Odpowiednie napoje dla osób aktywnych uprawiających sport mogą stać się pomocnikami w osiąganiu wyników sportowych i realizacji celów.

Jaki jest najlepszy napój przed treningiem?

Świeżo wyciskane soki przed treningiem mogą dostarczyć dodatkowych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania siły i wytrzymałości. Świeże soki owocowe i warzywne zawierają te same korzystne witaminy, minerały i chemikalia roślinne, które otrzymujesz jedząc całe owoce lub warzywa. Twoje ciało może łatwiej wchłonąć te składniki odżywcze w postaci świeżego soku, a twój układ trawienny może nie musieć ich tak ciężko trawić. Świeże soki mogą pomóc:

• zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka;
• zwiększyć odporność;
• pomoc w detoksykacji;
• poprawić trawienie;
• i zwiększyć utratę wagi.

Soki owocowe lub warzywne, które zawierają zarówno złożone, jak i proste węglowodany, mogą dostarczy Ci najlepszego paliwa energetycznego dla organizmu. Węglowodany złożone dostarczają Ci fruktozy, którą Twój organizm powoli zamienia w energię, która da Ci więcej energii do treningu. Przetwarzanie węglowodanów zajmuje około dwóch godzin, dzięki czemu świeży sok jest szybkim i łatwym źródłem energii do treningu.

sok marchwiowy

Sok z marchwi może dodać energii do treningu, zawiera wysoki poziom beta-karotenu - przeciwutleniacz, który utlenia krew, mózg i tkanki ciała.

Sok z owoców i orzechów

Banan– dobra opcja do wyciskania soku, ponieważ zawiera duże ilości potasu, który pomaga organizmowi przekształcać glukozę w glikogen na rzecz zrównoważonej energii.
Migdałowy Jest to bogate w składniki odżywcze, wysokoenergetyczne pożywienie, a otręby zawierają magnez, który może pomóc organizmowi w przechowywaniu i wykorzystywaniu glikogenu, a także w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.

Mieszać:

• 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego
• 1 banan;
• 1 st. z otrębów pszennych, ryżowych lub owsianych;
• i 8 do 12 kawałków migdałów.

Dokładnie wymieszaj, dodając wodę do pożądanego smaku i konsystencji.

Sok z buraków

Świeżo wyciśnięty sok z buraków przed treningiem może pomóc poprawić wytrzymałość. Azotany w soku z buraków prowadzą do zmniejszenia poboru tlenu, dzięki czemu ćwiczenia są mniej męczące.

Przed kolejnym treningiem wypij sok z 1 buraka, dodawanieświeży sok jabłkowy do smaku.

Cukier zawarty w owocach i warzywach może pomóc zwiększyć wydajność treningu, ale tak nie jest konieczne tylko dla tych, którzy zyskują masę mięśniową.

Przegrani muszą uważać, soki należy spożywać rano, wyłącznie z owoców o niskim indeksie glikemicznym, takich jak zielone jabłko. Wszelkie węglowodany proste hamują spalanie tłuszczu. Kolejnym napojem wzmacniającym, z lekkim efektem energetycznym, będzie dla nich kawa kto chudnie bez cukru. Pamiętaj jednak, że kawa usuwa wodę z organizmu, więc pamiętaj o uzupełnieniu utraconego płynu.

Jaki jest najlepszy napój podczas treningu?

Najlepszym i jedynym napojem podczas treningu będzie ten bez dodatków i zanieczyszczeń. Głównym celem napojów podczas treningu jest zapobieganie odwodnieniu i zakrzepom krwi, w tym celu lepiej pić wodę, ponieważ energię do treningu otrzymałeś już przed rozpoczęciem zajęć. Energię tę trzeba wydać podczas treningu, a nie dodawać nowe węglowodany, tzw pić dużo wody- absolutnie każdy tego potrzebuje!

Jaki jest najlepszy napój po treningu?

Zaraz po treningu będziesz potrzebować wystarczającej ilości białka, aby utrzymać mięśnie i ogólny stan zdrowia organizmu. W ciągu 30 minut po treningu nie zaszkodzi wypić szklankę mleka, do którego można dodać twarożek lub owoce (dla tych, którzy budują mięśnie), wymieszaj w blenderze, okaże się, rodzaj naturalnego . Możesz także użyć, który uzupełni energię i zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Dla tych, którzy suszą, proste węglowodany, a nawet cukier mleczny (laktoza) mogą zakłócać proces suszenia, ponieważ zapewni skok insuliny, a waga pozostanie na swoim miejscu. Potrzebujesz wody tak samo, jak podczas ćwiczeń, a jedzenie jest dla Ciebie ważnym źródłem składników odżywczych.

Wniosek: co pić po treningu na przyrost mięśni

Naturalne produkty – mleko, soki owocowe i warzywne – są źródłem energii i składników odżywczych. Każdy ma swoją własną szybkość wchłaniania i wartość odżywczą. Oczywiście, jeśli ty nabrać mięśni, musisz spożywać duże ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby uzupełnić te rezerwy, prostym i skutecznym sposobem będzie przyjmowanie koktajli sportowych – gainerów, (wymiennych i niezastąpionych), kompleksów przedtreningowych. Dla osób odchudzających się, pomoże w odbiorze przed treningiem, uwolnić tłuszcz w energię. Są to opcjonalne, ale dość skuteczne pomocniki w przyspieszaniu wyników.

Przydatne wideo: przepis na napój przedtreningowy

Picie czystej wody podczas treningu jest zdrowe i wszyscy o tym wiedzą. Istnieje jednak sposób, aby nie tylko uzupełnić zapasy płynów w organizmie, ale także odżywić go innymi ważnymi składnikami, a tym samym zwiększyć efektywność swoich treningów!

W procesie aktywności fizycznej nasz organizm doświadcza pewnych strat:

• Przede wszystkim traci się płyn, a wraz z nim pewne pierwiastki śladowe (ciecz) - elektrolity (potas i sód), a także inne minerały, takie jak magnez i wapń.
• Poziom cukru we krwi spada – organizm stale wytwarza energię i ta energia jest marnowana w procesie pracy mięśni, więc ilość cukrów jest stopniowo zmniejszana.
• Podczas treningu dochodzi do destrukcji tkanek, czyli odsłaniania i niszczenia struktur białkowych.

Biorąc to wszystko pod uwagę, nasuwa się pytanie – czy możemy to wszystko zrekompensować w procesie treningu, aby przedłużyć intensywność, zwiększyć wydolność i po prostu odżywić organizm utraconymi minerałami? Rozwiążmy to.

Woda

Zacznijmy od wody. Woda jest naturalnym płynem i organizm bardzo jej potrzebuje. Dlatego pijemy ją na treningu. Jednak oprócz wody potrzebujemy różnych pierwiastków śladowych, które tracimy podczas treningu, więc przechodzimy do kolejnej opcji.

Napoje sportowe zawierające białka

samą wodą nie będziemy w stanie nadrobić wszystkich strat naszego organizmu podczas treningu. Ale co można rozpuścić w tej wodzie? Czy w tej wodzie można rozpuścić białko?

Próbowaliśmy pić takie napoje podczas treningu i możemy powiedzieć, że jest to absolutnie nie w porządku. Obecność białka w płynie tylko komplikuje pracę organizmu, „obciąża” napój i tym samym obniża efektywność samego treningu. Ale cukier można rozpuścić w wodzie. Pojawia się więc kolejny rodzaj napoju.

Energia

Istnieje ogromna liczba napojów energetycznych, ale ich istota jest taka sama - wspomaganie organizmu energetycznie za pomocą składników takich jak żeń-szeń, kofeina, guarana - czyli pierwiastków stymulujących układ nerwowy człowieka. Dodatkowo podawaj tej osobie pokarm w postaci cukrów, których stężenie w napojach energetycznych sięga 14 gramów. na 100 ml. Ale są tutaj pewne niuanse.

Weźmy jako przykład świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy. Zasadniczo jest to napój, który stworzyła sama natura, a natura dostarczyła temu napojowi pewną koncentrację składników odżywczych, w tym cukru. Tak więc w soku pomarańczowym stężenie cukrów osiąga 11-12 gramów, czyli w energii jest nieco wyższe lub takie samo. Ale faktem jest, że zawsze był używany jako pokarm i jest postrzegany przez organizm jako pokarm. W upale nie upijesz się sokiem pomarańczowym, ale jednocześnie odżywia on nasz organizm, a są takie sytuacje w życiu, kiedy nic lepszego nie wymyślisz, byle nie podczas treningu.

Tak samo jest z napojami energetycznymi. Bywają sytuacje, kiedy organizm potrzebuje napojów energetycznych, ale nie dzieje się to podczas treningu, a PRZED jakąś energochłonną czynnością, czyli napój energetyzujący można wypić tuż PRZED treningiem. Gdy konieczne jest uwolnienie energii i dostarczenie organizmowi odpowiednio dużej ilości cukrów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. To samo dotyczy innych napojów zawierających cukier.

Każdy napój bogaty w składniki odżywcze (w tym przypadku cukier) można zasadniczo porównać do jedzenia po prostu rozpuszczonego w wodzie. Ale organizm podczas treningu nie ma możliwości i siły zająć się trawieniem, więc stężenie składników odżywczych, czyli podczas intensywnych ćwiczeń, powinno być minimalne.

Istnieją napoje energetyczne, które zawierają wszystkie te same stymulanty - kofeinę, guaranę, żeń-szeń, ale zamiast cukru stosuje się tutaj stewię lub inne słodziki. Co możemy powiedzieć o tych napojach? Słodkawy smak daje złudzenie, że napój jest słodki, ale w rzeczywistości glukoza nie dostaje się do organizmu, to znaczy organizm nie otrzymuje tego samego składnika, który ma za zadanie utrzymać lub podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego takie napoje nie nadają się do utrzymania poziomu cukru ani przed, ani w trakcie treningu.

Woda z elektrolitami

Elektrolity (potas i sód) to składniki, które umożliwiają nerwom człowieka przewodzenie impulsów elektrycznych do mięśni. Nasz organizm jest w stanie precyzyjnie się poruszać dzięki obecności elektrolitów w organizmie.

Wiele klubów fitness sprzedaje wodę z elektrolitami i bardzo dobrze, że dostają się do organizmu. Ale jest jeden minus tego napoju - nie ma w nim cukrów, a tego właśnie brakuje organizmowi podczas treningu. Organizm prosi o glukozę. Dlatego od razu przechodzimy do następnego drinka.

izotoniki

Izotoniki to woda zawierająca elektrolity, wapń, magnez i, co najważniejsze, pewną ilość glukozy w celu zaspokojenia potrzeb organizmu w zakresie uzupełnienia cukru we krwi. Bardzo ważne jest, aby stężenie tych pierwiastków było bardzo zbliżone do poziomu stężenia we krwi człowieka, dzięki czemu nie obciąża organizmu zbędnymi pierwiastkami, w tym cukrami, jak ma to miejsce w przypadku napojów energetycznych. Dzięki temu napój ten jest wygodny do wypicia podczas aktywności fizycznej i jest tym, który polecamy pić podczas treningu.

Podczas intensywnych sportów temperatura ciała wzrasta, osoba się poci. Proces ten chroni nas przed przegrzaniem, ale prowadzi do szybkiej utraty wody i składników mineralnych, dlatego podczas ćwiczeń człowiek ma ochotę napić się wody. Ale czy warto pić podczas uprawiania sportu, co dokładnie lepiej pić, jak i kiedy? Rozważmy te pytania bardziej szczegółowo.

Czy można pić podczas ćwiczeń?

Aby zapobiec odwodnieniu i zachować równowagę wodno-solną podczas uprawiania sportu, konieczne jest terminowe uzupełnianie płynów, dzięki czemu można i należy pić podczas treningu.

Czy wiedziałeś?Wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez godzinę, osoba traci około 1 litra płynów wraz z potem.

Argumenty dla"

Woda podczas uprawiania sportu jest po prostu niezbędna dla organizmu, a oto dlaczego:

• zapobiega przegrzaniu organizmu podczas wysiłku fizycznego - organizm otrzymuje płyny, osoba poci się i wychładza;
• sprzyja spalaniu komórek tłuszczowych, ponieważ przywraca siły, ale nie zawiera kalorii;
• zawiera minerały, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pełnego funkcjonowania mięśni;
• zmniejsza obciążenie stawów i kręgów podczas treningu, ponieważ jest używany do produkcji specjalnego płynu - lubrykantu;
• odciąża serce, pomaga zmniejszyć gęstość krwi i jej normalny rozkład w organizmie;
• usuwa szkodliwe substancje i toksyny dzięki przyspieszeniu metabolizmu.

Argumenty przeciw"

Pomimo dużej liczby argumentów za, niektórzy uważają, że picie podczas treningu jest szkodliwe. Ale ta opinia jest prawdziwa tylko wtedy, gdy narażasz się na bardzo duży wysiłek fizyczny. W takim przypadku częste i obfite przyjmowanie płynów jest naprawdę szkodliwe dla serca i dlatego jest niepożądane.

Ważny!Do normalnego funkcjonowania organizmu człowiek musi wypijać co najmniej dwa litry wody dziennie.

Co można, a czego nie można pić na treningu na siłowni

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby zapobiegać odwodnieniu. Oto kilka opcji napojów, które możesz pić podczas ćwiczeń:

• zwykła czysta i niegazowana woda jest najszybciej wchłaniana przez organizm. Jeśli chcesz dosłodzić, możesz dodać trochę miodu (proporcja to 1,5 łyżki stołowej na 0,5 l);
• niegazowana woda mineralna oprócz uzupełniania ubytków płynów, nasyca organizm jonami potasu i sodu, które zostały utracone wraz z potem;
• izotoniki zawierają aminokwasy i węglowodany potrzebne podczas aktywności fizycznej. Sprzedawane są w siłowniach i klubach fitness. Osoby zawodowo uprawiające sport wiedzą, że sportowcy często piją napoje izotoniczne podczas treningu.

• napoje słodzone lub gazowane;
• soki;
• Kawa.

Słodkie napoje mogą powodować odbijanie, nudności, a nawet wymioty, dlatego nie należy ich spożywać podczas ćwiczeń. A herbata i kawa usuwają płyny z organizmu, przyspieszając proces odwodnienia.

Wskazówki dotyczące picia podczas ćwiczeń

Uprawiając sport, ważne jest, aby monitorować stan ciała i słuchać swoich uczuć. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pić odpowiednią ilość wody podczas ćwiczeń:

1. Wypij szklankę wody przed rozpoczęciem treningu. To da organizmowi siłę na nadchodzącą aktywność fizyczną.
2. Pij do woli, nawet lekkie uczucie pragnienia jest okazją do wypicia kilku łyków płynu.
3. Spróbuj wypić kilka łyków co 15-20 minut, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Pomoże to organizmowi przyzwyczaić się do regularnego przyjmowania wody.
4. Pij małymi łykami pomiędzy seriami.
5. W zależności od intensywności ćwiczeń, dla prawidłowego samopoczucia podczas jednej sesji należy wypijać od 0,5 do 1 litra wody.
6. Zimą trzeba pić wodę o temperaturze pokojowej, a latem - chłodną.

Ważny!Przy utracie 2% płynu wydajność osoby spada natychmiast o 10%, więc trzeba z czasem uzupełnić brak wilgoci w organizmie.

Jak długo i co mogę pić po treningu

Po wysiłku fizycznym organizm szczególnie potrzebuje uzupełnienia zapasów płynów. Pamiętaj, aby wypić 2-3 szklanki wody w ciągu dwóch godzin po zajęciach, aby ponownie nawodnić i odzyskać energię.
Istnieje kontrowersyjna opinia na temat tego, czy należy pić mleko po treningu. Bardzo dobrze przywraca równowagę płynów w organizmie ze względu na zawartość białka i zwiększoną wartość energetyczną, dlatego mleko pomaga przywrócić siły po sporcie.

Przestrzeganie prawidłowego schematu picia podczas uprawiania sportu nie tylko poprawia samopoczucie i ogólną kondycję człowieka, ale także znacznie zwiększa efektywność ćwiczeń i pomaga w budowaniu masy mięśniowej.

Wideo: co pić podczas treningu

Często sportowcy martwią się, czy podczas treningu można pić ten lub inny płyn. Wynika to z faktu, że każdy chce w nieskończoność poprawiać swoje wyniki i stara się znaleźć „płynnego pomocnika”, który przyczyniłby się do efektywnego uprawiania sportu.

Niektórzy ludzie decydują się w ogóle nie pić żadnych płynów podczas treningów. Oczywiście jest to sprawa każdego i wszystko zależy od intensywności obciążenia i czasu trwania jednej sesji. Ale profesjonaliści są zgodni co do jednego: aby osiągnąć większy efekt, konieczne jest dostarczanie płynów do organizmu, przynajmniej tak, aby nie doszło do odwodnienia.

W takich sprawach istnieje wiele mitów i nieporozumień, które zostaną rozwiane w tym artykule.

Zapoznajmy się z najpopularniejszymi opcjami tego, co zdaniem początkujących może być wykorzystane jako paliwo dla organizmu w ich treningach.

Białko

Wiele osób zastanawia się, czy można pić białko podczas treningu. Warto od razu udzielić jednoznacznej odpowiedzi: nie. Rzeczywiście, w tym przypadku jego spożycie staje się bez znaczenia, a nawet szkodliwe, ponieważ taka dodatkowa porcja białka nie pomoże stać się silniejszym ani lepszym.

Białko jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu, którego potrzebuje do budowy tkanki mięśniowej. Ale to nie znaczy, że należy go zawsze używać. Na przyjęcie kolejnej porcji białek jest określony czas, co potwierdzają badania naukowe.

Czy można pić białko podczas treningu, sportowcy interesują się od czasu pojawienia się pierwszych egzemplarzy tej odżywki dla sportowców. Ale fakt pozostaje faktem: najlepiej stosować go po treningu dla szybkiej regeneracji i przed pójściem spać, aby dostarczyć organizmowi niezbędnego budulca.

Ale nie należy go spożywać natychmiast po wyjściu z siłowni. W tym czasie wszystko, co dostanie się do organizmu, zostanie rozbite, aby przywrócić zapasy energii, a już na pewno nie nadaje się do budowy mięśni. Dlatego koktajl proteinowy lepiej wypić 30 minut po posiłku, który nastąpił po treningu.

Herbata

Następnie zastanów się, czy możesz pić herbatę podczas treningu. Odpowiedź: tak, oczywiście. Podczas ćwiczeń dużo płynu wydostaje się z organizmu w postaci potu. A im bardziej intensywny jest ten proces, tym szybciej tracisz rezerwy wody.

Herbata jest doskonałym lekarstwem na przywrócenie równowagi płynów. W końcu, jeśli nie pijesz herbaty ani wody, narazisz się na niebezpieczeństwo. Kiedy dochodzi do dużej utraty płynów, organizm napotyka następujące problemy:

• pogorszenie wydajności stawów;
• lepkość krwi;
• naruszenie przebiegu procesów metabolicznych.

Gdy płyn wypływa ze stawów, stają się one zwiotczałe i bardziej podatne na uszkodzenia spowodowane normalnym stresem. Ze względu na lepkość krew zaczyna krążyć wolniej w organizmie, zmuszając serce do cięższej pracy. Wpływa na wszystkie procesy metaboliczne w organizmie.

Ulga od odwodnienia

Wszystko to grozi odwodnieniem, złym stanem zdrowia, zawrotami głowy. Pijąc herbatę jako dodatkowe źródło płynów, pomagasz organizmowi poradzić sobie z utratą wody z organizmu.

Ale nie powinna to być zwykła herbata z cukrem, którą pijesz rano lub podczas kolacji. Surowo zabrania się dodawania cukru do tego napoju, jeśli używasz go podczas treningu.

Czarny czy zielony nie ma znaczenia. Ale zwykle wszyscy wolą to drugie, ponieważ pomaga usunąć szkodliwe substancje z organizmu.

Aminokwasy

Aby zrozumieć, czy można pić aminokwasy podczas treningu, dowiedzmy się, czym one są. To tylko rozbite białko. Oznacza to, że w przeciwieństwie do białka, twoje ciało nie musi go trawić tak długo, aby je wchłonąć.

Istnieją różne opinie wyrażane przez różnych trenerów i sportowców na temat spożycia aminokwasów podczas treningu. Jedni twierdzą, że nie ma to sensu, gdyż zostaną one zamienione w glukozę i wykorzystane przez organizm na energię, inni zalecają picie porcji „aminoków” podczas ćwiczeń osuszających ciało.

Procesy chemiczne zachodzące wewnątrz organizmu wskazują, że gdy białko dostanie się do organizmu w okresie głodu energetycznego, zostanie wykorzystane do uzupełnienia zapasów energii. Oznacza to, że w rzeczywistości aminokwasy nie pomogą zwiększyć masy mięśniowej ani zaspokoić zapotrzebowania na białko.

„Aminki” zamieniają się w glukozę - za dużo, by zapłacić za kilodżule

W związku z tym, biorąc pod uwagę wysoki koszt czystych aminokwasów, trzeba się zastanowić, czy warto to robić, jeśli można stosować węglowodany, które są dużo tańsze i zostaną wykorzystane przez organizm z większą wydajnością i zgodnie z ich przeznaczeniem?

Dlatego też często wypowiedzi sportowców o konieczności przyjmowania aminokwasów podczas ćwiczeń określane są po prostu jako reklama jakiejkolwiek odżywki sportowej.

Takiej samej odpowiedzi należy udzielić na podobne pytanie, czy można pić BCAA podczas treningu. W końcu to tylko zestaw niezbędnych aminokwasów. Z nich organizm może syntetyzować resztę odmian „aminoków”, których potrzebuje w takim czy innym czasie.

Oczywiście nie zaszkodzą Ci, ale organizm wykorzysta je w innym celu niż zamierzone.

Wzmacniacz

Pytanie, czy można pić gainer podczas treningu, nurtuje wiele osób o szczupłej sylwetce, które chcą szybciej „dorosnąć”. Z niewiedzy początkujący sportowcy zaczynają robić sobie koktajle z gainera, aby pomóc, jak im się wydaje, organizmowi poradzić sobie ze stresem, jaki otrzymuje podczas ćwiczeń.

Jest to błąd. Tak, z jednej strony gainer zawiera węglowodany, które są potrzebne do uzyskania tak potrzebnej podczas treningu energii. Ale oprócz tego zawiera wiele innych dodatków.

Wystarczy zapoznać się ze składem mieszanki proszkowej, która nazywana jest gainerem, aby zobaczyć bogactwo zawartych w niej witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Nie mówiąc już o białku, które jest nieodzowną jednostką każdego gainera.

Procesy trawienne zakłócają normalne ćwiczenia

Czy podczas treningu mogę wypić „bombę” różnych odżywek? Absolutnie nie. Organizm wyda swoje siły na przyswojenie takiego koktajlu, a nie na ćwiczenia. Gainery dość mocno obciążają żołądek, który podczas treningu nie powinien być napychany jedzeniem lub podobnymi dodatkami.

To bardzo przeszkadza w treningu. Lepiej jest wypić gainer bezpośrednio po zajęciach, co pomoże organizmowi szybciej się zregenerować i zregenerować po wyczerpującym treningu.

mleko

Przydatność mleka jest trudna do zakwestionowania. Jest bogaty w białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, pierwiastki śladowe. Pamiętacie nawet rymowanki, które mówią: „Pijcie mleko, dzieci – będziecie zdrowe”.

Tak, ten produkt jest bardzo przydatny. Niestety nie wszyscy dorośli mogą go spożywać ze względu na niezdolność organizmu do przetwarzania laktozy.

Pomimo przydatności, poprawna odpowiedź na pytanie, czy można pić mleko podczas treningu, brzmi „Nie!”. Ma to związek z trawieniem.

Mleko to produkt, który nie jest tak łatwy do strawienia dla organizmu.

Podczas treningu nic nie powinno odwracać uwagi sportowca od wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza podczas pracy z dużymi ciężarami. Ze względu na obecność bakterii pokarmowych mleko może powodować wzdęcia i inne podobne problemy.

Może wywoływać uczucie mdłości i dyskomfortu i nie zwiększy efektów, ponieważ większość uwagi organizmu będzie skupiona na próbach strawienia i przyswojenia mleka, a nie na treningu.

Można pić rano, po treningu lub wieczorem. Przyjęcie przed zajęciami można zrobić w 40-60 minut. Zdecydowanie zaleca się, aby nie przyjmować tego produktu podczas uprawiania sportu.

Jak najlepiej wspomóc organizm podczas treningu?

Spośród wymienionych powyżej opcji herbata jest idealna. Ale są też inne opcje, które są równie dobre.

Jeśli zastanawiasz się, czy można pić wodę podczas treningu i nie możesz znaleźć odpowiedzi na swoje pytanie, to dobrze trafiłeś. Ten płyn to najlepszy wybór.

Oprócz tego, że w ogóle nie zawiera kalorii, w jak najkrótszym czasie przywróci równowagę wodną i zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Idealne byłoby również dodanie do niego różnych dodatków. Na przykład guarana, kofeina lub zwykłe mieszanki węglowodanów rozcieńczone wodą pomogą Ci uzyskać dodatkową energię, pozbyć się zmęczenia i być bardziej wypoczętym.

Nadużywanie nie prowadzi do dobra

Nie wywieraj zbyt dużego nacisku na wodę. Nadmiar płynu w organizmie będzie sprzyjał częstemu oddawaniu moczu i ciężkości w jamie brzusznej. A jeśli trening jest aktywny, może wystąpić dyskomfort w żołądku.

Jeśli zastanawiasz się, czy możesz pić podczas treningu siłowego, to powiedzmy, że wszyscy sportowcy są zgodni w jednym zdaniu: warto pić małe ilości płynów. Jeśli w stawach jest dużo wody, może to negatywnie wpłynąć na ich wytrzymałość. Dodatkowo w momentach szczytowego napięcia czasami uruchamia się odruch wymiotny, który grozi przykrymi konsekwencjami.

Ale oczywiście woda pitna jest konieczna przynajmniej po to, aby organizm nie był odwodniony. Przecież w tym stanie po prostu nie można intensywnie angażować się dla dobra zdrowia.

Podczas intensywnego treningu nasz organizm traci nie tylko płyny w dużych ilościach, ale wraz z nimi przydatne substancje, których nasz organizm potrzebuje do regeneracji i normalnego życia. Jaki jest najlepszy sposób na uzupełnienie zapasów: woda czy specjalne napoje dla sportowców (izotoniczne), które zawierają wszystkie niezbędne substancje?

Woda

Jeśli Twój bieg trwa nie dłużej niż godzinę w średnim tempie, Twoje potrzeby mogą być całkowicie zaspokojone wodą i nie musisz kręcić się wokół butelek napojów dla sportowców i tubek specjalnych żeli.

Twoje średnie tempo to tempo, w którym możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Jeśli więc Twój bieg trwa nie dłużej niż godzinę i jednocześnie utrzymujesz średnie tempo, Twoim wyborem jest woda.

izotoniki

Izotoniki zaleca się oszczędzać na trudniejsze treningi, gdy stosowane wysiłki wykraczają poza zwykłe obciążenia. Wiele napojów dla sportowców nie ma dobrej reputacji ze względu na wysoką zawartość cukru, ale jeśli ciężko trenujesz, dużo szybkich węglowodanów i porcja elektrolitów jest właśnie tym, czego potrzebujesz!

Przy słabym obciążeniu stosowanie izotoników nie ma większego sensu, ponieważ korzyści z nich płynące będą mniej więcej takie same, jak ze zwykłej wody.

Powrót do zdrowia. Napój sportowy zawiera średnio od 20 do 50 kcal i od 5 do 14 g cukru na 240 ml. Glukoza (cukier) w tym przypadku jest paliwem dla mięśni. Nasz organizm może pozyskiwać glukozę z niemal każdego produktu, jednak znacznie łatwiej i szybciej jest ją wydobyć z cukru. A im szybciej to nastąpi, tym lepiej, bo podczas intensywnego treningu nasz organizm po prostu nie będzie miał czasu czekać, aż np. chleb w naszym żołądku zostanie strawiony i podzielony na prostsze składniki (w tym glukozę). Po długich i intensywnych treningach otwiera się krótkie okno węglowodanowe i właśnie w tym czasie mięśnie najlepiej uzupełniają zmarnowany cukier, co pomaga w regeneracji i przygotowaniu do kolejnego wyścigu.

okienko węglowodanowe- szacowany okres 35-40 minut po intensywnym wysiłku fizycznym. Istnienie takiego okresu nie zostało potwierdzone naukowo.

Po aktywnym treningu organizm musi uzupełnić zapasy nie tylko płynów, ale także glikogenu zużywanego przez mięśnie.

Podczas treningu wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie, które kontynuują swoje działanie po treningu, niszcząc tkankę białkową (mięśnie). Aby zapobiec temu efektowi kurczenia się mięśni, ważne jest stosowanie innego hormonu – insuliny. Neutralizuje destrukcyjne działanie kortyzolu, będąc jego biochemicznym antagonistą.

Insulina jest wytwarzana przez spożywanie tzw. szybkich węglowodanów i blokuje działanie kortyzolu i adrenaliny.

Oprócz węglowodanów organizm, który otrzymał aktywność fizyczną, potrzebuje białek. Wzrost mięśni i fizyczna regeneracja w ludzkim ciele zależą od aminokwasów tworzących białko. Oznacza to, że w oknie węglowodanowym najlepiej spożywać produkty białkowe o wysokiej przyswajalności (nabiał, rośliny strączkowe, orzechy).

Źródło: Wikipedii

Szybkie nawodnienie. Podczas intensywnego treningu nasz organizm traci wraz z potem duże ilości wody, sodu i potasu. Woda doskonale gasi pragnienie, a napoje elektrolitowe znacznie szybciej przywracają równowagę wodno-elektrolitową. Napoje dla sportowców zawierają średnio około 80 mg sodu i 488 mg potasu na 355 ml. Ta mieszanka wody, cukru i sodu pomaga naszemu organizmowi wchłonąć potrzebną wilgoć znacznie szybciej niż sama woda.

Przepisy izotoniczne

Nie trzeba kupować specjalnych napojów sportowych w sklepach, niektóre z nich są dość łatwe do przygotowania w domu.

napój jabłkowy

Składniki:

• 2 szklanki zimnej wody;
• 1/4 szklanki soku jabłkowego;
• 1 łyżka octu jabłkowego;
• cukier lub miód do smaku;
• szczypta mielonego cynamonu lub imbiru.

Izotonik warzywny

Składniki:

• 1 litr wybranego soku warzywnego (możesz zrobić świeże buraki lub marchewkę w domu);
• 1 szklanka wody;
• 1 szklanka soku pomarańczowego.

Podstawowa wersja izotonika

Składniki:

• 300 ml dowolnego soku owocowego;
• 200ml wody;
• szczypta soli.

Cytrusowy izotoniczny

Składniki:

• 20 g miodu lub cukru;
• 30 ml soku z cytryny, pomarańczy lub grejpfruta;
• szczypta soli;
• 400 ml wody.

Jeszcze prostsze opcje to rozcieńczenie 2 łyżek miodu w 1 litrze wody lub zakup wody mineralnej i uwolnienie z niej gazu.