Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang pagsasanay sa lakas ay ang mag-ehersisyo sa gym na may safety net ng isang kasosyo at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Sa kasong ito, kailangan mong tiyakin sa iyong doktor na wala kang contraindications sa ganitong uri ng ehersisyo.

Magsimulang mag-gym ng tatlong beses sa isang linggo, magtabi ng hindi bababa sa isang araw para sa pagbawi ng kalamnan. Para sa isang ganap na pagsasanay, ang normal na pahinga at pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras ay mahalaga. Panoorin ang iyong diyeta - mahalaga na naglalaman ito ng sapat na halaga ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagpipigil sa sarili, ipasok ang iyong sariling isometric data dito, isulat ang kurso ng pag-eehersisyo, ang iyong diyeta, pang-araw-araw na layunin at mga resulta, atbp.

Pagdating sa gym, tandaan na hindi ka maaaring magsimula sa barbell mula sa mga unang araw ng pagsasanay. Magsimula sa mga ehersisyo sa iba't ibang mga simulator, sa hindi pantay na mga bar at pahalang na mga bar, pati na rin sa mga dumbbells. Mayroong mga espesyal na programa para sa mga bodybuilder na kinabibilangan ng iba't ibang mga diskarte upang palakasin ang mga ligament at kalamnan sa mga unang yugto ng pagsasanay, halimbawa, dumbbell gymnastics.

Sa dalawa o tatlong buwan magagawa mong kumpletuhin ang kurso ng isang batang atleta at magpatuloy sa susunod na antas, kung saan magsisimula ang pagsasanay, na kinabibilangan ng mga pangunahing pagsasanay na may barbell. Kung wala ang huli, ang karagdagang pag-unlad sa pagsasanay sa lakas ay imposible.

Mula sa mga unang araw ng pagsasanay, subukang buuin nang tama ang iyong proseso ng pagsasanay. Huwag tumuon sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan, bumuo ng may kakayahang at maayos. Sumang-ayon na ang mga naka-pump na armas ay magiging napaka-uto sa manipis na mga binti. At mayroong maraming ganoong mga pagpipilian. Tandaan na ang anumang pagsasanay ay dapat isagawa ayon sa isang espesyal na plano - isang hanay ng mga pagsasanay, na, isinasaalang-alang ang iyong mga katangian ng pisyolohikal, ang iyong tagapagsanay ay tutulong sa iyo na bumuo.

Sa simula pa lang, subukan mong gawin ang mga pagsasanay nang malinis at tama. Ang mga regular na teknikal na error sa pinakamainam ay hahantong sa isang mahinang resulta, sa pinakamasama - sa mga pinsala. Tandaan na ang lahat ng uri ng pandaraya at pag-buildup ay ang prerogative ng mga propesyonal na may higit sa isang taon ng pagsasanay sa likod nila.

Dapat itong malinaw na maunawaan na ang mga ehersisyo lamang na may malalaking timbang ay magbibigay ng pinakamataas na pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan. Ngunit ang isang punto ay mahalaga dito: ang lahat ng mga ehersisyo na may barbell ay dapat na insured ng iyong kapareha sa gym, kung hindi man ay may mataas na panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, tutulungan ka ng iyong partner na alisin ang deadlock sa mga huling rep.

Sa panahon ng pagganap ng mga ehersisyo tulad ng squats na may barbell, deadlift, atbp. dapat may safety belt ka. Pinoprotektahan nito ang mga kalamnan sa likod mula sa pinsala. Magsuot ng mga leather na wristband at guwantes kapag gumagawa ng anumang pagsasanay sa lakas.

Pagsamahin ang mga ehersisyo sa gym sa mga aktibong sports tulad ng paglangoy, pagtakbo, atbp.

Ang pagkakaroon ng set ng isang layunin upang bumuo ng kalamnan, tune in sa mahaba at mahirap na trabaho. Tandaan na sa isport na ito, ang mga resulta ay hindi darating sa isang taon, huwag subukang pilitin ang mga bagay. Huwag kalimutan na ang pitong beses na Olympia champion na si Arnold Schwarzenegger ay hinimok ang mga baguhang atleta na huwag magmadali sa podium.

Maaari mong palaging tingnan kung paano nasusunog ang apoy, dumadaloy ang tubig at nakayuko ang batang babae
(c) isang tao mula sa madla

Kahapon pumunta ako sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwang pahinga. Gumawa ako ng buong katawan (ganap ang lahat ng mga kalamnan sa 1 pag-eehersisyo). Naalala ko na dapat akong magsulat ng isang artikulo tungkol sa kung paano.

Sa pagbomba ng iyong katawan, ang mga bagay ay eksaktong kapareho ng sa pagbomba ng isang site sa mga search engine. Mayroong maraming iba't ibang mga opinyon, diskarte, teorya, alamat. Ang bawat jock, tulad ng isang webmaster, ay may sariling personal na karanasan. At, sa pagbabalik-tanaw sa kanya, maaari niyang igiit ang isang bagay. At maaari siyang makipagtalo nang walang katapusan sa ibang mga jocks (na may sariling karanasan) tungkol sa kung ano ang tama at kung ano ang hindi.

Samakatuwid, ipinapahayag ko na ang artikulong ito ay hindi ang tunay na katotohanan. Ang aking karanasan lamang ang inilarawan, na isinasaalang-alang ang physiological data, ilang mga paunang parameter.

Bakit ko naisipang tumalon

Nagsimula ang lahat, actually matagal na. Sa aking mga taon ng pag-aaral, nakatira sa isang hostel, ang aking mga kaklase at ako, tulad ng kung minsan ay nangyayari sa lahat, ay biglang nagpasya na lumayo sa pag-inom ng kaunti at mag-pump up. Bukod dito, ang "rocking chair", na binubuo ng isang barbell (well, maraming pancake), isang bench para sa bench press at isang dosenang dumbbells, ay matatagpuan sa 1st floor ng hostel. Ang mga pagsasanay ay ipinakita sa amin ng isang kaibigan na mas may karanasan sa mga bagay na ito. Sa pangkalahatan, nagpunta kami ng anim na buwan. Ginawa namin ang lahat ng posibleng pagkakamali, hindi pinansin ang payo ng iba, alam namin mismo! Kasabay nito, halos walang pagkain, ngunit hindi nila itinanggi ang kanilang sarili na beer. Ano ang mga resulta...

Sumunod ay ang hukbo. Sa ilalim ng demobilization nagkaroon ng oras at gusto kong humila ng kaunti fizuha. Isang samovar bar na ginawa mula sa mga link ng isang tanke caterpillar, 2 dumbbells, isang pahalang na bar at mga bar - iyon ang buong mahirap na set para sa isang sundalo. 3 buwan ng hindi planadong pagbabago sa "pump" sa katawan ay hindi pa nagagawa.

At mga 2 taon na ang nakalilipas gusto kong magkaroon ng isang press tulad ng dati sa edad na 16, noong ako ay payat at nagsimulang mag-abuso sa alkohol na may chips. Pagkatapos ay tumayo nang husto ang press.

Na-download ko ang kursong "Smart Press Training" ni Vasily Ulyanov. Nagtrabaho ng kaunti. Nagustuhan ko ang katotohanan na bilang karagdagan sa pindutin, ang impormasyon ay ibinigay sa pag-unlad ng mga kalamnan sa pangkalahatan. Napagtanto ko na ang pagbomba lamang sa press ay hindi ang pinakamagandang ideya. Kailangan mong i-pump ang katawan.

Pagkatapos ay na-download ko ang kursong "3 linggo ng killer home workout" at nagsimulang mag-aral, dahil. pagpunta sa tumba-tumba ay asar. " At paano ito, at kung ano ang naroroon, sasama ako, at mayroon lamang pagtatayo, pagtatawanan nila ako."- pamilyar? At ngayon, makalipas ang anim na buwan, sa unang pagkakataon, nakakita ako ng hindi bababa sa ilang mga resulta mula sa mga klase. Ngunit pagkatapos ay may paglipat sa ibang lungsod, trabaho, kahit papaano ay inabandona ko ang lahat, nakalimutan ito.

Sa isang lugar sa isa pang anim na buwan, gayunpaman ay nagpasya akong pumunta sa gym. Nagawa kong makapasa ng 2 buwan lamang, at pagkatapos, biglaan para sa aking sarili, bumili ako ng tiket sa Tai at lumipad sa mas maiinit na klima.

Mayroong maraming mga pagkakamali sa bawat yugto. Ang mga pangunahing pagkakamali, sa palagay ko, ay: hindi planadong pagsasanay, maling pamamaraan, hindi pinapansin ang ilang mga pangunahing elemento (hindi ginawa ang mga binti at deadlift), ang pagnanais na mag-bomba ng isang bahagi ng katawan (braso / dibdib / abs), nutrisyon.

At anim na buwan lamang ang nakalipas ay nagawa kong epektibong maglakad papunta sa gym. At ang mga resulta, kahit na hindi ilang kahanga-hanga, ngunit nakamit.

Posible bang mag-pump up sa bahay?

Pwede! Ngunit lalago ka ng maraming beses na mas mabagal kaysa kung nagsanay ka sa gym! Sa bahay, sa anumang kaso, hindi mo makuha ang tamang timbang, mahirap umunlad. Huwag kang matakot sa bulwagan, walang tatawa kahit paano ka pumunta doon. At maaari mo ring titigan ang phytonyash nang walang pagsisisi (kung minsan ay tila ang ilan sa kanila ay sumusunod dito!), Magsuot lamang ng mas maluwag na pantalon:

Ito ba ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnayan sa isang coach?

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, sulit ito. Tanungin ang sinuman na nagsimula sa kanyang sarili at sasabihin niya: "Kung nagtrabaho ako sa isang coach, ang mga resulta ay magiging mas mahusay." Ito ay naa-access at ipapakita sa pamamagitan ng halimbawa kung anong mga pagsasanay ang dapat gawin at, higit sa lahat, kung paano gawin ang mga ito nang tama! Ang isang mahusay na tagapagsanay ay magpapayo sa iyo sa ilang uri ng hanay ng mga pagsasanay. Masyadong mataba - isang programa (una, mawalan ng timbang, hindi ka maaaring tumakbo - isang malaking pagkarga sa puso at mga kasukasuan), tuyo - isa pang programa (para sa pagtaas ng timbang). Nakikibahagi sa iba pang mga sports (i.e., mga kalamnan sa magandang hugis) - maaari mong agad na kumuha ng mas mabibigat na timbang.

Ngunit! Coach coach alitan.
Sa loob ng anim na buwang pagsasanay sa gym, nakita ko ang ilang mga lalaki na nag-eehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. All six months that I was engaged, regular din silang pumunta, every training session na may trainer. Hindi alam kung gaano sila naglakad bago iyon. May pag-unlad ako, wala sila. At lahat ay humihila ng maliliit na timbang, mga dumbbell na 7 kg bawat isa. Damn, minsan nakakatuwa ako.

Ilang postulates

Mga tala ni Captain na makikita mo kahit saan. Ngunit hindi sila maaaring balewalain. Hindi ko ito pinansin, naisip kong "Oo, isang uri ng basura" - walang mga resulta. Nagsimulang sumunod - lumitaw.

• ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE PARA SA PAGGANAP
  Muli: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE NG PAGGANAP. Paalalahanan ko kayo: ANG PINAKAMAHALAGANG BAGAY AY ANG TAMANG TECHNIQUE NG PAGGANAP.
• Para sa unang anim na buwan, isang taon at kalahati, maaari mong gawin ang anumang programa na gusto mo.
  Walang saysay na mag-abala dito, madalas na baguhin, pagsamahin. Maaari mo lamang gawin ang tinatawag na base: dibdib, likod, binti. 3 beses sa isang linggo. At lalago ka sa anumang kaso (napapailalim sa iba pang mga postulates, siyempre).
• 70% ng paglaki ng kalamnan ay pagkain at pagtulog
  Kumain. Ang layunin ay makakuha ng 2g ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang. Napakadaling kalkulahin, mayroong lahat ng uri ng mga online calculator. Maaari kang puntos sa pagbibilang ng mga calorie. Kumain ng matabang pagkain, pakiusap. Taba - hindi idineposito sa taba. Ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa taba. Kung ikaw ay sobra sa timbang - ibukod ang mga carbohydrates (cereals, sweets, starchy foods, pasta). Kung hindi, wala akong pakialam. kumain ka na! Mga produkto ng protina: karne, isda, itlog, keso, gatas, cottage cheese (para sa gabi!).
  Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
  Ang pangarap ng isang tamad na tao, fuck.
• Sa bawat pag-eehersisyo, dapat mong dagdagan ang alinman sa bilang ng mga pag-uulit o ang timbang kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo.
  Kung wala ito, walang paglaki ng kalamnan. Ang paghila ng parehong bagay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, walang pag-unlad.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo
  Itala kung ilang beses ka umani (hal., " tuktok ng dibdib 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- ang unang diskarte para sa itaas na dibdib ay yumanig sa barbell ng 80kg 8 beses, sa ika-2 diskarte - ang parehong timbang, ngunit 5 beses. Sa personal, hindi makatotohanan para sa akin na matandaan ang naturang data para sa lahat ng pagsasanay. Kung magagawa mo - cool .
• Mag-ingat sa overtraining
  1.5-2 oras sa bulwagan - oo, madali! Sino ang nakikibahagi sa wala pang isang oras - kalokohan. Maglalakad ako araw-araw!
  Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1 oras. Hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.
• Kailangan mong i-pump ang buong katawan
  "Gusto kong i-pump up ang aking dibdib at bitsuha ng kaunti" - ang pagnanais ng 90% ng lahat ng mga nagsisimula. At ako rin, minsan ay pumunta sa gym ng mag-aaral para sa layuning ito. Sinabihan ako - imposible! Pero hindi ako nakinig.
• Huwag kalimutan ang iyong mga binti!
  Ang deadlift at squat ang pinakamahirap na ehersisyo para sa akin. Gusto kong huminga pagkatapos nila. At iniiwasan ko sila ng napakatagal. Ang huling 4 na buwan lang ang regular. Sa tingin ko ito ang nagdala ng mga resulta. Ito ang base! Hindi mo siya mapapalitan ng kahit ano. Ang tamang pamamaraan ay gumagawa ng pagkakaiba. Bigyang-pansin ito.
• Mahalaga ang warm up
  5-10 minuto para magpainit. Kung wala ito, hindi maiiwasan ang pinsala.
• Kumuha ng dalawang linggong pahinga bawat 3-4 na buwan.

Kaunti pa mula sa teorya ng swing

Mayroong 2 uri ng pagsasanay: masa/lakas at tibay. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo.

Kung mag-ugoy kami para sa isang hanay ng mass ng kalamnan (ibig sabihin, ito ang layunin para sa karamihan) - 6-8 (kahit 10) na pag-uulit.

Para sa pagtitiis - 12-15 repetitions. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa pagpapatuyo at para sa pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan.

Pinagsama ko ang 2 uri ng pagsasanay na ito. Yung. isang linggo ako ay swinging para sa misa, ang pangalawa - para sa pagtitiis. Ginawa ito dahil ang iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan (puti at pula) ay kasangkot. At 2 weeks lang ang recovery period nila. Samakatuwid, habang ang ilan ay nire-restore, nagda-download kami ng iba.

2-3 approach (set) ng bawat ehersisyo (hindi kasama ang 1-3 warm-up approach). Para sa bawat kalamnan - 1 ehersisyo! Walang saysay na mag-jerk off, halimbawa, 5 iba't ibang ehersisyo para sa biceps. Sapat na 2-3 set ng isang ehersisyo. Lahat!

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 1.5-2 minuto.

Magpahinga sa pagitan ng iba't ibang ehersisyo: 3-4 minuto.

Mayroong 3 pangunahing grupo ng kalamnan, base: dibdib, likod at binti. Dapat itong gawin sa iba't ibang araw, hindi pinagsama sa bawat isa. Sa pangkalahatan, hindi mo mai-ugoy ang iyong mga braso, abs, balikat. Dahil lahat ng mga ito ay kasangkot sa isang paraan o iba pa kapag nagsasagawa ng base:

• Kasama ang front deltas at triceps kapag ginagawa ang dibdib
• Gumagana ang mga biceps, middle deltas, trapezius, forearms kapag ini-ugoy natin ang ating likod
• Gumagana ang press sa lahat ng dako

Maaari mo lang "tapusin" gamit ang 1 set ng mga kalamnan na naka-on. Ginawa ko iyon nang eksakto.

O, sa kabaligtaran, tiisin ang mga pagsasanay na ito para sa isa pang araw.

Ang aking programa sa pagsasanay

Lumapit ako sa kanya pagkatapos ng ilang oras. Ako din ay patuloy na nagbabago, sinubukan. Sa huli, ginawa niya ito nang eksakto para sa kanyang sarili. Hindi ito nangangahulugan na siya ay tapat.

1. Dibdib + Finishing: Front Delts + Triceps
2. Gitna at likurang deltas + biceps + abs
3. Balik + pagtatapos: trapezoid
4. Mga binti

Kailangan ko lang maka-iskor ng 4 na araw, at mas maginhawang gawin ito sa ganoong paraan, kasya lang ito sa loob ng 50 minuto. Posibleng ikalat ang mga pagsasanay sa loob ng 3 araw. Palaging umuugoy ang mga binti nang hiwalay sa lahat ng iba pang grupo ng kalamnan.

Hindi ako magbibigay ng isang hanay ng mga pagsasanay. Dito para sa isang baguhan. Piliin ang iyong set, tandaan lamang - para sa 1 kalamnan - 1 ehersisyo. Huwag gumawa ng dalawa, tatlo o higit pang mga ehersisyo sa itaas na dibdib. Madalas kong nakikita kung gaano karaming mga tao ang nagdurusa dito: hinihigop nila ang barbell sa dibdib, pagkatapos ay kumuha sila ng mga dumbbells at ginagawa ang ehersisyo sa parehong mga kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sila sa simulator at mayroong 5 higit pang mga diskarte. Hindi naman kailangan, eh

Nutrisyon sa palakasan

Malamang na mayroon kang paulit-ulit na stereotype na ang nutrisyon sa sports ay masama. Hindi ko pa rin maipaliwanag sa ilan. Sila ay hangal na hindi nakikinig, hindi nakakarinig at hindi gustong marinig. Ako, sabi nila, para lamang sa natural na kalidad! Ang Sportspit ay hindi mga anabolic at steroid, kung saan nagmumula ang lahat ng mga problemang ito, tulad ng kakulangan, pagkabigo sa bato at iba pang mga bagay na nakakatakot sa amin mula sa mga asul na screen.

Ang protina ay kailangan para sa paglaki ng kalamnan. Sa Ingles - "protein". Ang protina na ito ay ibinebenta. Kung nakakakuha ka ng 2g ng protina bawat kg ng timbang sa regular na pagkain, hindi mo kailangan ng protina. Ngunit sa personal, kailangan kong magsama ng karagdagang pagkain, at ito ay mga karagdagang carbohydrates pa rin. Pinapayagan ka ng protina na makuha ang kakulangan ng protina nang walang anumang abala.

Maaari mong ligtas na ilagay ang iyong titi sa natitirang bahagi ng nutrisyon sa palakasan. Hindi mo ito kailangan.

Lamang kapag ang pagpapatayo ay malamang na kailangan: isang fat burner at BCAAs (amino acids na nagbibigay ng enerhiya at nagpapahintulot sa iyo na huwag "magsunog" ng mga kalamnan).

Listahan ng mga materyales sa paksa

Vasily Ulyanov "3 linggo ng mamamatay na ehersisyo sa gym"- talagang cool na kurso sa video, teorya + video na may mga pagsasanay.
Ito ay inirerekumenda kong huminto sa paunang yugto. Mga materyales sa paksa - isang bungkos lamang. At habang naghuhukay ka, lalo kang lumalalim, lalo kang nalilito. Bumalik tayo sa katotohanan na ang unang taon ay maaaring gawin ayon sa anumang sistema. Kumuha lamang ng ilang programa sa serbisyo, pagsunod sa mga pangunahing kaalaman na ibinigay ko sa artikulo, at lalago ka. Ngunit pagkatapos, kapag dumating ang pagwawalang-kilos (ang mga timbang ay hindi lumalaki, walang mga resulta), pagkatapos ay maghukay ng mas malalim, baguhin ang programa, subukan, eksperimento.

Ngunit kung talagang gusto mo, pagkatapos ay nasa ibaba ang isang listahan ng mga angkop na materyales:
Denis Borisov "Katekismo ng Bodybuilder"- lahat ng mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding sa isang maliit na libro.
Channel sa YouTube Denis Borisov
Channel sa YouTube YouGiftedBB

Ngayon gusto kong mag-ehersisyo sa aklat na Supertraining ni Mike Mentzer. Kapag binabasa ito, maaaring mangyari ang isang template break at marami ang tinatawag na. hindi lang tatanggapin ng pitching, heresy ang tawag nila. Samakatuwid, hindi ko inirerekumenda na agad na makisali dito - hindi ko pa ito sinubukan sa aking sarili. Ngunit lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Kaunting pag-link alam mo kung bakit

mga libro para sa 2018 Kung ano talaga ang ipinapakita ng SimilarWeb

Gusto mong bumuo ng maximum na mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon.

At alam mo nang eksakto kung paano ito gawin. Or at least alam nila.

Ito ay bago mo basahin ang isang grupo ng mga artikulo sa paksa na nagsasalita tungkol sa ganap na magkakaibang mga paraan.

Ngunit ngayon ikaw ay ganap na nalilito tungkol sa kung paano mag-pump up nang mabilis sa pinakamahusay na paraan.

1. Tukuyin ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo

Ang unang hakbang ay ang magpasya kung ilang araw sa isang linggo ang iyong sasanayin.

Maraming mga programa ay batay sa ideya na ang pinakamahusay na paraan upang palakihin ang mga kalamnan ay ilagay ang mga ito sa ilalim ng mabigat na pagkarga minsan sa isang linggo na may maraming mga ehersisyo, set at reps.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang tipikal na programa sa pagsasanay: Monday chest, Tuesday back, Wednesday shoulders, Thursday legs, at Friday arms. Bagama't maraming tao ang nakakakuha ng magagandang resulta sa ganitong uri ng programa, sa palagay ko mayroong mas mahusay na mga pagpipilian doon.

Kapag nagsasanay ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, tumataas ang synthesis ng protina sa loob ng 1-2 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit pagkatapos ng 36-48 na oras, babalik ito sa normal na antas. At sa simpleng pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, hindi mo maaaring pahabain ang panahon ng mas mataas na synthesis ng protina.

Higit pa rito, sa mga may karanasang atleta, ang post-workout na synthesis ng protina ay tumataas at bumabalik nang mas mabilis kaysa sa mga bagitong atleta. Bottom line: sa mga advanced na atleta, maliliit na pagbabago lamang sa synthesis ng protina ang nakakamit.

Sa madaling salita, kapag direktang nagsasanay ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, pagkatapos ay sa ilang araw pagkatapos nito ang mga kalamnan ay nasa anabolic state. Ngunit kung hindi ka babalik sa grupong ito sa loob ng isang linggo, makaligtaan mo ang ika-2 (at maaaring ika-3) pagkakataon upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Mga programa sa pagsasanay para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Sa average na genetic data, walang sinumang gustong bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari sa pinakamaikling posibleng panahon ay hindi makakamit ng magandang resulta kung hindi nila sanayin ang isang grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa loob ng 7 araw.

Ang unang pagpipilian ay sanayin ang buong katawan 3 beses sa isang linggo bawat ibang araw. Karaniwan itong nangyayari tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Maaari ka ring magsanay sa Martes, Huwebes at Sabado, o sa Miyerkules, Biyernes at Linggo.

• Lunes: buong katawan
• Martes: araw ng pahinga
• Miyerkules: buong katawan
• Huwebes: araw ng pahinga
• Biyernes: buong katawan
• Sabado: araw ng pahinga
• Muling Pagkabuhay: araw ng pahinga

Dalawang opsyon - magsanay 4 beses sa isang linggo sa prinsipyo ng "pataas / pababa". Sanayin mo ang iyong upper body sa Lunes, lower body sa Martes, at magpahinga sa Miyerkules. Sa Huwebes ay sinasanay mo ang iyong itaas na katawan, sa Biyernes ay sinasanay mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan, at sa katapusan ng linggo ay nagpapahinga ka. Ang bawat grupo ng kalamnan ay nagsasanay dalawang beses sa isang linggo. Sa lahat ng mga split na ginamit ko sa mga nakaraang taon, ito ang isa sa mga paborito ko.

• Lunes: itaas na bahagi ng katawan
• Martes: ibabang bahagi ng katawan
• Miyerkules: araw ng pahinga
• Huwebes: itaas na bahagi ng katawan
• Biyernes: ibabang bahagi ng katawan
• Sabado: araw ng pahinga
• Muling Pagkabuhay: araw ng pahinga

Ang ikatlong opsyon ay isang push-pull + leg split workout. Nagsasanay ka ng 3 o 4 na beses sa isang linggo, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpindot (dibdib, balikat, triceps) sa Lunes at mga pagsasanay sa paghila (likod, biceps) sa Martes. Magpapahinga ka sa Miyerkules para gawin ang iyong leg workout sa Huwebes. Pahinga muli sa Biyernes. Sa Sabado, sisimulan mong muli ang split sa pamamagitan ng pagsasagawa ng benching exercise.

• Araw 1: dibdib, balikat, triceps
• Araw 2: likod, biceps
• Araw 3: araw ng pahinga
• Araw 4: binti
• Araw 5: araw ng pahinga

Kaya magsanay ka ng 2 araw, magpahinga ng 1 araw, magsanay ng 1 pang araw, at magpahinga ng 1 araw. Ang bawat grupo ng kalamnan ay nagsasanay tuwing ika-5 araw. Dahil sa katotohanang nagsasanay ka sa iba't ibang araw ng linggo, dapat mayroon kang napaka-flexible na iskedyul upang masundan ang programang ito.

Maaari mo ring gamitin ang pang-itaas/ibabang bahagi para paganahin ang bawat grupo ng kalamnan nang 3 beses sa loob ng 7 araw. Kaya magtraining ka ng 2 araw, pagkatapos ay magpahinga ng 1 araw, at paulit-ulit lang ang proseso.

• Araw 1: ibabang bahagi ng katawan
• Araw 2: itaas na bahagi ng katawan
• Araw 3: araw ng pahinga
• Araw 4: ibabang bahagi ng katawan
• Araw 5: itaas na bahagi ng katawan
• Ika-6 na araw: araw ng pahinga

Ang isang mataas na dalas ng pagsasanay ay gumagana nang maayos kung ikaw ay makakabawi mula sa 5 pag-eehersisyo bawat linggo sa loob ng 2 linggo. Hindi lahat ay kayang gawin ito, kaya mag-ingat.

Bagama't may literal na libu-libong iba't ibang mga programa, may ilan na magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng maximum na dami ng mass ng kalamnan sa pinakamaikling oras.

Madalas na sinasabi na dapat iwasan ng mga nagsisimula ang paghahati ng katawan sa mga grupo ng kalamnan, at manatili sa kumplikadong full-body workout na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo.

Ngunit kung ang programa ng pagsasanay at diyeta ay tama, ang mga nagsisimula ay makakakuha pa rin ng magagandang resulta sa mga split program na may kasamang 4-5 na ehersisyo bawat linggo.

Sa isang pag-aaral na isinagawa ng Baylor University, isang grupo ng mga baguhan ay nakakuha ng 5.5 kg ng mass ng kalamnan sa loob ng 10 linggo gamit ang 4 na araw na split.

Ang isa pang 12-linggong pag-aaral, sa pagkakataong ito sa mga hindi sanay na baguhan, ay nagpakita na sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang 5-araw na split at paggamit ng gatas bilang isang post-workout supplement, ang mga taong ito ay nakakuha ng halos 4 kg ng kalamnan at hindi isang patak ng taba.

Kadalasan sa parehong paraan na maaaring makamit ng mga nagsisimula ang mga resulta gamit ang mga split program, sinuman na dumaan na sa unang yugto ng pagsasanay ay maaaring bumuo ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa buong katawan 3 beses sa isang linggo.

Halimbawa, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Alabama na ang mga lalaking nagsasanay ng lakas sa loob ng ilang taon ay nakakuha ng halos 4.5 kg ng kalamnan sa loob ng 3 buwan, na gumagawa ng isang kumplikadong ehersisyo ng buong katawan 3 beses sa isang linggo.

2. Dagdagan ang lakas sa pagsasanay

Ang pangalawang sha ay magsanay ng napakahirap at tumuon sa pagtaas ng lakas sa press at pull exercises, pati na rin ang squats.

Kapag pinag-uusapan ko ang tungkol sa lakas, hindi ko ibig sabihin ang bigat na maaari mong buhatin.

Tingnan ang video na ito na nagtatampok ng natural na bodybuilder at dating World Natural Bodybuilding Federation champion na si John Harris.

Hindi lang panalo ang pangangatawan ni John, malakas din siya. Sa video na ito, nagsasagawa siya ng deadlift na may bigat na 180 kg para sa 18 repetitions, na may body weight na 82 kg lamang.

Kung maaari mong iangat nang dalawang beses ang iyong timbang sa katawan sa pagsasanay na ito, kung gayon ikaw ay mas malakas kaysa sa karamihan ng mga tao sa paligid mo. Pero tiyak HINDI mo siya kamukha.

Gayunpaman, kung magagawa mong iangat ang timbang na iyon para sa 18 reps, malamang na makakamit mo ang parehong antas ng pag-unlad ng kalamnan. At saka hindi ka lang magiging kasing lakas, kundi magkakaroon ka rin ng parehong pangangatawan.

Hindi ito nangangahulugan na mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng mga nadagdag na lakas at mga nadagdag sa laki ng katawan. Kung doblehin mo ang lakas sa lahat ng ehersisyo, hindi mo dodoblehin ang dami ng mass ng kalamnan. Hindi rin ito sumusunod na kung tataas mo ang iyong mass ng kalamnan ng 100%, ang iyong lakas ay tataas ng parehong halaga.

Sa kabilang banda, kung ang iyong mga fibers ng kalamnan ay aktibong na-recruit, kung gayon upang patuloy na madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginawa na may isang tiyak na timbang, ang mga kalamnan ay walang pagpipilian kundi ang paglaki.

Hindi mo palaging makikita ang paglaki ng kalamnan araw-araw o lingguhan, ngunit mangyayari ito. At sa loob ng ilang buwan magkakaroon ka ng mas maraming kalamnan kaysa sa mayroon ka ngayon.

Ang mga pinakamalaking atleta ay hindi palaging ang pinakamalakas. Ngunit ang pinakamalakas ay hindi palaging ang pinakamalaki. Gayunpaman, bihirang makakita ng isang napaka-muscular na atleta na walang mataas na antas ng lakas.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Hindi ko alam kung paano mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan kung magsasanay ako sa mga simulator. Mas mainam na pumili ng mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang may mas maraming timbang. Narito ang mga nangungunang sa bawat kategorya:

• Pahalang na pagpindot(bench press na nakahiga sa isang pahalang / nakahilig sa isang anggulo ng 30 ° na bangko, dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang / nakahilig sa isang anggulo ng 30 ° na bangko, mga push-up).
• Pahalang na traksyon(block pull to the belt, dumbbell pull, pull-ups habang nakahiga sa mababang bar).
• Patayong traksyon(pull-up, traksyon ng itaas na bloke sa dibdib na may makitid na reverse grip).
• Mga patayong pagpindot(standing barbell press, standing dumbbell press, seated dumbbell press).
• Para sa mas mababang katawan na may diin sa quadriceps(squats, split squats, leg press).
• Para sa mas mababang katawan na may diin sa mga kalamnan ng likod ng hita(regular deadlift, Romanian deadlift, leg curl).

Mayroong maraming iba't ibang mga view sa bilang ng mga set at reps na maaari mong gamitin upang bumuo ng kalamnan. Ang isa sa mga ito, na ako mismo ay sinusunod at inirerekumenda sa iyo, ay upang madagdagan ang gumaganang timbang sa isang set na malapit sa iyong pinakamataas na kapasidad. Maaari mong isipin na maaari kang gumawa ng isa pang pag-uulit, ngunit gawin lamang ito kung ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi nagdurusa.

Sa pamamagitan ng pagbuo, ang ibig kong sabihin ay unti-unting pagtaas ng timbang hanggang sa maabot mo ang iyong pinakamataas na timbang na maaari mong gawin ng 5-8 reps. Kapag ginawa mo ang diskarteng ito, magpahinga ng 1-2 minuto. Bawasan ang timbang ng 10-20% at gumawa ng isa pang set. Ulitin ang parehong at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Pagsamahin ang mga set na ito sa mga high-rep set para sa parehong mga grupo ng kalamnan, at bibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng stimulus na kailangan nila upang bumuo ng masa at lakas.

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ipinapayo ko sa iyo na huwag gawin ang huling rep na humahantong sa kabiguan ng kalamnan.

Una, kung mas malapit ka sa kabiguan ng kalamnan, mas mataas ang iyong panganib ng pinsala. Kahit na ang isang bahagyang paglabag sa anyo, tulad ng labis na pag-ikot sa ibabang likod sa huling pag-uulit ng isang squat o deadlift, ay maaaring humantong sa isang pinsala na nagpaalis sa iyo sa kanilang pormasyon nang ilang sandali.

Taliwas sa maraming paniniwala, ang pagkamit ng kabiguan ng kalamnan ay hindi isang kinakailangan para sa pagpapasigla ng paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

"Ang aking diskarte sa pagsasanay ay palaging magtrabaho nang may buong dedikasyon, ngunit hindi sa pagkabigo ng kalamnan," sabi ng dating "Mr. Universe" na si Bill Pearl. "Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit ito ay dapat na nasa loob ng iyong kapangyarihan. Palagi akong naniniwala na dapat kang umalis sa gym araw-araw sa pakiramdam na nagawa mo ang isang mahusay na trabaho, ngunit pati na rin, wika nga, "nag-iiwan ng kaunting gasolina sa tangke," kumbaga.

Marahil ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan ay ang mabigat na labis na karga, iyon ay, ang pag-angat ng higit at higit na timbang sa paglipas ng panahon.

Ngunit mayroong pangalawang stimulus para sa paglago, na tinatawag na akumulasyon ng "fatigue toxins" o metabolites, pumping, metabolic fatigue, metabolic stress, atbp.

Ang metabolic fatigue ay isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Nangangahulugan ito ng pagsasanay sa pump kung saan pakiramdam mo ay nagbobomba ang iyong mga kalamnan at malapit nang sumabog. Maraming iba't ibang paraan upang makamit ang estadong ito.

• Maaari kang magsagawa ng malaking bilang ng mga hanay ng katamtaman/mataas na pag-uulit (10-15) na may maikli (30-60 segundo) na mga pahinga sa pagitan.
• Magsanay ng harness training (kilala rin bilang KAATSU o blood flow restriction training), na humahantong sa pagtaas ng metabolic fatigue sa pamamagitan ng paghihigpit sa sirkulasyon.
• Gumamit ng mga drop set. Ang mga ito ay isang napaka-epektibong paraan upang lumikha ng metabolic fatigue sa isang medyo maikling panahon.

Kung ikaw ay nakakaramdam ng lakas at sariwa, nauudyok at nagugutom bago ang iyong pag-eehersisyo, at patuloy na nagpapalakas sa hanay ng 5-15 rep ng maraming ehersisyo, kung gayon ikaw ay nasa isang landas na sa huli ay magdadala sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Gaano kabilis (o mabagal) ang dapat mong gawin sa bawat rep?

Sa ilang mga pagbubukod, ang napakabagal na bilis ay hindi nagbibigay ng kalamangan kaysa sa pagsasanay kung saan itinataas mo ang bigat nang mas mabilis hangga't maaari at ibinababa ito nang dahan-dahan.

Manood ng video na nagpapakita kay Ben Bruno na gumagawa ng trap bar deadlift.

Bagama't medyo mabagal ang pag-angat niya ng barbell, siya talaga sumusubok kunin ito sa lalong madaling panahon. Gumagamit siya ng timbang na nagpapabagal sa bawat rep niya.

Kung si Ben sinasadya pinabagal ang mga pag-uulit (hindi katulad hindi sinasadya pagbabawas ng bilis kung saan ang bigat na itinataas at/o pagkapagod ng kalamnan ay nagdudulot ng pagbabawas ng bilis), ang bar ay hindi aalis sa sahig. Sa pamamagitan lamang ng pagsisikap na mabilis na iangat ang bigat ay kaya niyang iangat ang ganoong kabigat na bigat mula sa sahig.

Ang ilang mga ehersisyo ay mas mahusay para sa mabilis na pag-aangat ng mga timbang kaysa sa iba. Halos hindi mo gagawin ang isang dumbbell curl para sa biceps sa isang mabilis na bilis, at isang barbell na pagtaas sa isang mabagal na bilis.

Ang mga bodyweight exercise tulad ng dips, push-ups, horizontal at vertical pull-ups, at karamihan sa single-joint exercises ay pinakamainam na gawin sa mas mabagal na bilis, gamit ang katamtamang bilis.

Ngunit sa halos lahat ng iba pang mga pagsasanay, upang makabuo ng masa at lakas, ang timbang ay dapat na iangat sa lalong madaling panahon, at babaan nang dahan-dahan.

Huwag kopyahin ang mga ehersisyo na nabasa mo sa mga magazine

Pagkatapos magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan na may 4-5 iba't ibang ehersisyo, sa susunod na araw ay makakaramdam ka ng pananakit ng mga kalamnan, ngunit hindi ito nangangahulugan na mas mabilis kang lalago.

Walang napatunayang ugnayan sa pagitan ng pananakit at paglaki, at walang tuntunin na nagsasabing kailangan mong "patayin" ang bawat grupo ng kalamnan upang mapalago ito.

Sa kabila nito, maraming tao ang nakikita ang sakit bilang layunin. Naniniwala sila na kung masakit ang mga kalamnan, kung gayon ang pagsasanay ay nakinabang.

Minsan sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na bahagi ng isang programa upang pisikal na mapabuti ang iyong katawan, makaramdam ka ng sakit. Ngunit ang parehong programa ay minsan ay magsasama ng mga ehersisyo na hindi magdadala ng gayong masakit na mga sensasyon.

Sa madaling salita, ang pananakit ng kalamnan ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig na ang isang partikular na ehersisyo ay epektibo.

Pumunta ka sa bulwagan tren. Karamihan sa iba pang mga tao na makikita mo doon ay dumating na para mag-ehersisyo. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mga konseptong ito.

“I must say na hindi lahat ay interesado pagsasanay”, sabi ni coach Mark Rippetoe.

"Para sa marami gawin ang ehersisyo sapat na. Gusto lang nilang mag-burn ng calories, magpahubog ng kaunti, at mag-pump up ng kanilang abs. Para sa kanila, hindi masama. Ngunit kung gusto mo ng higit pa, kung magpasya kang makamit ang pinakamahusay na posibleng mga resulta - tapusin para mag-ehersisyo».

20-25 "nagtatrabaho" na mga set sa bawat pag-eehersisyo (hindi binibilang ang mga warm-up) ay higit pa sa sapat upang maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng lakas at masa. 25 set hindi para sa bawat kalamnan, ngunit 25 set sa kabuuan para sa buong ehersisyo, na nahahati sa pagitan ng 1-3 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa mga bihirang kaso, kailangan ng higit pang mga pag-uulit.

Sumulat ng isang plano sa pag-eehersisyo

Dapat mo ring ugaliing magplano ng iyong mga ehersisyo nang maaga.

Bago ka pumunta sa gym, mahalagang malaman kung ano mismo ang iyong gagawin doon. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong maayos na maghanda para dito. Ito ang dahilan kung bakit lubos kong inirerekomenda ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Marahil ang pinakamahalagang benepisyo ng isang journal, at ang pangunahing dahilan kung bakit karamihan sa mga tao ay walang isa, ay pinipilit silang harapin ang mga katotohanan.

Ano ang ginagawa mo na nagdudulot ng mga resulta? O inuulit mo lang ang parehong programa nang paulit-ulit sa pag-asang bigla itong gagana?

Magandang ideya din na magkaroon ng deload o light week tuwing 3-9 na linggo ng masipag na pagsasanay.

Oo, naiintindihan ko na nag-aalala ka na ang gayong pahinga ay magpapahina sa iyo at mabawasan ang iyong laki, lalo na kung ikaw ay kabilang sa mga taong nakikita ang anumang yugto ng panahon bilang isang napalampas na pagkakataon para sa pag-unlad.

Ngunit ang iyong katawan ay hindi isang makina, at ito ay makikinabang sa pahinga, lalo na habang ikaw ay tumatanda. Alam kong cliché ito, pero minsan kailangan mong umatras ng isang hakbang para makadalawang hakbang pasulong.

Ang iyong trabaho sa gym ay kalahati lamang ng labanan kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kung walang pagkain ng sapat na pagkain, maraming pagsisikap na makamit ang masa ay mauubos. Narito ang isang mabilis at madaling paraan upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa paglaki ng kalamnan:

1. Una, kalkulahin ang iyong tuyong timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 80 kg at may 14% na taba sa katawan, kung gayon mayroon kang 11 kg ng taba at 69 kg ng walang taba na masa ng katawan.
2. I-multiply ang iyong lean body mass sa 20. Sa isang lean body mass na 69 kg, kailangan mo ng 1380 calories bawat araw.

Kung nalaman mong hindi ka tumataba, dagdagan ang iyong paggamit ng 250 calories bawat araw hanggang sa magsimulang lumipat ang timbangan sa tamang direksyon.

Alam ko na ang diyeta na ito ay hindi mukhang kahanga-hanga, lalo na kung ihahambing sa mga 5,000 calorie diet. Ngunit hindi mo mapapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagpuno ng iyong tiyan ng pagkain.

Ito ang dahilan kung bakit mayroong pinakamataas na limitasyon sa bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin at i-convert ang mga ito sa kalamnan. Kung kasalukuyan kang kumukonsumo ng mga calorie na mas mababa sa limitasyong ito, mas mabilis kang makakabuo ng kalamnan kung tataas mo ang iyong calorie intake.

Ngunit sa sandaling maabot mo ang iyong pinakamataas na rate ng pagtaas ng kalamnan, ang pagtaas ng iyong calorie intake ay hindi awtomatikong tataas ang iyong rate ng paglago. Magsisimula ka lang tumaba.

Sa sandaling napili mo ang tamang programa sa pagsasanay at sistema ng nutrisyon, ang kailangan mo lang para makakuha ng mas maraming kalamnan hangga't maaari ay manatili sa kanila.

Madalas kong nababasa ang tungkol sa pagpapalit ng iyong programa sa pagsasanay bawat ilang linggo upang pigilan ang iyong mga kalamnan na umangkop at lumaki ang mga ito.

Para sa maraming tao, ito ang maling diskarte. Walang saysay ang pagkakaiba-iba para sa kapakanan ng pagkakaiba-iba, at ang pinakamahusay na paraan upang walang mga pagbabago ay ang tumalon mula sa isang programa patungo sa isa pa. Huwag hayaang lokohin ka ng mga tao.

Pinakamahusay na sinabi ni Sean Philips nang sabihin niya na ang iba't-ibang ay nagpapasigla sa isip at ang pagkakapare-pareho ay nagpapasigla sa mga kalamnan. Ang isang programa sa pagsasanay batay sa ilang mga pangunahing pagsasanay ay palaging magiging epektibo kung susundin mo ito nang tama.

Dapat kang mag-alala tungkol sa mga set, reps, dalas ng pagsasanay, at ang laki ng bigat sa bar, hindi ang mga pagsasanay na iyong ginagawa.

May oras at lugar para sa pagbabago ng mga pagsasanay, ngunit kung ito ay bahagi lamang ng isang nakabalangkas na plano na idinisenyo upang makamit ang isang partikular na layunin. Ang paggawa ng isang grupo ng mga random na ehersisyo ay walang silbi kung gusto mong lumaki at lumakas.

Nababato ka ba na ginagawa ang parehong mga pagsasanay sa lahat ng oras?

Walang nakakapatay ng pagkabagot tulad ng pakiramdam ng paglapit sa iyong layunin. Kapag nakakita ka ng mga resulta, hindi na magiging problema ang pagkabagot. Ang mga taong naiinip ay karaniwang hindi gaanong umuunlad.

At sa wakas, kalimutan ang tungkol sa uri ng iyong katawan o ang iyong genetika. Hindi mo mababago ang mga ito, kaya walang saysay na isipin ito. Magtakda ng matataas ngunit makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili at magtrabaho sa iyong mga limitasyon upang makamit ang mga ito.

(1 rating, average: 5.00 sa 5)

Pinangarap mo bang bumuo ng 5-7 kilo ng mataas na kalidad na mga kalamnan, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula ng pagsasanay sa lakas? Ang programa na inilarawan sa ibaba ay makakatulong sa iyo nang mabilis, sa loob lamang ng 6-8 na linggo, makakuha ng kapansin-pansin na masa ng kalamnan, baguhin ang iyong katawan at makakuha ng isang matipunong pangangatawan.

Kasama sa programa ang tatlong maikli ngunit matinding pag-eehersisyo bawat linggo, pati na rin ang pinahusay na nutrisyon. Tandaan na ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang bahagi ng paglaki ng kalamnan - nang walang karagdagang mga calorie, ang katawan ay hindi magagawang pisikal na bumuo ng kalamnan.

Mga Pagsasanay sa Pagbuo ng kalamnan

Ang iminungkahing programa ay batay sa, na pinipilit ang lahat ng malalaking kalamnan ng katawan na magtrabaho sa complex. Ito ay nagbibigay-daan hindi lamang upang bumuo ng mga kalamnan, ngunit din upang gumana sa paglikha ng isang sports figure na may malawak na balikat at malakas na armas.

Gumagamit din ang programa ng mga functional exercises (kettlebell throws, dips, pull-ups, atbp.), na hindi lamang nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, ngunit nakakaapekto rin sa pag-unlad ng mga kalamnan ng press at katawan, pati na rin ang pagbuo ng pangkalahatang simetrya ng ang mga kalamnan.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas sa isang walang laman na tiyan ay nakakapinsala sa paglaki ng kalamnan - upang sanayin nang buong lakas,. Kinakailangan na kumuha ng 15-20 g ng mabilis na carbohydrates at 10-15 g ng protina na ihiwalay 10-15 minuto bago ang pagsasanay, o magkaroon ng masaganang tanghalian isang oras at kalahati bago ang pagsasanay.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo, sa turn, ay pinipilit ang katawan na gumamit ng mga calorie ng pagkain para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumuha ng isang bahagi (30-35 g), at pagkatapos ng 40-50 minuto magkaroon ng masaganang tanghalian na may maraming carbohydrates.

Programa ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalamnan

Ang iminungkahing programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, na ginagawa sa pattern ng checkerboard. Halimbawa: Lunes at Biyernes ng unang linggo - ehersisyo A, Miyerkules - ehersisyo B; Lunes at Biyernes ng ikalawang linggo - ehersisyo B, Miyerkules - ehersisyo A.

Pagsasanay A

• Warm-up - 5-10 minuto ng cardio
• Mga squats na nakaunat ang mga braso pasulong
• - 2 set ng 15-20 reps
• - 3 set ng 5-8 reps
• Kettlebell snatch gamit ang dalawang kamay - 2 set ng 15-20 reps
• - 2 set ng 5-8 reps
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps - 2 set ng 10-12 reps

Pagsasanay B

• Warm-up - 5-10 minuto ng cardio
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 15-20 reps
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 15-20 reps
• - 3 set ng 5-8 reps
• - 2 set ng 10-12 reps
• Mag-ehersisyo "Lumberjack" sa press - 2 set ng 15-20 repetitions

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Bigyang-pansin ang pamamaraan ng mga pagsasanay sa barbell - kung ikaw ay isang baguhan at nagsisimula pa lamang na magsanay ng lakas, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit mula 5-8 hanggang 10-12, at palaging gumamit ng tulong o isang kasosyo sa kaligtasan.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ng ehersisyo ay hindi bababa sa 90 segundo, kung saan dapat kang maglakad sa paligid ng gym at bahagyang mag-inat, at hindi umupo o makipag-chat sa mga kaibigan sa iyong mobile phone. Ang pahinga sa pagitan ng iba't ibang ehersisyo ay humigit-kumulang 2 minuto.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga armas?

Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng baguhan ay ang paggamit ng masyadong maraming biceps at triceps exercises. Tandaan na imposible nang walang kumplikadong pag-unlad ng buong kalamnan ng katawan - sa pamamagitan ng pagtaas ng pagganap sa mga pangunahing pagsasanay, nabubuo mo rin ang mga kalamnan ng mga kamay.

Kasama sa iminungkahing programa ang dalawa sa pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay - mga push-up sa hindi pantay na mga bar para sa triceps at shoulder girdle, pati na rin ang pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps. Inirerekomenda na gumamit ng katamtamang timbang sa mga pagsasanay, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa pamamaraan.

Isang maikling gabay sa programa ng pagsasanay sa lakas para sa.

4 na panuntunan para sa paglaki ng kalamnan

1. Kailangan para sa paglaki ng kalamnan - gamit ang parehong timbang sa ehersisyo para sa mga linggo, hindi mo makakamit ang paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang ayusin ang gumaganang mga timbang sa isang espesyal na isa.

2. Ang pagtaas ng load ay nangangahulugang hindi lamang pagtaas ng nagtatrabaho timbang, kundi pati na rin pagbuo ng koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at utak. Kung natutunan mo kung paano gumamit ng lakas ng loob upang pilitin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, ito ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay nang hindi gumagamit ng mabibigat na timbang.

3. Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa tagumpay ng pagsasanay. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan ng katawan dagdag na calorie- hindi bababa sa 10-15% ng pang-araw-araw na pamantayan. Tandaan din na walang maraming pagtaas ng timbang ay imposible.

4. Para sa kumpletong pagbawi at paglaki ng mga kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng tulog at pahinga - subukang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Bilang karagdagan, ito ay tiyak na hindi inirerekomenda na labis na karga ang iyong sarili sa iba pang mga uri ng aktibidad sa palakasan (pagtakbo, paglangoy, football o skiing) sa mga araw ng pahinga.

***

Upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan, sapat na upang sundin ang mga pangunahing rekomendasyon - gumamit ng mga multi-joint na ehersisyo na may barbell upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, mga functional na ehersisyo upang bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, at kumain din ng mabigat na tamang carbohydrates.

Kamusta sa lahat ng mga baguhan at patuloy na bodybuilder! Sa aming mga nakaraang artikulo (lalo na sa), napag-usapan na namin ang tungkol sa anatomya ng mga kalamnan, ang kanilang istraktura, pag-andar, at nakakuha kami ng isang napaka-kaalaman na pag-uusap. (hindi ito maaaring iba). So, close kami ngayon (Sasabihin ko kahit butas ng ilong sa butas ng ilong) lapitan natin ang pag-aaral ng mga functional na grupo ng kalamnan, alamin kung paano at bakit sila lumalaki at mas kawili-wiling mga bagay mula sa mundo ng kanilang pisyolohiya.

Ang lahat ng kaalamang ito ay magiging isang mahalagang milestone sa paraan upang makabuo ng magandang katawan. Well, magsisimula na tayo...

Mahalaga bang maunawaan ang mga kalamnan?

Paulit-ulit kong sinabi na muscle issues (kanilang pisyolohiya, biomechanics, atbp.) Pagtutuunan ko ng pansin. Una, ito ay dahil sa ang katunayan na ako ay pagod na tumingin sa isang tonelada ng mga mapagkukunan sa Internet na hindi malinaw na ibuod at tama ang lahat ng impormasyon sa mga kalamnan, kanilang istraktura, at iba pa.

Ang mga katotohanan ngayon ay nagpapakita na ang karamihan sa mga mapagkukunan (minsan may awtoridad pa) huwag magbigay ng anumang mga detalye at isang detalyadong sagot sa isa sa pinakamahalagang paksa sa pagbuo ng isang hugis na katawan - mga kalamnan. Kadalasan, ang lahat ng kanilang mga pagtatangka ay bumaba sa pagdadala ng parehong uri ng mga screen ng kalamnan. ("copy-paste" mula sa isa't isa) at kaunting paglalarawan ng kanilang kinakatawan. Itinuturing kong hindi ito katanggap-tanggap, at samakatuwid ay nagpasya akong iwasto ang sitwasyon.

Bukod sa (pangalawa, kumbaga), kasi Ang mga kalamnan ay, sa katunayan, ang pinagmumulan ng materyal na kailangan nating gawin, kaya mahalagang pag-aralan ito nang pataas at pababa, dahil ang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ay nakasalalay 40% tagumpay sa pagkamit ng layunin (60% nagbibigay pa rin ako. Kaya, mahalagang hindi lamang mag-aral (saan ano mga grupo ng kalamnan matatagpuan, kung ano ang tawag sa kanila at kung anong function ang kanilang ginagawa) sa tuyo, bookish na mga imahe, ngunit upang maunawaan ang mga mekanismo ng kanilang trabaho sa bawat tiyak na ehersisyo, kung saan ang kalamnan ay kasama sa trabaho nang higit pa, kung paano maghangad nang tumpak sa gumaganang kalamnan, na lumilikha ng maximum na stress para dito.

Ito ay kanais-nais, siyempre, upang pag-aralan ang lahat ng ito nang interactive. (kabilang ang paglahok ng mga video clip, mga kawili-wiling multimedia insert), na, muli, ay bihira (kung mayroon man) ipinatupad sa ganitong paraan. Samakatuwid, naisip ko na magiging kawili-wili para sa aking mga mambabasa na tingnan nang live ang workshop sa paggawa ng kalamnan at suriin ang buong proseso mula sa loob. Para dito, pinag-aaralan ang dayuhang karanasan, at sa lalong madaling panahon ay unti-unti itong magsisimulang isama sa isang tangible video practice sa mga pahina ng proyekto.

Gayundin, ang mga dahilan para sa aking maingat na diskarte sa atlas ng mga kalamnan, ang biomechanics ng gawain ng mga grupo ng kalamnan, atbp., ay kinabibilangan ng katotohanan na ang mga nagsisimula (at hindi lamang) mga atleta at bodybuilder na nag-eehersisyo sa mga gym ay hindi palaging nakakaalam. kung paano i-maximize ang pagkarga sa isa o ibang kalamnan at ehersisyo 100% tama sa teknikal. Yung. napakadalas maaari mong obserbahan ang gayong larawan - ang isang tao ay gumagana sa anumang mga kalamnan, ngunit hindi ang mga kung saan ang ehersisyo ay dinisenyo.

Ito ay humahantong sa katotohanan na ang isang malaking halaga ng oras ay ginugol sa:

1. Pagtuklas ng error;
2. Pagtanggi sa ugali ng paggawa nito, at hindi kung hindi man;
3. Teknikal na tama ang muling pagsasanay at pagpapatupad.

Mas mabuti (kasama sa pananalapi) siyempre, upang gawin ang lahat ng tama mula pa sa simula, ngunit ayon sa tuyong teorya ng "libro-larawan", nang hindi tinitingnan ang iyong sarili mula sa labas at, higit sa lahat, sa buong proseso mula sa loob, napakahirap malaman. lumabas ito. Narito ang isa pang dahilan ng aking napakatagal na pangungulit sa isyung ito. Samakatuwid, unawain ang paksa " anatomya ng kalamnan" (at alam kung ano) mahalaga, at malapit na naming gawin ito sa isang live (interactive) na halimbawa.

Phew, parang nadala ang ideya. Ito ay isang panimulang bahagi lamang, ano ang naghihintay sa atin bago ang artikulo mismo? Hindi na maganda ang pakiramdam ko :). Kaya pumunta tayo sa punto.

Bakit lumalaki ang mga kalamnan?

Bago lumipat sa isang mas detalyadong pag-aaral ng mga grupo ng kalamnan, dagdagan natin ang kaalaman tungkol sa mga kalamnan na mayroon tayo sa ating arsenal.

Alam na natin na dahil sa pag-urong ng mga fibers ng kalamnan (mas tiyak, myofibrils, na responsable para dito) ang kalamnan mismo ay nagkontrata rin. Ang signal ay nagmumula sa mga motor neuron ng spinal cord at napupunta sa axon at, sumasanga, sumasali sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga myofibril ay binubuo ng mga sarcomere na naglalaman ng protina na myosin at actin. (tingnan ang larawan).

Sa panahon ng pag-urong ng fiber ng kalamnan, hinihila ng mga myosin band ang mga filament ng actin patungo sa isa't isa sa tulong ng mga proseso. Ang mga proseso ay naglalaman ng molekula ATP at nakatanggap sila ng senyales upang mabawasan ( 1 ). Pagkatapos, sa ilalim ng pagkilos ng isang enzyme ATP sa prosesong pumasa sa ADP+P (2 ) (tingnan ang larawan).

Ang myosin filament ay kumokonekta sa actin filament ( 3 ) at ang mga filament ng actin ay "nahugot" sa isa't isa dahil sa paglabas ng enerhiya mula sa molekula ATP (4 ). Gayunpaman, ang proseso ay naka-link pa rin sa actin filament, ngunit walang mga molekula ng enerhiya. Pagkatapos ay darating ang isang bagong molekula ATP at ang proseso ng myosin ay hiwalay na sa actin filament ( 5 ) .

Ito ang hitsura ng proseso ng pag-urong ng kalamnan. Ang pag-unawa sa proseso ng pag-urong ng kalamnan ay gagawing mas madaling maunawaan kung paano kung paano sila lumalaki kalamnan. Kaya bawat cell ay may nucleus (Ang fiber ng kalamnan ay naglalaman ng maraming nuclei), na naglalaman ng DNA- impormasyon tungkol sa istraktura ng cell. Sa kaso ng pinsala sa kalamnan (ang kanilang microtrauma sa ilalim ng mabigat na pagkarga), salamat sa "memory disk" na ito, ang bagong tissue ay itinayo sa lugar ng pinsala. Bukod dito, ang proseso ng pagbawi ay nagpapatuloy sa supercompensation mode, i.e. ang superstructure ng karagdagang materyal ay isinasagawa sa mga napinsalang istruktura.

Ang microtrauma sa mga kalamnan ay nangyayari kapag ang kinakailangang molekula ay nawawala. ATP upang tanggalin ang mga proseso ng myosin mula sa mga filament ng actin. Lumalabas na ang isang microtrauma ay hindi hihigit sa isang detatsment ng nabanggit na proseso. Pagkatapos ng ganoong pahinga (at medyo marami sa kanila, dahil may libu-libong proseso sa kalamnan):

• Ang katawan ay nagpapanumbalik ng orihinal na istraktura nito, muling nililikha ang mga nasirang proseso;
• Dahil sa magandang defensive reaction (at mekanismo ng kaligtasan ng buhay) sa stress, ang katawan ay naghahanap ng paraan upang bumuo ng mga karagdagang proseso ng myosin. Kaya, sa susunod na pagkakataon na ang isang katulad na timbang ay malamang na hindi "mabigla" sa kanya, na nangangahulugan na ang nagtatrabaho na timbang ay tataas at ang kalamnan ay tataas sa dami.

Kaya, nalaman namin ang paglaki ng kalamnan (hypertrophy), ngunit mayroon pa ring proseso - hyperplasia (responsable din sa kanilang paglaki), ngunit pag-uusapan natin ito sa isang hiwalay na artikulo. Lumipat tayo sa ating ipinahayag na mga grupo ng kalamnan.

Tandaan:

Mas malinaw na maunawaan: "bakit lumalaki ang mga kalamnan?" Magagawa mo sa isang maikling video sa dulo ng artikulo, kaya siguraduhing basahin hanggang dulo!

Atlas ng mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan

At para sa mga nagsisimula, ilang mga salita tungkol sa konsepto mismo - isang atlas ng mga kalamnan. Ito ay isang uri ng pangkalahatang larawan ng mga grupo ng kalamnan na kabilang sa lahat ng bahagi ng katawan ng tao. Alinsunod sa huli, ang mga kalamnan ay nahahati sa:

• mga kalamnan sa likod;
• mga kalamnan sa dibdib;
• Mga kalamnan ng sinturon sa balikat;
• Mga kalamnan ng mga kamay;
• Mga kalamnan sa tiyan;
• Mga kalamnan sa binti.

Tandaan:

Sa itaas ay ang mga kalamnan lamang sa pamamagitan ng pag-aari sa mga pangunahing bahagi ng katawan, mas maliit (mga kalamnan sa leeg, atbp.) hindi kasama sa klasipikasyong ito.

Sa bawat bahagi ng katawan, ang kanilang mga grupo ng kalamnan ay nakikilala - isang kumplikadong binubuo ng ilang mga kalamnan na gumaganap ng parehong pag-andar ng motor. Kadalasan, na may parehong paggalaw, halos lahat ng mga kalamnan mula sa isang grupo ng kalamnan ay kasangkot sa mga pagsasanay, samakatuwid, sila ay gumana nang tumpak sa mga pangalan ng mga grupo ng kalamnan. Bagaman, ang huli ay minsan ay maaaring tanggalin at palitan ng pangalan ng pinakamalaking kalamnan ng pangkat na ito, halimbawa, ang harap na ibabaw ng hita ay madalas na tinatawag na quadriceps (quadriceps).

Kaya tingnan natin ang mga kalamnan. (tingnan ang larawan), kadalasang kasama sa mga ehersisyo:

Sa itaas ay isang mock-up ng mga kalamnan ng tao. (tingin sa harap at likod). Ang larawan ay nagpapakita ng mga sumusunod na kalamnan (napupunta ang listahan mula sa itaas hanggang sa ibaba): trapezium, deltas, pectoral, likod, biceps, triceps, forearm, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, rectus (tiyan) mga kalamnan ng tiyan, puwit, quadriceps, guya. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng isang tao ay maraming beses na mas marami kaysa sa mga ipinakita at pinaka-interesante sa atin. (sa mga tuntunin ng pumping up at pagkuha ng tamang proporsyon ng katawan) susuriin namin nang mas detalyado.

Interesanteng kaalaman:

• Ang tao ay may higit pa 680 iba't ibang mga kalamnan;
• Ang mga kalamnan ng panga ay nagkakaroon ng puwersa 80 kg;
• Ang pinakamabilis na kalamnan ay ang kalamnan ng talukap ng mata na responsable para sa pagkislap;
• Ang pinakamalaking kalamnan ay ang gluteus (para sa ilan, ito ay napakalaki :));
• Ang pinakamaliit na kalamnan ay ang stirrup ( 3 mm), inaayos ang sensitivity ng tainga sa tunog;
• Ang pinakamalakas na kalamnan ay ang guya, na kayang hawakan ang timbang hanggang sa 150 kg;
• Ang pag-andar ng mga kalamnan ng hinlalaki ay 75% mula sa pag-andar ng lahat ng mga kalamnan ng kamay;

anatomy ng mga kalamnan sa likod

Ang mga kalamnan ng likod ay sumasakop sa buong likod na ibabaw ng katawan. Ito ay isang napakalaki at malakas na grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng likod ay ipinares at nahahati sa malalim at mababaw. Ang huli ay matatagpuan sa dalawang layer at bumubuo ng isang mas maliit na bahagi ng spinal array. Sa mga tuntunin ng mga sukat (mga balangkas, lunas sa likod), ang mga kalamnan ng una (trapezium, lats) at pangalawa (hugis brilyante, may ngipin) mga layer na ating susuriin (tingnan ang larawan).

Mga kalamnan ng trapezius (trapezium)

Ang isang patag, malawak na kalamnan ay sumasakop sa isang mababaw na posisyon sa likod ng leeg at itaas na likod. Ito ay may hugis ng isang tatsulok, ang base nito ay nakaharap sa gulugod, at ang tuktok ay nakaharap sa acromion. (dulo ng scapula). Pinangalanan ito para sa isang dahilan, dahil ang mga kalamnan sa likod ay ipinares, at kung ikinonekta mo ang dalawang tatsulok (kaliwa at kanan mula sa spinal column), pagkatapos ay makukuha natin itong geometric figure.

• Pagtaas / pagbaba ng mga blades ng balikat;
• Approximation ng shoulder blades sa spinal column.

Paano magsanay:

Para sa pagsasanay, ang anumang mga pagsasanay para sa pagtaas at paglapit sa mga blades ng balikat (balikat) sa ilalim ng pagkarga ay angkop.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): nagkibit balikat si barbell (mga dumbbells, 1 ) , hilahin ang baras sa baba ( 2 ) .

Latissimus dorsi na kalamnan

Ito ay may hugis ng isang malaking tatsulok, nakahiga sa mababaw na likod at tinatawag na "mga pakpak" sa bodybuilding slang. Binibigyan niya ang katawan ng hinahangad V-shaped silhouette at biswal na binibigyang diin ang lakas ng likod ng atleta. Ang huli ay malinaw na nakikita kapag ang atleta ay inilagay sa entablado - nakatalikod sa madla.

Pangunahing anatomical function:

• Dinadala ang balikat sa katawan;
• Traksyon ng mga kalamnan ng itaas na paa sa likod (sa gitnang linya) at ang kanilang pronasyon (pag-ikot sa loob).

Paano magsanay:

Para sa pagsasanay, ang anumang mga pagsasanay na nagsasagawa ng pagpapaandar ng pagbawas at pagpaparami ng mga blades ng balikat ay angkop.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): hilahin mo ( 1 ), nakaupo vertical block pull ( 2 ) .

Mga kalamnan ng rhomboid

Ito ay may hugis ng isang rhombic plate at namamalagi sa ilalim ng trapezoid. Ang mga ito ay nahahati sa malaki at maliit na hugis brilyante, na kadalasang lumalaki nang magkasama at bumubuo ng isang kalamnan. Nagsisimula ito mula sa cervical at thoracic vertebrae at nakakabit sa gilid ng scapula, sa itaas ng antas ng gulugod. Ang mga pangunahing anatomical function ay ang pag-akit ng scapula sa gulugod at ang sabay-sabay na paggalaw nito pataas.

Serratus na kalamnan (ibababa at itaas)

Manipis, patag na mga kalamnan, na natatakpan ng isang rhomboid. Bumubuo sila ng tatlong layer: mababaw, gitna at malalim at bumubuo sa karamihan ng spinal array. Makilahok sa pagkilos ng paghinga, pagtaas at pagbaba ng itaas at ibabang tadyang. Ang pinakamalaking interes dito ay ang kalamnan ng ibabaw na layer ...

Mahabang kalamnan sa likod (extensors ng gulugod)

Ang pinakamahaba at isa sa pinakamalakas na kalamnan sa likod. Ang mga ito ay dalawang "haligi" na umaabot sa kahabaan ng lumbar spine. Sa rehiyon ng lumbar ito ay nahahati sa tatlong bahagi: spinous, longest at vertebral costal. Kasama ang antagonist na kalamnan (ang pindutin na pumipihit sa katawan), responsable ito para sa tamang pustura at balanse at pinapayagan kang maglakad nang tuwid.

Pangunahing anatomical function:

• Flexion at extension ng katawan na may bilateral contraction;
• Tumagilid sa gilid na may unilateral contraction.

Pangkalahatang konklusyon:

1. Ang mga kalamnan ng layer ng ibabaw ay umaabot sa pinakamalaking pag-unlad, ito ay mga malalakas na kalamnan na nagsasagawa ng masipag na trabaho at sumasakop sa malalawak na ibabaw;
2. Sa laki, ang mga kalamnan ng layer sa ibabaw ay pangalawa lamang sa mga binti. Samakatuwid, sa pangunahing pagsasanay, maraming pansin ang binabayaran sa pag-eehersisyo nang tumpak sa mga grupong ito ng kalamnan, dahil. sila ang may pananagutan sa karamihan ng mga volume;
3. Sa pangkalahatan, para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng likod, ang anumang mga ehersisyo kung saan ang gulugod ay hindi nakayuko sa ilalim ng pagkarga ay angkop.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): deadlift ( 1 ), hyperextension ( 2 ) .

Anatomy ng dibdib

Ang susunod na grupo ng kalamnan sa linya ay ang dibdib at lahat ng malalaking kalamnan na kabilang dito. (tingnan ang larawan).

Ang ganitong uri ay bumubuo ng isang medyo malaking porsyento ng mga kalamnan ng tao. Nahahati sila sa dalawang grupo:

• Mga kalamnan ng sinturon ng balikat at itaas na paa (pectoralis major at minor, subclavian at serratus anterior);
• sariling mga kalamnan sa dibdib (panlabas at panloob na intercostal, dayapragm).

Malaking pectoral

Ito ay nakahiga sa mababaw at sumasakop sa karamihan ng nauunang pader ng dibdib. Ang mga kalamnan ng pektoral ay medyo malalaki, patag, magkapares na mga kalamnan na hugis fan. Ang mga ito ay pinaka-angkop sa hypertrophy.

• Ibinababa at dinadala ang nakataas na braso sa katawan, kasabay ng pagpihit nito papasok;
• Nakikilahok sa paghila pataas ng katawan kapag umaakyat.

pectoralis minor na kalamnan

Ito ay may hugis ng isang tatsulok at namamalagi sa ilalim ng pangunahing kalamnan ng pectoralis. Nagsisimula ito sa tadyang at nakakabit sa talim ng balikat. Ang pangunahing anatomical function ay upang hilahin ang scapula medially (pasulong) at pababa, na may isang nakapirming scapula, itinaas nito ang tadyang.

subclavian na kalamnan

Isang maliit, pahaba na kalamnan na matatagpuan sa ibaba ng collarbone, sa ilalim ng pectoralis major. Ang pangunahing anatomical function ay upang hilahin ang clavicle nang medially at pababa, hawak ito sa sternoclavicular joint.

Serratus anterior

Sinasakop nito ang anterolateral na bahagi ng dibdib. Nagsisimula 9 ngipin mula sa 9 itaas na tadyang at nakakabit sa gilid ng talim ng balikat.

Pangunahing anatomical function:

• Hinihila ang scapula mula sa gulugod;
• Sa pamamagitan ng isang nakapirming talim ng balikat, itinaas nito ang mga buto-buto, nakikilahok sa proseso ng paghinga (nadagdagang hininga).

Mga kalamnan ng intercostal (panlabas at panloob)

Nagsisimula sila mula sa iba't ibang mga gilid ng tadyang at nakikilahok sa pagkilos ng paghinga (inhale-exhale).

Dayapragm

Ito ang pangunahing kalamnan sa paghinga, na isang mobile, muscular-tendon septum sa pagitan ng dibdib at mga lukab ng tiyan. Kapag naganap ang paglanghap, ang dayapragm, na kumukuha, ay lumalayo mula sa mga dingding ng lukab ng dibdib, ang simboryo nito ay nahuhulog at ito ay humahantong sa pagtaas ng lukab ng dibdib at pagbaba sa lukab ng tiyan.

Kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang (na may sabay-sabay na pag-urong sa mga kalamnan ng tiyan) Ang diaphragm ay nag-aambag sa pagtaas ng intra-tiyan na presyon, na positibong nakakaapekto sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Samakatuwid, ang paghihigpit ng mas mahigpit, maaari mong dagdagan ang presyon ng intra-tiyan (karaniwan para sa 30% ) at sa gayon ay kumuha ng higit na timbang sa diskarte.

Pangkalahatang konklusyon:

1. Talaga, sa pagsasanay sa dibdib, ang diin ay dapat ilagay sa pag-unlad ng malaki at maliit na mga kalamnan ng pectoral;
2. kasi ang istraktura ng mga kalamnan ay natatangi, upang magawa ang mga ito hangga't maaari (iba't ibang mga hibla sa iba't ibang direksyon), kailangan ang mga load sa iba't ibang anggulo;
3. Ang massiveness ng mga kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagganap ng pagsusumikap, kaya huwag matakot na i-load ang mga ito.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): barbell (dumbbell) bench press ( 1 ), pushups ( 2 ) .

Anatomy ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat

Pangunahin, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay kinakatawan ng deltoid na kalamnan. Samakatuwid, bibigyan namin ng espesyal na pansin ito. Ang mga delta ay isang makapal na hugis tatsulok na kalamnan na sumasaklaw sa kasukasuan ng balikat at bahagyang sa mga kalamnan ng balikat. Ang malalaking beam nito na hugis fan ay nagtatagpo sa tuktok ng tatsulok, na nakadirekta pababa. Ang kalamnan ay binubuo ng tatlong bundle (mga departamento): anterior, middle at posterior (tingnan ang larawan). Ang mga delta ay maaaring bawasan pareho sa magkahiwalay na mga bundle at sa kabuuan, na bumubuo ng napakalaking lakas.

Pangunahing anatomical function:

• Anterior delta - binabaluktot ang balikat, pinaikot ito papasok. Itinaas ang nakababang kamay pataas;
• Rear delta - unbends ang balikat, i-on ito palabas. Ang nakataas na kamay ay bumababa;
• Gitnang delta - ibinalik ang kamay.

Tandaan:

Ang mga katangian ng leverage ng deltas ay napakahirap. Halimbawa, ang pag-aangat ng pitong kilo na dumbbell pasulong sa isang nakaunat na braso ay nangangailangan ng pagbuo ng pagsisikap sa balikat sa 130 kg.

Ang natitirang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay tinatawag na mga sumusunod: malaki at maliit na bilog na kalamnan, supraspinatus, infraspinatus at subscapularis na mga kalamnan.

Pangkalahatang konklusyon:

1. Sa lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ang deltoid ay ang pinaka-madaling kapitan sa paglaki;
2. Pagbuo ng mga balikat (deltoid na kalamnan) maaaring makamit ang pinakamainam V- simetrya na may kaugnayan sa lapad ng mga balikat at balakang.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): army press ( 1 ), pinindot ang barbell (dumbbell) mula sa likod ng ulo habang nakatayo (nakaupo, 2 ) .

Ang susunod na grupo ng kalamnan sa linya...

Anatomy ng mga kalamnan ng mga kamay

Ang mga kalamnan ng itaas na paa (mga bisig) ay nahahati sa mga kalamnan ng balikat at bisig. Sa turn, ang mga kalamnan ng balikat ay nahahati sa dalawang grupo - likod (extensors) at harap (flexors). Kasama sa harap (tingnan ang larawan):

• kalamnan ng balikat;
• Coraco-humeral;
• Biceps brachii (biceps);

Ang pangkat sa likod ay binubuo ng:

• siko;
• Triceps brachii (triceps).

kalamnan ng balikat

Ang brachialis ay tumatakbo sa ilalim ng biceps, itinutulak ito palabas. Nagsisimula ito mula sa nauunang ibabaw ng humerus at mula sa parehong intermuscular septa. Ang lugar ng kalakip ay ang ulna. Ang pangunahing anatomical function ay flexion ng forearm sa elbow joint.

Tandaan:

Maraming mga bodybuilder ang nagsisikap na magbigay ng lakas ng tunog sa mga biceps, Schwarzenegger Sinubukan kong magtrabaho sa "tugatog" ng mga biceps, sinusubukang gawin itong mataas hangga't maaari, sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa brachialis.

Coracobrachial na kalamnan

Isang patag na kalamnan na sakop ng maikling ulo ng biceps. Ang mga pangunahing anatomical function ay ang pagtaas ng braso at dinadala ito sa midline, pati na rin ang pagbaluktot ng balikat sa joint ng balikat at dinadala ito sa katawan.

Biceps brachii

Binubuo ang mga biceps ng mahaba at maikling ulo, na kung saan ay may pinagmulan sa talim ng balikat (sa iba't ibang lugar). Kasunod nito, ang parehong mga ulo ay bumubuo ng isang karaniwang tiyan (hugis ng spindle), na dumadaan sa isang malakas na litid, na nakakabit sa radius.

Tandaan:

Maraming mga tao ang nag-iisip na kung ang mga ulo ng biceps ay tinatawag na maikli at mahaba, kung gayon mayroon silang iba't ibang haba, gayunpaman, hindi ito ganoon. Ang haba ng mga ulo ay pareho, isa lang (hulaan kung alin) isang mas mahabang litid, kung saan ito ay nakakabit sa buto.

Pangunahing anatomical function:

• Ibinabaluktot ang balikat sa magkasanib na balikat;
• Ibinabaluktot ang bisig sa kasukasuan ng siko;
• Ang bisig na nakabukas ay lumiliko palabas (supinasyon);
• Mahabang ulo - nakikibahagi sa pagdukot ng kamay;
• Maikling ulo - nakikibahagi sa cast (Walang kinalaman si Casper dito :)) mga kamay;

Ang pangkat ng kalamnan sa likod ng balikat ay kinakatawan ng mga sumusunod na kalamnan (tingnan ang larawan).

kalamnan ng siko

Ang isang maliit na pyramidal na kalamnan, na kung saan ay isang pagpapatuloy ng medial na ulo ng triceps. Ang lugar ng attachment ay ang posterior surface ng olecranon. Anatomical function - nakikibahagi sa extension ng forearm sa elbow joint.

Triceps

Triceps - malaki, mahaba, sumasakop sa likod na ibabaw ng balikat sa kabuuan (mula sa scapula hanggang olecranon), kalamnan. Ang triceps na kalamnan ng balikat ay 2/3 ang dami ng buong kamay. Binubuo ito ng tatlong ulo: mahaba (panlabas), lateral at medial, na nagtatagpo sa isang lugar, na bumubuo ng isang malakas na tiyan sa anyo ng isang suliran. Pagkatapos ang tiyan na ito ay pumasa sa isang malakas na litid na nakakabit sa olecranon. Ang mga lateral at medial na ulo ay nagmumula sa humerus, habang ang mga panlabas na ulo ay nagmula sa scapula.

Ang pangunahing anatomical function ay ang extension ng forearm sa elbow joint at ang pagbabawas ng mga braso sa katawan. Ang mga kalamnan ng bisig ay marami sa komposisyon, nagsasagawa sila ng iba't ibang mga pag-andar. Karamihan sa kanila ay mga multi-joint na kalamnan, i.e. kumilos sa ilang mga joints nang sabay-sabay. Nahahati sila sa posterior (extensors) at anterior (flexors) na mga grupo. Ang pinakamalaking kalamnan ng pangkat na ito ay ang brachioradialis, ginagawa nito ang pag-andar ng pagbaluktot ng braso sa magkasanib na siko, nakikilahok sa pronation at supinasyon ng radial brush.

Pangkalahatang konklusyon:

• Upang mag-pump up ng malalaking armas, dapat, una sa lahat, bigyang-pansin ang mga kalamnan tulad ng: triceps, biceps, brachialis;

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo ( 1 ), mga push-up mula sa bench ( 2 ) .

Ang susunod na grupo ay ang mga kalamnan ng tiyan.

Anatomy ng mga kalamnan ng tiyan

Ang lukab ng tiyan ng katawan ng tao ay binubuo ng apat na grupo ng mga kalamnan (tingnan ang larawan):

• Direkta (tiyan);
• Panlabas na pahilig;
• Panloob na pahilig;
• Nakahalang.

kalamnan ng rectus

Nakapares na flat long abdominal muscle, na namamalagi sa anterior abdominal wall sa mga gilid ng midline ng tiyan. Binubuo ng patayo na tumatakbong mga longitudinal na bundle ng kalamnan. Sa daan nito, ang kalamnan ay nagambala sa pamamagitan ng pagpunta sa transversely ( 3 -4 ) tendon jumper. Ito ang may pinakamahalagang (ng mga kalamnan ng tiyan) na nakahalang bahagi at may pinakamahalagang puwersa ng pag-angat. Posibleng may kondisyon na makilala ang itaas, gitna at ibabang bahagi ng kalamnan ng rectus, na maaaring magkontrata nang magkasama at magkahiwalay. Anatomical function - pag-twist ng katawan sa lumbar spine.

Panlabas na pahilig

Isang patag na malapad na mababaw na kalamnan ng tiyan na nagsisimula sa lateral surface ng dibdib mula sa walong ibabang tadyang na may walong ngipin, na ang mga hibla ay mula sa itaas hanggang sa ibaba at nasa gitna.

Pangunahing anatomical function:

• Pag-ikot ng katawan sa tapat na direksyon;
• Hilahin pababa ang dibdib;
• Flexion ng spinal column.

panloob na pahilig

Isang patag na malawak na kalamnan, na matatagpuan sa loob mula sa panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan, sa anterolateral na bahagi ng dingding ng tiyan. Ang pangunahing anatomical function ay katulad ng panlabas na pahilig, tanging ang katawan ay pinaikot sa direksyon nito.

nakahalang kalamnan

Ang patag na malawak na kalamnan ng tiyan, na sumasakop sa pinakamalalim na posisyon sa anterolateral na bahagi ng dingding ng tiyan. Ang pangalan ng kalamnan ay ganap na naaayon sa direksyon ng mga hibla. Conventionally, ang transverse na kalamnan ay maaaring nahahati sa tatlong bahagi: itaas, gitna at mas mababa. Anatomical function - pinapasimple ang dingding ng tiyan, pinagsasama-sama ang mas mababang bahagi ng dibdib.

Tandaan:

Marami ang hindi nakakaintindi kung bakit napakahirap i-pump up ang lower cubes (ilalim ng rectus muscle) pindutin. Ang lahat ay tungkol sa anatomical na istraktura ng transverse na kalamnan mismo. Ang pag-uunat ng litid ng kalamnan sa dalawang itaas na ikatlong bahagi nito ay dumadaan sa likod ng kalamnan ng rectus abdominis, at sa mas mababang ikatlong bahagi - sa harap. Ito ay lumiliko na ang mas mababang mga cubes ng rectus abdominis na kalamnan ay sarado sa pamamagitan ng tendon na ito na lumalawak ng transverse na kalamnan.

Pangkalahatang konklusyon:

• Ang anumang ehersisyo sa rectus abdominis ay ganap na umaakit dito;
• Ang mas mababang bahagi ng press ay mas mahirap na bumuo kaysa sa itaas;

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): lying twist ( 1 ), nakabitin na itinaas ang binti ( 2 ) .

Ang susunod at huling grupo ng kalamnan ay ang mga binti.

Anatomy ng mga kalamnan sa binti

Apat na pangunahing grupo ng kalamnan ng mga binti ay maaaring makilala: ang puwit, ang harap at likod ng hita, at ang mga kalamnan ng guya.

Gluteus maximus na kalamnan

Ang pinaka masarap na kalamnan na kilala at malawak na minamahal ng mga babae at lalaki. Sinasakop nito ang halos buong dami ng puwit, kaya ang kanilang hugis ay nakasalalay dito. Ang kalamnan ay patag, malakas at magaspang na hibla ( umabot sa kapal 2-3 cm). Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa likod ng femur sa ibaba ng hip joint.

Tandaan:

Para sa isang buhay, sa karaniwan, ang isang tao ay naglalakad ng isang distansya na katumbas ng 4 mga rebolusyon sa buong mundo.

Pangunahing anatomical function:

• Nagbibigay ng kadaliang mapakilos ng hip joint;
• Pagtuwid ng katawan;
• Pag-urong ng binti pabalik;
• extension ng balakang.

Ang gluteus medius at minimus ay matatagpuan nang bahagya sa itaas ng gluteus maximus at ganap na magkakapatong dito. Responsable sila sa pag-angat ng puwit at paglipat ng mga binti sa gilid.

Mga kalamnan ng anterior hita

Ang buong harap na ibabaw ng hita ay inookupahan ng quadriceps femoris na kalamnan (quadriceps) - isa sa pinakamalakas na kalamnan sa katawan ng tao. Binubuo ito ng 4 ulo: tuwid, panloob na lapad (medial), panlabas na lapad (lateral) at katamtamang lapad. Ang bawat isa sa mga ulo ay may sariling pinagmulan, ngunit sa lugar ng tuhod lahat sila ay pumasa sa isang karaniwang litid, na nakakabit sa tibia. Quadriceps sa harap obliquely crossed sa pamamagitan ng sartorius kalamnan (tingnan ang larawan).

kalamnan ng rectus

Ang bipennate na kalamnan, na matatagpuan sa harap na ibabaw ng hita. Ito ang pinakamahaba sa apat na ulo ng quadriceps.

Panloob na lapad kalamnan

Ang medial na ulo ng quadriceps ay isang patag, makapal na malawak na kalamnan, medyo natatakpan ng rectus na kalamnan sa harap. Ang mga bundle ng kalamnan, na bumabalot sa anteromedial na ibabaw ng femur, ay nakadirekta nang pahilig pababa at pasulong.

Panlabas na vastus na kalamnan

Isang patag, makapal na kalamnan na nakahiga sa anterolateral na ibabaw ng hita. Ang mga bundle ng kalamnan, na pahilig pababa at pasulong, ay sumasakop sa anterolateral na ibabaw ng femur.

Vascular gitnang kalamnan

Ang pinakamahina sa 4 ulo ng quadriceps, na matatagpuan sa ilalim ng rectus femoris na kalamnan. Ang mga bundle nito ay nakadirekta patayo pababa at pumasa sa isang patag na litid. Ang pangunahing anatomical function ng quadriceps femoris ay upang i-extend ang lower leg sa tuhod, gayundin ang pakikilahok sa hip flexion at pelvic tilt forward.

Mga kalamnan sa likod ng hita

Ang pinaka makabuluhang kalamnan ng likod na ibabaw ay ang biceps - ang biceps femoris. (tingnan ang larawan).

Ito ay matatagpuan mas malapit sa lateral edge ng hita at may dalawang ulo - mahaba at maikli. Ang parehong mga ulo, pagkonekta, ay bumubuo ng isang malakas na tiyan, na kung saan (pababa) pumasa sa isang mahabang makitid na litid. Ang biceps femoris ay ang antagonist na kalamnan para sa quadriceps. Ang pangunahing anatomical function ay flexion ng lower leg sa joint ng tuhod at extension ng trunk.

Mga kalamnan sa binti

Ang mga kalamnan ng ibabang binti ay pangunahing kinakatawan ng triceps na kalamnan. Binubuo ito ng gastrocnemius, na matatagpuan sa mababaw, at ang soleus na kalamnan, na nasa ilalim ng gastrocnemius. Ang parehong mga kalamnan ay may isang karaniwang litid sa ibaba.

kalamnan ng guya

Ito ay nabuo sa pamamagitan ng dalawang ulo - medial at lateral, ang mga layer ng ibabaw na kung saan ay kinakatawan ng malakas na bundle ng tendons. Pababa, ang parehong mga ulo ay konektado nang halos sa gitna ng ibabang binti, at pagkatapos ay pumasa sa isang karaniwang litid.

soleus na kalamnan

Ang isang flat extended na kalamnan, na, patungo sa ibaba, ay pumapasok sa litid ng gastrocnemius na kalamnan at bumubuo ng isang malakas na Achilles tendon sa ibabang ikatlong bahagi ng ibabang binti.

Ang pangunahing anatomical function ng mga kalamnan sa binti:

• Flexion sa joint ng tuhod;
• Flexion ng paa;
• Angat ng takong.

Pangkalahatang konklusyon:

• Upang mag-pump up ng makapangyarihang mga binti, dapat silang maayos na "nabigla" sa bigat ng pasanin;
• Ang mga pagsasanay sa binti ay dapat maglaman ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit. (mula sa 10 dati 15 ) at isinagawa nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan.

Mga halimbawa ng ehersisyo (tingnan ang larawan): quadriceps - leg press sa simulator ( 1 ); hamstrings - deadlift sa mga tuwid na binti ( 2 ); mga binti at soleus na kalamnan - pag-angat sa mga medyas habang nakaupo / nakatayo ( 3 ) .

So ayun, tapos na ba talaga tayo :) Parang oo - yun lang ang gusto kong iparating sa inyo ngayon.

Afterword

Sa ngayon, ito ang pinaka-voluminous at detalyadong artikulo sa paksa - muscle anatomy at mga grupo ng kalamnan. Basahin nang mabuti, dahil kung natutunan mo ang impormasyong ipinakita dito, maaari nating sabihin na ang relief body ay nasa iyong bulsa. Pagkatapos ng lahat, ang pag-unawa kung paano gumagana ang isang kalamnan, kung ano ang anatomical function na ginagawa nito at, alinsunod dito, ang pagpili ng tamang ehersisyo, pati na rin ang pagsasagawa nito nang tama sa teknikal, ay mahal.

Maniwala ka sa akin, hindi bababa sa ikaw ay lilipat patungo sa iyong layunin nang maraming beses na mas mabilis kaysa sa mga hindi nagmamay-ari ng impormasyong ito, kaya master ito, at nawa ang puwersa ay sumaiyo!

See you soon sa wave "". Pumasok ka, lagi kang welcome dito.

PS. Video kung paano lumalaki ang mga kalamnan:

PS 2. Gaya ng dati, kung mayroon kang mga tanong, karagdagan at iba pang iba, ang mga komento ay nasa iyong serbisyo!