Nie tylko w kulturystyce, ale także w każdym sporcie siłowym konieczne jest stosowanie twarogu, aby uzyskać masę. Jest to prawdopodobnie jeden z najbardziej uznanych pokarmów białkowych dla sportowców na każdym poziomie, który był popularny na długo przed pojawieniem się żywienia sportowego. Jednak, aby uzyskać maksymalne korzyści, konieczne jest spożywanie twarogu tylko w określonych przypadkach, kiedy ten produkt będzie najbardziej odpowiedni. Musisz także wiedzieć, który twaróg jest lepszy i jak go prawidłowo wybrać.

Korzyści i skuteczność twarogu podczas treningu masowego

Zawodowi sportowcy codziennie spożywają twarożek. Jest to warunek konieczny nie tylko do wzrostu mięśni, ale również do zapobiegania ich niszczeniu. Ze względu na powolne tempo wchłaniania, białko przedostaje się do mięśni przez długi czas, co pozwala na utrzymanie anabolizmu przez długi czas. Główną cechą produktu jest to, że w większym stopniu zawiera kazeinę. Reszta to tak zwane „szybkie białko”. Ponadto twaróg zawiera wiele witamin i minerałów, co czyni go niezastąpionym produktem w diecie. Ogólnie skład na 100 g zawiera:

• Białka - około 17-18 gramów (z czego 70% to kazeina, a około 30% to szybko trawiące się białka);
• Tłuszcze - od 0,5% do 15% (w zależności od rodzaju i stopnia oczyszczenia);
• Węglowodany - około 2 gramów;
• Duża ilość witamin i składników mineralnych (zwłaszcza potasu, wapnia i fosforu).

Głównym celem stosowania twarogu w sportach siłowych jest właśnie jego powolne tempo przyswajania.

Eksperci i dietetycy zalecają wszystkim ludziom spożywanie twarogu w wystarczających ilościach. Jest to niezbędne do wzmocnienia kości i uzyskania wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Kiedy najlepiej spożywać twarożek i ile?

Aby nie martwić się o uzupełnienie normy białka dziennie, wystarczy 200-300 gramów twarogu, aby uzyskać masę mięśniową. Niemniej jednak rozsądna stawka wynosi do 0,5 kg dziennie. Wszystko zależy od:

• waga sportowca;
• ilość mięśni i nadmiar tłuszczu;
• intensywność i częstotliwość treningu.

Dlatego nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile i ile twarogu musi zjeść dana osoba. Przy dobrej tolerancji można bez obaw zjeść do 500 g. Szybkość wchłaniania produktu wynosi od 1,5 do 4 a nawet 5 godzin, więc nie do końca uzasadnione jest stosowanie go tuż przed rozpoczęciem pracy fizycznej. Porcję najlepiej spożyć na półtorej, a nawet dwie godziny przed treningiem, aby w momencie rozpoczęcia pracy fizycznej zaczęła się ona już rozkładać i wchłaniać.
Najlepszą opcją na budowanie mięśni i redukcję nadwagi jest stosowanie twarogu na noc. Dostarczy to mięśniom aminokwasów na długi czas i ograniczy procesy kataboliczne. W ten sposób można zapobiec zniszczeniu tkanki mięśniowej, przez co wzrost masy i siły będzie bardziej wyraźny.

Ważne jest, aby wyjaśnić, że aby uniknąć wzrostu tkanki tłuszczowej, spożycie przed snem powinno być czyste, to znaczy wyłącznie beztłuszczowy twaróg. Żadne słodziki, aromaty ani inne węglowodany nie są dozwolone.

W ciągu dnia można go spożywać o dowolnej porze, ale będzie to szczególnie istotne, gdy organizm nie otrzymuje białka od dłuższego czasu. Na przykład możesz zjeść porcję niskotłuszczowego twarogu lub nawet masy twarogowej w południe, razem z kawą i dowolnymi owocami. To zapewni mięśniom białko na kilka godzin. W przeciwnym razie lepiej jest stosować produkt, gdy tworzy się swego rodzaju okno, podczas którego organizm nie otrzymuje żadnego pożywienia.

Który twaróg lepiej wybrać, aby uzyskać masę mięśniową

Niezależnie od cyklu treningowego zawsze lepiej jest preferować mniej tłusty twarożek. Zawiera nieco więcej białka, mniej tłuszczu, a ogólna kaloryczność jest znacznie niższa. Pozwala to na zjedzenie nawet 0,5 kg produktu bez obawy o przekroczenie dziennego limitu kalorii. Również niskotłuszczowy twarożek jest łagodniejszy dla przewodu pokarmowego.Przed treningiem na przyrost masy i przed pójściem spać należy użyć jak najbardziej niskotłuszczowego twarogu. Idealnie jest to 1%, ale tylko wtedy, gdy jest to produkt wysoce oczyszczony, a nie podróbka z tłuszczem roślinnym, skrobią, sztucznymi aromatami i barwnikami. Zwykły twaróg też jest w porządku, ale należy go również sprawdzić pod kątem zanieczyszczeń. https://www.youtube.com/watch?v=4KshjYHtio4

Jak sprawdzić jakość twarogu

Ostatnio głównym kryterium jest kwestia wyboru. Jeśli kupisz produkt niskiej jakości, nie uzyskasz prawie żadnych korzyści. Przede wszystkim musisz podzielić produkty na kategorie. Idąc do sklepu musisz:

• Upewnij się, że twaróg jest zrobiony zgodnie z GOST;
• Upewnij się, że produkt jest naturalny;
• Sprawdź wygląd (jeśli twaróg jest suchy lub płynny, oznacza to naruszenie komercyjnego przechowywania lub produkcji);
• Oblicz cenę.

Ostatni punkt jest szczególnie ważny, ponieważ jest to świetny sposób, aby upewnić się, że masz przed sobą twarożek, a nie produkt z chemicznych składników, dodatków, aromatów itp. Sam twarożek nie może być tańszy niż mleko. Cena jednej paczki twarogu (200 g) powinna odpowiadać kosztowi co najmniej 0,5 litra mleka, jeśli wziąć tylko surowce. Dodaj do tego koszty produkcji, transportu, pakowania i inne koszty. Wszystko to może zrównać 1 paczkę twarogu z 1 litrem mleka w cenie. Jeśli gotowy produkt jest tańszy, nie jest prawdziwy.Innym dobrym sposobem na zidentyfikowanie podróbki jest test jodowy. Pozwoli to określić, czy do gotowego produktu została dodana skrobia. Do testu wystarczy wlać trochę jodu do twarogu, jeśli zmieni kolor na niebieski, oznacza to, że w produkcie jest skrobia (im bardziej niebieski, tym więcej skrobi). Brązowy kolor bez zmian wskazuje, że nie zawiera skrobi. https://www.youtube.com/watch?v=na3VvhOegkc Konieczne jest również sprawdzenie zakupionego produktu pod kątem obecności tłuszczu palmowego, który wielu producentów dodaje dziś. Aby to zrobić, pozostaw otwartą paczkę na stole. Jeśli twaróg nie zmienia koloru i zaczyna kwaśnieć, wszystko jest w porządku. Jeśli na wierzchu pojawi się żółta skorupa, przy braku zmian w zapachu, produkt zawiera tłuszcze roślinne.

Jajka, twarożek, mięso z kurczaka - wszystkie te produkty od dawna żyją w lodówkach sportowców i słusznie są uważane za doskonałe paliwo dla mięśni. Ale, jak każde inne paliwo, produkty wpływają na nasz organizm na różne sposoby.: jedne szybko podają mu odpowiednią ilość białka, inne rozciągają „przyjemność”, dostarczając mu niewielką ilość białka na długi czas. Z tego powodu wiedza o tych produktach jest Twoim atutem podczas diety. Dziś porozmawiamy o twarogu, a tematem rozmowy będą korzyści płynące z twarogu dla mięśni, które możesz wykorzystać dla własnego dobra, zwiększając efektywność treningu i przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z twarogu dla mięśni – 5 właściwości

Dostarczanie organizmowi białka do 4 godzin

Sportowcy przykładają dużą wagę do białek, które są szybko wchłaniane i dostarczane do mięśni. Oczywiście taka dieta jest w 100% uzasadniona przed i po treningu. Jednak często w ciągu dnia możemy zapomnieć o odżywianiu, w takim przypadku przyda się twarożek. Zawiera dużą ilość białka kazeinowego, które wchłania się nawet do 6 godzin. W końcu nawet po 3-4 godzinach po zażyciu twarogu możesz być pewien, że organizm ma niezbędną ilość białka, aby zapobiec katabolizmowi mięśni. Szczególnie przydatne będzie wykorzystanie tej cechy twarogu przed pójściem spać, podczas którego organizm zostanie pozbawiony możliwości otrzymania budulca dla tkanki mięśniowej.

Tłumienie apetytu

Zaletą twarogu i kazeiny w nim jest również to, że po jego zażyciu skutecznie hamuje apetyt. Oczywiście podczas cyklu przyrostu masy tę właściwość trudno nazwać użyteczną, ale w okresie suszenia twaróg jest doskonałym pomocnikiem w zapobieganiu przejadaniu się.

Pełne uzupełnienie niezbędnych aminokwasów

Proszek lub kapsułki BCAA to niemal najlepiej sprzedający się produkt w branży fitness. Jednak dobrym analogiem słynnych tabletek może być twarożek babci, zawierający komplet: tryptofan, lizynę, metioninę, walinę, treoninę, leucynę, izoleucynę, fenyloalaninę i hestydynę. Szczególnie dobrze poziom leucyny i izoleucyny które są dość porównywalne z mięsem. Sery wiejskie dzięki dużej zawartości sprzyjają gromadzeniu się glikogenu w wątrobie, co daje siłę do treningu, a także wspiera syntezę białek w mięśniach i sprzyja regeneracji po wysiłku fizycznym. Jednym słowem, tutaj twarożek przyda Ci się bardziej niż kiedykolwiek.

Prawie połowa dziennej wartości witaminy B12

Uczestniczy w syntezie białek, wspomaga tworzenie krwi i zapobiega anemii, poprawia koncentrację podczas treningu i funkcje pamięci, aktywuje procesy energetyczne w organizmie i obniża poziom cholesterolu - to wszystko witamina o skromnej nazwie B12. Tylko 100 gramów twarogu zawiera całość 44% jego dziennej wartości. Niezły prezent oprócz pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, prawda?

Źródło minerałów

Korzyści znają wszyscy wapń i fosfor zawarte w twarogu. Wszystko to prawda, jednak oprócz nich dzienna norma innych minerałów w twarogu jest jeszcze większa - selen i kobalt. Pierwszy pomaga zachować odporność nawet podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a drugi aktywuje proces hematopoezy, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz łagodzi zmęczenie nerwowe po ciężkim treningu.

Który twaróg jest zdrowszy

Korzyści z twarogu dla mięśni nie powinny szkodzić innym układom organizmu, w tym układowi krążenia. Z tego powodu zalecamy korzystanie średnio tłusty twaróg(nie więcej niż 5%), ponieważ więcej tłustego twarogu często zawiera wysoki poziom cholesterolu. Jeśli chodzi o beztłuszczowy twarożek, nie ma wątpliwości co do jego zalet, jednak z reguły wraz z tłuszczem taki twarożek jest również pozbawiony niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co czyni go nieco mniej użytecznym.

Twaróg to świeży ser, który nie przeszedł procesu dojrzewania. Otrzymywany jest z mleka krowiego lub koziego.

W kulturystyce twaróg jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł białka, znanym ze swoich właściwości anabolicznych.

Ma nie tylko dużo białka, ale jest również bogaty w inne przydatne substancje.

Przyjrzyjmy się niektórym faktom naukowym, które wyjaśniają korzyści płynące z twarogu dla utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej i zdrowia.

Skład odżywczy twarogu

Skład odżywczy różnych rodzajów twarogu różni się w zależności od zawartości tłuszczu w mleku użytym do jego przygotowania oraz ilości dodanego sodu.

Na przykład weź niskotłuszczowy twarożek:

Dla zestawu masy mięśniowej pierwszorzędne znaczenie ma zawartość białka w twarogu.

Należy pamiętać, że jest go całkiem sporo: porcja twarogu 200 gramów odpowiada koktajlowi proteinowemu (~30 gramów białka). A przy tym jest znacznie tańszy (około 2 razy w przeliczeniu na taką samą ilość białka).

Białko twarogu jest kompletne, tj. zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest „wolny” (trawiony w ciągu 4-6 godzin). Obie właściwości są ważne dla stymulacji wzrostu mięśni.

Zawiera również wiele pierwiastków śladowych: witaminy z grupy B, wapń, fosfor i selen.

Witamina b12

Tovrog jest bogaty w witaminę B12, która warunkuje rozwój i funkcjonowanie komórek mózgowych, układu nerwowego i komórek krwi. Jego wystarczająca obecność w diecie jest szczególnie ważna dla dzieci.

Niedobór witaminy B12 jest bardzo częsty u wegan, których dieta jest całkowicie pozbawiona składników pochodzenia zwierzęcego.

Porcja 200 g twarogu zawiera około jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na witaminę B12

Selen

Porcja twarogu 200 g zawiera średnio 30% dziennej wartości selenu. Selen ma silne działanie antyoksydacyjne 17 , jego niedobór jest czynnikiem rozwoju nowotworów, chorób układu krążenia i degeneracji komórek nerwowych.

Twaróg zawiera wysokiej jakości „wolną” kazeinę białkową oraz ważne pierwiastki śladowe, w tym witaminę B12, selen, wapń i fosfor

Korzyści z twarogu dla utraty wagi

Twaróg jest częścią diety wielu diet odchudzających (w szczególności).

Liczne badania dowodzą, że spożywanie pokarmów bogatych w białko (takich jak twaróg) jest korzystne dla utraty wagi. Wynika to z kilku powodów:

• Twarożek zwiększa uczucie sytości oraz znacznie zmniejsza liczbę kalorii spożywanych w kolejnych posiłkach 2,3,5 .

Ten sam efekt sytości obserwuje się w przypadku jaj, co zostało udowodnione.

• Pokarmy białkowe mają zwiększone działanie termogeniczne: wymagają około 30% więcej energii do strawienia niż tłuszcze i węglowodany; oznacza to, że liczba kalorii, które mogą być przechowywane w tłuszczu, jest zmniejszona 4 .
• Wapń, zawarta w twarogu w dużych ilościach, związana jest nie tylko z wytrzymałością kości, ale jest niezależnym czynnikiem przydatnym w odchudzaniu 7.8.

Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym: zapobiega gromadzeniu się zapasów tłuszczu w przypadku spożywania nadmiaru kalorii, a także przyspiesza spalanie tłuszczu w warunkach restrykcji kalorycznej.

• Twarożek jest dobry na wzrost mięśni (o czym będzie mowa później), a po spożyciu (zwłaszcza w połączeniu z treningiem) redystrybucja energii: więcej energii jest kierowane na budowę tkanki mięśniowej, co oznacza, że ​​mniej jest magazynowane w tłuszczu.

W jednym z badań naukowcy postanowili dowiedzieć się, jak zmiana nawyków żywieniowych (zwiększenie zawartości białka i ograniczenie węglowodanów) wpłynęłaby na wagę osób otyłych 18 .

W eksperymencie wzięło udział 30 mężczyzn i 30 kobiet w wieku ~50 lat. Z diety wykluczono typowe produkty żywnościowe współczesnego człowieka (makarony, soki owocowo-warzywne w opakowaniach, ziemniaki, sery, cukier, mięso, smalec, masło) oraz zwiększono udział produktów białkowych (twaróg, ryby), pieczywo razowe, zboża, ryż, warzywa, owoce i oleje roślinne.

W efekcie po roku uczestnicy schudli od 2 do 9 kg (kobiety) i od 1 do 5 kg u mężczyzn. Również poziom cholesterolu we krwi znacznie się obniżył, a ciśnienie krwi wróciło do normy.

Twaróg - źródło wysokiej jakości białka i wapnia - czynników przydatnych w odchudzaniu

Korzyści z twarogu dla uzyskania masy mięśniowej

Twaróg w kulturystyce jest jednym z najlepszych.

Od dawna udowodniono, że dieta wysokobiałkowa połączona z treningiem siłowym korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej 6 .

Korzyści z twarogu na przyrost masy ciała wynikają głównie ze specjalnego rodzaju białka - kazeiny - która jest w nim zawarta w dość dużej ilości.

Kazeina jest tak samo skuteczna w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe, ale ma tę zaletę, że lepiej chroni mięśnie przed katabolizmem, zapewniając powolne i ciągłe dostarczanie aminokwasów do mięśni przez kilka godzin 10 .

Kilka faktów naukowych na temat korzyści płynących z kazeiny (twarogu) dla przyrostu masy:

• W eksperymencie 10 naukowcy badali wpływ kazeiny i białka serwatki na tempo syntezy mięśni. Stwierdzili, że po spożyciu białka serwatkowego bezpośrednio po treningu poziom insuliny i aminokwasów bcaa we krwi wzrósł znacznie bardziej niż w przypadku kazeiny, ale tempo syntezy białek mięśniowych było mniej więcej takie samo i wzrastało w ciągu 1-6 godzin.
• W eksperymencie 11 wykazano, że kazeina chroni mięśnie przed rozpadem o 34% lepiej niż białko serwatki, ale serwatka była dwukrotnie skuteczniejsza w stymulowaniu białek mięśniowych.
• U myszy wykazano, że białka mleka (serwatka, kazeina, mleko) mają znacznie większy potencjał stymulowania wzrostu mięśni niż białko sojowe; zauważono również, że czas osiągania maksymalnej prędkości jest różny dla różnych rodzajów białek: białka serwatki – 60 minut po spożyciu, białka mleka – 90 minut, kazeiny – 120 minut 9 .
• Szczególnie ważne dla wzrostu mięśni jest powolne i równomierne przyjmowanie aminokwasu leucyny - jednego z trzech - który ma silne działanie anaboliczne do krwi: przez 7 godzin po spożyciu poziom leucyny jest wyższy niż w surowicy, ale po przyjęciu białka serwatkowego większy procent leucyny jest utleniony 11-13.

W kulturystyce najczęściej stosuje się twaróg (lub sportową kazeinę). zaleca się stosować przed snem- zapewnia stałe odżywienie mięśni podczas nocnej regeneracji oraz chroni przed katabolizmem mięśniowym. Patrzeć .

Korzyści z twarogu dla przyrostu masy mięśniowej tłumaczy się dość wysoką zawartością kazeiny, powolnego białka, które ma działanie antykataboliczne.

Inne przydatne właściwości twarogu

• Stabilizacja poziomu insuliny

Insulinooporność została powiązana z rozwojem cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Najczęstszą przyczyną jej powstawania jest regularne spożywanie węglowodanów prostych (cukru).

Wapń, który jest bogaty w twaróg, działa stabilizująco na insulinę 7 . Naukowcy twierdzą, że regularne spożywanie twarogu i innych produktów mlecznych zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 21% 14 .

• Twaróg jest dobry dla zdrowia kości

Oprócz wapnia i białka twaróg zawiera dużo fosforu. Wszystkie trzy elementy decydują o zdrowiu kości 15,16 .

• Twaróg pomaga w detoksykacji organizmu

Funkcja fosforu nie ogranicza się do wzmacniania kości. Reguluje również poziom kwasowości w organizmie.

Fosfor jest drugim najobficiej występującym minerałem w organizmie (po wapniu); świadczy to pośrednio o znaczeniu pełnionych przez niego funkcji. Jednym z nich jest detoksykacja (pomaga nerkom w wykonywaniu ich pracy) 19 .

• twaróg pomaga osiągnąć stan ketozy

Jak i kiedy lepiej jeść twarożek w kulturystyce?

W kulturystyce jest tak: „szybkie” białka (serwatka) są przyjmowane przed lub po treningu, „wolne” (kazeina) – o innych porach dnia, a zwłaszcza w nocy, przed snem.

Twaróg jest źródłem „wolnej” kazeiny białkowej. Najczęściej zaleca się spożywanie go na noc. Jest to normalne zarówno w przypadku przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty wagi.

Ale. Jest jeden bardzo ważny niuans: twaróg z węglowodanami(podobnie jak wszystkie produkty mleczne) jest bardzo skuteczny w stymulowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Efekt ten jest jeszcze silniejszy niż w przypadku samych węglowodanów.

Powodem jest insulina: po spożyciu mleka poziom tego hormonu bardzo wzrasta. Im wyższy poziom insuliny, tym skuteczniej nadmiar cukru we krwi transportowany jest do magazynów tłuszczu.

Biorąc to pod uwagę, lepiej nie jeść twarogu na noc z węglowodanami (dżem, banany, jogurt itp.). W przeciwnym razie będzie odgrywał rolę zdobywcy.

Czy można jeść suszony twarożek?

Twaróg i inne mleko mają inny nieprzyjemny efekt: ich stosowanie przyczynia się do gromadzenia się płynu w warstwach podskórnych; dlatego w kulturystyce zawodowej są całkowicie wykluczeni z diety podczas. W szczególności rosyjski kulturysta Stanislav Lindover mówi o tym w jednym ze swoich wywiadów.

Lindover ma rację, że dla ulgi lepiej jeść sportową kazeinę zamiast twarogu? Odpowiedź jest w materiale

Połączenie twarogu z węglowodanami jest bardzo skuteczne w budowaniu.. masy tłuszczowej. Dotyczy to wszystkich produktów mlecznych (z wyjątkiem sera)

Szkoda twarogu

W twarogu nie ma nic specjalnego i przerażającego. Jak w przypadku każdego nabiału, problem dotyczy tylko nietolerancji niektórych składników mleka.

Tak, oczywiście, są wszechobecne problemy z antybiotykami, hormonem wzrostu, które nieuchronnie dostają się do mleka od krów.. ale o tym innym razem.

Nietolerancja laktozy

Twaróg to świeży ser, w którym jest dużo laktozy. W związku z tym osoby z nietolerancją laktozy nie będą mogły korzystać z dobroczynnych właściwości twarogu wymienionych powyżej.

Objawy nietolerancji laktozy: wzdęcia, gazy, biegunki i bóle brzucha.

Alergia

U niektórych osób kazeina i serwatka znajdujące się w twarogu mogą powodować alergie. Objawy są typowe: wysypka, duszność, gorączka.

Twaróg może powodować alergie i problemy trawienne u osób z nietolerancją laktozy

Posłowie

Twarożek jest niezwykle przydatnym produktem dla zdrowia, przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi ze względu na wysoką zawartość białka wolnego kazeiny i pierwiastków śladowych (witaminy z grupy B, wapń, selen, fosfor).

W kulturystyce twaróg jest jedną z najlepszych alternatyw dla białka sportowego. Jest przydatny zarówno do przybierania na wadze, jak i do odchudzania, ale nie do wysuszania organizmu: wszystkie produkty mleczne prowadzą do gromadzenia się płynu w tkankach podskórnych.

Połączenie twarogu z węglowodanami jest skuteczne w przybieraniu na masie tłuszczowej.

Referencje naukowe

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. Wpływ wyższego spożycia białka i większej częstotliwości jedzenia na kontrolę apetytu u mężczyzn z nadwagą i otyłością. Otyłość (Srebrna Wiosna). 2010 wrzesień;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, uczucie sytości i utratę wagi: przegląd krytyczny. J Am Call Nutr. Październik 2004;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Wybory białek ukierunkowane na termogenezę i metabolizm.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. Efekty sycące jajek lub twarogu są podobne u zdrowych osób, pomimo różnic w kinetyce poposiłkowej. Apetyt. Lipiec 2015;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Zwiększone spożycie nabiału i białka podczas odchudzania wywołanego dietą i wysiłkiem fizycznym sprzyja utracie masy tłuszczowej i przyrostowi masy beztłuszczowej u kobiet z nadwagą i otyłością przed menopauzą. J Nutr. 2011 wrzesień;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Spożycie wapnia i redukcja masy ciała lub tkanki tłuszczowej. J Nutr. Styczeń 2003;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Rola dietetycznego wapnia i produktów mlecznych w modulowaniu otyłości. lipidy. Luty 2003;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Wpływ spożycia serwatki, kazeinianu lub białka mleka na syntezę białek mięśniowych po wysiłku. Składniki odżywcze. 3 czerwca 2016;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Serwatka i kazeina znakowane L-leucyną i synteza białek mięśniowych: wpływ ćwiczeń oporowych i spożycia białka. Am J Physiol Endocrinol Metab. styczeń 2011;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Powolne i szybkie białka dietetyczne w różny sposób modulują poposiłkowy przyrost białka. Proc Natl Acad Sci USA 1997
12 Dangin M, Boirie Y. Szybkość trawienia białka jest niezależnym czynnikiem regulującym poposiłkową retencję białka. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucyna jako regulator metabolizmu białek całego organizmu i mięśni szkieletowych u człowieka. Am J Physiol. listopad 1992; 263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Spożywanie nabiału, otyłość i zespół insulinooporności u młodych dorosłych: badanie CARDIA. JAMA. 2002 24 kwietnia;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Spożycie mleka i pozyskiwanie minerałów kostnych u dorastających dziewcząt: randomizowane, kontrolowane badanie interwencyjne. BMJ. 1997 15 listopada;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. Wpływ suplementacji wapnia (mleko w proszku lub tabletki) i ćwiczeń fizycznych na gęstość kości u kobiet po menopauzie. J Bone Miner Res. Lipiec 1995;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selen: jego rola jako przeciwutleniacza w zdrowiu człowieka. Środowisko Zdrowie Poprzedni Med. 2008 marzec; 13 (2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Państwowy Zakł High. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Korzyści i szkody ryb dla zdrowia ludzkiego: wynik analizy ponad 40 badań naukowych

• 

  

Twarożek to sfermentowany produkt mleczny, który zawiera wiele przydatnych substancji dla organizmu. Wśród sportowców uprawiających kulturystykę produkt ten cieszy się dużą popularnością i jest nieodzownym składnikiem ich diety. Twarożek pozyskiwany jest przemysłowo, a także przygotowywany w domu.

Schematycznie przemysłową produkcję twarogu można przedstawić w następujący sposób:

• Normalizacja mleka (doprowadzenie zawartości tłuszczu do wartości zgodnych z GOST).
• Pasteryzacja.
• Wprowadzenie zaczynu.
• Oddzielenie masy twarogowej od serwatki.
• Pakowanie zgodne z wymaganiami normy.

Stosowanie tego sfermentowanego produktu mlecznego w diecie pozwala uzyskać następujące rezultaty:

1. Zestaw masy mięśniowej.

Skład twarogu zawiera wysokiej jakości białko. A białka, jak wiadomo, składają się z całego zestawu cennych aminokwasów. Kazeina twarogowa jest trawiona powoli, co pozwala organizmowi na jej wykorzystanie przez długi czas.

Racjonalne jest spożywanie twarogu w nocy, ponieważ śniadanie jest jeszcze daleko. Tłusty twaróg zawiera dużo zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla gospodarki hormonalnej. Twarożek o wysokiej zawartości tłuszczu ma dość wysoką zawartość kalorii.

1. Schudnij z tym produktem.

Produkt charakteryzuje się dobrym nasyceniem, przy zachowaniu zdrowia i wzmocnieniu mięśni. Oczywiście, jeśli ktoś decyduje się na odchudzanie, powinien stosować niskotłuszczowy twarożek.

1. Jedzenie sprzyja budowaniu mięśni, a to jest główny punkt dla kulturystów.

Utrata wagi, sportowiec jednocześnie zachowuje maksimum tkanki mięśniowej.

1. Jest znaczna poprawa stanu zdrowia.

Dieta współczesnego człowieka charakteryzuje się obfitością tłuszczów niskiej jakości i niedoborem węglowodanów wysokiej jakości. Podczas stosowania produktów mlecznych do organizmu dostają się wysokiej jakości białka z kompletnym zestawem aminokwasów w wystarczających ilościach. Wszystko to prowadzi do poprawy wyników zdrowotnych.

Dlaczego kulturyści używają twarogu w swojej diecie?

I używają go do następujących celów:

• Zyskaj masę mięśniową. Oczywiście dodatkowym źródłem białka powinno być mięso ryb, jaja.
• Ze względów ekonomicznych. Jakościowo białko twarogowe jest identyczne z białkiem mięsnym i rybnym i praktycznie w niczym nie ustępuje im, ale produkty mleczne są znacznie tańsze.

Korzyści, gdy są stosowane przez sportowców

Przydatne właściwości tego sfermentowanego produktu mlecznego można sprowadzić do następujących pozycji:

• Ten produkt jest po prostu wspaniałym źródłem składników białka zwierzęcego, które charakteryzują się wysoką jakością i różnorodnością.
• Produkt zawiera kazeinę. Zakup wersji serwatkowej będzie kosztował sportowca znacznie więcej niż zakup twarogu. Można powiedzieć, że jest najtańszym źródłem tego białka.
• Wraz z twarogiem witaminy i substancje mineralne dostają się do organizmu w wystarczających ilościach. Bez nich wzrost mięśni po prostu się zatrzyma.
• Produkt można polecić jako składnik zdrowej diety. Poprawia trawienie i przyspiesza procesy metaboliczne. A w efekcie poprawia się nastrój i wzrasta wydolność. Następuje aktywacja czynności wszystkich układów narządów bez wyjątku.

Niestety są też negatywne aspekty związane ze spożywaniem twarogu:

• twaróg zawiera dużą ilość frakcji białkowych i jest to bardzo dobre dla kulturysty, ale tylko wtedy, gdy jest absolutnie zdrowy. Jeśli występuje patologia nerek, nadmiar białka tylko pogorszy sytuację. Sportowiec spożywa dziennie 2-3 g białka. Zdrowe nerki mogą wytrzymać obciążenie 2 g, ale już przy większej ilości mogą pojawić się problemy;
• nie możesz używać twarogu dla osób, które mają historię takiej patologii jak trądzik. Wynika to z genetycznej predyspozycji do chorób skóry;
• nie można wykluczyć ryzyka nabycia podrobionego produktu. Niestety, nie jest to rzadkość w dzisiejszych czasach. Słabej jakości producenci dokonują dodawania skrobi, oleju palmowego i innych niepożądanych składników.

Aby odpowiedzieć na pytanie, który twaróg jest najlepszy, należy zdecydować, jakie cele i cele stawia sobie dana osoba. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, odpowiednie są tłuste i odważne odmiany. Oczywiście spożycie powinno być umiarkowane, ponieważ żaden sportowiec nie potrzebuje nadmiaru tłuszczu.

Dla tych, którzy decydują się na odchudzanie, beztłuszczowe odmiany twarogu są w sam raz. Spożycie tłuszczów jest ograniczone, ale jednocześnie nasycenie jest po prostu cudowne.

Jeśli chcesz tylko zachować zdrowie, różne odmiany są ze sobą łączone. Oczywiście pod względem użytkowym produkty beztłuszczowe nie będą konkurować z wersją tłustą, ale stosowanie półtłustych odmian twarogu uważa się za optymalne.

Dobre połączenie odnotowano w przypadku wielu produktów. Dobrze komponuje się z jajkami kurzymi i przepiórczymi. Dość dobre połączenie obserwuje się w połączeniu z niskotłuszczowymi odmianami ryb i mięsa oraz z tłustymi rybami. Można go również spożywać razem z orzechami, roślinami strączkowymi, które są dobrym źródłem białka roślinnego. Ale jeszcze raz należy powtórzyć, że należy uważać na podróbki. Efekt będzie tylko przy użyciu produktu wysokiej jakości.

Wideo

Dzień dobry, drodzy czytelnicy naszej strony! Dzisiaj chcemy porozmawiać o żywieniu, a mianowicie: o tak wspaniałym produkcie jak twaróg. Faktem jest, że twaróg zawiera białko kazeinowe, które jest powoli rozkładane w organizmie. Białka, z których składa się twaróg, zawierają niezbędne aminokwasy, metioninę i cholinę. Mogą służyć jako substytut innych białek zwierzęcych. Również twaróg jest bogaty w potas i fosfor, które są odpowiedzialne za tworzenie układu kostnego ludzkiego ciała i przyczyniają się do powstawania hemoglobiny we krwi.

Rodzaj twarogu

Twaróg kwasowo-podpuszczkowy otrzymywany z mleka pasteryzowanego z dodatkiem kwasu mlekowego i podpuszczki.

kwaśny twaróg otrzymywany z pasteryzowanego mleka pełnego lub odtłuszczonego w wyniku działania samego kwasu mlekowego.

Oddzielny twaróg. Najpierw produkowany jest beztłuszczowy twaróg, który następnie miesza się ze śmietaną. Więc zdobądź twaróg o dowolnej zawartości tłuszczu.

• beztłuszczowy twaróg (1,8% tłuszczu).
• nietłusty (2–3,8% tłuszczu).
• średnie (4, 5, 7, 9, 12, 15, 18% tłuszczu).
• bardzo tłuste (19, 20, 23% tłuszczu).

Jaki rodzaj twarogu wybrać do jedzenia na noc

Jednym z najkorzystniejszych rodzajów twarogu dla sportowca jest twarożek ziarnisty. Jest to ziarno twarogu, do którego dodaje się świeżą, lekko soloną śmietanę. Dotyczy produktów o niskiej zawartości tłuszczu (od 0 do 9% tłuszczu), natomiast kaloryczność twarogu ziarnistego jest niska: około 155 kalorii na 100 g. Kolejną zaletą tego rodzaju twarogu można nazwać długi okres przydatności do spożycia w porównaniu do innych odmian.

Uwaga! Na półkach naszych supermarketów znajduje się znacznie więcej produktów w postaci twarogów, mas twarogowych itp. itp. Ale w ogóle nie nadają się do spożycia przy zdobywaniu czystej masy mięśniowej, ponieważ używają tłuszczów roślinnych, oleju palmowego lub kokosowego, dużej ilości cukru i innych dodatków: kakao, substancji aromatycznych. Wszystko to niesie ze sobą niepotrzebne dodatkowe węglowodany, które z dnia na dzień zamienią się w wielką kieszeń tłuszczu, a nam to wcale nie jest potrzebne.

Jak wybrać twarożek

Każdy z nas przy wyborze twarogu chce kupić produkt najwyższej jakości i najświeższy, tutaj pokażemy Ci jak wybrać odpowiedni twarożek w sklepie. Twaróg powinien mieć miękką, kruchą konsystencję. W niskotłuszczowym twarogu może wydzielać się niewielka ilość serwatki, smak i zapach powinien być kwaśno-mleczny, kolor powinien być biały z kremowym odcieniem. W twarogu pierwszego gatunku dozwolony jest posmak drewna i lekka goryczka. Kupując twarożek w sklepie, zwracaj uwagę na daty ważności produktu: maksymalny okres przydatności do spożycia wynosi do 7 dni.

Twarożek na noc na zestaw na masę mięśniową

Na noc najlepiej stosować niskotłuszczowy twarożek do 3% tłuszczu, na około godzinę przed snem. Możesz jeść tylko czysty twaróg (czyste białko) bez dodatku węglowodanów prostych w postaci konfitur owocowych i. itp. Twaróg z dodatkiem węglowodanów, jeśli chcesz, można zjeść na śniadanie, ponieważ węglowodany spalą się przez cały dzień i nie wpłyną w żaden sposób na talię. Twarożek jest produktem ciężkim i ma bardzo długi proces trawienia, więc staraj się nie zasypiać od razu po przekąsce, lepiej trochę poczekać. 1 kg twarogu zawiera 170 gramów białka i jest to białko mleka, drugie pod względem przyswajalności aminokwasów przez organizm ludzki po jajku. Twoja dawka na noc to pół kilograma twarogu: 0,5 kg o zawartości białka 85-90 gramów. Przypominamy, że taka ilość twarogu jest na przyrost masy mięśniowej, a nie na odchudzanie.

Dobrze się odżywiaj, trenuj ciężko, a wtedy osiągniesz upragnione rezultaty!