратами енергії на діяльність та підтримання тепла (білок спричиняє більш високі втрати тепла).

Результати кажуть, що дієта з низьким вмістом білка спричинила втрати м'язової маси. (що погано для атлета). Крім того, немає великої різниці між дієтою, що містить 15% білка та вище ( 25% ). Дослідження також показало, що вищі дієти білка не допоможуть людині схуднути, якщо вона не скоротить кількість споживаних калорій. Калорії мають найбільше значення у збільшенні ваги, та їх зменшення узгоджується з результатами інших досліджень. Звичайно, якість раціону також має значення: легше скоротити кількість споживаних калорій, якщо людина вживає багато овочів, фруктів, цільних зерен.

Післямова

Ще одна нотатка написана, сьогодні ми продовжували розбиратися з поживними питаннями та говорили на тему – продукти з високим вмістом білка. По прочитанні Вам залишається зробити тільки одне - змотатися в гастроном і затаритися на повну правильну їжу. Ну а з цим Ви вже чудово впораєтеся без мене, приємного апетиту!

PS.Хто відпише коментар, той увічнить себе в історії!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Коли ви відчуваєте постійну втому, помічаєте, що стали занадто блідими на вигляд і шкіра стала сухою, хрипіть і задихаєтеся, піднімаючись сходами, відчуваєте часті головні болі і у вас паморочиться в голові, це може говорити, що у вас утворилася нестача заліза в організмі. Щоб усунути ці неприємні симптоми, іноді буває достатньо збільшити у своєму харчуванні продукти, багаті на залізо.

Недолік заліза провокує розвиток залізодефіцитної анемії – 80% випадків анемії посідає цей вид. Близько 20% жінок, 50% вагітних та 3% чоловіків не мають необхідної кількості цього мінералу в організмі, і цей відсоток із збідненістю нашого харчування зростає.

Так що можна не дивуватися, що все більше навколо роздратованих людей, які втомилися, можливо, їх просто потрібно нагодувати продуктами, що є багатими джерелами заліза.

Види та норми заліза

Коли ми вживаємо залізовмісні продукти, залізо здебільшого всмоктується у верхньому відділі нашого кишечника (тому так важливо).

Існує 2 види заліза: гемове (тварини) і негемові (рослинного походження). Гемове залізо(Походить з гемоглобіну) міститься в тих видах продуктів, які гемоглобін мають спочатку: червоне м'ясо, курятина, індичка, риба. Залізо найкраще засвоюється саме з таких продуктів – на 15-35%.

Негемове залізоміститься у таких продуктах, наприклад, як шпинат, боби, сочевиця. Наші клітини цей вид заліза поглинають менш ефективно (десь на 2-20%), хоча саме негемове залізо рекомендується як дієтичний, а тому безпечніший для нашого здоров'я.

Усі ми знаємо, що нормою гемоглобіну для жінок є 120-140г/л, для дітей від 0-12 місяців та вагітних – 110г/л, для чоловіків 130-160г/л.

Залежно від статі та віку, відрізняються норми вживання заліза:


Вегетаріанцям необхідно ці норми збільшити на 1,8 разів, тому що в їхньому харчуванні присутні рослинні продукти, а отже, негемове залізо.

Надзвичайно важливо вживати залізовмісні продукти, проте в цьому не можна перестаратися. Адже надлишок заліза для нас небезпечний не менше, ніж його дефіцит. Максимально допустимим вважається кількість засвоєного заліза 45 мг на добу. Якщо в організм надходитиме більше заліза, це може призвести до негативних наслідків, починаючи від втрати апетиту і блювання, закінчуючи падінням артеріального тиску, запальними процесами в нирках і навіть (в окремих випадках) летальним кінцем.

Отже, які продукти збагачують наш організм залізом?

Першість усі віддають печінці. Хоча ми засвоюємо із печінки залізо набагато гірше, ніж коли вживаємо м'ясо, зокрема, яловичину – засвоєння заліза із цього продукту 22%. Залізо з телятини та свинини ми засвоюємо вже менше, із риби взагалі 11%. З продуктів рослинного походження - не більше 1-6% (наприклад, залізо зі шпинату та рису засвоюємо всього 1%, з квасолі та кукурудзи - 3%).

Тому, коли ви бачите таку таблицю продуктів, багатих на залізо:




це не каже, що ви зможете засвоїти все це залізо. Для наочності розпишу вам приблизне меню у вигляді списку, який можна використовувати, складаючи свій раціон, збагачений залізом. (До речі, якщо хочете, ви можете).

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного гемового заліза є:

  • 100 г яловичини або курячої печінки,
  • 100 грамів молюсків або мідій,
  • 100 г устриць.


Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного гемового заліза є:

  • 100 г відвареної яловичини,
  • 100 грамів консервованих сардин,
  • 100 г відвареної індички.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного гемового заліза є:

  • 100 грамів курки,
  • 100 грамів палтуса, пікші, тунця або окуня,
  • 100 грамів шинки,
  • 100 г телятини.

Для вегетаріанців, які не бажають вживати їжі тваринного походження, одними з найбагатших джерел будуть продукти з негемовим залізом:

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного негемового заліза є:

  • 175 грамів вареної квасолі,
  • 140 г соєвого сиру тофу,
  • 33 грами гарбузового насіння або насіння кунжуту.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного негемового заліза є:

  • 120 г консервованих бобів, гороху, червоної квасолі або нуту,
  • 190 грамів кураги,
  • Один бульба печеної картоплі,
  • Одне стебло брокколі,
  • 40 г паростків пшениці.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного негемового заліза є:

  • 33 грами арахісу, фісташок, волоських горіхів, пеканів, насіння соняшнику, смажених горіхів мигдалю або кешью,
  • 150 г шпинату або крес-салату,
  • 250 грамів рису,
  • 217 грамів макаронів,
  • 75 грамів сушених родзинок без кісточок або чорносливу,
  • Один зелений перець середніх розмірів,
  • Один шматок хліба з висівками.


Часто дітям дають яблука, вважаючи їх одними із найбагатших джерел заліза. Можливо, це відбувається тому, що розрізане яблуко швидко окислюється під впливом кисню, і багато хто думає, що це відбувається через значний вміст заліза. Однак насправді, у них не так вже й багато цього мінералу, як вважають.

Те саме стосується граната. Зрілий плід грамів так на 150 містить всього 0,2-0,3 мг заліза, тому, якщо людина намагається підвищити гемоглобін за допомогою цього чудового продукту, йому доведеться з'їсти 40-70 гранатів.


Ще один момент: для вагітних не рекомендується у великих кількостях і регулярно їсти печінку. Вся проблема в тому, що печінка - джерело вітаміну А (ретинолу), надходячи в організм вагітної у великих кількостях, він здатний завдати шкоди дитині. Само собою, теплова обробка продуктів сприяє значному руйнуванню вітамінів, але все ж таки…

Те, що перешкоджає і те, що допомагає засвоєнню заліза

Багато вегетаріанців, піклуючись про стан свого здоров'я, знають, що для того, щоб засвоювати залізо з продуктів рослинного походження, потрібно їх вживати з тими продуктами, в яких багато вітамін С, оскільки аскорбінова кислота здатна в 2 рази збільшити засвоєння заліза. Вітамін С містять:

  • Сік томату, лимона та апельсина,
  • Капуста броколі та солодкий перець,
  • Зелень та цибуля,
  • Обліпиха, полуниця, шипшина,
  • Розсіл капусти.


Вживаючи м'ясні або рибні страви з овочами, в яких багато вітаміну С, ви сприятимете кращому засвоєнню заліза.

Вітаміни групи В, ніацин, фолієва кислота, мінерали (кобальт, мідь, марганець) – це речовини, які також здатні покращити засвоєння заліза. Їх ви також можете знайти в .

Якщо ми недоїдаємо білок, «налягаємо» на молочну та жирну їжу, засвоєння заліза знижується у рази. Молоко та молочні продукти, який із залізом конкурує у плані засвоєння.

Любите молочні продукти, чи не можете від них відмовитися? Їжте в інший час, не поєднуючи з продуктами, що містять залізо. Доведеться забути, наприклад, про гречку з молоком, оскільки кальцій із молока та залізо з гречки будуть нейтралізувати один одного, організм не отримає ні кальцій, ні залізо.

Танін, що знаходиться в чаї та каві, не дає залізу засвоюватися. Тому, якщо ви попили чай після того, як поїли їжу, багату на залізо, ви на 62% знизили його засвоєння, а якщо враховувати те, що з різноманітних продуктів у середньому ми здатні засвоїти всього 10% заліза, можете порахувати, що дістається нашим клітинам …

Готуйте їжу в посуді з чавуну - так залізо в стравах може збільшитися в десятки разів!


Є люди, які мають труднощі з отриманням необхідної кількості заліза з їжі, тому їм на допомогу приходять препарати із залізом. В даному випадку про дозування потрібно поговорити з фахівцем, підібрати якісний препарат заліза і дотримуватися рекомендацій щодо його використання. У цій ситуації багато не означає добре. Залізо здатне накопичуватись у тканинах, якщо природні «депо» заліза – кістковий мозок, печінка, селезінка переповнені. А це може спричинити серйозні порушення у здоров'ї організму.

Природа для нас створила безліч продуктів, багатих на залізо. Їх розумне поєднання, помірне вживання та різноманітний раціон дозволять вам поступово відновити та зміцнити своє здоров'я та насолоджуватися зовсім іншою якістю життя. Чого я Вам щиро бажаю!