Nie można sobie wyobrazić żadnego ludzkiego ciała bez snu. Sen to naturalny proces fizjologiczny, którego potrzebuje każdy. Ile godzin średnio potrzebuje dorosły człowiek, aby spać, aby czuć się świetnie i produktywnie pracować? Zatem w porządku obrad jest sen, normy snu i jego wpływ na organizm.

Niebezpieczeństwa braku snu

Brak snu to podstępna rzecz, która negatywnie wpływa nie tylko na nastrój i zdolność do pracy, ale także na ogólny stan zdrowia. Oto kilka niebezpiecznych konsekwencji, które powstają w wyniku chronicznego braku snu:

1. Upośledzenie funkcji poznawczych – szerokie pojęcie, które odnosi się do spadku aktywności umysłowej, w efekcie – pogorszenia pamięci i uwagi. Według statystyk większość sytuacji awaryjnych, zarówno w drodze, w pracy, jak i w domu, ma miejsce właśnie w takich okresach, kiedy dana osoba nie jest w stanie w pełni kontrolować wydarzeń zachodzących wokół niej.
2. Osłabiona odporność – brak snu nieuchronnie prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, znacznie zwiększając ryzyko zachorowania. Dzieje się tak dlatego, że przy braku prawidłowego snu nie powstaje białko cytokiny (naturalna obrona organizmu przed wirusami i infekcjami), niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów i układów. Sen leczy – nie należy o tym zapominać.
3. Zaburzenia odżywiania – częsty brak snu prowadzi do problemów z nadwagą. Wszystko to dzięki stymulacji produkcji hormonu głodu – greliny. Zmęczony mózg, który nie otrzymuje odpoczynku, wymaga „nakarmienia”, co skutkuje ciągłym uczuciem niedożywienia i dodatkowymi kilogramami w okolicy talii.
4. Zmniejszona produktywność - brak snu powoduje, że człowiek jest leniwy, powolny i pozbawiony inicjatywy. Każda praca wykonywana jest znacznie wolniej, wymagając jeszcze więcej siły i energii. W rezultacie człowiek traci chęć motywowania, rozwijania siebie i swojego biznesu.
5. Zły nastrój - osoba niewyspana jest bardziej podatna na negatywny wpływ środowiska: jest porywcza, drażliwa i drażliwa.
6. Zły wygląd - siniaki i worki pod oczami - to kolejny nieprzyjemny „bonus” braku snu.
7. Ryzyko zachorowania na poważne choroby – systematyczny brak odpowiedniej ilości snu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby naczyniowe i serca.

Fazy ​​snu

Istnieją dwa rodzaje snu: wolny i szybki. Wiadomo, że każdego dnia podczas jednego cyklu snu człowiek znajduje się w dwóch fazach: sen wolny trwa średnio półtorej godziny, sen szybki – od 2 do 30 minut.

Przyjrzyjmy się bliżej tej klasyfikacji:

• Powolny sen.

Następujący po zaśnięciu sen wolnofalowy składa się z 5 etapów:

1. Zero - pojawienie się senności, spowolnienie ruchu gałek ocznych, spadek aktywności umysłowej. Elektroencefalografia (EEG, metoda badawcza odzwierciedlająca zmiany w funkcjonowaniu kory mózgowej) rejestruje obecność fal alfa.
2. Pierwszym z nich jest zmniejszenie uwagi na czynniki drażniące i zasypianie.
3. Drugi to początek płytkiego snu. EEG rejestruje fale sigma i „wrzeciona snu” (stan, w którym świadomość jest przytępiona).
4. Trzecia i czwarta faza to tzw. „głęboki” sen. EEG rejestruje pojawienie się fal delta: prawie wszystkie sny, które występują, pojawiają się w tych fazach. Scenę charakteryzują sny. Czwarty etap „przechodzi” w fazę snu REM.

• Szybki sen.

Faza snu REM zastępuje powolny sen. Średnio jego czas trwania wynosi 10-20 minut. W tym czasie śpiąca osoba doświadcza wzrostu ciśnienia krwi i temperatury ciała, wzrostu częstości akcji serca i przyspieszenia ruchu gałek ocznych. Aktywne pozostają tylko mięśnie odpowiedzialne za oddychanie i bicie serca. Ponadto senowi REM towarzyszy aktywna aktywność mózgu, kolejną cechą jest występowanie snów.

Ile snu potrzebuje dziecko?

Zatem istnieje rozróżnienie pomiędzy wolnym i szybkim snem. Normy snu istnieją dla każdego wieku. Im jesteś młodszy, tym więcej snu potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać normalne funkcjonowanie. Rozważmy osobno standardy snu dla dzieci i dorosłych.

1. Dzieci (od 0 do 3 lat).

Tabela norm snu wyraźnie pokaże, ile godzin dziennie dziecko potrzebuje spać:

Wiek dziecka	Dzienna drzemka	Nocne spanie	Dzienna norma snu
Nowo narodzony	Przerwy czuwania są minimalne, sen trwa średnio 1-3 godziny	Bez przerwy noworodek jest w stanie spać 5-6 godzin, sen przerywa jedynie jedzenie	Normy snu dla noworodka wynoszą 16-19 godzin dziennie. Do 1 miesiąca życie dziecka mija niemal we śnie (około 20 godzin)
	Dziecko powinno spać średnio 4-5 razy, czyli łącznie 5-7 godzin	Dopuszczalne jest średnio 8-11 godzin pobudki na karmienie	Norma godzin snu nieznacznie spada, wynosi 14-17 godzin
	3-4 snu, łącznie 4-6 godzin	10-12 godzin, z przerwami na karmienie	14-17 godzin
	Liczba razy, gdy dziecko „zgadza się” spać w tym wieku, wynosi około 2-3, w sumie na sen w ciągu dnia przeznacza się od 2 do 4 godzin	10-12 godzin	Łącznie około 15 godzin dziennie
	2 drzemki, łącznie 2-3 godziny	10-12 godzin	12-15 godzin
	Jedna lub dwie drzemki, łącznie 2-3 godziny na drzemkę w ciągu dnia	Norma nocnego snu wynosi nadal 10-12 godzin	12-14 godzin dziennie
	Jedna drzemka, trwająca od 1 do 3 godzin	10-11	11-14 godzin
	W tym wieku duża liczba dzieci nie śpi. W takim przypadku w nocy dziecko musi „nadrobić” utracone godziny w ciągu dnia; 1 drzemka na 1-2 godziny	10-11	11-13 godzin

2. Dzieci (4-17 lat).

Jak powinien wyglądać sen dzieci powyżej 3. roku życia? Standardy snu dla dzieci powyżej 4 roku życia różnią się nieco od tych omówionych powyżej. Faktem jest, że w wieku 4 lat dorosłe ciało może obejść się bez dziennego odpoczynku. Ale, podobnie jak w przypadku trzyletniego dziecka, nocny sen powinien być pełny. Tak więc dzieci poniżej 10 lat powinny spać co najmniej 10 godzin w nocy, w starszym wieku - co najmniej 8.

Ile snu potrzebuje dorosły?

Przyjrzyjmy się teraz marzeniu osoby dorosłej. Normy snu w tym przypadku nie są już tak różne w zależności od wieku, mają jednak różne wskaźniki. Zdrowa osoba dorosła w wieku od 18 do 64 lat potrzebuje co najmniej 7-9 godzin prawidłowego odpoczynku.

W przypadku osób starszych w wieku powyżej 65 lat norma snu jest nieco obniżona: aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i zachować doskonały nastrój, potrzeba 7-8 godzin nocnych snów.

Norma głębokiego snu

Aby odpocząć przez noc od poprzedniego dnia i odpowiednio przygotować się psychicznie i fizycznie na nadchodzący dzień, należy nie tylko „przespać” wymaganą liczbę godzin, ale także spędzić odpowiednią ilość czasu w fazie głębokiego snu. Tak więc dla osoby dorosłej okres ten zwykle zajmuje od 30 do 70% całkowitego snu.

Istnieje kilka zasad zwiększania procentu pobytu w fazie głębokiego snu:

• Utrzymanie rutyny - zaleca się kłaść się i wstawać o tej samej porze.
• Fizyczny stres na ciele przez 2-3 godziny zasypiania.
• Ignorowanie złych nawyków i przejadania się.
• Utrzymanie optymalnego klimatu w sypialni (wilgotność 60-70%, temperatura powietrza 18-20°C).

Wraz z wiekiem czas, jaki ludzie spędzają w fazie długiego snu, zauważalnie się zmniejsza. Z tego powodu proces starzenia przyspiesza.

Sekret wydajności

Aby czuć się świetnie, nadążać za pracą i z łatwością wstawać każdego ranka, wystarczy niewiele: wystarczy przestrzegać rutyny, przebywać na świeżym powietrzu tak długo i często, jak to możliwe, a co najważniejsze, wysypiać się. Wtedy każda pozornie niemożliwa do pokonania przeszkoda będzie do pokonania, a codzienne dojazdy do pracy nie będą ciężarem. Bądź w zgodzie ze sobą i innymi!

Wszyscy ludzie są inni. Tak więc jedna osoba nie obudzi się, jeśli obok niej zaczniesz głośno mówić, odkurzysz lub włączysz muzykę, a druga przejdzie w stan czuwania po skrzypieniu podłogi. Lekki sen to stan człowieka, w którym potrafi się szybko obudzić, stając się bardzo rozdrażnionym. Dla wielu osób i ich bliskich, z którymi mieszkają w tym samym mieszkaniu, zjawisko to staje się prawdziwym problemem.

Kiedy stale znajduje się w jednej z faz snu. Są dwa z nich: szybki i wolny. Każda faza ma swoją własną charakterystykę, którą pokazano w tabeli.

powolny sen	sen w fazie REM
Etap pierwszy: stan snu, w którym w podświadomości człowieka mogą nieświadomie pojawić się nowe pomysły i ciekawe myśli. Raczej drzemie niż śpi. Osoba pozostaje w tym stanie przez 5 do 10 minut.	Sen REM to piąta faza snu. W tym okresie stan śpiącego jest tak aktywny, jak to możliwe. Mimo to pozostaje w jednej pozycji, ponieważ jego mięśnie są sparaliżowane. Podświadomość człowieka działa bardzo dobrze, dlatego pamięta wszystkie sny, które widział podczas czwartego etapu. Dlatego jeśli obudzisz go w fazie szybkiej, opowie ci wszystkie sny z żywymi i kolorowymi szczegółami. Na tym etapie trudno się obudzić. Jeśli chcesz obudzić osobę, która jest w stanie snu REM, będzie ci to trudne, o wiele trudniejsze, niż gdyby był w czwartej fazie. Ponadto w takim okresie ostre przejście do stanu wesołego może zakłócić psychikę. Osoba potrzebuje około 1 godziny na sen REM.
Drugi etap: świadomość człowieka całkowicie się wyłącza, pogrąża się w pełnoprawnym śnie. Ale w tej fazie analizatory słuchowe stają się ostrzejsze. Dlatego w tym okresie matka może się obudzić, jeśli małe dziecko poruszy się w łóżku, a każda osoba otworzy oczy, gdy obok niego zostanie wypowiedziane jego imię. Średni czas trwania tej fazy wynosi 20 minut.
Trzeci etap to głębszy drugi etap snu.
Czwarty etap charakteryzuje się najgłębszym snem. Choremu trudno się obudzić, ma wyraziste sny lub może cierpieć na lunatykowanie. Z reguły nic z tego nie pamięta, przechodząc w stan czuwania. Trzeci i czwarty etap trwają około 45 minut.

Kiedy człowiek przechodzi przez wszystkie te etapy, kończy pierwszy cykl. Aby odpocząć należycie należy przespać pięć takich cykli.

Sen musi być spójny. Idealnie byłoby, gdyby dana osoba przeszła przez każdy z tych etapów. Dlatego wszyscy lekarze na świecie twierdzą, że idealny czas snu wynosi 8 godzin. Nie zaniedbuj tej zasady, aby zachować zdrowie psychiczne. Fazy ​​​​snu człowieka według czasu, opisane w tabeli przedstawionej powyżej, są potrzebne do najbardziej produktywnego stanu w ciągu dnia. Profesjonalni lekarze wiedzą, co zrobić, jeśli dana osoba budzi się z powodu najmniejszego hałasu i dlatego nie może przejść przez każdy etap.

Przyczyny wrażliwego snu

Czas lekkiego snu może być korzystny dla danej osoby, jeśli chce się na przykład zażyć lekkiej drzemki, nie popadając w stan całkowitej nieprzytomności. Ale jeśli takie zjawisko występuje stale, nie może być mowy o normalnym funkcjonowaniu wszystkich układów ciała. Osoba śpi, ale nie wysypia się, nie przechodzi wszystkich etapów snu, aby w pełni odpocząć.

Przyczyny pojawienia się płytkiego snu są różne. Nie masz powodu do niepokoju, jeśli dotyczy Cię jeden z poniższych czynników:

• Niedawno zostałaś mamą. W tym przypadku Twój organizm wywołuje lekki sen na poziomie fizjologicznym, dzięki czemu możesz na bieżąco monitorować stan, w jakim znajduje się Twoje nowo narodzone dziecko.
• W Twoim organizmie występują wahania hormonalne. Dotyczy to kobiet w ciąży i dziewcząt w okresie menstruacji.
• Twoja praca odbywa się na nocną zmianę. W takim przypadku ciało dostosowuje się do Twojego harmonogramu;
• Przeżywasz stres psychiczny. Może to być spowodowane zarówno stresem w pracy, jak i pobudką o wcześniejszej, nietypowej dla Ciebie porze.
• Jeśli będziesz spać 10 zamiast wymaganych 8 godzin i stanie się to nawykiem, Twój sen stanie się dłuższy, ale gorszej jakości.
• Jeśli masz ponad 50 lat, lekki sen może stać się Twoim stałym towarzyszem.

Wszystkie te przyczyny są albo naturalne, albo łatwe do wyeliminowania, więc jeśli któraś z nich dotyczy Ciebie, nie martw się, Twoje zdrowie jest bezpieczne. Ale zdarza się, że czynniki powodujące krótki sen oznaczają, że w organizmie wystąpiły zaburzenia. Do takich powodów należą:

• Depresja i nerwice. Problemy psychiczne mogą zakłócać zdolność podświadomości do wejścia w stan snu.
• Choroby somatyczne wymagają leczenia, gdyż mogą powodować zaburzenia snu.
• Niewłaściwe zażywanie środków farmaceutycznych lub nadużywanie alkoholu powoduje, że osoba wypijana napoje alkoholowe szybko zasypia, jednak sen ten jest wrażliwy i powierzchowny.

Należy unikać takich czynników, dlatego staraj się zapobiegać takim objawom.

Co zrobić, jeśli masz lekki sen

Prawie każda osoba wie, co oznacza lekki sen dla organizmu. Ale tego pojęcia nie należy mylić z bezsennością. Jeśli stworzysz idealne warunki, osoba obudzi się wypoczęta w przypadku lekkiego snu. Jeśli nie możesz spać w całkowitej ciszy i ciemności, masz do czynienia z bezsennością.

Jeśli lekki sen dokucza Ci odkąd pamiętasz, powinieneś zgłosić się do lekarza. Jeśli to zjawisko pojawiło się niedawno w Twoim życiu, możesz spróbować samodzielnie je pokonać.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak sobie poradzić z płytkim snem, zapoznaj się z poniższą listą przydatnych wskazówek i wskazówek:

• Stwórz najkorzystniejsze warunki w pomieszczeniu. Aby to zrobić, wyłącz światło, upewnij się, że w pomieszczeniu jest cicho i nie jest Ci za zimno ani za gorąco.
• Połóż czystą pościel, która nie będzie Cię rozpraszać nadmiernym zapachem.
• Przed snem weź relaksującą kąpiel lub skorzystaj z usług masażysty.
• Unikaj picia napojów zawierających kofeinę.
• Staraj się spędzać wystarczająco dużo czasu na uprawianiu sportu.
• Unikaj stresu w pracy i w domu.

Jeśli takie środki nie pomogą, należy podjąć poważniejsze środki.

Radykalne środki w walce z lekkim snem

Jeśli żadne metody Ci nie pomogą i budzisz się z powodu zewnętrznego, nawet najbardziej nieistotnego czynnika, wypróbuj następujące metody:

• Kup generator dźwięku, który może wytwarzać biały szum. Według psychologów ten dźwięk może nie tylko pomóc zasnąć, ale także pomóc obudzić się bardziej wypoczętym.
• Melatonina to lek zalecany osobom starszym, które mają problemy ze snem. Sprzyja głębszemu, dłuższemu i pełniejszemu odpoczynkowi.
• Jeśli powyższe metody okażą się bezużyteczne, spróbuj skonsultować się z psychoterapeutą. Profesjonalny lekarz szybko ustali, na czym polega problem i pomoże go wyeliminować.

I pamiętaj, jeśli cierpisz na bezsenność, wizyta u somnologa jest obowiązkowa.

Problemy ze snem u dziecka

Jeżeli lekki sen dotyczy małego dziecka, warto podjąć kroki, aby maluszek spał głębiej. Ale jest to normalne w przypadku niemowląt, ale w przypadku starszych dzieci niewystarczający odpoczynek jest obarczony złymi konsekwencjami.

Nie ucz dziecka spać w absolutnej ciszy, aby nie reagowało zbyt agresywnie na obcy hałas. Dodatkowo, jeśli nie jesteś przeciwny dzieleniu się wakacjami, to idź razem z dzieckiem do łóżka. Zwykle dzieci czują się znacznie lepiej przy mamie.

Jak radzić sobie z krótkim snem u dziecka powyżej 2. roku życia

Dzieci powyżej 2. roku życia również mogą mieć problemy ze snem. Wypróbuj następujące środki:

• Sprawdź, czy Twoje dziecko czuje się dobrze i nie odczuwa dyskomfortu w łóżku.
• Upewnij się, że Twoje dziecko przestrzega codziennej rutyny. Jeśli jednocześnie będzie jadł, uczył się i bawił, szybciej zaśnie.
• Biały szum działa znacznie skuteczniej na dzieci niż na dorosłych. Skorzystaj z niego, a Twoje dziecko będzie lepiej odpoczywać.

Ważne jest, aby wszystkie te metody były wykonywane w połączeniu, wtedy wynik zobaczysz bardzo szybko.

Jak stać się wrażliwym śpiącym

Ludzie nie zawsze chcą pozbyć się możliwości zasypiania na krótki czas. Czasami zachodzi potrzeba szybkiego odpoczynku w ciągu dnia, np. gdy jest dużo pracy, ale nie ma już sił. Podczas krótkiego snu człowiek jest naładowany dużą ilością energii i jest gotowy do dalszej pracy. Oto podstawowe zasady dotyczące takich wakacji:

• Odpoczynek powinien trwać od 15 do 26 minut. Po nim obudzisz się wypoczęty.
• Aby opanować tę technikę, wymagane jest szkolenie.
• Musisz zasnąć w tym samym czasie.
• Nie należy korzystać z nowoczesnych gadżetów przed pójściem spać.

Jeśli jesteś gotowy przestrzegać tych zasad, możesz zacząć opanowywać technikę. Regularne treningi poprowadzą Cię do sukcesu.

Naucz się być wrażliwym śpiącym

Aby zasnąć, postępuj zgodnie z instrukcjami:

• Ustaw budzik i połóż się w wygodnej dla Ciebie pozycji.
• Skoncentruj się na uspokojeniu i wyłączeniu wszelkich procesów mentalnych.
• Twój mózg zrozumie, że musi zasnąć i zacznie pogrążać się w nieświadomości.

Nie spodziewaj się, że będziesz zadowolony z wyników za pierwszym razem. Zwykle potrzeba co najmniej 10 treningów, aby szybko zasnąć. Kiedy jednak wykształcisz w sobie ten nawyk, będziesz mógł z łatwością każdego dnia skorzystać z szybkiego odpoczynku.

Jak powinno wyglądać przebudzenie po fazie REM?

Po lekkim śnie powinno nastąpić przebudzenie w następujący sposób:

• Musisz wstać z łóżka natychmiast po otwarciu oczu.
• Po przebudzeniu zabrania się ponownego zasypiania.
• Zjedz przekąskę, dzięki której obudzisz się zupełnie szybciej.
• Jeśli to możliwe, idź na szybki spacer.

Za pierwszym razem możesz nie być w stanie osiągnąć takiego przebudzenia, ale nie zniechęcaj się. Nie rezygnuj z treningów, choć mogą wydawać Ci się one trudne, już wkrótce będziesz mógł w każdej chwili dobrze odpocząć, nie wypadając z rutyny na czas nieokreślony.

Cykl snu i czuwania człowieka

Nawet jeśli dana osoba przespała wszystkie niezbędne fazy, może czuć się zmęczona. związane nie tylko z naszym zdrowiem, ale także z biologicznymi czynnikami środowiskowymi. W nocy temperatura ciała spada, dlatego potrzebujemy odpoczynku. Jeśli dobrze spałeś w ciągu dnia, to podczas pracy na nocnej zmianie Twoja wydajność nadal spadnie, ponieważ reżim temperaturowy się nie zmieni.

Podczas eksperymentu naukowcy odkryli, że takie rytmy działają zawsze, nawet jeśli dana osoba jest pozbawiona możliwości obserwacji zmiany dnia i nocy. Dlatego staraj się wysypiać w nocy, aby w ciągu dnia Twoja produktywność wzrosła do maksymalnego poziomu. Jeśli nie możesz tego zrobić ze względu na harmonogram pracy, spróbuj opanować technikę wrażliwego snu i stosuj ją w nocy.

Dziś, choć najkrótsza, jest jej najbardziej naukowa część. Tradycyjnie artykuł można podzielić na dwie części: pierwsza ma charakter pouczający, a druga przydatna. Jak to jest przydatne? Po pierwsze, być może dowiesz się czegoś nowego o śnie, a po drugie, opowiem Ci, kiedy lepiej się obudzić, kiedy zasnąć i jak długo powinna trwać dzienna drzemka. I to nie wszystko.

ALE NA POCZĄTEK TROCHĘ EDUKACJI O FAZACH SNU

Wiele osób wie, że sen ma charakter heterogeniczny. Sen to nie tylko chrapanie, ale także: odpoczynek, wzmożona praca mózgu, dystrybucja informacji „pomiędzy komórkami” i przewidywanie przyszłości.

Sen to stan, w którym nieświadoma część człowieka przejmuje władzę nad świadomością, to stan, w którym nasza dusza komunikuje się z Wszechświatem.

Zacznijmy jednak od omówienia faz snu.
Sen można podzielić na głęboki (powolny) i sen REM..

GŁĘBOKI (WOLNY) SEN

Sen NREM następuje natychmiast po zaśnięciu i trwa zwykle 80–90 minut. Sam głęboki sen również nie jest jednolity i w zależności od jego głębokości dzieli się na cztery fazy:

Scena 1(przejście z trybu aktywności mózgu alfa do fal theta)

Pierwsza faza snu wolnofalowego trwa około 5-10 minut. To czas marzeń, halucynogennych myśli i drzemki. Ciało zaczyna się relaksować, zaczyna się spontaniczne drganie kończyn. W tym momencie mogą przyjść do głowy rozwiązania codziennych problemów i ciekawe pomysły. Rytm alfa mózgu maleje i wchodzi w fazę wolniejszych fal theta.

Etap 2(fale theta + rytm mózgu sigma)

Jest to etap lekkiego snu, który trwa około dwudziestu minut. W tym czasie ciało jeszcze bardziej się relaksuje, temperatura ciała spada, a także tętno.W drugiej fazie snu gałki oczne stają się nieruchome, a wraz z pojawieniem się rytmu sigma świadomość wyłącza się.

Etap 3 (oscylacje fali theta)

W tym czasie osoba zasypia głębiej, a w mózgu pojawiają się pierwsze oscylacje o częstotliwości 2 Hz.

Etap 4(fale theta)

To czas najgłębszego snu. Trzecia i czwarta faza snu wolnofalowego nazywana jest snem theta. W tej chwili trudno jest obudzić osobę, ale jednocześnie w tym stanie niektórzy ludzie doświadczają: lunatyków, moczenia, mówienia przez sen, a osobę mogą dręczyć koszmary.

Pomimo tego, że człowiek widzi 80% snów podczas snu theta, zazwyczaj ich nie pamięta.

KIEDY OSOBA BUDZI SIĘ PODCZAS SNU THETA, BUDZI SIĘ Śpiąca i śpiąca. Kto ma zaburzoną fazę snu theta, ma problemy z zapamiętywaniem informacji.

Jeśli weźmie się pod uwagę całą noc i przeanalizuje się, okazuje się, że u zdrowej osoby pierwsze cztery fazy snu wolnofalowego zajmują około 80% całego snu, jednak im dłużej człowiek śpi, tym te fazy snu są krótsze.

Głęboki sen jest naszym naturalnym „uzdrowicielem”. Podczas głębokiego (powolnego) snu całe ciało zostaje unieruchomione, odprężone, mózg „wyłącza się”, czyli staje się odporny na bodźce zewnętrzne, a doświadczenia wewnętrzne zanikają. W tym czasie następuje odbudowa komórek, przywracany jest układ odpornościowy i gromadzi się energia.

SEN W FAZIE REM

Po fazie snu theta śpiący powraca do drugiej fazy, po czym rozpoczyna się faza snu REM.
Ta faza jest bardzo ważna, ponieważ w tym czasie następuje wymiana informacji między świadomością a podświadomością, a także w tym czasie rozprowadzana jest energia zgromadzona podczas głębokiego snu.

Podczas snu REM encefalogram ponownie zaczyna rejestrować fale alfa, tak jak podczas czuwania, ale neurony rdzenia kręgowego unieruchamiają ciało śpiącego. W tym momencie poruszają się jedynie oczy śpiącego, które pod zamkniętymi powiekami zaczynają się chaotycznie poruszać, w rytm nocnego snu.

LUDZIE NIEWIDOMI OD URODZENIA NIE WIDZĄ KOLOROWYCH snów. WSZYSTKIE ICH SNY SĄ HALUCYNACJĄ SŁUCHOWĄ, DOTYKOWĄ I DOTYKOWĄ.

Im bliżej poranka, tym krótszy jest głęboki sen i odwrotnie, tym dłuższy jest szybki sen. W ten sposób ciało przygotowuje się do przebudzenia.
Fazy ​​snu w nocy

CO WIĘCEJ PRZYDATNEGO MOGĘ CI POWIEDZIEĆ?

O DREAM-MUSISZ PRZECZYTAĆ

Norma snu

Teraz już wiesz, że sen ma nie tylko niejednorodną strukturę, ale także cykliczny. Aby być zdrowym i energicznym, musisz „wysypiać się” w godzinach, w których powinieneś odpoczywać. Norma ta jest inna dla każdego i zależy od wielu czynników: wieku, genetyki, stresu fizycznego i psychicznego, pory dnia, ale przeciętnie norma snu wynosi 6-8 godzin dla dorosłych i 9-12 godzin dla nastolatków. Inaczej jest w przypadku niemowląt i małych dzieci – śpią więcej niż nie śpią. Wniosek nasuwa się sam: „Im dłużej żyjesz, tym mniej potrzebujesz snu”.

Dotyczy to stresu fizycznego i psychicznego: „Im większe obciążenie, tym więcej snu potrzeba na regenerację”.

Czas jest niezgodą

Co jeszcze ciekawego mogę Ci powiedzieć? Hmm, nie każdy wie, ale jakość snu zależy nie tylko od jego długości, ale także od tego, o której godzinie położyłeś się spać. Na przykład naukowcy twierdzą, że sen jest najkorzystniejszy w godzinach od 22:00 do 24:00, chociaż, co możemy powiedzieć, wielu dorosłych nie zamierza o tej porze iść spać, a niektórzy w ogóle o tej porze czas, czas właśnie rośnie.

Potrzebna jest ciemność

Kilka słów o ciemności. Okazuje się, że ciemność to nie tylko przyjaciel młodości, ale także warunek niezbędny do produkcji ważnego dla zdrowia hormonu – melatoniny. Po co to jest? Co dziwne, dla samego snu. Okazuje się, że wszystko jest proste – wszyscy jesteśmy „dziećmi słońca”. Słońce świeci w nasze oczy, a szyszynka (szyszynka) produkuje hormon szczęścia i aktywności „seratoninę”, słońce już zaszło, a ta sama szyszynka zaczyna wytwarzać równie ważny hormon – „melatoninę”.
– A co w tym dobrego? - ty pytasz. I fakt, że melatonina ma nie tylko działanie hipnotyczne, ale także pomaga zregenerować całe ciało podczas snu. A teraz najprzyjemniejsza wiadomość, zwłaszcza dla pięknej połowy ludzkości: „Zdradzę Ci sekret, że melatonina działa odmładzająco i pomaga przedłużyć życie”. Zatem precz z lampkami nocnymi i niech żyją zasłony zaciemniające (a wraz z nimi wieczna młodość – żart).

Ile snu powinieneś spać w ciągu dnia?

Nadal toczą się spory na temat korzyści płynących ze snu w ciągu dnia. Krótkoterminowy sen w ciągu dnia uważam za przydatny, ale pod jednym warunkiem – jeśli nie wpływa to na długość i jakość snu nocnego. O czym ja mówię? A poza tym są osoby, które w ciągu dnia muszą się wyłączyć na kilka minut, a nocna bezsenność gwarantowana.
Jeśli to Cię nie dotyczy, śpij dobrze, ale lepiej, jeśli twój sen w ciągu dnia trwa dwadzieścia minut lub nieco więcej niż sześćdziesiąt. W przeciwnym razie obudzisz się w fazie snu theta i poczujesz się oszołomiony.

A co najważniejsze, nie myl dnia z nocą. Dlatego lekarze nie zalecają spania dłużej niż dwie godziny dziennie.

CZY WIESZ, ŻE ALKOHOL NIE POZWALA NA OSIĄGNIĘCIE SNU DO FAZY GŁĘBOKIEJ? DLATEGO CZŁOWIEK NIE MOŻE CAŁKOWICIE WYPOCZYWAĆ.

O której godzinie najlepiej wstać

Odpowiedni sen definiuje się jako cztery pełne cykle snu i przebudzenie w fazie REM. Dlatego dodając czas trwania każdej fazy, możesz obliczyć optymalny czas wstawania i zasypiania.

Kiedy zasnąć	Kiedy się obudzić
20.45 lub 22.15	6.00
21.00 lub 22.30	6.15
21.15 lub 22.45	6.30
21.30 lub 23.00	6.45
21.45 lub 23.15	7.00
22.00 lub 23.30	7.15
22.15 lub 23.45	7.30
22.30 lub 00.00	7.45
22.45 lub 00.15	8.00
23.00 lub 00.30	8.15
23.15 lub 00.45	8.30
23.30 lub 01.00	8.45
23.45 lub 01.15	9.00
00:00 lub 01:30	9.15
00:15 lub 01:45	9.30

Jeszcze lepiej, poeksperymentuj ze snem w dni wolne. Nie należy włączać budzika i analizować, kiedy lepiej jest iść spać, a o której łatwo wstać. Godzinowy harmonogram snu jest bardzo niezbędną praktyką.

Na tym kończy się druga część dotycząca snu. Kolejna, trzecia część „Nocne przebudzenia – jak sobie z tym poradzić” pojawi się już w kilku postach (więc dla zainteresowanych tym tematem śledźcie ogłoszenia

Sen to wyjątkowy stan, podczas którego wszystkie systemy, a przede wszystkim mózg, działają w specjalnym trybie. W tym okresie następuje samoregulacja organizmu, głębokie wyłączenie świadomości niezbędne do naturalnego przywrócenia sił i energii. Jego średni czas trwania dziennie, ustalany przez lekarzy dla osoby dorosłej, wynosi około 7-8 godzin, ale może się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu. Niezależnie od trybu odpoczynku, schemat cykliczny z przewagą snu głębokiego pozostaje niezmienny.

Sen zdrowego człowieka składa się z dwóch faz: szybkiej i wolnej, co wynika z charakterystyki mózgu i zmian w jego rytmie (natężenie fal elektromagnetycznych). Ich naprzemienność odbywa się w ramach jednego cyklu, który trwa średnio 1-2 godziny.

W nocy cykle zmieniają się 4-5 razy, przy czym na początku odpoczynku dominuje faza wolna, a bliżej rana dominuje faza szybka. Zdolność organizmu do pełnej regeneracji może zależeć od prawidłowego stosunku okresów, ponieważ każdy z nich ma specjalne funkcje. Ogólnie rzecz biorąc, sen składa się z 5 etapów, które zmieniają się podczas nocnego odpoczynku.

U osoby dorosłej początkowy proces przebiega następująco: zasypianie rozpoczyna się od stanu senności, którego czas trwania nie przekracza zaledwie 10 minut. Płynnie przechodzi do drugiego etapu, który również trwa około kwadransa. Potem przychodzi kolej na dwa pozostałe etapy, które trwają około 45-50 minut. Po jego upływie wchodzi w życie drugi etap, podczas którego pojawia się epizod snu REM.

Rada! Jeśli dana osoba budzi się rozdrażniona i zmęczona, oznacza to, że przebudzenie następuje w okresie snu wolnofalowego. Aby tego uniknąć, powinieneś mieć pojęcie o czasie trwania i cechach strukturalnych głębokiej fazy.

Głęboki sen i jego cechy

Nocna podróż do królestwa Morfeusza rozpoczyna się od zanurzenia w głębokim, powolnym śnie. W jego tworzeniu biorą udział pewne obszary mózgu: podwzgórze i jego jądra, ośrodek hamujący Moruzziego. Funkcjonowanie układów ulega spowolnieniu, organizm częściowo się wyłącza i przechodzi w stan głębokiego odpoczynku i odpoczynku, rozpoczyna się odbudowa tkanek, rozpoczyna się tworzenie nowych komórek i struktur.

Elementy konstrukcyjne

Sen NREM nazywany jest snem głębokim lub ortodoksyjnym. W przeciwieństwie do powierzchownego dzieli się go na 4 główne etapy:

Drzemka. Osoba już zaczyna zapadać w płytki sen, ale mózg nadal aktywnie pracuje. Świadomość jest zdezorientowana, więc sny często splatają się z rzeczywistością i to właśnie w tym krótkim czasie można znaleźć rozwiązanie niektórych problemów, które były trudne w ciągu dnia.

Zasypiam. Czas, w którym główne części mózgu zaczynają się wyłączać, ale nadal są wrażliwe na wszelkie podrażnienia z zewnątrz. Głośny hałas może łatwo obudzić osobę, ale ponowne zaśnięcie zajmie mu trochę czasu.

Głęboki sen. Dobry okres, kiedy organizm maksymalnie się relaksuje, wszystkie procesy zwalniają, aktywność motoryczna i mózgowa zostaje praktycznie zredukowana do zera.

Sen delty. Osoba jest całkowicie zanurzona w stanie nieświadomości. Brak reakcji na bodźce zewnętrzne i wrażliwość na zapachy. W tym okresie śpiącemu bardzo trudno jest się obudzić.

Stan organizmu podczas głębokiego snu

Pierwszy etap charakteryzuje się następującymi wskaźnikami:

• oddech zwalnia;
• temperatura ciała spada;
• bicie serca słabnie;
• ruchy gałek ocznych są ledwo zauważalne.

Kiedy popadasz w senność, poziom ciśnienia spada, a źrenice stają się prawie nieruchome. Zwiększa się przepływ krwi do komórek tkanek narządów i mięśni, zaczyna się synteza hormonu wzrostu. Na ostatnim etapie następuje całkowite wyłączenie świadomości, reakcja na bodźce zewnętrzne (jasne światło, hałas, krzyki, śpiew), w tym brak zapachów. Normalny przebieg tego etapu pozwala na zapamiętanie niektórych informacji po przebudzeniu.

Normalny czas trwania fazy wolnej w różnym wieku

Wiadomo, że głęboki sen jest wskaźnikiem czysto indywidualnym i to, jak długo powinien trwać, zależy od organizmu człowieka. Dlatego niektórzy ludzie, jak na przykład Napoleon, potrzebują tylko 4 godzin, aby się wyspać. Inni potrzebują co najmniej 10 godzin snu, aby utrzymać aktywność. Do tej kategorii należał także Albert Einstein.

Zgodnie z wynikami eksperymentu, który przeprowadzili specjaliści z Uniwersytetu w Surrey, stwierdzono, że norma snu dla każdej grupy wiekowej jest inna, co wyraźnie widać w tabeli.

Wiek	Całkowity odpoczynek nocny/godziny	Czas trwania snu wolnofalowego (konwencjonalnego)/%
Nowo narodzony	16-19	10-20
Niemowlę – 2-6 miesięcy	14-17	10-20
Roczne dziecko	12-14	20
Dziecko 2-3 lata	11-13	30-40
Dzieci w wieku 4-7 lat	10-11	Do 40
Nastolatki	Co najmniej 10	30-50
Dorośli w wieku 18-60 lat	8-9	Do 70
Osoby w podeszłym wieku powyżej 61 lat	7-8	Do 80

Wiadomo, że norma głębokiego snu u osoby dorosłej przekracza te same wskaźniki u dzieci. Ponieważ mózg u niemowląt rozwija się dopiero we wczesnym wieku, rytmy i procesy biologiczne znacznie się od siebie różnią. W rezultacie ortodoksyjny sen ma minimalny czas trwania, który jednak ma tendencję do wydłużania się. Pełne utworzenie struktury kończy się o 2-3 lata.

Znaczenie głębokiego odpoczynku

W zależności od tego, jak długo trwa głęboki sen w jednym cyklu, określa się, ile godzin w ciągu nocy wynosi całkowity czas jego trwania.

W trakcie licznych badań stwierdzono, że głębokie zanurzenie w śnie ma ogromny wpływ na zdolności umysłowe i rozwój fizyczny jednostki. Świadome ograniczenie fazy wolnej, nawet na kilka dni, wpływa niekorzystnie na samopoczucie człowieka: pogarsza się pamięć, spada koncentracja, rozprasza się uwaga.

Istnieją inne różnice, które charakteryzują wpływ głębokiego snu na organizm.

1. Całkowite przywrócenie sił i energii, regeneracja tkanek na poziomie komórkowym, uspokojenie i uzdrowienie psychiki.
2. Odblokowanie zasobów intelektualnych, zwiększenie efektywności pracy.
3. Wzmocnienie układu odpornościowego, zwiększenie obrony organizmu.
4. Spowolnienie procesu starzenia.
5. Utrzymanie zdolności twórczych, koncentracji i umiejętności rozwiązywania trudnych sytuacji życiowych.
6. Właściwości kompensacyjne pomagające zachować dobre samopoczucie i zdrowie fizyczne.

Uwaga! Na podstawie powyższego możemy stwierdzić, że zdrowie i samopoczucie danej osoby jest bezpośrednio zależne od liczby godzin wolnego snu.

Aby zapewnić sobie spokojny sen, wystarczy wytrenować mózg, aby wyłączał się od problemów dnia, a organizm, aby kładł się i wstawał o tej samej porze.

Zaburzenie snu NREM

Wiele osób może cierpieć na sporadyczne zaburzenia snu, nie ma to jednak negatywnego wpływu na organizm. Przygotowania do egzaminów, ukończenie ważnego projektu, przygotowania do ślubu i inne sytuacje życiowe to czynniki wpływające na prawidłowy sen i skracający jego czas. Zdrowy organizm jest w stanie zrekompensować brak snu przez kilka nocy. Jeśli jednak brak snu utrzymuje się przez dłuższy czas, należy zacząć szukać przyczyny groźnego zaburzenia.

Powoduje

Jak pokazuje praktyka, najczęstszymi czynnikami wywołującymi bezsenność w populacji dorosłych są:

Ważne jest, aby wiedzieć! Częstą przyczyną zaburzeń snu jest powszechny pracoholizm, kiedy dana osoba stara się poprawić swoje samopoczucie poprzez skrócenie czasu na nocny odpoczynek. W rezultacie powstaje błędne koło - wydajność spada, aby ją zwiększyć, mężczyzna lub kobieta minimalizuje okres snu. W rezultacie organizm cierpi, ale sytuacja finansowa nie poprawia się.

Konsekwencje

W młodym wieku z reguły zaburzenia snu nie są tak zauważalne jak w wieku dorosłym, ale u każdego bez wyjątku z czasem powodują poważniejsze zaburzenia. Regularny brak nocnego odpoczynku jest szkodliwy dla organizmu i prowadzi do niebezpiecznych konsekwencji.

1. Pogorszenie wyglądu: oznaki zmęczenia, ziemista cera, worki i obrzęki pod oczami, powstawanie drobnych zmarszczek.
2. Wzrost masy ciała, rozwój otyłości.
3. Zatrzymanie oddechu i rozwój zespołu bezdechu sennego.
4. Zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów mózgu, rozwoju raka
5. Zmniejszona koncentracja, co prowadzi do trudności w pracy i problemów na drodze.
6. Pogorszenie pamięci i zdolności zapamiętywania, co wpływa na jakość życia.
7. Występowanie różnych chorób z powodu osłabionej odporności.

Wszystkie te problemy wynikają z braku głębokiego snu, dlatego lekarze zalecają zmianę codziennej rutyny i wydłużenie czasu odpoczynku w nocy.

Niezwykłe zaburzenia snu: związek ze sceną ortodoksyjną

Niezależnie od całkowitego czasu trwania nocny sen zaczyna się od fazy powolnej. Różni się od szybkiego i w niektórych sytuacjach może trwać dłużej niż zwykle. Z reguły wiąże się to z zaburzeniami pracy tarczycy, wyczerpaniem fizycznym lub psychicznym i wieloma innymi czynnikami. W trakcie badań naukowcy zaobserwowali kilka interesujących zjawisk.

1. Pojawiają się zaburzenia snu – mogą wystąpić rozmowy przez sen, chodzenie we śnie, moczenie nocne, koszmary senne.
2. Patologie rozwojowe - zmniejsza się produkcja somatotropiny hormonu wzrostu, spowalnia tworzenie się gorsetu mięśniowego i zwiększa się warstwa tłuszczu.

Stwierdzono również, że świadome wykluczenie fazy snu wolnofalowego podczas nocnego odpoczynku utożsamiane jest z nieprzespaną nocą.

Przebudzenie w fazie głębokiej

Zastanówmy się, czym jest głęboki sen. Jest to okres, w którym organizm maksymalnie się relaksuje, nie ma reakcji na świat zewnętrzny, co pozwala człowiekowi w pełni zregenerować się i uzupełnić zużytą energię. Mózg przestaje reagować na czynniki drażniące, w tym zapachy i dźwięki.

Jeśli dana osoba zostanie obudzona podczas snu delta, doświadczy dezorientacji w przestrzeni i czasie. Wygląda na zagubionego, nie jest w stanie określić pory dnia, miejsca pobytu ani tego, jak długo był w stanie śpiączki. Stan zdrowia takiej osoby ulega pogorszeniu, pojawia się uczucie osłabienia i zmęczenia. Nie będzie w stanie zapamiętać swoich działań i snów, nawet jeśli te ostatnie miały miejsce przed przebudzeniem. W takim przypadku mogą wystąpić skoki ciśnienia i mogą wystąpić bóle głowy.

Możliwość korekcji snu wolnofalowego

Aby skorygować głęboki sen, wydłużyć jego czas trwania oraz uczynić go silniejszym i zdrowszym, należy przestrzegać prostych zasad.

Jeśli potrzebujesz dostosować swój tryb odpoczynku, zaleca się zakup bransoletki z „inteligentnym” budzikiem, który rejestruje ruchy podczas snu i rozróżnia fazy. Jego główną funkcją jest przebudzenie śpiącego w fazie płytkiej.

Wniosek

Standardy ortodoksyjnego snu zależą bezpośrednio od wieku i stylu życia danej osoby. Przebywanie w stanie głębokiego zanurzenia pełni wiele korzystnych funkcji i jest niezbędne do pełnego rozwoju oraz normalnej aktywności fizycznej i intelektualnej. Stosowanie się do zaleceń specjalistów pomoże Ci spać spokojnie i czuć się wypoczętym po przebudzeniu.

Podczas snu dorosły przechodzi na przemian dwie główne fazy: sen szybki i sen wolnofalowy. Na samym początku, po zaśnięciu, czas trwania fazy powolnej jest długi, a przed przebudzeniem czas snu powolnego ulega skróceniu, a czas trwania snu REM wydłuża się.

Zdrowy dorosły zaczyna spać od pierwszego etapu. powolny sen, trwający 5-10 minut. Następne 2. o. trwa 20 minut. Następnie dodaj 3-4 łyżki, kontynuując przez kolejne 30-45 minut. Następnie śpiący ponownie pogrąża się w drugiej sztuce. sen wolnofalowy, po którym następuje pierwszy epizod snu REM, który trwa tylko 5 minut. To jest jeden cykl.

Początkowy cykl trwa około półtorej godziny. Podczas powtarzania cykli udział snu wolnofalowego ulega skróceniu, a wydłuża się udział snu szybkiego. Podczas ostatniego cyklu czas trwania szybkiego cyklu może osiągnąć jedną godzinę. Zdrowy dorosły człowiek w ciągu nocy doświadcza 5 cykli snu.

powolny sen

Sen NREM jest również podzielony na pewne etapy:

1. Pierwszą z nich jest senność z półsennymi wizjami. W tym czasie w mózgu mogą wyraźnie pojawić się rozwiązania codziennych problemów.
2. Drugie to tak zwane wrzeciona snu. W tym momencie świadomość wyłącza się, ale osobę można łatwo obudzić z powodu podwyższonych progów percepcji.
3. Trzeci to głębszy sen, podczas którego zachowane są wrzeciona snu.
4. Czwarty to najgłębszy sen, czasami nazywany snem delta. Czas trwania fazy głębokiego snu zmniejsza się z cyklu na cykl.

W rzeczywistości koncepcja snu delta czasami łączy przedostatni i ostatni etap. W tym okresie prawie niemożliwe jest obudzenie śpiącej osoby. Jest to dokładnie etap, w którym pojawiają się koszmary lub koszmary, ale po przebudzeniu osoba nie pamięta tego, co się wydarzyło. Zwykle wszystkie 4 etapy snu wolnofalowego pierwszego cyklu zajmują do 80% całego snu.

Z punktu widzenia tej fazy organizm leczy się fizycznie – odbudowują się komórki i tkanki, następuje samoleczenie narządów wewnętrznych. W tym okresie organizm regeneruje swoje koszty energii. Podczas snu REM przywraca swoje zasoby psychiczne i intelektualne.

Co dzieje się podczas snu delta

Podczas snu delta zmniejsza się tętno i częstość oddechów, a wszystkie mięśnie się rozluźniają. W miarę pogłębiania się tej fazy liczba ruchów śpiącego staje się minimalna i trudno go obudzić. Jeśli obudzisz w tym momencie śpiącego, nie będzie on pamiętał swoich snów.

Według badaczy tego zjawiska podczas snu wolnofalowego w tkankach zachodzą regeneracyjne procesy metaboliczne, których celem jest kompensacja katabolizmu zachodzącego w czasie czuwania.

Pewne fakty potwierdzają tę hipotezę. W niektórych przypadkach faza snu delta ulega wydłużeniu:

• po aktywnej pracy fizycznej;
• w okresie szybkiej utraty wagi;
• z tyreotoksykozą.

Jeśli badani zostaną sztucznie pozbawieni tej fazy (na przykład przez ekspozycję na dźwięk), wówczas zaczynają skarżyć się na osłabienie fizyczne i nieprzyjemne odczucia w mięśniach.

Sen delta odgrywa również ważną rolę w procesach zapamiętywania. Przeprowadzono eksperymenty, podczas których badani byli proszeni o zapamiętanie bezsensownych kombinacji liter przed pójściem spać. Po trzech godzinach snu zostali obudzeni i poproszeni o powtórzenie tego, czego się nauczyli przed pójściem spać. Okazało się, że im więcej fal delta zarejestrowano w tym okresie snu, tym dokładniejsze były wspomnienia. Wyniki tych eksperymentów wykazały, że pogorszenie pamięci obserwowane w przypadku długotrwałych zaburzeń snu i bezsenności jest szczególnie powiązane z problemami z głębokim snem.

Osoby eksperymentalne na pozbawienie głębokiego snu reagują tak samo, jak na całkowite pozbawienie snu: 2-3 noce z użyciem stymulacji zmniejszają wydajność, spowalniają szybkość reakcji i dają uczucie zmęczenia.

Jak długo powinien trwać głęboki sen?

Każda osoba ma swoją indywidualną normę dotyczącą ilości potrzebnego snu. Istnieją podkłady krótkie, podkłady średnie i podkłady długie. Napoleon miał krótki sen – spał tylko 4 godziny. A Einstein spał długo – jego norma snu wynosiła co najmniej 10 godzin. I obaj byli bardzo skutecznymi postaciami. Jeśli jednak zwykły człowiek zostanie zmuszony do obniżenia swojej normy, prawdopodobnie rano będzie negatywnie nastawiony, natychmiast zmęczony i zły.

Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 110 zdrowych dorosłych, którzy nigdy nie doświadczyli problemów ze snem. Pierwszej nocy uczestnicy spędzili w łóżku 8 godzin i wykazali, że: osoby w wieku 20-30 lat spały 7,23 godziny, 40-55 lat 6,83 godziny, 66-83 lata - 6,51 godziny. Tę samą tendencję zaobserwowano w przypadku czasu głębokiego snu: 118,4 minuty w grupie pierwszej, 85,3 minuty w grupie środkowej i 84,2 minuty w grupie najstarszej.

Pierwszą rzeczą, która zaczyna cierpieć z powodu braku snu delta, jest układ hormonalny. Jeśli brakuje głębokiego snu, dana osoba nie wytwarza hormonu wzrostu. W rezultacie brzuch zaczyna rosnąć. Osoby te cierpią na zespół bezdechu: w nocy doświadczają krótkotrwałych zatrzymań oddechu, podczas których mogą po prostu nie oddychać nawet przez 1,5 minuty. Następnie, w poczuciu samozachowawczym, organizm wydaje polecenie przebudzenia i osoba chrapie. To bardzo niebezpieczny stan, podczas którego znacznie częściej dochodzi do zawałów serca i udarów mózgu. Podczas leczenia tego zespołu ludzie gwałtownie tracą na wadze, ponieważ poprawia się ich produkcja hormonów. Bezdech senny powoduje przytłaczającą senność w ciągu dnia, co jest niezwykle niebezpieczne, jeśli w tym czasie dana osoba prowadzi samochód.

Norma dla głębokiego snu u dorosłych wynosi od 30 do 70% całkowitego czasu snu. Aby zwiększyć jego procent, musisz:

• stwórz bardziej efektywny harmonogram budzenia się i snu (musisz kłaść się i wstawać o tej samej porze);
• zapewnij organizmowi aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem (czytaj więcej);
• nie pal, nie przejadaj się, nie pij kawy, alkoholu, napojów energetycznych przed snem (zebraliśmy);
• spać w wygodnym pokoju (wentylowanym, przy braku obcych dźwięków i światła).

Wraz z nadejściem starości zmniejsza się czas trwania snu wolnofalowego. U 80-latków długa faza snu jest o 62% krótsza niż u dwudziestolatków. Czynników wpływających na starzenie się jest wiele, jednak jeśli skrócimy także fazę snu wolnofalowego, proces starzenia postępuje jeszcze szybciej.

Jak mierzyć swój sen

Dokładne podzielenie wszystkich 5 etapów snu możliwe jest jedynie za pomocą encefalogramu mózgu, szybkich ruchów gałek ocznych i innych nowoczesnych badań. Jeśli potrzebujesz po prostu wyrównać sen w ciągu tygodnia, możesz zastosować specjalne bransoletki fitness. Bransoletki fitness nie potrafią odczytać, w jakiej fazie snu znajduje się aktualnie ciało, ale rejestrują ruchy danej osoby podczas snu. Bransoletka fitness pomoże podzielić sen na 2 fazy - osoba rzuca się i obraca (faza 1-3), śpi bez ruchu (faza 3-5). Informacje na bransoletce wyświetlane są w formie wykresu ogrodzenia. To prawda, że ​​głównym celem tej funkcji bransoletek fitness jest inteligentny budzik, który powinien delikatnie obudzić osobę w fazie snu REM.

Odkrycie peptydu snu delta

W latach 70. podczas eksperymentów na królikach grupa szwajcarskich naukowców odkryła peptyd snu delta, który po wystawieniu na działanie mózgu jest w stanie wywołać tę fazę. Naukowcy wyizolowali go z krwi królików znajdujących się w stanie głębokiego snu. Dobroczynne właściwości tej substancji odkrywane są przed ludźmi stopniowo w ciągu ponad 40 lat badań:

• aktywuje mechanizmy obronne przed stresem;
• spowalnia proces starzenia, czemu sprzyjają jego właściwości antyoksydacyjne. Oczekiwana długość życia myszy podczas eksperymentów z jego użyciem wzrosła o 24%;
• ma właściwości przeciwnowotworowe: spowalnia rozwój nowotworów i hamuje przerzuty;
• hamuje rozwój uzależnienia od alkoholu;
• wykazuje właściwości przeciwdrgawkowe, pomaga skrócić czas trwania napadów padaczkowych;
• jest doskonałym środkiem przeciwbólowym.

Jak wydłużyć czas snu delta

Przeprowadzono wiele eksperymentów badających wpływ aktywności fizycznej na sen delta. Mężczyźni ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez dwie godziny. Aktywności w ciągu dnia nie miały wpływu na czas snu. Zajęcia wieczorowe wywarły zauważalny wpływ:

• całkowita długość snu zwiększona o 36 minut;
• skrócił się okres zasypiania i drzemki;
• pogłębiony sen delta;
• cykl wydłużył się z półtorej do dwóch godzin.

Wraz z wprowadzeniem dodatkowych obciążeń intelektualnych (wieczorem sprawdziany, rozwiązywanie zadań logicznych) rejestrowano także zmiany w fazie głębokiego snu:

• udział najgłębszego etapu wzrósł z powodu wrzecion snu;
• 2. cykl wydłużony;
• odnotowano wzrost funkcjonowania układów aktywujących.

Wszelkie stresujące sytuacje powodują skrócenie fazy snu delta. Sen Delta jest obowiązkowym uczestnikiem wszelkich zmian warunków życia człowieka. Zwiększenie jego czasu trwania kompensuje każde obciążenie.

Lista wykorzystanej literatury:

• Feinberg I. Zmiany wzorców cyklu snu wraz z wiekiem // J Psychiatr Res. - 1974 - Tom. 10, nie. 3-4. - s. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sen i nadciśnienie: wyzwanie dla autonomicznej regulacji układu sercowo-naczyniowego. // Nakład: czasopismo. - 2005 - Tom. 112, nie. 6 (9 sierpnia). - s. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie w rozwijającym się mózgu. // Hipotezy medyczne: czasopismo. - 2004 - Tom. 62, nie. 6. - s. 876-9.