Joga oddechowa jest podobna do sztuki medytacji. Nie wymaga dużej aktywności fizycznej, a efekt ćwiczeń oddechowych jest świetny. Jest nie mniej ważna dla ludzkiego ciała i psychiki niż praktyka asan. Dlatego w tym artykule przyjrzymy się, czym jest joga oddechowa i z czego się składa.

Rodzaje jogi oddechowej

Co zwykliśmy rozumieć przez rodzaje jogi oddechowej? Pranajama: Jest to praktyka świadomej kontroli i zarządzania oddechem. Pełne oddychanie jogiczne można by uznać za odrębny rodzaj jogi oddechowej, gdyby nie nazwać go inaczej „pranajamą”, gdyż tutaj, tak jak we wszystkich rodzajach pranajam, jogin kontroluje oddech. Przestaje być nieświadome, jak to się dzieje u zwykłych ludzi. Jest to całkowicie kontrolowane przez jogina. Kiedy praktykujący osiągnie ten poziom umiejętności, nawet kumbhaka staje się tak znajoma, jak wykonanie 32 fouetté dla baletnicy. Odbywa się to tak bez wysiłku, że świadoma kontrola słabnie (a raczej to, co zwykle rozumiemy przez kontrolę, to spokój, maksymalna koncentracja na wykonywaniu wszystkich faz praktyki).

Zamiast tego przychodzi głęboka znajomość technologii, która staje się sposobem na życie. Sposób, w jaki teraz oddychasz, jest oddechem mimowolnym, podczas gdy dla jogina jego mimowolny oddech po wielu latach praktyki staje się oddychaniem jogicznym, znacznie głębszym i bardziej kompleksowym niż codzienny oddech zwykłego człowieka.

Trzy rodzaje oddychania

Przyjrzyjmy się procesowi oddychania zwykłego człowieka. Z czego to się składa? Powiedzieliśmy już, że główną cechą takiego oddychania jest jego nieświadomość. Jest to fakt psychologiczny. A co z fizjologią? I tutaj przeciętnemu mieszkańcowi się to nie udało. W przeciwieństwie do praktykującego jogę, przeciętny człowiek oddycha, napełniając powietrzem jedną część płuc – górną, środkową lub dolną. Czasami zdarza się, że występuje kombinacja sekcji górnej i środkowej, ale prawie nigdy wszystkie trzy sekcje są uwzględnione w pracy podczas jednego cyklu oddechowego. W oddychaniu jogicznym ten niedobór jest eliminowany, a jogin wykorzystuje i całkowicie wypełnia płuca; stąd nazwa „pełne oddychanie jogiczne”.

Trzy rodzaje oddychania współczesnego człowieka to obojczykowy, piersiowy i brzuszny. Co się stanie, jeśli będziesz oddychać w jeden z tych sposobów?

Oddychanie obojczykowe jest najbardziej powierzchowne. Podczas takiego oddychania powietrze wypełnia tylko górną część płuc, podczas gdy ramiona unoszą się, a obojczyki i żebra są włączone do pracy. Łatwo się domyślić, że dopływ powietrza podczas oddychania obojczykowego jest minimalny, nie dociera do pęcherzyków płucnych, w związku z czym większość otrzymanego powietrza nie jest wykorzystywana przez organizm zgodnie z jego przeznaczeniem. Nie bierze nawet udziału w wymianie gazowej, tlen nie jest wchłaniany i zostanie wydalony z organizmu podczas wydechu.

Oddychanie klatką piersiową jest nieco lepsze niż oddychanie obojczykowe. Powietrze przechodzi nieco dalej, wypełniając środkową część płuc, ale nadal nie jest pełne. Praca obejmuje obszar klatki piersiowej, klatka piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą się. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla sytuacji stresowych, kiedy nie można oddychać głęboko, osoba jest ograniczona, ale musi oddychać. W ten sposób raz utrwalony nawyk towarzyszy nam nawet wtedy, gdy nie ma potrzeby nieodpowiedniego, „wymuszonego” oddychania.

Oddychanie brzuszne jest najbardziej prawidłowe i naturalne z trzech typów, ponieważ tylko przy tym typie oddychania zaczyna działać „drugie serce” człowieka, przepona. Przepona zmienia położenie, porusza się, dlatego zmienia się objętość klatki piersiowej: zwiększa się i zmniejsza. Odciąża się napięcie mięśnia sercowego, co ułatwia pracę serca. Ten rodzaj oddychania wyzwala ludzką psychikę, ponieważ ramiona automatycznie opadają, mięśnie piersiowe rozluźniają się, co sprzyja stanowi relaksu. Będzie także prawdą, że jeśli opuścisz ramiona, usiądziesz i zaczniesz oddychać, zaangażujesz się w ten sposób w proces oddychania przeponą.

Układ oddechowy joginów

Układ oddechowy joginów istnieje od czasów Patanjalego. Jego imię wiąże się z pojawieniem się jogi jako odrębnej, niezależnej nauki. W sutrach Patanjali nakreślił 8 kroków praktyki jogi: cztery dolne – podstawowe – i cztery górne, związane z praktyką stanów mentalnych i osiąganiem samadhi.

Jako układ oddechowy stoi na czwartym etapie, będąc przełomem pomiędzy niższymi i wyższymi etapami. I to nie jest przypadek. Jego funkcja wykracza poza czysto fizjologiczną, związaną ze wzmacnianiem organizmu. Oddychanie odpowiada przede wszystkim za procesy mentalne i mentalne zachodzące w organizmie, dlatego tak dużą wagę przywiązuje się do niego w praktyce medytacji, czyli na etapach praktyki najwyższej jogi – dhjany. Jogiczny system oddechowy składa się z praktyki pranajamy i pełnego jogicznego oddychania.

Praktyka pranajamy. Cztery etapy:

• rechaka – wydech;
• kumbhaka – wstrzymując oddech;
• puraka – wdech;
• kumbhaka – wstrzymywanie oddechu.

Wśród nich kumbhaka jest kluczowym elementem charakteryzującym pranajamę. - Jest to wstrzymanie oddechu podczas wdechu i wydechu. Wstrzymywanie oddechu może trwać od 3 sekund do 90. Jogini wykonują także dłuższe wstrzymywania oddechu, jednak w pierwszych etapach opanowywania nowej techniki oddychania lepiej jest trzymać się zadanych parametrów.

Joga oddechowa dla początkujących

Podstawowa pranajama:

• Anuloma Viloma - naprzemienny wdech i wydech przez prawe i lewe nozdrze.
• Samavritti pranayama to praktyka tzw. „kwadratowego oddychania”, kiedy każdy etap oddychania wykonywany jest rytmicznie, zgodnie z harmonogramem. Możesz zastosować równe okresy czasu na wszystkie cztery etapy – wdech, wydech i zatrzymanie – lub ćwiczyć bardziej złożoną wersję jogi, w której oddech jest wstrzymywany przez dłuższy okres czasu niż inne etapy procesu oddychania.
• Kapalbhati i Bhastrika pranayama to doskonała metoda wentylacji płuc, uwolnienia dwutlenku węgla, a następnie nasycenia organizmu tlenem. Pełne oddychanie jogiczne jest ważnym punktem nauczania. To tutaj zwykle zaczyna się praktyka jogi oddechowej. Chodzi o to, że powietrze przedostaje się do wszystkich części płuc, dzięki czemu może skutecznie uczestniczyć w wymianie gazowej, a tlen jest dobrze wchłaniany przez organizm.

Jak wspomniano powyżej, pełne oddychanie jogiczne wykorzystuje wszystkie trzy rodzaje oddychania – brzuszny, piersiowy i obojczykowy. Wdech rozpoczyna się od okolicy brzucha, następnie powietrze wypełnia klatkę piersiową i wreszcie okolicę obojczykową. Podczas wydechu następuje proces odwrotny. Najpierw robi wydech okolica obojczykowa, a ostatnia wydech okolica brzuszna.

Ćwiczenia oddechowe jogi

Ćwiczenia oddechowe joginów składają się z opisanych praktyk. Pranajama obejmuje praktykę oddychania w pozycji siedzącej. Wskazane jest, abyś był w Padmasanie, Siddhasanie lub Wadżrasanie. Oto najwygodniejsze pozycje do ćwiczenia pranajamy. Twoje ciało jest stabilne, kręgosłup prosty, energia skierowana jest w górę od podstawy kręgosłupa do korony; nie gubi się, schodząc do stóp, jak by to miało miejsce, gdybyś siedział na krześle lub stał.

Dlatego bez względu na to, jak niewygodna może wydawać się siedząca asana, spróbuj natychmiast przyzwyczaić się do wykonywania praktyki, siedząc na podłodze w jednej z tych pozycji. Po kilku tygodniach opanujesz tę czynność i zdasz sobie sprawę, że wykonywanie pranajamy w pozycji siedzącej na podłodze jest najskuteczniejsze.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych jogi

• Jogiczne ćwiczenia oddechowe korzystnie wpływają na zdrowie fizyczne i rozwój intelektualny;
• wzbogaca organizm w tlen;
• zapewnia całkowitą absorpcję O2;
• równoważy wymianę gazową, odpowiadając za stosunek O2 i CO2 we krwi;
• zapewnia odżywienie komórek organizmu: oddychanie komórkowe obejmuje pracę, a nie tylko oddychanie z płuc;
• ułatwia pracę serca, gdyż pełne oddychanie jogiczne wykorzystuje przeponę;
• Masowane są narządy wewnętrzne, także dzięki włączeniu przepony, co korzystnie wpływa na proces trawienia;
• wzmaga się praca mózgu, poprawia się jego ukrwienie: mózg łączy się bezpośrednio z oddychaniem, podąża za rytmem wdechów i wydechów, rozszerza się i kurczy

Poniższa lista przedstawia niektóre z najważniejszych fizjologicznych aspektów wpływu pranajamy i pełnego oddychania na organizm człowieka. Praktyka ma także aspekt duchowy. Są nie mniej ważne niż fizyczne.

Ćwicz koncentrację podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych jogi

Podczas wykonywania pranajamy proces myślowy stabilizuje się, a człowiek uczy się koncentracji. Podczas praktyki pranajamy znacznie łatwiej jest to zrobić, skupiając się na procesie wdechu i wydechu, obserwując oddech. Myśli schodzą do wspólnego mianownika i przygotowujesz się do wykonywania bardziej złożonych medytacji.

Koncentracja na czymś, czy to na jakimś przedmiocie, czy na procesie oddychania, jest pierwszym etapem praktyki medytacyjnej. Nie łączysz się jeszcze z obiektem medytacji, a twoja świadomość jest w pełni obecna, ale uczysz się być bardziej świadomym siebie, swojego ciała oraz zachodzących w nim procesów fizycznych i psychicznych.

Musisz nauczyć się skupiać myśli w jednym punkcie. Zwykle jest zajęty wieloma sprawami. „Wielozadaniowość” to ulubiona rozrywka naszego umysłu. Jednak ten nawyk nie jest najskuteczniejszy w przypadku tych, którzy chcą się dużo nauczyć, a przede wszystkim siebie. Lepiej więc zacząć ćwiczyć technikę skierowanej uwagi. Pozwoli Ci to lepiej skoncentrować się na bieżących zadaniach, w tym na zajęciach praktycznych. Twoja ostrość stanie się ostrzejsza. Będziesz mógł zanurzyć się w określonym rodzaju aktywności na wybrany przez siebie okres czasu i praktycznie nic nie będzie Cię rozpraszać.

Gdyby to była jedyna zaleta praktyki pranajamy – świadome oddychanie – to już należałoby ją polecić do codziennej praktyki, nie mówiąc już o tym, jak wiele innych pozytywnych aspektów niosą ze sobą ćwiczenia oddechowe jogi. Zarezerwuj określoną porę dnia na praktykę i zacznij to robić. Już po pierwszych sesjach zauważysz pozytywne zmiany zachodzące w Twoim życiu.

Oddychanie jest procesem ciągłym, który rozpoczyna się w momencie narodzin i kończy w momencie śmierci. Towarzyszy nam przez całe życie. Jednak w potoku codziennej rutyny zapominamy, jak ważny jest dla nas ten proces, jak wpływa na ciało i stan emocjonalny. Tymczasem mieszkańcy wschodu już w starożytności zaczęli „oswajać” swój oddech. Za jego pomocą możesz wpływać na swój stan fizyczny i psychiczny. Część jogi zwana pranajamą uczy, jak zarządzać tym procesem fizjologicznym. Ale zanim zaczniesz, musisz poznać podstawowe zasady i reguły. Właśnie o tym będzie nasz artykuł.

Proste ćwiczenia czynią cuda

Aby zacząć opanowywać ćwiczenia oddechowe w jodze, musisz zrozumieć, dlaczego tego potrzebujemy. Nawet najprostsze ćwiczenia na poziomie podstawowym działają cuda na organizm.

Jakie zatem zmiany czekają nas w pierwszym etapie?

1. Łagodzi napięcie w układzie nerwowym. Dla współczesnego człowieka trzeba się zgodzić, jest to niezwykle ważne
2. Sen poprawia się. Człowiek zaczyna łatwiej zasypiać, bezsenność ustępuje, koszmary przestają go dręczyć, a proces wybudzania przestaje przypominać poranną torturę.
3. Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów
4. Funkcjonowanie narządów wewnętrznych jest znormalizowane

Moc pełnego oddychania

Porozmawiajmy teraz o pełnym oddychaniu. W życiu codziennym przeciętny człowiek wykorzystuje 10-15 procent swoich płuc. Gdy tylko ten zakres się zwiększy, z organizmem zaczynają dziać się cuda. Jest więcej sił do pracy i energicznej aktywności. Jeśli cierpisz na zespół chronicznego zmęczenia i nie masz sił o poranku, spróbuj wprowadzić do swojej codziennej rutyny kilka prostych ćwiczeń z kompleksu pranajamy. Za tydzień ten problem straci na znaczeniu.

Przyjrzyjmy się koncepcji pełnego oddychania bardziej szczegółowo. Ludzie oddychają na trzy różne sposoby:

1. Oddychanie obojczykowe lub górne. Jest to typowe dla osób nieuprawiających sportu i intensywnej aktywności fizycznej. W przypadku tego typu używana jest tylko górna część płuc. To bardzo mała objętość. W rezultacie do krwi dostaje się niewystarczająca ilość tlenu, a organizm musi bardzo oszczędnie wydawać rezerwy tlenu. Prowadzi to do zwiększonego stresu, depresji, zwiększonego zmęczenia i obniżonej odporności.
2. Oddychanie wewnętrzne lub środkowe. Wykorzystuje środkową część płuc. Pozwala to na nasycenie organizmu większą ilością tlenu niż w pierwszej opcji. Sięgamy po ten typ, gdy znajdziemy się w dusznym lub zadymionym pomieszczeniu.
3. Oddychanie brzuszne. Wykorzystuje prawie całą objętość płuc. Jest to typowe dla sportowców, mieszkańców obszarów górskich i osób wykonujących aktywną pracę fizyczną. Ten rodzaj oddychania nazywany jest zwykle „głębokim”

Pełne oddychanie – wykorzystuje całą objętość płuc. Aby to osiągnąć, musisz nauczyć się wypełniać powietrzem wszystkie poziomy płuc.

Oddychanie w jodze, co jest prawidłowe?

Kiedy początkujący zaczyna pracować z jogicznym oddechem, nie jest świadomy wszystkich trudności, jakie napotka. Dlaczego to się dzieje? Odpowiedź jest prosta. Styl, szybkość, głębokość wdechu, prędkość wydechu stały się naturalnymi odruchami. Bardzo trudno je pokonać. Będziesz musiał się trochę postarać. Weź także pod uwagę kilka zaleceń. Dzięki nim Twoje treningi będą bardziej produktywne.

1. Pomieszczenie, w którym odbywa się trening, powinno być dobrze wentylowane i mieć komfortową temperaturę. W zbyt gorącym lub zimnym pomieszczeniu nie będziesz mógł się skoncentrować. Z takich działań nie będzie wiele korzyści
2. Wykluczamy wszystkie zewnętrzne czynniki drażniące: obce dźwięki, zapachy, jasne światło i tak dalej. Poświęć ten czas tylko dla siebie. Spokój i troski mogą poczekać trochę dłużej.
3. Wewnętrzny spokój. Bez względu na to, jak głupio to zabrzmi, komfort wewnętrzny jest ważnym warunkiem produktywnego treningu. W stanie nerwowym lub podekscytowanym trudno jest skoncentrować się na oddychaniu podczas jogi. Trening lepiej też odłożyć w przypadku choroby. Ten stan po prostu nie pozwoli ci przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń.

Oddychanie jogiczne

Czym oddychanie w jodze różni się od codziennego procesu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni? Ten typ wykorzystuje wszystkie mięśnie oddechowe: mięsień piersiowy większy i mniejszy, przeponę, mięśnie międzyżebrowe, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięśnie brzucha. Pracuje cała objętość płuc. Dzięki temu oddychaniu pęcherzyki płucne napełniają się tlenem, wzbogacają krew i poprawiają odżywienie mózgu i narządów wewnętrznych. Inaczej takie oddychanie nazywa się pełnym. Więcej na ten temat powiemy poniżej.

Zasada pełnego oddychania jogicznego

Przyjrzyjmy się teraz podstawowym zasadom pełnego oddychania. Będziemy ich potrzebować do dalszego rozwoju tej techniki.

1. Oddychamy przez nos. To ten narząd, który dała nam natura, aby dostarczał tlen do płuc. Jest wyposażony we wszystkie narzędzia, które pomagają nam chronić przed wirusami i infekcjami, które dostają się do naszego organizmu wraz z powietrzem
2. Nie możesz pozostawiać przerw pomiędzy wdechem i wydechem. Proces musi być ciągły
3. Regularna praktyka. Sukces w jodze można osiągnąć dzięki regularnej praktyce. Staraj się nie opuszczać zajęć.

Korzyści z pełnego oddychania

Podczas takiego oddychania następuje aktywne oczyszczanie organizmu. Przy długim wydechu następuje aktywne usuwanie produktów rozpadu (dwutlenku węgla). Płuca są lepiej wentylowane, cały układ oddechowy jest wzmocniony.

Podczas ćwiczeń, podczas których konieczne jest zatrzymanie oddechu, do krwi dostaje się więcej tlenu. Poprawia się odżywienie mózgu, a układ nerwowy zostaje odciążony.

Przeciwwskazania

Tak naprawdę nie ma wielu przeciwwskazań do tej praktyki. Nie zaleca się ćwiczeń w następujących przypadkach:

• Przepukliny (okolica pachwinowa, brzuszna)
• Nadciśnienie
• Patologie płuc

Jeżeli masz jakiekolwiek problemy, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem. Jeśli podczas treningu poczujesz jakiekolwiek problemy, przerwij trening. Może to obejmować łagodne zawroty głowy, nudności, ból głowy lub ból brzucha.

Podstawowa nauka o oddychaniu jogicznym

Kontrola oddechu podczas jogi jest warunkiem udanej praktyki. Bez tego niemożliwe jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Głównym warunkiem wykonywania ćwiczeń oddechowych w jodze jest świadomość. Idealnie byłoby monitorować każdy cykl oddechowy. Jednocześnie trzeba oddychać swobodnie, bez nadmiernego wysiłku i napięcia mięśni.

Podczas pracy z pełnym oddychaniem inhalację należy wykonywać przez nos. Jednocześnie ciało jest wyprostowane.

Pierwszy etap dla początkujących

Pierwszy etap tradycyjnie rozpoczyna się od przygotowań. Ćwiczenie jest dość proste. Działa za pierwszym razem. Usiądź prosto w wygodnej pozycji. Przygotować się do pracy. Możesz włączyć relaksującą muzykę, jeśli pomoże Ci się zrelaksować i skupić na oddechu.

• Zamykamy palcem prawe nozdrze. Oddychajmy lewym nozdrzem.
• Wdychaj przez lewe nozdrze, licząc 4 razy. Pamiętaj, że lepiej liczyć nie jeden, dwa, trzy, cztery. Bo takie konto może okazać się za szybkie. Najlepiej powtarzać sobie sto jeden, sto dwa, sto trzy, sto cztery.
• Zamknij lewe nozdrze i otwórz prawe.
• Wykonaj wydech prawym nozdrzem, licząc 8 razy.

To jest jeden cykl ćwiczeń. Należy wykonać pięć takich cykli. Jeśli wydech jest trudny przez 8 odliczeń, zmniejsz go do 6.

Drugi etap z wstrzymywaniem oddechu

Drugi etap oddychania będzie podobny do pierwszego. Ale do tego cyklu zostanie dodane wstrzymywanie oddechu.

• Wdychaj przez lewe nozdrze (prawe jest zamknięte). Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wdech wykonaj w czterech liczbach.
• Zamknij oba nozdrza i wstrzymaj oddech. Liczymy do 16 (1, 2, 3, ... 16). Początkujący mogą skrócić ten interwał do 8 zliczeń.
• Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech licząc 8 razy, jak w pierwszym ćwiczeniu.
• Po wydechu wykonaj wdech prawym nozdrzem i powtórz wszystkie poprzednie kroki. Musisz wykonać 5 takich cykli.

Którędy oddychać

Po przygotowaniu musisz wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Możesz je wykonywać siedząc, w pozycji lotosu lub leżąc na podłodze. Pamiętaj, że plecy powinny pozostać proste.

Ćwiczenie nr 1

• Prawa ręka spoczywa na brzuchu. Powinieneś czuć, jak poruszają się jej mięśnie brzucha
• Z zamkniętymi oczami weź powolny, głęboki oddech. Spróbuj napełnić powietrzem dolną część płuc (poczuj wypełnienie dłonią), następnie środkową, górną, gardło
• Bardzo powoli, bez wysiłku wypuszczamy powietrze z płuc.

Oddychanie to wykonuje się bez przerwy przez pięć minut.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczenie można wykonać siedząc w pozycji lotosu lub na krześle z wysokim oparciem. Twoje ramiona i ramiona są rozluźnione, a broda lekko uniesiona. Lewa dłoń opiera się na kolanie. Teraz zwróć uwagę na prawą rękę: drugi i trzeci palec powinny być zgięte. Kciuk pozostaje prosty.

• Weź długi oddech, zamknij prawe nozdrze (wdech liczy 5)
• Długi wydech wykonuje się tylko przez prawe nozdrze (wydech na 10 odliczeń)

Celem tych ćwiczeń jest nauczenie się oddychania pełnymi płucami.

Jak powinieneś oddychać?

Ćwiczenia oddechowe w jodze uczą wykorzystania całej objętości płuc. Podczas wdechu zwróć uwagę, jak wypełniają się powietrzem. Można to odczuć już na początkowym etapie. Kiedy ręka jest na brzuchu. Najpierw wypełnia się dolną część brzucha, następnie powietrze unosi się do środkowej i górnej części płuc. Wydech jest zawsze dłuższy niż wdech.

Kolejnym ważnym aspektem tego oddychania jest kontrola. Aby prawidłowo oddychać, należy skoncentrować się na każdym ruchu mięśni oddechowych. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenie.

Oddychanie brzuszne

Kilka słów o oddychaniu brzusznym. Zwróć uwagę na sposób oddychania noworodków. U niemowląt podczas oddychania porusza się brzuch, a nie klatka piersiowa. Płuca dziecka całkowicie się wypełniają. Organizm otrzymuje maksymalną możliwą ilość tlenu. Dlaczego nasz oddech zmienia się wraz z wiekiem? Powód jest prosty – stres sprawia, że ​​oddychamy krócej, zużywając coraz mniej pojemności płuc.

Oddychanie przeponą klatki piersiowej

Oddychanie przez klatkę piersiową wynika z pracy mięśni międzyżebrowych. Rozszerzają się podczas wdechu i kurczą podczas wydechu. Ten ruch powoduje uniesienie klatki piersiowej, a nie brzucha. Oddychanie klatką piersiową jest mniej głębokie niż oddychanie brzuszne. Możesz zwiększyć objętość takiego oddychania, podłączając membranę do procesu.

Co to jest membrana? Jest to mięsień oddzielający część piersiową i brzuszną. Wizualnie znajduje się w dolnej części żeber. Jego główną funkcją jest rozszerzanie płuc. Dzięki temu wentylowana jest cała objętość płuc.

Za jego pomocą można otworzyć wejście powietrza w dolnej części płuc.

Synchronizacja ruchów z cyklami wdechu i wydechu

Kolejnym warunkiem prawidłowego treningu jogi jest synchronizacja ruchów z cyklem wdechu i wydechu. Po opanowaniu techniki oddychania musisz nauczyć się łączyć ją z ćwiczeniami. W ten sposób utrzymujemy prawidłowy rytm treningowy. Dzięki temu zajęcia będą dłuższe i bardziej produktywne.

Zdobyte umiejętności możesz wykorzystać podczas dowolnego treningu: jogi, fitness, stretchingu, pilatesu.

Tradycyjnie ruch zaczyna się od wdechu, a kończy na wydechu. Spójrzmy na przykład prostego rozciągania dzielonego. Wdychamy podczas wykonywania wypadu i wydychamy długo, gdy unosimy ręce nad głowę. Dzięki temu każdy trening staje się dłuższy, ale mniej męczący. Ucząc się samodzielnie ćwiczeń jogi, zwróć uwagę na to, w jaki sposób musisz oddychać. To jest bardzo ważne.

Oddech inicjuje ruch

Nawyk głębokiego oddychania wniesie do Twojego życia mnóstwo energii. Znikną problemy zdrowotne, wzrośnie odporność i jakość życia. Pamiętaj, że musisz to robić nie tylko na macie do jogi, ale także w życiu codziennym. Podczas codziennych zajęć i zmartwień staraj się oddychać głęboko i miarowo, wykorzystując całą objętość płuc. Staraj się spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Chodź, ruszaj się, napełnij płuca i ciało tlenem.

Pamiętaj, że ruch to życie. Prawidłowe oddychanie daje nam energię do poruszania się tak długo, jak to możliwe.

Nie jest tajemnicą, że wszystko na tym świecie jest ze sobą powiązane. Myślę, że dzisiaj wprowadzę Was w kilka sekretów jogi, które dla jednych będą odkryciem, a dla innych narzędziem do pracy nad sobą. Opowiem o tym, jak oddech jest powiązany z naszym myśleniem, jak ważna jest jego kontrola i jak można to wykorzystać na swoją korzyść, na przykład dla poprawy zdrowia lub pozbycia się natrętnych myśli.

Na poziomie subtelnym prana objawia się w postaci myśli, na poziomie gęstym – jako ruch płuc. Możesz osiągnąć ustanie wszystkich procesów życiowych organizmu, ucząc się kontrolować pranę. Zatem opowieści o indyjskich joginach, którzy potrafią zatrzymać bicie serca, jakby na chwilę „umierać”, to nie bajka, a po prostu najwyższa umiejętność jogi, całkowita kontrola nad wszystkimi procesami zachodzącymi w organizmie za pomocą oddychania. Ucząc się tego, możesz nie tylko pozbyć się niechcianych myśli, ale także wyzdrowieć z chorób, a nawet przezwyciężyć starzenie się organizmu. Dlatego tak ważna jest pranajama – ćwiczenia jogi, które pomagają nauczyć się kontrolować ruch prany.

Opanowanie pełnego oddechu jogicznego

A najważniejsza pranajama to oczywiście tzw. pełne oddychanie jogiczne„. To jest podstawa, od której warto zacząć. Polega na włączeniu płuc w 100% w proces oddychania. Niestety, mieszkając w miastach, nie tylko oddychamy zanieczyszczonym powietrzem, ale także ze względu na siedzący tryb życia oddychamy płytko, poprzez oddychanie klatką piersiową, a nawet obojczykową, całkowicie wykluczając z tego procesu dolne partie płuc i przeponę. Jest to szkodliwe nie tylko w sensie psychicznym, ale także zdrowotnym – toksyny i wszystkie szkodliwe substancje znajdujące się w miejskim powietrzu gromadzą się w niewykorzystanych częściach płuc.

Tak naprawdę w życiu codziennym nie zaszkodzi oddychać tak, jak oddychają dzieci - brzuszkiem, tj. obejmują oddychanie brzuszne. W tym przypadku podczas wdechu przepona opada, dając swobodę dolnym partiom płuc, w wyniku czego żołądek przesuwa się do przodu. Podczas wydechu przepona unosi się, a żołądek się cofa. Od dzieciństwa troskliwi rodzice uczą nas piękna: „wciągnij brzuch, wyprostuj plecy”. A jeśli druga rada jest dobra, to pierwsza nie jest dobra. Dziecko, kierując się takimi radami dorosłych, zaczyna oddychać klatką piersiową. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt, które chcą być piękne. Dlatego wśród mężczyzn wciąż są tacy, którzy oddychają prawidłowo, natomiast wśród kobiet jest to bardzo rzadkie. Dlatego dzisiaj mamy takie problemy, jak wysokie i niskie ciśnienie krwi, astma, choroby serca, gruźlica itp.

Opanowanie oddychania przeponą najlepiej zacząć leżąc na plecach, kładąc jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i starając się kontrolować prawidłowy ruch przepony: przy wdechu brzuch wystaje, a przy wdechu wydech, cofa się.

Ale na tym nie kończy się pełne oddychanie jogiczne. Naszym zadaniem jest wypełnienie nie tylko dolnej części płuc, ale także środkowej (klatki piersiowej) i górnej (obojczykowej). Z reguły nie powoduje to problemów dla tych, którzy już nauczyli się oddychać żołądkami. Aby uzyskać pełne oddychanie jogiczne, należy najpierw wykonać oddychanie brzuszne, następnie kontynuować napełnianie płuc w okolicy klatki piersiowej, a na ostatnim etapie otworzyć okolicę obojczykową i napełnić ją powietrzem.

Wykonując pełne oddychanie jogiczne, nie ma znaczenia, czy robisz to w pozycji leżącej, siedzącej czy stojącej, pamiętaj o tym, aby się nie garbić i mieć wyprostowany kręgosłup.

W następnym artykule dowiesz się, jak wyleczyć chorobę za pomocą oddychania jogina.

Pełny oddech jogina ma korzystny wpływ na cały organizm człowieka jako całość, na wszystkie układy i narządy. Rozwija wszystko, wszystko, wszystkie kanały percepcji. Jest mało prawdopodobne, aby istniało co najmniej jedno inne ćwiczenie, które miałoby tak uniwersalny, pozytywny i rozwojowy wpływ na człowieka.

Terapeutyczne skutki pełnego oddychania jogicznego

Z pełnym oddechem jogina Układ oddechowy jest całkowicie zmobilizowany jako całość. Klatka piersiowa powiększa się do swoich naturalnych rozmiarów. Objętość płuc znacznie wzrasta ze względu na aktywny udział mięśni międzyżebrowych.

Przepona kurczy się regularnie i intensywnie, masując wszystkie narządy jamy brzusznej.

Liczyże nie ma organu, żadnej części ciała, która nie odczułaby dobroczynnego działania pełnego oddychania joginów.

Dzięki niemu krew zostaje całkowicie oczyszczona, wzrasta odporność organizmu i pobudzona jest praca gruczołów dokrewnych. Poprawia się funkcjonowanie narządów trawiennych i odżywienie całego organizmu. Układ oddechowy jest hartowany i wzmocniony. Układ nerwowy zostaje wzmocniony.

Pełny oddech jogina studiował w klinikach w Indiach i Europie Zachodniej. Badania wykazały, że korzystnie wpływa na nadciśnienie i różne choroby serca. Wielu pacjentów całkowicie wyzdrowiało, a stan zdrowia pozostałych poprawił się.

Współczesna medycyna zna wiele sposobów leczenia chorób układu krążenia, jednak żadna z nich nie daje takiego efektu w eliminacji samej przyczyny choroby.

Pełny oddech jogina ma wielkie działanie lecznicze, ponieważ nie wpływa na poszczególne narządy, ale wzmacnia cały organizm człowieka.

W czasach sowieckich w Bułgarii niektóre szkoły przeprowadziły następujący eksperyment: testowały dzieci w wieku szkolnym.Niektórych z nich jogini uczyli pełnego oddychania. Przez dwa miesiące przeszkoleni uczniowie wykonywali to ćwiczenie przez dziesięć minut dziennie, a następnie ponownie je testowali. Okazało się, że w porównaniu z klasami kontrolnymi uczniowie tych klas, którzy zajmowali się oddychaniem, wyprzedzali swoich rówieśników o 10–15% pod względem rozwoju fizycznego i psychicznego. I to już za dwa miesiące!

Technika jogi wykonywania pełnego oddychania

Pełny oddech jogina- jest to ciągłe, wspólne wykonywanie trzech rodzajów oddychania - brzusznego, środkowego (żebrowego) i górnego (klatkowego) wykonywanego w określonej kolejności.

Pozycja wyjściowa – stojąca, siedząca lub leżąca.

Jeśli jest wykonywany w pozycji siedzącej, wtedy plecy powinny być proste, a klatka piersiowa wyprostowana.

Podczas wykonywania połóż się na poziomej, twardej powierzchni. Na przykład na podłodze, na dywanie.

Rozważmy tę opcję wykonanie ćwiczenia na stojąco:

Stań prosto i zrelaksuj się;

Wykonaj energiczny wydech (zwykle ćwiczenia oddechowe rozpoczynają się od energicznego wydechu). Jednocześnie żołądek jest wciągany do wewnątrz;

Rozpocznij wdech żołądkiem. Należy oddychać przez nos. Najpierw wystaje dolna część brzucha, potem górna. W tym samym czasie powietrze stopniowo wypełnia dolną część płuc.To jest faza. Z reguły jest to łatwe dla mężczyzn i nieco trudniejsze dla kobiet;

Ważne notatki:

1. Powinieneś tyle wdychać jak najwięcej powietrza, aby wdychać je bez wysiłku. Oznacza to, że inhalacja nie jest maksymalna;

2. Dla tych, którzy dopiero zaczynają opanowywać to ćwiczenie, czas wdechu nie powinien przekraczać pięciu uderzeń serca. Stopniowo, w miarę opanowywania ćwiczenia, czas wdechu można zwiększyć do 12-14 uderzeń serca;

3. Wskazane jest, aby nie robić przerw pomiędzy wdechem a wydechem (na początek doskonalimy tę opcję pełnego oddychania - bez wstrzymywania oddechu).

Faza wdechu kończy się.

notatka w tym momencie: podczas wdychania klatka piersiowa unosi się. Wciąż wdychamy, a żołądek już się zaciska. Oznacza to, że w przypadku oddychania dolną częścią brzucha faza wydechu już się rozpoczęła. To jest ważne. Wdech klatki piersiowej i wydech brzuszny występują jednocześnie.

Następnie opuszczamy żebra – druga faza wydechu. Oddychanie środkowe (żebrowe).

Potem klatka piersiowa opada. To trzecia faza wydechu – oddychanie klatką piersiową (górną).

Faza wydechu kończy się. I tu znowu podczas przejścia od wydechu do wdechu następuje taki proces przejścia: klatka piersiowa wciąż opada, wydech nadal trwa, brzuch już zaczyna naturalnie wystawać – rozpoczyna się faza wdechu brzusznego. Ponownie, wdech i wydech występują jednocześnie.

Klatka piersiowa zatrzymuje się, a brzuch nadal wystaje – rozpoczyna się nowy cykl pełnego oddychania jogina. I tak dalej.

Zewnętrznie proces ten przypomina falę, który powoli wznosi się od dołu do góry.

Powinieneś oddychać (na podstawie pulsu).

Czas wydechu powinien być równy czasowi wdechu.

Możesz zacząć opanowywać ćwiczenie w ciągu dwóch minut. Raz dziennie. Stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia o 20-30 sekund dziennie aż do 8-10 minut. Po dobrym opanowaniu ćwiczenia możesz je wykonywać dwa, a następnie trzy razy dziennie.

Ćwiczenie wykonuje się co najmniej pół godziny przed posiłkiem lub dwie godziny po.

Pełne oddychanie jogina nie jest takim prostym ćwiczeniem. jak mogłoby się wydawać, należy go opanowywać stopniowo, bez przeciążeń, biorąc pod uwagę indywidualne cechy. I koniecznie po opanowaniu trzech rodzajów oddychania - i.

Dodatkowe informacje

Opisane tutaj Rodzaj pełnego oddychania joginów nie jest jedyny. Zalecam jednak wykonywanie tej konkretnej opcji pełnego oddychania przez dłuższy czas – rok lub dłużej. Oprócz opisanych efektów terapeutycznych posiada szereg właściwości:

Stopniowo uwalnia podświadomość od nagromadzonych negatywnych doświadczeń;

Zwiększa świadomość działań i działań;

Poprawia uwagę i zdolność koncentracji;

Uspokaja dialog wewnętrzny.

Po masteringu rodzaj pełnego oddychania opisany powyżej i wystarczające przygotowanie, możesz opanować pełne oddychanie jogiczne z wstrzymywaniami oddechu. Wstrzymywanie oddechu odbywa się po wdechu (tzw. kumbhaka) i po wydechu. Ten rodzaj oddychania to osobna kwestia.

Istnieje również rodzaj pełnego oddychania, gdy ruch (fala) przebiega od góry do dołu. Ten rodzaj oddychania ma specjalny cel. i nie jest często używany .

P.S. Życzę zdrowia i wszystkiego najlepszego.

Napisz recenzję.

Korzyści z pełnego oddychania w jodze (BARDZO SZCZEGÓŁOWE) Korzyści z pełnego oddychania w jogi są takie, że pełne i doskonałe oddychanie w jogi łączy w sobie zalety wszystkich trzech rodzajów oddychania, włączając je sekwencyjnie jeden po drugim i łącząc je w jeden ruch przypominający falę. Aktywizuje cały układ oddechowy, każdy mięsień i każdą komórkę, rozszerza klatkę piersiową do jej anatomicznej objętości, a pojemność życiowa płuc może nawet wzrosnąć dzięki potężnej pracy mięśni oddechowych. Z kolei przy pełnym oddychaniu przepona funkcjonuje prawidłowo i zapewnia niesamowite korzyści poprzez delikatne masowanie narządów jamy brzusznej. Pełne oddychanie jogiczne jest najprostszą i najbardziej niezbędną podstawą wszystkich rodzajów oddychania jogicznego. Ale trzeba to robić, unikając przemocy wobec siebie i nie dając się ponieść emocjom na początku, w okresie entuzjazmu, aby nie zrobić sobie krzywdy, będąc nieprzyzwyczajonym do głębokiego oddychania. Indyjskie przysłowie mówi: „Pozwól dziecku cierpliwie iść swoją drogą, w przeciwnym razie jego fundament i szybko wzniesiona budowla wokół niego rozsypią się w gruzy”. Główne ćwiczenie głębokiego, pełnego oddychania jest następujące: stój prosto w normalnej, zrelaksowanej pozycji, wykonaj mocny wydech, a następnie wdychaj w trzech następujących fazach. 1. Opuszczając przeponę, powoli wysuwamy brzuch, nie biorąc specjalnego oddechu, ale dając możliwość samodzielnego zassania powietrza do płuc. 2. Rozszerzamy dolne żebra, a środkowa część płuc zostaje wypełniona powietrzem w wyniku rozszerzenia klatki piersiowej na boki w okolicy międzyżebrowej. Faza ta odpowiada oddychaniu środkowym. Bardzo dobrze jest położyć ręce na brzuchu i klatce piersiowej, aby poczuć ruchy brzucha. Mężczyźni szybko opanowują te dwie fazy, ponieważ oddychanie brzuszne jest dla nich łatwe, ale większość kobiet na Zachodzie, które nie uprawiają sportu ani porannych ćwiczeń, całkowicie nie jest w stanie oddychać oddychaniem brzusznym, ich przepona jest pozbawiona zdolności do aktywnego funkcjonowania. Dlatego kobiety, które nie opanowały techniki oddychania przeponą, nie powinny ćwiczyć pełnego oddychania jogina. 50% kobiet, które nie potrafią oddychać brzuchem, ale oddychają płytko, zarówno w Indiach, jak i w Europie, cierpiało na niestrawność, choroby żołądka, przewlekłe zaparcia i wszelkiego rodzaju schorzenia ginekologiczne. Ich żołądek był zupełnie pozbawiony życia i wydawał się nie częścią ciała, ale czymś obcym. Trzecia faza wdechu to całkowite rozciągnięcie i wypchnięcie klatki piersiowej i jednym ruchem wciągamy tyle powietrza, ile zmieści się w napompowanych płucach. W tej ostatniej fazie lekko napinamy brzuch i służy to jako wsparcie dla ekspansji oddechowej klatki piersiowej i płuc, która ma miejsce w płacie górnym. Zatem ostatnią fazą jest także wykonanie górnego oddechu. Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że pełne oddychanie joginów składa się z odrębnych faz oddychania, ale to tylko teoretycznie i na pierwszych etapach opanowywania elementów oddychania. Wykonując pełne oddychanie jogina, konieczne jest powolne i płynne przechodzenie z jednej fazy do drugiej, łącząc je w jeden ciągły, głęboki oddech. Patrząc z boku na ciało wykonujące pełny oddech, zobaczymy pojedynczy, falowy, spokojny ruch od brzucha w stronę ramion i obojczyków. Powietrze wydychamy powoli przez nos, w kolejności wdechu. Najpierw robimy wydech wciągając brzuch i ściskając dolne żebra, a następnie obniżamy barki i obojczyki. Podczas wydechu napinamy mięśnie brzucha i żeber tak, aby w płucach pozostało jak najmniej powietrza, nie zmuszając się jednak do nadmiernego wysiłku. Tę najprostszą i najbardziej podstawową formę pranajamy ćwiczymy pół godziny przed posiłkiem, przynajmniej minutę pierwszego dnia, zwiększając czas o jedną minutę co pięć dni i zwiększając dawkę, aż przejdziemy do innego rodzaju oddychania, dla pełnego oddychanie jest podstawą do dalszej poprawy. Rozważmy teraz dobroczynne skutki pełnego oddychania joginów, na które wskazują eksperymenty uzyskane w Laboratorium Instytutu Badawczego w Lolavla, a także nauki mędrców Indii. Według nauk joginów codzienne ćwiczenia w najprostszej formie pranajamy u każdego tworzą odporność na gruźlicę oraz inne schorzenia i choroby płuc. Każdy, kto systematycznie wykonuje ćwiczenia jogi, prawie nigdy nie złapie przeziębienia ani kataru górnych dróg oddechowych. Co to jest gruźlica? Spadek oporu czynnego płuc na skutek chronicznego braku powietrza, czyli nieprawidłowego oddychania, co prowadzi do spadku sił witalnych, obniża odporność organizmu i stwarza korzystne warunki i środowisko dla drobnoustrojów. Dobra, zdrowa tkanka płuc jest dość silnie odporna na drobnoustroje, a zdrowe płuca można mieć tylko wtedy, gdy stosuje się je prawidłowo. Osoby chore na gruźlicę mają zwykle wąską, zapadniętą klatkę piersiową i w większości przypadków ten nieprawidłowy rozwój wynika z nieprawidłowego rozwoju umysłu. Ludzie, którzy mają pewne poczucie niższości, są bojaźliwi, garbią się, podnoszą wysoko ramiona, pochylają się i w ten sposób uciskają klatkę piersiową. Ten sam schemat można zaobserwować u dzieci w szkołach, w wyniku czego ich płuca są ściśnięte, ledwo mogą oddychać i nie mogą się prawidłowo rozwijać. Niedostateczna podaż tlenu i prany zubaża i osłabia krew, organizm nie jest w stanie walczyć z infekcjami i jest wylęgarnią prątków gruźlicy. Poza tym przypomnijmy: osoby cierpiące na poczucie niższości zazwyczaj szukają pocieszenia u kobiet i przez to jeszcze bardziej się osłabiają. Powszechnie wiadomo, że dzieci przygnębione niechęcią rodziców często szukają pocieszenia w niebezpiecznej nałodze – masturbacji – która pobudza układ nerwowy, układ gruczołowy, w tym pośrednio także węzły płucne. W płucach rozwija się katar i otwiera się szeroka droga dla prątków gruźlicy. To pokazuje, jaki szkodliwy łańcuch reakcji może wynikać z niewłaściwego oddychania i negatywnego nastawienia. W wielu przypadkach całkowite wyleczenie złych nawyków można osiągnąć, ucząc pacjenta głębokiego oddychania. Zaletą pełnego oddychania jogicznego jest również to, że głęboki, pełny oddech kształtuje także sposób myślenia, ponieważ osoba z szeroką klatką piersiową, oddychająca spokojnie i głęboko, nie może się bać. Według nauk joginów jakość krwi zależy w bardzo dużym stopniu od tlenu wchłanianego przez płuca. Z powodu nieprawidłowego oddychania cierpią nie tylko płuca i żołądek, ale także układ nerwowy, mózg, kręgosłup i ośrodki nerwowe, ponieważ nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. Można tego wszystkiego uniknąć, prawidłowo oddychając. Przepona, która normalnie funkcjonuje podczas oddychania w jodze, wywiera silny nacisk na wątrobę, żołądek i inne narządy jamy brzusznej, w efekcie ciśnienie to zamienia się w rytm oddychania płucnego, w lekki, delikatny masaż zapewniający naturalne funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Każdy pojedynczy oddech oddziałuje na jamę brzuszną, stymulując krążenie krwi i poprawiając w niej metabolizm. Ten dobroczynny masaż wewnętrzny jest nieobecny w przypadku braku oddychania brzusznego. Entuzjaści i zwolennicy zachodnich systemów wychowania fizycznego nie powinni zapominać, że ćwiczenia mięśni szkieletowych to nie wszystko. Narządy wewnętrzne również potrzebują ćwiczeń poprzez prawidłowe oddychanie. Wszystkie istniejące sporty stwarzają korzystniejsze warunki dla funkcjonowania narządów wewnętrznych. (Żaden sport nie jest tak korzystny dla oddychania jak pływanie, a to dlatego, że jest to ćwiczenie naturalne, a nie sztuczne. Pływanie to jedyny sport na świecie, który wymaga całkowicie rytmicznego oddychania i sprawia, że ​​oddychamy głęboko na wzór pranajamy). niż u osoby nieuprawiającej sportu, ale nigdy nie dadzą one rezultatów dorównujących naturalnym głębokim, rytmicznym oddychaniem – pranajamą. Można zadać pytanie, dlaczego głębokie oddychanie jest tak ważne w życiu, skoro ten sam efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Przecież uprawiając sport, my również, choć automatycznie, oddychamy głęboko i jesteśmy narażeni na dobroczynne działanie głębokiego oddychania, ale nie jest to prawdą. Podczas energicznych ćwiczeń sportowych nasze płuca pracują na pełnych obrotach, ale nieregularnie, z konwulsyjnym, spazmatycznym, nierównym oddechem, a zwiększony przepływ tlenu jest natychmiast zużywany, a często nawet nie wystarcza ze względu na duże zużycie energii. Bez rytmu nie ma życia. Od wibracji atomu po ruch słońca i bicie serca – wszędzie panuje rytm. Dlatego ćwiczenia jogi wywołujące lekkie wibracje ciała są dla niej korzystniejsze niż ostre ćwiczenia sportowe osób uprawiających sport dla sportu. Ponadto sport jest dynamiczny, aktywny i rozwijając mięśnie szkieletowe, siłę i zwinność, wymaga wydatku ogromnej ilości energii, natomiast ćwiczenia Hatha joginów, będąc spokojnymi i pozornie pasywnymi, kumulują w nas ogromną ilość energii, które możemy potrzebować wcielić w życie. To jak tama na rzece. W gromadzącej się masie stojącej wody kryje się ogromny potencjał mocy. Ćwiczenia hatha jogi są taką tamą, która tworzy ogromny zapas sił witalnych. Dlatego niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, kiedy wracamy z pracy do domu, bez problemu możemy wykonać ćwiczenia Hatha Jogi, gdyż nie powodują one zmęczenia, a wręcz przeciwnie, jedynie odświeżają nas po ich wykonaniu. Każdy, kto kiedykolwiek je wykonywał, dobrze zna to uczucie świeżości i wigoru. Ich cudowny wpływ można przypisać także oddychaniu. Hindusi podczas wykonywania ćwiczeń łączą je z wstrzymywaniem oddechu na krótki lub długi czas. To opóźnienie to fizyczna kontrola nad oddychaniem, która ma zaskakująco poprawny biologiczny wpływ na organizm. Jako dziecko prawdopodobnie wszyscy dla zabawy próbowali wstrzymać oddech, rywalizując z przyjacielem, ale po dojrzeniu ludzie uważają to za niegodne działanie lub boją się tego ćwiczenia, aby nie doznać kontuzji, nie daj Boże, krwi naczynia pękają lub następuje paraliż. Najbardziej bezpodstawne spekulacje. Trzeba pamiętać o człowieku prymitywnym czy o dzikich plemionach żyjących na świeżym powietrzu i o tym, jak bardzo musiały one wstrzymywać oddech bez szkody dla zdrowia podczas nurkowania i innych działań w walce o byt. Weź pod uwagę oddech sportowca lub pracownika fizycznego; W okresach intensywnego stresu człowiek nie może przez cały czas oddychać, nawet jeśli celowo podnosi i opuszcza klatkę piersiową wysiłkiem umysłowym. Oddychanie będzie nierówne i niepełne, a zużycie energii będzie wysokie. Jeśli będziemy obserwować sportowców, zobaczymy, że im więcej siły i koncentracji wymaga ćwiczenie, tym głębszy poprzedzający wdech i tym dłużej wstrzymuje się oddech podczas ćwiczenia. Wśród biegaczy długodystansowych wiadomo, że tylko ci, którzy potrafią wstrzymać oddech, mogą liczyć na sukces. Jogini dokonują tego odkrycia od tysięcy lat i przekonali się, że pranajama praktykowana w połączeniu z wysiłkiem oddechowym gromadzi ogromną ilość energii i dlatego ma niezwykle korzystny wpływ na cały organizm. Ponieważ w spokojnej pozycji lub przy niewielkim ruchu w ciele gromadzi się więcej energii niż podczas silnych, aktywnych ruchów, gdy energia jest natychmiast zużywana na ich wykonanie, w prostych ćwiczeniach oddechowych jogi siły te nie tylko zwiększają, odnawiają i przywracają ciało, ale także mają wpływ i ich działanie terapeutyczne na organizm. Jednak kontrolowane oddychanie ma znaczący wpływ nie tylko dlatego, że znacząco i świadomie oszczędzamy tlen, ale także dlatego, że te ćwiczenia oddechowe ustanawiają porządek i równowagę pomiędzy dodatnimi i ujemnymi prądami, które ożywiają nasze ciało. Samo oddychanie jest przemianą stanów pozytywnych i negatywnych. Kiedy wdychamy, jesteśmy w pozycji negatywnej, odbieramy - angażujemy element witalny. Podczas wydechu jesteśmy pozytywni, a otrzymaną energię rozprowadzamy po wszystkich częściach naszego ciała, oddajemy ją – emitujemy. Myśląc logicznie, zrozumiemy, że świadomie kontrolując poprawność naszego oddechu, automatycznie ustalamy równowagę pomiędzy pozytywną i negatywną energią. Wstrzymując oddech, człowiek zmusza się, choć tymczasowo, do skoncentrowania w sobie świadomości i zjednoczenia obu energii. Dzięki temu osiąga pełną równowagę somatyczną i psychiczną. Pomaga to w leczeniu, gdy pacjent utracił równowagę sił. Oddychanie naprzemienne jednym i drugim nozdrzem pozwala jeszcze bardziej przywrócić równowagę, a co za tym idzie, organizm zachowuje zdrowie, jeśli z powodu braku równowagi sił zachoruje. Oto cała tajemnica działania pranajamy. Utrzymując oddychanie, całkowicie oczyszczamy pęcherzyki płucne i zachęcamy je do wzmożenia aktywności, co eliminuje zastoje zanieczyszczeń i usuwa toksyny z krwi; opóźnione oddychanie działa także w pewnym stopniu przeczyszczająco na narządy trawienne. Dlatego każdy, kto regularnie ćwiczy ćwiczenia oddechowe według systemu jogi, nigdy nie cierpi na choroby żołądka, wątroby, pęcherzyka żółciowego czy serca, nie ma wśród nich astmy ani sklerozy. Z poprzedniego jasno wynika, że ​​nie tylko z punktu widzenia Wschodu, ale także z punktu widzenia medycyny zachodniej, codzienne wykonywanie pranajamy jest niezwykle ważne dla każdego, kto pragnie zachować zdrowie i funkcje życiowe. Sprawa jest tak prosta, że ​​większość ludzi nawet nie traktuje jej poważnie, woląc wydawać pieniądze na leki i zabiegi spa, podczas gdy zdrowie puka do naszych drzwi, a my nie chcemy go otworzyć. ODDYCHANIE BRZUCHEM Wykonanie: stojąca, siedząca lub leżąca. Skoncentruj się na okolicy pępka. Podczas wydechu wciągamy ścianę brzucha, następnie powoli robimy wdech osłabioną przeponą przez nos. Ściana brzucha wybrzusza się na zewnątrz, a dolna część płuc wypełnia się powietrzem. Wydychając mocno napinamy ściany brzucha i wydychamy powietrze przez nos. Podczas oddychania przeponą klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, a jedynie żołądek wykonuje ruchy falowe i uwalnia dolną część płuc. Efekt terapeutyczny: zapewnia wspaniały odpoczynek dla serca. Obniża ciśnienie krwi, reguluje pracę jelit i wspomaga trawienie. Wytwarza doskonały masaż wewnętrzny narządów jamy brzusznej. ŚREDNIE ODDYCHANIE Wykonanie: stojąca, siedząca lub leżąca. Skoncentruj się na żebrach, po wydechu wykonaj powolny wdech, rozciągając żebra po obu stronach; wydychając przez nos, ściśnij żebra. Efekt terapeutyczny: zmniejsza ciśnienie w sercu. Odświeża krew krążącą w wątrobie, śledzionie, żołądku i nerkach. ODDYCHANIE GÓRNE Wykonanie: stojąca, siedząca lub leżąca. Skoncentruj się na szczytach płuc. Po wydechu wykonujemy wdech celowo unosząc obojczyki i ramiona, wpuszczając powietrze przez nos i wypełniając górną część płuc. Podczas wydechu opuść ramiona i obojczyki i wyciśnij powietrze przez nos. Przy górnym oddychaniu brzuch i środkowa część klatki piersiowej pozostają nieruchome. PEŁNY ODDECH ​​JOGI Można pisać całe tomy o korzyściach płynących z pełnego oddychania w jodze. Poprzez płuca i krążenie krwi napełnia całe ciało świeżym tlenem i praną. Nie ma sensu wymieniać wszystkich narządów i szczegółowo wyjaśniać, jak i dlaczego to ćwiczenie wzmacnia, odmładza i tonizuje każdego, kto je wykonuje. Nie ma ani jednej części ciała, nawet najmniejszej, na którą ten oddech nie miałby korzystnego wpływu. Jego działanie lecznicze dociera nawet do mózgu. Nie ma w tym żadnej szkody, a jedynie korzyść, w równym stopniu dla chorych, jak i zdrowych. Oboje mogą z niego korzystać przez cały czas. Gdy ci, którzy są przyzwyczajeni do oddychania w ten sposób, nabędą stabilną równowagę psychiczną i tak doskonałą samodyscyplinę, że nic nie odważy się sprawić, że stracą nad sobą kontrolę. Wykonanie: stojąca, siedząca lub leżąca. Dobrowolnie, według własnego uznania, ożywiamy nasz tułów poprzez ciągłe, falowe oddychanie, połączone z wdechem i wydechem. W ten sposób osiągamy pełną równowagę. Po wydechu wdychamy powoli przez nos, licząc do 6, naprzemiennie i łącząc dolny i górny oddech w ciągłym ruchu przypominającym falę. W pierwszej kolejności wysuwamy brzuch, potem żebra, a na koniec unosimy obojczyki i ramiona. W tym momencie ściana brzucha jest już lekko cofnięta i zaczynamy wydech w tej samej kolejności, co wdech: najpierw wciągamy ścianę brzucha, następnie ściskamy żebra oraz opuszczamy obojczyk i ramiona, wypuszczając powietrze przez nos. Podczas tego oddychania cały aparat oddechowy porusza się falowo. Pomiędzy wydechem a kolejnym wdechem możesz wstrzymać oddech, aż naturalnie zapragniesz wziąć następny oddech. Wydech także przez 6 odliczeń. Efekt terapeutyczny: odczuwamy uczucie największego spokoju. Płuca są w pełni wentylowane. Zwiększa się dopływ tlenu i prany do krwi, ustala się równowaga pomiędzy prądami dodatnimi i ujemnymi, uspokaja się cały układ nerwowy, reguluje się i spowalnia czynność serca, obniża się wysokie ciśnienie krwi i pobudza trawienie. Efekt psychiczny: uspokaja układ nerwowy i naszą psychikę. Rozwija siłę woli i determinację, napełniając nas poczuciem spokoju i pewności siebie. (Selvarajan Yesudian i Elizabeth Heich „Hatha Yoga”) Po opanowaniu oddychania w liczbach 6-0-6-0, w pranajamie dążą do oddychania 10-40-20-10 (w proporcji 1-4-2-1) Odpowiednio , wdech-wstrzymaj-wydech-wstrzymaj. Ponieważ trudno jest natychmiast osiągnąć oddech przy liczbie 10-40-20-10, należy zbliżać się do tego stopniowo i powoli. W tym celu możesz dokonać następujących zmian technicznych. Na początek: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 Po opanowaniu oddychania przez 10 odliczeń możesz zacząć oddychać z opóźnieniami: 6-6-6-6 8-8-8 - 8 10-10-10-10 Dalej bez przerwy na wydech: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 Dalej do wersji ostatecznej: 6-24-12 -6 8 -32-16-8 10-40-20-10