Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan para sa istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop; hindi sila naglalaman ng sterol at saturated lipid, na may mas mahusay na epekto sa paggana ng digestive system.

Ang mga produkto na naglalaman ng sapat na dami ng protina ng halaman ay madaling mabili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay matatagpuan sa:

• Mga mani at buto;
• Mga pinatuyong prutas;
• Legumes;
• Mga cereal;
• Mga gulay at prutas;
• Mga kabute;
• damong-dagat.

Ang mga mani ay mga pagkaing halaman na mayaman sa protina sa maraming dami.

Ang mga mani ay itinuturing na mataas na protina na pagkain. Bilang karagdagan sa protina ng halaman, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at fiber. Ang mga hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, walnuts, at mani ay mainam para sa meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas sa calories, ngunit ang pagkonsumo sa maliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Sa mga pinatuyong prutas, ang mga pinatuyong aprikot, prun, at petsa ay naglalaman ng pinakamaraming protina.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa ganitong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina ay mga pinatuyong aprikot, petsa, prun, papaya, at seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Kasama sa mga legume ang puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Ang mga beans at chickpeas ay magandang pamalit sa karne sa mga tuntunin ng pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay isang mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, na mas ginagamit sa mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit pa at higit pa, naglalaman sila ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Ang toyo, bilang isang produktong gulay na mayaman sa protina, ay inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng allergy sa karne.

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may labis na timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Ang huli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga amino acid, ay dahan-dahang natutunaw, saturates ang katawan sa loob ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at isang malusog na diyeta. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay?

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Binabawasan ng mga pagkaing halaman ang posibilidad ng mga impeksiyon at mga proseso ng pamamaga, kabilang ang kanser.

Ang pagpapalawak ng iyong diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay napakahalaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Kasama sa unang pangkat ang mga hayop, at ang pangalawang pangkat ay kinabibilangan ng mga halaman.

Kapag ang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

• Mapapalitan;
• Bahagyang mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba pang mga elemento ng kemikal, tulad ng glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dalhin kasama ng pagkain.

Ang kakulangan ng mga amino acid (mga produkto ng pagkasira ng protina kapag kinain) ay makikita sa kagalingan at pangkalahatang kalusugan ng isang tao

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa mga pagkaing halaman, ngunit lahat ng 8 uri ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaiba na ito ay tinutukoy ng likas na katangian ng mga produktong karne. Ang karne ay ang kalamnan ng isang hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na microelement.

Ang protina ng gulay ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Plant Protein

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang hindi gaanong mayaman sa pagkakaiba-iba ng protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

• Mas madaling ma-absorb ng katawan, puspos ng mabuti;
• Pinabilis ang metabolismo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gastrointestinal microflora;
• Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
• Hindi nagiging sanhi ng allergy;
• Naglalaman ng maraming hibla;
• Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
• Pinipigilan ang pag-unlad ng mga tumor ng kanser;
• Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, lakas ng buhok at lakas ng kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng halaman, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at microelement sa panahon ng pagluluto.

Aling mga halaman ang may maraming protina?

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil at nuts, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, seaweed at mushroom. Halimbawa, ang broccoli ay may 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa, sa paligid ng 30 kcal bawat 100 g.

Ang isang listahan ng malusog na halamang may mataas na protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

produkto	Ari-arian
damong-dagat	Ang seaweed ay isang kamalig ng mga bitamina at microelement. Ang nilalaman ng calcium sa kanilang komposisyon ay 10 beses na mas mataas kumpara sa gatas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng protina ng gulay sa kanila, mayaman sila sa bitamina A, B1, B2, bitamina C, D, E, posporus, potasa, bakal, yodo, hibla, sosa. Ang algae ay idinagdag sa mga salad, side dish, at inumin. Ang regular na pagkonsumo ng produktong ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, saturates ang katawan ng yodo at alkalize. Ang pinakakaraniwang algae ay spirulina. Naglalaman ito ng 65 g ng protina bawat 100 g ng timbang. Sa ilang mga kultura ito ay ginagamit bilang isang kapalit ng karne.
Mga kabute	Ang mga mushroom ay maaari ding maging kapalit ng karne dahil sa kanilang pagkabusog at nilalaman ng protina. Ang mga kabute ng Porcini, boletus at champignon ay may pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina.
Mga prutas	Ang mga prutas ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng saturating ang katawan na may protina, ngunit higit pa bilang isang karagdagang mapagkukunan ng protina kaysa sa pangunahing isa. Halimbawa, ang isang saging ay naglalaman ng 2.6 g ng protina, isang kiwi ay naglalaman ng 2 g, at isang tasa ng seresa (200 ml) ay naglalaman ng 3.2 g. Ang mga prutas ay maaaring kainin sa limitadong dami, mas mahusay na kumain ng 400 g bawat araw. Ito ay sapat na pamantayan para sa pag-iba-iba ng diyeta at muling pagdadagdag ng kinakailangang suplay ng mga microelement.
Seitan	Isa sa mga produktong halaman na mayaman sa protina. Ito ay ginawa mula sa wheat protein at lumaki sa Silangang Asya. Sa mga bansang CIS, ibinebenta ito sa mga lata; ang lasa nito ay katulad ng karne ng manok.

Ang papel ng protina ng halaman sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang ilang mahahalagang pag-andar sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga sustansya na pumapasok sa katawan.

Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagpapataas ng mga katangian ng proteksyon ng katawan, at kaligtasan sa sakit. Ipinapakita nito ang kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbibigkis at nagdadala din ng ilang mga ion, gamot, at lason.

Ang energetic function ng mga protina ay ang pagpapalabas ng enerhiya sa pamamagitan ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa pagkonsumo ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng halaman ay hindi makapagbibigay sa katawan ng buong hanay ng mga amino acid, isang sapat na halaga ng iron at bitamina B.

Kung walang karne, isda, itlog, o cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo at mga saturated lipid ay bumababa, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Inaanyayahan ka naming manood ng isang video tungkol sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina - kung gaano kalusog at kahalaga ang mga ito:

Sa anong mga produkto ka makakahanap ng mga protina ng gulay? Panoorin ang video na ito:

Napagpasyahan mo man na sundin ang isang vegetarian diet o sinusubukan mong kumain ng mga sobrang malusog na pagkain na hindi naglalaman ng labis na taba, maraming iba't ibang uri ng mga protina na nakabatay sa halaman. Makukuha mo ang mga protina na kailangan ng iyong katawan mula sa mga pagkaing halaman nang hindi gumagamit ng mga produktong hayop. May mga kalamangan at kahinaan sa pagkonsumo ng mga protina na nakabatay sa halaman. Kapag lumipat sa naturang diyeta, kailangan mong tiyakin na ang diyeta ay balanse at, bilang karagdagan sa pinagmulan ng halaman, ay naglalaman ng sapat na dami ng carbohydrates, taba, bitamina at mineral.

Ang protina ay kailangan sa ating katawan para mabuo ng mga kalamnan ang mga tisyu, bilang karagdagan, ang protina ay kinakailangan para sa ating balat at buto. Mga 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat magmula sa protina. Ang protina na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na calories bawat gramo. Kung pipili ka ng 1800 calorie diet plan, kailangan mong kumonsumo ng 45 hanggang 157 gramo ng plant-based na protina araw-araw, na maglalaman sa pagitan ng 180 at 628 calories.

Ang protina ng gulay sa mga produkto

Ang mga pangunahing pinagkukunan ng protina ng gulay sa mga pagkain ay legumes - beans, lentils, pati na rin ang mga mani at buto.

Ang mga legume ay naglalaman ng medyo mababang halaga ng amino acid methionine, na mahalaga sa katawan ng tao, ngunit mayaman sila sa lysine. Binabayaran ng ilang vegetarian ang kakulangan ng methionine sa pamamagitan ng paghahalo ng mga munggo sa mga butil, na mataas sa methionine at mababa sa lysine. Ang isang magandang halimbawa ay ang mga Indian na kumakain ng beans na may corn tortillas, o ang mga Hapon na naghahalo ng tofu sa kanin.

Maaari mong bilhin ito ng de-latang, ngunit ito ay pinakamahusay na bumili ng sariwang butil. Bago magluto ng sariwang beans, kailangan nilang ibabad ng ilang oras. Ang kalahating tasa ng black beans ay naglalaman ng 17.5 gramo ng plant-based na protina. Ang parehong dami ng Turkish beans o kidney beans ay naglalaman ng 23 gramo ng protina ng gulay. At ang isang serving ng pinto beans (light brown beans na may darker specks na napakapopular sa Americas) ay naglalaman ng 17g ng protina.

Ang isa pang pinagmumulan ng protina ng gulay sa mga pagkain ay hummus. Ito ay pinaghalong chickpeas (isa pang pangalan ay chickpeas), Parmesan cheese, bawang at olive oil. 2 tbsp. Hummus ay naglalaman ng humigit-kumulang 2g ng plant-based na protina.

Huwag kalimutan ang tungkol sa isa pang mapagkukunan ng protina ng halaman sa iyong mga pagkain, makukulay na munggo - kayumanggi, berde at dilaw na lentil. Ang bawat serving ng mga butong ito ay naglalaman ng hanggang 7g ng plant-based na protina. at ang mga buto ay pinagmumulan din ng protina, ngunit ang protina na ito ay mataas sa taba at calories. Mas mainam na bawasan ang iyong pagkonsumo ng nut sa 30g bawat araw upang maiwasan ang pagkonsumo ng dagdag na calorie. Halimbawa, ang 30g ng mani ay naglalaman ng 8g ng protina, habang ang sunflower seeds at almond seeds ay naglalaman ng 6g bawat onsa.

Ang soybeans ay maaari ding maging mapagkukunan ng protina ng gulay sa mga produkto. Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa protina, ang toyo ay mababa rin sa taba at calories. Ang tofu ay isang soy-based cottage cheese na may malambot, creamy consistency - isang mabisang kapalit ng karne. Ang isang 120 gramo na paghahatid ay naglalaman ng mga 7 g ng protina. Maraming uri ng veggie burger ang ginawa gamit ang tempeh, isang fermented soy product. Ang isang 150g veggie burger ay may humigit-kumulang 20g ng protina. Ang isa pang produkto na mayaman sa protina ng halaman ay soy milk. Naglalaman ito ng 6.5g ng protina bawat 250ml.

Ang mga prutas ba ay pinagmumulan ng protina ng halaman?

Maaaring mukhang nakakagulat, ngunit ang mga pinatuyong prutas at prutas ay mahusay ding pinagmumulan ng protina ng gulay:

• isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5g ng protina;


• isang baso ng prun - 4.5 g ng protina;


• isang tasa ng seresa - 3g ng protina;


• mga kakaibang prutas: ang isang saging ay naglalaman ng 2.5g, isang papaya ay naglalaman ng 2.3g, at isang kiwi ay naglalaman ng 2.1g ng protina.

Ang isa pang pinagmumulan ng protina ng halaman ay abukado. Madalas itong mali ang pagkakaklase bilang isang gulay, ngunit ito ay isang napakayaman na gulay na protina na prutas, na naglalaman ng humigit-kumulang 4.5g ng protina bawat tasa. Ang iba pang mga prutas na pinagmumulan ng protina ng halaman ay ang pakwan, mga milokoton at niyog.

Kung saan may prutas, may mga gulay. Maaari din silang ituring bilang mga alternatibong mapagkukunan ng protina ng gulay. Halimbawa, ang isang tasa ng pinindot na spinach ay naglalaman ng 5g ng protina ng gulay, ang parehong paghahatid ng asparagus ay naglalaman ng 4.2g, broccoli - 4g, cauliflower 3.8g, patatas na may balat na 3.8g, kintsay 1.5g ng protina ng gulay. Ang iba pang pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng repolyo, kintsay at karot. Ang benepisyo ng mga protina na nakabatay sa halaman na nagmula sa mga gulay ay ang mga ito ay mababa sa taba at mataas sa dietary fiber, na maaaring mabawasan ang panganib ng atake sa puso at atherosclerosis.

Pinsala ng protina ng gulay

Kapag nagpapasya kung anong mga produkto ang bubuo ng iyong diyeta, mahalagang tandaan ang mga panganib ng protina ng halaman, dahil mayroon itong parehong mga kalamangan at kahinaan. Ang parehong mga protina ng hayop at halaman ay may humigit-kumulang na parehong epekto sa kalusugan ng tao. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa dami at uri ng taba sa mga pagkain. Ang mga protina ng gulay ay naglalaman ng pinakamababang halaga ng taba. Makakatulong ito sa iyo na bawasan ang iyong calorie intake. Ang mga protina ng hayop ay malamang na mataas sa saturated fat, na maaaring makabara sa iyong mga arterya. Sa kabilang banda, ang pinsala ng protina ng halaman ay hindi ito nagbibigay sa katawan ng sapat na bakal at bitamina B. Ang mga sustansya na ito ay matatagpuan pangunahin sa mga produktong hayop.

Ang nutrisyon ng tao ay dapat na balanse hangga't maaari. Samakatuwid, ang protina ng gulay ay dapat ding naroroon sa diyeta. Sa pagsasagawa, maraming mga tao ang minamaliit ang pagiging epektibo ng mga naturang sangkap, mas pinipili ang mga protina ng pinagmulan ng hayop. Tingnan natin kung bakit kailangan mong kumain ng protina ng halaman, pati na rin kung aling mga pagkain na naglalaman ng mga protina ng halaman ang pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at protina ng hayop

Tulad ng alam ng lahat, ang protina ay ang pangunahing elemento ng gusali para sa halos lahat ng mga tisyu ng ating katawan. Binubuo ito ng mga amino acid. Mayroong kabuuang 22 kilalang amino acid, kung saan ang lahat ng kilalang uri ng protina ay binuo. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin na ang lahat ng mga amino acid ay nahahati sa:

• Mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang lahat ng mahahalagang amino acid ay maaaring synthesize sa katawan ng tao. Mayroong 14 sa kanila sa kabuuan, ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Ang mga mahahalaga ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing halaman; hindi sila makukuha sa ibang paraan. Mayroong 8 tulad ng mga amino acid.

Batay dito, masasabi natin na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay ay ang pagkakaroon ng mahahalagang amino acids dito. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga protina ng halaman ay may medyo hindi magandang komposisyon. Naglalaman lamang ang mga ito ng limitadong hanay ng mga amino acid, kaya hindi inirerekomenda na limitahan ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing nakabatay sa halaman lamang. Gayundin, halos lahat ng gayong mga protina ay mas masahol kaysa sa kanilang mga katapat na hayop.

Comparative table ng nilalaman ng amino acid sa puti ng itlog at mga protina ng halaman

Ngunit ang paggamit ng mga protina ng halaman ay mahalaga din. Ang ilan sa mga hindi mahalagang amino acid ay nakikipag-ugnayan nang maayos lamang sa pagkakaroon ng mga mahahalaga. Samakatuwid, makatuwiran na subukang ayusin ang pinakamataas na kalidad ng nutrisyon na magbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito.

Mga produktong naglalaman ng protina ng gulay

Bilang ito ay naging malinaw mula sa nakaraang seksyon, plant-based na protina ay mahalaga para sa katawan. Ngayon ay nananatili upang malaman kung aling mga pagkaing halaman ang pinagmumulan ng protina. Sa katunayan, lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina, ngunit ang ilan ay naglalaman ng napakakaunti, ang iba ay higit pa. Upang balansehin ang iyong diyeta, mas mahusay na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga sangkap na ito, makakatulong ang isang listahan ng mga protina ng halaman. Narito ang isang tinatayang listahan ng lahat ng mga pagkain na maaaring magbigay ng mahahalagang amino acids:

• Legumes;
• Mga mani;
• Mga cereal;
• Puting repolyo;
• Mga kabute.

Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga paglilinaw dito. Kung kukuha ka ng mga mushroom, naglalaman ang mga ito ng protina na mas katulad ng protina ng hayop, ngunit naglalaman pa rin sila ng mahahalagang amino acid. Kaugnay nito, ang mga mushroom ay maaaring tawaging isang intermediate na produkto.

Ang mga cereal ay naglalaman din ng malaking halaga ng protina. Ang pinakamalaking halaga nito ay nakapaloob sa semolina, at mayroon ding sapat sa bakwit at trigo. Ngunit, dito kailangan mong tandaan na ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, ito ay nagdaragdag ng kanilang calorie na nilalaman. Hindi mo dapat gamitin ang mga ito ng marami kung kailangan mong magbawas ng timbang.

Para sa mga taong nasa isang diyeta, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng repolyo. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga pinatuyong prutas ay maaari ding magsilbi bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay.

Pinakamahusay na Protina ng Halaman

Kapag nag-compile ng isang diyeta, dapat itong maunawaan na ang protina na nilalaman sa mga pagkaing halaman ay hindi palaging may mataas na kalidad. Ang problema ay karaniwang nauugnay sa kahirapan ng panunaw, pati na rin ang limitadong bilang ng mga amino acid. Tingnan natin kung saan matatagpuan ang pinakamahusay na protina ng halaman.

Alam ng lahat na ang pinakamalaking halaga ng nutrient na ito ay matatagpuan sa mga munggo. Ngunit, hindi alam ng lahat na nasa ganoong pagkain ang protina na pinakamalapit sa halaga sa isang hayop. Ang mga soybean ay lalong namumukod dito. Sa komposisyon ng protina nito ay napakalapit sa karne. Samakatuwid, madalas itong ginagamit upang palitan ang mga produktong hayop. Maaari kang pumili mula sa mga opsyon na inaalok sa merkado soy milk, at curd tofu.

Maaari mo ring gamitin kanilang spirullina powder. Ang produktong ito ay gawa sa microalgae. Ayon sa komposisyon ng mga amino acid, hindi ito masyadong mababa sa toyo. Ito ay mas abot-kaya sa parehong oras. Ang Spirullina ay kadalasang ginagamit sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta.

Bihira kaming makakita sa mga tindahan seitan, ngunit ang produktong ito, na ginawa mula sa protina ng trigo, ay itinuturing na isang mahusay na kapalit para sa karne ng manok. Kasabay nito, walang mga taba, na matatagpuan kahit na sa pandiyeta karne.

Sa pangkalahatan, ang mga protina sa mga pagkaing halaman ay malawak na ipinamamahagi. Madalas na ginagamit bilang isang mapagkukunan mani. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng natural na protina. Ang lahat ng mga mani ay naglalaman din ng amino acid arginine, na tumutulong sa pagsunog ng taba sa katawan.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Kapag kumakain ng plant-based na protina, dapat mong maunawaan na mayroong isang tiyak na halaga na pinakamainam. Ang sobrang dami ng protina ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng bato. Ito ay pinaniniwalaan na ang katawan ay maaaring sumipsip ng maximum na 30-35 gramo ng protina sa isang pagkain.

Para sa karaniwang tao, ang pamantayan ay 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Sa maraming pagsusumikap, ang figure na ito ay maaaring tumaas sa 1.5 gramo. Ang mga atleta na nasa isang estado ng pagbuo ng kalamnan ay maaaring tumaas ang halaga ng protina sa 2-3 gramo.

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay kinakailangan lamang na gumamit ng hindi lamang mga mapagkukunan ng halaman ng protina, kundi pati na rin ang mga produktong hayop. Pagkatapos ay makakatanggap ka ng isang buong spectrum ng mga amino acid, na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.

Konklusyon

Ang mga protina ng halaman, sa kabila ng ilang mga paghihirap sa panahon ng panunaw, ay pinagmumulan ng mahahalagang amino acid. Samakatuwid, napakahalaga na kumain ng mga pagkaing halaman na isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina. Kapag lumilikha ng isang diyeta, tandaan na ang ilan sa mga produkto na naglalaman ng protina ng gulay ay medyo mataas sa calories. Ang sandaling ito ay dapat na maingat na kalkulahin. Kung hindi, hindi ka makakakuha ng epekto ng wastong nutrisyon.

Protina ng halaman kumpara sa protina ng hayop - kapaki-pakinabang na video

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang protina (protina) ay isang mahalagang elemento ng metabolismo ng anumang buhay na organismo. Sa katawan ng tao ito ay gumaganap ng maraming mga pag-andar, mula sa pagbuo hanggang sa mga function ng enzyme. Nagagawa ng katawan na synthesize ang bahagi ng leon ng protina sa sarili nitong, ngunit para dito kailangan nito ang supply ng mga amino acid mula sa labas kasama ng pagkain. At kung ang tradisyonal na kumakain ng mga tao ay nakukuha ang kanilang mga protina pangunahin mula sa mga produktong hayop, ang mga vegetarian ay mas mahirap sa bagay na ito. Ang mga pinagmumulan ng protina ng halaman ay ibang-iba sa karne, at samakatuwid, upang makuha ang buong kinakailangang hanay ng mga amino acid, ang isang vegan ay kailangang magtrabaho nang husto.

Pagkakaiba sa pagitan ng protina ng halaman at hayop

Inirerekumenda namin ang pagbabasa: - -

Mula sa isang kemikal na pananaw, walang partikular na pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman. Pareho sa mga ito ay binubuo ng mga residue ng amino acid na interspersed sa iba pang mga grupo (sulfhydryl, ketone, atbp.). Gayunpaman, mayroong maaasahang impormasyon na ang bioavailability ng mga protina ng halaman ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga protina ng hayop. Nangangahulugan ito na sa bawat 100 g ng, halimbawa, protina ng itlog, 97-98 ang natutunaw, habang para sa mga cereal ang figure na ito ay 85.

Ang pangalawang pagkakaiba ay ang kakulangan ng ilang mga amino acid. Hindi tulad ng karne, walang iisang halaman ang makapagbibigay sa isang tao ng buong spectrum ng mahahalagang (mahahalagang) amino acid. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang vegan diet ay dapat na napaka-iba-iba upang matiyak na naglalaman ito ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa buhay.

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng protina sa dietetics ay kinakalkula ng nilalaman ng amino acid na naglalaman ng hindi bababa sa. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga protina ng halaman ay inuri bilang biologically inferior. Gayunpaman, mayroong isang paraan sa sitwasyong ito kung tama kang lumikha ng isang vegetarian diet, kabilang ang mga pagkaing mula sa iba't ibang mga produkto.

Sa totoo lang, ang protina ay matatagpuan sa iba't ibang halaga sa anumang halaman. Gayunpaman, kabilang sa kanila ay may mga "pinuno" sa tagapagpahiwatig na ito, at mayroong "mga tagalabas".

Ang mga munggo at toyo ay naglalaman ng pinakamaraming protina. Ang huli ay naglalaman ng halos lahat ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga produktong ginawa mula dito ay itinuturing na pinaka-sapat na kapalit para sa karne.

Gayunpaman, ang mga beans, mga gisantes at lentil ay naglalaman din ng napakataas na kalidad na protina ng gulay, na naglalaman ng lahat ng mga amino acid sa sapat na dami, maliban sa methionine.

May mga protina sa mga cereal, lalo na sa bakwit. 13% ng tuyong timbang ay halos kumpletong protina. Ang tanging disbentaha nito ay ang kakulangan ng lysine. Ang parehong naaangkop sa iba pang mga cereal - lahat sila ay mahirap sa amino acid na ito.

- isa pang paraan upang makakuha ng medyo mataas na kalidad na protina. (biologically ito ay isang bean, ngunit ang lahat ay itinuturing na isang nut), kasoy, walnut - alinman sa mga species na ito ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa medyo mataas na calorie na nilalaman ng alinman sa mga produktong ito.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang karne ay maaaring mapalitan ng mushroom. Mayroong isang opinyon sa mga tao na ang ganitong uri ng protina ay naglalaman ng halos kasing dami ng protina bilang karne ng baka. Aba, higit sa 90% ng dami ng mushroom ay tubig. Ang protina sa kanila ay 2% lamang, at kahit na mahirap matunaw.

Paano pagsamahin ang mga produktong herbal

Ang ilan sa mga halaman ay may lahat ng amino acid maliban sa methionine, habang ang iba ay kulang sa lysine, habang ang iba ay maayos. Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: kung ano ang nawawala sa mga munggo ay maaaring kunin mula sa mga cereal at vice versa. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na ang mga vegetarian na nagbukod ng anumang pagkain ng hayop mula sa diyeta, ang mga sumusunod na kumbinasyon ng mga pagkaing halaman:

• Bigas + munggo (mga gisantes, lentil, soybeans);
• Bigas + linga;
• Trigo + munggo, linga, mani o soybeans;
• Legumes + mais o trigo;
• Soy + bigas o trigo;
• Soy + trigo + linga;
• Toyo + mani + linga;
• Mga mani + buto ng mirasol.

Ipinapakita ng ilang halimbawang ito kung paano mo maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga pagkaing halaman sa buong araw upang makakuha ng kumpletong hanay ng lahat ng mga amino acid.

Maraming mga siyentipiko ang naniniwala na ang purong vegetarianism (veganism, vitarianism) ay hindi isang malusog na diyeta. Ang kakulangan ng ilang mga bitamina (sa partikular na B12), mga elemento ng bakas, mga paghihirap sa paglikha ng isang balanseng diyeta ay kadalasang humahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga problema sa kalusugan sa mga vegetarian. Gayunpaman, mayroong maaasahang impormasyon tungkol sa pagbawas sa dalas ng maraming sakit sa kategoryang ito ng mga tao. Ang vegetarianism ay maaaring magdala ng maraming benepisyo, ngunit kung ang isang perpektong balanseng diyeta ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap, kabilang ang mga protina.

Maraming mga tao na nagpasya na kumain ng eksklusibong malusog na pagkain ay bumaling sa isang vegetarian diet, na hindi naglalaman ng labis na taba at mayaman sa mga bitamina. Maaaring ganap na iwasan ng mga vegetarian ang mga pagkaing naglalaman ng mga sangkap ng hayop o limitahan ang kanilang paggamit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Ang mga taong pumili ng isa sa mga opsyon sa maaga o huli ay nagtataas ng tanong kung paano mapanatili ang isang sapat na halaga ng protina sa kanilang diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang protina ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng tao. Sa vegetarian diet, maaari itong makuha sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng protina ng halaman. Sa pangkalahatan, ang protina ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 20% ng lahat ng mga calorie na natupok bawat araw.

Ang protina ng gulay sa iba't ibang produkto

Kaya, kung pinili mo ang isang vegetarian diet para sa iyong sarili at nagpasya na kumain ng eksklusibong malusog na pagkain, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-alala kung saan nakapaloob ang protina ng halaman. Maaari mong mahanap ang mga produktong ito sa anumang tindahan, at ang iba't ibang mga pagkaing batay sa mga ito ay napakalaking. Ang isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ay mga legume, na kinabibilangan ng beans, peas, at lentils. Mas mainam na magluto ng beans sa iyong sarili kaysa bumili ng de-latang beans, ngunit kailangan mo munang ibabad ang mga ito sa tubig nang hindi bababa sa tatlong oras. Ang pinakamayamang protina sa mga legume ay mga gisantes. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina sa dry form, maaari pa itong ihambing sa karne ng baka. Ngunit ang mga bean ay sumisira sa lahat ng mga talaan para sa pagkakaroon ng mga microelement, lalo na ang mga ito ay naglalaman ng maraming tanso at sink. Ang mga buto ng lentil ay mayaman din sa mga mineral, at ang protina nito ay napakahusay na hinihigop ng katawan ng tao, at napakadali rin itong ihanda.

Bilang karagdagan sa lahat ng uri ng munggo, ang mga mani at buto ay naglalaman din ng protina ng halaman. Ang mga pagkain tulad ng mga mani ay mataas sa calories, na ginagawang hindi gaanong sikat, ngunit sa maliit na dami ay napakalusog nito. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang kahanga-hanga, ngunit bihirang produkto para sa ating bansa, soybeans. Ang mga beans na ito ay mayaman sa protina at napakababa sa calories. Ang cottage cheese at gatas ay ginawa mula sa soybeans, na isang mahusay na kapalit para sa karne sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, maraming mga tindahan ang nagbebenta ng semi-finished soy meat. Kailangan itong ibabad sa tubig sa loob ng maikling panahon, at pagkatapos ay maaari mo itong lutuin, halimbawa, sa isang nilagang.

Ang mga prutas at gulay ay pinagmumulan ng protina ng halaman

Ang mga gulay at prutas ay mga alternatibong pagkain na naglalaman ng protina ng halaman. Ang mga pagkain tulad ng pinatuyong prutas ay ang pinakamayaman sa protina, halimbawa, ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot o prun ay naglalaman ng hindi bababa sa 4.5 gramo ng protina. Maraming prutas din ang mayaman sa polypeptide: halimbawa, mga pakwan, niyog at mga milokoton, at lalo na ang mga avocado. Ang huli ay ginagamit sa Mexico upang gumawa ng napakasarap na pasta. At sa mga gulay: ang spinach, cauliflower, celery at carrots ay mataas din sa vegetable protein. Ang mga produktong pipiliin mo para sa iyong diyeta ay dapat na pinagsama nang tama upang maging balanse ang diyeta. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ng halaman ay hindi naglalaman ng mga elemento tulad ng bakal at bitamina B.