Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa kalusugan ng tao. Ang wastong nutrisyon ay nagpapahintulot sa isang tao na maging maganda ang pakiramdam, maging maganda ang kalooban at mabuhay ng maraming taon nang walang problema. Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay ang pagsunod sa mga simpleng patakaran at rekomendasyon sa iyong diyeta araw-araw.

Maraming mga tao ang nagsisimulang pangalagaan ang kanilang kalusugan kapag nagsimula ang mga problema sa kanilang kagalingan - at ito ay hindi tama. Kinakailangang pangalagaan ang iyong kalusugan at palakasin ito kapag ikaw ay ganap na malusog, upang ang mga sakit at problema ay dumaan sa iyo. Ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong pilitin ang iyong sarili sa mga mahigpit na limitasyon at kumain ng ilang pagkain. Sa ibaba ay matututuhan mo ang 8 pangunahing rekomendasyon para sa wastong nutrisyon at siguraduhin na ang malusog na pagkain ay iba-iba, malasa at balanse.

8 pangunahing tuntunin ng malusog na pagkain

Kumain ng gulay at prutas araw-araw. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon ay nagsasabi na ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng maraming bitamina at sustansya na kailangan ng katawan ng tao para sa isang malusog na pamumuhay. Ang hibla na kasama sa kanilang komposisyon ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa katawan ng tao. Ang isang pares ng mga prutas o isang pares ng mga gulay ay nagkakahalaga sa iyo ng mga 50 rubles, at ang mga benepisyo na matatanggap mo ay 10 beses na higit pa sa halagang ito. Ang mga gulay at prutas ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa maraming sakit. Ang hibla ay nagpapanatili ng normal na antas ng kolesterol sa dugo ng tao, nag-normalize ng timbang, at nagpapabuti sa paggana ng digestive tract. Bukod pa rito, ang hibla ay nag-aalis ng mga lason sa katawan at kinokontrol ang dami ng asukal sa dugo. Isama ang mga gulay at prutas sa iyong wastong diyeta at pagkaraan ng ilang sandali ay mapapansin mo kung paano ito may positibong epekto sa iyong kalusugan.

Ang malinis na tubig ay nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at higit pa. Ang wastong diyeta ay nagsasangkot ng pag-inom ng 1 basong tubig nang walang laman ang tiyan sa umaga. Sa ganitong paraan maihahanda mo ang iyong tiyan para sa paparating na pagkain, pagbutihin ang pag-alis ng mga lason at dumi mula sa katawan. Araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng buong katawan, inirerekumenda na uminom ng 1-2 litro ng tubig. Kinakailangang hatiin ang volume na ito sa 5 bahagi. Tandaan ang mga nutritional basic na ito tungkol sa tubig, lalo na kapag umiinom ng tubig. Dapat kang uminom ng tubig 15-20 minuto bago kumain. Hindi mo kailangang uminom habang kumakain at hindi mo rin kailangang uminom ng 40-60 minuto pagkatapos kumain. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay 65-70%, sa mga bata ang figure ay 65-70%, at sa mga matatandang tao ang katawan ay 55-60% na tubig. Tumutulong ang tubig na labanan ang labis na timbang, dahil kung uminom ka ng 200-300 ML ng tubig 30 minuto bago kumain, bababa ang iyong gana. Bawasan ang mga matamis na carbonated na inumin at iba pang hindi malusog na pagkain sa pinakamababa o ganap na alisin ang mga ito sa iyong diyeta.

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 1:

Sundin ang tamang diyeta. Subukang kumain ng 4-5 beses araw-araw. Sa ganitong paraan mapapabilis mo ang iyong metabolismo, hindi mabatak ang iyong tiyan, at magaan ang pakiramdam sa buong araw. Lumalabas na bawat 3-4 na oras kailangan mong umupo sa mesa o kumuha ng pre-prepared na pagkain kasama mo at kumain kung saan ito maginhawa para sa iyo. Ang pagkain sa mga lalagyan ay maginhawa sa panahon ng trabaho, pahinga, atbp., palaging nasa kamay.

Ang diyeta ay dapat na balanse araw-araw. Kasama sa wastong nutrisyon ang sapat na dami ng protina, taba at carbohydrates. Kung namumuno ka sa isang normal na pamumuhay, kung gayon ang halaga ng protina sa bawat 1 kg ng iyong timbang ay dapat na 1 gramo, carbohydrates 3-4 gramo, at taba 0.5-1 g bawat kilo ng iyong timbang. Bilang isang porsyento ng kabuuang calories, ganito ang hitsura nito: protina 20-30%, carbohydrates 40-50%, taba 10-20%. Ang ratio na ito ay magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng sapat na enerhiya para sa buong araw, mapanatili ang iyong normal na timbang at kumportable. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 70 kg, pagkatapos ay upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong kumain ng 70 gramo ng protina, 210-280 gramo ng carbohydrates, 35-70 gramo ng taba. Kung nawalan ka ng timbang, pagkatapos ay dagdagan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta; kung tumaba ka, pagkatapos ay naaayon bawasan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta.

Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugang hindi labis na karga ang tiyan, ngunit tinutulungan ito. Kung ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain, kung gayon ang durog na pagkain ay pumapasok sa gastrointestinal tract, at mas madaling matunaw at ma-assimilate, at sa gayon ay bawasan ang pagkarga sa mga panloob na organo. Bukod pa rito, protektahan mo ang iyong sarili mula sa labis na pagkain at labis na mga deposito ng taba. Mga 15 minuto pagkatapos kumain, naiintindihan ng utak ng tao kung busog ka o hindi. Samakatuwid, kumain nang dahan-dahan, sa isang average na bilis sa mesa.

Hindi ka dapat mag-ayuno ng mahabang panahon. Ang bawat tao ay abala araw-araw na buhay, trabaho, pag-aaral, pagsasanay, at hindi laging posible na kumain sa oras - at kailangan mong magutom sa loob ng 5 oras o higit pa. Kung madalas kang nag-aayuno, pagkatapos kapag kumain ka, isasaalang-alang ito ng iyong katawan at mag-imbak ng pagkain sa subcutaneous fat upang lumikha ng isang reserba kapag ikaw ay nagugutom. Kaya, ang isang tao ay maaaring makakuha ng labis na timbang, lalo na ang taba. Ang metabolismo ay nagambala, ang kondisyon ay lumalala sa madalas na mga gutom. Subukang magdala ng pagkain sa mga lalagyan at huwag magutom. Kung gayon ang iyong timbang ay magiging normal at ang iyong metabolismo ay magiging maayos.

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 2:

Huwag magambala habang kumakain. Huwag sanayin ang iyong sarili na kumain habang nanonood ng TV, laptop, atbp. Kapag kumain ka, ang iyong utak at tiyan ay kailangang tumutok sa pagkain. Sa ganitong paraan ang iyong digestive system ay gagana nang mas mahusay at ang pagkain ay mas mahusay at mas mabilis na maa-absorb. Kumain nang mahinahon, nang walang pagmamadali. Hindi kailangang magmadali sa tamang nutrisyon.

Kasama sa wastong nutrisyon ang paghihiwalay ng mga hindi tugmang pagkain ayon sa kanilang kemikal na komposisyon. Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na hindi ka makakain ng protina at carbohydrate na pagkain nang magkasama, at kailangan nilang ihiwalay sa iyong diyeta. Sa panahon ng panunaw ng mga pagkaing protina, kinakailangan ang isang acidic na kapaligiran, at sa panahon ng pagtunaw ng mga pagkaing may karbohidrat, kinakailangan ang isang alkaline na kapaligiran. Ang mga produktong protina ay isda; manok; ibon; cottage cheese 0-2%; gatas 0.5-1%; mga itlog na walang yolks, legumes, nuts at iba pa. Nangibabaw ang carbohydrates sa kanin, bakwit, sinigang, cereal, durum pasta, wholemeal bread, at iba pa.

1. Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan na sa umaga ang katawan ng tao ay tumatanggap ng sapat na dami ng carbohydrates para sa isang mahusay na singil ng enerhiya para sa buong araw. Maipapayo na kumain ng lugaw araw-araw sa umaga. Kinakailangan din ang mga protina ng hayop; maaari mong isama ang cottage cheese, gatas, itlog na walang yolks, fillet ng manok o isda.
2. Tanghalian – sa tanghalian ay nagugutom ang katawan, dahil humigit-kumulang 3-5 oras na ang nakalipas mula nang mag-almusal. Kinakailangan na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at mga protina ng hayop. Para sa carbohydrates, maaari kang kumain ng kanin, bakwit, at durum pasta. Kabilang sa mga protina ang manok, isda, at karne na walang taba. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng sapat na sustansya hanggang sa gabi.
3. Meryenda sa hapon – para sa meryenda sa hapon, kumain ng magaan na fruit salad o prutas nang hiwalay.
4. Hapunan - dapat na magaan ang hapunan, naglalaman ng mga produktong protina at kumplikadong carbohydrates, mas mabuti ang mga gulay. Kailangan mong kumain ng hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ikaw ay gutom, pagkatapos ay 1 oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng isang baso ng kefir na may 0.5-1% na nilalaman ng taba.

Masustansyang pagkain

Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagkain:

Mga protina ng hayop:

• cottage cheese 0-2%
• Gatas 0.5-1%
• Kefir 0-1%
• fillet ng manok
• Fillet ng isda
• Lean meat (baboy, baka)
• Turkey fillet
• Mga itlog ng manok na walang yolks

Mga kumplikadong carbohydrates sa pagkain:

• Bigas (kayumanggi)
• Bakwit
• Durum pasta
• Wholemeal bread
• lentils

Mga protina ng halaman:

• Beans
• Mga gisantes

Mga produktong may vegetable fat at Omega-3 fatty acids:

• Seafood
• Mga langis ng gulay
• Mga olibo
• mais
• Mga pine nuts
• Walnut
• mani

Mga pagkaing mayaman sa bitamina at hibla:

• Mga gulay
• Mga prutas

Hindi malusog na pagkain

Ang wastong nutrisyon ay hindi kasama ang mga sumusunod na pagkain:

Mga taba ng hayop:

• matabang karne
• buong taba na gatas
• matabang keso
• pula ng itlog
• mabilis na pagkain (fast food)
• Mga chips
• Mga sausage
• Sausage
• Mayonnaise

Mga simpleng carbohydrates:

• asukal
• mga tsokolate
• mga cake
• mga cake
• mga tinapay
• pagluluto sa hurno
• Puting tinapay

Iba pang junk food:

• Alak
• Malaking halaga ng asin

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 3:

Mga tagubilin

Depende sa mga kondisyon ng operating, tukuyin ang pinakamainam para sa iyo oras almusal, kabuuan - mula 6 hanggang 9:00. Huwag laktawan ang iyong pagkain sa umaga pagkain bago magtrabaho o magsanay. Ang katawan ay higit pa sa compensates para sa kakulangan ng almusal oras tanghalian o hapunan, at ito ay puno ng dagdag na pounds. Ang pinakamainam na pagkain para sa almusal ay protina. Kung ito ay maaga, kumain ng prutas o uminom ng isang baso ng juice ilang oras bago ang tanghalian.

Sa araw oras, gaano man kaabala ang araw, magtanghalian sa pagitan ng 12 at 1 pm. Sa tanghalian, ang katawan ay higit na nangangailangan ng pagkain, kaya pumili ng 2-3 pagkaing mayaman sa carbohydrates at fiber. Kung pinapanood mo ang iyong timbang, pagkatapos ay kumain ng kalahating serving ng bawat ulam, ngunit tandaan ang iba't ibang menu.

Sa pagitan ng tanghalian at hapunan, siguraduhing magkaroon ng magaan na meryenda sa hapon. Pumili oras Para sa pagtanggap pagkain kailangan mo mula 16 hanggang 17 oras, pagkatapos ay magkakaroon ka ng sapat na lakas upang magtrabaho hanggang sa katapusan ng araw ng trabaho. Kung susundin mo ang isang diyeta isang beses sa isang linggo oras Tratuhin ang iyong sarili sa dessert sa hapon. Sa loob oras araw, ang katawan ay nagsusunog ng carbohydrates hangga't maaari, upang hindi ka magdudulot ng pinsala.

Nararapat ng espesyal na atensyon oras Para sa pagtanggap pagkain bago ang pisikal na pagsasanay. Isang oras bago mag-gym, kumain ng likidong pagkain upang ang iyong katawan ay magkaroon ng sapat na enerhiya upang magsagawa ng pisikal na ehersisyo at ang iyong antas ng asukal sa dugo ay hindi bumaba nang husto. Iwasan ang direktang pagmemeryenda at iwasan pagtanggap pagkain sa loob ng isang oras pagkatapos nito.

Kung ikaw ay naghihintay o nagpapagaling, ayusin ang iyong diyeta. Kumain ng maliliit na pagkain sa pagitan ng 3 oras para sa kabuuang 5 pagkain. pagkain sa isang araw. Tanggalin ang mataba, pinausukan, at, kung maaari, maaalat na pagkain mula sa iyong diyeta. Bigyan ng kagustuhan ang natural, sariwang inihanda na pagkain.

Mga Pinagmulan:

• Pinakamainam na oras ng pagkain

Ang paglikha ng isang rehimen para sa mga bata ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Kinakailangang isaalang-alang ang edad ng bata, trabaho, mga katangian ng pag-unlad at katayuan sa kalusugan. Mayroon ding mga pangkalahatang tuntunin sa nutrisyon na nag-aambag sa normal na pag-unlad ng isang batang katawan.

Mga tagubilin

Ang bilang ng mga pagkain sa araw ay dapat na tiyak, ang bata ay dapat magpahinga. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa mga sanggol. Mas mainam na pakainin ang sanggol sa ilang oras nang hindi ginagawa ang proseso nutrisyon masyadong mahaba o masyadong mabilis. Ang 30 minuto ay sapat para sa sanggol na magkaroon ng normal na tanghalian o almusal.

Dapat may sapat na pagkain para makakain ang bata. Habang lumalaki ang sanggol, ipinapayong pagyamanin ang kanyang diyeta sa mga bagong produkto, na ginagawang mas iba-iba ang menu.

Upang maiwasang maabala ang sanggol, subukang iwasan ang mga negatibong emosyon sa panahon ng pagpapakain, ang kapaligiran ay dapat na kalmado. Kung ang iyong anak na lalaki o anak na babae ay tumanggi sa pagkain, huwag pilitin siyang kumain. Minsan ang isang napalampas na pagkain ay humahantong sa pagtaas ng gana. Kung hindi ito gumaling, huwag subukang pakainin ang bata sa anumang pagkakataon; sa ilalim ng impluwensya ng mga puwersang pamamaraan, maaari siyang magkaroon ng isang patuloy na kaguluhan sa gana. Mas mabuting alamin ang dahilan ng pagtanggi sa pagkain o makipag-ugnayan sa doktor ng iyong pamilya para sa tulong.

Binubuo ang rehimen nutrisyon, inirerekumenda na ipamahagi ang pang-araw-araw na diyeta sa paraang ang pagkain na mayaman sa mga protina ay pumasok sa tiyan ng bata sa unang kalahati ng araw. Mas mainam na magluto ng isang bagay mula sa mga gulay, patatas o itlog para sa hapunan. Ang pinaka-pisyolohikal na mode ay itinuturing na nutrisyon, na may almusal na hinahain bandang 8 a.m., tanghalian bandang 12 noon, afternoon tea sa 4 p.m., at hapunan mula 7 hanggang 7:30 p.m. Posible ang bahagyang paglihis mula sa mga oras ng pagkain na ito. Sa pagitan, mas mainam na gawin nang walang meryenda.

Dahil ang mga mag-aaral ay pumupunta sa dalawang shift, gumawa ng kanilang iskedyul nutrisyon Kinakailangang isaalang-alang ang oras ng mga klase. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga bata ay hindi bumili ng mga hindi malusog na pagkain, tulad ng chips, Coca-Cola o hamburger, at palitan ang mga ito ng normal na pagkain. Ang isang malusog na diyeta na sinamahan ng tamang diyeta ay ang batayan para sa normal na pag-unlad ng isang bata.

Video sa paksa

Ano ang kahalagahan ng diyeta sa ating buhay? Bakit mahalagang manatili sa iyong diyeta? At ano ang dapat?

Ang kahalagahan ng diyeta para sa ating katawan ay lubos na malaki. Ito ay napapanahong pagkain na maaaring matiyak ang normal na metabolismo, kumpletong pagsipsip ng pagkain at mas mahusay na paggana ng digestive system. Ngunit sa parehong oras, ang paglabag sa isang regular na diyeta ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan.

Paano kumain ng maayos

Ang pinakamainam at tamang diyeta ay itinuturing na apat na pagkain sa isang araw, na may pagitan sa pagitan ng mga pagkain na hindi bababa sa 4 na oras. Ang iskedyul na ito ay magbabawas ng pagkarga sa sistema ng pagtunaw at ipamahagi ito nang mas pantay. Ito ay hahantong sa ang katunayan na ang pagkain ay ganap na hinihigop at mas mahusay na maproseso ng mga enzyme.

Bilang karagdagan, ang dami ng pagkain na kinuha sa isang pagkakataon ay lubos na mahalaga. Ang almusal ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 25% ng kabuuang pang-araw-araw na halaga, tanghalian - hindi hihigit sa 35%, ang meryenda sa hapon ay dapat na magaan at lumampas sa 15% ng pamantayan, at ang hapunan ay kasama ang natitirang 25%. Dapat mong tiyak na tandaan na kailangan mong magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 2.5-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay magpapahintulot sa pagkain na ganap na masipsip, dahil sa gabi ang digestive system ay gumagana nang mas mabagal.

Paano pumili ng tamang pagkain

Ang mga pagkaing pipiliin mong kainin nang masustansya ay depende sa iyong iskedyul at uri ng trabaho. Halimbawa, kung kailangan mong gumawa ng matinding mental o pisikal na trabaho, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Ang ganitong pagkain ay magpapasigla sa sistema ng nerbiyos, sa gayon ay tumataas ang pagganap. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga protina ay nananatili sa tiyan nang mas mahaba at hindi dapat kainin nang mas mababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung alam mo na sa susunod na pagkakataon ay makukuha mo ito pagkatapos ng mahabang panahon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng mga pagkain na nagtataguyod ng pangmatagalang saturation. Kabilang sa mga naturang produkto ang piniritong gulay, cereal, noodles at karne at patatas. Ang ganitong mga pagkain ay tumatagal ng mas matagal upang matunaw at sa gayon ay mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog nang mas matagal.

Ang isa sa mga pinakasikat na diyeta ay ang pagkain ayon sa orasan. Sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng halos pitong kilo. Ang pagsunod sa gayong diyeta ay medyo simple.

Ang "clockwise" na diyeta ay hindi lamang napaka-epektibo, ngunit medyo simple din. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na sa unang limang araw na pagkain ay dapat kunin ayon sa isang espesyal na pattern tuwing dalawang oras. Pagkatapos ay sa loob ng sampung araw dapat kang kumain ng normal, ngunit ibukod ang harina at halos lahat ng matamis mula sa iyong diyeta. Tulad ng para sa mga matatamis, pinapayagan ka lamang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng fructose.

Sa unang limang araw, ang isang tao ay karaniwang nawawalan ng tatlong kilo. Sa susunod na sampung araw, ang timbang ay naayos sa nakamit na antas. Pagkatapos ng isa pang limang araw na panahon ay kasunod na may epektibong pagbaba ng timbang na 3-4 na kilo. Well, ang "clockwise" na nutrisyon ay nagtatapos sa isang sampung araw na pagsasama-sama ng resulta. Siyempre, ang gayong diyeta ay maaaring tawaging pangmatagalan kumpara sa iba. Ngunit ito ay perpekto para sa mga taong hindi kayang tiisin ang pakiramdam ng gutom. Ang kanilang nutrisyon ay magiging ganap na balanse. Maganda rin na hindi na bumabalik ang mga nawalang kilo.

Ang "clockwise" na diyeta na ito ay nakakatulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang pagalingin ang ilang mga sakit ng gastrointestinal tract, at gawing normal din ang mga antas ng asukal sa dugo. Naniniwala ang mga Nutritionist na ang paggamit ng calorie na may ganitong diyeta ay makabuluhang nabawasan kapag ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lalampas sa apat na oras.

Habang "clockwise" hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa tubig. Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido araw-araw. Ang katawan ay mangangailangan ng tubig upang maalis ang dumi. Ngunit ang sparkling na tubig ay kontraindikado sa panahon ng naturang diyeta. Ang mga bula ay nagpapataas lamang ng produksyon ng gastric juice. At bilang isang resulta, maaari kang palaging pinagmumultuhan ng isang pakiramdam ng gutom, at ito ay hindi katanggap-tanggap.

Ang tinatayang menu para sa isang diyeta "sa oras" ay maaaring ang mga sumusunod. Sa ikapito ng umaga sa unang araw ng diyeta, uminom ng isang tasa ng kape o tsaa. Pagkatapos ng dalawang oras, maaari mong lagyan ng rehas ang ilang karot at timplahan ng lemon juice. Pagkatapos kumain ng kiwi, mansanas o orange. Pagkatapos ng isa pang ilang oras - pinakuluang karne na may isang maliit na hiwa ng butil na tinapay. Pagkatapos ay maaari mong pakuluan nang husto ang isang itlog o kumain ng ilang keso. Sa alas-singko ng gabi, gumawa ng isang magaan na salad ng gulay. Pagkatapos nito, maaari kang kumain ng isang dosenang pinatuyong prutas, na dati nang ibinabad sa tubig. Mas mainam na tapusin ang unang "araw ng diyeta" na may isang baso ng low-fat kefir. Ito ang diyeta.

Tulad ng para sa ikalawang araw ng diyeta, maaari mong simulan ito sa isang tasa ng kape at pagkatapos ay maghanda ng isang pipino at salad ng kamatis. Pagkatapos ay kumain ng peras, peach o kiwi. Pagkatapos nito, pinahihintulutan na kumain ng freshwater fish na may butil na tinapay. Pagkatapos ng isa pang dalawang oras, kumain ng low-fat cottage cheese, at pagkatapos ay gawin ang iyong sarili ng isang masarap na vinaigrette. Sa alas-siyete ng gabi - sariwang prutas. Well, dapat mong tapusin ang araw na may yogurt. Ang ikatlo at ikaapat na araw ay maaaring ulitin ang mga nauna sa mga tuntunin ng diyeta. O maaari kang gumawa ng ibang menu ayon sa iyong paghuhusga.

Video sa paksa

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

• Paano mawalan ng timbang "sa oras"

1. Araw-araw na bilang ng mga pagkain.


2. Oras ng bawat pagkain.


3. Pamamahagi ng pang-araw-araw na diyeta batay sa balanse ng mga protina, taba, carbohydrates, pati na rin ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain.


4. Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain.

Sinusunod namin ang mga numero

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, madali mong gawing normal ang mga metabolic na proseso, palakasin ang immune system, patatagin ang gastrointestinal tract, at mapabuti ang iyong kagalingan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw: ang mga split meals ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba, dahil pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na nasa average na 4-5 na oras. Bilang karagdagan, ang tagal ng tanghalian, almusal at hapunan ay mahalaga. Nabatid na ang utak ay nagsisimulang mag-signal ng saturation 20 minuto pagkatapos kumain, kaya hindi na kailangang magmadali. Ang isang mabilis na pagkain ay maaaring humantong sa labis na pagkain, dahil wala kang oras upang mapagtanto na ikaw ay busog na.

Ano ang maaari mong kainin sa gabi at sa umaga?

Ang panuntunang "bawal kumain" ay isa sa pinakamahalagang pagkakamali ng mga batang babae na nawalan ng timbang. Ang ganitong diskarte ay hahantong sa patuloy na pagkabalisa ng katawan dahil sa gutom, at ang resulta ay labis na akumulasyon ng reserbang taba. Upang mapanatili ang parehong kalusugan at pigura, dapat kang kumain ng mga pagkaing protina para sa hapunan, iwasan ang mga taba at carbohydrates, pati na rin ang mga pagkaing mahirap matunaw. Pinakamainam kung ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Sa gabi, ligtas kang makakain ng mga sariwang gulay, walang taba na karne at isda, mga produktong fermented milk, cottage cheese, at natural na yogurt. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mataba, pinirito, maalat at de-latang pagkain sa gabi - sila ay nag-overload sa gastrointestinal tract at hindi makakatulong na mapanatili ang kalusugan.

Sa wakas, hindi mo dapat pabayaan ang iyong pagkain sa umaga. Ang paglaktaw ng almusal ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit, sa kabaligtaran, ay hahantong sa mga metabolic disorder. Ina-activate ng almusal ang mga metabolic process at nagbibigay sa iyo ng lakas at lakas. Ang pagkain sa umaga ay kinakailangan para sa mga gustong pumayat nang mabilis at ligtas. Siyempre, ang almusal ay dapat na malusog - sa umaga ang katawan ay nangangailangan ng hindi lamang calories, kundi pati na rin ang mga sustansya. Sa umaga, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, sariwang gulay at prutas, pinatuyong prutas, pulot, toast ng buong butil, cottage cheese at keso, at sinigang na cereal ay kailangang-kailangan.

Kung magpasya kang baguhin ang iyong diyeta at magbawas ng timbang, dapat mo ring bigyang pansin ang iyong balanse sa nutrisyon sa buong araw. Ang almusal ay dapat na ang pinaka-voluminous at bumubuo ng hindi bababa sa isang-kapat ng araw-araw na diyeta. Ang tanghalian ay bumubuo ng halos isang-katlo ng diyeta, at ang mga bahagi ay dapat na makabuluhang bawasan para sa mga meryenda sa hapon at hapunan. Sanayin ang iyong sarili sa madalas, fractional na pagkain sa maliliit na bahagi, bawasan ang laki ng mga bahagi sa gabi, huwag kalimutan ang tungkol sa almusal at ang parehong oras ng pagkain. Sa lalong madaling panahon, ang rehimeng ito ay magiging isang ugali at magiging isang mahalagang bahagi ng iyong malusog na pamumuhay.

Video sa paksa

Kumakain ng pagkain sa araw

Batay sa pisyolohiya ng panunaw, maaari mong pinaka makatwiran na ipamahagi ang paggamit ng iba't ibang pagkain sa buong araw.

Sa Ayurveda, ang nutrisyon sa buong araw ay naaayon sa mga ritmo ng kalikasan. Nabanggit ng mga sinaunang pantas na sa araw ay tatlong yugto ng apat na oras ang bawat isa ay sunud-sunod na humalili. Ang unang yugto ay pahinga (sa Hindu "Kapha", na nangangahulugang "Mucus"), ang pangalawa ay ang aktibidad ng enerhiya ("Pitta", na isinalin bilang "Bile"), at ang ikatlong yugto ay ang aktibidad ng motor (" Vata", na nangangahulugang "Hangin").

Ang mga panahong ito ay pangunahing nauugnay sa aktibidad ng araw. Panahon ng "Cafa" - mula 6 hanggang 10 oras. Sa antas ng pisyolohikal ng katawan, nakakaapekto ito sa natitirang bahagi at bigat ng katawan. Ang panahon ng Pitta ay tumatagal mula 10 hanggang 14 na oras at nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na posisyon ng araw. Sa oras na ito, tayo ay lalo na nagugutom at ang "digestive fire" ay pinakamalakas sa atin (sa pagkakatulad sa araw). Ang panahon ng Vata ay tumatagal mula 14:00 hanggang 18:00. Pinainit ng araw ang lupa, pinainit ang hangin, nagsimula ang paggalaw ng masa ng hangin, tumataas ang hangin, at nagsimulang gumalaw ang lahat. Sa antas ng pisyolohikal, ito ay isang panahon ng pisikal na aktibidad at pinakamataas na pagganap. Susunod ay ang pag-uulit: mula 18 hanggang 22 na oras - "Cafe"; mula 10 pm hanggang 2 am - "Pitta"; mula 2 hanggang 6 ng umaga - "Vata". Sa ritmong ito nabubuhay ang buong mundo ng mga hayop at halaman. Bukod dito, ang ganitong aktibidad ay sinusunod sa parehong pang-araw-araw at panggabi na mga hayop.

Batay sa mga lugar na ito, ang Ayurveda ay gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon tungkol sa nutrisyon sa araw.

1. Bumangon sa panahon ng “Vata” (aktibidad ng motor), bago mag-6 am (lokal na oras). Magiging aktibo ka buong araw. Kapag bumangon ka, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Pinahuhusay ng “Vata” ang paggana ng ating mga bituka at itinataguyod ang paglisan ng mga nilalaman ng malaking bituka.

2. Kapag lumitaw ang bahagyang gutom, mag-almusal ng kaunti.

3. Sa panahon ng "Pitta" (lalo na mula 12 hanggang 14 na oras), kapag ang "digestive fire" ay pinakamalakas, kumain ng pinakamalaking halaga ng pagkain - starchy, na may mga gulay, na nagbibigay ng maximum na halaga ng enerhiya. Pagkatapos ay umupo nang tahimik, mas mabuti sa iyong mga takong, at huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong upang higit pang madagdagan ang iyong "digestive fire," at pagkatapos ay manatili sa isang pahalang na posisyon sa loob ng dalawang oras.

4. Sa panahon kung kailan magtatapos ang "Vata" at magsisimula ang "Kafa", bago ang paglubog ng araw (5–8 p.m.), mas mainam ang isang magaan na hapunan: mga prutas, isang ulam ng gulay, isang baso ng maasim na gatas o isang mainit na herbal decoction.

5. Napag-usapan na natin ang tungkol sa sirkulasyon ng enerhiya sa katawan at ang biorhythmological na aktibidad ng mga pag-andar. Ang tiyan ay aktibo mula 7 hanggang 9 a.m., ang maliit na bituka ay aktibo mula 1 hanggang 3 p.m. Dagdag pa, ang ganap na magkakaibang mga organo ay biorhythmically active, na nauugnay sa pamamahagi at asimilasyon ng pagkain na kinuha sa unang kalahati ng araw.

Unang pagkain – sa umaga – dapat kapag nakaramdam ka ng gutom, mas mabuti pagkatapos ng pisikal na ehersisyo: pagtakbo, mabilis na paglalakad, gawaing bahay, atbp. Tandaan ang catchphrase ni Paul Bragg: "Kailangan mong kumita ng almusal." Kumuha ng natural, madaling natutunaw na pagkain alinsunod sa panahon ng taon hanggang sa bahagya kang masiyahan.

Pangalawang pagkain – sa tanghali – kung nakaramdam ka ng matinding gutom, dapat itong binubuo ng mga gulay (salad o nilagang gulay). Susunod, kumain ng buong butil na sinigang, mani, sopas o sprouted grain bread, patatas, atbp. (ang mga mahilig sa karne ay kumakain ng karne, ngunit hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo).

Pangatlong pagkain - hindi lalampas sa 17-18 na oras, - kung kinakailangan, dapat itong binubuo ng mga pana-panahong prutas o babad na pinatuyong prutas, maasim na gatas. Maaari kang uminom ng sariwang kinatas na katas ng gulay o herbal na pagbubuhos.

Ang pang-araw-araw na halaga ng pagkain ay humigit-kumulang 1500 g.

Naturally, ang mga pagkain ay dapat na hiwalay. Kumain ng mga pagkaing protina sa isang pagkain at mga starch sa isa pa. Maging ang Bibliya ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa isyung ito. Sa Aklat ng Exodo, ch. 16, bersikulo 12, ito ay nagsasabi: “...sa gabi ay kakain ka ng karne, at sa umaga ay mabubusog ka ng tinapay.”

Siyempre, maaaring mayroong iba't ibang mga pagpipilian, depende sa mga tradisyon at gawi, ngunit inaalok ko sa iyo ang pinakamahusay, na makikita mo para sa iyong sarili pagkatapos ng ilang sandali.

Ang isang napakahalagang tanong ay: anong proporsyon ang dapat panatilihin sa pagitan ng acidic (protina at starch) at alkaline (prutas at gulay) na pagkain sa araw? Hindi lihim na ang mga organo ng katawan ay tumatanggap ng nutrisyon mula sa dugo. Ang daloy ng dugo, depende sa pagkain, ay maaaring magbago sa acidic at alkaline na direksyon. Ang acidic na proporsyon ng dugo ay nagdadala ng mga sangkap ng enerhiya at binabayaran ang mga gastos. Alkaline – tinitiyak ang pagbuo ng ating katawan, ang paglikha ng mga buto, nerbiyos, kalamnan, sumusuporta sa pisikal at mental na kalusugan, kaligtasan sa sakit.

Inirerekomenda ng karamihan sa mga naturopath ang sumusunod na proporsyon: 50-60% alkaline at 50-40% acidic na pagkain.

Halimbawa, isinasaalang-alang ni Paul Bragg ang sumusunod na proporsyon ng pagkain na perpekto: 1/5 ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat na mga protina (nagmula sa gulay at hayop); 1/5 - mga pagkaing starchy (mga cereal at cereal, pati na rin ang mga natural na juice at asukal - pulot, pinatuyong prutas), hindi nilinis na mga langis; 3/5 ng iyong pagkain ay dapat na prutas at gulay, hilaw at maayos na niluto. Sa mga tuntunin ng porsyento, ang gayong diyeta ay ganito ang hitsura: 60% - prutas at gulay; 20% - mga pagkaing protina; 7% - mga pagkaing starchy; 7% - natural na asukal, at 6% - mga langis.

Tinutukoy ng mga yogis ng India ang kalidad ng dugo sa pamamagitan ng kulay. May mga pagkakaiba sa kulay sa pagitan ng purong dugo at hindi malinis na dugo. Sa kanilang opinyon, ang pinakadalisay na "sattvik" na dugo ay dapat na 60-70% alkalina - ang gayong dugo ay nangingibabaw sa mga taong may mabuting kalusugan (ito ay hindi direktang ipinahiwatig ng isang malinis na kulay-rosas na dila at maliwanag na kulay-rosas na conjunctiva ng mata). Samakatuwid, ang mga yogis ay sumunod din sa isang alkali-forming diet at ang mga proporsyon na ipinahiwatig sa itaas.

Ngayon, alamin natin kung gaano karaming pagkain ang dapat mong kainin sa isang pagkakataon? Pinapayuhan ni G. Shelton na kumain ayon sa mga indibidwal na pangangailangan, ang iba - upang bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom. Hayaan akong ipakilala sa iyo ang isang salawikain na sinabi sa akin ng manunulat na si V.G. Cherkasov (ngayon ay namatay na): "Kung bumangon ka mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom, busog ka. Kung pakiramdam mo ay busog ka na sa hapag, ibig sabihin ay nasobrahan ka na sa pagkain. Kung sa tingin mo ay sobra kang kumain sa mesa, ibig sabihin nalason ka na."

Ang dalisay, matamis at hindi maanghang na pagkain na masarap at kaaya-aya ay dapat punan ang kalahati ng tiyan - ito ay kilala bilang katamtamang nutrisyon (Mitahara). Ang kalahati ng tiyan ay dapat mapuno ng pagkain, isang quarter ng tubig. Ang iba pang quarter ay nananatiling libre para sa paggalaw at pagbuo ng gas.