Dahil sa abalang iskedyul ng trabaho o kahit na katamaran, karamihan sa mga tao ay walang pagkakataon na bumisita sa mga gym at kumain ng maayos. Pinagtatalunan nila ang hitsura ng cellulite at labis na taba ng katawan sa pamamagitan ng kakulangan ng libreng oras para sa pag-aalaga sa sarili.

Upang mapanatiling maayos ang katawan, hindi kinakailangang pahirapan ang iyong sarili sa mga nakakapagod at nakakaubos ng oras na pagsasanay, sapat na na maglaan ng kalahating oras sa isang araw para sa sports. Mayroong higit sa isang lugar ng problema sa katawan, at ang bawat kalamnan ay nangangailangan ng pansin, at sa kasong ito, kailangan mong gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa bahay.

Upang palakasin at palakasin ang mga kalamnan, ang kailangan mo lang ay kaunting libreng espasyo, determinasyon at kaunting libreng oras. Maaari kang mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Sa anong oras ng araw upang maisagawa ang mga ito ay iyong pinili. Ngunit ang mga kilalang fitness trainer ay nagpapayo na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga - sa isang walang laman na tiyan at pagkatapos ng 30 minuto. pagkagising.

Ang pagkamit ng nais na katawan ay hindi mahirap, kailangan mo lamang na manatili sa mga pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Dapat silang isagawa ng 15-20 beses bawat isa na may maikling pahinga at 3-4 na set upang magsimula.

Pagkatapos ng ilang buwan ng sistematikong pagsasanay, ang baywang ay magiging manipis at maganda, ang postura ay magiging pantay, ang mga puwit ay magiging bilugan, at ang lakad ay magiging pambabae at makinis.

Suriin ang nilalaman:

Mga ehersisyo upang maalis ang pangalawang baba at palakasin ang mga kalamnan ng leeg

Ang malambot na balat ng leeg at isang visually outline na pangalawang baba ay hindi nagbibigay ng kumpiyansa at pagiging kaakit-akit sa isang babae, ngunit pinapatanda lamang siya at tinataboy ang kanyang hitsura. Ang lahat ng bahagi ng katawan ay maaaring maitago gamit ang maayos na napiling damit, maaaring iurong na damit na panloob. Ang leeg ay hindi madaling magkaila.

Inihanay namin ang dibdib at likod, inilalagay ang mga bungkos ng mga daliri sa mga balikat at pinindot ang mga ito, at iniunat ang leeg. Hinahanap namin ang kawalang-kilos ng mga balikat. Huminga, hawakan ang iyong hininga ng 10, at pagkatapos ay huminga nang palabas. Nagpapahinga kami at ibinababa ang aming mga kamay.

Sa maximum, ikiling namin ang aming ulo pababa, lumiko sa kaliwang balikat, i-arch ang aming leeg pabalik, pagkatapos ay iikot ang aming ulo sa kanan at muli sa panimulang punto. Ginagawa namin ang pagsasanay na ito nang baligtad.

Upang maalis ang pangalawang baba: ipinapahinga namin ang aming baba sa mga kamay na nakatiklop sa mga kamao, sinimulan naming ilagay ang presyon sa kanila, habang binubuksan ang aming bibig. Gumagawa kami ng 20 repetitions.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng braso

Ang layunin para sa kanilang pagpapatupad ay upang palakasin ang mga kalamnan ng mga braso, bawasan ang taba sa biceps.

Para sa pagbaba ng timbang at pagpapalit ng mga armas, kailangan mong magsagawa ng ehersisyo na may mga dumbbells para sa triceps at biceps. Ang bigat ng dumbbell ay hindi dapat lumagpas sa 1.5-2 kg.

Ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat, isang dumbbell ang kinuha sa bawat kamay. Nagsisimula kaming yumuko ang aming mga armas gamit ang mga dumbbells sa aming sarili, magpahinga at yumuko muli. Gumagawa kami ng 20 repetitions para sa 3 set.

Umupo kami nang eksakto sa isang upuan, kumuha ng dumbbell sa isang kamay lamang at muli yumuko at humiwalay. Ginagawa namin hanggang sa mapagod ang mga kalamnan. Pagkatapos, ginagawa namin ang parehong mga manipulasyon lamang sa kabilang banda.

Nagpapahinga kami gamit ang isang kamay sa isang nakataas na ibabaw (bench), panatilihing parallel ang katawan sa sahig, ang kabilang kamay ay may dumbbell bends at unbends.

Mga ehersisyo para sa isang nababanat na dibdib

Ang resulta ng paggawa ng ehersisyo na ito ay isang mataas na pumped up na dibdib. Sa karamihan ng bahagi, ang dibdib ay binubuo ng isang mataba na layer, sa sandaling ito ay mawalan ng kaunting timbang o bumuti, agad itong nakikita (nagbabago ang hugis at bumababa ang pagkalastiko).

Sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay, posible na madagdagan ang mga kalamnan ng dibdib at bigyan ito ng isang mapang-akit na hitsura.

Kailangan natin ng upuan o exercise ball. Humiga kami sa fitball na may itaas na likod, at hawakan ang mas mababang katawan sa mga semi-hunched na binti. Hawak namin ang aming mga kamay na may mga dumbbells sa itaas namin.

Pagkatapos, ibababa namin ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells sa likod ng aming mga ulo, nang mas mababa hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Kinakailangan na gawin ang 15 repetitions ng 5 set.

Mag-ehersisyo para sa mga binti at puwit

Ang mas mababang bahagi ng katawan (thighs, pigi, shins) ay nangangailangan ng espesyal na pansin.

Sa sandaling huminto ka sa pagtatrabaho sa lugar na ito, ang "orange peel" ay nagsisimulang lumitaw - cellulite, ang balat ay nawawalan ng pagkalastiko, ang labis na taba ay nagsisimulang bumaba.

Upang makayanan ang mga problemang ito, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at balakang.

Nakaupo kami patayo sa sahig. Kumuha kami ng posisyon sa mesa, pinapanatili ang karamihan sa bigat sa aming mga kamay, gumuhit kami sa tiyan. Nang hindi gumagalaw, hinahawakan namin ang posisyong ito nang mga 30 segundo, pagkatapos ay nagre-relax kami. Gumagawa kami ng 30 repetitions.

Humiga sa isang medyo matigas na ibabaw, mga braso sa iyong mga tagiliran. Nagsisimula kaming gawin ang pagtaas ng mas mababang katawan. Itinaas namin ang aming mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig, humawak ng 2 segundo, at sama-sama naming ibinababa ang mga ito nang kaunti. Ginagawa namin ang 30 beses sa 2 set. Ang ehersisyo na ito ay nagbomba hindi lamang sa shin at thighs, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng lower press.

Nakadapa kami, naka-arching ang aming likod upang ang puwit ay nakataas. Itaas ang bawat binti sa turn, baluktot sa tuhod. Para sa isang binti, 30 repetitions ay kapaki-pakinabang. Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at pigi.

Mga ehersisyo sa larawan upang palakasin ang mga kalamnan

Ang gulugod ay ang gulugod ng ating katawan. Sa buong buhay niya, araw-araw, binibigyan niya tayo ng patayong posisyon, habang dumaranas ng mabibigat na kargada. Sa pagkabata, hindi namin iniisip ang tungkol dito, nakaupo kami sa aming mga mesa nang hindi tama sa paaralan, ginagawa ang aming araling-bahay sa bahay, nakaupo sa sopa, at tumatanda at tumatanda, nagtataka kami kung bakit sumasakit ang aming likod, saan nagmula ang osteochondrosis mula sa?

Bilang mga may sapat na gulang, hindi lahat ay binibigyang pansin ang kanilang kalusugan. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, ang mababang pisikal na aktibidad ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay humina at hindi na makapagbigay ng corset para sa spinal column. Ngunit mayroong isang paraan out - ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, at ang gawaing ito ay maaaring gawin sa bahay.

Bakit palakasin ang mga kalamnan?

Kapag humina ang mga kalamnan, nakakaapekto ito sa gulugod at sa buong katawan. Ang muscular corset ay tumutulong sa gulugod sa pagpapanatili ng patayong posisyon ng ating katawan. Kapag humina ang mga fibers ng kalamnan, hindi na sila makakapagbigay ng gayong suporta, ang buong pagkarga ay inililipat sa mga intervertebral disc, na nagtatapos sa mabilis na pagsusuot ng layer ng kartilago. Isinasaalang-alang na ang mga nerve endings ay nagmumula sa spinal cord, na naka-clamp ng vertebrae, hindi dapat magulat na ang mga sakit ay nagsisimulang mag-abala.

Ang mga pinched nerves ay maaaring magresulta sa mga seryosong pathologies, mula sa karaniwang sakit ng ulo hanggang sa mga problema sa puso at iba pang organ system. Hindi nakakagulat na sinabi ng mga sinaunang tao: Ang isang tao ay kasing lusog ng kanyang gulugod».

Mga kinakailangan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahay

Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, hindi kinakailangan na pumunta sa gym, ang lahat ay maaaring gawin sa isang pamilyar na kapaligiran.

Ngunit para dito mahalaga na malaman ang ilang mga patakaran:

1. Hindi ka maaaring magsimula ng anumang ehersisyo kung mayroong matinding pananakit o pamamaga.
2. Preliminarily, ipinapayong bisitahin ang isang doktor at sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong mga intensyon, makinig sa kanyang mga rekomendasyon.
3. Dapat isagawa ang mga ehersisyo na may maliit na amplitude, lalo na sa una.
4. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
5. Kailangan mong magsimula sa ilang mga pag-uulit at unti-unting tumaas, habang ang katawan ay umaangkop.
6. Kahit na ang isang light complex ay nangangailangan ng paunang paghahanda ng mga kalamnan upang hindi makapinsala sa kanila.
7. Kung may mga pathologies ng gulugod, pagkatapos ay mas mahusay na bisitahin ang isang espesyalista, pipili siya ng mga pagsasanay at magbibigay ng payo kung paano ito gagawin.

Sa pamamagitan lamang ng pagmamasid sa lahat ng mga kondisyong ito posible na palakasin ang muscular corset at kalimutan ang tungkol sa maraming mga sakit ng spinal column.

Palakasin ang iyong likod sa bahay

Sa isang komportableng kapaligiran, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang korset ng kalamnan, ngunit kailangan mong malaman kung ano ang magiging epekto kung ang pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit ay tumaas.

Narito ang ilang mga pagsasanay, ang mga ito ay simple, ngunit medyo epektibo:

1. Humiga sa sahig at itaas ang iyong ulo, sinusubukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Manatili ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
2. Nakahiga sa iyong tiyan, kunin ang hugis ng isang bangka, itaas ang iyong mga binti at dibdib. Sumakay ng ilang segundo.
3. Humiga sa iyong tiyan, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong dibdib, magtagal sa itaas na posisyon.
4. Humiga sa iyong likod at ibaluktot ang iyong mga binti. Kinakailangan na yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa.
5. Lumuhod, sumandal sa iyong mga kamay, dahan-dahang yumuko ang iyong likod, at pagkatapos ay yumuko, inaayos ang bawat paggalaw.
6. Isa pang ehersisyo para sa likod: humiga sa sahig, itaas ang iyong mga braso at subukang abutin ang mga ito, pinunit ang iyong ulo at balikat.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na paghahanda, kung sa unang pagkakataon ay hindi ito gumana nang maayos, kung gayon hindi ito nangangahulugan na ang mga hibla ng kalamnan ay wala sa ilalim ng pagkarga. Sa bawat oras na ito ay magsisimulang bumuti, at ang gulugod ay magpapasalamat sa iyo. Ang tagapagturo ng physiotherapy ay nagpapayo sa gayong mga pagsasanay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, kundi pati na rin para sa osteochondrosis.

Tulong sa curvature

Kung ang isang may sapat na gulang ay nasuri na may mga problema sa gulugod, kung gayon, sa kasamaang palad, imposibleng ganap na iwasto ang sitwasyon. Ngunit kinakailangang mag-isip tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan, hindi nito papayagan ang karagdagang pag-unlad ng sakit.

Narito ang isang kumplikadong angkop para sa paggamit sa bahay:

1. Tumayo, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Nakahilig pasulong, iabot ang iyong mga kamay sa sahig. Humawak ng kaunti, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon.
2. Ikiling ang iyong katawan sa isang gilid o sa isa pa.
3. Mula sa nakatayong posisyon, itaas ang iyong mga kamay at iunat ang alinman sa kanan o kaliwa pataas.
4. Humiga sa sahig, ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo, at ang isa pa sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong binti, gawin ang ilang mga pag-uulit at humiga sa kabilang panig.
5. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Ang pagtaas ng pelvis, dapat subukan ng isa na maabot ang mga medyas sa sahig sa likod ng ulo.

Sa kabila ng pagiging simple ng pamamaraan ng pagpapatupad, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring palakasin ang muscular corset kung regular na ginagawa.

Paano palakasin ang muscular corset na may osteochondrosis

Maraming tao na higit sa 40 taong gulang ang dumaranas ng sakit na ito. Sa edad na ito, ang mga cartilaginous disc ay nagsisimulang manipis, na humahantong sa mga pinched nerve endings, kaya ang hitsura ng sakit sa likod.

Upang mabawasan ang sakit, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo na magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang ilan sa kanila ay inirerekomenda kahit na sa lugar ng trabaho kung kailangan mong umupo nang mahabang panahon. Kung gayon ang osteochondrosis ay hindi mag-abala sa iyo nang labis sa mga hindi kasiya-siyang sintomas:

1. Kinakailangang umupo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat at iangat ang mga ito nang halili. Ulitin ang 10-15 beses, at pagkatapos ay iangat ang mga ito sa parehong oras, nagtatagal ng ilang segundo.
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong noo, ikiling ang iyong ulo, sinusubukang pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay, bilangin hanggang 3 at bumalik.
3. Umupo, pabalik nang tuwid, maingat na ibababa ang iyong ulo, sinusubukang hawakan ang dibdib gamit ang iyong baba. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tulungan sila.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan, mapawi ang sakit, ngunit perpekto din para sa pag-iwas nito. Ang pagsasagawa ng mga ito nang regular, maiiwasan mo ang cervical osteochondrosis. Totoo ito para sa mga manggagawa sa opisina na nakaupo sa kanilang mga upuan nang maraming oras, at kahit na sa harap ng monitor ng computer.

Yoga upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Sa bahay, ang yoga ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Marami sa mga pose sa loob nito ay static, ngunit pinapayagan ka nitong hawakan ang halos lahat ng mga kalamnan ng likod. Kung, halimbawa, ang mga ehersisyo ay maaaring maging traumatiko, lalo na kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod, kung gayon ang yoga ay ganap na ligtas para sa lahat.

Narito ang ilang mga pagsasanay:

1. Pumasok sa bar, pagkatapos ay kailangan mong yumuko ang iyong mga binti, lumuhod at itaas ang iyong puwit upang ipahinga ang iyong baba sa sahig. Humawak ng ilang segundo para maramdaman ang tensyon ng muscle corset.
2. Mula sa isang posisyon, nakahiga sa iyong tiyan, ang iyong mga kamay ay nasa sahig, nakayuko sa mga siko, kailangan mong itaas ang iyong ulo nang mataas hangga't maaari. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-10.
3. Tumayo at ituwid ang iyong likod, subukang ibaba ang iyong mga kamay sa sahig upang ang katawan ay bumuo ng isang anggulo, habang ang mga takong ay hindi mapunit. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod.

Upang maging malusog ang ating gulugod, kailangang pangalagaan ang muscular corset. Siya ay dapat palaging nasa mabuting kalagayan upang makapagbigay ng suporta at maisagawa ang kanyang mga agarang tungkulin. Hindi kinakailangang bumili ng isang subscription sa gym upang magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay.

Ang mga kalamnan ay bahagi ng musculoskeletal system ng tao, na nabuo ng nababanat na tisyu ng kalamnan na may kakayahang kumontra sa ilalim ng impluwensya ng mga nerve impulses. Ang mga ito ay kinakailangan upang ang isang tao ay makagalaw, pati na rin upang i-convert ang kemikal na enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain sa mekanikal na enerhiya, dahil kung saan ang paggana ng lahat ng mga organo (kabilang ang paggaya ng mga contraction ng mga kalamnan ng mukha) ay isinasagawa. Ito ay lalong mahalaga na subaybayan ang kalusugan ng mga kalamnan ng gulugod, dahil sinusuportahan nila ang gulugod - ang pangunahing bahagi ng skeleton ng axial ng tao - at nagbibigay ng kadaliang kumilos.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga propesyonal na atleta lamang ang kailangang sanayin ang kanilang likod, ngunit hindi ito ganoon. Kinakailangang isipin ang kalusugan ng gulugod mula sa maagang pagkabata, kaya ang gawain ng mga magulang ay upang bigyan ang bata ng mga kondisyon na kinakailangan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng gulugod at pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system, ang pangunahing kung saan ay scoliosis. ay isang patolohiya ng gulugod, kung saan nangyayari ang pagpapapangit nito, ang pag-aalis ng vertebrae at ang kanilang paglihis mula sa gitnang linya ng ehe. Ang isa sa mga sanhi ng scoliosis sa mga bata ay ang pagpapahina ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, kaya ang mga espesyal na himnastiko upang palakasin ang mga ito ay ipinahiwatig para sa mga sanggol, simula sa edad na dalawang linggo.

Sa mga may sapat na gulang, ang pangunahing sanhi ng mga pathology ng gulugod ay pisikal na hindi aktibo - isang pagpapahina ng puwersa ng pag-urong ng mga kalamnan sa likod, na resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad sa ilang mga kaso ay maaaring ituring na isang karamdaman sa trabaho at sinamahan ng mga karamdaman sa sirkulasyon, mga problema sa pagtunaw, pagkabigo sa paghinga (lalo na sa mga malubhang kaso, ang kurbada ng gulugod ay maaaring maging isang nakakapukaw na mekanismo sa pagbuo ng mga pag-atake ng asthmatic).

Ang mga indikasyon para sa appointment ng mga espesyal na himnastiko at iba pang mga paraan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod sa anumang edad ay:

• paglabag sa pustura, pagyuko;
• talamak na sakit sa likod o mas mababang likod;
• mga sakit ng gulugod (sa labas ng yugto ng exacerbation) o pelvic organs;
• madalas na pananakit ng ulo;
• pakiramdam ng paninigas sa mahabang pananatili sa isang posisyon;
• laging nakaupo sa trabaho.

Mahalaga! Sa isang layuning pang-iwas, upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, inirerekomenda na gawin ito ng lahat nang hindi naghihintay sa pagsisimula ng sakit. Ito ay totoo lalo na para sa mga may sapat na gulang: ito ay pinakamadaling iwasto ang mga pathology ng musculoskeletal system sa pagkabata, kapag ang lahat ng mga tisyu ay pinaka nababaluktot at nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkalastiko. Upang maiwasan ang mga sakit ng gulugod at mapanatili ang normal na lakas ng kalamnan, sapat na upang isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.

Mabilis na resulta sa loob ng 30 araw

Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa bahay, kakailanganin ng maraming pagsisikap, dahil upang makamit ang isang matatag na resulta, kailangan mong regular na magsagawa ng mga ehersisyo sa loob ng 1-2 buwan. Para sa mga layuning panterapeutika, ang sumusunod na kumplikado ay dapat isagawa 5 beses sa isang linggo, pagkatapos magsagawa ng limang minutong pag-init at pag-init ng mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, pati na rin upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay: kapag ang dugo ay aktibong nagpapalipat-lipat sa mga daluyan ng dugo, ang mga kalamnan ay gumagana nang maraming beses nang mas masinsinang.

Nagbabanat

Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa layo na 35-40 cm, ituwid at itaas ang iyong mga braso, ikonekta ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang abutin ang iyong mga kamay, pinupunit ang iyong mga medyas sa sahig hanggang sa pinakamataas na posibleng amplitude. Habang nagbubuhat, huminga ng malalim, habang bumabalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang dahan-dahan, nang walang mga jerks. Ulitin 8-12 beses.

Mga slope na may pinakamataas na amplitude

Tumayo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid. Nakaharap ang mga palad. Ikiling pasulong 90 ° (ang katawan ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo), habang pinipihit ang mga palad sa tapat na direksyon, ang mga tuhod ay nananatiling tuwid. Yumuko sa kabaligtaran na direksyon na may parehong hanay ng paggalaw, ang mga palad ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 8-12 beses.

Pinagsamang ehersisyo

Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa harap mo sa antas ng dibdib. I-rotate ang katawan sa kaliwa at kanan ng 180°. Sa pag-abot sa pivot point - double springy movement ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan na sumusuporta sa thoracic at lumbar spine, kundi pati na rin sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, na tumutulong upang mabawasan ang lakas ng tunog sa ibabang bahagi ng tiyan. Kailangan mong kumpletuhin ang ehersisyo ng 20 beses.

Magaan na push-up

Tumayo na nakaharap sa dingding (distansya - mga 30-35 cm), iunat ang iyong mga braso pasulong, ipahinga ang mga ito sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, dalhin ang katawan sa dingding, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang tiyakin na ang mga balikat ay mananatiling tuwid at bumuo ng isang tuwid na linya sa panahon ng pagpapatupad. Pagkatapos mong makabisado ang mga push-up sa dingding, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito mula sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula ay 10-20 beses, ngunit sa proseso ng pagsasanay kinakailangan upang madagdagan ang figure na ito sa 30-40 beses.

Flexibility at stretching exercise

Kumatok ka. Gayahin ang paglalakad sa iyong mga kamay, halili na muling ayusin ang mga ito pasulong, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan. Ang isang tagapagpahiwatig ng tamang pagpapatupad ay isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ulitin ang ehersisyo ay dapat na 8-10 beses.

Pendulum

Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti at nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa (Lotus position). Itaas ang iyong mga nakatuwid na braso at salit-salit na yumuko sa kanan at kaliwang bahagi. Pagkatapos ng ehersisyo na ito ay madali para sa pasyente, maaari kang magdagdag ng pabalik-balik na mga tilts. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 slope sa bawat direksyon.

Pag-iwas sa osteochondrosis

Sumakay sa lahat ng apat, naka-relax ang mga braso, tuwid ang ulo. Bilugan ang likod, itinaas ang tuktok nito, habang ibinababa ang ulo upang ang titig ay nasa sahig. Mahalaga na sa panahon ng pagpapatupad ang mga kalamnan ng leeg ay ganap na nakakarelaks, at walang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa lugar na ito. Pagkatapos nito, yumuko ang likod hangga't maaari pababa sa rehiyon ng lumbar, ang ulo ay tumingala. Ulitin 8-12 beses.

bangka

Nakahiga sa tiyan, ang ulo ay tumingin sa harap, ang baba ay nakataas. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang iyong dibdib at balikat, habang itinataas ang iyong mga kamay mula sa sahig at nagtatagal sa posisyong ito sa loob ng 5-10 segundo. Para sa mga nakabisado ang pangunahing programa, ang ehersisyo ay kumplikado: kasama ang mga kamay, kinakailangan upang mapunit ang mga binti na nakahiwalay sa sahig kasama ang mga kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 10.

Ang pagsasanay na ito ay kilala sa marami bilang ang "Bangka"

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa mga bata ay mga pahalang na bar. Maaari silang ibenta nang hiwalay o kasama sa mga sports complex ng mga bata kasama ng mga bar, singsing at isang lubid. Ang mga klase sa naturang mga complex ay nakakatulong upang mapataas ang tibay, palakasin ang mga kalamnan ng likod, abs at braso, at bumuo ng koordinasyon. Ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay umaabot sa mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, na may positibong epekto sa kanilang pagkalastiko at nag-aambag sa tamang suporta ng gulugod. Ang mga kalamnan na nasa isang naka-compress na estado ay maaaring makapukaw ng mga spasms ng kalamnan at iba't ibang mga pathologies ng gulugod, kaya kinakailangan na magtrabaho kasama ang mga bata sa pahalang na bar araw-araw. Magagawa mo ito mula sa edad na isa.

Therapeutic exercise para sa mga bata

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa ng mga bata na higit sa 3 taong gulang sa kawalan ng mga indibidwal na contraindications.

Ehersisyo 1

Humiga ang mukha sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at hawakan ang iyong shin o bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong baba pataas. Sa posisyon na ito, kailangan mong maging hindi bababa sa 20-30 segundo. Matapos mahawakan ng bata ang posisyon na ito ng 1 minuto o higit pa, maaari mong idagdag ang pabalik-balik na pag-indayog (huwag bitawan ang iyong mga binti).

Pagsasanay 2

Lumuhod ka, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Baluktot ang likod hangga't maaari, habang ang mga braso ay binawi sa direksyon ng gulugod (iyon ay, sinusundan nila ang likod). Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 3

Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan ng likod sa pagkabata, pamamaluktot ng singsing. Kapag pumipili ng isang projectile, ang mga tampok na partikular sa edad ay dapat isaalang-alang: ang mga bata ay hindi pinapayagan na gumamit ng mabigat, malawak na mga hoop, pati na rin ang mga produkto na may magnetic insert. Pinakamainam na bumili ng manipis na metal hoop na tumutugma sa edad ng bata. Kailangan mong i-twist ito sa isang tuwid na likod para sa mga 1-2 minuto.

Pagsasanay 4

Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-relax ang mga braso at nakababa sa katawan. Itaas ang iyong mga braso, iunat ang iyong gulugod, ibalik ang iyong kanang binti, habang nakayuko sa iyong likod at inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 10-20 beses.

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic ball

ay isang sports inflatable ball na mahusay para sa pagpapalakas ng iyong likod sa bahay. Ang pinakamainam na diameter para sa isang babae na tumitimbang ng 65-80 kg ay 65 cm Para sa araling-bahay, maaari kang bumili ng bola na may mga pimples o spike: nagbibigay sila ng karagdagang masahe at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga ehersisyo na maaaring isagawa sa bahay na may fitball ay ipinapakita sa larawan sa ibaba.

mesa. Tinatayang halaga ng mga bola depende sa diameter.

Pag-iwas sa panahon ng pagbubuntis

Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis na kababaihan na mapanatili ang kalusugan ng likod, dahil ang pagkarga sa gulugod sa panahong ito ay pinakamataas. Ito ay dahil sa mabilis na pagtaas ng volume ng matris at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang isang mahinang muscular frame ay hindi makakaangkop sa naturang pagkarga, samakatuwid, sa kawalan ng mga kontraindiksyon at ang normal na kurso ng pagbubuntis, kinakailangan para sa lahat ng kababaihan na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.

Ang mga ganap na contraindications para sa pagsasagawa ng gymnastic exercises sa panahon ng pagbubuntis ay:

• ang banta ng placental abruption;
• pagdurugo sa panahon ng pagbubuntis;
• nadagdagan ang panganib ng maagang pagsisimula ng panganganak o pagkakuha;
• anumang komplikasyon ng pagbubuntis (high blood pressure, proteinuria, convulsions, atbp.).

Karagdagang Pamamaraan

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa bahay, inirerekumenda na gumamit ng mga karagdagang pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod. Ang masahe ay mahusay para dito. Mas mabuti kung ito ay isinasagawa ng isang espesyal na sinanay na tao, ngunit kung hindi posible na mag-imbita ng isang propesyonal na massage therapist sa iyong tahanan, maaari kang gumamit ng isang magaspang na mitten o washcloth na may hawakan na kahoy. Ang masahe ay dapat gawin 10-15 minuto pagkatapos maligo o maligo.

Kapaki-pakinabang din para sa mga kalamnan ng likod ang mga paliguan na may pagdaragdag ng langis ng bergamot, mga contrast shower, pagsasayaw. Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon: ang mga langis ng gulay, cottage cheese, walang taba na karne, itlog, at isda ay makakatulong na mapanatili ang lakas ng kalamnan at mapanatili ang isang malusog na likod. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina, bitamina, at mahahalagang fatty acid, na mahalaga para sa paglaki ng myocytes (ang mga selula na bumubuo sa tissue ng kalamnan) at pataasin ang pagkalastiko ng mga fibers ng kalamnan. Kinakailangan na isama ang mga produktong ito sa menu araw-araw, na isinasaalang-alang ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa isang partikular na edad (para sa isang may sapat na gulang, maaari itong mula 60 hanggang 80 g bawat araw).

Kung gusto mong malaman, pati na rin matutunan ang detalyadong sunud-sunod na paglalarawan ng mga pagsasanay, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.

Video - Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod sa bahay

4063 1

16.11.10

Hawakan ang mga daliri ng kaliwang kamay sa biceps ng kanan. Higpitan ito. Ngayon ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ano ang naramdaman mo noong ginawa mo ito? Malakas na kalamnan? O nanatili pa rin silang malambot, kahit paano mo sinubukang pilitin sila? Mayroong higit sa 400 mga kalamnan sa iyong katawan at ginagamit mo ang mga ito araw-araw. Ang ilan sa mga ito ay hindi mo sinasadyang maimpluwensyahan, tulad ng mga bumubuo sa iyong puso o bituka, na nagtutulak ng mga produktong dumi sa pamamagitan ng digestive system. Gayunpaman, ang ibang mga grupo ng kalamnan ay ganap na nasa ilalim ng iyong kontrol, tulad ng mga kumokontrol sa postura at paggalaw: ang mga kalamnan sa balikat, mga kalamnan sa dibdib, likod, balakang, at mga kalamnan ng guya. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay may isang bagay na karaniwan. Patuloy silang kailangang palakasin at panatilihin sa tamang tono. At ito ay nakasalalay lamang sa iyo.

Kung hindi mo susundin ang mga alituntuning ito, pagkatapos ay isang daan laban sa isa, ang mga kalamnan ay magsisimulang manghina, mawawala ang kakayahang gawin kung ano ang nilikha para sa kanila. Bilang karagdagan sa unti-unting pagkasayang ng iyong mga kalamnan, mayroon ding pagbagal sa metabolismo. Ang mga kalamnan na mahusay na sinanay ay nakakaapekto sa pamamahagi ng taba sa katawan. Kumikilos sila tulad ng mga hurno na nagsusunog ng taba sa lahat ng dalawampu't apat na oras, na makabuluhang nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic.

Upang epektibong labanan ang taba ng katawan, kailangan mong maging isang calorie-burning machine sa buong orasan, at ang malalakas na kalamnan ang tanging paraan para magawa ito. Marami sa atin ang sumasang-ayon na ang taba ng tiyan ay kinakailangan, ngunit ang paglaban para sa isang patag na tiyan ay nagtatapos bago pa man ito magsimula. Upang maging payat at fit, kailangan mong alisin ang iyong isip sa iyong tiyan nang ilang sandali at bigyang pansin ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
At narito kung bakit: ang iyong katawan ay may isang uri ng built-in na garantiya. Kung regular mong i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan bilang isang may sapat na gulang, sila ay magiging matatag, nababanat at maayos na nabuo sa buong buhay mo. Ang pagkawala ng mass ng kalamnan at pagbaba sa tono ng kalamnan ay nagsisimula sa pagitan ng twenties at thirties. Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, nawawalan ka ng halos kalahating kilo ng mass ng kalamnan bawat taon pagkatapos ng dalawampu't lima. Kahit na regular kang nag-aerobic sa loob ng maraming taon—paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta—nawawala pa rin ang ilang porsyento.

Ito ang tinatawag na purong masa, na iba sa adipose tissue, na walang anumang lakas. Kung ang iyong lean muscle mass ay patuloy na bumababa, ang iyong resting metabolic rate ay bababa din. Bilang resulta, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang gumana, at ang labis ay nakaimbak bilang taba.

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, pinapabilis mo ang iyong metabolismo at nasusunog ang mas maraming taba kahit na nagpapahinga ka. Ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan. Ang mga pagsasanay na maaaring umaakit sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan ay ikinategorya bilang paglaban sa kalamnan. Kasama sa mga ito ang anumang uri ng weight lifting exercise, kahit na ilang pounds ang bigat ng mga bagay.

Ayon sa pinakabagong mga numero mula sa American College of Sports Medicine, ang kailangan lang upang makakuha ng seryoso, pare-parehong mga resulta ay labinlimang minuto ng ehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo gamit ang mga barbell, machine, o rhythmic gymnastics na may anumang uri ng apparatus. Ang mga ehersisyong pampalakas ng kalamnan na tulad nito ay halos ang tanging epektibong sandata na magagamit mo kung ikaw ay nasa iyong 40s at tumataba. Ang malakas at malalakas na mga kalamnan ay nagbibigay ng masinsinang sirkulasyon ng dugo, na kung saan ay nagdadala ng mas maraming oxygen, pinapataas ang pagsunog ng taba at pinapabilis ang iyong pangkalahatang metabolismo, ibig sabihin, tinutulungan kang maalis ang mga tindahan ng taba.

Hindi pa huli ang lahat para suportahan ang iyong katawan. Sinasabi ng mga siyentipiko na maaari kang magsimulang mag-ehersisyo anumang oras at ito ay talagang makakatulong sa iyo na maging mas malakas. Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay napaka-simple: kung pinaigting mo ang iyong mga kalamnan, pinipilit silang labanan ang pagkarga, sila ay nagiging mas malakas at mas malakas. Ang mga kalamnan ay agad na responsable para sa pagkarga, at ang pagpapalakas ay nangyayari sa lahat ng oras habang patuloy kang nag-eehersisyo. Bawat isa sa atin ay may habambuhay na palakasin ang ating mga kalamnan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay hindi nangangahulugan na nagtatayo ka ng kalamnan tulad ng mga bodybuilder. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gumugol ng mahabang oras sa gym sa pagbubuhat at pagbaba ng mga barbell. Maaari kang magsimula sa anumang uri ng ehersisyo na gusto mo. Pagkatapos pumili ng ilang mga pangunahing, makinig sa iyong katawan, kumuha ng komportableng posisyon at magsimula sa makinis at mahusay na naka-calibrate na mga paggalaw, na may magaan na pagkarga. Mabilis mong mararamdaman at makikita ang resulta.

Magsimula tayo sa pinakasimpleng. Hindi ka dapat magpainit nang mahabang panahon, bagama't maaari kang maglakad sa paligid ng kalye sa loob ng limang minuto bilang warm-up. Pinakamainam kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa iyong sariling silid o sa opisina. Piliin ang lugar ng katawan na gusto mong palakasin muna. Narito ang mga susunod na tatalakayin:

Pindutin ng tiyan
. ibabang likod
. dibdib, balikat at itaas na likod
. mga kamay
. hita at pigi
. binti

Kung hindi mo pa nagagawa ang ganitong uri ng ehersisyo dati, magiging mahirap para sa iyo na makapasok sa isang ritmo. Gayunpaman, may ilang pangkalahatang tuntunin na dapat malaman bago ka magsimula. Mahalaga ang mga ito mula sa punto ng view ng personal na kaligtasan at pagkamit ng pinakamataas na epekto sa bawat serye ng mga pagsasanay.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may malumanay, nakakarelaks, mga warm-up na paggalaw upang mapataas ang daloy ng dugo at mapawi ang tensyon sa mga kalamnan at kasukasuan.
Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, dapat mong malaman ang iyong maximum na timbang para sa bawat ehersisyo at gumamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 80% ng maximum na iyon. Ang isang VM ay ang pinakamaraming bigat na maaari mong iangat sa isang pagkakataon. Ang bigat na ito ay napakabigat na bago mo ito buhatin sa pangalawang pagkakataon, kailangan mong magpahinga ng kaunti.
Ang maximum na timbang para sa bawat tao ay iba, bilang karagdagan, nagbabago ito sa paglipas ng panahon, habang nasasanay ka sa pisikal na aktibidad. Kapag alam mo na ang iyong VM, suriin ito tuwing dalawa o apat na linggo.
Pumili ng mga dumbbells na tumitimbang ng 80% ng RM para walang mga muscle strain at pinsala. Pagkatapos suriin ang pagbabago sa VM pagkalipas ng ilang linggo at malaman na ito ay naging mas mataas, muling kalkulahin ang kinakailangang 80 porsiyento upang baguhin ang mga dumbbells sa mas mabibigat na mga.
Makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang gumagawa ng ilang mga paggalaw, huminto kaagad. Kapag ang sakit ay humupa, magpatuloy, ngunit pagkatapos mong bawasan ang bigat ng mga dumbbells.
Minsan sa proseso ng pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng bahagyang nasusunog na pandamdam, at sa susunod na araw kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, kaunting sakit, ngunit ito ay ganap na normal. Kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit o matagal na kakulangan sa ginhawa sa anumang bahagi ng iyong katawan, siguraduhing suriin sa iyong doktor bago magpatuloy.
Sa bawat ehersisyo, dapat kang magkaroon ng wastong pustura, at ang mga paggalaw ay dapat na maluwag. Huminga nang pantay at malalim hangga't maaari.
Upang makamit ang isang matatag na postura sa bawat paggalaw, huwag yumuko at huwag gumamit ng anumang pagtagilid at pagliko na hindi bahagi ng ehersisyo.
Kailangan mong gumalaw nang maayos. Ang mabagal at matatag na paggalaw ay pinakamainam para sa pagsunog ng kalamnan at taba. Samakatuwid, mula sa simula hanggang sa katapusan ng ehersisyo, dapat kang kumilos nang maayos at mabagal. Mapoprotektahan ka rin nito mula sa pinsala. Huwag kailanman pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo, dahil ito ay magtataas ng iyong presyon ng dugo.
Dapat kang gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay nang dalawang beses, paggawa ng lima hanggang sampung pag-uulit sa mga siklo na ito (ang ibig sabihin ng pag-uulit ay isang kumpleto, kumpletong paggalaw). Kaya, aabutin ka ng mga limang minuto upang i-ehersisyo ang bawat bahagi ng katawan.
Halimbawa, gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 80% ng iyong RM, kumpletuhin ang unang hanay ng mga ehersisyo, ulitin ang bawat lima hanggang sampung beses. Marahil pagkatapos ng bawat pag-uulit dapat kang magpahinga. Kapag nagsasanay sa mga dumbbells, mauunawaan mo na ang antas ng paglaban ay napili nang tama kung, pagkatapos ng lima hanggang sampung pag-uulit, hindi mo maiangat ang timbang nang hindi muna nagpapahinga. Sa pagtatapos ng unang cycle, magpahinga ng isang minuto upang mabawi ang mga kalamnan. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangalawang complex at magpahinga muli. At kung mayroon kang pagkakataon, pagnanais at ilang dagdag na minuto, maaari kang magpatuloy sa pangatlo.
Pagkatapos mong matapos, magpahinga ng ilang minuto. Huwag gumawa ng biglaang paghinto, huwag umupo kaagad pagkatapos makumpleto. Patuloy na gumalaw, bumalik sa iyong pang-araw-araw na gawain upang ang puso at sistema ng sirkulasyon ay unti-unting bumalik sa estado na mayroon sila bago ang ehersisyo.

Walang alinlangan, ang isang flat, toned na tiyan ay ang pinaka-kapansin-pansing tagumpay ng buong programa ng diyeta na walang taba. Kung ang mga tiyan ay malakas at mahigpit, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa baywang, at ang mga panloob na organo ay gaganapin sa tamang
posisyon.
Gayunpaman, maaaring hindi mo mahulaan kung paano makakatulong ang naturang abs sa iyong likod. Ang mas malakas na pindutin, mas mahusay na nakakatulong ito sa likod sa rehiyon ng lumbosacral. Dito madalas nagsisimula ang pananakit, kaya makakatulong ang mga ehersisyong nagsusunog ng calorie na maiwasan din ang mga problemang ito. Ang mga ehersisyo para sa bahagi ng tiyan na inilarawan sa ibaba, kasama ang "vacuum cleaner technique", ay ang pinaka-epektibo.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang ehersisyo na ito ay isang pinahabang bersyon ng nasa itaas na "vacuum cleaner technique" at makakatulong sa iyo sa paglikha ng isang toned at malakas na tiyan. Tinatawag itong transpyramidal breathing exercise, dahil ang layunin ng pagkilos nito ay dalawang uri ng kalamnan - transverse at pyramidal. Ang ilang mga tagapagsanay ay tinatawag itong "boluntaryong labanan"; ang ehersisyong ito ay may pinakamalalang epekto sa iyong tiyan.

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga balikat at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Ang mga hintuturo ng iyong mga kamay ay dapat sumali sa iyong pusod, ngunit huwag hawakan ito.

2. Huminga ng malalim sa loob at labas. Habang humihinga ka, bigyang pansin kung paano gumagalaw ang mga kalamnan ng tiyan. Sa dulo ng pagbuga, dapat silang lumipat papasok, mas malapit sa likod. Ang paggalaw na ito ay nagpapahiwatig na ang mga transverse at pyramidal na kalamnan ay ginagawa ang kanilang trabaho.

3. Ngayon huminga muli. Ang iyong tiyan ay tumataas at ang distansya sa pagitan ng iyong mga daliri ay lumawak ng kaunti.

4. Pag-uulit ng mga paggalaw na ito, subukang i-maximize ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-urong at paglobo ng tiyan habang humihinga. (Ang expiratory phase ay pinakamahalaga para sa pagpapalakas ng kalamnan.)

5. Sa dulo ng bawat pagbuga, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan upang mas lumakas ang kanilang presyon sa rehiyon ng tiyan. Sa susunod na paghinga, palakihin ang iyong tiyan hangga't maaari upang ang iyong mga daliri ay kumalat hangga't maaari.

Nakahiga sa sahig sa isang komportableng posisyon, mabilis at madaling matutunan mo ang mga paggalaw na ito. Ang pagkakaroon ng natutunan ang pagkakasunud-sunod ng pagkilos, maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na nakaupo o nakatayo.

Pagpipilian. Kung ikaw ay nakaupo, umupo sa isang upuan na may tuwid na likod. Huminga nang dahan-dahan, at kapag naabot mo ang karaniwang dami ng pagbuga, alisin ang natitirang hangin gamit ang lakas ng mga kalamnan ng tiyan. Sa una, maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, bahagyang pinindot ang iyong tiyan habang humihinga.

Pag-uulit. Gawin ang ehersisyo na ito ng sampung beses araw-araw. Gawin ito kahit saan mo: isa o dalawang beses bago bumangon sa kama sa umaga; ilang beses bago ang bawat pagkain o kahit na sa transportasyon; sa isang kotse sa harap ng ilaw ng trapiko; pauwi galing trabaho. Dahil maaari itong gawin nang nakatayo, gawin ito habang nagluluto ka o bago ka umupo sa iyong mesa.

Kadalasan, sa pagtugis ng isang payat na pigura, itinalaga ng mga tao ang lahat ng kanilang pansin sa pag-alis ng taba sa katawan, ganap na nakakalimutan na ang pag-alis ng taba ay hindi sapat para sa pagkakaisa.

Malaki rin ang kahalagahan ng tono ng kalamnan: ang mga nababanat na kalamnan ay ginagawang magkasya at kaakit-akit ang pigura, kahit na ang timbang ay bahagyang mas mataas kaysa sa ideal.

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman

Ang tono ng kalamnan ay ang antas ng pagkalastiko ng mga kalamnan. Karaniwan, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao ay dapat na nababanat at nababanat, ngunit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay gumagawa ng sarili nitong mga pagsasaayos: para sa marami, ang mga kalamnan ay mahina at matamlay.
Ang problemang ito ay hindi kasing hindi nakakapinsala na tila sa unang tingin. Ang mahina at malalambot na kalamnan ay nagpapataas ng stress sa mga kasukasuan at gulugod, na nagreresulta sa pananakit sa likod at mga paa. Mula sa isang aesthetic na pananaw, ang kakulangan ng tono ng kalamnan ay hindi rin nagpinta ng isang tao: kahit na ang gayong tao ay walang labis na timbang, siya ay mukhang mataba at maluwag.

Ang mga kalamnan ay dapat na nasa mabuting hugis, ngunit sa parehong oras ay hindi sila dapat palaging tense. Ang labis na pag-igting ay nagdudulot ng hindi gaanong pinsala sa katawan kaysa sa labis na pagpapahinga. Ang mga atleta ay hindi walang kabuluhang itinuro na i-relax ang kanilang mga kalamnan - nakakatulong ito upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Sa partikular, ang mga runner ay partikular na natutong i-relax ang mga kalamnan na hindi kasali sa pagtakbo, dahil ang labis na pag-igting sa mga kalamnan ng likod, dibdib, at mga braso ay pumipigil sa kanila na magtrabaho nang tama sa kanilang mga binti at, nang naaayon, ay nagpapababa ng bilis.

Ganap na anumang aktibidad ng motor ng tao ay ang kahaliling gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Habang gumagana ang ilang kalamnan (halimbawa, flexors), ang iba (extensors) ay nagpapahinga. Ngunit sa parehong oras, ang mga resting na grupo ng kalamnan na may ilang pagkalastiko ay nagbibigay ng isang tiyak na pagtutol sa gumaganang mga kalamnan. Ang paglaban na ito ay mas mahina, mas nakakarelaks ang mga kalamnan.

Ang kakayahang makapagpahinga ng mga kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkapagod sa panahon ng mga monotonous na aktibidad, binabawasan ang posibilidad ng neurosis at tulad ng mga mapanganib na sakit sa cardiovascular tulad ng hypertension. Tila ang hindi nakakapinsalang pag-igting ng mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat, na hindi palaging napapansin ng isang tao, ay maaaring maging sanhi ng malubhang pananakit ng ulo.

Ang sining ng pagpapahinga

Sa unang sulyap, walang mahirap sa pagpapahinga, ngunit sa katunayan, ang mga kalamnan ay madalas na hindi ganap na nakakarelaks kahit na sa pagtulog. Ang tono ng kalamnan ay nakasalalay sa kanilang pag-igting.
Kaya, upang makapagpahinga ng isang partikular na kalamnan, ang isa ay dapat kumuha ng isang posisyon kung saan ang kalamnan ay bahagyang pinaikli. Halimbawa, ang biceps ay pinakamahusay na nakakarelaks sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bisig ng mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa mga tuhod. Ang mga trisep (mga kalamnan ng triceps ng mga balikat) ay pinakamahusay na nakakarelaks kung ang mga braso ay malayang ibinababa.
Gayunpaman, imposibleng i-relax ang biceps at triceps sa parehong oras - ang mga kalamnan na ito ay, sa katunayan, mga antagonist: kapag ang isa sa kanila ay nakakarelaks, ang isa ay tense, at kabaliktaran.
Samakatuwid, para sa kumpletong pagpapahinga, ang isang intermediate na posisyon ay dapat gawin upang ang lahat ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa ay humigit-kumulang na pantay.

Ang kakayahang masuri ang antas ng pag-igting ng kalamnan ay hindi kaagad dumarating, sa una ay mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang espesyalista na tutulong sa iyo na kumuha ng isang nakakarelaks na posisyon at alisin ang mga "clamp" ng kalamnan (halimbawa, na may masahe). Ang mga masahe, pati na rin ang mga mainit na paliguan, ay mainam para sa nakakarelaks na mga kalamnan - para sa magandang dahilan, ang mga pamamaraang ito ay lubos na inirerekomenda pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Pinakamainam na i-relax ang mga kalamnan sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo. Minsan mahirap mag-relax. Sa kasong ito, inirerekomenda ng mga eksperto na pilitin ang iyong mga kalamnan nang buong lakas - pagkatapos nito, ang pagpapahinga ay darating nang mag-isa.
Ang pamamaraang ito ay kung minsan ay tinatawag na "paradoxical" dahil nangangailangan ng tensyon upang makamit ang pagpapahinga. Maipapayo na magsagawa ng mga relaxation exercise bago matulog - pagkatapos nito ang katawan ay lubos na nagpapahinga.

Mga kalamnan sa tono

Ang panghihina ng tono ng kalamnan, ang "kabagbagan" ng mga kalamnan ay isang pangkaraniwang problema sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Ang unang nawalan ng tono ay ang mga kalamnan ng tiyan at likod, bilang isang resulta, ang pigura ay nagiging mas payat, ang pustura ay lumala, at sa paglipas ng panahon, ang mga panloob na organo, na pinagkaitan ng suporta ng muscular corset, ay bumaba, na nagreresulta sa pagtunaw. mga problema.

Paano matutulungan ang mga kalamnan na laging nasa mabuting kalagayan? Nakamit ito sa isang simpleng paraan, napatunayan sa loob ng maraming siglo: pisikal na aktibidad. Ang regular na ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay makakatulong na mapanatiling maayos ang mga kalamnan, at ang resulta ay hindi magtatagal: ang katawan ay magmumukhang mas slim, ang sakit sa likod at kasukasuan ay mawawala, ang density ng buto ay tataas, na nangangahulugan na ang posibilidad ng osteoporosis ay bababa.

Ang pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang kanilang tono ay hindi dapat malito sa mga pagsasanay na naglalayong magsunog ng taba at mapupuksa ang labis na timbang.
Sa kabaligtaran, ang timbang ay maaaring tumaas pa, dahil ang kalamnan mismo ay medyo mabigat. Ang ganitong pagsasanay ay hindi gaanong nasusunog ang mga calorie dahil nagbibigay ito sa katawan ng magandang balangkas.
Dapat alalahanin na ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na ganap na nakakarelaks - ito ay gagawing mas epektibo ang kanilang trabaho.

Ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay madalas na "gumana" sa pang-araw-araw na buhay, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan, likod at pigi ay nangangailangan ng simple ngunit epektibong pagsasanay.

Ang pag-activate ng "flaccid" na mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa ay isa sa mga kinakailangang kondisyon para sa pagbuo ng isang normal na pustura.
Kabilang sa mga kalamnan na ito ang: tibialis anterior (sa anterior surface ng binti), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, deep neck flexors.

• Pag-activate ng gluteus maximus na kalamnan. Nakahiga sa iyong tiyan, iangat ang isang tuwid na binti na may palabas na pagliko ng paa.
  Hindi inirerekomenda na aktibong itaas ang mga binti upang maiwasan ang pag-activate ng mga extensor sa likod.

Kung kinakailangan (binibigkas na lumbar lordosis, masakit na erectors ng likod sa ibabang likod), ang isang nakatiklop na tuwalya o roller ay maaaring ilagay sa ilalim ng tiyan upang ituwid ang ibabang likod at mapawi ito sa pagkarga.

Kung ang ehersisyo ay mahirap pa ring gawin, pagkatapos ay kunin ang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan, ang parehong mga binti ay nakatungo sa labas. Karaniwan, ang posisyon na ito ay nagiging sanhi ng pag-activate ng mga kalamnan ng gluteus maximus.

• Pag-activate ng gluteus medius. Nakahiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong tuwid na binti.
  Sa matinding pagkahilo ng kalamnan na ito, ang hip flexors ay karaniwang kasangkot sa paggalaw, at ang pagdukot ng binti ay nangyayari sa sabay-sabay na pagbaluktot.

• Pag-activate ng mga kalamnan ng rectus abdominis. Habang humihinga ka, iunat ang iyong noo sa mga kasukasuan ng tuhod, iangat ang iyong likod mula sa ibabaw lamang hanggang sa mga talim ng balikat.

• Pag-activate ng mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius. Nakatayo na posisyon sa lahat ng apat, mga tuhod sa ilalim ng mga balakang, bahagyang ipahinga ang iyong noo sa nakatiklop na mga kamay.
  Iunat ang iyong dibdib sa sahig, aktibong inilipat ang iyong mga balikat pababa sa pamamagitan ng pagtaas ng pag-andar ng lower scapular fixators. Sa kasong ito, mayroong isang sabay-sabay na pag-activate ng mga kalamnan ng tiyan, malalim na flexors ng leeg at gluteal na mga kalamnan na may sabay-sabay na pagbaba sa aktibidad ng mga kalamnan ng pectoral at ang lumbar na bahagi ng back extensor.
  Hayaang kumilos ang sariling timbang ng katawan sa thoracic region. I-relax ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng presyon sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat.
  Maaari mong makita kung paano pinindot ng mga blades ng balikat ang mga kalamnan ng pektoral, na nagpapasigla sa pag-uunat.
  Siguraduhin na ang timbang ay hindi inilipat sa noo.

• Serratus anterior activation(mga pushup). Nakatayo sa lahat ng apat, ilipat ang bigat ng katawan sa mga kamay, lumiko sa loob upang ang mga kamay ay magkaharap.
  Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, habang ang likod ay dapat na tuwid, at sa paunang posisyon, ang mga talim ng balikat ay dapat na malayo hangga't maaari.

  Pagpipilian para sa mga kababaihan: nakatayo sa lahat ng apat, ulo sa isang pahalang na posisyon. Ang bigat ng katawan ay inilipat sa mga kamay, nakabukas gamit ang mga brush sa loob. Pagkatapos ang dulo ng ulo ng katawan ay dahan-dahang ibinababa na may diin sa mga braso, habang ang mga siko ay nakayuko palabas. Hindi pinapayagan na yumuko sa gulugod.

• Pag-activate ng deep neck flexors. Nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod, ikiling ang iyong ulo pasulong, sinusubukang maabot ang jugular cavity gamit ang iyong baba. Maaari mong pigilan ang paggalaw ng ulo, na nagpapahinga sa baba gamit ang mga palad.
  Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong madama ang isang kahabaan sa gitna at ibabang bahagi ng cervical spine.

• Mag-ehersisyo "pagpaikli ng paa". Binubuo ang longitudinal arch ng paa. Kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan sa plantar na ibabaw ng paa at hindi yumuko ang mga daliri

• Pag-activate ng mga panloob na rotator ng balikat(kabilang ang subscapularis na kalamnan)

• Pag-activate ng mga panlabas na rotator ng balikat(kabilang ang infraspinatus, supraspinatus, maliliit na bilog na kalamnan).

Ang pisikal na ehersisyo ay ang susi sa mabuting kalusugan, maganda at balingkinitan ang katawan. At upang gawin ito, kailangan mong gawing nababanat at tono ang mga tamad at inaantok na kalamnan :). Sana ay makatulong sa iyo ang simpleng set na ito.
Good luck!