Inuulit ng mga eksperto na kailangan mong matulog sa dilim, ngunit bakit ganito, kakaunti ang nag-iisip. Noong 2000, isang kumperensya ang ginanap kung saan tinalakay ang mga isyu sa oncology. Ang isa sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbuo ng mga selula ng kanser ay tinatawag na pagtulog sa isang maliwanag na silid. Sa kumpletong kadiliman, ang melatonin ay ginawa, na responsable para sa maraming proseso sa katawan, pinipigilan ang pagtanda at mutation ng cell.

Para sa isang mahusay na pahinga, magandang pagtulog, katahimikan ay kinakailangan, kailangan mong matulog sa kumpletong kawalan ng liwanag. Sa utak ng tao, mayroong isang espesyal na seksyon na responsable para sa biorhythms - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ang mga cell ay tumutugon sa kadiliman, liwanag, nagbibigay ng mga senyales kung kailan matutulog, gumising.

Ang parehong nucleus ay kumokontrol sa paggawa ng hormone cortisol. Sa gabi, huminto ang synthesis nito, at nais ng isang tao na matulog, at sa araw na ito ay isinaaktibo - idinagdag ang enerhiya. Ang bawat tao'y nangangailangan ng malusog na pagtulog upang mapanatiling maayos ang kanilang katawan. Ang pag-iilaw sa gabi ay nagpapabagsak ng mga biorhythms, binabawasan ang paggawa ng mga kinakailangang hormone.

Ang kababalaghan ay naging normal kapag ang isang bumbilya mula sa isang switch, TV, computer, telepono ay nag-iilaw sa isang silid sa gabi, ang ilaw ng kalye ay nahulog mula sa isang bintana. Ang ugali ng pagsasara ng mga kurtina sa gabi ay isang bagay ng nakaraan.

Ang pagtulog sa dilim ay kailangang matutunang muli, ngunit kailangan itong gawin.

Anong hormone ang ginawa sa panahon ng pagtulog

Sa panahon ng pahinga ng isang gabi sa dilim, ang isang malaking bilang ng mga napakahalagang hormone ay nagagawa na nakakaapekto sa kagalingan, kalusugan, at mga proteksiyon na function ng katawan. Kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa alas-12 ng gabi, at mas mabuti sa 22.00.

1. - isang regulator ng biorhythms, isang natural na sleeping pill, ay ginawa sa dilim mula 12 am hanggang 4 am. Sa ilalim ng impluwensya nito, dumarating ang magagandang panaginip, mas tumatagal ang pagtulog. Pina-normalize nito ang presyon ng dugo, pinapalakas ang immune system, kinokontrol ang mga antas ng hormonal.
2. Somatotropin- growth hormone, na ginawa din sa dilim. Nagsisimula ang synthesis 2 oras pagkatapos makatulog. Responsable para sa pagbabagong-buhay ng tissue, pinabilis ang pagpapagaling ng sugat, bumubuo ng tissue ng buto, nagpapabata, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.
3. Testosteron- isang sex hormone na responsable para sa normal na paggana ng reproductive system ng mga lalaki at babae. Karamihan sa mga ito ay ginawa sa panahon ng pagtulog sa gabi. Dahil dito, laging gusto ng mga lalaki ang pakikipagtalik sa umaga. Kung natutulog ka sa dilim, ang mga antas ng testosterone ay tumaas nang malaki.
4. cortisol- Stress hormone. Responsable para sa normal na antas ng glucose sa dugo, kinokontrol ang presyon ng dugo sa isang nakababahalang sitwasyon. Kapag ito ay mababa, ang pagganap ay bumababa, kung ito ay masyadong mataas, ang abnormal na aktibidad ay lilitaw sa panahon ng stress. Kadalasan ang hindi nagamit na cortisol ay nakakasagabal sa pagtulog.

Hindi ito ang buong listahan ng mahahalagang hormones na kumokontrol sa mga proseso sa katawan ng tao, ngunit ang listahang ito ay nakapagpapaisip na sa iyo tungkol sa pangangailangang matulog sa gabi.

Melatonin para sa pagtulog

Sa kumpletong kadiliman, ang biological na orasan ay kinokontrol, kaya naman bago matulog dapat mong isara ang mga kurtina nang mahigpit, ibaba ang mga blind, patayin ang lahat ng mga gamit sa bahay at gadget.

Ang epekto ng melatonin kung natutulog ka ng maayos:

• tumutulong upang madaling makatulog, mabilis na gumising;
• kinokontrol ang potensyal ng enerhiya;
• pinapawi ang stress, pinapakalma ang nervous system;
• pinipigilan ang proseso ng pagtanda;
• normalizes presyon;
• pinoprotektahan ang mga selula, pinipigilan ang kanser;
• nagpapalakas ng immune system.

Kapag naiilaw, ang hormone ay patuloy na nagagawa, ngunit hindi sa dami na kinakailangan. Bilang isang resulta, ang katawan ay humina, ang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, masama ang pakiramdam, halos hindi nagising.

Pag-iwas sa depresyon

Ang pagtulog sa kumpletong kadiliman ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, dahil ang utak ay hindi kailangang tumugon sa mga stimuli sa anyo ng mga bombilya, diode, at backlight. Ito ay kapaki-pakinabang na magpahinga mula sa mga gadget at computer pagkatapos ng trabaho. Ayon sa pananaliksik, ang panonood ng TV bago matulog ay nakakabawas ng produksyon ng melatonin ng hanggang isang oras. Ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kinakailangang bahagi, nagising sa umaga na inis, pagod.

Upang hindi makagambala sa mga ritmo ng katawan, kailangan mong hindi lamang matulog sa oras, kundi pati na rin upang matiyak ang kumpletong kadiliman sa panahon ng pahinga. Ang mga ilaw na bombilya, ang mga diode ay hindi dapat masunog sa silid, ang mga bintana ay dapat na nakabitin na may makapal na mga kurtina.

Pabagalin ang pagtanda

Ang produksyon ng hormone ng kabataan ay nangyayari sa dilim. Ang sapat na dami ng melatonin at somatotropin ay nagsisiguro ng isang aktibong pamumuhay sa araw, magandang pahinga sa gabi.

Upang matiyak ang isang normal na tagapagpahiwatig ng hormone na ginawa, kailangan mong matulog sa isang madilim na silid. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa stress, mapangalagaan ang kabataan, at mapataas ang pag-asa sa buhay.

Kakulangan at labis na melatonin

Ang pagtulog sa ganap na kadiliman ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahabang buhay. Ayon sa mga obserbasyon ng mga nagdurusa at physiologist, ang parehong kakulangan at labis na melatonin ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Dahil ang aktibong produksyon nito ay sinusunod hanggang 24.00, upang makamit ang normal na pagganap, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at gumising nang hindi lalampas sa 8 ng umaga. Sa isang kakulangan ng hormone, ang hindi pagkakatulog ay sinusunod, na may labis na - matagal na pagtulog, nakakagambala ng pansin.

Sa panahon ng taglagas-taglamig, kapag ang araw ay mas maikli kaysa sa gabi, mas maraming melatonin ang nagagawa. Bilang resulta, lumilitaw ang pagkapagod, pagkahilo, panghihina, mahinang kalusugan, pagbaba ng temperatura ng katawan, at depresyon. Ang labis na melatonin ay mapanganib para sa pag-aantok sa araw, pagbaba ng pagganap, at kawalang-interes.

Napakahalaga na matulog sa dilim, gayundin ang pagmasdan ang regimen ng pagtulog at pagpupuyat. Ang balanse ng hormonal ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, nagpapalakas ng immune system, at nagpapataas ng potensyal ng enerhiya.

Kawalan ng tulog at hindi pagkakatulog ay mga salik na lubhang nagpapalala sa ating kagalingan at kalusugan. Ayon sa mga siyentipiko, isang malaking porsyento ng mga atake sa puso ay nangyayari dahil sa talamak na kakulangan ng tulog. Ang isang mahalagang kadahilanan sa malusog at buong pagtulog ay ang gabi kung kailan madilim.

Serotonin at melatonin

Ang katawan ng tao ay dinisenyo sa isang paraan na sa araw ay gumagawa ito ng hormone serotonin, na responsable para sa mahusay na kalooban at kaligayahan ng isang tao sa pangkalahatan. Ang hormon na ito ay ganap na nakakaapekto sa ating kalooban at saloobin sa buhay, isang positibong saloobin. Kung ito ay hindi sapat na ginawa, ang isang tao ay nahulog sa depresyon, nagsisimula ang kawalang-interes. Sa gabi, ang utak ng tao ay gumagawa ng isa pang hormone, melatonin, at ito ay ang kadiliman na siyang pangunahing salik sa paggawa nito. Ang hormone na ito ay nagbibigay sa isang tao ng hypnotic effect at ay responsable para sa malusog, maayos at buong pagtulog.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao ay naibalik, pinasisigla. Ang enerhiya na ginugol sa araw ay bumabalik sa tao. Ang nervous system, cardiovascular system at ang katawan sa kabuuan ay naibalik. Kung hindi sapat ang paggawa ng melatonin sa katawan, magsisimula ang insomnia at stress.

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nakakaranas ng maraming pagkagambala mula sa natural na ritmo ng buhay. Madalas na nagbabago ang mga pattern ng pagtulog at paggising. Kung ang isang tao ay gustong matulog sa araw, kung gayon ang melatonin ay hindi ginawa. Kaya, ang mga pagkabigo ay nangyayari sa katawan, na sa huli ay humahantong sa stress.

Ano ang pinakamagandang gawin?

1. Kapag natutulog ka - patayin ang mga ilaw kahit saan kahit dim nightlights.

2. Kinakailangan na alisin ang lahat ng mga makinang na bagay mula sa silid (mga relo, gadget, laptop, charger, lamp).

3. Isara ang iyong mga bintana blinds o kurtina para hindi tumagos ang liwanag sa loob.

4. Huwag manood ng mga pelikula o magbasa ng mga libro sa iyong smartphone o tablet bago matulog.

5. Magpalit ng trabaho kung madalas kang nagtatrabaho ng night shift.

Nagbibigay ng magandang pagtulog pagpapanumbalik ng katawan ng tao, pinapalakas ang kalusugan nito, pinatataas ang kahusayan. Ang lahat ng mga proseso ng buhay ay napapailalim sa biorhythms. Ang pagtulog at pagpupuyat ay isang pagpapakita ng circadian (pang-araw-araw) na mga surge at pagbaba sa pisyolohikal na aktibidad ng katawan.

Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay ibinibigay ng hormone melatonin, na tinatawag ding hormone ng kabataan at mahabang buhay. Kung ang isang tao ay walang mga problema sa pagtulog, siya ay natutulog sa sapat na dami, ang katawan ay mas malamang na makagawa ng mga kumplikadong biochemical, sintetikong reaksyon na naglalayong ganap na ibalik ang lahat ng mga istruktura.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang Melatonin ay ang pangunahing hormone ng pineal gland, regulator ng circadian rhythms. Ang sleep hormone ay kilala sa mundo mula noong 1958, ang pagtuklas nito ay pag-aari ng Amerikanong propesor, si Aaron Lerner.

Ang mga molekula ng melatonin ay maliit at lubos na natutunaw sa mga lipid, na nagpapahintulot sa kanila na madaling tumagos sa mga lamad ng cell at makaimpluwensya sa maraming mga reaksyon, tulad ng synthesis ng protina. Sa mga bagong silang, ang melatonin ay nagsisimulang mabuo lamang sa tatlong buwan. Bago iyon, tinatanggap nila ito kasama ng gatas ng ina. Sa mga unang taon ng buhay ng isang bata, ang konsentrasyon ng hormone ay pinakamataas at unti-unting nagsisimulang bumaba sa paglipas ng mga taon.

Sa araw, ang happiness hormone ay nagpapakita ng aktibidad, at sa pagdating ng madilim na oras ng araw, ito ay pinalitan ng sleep hormone. Mayroong biochemical na relasyon sa pagitan ng melatonin at serotonin. Mula sa mga 11 p.m. hanggang 5 a.m., ang pinakamataas na konsentrasyon ng hormone sa katawan.

Mga function ng melatonin

Mga function ng hormone ay hindi limitado lamang sa pamamahala ng mga proseso ng pagtulog at pagpupuyat. Ang aktibidad nito ay ipinakita sa pagbibigay ng iba pang mahahalagang pag-andar, mayroon itong therapeutic effect sa katawan:

• tinitiyak ang cyclicity ng pang-araw-araw na ritmo;
• tumutulong upang labanan ang stress;
• nagpapabagal sa proseso ng pagtanda;
• ay isang malakas na antioxidant;
• pinahuhusay ang proteksyon ng immune;
• kinokontrol ang presyon ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo;
• kinokontrol ang gawain ng mga organ ng pagtunaw;
• ang mga neuron kung saan matatagpuan ang melatonin ay nabubuhay nang mas matagal at tinitiyak ang buong paggana ng sistema ng nerbiyos;
• lumalaban sa pag-unlad ng malignant neoplasms (pananaliksik ni V. N. Anisimov);
• nakakaapekto sa mga proseso ng metabolismo ng taba at karbohidrat, pinapanatili ang timbang ng katawan sa loob ng normal na hanay;
• nakakaapekto sa synthesis ng iba pang mga hormone;
• binabawasan ang sakit sa kaso ng sakit ng ulo at sakit ng ngipin.

Ang ganitong mga aksyon ay endogenous melatonin(isang hormone na ginawa sa katawan). Ang mga pharmacologist, gamit ang kaalaman tungkol sa therapeutic effect ng sleep hormone, ay lumikha ng mga gamot na naglalaman ng artipisyal na synthesized (exogenous) melatonin. Ang mga ito ay inireseta sa paggamot ng hindi pagkakatulog, talamak na pagkapagod, sobrang sakit ng ulo, osteoporosis.

Ang mga naturang gamot ay ginagamit ng mga bulag upang gawing normal ang pagtulog. Ang mga ito ay inireseta para sa mga batang may malubhang kapansanan sa pag-unlad (autism, cerebral palsy, mental retardation). Ginagamit ang melatonin sa kumplikadong therapy para sa mga nagpasiyang huminto sa paninigarilyo (nababawasan ang pananabik para sa nikotina). Ang isang hormone ay inireseta upang mabawasan ang mga side effect pagkatapos ng chemotherapy.

Paano at kailan ginawa ang hormone?

Sa simula ng kadiliman, nagsisimula ang produksyon ng melatonin, na sa 21 o'clock ang paglaki nito ay sinusunod. Ito ay isang komplikadong biochemical reaction na nangyayari sa epiphysis (pineal gland). Sa araw, ang isang hormone ay aktibong nabuo mula sa amino acid na tryptophan. At sa gabi, sa ilalim ng pagkilos ng mga espesyal na enzyme, ang hormone ng kagalakan ay nagiging hormone ng pagtulog. Kaya, sa antas ng biochemical, ang serotonin at melatonin ay nakaugnay.

Ang dalawang hormone na ito ay mahalaga para sa buhay ng katawan. Ang Melatonin ay ginawa sa gabi, humigit-kumulang mula 23 hanggang 5 oras, 70% ng pang-araw-araw na halaga ng hormone ay na-synthesize.

Upang hindi abalahin ang pagtatago ng melatonin at pagtulog, ang pagtulog ay inirerekomenda nang hindi lalampas sa 22 oras. Sa panahon pagkatapos ng 0 at bago ang 4 na oras kailangan mong matulog sa isang madilim na silid. Kung imposibleng lumikha ng ganap na kadiliman, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na maskara sa mata at isara ang mga kurtina nang mahigpit. Kung kailangan mong manatiling gising sa panahon ng aktibong synthesis ng isang sangkap, mas mahusay na lumikha ng madilim na ilaw sa silid.

Ginagawa ang melatonin sa dilim. Ang masamang epekto ng pag-iilaw sa produksyon ng hormone.

May mga pagkain na nagpapagana sa paggawa ng hormone. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa bitamina (lalo na ang grupo B), kaltsyum. Mahalagang balansehin ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates at protina.

Paano ito nakakaapekto sa katawan

Ang isang normal na konsentrasyon ng melatonin ay nagsisiguro na madaling makatulog at ganap na malalim na pagtulog. Sa taglamig, sa maulap na panahon, kapag ang dami ng liwanag ay hindi sapat, ang hormone ay may nakapanlulumong epekto sa katawan. May pagkahilo, antok.

Sa Europa, ang Life Extension Foundation ay nagsasagawa ng mga klinikal na pagsubok gamit ang melatonin sa paggamot ng kanser. Sinasabi ng pundasyon na ang mga selula ng kanser ay gumagawa ng mga kemikal na katulad ng mga hormone ng pineal gland. Kung kumilos ka sa kanila na may kumbinasyon ng mga thyroid hormone at melatonin, magsisimula ang katawan aktibong gumagawa ng mga cell para sa immune defense.

Para sa paggamot ng depression, bilang isang preventive measure para sa maraming mga sakit sa pag-iisip, sapat na ang pagtulog o pagkuha ng mga gamot na naglalaman ng melatonin. Mahalaga rin na nasa araw sa araw.

Mga eksperimento sa mouse

Ang mga daga ng parehong edad, na ipinakilala sa gene ng kanser, ay nahahati sa 2 grupo.

Ang isang bahagi ng mga hayop ay pinananatili sa natural na mga kondisyon, ang grupo ay may liwanag ng araw at kadiliman sa gabi.

Ang pangalawang grupo ay iluminado sa buong orasan. Pagkaraan ng ilang sandali, ang mga pang-eksperimentong daga mula sa pangalawang pangkat ay nagsimulang bumuo ng mga malignant na tumor. Ang mga pag-aaral ay isinagawa sa iba't ibang mga tagapagpahiwatig at ito ay ipinahayag sa kanila:

• pinabilis na pagtanda;
• labis na insulin;
• atherosclerosis;
• labis na katabaan;
• mataas na saklaw ng mga tumor.

Kakulangan at labis na melatonin

Mga kahihinatnan ng isang pangmatagalang kakulangan ng melatonin:

• sa edad na 17, lumilitaw ang mga pangunahing palatandaan ng pagtanda;
• ang bilang ng mga libreng radikal ay tumataas ng 5 beses;
• sa loob ng anim na buwan, ang pagtaas ng timbang ay mula 5 hanggang 10 kg;
• sa edad na 30, ang menopause ay nangyayari sa mga kababaihan;
• isang 80% na pagtaas sa panganib ng kanser sa suso.

Mga sanhi ng kakulangan sa hormone sa pagtulog:

• talamak na pagkapagod;
• trabaho sa gabi;
• puffiness sa ilalim ng mata;
• sakit sa pagtulog;
• pagkabalisa at pagkamayamutin;
• psychosomatic pathologies;
• mga sakit sa vascular;
• ulser sa tiyan;
• dermatoses;
• schizophrenia;
• alkoholismo.

Ang mga sintomas ng isang nahayag na labis na hormone ay:

• nadagdagan ang rate ng puso;
• walang gana;
• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• naantalang reaksyon;
• pag-urong ng mga kalamnan sa mukha, pagkibot ng mga balikat at ulo.

Ang sobrang melatonin ay nagdudulot ng mga seasonal na estado ng depresyon.

Mga pagsusuri at pamantayan ng melatonin

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng sleep hormone sa isang may sapat na gulang ay 30 mcg. Ang konsentrasyon nito sa pamamagitan ng 1 am ay 30 beses na mas mataas kaysa sa araw. Upang maibigay ang halagang ito, kailangan mo ng walong oras na tulog. Sa umaga, ang normal na konsentrasyon ng hormone ay 4-20 pg / ml, sa gabi - hanggang sa 150 pg / ml.

Ang dami ng melatonin sa katawan ay depende sa edad:

• hanggang sa 20 taon mayroong isang mataas na antas;
• hanggang 40 taon - daluyan;
• pagkatapos ng 50 - mababa, sa mga matatanda ay bumababa ito sa 20% at mas mababa.

Ang mga long-liver ay hindi nawawalan ng melatonin

Bilang isang patakaran, ang mga malalaking institusyong medikal lamang ang gumagawa ng pagsusuri, dahil hindi ito kabilang sa mga pinaka-karaniwang mga pagsubok sa laboratoryo.

Ang biomaterial sampling ay ginagawa sa maikling pagitan na may pagsasaayos ng oras ng araw. Ang paghahatid ng pagsusuri ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda:

• sa loob ng 10-12 oras hindi ka maaaring gumamit ng mga droga, alkohol, tsaa, kape;
• mas mainam na mag-abuloy ng dugo sa walang laman na tiyan;
• para sa mga kababaihan, ang araw ng menstrual cycle ay mahalaga, kaya dapat kang kumunsulta muna sa isang gynecologist;
• mag-donate ng dugo bago mag-11 ng umaga;
• hindi ipinapayong ilantad ang katawan sa iba pang mga medikal na manipulasyon at pamamaraan bago ang pagsusuri.

Ang sleep hormone melatonin ay hindi naiipon. Ang pagtulog sa reserba o pagpunan para sa kakulangan ng tulog ay imposible. Ang paglabag sa natural na pang-araw-araw na biorhythms ay humahantong sa isang pagkasira sa synthesis ng isang sangkap, at ito ay nagiging sanhi ng hindi lamang hindi pagkakatulog, ngunit inilalantad din ang pag-unlad ng mga sakit.

Ang kakulangan ng sikat ng araw ay nagpapalitaw sa natural na produksyon ng katawan ng melatonin para sa pagtulog, na nakakagambala sa prosesong ito at nakakagambala sa isang mahalagang biological na orasan ng tao.

Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kagalingan at mahabang buhay, alam ito ng lahat, ngunit ano ang tungkol sa katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman? Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga siyentipiko mula sa University of Texas Medical School, at dahil sa kanilang pag-aaral, seryoso kang iniisip ang iyong kalusugan.

Bakit mahalagang matulog sa gabi at sa dilim

Sa gitna ng utak ng tao ay ang pineal gland, na tumatanggap ng mga signal mula sa suprachiasmatic nucleus ng utak at responsable para sa ating circadian rhythms, iyon ay, ang sleep-wake cycle.

Kaya, sa araw, iyon ay, sa liwanag ng araw, ang pineal gland ay gumagawa ng serotonin, isang neurotransmitter na substansiya na kilala sa marami bilang ang hormone ng kaligayahan, at ito ay makatuwiran, dahil ang serotonin ay talagang responsable para sa ating mabuting kalooban at antas ng paglaban sa stress . Ang kakulangan ng serotonin ay humahantong sa hitsura ng kawalang-interes at depresyon, o kabaligtaran - sa pagiging agresibo at pagkamayamutin.

Sa gabi, ang pineal gland ay nagsisimulang gumawa ng melatonin, at ito ay responsable na para sa tamang malusog na pagtulog. Ito ay ang produksyon ng melatonin na nagpapanumbalik ng ating cardiovascular, nervous at immune system, nagtataguyod ng pagbabagong-lakas ng katawan at nagpapahaba ng ating buhay. Ang kakulangan ng melatonin ay humahantong sa insomnia, stress, malfunctions sa buong katawan, na puno ng mga pangunahing problema sa kalusugan, lalo na, labis na katabaan, atake sa puso at kanser sa suso.

Mahalaga na ang produksyon ng melatonin ay nangyayari lamang sa gabi at sa dilim lamang, pinaka-aktibo sa pagitan ng 12 at 2 am. At nangangahulugan ito na ang malusog na pagtulog ay hindi nagbabanta sa iyo kung:

• matulog ka pagkatapos ng 2.00 at sa umaga;
• magtrabaho sa night shift at matulog sa araw;
• matulog ng maayos kapag weekends lang.

Huwag magpaloko: ang paggawa ng melatonin ay hindi mangyayari para sa hinaharap, ito ay tumatagal lamang ng isang araw, hanggang sa susunod na pagtulog, kaya hindi mo mapoprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala kung nakakatulog ka ng tama lamang ng ilang araw sa isang linggo. At ang daytime naps ay hindi magbibigay sa iyo ng melatonin - at iyon ay hindi malusog na pagtulog.

Kapag tayo ay bata pa, halos hindi natin napapansin ang epekto ng artipisyal na ilaw sa kalidad ng ating pagtulog, ngunit habang tumatanda tayo, mas malala ang ating pagtulog. Ang mga matatandang tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog nang mas madalas kaysa sa iba, dahil ang produksyon ng melatonin sa edad na ito ay nabawasan.

Paano makakuha ng malusog na pagtulog

Siyempre, ang perpektong iskedyul ng malusog na pagtulog para sa ating katawan ay ang bumangon sa madaling araw at matulog sa paglubog ng araw. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang ritmo ng buhay sa lunsod, isang aktibong karera at pag-unlad ng teknolohiya ay humantong sa katotohanan na kakaunti sa atin ang kayang bayaran ang gayong luho, at ang pinaka-mapanganib na bagay ay halos palagi tayong nalantad sa artipisyal na liwanag. At kabilang dito ang hindi lamang electric lighting mula sa mga panloob na lamp at street lamp, kundi pati na rin ang liwanag at liwanag mula sa mga monitor ng computer, TV, mobile phone, tablet, relo at marami pang ibang electronic gadget.

Samakatuwid, upang matiyak ang isang malusog na pagtulog sa dilim, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, lalo na:

• Alisin ang lahat ng lamp at gadget sa kwarto na maaaring kumikinang o kumikislap sa dilim.

• Isabit ang makapal na kurtina o mga blind sa mga bintana - kahit na ang liwanag mula sa buwan at mga bituin ay may kaunting epekto sa aming mga biorhythms, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa street lighting.

• Matutong makatulog nang walang ilaw - walang lamp at nightlight. Kung ang mga ilaw sa gabi ay nakabukas bilang huling paraan sa koridor, isara ang pinto sa kwarto nang mahigpit upang hindi tumagos ang liwanag sa silid.

• Matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at mas mabuti sa 22-23 oras.

• Isang oras bago ang oras ng pagtulog, huwag umupo sa computer, huwag manood ng TV at huwag magbasa mula sa isang tablet o smartphone.

• Kung patuloy na humahadlang ang mga bagay, matulog nang may masikip na tabing sa mata. Ang pagtulog sa dilim ay tiyak na tinutukoy ng mga senyas na ipinapadala ng retina sa utak, kaya kung hindi mo makakamit ang kumpletong kadiliman, maaari mong subukang lokohin ang pineal gland nang kaunti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang panlilinlang ay magtatagumpay kung matulog ka sa isang bendahe sa umaga o hapon - dito matutukoy ng katawan ang catch sa antas ng biorhythms.

• Ito ay upang hindi abalahin ang mga biorhythms na ito na kailangan mong tandaan hindi lamang tungkol sa malusog na pagtulog sa dilim, kundi pati na rin ang tungkol sa pang-araw na serotonin, kung wala ito ay hindi ka makakakuha ng melatonin kahit na sa mahabang pagtulog sa gabi. Samakatuwid, siguraduhing maging mas madalas sa kalye upang nasa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, at hindi artipisyal na liwanag, sa araw.

• Subukang huwag uminom o kumain ng 3-4 na oras bago matulog upang hindi mo na kailangang pumunta sa banyo at buksan ang mga ilaw sa gabi.

• Tanggalin ang paggamit ng alkohol, nikotina at kape - binabawasan nila ang produksyon ng melatonin.

• Ipasok ang mga pagkain na naglalaman ng amino acid na tryptophan sa iyong diyeta. Salamat dito, ang parehong serotonin at melatonin ay ginawa - ito ay matatagpuan sa beans, mani, itlog ng manok, buto ng kalabasa, kamatis, saging, mais, bigas at mga karne.

At mula sa video na ito matututunan mo ang ibang bagay na kawili-wili tungkol sa pagtulog:

Simula pagkabata, malamang narinig mo na na nakakasama ang pagtulog sa liwanag. Ngunit ang mga maliliit ay madalas na natatakot sa dilim, at ang mga matatanda ay gumagawa ng mga konsesyon, sinusubukan na huwag pukawin ang mga iskandalo sa gabi, at iwanan ang liwanag ng gabi. Totoo, ang mga nagmamalasakit na magulang ay palaging naka-off kapag ang bata ay natutulog. Ngunit ang ugali ay hindi ganoon kadaling sirain. Kaya lumalabas na, sa pagiging may sapat na gulang, ang ilang mga tao ay nag-iiwan ng madilim na ilaw sa buong gabi. Ano ang puno ng gayong ugali at kung bakit kailangan mong matulog sa dilim, sinubukan ng mga siyentipiko na malaman.

Ano ang nangyayari sa dilim

Dahil ang tao ay hindi nabibilang sa mga nocturnal mammals, ang kalikasan ay nagbigay na dapat siyang matulog sa dilim, at sa liwanag ng araw - manatiling gising at humantong sa isang aktibong pamumuhay. Para magawa ito, ang ating katawan ay may built-in na biological clock na sumusukat sa araw-araw na ritmo. Bukod dito, gumagana ang mga ito nang maayos kahit sa kumpletong kadiliman, na kinumpirma ng paulit-ulit na mga eksperimento.

Inilagay sa isang ganap na madilim na silid, ang isang tao ay natutulog pa rin sa halos parehong oras tulad ng dati, kapag ang panlabas na ilaw ay natural na nagbago. Kung patuloy na bukas ang ilaw, mas mahirap para sa kanya na makatulog, ngunit gusto pa rin niyang matulog nang regular.

Ang ganitong mga paghahalili ng mga siyentipiko ay tinatawag na circadian rhythms. Sa isang matalim na pagbabago sa mga time zone, ang mga panloob na setting ay naliligaw, at para sa isang tiyak na panahon ang isang tao ay nakakaramdam ng matinding kakulangan sa ginhawa.

epiphysis

Naghahanap ng regulator ng prosesong ito, natuklasan ng mga siyentipiko ang isang maliit na glandula na matatagpuan sa likod ng ulo - ang pineal gland. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang hormones at pagpapadala nito sa dugo, pinasisigla ng pineal gland ang pagtaas ng aktibidad o pag-aantok ng isang tao. Sa araw, pinapataas nito ang konsentrasyon ng serotonin sa dugo, at sa gabi ay nagsisimula itong aktibong gumawa ng melatonin, na tinatawag na sleep hormone.

Kapag ang konsentrasyon ng melatonin sa dugo ay umabot sa isang tiyak na antas, at ito ay karaniwang nangyayari sa paligid ng 22-23 na oras, ang isang tao ay nagpapakita ng mga palatandaan ng pag-aantok: humikab, kuskusin ang kanyang mga mata, nagiging inhibited.

Kung natutulog ka mula 22 hanggang 24 na oras, kung gayon ang proseso ng pagtulog ay nagpapatuloy nang madali at mabilis, at pagkatapos ang tao ay natutulog nang mapayapa sa buong gabi. Sa pamamagitan ng 4-5 ng umaga, ang produksyon ng melatonin ay nakumpleto, ang serotonin ay pumasok muli sa dugo, na naghahanda sa atin para sa isang maaga at masiglang paggising.

Melatonin para sa pagtulog at higit pa

Interesado sa kung ano ang hormone melatonin at kung ano ang nabawasan na konsentrasyon nito, ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang bilang ng mga pag-aaral, ang mga resulta nito ay naging lubhang kawili-wili.

Ito ay lumabas na ang melatonin ay hindi lamang nagtataguyod ng mabilis na pagtulog, ngunit nakakaapekto rin sa iba pang mahahalagang proseso sa katawan.

Pag-iwas sa depresyon

Ang kakulangan ng melatonin ay maaaring makapukaw ng mga estadong malapit sa mga depressive na estado. Ito ay ipinakita sa pamamagitan ng mga eksperimento na isinagawa sa mga hayop na patuloy na nag-iilaw sa gabi.

Ang mga pagsubok na hamster ay naging matamlay, nawalan sila ng gana, hindi na sila interesado sa kanilang mga paboritong pagkain. Sasabihin mo na ang isang tao ay hindi isang hamster, ngunit ang mga taong regular na natutulog sa liwanag ay nagrereklamo ng mga katulad na sintomas.

Pabagalin ang pagtanda

Ang pangalawang mahalagang pag-andar ng melatonin ay upang i-neutralize ang mga libreng radical na naka-embed sa malusog na mga selula at pukawin ang kanilang napaaga na pagkasira. Ginawa ng isang glandula na matatagpuan sa cranium, ang melatonin ay pangunahing pinoprotektahan laban sa pagkasira ng mga selula ng utak, na pinapanatili ang ating memorya at kalinawan ng isip.

Ngayon ay naging malinaw kung bakit ang mga bata na natutulog sa lahat ng oras sa liwanag, ay nagpakita ng pinakamasamang resulta sa paaralan.

Pagpapabilis ng metabolismo

Ang isa pang eksperimento ay nagpakita na ang pagsubok na hayop, na natutulog na may patuloy na nasusunog na bombilya (at kahit na sa madilim na liwanag!), ay mabilis na nakakakuha ng labis na timbang sa parehong diyeta, na dati ay hindi nagbigay ng pagtaas.

Ang kakulangan ng melatonin ay humahantong sa isang pagbagal sa mga proseso ng metabolic. At kung isasaalang-alang mo na ang talamak na kakulangan ng tulog ay patuloy na sinamahan ng banayad na kawalang-interes at hindi pagpayag na lumipat ng maraming, ang proseso ay napupunta nang mas mabilis sa isang tao.

Minimum na ilaw

Ang pagtulog na may liwanag ay nakakapinsala! Ito ay humahantong sa labis na katabaan, ang pag-unlad ng mga sakit na psychosomatic at hindi pagkakatulog. Bukod dito, ang antas ng pag-iilaw ay halos hindi gumaganap ng isang papel. Upang mabuo ang melatonin sa sapat na dami, kinakailangang matulog sa kumpletong kadiliman. Kahit na ang pag-iilaw ng kalye na tumagos sa mga kurtina o ang ningning mula sa isang elektronikong orasan ay sapat na upang makabuluhang bawasan ang produksyon nito, at samakatuwid ay lumala ang kalidad ng pagtulog.

Sa pamamagitan ng paraan, kasama ang paraan, natuklasan ng mga siyentipiko ang isa pang kawili-wiling koneksyon. Ang isang depressive na estado, kabilang ang sanhi ng mahinang kalidad ng pagtulog dahil sa pagkakaroon ng ilaw sa silid, ay direktang nauugnay sa isang matalim na pagbaba sa mga immune defense ng katawan. Hindi kataka-taka na ang mga natutulog sa liwanag ay mas malamang na magkaroon ng sipon at mga sakit na viral.

Paano i-save ang melatonin

Bakit kailangan mong matulog sa dilim, naging malinaw sa kurso ng mga eksperimento na natuklasan ang mahalagang papel ng melatonin sa katawan ng tao. Ngunit posible bang kahit papaano ay pasiglahin ang produksyon nito? Ano ang maaaring gawin upang matiyak na ang konsentrasyon ng melatonin ay hindi bababa sa isang mapanganib na threshold?

At higit sa lahat, tandaan na ang isang malusog na pamumuhay ay ang susi sa isang buong mahimbing na pagtulog. Hindi naubos ng mga artipisyal na stimulant at hindi nalason ng mga lason at lason, ang katawan ay karaniwang walang problema sa pagtulog.