Interval hypoxic na pagsasanay sa utak. Pranayama: pagpigil ng hininga sa yoga at agham

Ang nilalaman ng artikulo:

Ang pagbagay ng katawan ng tao sa hypoxia ay isang kumplikadong integral na proseso kung saan ang isang malaking bilang ng mga sistema ay kasangkot. Ang pinakamahalagang pagbabago ay nangyayari sa cardiovascular, hematopoietic at respiratory system. Gayundin, ang pagtaas ng katatagan at pagbagay sa hypoxia sa sports ay nagsasangkot ng muling pagsasaayos ng mga proseso ng pagpapalitan ng gas.

Ang katawan sa sandaling ito ay muling itinatayo ang gawain nito sa lahat ng antas, mula sa cellular hanggang sa systemic. Gayunpaman, ito ay posible lamang kung ang mga sistema ay tumatanggap ng mga holistic na physiological na tugon. Mula dito maaari nating tapusin na ang pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports ay hindi posible nang walang ilang mga pagbabago sa gawain ng hormonal at nervous system. Nagbibigay sila ng mahusay na pagsasaayos ng pisyolohikal ng buong organismo.

Anong mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa pagbagay ng katawan sa hypoxia?

Mayroong maraming mga kadahilanan na may malaking epekto sa pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ngunit mapapansin lamang natin ang pinakamahalaga:

Pagpapabuti ng bentilasyon ng baga.
Tumaas na output ng kalamnan ng puso.
Pagtaas ng konsentrasyon ng hemoglobin.
Isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula.
Pagtaas sa bilang at laki ng mitochondria.
Isang pagtaas sa antas ng diphosphoglycerate sa mga erythrocytes.
Ang pagtaas ng konsentrasyon ng mga oxidative enzymes.

Kung ang isang atleta ay nagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude, kung gayon ang pagbaba sa presyon ng atmospera at density ng hangin, pati na rin ang pagbaba sa bahagyang presyon ng oxygen, ay napakahalaga din. Ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pantay na mahalaga, ngunit pangalawa pa rin.

Huwag kalimutan na sa pagtaas ng altitude para sa bawat tatlong daang metro, ang temperatura ay bumaba ng dalawang degree. Kasabay nito, sa taas na isang libong metro, ang lakas ng direktang ultraviolet radiation ay tumataas ng average na 35 porsiyento. Dahil ang bahagyang presyon ng oxygen ay bumababa, at ang hypoxic phenomena, sa turn, ay tumaas, mayroong pagbaba sa konsentrasyon ng oxygen sa alveolar air. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga tisyu ng katawan ay nagsisimulang makaranas ng kakulangan ng oxygen.

Depende sa antas ng hypoxia, hindi lamang ang bahagyang presyon ng oxygen ay bumababa, kundi pati na rin ang konsentrasyon nito sa hemoglobin. Ito ay lubos na halata na sa ganoong sitwasyon, ang gradient ng presyon sa pagitan ng dugo sa mga capillary at mga tisyu ay bumababa din, sa gayon ay nagpapabagal sa mga proseso ng paglipat ng oxygen sa mga cellular na istruktura ng mga tisyu.

Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng hypoxia ay ang pagbaba sa bahagyang presyon ng oxygen sa dugo, at ang rate ng saturation ng kanyang dugo ay hindi na napakahalaga. Sa taas na 2 hanggang 2.5 libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay bumaba sa average na 15 porsyento. Ang katotohanang ito ay tiyak na nauugnay sa isang pagbawas sa bahagyang presyon ng oxygen sa hangin na nilalanghap ng atleta.

Ang bagay ay ang rate ng paghahatid ng oxygen sa mga tisyu nang direkta ay nakasalalay sa pagkakaiba sa presyon ng oxygen nang direkta sa dugo at mga tisyu. Halimbawa, sa taas na dalawang libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, ang gradient ng presyon ng oxygen ay bumaba ng halos 2 beses. Sa mga kondisyon ng mataas at kahit na gitnang mga bundok, ang mga tagapagpahiwatig ng maximum na rate ng puso, dami ng systolic na dugo, rate ng paghahatid ng oxygen at pag-ejection ng kalamnan ng puso ay makabuluhang nabawasan.

Kabilang sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa lahat ng mga tagapagpahiwatig sa itaas nang hindi isinasaalang-alang ang bahagyang presyon ng oxygen, na humahantong sa isang pagbawas sa myocardial contractility, ang isang pagbabago sa balanse ng likido ay may malaking impluwensya. Sa madaling salita, ang lagkit ng dugo ay tumataas nang malaki. Bilang karagdagan, dapat tandaan na kapag ang isang tao ay pumasok sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang katawan ay agad na nagpapagana ng mga proseso ng pagbagay upang mabayaran ang kakulangan sa oxygen.

Nasa taas na ng isa at kalahating libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, bawat 1000 metrong pagtaas ay humahantong sa pagbaba ng pagkonsumo ng oxygen ng 9 na porsyento. Sa mga atleta na walang adaptasyon sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang rate ng puso sa pagpapahinga ay maaaring tumaas nang malaki sa taas na 800 metro. Ang mga adaptive na reaksyon ay nagsisimulang magpakita ng kanilang sarili nang mas malinaw sa ilalim ng impluwensya ng karaniwang mga pagkarga.

Upang kumbinsihin ito, sapat na upang bigyang-pansin ang dinamika ng pagtaas ng antas ng lactate sa dugo sa iba't ibang taas sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, sa isang altitude ng isa at kalahating libong metro, ang antas ng lactic acid ay tumataas lamang ng isang third ng normal na estado. Ngunit sa 3000 metro ang bilang na ito ay hindi bababa sa 170 porsyento.

Adaptation sa hypoxia sa sports: mga paraan upang mapabuti ang katatagan

Tingnan natin ang likas na katangian ng mga reaksyon ng pagbagay sa hypoxia sa iba't ibang yugto ng prosesong ito. Pangunahing interesado kami sa mga kagyat at pangmatagalang pagbabago sa katawan. Sa unang yugto, na tinatawag na talamak na pagbagay, nangyayari ang hypoxemia, na humahantong sa isang kawalan ng timbang sa katawan, na tumutugon dito sa pamamagitan ng pag-activate ng ilang magkakaugnay na mga reaksyon.

Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapabilis ng gawain ng mga sistema na ang gawain ay ang paghahatid ng oxygen sa mga tisyu, pati na rin ang pamamahagi nito sa buong katawan. Dapat kabilang dito ang hyperventilation ng mga baga, pagtaas ng paglabas ng kalamnan ng puso, pagluwang ng mga cerebral vessel, atbp. Isa sa mga unang tugon ng katawan sa hypoxia ay ang pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng presyon ng dugo sa baga, na nangyayari dahil sa spasm ng arterioles. Bilang resulta, nangyayari ang lokal na muling pamamahagi ng dugo at bumababa ang arterial hypoxia.

Gaya ng nasabi na natin, sa mga unang araw ng pagiging nasa bundok, tumataas ang heart rate at cardiac output. Pagkatapos ng ilang araw, salamat sa pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay bumalik sa normal. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kakayahan ng mga kalamnan na gamitin ang oxygen na nilalaman sa dugo ay tumataas. Kasabay ng mga reaksyon ng hemodynamic sa panahon ng hypoxia, ang proseso ng pagpapalitan ng gas at panlabas na paghinga ay nagbabago nang malaki.

Nasa taas na ng isang libong metro, mayroong pagtaas sa rate ng bentilasyon ng mga baga dahil sa pagtaas ng respiratory rate. Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makabuluhang mapabilis ang prosesong ito. Ang pinakamataas na aerobic power pagkatapos ng pagsasanay sa matataas na lugar ay bumababa at nananatili sa mababang antas kahit na may pagtaas sa konsentrasyon ng hemoglobin. Dalawang salik ang nakakaimpluwensya sa kawalan ng pagtaas ng BMD:

Ang isang pagtaas sa hemoglobin ay nangyayari laban sa background ng isang pagbawas sa dami ng dugo, na nagreresulta sa isang pagbawas sa systolic volume.
Bumababa ang peak heart rate, na hindi pinapayagan ang pagtaas ng level ng BMD.

Ang limitasyon ng antas ng BMD ay higit na nauugnay sa pagbuo ng myocardial hypoxia. Ito ang pangunahing kadahilanan sa pagbabawas ng paglabas ng kalamnan ng puso at pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan sa paghinga. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen.

Ang isa sa mga pinaka-binibigkas na reaksyon na nag-activate sa katawan sa unang dalawang oras ng pagiging nasa isang bulubunduking lugar ay polycythemia. Ang intensity ng prosesong ito ay depende sa taas ng mga atleta, ang bilis ng pag-akyat sa guru, pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Dahil ang hangin sa mga hormonal na rehiyon ay mas tuyo kaysa sa patag na hangin, pagkatapos ng ilang oras na nasa taas, bumababa ang konsentrasyon ng plasma.

Ito ay lubos na halata na sa sitwasyong ito ang antas ng mga erythrocytes ay tumataas upang mabayaran ang kakulangan ng oxygen. Sa susunod na araw pagkatapos umakyat sa mga bundok, bubuo ang reticulocytosis, na nauugnay sa pagtaas ng gawain ng hematopoietic system. Sa ikalawang araw ng pananatili sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang mga erythrocyte ay ginagamit, na humahantong sa isang acceleration ng synthesis ng hormone erythropoietin at isang karagdagang pagtaas sa antas ng mga pulang selula at hemoglobin.

Dapat pansinin na ang kakulangan ng oxygen sa sarili nito ay isang malakas na stimulator ng produksyon ng erythropoietin. Ito ay nagpapakita ng sarili pagkatapos ng 60 minuto na nasa mga kondisyon ng bundok. Sa turn, ang pinakamataas na rate ng produksyon ng hormon na ito ay sinusunod sa isang araw o dalawa. Habang tumataas ang paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ang bilang ng mga erythrocytes ay tumataas nang husto at naayos sa kinakailangang tagapagpahiwatig. Ito ay nagiging isang harbinger ng pagkumpleto ng pag-unlad ng estado ng reticulocytosis.

Kasabay ng mga prosesong inilarawan sa itaas, ang mga adrenergic at pituitary-adrenal system ay isinaaktibo. Ito naman, ay nag-aambag sa pagpapakilos ng respiratory at circulatory system. Gayunpaman, ang mga prosesong ito ay sinamahan ng malakas na mga reaksyon ng catabolic. Sa talamak na hypoxia, ang proseso ng resynthesis ng mga molekula ng ATP sa mitochondria ay limitado, na humahantong sa pag-unlad ng depresyon ng ilang mga pag-andar ng mga pangunahing sistema ng katawan.

Ang susunod na yugto ng pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports ay napapanatiling adaptasyon. Ang pangunahing pagpapakita nito ay dapat isaalang-alang na isang pagtaas sa kapangyarihan ng isang mas matipid na paggana ng sistema ng paghinga. Bilang karagdagan, ang tagapagpahiwatig ng paggamit ng oxygen, konsentrasyon ng hemoglobin, kapasidad ng coronary bed, atbp., Sa panahon ng pag-aaral ng biopsy, ang pagkakaroon ng mga pangunahing reaksyon na katangian ng matatag na pagbagay ng mga tisyu ng kalamnan ay itinatag. Pagkaraan ng humigit-kumulang isang buwan na nasa ilalim ng mga kondisyon ng hormonal, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa mga kalamnan. Dapat tandaan ng mga kinatawan ng mga disiplinang pampalakasan ng bilis na ang pagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude ay nagpapahiwatig ng ilang partikular na panganib ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Gayunpaman, sa mahusay na binalak na pagsasanay sa lakas, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ganap na iwasan. Ang isang mahalagang kadahilanan para sa pagbagay ng katawan sa hypoxia ay isang makabuluhang economization ng gawain ng lahat ng mga sistema. Napansin ng mga siyentipiko ang dalawang magkahiwalay na direksyon kung saan nangyayari ang mga pagbabago.

Sa kurso ng pananaliksik, napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga atleta na nakaangkop nang maayos sa pagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude ay maaaring mapanatili ang antas ng pagbagay na ito sa loob ng isang buwan o higit pa. Ang mga katulad na resulta ay maaaring makuha kapag gumagamit ng pamamaraan ng artipisyal na pagbagay sa hypoxia. Ngunit ang isang beses na pagsasanay sa mga bundok ay hindi gaanong epektibo, at, sabihin nating, ang konsentrasyon ng mga erythrocytes ay bumalik sa normal sa loob ng 9-11 araw. Tanging ang pangmatagalang pagsasanay sa mga kondisyon ng bundok (sa loob ng ilang buwan) ang makapagbibigay ng magagandang resulta sa mahabang panahon.

Ang isa pang paraan upang umangkop sa hypoxia ay ipinapakita sa sumusunod na video:

HYPOXIC TRAINING BILANG ISA SA MGA ALTERNATIBO SA DOPING

Ang hypoxic na pagsasanay sa cyclic endurance sports ay batay sa paggamit ng mga atleta ng dalawang paraan ng paghinga (metered breath holding at nasal breathing), na naglilimita sa supply ng oxygen sa katawan kumpara sa normal na paghinga.

Nagkaroon ng mga pag-aaral sa hypoxic na pagsasanay na may positibong resulta.

Pinipigilan ang hininga

Ang pagpigil sa paghinga ay pinag-aralan noong 60s sa middle-distance na pagtakbo ni F. A. Iordanskaya (kandidato ng mga medikal na agham) at S. Arkharov (coach). Ang pag-aaral ay isinagawa sa 28 runners 17-22 taong gulang (1; 2; 3 kategorya) sa loob ng dalawang taon. Nahahati ito sa dalawang opsyon: laboratoryo at in vivo na pagsasanay. Ang mga paunang pag-aaral sa laboratoryo ay nagpapahiwatig ng mahusay na pagpapaubaya sa hypoxia: ang tagal ng pagtakbo sa lugar na may pagpigil sa paghinga sa lugar ay mula 22 hanggang 46 segundo, at sa mga kondisyon ng istadyum, ang mga atleta ay nakatakbo mula 140 hanggang 200 m na may isang oras ng 19 hanggang 31 segundo. Kinumpirma nito ang mga mananaliksik sa posibilidad na gumamit ng maraming run ng 100-meter na mga segment na may pagpigil sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Bukod dito, ang tagal ng pagpapatakbo ng isang 100-meter na distansya ay 40-50% ng tagal ng pagtakbo sa lugar na may paghinga-hold sa laboratoryo (kapag tinutukoy ang yugto ng katatagan ng estado ng oxygenation ng dugo) at 45-60% ng ang maximum na tagal ng pagtakbo nang may paghinga sa isang stadium. Ang breath-hold na pagsasanay ay ginamit sa kumpetisyon. Ang tagal ng cycle ay 2.5 buwan sa unang taon at isang buwan sa pangalawa. Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa gamit ang artipisyal na pagpigil ng hininga ay tumatakbo na may mataas na balakang at variable na trabaho (10X100m) sa unang taon at 10X150 sa pangalawa). Ang dami ng trabaho sa oras sa isang aralin na may pagpigil sa paghinga sa isang 2.5-buwan na cycle ay umabot sa 200 segundo, at sa isang buwanang (sa ikalawang taon ng pagsasanay) ay 480 segundo. Ginawa ng control group ang parehong mga volume, ngunit sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ang medikal na kontrol sa pagtatapos ng mga cycle ay hindi nagpahayag ng mga paglabag sa pisikal na pag-unlad.

Ang isang X-ray kileographic na pag-aaral ng puso ay hindi rin nagpahayag ng anumang mga pagbabago sa morphological sa ilalim ng impluwensya ng hypoxic na pagsasanay. Ang dinamikong pagmamasid sa loob ng 2 taon ay nagpakita ng humigit-kumulang sa parehong pagtaas sa lugar ng puso at lahat ng mga departamento nito sa mga atleta ng parehong grupo. Ang pagsasanay ng mga atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay nagpakita ng mas makabuluhang pagtaas sa circumference ng dibdib at kapasidad ng baga, pati na rin ang mas mahusay na kakayahang umangkop sa mga functional na pagsubok.

Ang pagsusuri ng data ng mga hypoxic sample ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa paglaban ng mga atleta sa hypoxia. Ito ay ipinahayag sa isang pagtaas sa oras ng pagpigil sa paghinga sa panahon ng mga espesyal na pagsubok (sa inspirasyon, kapag humihinga sa isang saradong espasyo, habang tumatakbo nang may pagpigil sa paghinga). Dapat itong bigyang-diin na ang pagganap ng mga atleta ay pinananatili sa isang mas mababang saturation ng arterial blood na may oxygen kaysa sa control group.

Tulad ng ipinakita ng oras, ang pamamaraang pamamaraan na may pagpigil sa paghinga ay halos hindi napansin ng mga domestic endurance running coach, at ang hypoxic na pagsasanay na may pagpigil sa paghinga sa oras na iyon ay hindi nakahanap ng wastong paggamit sa domestic na pagsasanay ng mga runner ng endurance. Ngunit ang mga dayuhang coach sa endurance sports ay nagbigay-pansin sa pamamaraang ito ng pamamaraan at nagsimulang matagumpay na gamitin ito sa praktikal na gawain. Upang kumpirmahin ang katotohanang ito, sapat na na sumangguni sa sikat na American swimming coach na si D. Councilman, na gumamit ng pagpigil ng hininga sa pagsasanay ng mga manlalangoy ng Indiana University noong 1975/76 season at nakamit ang mga natitirang resulta. Ang kanyang mag-aaral na si D. Montgomery ay naging Olympic champion ng XX ako Mga laro sa layong 100 m freestyle. Sa kanyang aklat na "Sports Swimming" D. Councilman ay nakatuon sa isang buong seksyon, na tinawag niyang "Hypoxic Training", at nagbigay ng mga tagubiling pamamaraan sa paggamit ng pagpigil ng hininga sa pagsasanay sa mga manlalangoy. Kaya, kung ang isang manlalangoy ay nagsasagawa ng ehersisyo na may submaximal na bilis (halimbawa, 10 X 100 yarda na freestyle, ang pahinga ay naka-pause ng 15 segundo, ang average na oras bawat segment ay 65 segundo), pagkatapos ay sa panahon ng hypoxic na pagsasanay (pagpigil ng hininga) mayroon siyang mas mataas na tibok ng puso kaysa kapag lumalangoy na may normal na hininga. Kapag lumalangoy sa pinakamataas na bilis, walang ganoong mga pagkakaiba, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay naabot dito, anuman ang opsyon sa paghinga. Kung paano eksaktong nagbabago ang rate ng pulso sa ilalim ng impluwensya ng mga pagsasanay na may iba't ibang mga pagpipilian sa paghinga sa unang yugto ng hypoxic na pagsasanay (pagpigil ng hininga) ay makikita mula sa Talahanayan 1 (na nagpapakita ng mga average na halaga) ng mga obserbasyon ng ilang daang pagsasanay sa paglangoy.

Talahanayan 1.

PAGBABAGO NG TINIG NG PUSO DEPENDE SA IBA'T IBANG

MGA OPSIYON SA PAGHINGA SA IPINASA

MAG-EXERCISES 15 X 100 YARDS NA MAY pahinga

15 SEC BAWAT (AVERAGE DATA)

Pagpipilian sa paghinga	Oras ng paglangoy sa isang segment na 100 yarda (seg)	Pulse rate Sa pagtatapos ng ehersisyo (bpm)
Normal na paghinga - hininga para sa bawat cycle ng paggalaw ng braso (average na 7.4 breaths bawat 25 yards)	64, 13	161, 4
Hypoxic respiration - hininga para sa bawat iba pang cycle ng paggalaw ng braso (average na 3.9 breaths bawat 25 yards)	64, 20	164, 3
Hypoxic breathing - hininga para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng braso (average na 2.7 breaths bawat 25 yards).	64, 8	175, 2

Kaya, sa ehersisyo na 15x100 yarda, kapag lumipat mula sa normal na paghinga sa isang variant na may inspirasyon para sa bawat ikalawang cycle ng paggalaw ng braso, bahagyang nagbabago ang pulso rate (2.9 beats / min). Kasabay nito, sa panahon ng paglipat mula sa normal na paghinga sa variant na may inspirasyon para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng kamay, ang pagtaas sa rate ng pulso ay umabot sa 13.8 beats / min. Given the fact that through hypoxic training (breath-holding) D. Councilman writes that we are trying to increase oxygen debt and the level of lactic acid in the body in general, especially in muscle fibers, it is advisable to use loads that increase the rate ng puso. Kaya naman, sa sandaling masanay ang mga manlalangoy (sa mga ibinigay na halimbawa - mga crawler) sa paghinga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikalawang siklo ng paggalaw ng mga kamay, agad tayong lumipat sa paghinga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikatlong ikot ng paggalaw. Kung ang serye ng pagsasanay ay binubuo ng mga maikling stretches (sabihin, 50 yarda), ang mga manlalangoy ay makakalanghap lamang sa bawat ikaapat na cycle ng paggalaw ng braso.

Sa konklusyon, ipinakita namin ang plano sa pagsasanay para sa mga manlalangoy ng Indiana University, kung saan nagtrabaho si D. Councilman bilang isang coach (mula Enero 19 hanggang 25, 1976), gamit ang isang dosed breath hold.

LUNES

Sa umaga:

1) Warm-up - 800 yarda

2) Hypoxic na pagsasanay - 16 X 75 yarda sa mode na 0.55 - 1.10 (simula dito, sa plano, ang mode ng pagsasagawa ng serye ng pagsasanay ay tinukoy depende sa kung aling paraan ng paglangoy ang ginagamit ng atleta);

4) 5 X 100 yarda (sa mode 1.15 - 1.45) na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 1000 yarda para sa oras (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una.

Para sa mga stayers: 1) warm-up - 800 yards; 2) 4X 1000 yarda. Kabuuan bawat session: mga stayers -4800, ibang mga swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 100 yarda (sa mode 1.10 - 1.25) +

5 X 100 yarda (sa mode 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 yarda (sa mode 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 yarda (2; 4; ika-6 atbp. na mga segment ay lumangoy sa pinakamataas na bilis;

4) 400 + 3X 200 yarda na may mga sipa

5) 400 +4 X150 yarda na may paggalaw ng braso (HYPOXIC TRAINING);

6) 4x500YARDS SA 7.00 MODE (PARA SA 2X1000YARDS STAYERS)

Kabuuan bawat session: Mga Layo: 8,500, Sprinter: 6,000, Iba pang mga manlalangoy: 7,500 yarda

MARTES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 125 yarda;

3) 5 x 100 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 5 X 300 yarda (mga nanatili 4 X 500 yarda.)

Kabuuan sa bawat session: mga stayers 4750 yards, iba pang swimmers 4250 yards.

hapon:

1) warm-up - 800 yarda.

2) 5 X 200 yarda (sa mode 2.20) +3 X 200 yarda (sa mode 2.15.) + 2x200 yarda (sa mode 2.10); ang mga stayer sa halip na ang seryeng ito ay gumaganap ng 4 X 800 yarda, at mga sprinter - isang serye na may mga segment na 100 yarda;

3) 800 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 800m + 8 x 25 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) 6 X 400 yarda sa anyo ng: 400 yarda "fractional" na paglangoy (4 X 100 yarda, rest pause sa pagitan ng mga segment 10 segundo) + 400 yarda buong distansya + 400 yarda "fractional" swimming, atbp. (sa serye ng pagsasanay na ito , ang mga sprinter ay gumagamit ng distansiyang 300 yarda).

Kabuuan sa bawat session: stayers -8600, sprinters -6400, other swimmers -8000 yards.

MIYERKULES

Sa umaga:

1) Warm-up -800 yarda;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 10x50 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) Sprint Accelerations 12X 25 yards (stayers swim 1650 yards sa halip).

Kabuuan sa bawat session: stayers -4700, ibang swimmers - 3450 yards.

hapon:

1) Warm-up - 1200 yarda

2) 6x 159 yarda (sa mode 1.45 - 2.15) +4x150 yarda (sa mode 1.40 - 2.10) +4x150 yarda (sa mode 1.35 - 2.05);

3) 16 x 50 yarda (2; 4; ika-6, atbp. ang mga segment ay lumalangoy nang buong lakas);

4) 600 +8 x50 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda nang malaya; ang pangunahing gawain ay upang madagdagan ang bilis bago lumiko, gumawa ng isang malinaw na pagliko at lumabas pagkatapos nito;

6) 600 +2 X200 yarda na may mga paggalaw ng braso;

7) 5x200 yarda - muling pagsasanay, pahinga sa pagitan ng mga segment na humigit-kumulang 3 minuto (ang mga sprinter ay gumaganap ng 5X 150, mga stayers - 4X 500 yarda;

Kabuuan bawat session: mga stayer 8,900 yards, sprinters 6,450 yards, iba pang swimmers 7,700 yards.

HUWEBES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) 10 x 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) Panghuling ehersisyo - binalak sa pagpapasya ng coach (kabuuang dami - 1500 yarda);

Kabuuan bawat session: stayers -5000, sprinters - 3000, ibang swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) 20 x 50 yarda (mode -0.40 -0.35) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.30) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.35) : ang mga stayers ay lumangoy sa halip na ang seryeng ito ay 30X 100 yarda;

3) 1000 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 1000 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) Mga serye ng pagsasanay sa anyo ng: 400 yarda ng fractional swimming (nagpapahinga sa pagitan ng 50 o 100 - mga sound interval na 10 segundo) + 400 yarda tuloy-tuloy + 300 yarda ng fractional swimming + 300 yarda ng tuluy-tuloy + 200 yarda ng fractional swimming + 200 yarda tuloy-tuloy (ginagawa ng mga sprinter ang pagsasanay na ito sa katulad na paraan, ngunit sa anyo: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yarda; ang mga stayer ay lumalangoy ng 1500 yarda “fractionally” - +1500 yarda nang tuloy-tuloy.

Kabuuan sa bawat pag-eehersisyo: stayers - 9200, sprinters -6100, other swimmers -7000 yards.

BIYERNES

Sa umaga:

1) Warm-up dahil gagamitin ito sa mga darating na kompetisyon. Halimbawa: a) paglangoy nang may ganap na koordinasyon, gamit ang mga paggalaw na may isang paa o isang kamay - mga 800 yarda sa kabuuan:

B) 4 - 6 50 yarda; c) 300 yarda na may mga sipa; d) 2X25 yarda na sprint; e) 200 yarda libre;

2) isa sa mga sumusunod na serye ng pagsasanay: a) 400 +300 + 200 +100 yarda sa 1 min mode.

Kabuuan para sa pagsasanay - 2450 - 3000 yarda.

hapon:

1) Warm-up - 800 yarda;

2) 8 x 100, pagkatapos ay 8 X 75, pagkatapos ay 8 X 50 yarda (doble ng mga stayer ang haba ng mga segment, pinuputol ito ng mga sprinter sa kalahati);

3) 10 X 100 yarda na may mga sipa;

4) 10 X 100 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 3 x 500 yards (stayers swim 3 x 100 instead, sprinters swim 3 x 300 yards);

6) Pagpapabuti ng pamamaraan ng pagsisimula ng pagganap at pagbabago ng mga yugto sa mga karera ng relay.

Kabuuan bawat session: mga stayer 6,700 yarda, sprinters 5,500 yards, iba pang swimmers 6,100 yards.

SABADO

Sa araw na ito ng linggo, karaniwang may swimming match sa isa sa mga koponan ng unibersidad. Magsisimula ang kumpetisyon sa 14:00. Ang lahat ng mga manlalangoy ng aming koponan ay dapat magsanay bago ang kumpetisyon. Kadalasan, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool sa 12:30 at ginagawa ang susunod na warm-up;

1) 800 yarda na paglangoy na may ganap na koordinasyon ng mga paggalaw gamit ang isang kamay o isang paa;

2) 20 x 50 yarda (mga nanatili - 12 x 100 yarda);

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 2x25 yarda na sprint.

Ang mga miyembro ng aming koponan na nakakumpleto ng isang 20 X 100 yarda na sunod-sunod na pagsasanay pagkatapos makipagkumpetensya ay hindi kasama sa pagsasanay sa Linggo ng hapon.

Sa kabuuan, para sa pagsasanay sa Sabado, ang mga atleta ay lumalangoy: mga nananatili - 4850, iba pang mga manlalangoy - 4650 yarda (hindi kasama ang mga distansya na lumangoy sa mga kumpetisyon).

LINGGO

Sa umaga (10.30 - 13.30), sa halip na pagsasanay, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool upang i-record ang kanilang diskarte sa paglangoy sa isang video recorder at pag-aralan ito.

Sa hapon (16.30 -18.30) may training session para sa mga swimmers na hindi pa nakakagawa ng 11 training sessions ngayong linggo.

Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga manlalangoy ay nagsasagawa ng parehong pag-eehersisyo:

1) Warm-up -500 yarda;

2) 8 X 50 yarda;

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) 3X 800 yarda;

Kabuuan para sa pagsasanay sa Linggo -4100 yarda.

Isa pang halimbawa.

Ang hypoxic na pagsasanay (metered breathing) ay ginamit din ng mga dayuhang eksperto sa skiing. Kaya, halimbawa, ang tatlong beses na Olympic champion na si Marja-Liisa HAMALAYNEN ay gumamit ng "keg" para sa layuning ito - isang tangke na katulad ng mga cylinder ng oxygen ng scuba divers, ngunit mas maliit ang laki. Naka-attach sa likod na may adjustable strap. Dalawang hose ang umaabot mula sa itaas na bahagi nito, na konektado ng isang mouthpiece, na mayroon ding clip ng ilong. Ang isang transparent na silindro ng pelikula ay nakakabit sa tangke at puno ng isang butil na sangkap. May adjustable valve sa harap ng mouthpiece.

Ang ideya sa likod ng "keg" ay simple - upang hadlangan ang daloy ng hangin sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng oxygen nito. Ang isang atleta na nagsasanay na may "keg" ay nagdadala ng kanyang sarili sa isang estado na kahawig ng mabagal na inis. Ang inhaled air ay dumadaan sa activated carbon filter, at ang bahagi ng exhaled air ay patuloy na ibinabalik sa respiratory tract.

Para sa sinuman, ang unang kakilala sa "barrel" ay kakila-kilabot. Kahit na ang isang simpleng pagtaas sa bilis ng paglalakad ay ginagawa ng baguhan na tanggalin ang balbula mula sa mouthpiece at huminga na parang halos malunod.

Ang pagtaas ng bilis sa paglalakad, pagsasanay sa roller skis o pagsasanay sa pag-akyat ng bariles ay nangangailangan ng isang paunang matibay na saloobin. Ito marahil ang pinaka hindi makatao na imbensyon sa larangan ng modernong pagsasanay sa pagtitiis.

Halimbawa, ang rollerskiing ay ganap na imposibleng tumakbo nang buong lakas gamit ang isang "keg", dahil kahit na ang isang maliit na pagtaas sa bilis ay nagdudulot ng pakiramdam ng inis.

Ang layunin ng pagsasanay sa "barrel" ay upang ihanda si Maryu-Liisa para sa mga kondisyon ng isang mataas na altitude training camp, kung saan ang density ng hangin ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa antas ng dagat. Sa madaling salita, kailangan ang isang "barrel" upang hindi mag-aksaya ng mahalagang oras sa pag-angkop sa mga kondisyon ng kabundukan. Sa pagsasanay, ito ay gumaganap bilang isang kapalit para sa rarefied na hangin sa bundok, at bilang karagdagan ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa paghinga. Sa mga unang araw pagkatapos ng pagsasanay gamit ang bariles, naramdaman ni Hämäläinen na parang isang traktor ang tumama sa kanyang dibdib, ang kanyang mga intercostal na kalamnan ay sumasakit nang husto.

Sa mga nagdaang taon, ginamit ang breath holding (ilang Amerikano, German runner sa kanilang pagsasanay (6 na hakbang - huminga, 6 na hakbang - hawakan ang hininga, 6 na hakbang - huminga, atbp.)

Ang ilong ay hindi lamang para sa isang runny nose

Kung ikukumpara sa pagpigil sa paghinga, ang paghinga ng ilong ay nagsisimulang ipasok sa proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay halos hindi alam ng isang malawak na hanay ng mga atleta. Bilang isa sa mga may-akda ng siyentipikong pagpapatibay ng pamamaraang ito sa pag-unlad ng pagtitiis, nais naming pag-isipan nang kaunti ang ilan sa mga kalagayan ng hitsura nito. Dahil nagtrabaho nang ilang dekada bilang endurance coach na may iba't ibang contingent ng mga runner, napansin nang higit sa isang beses na ang ilang mga atleta na may kakayahang tumakbo ay humihinga sa isang warm-up run o sa recovery cross through the nose. Ang parehong ay naobserbahan sa mga obserbasyon ng mga hayop tulad ng fallow deer, roe deer, saigas, atbp., na, dahil sa kanilang mobile lifestyle, tumatakbo ng ilang sampu-sampung kilometro sa isang araw, habang pinapanatili ang isang medyo mataas na bilis. Ang katotohanang ito ay nag-udyok sa amin, kasama si coach N. Martyanov, ang aming dating mag-aaral, master ng sports sa marathon running, na isipin ang posibilidad ng paggamit ng nasal breathing sa pagsasanay ng mga atleta.

Hindi inaasahang konklusyon

Noong kalagitnaan ng 80s, ginawa namin ang unang pagtatangka sa naturang pagsasanay. Sa partikular, pagkatapos ng tradisyonal na warm-up, ang mga runner ay inalok na magsagawa ng isang serye: 10 X200m (40 segundo para sa bawat segment) pagkatapos ng 200m na jogging. Bukod dito, kinakailangan na magpatakbo ng isang segment sa normal na paghinga, ang isa pa - sa ilong. At kaya ang buong serye.

Pagkatapos ng bawat segment, naitala ang rate ng puso.

Sa katunayan, ang pagkalkula ng rate ng puso ay ginamit para lamang sa isang layunin: upang mapanatili ang interes ng mga runner sa ehersisyo na ito. Ngunit pagkatapos pag-aralan ang pagganap ng gawain, nakarating kami sa isang kawili-wili at hindi inaasahang konklusyon: ang rate ng puso ng parehong runner sa isang pare-pareho ang bilis ng mga segment ng pagtakbo ay nagbago depende sa paraan ng paghinga. Kaya, halimbawa, ang runner A. sa isang kaso (sa panahon ng normal na paghinga) ang rate ng puso sa pagtatapos ng 200-meter na mga segment ay 170 bpm. sa kabilang (sa panahon ng paghinga ng ilong) - 162 beats / min. Alalahanin na sa parehong mga kaso ang bilis ng pagtagumpayan ng segment ay pareho. Ang isang katulad na pattern ay naobserbahan sa iba pang mga runner sa grupo.

Ang lahat ng sikreto ay nagiging malinaw

Ibinahagi namin ang aming mga obserbasyon kay F. A. Iordanskaya (Head ng Laboratory of Functional Diagnostics at Medical Control ng Central Research Institute "Sport"), na humarap sa mga isyu sa paghinga.

Iminungkahi niyang magsagawa ng siyentipikong pag-aaral sa paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga runner ng pagtitiis. Bilang karagdagan, walang mga rekomendasyon sa espesyal na paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga atleta sa magagamit na literatura.

Nang walang pag-detalye ngayon sa mga detalye ng isang siyentipikong pag-aaral na isinagawa ng isang pangkat ng mga may-akda na binubuo nina F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, maaari naming irekomenda na makilala siya ng lahat ng interesadong mambabasa. Ito ay nakasaad sa artikulong "Ang paggamit ng paghinga ng ilong sa istraktura ng proseso ng pagsasanay sa palakasan na may pagpapakita ng pagtitiis", na inilathala sa "Scientific and Sports Bulletin" para sa 1987. Isinara ang edisyong ito sa isang pagkakataon at nilayon lamang para sa opisyal na paggamit, ngunit ngayon ay naging available na ito sa malawak na hanay ng mga mambabasa.

Matagumpay na ginamit ang paghinga ng ilong sa kanilang pagsasanay ng mga nagtapos ng aming akademya na sina A. Chasova at V. Lyakhova, na naging masters ng sports ng internasyonal na klase sa marathon at 100-kilometer run, M. Ivanov - master of sports sa marathon, V Prudnikova - master ng sports ng internasyonal na klase sa race walking para sa 5 at 10 km, pati na rin ang iba pang mga atleta.

Sa ibaba ay nais kong magbigay ng ilang mga rekomendasyong metodolohikal na maaaring makatulong sa mga atleta na gumamit ng nasal breathing nang mas epektibo sa pagsasanay, wika nga, sa isang "purong anyo" at kasama ng iba pang mga paraan ng paghinga.

Ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin ng halos lahat ng mga atleta, maliban sa mga may mga karamdaman sa upper respiratory tract. Sa panahon ng pagiging masanay sa paghinga ng ilong, pati na rin kapag humahawak ng hininga, ang mga atleta ay maaaring makaranas ng pananakit ng ulo, na, bilang panuntunan, ay nawawala pagkatapos ng kalahating oras.

Sa unang yugto ng pagiging masanay sa paghinga ng ilong, ang pinaka-angkop na mga segment ng pagsasanay ay 200 metro. Pagkatapos ay dapat silang pahabain sa 400, 600m, atbp. Ang panahon ng habituation ay karaniwang mula 2 hanggang 4 na linggo.

Ang unang linggo ay maaaring maging ganito.

UNANG ARAW. Warm-up run - 3-4 km. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad (ORU) - 15 min. Mga acceleration -4-5 X 100m pagkatapos ng 100m na paglalakad. Pagpapatakbo ng trabaho: 1.3000m (sa pulse mode 150 - 160 beats / min.) 2. 2000m (sa pulse mode 145 - 155 beats / min.) 3. 1000m (sa pulse mode 155 - 165 beats / min.). Pagkatapos ng bawat karera - magpahinga ng 3-4 minuto. lakad. 4. 5X200m (45 - 50sec) na may ilong na paghinga pagkatapos ng 200m na paglalakad. Madaling pagtakbo - 1-2km.

PANGALAWANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 135 -145 beats / min-8 -10km. Mga Pagpapabilis: 5-7x200m (45-50 segundo na may paghinga sa ilong pagkatapos ng 200m na paglalakad).

ANG IKATLONG ARAW. Variable cross - 10 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga acceleration: 2x400m (85-90 sec) pagkatapos ng 200m walk, 200m (39-40 sec) na may nasal breathing. Madaling tumakbo -1-2km.

IKAAPAT NA ARAW. Warm-up run -3 -4 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga Pagpapabilis: 5 -6 X80 m pagkatapos ng 100 m na paglalakad. 5X200m (43 - 47sec) pagkatapos ng 200m jogging (1st, 3rd, 5th segment na may nasal breathing). 3000m sa pulse mode - 145 - 155 bpm na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 5x200m (45-48sec) pagkatapos ng 200m jogging (ika-2, ika-4 na segment na may nasal breathing). 1000m sa pulse mode - 155 - 165 beats / min na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 400m (83 – 85sec) na may ilong na paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km.

IKALIMANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 140 - 150 beats / min., Sa dulo, gumawa ng mga accelerations ng 2X400m (80 -84 sec.) Sa paghinga ng ilong pagkatapos ng 400m ng jogging. Pahinga -3 -4 min. lakad. 200m (38 -40 sec) na may ilong na paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

Sa ikalawang linggo, ang kalahati ng mga distansya ng cross-country na inirerekomenda para sa unang linggo ay maaaring patakbuhin sa pamamagitan ng paghinga ng ilong. Sa ikatlong linggo sa dalawang pantay na krus, ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin sa buong distansya.

Hindi inirerekomenda na gumamit ng paghinga sa ilong sa panahon ng mga kumpetisyon sa pagtakbo para sa gitna, mahaba at marathon na mga distansya, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay madalas na naabot dito, anuman ang mga opsyon sa paghinga. Hayaang ilapat ng atleta ang opsyon na pinaka-maginhawa para sa kanya. Pansin mga biathlete! Gamitin ang pamamaraang ito kapag papalapit sa linya ng pagpapaputok kapag pinabagal mo ang iyong bilis ng paggalaw. Inirerekomenda na gumamit ng paghinga ng ilong sa 100 km na mga kumpetisyon at araw-araw na pagtakbo sa mga kaso kung saan ang bilis ng paggalaw ay malapit sa bilis ng paglalakad, pati na rin para sa mga atleta na lumalahok sa mga karera hindi para sa mga nakamit sa palakasan, ngunit para sa kasiyahan.

Ang mga segment ng pagsasanay gamit ang paghinga ng ilong ay maaaring isagawa sa serye. Halimbawa, ang isang serye ng 5x400 m na may ilong na paghinga ay dapat na kahalili ng parehong gawain sa normal na paghinga. Sa serye ng 5X1000 m, pagkatapos ng 1000 m ng jogging, ang 1st segment ay nagtagumpay sa paghinga ng ilong, ang pangalawa - na may normal na paghinga, atbp.

Ang paghinga ng ilong at pagpigil sa paghinga ay tumutulong sa mga atleta na bumuo ng isang matipid na pamamaraan sa pagtakbo, dahil sa ilalim ng mga kondisyong ito, dahil sa kakulangan ng oxygen, ang haba ng hakbang sa pagtakbo ay bumababa, at ang dalas ay tumataas. Ang mananakbo, kumbaga, ay nahahanap ang kanyang sarili nang walang pahinga mula sa simpleng pang-araw-araw na buhay sa isang sesyon ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok. Huwag subukang huminga ng malalim, huminga nang malaya at madali. Ang iyong katawan ay isang napaka-organisado, self-regulating system, magtiwala dito at subaybayan ang load, HINDI SOBRA. Kung wala kang sapat na hangin, pabagalin ang iyong bilis sa pagtakbo!

Ang isa ay mabuti, ang dalawa ay mas mahusay

Tulad ng ipinakita ng aming praktikal na karanasan, maaaring gamitin ng mga atleta ang pinagsamang paraan ng paghinga. Ito ay ang aplikasyon ng paghinga sa ilong at pagpigil ng hininga sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ngunit bago simulan ang paggamit ng pinagsamang paraan ng paghinga, dapat makabisado ng atleta ang paghinga ng ilong.

Ang susunod na yugto ay ang karunungan sa pagpigil ng hininga. At pagkatapos lamang nito, maaari mong simulan ang paggamit ng pinagsamang pamamaraan. Karaniwan, tumatagal ang mga runner mula isa hanggang isa at kalahating buwan upang masanay at makabisado ang pamamaraan ng dalawang paraan ng paghinga. Hindi na kailangang magmadali dito, dahil ang pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay may matinding epekto sa katawan, na higit na lumalampas sa pagsasanay sa normal na paghinga sa mga kahihinatnan nito.

Sa pinagsamang pamamaraan, ang mga segment ng pagsasanay gamit ang pagpigil ng hininga ay hindi dapat lumampas sa 80m. Ang kabuuang dami ng pagpapatakbo ng naturang mga segment sa kabuuan ay maaaring 400-600m sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ang bilis ng pagpapatakbo ng mga segment ng pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay maaaring 87 - 95% ng maximum. Halimbawa, nag-aalok kami ng pangkalahatang pamamaraan para sa pagbuo ng lingguhang cycle gamit ang pinagsamang paraan ng paghinga para sa mga atleta.

LUNES. Warm-up run - 3-4 km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X60m na may pagpigil sa paghinga. 2000m sa pulse mode -150-160 beats / min na may normal na paghinga. 3 X1000m sa pulse mode 155-165 beats / min hanggang 800m jogging (sa 1st at 3rd segment - nasal breathing). 2 X400m (82 - 88sec) na paghinga sa ilong sa pamamagitan ng 400m jogging. 3 X50m (8-10 segundo) pagkatapos ng 150m na paglalakad (sa 1st at 3rd segment - pinipigilan ang paghinga). Madaling pagtakbo -2-3km (normal na paghinga).

MARTES. Uniform cross -12 - 15 km (8 km ng mga ito na may nasal breathing.). panlabas na switchgear -10 min. Tumakbo sa kagamitan -3 -5X 100m. Mga Pagpapabilis: 4 X50 m na may pagpigil sa paghinga pagkatapos ng 100 m na paglalakad. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

MIYERKULES. Warm-up run -3-4km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X50m na may pagpigil sa paghinga. 3000m sa pulse mode 150 -1 55 beats / min. na may ilong paghinga. Jogging rest -1000m (normal breathing). 5x200m (40 -45 sec) na may nasal breathing. 2x60m pagkatapos ng 100m na paglalakad na may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km (normal na paghinga).

HUWEBES. Pahinga.

BIYERNES. Warm-up run - 3-4 km. ORU - 15 min. Bilis 4-5 X70 m na may pagpigil sa paghinga. 2X 2000m sa pulse mode 150-160 beats / min na may nasal breathing sa pamamagitan ng 1000m jogging. 5 X200m (40 - 45 sec) na may nasal breathing pagkatapos ng 300m jogging. 2 X50 -60m na may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

SABADO. Uniform cross - 15 - 20 km (10 - 12 km ng mga ito na may paghinga sa ilong). panlabas na switchgear -10 min. Tumatakbo sa pamamaraan -2 -3X60 -70m na may pagpigil sa paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

LINGGO. Pahinga.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa paghinga ng ilong, bukod sa iba pang mga bagay, ay kinabibilangan ng katotohanan na pinapayagan nila ang mga atleta na maiwasan ang mga sipon sa itaas na respiratory tract sa malamig na panahon.

Ang mga atleta na regular na gumagamit ng pang-ilong, pagpigil ng hininga o pinagsamang paraan sa pagsasanay ay mabilis na umaangkop sa pagsasanay sa gitna o matataas na bundok.

Inilarawan namin ang pagsasanay ng mga runner sa mga bundok sa website sa artikulo"Mga Mammoth" sa Gitnang Bundok"

MAMMOTH

Maraming mga atleta ang nagsisikap na mapakinabangan ang paggamit ng mid-altitude, high altitude, hypoxic o hyperoxic na kagamitan sa kanilang pagsasanay. Ito ay totoo lalo na para sa endurance sports.

Mayroong napakagandang aklat ng tatlong may-akda na sina F.P. Suslov, E.B. Gippenreiter, Zh.K. Ito ay nagsasabi nang detalyado tungkol sa lahat ng aspeto ng pagsasanay sa mga bundok. Maraming pang-eksperimentong data, mga graph at talahanayan. Dapat itong maging isang reference na libro para sa lahat ng mga coach na nagtatrabaho sa mga koponan at regular na naglalakbay sa mga bundok. Kung may nag-aral ng aklat na ito, hindi na niya kailangang basahin ang tala ko. Alam niya ang lahat. Bagama't…

Gusto kong balangkasin ang mga pangunahing punto ng pagsasanay sa mga kondisyon na mababa o mataas ang nilalaman ng oxygen sa paraang mas madaling maunawaan.

Mga pangunahing kahulugan at ideya.

Marahil marami ang pamilyar sa direksyong ito sa proseso ng pagsasanay. Para sa iba pa, narito ang mga pangunahing kahulugan upang matulungan kang higit pang gabayan kapag isinasaalang-alang ang iba't ibang mga kondisyon ng pagsasanay at pamumuhay na may nabawasan o tumaas na nilalaman ng oxygen.

Adaptation - pagbagay ng katawan sa mga kondisyon ng pagkakaroon (pagsasanay). Ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na pangunahing direksyon:

Mga pagbabago sa mga organo at tisyu depende sa intensity at kalidad ng stimulation.
Mga pagbabago sa katawan at mga bahagi na ginagawang mas madaling tumira sa isang binagong kapaligiran.

Normoxia- mga kondisyon na may normal na nilalaman ng oxygen sa hangin (21% O2) sa normal na presyon na tumutugma sa presyon sa antas ng dagat (760 mm Hg)

Hyperoxia- mga kondisyon na may mataas na nilalaman ng oxygen (higit sa 21% O2).

hypoxia- mga kondisyon na may mababang nilalaman ng oxygen (mas mababa sa 21% o2) sa ilalim ng normal o mababang mga kondisyon ng presyon (gitnang bundok, matataas na bundok).

Kumain tatlong magkakaibang paraan para gamitin ang mga kundisyong ito upang makakuha ng matatag na pagbagay, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta.

Buhay sa mga kondisyon ng hypoxia. Ang mga patuloy na pagbabago sa adaptive ay nakuha bilang resulta ng mahabang pananatili o buhay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok o mataas na altitude, gayundin sa mga kundisyon na ginagaya ang taas (gaya ng mga bahay sa bundok o mga tolda). pangmatagalang adaptasyon.
pagsasanay sa hypoxic na kondisyon. Talamak na mga pagbabago sa adaptive na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hypoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.
Pagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxia. Talamak na adaptive na mga pagbabago na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hyperoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.

Batay dito, maraming mga diskarte ang binuo para sa paggamit ng taas upang mapabuti ang pagganap ng atletiko (simula dito, para sa pagkakapareho, mauunawaan natin ang taas bilang nasa taas na higit sa 2000 m).

"Live High - Train High"(Live High - Train High) LHTH)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan at nagsasanay nang tuluy-tuloy sa hypoxic na mga kondisyon, sa mga bundok (halimbawa, ang mga Kenyan runner ay nakatira at nagsasanay sa kanilang mga bundok sa itaas ng 2000 m sa itaas ng antas ng dagat).

Pasulput-sulpot na hypoxic na pagsasanay(Paulit-ulit na Pagsasanay sa Hypoxic) IHT)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa antas ng dagat (o mababang altitude) at pana-panahong gumagamit ng pagsasanay sa hypoxic na kondisyon (pag-akyat sa mga bundok, sa altitude para sa pagsasanay at pagkatapos ay bumalik sa mababang altitude, o paggamit ng mga espesyal na kagamitan na nagpapababa ng bahagyang presyon ng oxygen sa panahon ng pagsasanay. sa kawalan ng altitude).

"Live High - Train Down"(Live High Train Low) LHTL)). Isang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa mga kondisyon ng hypoxic (sa mga bundok, sa mga bahay sa bundok, sa mga hypoxic na tolda), ngunit para sa pagsasanay ay bumaba siya mula sa isang taas hanggang sa mga kondisyon ng normobaric at ginagawa ang lahat ng pagsasanay sa humigit-kumulang na "level ng dagat".

"Live high - Train low na may tumaas na O2"(Live High-Train Low na may pandagdag na O2 ( LHTLO2)). Ang sitwasyon kapag ang isang atleta ay naninirahan sa mga kondisyon ng hypoxic (sa mga bundok, sa mga bahay sa bundok, sa mga hypoxic na tolda), ngunit nagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxic (gumagamit ng mga paghahalo ng hangin na may mas mataas na nilalaman ng oxygen na higit sa 21% O2).

Ang lahat ng mga diskarte sa pagsasanay na ito ay humahantong sa mga sumusunod na pagbabago sa adaptive:

Pagbagay ng cardiovascular system. Ang kakayahang maghatid ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan ay nagdaragdag sa pamamagitan ng pagtaas ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng gawain ng puso, baga, sistema ng sirkulasyon, pati na rin ang pagtaas ng kanilang kahusayan.

peripheral adaptation. Sa lahat ng mga organo at tisyu ng katawan sa ilalim ng mga kondisyon ng hypo- o hyperoxia, nagaganap ang mga pagbabago sa istruktura (ang bilang ng mga mitochondria ay tumataas, ang aktibidad at dami ng mga enzyme ay tumataas), na tumutulong sa mga kalamnan na gumagana sa mga bagong kondisyong ito.

sentral na adaptasyon. Ito ay tumutukoy sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng mga impulses ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng pagganap.

Paano ito gumagana nang magkasama?

Gaya ng nasabi na, may tatlong paraan kung saan maaaring gamitin ang mga kundisyon upang makakuha ng mga kapaki-pakinabang na adaptasyon na nagreresulta sa pinabuting pagganap. Gayunpaman, dapat tandaan na ang tatlong pagpipiliang ito ay nakakaapekto sa mga kakayahang umangkop ng organismo sa iba't ibang paraan.

Buhay sa hypoxia(ang epekto ng patuloy na acclimatization at adaptation). Kamakailan, nagkaroon ng ilang kontrobersya sa mga nangungunang eksperto sa pinagbabatayan na mekanismo na nagpapaliwanag sa pagtaas ng pagganap sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL (o patuloy na pagbagay sa pamumuhay sa altitude). Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang tanging resulta ng pamumuhay sa hypoxia (sa altitude) ay isang pagtaas sa pagtatago ng erythropoietin hormone EPO ng mga bato. Ang Erythropoietin ay isang physiological stimulant ng erythropoiesis sa bone marrow, na ipinahayag sa isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo (isang pagtaas sa hematocrit). Ito ay nagpapahintulot sa dugo na magdala ng mas maraming oxygen sa gumaganang mga kalamnan, na nagreresulta sa mas mataas na pagganap. Sa madaling salita, ang mga ito ay higit sa lahat na adaptive na pagbabago sa cardiovascular system. Naniniwala ang ibang mga siyentipiko na ang patuloy na pagkakalantad sa hypoxia (buhay sa altitude) ay nagdudulot ng mga pagbabago sa paligid at sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng kahusayan at pagiging epektibo ng atleta. Malamang, ito ay mga kumplikadong adaptive na pagbabago sa katawan ng atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL.
Pagsasanay sa hypoxia(ang epekto ng talamak na acclimatization at pagbagay sa mga kondisyon ng LHTH). Maraming mga siyentipiko ang may hilig na maniwala na ang pangunahing mekanismo ng hypoxic na pagsasanay ay ang peripheral adaptation ng skeletal muscles (kasama ang adaptasyon ng cardiovascular system bilang resulta ng pamumuhay sa altitude). Sa katunayan, ang mga proseso ay mas kumplikado. Pinasisigla ng hypoxia ang synthesis ng HIF-1 na protina, na nakakaapekto sa maraming proseso ng pagbagay sa katawan. Ang peripheral adaptation ay ipinahayag sa pagtaas ng muscle capillarization, dilation ng mga daluyan ng dugo, at pagtaas ng dami ng oxidative enzymes. Nagbibigay ito ng aktibidad ng kalamnan sa mas malaking lawak dahil sa mga pinagmumulan ng aerobic na enerhiya. Ang negatibong kahihinatnan ng pagsasanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay isang matalim na pagbaba sa intensity ng pagsasanay at pagbaba sa bilis ng pagsasanay, na nagreresulta sa pagbaba sa mekanikal at neuromuscular stimulation. Ito ay naitala sa electromyograms sa panahon ng pagsasanay sa ilalim ng hypoxic na kondisyon kumpara sa normoxia.
Pagsasanay sa Hyperoxia (ang epekto ng acute acclimatization at adaptation sa ilalim ng LHTL at LHTLO2 na mga kondisyon). Ang konsepto ng LHTL na ito ay pinakamainam na nakakaapekto sa mga proseso ng adaptasyon sa katawan ng atleta, na nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng pangmatagalang adaptasyon mula sa pamumuhay sa altitude (o sa mga bahay sa bundok, mga tolda) nang hindi nakompromiso ang proseso ng pagsasanay (nang hindi binabawasan ang intensity at bilis ng pagsasanay). Sa madaling salita, mahalaga na ang mga atleta ay mabuhay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic sa loob ng mahabang panahon upang makakuha ng permanenteng mga pagbabago sa adaptive sa anyo ng isang pagtaas sa pagtatago ng EPO hormone at, bilang isang resulta, isang pagtaas sa bilang ng pula. mga selula ng dugo sa dugo (hindi direkta, isang pagtaas sa BMD). At sa parehong oras, nagsanay kami sa isang mababang altitude, na nagbibigay-daan sa amin upang maisagawa ang kinakailangang gawain na may intensity na kinakailangan para sa pag-unlad ng mga resulta. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang neuromuscular component at makabawi din ng mas mabilis mula sa high-intensity exercise (mas mababang blood lactate level). Ang mga kamakailang pag-aaral sa paggamit ng mga paghahalo ng hangin na may mataas na nilalaman ng O2 oxygen ay may kakayahang pasiglahin ang nabanggit na mga adaptive na pagbabago sa katawan, na sa mahabang panahon ay humahantong sa isang pagtaas sa pagganap sa endurance sports. Ang paggamit ng oxygenated mixtures upang mapabuti ang mga resulta ay may mahabang kasaysayan. Noon pang 1954, si Sir Roger Bannister (ang unang tumakbo sa 4 na minutong milya) ay nag-eeksperimento na sa pandagdag na paghinga ng oxygen. Karaniwan, ito ay mga ideya na gumamit ng oxygen para sa paghinga sa panahon ng mga kumpetisyon (kung saan kinakailangan na tumakbo na may tangke ng oxygen sa iyong mga balikat). Walang sinuman ang nag-imbestiga sa panahong iyon ang pangmatagalang adaptasyon na nakuha mula sa regular na paggamit ng oxygen-enriched (oxygen content 60-100%) air mixtures. Ngayon posible na ayusin ang isang proseso ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, mga simulator at tiyakin ang supply ng isang pinaghalong hangin na pinayaman ng oxygen sa pamamagitan ng isang sistema ng tubo at isang maskara. Maaaring gawin ng atleta ang kanyang trabaho (pagtakbo, skating, pagbibisikleta o roller skiing) nang hindi dinadala ang timpla. Ipinakikita ng mga modernong pag-aaral na gamit ang mga pinaghalong ito, ang mga atleta ay nakakagawa ng higit na lakas nang walang akumulasyon ng lactate sa dugo sa parehong mga rehimen ng pulso tulad ng sa mga kondisyon ng normoxic. Halimbawa, ang mga siklista, kapag humihinga ng hyperoxic mixture (60% O2), ay gumagamit ng mas kaunting glycogen ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at, bilang isang resulta, ang antas ng lactate sa dugo ay mas mababa. Gayundin, binabawasan ng hyperoxia ang pagpapalabas ng adrenaline, na binabawasan ang antas ng rate ng puso, at ito ay matatawag na epekto sa nervous system. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang pagpapabuti ng mga resulta dahil sa regular na paggamit ng mga hyperoxic mixture sa proseso ng pagsasanay. Ang lugar na ito ay hindi pa sapat na ginalugad. Gayundin, kakaunti pa rin ang gawain sa larangan ng pagpapakilala ng naturang pagsasanay at pamamahagi nito ayon sa panahon (paghahanda + mapagkumpitensya).

Itutuloy.

Sa kasalukuyan, ang paggamit ng mga pamamaraan ng pamamaraan na may pagpigil sa paghinga at paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga atleta ng pagtitiis ay karaniwang tinatawag na hypoxic na pagsasanay, dahil ito ay batay sa isang pagkasira sa supply ng oxygen sa mga gumaganang tisyu.
Magazine na "Skiing"

Ang hypoxic therapy ay isang pamamaraan para sa pagpapabuti ng functional state, working capacity, viability at kalidad ng buhay ng isang taong may sakit sa pamamagitan ng dosed hypoxic effect.

panandalian epekto Katamtaman Ang mga antas ng hypoxia ay nagpapasigla ng aerobic metabolism sa karamihan ng mga organo at tisyu, pinatataas ang pangkalahatang hindi tiyak na resistensya ng katawan, at nagtataguyod ng pagbuo ng pagbagay sa iba't ibang uri ng masamang epekto.
INTERMITTENT HYPOXIA - ISANG BAGONG PARAAN NG PAGSASANAY, REHABILITASYON AT THERAPY
Doktor ng Biological Sciences, Propesor N.I. Volkov
Russian State Academy of Physical Culture, Moscow

Ang pangmatagalang hypoxic na pagsasanay, laban sa background ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang klinikal na pagpapakita ng sakit, isang pagtaas sa kalidad ng buhay, mga tagapagpahiwatig ng pisikal na pagganap at sentral na hemodynamics, ay nagdudulot ng pagtaas sa aktibidad ng pangunahing antioxidant enzymes at isang nauugnay na pagbaba sa kalubhaan ng systemic oxidative stress.
GUZ Diagnostic Center ng Altai Territory, Altai State Medical University

Upang maisagawa ang "vacuum", kumuha ng apat na paa, ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at gumuhit sa tiyan hangga't maaari. Hawakan ang estado na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo at subukan ang dalawa o tatlong beses pa.

Ang susunod na hakbang ay ang pagsasanay sa "vacuum" habang nakaluhod. Ituwid ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at subukang hawakan ang "vacuum" hangga't kaya mo.

Ang pagsasagawa ng "vacuum" sa isang posisyong nakaupo ay isang mas mahirap na gawain. Ngunit sa sandaling maaari mong hawakan ang "vacuum" habang nakaupo nang walang labis na problema, magagawa mo ito habang nakatayo sa iba't ibang postura.

Gusto kong balangkasin ang mga pangunahing punto ng pagsasanay sa mga kondisyon na mababa o mataas ang nilalaman ng oxygen sa paraang mas madaling maunawaan.

Mga pangunahing kahulugan at ideya.

Adaptation - pagbagay ng katawan sa mga kondisyon ng pagkakaroon (pagsasanay). Ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na pangunahing direksyon:

Mga pagbabago sa mga organo at tisyu depende sa intensity at kalidad ng stimulation.
Mga pagbabago sa katawan at mga bahagi na ginagawang mas madaling tumira sa isang binagong kapaligiran.

Normoxia- mga kondisyon na may normal na nilalaman ng oxygen sa hangin (21% O2) sa normal na presyon na tumutugma sa presyon sa antas ng dagat (760 mm Hg)

Hyperoxia- mga kondisyon na may mataas na nilalaman ng oxygen (higit sa 21% O2).

hypoxia- mga kondisyon na may mababang nilalaman ng oxygen (mas mababa sa 21% o2) sa ilalim ng normal o mababang mga kondisyon ng presyon (gitnang bundok, matataas na bundok).

Kumain tatlong magkakaibang paraan para gamitin ang mga kundisyong ito upang makakuha ng matatag na pagbagay, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta.

Buhay sa mga kondisyon ng hypoxia. Ang mga patuloy na pagbabago sa adaptive ay nakuha bilang resulta ng mahabang pananatili o buhay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok o mataas na altitude, gayundin sa mga kundisyon na ginagaya ang taas (gaya ng mga bahay sa bundok o mga tolda). pangmatagalang adaptasyon.
pagsasanay sa hypoxic na kondisyon. Talamak na mga pagbabago sa adaptive na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hypoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.
Pagsasanay sa mga kondisyon ng hyperoxia. Talamak na adaptive na mga pagbabago na nakuha sa panahon ng pagsasanay sa isang hyperoxic na kapaligiran. Apurahang pagbagay.

Ang lahat ng mga diskarte sa pagsasanay na ito ay humahantong sa mga sumusunod na pagbabago sa adaptive:

sentral na adaptasyon. Ito ay tumutukoy sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng mga impulses ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng pagganap.

Paano ito gumagana nang magkasama?

Buhay sa hypoxia(ang epekto ng patuloy na acclimatization at adaptation). Kamakailan, nagkaroon ng ilang kontrobersya sa mga nangungunang eksperto sa pinagbabatayan na mekanismo na nagpapaliwanag sa pagtaas ng pagganap sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL (o patuloy na pagbagay sa pamumuhay sa altitude). Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang tanging resulta ng pamumuhay sa hypoxia (sa altitude) ay isang pagtaas sa pagtatago ng erythropoietin hormone EPO ng mga bato. Ang Erythropoietin ay isang physiological stimulant ng erythropoiesis sa bone marrow, na ipinahayag sa isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula ng dugo (isang pagtaas sa hematocrit). Ito ay nagpapahintulot sa dugo na magdala ng mas maraming oxygen sa gumaganang mga kalamnan, na nagreresulta sa mas mataas na pagganap. Sa madaling salita, ang mga ito ay higit sa lahat na adaptive na pagbabago sa cardiovascular system. Naniniwala ang ibang mga siyentipiko na ang patuloy na pagkakalantad sa hypoxia (buhay sa altitude) ay nagdudulot ng mga pagbabago sa paligid at sa gitnang sistema ng nerbiyos, na nagpapataas ng kahusayan at pagiging epektibo ng atleta. Malamang, ito ay mga kumplikadong adaptive na pagbabago sa katawan ng atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng LHTL.
Pagsasanay sa hypoxia(ang epekto ng talamak na acclimatization at pagbagay sa mga kondisyon ng LHTH). Maraming mga siyentipiko ang may hilig na maniwala na ang pangunahing mekanismo ng hypoxic na pagsasanay ay ang peripheral adaptation ng skeletal muscles (kasama ang adaptasyon ng cardiovascular system bilang resulta ng pamumuhay sa altitude). Sa katunayan, ang mga proseso ay mas kumplikado. Pinasisigla ng hypoxia ang synthesis ng HIF-1 na protina, na nakakaapekto sa maraming proseso ng pagbagay sa katawan. Ang peripheral adaptation ay ipinahayag sa pagtaas ng muscle capillarization, dilation ng mga daluyan ng dugo, at pagtaas ng dami ng oxidative enzymes. Nagbibigay ito ng aktibidad ng kalamnan sa mas malaking lawak dahil sa mga pinagmumulan ng aerobic na enerhiya. Ang negatibong kahihinatnan ng pagsasanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay isang matalim na pagbaba sa intensity ng pagsasanay at pagbaba sa bilis ng pagsasanay, na nagreresulta sa pagbaba sa mekanikal at neuromuscular stimulation. Ito ay naitala sa electromyograms sa panahon ng pagsasanay sa ilalim ng hypoxic na kondisyon kumpara sa normoxia.
Pagsasanay sa Hyperoxia (ang epekto ng acute acclimatization at adaptation sa ilalim ng LHTL at LHTLO2 na mga kondisyon). Ang konsepto ng LHTL na ito ay pinakamainam na nakakaapekto sa mga proseso ng adaptasyon sa katawan ng atleta, na nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng pangmatagalang adaptasyon mula sa pamumuhay sa altitude (o sa mga bahay sa bundok, mga tolda) nang hindi nakompromiso ang proseso ng pagsasanay (nang hindi binabawasan ang intensity at bilis ng pagsasanay). Sa madaling salita, mahalaga na ang mga atleta ay mabuhay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic sa loob ng mahabang panahon upang makakuha ng permanenteng mga pagbabago sa adaptive sa anyo ng isang pagtaas sa pagtatago ng EPO hormone at, bilang isang resulta, isang pagtaas sa bilang ng pula. mga selula ng dugo sa dugo (hindi direkta, isang pagtaas sa BMD). At sa parehong oras, nagsanay kami sa isang mababang altitude, na nagbibigay-daan sa amin upang maisagawa ang kinakailangang gawain na may intensity na kinakailangan para sa pag-unlad ng mga resulta. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang neuromuscular component at makabawi din ng mas mabilis mula sa high-intensity exercise (mas mababang blood lactate level). Ang mga kamakailang pag-aaral sa paggamit ng mga paghahalo ng hangin na may mataas na nilalaman ng O2 oxygen ay may kakayahang pasiglahin ang nabanggit na mga adaptive na pagbabago sa katawan, na sa mahabang panahon ay humahantong sa isang pagtaas sa pagganap sa endurance sports. Ang paggamit ng oxygenated mixtures upang mapabuti ang mga resulta ay may mahabang kasaysayan. Noon pang 1954, si Sir Roger Bannister (ang unang tumakbo sa 4 na minutong milya) ay nag-eeksperimento na sa pandagdag na paghinga ng oxygen. Karaniwan, ito ay mga ideya na gumamit ng oxygen para sa paghinga sa panahon ng mga kumpetisyon (kung saan kinakailangan na tumakbo na may tangke ng oxygen sa iyong mga balikat). Walang sinuman ang nag-imbestiga sa panahong iyon ang pangmatagalang adaptasyon na nakuha mula sa regular na paggamit ng oxygen-enriched (oxygen content 60-100%) air mixtures. Ngayon posible na ayusin ang isang proseso ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, mga simulator at tiyakin ang supply ng isang pinaghalong hangin na pinayaman ng oxygen sa pamamagitan ng isang sistema ng tubo at isang maskara. Maaaring gawin ng atleta ang kanyang trabaho (pagtakbo, skating, pagbibisikleta o roller skiing) nang hindi dinadala ang timpla. Ipinakikita ng mga modernong pag-aaral na gamit ang mga pinaghalong ito, ang mga atleta ay nakakagawa ng higit na lakas nang walang akumulasyon ng lactate sa dugo sa parehong mga rehimen ng pulso tulad ng sa mga kondisyon ng normoxic. Halimbawa, ang mga siklista, kapag humihinga ng hyperoxic mixture (60% O2), ay gumagamit ng mas kaunting glycogen ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at, bilang isang resulta, ang antas ng lactate sa dugo ay mas mababa. Gayundin, binabawasan ng hyperoxia ang pagpapalabas ng adrenaline, na binabawasan ang antas ng rate ng puso, at ito ay matatawag na epekto sa nervous system. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang pagpapabuti ng mga resulta dahil sa regular na paggamit ng mga hyperoxic mixture sa proseso ng pagsasanay. Ang lugar na ito ay hindi pa sapat na ginalugad. Gayundin, kakaunti pa rin ang gawain sa larangan ng pagpapakilala ng naturang pagsasanay at pamamahagi nito ayon sa panahon (paghahanda + mapagkumpitensya).

Itutuloy.