Hindi lamang sa bodybuilding, kundi pati na rin sa anumang power sport, kinakailangan na gumamit ng cottage cheese upang makakuha ng masa. Ito ay arguably isa sa mga pinaka-natatag na protina na pagkain para sa mga atleta sa anumang antas, na naging popular bago pa ang pagdating ng sports nutrition. Gayunpaman, upang makuha ang maximum na benepisyo, kinakailangan na kumain ng cottage cheese lamang sa mga partikular na kaso, kapag ang produktong ito ay magiging pinaka-may-katuturan. Kailangan mo ring malaman kung aling cottage cheese ang mas mahusay at kung paano ito pipiliin nang tama.

Mga benepisyo at pagiging epektibo ng cottage cheese sa panahon ng mass training

Ang mga propesyonal na atleta ay kumakain ng cottage cheese araw-araw. Ito ay isang kinakailangang kondisyon hindi lamang para sa paglago ng kalamnan, kundi pati na rin upang maiwasan ang kanilang pagkasira. Dahil sa mabagal na rate ng pagsipsip, ang protina ay pumapasok sa mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang anabolismo sa loob ng mahabang panahon. Ang pangunahing tampok ng produkto ay naglalaman ito ng casein sa mas malaking lawak. Ang natitira ay ang tinatawag na "fast protein". Gayundin, ang cottage cheese ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral, na ginagawa itong isang kailangang-kailangan na produkto sa diyeta. Sa pangkalahatan, ang komposisyon sa bawat 100 g ay naglalaman ng:

• Mga protina - mga 17-18 gramo (kung saan 70% ay casein at mga 30% ay mabilis na natutunaw na protina);
• Mga taba - mula 0.5% hanggang 15% (depende sa uri at antas ng paglilinis);
• Carbohydrates - tungkol sa 2 gramo;
• Ang isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral (lalo na potasa, kaltsyum at posporus).

Ang pangunahing punto ng paggamit ng cottage cheese sa power sports ay tiyak na nakasalalay sa mabagal na rate ng asimilasyon nito.

Inirerekomenda ng mga eksperto at nutrisyonista na ang lahat ng tao ay kumain ng cottage cheese sa sapat na dami. Ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga buto at makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acid.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang ubusin ang cottage cheese at magkano?

Upang hindi mag-alala tungkol sa muling pagdadagdag ng pamantayan ng protina bawat araw, 200-300 gramo ng cottage cheese ay sapat na upang makakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang isang makatwirang rate ay hanggang sa 0.5 kg bawat araw. Ang lahat ay nakasalalay sa:

• bigat ng atleta;
• ang dami ng kalamnan at labis na taba;
• intensity at dalas ng pagsasanay.

Samakatuwid, walang iisang sagot sa tanong ng dami at kung gaano karaming cottage cheese ang kailangang kainin ng isang partikular na tao. Sa mabuting pagpapaubaya, maaari kang kumain ng hanggang 500 gramo nang walang anumang takot.Ang rate ng pagsipsip ng produkto ay mula 1.5 hanggang 4 o kahit 5 oras, kaya hindi lubos na makatwiran na gamitin ito kaagad bago simulan ang pisikal na trabaho. Pinakamainam na kumain ng isang serving isa at kalahati o kahit dalawang oras bago ang pagsasanay, upang sa oras na magsimula ang pisikal na trabaho, nagsimula na itong masira at masipsip.
Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbuo ng kalamnan at pagbabawas ng labis na timbang ay ang paggamit ng cottage cheese sa gabi. Bibigyan nito ang mga kalamnan ng mga amino acid sa mahabang panahon at bawasan ang mga proseso ng catabolic. Kaya, ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan ay maaaring mapigilan, kung saan ang pagtaas ng masa at lakas ay magiging mas malinaw.

Mahalagang linawin na upang maiwasan ang pagtaas ng taba sa katawan, ang paggamit bago ang oras ng pagtulog ay dapat na malinis, iyon ay, eksklusibong walang taba na cottage cheese. Hindi pinapayagan ang mga sweetener, lasa o iba pang carbohydrates.

Sa araw, maaari itong kainin anumang oras, ngunit ito ay magiging may kaugnayan lalo na kapag ang katawan ay hindi nakatanggap ng protina sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang bahagi ng low-fat cottage cheese o kahit curd mass sa tanghali, kasama ng kape at anumang prutas. Ito ay magbibigay sa mga kalamnan ng protina sa loob ng ilang oras. Kung hindi man, mas mahusay na gamitin ang produkto kapag ang isang uri ng window ay nilikha, kung saan ang katawan ay hindi tumatanggap ng anumang pagkain.

Aling cottage cheese ang mas mahusay na piliin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Anuman ang ikot ng pagsasanay, palaging mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mas kaunting taba ng cottage cheese. Naglalaman ito ng bahagyang mas maraming protina, mas kaunting taba, at ang kabuuang nilalaman ng calorie ay mas mababa. Pinapayagan ka nitong kumain ng kahit na 0.5 kg ng produkto nang walang takot na lumampas sa pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Gayundin, ang mababang-taba na cottage cheese ay mas banayad para sa digestive tract.Bago ang pagsasanay para sa pagtaas ng timbang at bago matulog, kailangan mong gumamit ng pinakamababang taba na cottage cheese. Sa isip, ito ay 1%, ngunit kung ito ay isang mataas na purified na produkto, at hindi isang pekeng may taba ng gulay, almirol, artipisyal na lasa at tina. Ang plain farmer's cottage cheese ay mainam din, ngunit kailangan din itong suriin kung may mga dumi. https://www.youtube.com/watch?v=4KshjYHtio4

Paano suriin ang kalidad ng cottage cheese

Kamakailan lamang, ang tanong ng pagpili ay ang pangunahing criterion. Kung bumili ka ng hindi magandang kalidad ng produkto, halos wala kang pakinabang. Una sa lahat, kailangan mong ipamahagi ang mga produkto sa mga kategorya. Kung pupunta ka sa tindahan, dapat mong:

• Siguraduhin na ang cottage cheese ay ginawa ayon sa GOST;
• Tiyaking natural ang produkto;
• Suriin ang hitsura (kung ang cottage cheese ay tuyo o likido, pagkatapos ito ay nagpapahiwatig ng isang paglabag sa komersyal na imbakan o produksyon);
• Kalkulahin ang presyo.

Ang huling punto ay lalong mahalaga, dahil ito ay isang mahusay na paraan upang matiyak na ito ay cottage cheese sa harap mo, at hindi isang produkto ng mga kemikal na sangkap, additives, lasa, atbp. Sa kanyang sarili, ang cottage cheese ay hindi maaaring mas mura kaysa sa gatas. Para sa presyo ng isang pakete ng cottage cheese (200g), dapat itong tumutugma sa halaga ng hindi bababa sa 0.5 litro ng gatas, kung kukuha ka lamang ng mga hilaw na materyales. Idagdag sa mga gastos sa produksyon, transportasyon, packaging at iba pang mga gastos. Ang lahat ng ito ay maaaring katumbas ng 1 pakete ng cottage cheese sa 1 litro ng gatas para sa presyo. Kung ang tapos na produkto ay mas mura, ito ay hindi totoo. Isa pang magandang paraan upang makilala ang isang pekeng ay ang yodo test. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy kung ang almirol ay idinagdag sa tapos na produkto. Para sa pagsubok, kailangan mo lamang magbuhos ng kaunting yodo sa cottage cheese, kung ito ay nagiging asul, pagkatapos ay mayroong almirol sa produkto (mas asul, mas maraming almirol). Ang kulay kayumanggi na walang pagbabago ay nagpapahiwatig na hindi ito naglalaman ng almirol. https://www.youtube.com/watch?v=na3VvhOegkc Kinakailangan din na suriin ang biniling produkto para sa pagkakaroon ng taba ng palma, na idinagdag ng maraming mga tagagawa ngayon. Upang gawin ito, iwanan ang bukas na pakete sa mesa. Kung ang curd ay hindi nagbabago ng kulay at nagsisimulang maasim, kung gayon ang lahat ay maayos. Kung ang isang dilaw na crust ay lilitaw sa itaas, sa kawalan ng mga pagbabago sa amoy, kung gayon ang produkto ay naglalaman ng mga taba ng gulay.

Mga itlog, cottage cheese, karne ng manok - lahat ng mga produktong ito ay matagal nang naninirahan sa mga refrigerator ng mga atleta at nararapat na itinuturing na mahusay na gasolina para sa mga kalamnan. Ngunit, tulad ng anumang iba pang gasolina, mga produkto nakakaapekto sa ating katawan sa iba't ibang paraan.: ang ilan ay mabilis na nagbibigay sa kanya ng tamang dami ng protina, ang iba ay umaabot sa "kasiyahan", na nagbibigay sa kanya ng isang maliit na halaga ng protina sa loob ng mahabang panahon. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang kaalaman tungkol sa mga produktong ito ay ang iyong tramp card sa panahon ng diyeta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa cottage cheese, at ang paksa ng pag-uusap ay ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa mga kalamnan, na maaari mong gamitin para sa iyong sariling kabutihan, pagtaas ng pagiging epektibo ng pagsasanay at pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa mga kalamnan - 5 mga katangian

Nagbibigay ng protina sa katawan hanggang 4 na oras

Ang mga atleta ay nagbabayad ng maraming pansin sa mga protina, na mabilis na hinihigop at inihatid sa mga kalamnan. Siyempre, ang gayong diyeta ay 100% na makatwiran bago at pagkatapos ng pagsasanay. Gayunpaman, madalas sa araw na maaari nating kalimutan ang tungkol sa nutrisyon, kung saan ang cottage cheese ay magiging kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng malaking halaga ng casein protein, na nasisipsip hanggang 6 na oras. Sa bandang huli kahit na pagkatapos ng 3-4 na oras pagkatapos kumuha ng cottage cheese, maaari mong siguraduhin na ang katawan ay may kinakailangang halaga ng protina upang maiwasan ang catabolism ng kalamnan. Lalo na kapaki-pakinabang na gamitin ang tampok na ito ng cottage cheese bago matulog, kung saan ang iyong katawan ay aalisin ng pagkakataon na makatanggap ng materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan.

Pagpigil ng gana

Ang pakinabang ng cottage cheese at casein sa loob nito ay nakasalalay din sa katotohanan na matapos itong kunin, epektibo nitong pinipigilan ang gana. Siyempre, sa panahon ng isang cycle ng mass gain, ang ari-arian na ito ay halos hindi matatawag na kapaki-pakinabang, ngunit sa panahon ng pagpapatayo Ang cottage cheese ay isang mahusay na katulong upang maiwasan ang labis na pagkain.

Buong pandagdag ng mahahalagang amino acid

Ang BCAA powder o mga kapsula ay halos ang pinakamabentang produkto sa industriya ng fitness. Gayunpaman, ang isang mahusay na analogue ng mga sikat na tabletas ay maaaring maging cottage cheese ng lola, na naglalaman ng isang kumpletong hanay: tryptophan, lysine, methionine, valine, threonine, leucine, isoleucine, phenylalanine at hestidine. Lalo na mabuti mga antas ng leucine at isoleucine na medyo maihahambing sa karne. Dahil sa kanilang mataas na nilalaman, ang cottage cheese ay nagtataguyod ng akumulasyon ng glycogen sa atay, na nagbibigay ng lakas para sa pagsasanay, pati na rin ang sumusuporta sa synthesis ng protina sa mga kalamnan at nagtataguyod ng pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Sa madaling salita, narito ang cottage cheese ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo nang higit pa kaysa dati.

Halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga ng B12

Nakikilahok sa synthesis ng protina, nagtataguyod ng pagbuo ng dugo at pinipigilan ang anemia, nagpapabuti ng konsentrasyon sa panahon ng pagsasanay at pag-andar ng memorya, pinapagana ang mga proseso ng enerhiya sa katawan at pinapababa ang kolesterol - lahat ito ay isang bitamina na may katamtamang pangalan na B12. 100 gramo lamang ng cottage cheese ang naglalaman ng buo 44% ng kanyang pang-araw-araw na halaga. Hindi isang masamang regalo bilang karagdagan sa isang buong hanay ng mga mahahalagang amino acid, tama ba?

Pinagmulan ng mga mineral

Alam ng lahat ang mga benepisyo kaltsyum at posporus nakapaloob sa curd. Ang lahat ng ito ay totoo, gayunpaman, bilang karagdagan sa kanila, mayroong higit pang pang-araw-araw na pamantayan ng iba pang mga mineral sa cottage cheese - selenium at kobalt. Ang una ay tumutulong upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit kahit na sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, at ang pangalawa ay nagpapagana ng proseso ng hematopoiesis, ay kinakailangan para sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw at pinapawi ang pagkapagod ng nerbiyos pagkatapos ng matinding pagsasanay.

Aling curd ang mas malusog

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa mga kalamnan ay hindi dapat maging pinsala sa iba pang mga sistema ng katawan, kabilang ang sistema ng sirkulasyon. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin ang paggamit katamtamang taba na cottage cheese(hindi hihigit sa 5%), dahil ang mas maraming mataba na cottage cheese ay kadalasang naglalaman ng mataas na antas ng kolesterol. Tulad ng para sa walang taba na cottage cheese, walang alinlangan ang tungkol sa mga benepisyo nito, gayunpaman, bilang isang panuntunan, kasama ang taba, ang naturang cottage cheese ay pinagkaitan din ng ilang mga bitamina na natutunaw sa taba, na ginagawang medyo hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang cottage cheese ay sariwang keso na hindi dumaan sa proseso ng pagkahinog. Ito ay nakuha mula sa gatas ng baka o kambing.

Sa bodybuilding, ang cottage cheese ay isa sa mga pinakamahusay na natural na pinagmumulan ng protina na kilala sa mga anabolic properties nito.

Ito ay hindi lamang maraming protina, ngunit mayaman din ito sa ilang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Tingnan natin ang ilang siyentipikong katotohanan na nagpapaliwanag ng mga benepisyo ng cottage cheese para sa pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng kalamnan at kalusugan.

Nutrient na komposisyon ng cottage cheese

Ang nutritional na komposisyon ng iba't ibang uri ng cottage cheese ay nag-iiba depende sa taba na nilalaman ng gatas na ginamit sa paghahanda nito at ang dami ng idinagdag na sodium.

Halimbawa, kumuha ng low-fat cottage cheese:

Para sa isang hanay ng mass ng kalamnan, ang nilalaman ng protina sa cottage cheese ay pangunahing kahalagahan.

Pakitandaan na napakarami nito: ang isang serving ng cottage cheese na 200 gramo ay katumbas ng isang protein shake (~ 30 gramo ng protina). At sa parehong oras, ito ay mas mura (mga 2 beses kapag na-convert sa parehong halaga ng protina).

Kumpleto ang protina ng cottage cheese, i.e. naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, at "mabagal" (natutunaw sa loob ng 4-6 na oras). Ang parehong mga katangian ay mahalaga para sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan.

Naglalaman din ito ng maraming trace elements: B bitamina, calcium, phosphorus at selenium.

Bitamina B12

Ang Tovrog ay mayaman sa bitamina B12, na tumutukoy sa pag-unlad at paggana ng mga selula ng utak, sistema ng nerbiyos, at mga selula ng dugo. Ang sapat na presensya nito sa diyeta ay lalong mahalaga para sa mga bata.

Ang kakulangan sa bitamina B12 ay karaniwan sa mga vegan, na ang mga diyeta ay ganap na walang hayop.

Ang isang serving ng 200 g ng cottage cheese ay naglalaman ng halos isang-kapat ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina B12

Siliniyum

Ang isang serving ng cottage cheese 200 g ay naglalaman ng average na 30% ng pang-araw-araw na halaga ng selenium. Ang selenium ay may malakas na antioxidant effect 17 , ang kakulangan nito ay isang salik sa pag-unlad ng cancer, cardiovascular disease at pagkabulok ng nerve cells.

Ang cottage cheese ay naglalaman ng mataas na kalidad na "mabagal" na protina na casein at mahahalagang trace elements, kabilang ang bitamina B12, selenium, calcium at phosphorus

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa pagbaba ng timbang

Ang cottage cheese ay kasama sa diyeta sa napakaraming mga diyeta sa pagbaba ng timbang (sa partikular).

Maraming pag-aaral ang nagpapatunay na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng cottage cheese) ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa ilang kadahilanan:

• cottage cheese pinatataas ang pakiramdam ng kapunuan at makabuluhang binabawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain sa mga kasunod na pagkain 2,3,5 .

Ang parehong epekto ng pagkabusog ay nakikita sa mga itlog, na ipinakita na.

• Ang pagkain ng protina ay may tumaas na thermogenic effect: nangangailangan ito ng humigit-kumulang 30% na mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa mga taba at carbohydrates; nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calorie na maaaring maimbak sa taba ay nababawasan 4 .
• Kaltsyum, na nilalaman sa cottage cheese sa malalaking dami, ay nauugnay hindi lamang sa lakas ng buto, ngunit ito ay isang malayang kadahilanan na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang 7.8.

Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya: pinipigilan nito ang pagtaas sa mga tindahan ng taba kapag ang labis na mga calorie ay natupok, at pinabilis din ang pagsunog ng taba sa mga kondisyon ng paghihigpit sa calorie.

• Ang cottage cheese ay mabuti para sa paglaki ng kalamnan (na tatalakayin sa ibang pagkakataon) at kapag natupok (lalo na sa kumbinasyon ng pagsasanay), mayroong muling pamamahagi ng enerhiya: mas maraming enerhiya ang nakadirekta sa pagbuo ng tissue ng kalamnan, na nangangahulugang mas kaunti ang nakaimbak sa taba.

Sa isang pag-aaral, itinakda ng mga siyentipiko na alamin kung paano makakaapekto ang pagbabago ng mga gawi sa pagkain (pagtaas ng protina at pagbabawas ng carbohydrates) sa bigat ng mga taong napakataba 18 .

Kasama sa eksperimento ang 30 lalaki at 30 babae na may edad ~50 taon. Ang mga tipikal na produkto ng pagkain ng isang modernong tao ay hindi kasama sa diyeta (pasta, prutas at gulay na juice sa mga pakete, patatas, keso, asukal, karne, mantika, mantikilya) at ang proporsyon ng mga produktong protina (cottage cheese, isda), wholemeal bread, cereal, bigas ay nadagdagan , mga gulay, prutas at mga langis ng gulay.

Bilang resulta, pagkatapos ng isang taon, ang mga kalahok ay nawalan ng 2 hanggang 9 kg (kababaihan) at 1 hanggang 5 kg para sa mga lalaki. Gayundin, ang antas ng kolesterol sa dugo ay bumaba nang malaki at ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal.

Cottage cheese - isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina at calcium - na mga salik na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang cottage cheese sa bodybuilding ay isa sa mga pinakamahusay.

Matagal nang napatunayan na ang mataas na protina na diyeta na sinamahan ng pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan 6 .

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa pagtaas ng timbang ay higit sa lahat dahil sa isang espesyal na uri ng protina - kasein - na nakapaloob dito sa isang medyo malaking halaga.

Ang Casein ay kasing epektibo sa pagbuo ng kalamnan gaya ng whey protein, ngunit may bentahe ng mas mahusay na proteksyon laban sa catabolism ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mabagal at tuluy-tuloy na supply ng mga amino acid sa mga kalamnan sa loob ng ilang oras 10 .

Ilang siyentipikong katotohanan tungkol sa mga benepisyo ng casein (cottage cheese) para sa mass gain:

• Sa Eksperimento 10, pinag-aralan ng mga siyentipiko ang mga epekto ng casein at whey protein sa rate ng synthesis ng kalamnan. Nalaman nila na pagkatapos ng pag-ubos ng whey protein kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang antas ng insulin at bcaa amino acid sa dugo ay tumaas nang higit pa kaysa sa casein, ngunit ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan ay humigit-kumulang pareho at tumaas sa loob ng 1-6 na oras.
• Sa Eksperimento 11, ipinakita ang casein na 34% na mas mahusay sa pagprotekta sa kalamnan mula sa pagkasira kaysa sa whey protein, ngunit ang whey ay dalawang beses na mas epektibo sa pagpapasigla ng protina ng kalamnan.
• Sa mga daga, ang mga protina ng gatas (whey, casein, gatas) ay ipinakita na may mas malaking potensyal na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan kaysa sa soy protein; nabanggit din na ang oras ng pag-abot sa peak speed ay iba para sa iba't ibang uri ng protina: whey protein - 60 minuto pagkatapos ng pagkonsumo, milk protein - 90 minuto, casein - 120 minuto 9 .
• Ang partikular na kahalagahan para sa paglaki ng kalamnan ay ang mabagal at pantay na daloy ng amino acid leucine sa dugo - isa sa tatlo - na may malakas na anabolic effect: para sa 7 oras pagkatapos ng paglunok, ang antas ng leucine ay mas mataas kaysa para sa whey, ngunit pagkatapos kumuha ng whey protein, mas malaking porsyento ng leucine ang na-oxidize 11- 13 .

Sa bodybuilding, ang cottage cheese (o sports casein) ay madalas inirerekomenda na gamitin bago matulog- nagbibigay ito ng patuloy na nutrisyon sa mga kalamnan sa panahon ng pagbawi sa gabi at pinoprotektahan laban sa catabolism ng kalamnan. tignan mo .

Ang mga benepisyo ng cottage cheese para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ipinaliwanag ng medyo mataas na nilalaman ng casein sa loob nito, isang mabagal na protina na may mga anti-catabolic effect.

Iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian ng cottage cheese

• Pagpapatatag ng mga antas ng insulin

Ang paglaban sa insulin ay nauugnay sa pag-unlad ng type 2 diabetes at cardiovascular disease.

Ang pinakakaraniwang dahilan ng pagbuo nito ay ang regular na pagkonsumo ng simpleng carbohydrates (asukal).

Ang calcium, na mayaman sa cottage cheese, ay may stabilizing effect sa insulin 7 . Sinasabi ng mga siyentipiko na ang regular na pagkonsumo ng cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng diabetes ng 21% 14 .

• Ang curd ay mabuti para sa kalusugan ng buto

Bilang karagdagan sa kaltsyum at protina, ang cottage cheese ay naglalaman ng maraming posporus. Lahat ng tatlong elemento ay tumutukoy sa kalusugan ng buto 15,16 .

• Ang curd ay tumutulong sa pag-detox ng katawan

Ang pag-andar ng posporus ay hindi limitado sa pagpapalakas ng mga buto. Kinokontrol din nito ang antas ng kaasiman sa katawan.

Ang posporus ay ang pangalawang pinaka-masaganang mineral sa katawan (pagkatapos ng calcium); di-tuwirang sinasabi nito ang kahalagahan ng mga tungkuling ginagampanan niya. Ang isa ay ang detoxification (nakakatulong ito sa mga kidney na gawin ang kanilang trabaho) 19 .

• Ang cottage cheese ay nakakatulong upang makamit ang isang estado ng ketosis

Paano at kailan mas mahusay na kumain ng cottage cheese sa bodybuilding?

Sa bodybuilding, mayroong ganito: ang mga "mabilis" na protina (whey) ay kinukuha bago o pagkatapos ng pagsasanay, "mabagal" (casein) - sa ibang mga oras ng araw at lalo na sa gabi, bago ang oras ng pagtulog.

Ang cottage cheese ay pinagmumulan ng "mabagal" na kasein ng protina. Kadalasan inirerekumenda na kainin ito sa gabi. At ito ay normal para sa parehong pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Pero. Mayroong isang napakahalagang nuance: cottage cheese na may carbohydrates(tulad ng lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay napaka-epektibo sa pagpapasigla ng pagtaas ng taba. Ang epektong ito ay mas malakas pa kaysa sa carbohydrates lamang.

Ang dahilan ay insulin: kapag ang gatas ay natupok, ang antas ng hormone na ito ay tumataas nang husto. Kung mas mataas ang insulin, mas mahusay na dinadala ang labis na asukal sa dugo sa mga tindahan ng taba.

Dahil dito, mas mainam na huwag kumain ng cottage cheese sa gabi na may carbohydrates (jam, saging, yogurt, atbp.). Kung hindi, gagampanan niya ang papel ng isang gainer.

Posible bang kumain ng pinatuyong cottage cheese?

Ang cottage cheese at iba pang gatas ay may isa pang hindi kasiya-siyang epekto: ang kanilang paggamit ay nag-aambag sa akumulasyon ng likido sa mga subcutaneous layer; samakatuwid, sa propesyonal na bodybuilding sila ay ganap na hindi kasama sa diyeta sa panahon. Sa partikular, ang Russian bodybuilder na si Stanislav Lindover ay nagsasalita tungkol dito sa isa sa kanyang mga panayam.

Tama si Lindover na para sa kaluwagan ay mas mahusay na kumain ng sports casein sa halip na cottage cheese? Ang sagot ay nasa materyal

Ang kumbinasyon ng cottage cheese na may carbohydrates ay napaka-epektibo sa pagbuo ng .. fat mass. Nalalapat ito sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas (maliban sa keso)

Pinsala ng cottage cheese

Walang espesyal at nakakatakot sa cottage cheese. Tulad ng anumang pagawaan ng gatas, ang isyu ay mapupunta lamang sa hindi pagpaparaan sa ilang bahagi ng gatas.

Oo, siyempre, may mga ubiquitous na problema sa antibiotics, growth hormone, na hindi maiiwasang makapasok sa gatas mula sa mga baka .. ngunit pag-uusapan natin iyon sa ibang pagkakataon.

lactose intolerance

Ang cottage cheese ay isang sariwang keso, kung saan mayroong maraming lactose. Alinsunod dito, ang mga lactose intolerant ay hindi masisiyahan sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng cottage cheese na nakalista sa itaas.

Mga sintomas ng lactose intolerance: bloating, gas, pagtatae at pananakit ng tiyan.

Allergy

Sa ilang mga tao, ang casein at whey na matatagpuan sa cottage cheese ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Ang mga sintomas ay tipikal: pantal, igsi ng paghinga, lagnat.

Ang cottage cheese ay maaaring maging sanhi ng mga allergy at mga problema sa pagtunaw sa mga taong may lactose intolerance

Afterword

Ang cottage cheese ay isang lubhang kapaki-pakinabang na produkto para sa kalusugan, pagtaas ng kalamnan at pagbaba ng timbang dahil sa mataas na nilalaman ng casein slow protein at trace elements (B bitamina, calcium, selenium, phosphorus).

Sa bodybuilding, ang cottage cheese ay isa sa mga pinakamahusay na alternatibo sa sports protein. Ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang, ngunit hindi para sa pagpapatuyo ng katawan: ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay humantong sa akumulasyon ng likido sa subcutaneous tissues.

Ang kumbinasyon ng cottage cheese na may carbohydrates ay epektibo para sa pagkakaroon ng fat mass.

Mga sangguniang pang-agham

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. Ang impluwensya ng mas mataas na paggamit ng protina at mas madalas na pagkain sa kontrol ng gana sa sobrang timbang at napakataba na mga lalaki. Obesity (Silver Spring). 2010 Set;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. Ang mga epekto ng mataas na protina na diyeta sa thermogenesis, pagkabusog at pagbaba ng timbang: isang kritikal na pagsusuri. J Am Call Nutr. 2004 Okt;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Mga pagpipilian sa protina na nagta-target sa thermogenesis at metabolismo.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. Ang nakakabusog na epekto ng mga itlog o cottage cheese ay magkapareho sa malusog na mga paksa sa kabila ng mga pagkakaiba sa postprandial kinetics. Gana. 2015 Hul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga dairy na pagkain at protina sa panahon ng pagbabawas ng timbang na dulot ng diyeta at ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbabawas ng taba at paglaki ng masa sa sobra sa timbang at napakataba na mga kababaihang premenopausal. J Nutr. 2011 Set;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium intake at pagbawas sa timbang o fat mass. J Nutr. 2003 Ene;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Papel ng dietary calcium at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa modulate adiposity. mga lipid. 2003 Peb;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Mga Epekto ng Whey, Caseinate, o Milk Protein Ingestion sa Muscle Protein Synthesis pagkatapos ng Exercise. Mga sustansya. 2016 Hun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey at casein na may label na L-leucine at synthesis ng protina ng kalamnan: epekto ng ehersisyo ng paglaban at paglunok ng protina. Am J Physiol Endocrinol Metab. Ene 2011;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Ang mabagal at mabilis na pandiyeta na mga protina ay naiiba ang modulate sa postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. Ang digestion rate ng protina ay isang independiyenteng salik sa pagsasaayos ng postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucine bilang regulator ng buong katawan at skeletal muscle protein metabolism sa mga tao. Am J Physiol. 1992 Nob;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Pagkonsumo ng gatas, labis na katabaan, at ang insulin resistance syndrome sa mga kabataan: ang CARDIA Study. JAMA. 2002 Abr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastel R. Milk intake at bone mineral acquisition sa adolescent girls: randomized, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nob 15;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. Ang mga epekto ng calcium supplementation (milk powder o tablets) at ehersisyo sa bone density sa postmenopausal na kababaihan. J Bone Miner Res. 1995 Hul;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: ang papel nito bilang isang antioxidant sa kalusugan ng tao. Kalusugan ng Kapaligiran Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl High. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Ang mga benepisyo at pinsala ng isda para sa kalusugan ng tao: ang resulta ng pagsusuri ng higit sa 40 siyentipikong pag-aaral

• 

  

Ang cottage cheese ay isang produkto ng fermented milk na naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan. Sa mga atleta na kasangkot sa bodybuilding, ang produktong ito ay napakapopular at isang kailangang-kailangan na bahagi ng kanilang diyeta. Ang cottage cheese ay nakuha sa industriya, at inihanda din ito sa bahay.

Sa eskematiko, ang pang-industriya na produksyon ng cottage cheese ay maaaring kinakatawan bilang mga sumusunod:

• Normalisasyon ng gatas (pagdadala ng taba ng nilalaman sa mga halaga alinsunod sa GOST).
• Pasteurisasyon.
• Pagpapakilala ng lebadura.
• Paghihiwalay ng curd mass mula sa whey.
• Pag-iimpake alinsunod sa mga kinakailangan ng pamantayan.

Ang paggamit ng produktong ito ng fermented milk sa diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang mga sumusunod na resulta:

1. Set ng mass ng kalamnan.

Ang komposisyon ng cottage cheese ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina. At ang mga protina, tulad ng alam mo, ay binubuo ng isang buong hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang curd casein ay mabagal na natutunaw, na nagpapahintulot sa katawan na gamitin ito nang mahabang panahon.

Makatuwiran na kumain ng cottage cheese sa gabi, dahil malayo pa ang almusal. Ang mataba na cottage cheese ay naglalaman ng maraming malusog na taba, na mahalaga para sa hormonal sphere. Ang high-fat cottage cheese ay may medyo mataas na calorie na nilalaman.

1. Mawalan ng timbang sa produktong ito.

Ang produkto ay may mahusay na saturation, habang pinapanatili ang kalusugan at pagpapalakas ng mga kalamnan. Naturally, kung ang isang tao ay nagpasiya na mawalan ng timbang, dapat siyang gumamit ng mababang taba na cottage cheese.

1. Ang pagkain ay nagtataguyod ng pagbuo ng kalamnan, at ito ang pangunahing punto para sa mga bodybuilder.

Ang pagkawala ng timbang, ang atleta sa parehong oras ay nagpapanatili ng maximum na tissue ng kalamnan.

1. Mayroong makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan.

Ang diyeta ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kasaganaan ng mababang kalidad na taba at isang kakulangan ng mataas na kalidad na carbohydrates. Kapag gumagamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga de-kalidad na protina na may kumpletong set ng amino acid ay pumapasok sa katawan sa sapat na dami. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pinabuting mga resulta sa kalusugan.

Bakit ginagamit ng mga bodybuilder ang cottage cheese sa kanilang diyeta?

At ginagamit nila ito para sa mga sumusunod na layunin:

• Makakuha ng mass ng kalamnan. Siyempre, ang isang karagdagang mapagkukunan ng protina ay dapat na karne ng isda, mga itlog.
• Para sa mga kadahilanan ng ekonomiya. Sa husay, ang curd protein ay magkapareho sa protina ng karne at isda at halos hindi mas mababa sa kanila, ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mura.

Mga benepisyo kapag ginamit ng mga atleta

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong ito ng fermented milk ay maaaring mabawasan sa mga sumusunod na posisyon:

• Ang produktong ito ay isang napakagandang pinagmumulan ng mga sangkap ng protina ng hayop na may mataas na kalidad at heterogeneity.
• Ang produkto ay naglalaman ng casein. Ang pagbili ng bersyon ng whey ay nagkakahalaga ng isang atleta nang higit pa kaysa sa pagbili ng cottage cheese. Masasabi nating ito ang pinakamurang pinagmumulan ng protina na ito.
• Kasama ang cottage cheese, bitamina at mineral na mga sangkap ay pumapasok sa katawan sa sapat na dami. Kung wala ang mga ito, ang paglaki ng kalamnan ay hihinto lamang.
• Ang produktong ito ay maaaring irekomenda bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Pinapabuti nito ang panunaw at pinapabilis ang mga proseso ng metabolic. At bilang resulta nito, nagpapabuti ang mood, at tumataas ang kahusayan. Mayroong pag-activate ng aktibidad ng lahat ng mga organ system nang walang pagbubukod.

Sa kasamaang palad, mayroon ding mga negatibong aspeto na nauugnay sa pagkonsumo ng cottage cheese:

• Ang cottage cheese ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga fraction ng protina at ito ay napakahusay para sa isang bodybuilder, ngunit kung siya ay ganap na malusog. Kung mayroong isang patolohiya mula sa mga bato, kung gayon ang labis na protina ay magpapalubha lamang sa sitwasyon. Ang isang atleta ay kumonsumo ng 2-3 g ng protina bawat araw. Ang mga malulusog na bato ay maaaring makatiis ng isang pagkarga ng 2 g, ngunit ang mga problema ay maaaring lumitaw na may mas malaking halaga;
• hindi ka maaaring gumamit ng cottage cheese para sa mga taong may kasaysayan ng naturang patolohiya bilang acne. Ito ay dahil sa isang genetic predisposition sa mga sakit sa balat;
• ang panganib ng pagkuha ng isang pekeng produkto ay hindi maaaring maalis. Sa kasamaang palad, ito ay hindi pangkaraniwan sa mga araw na ito. Ang mga tagagawa na may mababang kalidad ay nagsasagawa ng pagdaragdag ng starch, palm oil, at iba pang hindi kanais-nais na mga bahagi.

Upang masagot ang tanong kung aling cottage cheese ang pinakamahusay, kinakailangan upang magpasya kung anong mga layunin at layunin ang itinakda ng isang partikular na tao para sa kanyang sarili. Kung kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mataba at matapang na mga varieties ay angkop. Naturally, ang pagkonsumo ay dapat na katamtaman, dahil ang labis na taba ay hindi kailangan ng sinumang atleta.

Para sa mga nagpapasya na magbawas ng timbang, ang mga walang taba na uri ng produkto ng curd ay tama lamang. Ang paggamit ng mga taba ay limitado, ngunit sa parehong oras ang saturation ay kahanga-hanga lamang.

Kung nais mo lamang mapanatili ang kalusugan, kung gayon ang iba't ibang mga varieties ay pinagsama sa bawat isa. Siyempre, sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, ang mga produktong walang taba ay hindi makikipagkumpitensya sa mataba na bersyon, ngunit ang paggamit ng mga semi-fat varieties ng cottage cheese ay itinuturing na pinakamainam.

Ang isang mahusay na kumbinasyon ay nabanggit sa isang bilang ng mga produkto. Mahusay ito sa mga itlog ng manok at pugo. Ang isang medyo magandang kumbinasyon ay sinusunod kapag pinagsama sa mababang-taba varieties ng isda at karne at may mamantika isda. At maaari rin itong kainin kasama ng mga mani, munggo, na isang magandang pinagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ngunit muli ay dapat na ulitin na ito ay kinakailangan upang mag-ingat sa mga pekeng. Ang epekto ay magiging lamang kapag gumagamit ng isang kalidad na produkto.

Video

Magandang hapon, mahal na mga mambabasa ng aming site! Ngayon gusto naming pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon, lalo na: tungkol sa isang kahanga-hangang produkto bilang cottage cheese. Ang katotohanan ay ang cottage cheese ay naglalaman ng casein protein, na dahan-dahang nasira sa katawan. Ang mga protina na bumubuo sa cottage cheese ay naglalaman ng mahahalagang amino acids, methionine at choline. Maaari silang magsilbi bilang isang kapalit para sa iba pang mga protina ng hayop. Gayundin, ang cottage cheese ay mayaman sa potassium at phosphorus, na responsable para sa pagbuo ng skeletal system ng katawan ng tao at nag-aambag sa pagbuo ng hemoglobin sa dugo.

Uri ng cottage cheese

Acid-rennet curd nakuha mula sa pasteurized milk sa tulong ng lactic acid at gamit ang rennet.

acid curd nakuha mula sa pasteurized whole o skimmed milk sa pamamagitan ng pagkilos ng lactic acid lamang.

Paghiwalayin ang curd. Una, ang walang taba na cottage cheese ay ginawa, na pagkatapos ay halo-halong may cream. Kaya kumuha ng cottage cheese ng anumang taba na nilalaman.

• cottage cheese na walang taba (1.8% na taba).
• hindi mataba (2–3.8% na taba).
• daluyan (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% na taba).
• napakataba (19, 20, 23% na taba).

Anong uri ng cottage cheese ang pipiliin para sa pagkain sa gabi

Ang isa sa mga pinaka-kanais-nais na uri ng cottage cheese para sa isang atleta ay grained cottage cheese. Ito ay mga butil ng curd kung saan idinagdag ang sariwang bahagyang inasnan na cream. Ay tumutukoy sa mga produkto na may mababang taba ng nilalaman (mula 0 hanggang 9% na taba), habang ang calorie na nilalaman ng grained cottage cheese ay mababa: humigit-kumulang 155 calories bawat 100 g. Ang isa pang bentahe ng ganitong uri ng cottage cheese ay maaaring tawaging isang mahabang buhay ng istante kumpara sa iba pang mga varieties.

Pansin! Sa mga istante ng aming mga supermarket ay marami pang produkto sa anyo ng cheese curds, curd mass, atbp. atbp. Ngunit hindi sila angkop para sa pagkonsumo kapag nakakakuha ng purong mass ng kalamnan, dahil gumagamit sila ng mga taba ng gulay, palm o langis ng niyog, isang malaking halaga ng asukal at iba pang mga additives: kakaw, mga mabangong sangkap. Ang lahat ng ito ay nagdudulot ng hindi kinakailangang dagdag na carbohydrates, na magdamag ay magiging isang malaking bulsa ng taba at hindi natin ito kailangan.

Paano pumili ng cottage cheese

Ang bawat isa sa atin ay gustong bumili ng pinakamataas na kalidad at pinakasariwang produkto kapag pumipili ng cottage cheese, dito namin ipapakita sa iyo kung paano pumili ng tamang cottage cheese sa tindahan. Ang curd ay dapat magkaroon ng malambot na crumbly texture. Sa mababang-taba na cottage cheese, ang isang maliit na halaga ng whey ay maaaring ilabas, ang lasa at amoy ay dapat na maasim-gatas, ang kulay ay dapat na puti na may creamy tint. Sa cottage cheese ng unang baitang, pinapayagan ang isang lasa ng kahoy at isang bahagyang kapaitan. Kapag bumibili ng cottage cheese sa isang tindahan, bigyang-pansin ang mga petsa ng pag-expire ng produkto: ang maximum na buhay ng istante ay hanggang 7 araw.

Cottage cheese sa gabi para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Sa gabi, pinakamahusay na gumamit ng low-fat cottage cheese hanggang sa 3% na taba, mga isang oras bago ang oras ng pagtulog. Maaari ka lamang kumain ng purong cottage cheese (purong protina) nang walang pagdaragdag ng mga simpleng carbohydrates sa anyo ng fruit jam at. atbp. Ang cottage cheese na may karagdagan ng carbohydrates, kung ninanais, ay maaaring kainin para sa almusal, dahil ang carbohydrates ay masusunog sa buong araw at hindi makakaapekto sa iyong baywang sa anumang paraan. Ang cottage cheese ay isang mabigat na produkto, at mayroon itong napakahabang proseso ng panunaw, kaya subukang huwag makatulog kaagad pagkatapos ng meryenda, mas mahusay na maghintay ng kaunti. Ang 1 kg ng cottage cheese ay naglalaman ng 170 gramo ng protina, at ito ay protina ng gatas, ang pangalawa sa mga tuntunin ng pagkatunaw ng amino acid ng katawan ng tao pagkatapos ng itlog. Ang iyong dosis sa gabi ay kalahating kilo ng cottage cheese: 0.5 kg na may protina na nilalaman na 85-90 gramo. Ipinapaalala namin sa iyo na ang halagang ito ng cottage cheese ay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at hindi para sa pagbaba ng timbang.

Kumain ng tama, magsanay nang husto, at pagkatapos ay makakamit mo ang ninanais na mga resulta!