Dobrý deň, milí čitatelia! Ak sa vám niekedy zdá, že ideálne telo je niečo nereálne a nedosiahnuteľné, tak ste možno nikdy neskúšali pracovať na tele podľa plánu. Pokúsme sa zistiť dôvody, prečo nie je možné stratiť prebytočný tuk, a vypracovať jasný plán, ako odstrániť tuk z brucha a bokov.

Uisťujem vás, že toto je najlepší recept na chudnutie. Napokon, posúďte sami. Choď.

Čo ti bráni dosiahnuť svoj cieľ?

Tu chcem zvážiť dôvody - prečo toľko ľudí nedosiahne to, čo chcú: odstrániť,. Teraz skutočná horúčka v snahe o ideál. Všetci sa hojdajú, bežia, skáču, šliapu na rotopede, no málokto dostane to, čo chce.

Beh v dvoch smeroch súčasne

Keď cvičíme v posilňovni, často veríme, že čím viac sa budeme hojdať s rôznymi činkami a cvičebnými pomôckami, tým rýchlejšie schudneme.

To je obrovská mylná predstava. Takáto fyzická aktivita má tendenciu zväčšovať svalový objem, a preto je možné aj takýmto spôsobom zvyšovať hmotnosť.

Nečaká nás ľahká úloha – potrebujeme nabrať svalovú hmotu (no, aspoň ju nestratiť v procese chudnutia) a spaľovať tuk.

Teda spustiť dva absolútne opačné procesy. V tejto fáze sa často vyskytujú problémy.

Cvičil som dobre, na druhý deň som sa postavil na váhu a došlo k nárastu. A potom prídeš domov a začneš zachvátiť smútok so sladkosťami. A potom všetko odznova. Stop! Neoplatí sa to robiť.

Problém je, že chceme všetko naraz. V tejto situácii to nie je možné. Budete musieť striedať spaľovanie tukov a naberanie svalov. Mimochodom, tak to robia profesionálni športovci – vezmite si z nich príklad.

A predsa, ak chcete, aby sa tuk roztopil, jedzte menej, ako miniete. O tom, ako sa naučiť kontrolovať príjem kalórií si povieme nižšie.

Bodové odstránenie tuku

Bodová strata tuku nie je možná. Áno, chceme povedať, že nebude fungovať odstrániť iba žalúdok a boky, alebo skôr roztopiť tuk iba tam.

Naše telo je tak usporiadané. Chudne rovnomerne, pričom starostlivosť o váhu rozdeľuje do každej časti tela, podľa vašej dispozície.

U žien sú napríklad aktívnou zónou tukového depa boky a pás, no u mužov je touto zónou žalúdok.

Získanie správnych akcentov

Skončili sme s mýtmi a mylnými predstavami. Zdá sa, že na nich nezáleží, ale v skutočnosti zohrávajú veľkú úlohu.

Situácia je úplne rovnaká so správne umiestnenými akcentmi - bez nich nikde.

Míňate viac energie, ako spotrebujete

Aby ste schudli, musíte dbať na to, aby ste si neukladali tuk a spaľovali tie zásoby, ktoré už máte. Aby ste to dosiahli, musíte kontrolovať príchod kalórií. Najprv si však spočítajte, koľko je pre vás teraz normou.

Môžete zistiť, koľko kalórií skonzumujete, vykonaním nasledujúcich krokov:

1. Jeden týždeň jeme rovnaké množstvo jedla, dbáme na to, aby bola kaloricky rovnaká. Zároveň nemeníme svoje stravovacie návyky. Prípadne si môžete urobiť jedálniček na týždeň, alebo len jesť každý deň to isté. Na konci získame obraz, koľko toho skonzumujeme.
2. Teraz by ste mali znížiť stravu o 10%- to stačí na chudnutie. Pokračujte v tejto diéte týždeň. Na konci tohto týždňa sa odvážte, ak ste schudli kilogram – skvelé, toto je norma. Ale ak ste stratili viac ako kilogram, svaly tiež odchádzajú - to nepotrebujeme.

V tomto prípade sa oplatí pridať pár percent stravy. Ak opäť nechudnete, potom musíte trochu ubrať z každodennej stravy. Iba touto metódou pokusov a omylov budete môcť nastaviť požadovaný obsah kalórií.

Je veľmi dôležité dodržiavať príjem kalórií. Táto diéta vám pomôže schudnúť po 50 a po pôrode a v akejkoľvek inej situácii - nízky príjem kalórií, to je 70% úspech!

Je to nízkokalorická diéta, ktorá vám pomôže, prispeje k zníženiu hmotnosti po cvičení, kvôli regenerácii svalov.

Z cvikov sú energeticky najnáročnejšie drepy, pretože tie sú v boji s tukom nepostrádateľné. Navyše si môžete napumpovať lahodné zadočky.

Pozri cvičenie. Verte mi, vôbec to nie je nuda!

Chcem vás tiež upozorniť, že napriek návšteve telocvične nie je možné obmedziť aktivitu v domácnosti. Tiež spáli veľa kalórií, hoci si to nevšimnete.

Jedzte správne

To, že je životne dôležité jesť čerstvé „živé“ potraviny, už nie je novinkou. Každý vie, že konzervy, údeniny a sladkosti k dobrej postave neprivedú.

Ale je toho viac niekoľko pravidiel dodržiavať, ak chcete žiť bez diét:

• Jedzte sacharidy pred 18-20 hodinou.
• Jedzte sacharidy ráno.
• Určite raňajkujte – dajte svojmu telu najavo, že je čas pracovať.
• Po 18-20 hod jeme len bielkoviny (mäso, ryby, vajcia).

Používajte tieto pravidlá po celý život, a to nielen na čas chudnutia – uvidíte, že nikdy nebudete mať problémy s kilami navyše.

Na čo si dať pozor u praktikantov

Tu je niekoľko zásad pre spaľovanie tukov:

1. Kardio musíte robiť ráno alebo po náročnom tréningu 20-30 minút.
2. Pokúste sa trénovať nielen v telocvični, ale aj v každodennom živote - viac chodiť.
3. Zapojte hlavné svalové skupiny tým, že budete robiť drepy a chrbát. Na opravu najväčších svalov v našom tele je potrebné viac energie.
4. Pred tréningom vypite kávu alebo špeciálny spaľovač tukov predávaný v obchodoch (samozrejme, ak nemáte žiadne kontraindikácie).

Bežné chyby

Vyššie opísané pravidlá úplne postačujú na dosiahnutie prvých výsledkov. Ale tiež vás chcem varovať pred bežnými chybami:

• Prvá chyba je drastické zníženie kalórií. Všetko robte postupne, aby sa metabolický proces v tele nespomalil. Ak chcete jesť, jedzte niečo, čo pozostáva hlavne z bielkovín alebo vlákniny.
• Druhá vec, ktorú chcem naozaj povedať, je vážené bočné ohyby. Milé dámy, ak chcete tenký pás, potom sú ohyby činky veľkou chybou. Toto cvičenie je len katastrofa. Týmto cvičením pumpujete bočné svaly tlače, čo znamená, že ich zvyšujete a pás sa rozširuje. Roztočte obruč, je to efektívnejšie.

Cvičenie na tuk na bruchu a bokoch

A tu je váš tréning. slabý?

Ďalšie domáce ošetrenie

To je všetko, čo chcem povedať o odstránení prebytočných centimetrov v páse a bokoch. Táto súprava môže byť doplnená o procedúry doma, nie sú menej účinné.

Povrch brucha a bokov človeka je z hľadiska hromadenia prebytočnej hmoty najproblematickejší – tuk sa tu ukladá vo veľmi veľkom množstve a zbaviť sa ho môže byť veľmi ťažké.

Nie je nezvyčajné vidieť ľudí, ktorí vykonávajú rôzne cvičenia a dosahujú dobrý fyzický vývoj, ale nedokážu sa zbaviť problémových oblastí, ktoré majú veľmi neestetický vzhľad. Preto otázka, ako odstrániť tuk z brucha, znepokojuje nielen tých, ktorí chcú získať krásnu postavu, ale aj mnohých športovcov a obdivovateľov zdravého životného štýlu.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to nie je ťažké - prvé výsledky sa objavia po 2 týždňoch. Budete však musieť prísne dodržiavať určité odporúčania.

Výber hlavných produktov

Najprv musíte prehodnotiť svoju stravu - musíte z nej odstrániť mastné jedlá, ako aj materiály obsahujúce veľké množstvo jednoduchých uhľohydrátov. Tie obsahujú: zemiaky, biele pečivo, cukor, sladké ovocie. Aby ste schudli, radšej ich nahraďte prezentovanými komplexnými látkami obilniny, pohánka, čierny a otrubový chlieb, ako aj ryža.

To však neznamená, že by sa tuk nemal dostať do vášho tela – obmedziť by ste mali len príjem nasýtených zlúčenín a škodlivých transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v bravčovej a hovädzej masti, masle, cukrovinkách.

Keď sa snažíte schudnúť doma, mali by ste jesť viac slnečnicového a olivového oleja, ľanových semienok a mastných rýb (napríklad tuniaka alebo sardiniek).

Tieto produkty obsahujú nenasýtené Omega-3, 6, 9 kyseliny, ktoré prispievajú k odbúravaniu neestetických usadenín na povrchu brucha, zrýchľujú metabolizmus a stimulujú nervový systém.

Režim stravovania

Stojí za to spomenúť si na staré príslovie, ktoré hovorí, že večera sa musí dať nepriateľovi - to môžete počuť v akomkoľvek videu o tom, ako odstrániť tuk zo žalúdka a bokov.

Samozrejme, v našej realite je nemožné prestať jesť pred 18:00 vzhľadom na tradične stanovený pracovný režim a denný režim, no mäso, zemiaky, cestoviny, chlieb a iné ťažké jedlá treba z večernej stravy vypustiť. Ideálna večera by mala pozostávať z 300 – 500 ml jogurtu a misky cereálií – to vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zasýti.

• sérum;
• tvaroh;
• jedlá zo sójových bôbov.

Pomôžu dosiahnuť ideálny tvar brucha. Muž by mal prestať piť aj alkoholické nápoje – najmä pivo, pretože práve z tohto dôvodu sa v nich môže hromadiť prebytočný tuk.

Žiadne rýchle občerstvenie

Bez ohľadu na to, či jete doma alebo v práci, neprejedajte sa a nepozerajte sa smerom k nezdravému jedlu.

Ak sa rozhodnete schudnúť, obmedziť sa na počet jedál a vykonávať rôzne cvičenia, ale nemôžete si odoprieť návštevu rýchleho občerstvenia, nebudete môcť schudnúť.

Dôvod je celkom jednoduchý – stačí si pozrieť videá, ktoré hovoria o varení v takýchto prevádzkach. Všetky produkty sú spracované, čím sa zvyšuje ich trvanlivosť, no odplavujú sa živiny – a jedlo pripravené vyprážaním absorbuje tuk, ktorý sa počas dňa nemení.

Experimenty ukazujú, že už za 2 týždne jedenia rýchleho občerstvenia môže človek pribrať pár kíl navyše, ako aj neestetické záhyby na povrchu brucha a bokov, ktorých vznik je spôsobený práve vystavením trans-tukom.

Ovocie ako hlavná zložka stravy

Tuk môžete rýchlo odstrániť, ak budete jesť veľa citrusových plodov - najmä na raňajky. Doma, na raňajky, je lepšie jesť 0,5-1 grapefruit alebo 2 mandarínky - to vám pomôže rýchlo schudnúť a dosiahnuť prvé výsledky po 2 týždňoch.

Mužovi tiež príde vhod, ak si odoprie chlebíčky, ktoré si zvykne ráno dať a berie si ich so sebou do práce – neestetické faldíky na povrchu brucha a bokoch odstránite, ak ich nahradíte ovocím a zeleninou. Ten môže zahŕňať paradajky, uhorky, varené cukety a iné.

Ak cvičíte pred spaním, bude pre vás užitočné vypiť 1-2 poháre kefíru v noci - pomôže to zlepšiť trávenie a odstrániť všetky toxické látky z tela.

Neprejedajte sa

V akomkoľvek tréningovom videu vám bude povedané, že sýtosť sa nedostaví hneď po jedle – skutočne bude trvať asi 30 minút, kým žena aj muž pocítia príjemný pocit sýtosti.

Ideálnou možnosťou, ako schudnúť tuk, je ísť po jedle von a prejsť sa. Týmto spôsobom môžete trochu odviesť pozornosť od stále existujúceho pocitu hladu, zlepšiť vstrebávanie živín a vytvoriť trochu fyzickej aktivity, ktorá pomáha zhodiť prebytočné kilogramy.

Nebuďte však príliš horliví, inak môžete získať opačný efekt, ktorý sa prejavuje pri poruchách trávenia.

Túto metódu využijete nielen cez víkendy doma, ale aj cez týždeň v práci – 15 minút obedňajšej prestávky venujte zlepšovaniu svojej fyzickej kondície a môžete rýchlo dosiahnuť zlepšenie vzhľadu brucha.

Fyzické cvičenie

Žena - obruč

V mnohých videách, ktoré nájdete na internete, sa hovorí, že napätie príslušných svalov pod jeho nánosmi pomôže odstrániť tuk z tela.

Nie je to však vždy správne – cviky na rozvoj brušného lisu vám nedokážu poskytnúť ideálny povrch brucha. Vďaka tomu môžete schudnúť a dokonca výrazne zvýšiť svoje silové schopnosti, no povrch tela zostane ochabnutý a neestetický.

Môžete dosiahnuť zlepšenie vzhľadu, ako aj odstrániť strany, ak otočíte obruč a budete vykonávať cvičenia s gymnastickým prístrojom najmenej 20 minút denne.

Pomocou takýchto cvičení sa vám podarí odstrániť tuk v minimálnom čase bez pocitu silnej bolesti a obmedzenia pohybu - výsledok sa zvyčajne dostaví už v prvých 2 týždňoch.

Môžete to urobiť doma aj pod dohľadom inštruktora v telocvični - v moderných fitness kluboch existujú špeciálne programy určené na odstránenie vrások a ochabnutosti žalúdka.

Pre muža - hrazda a drepy

Pre muža bude veľmi užitočné cvičenie na hrazde – zároveň sa rozvinie svalstvo brucha a chrbta, čo umožňuje zvýrazniť ich úľavu. Podobné cvičenia si môžete pozrieť na videu - najprv by ste však nemali byť príliš horliví, inak si môžete poškodiť väzy a zlomiť svalové tkanivo.

Pomáhajú odstraňovať tuk a drepy - je potrebné ich vykonávať 2-3 krát denne, aby nevytvorili priveľkú jednorazovú záťaž na už namáhané nohy. Dobrou možnosťou pre použitie doma budú kliky, ktoré rozvíjajú takmer celé svalstvo ľudského tela.

Pri sledovaní tréningových videí si budete môcť všimnúť, ako intenzívne sú cvičenia vykonávané - nie je možné odstrániť tukové zásoby z brucha, ak si robíte dlhé prestávky a odpočívate, aby ste sa vyhli bolesti.

Rozvrh tréningov

Nemali by ste sa báť vážneho zaťaženia, ale mali by byť prísne dávkované - cvičenia by sa mali vykonávať s primeranými prestávkami, ktoré umožňujú človeku obnoviť dobrý telesný tón a zlepšiť pohodu.

Tréning by sa mal vykonávať s prestávkami 1-2 dní, ale mali by ste počas nich vydať zo seba maximum a nešetriť. Len tak môžete schudnúť a odstrániť prebytočný tuk z povrchu brucha.

Bude veľmi užitočné robiť každý večerný beh a venovať mu aspoň 30 minút - takéto cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nahromadeného prebytku živín a pomáhajú nasýtiť tkanivá kyslíkom potrebným na rozklad tukov.

joga

Joga dáva veľmi dobré výsledky – málokedy ju robíte doma, ale chodiť do špecializovaného klubu 2-3x týždenne je celkom vo vašich silách. Po zhliadnutí videa pochopíte, že cviky používané v tejto praxi sú 2x ťažšie a ťažšie ako v tradičnej telesnej výchove – vyžadujú si napätie každého svalu obsiahnutého v ľudskom tele.

Pomocou jogy môžete efektívne odstrániť tuk z brucha a bokov – 2 týždne na to však nestačia, potrvá to niekoľko mesiacov. Výsledok však bude udržateľnejší – každé video vám prezradí, že joga je viac životný štýl ako len súbor gymnastických cvičení.

Všimli ste si extra záhyby na bokoch a páse a neviete si zapnúť obľúbené džínsy? Je čas dostať sa do formy: odstráňte žalúdok a bojujte s prebytočným tukom. Ako rýchlo odstrániť žalúdok a v krátkom čase sa stať majiteľom zvodnej postavy (alebo lisu so 6 kockami, ak ste muž)? V tomto článku redaktori KnowAll.rf zhromaždili najefektívnejšie cvičenia pre tlač a tipy na výživu, pretože bez správnej stravy môžete zabudnúť na ploché brucho.

V stresových situáciách telo zvyšuje hladinu kortizolu – hormónu, ktorý pri dlhodobo vysokých hladinách prispieva k hromadeniu tuku na bruchu. Na upokojenie použite osvedčené prostriedky: extrakt z valeriány, materina dúška, glycín, afobazol, naučte blízkych robiť relaxačnú masáž.

Obmedzte pitie

Alkohol tiež zvyšuje množstvo kortizolu a prispieva k vzniku tukových zásob v oblasti pása. Okrem toho pri pití alkoholu je ťažké kontrolovať hlad.

Nebezpečné je najmä pivo, ktoré obsahuje fytoestrogény, ktoré tiež prispievajú k ukladaniu tukov. Pozorovali ste takzvané „pivné brušká“? Ak sa rozhodnete bojovať za tenký pás, je lepšie úplne vylúčiť pivo zo stravy. To isté platí pre „klubové“ koktaily ako pina colada alebo mojito – majú veľa cukru. Ak sa alkoholu nedá vyhnúť, pite suché biele víno.

Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny

Bohužiaľ, inak sa nemôžete zbaviť prebytočného balastu. Ak chcete odstrániť prebytočný tuk z bokov a brucha, mali by ste na pár týždňov držať diétu (odporúčame výber najúčinnejších diét pre každý vkus).

Pamätajte: aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte v tele vytvoriť deficit 7000 kalórií. Možno bude jednoduchšie odoprieť si výdatnú večeru, ako tri hodiny behať po parku.

Menej škrobu, viac vlákniny

Strava by mala obsahovať čo najviac zelenej a červenej zeleniny, ale dbajte na to, aby neobsahovala škrob. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine pomáha pri chudnutí. Jeho vlákna naplnia žalúdok a človek nie je mučený pocitom hladu. Stravu si spestrite aj divokou alebo hnedou ryžou, hydinou a rybami.

Urobte si zoznam stop produktov

Vylúčte zo stravy akékoľvek mäso varené na ohni – naparujte ho. Zabudnite na rýchle občerstvenie, čipsy a krekry, mliečne kokteily, zmrzlinu – pripravte si radšej diétne občerstvenie: plátky mrkvy alebo zelených jabĺk, čerstvé bobule.

Ak ste smädní, pite obyčajnú vodu: pollitrová fľaša zeleného čaju obsahuje asi 135 kcal, limonáda rovnakého objemu viac ako 200 kcal. Kola samotná vám neprinesie tuk, ako hovorí populárny mýtus o sóde, ale ak chcete schudnúť, je najlepšie sa jej vyhnúť.

Nie všetky druhy ovocia sú rovnaké

Vyhnite sa ovociu s vysokým obsahom fruktózy, ktoré rýchlo „nasýti“ pečeň glykogénom a len viac povzbudí chuť do jedla: granátové jablko, čerešňa, hrozno (bez semien), banán, melón, hruška, sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, figy, mango .

Piť veľa vody

Počas dňa vypite aspoň 2 litre vody. Voda „zrýchľuje“ metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny. A so zlým metabolizmom a zoslabnutým telom je takmer nemožné zbaviť sa tuku. Ak vylučovací systém nefunguje dobre, užívajte diuretiká. Na čistenie žalúdka musí byť výmena vody veľmi aktívna.

Bohužiaľ, všetky tieto aktivity budú bez cvičenia zbytočné. Ak chcete rýchlo odstrániť žalúdok a tónovať svaly, musíte každý deň vykonať dve jednoduché cvičenia: otočte obruč a pumpujte lis.

Obručové cvičenia

Začnite hodiny s obručou - týmto spôsobom zahrejete brušné svaly a pripravíte ich na cvičenie brucha.

Denný 10-minútový komplex s obručou zlepší krvný obeh a metabolizmus, normalizuje tok lymfy v problémových oblastiach (a to je nevyhnutné v boji proti bokom a celulitíde). Za 10 minút krútenia obručou sa spáli asi 100 kalórií. Časom sa môže trvanie cvičenia s obručou zvýšiť na 30 minút.

Je žiaduce, aby bola obruč na chudnutie vybavená masážnymi loptičkami. Kvôli nim môžu byť prvé tréningy bolestivé, preto je lepšie si pás najprv omotať látkovým opaskom, inak riskujete otlaky. Pre začiatočníkov je lepšie venovať pozornosť ľahkým obručám s hmotnosťou do 1,5 kg.

Ak je pre vás už len točenie obručou príliš nudné, ponúkame vám video s dynamickou zostavou cvikov zameraných na zvýšenie celkového tónu.

Sada cvikov s obručou na chudnutie

Po zahriatí s obručou prejdite na cviky na brucho.

Tlačové cvičenia. Hlavný

Dôležité! Ak pumpujete lis bez dodržiavania prísnej diéty, dosiahnete opačný efekt: brušné svaly sa zvýšia a len vizuálne zväčšia žalúdok. Cvičenie na brucho samo o sebe nie je spaľovanie tukov.

Pri krútení nezdvíhajte telo príliš vysoko, stačí sa zdvihnúť o 45 stupňov od podlahy. Stlačenie brady na krk nestojí za to, rovnako ako namáhanie krku: výťah by mali vykonávať svaly tlače.

Sledujte svoj dych: zdvíhanie tela by sa malo vykonávať pri VÝDYCHU.

Technika vykonávania cvičení na tlači. Tipy trénera

Je dôležité vykonávať cvičenia aspoň do takzvaného pocitu „pálenia“: od tohto momentu sa lis začne pumpovať. Každý takýto prístup má cenu zlata.

Po cvičení na lise znova otočte obruč na 10 minút, aby ste výsledok upevnili.

Ako odstrániť žalúdok doma?

Na ploché brucho existujú špeciálne navrhnuté zostavy cvikov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a napriek tomu dosahujú vynikajúce výsledky. Tu je jeden z najpopulárnejších:

8minútový komplex brušných svalov

Stačí zopakovať všetky kroky pre figurínu. Vo videu je vypočítaný čas cvičenia a odpočinku. Komplex sa odporúča opakovať každý druhý deň.

Tu je ďalší výber cvikov, ktoré precvičia všetky brušné svalové skupiny. Cvičenie 1

Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite telo a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku a päty k zadku. Zatiahnite žalúdok čo najviac. Narovnajte jednu nohu (zostáva na váhe) a pritiahnite koleno druhej nohy k opačnému lakťu. Potom druhé koleno - do druhého lakťa. Urobte 20 takýchto prístupov.

Cvičenie 2
Východisková poloha - na boku, nohy mierne ohnuté v kolenách. V ľahu na ľavom boku otočte telo okolo vlastnej osi trochu doprava. Natiahnite ruky k pätám a zároveň zdvihnite kolená a lopatky z podlahy. Vydržte v póze minútu. Potom urobte rovnaké cvičenie v ľahu na druhej strane. Urobte 20 sérií.

Cvičenie 3

Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté, odpočívajte na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najviac hore a vtiahnite žalúdok. Držte pózu 30-40 sekúnd. Potom pomaly spustite panvu na podlahu. Opakujte cvičenie 20-krát.

Cvičenie 4
Východisková poloha - na chrbte, kolená pritiahnuté k hrudníku, ruky roztiahnuté, dlane pritlačené k podlahe. Mierne zdvihnite zadok a posuňte boky na pravú stranu, kolená držte pri sebe bez toho, aby ste sa spúšťali na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté v opačnom smere. Urobte 20 sérií.

Cvičenie 5
Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Vyhoďte kolená na jednu stranu a ruky na druhú. Vaše telo sa teda bude krútiť opačnými smermi. Potom cvičenie zopakujte, kolená vyhoďte opačným smerom a ruky opačným smerom. Urobte 20 cvičení. Fyzické cvičenie sa odporúča každému, kto chce schudnúť bez ujmy na zdraví, vrátane mladých matiek.

Ako odstrániť spodnú časť brucha?

Jednou z najproblematickejších partií mnohých žien je spodná časť brucha. Aké cvičenia pomôžu obnoviť elasticitu spodnej časti brucha?

Tradičné cvičenia, ktoré pumpujú spodnú časť lisu: zdvíhanie nôh do vertikály z polohy - ležiace na chrbte; zdvihnutie panvy so súčasným zdvihnutím nôh, pričom kostrč sa odlepí od podlahy.

Reverzné zákruty ležiace na podlahe: pumpovanie spodného lisu

Častá chyba: pri zdvíhaní si pomáhajte nohami, čo vedie k zaťaženiu bedrových kĺbov a svalov nôh, a nie brušných. Vaším cieľom nie je len zdvihnúť nohy, ale precvičiť a natiahnuť precízne spodné brušné svaly, t.j. veľa práce padá na svaly panvy. Pri cvičení sa na to sústreďte, pociťujte pocit pálenia v podbrušku – to je výsledok svalovej práce.

Existujú iba 2 účinné spôsoby, ako nielen schudnúť, ale aj spáliť tuk - to je normalizácia výživy a špeciálne zaťaženie, ktoré nielen prinúti vaše svaly pracovať, ale umiestnite pulz do špeciálnej aeróbnej zóny. Obidve metódy je potrebné kombinovať, aby ste dosiahli výsledok, no nie sú rovnako účinné pre každý typ tuku. Najjednoduchší spôsob, ako ich použiť, je stratiť viscerálny tuk - ten, ktorý je vedľa vnútorných orgánov, "najhlbšie" vo svojom umiestnení. Tam sa začína ukladať prebytok z nedostatku pohybu a podvýživy.

V ľudskom tele sú však ďalšie 2 typy tuku:

• Subkutánne - jeho pálenie začína až po vylúčení viscerálneho. Ak lekár na otázku „ako odstrániť tuk“ navrhne liposukciu, ide o zbavenie sa podkožia, ktoré tvorí vrásky.
• Pohlavie - lekári začali tento typ vyčleňovať nedávno. Vyznačuje sa spojením s hormónmi a lokalizáciou: u mužov je to takmer celý chrbát, kým ženy ním trpia aj po schudnutí. Diéta tu nestačí – sú potrebné lokálne dopady.

Samostatne je potrebné spomenúť, že nadbytočné množstvo z brucha, bokov a iných častí tela môžete stratiť iba stanovením príčiny vzniku nadmerných usadenín. Skúšať prísnu diétu a vyčerpávajúce tréningy v posilňovni v nádeji, že to bude fungovať, nemá zmysel, najmä pre dievčatá, ktoré sa často musia snažiť zhodiť prebytok vytvorený hormonálnymi poruchami.

Správna výživa

Vyradením múky (všetky druhy vrátane obilného chleba), mastných a cukrárskych výrobkov z jedálnička sa dobre odstraňuje viscerálny tuk a pri nadváhe pomáha schudnúť 5-7 kilogramov za mesiac, no táto taktika funguje do určitého bodu. Potom opäť vyvstáva otázka, ako stratiť tuk, ktorý zostal na vizuálne štíhlej postave. Tu môže byť potrebné vysušiť telo, pre ktoré sú v strave ponechané len bielkovinové potraviny a minimum rastlinných potravín, pričom sa odstránia obilniny a cestoviny. Takýto systém spaľovania tukov je krátkodobý, na týždeň a pol.

Šport

Umiestnenie tried nemá nič spoločné s ich efektivitou – môžete stratiť príliš veľa aj doma, bez toho, aby ste zarobili trénerovi v športovom klube. Moment určujúci rýchlosť a kvalitu spaľovania tukov je druh záťaže: musí byť aeróbna, t.j. pri ktorom je pulz v pásme 60 % maximálneho povoleného vo vašom veku. Je ľahké zistiť, koľko úderov za minútu je to: odpočítajte počet prežitých rokov od 220. Trvanie takéhoto tréningu je 40 minút alebo viac a na presné spaľovanie tukov:

• nemôžete robiť prestávky, t.j. umožniť zníženie srdcovej frekvencie;
• potrebné cvičiť každý druhý deň;
• nemôžete jesť pred triedou 2 hodiny, najmä sacharidy.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu

U žien sa tukové usadeniny objavujú a aktívne udržujú hlavne na bruchu, najmä v dolnej časti, u mužov trpí chrbát. To však nevylučuje vznik tzv. „pivné brucho“ vyprovokované brušnou obezitou. Odpoveď, ako odstrániť telesný tuk a schudnúť, sa nezhoduje s ľuďmi rôzneho pohlavia, preto je potrebné tieto otázky pre ženy a mužov posudzovať oddelene. Ak ste však obézni, budete musieť schudnúť na správnej výžive, bez ohľadu na pohlavie. Lokálne je ťažšie vysypať zvyšky.

Medzi ženami

Zmenšiť objem brucha spaľovaním tukov u žien je možné cez normalizáciu hormonálnych hladín a predchádzanie stresovým situáciám (ženský nervový systém na ne reaguje prudšie ako mužský). Malé bruško dole sa dá spevniť tréningom, ale nejde o pumpovanie, ale o cviky na brušné svaly vykonávané po aeróbnom tréningu (inak sa tuk nedá odstrániť). Rýchly výsledok môžete dosiahnuť, ak znížite množstvo uhľohydrátov na 60 g denne, budete jesť bielkoviny (1,2 g / kg) a zeleninu.

U mužov

Spôsoby, ako stratiť prebytočný tuk pre mužov, sú čiastočne podobné ako u žien, len tu diéta zahŕňa predovšetkým zníženie tukov a množstvo bielkovín sa výrazne zvyšuje, aby sa zachovala svalová hmota. Tréningový plán zahŕňa kombináciu aeróbnej a silovej záťaže s hmotnosťou: tá má dobrý vplyv na lokálne vklady. Navyše pre aktívnejšie spaľovanie tukov môžete v malom množstve používať športové prípravky (termogeniká), ktoré však treba kombinovať s tréningom.

Špeciálne cvičenia na spaľovanie brušného tuku

V snahe zhodiť prebytočné množstvo by ste si mali v prvom rade dopriať pravidelnú kardio záťaž, ideálnou možnosťou by bol bežiaci pás (pokiaľ nebojujete s obezitou, ale len hľadáte možnosť, ako odstrániť tuk z brucha a bokov ). Potom je vhodné použiť niekoľko lokálnych cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku z oblastí, ktoré sa vám práve nepáčia. Zväčša ťažko napraviteľnou oblasťou je podbruško, na ktoré odborníci radia cviky na hlboké svaly:

• Plank. Inštruktori hovoria, že toto cvičenie pomáha zbaviť sa prebytku zo žalúdka lepšie ako ostatné, hoci záťaž je statická. Na spaľovanie tukov sa tyčinka robí po aeróbnom tréningu a drží sa 10-15 minút.
• Dolné kľuky, nožnice, zdvíhanie nôh – tieto cviky sú dynamické, musíte ich opakovať 20-30-krát a rýchlo, aby ste stratili telesný tuk, a nie budovali svaly.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť

Prebytok môžete stratiť aj zavedením jedla do jedálneho lístka, ktoré má vlastnosť zrýchľovať metabolizmus alebo termogénny efekt, t.j. zahriať sa. Takéto výrobky nemožno porovnávať so športovými liekmi rovnakého smeru, ale potenciálne poškodenie z nich je tiež výrazne nižšie. Každý, kto sa rozhodne schudnúť spaľovaním tukov, by mal používať častejšie:

• grapefruity;
• kapusta (všetky druhy);
• zeler;
• zázvor;
• škorica;
• štipľavé papriky;
• bazalka;
• citrón.

Video: ako sa zbaviť tuku na bruchu

Problém nadváhy a lokálnych tukových zásob trápi mnoho mužov po 30 rokoch. Výrazne vystupujúce bruško a efektné boky kazia kedysi reprezentatívny trup a komplikujú výber oblečenia. Ale to je len vonkajšia stránka problematiky, po miernom zväčšení objemu problémových partií môže prísť obezita, ktorá negatívne ovplyvňuje zdravie a všetky aspekty života (obr. 1).

Bojovať s prebytočným tukom na bokoch a bruchu je možné a potrebné. Hlavná vec je pochopiť príčiny tohto javu a zaútočiť na problém zo všetkých strán. Samozrejme, s prihliadnutím na rozdiely medzi pohlaviami, pretože tukové usadeniny v oblasti brucha prispievajú k zníženiu prirodzenej hladiny hlavného mužského hormónu – testosterónu. Jeho nedostatok zase spomaľuje metabolizmus, čím sa chudnutie a zbavovanie brucha stáva začarovaným kruhom.

Príčiny pivného brucha

Často sa konkrétne mužské brucho nazýva pivné brucho, ale je to skôr na účely identifikácie typu ložísk. V skutočnosti opojný nápoj ovplyvňuje priberanie rovnako ako akékoľvek vysokokalorické jedlá. Odborníci identifikujú 4 hlavné dôvody, ktoré prispievajú k rastu brucha a bokov:

1. Prejedanie sa a zlá funkcia čriev. Tieto dva dôvody spolu úzko súvisia. Neustále používanie vysokokalorických uhľohydrátových potravín nielen prispieva k hromadeniu tukovej hmoty, ale tiež narúša fungovanie čriev, čo spôsobuje nadúvanie, ktoré nepridáva žalúdku na kráse.
2. Nedostatočná fyzická aktivita. V dnešnom svete sa dlhé prechádzky a práca vonku javia ako nedostupný luxus alebo únavná úloha. Ale márne, aj pohodová 30-minútová prechádzka pomôže udržať telo vo forme.
3. Vekové zmeny. Po prejdení určitého míľnika, zvyčajne 30-35 rokov, rýchlosť metabolizmu klesá, rovnako ako sexuálna aktivita, čo vedie k tomu, že maximum kalórií sa posiela priamo do problémových oblastí a tam sa roky ukladá vo forme tuku.
4. Znížená hladina testosterónu. Ak mužovi nad 30 rokov začalo rýchlo rásť v bruchu bez zjavného dôvodu, je nevyhnutné absolvovať analýzu hladín testosterónu a v prípade abnormalít riešiť problém s lekárom.

Ak neexistujú žiadne špeciálne dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti, mali by ste okamžite začať bojovať proti ukladaniu tuku v oblasti brucha a bokov (obr. 2).

Jedlo a ďalšie jedlo

Lekári a skúsení športovci neúnavne opakujú, že kľúčom k akejkoľvek úspešnej zmene hmotnosti, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, je 70% závislosť od zvolenej stravy. Musíme si však uvedomiť, že v tomto kontexte diéta nie je tvrdým obmedzením príjmu kalórií, ale skôr všeobecným konceptom výživy. Na efektívne odstránenie tuku z brucha musí muž upraviť stravu v súlade s nasledujúcimi pravidlami (obr. 3):

1. Je nevyhnutné opustiť balast v podobe rýchlych sacharidov. Všetky neprirodzené sladkosti, múka, okrem čierneho chleba, rýchleho občerstvenia by mali upadnúť do nemilosti. Je tiež potrebné pamätať na obsah kalórií v alkohole.
2. Mastné a vyprážané jedlá by mali byť obmedzené na minimum. Na „odľahčenie taniera“ osušte vyprážané steaky papierovou utierkou, aby absorbovali prebytočný tuk.
3. Zvýšte množstvo zeleniny vo vašej strave. Môžu sa konzumovať čerstvé aj spracované. Keď sa rozhodujete medzi čokoládovou tyčinkou a tortou, mali by ste vždy zvoliť ovocie.
4. Oplatí sa aspoň na chvíľu zabudnúť na veľké porcie sklovitých pšeničných cestovín a vyprážaných zemiakov. Najlepšou prílohou je akákoľvek kaša uvarená vo vode alebo cestoviny z tvrdej pšenice bez omáčok.
5. Je dôležité dodržiavať diétu. Časté mierne jedlá zabránia prejedaniu a v dôsledku toho aj nárastu strán. Správna odpoveď na otázku, ako stratiť tuk na bruchu, je jesť 5-6 krát denne.
6. Rovnako dôležitý je aj pitný režim. 2 litre čistej vody a úplné odmietnutie sladkej sódy pomôže znížiť žalúdok.
7. Odmietajte akékoľvek príliš husté jedlá, najmä večere. Systematické prejedanie negatívne ovplyvňuje prácu čriev a nepridáva plochosť žalúdku.
8. Pri chudnutí je potrebné skonzumovať cca 2 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by mal byť podiel bielkovín, tukov a sacharidov 50:20:30. Hlavnými zdrojmi sacharidov by mali byť obilniny, zelenina a ovocie, strukoviny.

Ašpirant musí zostaviť svoju každodennú stravu podľa približnej schémy:

1. Raňajky. Celozrnná kaša + 2-3 bielka + malý sendvič s maslom a syrom.
2. Občerstvenie. Banán + porcia tvarohu.
3. Večera. Dostatočná porcia tvrdých cestovín s vareným kuracím filé + zeleninový šalát.
4. Občerstvenie. Ovocie.
5. Večera. Varená ryba alebo mäso + veľká porcia zeleninového šalátu. Povedzme prílohu – kašu.
6. Neskorá večera. Tvaroh.

Pri dodržiavaní tejto diéty bude v blízkej budúcnosti možné zaznamenať, že objem brucha a bokov sa zmenšuje.

Fyzické cvičenie

Ale ani bez dostatočnej fyzickej aktivity to nepôjde.

V opačnom prípade bude elastický, aj keď nepredstaviteľný žalúdok nahradený ochabnutým. Po nájdení odpovede, ako stratiť brušný tuk, je nevyhnutné posilniť svaly a obnoviť tón pleti, aby aktualizovaná verzia trupu vyzerala atraktívne.

Bohužiaľ, lokálne spaľovanie tukov nie je nič iné ako inšpiratívny mýtus. Aby sa žalúdok a boky zmenšili, je potrebné znížiť tukovú vrstvu v celom tele. Aby ste to urobili, musíte si zapamätať alebo zvládnuť cvičenia a raz a navždy odhodiť balast. A aby proces premeny tela prebiehal rýchlejšie, treba naň útočiť z rôznych strán.

1. Určite si dajte pozor na kardio. Nemusí to byť beh v rýchlom tempe na odstrašujúcom svahu. Nemá cenu sa hneď vrhať do športu s hlavou. Na začiatok sú vhodné dlhé prechádzky v rýchlom tempe, potom môžete prejsť na jogging alebo bicyklovanie. Stačia 3-4 tréningy týždenne. Aj intervalový beh pomôže mužovi úspešne prekonať boky. Kombinujte rýchle a mierne tempo a striedajte ich.
2. Milovníci sily by mali mierne upraviť svoj tréningový plán. Na začiatku a na konci každej relácie je potrebné pridať 20-30 minút behu v ľahkom tempe. Takýto prídavok naštartuje procesy spaľovania tukov.
3. A, samozrejme, stojí za to spojiť cielené cvičenia. Prekvapivo, metodický švih lisu na zlyhanie svalov a ľahké zaťaženie prinesie rovnaký výsledok. Účelom takýchto riadených cvičení je tónovať svaly, v dôsledku čoho sa napnú a žalúdok sa zníži. Odporúčajú sa nasledujúce cvičenia:

• krútenie: rovné aj bočné;
• plank a cvičenie "Climber";
• visiace zdvihy nôh;
• krútenie na šikmých svaloch;
• zdvíhanie a držanie nôh z polohy na bruchu.

Navrhované cvičenia musíte opakovať každý druhý deň. Pre začiatočníkov budú stačiť 2-3 sady po 15-20 opakovaní. Treba sa ale snažiť o neustále zvyšovanie počtu opakovaní (obr. 4).

Schudnúť a zbaviť sa bokov a brucha sa dá celkom rýchlo, stačí začať športovať a regulovať výživu. Udržať získanú formu je náročnejšie.

A je dôležité vynaložiť maximálne úsilie, aby váš trup v budúcnosti spôsoboval len obdiv vám aj opačnému pohlaviu (obr. 5).