Інтенсивні навантаження тренують серцево-судинну систему та спалюють жирові запаси. Якість тренування пов'язане із частотою серцевого ритму, яку нескладно розрахувати за формулою.
Без розрахунків оптимальних значень пульсу заняття стануть марною тратою часу.

• Для чоловіків: 220 мінус вік та плюс 10% резервних;
• для дівчат: 215 - вік + 10-13%.

Наступна добірка кардіо вправ для домашніх умов буде корисною для спалювання жиру, вибирайте найбільш підходящі техніки для себе та практикуйте їх на регулярній основі.

Спалювання жиру починається при частоті ударів вище 130 через 20 хвилин після початку занять, коли витрачаються запаси глікогену.

Пліометричні віджимання

Даний тип віджимання для всієї мускулатури тіла.

1. Завмираємо в упорі лежачи. П'ятки та верхівка утворюють пряму лінію.
2. Опускаємося вниз до торкання підлоги грудьми.
3. Різко відштовхуємося і злітаємо вгору, встигаючи в польоті ляснути в долоні.
4. Обережно приземляємось (13 разів).

Вибухові перехресні віджимання

Одна з найкращих практик на сушіння тіла.Чим сильніший поштовх від підлоги, тим активніше працюють м'язи, і плавиться жир.
Навантажуються:трицепс, груди, квадрицепс, найширша спина.

1. В упорі лежачи спираємося долонею об м'яч (млинець від штанги, енциклопедію), опускаємося вниз.
2. Вибуховим рухом відриваємося від підлоги, приземляємось однією рукою на опору, другою на підлогу.
3. Повторюємо для іншої сторони.
4. Зміна рук після кожної дії посилює напругу в тілі та змушує концентруватися на рівновазі (2 хвилини).

Версія з тягою гантелей

Зміцнюєплечові суглоби, абдомінальні та сідничні м'язи.

1. Спираємося долонями на симетрично розташовані гантелі.
2. У процесі віджимання фокусуємось на м'язах живота.
3. У верхньому положенні тіла праву гантель тягнемо до пояса, після повернення в ІП міняємо сторони (12х3).

Тренуємосідниці, гомілки, прес, передню частину стегна, нарощуємо вибухову силу.

1. Ступні на лінії плечей. Зігнутими руками тримаємо гантель біля грудей.
2. Присідаємо, вистрибуємо вперед, синхронно вичавлюємо гантель нагору.
3. М'яко приземляємось, повертаємо руки зі снарядом у стартове положення.

Починаємо з 1 хвилини до 2 підходів.

«Military jump»

Вправа длявсієї мускулатури.

1. ІП – класична стійка, руки піднімаємо нагору.
2. Опускаємося навпочіпки, за допомогою стрибкового руху приймаємо класичну планку.
3. У темпі віджимаємося, у зворотному порядку приймаємо початкове становище.

Якщо дуже складно, у зміні положення корпусу обходимося без стрибків (6-8х2).

Вистрибування

М'язи:литкові, абдомінальні, сідничні, трицепс стегна.

1. У позиції стоячи пальці обох рук стуляємо на потилиці.
2. Опускаємо таз до горизонталі з підлогою, пружним ривком штовхаємо тіло нагору (10х2).

Техніку можна замінити. За 10 хвилин тренування згоряє майже 200 ккал.

У присіді працюють:квадрицепси, поперек, ноги.

1. Дівчатаберуть гантелі до 5 кг, чоловікиу кілька разів більше.
2. Руки зі снарядами опускаємо вздовж корпусу.
3. З рівною спиною плавно присідаємо.

За бажання ускладнити техніку, вичавлюємо гантелі вгору (10-15х3).

В цьому працюєнижня частина тулуба.

Рух №1

1. У опущених долонях стискаємо снаряди.
2. Одна стопа попереду, інша винесена далеко назад.
3. З прямим корпусом присідаємо до торкання підлоги коліном відставленої ноги. (по 12 разів для кожної кінцівки у 2 сета).

Руху №2.

1. З повагою в руках поперемінно крокуємо вперед;
2. присідаємо.

Звертаємо увагу на техніку - коліна згинаємо під прямим кутом, корпус тримаємо прямо.

Випади на одній нозі

між квадрицепсом, сідницями, внутрішньою частиною стегна. Бажано виконувати з обтяженням.

1. Тримаючи гантелі в руках, одну ступню зворотним боком шкарпетки ставимо на лаву.
2. З рівним корпусом присідаємо на опорну кінцівку.
3. Щоб збільшити напругу, стопу домінуючої ноги відставляємо від платформи подалі (10х4).

Підйоми на платформу

Активні:ноги, стегна, прес, сідниці.

1. Тримаючи снаряди, піднімаємось на табурет.
2. Коліна піднімаємо вище стегон.
3. Другу ногу приставляємо чи залишаємо вільною.
4. У другому випадку важко зберегти баланс (15х3).

У техніки є альтернатива- Степ-аеробіка.

За відсутності платформи використовуємо сходинку або споруджуємо подіум 25-30 см з підручних засобів (книг, цегли).

1. Праву пригнуту ногу ставимо на платформу, ліву відриваємо від підлоги, піднімаємо, знову опускаємо і приставляємо до неї праву. Повторюємо з лівої ноги
2. До ступні на височині приставляємо другу, в аналогічній послідовності повертаємось до ІП (працюємо від півгодини).

Навантажуються:черевні, дельти, трицепс.

Рухи №1.

1. Стаємо в упор лежачи, щоб становище тіла асоціювалося з натягнутою струною.
2. Не опускаючи тазу, рухаємося вперед до лінії голови, у тому порядку повертаємося.

Руху №2.

Акцент:квадріцепси, плечі, спина.

1. Падаємо на 4 кінцівки.
2. М'язи кора напружена, спина трохи прогнута.
3. Вага тіла розподілена між маківкою та ступнями.
4. Здійснюємо рукою «крок» уперед, одночасно згинаємо протилежне коліно.
5. Підносимо його до грудей, відразу «відступаємо» назад.
6. У темпі повторюємо для іншої сторони (по 13 разів).

«Гусениця»

Ще одна відмінна вправа кардіо для домашніх умов.
Техніка розрахована дляпрокачування всіх м'язових груп.

1. Встаємо прямо з опущеними руками. Відводимо таз назад, згинаємось у попереку, поки долоні не упруться в підлогу.
2. Крокуємо на руках уперед до паралелі тіла з підлогою.
3. Прийнявши наголос лежачи, напружуємо абдомінальні м'язи, розгортаємо корпус у бік, руку витягуємо вгору. Завмираємо у статиці на 40-60 секунд.
4. Дзеркали дії для іншої сторони.

Щоб ускладнити завданняберемо снаряди з невеликою вагою. "Гуляємо" на руках по 2 хвилини.

Удари ногами

Цю кардіо вправу для дому можна робити, якщо є груша та її подоба.

Вправа з кік-боксингу розвиває витривалість та задіює всі м'язи.

1. Стопи ширші за плечі, коліна присогнуті, стислі кулаки тримаємо на рівні підборіддя.
2. Під час руху вперед і назад наносимо удари п'ятою, убік – бічним підйомом ноги.

У кінцевій точці коліно повністю не розгинається. Працюємо із широким розмахом, вкладаючи в удар силу.

"Риба пила"

Акцент:прес, плечі, спина, руки, сідниці

1. Лягаємо на підлогу з упором на лікті та шкарпетки.
2. Для кращого ковзання ніг під пальці підкладаємо диск чи рушник.
3. Перенісши навантаження на руки та плечі, виконуємо ритмічні рухи тілом, штовхаємо плечима корпус назад.
4. У становище вперед повертаємось без допомоги ніг (2 хвилини).

«Пліє»

Ціль техніки- Відчути роботу стегон, абдомінальних м'язів, напруга в попереку.

1. З прямого положення корпусу та широкої постановки ніг розвертаємо стопи назовні. Гантель утримуємо обома руками перед грудьми.
2. Втягуємо живіт до хребта, розпрямляємо плечі.

Затримуємось у статиці на 30 -50 секунд.

Альтернативні вправи

Якщо домашнє кардіо тренування зроблено і хочеться працювати на свіжому повітрі, то використовуйте наступні техніки для вулиці.

• Біг на місці з високо піднятими колінами.
• Подолаємо смугу перешкоди. Перестрибуємо на швидкості у парку через лави.
• Встаємо у . Почергово відриваємо руки від підлоги та кладемо на протилежне плече.
• Ходімо сходами через сходинку.

Запропоновані техніки актуальні для окремих, комбінованих тренувань з чергуванням аеробних та силових практик.

Щоб отримати ефект від кардіотренування вдома, працюємо 5 разів на тиждень, спалюючи за 1 заняття 500 ккал.

Привіт друзі. Кардіо-тренування для спалювання жиру може дуже ефективно працювати, якщо все зробити правильно. Ми можемо худнути з різною швидкістю, зберігаючи м'язи більшою чи меншою мірою, про що сьогодні й йтиметься.

Скучили?

Так-так, я знаю, я довго не оголошувався.

Дуже багато справ напало, друзі. Постійні читачі та передплатники помітили це. Дякую вам, що турбуєтеся і пишете листи на пошту, ВКонтактіі Інстаграмі. Розповім вам найближчим часом, чим був зайнятий.

А поки, виправляюсь)

Традиційно, перед літом, вважаю дуже важливим викладати більше матеріалів про схуднення та сушіння тіла, т.к. саме влітку більшість людей хочуть виглядати красиво, підсмажено і сексуально.

Так склалося, що наші м'язи набагато красивіше виглядають без зайвого жиру, тому багато спортсменів, спортсменок і звичайних людей дуже хочуть позбутися в першу чергу жирових відкладень на тілі.

Багато спортсменів набирають «брудну» м'язову масу восени та взимку, щоб, як кажуть, було, що сушити перед літом і було чим похвалитися на пляжі, включаючи мене.

Хоча зараз, я все виразніше собі приходжу до того, що хочу виглядати піджаро цілий рік, як більшість людей, т.к. мене дуже мотивує постійний результат у дзеркалі, а не лише короткостроковий привабливий зовнішній вигляд улітку.

Знаєте, коли мені на думку спала ідея написати цю статтю, то хотілося створити не просто щось банальне і типове, на кшталт: «Дригай ногами в цей бік, а потім в іншу 30 хвилин на день і ти худнутимеш», а що- то дійсно варте і корисне для вас.

Хочеться щоб ви почали розуміти механізми роботи аеробних навантажень. Так ви зможете ефективніше керувати процесом вашого схуднення.

Тому сьогодні я розгляну дуже актуальні питання, пов'язані з кардіонавантаженням, відповіді на які підтверджені дослідами та науковими дослідженнями.

Кардіо вправи та відмінності від анаеробного навантаження

Існує безліч кардіо вправ та кілька видів фізичної активності, які здатні прискорити жироспалювання. Ми обов'язково поговоримо з вами про них.

Спочатку, давайте з вами визначимося, що ж таке кардіо навантаження і як воно відрізняється від силового навантаження.

(АЕРОБНА) – це таке низькоінтенсивне навантаження, для забезпечення якого потрібна велика кількість кисню, певна кількість запасів жирів та вуглеводів. Наприклад: Ходьба, біг, плавання, велосипед, лижі тощо.(АНАЕРОБНА) – це таке середнє та високоінтенсивне навантаження, для забезпечення якого кисень не потрібен (звідси назва – анаеробна, тобто безкиснева). Для енергозабезпечення даного навантаження потрібні вуглеводи як запасів глікогену. Це будь-які силові навантаження від бодібілдингу до важкої атлетики тощо).

Висновок: Найголовніша відмінність цих видів навантаження в тому, що при анаеробному навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробному навантаженні горять запаси жиру.

Це не говорить про те, що якесь із цих навантажень краще. Це лише дає зрозуміти те, що ці види навантаження мають свої відмінності.

Під час виконання кардіо навантаження ми можемо спостерігати такі ефекти:

• Окислення жирних кислот (жир горить безпосередньо в невеликій кількості);
• Посилення кровообігу (збільшується кількість капілярів);
• Збільшення кількості мітохондрій (енергетичних станцій наших клітин) та жироспалюючих ферментів;
• Перетворення гліколітичних (силових) м'язових волокон на окислювальні (витривалі);
• Зниження витратного пулу енергії у спокійному стані (зростає енергетичний ККД);

Силове навантаження відрізняється такими ефектами:

• збільшення споживання кисню після тренування;
• Збільшення кількості глікогену в м'язах та ферментів;
• Збільшення ККД м'язового скорочення (за рахунок оптимізації положення м'язових волокон у м'язовому масиві – тіло починає більш ефективно розташовувати м'язові волокна, щоб легше долати навантаження);
• збільшення загальної витрати енергії (відбувається витрата глікогену, прискорення обміну речовин, зростання м'язів тощо);
• Перетворення окисних (витривалих) м'язових волокон на гліколітичні (силові);

Чи не так, дивно, як організм здатний трансформуватися, виконуючи ту чи іншу фізичну активність?

Як ви могли помітити, ці два види навантажень трохи конфліктують один з одним.

Чим більше ви тренуєтеся в тренажерному залі, тим менша ваша витривалість (відбувається перетворення одного типу м'язових волокон на інше).

З іншого боку, чим більше ви бігаєте, тим менше і слабше ваші м'язи.

Що робити і який вид фізичної активності вибрати для ефективного схуднення?

Чому я говорю саме для схуднення? Тому що якщо ви зібралися набрати м'язову масу і хочете дізнатися, то я взагалі не бачу сенсу замислюватися про кардіо тренування найближчим часом, за рідкісним винятком.

Якщо ваша мета красивий, атлетичний, підсмажений зовнішній вигляд, то найкращим варіантом буде використовувати відразу ДВА ВИДИ фізичної активності: аеробний та анаеробний.

• Силове навантаження (анаеробне) дозволить вам зберегти більшу частину м'язів та збільшення загальної витрати енергії, при прискоренні жироспалювання (за рахунок зниження цукру в крові).
• Кардіо навантаження (аеробне) дасть вам запускати жироспаления НАПРЯМО (буде потихеньку горіти саме жир), зниження рівня глюкози і тренування витривалості.

До речі, зниження рівня глюкози - це дуже важливий фактор для більш ефективного жироспалювання, тому що чим швидше йде зниження і утилізація глюкози, тим нижче цукор у крові, тим швидше відбувається ліполіз і спалювання жиру.

Незважаючи на те, що силове навантаження дуже значно збільшує загальні енерговитрати під час та після тренування, воно майже не посилює утилізацію глюкози.

Існує два експерименти з цього приводу:

• Експеримент №1: Даний експеримент показав, що якщо спортсмен використовуватиме аеробний тренінг разом із силовим, то утилізація глюкози відбувається набагато краще, ніж коли він використовує тільки силовий тренінг.
• Експеримент №2: Цей експеримент показав, що розміри утилізації глюкози у спортсменів силових видів спорту та людей, які ведуть сидячий спосіб життя, не відрізняються на відміну від спортсменів, які займаються кардіо тренуваннями на витривалість.

Напрошується такий висновок. Для максимально ефективного жироспалювання та збереження красивої форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовувати кардіо навантаження разом із силовими.

Про ті кардіо вправи, які ми можемо виконувати вдома і в тренажерному залі ми поговоримо з вами трохи далі, а поки давайте розповім, яке кардіо краще спалюватиме жир.

Яке кардіо краще спалює жир

Тут нам треба з вами визначитись із цілями, які перед вами стоять.

Загалом ми можемо розділити кардіо навантаження на два типи:

1. Високоінтенсивні (дуже швидкий біг).
2. Низькоінтенсивні (швидка ходьба).

Якщо говорити про довгострокові цілі, то, мабуть, краще працює високоінтенсивне навантаження (дуже швидкий біг), а якщо про жироспаление саме в даний момент, то краще працює низькоінтенсивне навантаження (швидка ходьба).

Тут, як кажуть «палиця про два кінці»:

• Чим вища інтенсивність вашого кардіо, тим більше горять вуглеводи (глікоген) і менше жир.
• Чим нижча інтенсивність вашого кардіо, тим більше окислюється (горить) жир і менше вуглеводи (глікоген)

З іншого боку:

• Чим вище інтенсивність кардіо, тим більше збільшується подальша витрата енергії на відновлення.
• Чим нижча інтенсивність кардіо, тим менша наступна витрата енергії на відновлення.

У нас виникає певна суперечність. Там, де є плюси в одному виді кардіо, утворюються мінуси в іншому.

Ми можемо спалювати жир, але в цьому випадку спалимо його дуже мало.

Ось приклади:

Як бачимо з прикладу вище, при низкоинтенсивном кардіо (швидка ходьба) горить саме жир, а високоінтенсивному кардіо (дуже швидкий біг) горить виключно глікоген (вуглеводи).

Але якщо ви спалюєте запаси глікогену, то падає цукор у крові та організм приймається за окислення жирів.

Крім того, високоінтенсивне кардіо створює більшу витрату калорій при відновленні, ніж низькоінтенсивне.

Для тих, хто прогавить нитку розмови, відповім на головне питання, яке кардіо краще палити жир.

Це залежатиме від ваших цілей, бажання та часу, відведеного на жироспалювання.

• Якщо хочете спалити жир будь-якими шляхами, якнайшвидше, не звертаючи уваги на втрати м'язів і сили, то можете робити високоінтенсивний кардіо, тобто. швидко бігати або швидко крутити педалі на велосипеді в гірку і т.д.
• Якщо вам хочеться зберегти м'язи, у вас не критично багато підшкірного жиру і ви почали сушитися заздалегідь, можете робити НИЗКОІНТЕНСИВНЕ КАРДІО, тобто. ходити швидким кроком, наприклад.

Що про інтервальний біг?

Хто не знає, інтервальний біг – це, грубо кажучи, чергування високоінтенсивного та низькоінтенсивного кардіо.

Якщо проміжки низькоінтенсивного кардіо будуть надто короткими, то ми говоримо суто про високоінтенсивне навантаження, яке палитиме переважно глікоген.

Якщо ви виконуватимете такий біг після силового тренування, то я взагалі не бачу сенсу робити інтервали, можна просто використовувати високоінтенсивне кардіо, т.к. у вас буде йти високоінтенсивне силове навантаження, а за ним високоінтенсивне кардіо навантаження.

Ви втратите багато м'язів, але схуднете, безперечно швидше.

Якщо вам важливі м'язи, то інтервальне кардіо – не ваш метод.

Коли краще робити кардіо

• Найкращий час КАРДІО тренування = ранок;
• Найкращий час для СИЛОВОГО ТРЕНІРУВАННЯ = ВЕЧІР;
• Добре = якщо у вас є можливість зробити два тренування (вранці та ввечері);
• Ідеально = КАРДІО та СИЛОВА тренування в різні дні;

Тепер трохи докладніше.

Вранці кардіо тренування хороше тим, що запаси глікогену у вас виснажені і організм приймається спалювання жирових запасів навіть за високої інтенсивності, т.к. спостерігається низький рівень цукру на крові.

Увечері силове тренування краще виходячи з наших біоритмів.

Існує безліч досліджень, які підтверджують, що силові тренування ввечері набагато ефективніші, ніж уранці з низки причин:

1. Увечері (16:30 – 20:00) у нашому організмі спостерігається пік енергетичної активності.
2. Увечері всі наші м'язи краще розім'яті, кровообіг краще працює, організм функціонує стабільніше, концентрація сильніша.

Є низка дослідів професора Селуянова, які підтверджують, що перш ніж жирова клітина згорить їй потрібно розщепитися на гліцерин і жирні кислоти, після чого ці КРАПЛІ ЖИРУ потрапляють у М'ЯЗИ!

Потім «краплі жиру» (жирні кислоти) використовуються як енергія під час низькоінтенсивного кардіо.

Висновок: Горіння безпосередньо жирової клітини не відбувається! Спочатку вона розщеплюється (ліполіз), потім краплі жиру в м'язах горять (жироспалювання).

Так ось, коли ви витратили краплі жиру з м'язів під час низькоінтенсивного кардіо, вам потрібно 30-50 хвилин, щоб чергові жирові клітини розщепилися і чергова порція жирних кислот потрапила до м'язів для подальшого використання.

І то це за умови, якщо у вас постійний дефіцит калорій і низький рівень цукру в крові.

На практиці, без зовнішнього стресу розщеплення жиру та міграція жирних кислот у м'язи може затягтися до доби та більше.

Ми з вами знаємо, як стимулювати цей процес.

Під час силових тренувань стрес та біль стимулюють вироблення кателохоламінів – адреналіну та норадреналіну, які розщеплюють жирові клітини на гліцерин та жирні кислоти, які згоряють під час низькоінтенсивного кардіо.

Доведено, що вільні жирні кислоти можуть у м'язах 60-80 годин, тобто. понад 3 доби.

Висновок: Таким чином у нас є кілька найкращих періодів для проведення кардіо тренувань:

1. РАНОК = відмінний час для проведення кардіо тренування натще, т.к. рівень цукру в крові низький та організм приймається відразу за розщеплення жирових запасів.
2. У ДЕНЬ, КОЛИ НЕМАЄ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ = так ми не нівелюватимемо результати силового тренування (не змиватимемо фактори зростання, що виробляються під час силових навантажень) і ефективно спалюватимемо жир, т.к. вільні жирні кислоти після силового тренування зберігаються у м'язах ще протягом 60-80 годин.
3. ПЕРЕД СИЛОВОЮ ТРЕНУВАННЯМ = Таким чином ми меншою мірою руйнуємо м'язову масу і ефективно спалюємо жир.

Хотілося б детальніше поговорити про третій пункт, а саме про кардіо перед силовим тренуванням.

Адже більшість людей роблять в один день кардіо та силові тренування.

Існує популярна схема, коли люди роблять кардіо після силового тренування, щоб досягти кращого жироспалювання на тлі зниженого рівня цукру в крові.

Як і сказав, ця стратегія ДУЖЕ ПОГАНА для м'язової маси, т.к. змиваються всі фактори зростання під час кардіо.

Чому це погано?

Все це відбувається при дефіциті калорійності, коли про зростання м'язів не йдеться і мови, до того ж, це не дозволяє зберігати навіть колишні м'язові об'єми, т.к. знищуються чинники зростання.

Як ми знаємо, м'язи – дуже ненажерливі штуки, які витрачають велику кількість енергії. Якщо вони теж горять, то організм починає споживати менше енергії у спокої, а отже, уповільнює жироспалювання.

Існує ряд експериментів (наприклад, Морітса Шуманна, Мілана Седляка та ін.), які підтверджують ефективність кардіо перед силовим тренуванням та безпеку для зростання м'язів.

Експеримент: Проводився на 42 чоловіках, які не займалися спортом протягом минулого року. Тренування проходили 2-5 разів на тиждень протягом 6 місяців. Люди виконували як силові, так і кардіо тренування. 10 учасників не тренувалися та нічого не змінювали у своєму способі життя – це була контрольна група.

Вчені намагалися з'ясувати, як краще тренуватися з ранку чи ввечері, і в якому порядку виконувати кардіо та силові тренування.

Все неважко. На графіках є такі позначення:

• m – тренування відбувається вранці (з 06:30 до 10 ранку);
• e – тренування проходить ВЕЧОРОМ (з 16:30 до 20:00);
• S – силове тренування;
• E – кардіо тренування;

Наприклад, mE+S означає, що тренування проходить вранці (m), починаючи з КАРДІО (E), потім йде силова (S).

Результати:

На малюнку показано збільшення латерального широкого м'яза стегна, який спостерігали при скануванні. Як бачимо, збільшення м'язової маси при тренуваннях увечері БІЛЬШЕ, ніж при тренуваннях вранці (m

На наступному графіку показано зміну витривалості атлетів, в залежності від того, з якого виду навантажень вони починають тренування, з кардіо (E) або силовий (S).

Як бачимо, найсильніше змінилися результати витривалості атлетів третьої групи (eE+S), тобто. які тренувалися увечері, починаючи з кардіо навантажень, закінчуючи силовими.

Висновки:

1. Тренування вечорами ефективніше вирощують м'язову масу, ніж тренування вранці.
2. Тренування, що починаються з кардіо, ефективніше розвивають витривалість + меншою мірою сприяють руйнуванню м'язової маси (3 група).

Тобто. все просто.

• Якщо є вибір тренуватися вранці або ввечері, вибираємо ВЕЧЕРІ.
• Якщо нам важливим є збереження м'язової маси, то спочатку робимо низькоінтенсивне кардіо, потім силову.
• Якщо нам все одно на м'язову масу, наша мета швидше скинути вагу, то робимо спочатку силове тренування, потім високоінтенсивне або інтерв'ю кардіо. Все це в умовах дефіциту калорій і низького рівня цукру в крові (тримаємо дієту).

Низькоінтенсивне кардіо після силового тренування теж допустимий варіант, але менш ефективний, порівняно з кардіо перед силовим тренуванням, т.к. ми печемо м'язи набагато сильнішою мірою, тим самим зменшуючи базову витрату енергії нашого тіла (т.к. зменшуються основні «пожирачі» енергії – м'язи).

З іншого боку, експеримент проводився на людях, які не займалися спортом протягом року, тобто. їх здатність до зростання м'язової маси у відсотковому співвідношенні вища, ніж у тренуючих НАТУРАЛЬНИХ атлетів (будь-який стрес для їх організму – може викликати зростання, помірною мірою).

Тому висновком про зростання м'язової маси можна практично знехтувати, але це важливо з погляду збереження більшої кількості м'язових об'ємів. Ви навряд чи виростете, роблячи кардіо, але роблячи його перед силовим тренуванням, збережіть більше м'язів.

Як ви там? Чи не сильно навантажив інформацією? Чи все зрозуміло?

Якщо є питання, запитуйте у коментарях. Я постарався зробити статтю максимально простою та зрозумілою для всіх. Сподіваюся, вийшло.

Зараз, розглянемо конкретну схему кардіо тренувань в тренажерному залі.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі

Перед нами постає питання, яким чином найефективніше побудувати кардіо тренування у тренажерному залі.

Ми знаємо, що стрес від силового тренування стимулює вироблення катехоламінів: адреналіну та норадреналіну, які ефективно запускають ліполіз (розщеплення жиру).

Тому ми будемо використовувати кардіо тренування разом із силовим:

1. 1-1,5 години ВІДПОЧИНОК (чекаємо поки жирні кислоти потраплять у м'язи);
2. 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти у м'язах);
3. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивне анаеробне навантаження для запуску ліполізу);

Ця схема розрахована на тих людей, які мають багато вільного часу (наприклад, якщо ви студент або непрацюючий).

Для всіх менш щасливих людей у ​​плані часу я пропоную працювати за такою схемою:

1. Вранці: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти у м'язах). Можна пройти вулицею натще швидким кроком;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЮ ТРЕНУВАННЯМ: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
3. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивне анаеробне навантаження для запуску ліполізу);
4. Переодягаємося: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти у м'язах). Можна пройти вулицею у бік будинку швидким кроком;

Експериментуйте! Подумайте, як ще додати більше кардіо навантажень у ваш розклад. Я впевнений, що це можна зробити.

Увага! Пам'ятайте, що спалювання жиру найефективніше запускатиметься при низькому рівні цукру в крові, тому пропоную вам використовувати або . Або робити цю схему вранці натще.

Увага! Силове тренування має бути в середньому діапазоні повторень (6-12, для чоловіків і 8-15 для жінок), а останні підходи повинні бути виконані в пампінг-стилі на 20-30 повторень (можна в частковій амплітуді, ДО ПАЛЕННЯ). Скидаєте вагу та робите багатоповторку.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися в тренажерному залі і не знаєте з якого силового тренування вам почати, то пропоную вам завантажити мою безкоштовну систему вибору індивідуальної програми тренувань, яка допоможе вам підібрати тренувальну програму в залежності від вашої статі, віку, тренованості та генетики:

Чому я не говорю, яке саме кардіо вам виконувати?

Тому що це не має ніякого такого важливого значення, особливо якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, де повно зручного для кардіо тренувань обладнання.

Можете виконувати:

1. Швидка ходьба по біговій доріжці.
2. Їзда на велотренажері.
3. Еліпс (такий тренажер з педалями та ручками, зображує ходьбу з ціпками)
4. Плавання у басейні.

Будь-яка аеробна низькоінтенсивна активність.

Частота серцевих скорочень та її контроль

Як я і сказав, взагалі не має значення, який кардіо тренажер ви оберете для своїх тренувань, важливо ЗВЕРТАТИ УВАГУ НА ЧСС (частоту серцевих скорочень).

Як правило, ЧСС має бути в діапазоні 110-160 ударів на хвилину.

При такому діапазоні серцевих скорочень ваше тіло значною мірою насичуватиметься киснем, що ефективніше окислюватиме жирні кислоти.

Контролювати ЧСС дуже просто. Майже на кожному тренажері є спеціальні накладки на ручках, взявшись за які ви відразу дізнаєтесь про ЧСС.

Або, якщо у вас в зал зовсім стародавні тренажери, то купіть пульсометр або наручний годинник, який дозволяє контролювати цей параметр.

Частота серцевого ритму (ЧСС) повинна розраховуватись індивідуально, залежно від вашого віку, тренованості та інших індивідуальних особливостей! Це дуже важливо!

Якщо для молодої тренованої людини ЧСС у 160 ударів на хвилину буде нормою, то для вікової 50-60 річної жінки така ЧСС буде згубною.

Найточнішою У СВІТІ формулою для розрахунку максимально допустимої частоти серцевих скорочень є ця:

HR max = 205.8 - (0.685 * age)

• HRmax – це максимально допустима частота серцевих скорочень даної людини.
• age – вік людини у роках.

Наприклад, для мене 27-річну треновану людину за цією формулою виходить число приблизно рівне 187 ударів за хвилину.

Хтось запитає: "Микита, але це ж цифра не тому діапазоні, на який ти сказав орієнтуватися 110-160 ударів?".

Так це так.

1. Перше: Треба розуміти, що ця формула виведена емпірично, тобто. на основі ДОСВІДНИХ ДАНИХ. Вона не універсальна, хоч і досить точна.
2. Формула визначає максимально допустиме число серцевих скорочень, тобто. той момент, коли ваш організм працює на межі, що може бути ризикованим для вікових атлетів (можна сильно перевантажити серце). Наприклад, для 50-річних атлетів цифра виходить 153 уд/хв, що явно багато для СЕРЕДНЬОГО значення, але допустимо максимального. Сміливо знижуйте отримане значення на 15-20% та отримайте раціональну ЧСС для вас.

Якщо з якихось причин ви не можете займатися кардіо в тренажерному залі (немає обладнання або соромтеся), то його можна виконувати і вдома. Кардіо тренування будинку для спалювання жиру побудувати не так просто, як у залі, але все ж таки, я дам вам кілька конкретних практичних порад.

До речі, силові тренування теж можна виконувати вдома, про що я розповів у статті.

Так що почати міняти своє тіло, можна і прямо у вас вдома.

Найважчим є забезпечити необхідний діапазон ЧСС у домашніх умовах.

Що нам знадобиться:

1. Пульсометр (дуже дешева розкіш, що продається в магазинах або Аліекспрес) для контролю пульсу.
2. Килимок для вправ (не обов'язково, але дуже зручно).
3. Небагато вільного простору.
4. Свіже повітря (для кращого насичення тіла киснем та спалювання жирних кислот)

Як виконувати кардіо вдома:

1. Скакалка (найпростіший спосіб, якщо вам дозволяє стеля та місце).
2. Обруч. Дуже ефективна річ, особливо якщо виходить його довго крутити.
3. Вправи на місці (наприклад, повільний біг на місці, різні нахили, випади, розтягування).

Вдома не дуже зручно займатися кардіо, т.к. потрібно контролювати пульс і займатися без перерви порівняно довго (30-50 хвилин), але можна, якщо є бажання.

Ось, наприклад, ті вправи, які можна виконувати дома без перерви.

Біг із почерговим кроком на платформу:

Різні махи та стійка в планці (складніше):

Найголовніше:

1. Ви повинні забезпечити досить довге, безперервне, низькоінтенсивне навантаження. Без різниці, що це буде.
2. Відкрийте кватирку у сусідній кімнаті або балкон (якщо тепло), щоб кисень допомагав вашому організму окислювати жирні кислоти.
3. Контролюйте частоту серцевих скорочень у діапазоні 110-160 ударів за хвилину. Якщо кількість ударів знижується до 60-90, то організм палить глікоген замість жиру.

Як прискорити жир спалювання та спалити жир у важких місцях

Можна прискорити жироспаление кількома нескладними діями та добавками.

До речі, я вже писав про те, чому жир запасається в різних місцях з різною швидкістю у статті.

Кратно, жир із різною швидкістю запасається в нашому організмі через різну концентрацію адренорецепторів у тканинах.

• Де більше бета-2-адренорецепторів, там жир запасається гірше (обличчя, кисті рук, ікри і т.д.).
• Де більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, там жир запасається краще (стегна у жінок, живіт та боки у чоловіків).

Так ось, для прикладу, у жінок у стегнах знаходиться в 9 разів більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, ніж бета-2-адренорецепторів. Таким чином, жир там запасається дуже інтенсивно.

Існують речовини, які блокують альфа-2-адренорецептори та активізують бета-2-адренорецептори. Наприклад, йохімбін частково блокує альфа-2-адренорецептори, зменшуючи тим самим запасання жирів в організмі.

А також, кленбутерол стимулює бета-2-адренорецептори, викликаючи найкраще жиророзщеплення у тканинах організму.

До речі, у мене є круті статті з моїм досвідом застосування цих препаратів:

Є ще й заборонені препарати типу ефедрину (за нього можна сісти у в'язницю). Ефедра підвищує вивільнення норадреналіну, що призводить до активізації бета-2-адренорецепторів без активізації альфа-2-адренорецепторів. Жир не запасається, жироспалювання йде швидше.

Можна ще до своїх силових тренувань додати «пампінг» та біг (кардіо). Це почне змінювати концентрацію альфа- та бета-адренорецепторів у бік бетарецепторів.

Ось чому пампінг призводить до прискореного спалювання жиру. Крім викиду необхідних нам стресових гормонів, він підвищує кількість бетаадренорецепторів другого типу для кращого жиросжигания.

Отже, реальна схема того, як спалити жир у найважчих місцях:

Все це спрацює як доповнення до вашої основної дієти! Пам'ятаємо, що нам для жироспалювання потрібен постійний дефіцит калорій та низький рівень цукру в крові.

Висновки

Ну що, друзі. Стаття вийшла докладна та класна, на мій погляд. Як вам?

Давайте, я, як завжди, підсумую все вищесказане для кращого засвоєння матеріалу.

• Кардіо навантаження (аеробна) - багато кисню, спалювання жиру. Швидка ходьба, велосипед і т.д.
• СИЛОВА навантаження (анаеробна) – безкисневий спосіб енергозабезпечення, вирощує м'язи. Тренажерний зал.
• При анаеробному навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробному навантаженні горять запаси жиру.
• Для ефективного жироспалювання та збереження форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовувати КАРДІО + СИЛОВА.
• Вибираємо тренування ПО ВЕЧЕРАХ.
• Збереження м'язової маси = спочатку робимо низькоінтенсивне кардіо, потім силову.
• Все одно на м'язову масу, швидше скидаємо вагу = робимо спочатку силове тренування, потім високоінтенсивне або інтервальне кардіо.
• Найголовніше, під час кардіо тримаємо ЧСС: 110-160 ударів за хвилину.
• Певними діями можна прискорити жироспалювання (пампінг, йохімбін, кленбутерол, л-карнітин, кава та ін.)

На цьому у мене сьогодні все, друзі. Сподіваюся, тепер ви розумієте як має проходити кардіо тренування для спалювання жиру та кращого збереження м'язів.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Вам більше не потрібна бігова доріжка або еліптичний тренажер, щоб худнути та тренуватися вдома. Спалюйте калорії та підвищуйте свій метаболізм за допомогою цих добрих і дуже ефективних кардіо-вправ у себе вдома.

Іноді спортзал буває надто далеко.

Почніть ранок з аеробних навантажень як розминку.

Виконуйте цей комплекс вправ кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах кожен день і ви побачите результат вже через тиждень, але не забудьте при цьому дотримуватися правильного харчування. Нижче ви знайдете ефективну програму занять на 20 хвилин на день для швидкого результату.

Аеробні навантаження у домашніх умовах завжди хороші. А ця класична кардіо-вправа спалює найбільшу кількість калорій за найменший час. Крім того, воно тонізує ваші внутрішні та зовнішні м'язи стегон, квадрицепси та дельти. Втягніть у живіт, і ця вправа ще й підтягне прес.

Техніка виконання:

1. Ноги з'єднайте разом.
2. Встаньте прямо, хребет і голова випрямлені, руки знаходяться поряд із тілом.
3. Небагато зігнувши коліна, підстрибніть настільки високо, наскільки зможете.
4. Розведіть у стрибку ноги трохи далі, ніж ширина плечей.
5. Поруч із ногами розведіть руки.
6. Опустившись на підлогу, переконайтеся, що ноги стоять на ширині плечей, а руки витягнуті над головою.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 4 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

Зробіть 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

1. Хресні джампінг джеки

Ви думаєте, що кардіо вдома без тренажерів для жироспалювання неможливо? Це не правда! Ця вправа ідеальний спосіб спалювати жир на ваших стегнах, біцепсах, трицепсах і навіть на литкових м'язах. Також цей рух також підходить для тонусу преса.

Техніка виконання:

1. Виставте одну ногу вперед.
2. Стрибніть якомога вище.
3. Одночасно підніміть та схрестіть руки над головою.
4. Коли ви опуститеся на підлогу, схрестіть ноги на рівні кісточок.
5. У той самий час руки схрестіть перед стегнами.
6. Спробуйте вдихнути, стрибнути і, видихнувши, перетнути ноги на рівні підлоги.
7. Швидко перейдіть до кроку 3 і повторіть кроки з 3 до 6 без перерви до завершення одного підходу.

1. Пробіжка на місці

Кардіо в домашніх умовах має бути зручним! Цю кардіо-вправу ви можете робити навіть під час приготування чаю. Так, і ми не жартуємо. На той час, коли вода для вашого чаю закипить, ви вже зможете завершити швидкий підхід із 30 повторень. Піднімайте коліна якомога вище і спробуйте діставати шкарпетками сідниці. Ви також можете задіяти руки, щоб підвищити швидкість серцевого ритму, покращуючи ефективність цієї вправи

Кардіовправи на спалювання жиру повинні не тільки допомагати вам схуднути, але й опрацьовувати кожен м'яз окремо.

Це відмінна вправа з двох причин: вона спалює калорії та опрацьовує всі основні м'язи під час присіду. Сідниці, стегна, поперек, дельтоїди та квадрицепси також підтягуються в процесі. Ваше тіло тренуватиметься за повною програмою!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вистрибніть ліворуч, відводячи ліву руку назад.
3. Одночасно підведіть свій правий кулак до підборіддя.
4. Ліву ногу поставте на підлогу, а праву ногу назад.
5. Присідайте швидко та миттєво.
6. Зробіть ту ж дію з іншою стороною.
7. Продовжуйте займатися, змінюючи сторони швидко та плавно.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Продуктивні тренування можливі навіть удома без тренажерів. У цій вправі вам навіть не потрібна скакалка. За 20 хвилин ви можете спалити 200+ калорій. Навіть якщо скакалки зараз доступні в будь-якому магазині, але ви все одно можете скористатися звичайною довгою мотузкою.

Кардіо зі скакалкою — відео комплекс

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені, мотузку тримайте за тілом. Переконайтеся, що руки знаходяться на відстані не менше однієї ноги від вашого тіла.
2. Розгойдуйте мотузку вперед і стрибайте через неї.
3. Стрибайте на пальці ніг. Дозвольте вашим зап'ястям і рукам рухатися разом із ручками.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Найкраще кардіо тренування для спалювання жиру це, звичайно ж, випади з вистрибуванням, які не тільки спалюють зайвий жировий шар і тонізують стегна, а й тренують та покращують роботу серця. Також воно допомагає у покращенні координації.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені. Ваші руки знаходяться поруч із вашим тілом, ноги стоять разом.
2. Вдихніть, а потім виведіть вперед праву ногу і зігніть її, зігнувши лікті і схрестивши руки в кулаки. Помістіть ліву руку перед грудьми, а праву на стегні.
3. Стрибайте, швидко перемикайте руки та ноги, дозволяючи собі приземлятися у випад лівою ногою.
4. Це одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги, коли стрибаєте.

Виконайте 2 підходи до 30 повторень, а згодом збільшуйте кількість повторень до 100.

Вправи для спалювання жиру в домашніх умовах бувають досить складними, але не цього разу. Це досить проста, але ефективна форма кардіо. Дана вправа корисна для опрацювання сідниць та стегон, а також для розвитку витривалості. Один підхід – 60 секунд.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, хребет та голова випрямлені.
2. Ноги мають бути разом, а руки залишаються поряд із тілом.
3. Піднімайте ноги по одній, дозволяючи коліна доходити до пояса.
4. Одночасно переміщуйте руки у протилежному напрямку. Тобто. ліва рука до правого коліна і навпаки.
5. Підтримуючи темп, продовжуйте рух на 50 відліків, що в ідеалі займає 20 секунд.

Зробіть три такі підходи для максимального ефекту.

Цю вправу дуже люблять навіть у тренажерних залах. Такі універсальні вправи для кардіотренування підвищують швидкість серцевого ритму, покращують кровообіг та підвищують обмін речовин. Вони спалюють масу калорій та посилюють силу ніг. Не потрібне ні обладнання, ні спеціальної підготовки!

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки знаходяться з обох боків.
2. Протягніть руки в одну лінію з грудьми, паралельно підлозі, і підштовхніть себе з присіду.
3. Напружте свої основні м'язи і стрибайте, якомога вище, вибуховим рухом.
4. Підніміть руки вгору над головою одночасно.
5. Поверніться на підлогу навпочіпки.
6. Це робить одне повторення.

Зробіть два підходи із 10 повторень.

Поради

Приземляйтесь на всю стопу. Не згинайте плечі чи тіло.

1. Сурья намаскар («вітання сонцю»)

Вам цікаво, що тут робить Сурья Намаскар? Такі кардіотренування вдома можна проводити завжди із задоволенням. Це не гімнастика. Це 12 дивовижних асанів йоги для схуднення будинку, які ще й заспокоюють і розслаблюють. Єдина вимога - виконання на порожній шлунок, оскільки тут є інверсійні пози. 25 хвилин сур'ї намаскар спалити близько 350 калорій. Виконання кожної пози з точністю та швидким темпом допоможе вам спалити більше. Але починайте повільно, поступово збільшуючи кількість. Відпочиньте приблизно 15 секунд після кожного повтору.

1. Альпіністи

Спалюйте калорії, тонізуйте прес та стегна, зміцнюйте м'язи та покращуйте кровообіг за допомогою цього швидкого та легкого кардіо будинку.

Техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу. Прийміть позу планки.
2. Тримайте спину зігнутою, піднесіть ліве коліно до грудей.
3. Тримайте позу протягом 2 секунд, поверніться у вихідне положення і швидко повторіть правою ногою.
4. Це одне повторення. Виконувати їх потрібно без перерв.

Робіть два підходи по 20 повторень кожен, а згодом збільшуйте кількість до 50.

Кардіо тренування необхідні підтримки здоров'я серця і підвищення вашого метаболізму. Вони допоможуть вам швидше схуднути на відміну від анаеробних тренувань, які призначені для набору маси. Вправи в наше життя вже увійшли дуже щільно, так що позбутися звичайної аеробіки не вийде! Отже, почніть виконувати ці 10 кардіо-вправ вдома прямо зараз. Залишайтеся здоровими, залишайтеся у формі!

20-хвилинне кардіо-тренування для дому

• Час: 20-30 хвилин
• Обладнання: ні
• Добре підходить для: серцево-судинної системи

Інструкції: Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд, потім відпочивайте протягом 15-30 секунд. Це є один підхід. Мета – зробити 10-15 повторень за підхід. Для кожної вправи потрібно виконати 3-5 підходів, а потім перейти до наступного.

Ця кардіо тренування вдома (яку ви можете повністю виконувати без додаткового обладнання!) була створена Марком Рібейро, особистим тренером, сертифікованим інструктором. Він рекомендує робити такий комплекс вправ тричі на тиждень, з одним днем ​​відпочинку між ними. "І завжди слухайте своє тіло", - говорить він. «Якщо ви відчуваєте, що ваша техніка починає здавати позиції, то зупиніться та відпочиньте. Найкраще менше, але якісніше».

1. Упор лежачи - підйом на ноги

Техніка виконання: ноги розставте на ширині плечей, руки розташуйте з обох боків, напружте м'язи кора. Обережно опустіться навпочіпки, поклавши руки на підлогу для підтримки. Відстрибні обома ногами назад і прийміть позицію для віджимання. Зробіть паузу протягом однієї секунди, потім одним швидким рухом, підтягніть коліна до живота і поверніться до положення навпочіпки. Потім підніміться на ноги, опустіться в присід, після цього знову навпочіпки і за схемою далі.

2. Зворотні скручування з опусканням ніг

Техніка виконання: ляжте на спину, зігнувши коліна. Тримайте спину притиснутою до підлоги, коли ви почнете підносити ноги до грудей. Потім напружте середній і нижній прес, коли ви піднімете і тулуб, і ноги, роблю вправу «Скріпка». Тримайте тиск на руках, щоб підтримати вагу тіла. Повільно опустіть тулуб та ноги назад. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

3. Міні-скріпка

Техніка виконання: прийміть сидяче положення і збалансуйте свою копчикову кістку, піднявши коліна до грудей, а з гомілки тримайте паралельними підлогою. Потім повільно випряміть і висуньте ноги вперед, а верхню частину тіла опустіть до землі кілька сантиметрів від килимка. Поверніться у вихідне положення та почніть заново.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

4. Торкання п'ят

Техніка виконання: ляжте на спину, ноги покладіть на підлогу. Спину тримайте притиснутою до землі. Підніміть плечі і злегка притисніть підборіддя до грудей. Працюйте косими м'язами живота, коли ви правою рукою торкаєтеся правої кісточки. Потім повторіть це з іншого боку. Це одне повторення.

Повторіть стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, потім переходьте до наступної вправи.

5. Повороти тіла у планці

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Переконайтеся, що ваш прес та сідниці стиснуті. Також залучайте свою спину та грудні м'язи. Повільно опустіть праве стегно праворуч до відстані 3 сантиметрів від землі. Поверніться до центральної позиції, потім повторіть на іншій стороні.

Продовжуйте чергування протягом 45 секунд. Потім відпочиньте протягом 15 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів, а потім переходьте до наступного кроку.

6. Планка на передпліччя + альпіністи

Техніка виконання: почніть із положення планки на передпліччя. Тримайте в напрузі свій прес, сідниці, спину та груди. Утримуючи положення планки, піднесіть праве коліно правому ліктю, потім поверніться в центральну позицію. Потім повторіть з лівого боку.

Продовжуйте чергування із контрольованим темпом протягом 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд.

7. «Вибухова» планка

Техніка виконання: почніть із положення для віджимання. Зігніть коліна і відсуньте тіло назад, поки ваші руки не утворюють пряму лінію з хребтом. Тримайте м'язи кора в тонусі, коли повертатиметеся в положення планки. Це одне повторення.

Продовжуйте повторювати стільки разів, скільки зможете за 45 секунд. Потім відпочиньте 20-30 секунд. Повторіть підхід 3-5 разів.

Кардіотренування – найшвидший та найефективніший метод боротьби із зайвою вагою, обсягами та формуванням красивого тіла. Це цілий комплекс оздоровчих методик, які допомагають не лише схуднути, а й розвинути витривалість, зміцнити серце та силу духу.

Вибирайте кардіотренування у тренажерному залі або в домашніх умовах залежно від кількості вільного часу та грошей.

Кардіотренування підходить для спортсменів-початківців.

Кардіотренування для схуднення

У ході інтенсивного фізичного навантаження без використання обтяження активно відбувається вентиляція легень, тренується серцево-судинна система, покращується процес метаболізму та, звичайно, посилюється жироспалювання.

Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуванням, можна в короткий термін досягти необхідних результатів. Але слід пам'ятати, що процес жироспалювання починається після 20 хвилин активного кардіотренування.

Програми тренувань вдома та у тренажерному залі

Існує багато програм кардіотренувань, кожна з яких хороша по-своєму. Нижче ми розглянемо 5 найпопулярніших програм.

1. Тривале тренування для спалювання жирових відкладень.

Це інтенсивне тренування на тривалу дистанцію сталого стану. Тривале тренування є заняттями з однаковим навантаженням на довгий час без відпочинку.

Хорошим прикладом стійкого кардіотренування може стати біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.

2. Інтервальне кардіотренування.

Інтервальне тренування набагато інтенсивніше тривале. Жир при такому навантаженні спалюється швидше та активніше. Інтервальне тренування чергує рівні складності та дає можливість нетривалого відпочинку. Це може бути біг із чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності у певний часовий відрізок (20 – 40 хвилин).

3. Фартлек.

Один з різновидів інтервального тренування, яке більше підходить для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробною роботою, низькою швидкістю та відновлювальними періодами.

4. Тренування за суперсхемою.

Це аеробна схема, яка включає чергування кардіотренування з аеробними вправами з обтяженням. Тренування за суперсхемою – найбільш ефективний варіант у боротьбі з жиром та зайвою вагою у мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують як зменшення обсягів, а й підтримують м'язовий тонус всього тіла.

5. Перехресне тренування.

Цей вид навантаження передбачає чергування кардіотренувань, різних за тривалістю та навантаженням. Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері та на завершення 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати щодня.

Шляхом тривалих досліджень була встановлена ​​система тренувань для швидкої та нешкідливої ​​втрати ваги. Рекомендуємо застосовувати. Використовуючи її ви отримаєте відмінний результат у боротьбі із зайвою вагою.

Все про вправи для нижнього та верхнього преса. Прекрасні кубики преса хочуть мати все.

Вправи у кардіотренуваннях

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші види навантажень кардіотренувань:

• їзда на велосипеді;
• еліптичний тренажер;
• плавання;
• степ - аеробіка;
• веслування;
• ходьба;
• бокс;
• бадмінтон;
• Йога.

Коли виконувати кардіотренування

По-перше, кардіотренування краще виконувати вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли люди почуваються краще вдень або ввечері, або просто не мають можливості тренуватися вранці.
Як вибрати спочатку виконувати кардіо або силове тренування? Порядок суміщення кардіо та силового тренування такий:

Кардіотренування потрібно виконувати перед силовим тренуванням, якщо ви хочете схуднути.

Кардіо після силового тренування потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус та зміцнити серце та легені.

Непоганим варіантом буде таке поєднання — кардіо на початку, у середині та наприкінці силового тренування. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не повинна перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.

Тривалість тренування

Бажаючі швидко схуднути повинні засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіотренування, ні в силових тренуваннях. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження та тривалість тренування.

Оптимальним часом заняття для початківців буде 40 - 60 хвилин тричі на тиждень, потім можна збільшити кількість тренувань до 4-5.

Плюси та мінуси кардіотренувань

Плюси:

• кардіотренування спалюють жир швидше за інші тренування;
• розсмоктується целюліт;
• зміцнюються м'язи, відповідальні дихання;
• кардіотренування корисне для серця;
• знижується частота серцевих скорочень у стані спокою;
• зміцнюються усі м'язи;
• покращується циркуляція крові;
• покращується метаболізм;
• знижується кров'яний тиск;
• знижується ризик захворювання на діабет;
• збільшується обсяг легень;
• знижується ризик серцевих нападів;
• покращується психічний стан;
• кардіотренування підходить для чоловіків та для дівчат.

Мінуси:

• надмірне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби та зв'язки в деяких видах кардіотренувань.

Правильне харчування

Займаючись кардіотренуванням не слід забувати і про харчування. Раціон повинен містити меншу кількість калорій, а також наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами та вуглеводами.

При цьому ви не повинні сильно обмежувати себе в їжі і тим більше голодувати. Інакше, ви не тільки не схуднете, а й зіпсуєте шлунок, зменшите свій імунітет.

Орієнтовний денний раціон

Зранку вашим сніданком можуть бути варені яйця, омлет, сир, натуральні протеїновий коктейль, фрукти, сирна запіканка, йогурт, молочні каші, висівки. Головне завдання сніданку – наситити організм на весь день.

В обід найкраще їсти супи, м'ясо, рибу на додаток з овочами. Слід пам'ятати, що м'ясо та риба гарні у відвареному та запеченому вигляді, а також приготовані на пару.

Вечеря має складатися із білків. Це сир, біле м'ясо, біла риба, горіхи, натуральний протеїновий коктейль.

Не забувайте про перекушування. Перекусами можуть бути фрукти, овочі, сухофрукти та горіхи.

Правильне дихання

Дихати при заняттях кардіотренування потрібно часто і неглибоко. Багато фахівців радять робити вдих на кожен третій крок або робити вдих та видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання має бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних та нетривалих тренуваннях. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко та нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий самий повний видих..html Тренування рук гантелями в домашніх умовах.

Займаючись кардіотренуванням, ви повинні знаходитися у зручному одязі та взутті. Ігноруючи це, можна отримати досить вагомі травми.

Перестаратися з навантаженням не можна. Робіть все поступово та помірно, постійно збільшуючи час та навантаження ваших тренувань.

Не віддавайте перевагу лише одному виду тренування та навантаження. Чергуйте їх, змінюйте, спробуйте щось нове, не давайте вашому організму звикнути.

Якщо ви відчуваєте біль у тілі або втому та втому, дайте вашому організму передихнути кілька днів.
Перед початком кардіотренування обов'язково робіть розминку 5-10 хвилин, тому що ваші м'язи мають бути розігрітими.

Пийте багато води. Але воду слід пити тільки в періоди відновлення при тренуванні, інакше зростає навантаження на серцево-судинну систему.

Ведіть здоровий спосіб життя.

Кардіотренування - це група фізичних вправ, спрямованих на збільшення витривалості, тренування дихальної та серцево-судинної систем та спалювання жирових відкладень.

Цей вид фізичної активності є обов'язковим елементом будь-якої фітнес-програми. При цьому для його реалізації зовсім не обов'язково відвідувати спортивну залу або бігову доріжку на стадіоні. Все, що необхідно для ефективного кардіотренування в домашніх умовах – це бажання займатися спортом, трохи вільного простору та особистий час.

Користь кардіотренувань для організму

Навіщо потрібні кардіотренування? Насамперед, для розвитку витривалості та втрати зайвих кіло. Але на цьому користь від вправ не закінчується.

• Посилення вентиляції легень: покращення насичення тканин киснем;
• Тренування серцево-судинної системи: профілактика атеросклерозу та тяжких захворювань ССС, посилення скоротливості міокарда;
• Прискорення метаболізму: нормалізація обміну речовин, запобігання таким захворюванням, як цукровий діабет, ожиріння та ін;
• Нейрогуморальна регуляція: прискорення утворення глюкокортикоїдів: антистресовий, протизапальний ефект;
• Розщеплення жирових відкладень, що починається під час тренування та продовжується після неї: корекція фігури без втрати м'язової маси;
• Позитивний вплив на кістковий апарат: зміцнення кісткової тканини та профілактика остеопорозу;
• Формування рефлекторної взаємодії між головним мозком та системами органів: гармонізація діяльності ЦНС та підвищення стійкості до стресів;
• Тренування організму загалом: підвищення витривалості, тонусу, працездатності.

Підводні камені

Тренувати серцево-судинну систему можна під час будь-якого активного виду спорту – тенісу, футболу, легкої атлетики, їзди на велосипеді, плавання тощо. Між усіма ними простежується одна загальна риса – мінімальне навантаження та висока інтенсивність тренувань.

АЛЕ! Якісна, навіть можна сказати, професійна «кардіо» має на увазі постійний контроль над ЧСС – частотою скорочень серця, яку слід підтримувати на певному тренувальному рівні, але не допускати виходу за межі, що нормуються. Це обов'язкова умова для безпечного тренування без навантаження одного з головних органів людського тіла – серця.

Чому це важливо?

Якщо робити вправи в спокійному темпі або просто довго ходити, серце не розженеться до потрібних величин, і ефект буде мінімальним або не буде взагалі. Якщо ж розігнати себе настільки, щоб серце вистрибувало з грудей, орган буде перевантажений, а власних сил надовго не вистачить. Виходить, що малі навантаження неефективні, а наднавантаження небезпечні, і можуть призвести до патологій ССС.

Як знайти золоту середину?

Просто вимірювати пульс при кардіотренуванні та підтримувати його на необхідних величинах, а також розумно підходити до вибору вправ, для чого слід опанувати базові знання та основні навички проведення тренувань.

Багато хто скаже: «О! Це так складно, підрахунки-розрахунки…» і залишать цю ідею. Як кажуть «бувалі» треновані люди, підрахунок пульсу знадобиться лише на початкових етапах тренування, надалі все відбуватиметься на інтуїтивному рівні, і людина відчуватиме, коли треба додати інтенсивності, а коли, навпаки, знизити темп тренувань. Тож переживати не варто!

Ще одне розчарування чекає на тих, хто бажає схуднути «виборчо». Часто доводиться чути – ось мені боки прибрати і живіт, інше мене влаштовує. Худнетиме все! І обличчя, і руки, і в першу чергу груди у жінок. До цього слід бути готовим. Якщо мета схуднути не варто - достатньо півгодинних занять, що підтримують, кілька разів на тиждень. Щоб більше худнути в конкретних місцях тіла, слід наголошувати на вправах, які працюють на цю конкретну частину тіла.

Загальні рекомендації для проведення кардіотренувань у домашніх умовах

• Перед початком тренувань пройдіть медичне обстеження, як мінімум – терапевта, ЕКГ, загальні дослідження крові та сечі, щоб отримати «добро» на заняття;
• Придбайте пульсометр – важливий гаджет для ефективних та безпечних занять;
• Якщо пульсометра немає, пульс слід рахувати на променевої чи сонної артерії протягом 15 секунд і помножити отриманий результат 4. Вважати пульс протягом 1 хвилини не інформативно, т.к. серцевий ритм швидко приходить у фізіологічну норму при зупиненні занять;
• Виділіть певне місце у будинку чи квартирі для проведення тренувань;
• Використовуйте спеціальний прогумований килимок для вправ;
• Обов'язково провітрюйте приміщення перед кожним заняттям;
• Не приступайте до фізнавантаження на повний шлунок - після їди має пройти близько 1,5 години;
• Протягом тренування можна пити чисту воду маленькими ковтками, але для усунення сухості в роті;
• Для покращення настрою та більшої мотивації включайте улюблену ритмічну музику;
• Бажано, щоб обраний комплекс вправ дозволяв включати у роботу всі групи м'язів;
• Дихати слід через ніс. Допускається вдих через ніс та видих через рот;
• Відпочивати між вправами можна максимум 40 секунд;
• Намагайтеся утримувати частоту ССС від 60 до 80 % від максимально допустимого. Середній показник пульсу більшість людей – 130 ударів/хв;
• Вважайте кількість з'їдених калорій та нормалізуйте свій раціон. Без дотримання здорового харчування сенсу в кардіотренування немає.
• Їсти після тренування можна приблизно через годину-півтори.

Як розрахувати індивідуальну частоту серцевих скорочень?

У перші тижні тренування не можна допускати підйому пульсу більше 60% від максимуму. Тобто. тренування мають бути середні за інтенсивністю. Надалі інтенсивність занять збільшують і пульс утримують лише на рівні 70-80 % від максимуму.

Виділяють 5 пульсових зон, які нормуються у відсотках максимального показника. Максимально допустимий рівень пульсу визначається так: 220 - Вік. Залежно від цілей кардіотренування вибирають свою пульсову зону:

Назва пульсової зони	% від максимального пульсу та ЧСС	Тривалість тренування/хв	Характеристика
Аеробна		20-40	Дуже слабке навантаження, що призводить до загального зміцнення організму, прискорення метаболізму. Рекомендована для новачків.
Жироспалювання		40-80	Низьке навантаження на м'язи, що супроводжується легким потовиділенням, при якому наростає загальна витривалість. Рекомендована для всіх при частих малоінтенсивних тренуваннях.
Силовий витривалість		10-40	Поліпшення аеробної потужності. Легка втома м'язів та легке дихання. Потовиділення середнє. Рекомендована для всіх при середньотривалих стандартних тренуваннях.
Важка		2-10	Збільшення аеробної витривалості. Тренування, яке супроводжується утрудненим диханням та м'язовою втомою. Рекомендована тільки для досвідчених спортсменів та бодібілдерів.
Максимальна		Менш 5	Розвиток спринтерської швидкості. Вправи на межі можливостей, з сильною м'язовою втомою та уривчастим, важким диханням. Рекомендована для досвідчених спортсменів, які мають гарну підготовку.

Кратність та тривалість занять

Не важливо, де б не проходили заняття, вдома, на вулиці чи в залі, їхня тривалість має становити 40-60 хвилин. Кардіотренування для схуднення починають працювати з 30 хвилини від початку занять, а в першій половині заняття витрачається запас глікогену з м'язів і печінки.

Організм, який "назапасив" жиру, дуже неохоче з ним розлучається. Жир - це унікальна енергоємна речовина, 1 грам якої еквівалентний 9 ккал енергії, тому втрачати її дуже нелегко. Якраз після півгодинного тренування накочує втома, яка є нічим іншим, як наслідок розтрати депо глікогену. Багато людей вважають це показником того, що вистачить, є втома, отже, достатнє навантаження вже отримане, і припиняють займатися. І це груба помилка. Слід подолати втому та продовжити тренування.

Для отримання жиросжигающего ефекту слід тренуватися 2-3 рази на тиждень - найбільший ефект мають низькоінтенсивні тренування тривалістю 50-60 хвилин. Відразу не варто йти на рекорди – починають із 5-10 хвилин занять і поступово збільшують час до години.

Для того, щоб просто підтримувати себе у формі та тонусі, достатньо 20-30 хвилинних тренувань 2-3 рази на тиждень.

Організація харчування до та після занять

Мета "кардіо" - цілеспрямоване спалювання жиру, яке неможливе без дотримання режиму харчування після кардіотренування і до неї. До занять можна поїсти легкозасвоювані білки (сир, нежирне м'ясо, йогурт, яйця) та повільні вуглеводи, що мають низький глікемічний індекс (каші цільнозернові, неочищений рис, хліб та макарони з цільнозернового борошна, овочі та ін.).

Після занять слід віддавати перевагу білковим продуктам, таким як нежирне м'ясо, птиця без шкіри, пісна риба, кисломолочні продукти до 4%, а також овочам.

Вправи для занять вдома

Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах доступне всім бажаючим. Основні вправи, що практикуються, можна умовно розділити на рейтинг за кількістю спалюваних калорій, а значить – за ефективністю. Тим не менш, одну і ту ж вправу не можна робити протягом усіх 30-40 хвилин тренування, тому це має бути комплекс!

Назва вправи/дія	Приблизна кількість спалюваних калорій на годину (з розрахунку на 85 кг ваги)	Техніка виконання
Повні віджимання		Прийняти наголос лежачи на підлозі, руки на ширині плечей, а стопи приблизно на ширині таза, пальці ніг упираються в підлогу. На вдиху тіло відпустити вниз, згинаючи руки у ліктях. Дуже важливо зберігати корпус рівним. Кінчик носа торкається поверхні підлоги і на видиху слід прийняти вихідне положення.
Вибухові віджимання Тренування верхньої частини корпусу та рук		Початкове положення та опускання тіла аналогічні, відрив від підлоги робити інтенсивним, так, щоб долоні відірвалися від нього. М'яко приземлитися у вихідну позицію.
Присідання Зміцнення м'язів стегна та гомілки		Стати прямо і поставити ноги на ширині плечей, руки розвести в сторони або утримувати їх на поясі. На вдиху сісти, зігнувши ноги в колінах так, щоб нога спиралася на всю стопу. У момент присідання руки можна витягнути вперед (для утримання рівноваги). На видиху повільно повернутись у початкову позу.
Стрибки зі скакалкою Усунення жирових відкладень з області стегон та сідниць		Один оборот скакалки – один стрибок. Ритмічно підстрибувати на шкарпетках і приземлятися на них. Ноги трохи зігнути в колінах. Приблизно 120-150 стрибків за хвилину.
Тренування м'язів преса Усунення жиру з живота та зміцнення м'язів верхнього, нижнього та бічного преса		Верхній прес: Класичне скручування: лягти на покриття, зігнувши ноги в колінах і закинувши руки за голову. На видиху підняти тіло на 30 см, утримати його 2-3 секунди і на вдиху опустити.
		Нижній прес: Лягти на покриття, як у попередній вправі. Напруж прес і підняти таз, одночасно випрямляючи 1 ногу. Опустити торси. Потім те саме для другої ноги.
		Бічний прес: Лягти на покриття, ноги зігнуті в колінах. Зафіксувати верхню частину торса і почати перекидати ноги з одного боку на другий, стежачи, щоб максимально працював прес.
Бурпі Це одна з найпопулярніших багатофункціональних вправ з високою інтенсивністю. Тренування всіх груп м'язів		Присісти навпочіпки з упором долонь на підлогу, зробити відскок ногами назад, віджатися 1 раз, повернутися в присідку і вистрибнути вгору.
Альпініст/скелелаз Основне навантаження на м'язи стегна. Також задіяні м'язи грудей, плечей		Прийняти наголос лежачи, не відриваючи ступні від підлоги, потягнути праве коліно до грудної клітки. Потім підстрибнути, помінявши ноги у повітрі, перемістивши праву ступню назад. Вправа повторюється у такому ж темпі, зі зміною ніг.
Біг на місці Тренування опорно-рухового апарату		Зайняти вихідне положення, живіт підтягнутий, корпус прямий. Почати біг на місці, ставлячи ногу з п'яти на носок. Під час бігу руки зігнуті у ліктях. Варіації: високо піднімати стегна; виконувати захльостування гомілок; помістити руки за голову.
Вистрибування Тренування опорно-рухового апарату, м'язів ніг.		Руки поставити за голову, сісти і щосили зробити вистрибування вгору, продовжуючи тримати руки за головою.
Танці Приємне тренування всього тіла, особливо м'язів ніг		Будь-який ритмічний танець під улюблену музику.
Планка Зміцнення м'язів спини, живота, стегон		Прийняти вихідне положення обличчям до покриття підлоги з упором на передпліччя та пальці ніг. Тіло вирівняти, погляд направити вниз. М'язи живота напружити і утримувати планку протягом необхідного періоду часу.
Велосипед Робота з косими та прямими м'язами живота, спини та стегон		Лягти на покриття, поперек притиснути до підлоги, руки завести за голову, не напружуючи шию. Підняти ноги, щоб стегна були розташовані перпендикулярно до підлоги, а гомілки – паралельно. Почати повільно крутити педалі, потім збільшити темп і дотримуватися його. Можна ускладнити скручуванням, розуміючи корпус ліворуч та праворуч.
Ходьба сходами Зміцнення м'язів сідниць, гомілки, стегна		Підйом сходами в однаковому темпі, можна через 1 сходинку.
Класична ходьба Тренування витривалості		Ритмічна ходьба в єдиному темпі, наприклад по колу стадіону.

Ефективні комплекси кардіотренування для схуднення

Залежно від рівня підготовленості виконується 2-6 раундів (підходів, сетів). Не забуваймо, що відпочинок меду вправами короткий, 10-40 секунд.

Розминка, 5-7 хвилин

Обов'язковий елемент, підготовка тіла до навантаження: глибокі вдихи та видихи, нахили тулуба, повороти, махи руками та ногами.

Комплекс 1

• Бурпі 10 разів;
• Повне віджимання 15 разів;
• Альпініст 20 разів;
• Велосипед 30 разів;
• Планка 45 секунд.

Комплекс 2

• Біг на місці 5 хв;
• Скакалка 4 хвилини;
• Альпініст 2 хвилини;
• Присідання 30 разів;
• Повне віджимання 15 разів.

Комплекс 3

• Вибухові віджимання 15 разів;
• Бурпі 20 разів;
• Альпініст 30 разів;
• Прес 20 разів;
• Присідання 15 разів.

В принципі, за своїми уподобаннями можна комбінувати всі стрибкові та бігові вправи, пробувати їх варіації, урізноманітнити їх. Наприклад, стрибки можна робити на місці, зі скакалкою і без, на одній нозі, з прихлоп рук, ноги порізно і разом, ноги вперед-назад і т.д. Можна комбінувати стрибок, присідання, віджимання. Головне - робити все в досить інтенсивному темпі, ритмічно, контролюючи дихання і не дозволяючи собі довго відпочивати після виконання вправи. Для кращого утримання ритму слід чергувати рівні складності вправ.

Кардіотренування для схуднення в тренажерному залі

Найпопулярніші «кардіо» тренажери – це велотренажер та бігова доріжка, трохи менш популярні степер та еліпсоїд. Сучасне спортивне обладнання наділене інтелектом, тому встановити потрібну програму не важко. Якщо є можливість придбати домашній тренажер – відмовляти в цьому не варто, це справді хороша інвестиція у власне здоров'я та здоров'я інших членів сім'ї, які також можу займатися.

Протипоказання

Не можна проводити кардіонавантаження за наявності:

• ГРВІ;
• Фурункульозу;
• Ангіни;
• Загострення хронічних захворювань;
• Виразки 12-палої кишки та шлунка;
• Тромбофлебіту;
• гострих алергічних процесах;
• Гострий біль;
• гіпертонії;
• Менструації (перші дні);
• Маткових кровотеч;
• Вагітності;
• Тяжких соматичних патологій;
• При сильній втомі, після стресів.

Насамкінець зазначимо, що до, під час і після занять потрібно стежити за своїм станом. На жаль, у процесі кардіотренувань можуть виявитися приховані проблеми зі здоров'ям, тому при погіршенні самопочуття слід припинити заняття та звернутися до лікаря.