Orihinal na kinuha mula sa jazzy_o sa mga diskarte sa pagpapahinga

Sa post na ito ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga paraan ng pagpapahinga ng kalamnan, ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga ay hinawakan din (halimbawa, batay sa regulasyon sa paghinga).

Sa post na "Epektibong paraan ng pagharap sa stress"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
isang mahusay na pamamaraan (kinuha mula sa isang mailing list) ay inilarawan para sa pag-alis ng sikolohikal na stress na dulot ng "sandali" na stress, sa pamamagitan ng pag-igting - pagpapahinga ng mga kalamnan ng katawan, pati na rin - "pag-alog" ng buong katawan:

"Nang hindi umaalis sa cash desk (o mula sa lugar ng trabaho), maaari kang gumastos ng dalawang minutong anti-stress session (isang napaka-epektibong paraan upang mapawi ang tensyon na dulot ng isang panandaliang nakababahalang sitwasyon!).

Higpitan nang husto ang mga kalamnan ng talampakan ng iyong mga paa sa loob ng ilang segundo - pagkatapos ay mag-relax. Ngayon higpitan ang iyong mga binti - magpahinga. Higpitan ang iyong mga balakang - magpahinga. Bumangon sa iyong buong katawan at subukang igalaw ang iyong mga tainga. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito, na ginagawa sa isang nakahiga na posisyon sa gabi, ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis.

2. Paghigop, pagpihit, pag-angat ng mga binti.

Ang lahat ng tatlong pagsasanay ay isinasagawa sa lugar ng trabaho. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, yumuko pabalik, lumiko sa kaliwa at kanan. Nakaupo sa isang upuan, itaas ang iyong mga binti nang diretso sa mga tuhod na kahanay sa sahig at humawak ng 5-7 segundo. Gawin ang kumplikadong ito pagkatapos ng isang hindi kasiya-siyang pag-uusap sa telepono, isang galit na tawag sa boss, ang pagtuklas ng isang nakakainis na pagkakamali, at iba pang panghihimasok sa trabaho.

3. Iling ang iyong buong katawan.

Tumayo ng tuwid. Iunat ang iyong mga braso pasulong at iling ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay idagdag sa mga kamay ng mga kamay sa siko. Mga bisig, balikat, buong katawan. Tumalon. Sa pamamagitan ng pag-alog sa iyong sarili tulad ng isang aso na gumapang palabas ng lawa (o tulad ng isang repairman na nahulog sa ilalim ng electric discharge), maibabalik mo ang balanse ng enerhiya ... "

Gayundin isang kagiliw-giliw na pamamaraan na may kaugnayan sa regulasyon ng paghinga:

"Nasa isang hindi komportable na sitwasyon ka. Maaaring ito ay isang aksidente sa trapiko, isang mahabang paghihintay sa pintuan ng opisina ng isang opisyal, hindi magandang pagsusuri mula sa laboratoryo, o simpleng takot na tumawag sa negosyo. Sa kailaliman ng subconscious, isang sinaunang instinct ang nagising: lumaban o lumipad. Anuman ang gusto mo, ang mga glandula ay maglalabas ng mga hormone sa daluyan ng dugo, ang puso ay tumibok, ang paghinga ay titigil, at ang bibig ay matutuyo. Magkakaroon ng galit, galit, takot.

Matalinong reaksyon: huminga ito. Ito ang pinaka-epektibong pamamaraan.

Dapat malalim at makinis ang ating paghinga. At sa panahon ng stress, ito ay nagiging mababaw at pasulput-sulpot. Siguraduhin na ang hininga ay dumadaloy sa mga alon, at ang hininga ay umabot sa dayapragm. Parang ganito: inhale - tumaas ang tiyan, sinundan ng dibdib, exhale - bumagsak ang tiyan at pagkatapos ay ang dibdib. Huwag palampasin ang alon na ito. Pagtuon sa paghinga bago ang parehong responsableng tawag, magugulat ka na maunawaan na ang pagkabalisa ay nawala ... "

Isang maliit na TEORY.

Mga uri ng mga diskarte sa pagpapahinga.

Ang lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay batay sa sikolohikal na pagpapahinga at paglipat ng pansin sa mga senyales ng sariling katawan. Hindi mahalaga kung aling relaxation technique ang ginagawa mo, ngunit mahalagang gawin ito nang regular.

Ang autogenic relaxation (Greek autogenes, mula sa autos - sarili ko at gennao - nanganak ako) ay isang psychotherapeutic na paraan ng pagpapahinga na pinagsasama ang mga elemento ng self-hypnosis at self-regulation ng mga may kapansanan na pag-andar ng mga panloob na organo, mga kasanayan sa motor at psyche. Kinakailangang ulitin nang malakas o positibo sa pag-iisip ang mga pangungusap na nakakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang tensyon ng kalamnan. Sa oras na ito, maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang magandang lugar at tumuon sa malalim at pantay na paghinga, pagpapahinga ng kalamnan at kahaliling pagpapahinga ng mga bahagi ng katawan.

Ang Progressive Muscle Relaxation ay isang pamamaraan batay sa mabagal na pag-igting at pagpapahinga ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Nagbibigay-daan sa iyo na mas maramdaman ang proseso ng pag-igting at pagpapahinga at makamit ang mas mahusay na pagpapahinga. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan ng mga binti, pagkatapos ay lumipat sa mga kalamnan ng leeg at ulo. Higpitan ang mga kalamnan nang hindi bababa sa 5 segundo, magpahinga ng 30 segundo.

Ang visualization ay isang relaxation technique batay sa mental transfer sa isang magandang lugar o sitwasyon. Kinakailangang isipin hindi lamang ang visual na imahe ng lugar na ito, kundi pati na rin ang mga amoy, tunog, pag-iilaw, pandamdam na sensasyon. Kung ito ang baybayin ng dagat, mararamdaman mo ang init ng araw, ang lamig at maalat na lasa ng tubig, ang hiyawan ng mga seagull at ang huni ng alon. Sa kasong ito, kailangan mong isara ang iyong mga mata at kumuha ng komportableng posisyon.

Maraming mga relaxation algorithm ang binuo na maaaring gawin sa bahay o sa opisina - hindi sila tumatagal ng maraming oras.

Iba pang mga diskarte sa pagpapahinga:

Gymnastics

Pagninilay

Hipnosis »

Mula sa artikulong "Relaxation Technique: Stress Management":
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/

Maraming PRACTICE.

Isa sa mga paraan ng pagpapahinga ng kalamnan:

"Ang pamamaraan ay progressive muscle relaxation ayon kay Jacobson.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa diskarteng ito, ipinakita namin ang pinakasimpleng.

Ang unang ehersisyo ay ang mga sumusunod: pagkuha ng isa sa mga poses para sa pagsasanay sa AT - auto-training (sa kasong ito, mas mainam na humiga), dapat mong ikuyom ang iyong mga kamao nang napakalakas, humawak ng ilang segundo at biglang mapawi ang pag-igting. Sa puntong ito, dapat mong makuha ang kaibahan sa pagitan ng pinakamataas na pag-igting ng mga kalamnan at ang kanilang kasunod na pagpapahinga at tumuon sa pakiramdam ng pagpapahinga at pagkapagod sa mga kalamnan.
Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses (hindi bababa sa tatlo), na makamit ang isang natatanging pakiramdam ng pagpapahinga.

Ang lahat ng kasunod na pagsasanay ay binuo ayon sa parehong pamamaraan: maximum na pag-igting - isang matalim na paglabas ng pag-igting - pagpapahinga - mga pag-uulit, ang mga grupo ng kalamnan lamang ang nagbabago.

Ang mga kalamnan ng mga bisig, balikat (biceps at triceps), sinturon sa balikat, paa, binti, hita, pigi, dibdib, tiyan at ulo ay patuloy na pinapagana. Tungkol sa ulo nang mas detalyado: mga kalamnan sa noo (itaas ang iyong mga kilay), mga kalamnan sa mata (ipikit ang iyong mga mata), mga kalamnan sa pagnguya (ipikit ang iyong mga ngipin), mga kalamnan sa mukha (ibuga ang iyong mga pisngi).

Ang kaibahan ng pag-igting at pagpapahinga ay nagpapadali sa pagbuo ng parehong pakiramdam ng bigat sa mga kalamnan, na tinalakay sa nakaraang aralin.

Ito ay mapagkakatiwalaan na itinatag na pagkatapos ng 6-8 na buwan ng pagsasanay sa pamamagitan ng pamamaraang ito, ang presyon ng dugo sa mga taong predisposed sa hypertension ay bumababa sa normal na antas, at ang emosyonal na estado ay nagpapatatag din. »

Isang sipi mula dito: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm

Ang katotohanan na mayroong maraming mga libro ng sikat na manunulat-psychotherapist na si Vladimir Lvovich Levy - Alam ko noon. Nagbasa pa nga ako ng ilang mga libro niya sa loob ng mahabang panahon, ngunit kahit papaano ay hindi nila ako pinahanga sa personal. Ngunit kamakailan lamang, pagkatapos mag-googling ng impormasyon tungkol sa auto-training ni Levy, nalaman kong mayroong (kahit) dalawa sa kanyang mga libro na naglalarawan ng iba't ibang mga diskarte. Ito ay Ang Sining ng Pagiging Iyong Sarili at Ang Pag-iwas sa Takot. Dagdag pa - mga link sa kanila, at sa ilang mga kabanata na may mga tiyak na diskarte (mabuti na ang paghahanap ay agad na nagbigay ng ilang kinakailangang mga link sa mga pangunahing kabanata na may mga diskarte :)

http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"The Art of Being Oneself" (magagamit ang aklat na ito, halimbawa, sa website http://www.koob.ru/)

Tungkol sa aklat: "Ang unang edisyon ng aklat na ito, na inilathala noong 1973, ay agad na naging bibliograpikong pambihira at naisalin na sa mga wikang banyaga. Inihahanda ang pangalawang edisyon, ang may-akda ay isang manunulat at psychotherapist, na kilala sa parehong mga libro para sa pangkalahatan mambabasa at siyentipikong mga gawa sa larangan ng psychiatry at sikolohiya, patuloy na nakikibahagi sa gawaing medikal at siyentipiko. Kasama sa aklat ang mga bagong materyales tungkol sa kung ano ang panloob na kahalagahan, tungkol sa kagalingan ng isang tao sa komunikasyon, atbp. Ang pangunahing nilalaman, bilang dati, ay ang sining ng pagpipigil sa sarili, praktikal na psychotechnics, sa isang haluang metal ng sinaunang at modernong karanasan, sinaunang katotohanan at mga bagong ideya. Ito ay isang manggagamot ng libro para sa lahat at isang workshop ng panloob na edukasyon sa sarili."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html kabanata "Lakas sa pahinga". Kokopyahin ko ang lahat ng mga diskarte (at sila ang mga pangunahing) na inilarawan sa kabanatang ito nang direkta sa post na ito.

http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Breathe from the heart", isa sa mga kabanata ng librong ito

"Ang iyong paghinga ay isang malakas na pingga ng tono at mood. Tutulungan ka ng Respiratory AT kapwa mag-isa sa iyong sarili at sa komunikasyon. Ang paghinga at pagsasalita ay isang bagay. Hanapin ang iyong boses..."

http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Hiram kay Morpheus", ika-12 kabanata ng aklat

"Narito, sa wakas, ay kumpleto na ang self-hypnosis: ang malalim na pagpapahinga sa sarili ay ang susi sa pagkontrol sa tono, kalooban at gawaing pangkaisipan. Sa pagpapahinga, ganap mong pinagkakatiwalaan ang hindi malay. Ang pagtulog ay tumigil na maging isang problema. Ang mga kakaibang estado ay kinakailangan. Ang lansihin ng kalooban ay higit na kailangan sa umaga at gabi, ngunit sa araw din. Katatawanan kahit 12 beses sa isang araw..."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html ang aklat na "Taming Fear"

Paglalarawan ng Aklat:

"Upang mabuhay nang walang gulat, mabuhay nang walang takot. Upang mabuhay nang walang mga kumplikado. Upang mabuhay nang may kumpiyansa. Upang mabuhay nang matagumpay. Panatilihin ang isang magandang kalagayan. Maging malusog. Masaya. Sa iyong mga kamay ay isang tutorial ng kawalang-takot at pagtitiwala. maraming mga pamamaraan lamang para sa pag-aalis ng takot, ngunit nakakatulong din sa pagbubunyag at pagpapaunlad ng mga kakayahan ng isang tao. Binuksan ng aklat ang isang bagong serye ng may-akda na "The ABC of sanity" ng sikat na psychotherapist at manunulat na si Vladimir Levy sa buong mundo."

Ilang kabanata mula sa aklat na ito:

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Patungo sa dulo ng pahinang ito - Kabanata 5. "Iyong sariling simulator", dito pinag-uusapan natin ang tungkol sa tonoplasty.

Ang "TONOPLASTY (mula sa mga salitang "tonus" at "plasticity") ay isang sistema ng mga kasanayan sa paggawa sa sarili na aking nilikha, ang praktikal na core ng Art of Being Oneself na paaralan. Sa aklat na ito, isang minimum na tonoplasty lamang ang ibinigay - para sa nagtatrabaho sa mga estado ng takot at pagkabalisa. Mga pangunahing kaalaman, detalyadong pag-unlad - sa aklat ng almanac na "The Art of Being Yourself...."

http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Patuloy na paglalarawan ng mga kagiliw-giliw na diskarte

Sa pamamagitan ng paghahanap, nakita ko ang isang kawili-wiling aklat na "Autogenic na pagsasanay para sa iyo", ang may-akda
N.N. Petrov:

http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1

Mula sa kabanata na "Strength at rest" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html ng aklat ni V.L. Levy "Ang Sining ng Pagiging Sarili Mo":

"... Lubusang i-relax ang kanang kamay, iindayog ito sa bigat, na may diin sa siko. Siguraduhing malaya itong nakabitin, parang latigo. Ganun din sa kaliwang kamay. Parehong magkasama. Salit-salit.

Subukang i-relax ang iyong mga daliri sa waxy softness upang ang bawat joint ay libre hangga't maaari. Ito ay mahirap dahil ang mga daliri ay karaniwang nasa flexion tone. Ang kumpletong pagpapahinga ng mga daliri ay sa sarili nitong isang mahusay na paraan ng pagpapatahimik sa sarili.

Nakaupo o nakahiga sa kama. Ang mga balikat ay malayang nakabitin (nakahiga). Gumagalaw ang bisig. Yumuko sa tamang anggulo. Ibaba nang malaya, tulad ng isang latigo, upang ito ay mahulog lamang sa ilalim ng sarili nitong timbang. Kunin ang kaibahan sa pagitan ng pag-igting habang nakayuko ka at nagrerelaks habang bumababa ka. Palitan sa kanan at kaliwa. Magkasama. Sa kumbinasyon ng pagpapahinga ng mga kamay at daliri.

Nakatayo, nakaupo, nakahiga at humahakbang nang pantay-pantay: itaas ang iyong tuwid na braso. Malayang bumaba. Alternating at sabay. Siguraduhin na ang mga braso ay malayang nakabitin, tulad ng mga walang laman na manggas ng mga damit.

Pagtayo, pag-upo at paghakbang nang pantay-pantay: i-ugoy ang iyong mga nakakarelaks na braso tulad ng mga pendulum, unti-unting tumataas o binabawasan ang swing amplitude ("empty sleeves in the wind").

Pagsisinungaling: pindutin nang may pag-igting ang buong kamay sa kama - bitawan. Kunin ang kaibahan. Alternating at sabay.

Nakatayo sa isang mababang bangkito o sa isang makapal na libro: Malayang umindayog gamit ang iyong nakabitin na binti tulad ng isang palawit. Isa pa. Nakaupo, bahagyang nakahiwalay ang mga binti at nakayuko sa mga tuhod: i-ugoy ang iyong mga balakang, igalaw at itulak ang iyong mga tuhod. Pag-unat ng isang binti, bahagyang itaas - malayang bitawan. Alternating at sabay.

Nakahiga na bahagyang nakabaluktot ang isang binti, dumampi ang takong sa kama: i-ugoy ang iyong balakang pakaliwa at pakanan. Alternating at sabay dalawa. Baluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at sa kasukasuan ng balakang, iangat ang mga ito mula sa kama upang ang kanilang timbang ay pantay na sinusuportahan ng pelvic joint. I-ugoy ang iyong mga balakang pakaliwa at pakanan, pabalik-balik, nang malaya, na parang nasa mga bisagra. Sa kumbinasyon ng pagpapahinga ng mga braso, kamay, daliri.

Nakatayo, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, yumuko ang nakabitin na binti sa tuhod at malayang bitawan. Isa pang binti. Ang parehong - nakatayo sa sahig at itinaas ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Nakaupo nang bahagyang magkahiwalay ang mga binti at nakayuko sa mga tuhod: bitawan ang isang binti upang malayang dumausdos sa takong. Isa pa. Magkasama at salit-salit. Ang parehong - nakahiga.

Nakaupo, nakayuko ang mga binti sa tuhod sa isang anggulo na humigit-kumulang 100 °: yumuko ang paa, nagpapahinga sa takong at humahantong sa ibabang binti, malayang bitawan. Magkasama at salit-salit. Iunat ang iyong mga binti nang bahagya, na nagpapahinga sa iyong mga takong: i-ugoy ang iyong mga paa sa kaliwa at kanan, malayang, na parang nasa mga bisagra, halili at magkasama. Ang parehong - nakahiga.

Ang pagpapahinga ng mga paa ay hindi madali: sa isang may sapat na gulang, dahil sa patuloy na static na pagkarga, ang paa ay talamak na panahunan, at ito ay sa mga sanggol lamang na ito ay ganap na nakakarelaks. Ito ay mas mahirap na i-relax ang mga daliri sa paa: sa karamihan ng mga tao sila ay napaka-hindi aktibo, na parang masikip.

Nakaupo at nakatayo: itaas ang iyong mga balikat nang mataas - malayang bitawan. Kanan at kaliwa, salit-salit at magkasama.

Nakatayo: malayang sumandal (ihulog ang kalahati ng katawan) - ituwid.

Nakaupo nang tuwid: malayang sumandal sa likod ng upuan.

Nakaupo nang tuwid, mga siko sa balakang: malayang nakabitin pasulong, nakayuko sa baywang, nakababa ang ulo, nakakarelaks ang mga braso.

Mula sa isang tuwid na posisyon sa pag-upo, na may nakakarelaks na mga braso, humiga sa isang tabi, nang buong bigat, sa braso ng isang upuan o sa isang sofa. Salit-salit sa kanan at kaliwa.

Pagsisinungaling: itaas ang katawan - malayang ibababa.

Nakatayo o nakaupo, ihulog ang iyong ulo sa iyong dibdib, tulad ng ginagawa ng isang taong sobrang pagod kapag natutulog. Ang parehong paggalaw - nakatayo, nakahilig ang mga siko sa mesa. Sa ganitong posisyon, madaling iling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Nakatayo: pag-ikot ng ulo - dahan-dahan, mahina at plastik (nakakatulong ito sa ilang uri ng pananakit ng ulo).

Nakahiga sa iyong likod: bahagyang itaas ang iyong ulo - malayang ibababa. Dalhin ito sa gilid - ibaba ito. Ang parehong, nakahiga sa kanyang tiyan, i-on ang isang gilid at ang isa.

Ang paggalaw na inirerekomenda ng mga yogis: nakahiga sa karpet sa iyong likod, walang unan, mga braso sa kahabaan ng katawan na nakataas ang mga palad (“oblivion pose”, o “sunbath”), dahan-dahang iikot ang iyong ulo, nang hindi itinaas, mula kanan pakaliwa at kaliwa pakanan, sampung beses. Ang paggalaw na ito, ayon sa yogis, ay nagbibigay ng kadaliang kumilos sa leeg at nagpapabuti ng suplay ng dugo sa base ng utak. Kasabay nito, napakakalma at nakakarelax. Ang isa pang paggalaw ng parehong uri: nakahiga din sa iyong likod, dahan-dahang igalaw ang likod ng iyong ulo na parang gusto mong ituwid ang gusot na bagay.

Pisilin ang iyong mga panga - magpahinga ("ngumunguya"), buksan ang iyong bibig nang malapad - ("yawning") - bitawan ang panga sa posisyon na kukunin nito. Tandaan na kapag ang mga panga ay malakas na nakakuyom o nabuksan nang husto, ang hininga ay pinipigilan din. Sa isang nakakarelaks na posisyon, ang paghinga ay mas malaya.

Pindutin ang dila sa palad - bitawan. Sa ibaba at itaas na ngipin, sa kanan, sa kaliwa. Ilabas mo ang iyong dila nang buong lakas. Pakawalan. (Ang maluwag na dila ay inilapat sa itaas na mga ngipin nang mag-isa.)

Ang titig, nabawasan pababa at papasok na may nakababang talukap ng mata, bahagyang lumubog at bahagyang nakausli sa ibabang panga na may nakakarelaks na dila na dahan-dahang humahawak sa itaas na ngipin - ang tinatawag na "mukha ng pagpapahinga" (relaxation). Espesyal itong ginawa sa ilang mga medikal na variant ng AT. Nakakatulong ang "relaxation face" na mabilis na lumipat sa malalalim na yugto ng AT.

NGITI PARA SA SARILI MO

Ang pag-aaral na makabisado ang tono ng mukha ay lalong mahirap at mahalaga. Ang mukha ay ang pokus ng "kaisipan" na mga kalamnan.
Ang mga ehersisyo, tulad ng mga kalamnan ng katawan, ay binuo sa kaibahan ng pag-igting at pagpapahinga at "pagkuha" ng mga sensasyon. Nakakatulong din ang salamin.

Kumunot ang iyong noo, itinaas ang iyong mga kilay ("sorpresa") - magpahinga. Subukang panatilihing ganap na makinis ang iyong noo sa loob ng isang minuto. Nakasimangot ("galit") - i-relax ang iyong mga kilay. Palakihin ang iyong mga mata ("takot") - i-relax ang iyong mga talukap. Palawakin ang mga butas ng ilong ("Nakahinga ako sa amoy") - i-relax ang mga eyelid at eyebrows. Isara ang iyong mga mata ("katakutan") - mamahinga ang iyong mga talukap; pikit ang iyong mga mata - magpahinga. Itaas ang iyong itaas na labi, kulubot ang iyong ilong ("pagsusumamo") - magpahinga. Hubad ang iyong mga ngipin ("galit") - i-relax ang iyong mga pisngi at bibig. Hilahin pababa ang ibabang labi - ("kasuklam-suklam") - magpahinga.

Sa lahat ng ito at iba pang mga impromptu na pagsasanay, ang pangunahing gawain ay upang madagdagan ang muscular na pakiramdam ng mukha at kontrolin ang tono ng mga mimic na kalamnan. Ang pagpapakawala ng mga clamp sa mukha ay isang magandang paraan ng pagpapanatili ng pagpipigil sa sarili sa mga nakababahalang sitwasyon. Bilang karagdagan, malamang na mapapansin mo na ang matinding ekspresyon ng mukha ay nagpapasigla sa aktibidad ng pag-iisip.

Hiwalay - isang ngiti. Kahit papaano ay ayaw kong bigkasin ang salitang "training" sa tabi niya. Kung ninanais, ang isang ngiti ay maaaring mabulok sa mga sangkap na bumubuo ng mga contraction ng kalamnan at pagpapahinga, ngunit hindi iyon ang punto. Mahalaga na ang isang ngiti ay hindi lamang ipinanganak ng kasiyahan, ngunit ito rin ay nagsilang. Hindi ka dapat maglaan ng oras upang masanay sa isang ngiti, lalo na para sa mga taong madaling kapitan ng masamang, mahirap na mood. Hindi na kailangang gumawa ng isang ngiti lalo na para sa sinuman - ngumiti para sa iyong sarili: tanging ang isang tunay na ngiti na nagmumula sa loob ay may magandang epekto sa ibang tao. Siyanga pala, ang nirvana - isang estado ng blissfully detached calmness - ay may mimic expression na kahawig ng bahagyang ngiti (ngiti ni Buddha). Ang expression na ito ay nakakamit sa pamamagitan ng bahagyang paghila pabalik at pataas sa mga sulok ng bibig at mga mata at paghila sa mga pisngi, na parang gusto ng tao na hilahin ang kanilang mga tainga pabalik ng kaunti (ang ilan ay talagang nagtagumpay). Subukang bigyan ang iyong mukha ng ganoong ekspresyon at panatilihin ito ng isang minuto o dalawa. Magbabago ang iyong kalooban.

PAANO TUMINGIN SA IYONG MGA MATA

Ang kanilang papel sa paglikha ng ating mga mental na estado ay napakalaki, at ito ay hindi para sa wala na ang mga estado mismo
"basahin" sa mata. Kami mismo ay hindi nakikita ang aming sariling mga mata, at ang pagtingin sa salamin kaagad at hindi maiiwasang masira ang totoong ekspresyon. Anong gagawin?

Ang aming mga gawain ay mahinhin pa, hindi masining. Ngayon isang bagay lamang ang mahalaga para sa atin: ang mga nakakarelaks na mata ang susi sa pangkalahatang kalmado. At bilang karagdagan sa mga kalamnan ng mga talukap ng mata, ang estado kung saan maaari nating direktang obserbahan, ang mga nakatagong kalamnan ng mga eyeballs ay kumokontrol sa titig. Maaari kang matutong magpahinga pareho.

Bahagyang ibaba ang itaas na mga talukap ng mata upang makita mo ang mga ito. Pansinin ang panginginig. Subukan mong pigilan ito. Sa una ay hindi ito magtatagumpay, lalo pa ang panginginig. Ngunit pagkatapos ng ilang ehersisyo, maaari itong mabawasan at ganap na maalis. Gumagana ito lalo na kapag tumitingin sa malayo.

Ipikit mo ang iyong mga mata. Ngayon ay malayang ibababa ang iyong mga talukap ng mata, sa posisyon na kukunin nila sa kanilang sarili. Kung gising ka, bukas ang iyong mga talukap. Ulitin ito nang maraming beses, sinusubukang makuha ang posisyon ng maximum na pagpapahinga.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang napakahusay at simpleng paraan ng pagpapatahimik sa sarili, kung minsan ay ginagamit nang hindi sinasadya: bahagyang i-stroke ang iyong sarili gamit ang iyong mga daliri sa mga talukap ng mata, sa mga kilay, sa noo, sa paligid ng mga mata. Sa parehong mga paggalaw, maaari mong kalmado at patahimikin ang bata. Mukhang ang mga lugar na ito
"hypnogenic" (pagsilang sa pagtulog) nerve endings.

Umupo sa pader sa layong 2 hanggang 5 metro. Markahan ang iyong sarili ng dalawang punto sa dingding, isa sa ibaba ng isa, isang distansya na mga 50 sentimetro. Ilipat ang iyong tingin mula sa punto patungo sa punto nang mabagal hangga't maaari... Dahan-dahan, mas mabagal... Higit pa... at higit pa. Mapapansin mo na ang mga talukap ng mata ay unti-unting nakakarelaks at nagiging mas mabigat, ang titig ay tumataas nang higit at mas mahirap - mahuli ang pakiramdam na ito, ito ay magiging kapaki-pakinabang kapag sumisid sa malalim na self-hypnosis at pamamahala ng pagtulog.

Ang pagmumuni-muni ng isang punto mula sa layo na halos 5 metro sa loob ng 10 - 20 minuto ay isa sa mga yogic technique ng relaxation at self-hypnosis.

Dalhin ang iyong tingin sa loob at pataas - ang mga talukap ng mata ay awtomatikong magsisimulang mahulog. Hayaang bumalik ang tingin sa orihinal nitong posisyon. Gawin ito nang maraming beses - malamang na makaramdam ka ng bahagyang pagkahilo at pag-aantok. Ito rin ay isa sa mga paraan upang mapahinga nang malalim ang mga kalamnan ng mata, na kapaki-pakinabang para sa insomnia.

Isa pang ehersisyo.
Nakahiga o nakaupo sa isang upuan. Dilat ang mga mata. Tumingin - sa malayo, wala kahit saan, sa loob ng 3 minuto. Hayaan ang mga saloobin ayon sa gusto nila, ngunit mas mabuti kung ang ilang abstract na ideya ay itago sa ulo, halimbawa, "kawalang-hanggan."
Ito ay isang malawak na pagsasanay sa pagpapahinga sa mata at isang mahusay na pahinga sa isip.

Improvising sa mga mata, makikita mo na mayroon kang nakatago sa kanila at, sasabihin ko, napaka-pinong mga mapagkukunan ng pagpapatahimik sa sarili, tono at pagbabago sa mood. Ibinigay ko dito ang pinakapangkalahatang balangkas ng paghahanap.

Kung magpasya kang sistematikong magtrabaho sa buong kurso ng AT, aabutin ng humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong linggo upang sanayin ang mga lokal na pagpapahinga. Ang ilan ay nangangailangan ng mas mahabang panahon, at para sa mga taong madaling kapitan ng pangkalahatang paninigas, makatuwiran na gawin ang mga pagsasanay na ito nang palagian at masigasig, nang hindi nakakaabala sa isang araw. Unti-unti, matututunan ng Internal Controller na awtomatikong subaybayan ang mga kalamnan anumang oras at kahit saan. Ang pag-drop ng mga clamp ay maaaring pagsamahin sa anumang proporsyon sa lahat ng iba pang mga pagsasanay.

"SLIDING PENDULUM"

Ang quintessence ng mga nakaraang pagsasanay. Ito ay gumagana lalo na kapag ang muscular pakiramdam ay mayroon nang sapat na binuo.
Kung nais mong mabilis na mapawi ang pag-igting, paninigas at pagkapagod, magsagawa ng magaan at mahinang pagbaluktot-pagpapalawak ng mga kalamnan nang sunud-sunod sa lahat ng mga pangunahing kasukasuan ng katawan, mula ulo hanggang paa at likod, 2-3 beses, tatlo hanggang limang flexion-extension bawat joint. Maaari kang magsimula sa alinman sa ulo (bahagyang pag-indayog at pagtango), "pagbaba", o mula sa mga daliri ng paa (sa isang paggalaw ang lahat ng mga daliri sa magkabilang paa nang sabay-sabay o halili),
"Pagbangon" (flexion-extension ng mga paa, shins sa tuhod, hips sa hip joint, atbp.). Ang mga paggalaw ay dapat na magaan, walang ingat, na parang nasa mga bisagra.
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng pinaka-kapansin-pansin na mga resulta sa nakahandusay na posisyon. Maaari itong gawin pareho sa simula at sa pagtatapos ng isang sesyon ng AT: nakakatulong ito sa parehong pagpapahinga at toning ... "

Kapag ang isang tao ay kalmado, ang kumplikado ay nagiging simple.
kasabihang Tsino

"Relaxation reaction"

Sa ordinaryong buhay, pinapaigting natin ang ating mga kalamnan upang ihanda ang katawan para sa pagkilos. Gayunpaman, ang isang estado ng stress ay madalas na nagiging sanhi ng isang malakas na pag-igting sa ilang mga grupo ng kalamnan, bagaman walang aksyon na nangyayari pagkatapos ng pag-igting na ito. Bilang isang resulta, ang isang clamp ng kalamnan ay nabuo sa kalamnan. Sa pagsasanay ng yoga, halimbawa, pinaniniwalaan na kung ang ilang bahagi ng katawan ay panahunan, ang enerhiya ay hindi pumapasok dito. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay naglalayong magkaroon ng kamalayan sa mga clamp ng kalamnan at pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan.

Ang termino " reaksyon ng pagpapahinga” ay iminungkahi ng sikat na American cardiologist na si Dr. Herbert Benson upang matukoy ang estado na kabaligtaran sa "hit-and-run" na reaksyon na katangian ng stress. Iminungkahi ni Benson na ang kanyang mga pasyente ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong (gamit ang paghinga sa tiyan) at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bibig. Ito ang sinusukat, malalim at mabagal na paghinga na nag-trigger ng "relaxation response". Inilista namin ang pinakamahalagang katangian ng malalim na pagpapahinga:

1. pagbagal at pagpapalalim ng paghinga;
2. mabagal na tibok ng puso;
3. nadagdagan ang daloy ng dugo sa mga paa't kamay;
4. pagpapahinga ng kalamnan;
5. pagbagal at normalisasyon ng mga proseso ng metabolic;
6. normalisasyon ng hormonal system.

Napansin ni G. Benson na kung ang mga pasyente ay namamahala upang makamit ang pagpapahinga sa hindi bababa sa isa sa mga tagapagpahiwatig sa itaas, kung gayon ito ay magsasama ng isang buong hanay ng mga positibong pagbabago sa katawan. Sa lahat ng mga tagapagpahiwatig, ito ay pinakamadaling maimpluwensyahan ang paghinga, dahil madali itong kontrolin ng kamalayan. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayong simulan ang kakilala sa mga diskarte sa self-regulation sa anti-stress na pagsasanay na may trabaho sa paghinga.

Reaksyon ng pagpapahinga hindi lamang nagdudulot ng pagbaba sa pag-igting ng kalamnan at mga antas ng kolesterol sa dugo, ngunit nagbabago rin ng presyon ng dugo, rate ng puso, pagbaba sa metabolic rate at ilang iba pang mga physiological indicator. Samakatuwid, dapat isaalang-alang ng mga taong umiinom ng mga gamot kung paano magsasama ang mga gamot na ito sa mga epekto sa pagpapahinga.

Si Doktor Lila Henderson, upang maunawaan kung ang isang tao ay kailangang magsimulang mag-aral ng pagpapahinga, ay nagmumungkahi na sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1. Mayroon ka bang sakit sa ulo o likod?
2. Nakakagigil ka ba minsan?
3. Napansin mo na ba kung paano, habang nakikipag-usap sa telepono, bigla kang nagngangalit nang husto ang iyong mga ngipin?
4. Madali ka bang mag-panic?
5. Nalilito ka ba sa kahit kaunting sama ng loob?
6. Mabilis at mababaw ba ang iyong paghinga?
7. Madalas ka bang bumuntong hininga o humikab?

Kung oo ang sagot mo sa kahit isa sa mga tanong na ito, dapat kang matuto at maglapat ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang maalis ang mga sintomas sa itaas.

Ayon sa mga eksperto, hindi mahalaga kung aling paraan ang iyong ginagamit para sa pagpapahinga, ang pangunahing bagay ay epektibo ito para sa iyo nang personal. Walang iisang unibersal na paraan ng pagpapahinga na angkop para sa lahat ng tao. Samakatuwid, ang bawat tao ay dapat, sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, piliin ang pinaka-angkop na pamamaraan para sa kanyang sarili. Upang matukoy ang pagiging epektibo ng anumang pamamaraan, mahalagang gawin ito nang hindi bababa sa isang linggo, tanging sa kasong ito ay mauunawaan natin kung angkop ito para sa atin, at maramdaman din ang anumang nakapagpapagaling na epekto.

Progresibong pagpapahinga ng kalamnan.

Noong 1922, natuklasan ng American psychologist at physiologist na si E. Jacobson ang isang direktang link sa pagitan ng striated muscle tension at mental fatigue. Gayunpaman, medyo mahirap na "pilitin" ang utak na magpahinga para sa isang modernong tao na patuloy na nag-iisip tungkol sa kanyang mga problema. Iminungkahi ni Jacobson ang isang mas maginhawang opsyon: mamahinga ang mga kalamnan, at pagkatapos ay magpapahinga rin ang utak. Sinabi ng isang Amerikanong doktor na ang isang hindi mapakali na isip ay walang lugar sa isang kalmadong katawan. Gumawa siya ng dose-dosenang mga ehersisyo upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan. Natagpuan ni Jacobson na ang iba't ibang mga sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan ng kalansay sa mga bahagi ng katawan na mahigpit na tinukoy para sa bawat emosyon. Halimbawa, natagpuan na ang mga depressive na estado ay nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan sa paghinga, ang takot at pagkabalisa ay nagpapataas ng tensyon ng mga kalamnan ng vocal apparatus at ng occipital na kalamnan. Napansin din ni Jacobson na ang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod sa mga pasyente na may neurosis ay nauugnay sa isang patuloy na pagtaas ng tono ng ilang mga grupo ng kalamnan. Upang matutunan ang pamamaraan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ang pasyente ay hinihiling na mahigpit at malakas na pilitin ang mga kalamnan ng katawan, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa nakakaranas ng pakiramdam ng pagpapahinga ng katawan. Ang kumpletong Jacobson relaxation training course ay pinangungunahan ng instructor at tumatagal ng ilang buwan upang makumpleto. Sa kasalukuyan, maraming pinasimpleng bersyon ng progresibong paraan ng pagpapahinga [tingnan ang: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; at iba pa.].

Relaxation mask.

Naniniwala si Jacobson na pinakamahalagang matutunan ng mga pasyente na i-relax ang kanilang mga mukha. Sa pagsasanay ng yoga, ang isa sa mga mahalagang mekanismo para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ay ang patuloy na kontrol ng kamalayan sa antas ng pag-igting ng kalamnan sa mukha. Kung ang anumang kalamnan ay tense, dapat itong agad na nakakarelaks. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pinakamainam na tono ng kalamnan, sa gayon ay pinoprotektahan natin ang utak mula sa sobrang pagkapagod.

Para sa paggamit sa pagsasanay, maaari kang mag-alok ng relaxant mask sa pagbabago ng Dr. M. I. Buyanov, na, sa aming opinyon, ay ang pinakamadaling makabisado.
Ang isang epektibong paraan ng pagbabawas ng antas ng stress ng kaisipan ng isang tao ay ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga kasama ang mga elemento ng psychotherapy. Ang pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ng naturang diskarte ay ang paraan ng "systematic desensitization" ni J. Wolpe.

Musika at pagpapahinga.

Ang mga pagsasanay sa paghinga, pagpapahinga at pagmumuni-muni ay nagdudulot ng mas malaking epekto ng pagpapahinga at pagtutok sa panloob na damdamin ng isang tao kung gumamit ng espesyal na saliw ng musika. Nabatid na ang pakikinig sa musika ay madaling nagiging sanhi ng anumang asosasyon at imahe sa mga taong nakikinig dito. Maaaring ipaalala sa atin ng musika ang ilang emosyonal na mga kaganapan mula sa nakaraan, at maranasan din natin ang mga emosyon na inilagay ng kompositor dito. Nalalapat ito sa mga musikal na gawa na kilala sa mga tagapakinig, pagkakaroon ng isang tiyak na melodic na istraktura, repetitions, chorus.

Ang relaxation music ay dapat matugunan ang mga espesyal na kinakailangan at tulungan ang mga tagapakinig na isawsaw ang kanilang sarili sa mundo ng kanilang sariling mga sensasyon. Para dito, pinaka-maginhawang gumamit ng espesyal na meditative na musika. May kondisyong posible na makilala ang tatlong uri ng mga musikal na gawa na ginagamit para sa pagpapahinga:

1. electronic music na nilikha sa isang synthesizer (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark, atbp.);
2. musikang isinulat mismo ng kalikasan, na maaaring binubuo ng ingay ng mga alon sa baybayin, pag-awit ng mga ibon, ungol ng batis. Ang mga natural na tunog na ito ay maaari ding isama sa elektronikong musika (hal. Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite", atbp.). Sa aming mga pagsasanay, madalas kaming gumagamit ng meditative music na isinulat ng St. Petersburg composer at yoga master na si E. N. Serebryakov;
3. espesyal na musika na ginagamit sa silangang mga templo.

Ang musikang ito, gayunpaman, ay maaaring maging mahirap para sa isang walang karanasan na tagapakinig na walang karanasan sa pagsasanay sa pagmumuni-muni.

Ang meditative na musika ay hindi dapat tumunog nang malakas at malunod ang boses ng pinuno at ang kanyang mga tagubilin.

Ang ating mundo ay dinamiko, at kung minsan ito ay madalas na nagbabago. Ang stress ay nagiging pangkaraniwang bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Napakapamilyar nito kaya hindi na namin ito napansin. Ngunit upang mapanatili ang iyong sariling kapayapaan ng isip, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong makapagpahinga, mapawi ang stress. Nasa ibaba ang mga epektibong paraan upang matulungan kang gawin ito. Marami sa kanila ay medyo pangkaraniwan, habang ang ilan ay tila hindi karaniwan sa iyo. Ngunit gamitin ang mga ito, dahil nararapat kang magpahinga.

1. Patuloy na gumalaw

Ito ay tila kakaiba sa iyo, ngunit ito ay gumagana. Marahil ang tanging bagay na gusto mo ay humiga lamang sa sofa at magpahinga, ngunit maniwala ka sa akin, ito ay ang paggalaw na magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyo ng magandang kalooban. Maglakad-lakad pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho at madarama mo ang iyong pagod.

2. Mahilig sa tsaa

Lalo na green. Ito ay mayaman sa L-theanine, na napatunayang siyentipikong nakakatulong sa paglaban sa galit.

3. Gumamit ng mental visualizations

Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang huminahon. Isipin na lang ang iyong sarili sa iyong paboritong lugar, tulad ng beach o isang tahimik na cafe, at madarama mo ang kapayapaan.

4. Bumaling sa kalikasan

Ang berdeng kulay ng mga dahon at damo ay nakapapawi, hindi katulad ng katulad na kulay ng mga pixel sa screen.

5. Magtago ng isang talaarawan

Well, o isang blog, kung mas nababagay sa iyo ang opsyong ito. Ibuhos ang iyong mga damdamin at emosyon sa papel, maaari mong suriin ang iyong mga aksyon at maunawaan kung ano ang susunod na gagawin.

6. Huwag takasan ang pagkabagot

Sa susunod na magsawa ka, huwag kang mag-online para sa isang bagong pelikula o serye. Isipin ang totoong mundo, ang iyong agarang materyal na kapaligiran. Ano ang gusto mong baguhin dito? Gumawa ng aksyon! Tulad ng nakikita mo, ang pagkabagot ay maaaring maging isang impetus para sa pagkamalikhain.

7. Maglaan ng oras para sa iyong mga interes

Mahilig ka bang mag-cross stitch? Kaya gawin mo. Mahilig ka bang magluto? Kaya maghurno ng cake. Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan.

8. Umidlip

Minsan, para huminahon, kailangan mo lang matulog ng isang oras sa araw. At pagkatapos ay sinimulan mong tingnan ang lahat ng mga problema at problema sa ibang paraan, at hindi na sila mukhang nakakatakot.

9. Mag-log out sa Internet

Makakatulong ito sa iyong tumuon sa kung ano ang nangyayari dito at ngayon. At sa patuloy na mga pop-up na notification tungkol sa mga mensahe sa mga social network, malamang na hindi makakamit ang kapayapaan.

10. Magnilay

Ang ganitong paraan ng pagkamit ng pagkakaisa sa sarili ay kilala sa mahabang panahon. At ito ay gumagana lamang.

11. Mag-yoga

Ang yoga ay ang parehong pagmumuni-muni, ngunit pupunan lamang ng isang mahalagang pisikal na bahagi. At nagtatrabaho din siya.

12. Maglinis

Ang kalinisan at kaayusan sa paligid ay magdadala ng pagkakaisa at kapayapaan sa iyong panloob na mundo. Halos hindi posible na makamit ang kapayapaan sa kaguluhan.

13. Mamasyal

Ang isang paglalakad ay magbibigay sa iyo ng isang maaraw na mood, at sa parehong oras ang stress ay urong. Humanga sa lungsod, mga tao sa paligid mo at muling magkarga ng positibo.

14. Basahin

Isipin ang isang gabi, isang malambot na kumot, isang kawili-wiling libro... Pinapatahimik ka ba nito? Pagkatapos ay ilagay ito sa pagsasanay ngayong gabi. Ngayon pala, nagamit mo na ang visualization technique na inilarawan sa point 3. Nasigurado mo ba na ito ay gumagana?

15. Sumayaw kapag walang nanonood.

Parang tanga? Ito ang kaso. Ngunit ang pagsasayaw ay nakakatulong upang makayanan ang stress, hindi lamang sa kaisipan, kundi pati na rin sa pisikal.

16. Kausapin ang iyong sarili

Bago mo pagdudahan ang kasapatan ng may-akda ng artikulo, subukan lamang ito. Maaari mong kausapin ang iyong repleksyon sa salamin tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mga taong nakapaligid sa iyo, at maging tungkol sa kung paano nagpunta ang iyong araw. Kapag binigkas natin ang sarili nating mga karanasan at kaisipan, nagiging mas madaling makahanap ng paraan sa mahihirap na sitwasyon.

17. Yakapin ang iyong alaga

Ang pamamaraang ito ay hindi gagana para sa iyo kung aquarium fish lamang ang nakatira sa iyong bahay. At para sa mga may-ari ng mga pusa at aso, ang gayong mga yakap sa mga alagang hayop ay nakakatulong upang makayanan ang stress. Bilang karagdagan, ito ay nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapakalma.

18. Makinig sa musika

Ang himig ay dapat lamang na pasayahin ka. Sa kasong ito, ang mga emosyon mula sa pakikinig dito ay magiging lubhang positibo.

19. Makipag-chat sa mga kaibigan

Ang tao ay isang panlipunang nilalang. Hindi siya maaaring mag-isa at maging masaya pa rin. Kaya anyayahan ang iyong mga kaibigan at makipag-chat lamang.

20. Matuto ng bago

Matagal mo na bang gustong matutunan kung paano mag-shoot ng bow o maghabi ng macrame? Kaya bakit hindi gawin ito ngayon?

21. Sabihin ang "hindi"

Ang pagtulong sa mga tao ay okay. Bukod dito, ito ay marangal at tunay na makatao. Ngunit alamin kung paano tumanggi sa tulong kung ang altruismong ito ay magdadala ng negatibiti, una sa lahat, sa iyo nang personal. At huwag gawin kung ano ang lampas sa iyong kapangyarihan.

22. Mag-unat!

Ang pag-unat ay makakatulong hindi lamang mapawi ang pag-igting, ngunit makakuha din ng kakayahang umangkop. At bukod pa, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng circulatory at lymphatic system ng katawan.

23. Maligo ng bula

Ang maligamgam na tubig ay makakatulong sa iyo na mawala ang stress pagkatapos ng mahabang mahirap na araw. At ang mga bula ay nakapapawi.

24. Bumili ng espesyal na bola

Ang isang simpleng maliit na bola ay isang mahusay na makina ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay. Nakakatulong din itong mapawi ang stress.

25. Tumingin sa bintana

Ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang mga alalahanin at huminahon sa maikling panahon para sa mga hindi makabangon at umalis sa trabaho ngayon.

Ang popcorn, isang mainit na kumot at isang magandang pelikula ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga.

28. Kumain ng tsokolate

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang dark chocolate ay talagang nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Ngunit tandaan ang kahulugan ng proporsyon, nakakarelaks sa isang matamis na paraan.

29. Ngiti

Subukang ngumiti nang mas madalas. Maghanap ng mga dahilan para dito sa lahat ng bagay. Nababawasan ang stress kung titingnan mo ang mundo nang may ngiti.

30. Pumunta nang walang sapin

Baka mapagkamalan kang hippie. Ngunit ang pamamaraang ito ay talagang gumagana, dahil sa pamamagitan ng pakiramdam ng lupa, damo o kahit na mainit na aspalto sa iyong balat, pinalalakas mo ang iyong sariling pagkakaisa sa kalikasan. At ito ay nakapagpapatibay.

31. Kumanta sa iyong sarili

Isaksak ang iyong panloob na Beonce at kumanta kasama. Ang pamamaraang ito ay perpekto kapag ginamit sa opsyon 15 ("Sayaw kapag walang nanonood").

32. Tratuhin ang iyong sarili

Hindi gaanong mahalaga kung ano ito, isang chocolate bar o isang tiket sa isang konsiyerto ng isang sikat na banda ng rock. Hayaan mo lang ang sarili mo sa isang bagay na matagal mo nang gustong gusto.

33. Subukan ang Aromatherapy

Ang ilang mga pabango, tulad ng jasmine o lavender, ay nakapapawi at romantiko.

34. Hanapin ang dahilan

Ang pag-alam kung paano magpahinga ay napakahalaga. Ngunit kung minsan kailangan mo lamang hanapin ang sanhi ng stress upang makayanan ito. Alagaan ito, ngunit tandaan: kung ano ang hindi nakikita, sa katunayan, ay maaaring magtago sa pinaka nakikitang lugar.

35. Nguya ng gum

Oo Oo eksakto. Ang chewing gum ay talagang nakakatulong upang makayanan ang stress. Ilagay mo lang sa bibig mo, ano ang mas madali?

36. Hanapin ang iyong relaxation na "mentor"

Maaaring ang iyong kasamahan na nagtitiis sa lahat ng mga paghihirap ng proseso ng trabaho at personal na buhay, o isa pang bayani mula sa isang pelikulang Amerikano na nananatiling kalmado, anuman ang mangyari sa kanyang paligid.

37. Maging kusang-loob!

Hindi, hindi ito nangangahulugan na dapat kang huminto sa iyong trabaho, umuwi at manirahan sa Tibet ngayon. Magdala lamang ng kaunting sorpresa sa mga karaniwang bagay. Halimbawa, kumuha ng ibang ruta papunta sa trabaho o pumunta sa isang tindahan sa kabilang panig ng bayan para sa isang masarap.

38. Patawarin mo ang iyong sarili

Ikaw ba ay muling pinahihirapan ng hindi maintindihang emosyonal na stress? Hayaan ang sitwasyon, patawarin ang iba at ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng natitirang mga kaisipan sa nakaraan, nagiging "nawawala" tayo sa hinaharap.

39. Huminga

Ito marahil ang pinakamadaling paraan. Nasaan ka man, maaari kang huminga ng malalim. At ito ay tiyak na magpapagaan sa iyong isipan.

40. Tandaan: lahat ay maayos

Lahat tayo ay nagkakamali. Magkagayunman, nagbabago ang mga bagay, at karaniwan ay para sa mas mahusay.

Mula noong sinaunang panahon, ang sangkatauhan ay naging interesado sa mga binagong estado ng kamalayan. Sa isang espesyal na account ay ang mga sa kanila na tumulong na mapawi ang stress, magpahinga, magkasundo ang kaluluwa at katawan ng isang tao. Namangha, nabighani, naakit at hinikayat nila ang mga tao ng iba't ibang propesyon at relihiyon na pag-aralan ang mga ganitong kababalaghan. Isang bagay ang nagkaisa sa kanila - ang pagnanais na pamahalaan ang mga estadong ito.

Ang mga mananaliksik sa iba't ibang bahagi ng mundo ay pumunta sa layuning ito sa iba't ibang paraan. Sinubukan ng isang tao na hanapin "ang bato ng pilosopo sa mga compound ng kemikal, ang isang tao ay gumagamit ng mga produkto ng pinagmulan ng hayop at gulay, ang isang tao ay naglapat ng isang espesyal na uri ng mga ritmo sa paggalaw at paghinga, gamit ang mga sayaw, pagmumuni-muni, atbp.

Sa kasalukuyan, ang intensity ng panlipunang buhay ng mga tao ay tumaas nang malaki, at ang urbanisasyon at teknolohikal na pag-unlad ay humantong sa mga kondisyon na maaaring ligtas na tawaging mga kondisyon ng kaligtasan - at sa kanilang sarili maaari silang maging mga kadahilanan ng stress at dalhin ang katawan ng tao sa isang estado ng patuloy na pag-igting, parehong pisikal, pati na rin ang mental. Ang estado ng talamak na stress, na pinananatili sa loob ng mahabang panahon, ay nag-aambag sa paglitaw ng mga pathological link ng sakit. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pasyente ay nadagdagan ang tono ng kalamnan, hanggang sa isang pathological, na nagiging sanhi ng sintomas ng sakit. Ang pag-igting na nangyayari sa antas ng mga panloob na organo at hindi direktang nauugnay sa psycho-emosyonal na globo at musculoskeletal system, unang lumilikha ng mga kondisyon para sa paglitaw ng isang functional disorder, na pagkatapos ay nagiging isang organikong sugat.

Upang sirain ang mabisyo na bilog na nabuo o lumikha ng isang hadlang sa paglitaw nito, inirerekumenda ko ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga sa paggamot, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan ng maraming taon ng pagsasanay. Ngayon, mayroong isang medyo malaking bilang ng mga pamamaraan kung saan maaari mong makamit ang pagpapahinga at pagpapahinga, ngunit gumagana ang mga ito sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay may nakakarelaks na epekto sa buong katawan sa kabuuan, ang pagkilos ng iba ay nakadirekta sa ilang mga organo, tisyu at mga daluyan ng dugo. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga diskarte ay naiiba sa antas ng kalubhaan ng kanilang epekto sa katawan.

Sa simula ng aking pagsasanay, upang mapawi ang psycho-emosyonal na stress bago ang pamamaraan, ginamit ko ang mga pamamaraan ng pangkalahatang pagpapahinga ng katawan. Sa pagmamasid sa reaksyon ng mga pasyente sa therapeutic effect, napansin ko ang ilan sa kanilang hindi pangkaraniwan. Sa akumulasyon ng naturang mga obserbasyon, dumating ako sa konklusyon na sa tulong ng isang tiyak na uri ng impluwensya, posible na makamit ang isang tiyak na tugon sa pagpapahinga mula sa mga organo at tisyu ng katawan. Lalo akong na-inspirasyon ng gayong mga bulalas ng mga pasyente bilang: "... kung paano naging madali para sa ulo! "... anong hindi pangkaraniwang liwanag sa mga binti! "... Hindi ko nararamdaman ang bigat ng aking katawan! Hindi ako humihinga, ang hangin mismo ang bumubuhos sa aking baga!.

Ang pagsusuri ng mga resulta ay isinagawa ko batay sa mga subjective na damdamin ng mga pasyente at mga diagnostic ng thermal imaging. Sa tuwing makakamit ang ninanais na epekto, ang mga thermogram ay nagpakita ng isang husay na pagpapabuti sa suplay ng dugo.

Para sa matagumpay na mga pamamaraan, sinubukan kong lumikha ng pinaka komportableng kondisyon para sa pasyente:

♦ Ang silid ay mainit, tahimik, malambot ang ilaw, ang pasyente ay nakahiga sa sopa, natatakpan ng kumot. Gumamit ako ng musical accompaniment (nakakarelaks na musika), na tinalakay dati ang dami ng tunog sa pasyente;

♦ Inihahanda ang aking mga kamay para sa pamamaraan, upang mapahusay ang epekto ng pagpapahinga, gumamit ako ng mga aromatic na langis, na nalaman ko mula sa pasyente kung nagdudulot ito ng negatibong emosyon sa kanya;

♦ Sa panahon ng pamamaraan, hiniling ko sa pasyente na managinip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Kung kinakailangan na gamitin ang epekto ng mungkahi, itinuon ko ang kanyang pansin sa isang partikular na bahagi ng katawan o pisikal na proseso, halimbawa, ang pagkalat ng init sa mga tisyu, atbp. Binalaan ko ang pasyente na ang kanyang mga iniisip ay maaaring "mawala mula sa ang kanyang ulo sa ilang yugto ng pamamaraan, at hindi niya kailangang panatilihin ang kanyang pansin, at maaari pa siyang makatulog kung gusto niya.
Pagtanggap ng isa: "Lipad sa kalawakan

I.P. - ang pasyente ay nakahiga sa kanyang likod upang ang distansya mula sa kanyang ulo hanggang sa gilid ng sopa ay katumbas ng haba ng aking bisig. Nakaupo sa dulo ng ulo ng sopa, inilagay ko ang aking mga kamay sa ilalim ng ulo ng pasyente, itinaas ito sa taas na 5-10 cm at hinawakan ito sa isang static na posisyon sa loob ng ilang oras. Kasabay nito, tinanong ko ang pasyente kung anong posisyon ng ulo ang nararamdaman niya. Ang paglilinaw ng komportableng estado ay kinakailangan lamang sa unang yugto ng pamamaraan, dahil sa hinaharap ay hindi ito gaanong kahalagahan dahil sa paparating na epekto ng pagpapahinga ng kalamnan. Pagkatapos ng 1-3 minuto, habang patuloy na hinahawakan ang ulo ng pasyente sa aking mga kamay, gumawa ako ng mga paggalaw gamit ang aking mga kamay sa iba't ibang direksyon. Kasabay nito, ang aking mga palad at ang anit ng pasyente ay magkasamang dumausdos sa kabuuan ng kanyang occipital bone. Ang ulo ng pasyente ay nasa isang static na posisyon. Ang oras na ginugol sa bahaging ito ng pamamaraan ay may average na 5-7 minuto.

Ang susunod na hakbang sa proseso ng pagpapahinga ay ang paglipat mula sa static na paghawak ng ulo patungo sa dynamic na paggalaw. Hawak-hawak ang ulo ng pasyente sa aking mga kamay, dahan-dahan kong inikot ito sa kaliwa't kanan, itinaas at ibinaba. Pagkatapos ang mga paggalaw ay naging mas kumplikado sa ellipsoidal o kahawig ng numerong walo. Ang oras ng pagpapatupad ng pamamaraan na ito ay ang pinakamahaba at depende sa lalim ng pagpapahinga kung saan ang pasyente ay kailangang dalhin. Karaniwan itong tumagal ng 5-10 minuto.

Ang pamamaraan ay nakumpleto sa pamamagitan ng dalawang magkakasunod na aksyon:

1. I.P. - pareho, ako lang ang nagtaas ng ulo ng pasyente nang mas mataas kaysa sa nakaraang kaso, at, pagkatapos maghintay ng ilang segundo, ibuka ang aking mga braso sa mga gilid upang ang ulo ng pasyente ay dahan-dahang dumulas sa pagitan ng aking mga kamay at sa dulo ng paggalaw ay umupo si Niya sa sopa. Ang paggalaw na ito ay karaniwang tumatagal ng 1 hanggang 1.5 minuto upang makumpleto.

2. I.P. - pareho. Inilagay ko ang aking mga kamay sa mukha ng pasyente upang ang mga hintuturo ay nasa mga sulok ng mga labi, ang mga maliliit na daliri ay nasa mga sulok ng ibabang panga, at ang mga hinlalaki ay nasa kaliwa at kanan ng tulay ng ilong. Bago magpatuloy sa pamamaraan, naisip ko muna kung paano dumausdos ang aking mga kamay sa mukha ng pasyente patungo sa buhok. Ang makasagisag na representasyong ito ay nagbigay-daan sa akin na tune in sa pamamaraan. Pagkatapos nito, kailangan ko lamang gumawa ng kaunting pagsisikap upang ang aking mga kamay ay nagsimulang maayos na "lumalangoy sa balat ng mukha. Kung ang mga kamay ay hindi gumagalaw nang malaya sa ibabaw ng balat, at may pakiramdam na sila ay "natigil", naghintay ako ng ilang sandali, pinapanatili ang pag-igting sa balat ng mukha. Pagkaraan ng ilang oras, ang mga kamay ay muling nagsimulang gumalaw na may kaugnayan sa balat ng mukha ng pasyente. Ang mga palad, na dumaan sa mukha hanggang sa mga templo, ay umikot sa ulo, nakipag-ugnay sa korona ng ulo at nagpatuloy sa pag-slide sa buhok hanggang sa mga dulo nito. Ang pamamaraan na ito ay ginanap nang dahan-dahan, at ang oras ng pagpapatupad nito ay tumagal ng mga 1-2 minuto.

Ang mga sensasyon na lumitaw kapag nagsasagawa ng unang pagpipilian ay medyo hindi karaniwan para sa pasyente. Nabanggit ng mga pasyente na pagkatapos ng ilang oras mula sa simula ng pamamaraan, "nawala ang mga pag-iisip sa kanilang mga ulo. At naramdaman nila ang epekto ng “paghihiwalay ng ulo at katawan. Kasabay nito, isang hindi pangkaraniwang liwanag ang lumitaw sa kanilang katawan. Sa pagtatapos ng pamamaraan, nang ibaba ko ang aking ulo sa sopa sa pagitan ng aking mga braso, napansin ng mga pasyente ang isang kaaya-ayang estado ng "kawalan ng timbang. Tinawag nila ang sensasyong ito na "lumilipad sa kalawakan," kaya naman binigyan ko ito ng pangalang iyon.

Kapag nagsasagawa ng pangalawang opsyon, ang mga pasyente ay nakaranas ng isang pakiramdam na parang ang isang tiyak na maskara ay tinanggal mula sa kanilang ulo, at kasama nito ang pag-igting at sikolohikal na mga problema.

Maraming mga pasyente ang nakatulog bilang resulta ng naturang exposure. Nangyayari ito lalo na madalas sa mga bata at mga taong may sintomas ng talamak na pagkapagod. Ang paggising ay palaging magaan at maliwanag, nang walang pakiramdam ng bigat at antok. Hindi tulad ng iminumungkahi na mga paraan ng pagpapahinga, ang mga pamamaraan na ito ay hindi nagdulot ng pagkagumon o pag-asa.

Ayon sa mga pasyente, ito ay “isang kamangha-manghang pamamaraan, at hindi sila malayo sa katotohanan. Ang estado na iyon at ang mga sensasyon na kanilang nararanasan ay katulad ng meditative technique ng Yoga, na ang pagkakaiba lamang ay ang pangmatagalang pagsasanay sa Yoga ay kailangan upang makamit ang estado na ito, at narito lamang ng ilang minuto.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na pagkatapos ng pagtanggap na ito, ang mga vegetative na reaksyon na lumitaw sa bawat oras kapag naaalala ang anumang mga sitwasyon ng salungatan sa nakaraan ay nawala sa mga pasyente. Ang memorya ng hindi kasiya-siyang kaganapan ay nanatili, ngunit sa parehong oras, hindi lumitaw ang mabilis na tibok ng puso at paghinga, o hydration ng balat. Tila, ang pag-alis ng pag-igting mula sa mga mimic na kalamnan ng mukha, na isinagawa laban sa background ng pangkalahatang pagpapahinga, ay naging posible upang maalis ang pathological link na nauugnay sa mga vegetative center.

Ang mga pasyente na nasa likod ng gulong pagkatapos ng pamamaraan ay dapat ipaliwanag na ang pamamaraang ito ay isang paraan ng pagpapahinga at pagkatapos nito ang konsentrasyon ng atensyon ay mababawasan nang ilang panahon. Samakatuwid, kailangan mong maging maingat lalo na kapag nagmamaneho ng mga sasakyan. Para sa mga naturang pasyente, inirerekumenda ko ang paggawa ng isang maikling serye ng mga kahabaan - "75 segundo. Ang mga taong may vascular pathology ng utak, mas mainam na huwag magmaneho sa araw na ito.
Pagtanggap ng dalawa: "Lumulutang sa isang ulap

I.P. - ang pasyente ay nakahiga sa kanyang likod. Mga kamay sa buong katawan, nakapikit ang mga mata. Umupo ako sa dulo ng ulo ng sopa, ang aking mga kamay ay nasa sopa, at ang distal phalanges ng mga hinlalaki ay naka-cross at inilagay sa parietal bone ng pasyente. Ang natitirang mga daliri ay arbitraryong tinatakpan ang ulo. Ang pagtanggap ay isinagawa tulad ng sumusunod: sa pamamagitan ng paglipat ng katawan pasulong, inilipat ko ang pagkawalang-galaw ng paggalaw ng pagsasalin ng aking katawan sa pamamagitan ng mga hinlalaki sa katawan ng pasyente. Narito ito ay mahalaga upang gawin ang tamang pagpili ng isang punto sa parietal buto ng pasyente upang ang kanyang katawan sways na may hindi bababa sa pagsisikap para sa doktor, at ang kanyang ulo ay hindi gumawa ng nodding paggalaw. Dahil sa katotohanan na ang bawat pasyente ay may sariling turgor ng tisyu, timbang at haba ng katawan, ang bawat pasyente ay magkakaroon ng sariling ritmo ng mga paggalaw. Ang ritmo na ito ay maaaring mapabilis o mabagal, at ang pagbabago nito ay depende sa mga layunin ng paggamot. Ang epekto na ito ay katulad ng isang spring, o sa halip, sa pagsakay sa kabayo, na ang pagkakaiba lamang ay kapag nakasakay, ang pagtulak ay napupunta mula sa ibaba hanggang sa itaas, at sa pamamaraang ito - mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang ganitong mga banayad na impluwensya ay nagpapahintulot sa utak na "subaybayan ang mga functional disorder sa mga tisyu ng katawan at lumikha ng isang tugon na sanogenetic na reaksyon.

Ang pamamaraang ito ay binubuo ng dalawang yugto. Ang unang yugto ay masigla at mahaba. Ang katawan ng pasyente ay inilipat ng 3-5 cm, ang inilapat na puwersa ay medyo matindi. Ang tagal ng yugtong ito ay mula 3 hanggang 10 o higit pang minuto. Ang pangalawang yugto ay isinasagawa nang may kaunting pagsisikap, at ang oras ng pagkakalantad ay mga 2 minuto. Ang paggalaw ng katawan ng pasyente ay humigit-kumulang 0.5 cm, at ang kaunting epekto na ito ay nagbibigay sa pasyente ng pakiramdam na ang kanyang katawan ay lumulutang "tulad ng sa mga ulap," sa tubig, "sa langis (ayon sa mga pasyente). Ang mga karagdagang sensasyon na kadalasang nangyayari kapag isinasagawa ang ikalawang bahagi ng pamamaraang ito ay kinabibilangan ng pakiramdam ng init sa mga paa at katawan, paresthesia ng balat, isang pakiramdam ng kaaya-ayang pag-unwinding o "namumulaklak tulad ng isang bulaklak sa mga kalamnan ng mga paa at katawan. Napansin ng lahat ng mga pasyente ang hindi pangkaraniwan at pagiging bago ng mga sensasyong ito, hindi katulad ng iba.

Ang mekanismo ng therapeutic action ng diskarteng ito ay may multipurpose character. Una, sa pamamagitan ng paglalapat ng puwersa gamit ang aking mga hinlalaki sa gitnang zone ng parietal bone, "nidudurog ko ang mga tisyu ng bungo. Ang mga paulit-ulit na paggalaw ay bumubuo ng isang kahalili ng mga contraction at pagpapalawak ng mga tisyu. Bilang isang resulta, ang lokal na sirkulasyon ng dugo ay pinahusay, ang nutrisyon ng tissue ay pinabuting hanggang sa sangkap ng utak, ang bloke mula sa mga tahi ng bungo ay tinanggal, at ang craniosacral ritmo ay na-normalize. Ang punto ng paggamit ng puwersa sa gitna ng korona ay tumutugma sa interhemispheric na lukab at ang transversely passing anterior central gyrus, kung saan, tulad ng nalalaman, ang motor cortex ay matatagpuan. Ang bahagyang pangangati at paggulo ng mga istruktura ng mga zone na ito ay humahantong sa isang sanogenetic na epekto sa mga tisyu ng katawan at mga paa. Kaugnay ng lokal na epekto na nakadirekta sa periosteum, buto, meninges, sangkap ng utak, ang spasm ay inalis mula sa mga cerebral vessel, ang capillary network ay lumalawak, ang karagdagang mga anastomoses ay bukas, ang daloy ng dugo sa nakalistang mga tisyu ay tumataas, na sa huli ay napagtanto ng mga pasyente bilang ang hitsura ng init.

Ang epekto ng puwersa na nakadirekta sa bungo ay ipinadala sa kahabaan ng gulugod mula sa unang cervical vertebra hanggang sa coccyx. Halos lahat ng vertebrae ay sumasailalim sa rhythmic compression. Sa pagkakaroon ng mga functional block sa vertebral system at ang nauugnay na pag-igting sa mga nakapaligid na tisyu, ang ganitong uri ng epekto ay nagbibigay-daan sa parehong upang maalis ang pag-igting mismo at alisin ang mga bloke sa vertebral joints. Ang pag-alis ng mga bloke ay hindi nangyayari nang direkta sa panahon ng pamamaraan, ngunit ilang oras pagkatapos nito. Nangyayari ito nang kusang kapag ang pasyente mismo ay gumagawa ng anumang paggalaw ng katawan o mga paa.

Pangalawa, ang biologically active point No. 20 sa channel ng posterior median meridian ay apektado. Ang lugar ng epekto sa zone na ito ay tumutugma sa exit point ng naturang channel ng enerhiya bilang "Sushumna. Kasama ang kurso ng pinagsamang channel na ito ay may mga sentro ng enerhiya, ang tinatawag na "chakras". Sa pamamaraang ito, ang epekto ay isinasagawa nang direkta sa channel at sa mga "chakras" na ito, na pinapa-normalize ang potensyal ng enerhiya sa kanila.

Ang pana-panahong pag-uulit ng mga epekto sa gulugod at sa katawan ng pasyente sa kabuuan ay humahantong hindi lamang sa pagpapahinga, kundi pati na rin sa normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu. Ang paggamit ng pamamaraang ito ay ginagawang posible na lumikha ng mga reaksyon ayon sa uri ng mga nakakondisyon na Pavlovian reflexes. Kaya, pagkatapos ng therapeutic relaxation course, sapat na para sa isang dating pasyente na "mapunta sa isang katulad na estado (pag-ugoy sa isang tumba-tumba, pag-indayog sa transportasyon, atbp.), habang siya ay reflexively na nagkakaroon ng katulad na reaksyon sa pagpapahinga. Marahil ay hindi ito magiging kasing liwanag tulad ng sa panahon ng paggamot, ngunit ang pangunahing epekto ay mananatili.
Teknik #3: Ang Lymphatic Pump

I.P. - ang pasyente ay nakahiga sa kanyang likod. Nakaupo sa dulo ng ulo ng sopa at nakasandal dito gamit ang aking mga bisig, ipinatong ko ang aking mga hinlalaki sa pahalang na bahagi ng trapezius na kalamnan (kaliwa at kanan, lateral sa mga dulo ng mga transverse na proseso ng 1st thoracic vertebra), ang natitira ng mga daliri ay matatagpuan sa kahabaan ng axis ng katawan nang arbitraryo. Ang therapeutic effect ay ang paglipat ng kinetic energy na nagmumula sa pag-uyog ng aking katawan patungo sa katawan ng pasyente. Tulad ng sa nakaraang paggamot, ang dalas ng mga oscillation at ang puwersa ng presyon ay pinili nang paisa-isa para sa bawat pasyente. Umindayog ang katawan ng pasyente sa sopa sa paayon na direksyon. Bilang resulta ng pagkakalantad na ito, ang spastic na estado ng malambot na mga tisyu at mga daluyan ng dugo ay inalis. Sa seksyong "Lymphatic pump", nahawakan ko na ang ganitong uri ng impluwensya. Gayunpaman, doon sila gumaganap ng ibang papel at hindi ituloy ang layunin ng pagkamit ng kumpletong pagpapahinga.

Sa simula ng diskarteng ito, maraming mga pasyente ang nakaranas ng ilang kakulangan sa ginhawa sa ilalim ng aking mga daliri sa kaliwa o kanan, na nagpapahiwatig ng alinman sa pagkakaroon ng pinsala sa kalamnan tissue sa kaukulang panig, o labis na pag-igting ng grupo ng kalamnan na nauugnay sa nabuo na scoliotic posture. Pagkaraan ng ilang oras, lumipas ang sensasyon na ito, ang mga tisyu ay nakakarelaks. Ang mga unang sensasyon ng mga pasyente ay nauugnay sa hitsura ng init nang direkta sa ilalim ng aking mga daliri, pagkatapos ay kumalat ito, na patuloy na lumilitaw sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kadalasan, ang init ay naramdaman sa kahabaan ng gulugod sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay lumipat sa ibang bahagi ng katawan at mga paa. Ayon sa aking mga obserbasyon, unang lumitaw ang init sa mga lugar na iyon na dati ay malamig, na nakumpirma sa tulong ng isang thermal imager. Ang tugon ng temperatura ng mga tisyu sa pagkakalantad ay mas maliwanag, mas malamig ang mga ito noon.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang pagkakasunud-sunod ng pag-init ng tissue at ang mga kasamang sensasyon ay naiiba para sa bawat diskarte sa pagpapahinga. Kaya, sa pangalawang kaso, ang init ay kumalat nang mas madalas sa kahabaan ng gulugod, at sa ikatlong kaso, sa kaliwa at kanan ng spinal column. Sa pagtatapos ng pamamaraan, pagkatapos ng pangalawang sesyon, ang mga parasthesia ay lumitaw nang mas madalas, habang sa pagtatapos ng ikatlong sesyon, mayroong isang binibigkas na init sa buong katawan at mga paa.

Ang kakaiba ng ikatlong pamamaraan ay nakasalalay sa katotohanan na ang epekto ay isinasagawa sa mga empirical na punto ng "pagpasok ng enerhiya ng Qi na dumadaloy sa mga channel" Ida at "Pingala. Ayon sa mga turo ng ZHEN-JIU, mula sa mga puntong ito ay nagsisimula ang paggalaw ng YIN at YANG energies, na, pababa, tumatawid sa mga lugar na tumutugma sa lokasyon ng "chakras.

Ang pagpapasigla ng mga zone at channel na ito ay nagdulot ng mga pagbabago sa vascular bed ng katawan ng pasyente, pag-synchronize ng mga proseso sa kaliwa at kanang halves ng katawan, kapwa sa pisikal at mental na antas.

Ang mga pathological na proseso sa katawan ay maaaring mangyari dahil sa kawalan ng timbang sa endocrine, vascular, musculoskeletal at iba pang mga sistema. Sa bawat gayong kawalan ng timbang, ang katawan ay napipilitang lumikha ng mga mekanismo ng pagbagay na humahantong sa pagbagay at, bilang isang resulta, sa talamak na kurso ng sakit. Gayunpaman, ang mga mekanismong ito ay panandalian. Kapag natapos ang kabayaran, at hindi na nila mapanatili ang itinatag na balanse, ang isang pagkasira ay nangyayari, na ipinahayag sa paglala ng lahat ng matamlay na proseso. Bilang resulta, ang mga functional disorder ay inililipat sa kategorya ng mga organikong sugat o patuloy na mga karamdaman na hindi maalis sa tulong ng mga gamot. Ang pagpapatupad ng mga pamamaraan na ito ay maaaring isaalang-alang bilang isang alternatibong diskarte, bilang kabaligtaran sa medikal na paraan ng pagkamit ng pagpapahinga, upang mapawi ang mga epekto ng mga reaksyon ng stress at ibalik ang mental at panlipunang katayuan ng pasyente. Ang epekto, ang mga sensasyon na ibinibigay ng mga diskarteng ito, ay hindi makukuha sa mga gamot. Sa kasong ito, ang tulong ay ibinibigay sa mas mataas na sentro - ang utak, upang maalis nito ang mga nahayag na paglabag sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng physiological (sanogenetic). Kinumpirma rin ito ng tugon ng mga pasyente sa pagkakalantad. Pakiramdam nila ay komportable sila sa mga sesyon na madalas silang natutulog.

Ito ay kilala na ang bilyun-bilyong nerve impulses mula sa mga receptor na matatagpuan sa mga panloob na organo at iba pang mga tisyu ng katawan ay pumapasok sa utak bawat yunit ng oras. Ngunit kaunting porsyento lamang ng mga impulses na ito ang dumadaan sa mga subcortical center at umabot sa cortex. Ang mga subcortical center, na gumaganap ng isang uri ng mga filter, ay nagpoprotekta sa cortex mula sa labis na karga. Sa mga lugar ng functional disorder, sa pagkakaroon ng adaptation, ang mga impulses (ang pinakamababang porsyento) ay hindi umaabot sa mas mataas na mga sentro. Samakatuwid, kinakailangang subukang "ipakita sa utak ang mga bahagi ng katawan kung saan mayroong mga functional disorder. Sa kasong ito lamang tayo makakaasa na ang utak ay makakasama sa pagwawasto ng mga paglabag na nakita sa ganitong paraan. Isa sa mga impluwensyang ito (ang "palabas" na paraan) ay ang libreng ritmikong paggalaw ng katawan sa kalawakan gamit ang mga pamamaraan na inilarawan sa kabanatang ito. Kapag ginagamit ang mga pamamaraang ito kaagad pagkatapos ng mga lokal na pamamaraan ng therapeutic, ang mga impulses na nagmumula sa mga proprioreceptor, na dumadaan sa mga subcortical "filter, naabot ang mga kinakailangang sentro ng utak at sinisira ang umiiral na adaptasyon. Bilang isang resulta, ang isang reverse reaksyon ay nangyayari, na nagpapagaan ng spasm mula sa mga daluyan ng dugo at mga tisyu, at ang mga reflex na koneksyon ay naibalik.

Ang pag-uulit ng mga therapeutic effect (reflex training) mula sa session hanggang session ay humahantong sa hindi pangkaraniwang bagay ng self-regulation. Kaya, ang kinakailangang balanse ng physiological ay nilikha sa pagitan ng kaliwa at kanang halves ng katawan. Bilang karagdagan sa pag-alis ng pag-igting mula sa katawan, pagbubukas ng mga vascular collateral, pagpapanumbalik ng balanse ng enerhiya, sa tulong ng ikatlong pamamaraan, posible na maalis ang sindrom ng mga halo-halong dominant.
Reception ang ikaapat

I.P. - ang pasyente ay nakahiga sa kanyang tiyan. Ang kanyang mga paa ay nakalawit sa dulo ng sopa. Nakaupo sa dulo ng kanyang paa, inilagay ko ang aking mga hinlalaki sa gitna ng paa sa mga puntong No. 1 ng channel ng bato. Ang paggawa ng mga paggalaw sa aking katawan, tulad ng sa nakaraang pamamaraan, inilipat ko ang kinetic energy ng aking katawan sa pamamagitan ng mga puntong ito sa katawan ng pasyente. Ang paunang puwersa na ipinadala sa katawan ng pasyente ay medyo makabuluhan. Pagkatapos ng 5-10 minuto, binawasan ko ang inilapat na puwersa sa pinakamababa. Ang epekto na ito ay ang pangwakas sa panahon ng pagganap ng diskarteng ito at tumagal mula 1 hanggang 3 minuto.

Ang mga sensasyon ng mga pasyente bilang resulta ng pamamaraang ito ay naiiba sa mga sensasyon na nakuha pagkatapos ng iba pang mga pamamaraan. Lumitaw ang init sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod mula sa ibaba hanggang sa itaas at, una sa lahat, kung saan nagkaroon ng paglabag sa mga sisidlan (spasmodic vessel, malamig na lugar ng katawan) dahil sa pagpapalawak ng capillary network. Ang pagbubukas nito ay nagtataguyod ng pagdaloy ng dugo sa mga tisyu at ang hitsura ng katangiang init. May isa pang paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng bukas na mga capillary, ang oxygen ay pumapasok sa mga tisyu. Bilang resulta, ang mga lokal na reaksyon ng oxidative na nangyayari sa pagpapalabas ng init ay tumindi.
Panglima ang reception

I.P. - ang pasyente ay nakahiga sa kanyang likod. Nakaupo sa gilid ng sopa, inilagay ko ang aking mga hinlalaki sa trokanter ng femur ng pasyente. Sa pamamagitan ng paggalaw ng aking katawan, inilipat ko ang kinetic energy sa pamamagitan ng aking mga hinlalaki sa katawan ng pasyente. Bilang resulta ng pagtulak, ang katawan ng pasyente ay unang lumihis sa gilid, at pagkatapos ay bumalik. Nang mahuli ang huling sandali ng paggalaw ng katawan ng pasyente, muli akong gumawa ng pagtulak, na humantong sa isang maindayog na pag-indayog. Ang diskarte na ito ay may dalawang bahagi. Ang unang bahagi ng pagtanggap ay isinasagawa nang masigla at may malaking amplitude. Tagal ng pagkakalantad hanggang 20 minuto. Ang ikalawang bahagi ay isinasagawa sa parehong ritmo, ngunit may kaunting pagsisikap at amplitude. Ang oras ng pagkakalantad ay mula 1 hanggang 5 minuto. Sa kabila ng kaunting pagsisikap, ang mga sensasyon ng pasyente ay pinaka-binibigkas sa bahaging ito ng pagtanggap.

May isa pang bersyon ng pagtanggap. Binubuo ito sa katotohanan na inilagay ko ang hinlalaki ng isang kamay sa trochanter ng femur, at ang daliri ng isa sa ulo ng humerus. Inirerekumenda ko ang paggamit ng opsyong ito kapag may mga paghihirap na nauugnay sa malaking timbang ng pasyente, sakit sa hip joint o lumbar region. Nagsagawa ako ng gayong mga impluwensya nang halili mula sa dalawang panig upang i-synchronize ang balanse ng enerhiya ng katawan.

Ang maindayog na paggalaw ng katawan ng pasyente kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito ay naiiba sa mga paggalaw sa panahon ng mga pamamaraan na inilarawan sa itaas. Ang pagkakaiba na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang paglipat ng enerhiya ng push ay isinasagawa sa gilid ng katawan, na nag-oscillates sa mga elemento ng pag-aalis at pag-twist. Ang pag-aalis ng katawan ay humahantong sa mga katulad na displacements ng mga panloob na organo, na kung saan ay ipinahayag sa pagpapabuti ng kanilang relasyon sa antas ng ligamentous apparatus at ang normalisasyon ng functional na aktibidad.

Dahil sa spiral na hugis ng muscular-ligamentous apparatus, ang lateral displacement ng katawan na may punto ng paggamit ng puwersa sa gitna ay nagtatakda ng mga kalamnan at ligaments sa paggalaw, pag-twist at pag-unwinding sa kanila (L. Kadyrova, 1991). Bilang resulta ng mga paggalaw na ito, na paulit-ulit sa isang tiyak na tagal ng panahon, ang mga kalamnan at ligaments ay nakakarelaks. (Tingnan ang diagram sa pahina 172).

Ang therapeutic effect ng pamamaraang ito ay umaabot din sa mga istruktura ng buto. Isinasaalang-alang ang espesyal (pahilig) na pag-aayos ng mga beam ng buto, maaari itong ipalagay na ang metalikang kuwintas ng inilapat na puwersa ay magkakaroon din ng pisyolohikal na epekto sa mga tisyu ng buto. Ito ay totoo lalo na sa mahabang tubular na buto ng mga paa't kamay, sa mga metaphyses kung saan mayroong mga zone ng paglago. Ang pagpapasigla ng mga zone na ito ay humahantong sa isang pagtaas sa haba ng mga limbs at, dahil dito, ang paglaki ng isang tao. Nagiging may kaugnayan ito lalo na kapag tinutugunan ang mga isyu na may kaugnayan sa pagpapahinto ng paglaki sa mga bata at kabataan.

Muscular spiral. Formation scheme (ayon kay L. Kadyrova)

Ang pagkakaroon ng talamak na pag-igting sa interosseous tendon-membranous bridges sa pagitan ng mga buto ng lower leg at forearm ay maaaring lumikha ng hindi lamang sintomas ng sakit, kundi pati na rin ang pathologically makakaapekto sa paglaki ng mga limbs. Ang paggamit ng pamamaraang ito, kasama ng iba pa, ay nagbibigay ng isang napakahalagang serbisyo sa pag-aalis ng mga karamdamang nauugnay sa pagpapahinto ng paglago. Ang tanging bagay na dapat tandaan ay ang edad ng mga pasyente. Ang mas bata sa edad, mas madaling makamit ang resulta. Ang pinaka-promising ay ang yugto ng "aktibong pagpasok sa paglaki ng mga kabataan (11-13 taong gulang).

Kapag isinasagawa ang pamamaraang ito, ang mga proseso ng pagpapahinga ay umaabot din sa vascular network, una sa antas ng paligid ng katawan, at pagkatapos ay sa antas ng pangunahing mga sisidlan. Bilang resulta ng naturang pagkakalantad, ang pulso ay bumagal, ang contractility ng puso ay tumataas, at mayroong pagtaas sa pulse wave sa peripheral arteries. Ang dalas ng mga ekskursiyon sa paghinga ng dibdib ay bumababa, at kahanay ang dami ng inhaled air ay tumataas, na nagpapahiwatig ng paglipat ng mahahalagang aktibidad ng katawan sa isang mas matipid na mode. Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari sa lahat ng mga pamamaraan na inilarawan sa itaas.

Ika-anim na Teknik: Nirvana

I.P. - ang pasyente ay nakaupo sa isang upuan, ang kanyang mga kamay ay nasa kanyang balakang, ang kanyang mga mata ay nakapikit. Nakatayo sa likod, ipinatong ko ang aking mga kamay sa ulo ng pasyente sa paraang natatakpan ng mga gitnang daliri ang mga kanal ng tainga. Ito ay kinakailangan upang ang mga kakaibang tunog ay hindi makagambala sa pasyente sa panahon ng sesyon. Ang natitirang mga daliri ay matatagpuan sa itaas at sa ibaba ng auricle. Hiniling ko sa pasyente na magpahinga at mag-isip ng isang bagay na kaaya-aya o mag-concentrate sa ilang bahagi ng katawan. Pagkatapos ay inilihis ko ang ulo ng pasyente sa iba't ibang direksyon. Tuloy-tuloy ang mga galaw ko at mula diretso hanggang pabilog. Ang mga pagkilos na ito ay mabagal at tuluy-tuloy. Ang amplitude ng mga paggalaw ay mula sa ilang degree hanggang sa pinakamataas na halaga.

Upang hindi maging sanhi ng negatibo o masakit na mga sensasyon sa pasyente, bago ang appointment, nagsagawa ako ng isang paunang pagsusuri sa cervical spine, na tinutukoy ang mga direksyon kung saan naramdaman ng pasyente ang paghihigpit o sakit. Nang matagpuan ko sila, inilapat ko ang mga pamamaraan ng manual therapy. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi posible na alisin ang sakit at paghihigpit, isinagawa ko ang pamamaraan na ito, na iniiwasan ang hitsura ng sakit. Ang mga paggalaw ng ulo sa kasong ito ay isinasagawa lamang hanggang sa zone ng paghihigpit o sakit, at ang amplitude ng mga paggalaw ay minimal.

Ipinakita ng praktikal na karanasan na sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang pinakamalaking epekto ay naganap kapag ang mga paggalaw ng ulo ay ginawa na may pinakamataas na amplitude at pinakamababang bilis ng paggalaw.

Napansin ko na ang karamihan sa mga pasyente sa simula ng pamamaraan ay nagsimulang kunin ang inisyatiba mula sa akin at itakda ang ritmo at amplitude ng kanilang mga paggalaw sa kanilang sarili. Sa mga kasong ito, nagbigay ako ng inisyatiba sa pasyente at, nang hindi inaalis ang aking mga kamay, lumipat mula sa mga aktibong aksyon sa passive accompaniment ng kanyang ulo. Ito ay pisyolohikal at hindi sumasalungat sa mga tuntuning pamamaraan.

Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, bilang isang resulta ng monotonous stimulation ng mga selula ng buhok ng mga kalahating bilog na kanal, ang epekto ng pagbagay ng mga organo ng balanse sa mga paggalaw na ito ay lilitaw, na sinusundan ng pagsugpo sa aktibidad ng cerebral cortex at kasunod na pagpapahinga. Walang mga sensasyon tulad ng pagkahilo o pagduduwal. Walang mga elemento ng pagkabalisa at takot sa panahon ng diskarteng ito, at sa ilang mga kaso, ang mga pasyente ay tinanggal ang mga sintomas na ito sa tulong ng pagpapahinga. Ang lahat ng ito ay nagpapatotoo sa physiological na katangian ng pagtanggap.

Ang estado ng mga pasyente na nakuha sa pamamagitan ng pagsasagawa ng diskarteng ito ay ang pinakamalapit sa estado ng "nirvana" at nagpapakita ng sarili sa isang mas malaking lawak kaysa sa mga naunang inilarawan na mga diskarte. Kadalasan, napansin ng mga pasyente na pagkatapos ng ilang oras mula sa simula ng pamamaraan, ang kanilang mga iniisip ay "pumunta sa isang lugar, ang ulo ay walang laman at magaan, ang katawan ay halos hindi nararamdaman. Ang pamamaraan ay tumatagal ng hindi bababa sa kalahating oras, at tila sa mga pasyente na ilang minuto lamang ang lumipas.

Sa praktikal na Yoga, may mga diskarte sa pagmumuni-muni na tumatagal ng mahabang panahon upang makabisado. Ang estado ng "nirvana" ay nagbibigay ng isang pangkalahatang pagpapahinga ng katawan (bukod dito, isang malusog, na kung saan ay ang katawan ng isang yogi), ngunit hindi malulutas ang mga tiyak na gawain na kinakaharap ng doktor kapag ginagamot ang isang taong may sakit.

Ang mga diskarteng inaalok ko ay nagbibigay-daan sa mga taong hindi pa nagkaroon ng meditative practice na makakuha ng meditative relaxation sa maikling panahon. Ang mga diskarteng ito ay batay sa isang partikular na pisikal na epekto gamit ang mga biologically active na mga punto at zone, na siyang dahilan kung bakit naiiba ang mga ito sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, kabilang ang "cholectic massage. Ayon sa modernong terminolohiya, ang mga ito ay mga diskarte na may "mga partikular na epekto, na nagpapahiwatig ng epekto sa paksa at pagkakaroon ng "pagkatapos ng epekto" na mga phenomena. Maaaring sundin ang mga reception sa pagkakasunud-sunod na ipinakita dito. Maaari silang magamit pareho sa isang kumplikadong mga therapeutic na hakbang, pagkumpleto ng isang sesyon ng paggamot, at nang nakapag-iisa - sa kaganapan ng pagpuksa o upang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang tagal ng isang pagtanggap ay maaaring 1 oras o higit pa, hanggang sa sandali na ang naunang inilarawan na mga partikular na reaksyon ay nagsimulang mangyari sa katawan.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay palaging itinuturing ko bilang napaka banayad, personal at nag-aangkin ng isang partikular na mapagkakatiwalaang relasyon sa pagitan ng pasyente at ng doktor. Itinuturing ko ang mga pamamaraan na ito na isang pagpapakita ng sining, ang sining ng pagpapagaling sa pinakamataas na kahulugan nito.

Ano ang pagpapahinga? Sapat ba para sa pagpapahinga ang maligo, humiga sa sopa, pumunta sa isang sesyon ng masahe, o ang pamamaraang psychotherapeutic na ito ay nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon? Sino ang nangangailangan ng pagpapahinga at kung paano makilala ito mula sa simpleng pahinga, ano ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapahinga at pagmumuni-muni, at ano ang mga pamamaraan at pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga para sa mga matatanda at bata, sabi ng MedAboutMe.

Ang pagpapahinga, mula sa salitang Latin na pagpapahinga, ay nangangahulugang pagpapahinga. Ang pagpapahinga ay nakikilala bilang isang estado at bilang isang proseso ng pagkamit ng sensasyong ito. Sa antas ng mga sintomas ng physiological, ang estado ng pagpapahinga ay ipinakita sa pamamagitan ng aktibidad ng parasympathetic na dibisyon ng autonomic nervous system, na responsable para sa mga proseso ng pagbawi sa panahon ng pahinga, at sa pamamagitan ng pagsugpo ng nagkakasundo dibisyon, na responsable para sa aktibong aktibidad ng isang tao.

Sa panlabas, ang proseso ng paglipat sa pagpapahinga ay madalas na mukhang isang pahinga na hindi sinamahan ng mga aktibong aksyon, gayunpaman, mula sa punto ng view ng katawan, ang pagpapahinga ay isang medyo matindi at kumplikadong proseso na nakakaapekto sa parehong bahagi ng neuropsychic at antas ng physiological. .

Pagkilala sa pagitan ng hindi sinasadya at boluntaryong pagpapahinga. Ang hindi sinasadya ay sinamahan ng pagkakatulog at pagtulog, at ito ay pinupukaw din ng pisikal, mental, emosyonal na stress.

Ang boluntaryong pagpapahinga ay isang kinokontrol na proseso na ginagamit upang makapagpahinga, gumaling, emosyonal na balanse, at mapabuti ang kagalingan.

Kinikilala ng modernong psychotherapy bilang isang agham ang pagiging epektibo ng mga nakakarelaks na kasanayan na isinasagawa sa patuloy na batayan. Ang koneksyon sa pagitan ng mental at pisikal na kagalingan ay ang batayan ng pagpapahinga bilang isang paraan ng psychotherapy. Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na ang stress ay nag-uudyok ng mga spasms ng kalamnan, mga clamp, at ang kabaligtaran na epekto ay malamang din. Ang pagbawas ng psycho-emosyonal na stress ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga tisyu ng kalamnan.

Para sa mga layuning psychotherapeutic, ang sistematikong katangian ng mga klase ay mahalaga para sa pagpapalaganap at pagsasama-sama ng epekto ng pagpapahinga. Ang kawalan ng periodicity sa mga relaxation session ay humahantong sa isang panandaliang epekto.

Mga paraan ng pagpapahinga

Ang pagpapahinga, depende sa mga layunin, lugar, mga detalye ng proseso, ay nahahati sa kabuuan at lokal, pang-emergency at matagal, malalim at panandalian, pati na rin sanhi ng mga gamot (muscle relaxant) o natural na nakakamit. Kabilang sa mga huli, ang mga uri ay nakikilala ang mga direksyon, o mga paraan ng pagpapahinga na nakakaapekto sa katawan sa antas ng psychophysiological.

Sa mga pamamaraan at pamamaraan ng pagpapahinga, imposibleng iisa ang mga diskarte na naglalayong lamang sa psyche o mga sensasyon ng katawan. Gayunpaman, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mga pamamaraan ng pagpapahinga na sa una ay nakakaapekto sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng pagbawas sa mental na stress, o kabaligtaran, ay idinisenyo upang maimpluwensyahan ang mga emosyon at isip, na pumukaw sa isang pagbawas sa bilang ng mga spasms ng kalamnan at pakiramdam ng pagkapagod.

Sa simula ng ika-19 na siglo, binuo ng physiologist na si Edmund Jacobson at, noong 1926, inilathala ang paraan ng pagpapahinga, na siyang pangunahing paraan hanggang ngayon.

Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ang paraan ni Dr. Jacobson, ay batay sa regular na pagpapahinga ng mga tisyu ng kalamnan pagkatapos ng pre-stressing. Kaya, ayon sa pamamaraang ito, kinakailangan na mahigpit na pilitin ang isa o higit pang mga grupo ng kalamnan sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay tumutok sa pakiramdam ng pagpapahinga sa loob ng 15-20 segundo.

Sa pamamaraan ng American physiologist, mayroong higit sa 200 na pagsasanay para sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan; sa modernong pagsasanay ng pagpapahinga ng kalamnan, 16 na pangunahing grupo ang nakilala bilang isang pangunahing programa at hanggang 40 para sa mga nais makamit. mas malalim na pagpapahinga.

Sa kabila ng katotohanan na sa una ang gawain ay isinasagawa gamit ang mga kalamnan sa pisikal na antas, nakita ni Dr. E. Jacobson ang layunin ng systemic na pagsasanay bilang ang kakayahang mag-relax ng mga tisyu ng kalamnan sa pamamagitan ng boluntaryong pagsisikap, pag-aayos at pagpapakita ng pandamdam ng pagpapahinga ng kalamnan.

Ang differential relaxation, isang pamamaraan na nakabatay sa E. Jacobson system, ay nag-aalok ng halili na paghihigpit at pagrerelaks ng mga kalamnan sa halos anumang angkop na oras nang hindi lumilikha ng mga kinakailangang kondisyon. Ito ay isang simpleng paraan ng pagpapahinga na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang epekto.

Pagmumuni-muni at pagpapahinga

Ang pagmumuni-muni at pagpapahinga ay batay sa isang solong pisyolohikal na proseso ng pag-impluwensya sa autonomic nervous system. Ang pagpapahinga sa isip (imahinasyon) ay isang bahagi ng proseso ng pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga o konsentrasyon sa pamamagitan ng paglikha ng iba't ibang mga imahe sa isip.

Ang pagmumuni-muni at pagpapahinga ay nakakatulong sa isang tao na bumagsak sa isang estado ng tumaas na potensyal na nagpapahiwatig, na sinamahan ng pagbaba sa pagpipigil sa sarili at pagiging kritikal, at pagtaas ng pagmumungkahi. Autogenic na pagsasanay, pag-uulit ng mga salita na makakatulong upang ayusin ang emosyonal na estado na mapahusay ang epekto ng parehong pagmumuni-muni at pagpapahinga.

Ang pagpapahinga sa paghinga ay isa sa mga pinakasimpleng pamamaraan, kadalasang ginagamit nang hindi sinasadya kahit ng mga hindi sanay na tao. Ang malalim na paghinga sa isang estado ng kaguluhan o stress, ang diaphragmatic (tiyan) na paghinga ay nakakatulong upang huminahon. Ang paraan ng pagpapahinga sa paghinga ay batay sa prinsipyong ito.

Ang mga panuntunan sa pagpapatupad ay maaaring medyo mag-iba depende sa direksyon, gayunpaman, ang mga diskarte sa paghinga ng tiyan ay napanatili sa anumang pamamaraan:

• dahan-dahan ang paghinga sa pamamagitan ng ilong. Kapag inhaling, ang dayapragm ay unang ganap na napuno, ang ibabang bahagi ng dibdib, pagkatapos ay ang mga baga;
• ang pangalawang yugto ay ang pagpigil sa paghinga, mula sa ilang segundo hanggang isang minuto;
• Ang pagbuga ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig (mas mabuti), mas mabagal kaysa sa paglanghap, ang hangin ay inilabas muna mula sa rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay mula sa mga baga. Upang makamit ang kumpletong pag-renew ng hangin sa mga baga sa pagtatapos ng pagbuga, kinakailangan na gumawa ng muscular effort;
• huminto bago ang susunod na hininga.

Ang ganitong relaxation exercise ay nakakatulong upang linisin ang mga baga, oxygenate ang dugo, at bumuo ng tamang uri ng paghinga. Sa regular na paggamit, mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa mga pasyente na may mga sakit sa baga, bronchi, at respiratory tract.

Para sa panandaliang pagpapahinga, 2-3 cycle ng 10 breaths at exhalations ay karaniwang ginagamit, na may mga break sa pagitan ng mga cycle.

Oras ng pagpapahinga

Ayon sa tagal ng oras ng proseso ng pagpapahinga, ang mga pangmatagalan at panandaliang uri ay nakikilala. Ang pangmatagalang pagpapahinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga diskarte sa pagpapahinga sa pagtulog, hipnosis o gamot.

Ang panandaliang pagpapahinga ay maaaring isagawa sa normal na estado, ngunit ang epekto nito ay hindi rin nagtatagal.

Ang oras ng pagpapahinga ay nakasalalay sa napiling pamamaraan, pamamaraan, layunin.

Mayroon ding malalim at mababaw na pagpapahinga. Sa isang malalim na view, na pupunan ng mga diskarte sa pagpapahinga, ang oras ng pagpapahinga ay mula sa 20 minuto, ang view sa ibabaw ay maaaring binubuo ng panandaliang pahinga at pagpapahinga.

Ang oras ng araw na pinili para sa pagpapahinga at ang kasunod na uri ng aktibidad ay nakakaimpluwensya rin sa pagpili ng pamamaraan at ang tagal ng epekto. Halimbawa, ang mga diskarte sa pagpapahinga para sa pagrerelaks bago matulog ay magiging ibang-iba sa pagrerelaks at pagtutok sa isang layunin bago magsimula ng bagong aktibidad o para sa pagtanggal ng psycho-emotional na stress sa araw.

Ang pagpapahinga ay maaaring idirekta bilang pisikal na pagpapahinga lamang, psycho-emosyonal lamang o kumplikado. Dahil ang pag-igting ng kalamnan ay madalas na pinukaw ng stress at kabaligtaran, ang paghihiwalay ng pagpapahinga para sa kaluluwa at katawan ay sa halip arbitrary.

Ang ilang mga pamamaraan ay nagpapaginhawa sa mga spasms at clamp ng katawan, na nagdudulot ng kaluwagan sa psyche, ang ilan ay naglalayong bawasan ang pagkabalisa, pagkabalisa, pagtatrabaho sa emosyonal na globo, na hindi direktang nakakaapekto sa regulasyon ng mga proseso ng physiological.

Sa lahat ng uri, kung ang layunin ay pagpapahinga para sa kaluluwa o katawan, ang proseso ng pagpapahinga ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran upang makamit o mapahusay ang nais na epekto.

Sa pag-abot sa isang tiyak na antas ng regulasyon sa sarili, posible na makamit ang isang estado ng boluntaryong pagpapahinga at pagpapahinga sa halos anumang mga kondisyon. Gayunpaman, para sa mga unang yugto ng pagsasanay, ang mga sumusunod na pamamaraan ay inirerekomenda:

• ang pagpili ng lokasyon ay dapat matukoy ng mga sumusunod na parameter: privacy, katahimikan o ang posibilidad ng paggamit ng puting ingay, musika para sa pagpapahinga, kaginhawahan, init, komportableng kasangkapan o espasyo sa sahig, madilim na liwanag o kadiliman;
• ang pagpili ng oras para sa pagpapahinga ay nakasalalay sa mga kakayahan, layunin at kagustuhan ng tao. Ang pagpapahinga para sa pagpapahinga ay lalong kanais-nais sa gabi, bago matulog, ang tonic effect ay mas angkop sa umaga;
• tagal: pinakamainam na makapaglaan ng 15 hanggang 30 minuto para sa pagpapahinga. Ang tagal ng panandaliang pagpapahinga ay 10-20 minuto, pagkatapos nito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagkakataon sa katawan na bumalik sa dati nitong ritmo nang walang biglaang paglipat. Ngunit kung imposibleng ilabas ang ganoong dami ng oras, hindi mo dapat isuko ang pagpapahinga sa loob ng 5-10 minuto;
• dalas ng pagpapatupad: ang pagpapahinga, na bahagi ng pang-araw-araw na gawain, ay maaaring magkaroon ng nakapagpapagaling na epekto at magkaroon ng pangmatagalang epekto;
• ang mga damit ay dapat piliin nang libre, hindi pinipigilan ang paghinga, nang hindi pinipiga ang mga tahi at mga fastener;
• para sa epektibong pagpapahinga, huwag magsagawa ng relaxation session kaagad pagkatapos kumain.

Tension, relaxation at relaxation

Ang pag-igting at pagpapahinga ay ang batayan ng pagpapahinga sa antas ng kalamnan. Sa prinsipyong ito, ang mga pamamaraan, pamamaraan at pamamaraan ng pagpapahinga ay binuo, tulad ng progressive muscle relaxation ni Jacobson, differential relaxation, ang synthetic na pamamaraan, post-isometric relaxation, at marami pang iba. Ang pagpapahinga at pagpapahinga ng kalamnan tissue ay isang proseso kasunod ng pag-igting, samakatuwid, para sa mga naturang pamamaraan, ang mga siklo ng alternating tensyon at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan ay ginagamit.

Ang pagpili ng paraan ng pagpapahinga ay depende sa mga kakayahan at layunin ng tao. Mayroong maraming mga paraan upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga. Maaari nilang isama ang parehong mga kasanayan sa oriental at panandaliang pahinga, nangangailangan ng mga kagamitan at saliw ng musika, masahe, aromatherapy, o maging sapat na simple at abot-kaya para gumanap kahit saan.

Magpahinga bilang pagpapahinga

Ang pahinga ay isa sa mga paraan upang makapagpahinga at kumalma. Ang pagpipiliang ito ay maaaring angkop sa paunang yugto o para sa mga tumanggi sa autogenic na pagsasanay, mga pagsasanay sa pagpapahinga. Ang pamamaraang ito ay hindi epektibo sa isang estado ng matinding stress, kaguluhan, ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang kung kinakailangan upang mapawi ang pag-igting, pagkapagod. Ang pahinga at pagpapahinga ay mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay, at ang paglikha ng mga kondisyon para sa boluntaryong pagpapahinga na may mataas na antas ng posibilidad ay gagawing posible hindi lamang upang mabawasan ang negatibong epekto ng stress sa katawan, kundi pati na rin upang ayusin ang kanilang paglitaw.

Para sa isang maikling pahinga at pagpapahinga, dapat mong sundin ang parehong mga patakaran tulad ng para sa lahat ng mga pamamaraan: ang kakayahang kumuha ng komportableng posisyon ng katawan, katahimikan, kaginhawaan. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga matatanda, kapag nakakarelaks para sa mga bata, boses, pag-awit, saliw ng musika ay kinakailangan, maaari kang magdagdag ng mga light stroke.

Ang konsentrasyon sa mga imahe ng kaisipan, konsentrasyon sa mga sensasyon ng katawan, ritmo ng paghinga o iba pang mga paraan ng pagpapahinga ay epektibo kapag ang isang tao ay maaaring ihiwalay ang kanyang sarili hangga't maaari, hindi tumugon sa panlabas na stimuli. Ang isang paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng auditory stimulation, espesyal na relaxation music, o relaxation sounds.

Depende sa napiling paraan at mga personal na kagustuhan, ang mga tunog ng relaxation ay maaaring batay sa mga natural na ingay: hangin, surf, ulan, atbp.; Ang mga rhythmically monotonous na ingay sa paggamit ng mga instrumentong pangmusika ay kadalasang nag-aambag sa paglipat ng pagpapahinga sa isang meditative na estado.

Ang mga klasikal, orihinal at espesyal na nakasulat na mga komposisyong pangmusika, instrumental, vocal at halo-halong bahagi ay kadalasang sinasamahan ng iba't ibang ehersisyo, pagmumuni-muni at pagpapahinga.

Sa wakas, ang kategorya ng mga tunog para sa pagpapahinga ay kinabibilangan ng mga tinig na teksto na gumagabay sa isang tao sa proseso ng pagpapahinga, tumulong na sundin ang pangkalahatang pattern at tumutok ng pansin. Ang ilang mga teksto, na binibigkas sa proseso ng pagpapahinga, ay nagpapahusay sa epekto ng autogenic na impluwensya, self-hypnosis.

Musika para sa pagpapahinga

Ang therapy ng musika bilang isang direksyon ay batay sa impluwensya ng iba't ibang mga pattern ng ritmo sa estado ng psycho-emosyonal. Ang musika para sa pagpapahinga ay nagbibigay-daan sa mga madaling makagambala sa mga panlabas na tunog na mag-concentrate, at nakakatulong din sa ritmo ng paghinga kapwa sa panahon ng mga static na pamamaraan ng pagpapahinga at sa panahon ng ehersisyo.

Pinapadali din ng relaxation music ang paglikha ng mga larawan para sa isang visual na paraan ng pagkamit ng relaxation. Ang kalmado, makinis na melodies na walang matalim, punit na rhythmic pattern ay ginagamit upang mapawi ang tensyon, kapwa sa neuromuscular at emosyonal-volitional spheres. Ang dinamikong musika para sa pagpapahinga ay ginagamit, bilang isang patakaran, na may labis na psycho-emosyonal, para sa aktibong paglipat ng atensyon, konsentrasyon sa isang bagong layunin.

Ang visualization ng mga imahe ay isa sa mga karaniwang paraan upang makamit ang pagpapahinga. Nakakatulong ito upang makamit ang relaxation ng kalamnan, mapawi ang stress sa pang-araw-araw na buhay. Sa pamamaraang ito, ang isang tao, na sumusunod sa mga pangkalahatang tuntunin para sa pagpapahinga, ay nag-iisip ng iba't ibang mga larawan, sumusunod sa mga personal na kagustuhan o mga tagubilin. Ang konsentrasyon sa ipinakita na imahe ay nakakatulong upang mabawasan ang psycho-emotional stress.

Ang visualization ng mga imahe bilang isang paraan ay kadalasang sinasamahan ng autogenic na pagsasanay o mga tagubilin mula sa pinuno ng klase o mula sa isang audio file.

Mga larawan ng kalikasan para sa pagpapahinga

Ang mga larawan ng kalikasan para sa pagpapahinga ay isa sa mga pinakakaraniwan. Maaari silang magamit pareho bilang mga visual na bagay para sa konsentrasyon, at bilang isang kumbinasyon ng isang visual na imahe na tumutulong upang tumutok sa mga sensasyon ng katawan.

Sa unang kaso, ang isang tao ay nag-iisip ng mga larawan ng kalikasan: isang paglubog ng araw sa ibabaw ng dagat, mga ibon na lumilipad sa isang lawa, ang amoy ng mga bulaklak, atbp. at nakatutok sa pagdaragdag ng mga detalye sa kanila.

Ang layunin ng pangalawang uri ng paggamit ng imahe ng kalikasan para sa pagpapahinga ay upang makamit ang pakiramdam ng katawan ng isang tao na nasa isang komportable at kaaya-ayang lugar, upang tumutok, halimbawa, sa init mula sa sinag ng araw, isang magaan na simoy, upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng visual at kinesthetic stimuli.

Ang "magandang pagpapahinga" ay batay sa pagmamasid o paglikha ng mga bagay na sining na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok. Ang pamamaraang ito ay batay sa pakiramdam ng pagpapahinga at pag-alis ng stress na dumarating pagkatapos ng pagbisita sa mga museo, pagguhit, saturation ng pang-unawa sa mga visual na imahe.

Tubig para sa pagpapahinga at pagpapatahimik

Ang paggamit ng tubig para sa pagpapatahimik, pagpapalaya mula sa "masamang pag-iisip", ang mga pagkabalisa ay ginamit mula noong sinaunang panahon. Ang pakikipag-ugnay sa tubig para sa pagpapahinga at pagpapatahimik ay batay hindi lamang sa mga pansariling sensasyon. Napatunayan na sa siyensiya na kapag ang mga sensitibong receptor na matatagpuan sa noo at pisngi ay nagdikit, ang dalas ng tibok ng puso at paghinga ay bumababa. Ito ay isa sa mga pagpapakita ng mga unconditioned reflexes na tumutulong upang mabuhay sa matinding mga sitwasyon, halimbawa, na may panganib ng pagkalunod.

Ang paggamit ng reflex na ito ay nakakatulong sa mga breath-hold diver, spearfisher, rescuer, at sinumang gustong mapawi ang physiological manifestations ng pagkabalisa. Ang paghuhugas ng mga bata ng tubig, paglubog ng mukha sa tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.

Alam na ang paliguan o isang lalagyan na puno ng maligamgam na tubig ay nakakatulong upang makapagpahinga. Ang pamamaraang ito ng pagpapahinga at nakapapawi ay nauugnay sa density ng kapaligiran ng tubig, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, maglagay ng presyon sa malambot na mga tisyu, isang magaan na epekto ng masahe, na tumutulong upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo, mapabuti ang lymphatic drainage.

Iba't ibang mga paraan ng physiotherapy - mga paliguan ng perlas, hydromassage, nakapagpapalakas na shower, Charcot shower - ay batay sa mga katangian ng tubig.

Lumulutang - isa sa mga bagong paraan ng pagpapahinga - ay batay sa sensory deprivation ng isang tao sa isang closed chamber sa kawalan ng mga tunog, visual stimuli at isang estado ng halos walang timbang dahil sa mataas na density ng tubig-alat. Sa isang well-equipped na floating chamber, ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makamit ang maximum na relaxation, parehong maskulado at psycho-emosyonal.

Ang pagpapahinga sa dagat, napapailalim sa mga patakaran, ay nakakaapekto sa psychophysiological na estado ng katawan. Ang puting ingay, mga tunog ng mga alon at pag-surf, mga visual na imahe, ang impluwensya ng tubig ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagpapahinga at kalmado nang walang karagdagang pagsisikap. Ang kumbinasyon ng aktibo at passive na paglangoy ay nakakatulong upang mapabuti ang pangkalahatang tono ng katawan.

Ang mga complex, spa hotel at institusyong nag-aalok ng pagpapahinga sa tabi ng dagat ay umaakma sa programa ng pagpapagaling ng katawan na may mga massage procedure, aroma at music therapy, tamang diyeta, pisikal na aktibidad, at paglikha ng pangkalahatang kalmadong kapaligiran.

Pagpapahinga at masahe

Upang makadagdag sa mga diskarte sa pagpapahinga, ang masahe ay ginagamit bilang isang paraan ng pagtatrabaho sa mga clamp ng kalamnan o bilang isang pamamaraan para sa pagpapahinga, na nakatuon sa mga sensasyon ng katawan. maaaring bahagi ng post-isometric relaxation, isa sa mga paraan ng rehabilitasyon. Ang pinakamainam na kumbinasyon ay nakamit sa pamamagitan ng isang static na posisyon, pahinga, relaxation na may visualization ng mga imahe at isang light surface massage.

Mayroong maraming mga uri ng mga kasanayan sa masahe na naglalayong i-relax ang katawan. Ang mga pamamaraan at pamamaraan ng pagpapahinga ay higit na nakabatay sa simula sa espirituwal at relihiyosong mga kasanayan sa Silangan na nakatuon sa pagbuo ng kakayahang mag-regulate ng sarili. Matapos ibagay at muling isagawa para sa kulturang Europeo, ang ilan sa mga esoteric na bahagi ng Chinese, Japanese, Indian na mga pamamaraan ay nabago, at ang pinakasikat ngayon ay ang mga gawi sa katawan na hindi nangangailangan ng mga ritwal sa relihiyon o pagbabago sa uri ng pag-iisip.

Isa sa mga ito ay ang "Chinese relaxation" sa tulong ng qigong massage, na ginagawa ng isang espesyalista na tumutugon sa tugon ng katawan ng pasyente. Mayroong isang subspecies, qigong massage, kapag ang pamamaraan ay nagaganap na ang massage therapist ay nakapiring. Ang diskarteng "relaxation ng Tsino" na kasama ng pamamaraang ito ay itinuturing na mas epektibo: ang visual deprivation ay nagbibigay-daan sa espesyalista na mas tumpak na madama kung ano ang nangyayari sa kliyente. Ang paggamit ng aromatherapy at espesyal na tradisyonal na musika para sa pagpapahinga ng mga Tsino sa panahon ng pamamaraan ay nagpapahusay sa pagiging epektibo ng proseso ng pagpapahinga.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Mayroong isang malaking bilang ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapahinga, parehong mental at pisikal. Kasama sa mga pagsasanay sa isip ang visualization, konsentrasyon sa mga sensasyon, self-hypnosis (autogenic na pagsasanay), atbp.

Ang mga pisikal na ehersisyo ay batay sa proseso ng alternating tensyon at pagpapahinga ng mga kalamnan ng iba't ibang grupo sa ibang pagkakasunud-sunod, depende sa layunin at mga detalye ng mga diskarte.

Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na relaxation exercise ay ang diaphragmatic breathing, alternating slow full breaths at exhalations na may mga pause sa pagitan ng mga ito.

Isometric load sa mga kalamnan ay batay sa naturang pag-igting ng mga fibers ng kalamnan, kung saan walang concentric at excocentric na pagbabago sa haba ng kalamnan. Ang Isometric loading ay nakakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa isang static na posisyon, halimbawa, pagtulak ng isang sadyang hindi magagalaw na bagay.

Ang postisometric relaxation ay ginagamit kapag ang mga manipulasyon sa isang grupo ng kalamnan ay binalak sa kaso ng pananakit, kalamnan spasms, lokal o neurological na tono, lokal na postural imbalance, atbp. Ang pamamaraan ng pagpapahinga sa post-isometric ay batay sa isang kumbinasyon ng isang isometric load sa mga kalamnan (5-10 segundo, pinakamababang intensity o higit pa, depende sa rekomendasyon ng isang espesyalista at ang dynamics ng pagkamit ng mga resulta) at kasunod na inert stretching at relaxation ng ang kalamnan. Ang kumbinasyong ito ay dapat isagawa 4-6 beses, hanggang sa maabot ang hypotension ng kalamnan at mawala ang sakit.

Mahalagang obserbahan ang mga kondisyon ng pinakamababang intensity ng pagkarga sa mga kalamnan, ang panandaliang pagkakalantad sa isometric, ang agwat sa pagitan ng mga siklo ng pag-igting at pagpapahinga. Ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring makamit kapwa sa pamamagitan ng mga pisikal na aksyon, ehersisyo, at sa pamamagitan ng kalooban ng isang tao.

Ang postisometric relaxation ay nagsasangkot din ng paggamit ng mga pamamaraan ng masahe upang mabatak ang mga spasmodic na kalamnan.

Ang mga kontraindikasyon sa paraan ng post-isometric relaxation ay ang mga phenomena ng mga nagpapaalab na proseso sa balat sa lugar ng impluwensya, sa mga tisyu, mahinang kalusugan, pananakit ng ulo, makabuluhang sakit sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang lumilipas na ischemic attack, kakulangan sa baga, mga pagpapakita ng hypertension, vein thrombosis, cardiac arrhythmia, atbp. P.

Pagpapahinga para sa mga bata

Sa pagkabata, ang volitional sphere ay nabubuo lamang, mahirap para sa isang bata na kontrolin ang kanyang mga emosyon, manatiling kalmado kapag nasasabik, at kontrolin ang mga impulses. Ito ay humahantong sa ilang mga sanggol sa isang estado ng overexcitation na may emosyonal na pagsabog o pisikal na hyperactivity, ang iba ay pinipigilan ang pagnanais na kumilos nang kusang. Ang parehong mga proseso ay humantong sa akumulasyon ng stress, parehong psycho-emosyonal at pisikal.

Ang natural na pagpapahinga ng katawan, na nangyayari habang, ay hindi palaging epektibo at sapat. Ang mga kumplikadong pagsasanay na "pagpapahinga para sa mga bata", pagsasanay sa mga paraan upang mabawasan ang labis na kaguluhan ay nakakatulong upang malaman ang iyong mga emosyon, maramdaman ang katawan at matutunan ang mga proseso ng self-regulation at muling pamamahagi ng enerhiya.

Ang paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga para sa mga bata ay posible mula sa napakaagang edad na may naaangkop na pagwawasto. Maraming mga magulang ang gumagamit ng mga pamamaraan nang hindi nalalaman sa pagkabata at humihinto kapag ang bata ay mas matanda. Kaya, ang sakit sa paggalaw, pag-awit ng mga lullabies, stroking at nakapapawing pagod na mga kuwento, ang mga fairy tale ay maaari ding maiugnay sa mga diskarte sa pagpapahinga.

Karamihan ay kusang-loob na nagsasagawa ng mga relaxation exercise na idinisenyo bilang isang laro. Sa view ng peculiarities ng psyche ng bata, ang mga hanay ng mga pagsasanay ay dapat na sinamahan ng isang boses na teksto na may isang pamamayani ng mga expression na nakakaapekto sa mga sensasyon ng katawan at visual na mga imahe. Sa mga relaxation exercise para sa mga bata na walang text, mahalagang isama ang tunog o musika.

Tulad ng sa mga matatanda, ang pagpapahinga para sa mga bata ay dapat na naglalayong hindi lamang sa panandaliang epekto ng pahinga, kundi pati na rin sa pangkalahatan, pagsasama-sama ng mga kasanayan at ang posibilidad ng kanilang malayang paggamit.

Ang pagpapahinga sa kindergarten, sa kabila ng medyo bagong direksyon, ay ginamit nang mahabang panahon. Depende sa personalidad ng mga guro, ang mga elemento ng pagpapahinga sa kindergarten ay maaaring gamitin sa mga klase sa pisikal na edukasyon, mga aralin sa musika, sa araw kapag natutong gumuhit, bago at pagkatapos matulog.

Ang programa sa pagpapahinga sa kindergarten ay hindi nangangailangan ng pag-apruba. Bilang isang patakaran, ang mga pagsasanay ay ipinakilala sa mga klase na may isang psychologist, sa hinaharap maaari silang ipakilala sa pang-araw-araw na gawain ng mga tagapagturo at guro, at ginagamit din ng mga magulang sa bahay.

Depende sa kategorya ng edad ng grupo at ang mga detalye ng institusyon ng mga bata, ang pagsasanay ay tumatagal ng 15-20 minuto, kung saan ang mga bata ay nagsasagawa ng 3-5 na pagsasanay na naglalayong madama ang katawan (alternating tensyon at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan), mga pagsasanay sa paghinga, direktang nakakarelaks at huling bahagi.