Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa kung anong uri ng tagal ng pagsasanay ang tama, at higit sa lahat, kapaki-pakinabang para sa isang atleta, dahil hindi lihim na ang pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan.

Ang tagal ng workout. Mga posibleng opsyon

Sa pagsasalita tungkol sa tagal, dapat itong maunawaan na para sa iba't ibang sports mayroong iba't ibang oras ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga skier ay nakikinabang mula sa 2-3 oras na session, dahil sinasanay nito ang kanilang cardio system at tibay. Ang pag-eehersisyo sa gym sa loob ng 3 oras ay malamang na makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Ang pagsasanay sa fitness ay imposible ring hawakan nang napakatagal. Dahil sa mga kakaiba ng paggalaw, ang pagsasanay sa fitness ay hindi maaaring dalawa o tatlong oras ang haba.

Pagsasanay sa pagitan, Pilates, yoga, step aerobics, aqua fitness, zumba fitness, atbp., Lahat ng mga lugar na ito ay hangganan sa mga yugto ng oras ng pagkarga ng hindi hihigit sa apatnapung minuto - isang oras at kalahati.

Ang tagal ng workout. Cortisol

Ang ating katawan ay nilikha nang perpekto kaya wala tayong dahilan upang pagdudahan ang kawastuhan ng mga biochemical reaction. Ang mga pag-andar ng proteksyon sa ating katawan ay nasa unang lugar, ito ay tama, dahil ang pagganap ng indibidwal ay nasa unang lugar. Kung may nawawala sa isang lugar, sinusubukan ng ating katawan na i-synthesize ito mula sa ibang lugar, habang ang priyoridad ay ibinibigay sa mahahalagang function.

Ang pagtatago ng hormone cortisol ay isang tugon sa isang pagtaas sa antas ng pisikal na aktibidad, pati na rin para sa pagkasira ng mga molekula ng protina sa mga simpleng constituent amino acid, kasama ang kanilang karagdagang transportasyon sa mga site ng microdamaged fibers. Sa katunayan, nangangahulugan ito na ang cortisol ay makakahanap ng isang lugar sa katawan kung saan kukunin nito ang protina, sisirain ito, at dadalhin ito sa ibang lugar kung saan may kakulangan ng huli. Ang ganitong mga nasirang lugar ay ang ating mga kalamnan.

Ngayon isipin sandali na ang aming pagsasanay ay tumagal ng 2-3 oras. Sa panahong ito, lubusan kaming nagugutom, nasunog ang isang kotse ng glycogen at nasira ang maraming fibers ng kalamnan. Naiisip mo ba ang antas ng cortisol na magpapalipat-lipat sa iyong dugo para magpagaling ng mga sugat?

Ang tagal ng workout. Pinakamainam na oras

Una, ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi ka pumunta sa pagsasanay ganap na gutom. Dapat kang kumain ng magaan isang oras nang maaga upang sugpuin ang gutom at ibaba ang cortisol sa pinakamababa.

Tandaan: Gutom = Cortisol. Mas mahaba ang gutom = Mas mataas ang cortisol at mas maraming protina ang nade-desynthesis nito sa mga amino acid. Ang Cortisol ang pinakamadaling mabulok ang mga kalamnan.

Mas mabuti pa, bumili ng mga suplementong protina na mayaman sa protina na kakainin mo bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pinakamainam na tagal ng isang bodybuilding workout ay hindi hihigit sa 90 minuto. Kung ikaw ay nasa gym nang mas mahaba kaysa sa oras na ito, pagkatapos ay naglalakad ka at nakikipag-chat sa kaliwa at kanan sa lahat o nagpapahinga ng masyadong mahaba sa pagitan ng mga set at ehersisyo. Maaari kang gumawa ng split system o mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit 90 minuto ang iyong limitasyon, pagkatapos ay magsisimulang sirain ng cortisol ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa oras na ito ang iyong mga tindahan ng glycogen ay magwawakas.

Ang pagsasanay sa fitness ay mas dynamic, na nangangahulugan na dapat itong mas maikli kaysa sa pag-eehersisyo ng isang bodybuilder. Sa isip, ang tagal ng isang fitness workout ay dapat na 40 minuto, well, isang maximum na 45. Sa panahong ito, ang iyong katawan ay may oras upang i-on ang lahat ng mga function ng cardio, simulan ang proseso ng paggamit ng taba sa katawan, pawis nang normal at tanggihan ang mga toxin.

Ang tagal ng workout. Solusyon

Kumuha ng de-kalidad na heart rate monitor, tulad ng Polar, na mayroong function ng orasan at stopwatch. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na kontrolin ang oras sa pagitan ng mga set. Kung nakikita mo na wala kang oras, dagdagan hindi ang oras ng pagsasanay, ngunit ang intensity nito.

Ang pagsasanay sa fitness ay dapat ding isagawa gamit ang monitor ng rate ng puso, na may function para sa pagkalkula ng mga nasunog na calorie, pati na rin ang kontrol sa oras at tibok ng puso. Tanungin ang tagapagsanay kung gaano katagal ang kanyang fitness program.

At tandaan, ang pagsasanay ay hindi lumalaki ng kalamnan, ang pagsasanay ay hindi nagsusunog ng taba. Sa pagsasanay, NAGSIMULA ang mga proseso na humahantong sa paglaki ng kalamnan at pagbaba ng timbang. Lumilikha ang ating katawan ng lahat ng mahika sa bahay, sa panahon ng pahinga. At hindi na kailangang basain ang iyong sarili sa loob ng 3 oras sa gym, ito ay walang silbi, tritely distill mo ang protina mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa, at sa kaso ng fitness, nawawalan ka lang ng tubig, hindi taba.

Ang papel ng panlabas

Isaalang-alang natin ngayon ang isang sitwasyon kung saan ang pagbabago ng produkto ng isang kumpanya ay nakakaapekto sa demand para sa produkto ng iba pang mga kumpanya sa merkado sa anyo ng isang positibo o negatibong panlabas. Isinasaalang-alang ng modelong ito ang mga ipinapalagay na pagkakaiba-iba ng mga kumpanya. Ito ay batay sa modelo ng paggastos sa advertising ng Dorfman-Steiner.

Hayaang ilarawan ang demand ng i-th firm sa merkado bilang

kung saan ang presyo ng isang partikular na kumpanya; ay ang dami ng mga paggasta sa R&D ng isang partikular na kumpanya; ay ang presyo ng isang nakikipagkumpitensyang kumpanya; ay ang dami ng mga paggasta sa R&D ng isang nakikipagkumpitensyang kumpanya.

Ang epekto ng R&D spending on demand ay ang mga sumusunod: innovation spending increases demand, but with diminishing returns:

Ang kumpanya ay naglalayong i-maximize ang mga kita nito:

Ang kondisyon ng unang pagkakasunud-sunod ng pinakamataas na kita ay magiging

Sa pamamagitan ng pagbabago ng unang expression, nakukuha namin ang pamilyar na markup formula:

Ang pag-convert ng pangalawang expression ay magbibigay ng:

kung saan ang elasticity ng demand na may paggalang sa mga gastos ng R&D ng i-th firm; ay ang elasticity ng demand na may kinalaman sa mga gastos ng R&D ng firm-competitor.

Ang iminungkahing variation ay ang halaga ng η, na nagpapahiwatig ng antas kung saan inaasahan ng isang partikular na kumpanya na ang pagtaas sa sarili nitong paggasta sa R&D ay babayaran ng isang kumpanya ng kakumpitensya.

Mula sa puntong ito ng pananaw, ang pangalawang pagpapahayag ng unang kondisyon ng pag-maximize ng kita ay maaaring ituring bilang isang function ng pagtugon ng isang ibinigay na kumpanya sa anumang antas ng paggasta ng pagbabago ng isang nakikipagkumpitensyang kumpanya. Ang eksaktong parehong function ng reaksyon ay maaaring makuha para sa isang kumpanya ng kakumpitensya. Ang intersection ng response function ng dalawang kumpanya ay magpapakita ng equilibrium level ng R&D na paggasta para sa bawat kumpanya.

Isinasaalang-alang ang isang yugto ng panahon ng pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga kumpanya, ipinapalagay namin na ang mga pagkakaiba-iba ng haka-haka ay katumbas ng zero, at ang nais na equilibrium ay ang Cournot equilibrium. Kung ang mga kumpanya ay nakikipag-ugnayan sa ilang mga yugto ng panahon, makatuwirang ipagpalagay na ang pangkalahatang resulta ay magkakaroon ng anyo ng pakikipagtulungan sa pagitan ng mga kumpanya sa R&D. Ang antas ng kooperasyon ay depende sa mga halaga ng hypothesized na mga pagkakaiba-iba.

Pinakamainam na tagal ng patent

Ang pinakamainam na tagal ng isang patent, pati na rin ang presyo nito sa kaso ng isang katumbas na award o kontrata sa pananaliksik, ay tinutukoy ng may diskwentong halaga ng monopolyong tubo na kinita ng may hawak ng patent.

Ang may diskwentong halaga ng patent para sa termino t taon ay (ayon sa formula para sa kabuuan ng isang geometric na pag-unlad)

nasaan ang monopolyong tubo ng may hawak ng patent; ay ang discount factor.

O may tuluy-tuloy na diskwento sa mga pagbabalik:

Ang inaasahang tubo mula sa isang patent para sa isang pribadong kumpanya ay magiging katumbas ng

nasaan ang posibilidad na makamit ang isang pagbubukas para sa isang kumpanya sa isang makabagong industriya.

Ang kondisyon ng non-zero innovative na aktibidad ng isang pribadong kumpanya ay nagpapakita na ang kumpanya ay mamumuhunan sa pananaliksik kung ang inaasahang tubo nito ay hindi bababa sa mga gastos ng R&D:

kung saan ang C ay ang halaga ng R&D.

Ang kondisyon para sa pagiging epektibo ng aktibidad ng pagbabago mula sa punto ng view ng lipunan ay

saan CS- surplus ng consumer; NC– pampublikong paggasta sa R&D.

Sa bahagi ng gobyerno, ang problema sa pagpili ng pinakamainam na oras para sa tagal ng isang patent ay bumababa sa pag-maximize ng inaasahang netong kapakanang panlipunan, na isinasaalang-alang ang mga benepisyo ng lahat ng partido - ang innovator firm (sa anyo ng monopolyong tubo mula sa ang patent) at mga mamimili:

Ang unang termino ay ang may diskwentong halaga ng surplus ng consumer at matatag na kita sa buong buhay ng patent. Ipinapakita ng ikalawang termino ang may diskwentong halaga ng surplus ng consumer pagkatapos mag-expire ang patent. NC nagpapakita ng mga gastos sa R&D na nauugnay sa paggawa ng pagtuklas. Tinutukoy ng P(iV) ang posibilidad ng pagbubukas sa merkado.

Ang pinakamainam na tagal ng patent ay matatagpuan sa pamamagitan ng pag-maximize sa expression na ito na may paggalang sa t. Kasabay nito, ang pagkakapantay-pantay ng inaasahang tubo mula sa patent para sa kumpanya sa mga marginal na gastos sa R&D nito ay magsisilbing hadlang sa layunin ng panlipunang welfare function, dahil kung ang marginal profit maximization na kondisyon para sa kumpanya ay hindi matugunan, ang kumpanya ay hindi mamumuhunan sa pagbabago sa lahat.

Halimbawa, ibinigay ang nakaraang seksyon, nakukuha namin ang sumusunod na resulta: t = 11.45; N* = 6. Kaya, ang paghahanap ng pinakamainam na kondisyon ng tagal ng patent ay binabawasan ang pinakamainam na bilang ng mga innovator mula 8 (walang limitasyong tagal ng patent) hanggang 6.

Maraming mga baguhang atleta ang nagtataka tungkol sa pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo. Magkaiba ang mga opinyon tungkol dito. Hindi kami magdadaldal ng mahabang panahon, ngunit sabihin natin ito nang diretso - mula kalahating oras hanggang isa at kalahati hanggang dalawang oras (huwag tapusin ang pagbabasa ng artikulo, magkakaroon ng maraming bagay na magiging 100% na kapaki-pakinabang sa iyo :)). Ngunit ang mga frame ay masyadong malaki, kaya kung paano piliin ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa iyong sarili?

Tila kung mas nagsasanay ka, mas maganda ang resulta, ngunit kung nagsasanay ka ng sobra, ito ay magiging isang malaking pasanin lamang sa katawan at hindi ito matitiis sa paglipas ng panahon - lumilitaw ang tinatawag na "overtraining syndrome". Ngunit mayroon ding maraming mga nuances na nauugnay sa pinakamainam na tagal ng pagsasanay, na nangangailangan din ng pansin. Isaalang-alang natin ang lahat ng ito sa pagkakasunud-sunod.

Nuance 1. Tagal ng pagsasanay depende sa mga gawain

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay ay maaaring maglalayon sa dalawang layunin: pagbaba ng timbang at pagtaas ng masa. Depende dito, maaaring iba ang tagal ng pagsasanay.

Kung ito ay isang pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, kung gayon ang tagal ng pag-eehersisyo na magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta ay halos isang oras at kalahati. Siyempre, ang mga propesyonal na atleta ay gumugugol ng mas kaunting oras sa mga gym, dahil karaniwan ay mayroon silang mga espesyal na ehersisyo. Ang haba ng mga ito ay mula 40 minuto hanggang isang oras. Kung ikaw ay isang baguhan na bodybuilder, kung gayon isa at kalahati hanggang dalawang oras ang pinakamainam na tagal ng sports. bulwagan. At kawili-wili, ang mga propesyonal na bodybuilder ay nag-load sa kanilang sarili nang higit pa kaysa sa mga nagsisimula. At lahat dahil mas kaunti ang kanilang pahinga at kinakargahan ang kanilang mga sarili nang lubos.

Kung ito ay isang ehersisyo sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, dahil kung mag-ehersisyo ka nang mas mababa sa 30 minuto, ang metabolismo ay hindi mapabilis, at ang pagkasira ng mga taba ay hindi magkakaroon ng oras upang simulan. At ang pinakamainam na oras ay isang oras! Muli, huwag mag-atubiling itulak ang iyong sarili - habang tumataas ang oras ng pagsasanay, gayundin ang kahusayan. Ngunit kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras (kung gusto mong mawalan ng timbang), magaganap ang pagkasira ng kalamnan dahil sa pagtaas ng produksyon ng cortisol.

Kaya, tapusin natin mula sa itaas. Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan, gawin ang isang oras, maximum na isa at kalahati. At kung gusto mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay gumastos sa sports. silid mula kalahating oras hanggang 60 minuto.

Nuance 2. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad

Hindi mo dapat bigyang-pansin ang oras ng pag-eehersisyo kaysa sa kalidad nito! Tandaan ang panuntunang ito ng bodybuilding, isulat ito sa iyong dingding sa bahay at laging paalalahanan. Mas mainam na mag-ehersisyo nang mas maraming oras kaysa sa mag-gym. Hindi ka maaaring pahintulutan na ihatid ang iyong oras sa gym at maghintay hanggang sa wakas ang lahat ng ito. Gawin ang iyong sarili ng isang listahan ng mga pagsasanay na gagawin mo, tapat na gawin ang buong programa, at kapag wala ka nang lakas, tapusin. Kung pinapanatili mo sa isang mataas na bilis ang oras na ipinahiwatig sa itaas, ito ay mahusay, pagkatapos ay maaari kang huminto. Kung hindi sapat, okay lang, ang pangunahing bagay ay nagtrabaho ka, at nagtrabaho nang may mabuting pananampalataya.

At upang gawing maginhawa upang mapanatili ang isang listahan ng mga pagsasanay na plano mong gawin at huwag kalimutan ang mga resulta ng mga diskarte, inirerekumenda namin ang pagbili ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Ang pagbibigay ng higit na pansin sa kalidad ng iyong pagsasanay ay magreresulta sa mga sumusunod na benepisyo:

Ang konsentrasyon para sa pagsasanay ay magiging mas mataas.
Mayroong isang hindi nakasulat na batas ng sports. hall: mas maraming oras ang ginugugol mo sa mga simulator, mas mababa ang konsentrasyon. At pagkatapos ng 60 minutong pag-iisip kung kailan matatapos ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na upang taasan ang intensity, nag-iiwan ng mas kaunting oras para sa pahinga at pakikipag-chat sa iba pang mga practitioner.
Ang mass ng kalamnan ay kukunin nang mahusay hangga't maaari.
Kung mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon, iyon ay, mas malaki ang pagkarga ng stress sa kanila, mas mabilis ang kanilang paglaki.
Paglabas ng mga hormone.
Karaniwan, ang mga maikling ehersisyo ay humahantong sa synthesis ng isang malaking halaga ng mga hormone. Ibig sabihin, nagbibigay sila ng paglaki ng kalamnan. Kapansin-pansin, sa matagal na pagsasanay, ang cortisol, ang tinatawag na stress hormone, ay nagsisimulang magawa, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng mga ehersisyo sa gym.

Iba pang mga nuances

Ang isang bilang ng iba pang mga nuances tungkol sa pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay dapat tandaan:

1. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay may kasamang warm-up at isang sagabal (isang maikling session pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay).
Ang bawat isa sa mga hakbang na ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 10 minuto.
2. Huwag subukang "magsalita para sa buhay" sa panahon ng pagsasanay.
Halika sa sports. gym para mag-ehersisyo, hindi para pag-usapan ito.
3. Kung ikaw ay pagod na pagod, ang iyong mga kamay ay nakabalot, tapusin ang iyong pag-eehersisyo.
Kung hindi, ang mood pagkatapos ng klase ay kapansin-pansing bababa, at ito ay isang masamang resulta ng pagsasanay.

Kaya pumasok para sa sports. silid mula 30 minuto hanggang isang oras at kalahati. Ngunit mas tumutok sa kalidad kaysa sa dami.

Gaano katagal dapat tumagal ang isang ehersisyo sa gym? Ang tanong na ito ay pinagmumultuhan ng maraming mga nagsisimula, at kung minsan kahit na mga karanasan na mga atleta. Ang iba't ibang opinyon sa bagay na ito ay humahantong lamang sa isang estado ng pagkalito. Ang ilan ay nagsasabi na ang pagsasanay ay dapat tumagal ng 40-45 minuto, hindi na. Sinasabi ng iba iyan pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo ay humigit-kumulang 1-1.5 na oras. So sino ba talaga ang tama? Gaano katagal dapat ang pag-eehersisyo? Alamin natin ito.

Pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo

Kaya, tulad ng nabanggit ko sa itaas, mayroong dalawang pangunahing punto ng pananaw tungkol sa pinakamainam na tagal ng isang ehersisyo sa gym: 40-45 minuto at 60-90. Alin sa tingin mo ang totoo at alin ang mali? Ang parehong mga teorya ay tama at wasto.

Ang katotohanan ay ang pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga indibidwal na mga kadahilanan, kabilang ang antas ng pisikal na fitness at karanasan sa pagsasanay, layunin, at iba pa.

Halimbawa, ang tagal ng pag-eehersisyo sa gym ng isang propesyonal na bodybuilder ay talagang madalas na tumatagal ng hindi hihigit sa 45 minuto, salamat sa isang napakakitid na pagdadalubhasa at isang mataas na antas ng pagsasanay. Sa kabaligtaran, ang mga nagsisimula na pinakaangkop sa pagsasanay sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon ay maaaring gumugol ng 2-3 beses na mas mahaba sa gym at umusad nang sabay.

Mga 10 taon na ang nakalilipas, noong nagsisimula pa lang akong mag-ehersisyo nang regular sa gym, hindi ako nagtaka kung gaano katagal ang isang pag-eehersisyo. Hindi sinubukang ilagay ito sa anumang time frame. Nagsanay ako hangga't mayroon akong lakas at pagnanais na magpatuloy. At sa kabila ng katotohanan na ang tagal ng pagsasanay ay minsan higit sa 2 oras, walang labis na cortisol ang pumipigil sa akin na umunlad.

Siyempre, noon ang intensity ng pagsasanay ay mas mababa kaysa ngayon. Ang natitira sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay mas mahaba. Ang programa ng pagsasanay ay binubuo ng higit pang mga pagsasanay. Kaya naman napakatagal ng training.

Ngayon madalas akong gumamit ng tatlong araw na split, gumagawa ng 5-6 na pagsasanay para sa 3-4 na set bawat isa bawat ehersisyo. Magpahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo 1.5-2 minuto, ayon sa kagalingan. Kasabay nito, ang average na tagal ay humigit-kumulang 60-70 minuto, isinasaalang-alang ang warm-up at hitch. Sa yugtong ito, para sa akin, ito ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay, anuman ang mga layunin na hinahabol.

mga konklusyon

Kung gaano katagal ang isang ehersisyo ay dapat tumagal sa gym ay depende sa maraming mga kadahilanan. Gayunpaman, para sa aking sarili, napagpasyahan ko na ang pinakamainam na tagal ng isang pag-eehersisyo ay mga 60-70 minuto. Kung sa tingin mo ay may natitirang lakas, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo. Kung sa palagay mo ay pagod ka at ang karagdagang pananatili sa gym ay hindi makatutulong sa iyo, pagkatapos ay oras na upang tapusin ang pag-eehersisyo.

Bilang karagdagan, nais kong idagdag na mas mahalaga hindi kung gaano katagal ang pagsasanay, ngunit kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pagsasanay bawat buwan. Sa madaling salita, ang regular na pagsasanay ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel. Halimbawa, ang 12 oras sa isang buwan ay magbibigay ng mas magandang epekto kaysa 4 na oras. Sumasang-ayon ka ba dito at ano sa palagay mo ang pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo sa gym?

Gaano katagal dapat tumagal ang isang pag-eehersisyo kung gusto mong makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon? Ang mas maraming ehersisyo ay hindi nangangahulugang mas mabuti. Maghanap ng balanse sa pagitan ng intensity ng pagsasanay, tagal, at oras ng pagbawi upang makakuha ng pinakamainam na resulta at maiwasan.

Para sa tono at pangkalahatang kalusugan

Ang mahabang pisikal na aktibidad ay nakakaubos ng glucose sa dugo at maaaring makaapekto sa immune system, na nagpapataas ng posibilidad ng overtraining at mga antas ng stress. Kung ikaw ay isang baguhan, mas mainam na magsimula sa mga maikling ehersisyo upang ang katawan ay umangkop sa pisikal na pagsusumikap.

Upang tono at mapanatili ang kalusugan, ito ay sapat na upang mag-ehersisyo ng 150 minuto sa isang linggo. Ang numerong ito ay madaling nahahati sa 6 na ehersisyo na may 25 minuto, isang araw sa isang linggo ay isang araw na walang pasok. Kung gusto mo ng mas magandang resulta, taasan ang iyong lingguhang load sa 250 minuto.

Ang isang magandang tuntunin ay ang paghalili ng iba't ibang uri ng pagsasanay. Magagawa ito pareho sa isang pag-eehersisyo, at ipamahagi ang mga uri ng pag-load sa paglipas ng panahon. Ang klasikong programa ay naghihiwalay sa pagtitiis at lakas ng pagsasanay sa iba't ibang araw.

Ang pagsasanay sa pagitan ay nagbibigay ng isang halo ng aerobic at anaerobic na ehersisyo sa isang programa.

• Ang High Intensity Interval Training (HIIT) ay dapat maikli. Hindi mo magagawang epektibong mapanatili ang isang mahusay na intensity sa loob ng mahabang panahon. Ang tagal ng naturang pagsasanay ay 20-30 minuto. Ang mga indibidwal na ehersisyo na may napakataas na intensity (sprint, snatch) ay tumatagal ng mas mababa sa dalawang minuto, habang ang katawan ay gumagawa ng enerhiya nang walang partisipasyon ng oxygen, na sumasaklaw ng mga tindahan ng glycogen mula sa mga kalamnan. Kapag ginawa nang tama, makakakuha ka ng isang post-workout na epekto sa pagsunog ng calorie.
• Ang low to moderate intensity cardio (paglalakad, pagbibisikleta, pagtakbo) ay maaaring tumagal ng 30-45 minuto. Gumagamit ang katawan ng oxygen upang magsunog ng taba at glycogen. Ang ganitong pagkarga ay binabawasan ang antas ng stress, aktibong nagpapanumbalik ng katawan, pinatataas ang tibay at pinatataas ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan.
• Ang pagsasanay sa lakas ay tumutukoy sa anaerobic na ehersisyo na mababa hanggang katamtamang intensity. Sa panahon ng ehersisyo, hindi maraming calories ang nasusunog. Ang pangunahing epekto ay sinusunod sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang bumuo ng mga kalamnan at maging mas malakas, ang mass training ay hindi dapat tumagal ng higit sa 60 minuto, kasama ang warm-up time. Ang pagtatasa na ito ay nauugnay sa pag-uugali ng mga hormone sa katawan.

Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, natural na tumutugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalabas ng hormone na testosterone sa iyong daluyan ng dugo, na mas mataas kaysa sa pahinga. Ang prosesong ito ay tumatagal ng halos kalahating oras sa panahon ng pag-eehersisyo at mas malinaw para sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Ito ay siyentipikong itinatag na sa ika-45 minuto ng ehersisyo, ang mga antas ng testosterone ay bumalik sa kanilang orihinal na parameter.

Pagkatapos ng isang oras na pag-load ng pagsasanay, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng mas maraming cortisol, isang hormone na nagtataguyod ng pagkasira ng tissue ng kalamnan at pag-iimbak ng taba. Ang Cortisol ay itinuturing na isang catabolic hormone, at kapag nakakakuha ng masa, dapat mong gawin ang lahat ng posibleng hakbang upang maiwasan ang pagtaas ng antas nito. Samakatuwid, ang pinakamainam na pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng 30-60 minuto, na may average na 45 minuto.

Mayroong ilang higit pang mga dahilan upang hindi maantala ang pagsasanay nang higit sa isang oras:

• Para sa trabaho ng kalamnan, ang mga reserba ng creatine phosphate at glycogen ay ginagamit, ang halaga nito ay naubos sa unang 30 minuto ng pagsasanay. Susunod, sinisira ng katawan ang mga hibla ng kalamnan upang kunin ang enerhiya para sa trabaho.
• Ang pagbawi pagkatapos ng mahabang nakakapagod na pag-eehersisyo ay maaaring maging mas mahirap at mahaba.
• Mas madaling mag-concentrate ng 30-45 minuto para masulit ang iyong pag-eehersisyo kaysa sa manatiling nakatutok nang higit sa isang oras.

Gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga sports doctor, 200-300 minuto (3-5 oras) ng pisikal na aktibidad bawat linggo ay sapat na upang mapanatili ang timbang. Ito ay 30-45 minuto sa isang araw. Tandaan na ang katawan ay lumilipat sa pagsunog ng taba pagkatapos lamang ng 40 minuto ng aerobic exercise, unang ubusin ang magagamit na mga tindahan ng glycogen sa atay. Kung ikaw ay naglalayon, maaaring kailanganin mong taasan ang tagal ng iyong cardio workout sa 60-90 minuto.

• Para sa maayos na pagbaba ng timbang, gawin ang moderate-intensity exercise sa loob ng 150-200 minuto bawat linggo.
• Upang makita ang kapansin-pansing pagbaba ng timbang, dagdagan ang ehersisyo sa 250 minuto sa isang linggo.
• Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 250 minuto sa isang linggo.

Upang maiwasan ang isang nakababahalang epekto sa katawan at pasiglahin ang pagsunog ng taba, inirerekumenda na pagkatapos ng pag-init, magsagawa ng isang serye ng mga ehersisyo ng lakas upang maubos ang glycogen at pagkatapos ay magpatuloy sa aerobic exercise. Tandaan na kapag nagtatrabaho sa pagbaba ng timbang, kailangan mong sundin. Tiyaking kumakain ka ng tamang dami ng walang taba na protina, prutas, gulay, at malusog na taba.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang maikli, mataas na intensidad na pag-eehersisyo ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mahaba, mababang intensidad na pag-eehersisyo. Ang isang argumento laban sa pangmatagalang aerobic exercise ay ang assertion na sa matagal na pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay gumagawa ng stress hormone cortisol, na humahantong sa pagkasira ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga karera ng marathon para sa pagbaba ng timbang ay hindi ang pinakamatalinong desisyon.

Magplano ng pisikal na aktibidad sa bawat antas ng intensity, kabilang ang 1-2 HIIT workout bawat linggo. Sila ay makakatulong sa pagsunog ng maximum na mga calorie sa pinakamababang oras. Hatiin ang natitirang mga araw sa pagitan ng moderate at low-intensity workouts, hindi nalilimutan ang mga ehersisyo sa timbang - bubuo sila ng mga kalamnan para sa mas matagumpay na pagsunog ng calorie sa mga araw na hindi nagsasanay.