Ang mga split ay ang pangarap ng maraming mga batang babae. Sa lahat ng oras, ang mga gymnast, ballerina o simpleng babae na may mahusay na stretching ay humanga sa mga lalaki. Sumang-ayon na ang mga split at ang kakayahang gumawa ng iba't ibang mga gymnastic pirouette ay mukhang kahanga-hanga.

Bago ka magsimulang mag-stretch, siguraduhing painitin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

Kung hindi ka pa nakakagawa ng pag-stretch, ngunit talagang nais na bumuo ng iyong kakayahang umangkop, pagkatapos ay basahin ang artikulong ito hanggang sa dulo, dahil dito ay magbibigay kami ng mga kapaki-pakinabang na tip sa pag-uunat para sa mga nagsisimula at sasabihin sa iyo kung aling mga split exercise ang lalong epektibo.

Kaya, kung determinado kang gawin ang mga split, kailangan mong maunawaan na ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay ang pagkakapare-pareho sa mga pagsasanay, pati na rin ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kung regular kang mag-ehersisyo, 3-4 beses sa isang linggo, magagawa mong makamit ang iyong nais, ngunit kung mag-eehersisyo ka paminsan-minsan, magiging lubhang mahirap para sa iyo na mag-inat at ito mas magtatagal.

Ang wastong pagpapatupad ng mga split at general stretching exercises ay isang napakahalagang punto, dahil sa panahon ng pag-stretch, kung ang mga ehersisyo ay ginawa nang hindi tama o kung ang pagkarga ay masyadong mabigat, napakadaling makapinsala sa mga ligament at kalamnan, na maaaring humantong sa pinsala sa buhay.

Samakatuwid, ang pinakamadaling opsyon para sa pag-stretch sa bahay ay ang pagsasanay ng mga aralin sa video, sa kabutihang palad, madali silang matatagpuan sa Internet o maaari mong gamitin ang video sa ibaba. Para makita mo kung paano maayos na magsagawa ng mga split lesson para sa mga baguhan. Sa video maaari mong maunawaan kung paano hawakan ang iyong likod, hilahin ang iyong mga daliri sa paa at iba pang mga subtleties ng tamang pag-uunat.

Anuman ang iyong antas ng pisikal na fitness, maaari mong gawin ang mga split sa halos anumang edad. Siyempre, sa edad, ang mga kalamnan at ligament ay nagiging mas nababaluktot, "kahoy," ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng mabatak ang mga ito. Kailangan mo lang maglagay ng mas maraming pagsisikap at gumugol ng mas maraming oras.

Ang mga split stretching exercises para sa mga nagsisimula at para sa advanced na antas ay mahalagang pareho, ang pagkakaiba lamang ay kapag ginawa mo ang iyong mga unang hakbang sa pag-stretch, malamang na hindi mo magagawa ang pag-eehersisyo sa parehong paraan tulad ng advanced na antas.

Huwag agad subukan na makamit ang magagandang resulta sa pamamagitan ng matinding sakit sa panahon ng iyong unang pag-eehersisyo. Siyempre, ang pag-uunat ng mga kalamnan ay isang medyo masakit na proseso, ngunit kailangan mo pa ring makinig sa iyong katawan at mapanatili ang balanse sa pagitan ng ginhawa at sakit. Kung, sa pagtugis ng mabilis na mga resulta, magsisimula kang maglagay ng maraming stress sa iyong katawan, kung gayon, malamang, hindi mo magagawa nang walang mga pinsala. At mahalaga para sa atin, una sa lahat, na pangalagaan ang ating kalusugan.

Gayundin, dapat itong maunawaan na ang kakayahang umangkop ng kalamnan ay bahagyang resulta ng genetika at ang paunang data ay naiiba para sa lahat. Para sa ilan, aabutin ng dalawang linggo bago gawin ang mga split, at para sa iba, anim na buwan. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo makamit ang iyong layunin sa maikling panahon, ipagpatuloy lamang ang pagsasanay. At kung nakikita mo ang pag-unlad, kahit na maliit, kung gayon ikaw ay nasa tamang landas, at tiyak na makakamit mo ang ninanais na resulta at gawin ang mga hati.

Ang paggawa ng mga split para sa mga nagsisimula

Kaya, upang magawa ang mga split para sa mga nagsisimula, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran na madalas na nakalimutan ng mga nagsisimula.

Una, bago direktang mag-inat, ang mga kalamnan ay kailangang magpainit. Mayroong dalawang paraan upang gawin ito. Ang una ay humiga sa isang mainit na paliguan. Ang pangalawa ay ang paggawa ng anumang cardio exercise, maaaring ito ay jogging, jumping o iba pa. Sa palagay ko, ang pangalawang paraan ay mas kanais-nais. Sa bahay, bago mag-inat, maaari kang tumalon ng lubid sa loob ng 10-15 minuto. Hindi mo dapat laktawan ang puntong ito, dahil ang pinainit na ligaments at kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay at ang panganib na makapinsala sa iyong sarili ay makabuluhang nabawasan.

Ang susunod na punto ng tamang pag-uunat ay pagkakapareho. Iyon ay, ang mga kalamnan ay dapat na nakaunat ng humigit-kumulang pantay pareho, halimbawa, sa kaliwang binti at sa kanan. Kung gagawin mo ang mga split sa iyong kanang binti na mas mababa kaysa sa iyong kaliwa, pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap sa iyong kaliwang binti upang makamit ang kahit na lumalawak.

Gayundin, kapag nag-uunat, iunat hindi lamang ang iyong mga binti upang gawin ang mga hati, siguraduhing mag-unat sa pangkalahatan, magsagawa ng mga pagsasanay upang mabatak ang iyong likod at mga braso.

Pagkatapos mong magpainit ng iyong mga kalamnan, magpatuloy tayo nang direkta sa mga split exercise para sa mga nagsisimula.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang tuwid na likod, subukang abutin ang iyong mga palad sa sahig; kung hindi mo magawa ito, subukang abutin ang pinakamababa hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat sa mga hamstrings at mga kalamnan sa likod.

a) tiklop; b) paikot-ikot

Susunod, umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay tuwid sa harap mo nang magkasama, gumawa ng mga hilig na paggalaw patungo sa iyong mga binti, sinusubukang mag-uri-uriin ang mga ito sa iyong tiyan. Ulitin ng 10-15 beses. Susunod, sa pinakamababang punto, ayusin ang posisyon at manatili dito nang isang minuto. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo at tinatawag na "fold."

Mula sa "fold" ginagawa namin ang sumusunod na ehersisyo. Iniiwan namin ang isang binti sa harap namin, yumuko ang isa sa tuhod at gumawa din ng mga hilig na paggalaw pasulong, pagkatapos ay magtagal ng isang minuto sa pinakamababang punto. Pagkatapos ay gumawa kami ng ehersisyo sa pangalawang binti.

a) half-split lunge; b) tiklop na may hawakan

Ang sumusunod na ehersisyo ay ginagawa din muna sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Baluktot namin ang isang binti sa harap namin sa tuhod, ang anggulo ng liko ay dapat na 90 degrees, inilalagay namin ang pangalawang binti sa tuhod sa likod, ipinapahinga namin ang aming mga kamay sa sahig at nagsimulang halili na yumuko at ituwid ang aming mga binti sa tuhod. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa mga longitudinal split.

Susunod, sinusubukan naming umupo sa mga longitudinal split, sa isang binti at sa isa pa, subukang ituwid ang iyong mga tuhod at itulak gamit ang iyong pelvis upang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Mahalagang umupo ng halos limang minuto sa pinakamababang punto. Masakit sa una, ngunit pagkatapos ay masasanay ang mga kalamnan dito. Mag-slide nang maingat mula sa ikid, kung hindi man ay nanganganib ka sa pinsala.

Mga ehersisyo para sa mga cross split

Kaya, ang transverse twine ay isang mas kumplikadong uri ng twine kaysa sa longitudinal twine. Ang karaniwang panahon kung saan maaari mong gawin ang mga cross split "mula sa simula" ay anim na buwan.

Sa katunayan, walang maraming pagsasanay para sa cross split, at ang pinakamahalaga sa kanila ay sinusubukang gawin ang cross split. Ngunit makakatulong sa iyo ang ilang ehersisyo, at sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga ito ngayon.

Ang unang ehersisyo ay "palaka". Umupo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ikonekta ang iyong mga paa sa iyong mga talampakan, maaari mong tulungang hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Ngayon subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga tuhod, gawin ang mga springing actions gamit ang iyong mga tuhod patungo sa sahig. Manatili sa ibaba ng ilang minuto. Mararamdaman mo ang pag-inat sa mga kalamnan ng singit at panloob na hita. Pagkatapos ay subukang ikiling ang iyong likod pababa.

Pagkatapos, magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Tumayo sa iyong mga siko, sumandal sa iyong mga tuhod mula sa likod, at subukang pindutin ang iyong puwit pababa upang ang iyong mga binti ay magkahiwalay sa iba't ibang direksyon. Sa pinakamababang punto, manatili ng ilang minuto.

Pagkatapos ay magpatuloy sa cross split, subukang umupo sa split hangga't maaari, subukang sandalan hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko. Sa bawat oras na gagawin mo ito, ikaw ay magiging mas mahusay at mas mahusay at sa huli ay magagawa mong pagtagumpayan ang mga cross split.

Upang buod, dapat sabihin na ang mahusay na pag-uunat ay hindi resulta ng genetika, tulad ng pinaniniwalaan ng marami, ngunit isang tagumpay na maaaring makamit sa pamamagitan ng tiyaga at patuloy na pagsasanay. Tandaan na ang pag-uunat ay hindi lamang maganda at kahanga-hanga, ngunit una sa lahat, ito ay isang hakbang patungo sa isang malusog na musculoskeletal system sa loob ng maraming taon.

Magsanay nang regular, maniwala sa iyong sarili, at tiyak na makakamit mo ang magagandang resulta!

Ang paghahati ay isang pagpapakita ng pagkababae, biyaya at tiyaga. Kung hindi ka pa nakakagawa ng stretching dati, ngunit sabik na magsimula dito at ngayon, ikalulugod naming tumulong! Isang espesyal na complex para sa mga nagsisimula sa kung paano gawin ang mga split sa bahay, na may mga pagsasanay at mga tip mula sa mga rhythmic gymnast.

Ano ang kailangan mong malaman bago gawin ang mga split

Sa katunayan, 90% ng mga baguhan ay gumagawa ng malalaking pagkakamali sa kanilang unang pagsasanay, na nagreresulta sa malubhang pinsala sa magkasanib na kagamitan na may pangmatagalang rehabilitasyon. Ang listahan ng mga panuntunang ibinigay sa ibaba ay magpapanatili sa iyo ng 50% na ligtas kung mahigpit na susundin.

Malakas na pag-init ng kalamnan

Nakasalalay dito ang tagumpay, pananakit ng stretching, pinsala sa hindi sanay na mga kalamnan, at paggaling pagkatapos ng pagsasanay. Bago ka magsimulang mag-inat para sa mga split, kailangan mong pawisan ang iyong buong katawan nang lubusan, iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan, bigyang-pansin ang iyong mga binti. Para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, tumalon ng lubid ng 100 beses, maglupasay sa dalawang set ng 25 beses, gawin ang maliliit na pag-indayog ng iyong mga binti sa mga gilid at pasulong ng 15 beses bawat isa. Kung mayroon kang mga timbang, makipagtulungan sa kanila - ito ay magpapainit ng iyong puwit at magpapainit ng iyong mga kalamnan. Ang average na oras ng warm-up ay humigit-kumulang 30 minuto, pinakamainam na hanggang 1 oras.

Isang sikreto mula sa mga gymnast: siguraduhing magsuot ng mainit na gaiters mula sa bukung-bukong hanggang tuhod o bahagyang mas mataas. Ang mga thermal tights o leggings na may pagkakabukod ay angkop din. Magpainit hanggang sa makaramdam ka ng hindi makatotohanang pagnanais na tanggalin ang iyong mga gaiters mula sa init. Ngayon lamang ang mga kalamnan ay tunay na handa para sa pag-uunat sa pahaba at nakahalang mga hati. Magsagawa rin ng mga karagdagang ehersisyo sa leggings. Alisin ang mga ito pagkatapos lamang matapos ang iyong pag-eehersisyo.

Paano mag-unat nang tama: maayos o maalog

Pagkatapos manood ng mga video mula sa rhythmic gymnastics training grounds, maaari mong maling tapusin na ang pinakamahusay na stretching ay nakamit sa tulong ng mga jerks. Tanging ang mga propesyonal na atleta lamang ang bumubulusok sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach at medikal na koponan. Upang matutunan kung paano gawin ang mga split mula sa simula, kailangan mo ng makinis at mabagal na paggalaw. Sa ganitong paraan madarama mo ang antas ng paghahanda, ang kakayahang tumugon ng mga kalamnan sa pag-uunat, at mauunawaan ang threshold ng sakit nang hindi nagdudulot ng pinsala.

Ang mga batang babae ay madalas na nagtatanong kung paano sila makakagawa ng makinis na mga swing o jerks sa gilid, dahil ang mga pangalan ay nagpapahiwatig ng mga biglaang paggalaw. Sa paunang yugto, ang mga swing ay hindi ginawa gamit ang isang baliw na haltak, ngunit maayos, na ang binti ay nakahawak sa pinakamataas na punto sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba nang hindi hinahawakan ang sahig o inilalagay ang paa sa ikatlong posisyon ng sayaw.

Tungkol sa posisyon ng likod, tiyan at balikat

Muli, ang mga batang babae na nag-stretching sa unang pagkakataon ay hindi nagpapanatili ng tamang posisyon ng kanilang likod, tiyan at pelvis. Ang mga baluktot na balikat at isang umbok sa pagitan ng mga blades ng balikat ay hindi lamang unaesthetic, ngunit lumalabag din sa mga pangunahing patakaran.

Laging bantayan ang iyong postura. Gumawa ng mga ehersisyo upang gawin ang mga split, nakatayo, nakahiga, nakaupo - hindi mahalaga. Ang likod ay laging nakapila, ang ulo ay ipinagmamalaki na parang ballerina, ang mga balikat ay nakatuwid. Palaging iunat ang iyong tiyan patungo sa iyong hita, i-arching ang iyong ibabang likod. Hindi na kailangang yumuko at subukang abutin ang dulo ng iyong mga daliri gamit ang iyong mga kamay o yakapin ang iyong shin dahil sa umbok sa iyong likod. Pinakamataas na pag-igting ng kalamnan kapag ang isang batang babae ay nag-uunat

Huwag mag-alala, hindi lahat ay magagawang humiga sa kanilang tiyan sa simula. Gayunpaman, sa isang linggo posible.

Tungkol sa posisyon ng pelvis kapag lumalawak sa mga split

Sa puntong ito, maraming pagkakamali ang nagagawa na humantong sa mga pinsala. Ito ay totoo lalo na para sa mga stretch sa sahig sa mga pahaba na split, kung saan kailangan mong umupo sa iyong puwit. Ang mga gymnast ay nagbabahagi ng payo kung paano maayos na iposisyon ang iyong puwit.

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at itinuro ang iyong mga daliri sa paa. Kunin ang iyong puwit gamit ang iyong dalawang kamay at hilahin ang mga buns mula sa ilalim mo. Ang epekto ay magiging parang nakaupo ka sa isang ottoman, at ang iyong puwit ay namamalagi nang maganda sa mga gilid. Humigit-kumulang gawin ang parehong sa iyong puwit gaya ng pag-aayos ng iyong mga suso sa isang bra.

Paano gawin ang mga split: tungkol sa paghinga

Ang wastong paghinga ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at sikolohikal na lumayo sa sakit sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon. Kapag nag-uunat, laging huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung tumaas ang sakit, ilipat ang iyong kamalayan sa iyong paghinga at makinig sa mga tunog ng paglanghap at pagbuga. Ito ay isang simpleng lansihin na hindi lamang mga atleta, ngunit kahit na ang mga gynecologist ay gumagamit ng panahon ng panganganak, na pinipilit ang babae na huminga.

Dapat mo bang i-tense o i-relax ang iyong mga kalamnan?

Relax ka lang. Ang paghihirap habang nag-uunat ay isang hindi maiiwasang pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na malambot at parang basahan. Hindi makayanan ang sakit? - Kaya ang mga kalamnan ay kusang naninigas. Lumaban sa iyong sarili, ang pag-uunat sa mga split ay mahirap na trabaho. Huwag maniwala sa mga slogan at kwento, ginawa ko ang mga split sa loob ng 1 araw, imposible ito.

Ano ang gagawin sa iyong mga tuhod?

Sa mga aralin sa sayaw, sa paaralan sa pisikal na edukasyon, sa himnastiko, sa ballet - saanman sinasabi nila: "Panoorin ang iyong mga tuhod!" Makinig, dahil ang mga baluktot na tuhod ay nagdudulot ng hindi mabilang na pinsala sa mga litid at ligament ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Kung hindi mo makayanan ang iyong sarili, hilingin sa iyong kapatid na babae/kaibigan/ina na hawakan ang iyong mga tuhod sa sahig.

Mga pagsasanay kung paano mabilis na gawin ang mga split sa loob ng 10 araw

Ito ay lubos na posible na makamit ang mga split sa isang maikling panahon kung ikaw ay hindi hihigit sa 25 taong gulang at ang iyong mga kalamnan ay nababaluktot sa pag-uunat. Pansin, nagsisimula na tayo sa pagsasanay!

Dynamic na pag-uunat - 5 pagsasanay

Kapag nag-init ka na, hindi mo na mapapawi ang pag-flop sa sahig. Hindi, hindi, hindi pa ba oras para magpahinga? Kakailanganin mong dumaan sa 5 dynamic na pagsasanay para sa mga pahaba at nakahalang na split.

No. 1 Double swing: pasulong sa gilid - ulitin ng 15 beses sa bawat binti

Gamitin ang iyong kamay upang hawakan ang likod ng isang upuan o sumandal sa isang aparador. Ilagay ang iyong isa pang kamay sa likod ng iyong likod at ilagay ito sa iyong ibabang likod. Naninikip ang katawan, hindi nakabitin ang tiyan. Ang sumusuporta sa binti ay tuwid, ang gumaganang binti ay bahagyang inilipat sa pahilis at ang tuwid na daliri ay hinila, tulad ng isang ballerina.

Nag-ugoy kami pasulong, humawak ng 2-3 segundo, umindayog sa gilid. Kasabay nito, inililipat namin ang binti sa isang kalahating bilog nang hindi hinahawakan ang sahig. Hawak din namin ang pinakamataas na posisyon nang ilang segundo. Gawin ito ng 15 beses at palitan ang mga binti.

No. 3 Back swing sa nakatayong posisyon - 15 beses sa bawat binti

Ipinatong namin ang aming mga kamay sa dingding o sa antas ng dibdib o hawak ang likod ng upuan sa antas ng baywang. Umuurong kami ng 15-20 sentimetro, magkasama ang mga binti. Ibinabalik namin ang aming binti, nang hindi nahuhulog sa gilid, nang hindi masyadong yumuko sa ibabang likod. Pakiramdam ang katawan. Hilahin ang iyong takong pataas. Ang binti ay tataas ng humigit-kumulang 45-60 degrees. Ulitin ng 15 beses at palitan ang mga binti.

No. 4 Back swing na may liko sa ibabang likod - 15 beses sa bawat binti

Sumandal kami sa isang anggulo ng 90 degrees, na may mga tuwid na braso ay hinawakan namin ang likod ng upuan. Umundayog kami pabalik na may isang haltak at sabay na yumuko sa ibabang likod.

No. 5 Paggawa ng mga split, video

Tumayo kami sa aming mga tiptoes, ituwid ang aming katawan, tumingin ng diretso. Ang mga kamay ay nakabuka sa mga gilid para sa balanse. Gumawa kami ng isang maliit na hakbang at isang matalim na indayog pasulong. Isa pang hakbang at isang leg swing. Ulitin namin ang mga swing ng 10 beses sa bawat binti.

Tingnan nang mabuti sa video kung paano isinasagawa ng master ng sports sa ritmikong himnastiko na si Alena Vinogradova mula sa complex ang ehersisyo, kung paano gawin ang mga split nang tama sa bahay.

Static split stretching para sa mga ballerina, mananayaw at gymnast: TOP 5 exercises

Sa kawalan ng isang wall bar sa bahay para sa bawat mambabasa, pumili kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga split sa sahig mula sa Bolshoi Theater ballerina Anastasia Stashkevich.

No. 1 Butterfly – ligaments at tendons ng hip apparatus

Ang ehersisyo ay kasama sa anumang programa ng pag-uunat. Ito ay isang base hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga propesyonal na atleta.

Umupo sa sahig at pagsamahin ang iyong mga paa, baluktot ang iyong mga tuhod. Sakong hanggang sakong - daliri sa paa. Igalaw ang iyong puwit pasulong upang magkaroon ng equilateral triangle sa pagitan ng iyong pubis at mga binti. Ngayon ay may dalawang paraan para lumipad ang butterfly.

• Unang pagpipilian: hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay at gamitin ang iyong mga siko upang idiin ang iyong mga tuhod, idiin ang mga ito sa lupa. Iunat ang iyong tiyan patungo sa sahig. Hawakan ang medyo masakit na posisyon sa loob ng 30 segundo. Ituwid ang iyong likod at iwagayway ang iyong baluktot na mga binti tulad ng mga pakpak ng butterfly. Idiin muli ang iyong mga tuhod sa sahig sa loob ng 60 segundo. Mabuti kung tutulungan ka ng iyong kapareha at idiniin ang iyong mga tuhod mula sa likod, gagawin nitong mas epektibo ang ehersisyo.
• Pangalawang opsyon: Sinusubukan naming ilagay ang aming mga tuhod sa sahig gamit ang aming sariling lakas, habang pinapausod namin ang aming mga kamay pasulong sa sahig, idiniin ang aming tiyan pababa, at yumuko ang aming ibabang likod. Tingnan ang pagpapatupad sa figure.

No. 2 Iniunat namin ang aming mga binti habang nakahiga sa aming likod - ang likod ng hita

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong gumaganang binti 90 degrees, hawakan ang iyong paa gamit ang isang jump rope, laso o mahabang tuwalya tulad ng sa larawan. Hinihila namin ang binti hangga't maaari at humawak ng 30 segundo. Nagpapahinga kami ng 15 segundo at iniunat muli ang binti sa loob ng 60 segundo. Nagpalit kami ng mga binti.

Bigyang-pansin ang tuwid ng iyong mga tuhod. Ang nagtatrabaho at nakahiga na binti ay dapat na mahigpit. Hinihila namin ang daliri ng nagtatrabaho na binti patungo sa ating sarili.

Hindi. 3 Iniunat namin ang aming mga binti habang nakahiga sa aming mga gilid - ang panloob na hita

Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay pareho sa nauna, ngayon lamang kami nakahiga sa aming tagiliran at iniunat ang panloob na hita.

No. 4 Tumagilid sa gilid patungo sa mga binti

Nakaupo sa sahig, inililipat namin ang isang binti sa gilid, hinila ang daliri sa aming sarili. Humiga sa iyong binti at humawak ng 30 segundo. Ulitin ng 3 beses at palitan ang mga binti.

Ang parehong ehersisyo para sa paggawa ng mga split sa bahay, ang binti lamang ang tumuturo pasulong.

No. 5 Tiklupin, magkadikit ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti

Umupo kami sa sahig, kunin ang puwit, tulad ng inilarawan sa mga patakaran para sa pag-uunat sa simula ng artikulo. Hinihila namin ang aming mga daliri sa paa patungo sa amin, ikinakapit ang mga ito ng aming mga kamay at iniunat ang aming mga tiyan patungo sa aming mga hita, sinusubukang humiga sa aming mga paa. Panatilihin ang tensyon sa mga kalamnan sa loob ng 15 segundo. Ulitin ng 3 beses.

Ulitin ang 10 ehersisyo tuwing ibang araw at sa lalong madaling panahon sisimulan mong sabihin sa iyong mga kasintahan kung paano gawin ang mga split sa loob ng 10 araw! Huwag kalimutan ang tungkol sa mahusay na pag-init ng kalamnan bago ang pagsasanay sa kakayahang umangkop. Nais namin sa iyo ng isang kaaya-ayang kahabaan!

Ang paggawa ng mga split ay nangangahulugan ng pagkamit ng perpektong kahabaan. Gumugol ng 20-30 minuto sa pag-eehersisyo araw-araw, at sa loob ng dalawang linggo ay mararamdaman mo ang mga pagbabago sa iyong katawan. Napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay nang regular at walang pahinga - sa ganitong paraan ay pagsasama-samahin mo ang mga resulta araw-araw.

Anong klaseng split ang meron?

Anuman ang kasarian at edad, ang bawat tao ay may iba't ibang antas ng pisikal na fitness, at iyon ang dahilan kung bakit imposibleng matukoy ang isang malinaw na time frame para sa pagkamit ng perpektong kahabaan para sa mga split. Ang ilang mga tao ay mangangailangan ng dalawang buwan para dito, habang ang iba ay mangangailangan ng dalawang linggo. Mayroong dalawang uri ng twines:

• Paayon, na maaaring nasa kanan o kaliwang binti.
• Nakahalang.

Para sa mga walang pisikal na pagsasanay, ang pinaka-katanggap-tanggap na opsyon ay ang mga longitudinal split. Depende sa mga indibidwal na katangian, mas maginhawa para sa ilang mga tao na bumuo ng isang pahaba na split sa kanang binti, at para sa iba sa kaliwa. Hindi lahat ay kayang gawin ang cross split, kahit na matapos ang maraming taon ng pagsasanay, at kung gusto mong gawin ang cross split, humanda sa trabaho.

Pag-init ng mga kalamnan bago mag-ehersisyo

Ang pinakamagandang oras para mag-aral ay sa gabi. Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat kang magsagawa ng warm-up. Ang pag-stretch nang hindi nag-iinit ay nangangahulugan na nanganganib ka lamang na mapunit ang iyong mga ligament habang nag-eehersisyo. Ang isang pagkakasunud-sunod ng anumang ritmikong paggalaw, jogging, o ang mga sumusunod na manipulasyon ay maaaring magsilbing isang warm-up:

• Posisyon ng pag-upo: gumulong mula paa hanggang paa.
• Regular na squats.
• Tumalon ng lubid.
• Lunges sa gilid, pasulong at paatras.
• Tumakbo sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod.
• I-swing ang iyong mga binti habang nakahawak sa suporta. Kami ay umuugoy pasulong, paatras at patagilid na may tuwid na likod, na maayos na nagiging mga ehersisyong lumalawak.

Naghahanda sa pag-unat

Dapat kang mag-inat nang dahan-dahan, kontrolin ang pag-igting ng kalamnan. Iwasan ang biglaang paggalaw, lalo na kung may pananakit. Ang pang-araw-araw na plano ng aksyon para sa paggawa ng mga split ay nahahati sa dalawang bahagi:

• Pangunahing bahagi: aktibong ritmikong paggalaw.
• Karagdagang: pagsasama-sama ng resulta. Ang mga kumalat na binti ay naayos sa ilang posisyon sa loob ng 15-20 minuto na may unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang sa maramdaman ang bahagyang pananakit.

Tamang stretching exercises

Dapat kang mag-inat nang napakabagal, tumutok sa mga kalamnan. Dapat kang maging nakakarelaks hangga't maaari. Ipinagbabawal na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga jerks; ginagawa namin ang lahat ng paggalaw hanggang sa maramdaman ang isang pakiramdam ng katamtamang pag-igting. Sa isang nakapirming posisyon, ang pananakit o pag-igting ng kalamnan ay hindi dapat tumaas - panoorin ito. Sa paglipas ng panahon, ang pag-stretch ay magiging mas madali at mas madali kung gagawin mo ang lahat ng tama. Mga pangunahing patakaran para sa pag-uunat:

• Diretso pabalik sa anumang paggalaw.
• Sa panahon ng ehersisyo, subaybayan ang pagkarga sa mga kalamnan.
• Ang mga binti ay palaging pinalawak hanggang sa dulo.

Pagsasanay para sa paggawa ng mga split

Inirerekomenda na isagawa ang pangunahing bahagi ng pagsasanay ayon sa prinsipyo ng pagtaas ng pagkarga: paggawa ng mga split nang walang suporta sa ilalim ng impluwensya ng gravity ng katawan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabatak nang paunti-unti. Ang isang serye ng mga naturang paggalaw ay may magandang epekto:

• Tumayo nang tuwid, sumandal pasulong: tuwid sa likod, nakadikit ang mga palad sa sahig. Sa paglipas ng panahon, kapag ganap mong inilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa posisyong ito, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga siko.
• Habang nakaupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at pagsamahin ang iyong mga paa. Pindutin ang iyong mga tuhod, pagpuntirya sa sahig. Magsagawa ng mga springy na paggalaw.
• Lunges - squats: ang harap na binti ay baluktot, ang likod na binti ay naituwid. Ang sumusuportang binti ay ganap na nakatayo sa sahig, nang hindi umaangat sa mga daliri nito. Umupo kami nang malalim hangga't maaari.
• Gumulong sa posisyong nakaupo: dahan-dahang magsagawa ng mga roll mula sa gilid patungo sa gilid nang nakaunat ang iyong mga braso pasulong. Ang pelvis ay dapat lumipat sa isang tuwid na linya.
• Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari sa isang posisyong nakaupo, ituwid ang iyong likod, yumuko patungo sa sahig, hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilabas ang iyong mga daliri, at maglupasay nang malalim hangga't maaari nang tuwid ang iyong likod, na nagpapanatili ng balanse.
• Hawakan ang lahat ng ehersisyo sa isang posisyon nang hindi bababa sa kalahating minuto.

Walang madaling tagumpay sa anumang isport. Upang makamit ang kahit maliit na pag-unlad, kailangan mong magsagawa ng mahirap na pagsasanay. At wala kang matututunan sa isang linggo o dalawa.

Ngunit karamihan sa mga tao, na itinakda sa kanilang sarili ang gawain ng paggawa ng mga split, ay hindi napagtanto ito at hindi handa na pumunta sa lahat ng paraan upang makamit ang kanilang layunin.

Ang pamamaraang ito ay hindi hahantong sa tagumpay. Ang split ay isang posisyon na nangangailangan ng isang tiyak na pagkalastiko ng ligaments, joints at tissues, na hindi madaling makamit.

Upang makamit ang mga resulta, kailangan mong maghanap ng 20-30 minuto ng libreng oras araw-araw para sa pagsasanay. Kung hindi posible na mag-ehersisyo araw-araw, subukang mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Ngunit sa kasong ito, ang kakayahang mabilis na gawin ang mga split ay nabawasan.

Kailangan mong maunawaan na ang isang malinaw na layunin at kamalayan sa kinakailangang landas na kailangang tahakin ay ang susi sa tagumpay. Sa artikulong ito makakahanap ka ng mahusay na mga pagsasanay upang matulungan kang gawin ang mga split nang mabilis. Ngunit walang sinuman maliban sa iyo ang maaaring pilitin ang iyong katawan na magsanay at maging mas mahusay. Bago simulan ang bawat aralin, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 5 minuto at isipin ang resulta na nais mong makamit. Dapat kang regular na magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili at isakatuparan ang mga ito nang sunud-sunod.

Ang sumusunod na larawan ay nagpapakita ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga ligaments at ang katawan sa kabuuan:

Tamang pagtatasa ng iyong mga kakayahan

Ang pagkakamali ng maraming nagsisimula ay ang pagtingin nila sa mga propesyonal at sinusubukang sundin sila. Siyempre, ito ay mabuti kapag may pagnanais na matuto mula sa mga taong may karanasan. Ngunit sa usapin ng pisikal na pagsasanay, ang gayong mga paraan ng pagtuturo ay hindi katanggap-tanggap. Kailangan mong matino na tasahin ang iyong lakas at kondisyon ng katawan.

Hindi ka dapat agad na magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay, dahil maaari silang magdulot sa iyo ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Sa panahon ng pagsasanay, mauunawaan mo mismo kung ano ang madali para sa iyo at kung ano ang kailangan mo pa ring gawin.

Maraming mga tao ang nabigo na gawin ang mga split kahit na pagkatapos ng ilang buwan ng hard practice. Masama ito? Hindi pwede. Ang bawat isa ay may sariling genetika at konstitusyon ng katawan.

Pahalang at paayon - alin ang mas madaling gawin?

Karamihan sa mga tao ay mas madali ang longitudinal split. Mayroong isang simpleng paliwanag para dito - ang gayong paggalaw ay natural para sa katawan, katulad ng isang pinalawig na hakbang. Ganito gumagalaw ang mga tao kapag mabilis na tumatakbo.

Sa ebolusyon, tayo ay hindi gaanong nababagay sa paglalagay ng ating mga binti nang malayo sa gilid, at higit pa sa paglalagay ng ating dalawang binti nang malapad. Ibig sabihin, ang ganitong uri ng paggalaw ay nagsasangkot ng transverse twine. Ang mga longitudinal split ay mas mahusay para sa karamihan ng mga tao dahil sa mga tampok na istruktura ng parehong mga joints at muscles.

Ngunit palaging may mga pagbubukod, at para sa ilan, dahil sa mga indibidwal na katangian ng katawan, ang pahaba na pag-uunat ng mga binti ay, sa kabaligtaran, mas mahirap. Ngunit marami ang nakasalalay sa pagnanais. Kung talagang gusto mong gawin ang mga cross split at magsanay nang sistematiko at masigasig, hindi mo mapapansin kung paano mo nakamit ang iyong layunin.

Mga hakbang sa pag-stretching ng pagsasanay

Ang isang mahusay na programa sa pagsasanay na tutulong sa iyo na gawin ang mga split ay dapat na binubuo ng sunud-sunod na mga yugto:

• warm-up;
• mga pagsasanay upang mapainit ang mga kalamnan at ligaments ng mga binti;
• stretching exercises;
• mga hakbang sa pagbawi, magpalamig.

Ang pag-init ay dapat gawin sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo upang ihanda ang katawan para sa pagkarga. Kung huminto ka sa mga klase o ilipat ang yugtong ito sa ibang posisyon, hindi magtatagal na lumitaw ang mga pinsala.

Ang pag-init ng mga kalamnan ay nangangahulugan ng pagdadala sa kanila sa isang estado ng pagiging handa sa labanan. Ito ang tanging paraan na makakamit mo ang pinakamataas na resulta sa pag-uunat. Kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa ehersisyo - sa kasong ito, ang patuloy na pag-unlad ay masusunod.

Laging tandaan na ang anumang pag-eehersisyo ay stress para sa katawan. Lalo na kapag pinipilit mo siyang gumawa ng hindi natural na mga galaw. Pagkatapos ng maximum na pag-inat, dapat mong dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Paglalarawan ng pag-eehersisyo sa bahay

Dapat gawin ang warm-up nang hindi bababa sa 10 minuto. Sundin ang panuntunang dating nakasulat sa ilang mga gym ng Sobyet: "Ang pag-init ay itinuturing na mabuti lamang kung may pawis sa iyong noo!"

Pag-init ng mga kalamnan. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto at maaaring depende pa sa temperatura ng bahay o bulwagan. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam na ang iyong katawan ay handa nang magtrabaho.

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkuskos sa iyong mga kalamnan sa binti. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng ilang mga ritmikong paggalaw, maaari mong matandaan ang ilang mga elemento mula sa mga sayaw. Ang mga squats o leg swings ay mahusay din para sa pag-init ng mga kalamnan at ligament bago ito i-stretch.

Mga unang pagtatangka na gawin ang mga split. Ikalat ang iyong mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari, subukang makarating sa abot ng iyong makakaya. Ito ay magiging panimulang punto na maaari mong sanggunian sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong mga resulta.

Sa ganitong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Isipin na ikaw ay isang palawit at ikaw ay umiindayog mula kaliwa pakanan, at gayundin sa kabilang direksyon. I-swing mula sa gilid patungo sa mga paggalaw na ito.

Ibaba ang iyong mga siko sa sahig. Kung hindi mo ito magagawa kaagad, huwag mag-alala. Sa kasong ito, subukan lamang na pindutin ang mga ito sa sahig hangga't maaari. Pagkatapos ay magsimulang sumulong at paatras.

I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 minuto. Sa panahong ito, subukang magpahinga at mag-isip tungkol sa isang bagay maliban sa pag-uunat. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang sakit at payagan ang iyong mga binti na magkahiwalay.

Bumalik kami sa panimulang posisyon. Kapag naramdaman mo na ang mga ligament ay hindi na makakaunat pa, unti-unti, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, magsimulang pagsamahin ang iyong mga binti. Kailangan itong gawin nang napakabagal.

Kapag ikaw ay ganap na nakatayo, pindutin nang magkasama ang iyong mga binti at gumawa ng 10-15 rotational na paggalaw sa direksyon ng clockwise at arrow. Ulitin ito sa kabilang direksyon. Sa ganitong paraan, bibigyan mo ng pagkakataon na mahinahon na ibalik ang mga ligaments at joints sa kanilang mga lugar.

Iba pang mga pagsasanay

Yumuko pasulong mula sa isang posisyong nakaupo

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, dapat ituro ang mga daliri sa paa. Sumandal pasulong at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong katawan, subukang ilagay ito sa iyong mga tuhod.

Yumuko pasulong nang magkahiwalay ang mga binti

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang iyong mga binti ay kailangang ikalat nang mas malawak. Iunat ang iyong mga braso at sumandal. Subukang ilagay ang iyong dibdib sa sahig - kapag ang iyong pag-inat ay umabot sa isang mahusay na antas, tiyak na magtatagumpay ka. Bilang isang patakaran, ang ehersisyo ay mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Hindi na kailangang matakot dito, dahil kapag ito ay ginanap, ang panloob at likod na ibabaw ng hita at hamstrings ay perpektong nakaunat.

Gumulong mula paa hanggang paa

Ibuka ang iyong mga binti nang malapad, panatilihing tuwid ang iyong likod, at tumingin sa harap. Ilipat ang iyong katawan sa kanan, ibaluktot ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong sarili dito, ang kaliwa ay dapat manatiling tuwid. Manatili sa posisyon na ito, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Kung mas malapad ang iyong mga binti bago simulan ang ehersisyo, mas magiging epektibo ito.

Butterfly

Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at pagsamahin ang iyong mga paa. Simulan ang pagpindot sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ibababa ang mga ito. Bilang isang resulta, kailangan mong iunat ang mga kalamnan sa isang lawak na maaari mong malayang ilagay ang parehong mga tuhod sa sahig.

Ang ikalawang yugto ng paggalaw ay pagpapababa ng katawan. Kapag naibuka mo ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong, ilagay ito sa pagitan ng iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dibdib, mga balikat na tuwid, panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod. Sa isip, dapat kang mag-abot sa punto kung saan madali mong mailalagay ang iyong dibdib sa sahig.

Bilang karagdagan sa mga ito, marami pang kapaki-pakinabang na pagsasanay. Ngunit ang mga nakalista sa itaas ay ang pinakasimpleng at kailangan mong magsimula sa kanila.

Unti-unting magdagdag ng mga Turkish split, mga alternatibong pelvic throws (paayon na split - transverse split - longitudinal split), iba't ibang lunges sa iyong programa. Panoorin din ang video na kasama sa artikulo. Sa loob nito ay makikita mo ang isang malaking iba't ibang mga pagsasanay.

Ang iilan, ngunit napaka-epektibong pagsasanay at rekomendasyong ibinigay sa artikulo ay may napakahalagang tungkulin. Tutulungan nila ang iyong katawan na "matandaan" ang flexibility at plasticity. Sa bawat pag-eehersisyo ikaw ay babagsak nang pababa. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto, ngunit patuloy na lumipat patungo sa iyong layunin.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay sa yoga

Ang tradisyonal na diskarte ng yoga ay nagsasangkot ng pag-uunat ng katawan nang walang biglaang paggalaw o hindi kinakailangang pagmamadali. Nakaugalian na para sa katawan na umunlad nang unti-unti, hakbang-hakbang, dahan-dahan at maingat na nakikinig sa mga sensasyon. Ang diskarte na ito ay nagdudulot ng magagandang resulta at ang posibilidad ng pinsala ay mababawasan. Marami sa mga klasikong asana ay angkop para sa mga gustong gawin ang mga split.

Pose ng runner

Lunge gamit ang iyong binti, ilagay ito sa harap mo at ibaluktot ang iyong tuhod sa 90-degree na anggulo. Ibalik ang iyong kabilang binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong dibdib, tumingin sa harap. Dalhin ang iyong binti sa likod hangga't maaari, hilahin ang iyong takong palayo sa iyo.

Lunge arch

Magpatuloy mula sa nakaraang asana: ibaba ang tuhod ng iyong likod na binti sa sahig, ikiling ang iyong katawan patungo dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, tumingin sa kisame. Ang tuhod ng harap na binti ay dapat na baluktot sa isang matinding anggulo.

Lunge Forward Bend

Ituwid ang iyong binti sa harap, ilagay ang takong nito sa sahig, at yumuko gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang mga daliri nito gamit ang iyong mga palad. Subukang ibaba ang iyong mga palad sa sahig, ilagay ang mga ito sa harap ng iyong mga paa. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito, at ang iyong mga balikat ay dapat na ituwid. Kung madaling dumating ang pose na ito, subukang yumuko nang mas mababa, ipahinga ang iyong katawan sa iyong harap na binti at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Deep Lunge

Itaas ang iyong pelvis, ang harap na binti ay dapat na nasa sahig ang iyong paa at nakayuko sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ang likod na binti ay dapat na panatilihing tuwid, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan sa antas ng paa ng iyong harap na binti. Manatili sa pose, subukang ibaba ang iyong katawan. Sa isang mahusay na kahabaan sa posisyon na ito, maaari mong ilagay ang iyong dibdib sa sahig.

Irek Letfullin- isang chiropractor na pinag-aralan nang detalyado ang mga prinsipyo ng paggana ng katawan, at batay dito ay nakabuo ng isang natatanging hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang mapakilos. Ang pamamaraang ito ay nakabalangkas sa kanyang aklat na "How to Do the Splits Quickly." Sa lahat ng mga pamamaraan na umiiral ngayon, ito ang isa sa pinakamakapangyarihan at epektibo.

Ang pamamaraan na ito ay dapat na maging pangunahing at pinakamahalagang bahagi ng iyong pagsasanay para sa iyong pagsasanay, at ang manwal na ito mismo ay dapat maging isang sanggunian na libro. Sa loob nito makikita mo ang lahat ng kinakailangan at mahalagang pagsasanay upang makamit ang iyong layunin - upang gawin ang mga split sa bahay.

Ang bawat ehersisyo ay nilagyan ng isang litrato na may malinaw na mga tagubilin sa paghinga, pagpoposisyon ng mga braso at binti sa mga stretching poses, dahil hindi maaaring gawin ang mga pagkakamali dito.

Mayroong higit sa isang daang pagsasanay sa aklat na ito. Hindi mo kailangang gawin ang lahat nang sabay-sabay, huwag mag-alala! Ang may-akda ay nakabuo ng isang buong sistema kung saan ang bawat uri ng ehersisyo ay may kanya-kanyang lugar at sila ay kahalili sa isa't isa. Ang aklat na ito ay isa ring visual aid sa anatomical structure ng katawan ng tao, ang paggana ng lahat ng system - nervous, muscular, digestive at iba pa. Makakatulong din ito sa iyo na maunawaan ang proseso mula sa loob.

Binuo ng may-akda ang kanyang pamamaraan sa pamamagitan ng pag-aaral ng lahat ng patuloy na proseso sa katawan. Ang kanyang libro ay maaaring ma-download sa Internet sa pamamagitan ng Torrent o mabili sa isang tindahan - ito ay maliit at mura. Ngunit ang mga benepisyo mula dito ay magiging hindi kapani-paniwala.

Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula

May mga pagkakamali na ginawa ng karamihan sa mga baguhan na gustong gawin ang mga split. Ginagawa nilang kumplikado ang proseso ng pagsasanay at pinipigilan ka mula sa pagkamit ng mga resulta.

Nag-stretching na may tensyon

Kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng stretching exercises, nakakaramdam siya ng sakit at nagiging tense ang kanyang mga kalamnan. Ito ay isang natural na reaksyon ng katawan na nangyayari nang reflexively. Hindi lamang nito inaalis ang kasiyahan sa proseso ng pag-uunat, ngunit hindi rin pinapayagan kang makamit ang magagandang resulta - ang mga kalamnan sa isang estado ng pag-igting ay pumipigil sa iyo na magtrabaho sa buong amplitude.

Kaya, mahalagang mag-relax habang ginagawa ang ehersisyo, at una sa lahat, kailangan mong i-relax ang bahagi ng katawan na nakaunat. Upang makamit ito, mas maginhawa at mas epektibong mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay o kasosyo na "babaluktot" sa iyo habang pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan, na nag-aalis ng anumang pag-igting.

Humpback

Kapag nagsasagawa ng anumang stretching exercises, dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang dibdib at balikat ay dapat na ituwid, at ang isang bahagyang arko ay dapat mapanatili sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ay mag-uunat sa pinakamahusay na posibleng paraan. Sa isang tuwid na likod, posible na mapanatili ang malalim at pantay na paghinga.

Masiglang paggalaw

Ang paggawa ng pag-uunat na may mga galaw na bukal ay isang karaniwang pagkakamali. Ang ganitong paraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ay hindi epektibo at pinatataas ang panganib ng pinsala. Kailangan mong mag-inat nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan at maayos, maingat.

Tumutok sa pag-unat ng isang grupo ng kalamnan

Bilang isang patakaran, ang lahat na gustong gawin ang mga split ay nakatuon sa pagtatrabaho sa kanilang mga binti. Ito ang maling diskarte - ang katawan ay isang solong kabuuan, kailangan itong iunat bilang isang buo. Sa iyong mga pagsasanay sa binti, magdagdag ng mga paggalaw upang iunat ang iyong likod, tiyan, at mga braso. Sa kasong ito, ang buong katawan ay bubuo nang maayos, at ang mga split ay magiging mas madali.

Paggawa sa isang binti para sa isang side split

Ang isang malubhang pagkakamali ay ituon ang lahat o karamihan ng iyong pansin kapag naghahanda para sa isang pahaba na split sa pag-unat ng isang binti - ang isa na dinadala pasulong. Ang likod ay nananatiling hindi maunlad. Sa kasong ito, kapag nagsasagawa ng mga split, kailangan mong iikot ang iyong pelvis, ngunit ito ay hindi tama at mukhang hindi kaakit-akit.

Kumilos nang maayos, magtakda ng mga makatwirang layunin at tiyak na magtatagumpay ka. Good luck!