На мій погляд, спочатку потрібно підготувати зв'язки до важкої роботи. Моя порада, перший місяць займатиметься, виключно застосовуючи ізолюючі вправи, а в базових освоюватиме правильну техніку з малими вагами. Це чисто моя думка, ви чиніть, тому що вважаєте правильною, але бережіть себе.

Основні помилки бодібілдерів-початківців.

Більшість людей, лише початківців освоювати глибини культуризму перебувають у полоні стереотипів, поширених у суспільстві. Багато хто з них негативно позначається на результаті, тому варто їх знати та уникати.

• Коли початківець приходить до зали, йому здається, що якщо він там проводитиме багато годин, то результат буде приголомшливий. Насправді, поки його тіло та психіка не загартувалися, максимум, що він отримає – це перетренованість та небажання продовжувати заняття. Оптимальними для новачка вважаються три тренування на тиждень за годиною.
• Багатьом здається, що якщо одразу підняти жахливу вагу, то м'язи роздмухуються і так і залишаться гігантськими. Насправді, швидше за все, такий новачок отримає травму. Оптимальною вагою вважається та, яку можна підняти протягом трьох підходів на 8-12 повторень.
• Бодібілдинг для початківців – це криниця помилок, і одна з найпоширеніших, тренуватися без дотримання правильної техніки. Але, якщо робити так, ви можете не тільки травмуватись, але й серйозно зменшити ефективність будь-якої вправи. Тому настійно рекомендується не починати важких підходів, поки не вивчено техніку з більш легкими вагами.
• Однією з фатальних помилок новачка є думка, що потрібно лише тягати залізо та масу попрети. Без правильного харчування та ефективного відновлення, що включає релакс та розслаблення, розтяжку та здоровий сон нічого не вийде. Це аксіома.

Декілька кращих програм для бодібілдерів-початківців.

Я опишу дві спліт програми, саме для початківців. Керуйтеся ними, не перевищуйте кількість вправ, підходів та повторень. Для розминки завжди використовуйте 10 хвилин кардіо+розтяжка, затримка 10 хвилин кардіо+розтяжка за бажанням.

Дивіться відео на тему, ТОП 5 помилок культуристів-початківців.

- Це період, коли закладаються основи майбутньої статури атлета. У цей період слід насамперед подбати не про поточні результати, а про системну адаптацію організму до майбутніх занять у тренажерному залі. Цей період триває від 2 до 4 місяців, що залежить від початкової підготовленості атлета. На даному етапі найважливіше навчитися відчувати свої м'язи, налагоджуючи нейром'язовий зв'язок. Нейрозв'язок – це зв'язок між мозком і м'язами, який дозволяє вправах задіяти саме цільову групу м'язів. Іншими словами, ККД вправ буде значно вищим, якщо Ви навчитеся відчувати своє тіло. Але для того, щоб правильно підійти до тренувань, Вам потрібні знання. Ось у цьому ми Вам допоможемо!

Бодібілдинг є складною наукою, причому прикладною, і тим, хто всерйоз вирішив зайнятися своїм тілом, необхідно вивчати своє ремесло, оскільки тільки так можна досягти результату. Звичайно, у будь-якому випадку, знання прийдуть з досвідом, але шлях спроб і помилок набагато довший, ніж той, який ви обрали! Початківцям бодібілдерам в першу чергу необхідно придбати тренувальний щоденник. Після цього Вам слід підібрати для себе, яка допоможе Вам досягти тих початкових завдань, які зараз стоять перед Вами. Бодібілдінг – це система, яка складається з навантажень та відновлення, тому під свою тренувальну програму слід підібрати коректний та адекватний. На початковому етапі Вам не знадобляться знання про спортивну анатомію, про те, як влаштований процес нарощування м'язової маси, які існують типи м'язових волокон, але все це буде необхідно надалі, тому мати базове уявлення про те, що Ви тренуєте, все ж таки потрібно. Крім того, ці знання допоможуть відповісти на запитання про те, за скільки Ви зможете.

Тренувальний щоденник та прогресія навантаження

Неважливо, чи це бодібілдинг для любителів, бодібілдинг для початківців чи професіоналів, але, якщо ці заняття мають на меті, то вони повинні бути систематичними. Насамперед, для цього необхідно завести щоденник тренувань, в якому Ви записуватимете свої результати, і намагатиметеся їх подолати. Таким чином, від тренування до тренування Ви прогресуватимете навантаження, за рахунок чого і відбуватиметься прогрес. Якщо Ваша мета наростити м'язи , то Ви повинні створити такі умови, щоб ці м'язи організму стали необхідними. М'язові структури споживають дуже багато ресурсів, а для того, щоб їх створити, організму доводиться сильно напружитись. Внаслідок цього, створювати м'язову тканину організм буде тільки в тому випадку, якщо вона буде вкрай необхідна. Якщо ж Ви не нарощуватимете робочі ваги на снарядах, то і Ваше тіло не видозмінюватиметься.

Прогресувати навантаження можна по-різному, але оскільки йдеться саме про бодібілдинг для початківців, то ми рекомендуємо практично здійснювати прогресію саме за рахунок збільшення робочої ваги. Можна збільшувати інтенсивність тренувань, знижувати швидкість виконання вправ, використовувати інші професійні «примочки», але краще прогресувати максимально довго за рахунок збільшення робочих ваг. По-перше, коли Ви досягнете максимуму, то зможете застосувати ці інші способи подальшого зростання, тобто Ви залишаєте собі козирі в рукаві. По-друге, бодібілдери-початківці ще погано відчувають своє тіло, тому можуть припуститися помилок, які призведуть до застою і перетренованості. Якщо Ви поставите на штангу 200кг, то просто не підніміть її, а ось зробити більше підходів чи повторень, ніж необхідно, Ви зможете завжди. Тому перший рік можете навіть не обтяжувати себе «пампінгом», «форсованими повтореннями» та всім іншим, що так люблять виконувати саме атлети-початківці.

Перші 2 місяці Вам слід тренуватися з 50-70% від своєї робочої ваги, виконуючи лише базові вправи з ідеальною технікою. Через 2 місяці, Ви вже навчитеся відчувати своє тіло, тому зможете нарощувати ваги та реалізовувати практично прогресію навантажень. Протягом ще двох місяців Ви повинні будете поступово нарощувати робочу вагу і, диво, Ви помітите, що, якщо прийшовши в зал Ви могли виконати жим лежачи з 50кг, то тепер можете потиснути 60 або навіть 65кг, хоча тренувалися весь цей час з 30 -40кг. Як таке можливо? Дуже просто, Ви були терплячі і робили те, що потрібно, і тепер у Вас добре розвинений нейром'язовий зв'язок. Ви не стали «сильнішими», але ті накази, які мозок віддає м'язам, стали чіткішими і зрозумілішими, тому ККД, коефіцієнт корисної дії, став набагато вищим.

програма тренувань

Перша тренувальна програма дуже важлива, найімовірніше, це найголовніший етап тренувань. Його важливість полягає у двох речах: по-перше, правильна програма допомагає налагодити нейром'язовий зв'язок та підготувати тіло до майбутніх занять у тренажерному залі, а по-друге, грамотно підібрана програма допоможе уникнути травм. Ми рекомендуємо розпочати з кругових тренувань, схему яких ми запропонували у нашій програмі тренувань для початківців. Бодібілдерам-початківцям ще рано використовувати тренувальний спліт, тобто розбивати тренування по м'язових групах, оскільки виконувати багато вправ на один і той же м'яз їм не рекомендується. Занадто великий обсяг роботи організм просто не перетравить. А от кругове тренування, що складається з базових вправ, це найкращий спосіб підготовки організму до майбутньої прогресії навантажень, а базові вправи найбільш оптимально підходять для покращення нейром'язового зв'язку.

Ось ця перша програма тренувань підійде абсолютно всім атлетам, але, хоч ми й говоримо про бодібілдинг для початківців, тим не менш, слід зазначити, що надалі і чим далі, тим більше Вам знадобляться більш індивідуалізовані тренувальні спліти. На нашому сайті Ви можете знайтитренувальні програми для людей з різною статурою, втім, якщо Ви підпишетесь на щотижневу розсилку новин , то зможете отримати абсолютно безкоштовно інтерактивну програму тренувань, яка враховуватиме Ваш вік, тренованість та генетичну обдарованість. Ця інтерактивна програма передбачає кілька етапів, використовуючи які Ви зможете прогресувати протягом року-півтора. Ну, а що робити далі, ми поговоримо в іншій статті, зараз же розберемося з тим, що робити між тренуваннями.

Суперкомпенсація та харчування

Бодібілдинг для початківців поділяється на два етапи, що ми вже з'ясовували вище. Під час першого етапу атлет відпрацьовує техніку та готує своє тіло, а на другому етапі вже починає прогресувати навантаження. І в тому, і в іншому випадку дуже важливий режим відновлення, а ключову роль у ньому грає харчування. Процес адаптації організму до того навантаження, яке Ви даєте йому на тренуваннях, потребує ресурсів: енергії та будівельного матеріалу. Такими є продукти харчування. Вам слід чітко визначити свою мету, оскільки від неї залежатиме і результат. Часто можна почути від бодібілдерів-початківців, що, мовляв, хочеться спочатку схуднути, а потім вже набирати вагу, або ж, що хочеться схуднути і набрати м'язову масу. Це не правильні завдання!

Якщо Ви спочатку хочете схуднути, а потім набирати м'язову масу, то це не розумно, а схуднути та набрати м'язову масу – неможливо. Якщо Ви переслідуєте виключно зниження рівня підшкірного жиру, то можна і не тренуватися, досить просто збалансувати своє харчування, або сісти на дієту білків. Якщо ж Ви все ж таки хочете бути не просто худим, але ще й спортивним, то в першу чергу необхідно набрати м'язи. По-перше, у процесі тренувань Ви знизите пропорцію вмісту жиру в організмі, але не за рахунок зменшення жирового прошарку, а за рахунок збільшення м'язової маси. По-друге, м'язи є активними споживачами енергії, тому зростання м'язової маси допоможе легко утримувати результат схуднення. По-третє, якщо Ви схуднете, то потім, набираючи м'язову масу, все одно видужаєте, оскільки для синтезу нових органічних тканин, необхідний надлишок поживних речовин і калорій.

Отже, на другому етапі бодібілдингу для атлет-початківців повинен використовувати дієту для набору м'язової маси, яка забезпечить організм усіма необхідними мікроелементами. Але харчування хоч і є найважливішим елементом відновлення, проте воно не єдине. Вам слід відмовитись від шкідливих звичок, спати не менше 8 годин на добу і, взагалі, систематизувати та підлаштувати режим життя так, щоб на тренування Ви приходили максимально бадьорим. Тому тренуватися слід тоді, коли Ви встигли досягти суперкомпенсації. Що таке суперкомпенсація – це окрема довга тема, тому ми рекомендуємо ознайомитися з цим. Якщо коротко, то суперкомпенсація – це такий момент, коли Ваші м'язи стали більшими і сильнішими. Триває він не нескінченно, тому відпочивати занадто довго теж не слід, але краще відпочити довше, ніж менше , оскільки тренування у невідновленні – це правильний шлях у перетренованість.

За скільки можна накачатися

Отже, бодібілдинг для початківців – це лише перший етап, який є основою, але все ж таки лише основою, а значить частиною тренувального процесу. Накачатися Ви зможете за 2-3 роки. Забудьте про "підкачатися до літа"! Такого не буває! До складних завдань не ведуть незвичайні шляхи, до них веде кропітка праця. А спортивне тіло – це складне завдання. Щоб сформувати гідну м'язову масу, організму необхідно підлаштувати під неї обмін речовин, налагодити систему постачання кров'ю, синтезувати нові білкові структури, зміцнити зв'язки та зробити безліч інших речей, на які потрібен час та ресурси. Але ще раз підкреслюємо Це не говорить про те, що Вам потрібні якісь незрозумілі методики тренувань, або чарівні таблетки. Методики тренінгу добре відомі, а таблетки не замінять правильне харчування. Вам варто зосередитися на збільшенні робочих ваг від тренування до тренування, на режимі та терпінні!

Підводячи підсумки , бодібілдерам-початківцям в першу чергу необхідно навчитися планувати свій режим тренувань, для цього необхідно завести тренувальний щоденник. Звичайно ж, ніякий бодібілдер не може обійтися без програми тренувань, але оскільки йдеться про бодібілдінг для початківців, то і програма має бути відповідною. Під правильно підібрану програму слід підібрати і необхідний час відпочинку, а також харчування, про що ми вже говорили вище. Про конкретний час відновлення ми звичайно не говорили, оскільки воно залежить від конкретної програми тренувань, тому визначається саме програмою. Також, ще раз підкреслюємо , Що на початковому етапі основним завданням є покращення нейром'язового зв'язку, а для цього необхідно використовувати ідеальну техніку виконання вправ. Ось тому ми й рекомендуємо перші 2 місяці тренуватися із зовсім невеликою робочою вагою і лише потім переходити до прогресії навантажень та нарощування м'язової маси.

Бодібілдинг з кожним днем ​​стає все популярнішим і популярнішим. Швидко зростає кількість як професійних атлетів, так і любителів, причому мета у них одна, наростити якнайбільше якісної м'язової маси. Для когось бодібілдинг – це хобі, щоб виділятися із сірої маси людей, для інших це спосіб життя, за який вони отримують гроші. Одне можна сказати з упевненістю, це дуже складний процес, який потребує колосальної самодисципліни та завзятості, щодня організм перебуває під серйозними як фізичними, так і психологічними навантаженнями, що не кожен може витримати.

Відмінність бодібілдингу від фітнесу, кросфіту

Насамперед під бодібілдингом мається на увазі процес гіпертрофування (збільшення) м'язів до максимальних розмірів. Фітнес ставить перед собою інші цілі, і форма спортсменів зрештою виходить набагато менше. Кросфіт – це різновид функціональних тренувань, спрямованих насамперед на розвиток витривалості та силових показників.

Періоди у бодібілдингу

Фактично періоди в бодібілдингу можна поділити на два типи. Перший міжсезоння (масонаборний період) та період сушіння. Два цих періоди кардинально відрізняються між собою у тренінгу та харчуванні. Міжсезоння характеризується важкими тренуваннями, з базовими вправами та великими вагами, з рясним споживанням вуглеводів та калорій загалом. Сушіння ж, здебільшого це інтенсивний тренінг з великою кількістю кардіонавантажень, ізоляційних вправ для промальовування м'язових груп, без вуглеводного харчування, зменшення кількості жиру та води в організмі.

Бодібілдінг програма тренувань у міжсезоння

Міжсезоння - це масонабірний період, в який необхідно виконувати базові вправи для максимального викиду гормонів, що сприяють збільшенню маси тіла. Чудово підійде чотириденний спліт.

1) День перший. Ноги.

Розгинання ніг сидячи у тренажері 3х15 (квадріцепс);

Присідання зі штангою 5х8-10 (навантаження на всі м'язи ніг);

Згинання ніг лежачи у тренажері 3х15 (біцепс стегна);

Ікри стоячи в тренажері 3х20 (ікри).

2) День другий. Груди.

Жим штанги лежачи 5х8 (загальна маса грудей);

Жим гантелей у нахилі 45 градусів 4х8-10 (верх грудей);

Розведення з гантелями лежачи у горизонті 3х10 (середня частина грудей);

Жим гантелей вниз головою 3х10 (нижня частина грудей).

3) День третій. Спина.

Підтягування широким хватом за голову 4х10 (загальна маса грудей, найширші);

Станова тяга 5х5 (Загальна маса спини, розгинач спини);

Тяга штанги до пояса в нахилі 4х10 (найширші та ромбоподібні м'язи спини);

Тяга блоку сидячи до пояса 3х10 (найширші м'язи спини).

Жим штанги з-за голови 5х6 (всі три пучки дельтоподібних м'язів);

Махи гантелями 4х8 (середній пучок дельтоподібних м'язів);

Підйоми w-подібного грифа на біцепс 4х10 (загальна маса біцепса);

Підйоми гантелі на біцепс на лаві скотта 3х10 (пік біцепса);

Французький жим лежачи 3х10 (загальна маса трицепсу).

Дана програма дозволяє навантажити всі групи м'язів і створити відмінні умови для їх зростання. Слід звернути увагу на техніку виконання вправ та попередню розминку, щоб досягти максимальної віддачі від вправ та знизити ризик отримання травми. У процесі тренінгу необхідно влаштовувати легкі тренування (зменшення робочої ваги на 10-20%) та важкі, такий підхід дозволить організму краще відгукуватися на навантаження. З кожним тренуванням необхідно нарощувати вагу на снаряді, щоб останні повторення закінчувалися повною м'язовою відмовою. Тільки такі умови гарантують максимальний ефект тренінгу. Крім цього необхідно добре харчуватися, особливо в період після тренування, і по можливості максимально швидко закривати, білково-вуглеводне вікно, щоб організм, не руйнував м'язи, для заповнення запасів енергії.

Бодібілдінг програма тренувань на сушіння

На відміну від міжсезоння, на сушінні необхідний багатоповторний тренінг з використанням тренажерів та кардіонавантажень. Чудово підійде чотириденний спліт.

1) День перший. Спина.

Тяга верхнього блоку з-за голови 4х15 (деталізація найширших);

Тяга нижнього блоку до пояса 4х20 (низ найширших);

Гіперекстензія 4х20 (розгинач спини);

Скручування на прес 4х вщент (промальовування преса);

Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин);

2) День другий. Груди.

Жим гантелей лежачи 4х15 (промальовування грудей);

Розведення лежачи під кутом 45 градусів (верх грудей);

Жим у кросовері 4х15 (деталізація грудей);

Жим вниз головою 4х15 (низ грудей);

Підйоми ніг 4х20 (низ преса);

Біг 30-40 хвилин (спалювання жирових тканин).

3) День третій. Ноги.

Жим ногами 4х20 (передня та задня поверхня стегна);

Розгинання ніг у тренажері сидячи 4х20-25 (квадрицепси);

Згинання ніг у тренажері лежачи 4х20-25 (біцепс стегна);

Випади зі штанною 4х15 (ягідниці, квадрицепс);

Нахили в сторони з млинцями 4х15 (косі м'язи преса).

4) День четвертий. Руки, плечі.

Жим у тренажері сидячи 4х20 (всі пучки дельтоподібних);

Махи з гантелями в сторони 4х15 (середня дельта);

Махи убік у нахилі 4х15 (задня дельта);

Шраги зі штангою 4х20 (трапеції);

Підйоми гантелі на біцепс 4х15 (деталізація біцепса);

Розгинання рук у блоці 4х20 (деталізація трицепсу);

Біг 40 хвилин (спалювання жирових тканин).

Тренінг на сушці відрізняється від міжсезонного тим, що включає в себе більшу кількість повторень, і відповідно тренується м'яз знаходиться під навантаженням більший час, включаючи в роботу інші волокна. Також у період сушіння, можливе застосування таких підходів тренінгу як «пампінг», «суперсети», «дропсети» тощо. Але варто зазначити, що для натурального тренінгу такі підходи можуть призвести до «спалювання» м'язів, і помітної втрати їх обсягів, тому варто дуже уважно їх застосовувати. У період сушіння часто починається без вуглеводна дієта, або ж вуглеводне чергування з поступовим зменшенням вуглеводів. Основним джерелом енергії стає білок, його споживання збільшується щонайменше вдвічі. Разом з цим раціонально збільшити кількість вживаної клітковини, для кращого травлення та засвоєння білка. Категорично не рекомендується вживати прості вуглеводи (солодке, борошняне) навіть у невеликих кількостях, це може призвести до втрати вже отриманих результатів.

Головним ключем до успіху в бодібілдингу є дотримання спортивного режиму.

Режим у бодібілдингу

Необхідно день у день правильно харчуватися, викладатися на тренуваннях і добре відпочивати. Варто зауважити, що якщо з цих трьох елементів випадає хоча б один, то досягнення кінцевої мети стає практично нереальним. З кожним днем ​​монотонна робота в залі, обмеження в харчуванні, загальна втома організму змушують здаватися, не досягнувши мети, багато людей. Але ті, хто витримують цей нелегкий шлях до кінця, бачачи свої результати, досягають дуже великих успіхів у житті, адже тренуючи м'язи, люди тренують ще й силу волі, розвивають впевненість у собі, знайомляться з цікавими людьми та мандрують світом, роблячи своє життя. по-справжньому цікавою.

Повний курс вправ для бодібілдерів-початківців і техніка виконання силових вправ, ось основна мета даного тренувального курсу.

Якщо Ви зможете витримати перші три місяці тренувань, тоді у вас вийде вийти на той рівень, коли самостійно зумієте складати тренувальні програми, які відповідають вашим особистим цілям у бодібілдингу.

Тут може виникнути питання: невже в бодібілдингу немає довгострокових методичних програм, які зможуть лягти в основу фізичних вправ, коли спортсмен перестає бути новачком-аматором? Відповідь тут одна: таких програм немає і не може бути!

Повний курс вправ для бодібілдерів-початківців

Уявіть, якась молода красуня вирішує «підкачатися», щоб блищати на пляжі гарними формами;

бізнесмен зрілих років розраховує «оздоровитися» і скинути в залі зайву вагу та стрес, отриманий на роботі;

18-річний хлопець має твердий намір досягти чемпіонського титулу.

То невже можна подумати, що всім їм підійде той самий комплекс фізичних вправ? Звичайно ж ні.

У кожного з нас свої надії, життєві обставини та генетичні дані. Усі люди різні, і це визначає різницю у підході до тренувань. Що ж до початківців, то програма тренувань для початківцівносить універсальний характер і однаково підходить усім – і чоловікам, і жінкам. Перш ніж ви відправитеся в тренажерний зал і станете виконувати повний курс вправ для бодібілдерів-початківців, прийміть до уваги кілька важливих порад.

Пройдіть повне лікарське обстеження, щоб, напевно, утвердитися в тому, що у вас немає прихованих захворювань, які тренування могли б перевести в гостру форму і ви змогли б пройти повний курс вправ. Якщо у вас є хронічні захворювання, попередньо поговоріть з лікарем: цілком можливо, він дасть вам якісь рекомендації, що обмежують, щоб пройти повний курс вправ.

Тверезо оцініть свій нинішній фізичний стан. Якщо ви розтриньковані, то успіх не прийде до вас швидко - це ви повинні ясно усвідомлювати. Не націлюйте себе на грандіозний результат. Так ви убережете себе від непотрібних розчарувань.

Головне в тому, щоб поліпшення вашої форми проходячи повний курс вправ для бодібілдера-початківця відбувалося, нехай повільно, але регулярно, з місяця на місяць, з року в рік.

Почавши виконувати, не поспішайте виставляти собі оцінки. Прогрес результатів у бодібілдингу багато в чому залежить від вашого власного досвіду. Буває, що спочатку справа зовсім не клеїться, але потім темпи зростання стають прямо-таки стрімкими. Той результат, з яким ви підійдете до результату 3-місячної початкової програми, зовсім нічого не означає в оцінці вашої майбутньої перспективи.

Якщо ви зуміли домогтися багато чого, це чудово, але якщо ваші внутрішні очікування не виправдалися - теж не біда. Поки що ви тільки «впрацьовувалися» у тренінг, тільки й усього. Час конкретних результатів ще попереду, адже ви не закінчили повний курс вправ для атлетів-початківців. У будь-якому випадку, пам'ятайте: ви маєте справу з біосинтезом-зростанням м'язових клітин.

Йдеться про мікросвіт з його нікчемними, черепашими темпами. Тож і збільшення сили та обсягів м'язів – це справа вельми не швидка. Успіх повного курсу вправ у бодібілдерів-початківців визначають терпіння і цілеспрямованість. Якщо з усім цим у вас порядок, значить, ви обов'язково досягнете свого.

Принципи тренувальної програми

Перш, ніж ви приступите до тренувань і почнете виконувати повний курс вправ для бодібілдерів-початківців, давайте розберемося, за якими принципами будується тренувальна програма в бодібілдингу. Знаючи основи тренувальних програм, ви надалі зможете самі складати собі комплекси вправ.

Ми пропонуємо вам вже готову програму для новачків у тренажерному залі, проте дуже важливо слідувати «заданому курсу» з толком, тобто. розуміти, як «влаштований» ваш тренінг.

Прийоми професійного тренінгу у бодібілдингу

У бодібілдингу, виконуючи повний курс вправ, прийнято тренувати окремо кожен м'яз - окремо біцепс, трицепс, грудні м'язи, ікри та ін.

Кожен м'яз «бомблять» 1-3 вправами на одному тренуванні. Як показує практика, така методика діє найефективніше.

У розвитку різних м'язів потрібна «рівноправність». Не можна посилено тренувати одні м'язи на шкоду іншим це може призвести до травм.

Іноді в бодібілдингу практикують тренінг за так званим «круговим методом», коли ви робите всього по 1 вправі на кожен м'яз одна за одною, майже без перерви. Такий спосіб чудово тренує серцево-судинну систему та підвищує м'язову витривалість.

Які бувають вправи у бодібілдингу

Всі вправи в бодібілдингу поділяються на багатосуглобові (їх ще називають базовими) та односуглобові (ізолюючі). У рухах першого типу беруть участь одразу кілька суглобів, звідси й назва. Класичний приклад – присідання.

А от коли ви піднімаєте штангу на біцепс, згинається лише один суглоб – ліктьовий. Це приклад односуглобового руху.

Головною відмінністю базових вправ є те, що вони «навантажують» відразу кілька м'язів. А ось в ізолюючих рухах працює зазвичай лише один м'яз.

Початківцям у тренажерному залі, які проходять початковий курс вправ, необхідні багатосуглобові базові вправи, оскільки вони роблять сильнішими відразу багато м'язів. Т

ним самим, вони дозволяють новачкові відносно швидко подолати початкову растренованість і закласти основу для подальших тренувань з великими вагами.

Треба підкреслити, що якийсь один м'яз базову вправу навантажує інтенсивніше, ніж інші. Зокрема, у присіданнях найбільше дістається квадрицепсами (м'язам передньої поверхні стегна). Куди менше працюють біцепси стегон (задня поверхня), сідниці, гомілки та м'язи спини.

Що таке повторення у бодібілдингу

Повторення в бодібілдингу-це одноразове виконання вправи.Наприклад, якщо ви зробили поспіль 10 підйомів на біцепс – це 10 повторень. Перші один-два тижні тренувань використовуйте невеликі ваги, щоб 15 повторень ви могли виконати строго технічно. Для новачка атлета, який виконує тренінги з повного курсу вправ, це ідеальна можливість повністю освоїти техніку, навчитися керувати м'язами та відчути вправу.

Останнє особливо стане в нагоді вам у майбутньому: вміння «відчувати» вправу допомагає атлету зрозуміти, наскільки ефективно воно «працює». Після цього «вступного» періоду ви робитимете по 8-12 повторень у сеті (див. визначення терміну нижче) і 15 повторень у легкому сеті розминки на початку кожної вправи.

Працюйте з вагою, яка дозволяє вам, по-перше, технічно виконати вказану кількість повторень, а по-друге, довести м'язи до «відмови». (М'язова «відмова» - це коли ви вже не в змозі виконати жодного повторення з правильною технікою.)

Якщо ви не можете технічно зробити вісім повторень, значить, ви взяли надто велику для себе вагу. Якщо ви, навпаки, можете зробити більше 12 повторень - значить, вага занадто мала, і обтяження треба збільшити.

Примітка: числа 8 і 12 взяті не зі стелі. Спортивні вчені з'ясували, що найшвидші результати атлету дає робота з вагою 70% від максимального, з яким він може зробити одне повторення. Більшість бодібілдерів з такою вагою може виконати максимум 8-12 повторень. Хоча для зростання необов'язково постійно доводити м'язи до «відмови», але підходити до нього впритул необхідно.

Що таке мережі в бодібілдингу

Сет в бодібілдингу-це серія повторень конкретної вправи. Новачку в бодібілдингу кожну вправу найкраще починати з 1-2-х розминочних сетів з малою вагою (особливо якщо це перша вправа комплексу для тієї чи іншої групи м'язів). Потім йдуть 1-3 "важких" сету. Таким чином, всього виходить по 2-4 сета на вправу.

Вага.

На перших тренуваннях, виконуючи повний курс базових вправ, краще використовувати малі ваги, щоб «відчути» вправу та навчитися правильно її виконувати. Через кілька тижнів, освоївшись із правильною технікою, починайте збільшувати навантаження.

Зазвичай перший сет вправи з 16-20 повторень навіть досвідчені атлети роблять із ультралегкими вагами чи зовсім без ваги, щоб «цільові» м'язи та сполучні тканини розігрілися та наповнились кров'ю. Те саме ми радимо і вам.

Для другого сета з 10-12 повторів додайте пару невеликих «млинців». Якщо вправа далася вам легко, і ви при цьому чітко дотримуєтеся техніки, ще додайте вагу. Якщо ті ж 12 повторень ви знову зробили з правильною технікою, спробуйте знову збільшити вагу – але вже зовсім небагато.

Поступове збільшення ваги з кожним новим сетом називається піраміда; це один із найбезпечніших способів тренінгу.

Коли додавати вагу штанги

Додайте вагу до тих пір, поки 8-12 повторень не даватимуться вам з колосальною працею. Ваше завдання - надалі тренуватися саме з такою вагою, щоб через 8-12 повторень м'язи відмовилися працювати. Встановивши для себе таку «критичну вагу», продовжуйте тренуватися з ним, поки ви не станете сильнішим і не зможете збільшити кількість повторень.

Якщо ви навчилися спокійно долати 12 повторень із даною вагою, значить, настав час збільшити її відсотків на 10. Нова, більш важка вага – це новий «виклик». З ним спочатку ви не зможете зробити 12 повторень, але через деякий час він вам підкориться. За такою схемою і продовжуйте працювати. В основі цієї схеми лежить так званий принцип перевантаження.

Його суть полягає в тому, щоб регулярно давати м'язу навантаження вище того, до якого він «звик». У відповідь на зростання робочих ваг м'язи починають накопичувати в клітинах протеїн, тобто стає більше і сильніше. А звичне навантаження не дає такого ефекту. Саме тому для прогресу результатів вам необхідно постійно збільшувати вагу обтяжень. Слідкуйте за своїм просуванням по «драбині» зростання ваг.

Як вести щоденник тренувань

Виконуючи повний курс базових вправ для бодібілдера-початківця, ведіть щоденник тренувань: зліва на сторінці - вправи, праворуч - ваги, число сетів і повторення.

Деякі бодібілдери, щоб «взяти» вагу якомога більше, «допомагають» собі всім тілом. Не забувайте: бодібілдинг та важка атлетика – різні речі. Ваше завдання – не взяття ваги, а побудова гармонійного, пропорційного тіла.

Техніка та швидкість виконання вправ

Техніка виконання.Запам'ятайте раз і назавжди: краще взяти менше обтяження і виконати вправу бездоганно правильно, ніж замахуватися на непомірні ваги і грішити технікою, що рано чи пізно призводить до травми.

Швидкість вправ.Всі рухи виконуйте неспішно та під повним контролем свідомості. (Ніколи не переводьте виконання вправи в «механічний» режим!) Як показує досвід, саме помірна швидкість дає бодібілдингу найкращі результати.

Більшість бодібілдерів використовують таку формулу швидкості: дві секунди на позитивне скорочення (підняття ваги), миттєве напруження м'язів у точці пікового скорочення (нагорі) та дві секунди на негативне скорочення (опускання ваги).

Дихання та відпочинок під час тренування

Дихання. Перед початком повторення глибоко вдихніть, найважчу фазу руху проходьте на видиху. У верхній точці знову вдихніть і завершуйте знову на видиху.

Відпочинок між сетами.Загалом кажучи, відпочивати ви можете стільки, скільки вам необхідно для відновлення сил після попереднього сета. Зазвичай це йде 45-90 секунд. Великі м'язи відновлюються іноді і довше, ну а малі часом дуже швидко повертаються в робочий стан.

Повна амплітуда рухів.Для розвитку м'язів по всій довжині і запобігання травмам необхідно проходити всю «трасу» руху - від самої верхньої до нижньої точки амплітуди.

Частота та тривалість силового тренування

Частота тренувань.Допустимо, у понеділок ви тренували всі групи м'язів тіла. Чи варто повторювати таке тренування у вівторок, чи краще почекати до середи? Насправді, щоб повністю відновитися після вправ, тілу необхідно як мінімум 48 годин, а іноді ще більше.

Найпростіше запам'ятати таке правило: якщо м'язи у вас хоча б трохи болить, ви ще не готові до наступного тренування. Початківцю бодібілдеру, який виконує повний курс вправ, найкраще тренуватися кожні два-три дні (тричі на тиждень). Наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю.

Тривалість тренування.Навіть не намагайтеся пробути у залі довше за годину. Це марна трата часу. Хіба можна досягти високої інтенсивності та повної зосередженості на такому «марафонському» тренуванні в півтори, а то й дві години? Головне - якість тренування, тобто її інтенсивність. Пам'ятайте про це!

Початківцю атлету перед тим, як виконати повний курс вправ для бодібілдерів-початківців, перш за все потрібно закласти міцну основу для майбутніх досягнень: зміцнити зв'язки, збільшити загальну м'язову силу, привчити організм до регулярних атлетичних навантажень. У цьому вам допоможуть запропоновані базові вправи.

Що ж до ізолюючих вправ, всі вони призначені більш досвідчених бодибилдеров, які займаються «шліфуванням» мускулатури, тобто. наданням їй вигострених, виразних форм.

Спочатку навчитеся виконувати кожну вправу комплексу ідеально правильно. Найкращий варіант – керівництво досвідченого тренера. Якщо такого немає, то завжди тримайте під рукою «біблію» бодібілдера - журнал «Muscle&Fitness» («Сила і краса»). Нову вправу спочатку зробіть без ваги, щоб освоїтися з вірним технікопом. Пам'ятайте: погана техніка – правильний шлях до травми.

Виконуючи вправи в позиції стоячи, тримайте голову прямо (очі дивляться суворо перед собою), трохи прогніть спину (не кругліть її), а ноги ставте на ширину плечей.

На початковому етапі зростання необов'язково тренуватися до повної м'язової "відмови", але підходити до нього "впритул" ви все-таки повинні.

Якщо ви легко робите більше 12 повторень, значить, ви взяли занадто легку вагу. І навпаки - якщо ви не можете зробити вісім повторень, вага занадто велика. Пам'ятайте: для оптимального зростання ви повинні доводити м'яз якщо не до відмовлення, то хоча б до важкої втоми за 8-12 повторень. Встановлюйте ваги на основі цієї формули.

Між сетами не стійте нерухомо: обов'язково робіть розтяжку. По-перше, це розвиває гнучкість, а по-друге, прискорює відновлення та готує вас до наступного сету. Розтягуючись, не робіть ривків та різких рухів!

Які м'язи качати в першу чергу

Виконуючи повний курс вправ для новачка, спочатку опрацьовуйте великі групи м'язів (ноги, спину, груди), і лише потім – малі. Великі м'язові групи вимагають більше енергетичних витрат і психічних зусиль, тому працювати над ними доцільніше на початку тренування, зі свіжими силами.

Для прикладу: скажімо, ви почали з опрацювання трицепсів, а потім перейшли на груди. Зрозуміло, що ви вже витратили частину своєї енергії. Значить, вам буде важко розвинути той рівень інтенсивності, який необхідний для такої масивної групи м'язів, як груди. Крім того, стомлені трицепси вже не зможуть якісно асистувати грудним м'язам під час важких жимов.

Не зациклюйтесь на одній і тій самій програмі.Перші два-три місяці, виконуючи повний курс вправ, ви тренуватиметеся за однією і тією ж схемою, щоб «вийти на режим». Але коли м'язи звикнуть до одного комплексу і перестануть на нього відповідати на зріст, настане час змін. Поміняйте самі вправи, їх порядок, кількість сетів-повторень, час відпочинку між сетами. Такі зміни не дають мускулатурі адаптуватися до навантаження, а значить стимулюють їх зростання.

Під час тренування зосередьтеся на роботі м'язів. Вчіться «відчувати» працюючий м'яз, уявляйте собі, що він стає більшим і сильнішим.

Техніка безпеки бодібілдера

Перш ніж почати тренуватися за повним курсом вправ для бодібілдера, пройдіть медичний огляд.

Бодібілдерперед тренуванням обов'язково має розминатися на стаціонарному велосипеді або іншому аеробному тренажері: гребному, степері і т.д.

Завжди перевіряйте, чи добре закріплені млинці на штангах. Не смикайте снаряд і не закидайте його вгору всім тілом. Під час тренування не витайте у хмарах. Зосередьтеся на тому, що ви робите.

Перш, ніж працювати на тренажері, підганіть його під себе. Продумайте своє «обмундирування», зверніть увагу на взуття. Вона повинна міцно фіксувати ступню, а також мати низьку стійку підошву без каблука.

Комплекс вправ для бодібілдерів-початківців

Повний комплекс вправ для бодібілдерів-початківців складений з базових вправ для основних груп м'язів. Такої схеми ви дотримуватиметеся перші три місяці.

Тренуйтеся тричі на тиждень, відводячи добу на відпочинок.

Розминка. На початку тренування хвилин 10 "покатайтеся" на велотренажері або зробіть будь-які легкі аеробні вправи. Наступний крок – легка розтяжка для підвищення гнучкості суглобів, еластичності м'язів та сполучних тканин.

Повний курс вправ для бодібілдера

Групи м'язів	Вправи	Сети	Повторення
Квадрицепси	Жим ногами	2	15
	Розгинання ніг	2	8-12
		3	8-12
Біцепси стегон	Згинання ніг	1	15
		2	8-12
Груди	Жим лежачи	1	15
		3	8-12
	Відомості у тренажері	2	8-12
Плечі	Жим стоячи	1	15
Спина	Тяга блоку	1	15
		2	8-12
	Тяга блоку донизу	1	15
		2	8-12
Низ спини	Гіперекстензії	1	15
		2	8-12
Біцепси	Підйом EZ-штанги	1	15
		2	8-12
Трицепси	Жим на блоці донизу	1	15
		2	8-12
Ікри	Підйом на шкарпетки	1	15
		3	8-12
Прес	«Скручування»	3	15

Як виконувати силові вправи

Жим ногами.

Сядьте в тренажер для жиму ногами, щільно притисніть спиною до опорної спинки. Упріть ступні в платформу на ширині плечей. Повільно згинаючи ноги, опускайте вагу під контролем донизу, поки коліна не торкнуться грудей. Потім з силою вичавіть вагу вгору, у вихідне положення.

Примітка: Розпрямивши ноги, не розгинайте коліна повністю.

Розгинання ніг.

Сядьте на лаву для розгинання ніг та підведіть ступні під валики. Зберігаючи верх тіла нерухомим, розігніть ноги. У верхній точці затримайтеся, потім, контролюючи вагу, зігніть коліна.

Примітка: У верхній точці підйому на секунду додатково напружте квадрицепси.

Згинання ніг лежачи.

Лягайте обличчям донизу на лаву для згинання ніг. Підведіть ноги під валики так, щоб вони перебували над ахілловими сухожиллями. Утримуючи спину рівною, повільно згинайте ноги, доки валик не торкнеться сідниць. Напружте м'язи і повільно повертайтеся у вихідне положення.

Жим лежачи.

Лягайте обличчям догори на лаву для жиму лежачи. Візьміть гриф хватом трохи ширше за плечі і зніміть штангу зі стійки. Повільно опускайте штангу на нижню частину грудей, потім вичавлюйте вгору до повного розпрямлення рук.

Примітка: Вижимайте снаряд на видиху, не відривайте сідниці від лави, не прогинайте спину.

Відомості. Сядьте прямо, притисніть спину до спинки сидіння тренажера. Візьміться за ручки. Під час руху руки залишаються паралельними до підлоги, кут згинання ліктів не змінюється. Зусиллям грудних м'язів зведіть руків'я перед собою, щоб вони торкнулися один одного. У цій точці затримайтеся, а потім повільно повертайтеся у вихідну позицію.

Примітка: У момент пікового скорочення, коли ручки торкаються один одного, додатково напружте грудні м'язи.

Жим сидячи.

Сядьте прямо на лаву з вертикальною спинкою і візьміть штангу хватом трохи ширше за плечі. Злегка прогнувши спину та контролюючи рух, опустіть гриф штанги на верхню частину грудей. Потім вичавлюйте вгору до повного розпрямлення рук.

Примітка: Цю вправу можна робити з гантелями або у тренажері. Крім того, штангу можна опускати не на гору грудей, а на верх спини за голову.

Тяга до підборіддя.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гриф штанги вузьким хватом зверху. У вихідному положенні руки зі штангою опущені перед собою. З цієї позиції «тягніть» штангу вгору, до рівня трохи нижче за підборіддя. При підйомі тримайте штангу біля тіла. Повільно та підконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примітка: Не розгойдуйте тулуб під час підйому!

Тяга на блоці донизу.

Сядьте на лаву так, щоб ваші коліна опинилися під опорою. Візьміть гриф широким хватом. Ледве прогнувши спину і піднявши груди, повільно опускайте гриф вниз, до грудей. Контролюйте рух і слідкуйте, щоб лікті були відведені назад. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Примітка: Під час тяги не кругліть спину. Це вправу можна робити у варіанті «за голову».

Гіперекстензії.

Розташуйтеся так, щоб стегна лежали на лаві, а ступні були під опорою. Схрестивши руки на грудях, зігніть у талії, потім повільно піднімайте тулуб до паралелі з підлогою.

Примітка: Під час підйому "допомагайте" собі напругою сідниць. Не піднімайте тулуб вище паралелі та не робіть різких, «імпульсивних» рухів.

Підйоми ЕZ-штанги.

Встаньте стійко та прямо. У вихідній позиції руки повністю розпрямлені, лікті суворо з обох боків тулуба. Згинаючи руки, піднімайте штангу вгору, до рівня трохи нижче за підборіддя. У верхній точці додатково напружте біцепси і повільно опускайте вагу.

Примітка: щоб основне навантаження лягало на біцепси, не закидайте снаряд вгору зусиллям всього тіла.

Жим донизу.

Встаньте на відстані близько 15 см від блокового пристрою з V-подібною або «канатною» рукояткою. Зігніть руки в ліктях, візьміть рукоять вузьким хватом. Розгинайте руки і опускайте ручку вниз повільним та підконтрольним рухом.

У точці повного розгинання ліктів додатково напружте трицепси і повільно повертайтеся у вихідне положення. Примітка: Жодних ривків!

Підйом на шкарпетки стоячи.

Встаньте прямо обличчям до тренажера для литкових м'язів, підведіть плечі під м'які опори. Ноги прямі, шкарпетки розташовуються на підставці. З вихідного положення опускайте п'яти вниз якомога нижче, потім піднімайтеся на шкарпетки якомога вище, напружуючи литкові м'язи. Всі рухи повільні та підконтрольні.

Примітка: чергуйте сетки зі шкарпетками, повернутими убік і всередину.

"Скручування".

Лягайте обличчям вгору на мат, підніміть зігнуті під прямим кутом ноги. Руками підтримуйте голову, але не штовхайте її вперед. Зусиллям черевних м'язів відірвіть від підлоги плечі та лопатки. Затримайтеся на секунду та повертайтеся у вихідну позицію.

Примітка: У цій вправі вам не потрібна повна амплітуда рухів - на відміну від підйомів лежачи.

Екіпірування для тренування бодібілдера

Ось що знадобиться бодібілдеру для тренувань у тренажерному залі, якщо він вирішив пройти повний курс вправ:

Одяг. Найкраще тренуватися в одязі з бавовни, в крайньому випадку - з «синтетики, що дихає». Одяг повинен добре пропускати повітря, бути достатньо вільним або еластичним, щоб не обмежувати рухи.

Взуття Зручні, стійкі кросівки з гарною підтримкою гомілковостопного суглоба допоможуть вам зберігати рівновагу та захистять ступні від травм.

Рукавички Важко утримати вагу у вологих від поту долонях. Щоб руки не ковзали, тренуйтеся у рукавичках. (Примітка: мокрі, просочені потім рукавички доведеться часто прати. Купуйте рукавички з матеріалу, що миється).

Пояс. Широкий пояс на талії – не просто атрибут «крутих» важкоатлетів. При виконанні деяких вправ він забезпечує захист та підтримку попереку.

Рушники. Одним рушником (коротким) ви будете витирати після себе обладнання. Кому хочеться тренуватися на лаві, щедро политій чужим потом? Другим рушником, більш вузьким і довгим, ви витиратимете обличчя.

Щоденник тренувань.Щоденник допоможе вам «вести облік» вправ, ваги, кількості сетів і повторень. Збираючись до зали, завжди заглядайте в щоденник і переглядайте записи попереднього тренування.

Пляшка з водою. Протягом тренування випивайте щонайменше літр води. Можна купувати воду прямо в залі або приносити із собою у пластиковій пляшці. Обов'язково беріть із собою воду! Пара ковтків з-під крана вас не врятує: цього замало, щоб відшкодувати втрату рідини.

Плеєр із навушниками. Це, звичайно, не обов'язково, хоча багато бодібілдерів тренуються під свої улюблені записи. Музика «підстьобує» і не дає відволікатися від роботи.

Що дає бодібілдинг

Чому ви вирішили зайнятися бодібілдінгом? Найочевидніша причина – щоб бути сильним та класно виглядати.

Але, крім суто зовнішніх плюсів, бодібілдинг дає безліч інших важливих переваг:

Робить вас сильніше
Зміцнює серце та судини
Розвиває гнучкість
Підвищує енергію
Уповільнює старіння
Підвищує імунітет
Підвищує потенцію
Допомагає контролювати вагу тіла
Знімає стреси
Зміцнює кістки
Надає впевненості у собі
Вчить концентруватися

Від чого залежить успіх у бодібілдингу

Деякі щасливчики починають рости, як на дріжджах буквально з перших тренувань. Іншим зростання м'язів дається важче – кожен сантиметр нових м'язів потребує колосальних зусиль. Проте наростити «масу» і силу може кожен. І, між іншим, у найвигіднішому становищі тут новачки: найшвидший прогрес спостерігається у перший рік тренувань. Повірте, це правда!

Здатність нарощувати м'язи залежить від багатьох факторів. Два з них одразу треба прийняти як даність: стать та вік.

Деякі інші чинники ставляться до галузі генетики, отже, теж піддаються нашому з вами контролю. Але, за великим рахунком, всі ці «неконтрольовані» фактори - лише крапля в морі. Все інше – у наших з вами руках.

Фізичний стан, в якому ви починаєте тренуватися, програма, за якою ви працюватимете (вибір вправ, число сетів і повторень, частота тренувань), інтенсивність зусиль, що прикладаються, дієта, повноцінний відпочинок - все це залежить від вас. Намагайтеся дізнатися, якнайбільше про кожен з цих факторів, не забувайте заглядати в спеціальну літературу.

Бездумний, не підкріплений наукою тренінг - це марна трата грошей та часу. І насамкінець запам'ятайте: головні доданки успіху не укладаються в суворі наукові рамки. Це пристрасть, мужність, дисципліна, терпіння та цілеспрямованість.

Вірте в себе, сподівайтеся тільки на краще, ставтеся до своєї справи з любов'ю – і ваші мрії обов'язково здійсняться!

Чому болять м'язи

Якщо ви вирішили стати бодібілдером, будьте готові до фізичного дискомфорту: втоми, болю в м'язах та ін. Таке незаперечне правило спорту: без болю немає росту м'язів. Інша річ, що біль буває різних типів, і треба вміти їх розрізняти.

Від повторення до повторення піднімати вагу стає все важче, тобто болючіше. У м'язах утворюється молочна кислота; кислотний баланс порушується, і врешті-решт ви просто не можете зрушити вагу з місця. Це «хороший» біль, і виникає він у результаті природної втоми м'язів. (Не плутайте її з різким болем у м'язах або суглобах, викликаної розтягуванням або розривом зв'язок. Це «поганий», неприродний біль, він вимагає негайного лікарського втручання).

Біль другого типу, що «запізнюється», може проявитися приблизно через 24 години після тренування. Вона виникає через безпечні крихітні розриви в м'язовій або сполучній тканині. «3-пізній» біль іноді не проходить протягом декількох днів.

Особливо піддаються їй атлети-початківці, тому перші кілька тижнів новачкові краще тренуватися з малими вагами і помірною інтенсивністю. Як профілактика, на початку і в кінці тренування робіть легку розтяжку.

І забудьте на час про понад інтенсивні прийоми тренінгу, наприклад, суперсети - дві вправи, що виконуються одна за одною, без перерви та форсовані повторення.Якщо у вас виник «запізнюваний» біль, не опрацьовуйте «хвору» групу м'язів або працюйте над нею тільки з мінімальним навантаженням. Зачекайте, доки біль пройде.

Чи потрібна аеробіка для бодібілдера

Власне вправи з обтяження мало що дають для серця, легень і судинної системи (якщо тільки ви не тренуєтеся за «круговим принципом» - швидко і з малими вагами). Зміцнити серцево-судинну систему вам допоможе аеробний тренінг.

Аеробні тренування можна проводити на велотренажері або «доріжці, що біжить». Три 20-30-хвилинні тренування на тиждень при помірній частоті пульсу (60-80 відсотків від вашого максимального) - цього буде цілком достатньо.

Максимальний пульс обчислити дуже просто: відніміть свій вік від 220.

Перевага аеробних тренувань полягає в тому, що вони спалюють жир більш ефективно, ніж вправи з обтяженням.

Краще робити аеробні вправи після важкого тренування (якщо почати з аеробіки, ви видихнетеся і не зможете нормально працювати з залізом). Або відводьте для аеробіки спеціальні дні, вільні від тренувань з навантаженнями. Тим, у кого надмірна вага, ми настійно радимо на чільне місце поставити саме аеробіку, а вправи з обтяженнями робити як додаткові, поки ви не «очистите» мускулатуру від зайвого жиру.

Не повторюй чужих помилок.

Скільки ти тиснеш лежачи? Ми всі любимо похизуватися і похвалитися своїми досягненнями. Але, повірте, не варто демонструвати свою силу одноразовим підйомом позамежної ваги, поки не пройдеш повний курс вправ. М'язів ви цим не наростите, зате травму заробите запросто. Більше – не означає краще.

Інші особливо завзяті новачки цілі дні проводять у залі, щоб швидше пройти повний курс вправ. Така цілеспрямованість, звісно, ​​вражає. Інша річ, що жодних результатів вона не дає.

Професійний бодібілдер Мілош Сарцев розповідав, що у спразі «стати великим» у перші тижні опрацьовував руки по п'ять годин щодня.

Але з кожним днем ​​вони ставали в нього дедалі менше. Перетренування – одна з найпоширеніших помилок, і не застраховані від неї навіть досвідчені бодібілдери.

Насправді, на кожну групу м'язів вам цілком достатньо шести-восьми «важких» сетів. І ніколи не наслідуйте професіоналів.Якщо профі робить п'ятнадцять сетів на групу м'язів, це не означає, що вам «прописано» те саме. Якраз навпаки!

Не скопіюйте неправильну техніку. Знайте, що багато завсідників залів виконують вправи технічно невірно. Не вірте зважуванню. Якщо ви хочете скинути вагу, а шкала терезів після трьох місяців тренінгу не показує жодних змін - не засмучуйтесь. Ви втрачаєте підшкірний жир, але набираєте м'язи, тож вага тіла не змінюється.

Основи правильного харчування бодібілдера

Тренінг - це лише півсправи. Виконуючи повний курс вправ для зростання м'язів і вироблення енергії, ви повинні отримувати достатньо калорій, причому з «правильних» продуктів.

Якщо ваша головна мета - м'язова «маса», вам потрібно повністю відшкодовувати витрачене на тренуванні, і одержувати додаткові калорії, які і підуть на будівництво м'язів.

З іншого боку, якщо ви хочете зменшувати вагу (але водночас і будувати м'язи), «полегшіть» свій денний раціон приблизно на 300 калорій.

У поєднанні з фізичною активністю таке обмеження калорій дозволить вам втрачати близько 500 грамів на тиждень. За медичними стандартами, це оптимальний та найздоровіший темп зниження ваги. А тепер поговоримо про три головні поживні елементи: протеїн, вуглеводи і жири.

Протеїн

Для зростання м'язів він життєво необхідний. Протеїн складається з 22-х амінокислот – (які можна назвати будівельним матеріалом для клітин). Деякі амінокислоти особливо важливі для організму. Бодібілдер, який виконує повний курс вправ і тренується інтенсивно, має отримувати близько двох грамів протеїну на кожний кілограм ваги тіла щодня. Найкращі джерела протеїну - риба, індичка та курка без шкіри та жиру, яєчні білки, пісне червоне м'ясо, знежирені молочні продукти.

Вуглеводи

Це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи бувають: прості - вони швидко засвоюються, швидко підвищують рівень цукру в крові і можуть збільшувати жирові відкладення, комплексні - засвоюються повільніше, тобто забезпечують організм енергією на більш тривалий термін і не викликають значних коливань рівня цукру в крові.

У раціоні бодібілдеру вуглеводи повинні становити приблизно 60 відсотків загальної кількості отриманих протягом дня калорій. Найкращі джерела вуглеводів - фрукти та овочі, хліб та крупи, макаронні вироби та рис.

Жири

Це найбільш концентрована форма енергії (в одному грамі жирів калорій міститься вдвічі більше, ніж в одному грамі протеїну або вуглеводів). Цілком виключити жири зі своєї дієти не тільки неможливо, але й недоцільно (хоча б тому, що в жирах містяться такі важливі вітаміни, як А, D, Е та К).

З погляду здоров'я, рослинні жири корисніші за тварин. Але в будь-якому випадку жири у вашому раціоні не повинні перевищувати 20-30 відсотків від добового числа калорій.

То як же має харчуватися бодібілдер, їсти натуральну їжу чи налягати на спортивне харчування? Ось ще кілька простих правил харчування, які слід запам'ятати.

Основні правила харчування бодібілдера

1. Звичне триразове харчування «розбийте» на 4-6 невеликих, але багатих на поживні речовини прийомів їжі.
2. Харчуйте різноманітно і віддавайте перевагу свіжим, натуральним продуктам.
   Слідкуйте за вмістом своєї тарілки: приблизно дві третини має припадати на вуглеводи, а одна третина – на протеїн. В жирах не турбуйтеся: вони вже точно знайдуть собі місце.
3. Розділіть необхідний вам добовий обсяг протеїну на кількість прийомів їжі і намагайтеся чітко дотримуватися цієї схеми.
4. Енергію краще отримувати із комплексних вуглеводів (злакових, макаронних виробів), ніж із простих. Для вірності відразу скоротить у своєму раціоні прості вуглеводи (цукри).
5. Знижуйте споживання тваринних жирів.
6. Якщо тимчасово немає можливості забезпечити себе якісним натуральним харчуванням, скористайтеся харчовими добавками. Достатньо змішати протеїновий порошок із соком або навіть водою, і ви отримуєте багатий протеїном поживний коктейль.
7. На випадок, якщо захочеться перекусити, тримайте під рукою заздалегідь підготовлений сухий пайок. Але це має бути здорова їжа: фрукти, овочі, йогурт тощо.
8. Чи не захоплюйтеся алкоголем. Спиртне зневоднює організм.
9. У дні, коли за планом у вас тренування, дотримуйтесь такої схеми харчування: за дві години до тренування – прийом пиши з високим вмістом вуглеводів; відразу після тренування – невелика «заправка» вуглеводами та протеїном (найкраще у вигляді напою), і те ж саме – ще через дві години. Це допоможе швидко відновлювати в м'язах запаси глікогену (ваше «паливо») та забезпечить організм амінокислотами, необхідними для відновлення та зростання.
10. Не налягайте на гамбургери та хот-доги; намагайтеся обходити стороною вуличні забігайлівки. У так званих «ресторанах швидкого обслуговування» важко знайти здорову їжу, яка підходить для спортсмена.
11. Пийте багато води, особливо влітку, у спеку. Навіть невелике зневоднення помітно знижує ваші силові можливості. Випивайте води більше, ніж вам хочеться, нехай навіть через силу - щонайменше вісім великих склянок води на день.

Що робити, якщо тренуватися ліньки

Психологічний настрій – це, мабуть, головний елемент успіху у бодібілдингу.Чому? Та тому, що коли людина «не в настрої», і їй «небажання», вона робитиме свою справу абияк, абияк. А бодібілдинг потребує стовідсоткової віддачі.

Бодібілдінг – це серйозна праця, а ми всі – люди, а не машини.Бувають дні, коли тобі здається, що овчинка не варта вичинки – немає ні сил, ні бажання йти до зали. Але цю «хворобу» вже давно вивчено, і від неї є ліки.

Ось кілька порад, як повернути собі бойовий настрій і розпалити згаслий вогонь:

1. Радикально зміните своє звичне тренування, зробіть щось зовсім нове, незнайоме.
2. Купуйте разовий абонемент до іншого спортивного клубу.
3. Проведіть кілька тренувань під керівництвом персонального тренера.
4. Перегляньте відеофільм про бодібілдінг.
5. Сходіть на тренування разом із добрим другом.
6. Візьміть вихідний і добре відпочиньте.
7. Можливо, ви занадто багато часу проводите в залі, або ви за життя надто завантажені. Іноді корисно день розслабитися і ні про що не думати.

Як вибрати тренажерний зал

А взагалі, чи потрібно це – ходити до тренажерної зали? Зрештою, зараз продається стільки домашніх тренажерів і для аеробіки, і для бодібілдингу. І багато хто з них дійсно чудово працює. Але за великим рахунком, всі ці хитрі пристосування не замінять вам головного – атмосфери справжньої «крутої» зали, де ви зможете почати виконувати повний курс вправ для бодібілдера.

Інша річ, що знайти відповідний спортивний клуб не так просто, як здається. На це доведеться згаяти час. Вибір залу – справа відповідальна. Застрахуйте себе від розчарувань – обміркуйте все заздалегідь.

Не приймайте поспішних рішень - не кидайтеся в перший клуб. Нехай персонал розписує вам його оригінальні переваги - не купуйтеся відразу. Найкраще вибирати зал з другом, який у цій справі не новачок. Але навіть якщо у вас немає таких освічених друзів, обов'язково візьміть із собою будь-кого для моральної підтримки.

Як знайти хороший тренажерний зал

Для початку складіть список спортивних клубів або залів, які знаходяться неподалік вашого будинку. Це важливий момент: навряд чи вам сподобається тричі на тиждень витрачати дві години на дорогу.

Вирішіть, що саме вам потрібно: «суворий» культуристський зал чи розкішний фітнес центр із тенісними кортами, класами аеробіки, масажним кабінетом, сауною, басейном, магазином та рестораном? Адже справа не тільки в престижі та ціні.

Ви повинні розуміти: у клубі, який спеціалізується на одному виді спорту, справа зазвичай поставлена ​​більш серйозно та поглиблено. З іншого боку, клуби типу "супермаркет" дозволять вам спробувати все з "фуршетного столу".

Можливо, для початку ви захочете відчути всі грані фізичної активності, а спеціалізацію зможете приступити потім. У дорогих престижних клубах часто збираються «тісні компанії», і «чужинців» там впускають у своє коло з великим небажанням. А у невеликих, чисто культуристських залах ще зберігся такий пережиток часу, як почуття ліктя. «Круті качки», нехай і страшні на вигляд, зазвичай охоче «беруть під крило» новачків: коли треба – підстрахують, коли треба – допоможуть порадою.

Обладнання та персонал тренажерного залу

Огляньтеся на всі боки - чи достатньо в залі обладнання? Чи вистачає його на всіх, чи доводиться чекати своєї черги? Чим різноманітніший вибір тренажерів – тим, природно, краще. Зверніть увагу на лави: горизонтальні, з нахилом вгору та вниз – всі вони мають бути під рукою. Адже ваше завдання - опрацьовувати мускулатуру під різними кутами, поки ви проходите повний курс вправ. А як щодо млинців та гантелей?

Чи достатньо широкий «діапазон» терезів - від найлегших до важких? Протерта або потріскана оббивка на лавах – поганий знак. Подивіться, чи чисто в роздягальні та туалеті, чи немає цвілі на стінах душової.

Якщо раковина схожа на посудину з біохімічної лабораторії, відразу повертайтеся та йдіть. Від бруду, звичайно, ще ніхто не вмирав, але потім лікуватися від грибка вам, напевно, не посміхається.

Тепер про тренера.На жаль, хорошого тренера знайти нелегко. Ось чому більшість «качків» тренується або «по самовчителю», або з огляду на «старших товаришів». Хороший тренер - це перш за все знає свою справу професіонал.Поводьтеся як цивілізована людина: дізнайтеся, чи є у тренера диплом чи сертифікат. Якщо про такі «формальності» там слухом не чули, краще тренуватися самостійно. Поганий тренер може дуже нашкодити.

Пробне відвідування тренажерного залу

Якщо в залі вам сподобалося, купіть два-три разових абонементи і проведіть пробні тренування. Відчуйте атмосферу зали. З'ясуйте, чи не занадто він завантажений - для початку зайдіть туди в самий «піковий час», а потім у ті дні та години, коли ви самі припускаєте тренуватися. А раптом вам доведеться стояти в довгій-довгої черзі, щоб сісти на велотренажер? Тоді ви не зможете пройти повний курс вправ бодібілдера-початківця.

До речі, а раптом виявиться, що там немає вентиляції? Якщо перші два-три "пробні кулі" потрапили точно в лузу, і ви відчули себе комфортно на тренуваннях, можете "підписуватися" на цей зал. Запам'ятайте: хороша зала – перший крок до успіху.

Ідеальний тренажерний зал

Що для вас особливо важливо в ідеальному тренажерному залі:

Розташування (близько до будинку або до роботи)
Розклад роботи залу
Зручний під'їзд, добре освітлена та автостоянка.
Широкий вибір вільних ваг
Широкий вибір тренажерів
Аеро6ні тренажери: стаціонарні велосипеди, «доріжка, що біжить» і т.д.
Простір та чисте повітря
Доступність обладнання в години пік
Чиста роздягальня та душова
Кваліфікований тренер
Прийнятні ціни
Ступінь комфорту
Масаж та сауна
Басейн
Мануальний терапевт чи фізіотерапевт
Консультації дієтолога
Можливість займатися іншими видами спорту
Вартість додаткових послуг

Ваше життя за стінами зали.

Багато бодібілдерів-початківців дивуються, коли дізнаються, що м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку та відновлення. Але вправа тільки дає поштовх до зростання, а решта повністю залежить від правильного харчування і повноцінного відпочинку.

Якщо ви ночі безперервно розважаєтеся, харчуєтеся нерегулярно, отримуєте недостатньо протеїну і тренуєтеся весь тиждень поспіль - словом, ставитеся до відпочинку несерйозно - всі ваші героїчні зусилля підуть прахом.

У новачків, які виконують повний курс вправ, набір «маси» зазвичай йде в швидшому темпі, ніж у досвідчених атлетів. Але це не привід, щоб щодня потіти в залі від сходу до заходу сонця. Занадто довгі і часті завзяття в залі неминуче призведуть до перетренування. А це – кошмарний сон бодібілдера, грубо кажучи – повна відсутність зростання. Вихід один: більше відпочивати!

1. Ніколи не опрацьовуйте групу м'язів, якщо вона ще болить після попереднього тренування.
2. Не виходьте за межі запропонованого нами числа вправ, сетів та повторень.
3. У дні відпочинку тримайтеся подалі від зали. Дайте м'язам можливість відновитись і накопичити «паливо», необхідне для наступного тренування.
4. Спіть як мінімум 7-9 годин на добу.
5. Якщо крім бодібілдингу ви займаєтеся іншим видом спорту з великим фізичним навантаженням, це неминуче позначиться на швидкості відновлення та рівні енергії.
6. Віддавайте собі у цьому звіт.
7. Раз на три місяці влаштовуйте собі тиждень відпочинку від тренувань.

Вигідна угода

Пам'ятайте, спорт – це теж бізнес.І персонал у залі, куди ви прийшли озирнутися, зацікавлений у тому, щоб отримати з вас гроші. Поставтеся до цього, як до покупки: зважте всі за і проти, уважно обстежте товар і не платіть гроші за кота в мішку. Словом, поводьтеся приблизно як на ринку.

Відразу ж дайте зрозуміти, що ви не збираєтеся негайно переодягатися і йти в зал виконувати повний курс вправ для бодібілдера-початківця- вам потрібен час на обмірковування.

Покажіть, що у вас є інші варіанти. Огляньте все прискіпливим поглядом, не бійтеся здатися дріб'язковим. Не соромтеся ставити запитання.

Якщо вам пропонують абонемент на тривалий термін, щоб пройти повний курс вправ, з'ясуйте, що на вас чекає у разі хвороби, чи можна переносити на інший час пропущені дні та години.

Спочатку купуйте тільки разові абонементи: можливо, через два-три тренування вам захочеться перейти в інший зал.

Припустимо, після огляду приміщення та розмови з персоналом ви вирішили відмовитись. Не відчувайте провини через те, що на вас витратили час: ви - покупець, а покупець завжди правий! Ваше завдання - укласти вигідну угоду для себе, а не для хлопців, які не вміють до ладу робити свою справу!

Початківцям дуже важко відразу ж почати тренуватися ефективно. В інтернеті дуже багато різної та неправильної інформації про тренувальні принципи для новачків. Особливо часто останнім часом стали з'являтися різні мега-ефективні методики, які нібито дозволять вам накачатися за кілька місяців. І, звичайно, більшість таких секретних методик продаються за дуже великі гроші. У цій статті ми розглянемо ефективні комплекси вправ на різні м'язові групи, які найкраще підходять спортсменам-початківцям.

Як ми знаємо, у бодібілдингу виділяють 5 найбільших м'язових груп – ноги, груди, спина, руки та плечі. Ми розглянемо комплекси вправ кожної з цих м'язових ділянок. Звичайно ж, більшість вправ будуть базовими, оскільки вони є найбільш ефективними для початківців.

Найкращі комплекси вправ для новачків

Спочатку ми розглянемо комплекс вправ бодібілдингу для нижньої частини тіла, тобто м'язів ніг. Найкращими базовими рухами для ніг вважаються:

Що стосується грудних м'язів, то для них найкраще підходять різні жими:

• Жим штанги або гантелі на горизонтальній лаві;
• Жим штанги або гантелей на похилій лаві;
• Віджимання на брусах;

Говорячи про ефективний комплекс вправ для дельтоподібних м'язів, ми маємо на увазі наступні вправи:

• Підйоми гантелі перед собою.

Остання велика м'язова група – це руки, вона ділиться на біцепс та трицепс. Для тренування біцепса найбільш ефективними вправами є:

• Молотки;
• Підйоми гантелей, сидячи на похилій лаві;
• Концентровані згинання;
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.

Що стосується трицепсу, то тут найкраще використовувати:

• Віджимання на вузьких брусах;
• і лежачи.

Ось ми й розглянули комплекси вправ у бодібілдингу для новачків для всіх груп м'язів. Якщо ви хочете почати тренуватися та покращувати свою фізичну форму, то вам слід подумати про складання тренувального плану. На нашому форумі є , а також . А тепер давайте розглянемо невеликий комплекс вправ для новачків без досвіду.

• Підтягування (4 підходи з 5-8 повторень);
• віджимання на брусах (4 підходи по 5-8 повторень) або віджимання від підлоги (4 підходи по 20 повторів);
• Присідання (4 підходи по 30-50 разів) - при використанні додаткової ваги кількість повторень знижується до 10-15;
• Жим штанги стоячи (4 підходи по 10 повторень) - вага підбирається індивідуально.

Такий невеликий комплекс вправ для новачків можна виконувати за день. Він опрацьовує всі основні м'язові групи та ідеально підійде для старту. Займатися ним можна кілька місяців, далі потрібно буде переходити більш складні схеми.

Вправи для початківців у бодібілдингу - частина 1

​

Вправи для новачків - частина 2

​