Moim zdaniem na początek trzeba przygotować więzadła do ciężkiej pracy. Moja rada jest taka, aby przez pierwszy miesiąc ćwiczyć wyłącznie przy użyciu ćwiczeń izolowanych, a w ćwiczeniach podstawowych opanować prawidłową technikę z lekkimi ciężarami. To tylko moje zdanie, rób co uważasz za słuszne, ale uważaj na siebie.

Główne błędy początkujących kulturystów.

Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają opanowywać tajniki kulturystyki, jest niewolnikiem stereotypów powszechnych we współczesnym społeczeństwie. Wiele z nich ma negatywny wpływ na wynik, dlatego warto je znać i unikać.

• Kiedy początkujący przychodzi na siłownię, wydaje mu się, że jeśli spędzi tam wiele godzin, wynik będzie powalający. Tak naprawdę, dopóki jego ciało i psychika nie zostaną stwardniałe, jedyne, co może osiągnąć, to przetrenowanie i niechęć do kontynuowania treningu. Trzy treningi tygodniowo przez godzinę są uważane za optymalne dla początkującego.
• Wielu wydaje się, że jeśli natychmiast podniesiesz potworny ciężar, mięśnie puchną i pozostaną gigantyczne. Tak naprawdę taki nowicjusz najprawdopodobniej odniesie kontuzję. Za optymalną wagę uważa się taką, którą można podnieść w trzech seriach po 8-12 powtórzeń.
• Kulturystyka dla początkujących to skarbnica błędów, a jednym z najczęstszych jest trenowanie bez przestrzegania prawidłowej techniki. Ale jeśli to zrobisz, możesz nie tylko odnieść kontuzję, ale także poważnie zmniejszyć efektywność każdego ćwiczenia. Dlatego zdecydowanie nie zaleca się rozpoczynania ciężkich serii, dopóki nie nauczysz się techniki z mniejszymi ciężarami.
• Jednym z fatalnych błędów początkujących jest przekonanie, że wystarczy podnieść żelazo, a ciężar zostanie zdeptany. Bez odpowiedniego odżywiania i skutecznej regeneracji, w tym relaksu i odprężenia, rozciągania i zdrowego snu, nic się nie stanie. To jest aksjomat.

Niektóre z najlepszych programów dla początkujących kulturystów.

Opiszę dwa podzielone programy, specjalnie dla początkujących. Postępuj zgodnie z nimi, nie przekraczaj liczby ćwiczeń, podejść i powtórzeń. Zawsze rozgrzewaj się 10 minutami cardio + rozciąganiem, a w razie potrzeby schładzaj 10 minutami cardio + rozciąganiem.

Obejrzyj film na ten temat, TOP 5 błędów początkujących kulturystów.

– to okres, w którym kładzie się podwaliny pod przyszłą sylwetkę sportowca. W tym okresie należy przede wszystkim zadbać nie o bieżące rezultaty, ale o systemowe przystosowanie organizmu do przyszłych ćwiczeń na siłowni. Okres ten trwa od 2 do 4 miesięcy, w zależności od początkowego przygotowania sportowca. Na tym etapie najważniejsza jest nauka czucia mięśni, nawiązania połączeń nerwowo-mięśniowych. Neuropołączenie to połączenie mózgu z mięśniami, które pozwala na wykorzystanie w ćwiczeniach docelowej grupy mięśni. Innymi słowy, efektywność ćwiczeń będzie znacznie wyższa, jeśli nauczysz się czuć swoje ciało. Aby jednak prawidłowo podejść do treningu, potrzebna jest wiedza. Tutaj Ci pomożemy!

Kulturystyka to nauka złożona i stosowana, a ci, którzy poważnie postanowili zadbać o swoje ciało, muszą przestudiować swoje rzemiosło, ponieważ tylko w ten sposób można osiągnąć rezultaty. Oczywiście w każdym przypadku wiedza przyjdzie wraz z doświadczeniem, ale droga prób i błędów jest znacznie dłuższa niż ta, którą wybrałeś! Początkujący kulturyści przede wszystkim muszą zaopatrzyć się w dziennik treningowy. Następnie powinieneś wybrać dla siebie taki, który pomoże ci osiągnąć początkowe zadania, które teraz przed tobą stoją. Kulturystyka to system, który składa się z obciążeń i regeneracji, dlatego należy wybrać odpowiedni i adekwatny do swojego programu treningowego. Na początkowym etapie nie będziesz potrzebować wiedzy z zakresu anatomii sportu, jak przebiega proces budowy masy mięśniowej, jakie rodzaje włókien mięśniowych istnieją, ale to wszystko będzie Ci potrzebne w przyszłości, więc nadal musisz posiadać podstawową wiedzę na temat co trenujesz. Ponadto wiedza ta pomoże odpowiedzieć na pytanie, ile możesz zrobić.

Dziennik treningowy i progresja obciążenia

Nie ma znaczenia, czy jest to kulturystyka dla amatorów, kulturystyka dla początkujących czy zawodowców, ale jeśli te zajęcia mają jakiś cel, to muszą być systematyczne. Przede wszystkim w tym celu musisz prowadzić dziennik treningowy, w którym będziesz zapisywać swoje wyniki i próbować je pokonać. W ten sposób z treningu na trening będziesz zwiększał obciążenie, dzięki czemu nastąpi postęp. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni. , to musisz stworzyć takie warunki, aby te mięśnie stały się niezbędne dla organizmu. Struktury mięśniowe zużywają mnóstwo zasobów, a aby je wytworzyć, organizm musi ciężko pracować. Dzięki temu organizm będzie tworzył tkankę mięśniową tylko wtedy, gdy będzie to absolutnie konieczne. Jeśli nie zwiększysz ciężarów roboczych na aparacie, twoje ciało się nie zmieni.

Możesz zwiększać obciążenie na różne sposoby, ale ponieważ mówimy konkretnie o kulturystyce dla początkujących, my Polecamy praktycznie przeprowadzaj progresję właśnie poprzez zwiększanie ciężaru roboczego. Można zwiększać intensywność treningu, zmniejszać tempo ćwiczeń, korzystać z innych profesjonalnych „gadżetów”, ale najlepiej jak najdłużej progresować zwiększając ciężary robocze. Po pierwsze, gdy osiągniesz maksimum, możesz zastosować te inne metody do dalszego wzrostu, czyli zostawiasz sobie asy w rękawie. Po drugie, początkujący kulturyści nadal mają słabe wyczucie swojego ciała, dlatego mogą popełniać błędy, które doprowadzą do stagnacji i przetrenowania. Jeśli na sztangę położysz 200 kg, po prostu jej nie podniesiesz, ale zawsze możesz wykonać więcej serii lub powtórzeń niż to konieczne. Dlatego przez pierwszy rok nie musisz nawet zawracać sobie głowy „pompowaniem”, „wymuszonymi powtórzeniami” i wszystkim innym, co uwielbiają robić początkujący sportowcy.

Przez pierwsze 2 miesiące powinieneś trenować z 50-70% od ciężaru roboczego, wykonując jedynie podstawowe ćwiczenia z doskonałą techniką. Po 2 miesiącach nauczysz się już czuć swoje ciało, dzięki czemu będziesz mógł zwiększać ciężary i wdrażać praktyczną progresję obciążeń. Przez kolejne dwa miesiące będziesz musiał stopniowo zwiększać ciężar roboczy i oto zauważysz, że jeśli przychodziłeś na siłownię, możesz wyciskać na ławce z ciężarem 50 kg, teraz możesz wyciskać na ławce 60 lub nawet 65 kg, choć cały ten czas trenowałeś z 30-40kg. Jak to jest możliwe? Mówiąc najprościej, byłeś cierpliwy i zrobiłeś, co trzeba, i teraz masz dobrze rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe. Nie stałeś się „silniejszy”, ale rozkazy, jakie mózg wydaje mięśniom, stały się wyraźniejsze i bardziej zrozumiałe, więc wydajność, współczynnik wydajności, stał się znacznie wyższy.

program treningowy

Pierwszy program szkoleniowy jest bardzo ważny, najprawdopodobniej jest to najważniejszy etap szkolenia. Jego znaczenie polega na dwóch rzeczach: po pierwsze, odpowiedni program pomaga nawiązać połączenia nerwowo-mięśniowe i przygotować organizm do przyszłych ćwiczeń na siłowni, a po drugie, dobrze dobrany program pozwoli uniknąć kontuzji. Polecamy zacząć od treningu obwodowego, którego zarys zaproponowaliśmy w naszym programie treningowym dla początkujących. Dla początkujących kulturystów jest jeszcze za wcześnie na stosowanie splitu treningowego, czyli dzielenia treningów na grupy mięśniowe, gdyż nie zaleca się im wykonywania wielu ćwiczeń na tym samym mięśniu. Organizm po prostu nie jest w stanie strawić zbyt dużej ilości pracy. Jednak trening obwodowy, składający się z podstawowych ćwiczeń, jest najlepszym sposobem przygotowania organizmu na przyszły progres obciążeń, a ćwiczenia podstawowe są najbardziej optymalne dla poprawy komunikacji nerwowo-mięśniowej.

Ten pierwszy program treningowy jest odpowiedni dla absolutnie wszystkich sportowców, ale chociaż mówimy o kulturystyce dla początkujących, należy jednak zauważyć, że w przyszłości i im dalej, tym bardziej będziesz potrzebować bardziej zindywidualizowanych podziałów treningowych. Na naszej stronie możesz znajdować programy treningowe dla osób o różnych typach budowy ciała natomiast jeśli subskrybujesz tygodnik biuletyn , możesz otrzymać całkowicie darmowy interaktywny program treningowy, który uwzględni Twój wiek, poziom sprawności i wyposażenie genetyczne. Ten interaktywny program składa się z kilku etapów, dzięki którym możesz przejść dalej w ciągu półtora roku. Cóż, o tym, co robić dalej, porozmawiamy w innym artykule, ale teraz zastanówmy się, co robić między treningami.

Super kompensacja i odżywienie

Kulturystyka dla początkujących dzieli się na dwa etapy, o czym już dowiedzieliśmy się powyżej. W pierwszym etapie zawodnik ćwiczy technikę i przygotowuje swoje ciało, w drugim etapie obciążenie zaczyna rosnąć. W obu przypadkach tryb rekonwalescencji jest bardzo ważny, a odżywianie odgrywa w nim kluczową rolę. Proces przystosowywania się organizmu do obciążenia, jakie mu nadajesz podczas treningu wymaga zasobów: energii i budulca. Takimi zasobami jest żywność. Powinieneś jasno określić swój cel, ponieważ wynik będzie od niego zależał. Często od początkujących kulturystów można usłyszeć, że, jak mówią, najpierw chcesz schudnąć, a potem przytyć, albo że chcesz schudnąć i nabrać masy mięśniowej. To nie są właściwe zadania!

Jeśli początkowo chcesz schudnąć, a następnie zyskać masę mięśniową, nie jest to rozsądne, ale utrata wagi i przyrost masy mięśniowej jest niemożliwa. Jeżeli zależy Ci wyłącznie na redukcji poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej to nie musisz trenować, wystarczy zbilansować dietę lub przejść na dietę białkową. Jeśli nadal chcesz być nie tylko szczupły, ale także wysportowany, to przede wszystkim musisz zyskać mięśnie. Po pierwsze, w trakcie treningu zmniejszysz udział tłuszczu w organizmie, ale nie poprzez redukcję warstwy tłuszczowej, ale poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Po drugie, mięśnie są aktywnymi konsumentami energii, dlatego zwiększenie masy mięśniowej ułatwi utrzymanie efektów odchudzania. Po trzecie, jeśli najpierw schudniesz, to podczas przyrostu masy mięśniowej nadal będziesz przybierać na wadze, ponieważ synteza nowej tkanki organicznej wymaga nadmiaru składników odżywczych i kalorii.

Tak więc na drugim etapie kulturystyki dla początkujących sportowiec musi stosować dietę mającą na celu przyrost masy mięśniowej, która zapewni organizmowi wszystkie niezbędne mikroelementy. Ale chociaż odżywianie jest najważniejszym elementem powrotu do zdrowia, nie jest jedynym. Należy porzucić złe nawyki, spać przynajmniej 8 godzin na dobę i ogólnie usystematyzować i dostosować reżim życie, abyś przyszedł na trening tak energicznie, jak to możliwe. Dlatego warto trenować dopiero wtedy, gdy udało się uzyskać superkompensację. Czym jest superkompensacja to osobny długi temat, dlatego polecamy się z nim zapoznać. Krótko mówiąc, superkompensacja to moment, w którym Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze. Nie trwa to w nieskończoność, więc też nie powinieneś odpoczywać zbyt długo, ale Lepiej odpoczywać dłużej niż krócej , ponieważ trening polegający na niedostatecznej regeneracji jest pewną drogą do przetrenowania.

Ile czasu zajmuje napompowanie?

Zatem kulturystyka dla początkujących to dopiero pierwszy etap, który jest podstawą, ale wciąż tylko podstawą, a zatem częścią procesu treningowego. Możesz napompować za 2-3 lata. Zapomnij o „podpompowaniu przed latem”! To się nie zdarza! Niezwykłe ścieżki nie prowadzą do skomplikowanych zadań, prowadzi do nich żmudna praca. A atletyczna sylwetka to trudne zadanie. Aby wykształcić przyzwoitą masę mięśniową, organizm musi dostosować swój metabolizm, ustanowić układ dopływu krwi, syntetyzować nowe struktury białkowe, wzmocnić więzadła i wykonać wiele innych rzeczy, które wymagają czasu i zasobów. Ale jeszcze raz podkreślamy nie oznacza to, że potrzebujesz jakichś dziwnych metod treningowych czy magicznych pigułek. Metody treningowe są powszechnie znane, a pigułki nie zastąpią prawidłowego odżywiania. Należy skupić się na zwiększaniu ciężarów roboczych z treningu na trening, na reżimie i cierpliwości!

Podsumowując wyniki , początkujący kulturyści muszą przede wszystkim nauczyć się planować swój plan treningowy, w tym celu należy prowadzić dziennik treningowy. Oczywiście żaden kulturysta nie obejdzie się bez programu treningowego, ale skoro mówimy o kulturystyce dla początkujących, program musi być odpowiedni. Do odpowiednio dobranego programu należy dobrać niezbędny czas odpoczynku, a także sposób odżywiania, o czym pisaliśmy już powyżej. Oczywiście nie rozmawialiśmy o konkretnym czasie regeneracji, ponieważ zależy to od konkretnego programu treningowego i dlatego jest określany przez program. Znowu to samo podkreślamy że na początkowym etapie głównym zadaniem jest poprawa komunikacji nerwowo-mięśniowej i do tego konieczne jest zastosowanie idealnej techniki wykonywania ćwiczeń. Dlatego przez pierwsze 2 miesiące zalecamy trenować z bardzo niewielkim ciężarem roboczym, a dopiero potem przejść do progresywnych obciążeń i budowania masy mięśniowej.

Kulturystyka z dnia na dzień staje się coraz bardziej popularna. Liczba sportowców zarówno zawodowych, jak i amatorskich szybko rośnie, a ich cel jest jeden: zwiększenie jak największej jakościowej masy mięśniowej. Dla jednych kulturystyka to hobby pozwalające wyróżnić się z szarej masy ludzi, dla innych to sposób na życie, za który dostają pieniądze. Jedno można powiedzieć z całą pewnością, jest to proces bardzo złożony, wymagający ogromnej samodyscypliny i wytrwałości, organizm każdego dnia poddawany jest poważnemu stresowi fizycznemu i psychicznemu, któremu nie każdy jest w stanie wytrzymać.

Różnica między kulturystyką a fitnessem, crossfit

Przede wszystkim kulturystyka odnosi się do procesu hipertrofii (zwiększania) mięśni do maksymalnych rozmiarów. Fitness wyznacza sobie inne cele, a sportowcy są w znacznie gorszej formie. CrossFit to rodzaj treningu funkcjonalnego, którego celem jest przede wszystkim rozwój wytrzymałości i siły.

Okresy w kulturystyce

Tak naprawdę okresy w kulturystyce można podzielić na dwa typy. Pierwsza poza sezonem (okres przyrostu masy) i okres suszenia. Te dwa okresy różnią się radykalnie pod względem treningu i odżywiania. Okres poza sezonem charakteryzuje się ciężkimi treningami, złożonymi ćwiczeniami i dużymi ciężarami, przy dużym spożyciu węglowodanów i ogólnie kalorii. Suszenie to w przeważającej części intensywny trening z dużą ilością ćwiczeń cardio, ćwiczeń izolacyjnych definiujących grupy mięśni, brak odżywiania węglowodanami oraz zmniejszenie ilości tłuszczu i wody w organizmie.

Program treningowy kulturystyki poza sezonem

Poza sezonem to okres przyrostu masy, podczas którego konieczne jest wykonanie podstawowych ćwiczeń, aby zmaksymalizować uwalnianie hormonów przyczyniających się do przyrostu masy ciała. Czterodniowy split jest idealny.

1) Dzień pierwszy. Nogi.

Prostowanie nóg w pozycji siedzącej na maszynie do ćwiczeń 3x15 (mięsień czworogłowy);

Przysiady ze sztangą 5x8-10 (obciążenie wszystkich mięśni nóg);

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x15 (biceps udowy);

Stojące łydki w maszynie 3x20 (łydki).

2) Dzień drugi. Pierś.

Wyciskanie na ławce 5x8 (całkowita masa klatki piersiowej);

Wyciskanie hantli na ławce 45 stopni 4x8-10 (górna klatka piersiowa);

Podnoszenie hantlami w pozycji poziomej 3x10 (środkowa klatka piersiowa);

Wyciskanie hantli do góry nogami 3x10 (dolna klatka piersiowa).

3) Dzień trzeci. Z powrotem.

Podciąganie na drążku z szerokim chwytem za głową 4x10 (całkowita masa klatki piersiowej, najszersze mięśnie grzbietu);

Martwy ciąg 5x5 (całkowita masa pleców, prostowniki pleców);

Wiosłowanie sztangi w pochyleniu 4x10 (mięśnie grzbietu najszersze i romboidalne);

Blok w rzędzie na siedząco do pasa 3x10 (latissimus dorsi).

Wyciskanie na ławce 5x6 (wszystkie trzy wiązki mięśni naramiennych);

Wymachy hantlami 4x8 (mięsień naramienny środkowy);

Uginanie bicepsów ze sztangą W 4x10 (całkowita masa bicepsa);

Uginanie hantli na biceps na ławce Scotta 3x10 (szczyt bicepsa);

Wyciskanie na ławce francuskiej 3x10 (całkowita masa tricepsa).

Program ten pozwala na obciążenie wszystkich grup mięśniowych i stworzenie doskonałych warunków do ich wzrostu. Aby osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń i wstępną rozgrzewkę. W procesie treningowym należy zaplanować treningi lekkie (zmniejszające ciężar roboczy o 10-20%) i ciężkie, takie podejście pozwoli organizmowi lepiej reagować na obciążenie. Z każdym treningiem konieczne jest zwiększanie ciężaru na aparacie, aby ostatnie powtórzenia zakończyły się całkowitym zanikiem mięśni. Tylko takie warunki gwarantują maksymalny efekt z treningu. Ponadto należy dobrze się odżywiać, szczególnie w okresie po treningu i w miarę możliwości jak najszybciej zamknąć okno białkowo-węglowodanowe, aby organizm nie zniszczył mięśni, aby uzupełnić zapasy energii.

Program treningu cięcia kulturystycznego

W przeciwieństwie do okresu poza sezonem, redukcja wymaga wielu powtórzeń przy użyciu maszyn do ćwiczeń i ćwiczeń cardio. Czterodniowy split jest idealny.

1) Dzień pierwszy. Z powrotem.

Górny rząd bloków zza głowy 4x15 (z wyszczególnieniem najszerszych części);

Dolny rząd bloków do pasa 4x20 (dół łatów);

Przeprost 4x20 (prostowniki pleców);

Naciśnij brzuszki 4x aż do niepowodzenia (rysunek abs);

Bieganie przez 30-40 minut (spalanie tkanki tłuszczowej);

2) Dzień drugi. Pierś.

Wyciskanie hantli na ławce 4x15 (rysunek klatki piersiowej);

Latanie w leżeniu pod kątem 45 stopni (górna klatka piersiowa);

Wyciskanie krzyżowe 4x15 (opracowanie klatki piersiowej);

Wyciskanie głowy 4x15 (dolna klatka piersiowa);

Unoszenie nóg 4x20 (dolny brzuch);

Biegaj 30-40 minut (spalanie tkanki tłuszczowej).

3) Dzień trzeci. Nogi.

Wyciskanie nóg 4x20 (przód i tył uda);

Przeprosy nóg na maszynie siedzącej 4x20-25 (mięsień czworogłowy);

Uginanie nóg na maszynie leżącej 4x20-25 (biceps kości udowej);

Wykroki ze spodniami 4x15 (pośladki, mięsień czworogłowy uda);

Skłony boczne z ciężarkami 4x15 (skośne).

4) Dzień czwarty. Ramiona, ramiona.

Wyciskanie na ławce siedzącej 4x20 (wszystkie wiązki naramienne);

Huśtawki z hantlami na boki 4x15 (średnia delta);

Huśtawki boczne w pozycji zgiętej 4x15 (tylna delta);

Wzruszanie ramionami ze sztangą 4x20 (trapez);

Uginanie hantli na biceps 4x15 (szczegóły na biceps);

Przeprosy ramion w bloku 4x20 (opracowanie tricepsów);

Biegaj przez 40 minut (spalanie tkanki tłuszczowej).

Trening suszący różni się od treningu poza sezonem tym, że obejmuje większą liczbę powtórzeń, w związku z czym trenowany mięsień jest przez dłuższy czas obciążony, włączając w pracę inne włókna. Również w okresie suszenia można stosować takie metody treningowe, jak „pompowanie”, „superserie”, „dropsety” itp. Warto jednak zauważyć, że w przypadku naturalnego treningu takie podejścia obarczone są „spaleniem” mięśni i zauważalną utratą ich objętości, dlatego należy je stosować bardzo ostrożnie. W okresie zasuszenia często rozpoczyna się dieta bez węglowodanów lub naprzemiennie węglowodany ze stopniowym zmniejszaniem węglowodanów. Białko staje się głównym źródłem energii, jego spożycie wzrasta co najmniej dwukrotnie. Jednocześnie racjonalne jest zwiększenie ilości spożywanego błonnika w celu lepszego trawienia i wchłaniania białka. Kategorycznie nie zaleca się spożywania węglowodanów prostych (słodyczy, produktów bogatych w skrobię) nawet w małych ilościach, gdyż może to prowadzić do utraty uzyskanych już wyników.

Głównym kluczem do sukcesu w kulturystyce jest utrzymanie reżimu sportowego.

Schemat kulturystyki

Trzeba codziennie dobrze się odżywiać, ciężko pracować na treningach i dobrze odpoczywać. Warto zaznaczyć, że jeśli choć jeden z tych trzech elementów wypadnie, to osiągnięcie ostatecznego celu staje się niemal niemożliwe. Codzienna monotonna praca na siłowni, ograniczenia dietetyczne i ogólne zmęczenie organizmu sprawiają, że wiele osób poddaje się bez osiągnięcia celu. Ale ci, którzy wytrwają tę trudną drogę do końca, widząc jej rezultaty, osiągają bardzo duży sukces życiowy, ponieważ trenując mięśnie, ludzie trenują także siłę woli, rozwijają pewność siebie, poznają ciekawych ludzi i podróżują po świecie, czyniąc swoje życie naprawdę interesującym .

Celem głównym tego szkolenia jest kompleksowy kurs ćwiczeń dla początkujących kulturystów oraz technik wykonywania ćwiczeń siłowych.

Jeśli przetrwasz pierwsze trzy miesiące treningów, będziesz w stanie osiągnąć poziom, na którym możesz samodzielnie tworzyć programy treningowe, które odpowiadają Twoim osobistym celom kulturystycznym.

Tutaj może pojawić się pytanie: czy naprawdę w kulturystyce nie ma długoterminowych programów metodycznych, które mogłyby stanowić podstawę ćwiczeń fizycznych, gdy zawodnik przestaje być początkującym amatorem? Odpowiedź jest tylko jedna: nie ma takich programów i nie może być!

Kompletny cykl ćwiczeń dla początkujących kulturystów

Wyobraź sobie, że pewna młoda piękność postanawia „napompować”, aby pochwalić się swoją piękną sylwetką na plaży;

dojrzały biznesmen ma nadzieję „wyzdrowieć” i pozbyć się zbędnych kilogramów oraz stresu związanego z pracą na siłowni;

18-latek jest zdeterminowany, aby zdobyć tytuł mistrza.

Czy więc naprawdę można pomyśleć, że ten sam zestaw ćwiczeń fizycznych będzie odpowiedni dla nich wszystkich? Oczywiście nie.

Każdy z nas ma swoje nadzieje, okoliczności życiowe i strukturę genetyczną. Wszyscy ludzie są inni i to determinuje różnicę w podejściu do treningu. W takim razie jeśli chodzi o początkujących program treningowy dla początkujących Ma charakter uniwersalny i jest odpowiedni dla każdego – zarówno mężczyzny, jak i kobiety. Zanim pójdziesz na siłownię i zaczniesz wykonywać pełny program ćwiczeń dla początkujących kulturystów, musisz pamiętać o kilku ważnych wskazówkach.

Przejdź pełne badania lekarskie, aby mieć pewność, że nie cierpisz na ukryte choroby, które treningi mogłyby przerodzić się w ostrą postać i możesz ukończyć pełny cykl ćwiczeń. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem: jest całkiem możliwe, że da Ci pewne restrykcyjne zalecenia, abyś mógł ukończyć pełny cykl ćwiczeń.

Trzeźwo oceń swój aktualny stan fizyczny. Jeśli nie jesteś przeszkolony, sukces nie przyjdzie szybko - musisz być tego wyraźnie świadomy. Nie nastawiaj się z góry na świetny wynik. Uchronisz się w ten sposób przed niepotrzebnymi rozczarowaniami.

Najważniejsze, że poprawa formy poprzez przejście pełnego cyklu ćwiczeń dla początkującego kulturysty następuje, choć powoli, ale regularnie, z miesiąca na miesiąc, z roku na rok.

Kiedy już zaczniesz to robić, nie spiesz się z ocenianiem siebie. Postęp w wynikach kulturystyki w dużej mierze zależy od Twojego własnego doświadczenia. Zdarza się, że na początku nie wszystko idzie dobrze, ale potem tempo wzrostu staje się wręcz szybkie. Wynik, z jakim zbliżasz się do końca 3-miesięcznego programu początkowego, nie ma absolutnie żadnego znaczenia przy ocenie Twoich perspektyw na przyszłość.

Jeśli udało Ci się wiele osiągnąć, to świetnie, ale jeśli Twoje wewnętrzne oczekiwania nie zostały spełnione, to też nie jest problem. Podczas gdy ty po prostu „przyzwyczajasz się” do treningu, to wszystko. Czas na konkretne rezultaty jest jeszcze przed nami, ponieważ nie ukończyłeś jeszcze pełnego cyklu ćwiczeń dla początkujących sportowców. W każdym razie pamiętaj: masz do czynienia z biosyntezą, czyli wzrostem komórek mięśniowych.

Mówimy o mikrokosmosie z jego znikomym, ślimaczym tempem. Dlatego zwiększenie siły i objętości mięśni nie jest sprawą szybką. O powodzeniu pełnego cyklu ćwiczeń dla początkujących kulturystów decyduje cierpliwość i determinacja. Jeśli masz to wszystko w porządku, na pewno osiągniesz swój cel.

Zasady programu szkoleniowego

Zanim rozpoczniesz trening i zaczniesz wykonywać pełny cykl ćwiczeń dla początkujących kulturystów, zastanówmy się, na jakich zasadach opiera się program treningu kulturystycznego. Znając podstawy programów treningowych będziesz mógł w przyszłości tworzyć dla siebie zestawy ćwiczeń.

Oferujemy Państwu gotowy program dla początkujących na siłowni, jednak bardzo istotne jest prawidłowe realizowanie „danego kursu”, tj. zrozumieć, jak „działa” Twój trening.

Techniki profesjonalnego treningu w kulturystyce

W kulturystyce podczas wykonywania pełnego cyklu ćwiczeń zwyczajowo trenuje się każdy mięsień osobno - biceps, triceps, mięśnie piersiowe, łydki itp.

Każdy mięsień jest „bombardowany” 1-3 ćwiczeniami w jednym treningu. Jak pokazuje praktyka, ta technika działa najskuteczniej.

W rozwoju różnych mięśni konieczna jest „równość”. Nie można intensywnie trenować jednych mięśni kosztem innych – może to skutkować kontuzjami.

Czasami w kulturystyce trenuje się tzw. metodą okrężną, kiedy wykonuje się tylko 1 ćwiczenie na każdy mięsień, jedno po drugim, prawie bez przerwy. Metoda ta znakomicie trenuje układ sercowo-naczyniowy i zwiększa wytrzymałość mięśni.

Jakie są rodzaje ćwiczeń w kulturystyce?

Wszystkie ćwiczenia w kulturystyce dzielą się na wielostawowe (zwane także podstawowymi) i jednostawowe (izolujące). Pierwszy rodzaj ruchu angażuje kilka stawów jednocześnie, stąd nazwa. Klasycznym przykładem są przysiady.

Ale kiedy podnosisz sztangę bicepsem, zgina się tylko jeden staw - łokieć. To jest przykład ruchu pojedynczego stawu.

Główną cechą wyróżniającą ćwiczenia podstawowe jest to, że „ładują” kilka mięśni jednocześnie. Ale w ruchach izolujących zwykle działa tylko jeden mięsień.

Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, niezbędne są wielostawowe ćwiczenia złożone, ponieważ wzmacniają wiele mięśni jednocześnie. T

Pozwalają więc początkującemu stosunkowo szybko przezwyciężyć początkowe braki w treningu i dają podstawę do dalszych treningów z dużymi ciężarami.

Należy podkreślić, że ćwiczenie podstawowe obciąża jeden mięsień bardziej intensywnie niż pozostałe. W szczególności przysiady najbardziej angażują mięsień czworogłowy (mięśnie przedniej części uda). Ścięgna podkolanowe (powierzchnia tylna), pośladki, golenie i mięśnie pleców pracują znacznie mniej.

Jakie są powtórzenia w kulturystyce?

Powtórzenie w kulturystyce polega na jednokrotnym wykonaniu ćwiczenia. Na przykład, jeśli wykonałeś 10 uginań bicepsów z rzędu, oznacza to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa tygodnie treningu używaj lekkich ciężarów, abyś mógł wykonać 15 powtórzeń ściśle technicznie. Dla początkującego sportowca, który realizuje trening na pełnym torze ćwiczeń, jest to idealna okazja, aby w pełni opanować technikę, nauczyć się panować nad mięśniami i „poczuć” ćwiczenie.

To drugie przyda Ci się szczególnie w przyszłości: umiejętność „wyczucia” ćwiczenia pomaga sportowcowi zrozumieć, jak skutecznie ono „działa”. Po tym „wstępnym” okresie będziesz wykonywać 8–12 powtórzeń w serii (patrz definicja terminu poniżej) i 15 powtórzeń w lekkiej serii rozgrzewkowej na początku każdego ćwiczenia.

Pracuj z ciężarem, który pozwala, po pierwsze, technicznie wykonać określoną liczbę powtórzeń, a po drugie, doprowadzić mięśnie do „awarii”. („Niepowodzenie” mięśni ma miejsce wtedy, gdy nie jesteś już w stanie wykonać pojedynczego powtórzenia w odpowiedniej formie.)

Jeśli technicznie nie jesteś w stanie wykonać ośmiu powtórzeń, oznacza to, że dźwigasz za duży ciężar. Jeśli natomiast możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, oznacza to, że ciężar jest za mały i należy go zwiększyć.

Uwaga: cyfry 8 i 12 nie zostały wzięte z powietrza. Naukowcy zajmujący się sportem odkryli, że najszybsze rezultaty dla sportowca uzyskuje się pracując z ciężarem 70% maksymalnego, z jakim jest on w stanie wykonać jedno powtórzenie. Większość kulturystów z tą wagą może wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń. Chociaż dla wzrostu nie jest konieczne ciągłe doprowadzanie mięśni do całkowitej „awarii”, konieczne jest zbliżenie się do tego.

Czym są serie w kulturystyce

Seria w kulturystyce to seria powtórzeń konkretnego ćwiczenia. Dla osoby początkującej w kulturystyce najlepiej każde ćwiczenie rozpocząć od 1-2 serii rozgrzewkowych z lekkimi ciężarami (szczególnie jeśli jest to pierwsze ćwiczenie kompleksu dla danej grupy mięśni). Następnie wykonaj 1-3 „ciężkie” serie. W ten sposób uzyskuje się łącznie 2-4 serie na ćwiczenie.

Ciężary.

Podczas pierwszych treningów, wykonując pełny cykl podstawowych ćwiczeń, lepiej używać lekkich ciężarów, aby „poczuć” ćwiczenie i nauczyć się prawidłowego jego wykonywania. Po kilku tygodniach, po przyzwyczajeniu się do właściwej techniki, zacznij zwiększać obciążenie.

Zazwyczaj nawet doświadczeni sportowcy wykonują pierwszą serię ćwiczeń po 16-20 powtórzeń z bardzo lekkimi ciężarami lub bez ciężaru, tak aby „docelowe” mięśnie i tkanki łączne rozgrzały się i wypełniły krwią. Radzimy zrobić to samo.

Do drugiej serii 10-12 powtórzeń dodaj kilka małych „naleśników”. Jeśli ćwiczenie było dla Ciebie łatwe i ściśle przestrzegasz techniki, dodaj więcej ciężaru. Jeśli ponownie wykonałeś te same 12 powtórzeń, stosując prawidłową technikę, spróbuj ponownie zwiększyć ciężar - ale tylko trochę.

Stopniowe zwiększanie ciężaru z każdą nową serią nazywa się „piramidą; To jeden z najbezpieczniejszych sposobów treningu.

Kiedy dodawać ciężar sztangi

Dodawaj ciężar, aż 8-12 powtórzeń będzie dla ciebie trudne. Twoim zadaniem jest kontynuowanie treningu z takim obciążeniem, aby po 8-12 powtórzeniach mięśnie „odmówiły” pracy. Kiedy już ustalisz dla siebie tę „krytyczną wagę”, kontynuuj z nią trening, aż staniesz się silniejszy i będziesz mógł zwiększyć liczbę powtórzeń.

Jeśli nauczyłeś się spokojnie pokonywać 12 powtórzeń z danym ciężarem, to czas zwiększyć go o 10 procent. Nowy, cięższy ciężar to nowe „wyzwanie”. Na początku nie będziesz w stanie wykonać z nim 12 powtórzeń, ale po chwili się Tobie podda. Kontynuuj pracę według tego schematu. Schemat ten opiera się na tak zwanej „zasadzie przeciążenia”.

Jego istotą jest regularne obciążanie mięśnia większym niż to, do czego jest „przyzwyczajony”. W odpowiedzi na wzrost ciężarów roboczych mięśnie zaczynają gromadzić białko w komórkach, czyli stają się większe i silniejsze. Ale „zwykłe” obciążenie nie daje takiego efektu. Dlatego, aby osiągać coraz lepsze wyniki, należy stale zwiększać ciężar ciężarów. Monitoruj swoje postępy po „drabinie” rosnących skal.

Jak prowadzić dziennik treningowy

Wykonując pełny cykl podstawowych ćwiczeń dla początkującego kulturysty, prowadź dziennik treningowy: po lewej stronie - ćwiczenia, po prawej - ciężary, liczba serii i powtórzeń.

Niektórzy kulturyści, chcąc „nabrać” więcej kilogramów, „pomagają” sobie całym ciałem. Nie zapominaj: kulturystyka i podnoszenie ciężarów to dwie różne rzeczy. Twoim zadaniem nie jest podnoszenie ciężarów, ale zbudowanie harmonijnej, proporcjonalnej sylwetki.

Technika i szybkość ćwiczeń

Technika wykonania. Pamiętaj raz na zawsze: lepiej brać mniejsze ciężary i wykonywać ćwiczenie nienagannie poprawnie, niż huśtać się z wygórowanymi ciężarami i grzeszyć techniką, co prędzej czy później doprowadzi do kontuzji.

Szybkość ćwiczeń. Wszystkie ruchy wykonuj powoli i pod całkowitą kontrolą świadomości. (Nigdy nie przełączaj ćwiczenia na tryb „mechaniczny”!) Jak pokazuje doświadczenie, najlepsze efekty w kulturystyce daje umiarkowana prędkość.

Większość kulturystów stosuje tę formułę prędkości: dwie sekundy na dodatni skurcz (podnoszenie ciężaru), natychmiastowe napinanie mięśnia w momencie szczytowego skurczu (w górze) i dwie sekundy na skurcz ujemny (obniżanie ciężaru).

Oddychanie i odpoczynek podczas ćwiczeń

Oddech. Przed rozpoczęciem powtórzenia weź głęboki oddech, przechodząc przez najcięższą fazę ruchu podczas wydechu. W najwyższym punkcie wykonaj ponownie wdech i ponownie wykonaj powtórzenie podczas wydechu.

Odpoczywaj pomiędzy seriami. Ogólnie rzecz biorąc, możesz odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby zregenerować się po poprzedniej serii. Zwykle zajmuje to 45–90 sekund. Duże mięśnie czasami regenerują się dłużej, ale małe czasami bardzo szybko wracają do stanu „roboczego”…

Pełny zakres ruchu. Aby rozwinąć mięśnie na całej ich długości i zapobiec kontuzjom, należy przejść całą „ścieżkę” ruchu – od najwyższego do najniższego punktu amplitudy.

Częstotliwość i czas trwania treningu siłowego

Częstotliwość treningów. Załóżmy, że w poniedziałek trenowałeś wszystkie grupy mięśni swojego ciała. Czy warto powtarzać ten trening we wtorek, czy lepiej poczekać do środy? Tak naprawdę, aby w pełni zregenerować się po wysiłku, organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin, a czasem nawet więcej.

Najprostszą zasadą do zapamiętania jest następująca: jeśli Twoje mięśnie choćby trochę bolą, nie jesteś jeszcze gotowy na kolejny trening. Dla początkującego kulturysty, który wykonuje pełny cykl ćwiczeń, najlepiej trenować co dwa do trzech dni (trzy razy w tygodniu). Na przykład w poniedziałek, środę i piątek.

Czas trwania szkolenia. Nawet nie próbuj pozostać na siłowni dłużej niż godzinę. To strata czasu. Czy da się osiągnąć dużą intensywność i pełną koncentrację podczas takiego „maratońskiego” treningu w półtorej, a nawet w dwie godziny? Najważniejsza jest jakość treningu, czyli jego intensywność. Pamiętaj to!

Zanim początkujący sportowiec ukończy pełny cykl ćwiczeń dla początkujących kulturystów, musi najpierw stworzyć solidny fundament pod przyszłe osiągnięcia: wzmocnić więzadła, zwiększyć ogólną siłę mięśni i przyzwyczaić organizm do regularnej aktywności sportowej. Pomogą Ci w tym proponowane tutaj podstawowe ćwiczenia.

Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, przeznaczone są one dla bardziej doświadczonych kulturystów, którzy zajmują się „polerowaniem” mięśni, tj. nadając jej wyrafinowane, wyraziste formy.

Najpierw naucz się doskonale poprawnie wykonywać każde ćwiczenie w kompleksie. Najlepszą opcją jest opieka doświadczonego trenera. Jeśli tak nie jest, zawsze miej pod ręką „biblię” kulturysty – magazyn „Muscle & Fitness” („Siła i Uroda”). Najpierw wykonaj nowe ćwiczenie bez ciężaru, aby oswoić się z prawidłową techniką. Pamiętaj: zła technika jest receptą na kontuzję.

Wykonując ćwiczenia w pozycji stojącej, trzymaj głowę prosto (wzrok patrzy przed siebie), lekko wygnij plecy (nie „zaokrąglaj”), a stopy rozstaw na szerokość barków.

W początkowej fazie wzrostu nie trzeba trenować do całkowitego zaniku mięśni, jednak trzeba się do tego zbliżyć.

Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, używasz zbyt małego ciężaru. I odwrotnie, jeśli nie możesz wykonać ośmiu powtórzeń, ciężar jest za duży. Pamiętaj: dla optymalnego wzrostu musisz doprowadzić mięsień, jeśli nie do upadku, to przynajmniej do silnego zmęczenia w 8-12 powtórzeniach. Ustaw wagi w oparciu o ten wzór.

Pomiędzy seriami nie stój w miejscu: pamiętaj o rozciągnięciu. Po pierwsze rozwija elastyczność, po drugie przyspiesza regenerację i przygotowuje do kolejnej serii. Podczas rozciągania nie wykonuj szarpnięć ani gwałtownych ruchów!

Które mięśnie trenować jako pierwsze?

Wykonując pełny cykl ćwiczeń dla początkującego, najpierw ćwicz duże grupy mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa), a dopiero potem - małe. Duże grupy mięśniowe wymagają większego nakładu energii i wysiłku umysłowego, dlatego lepiej pracować nad nimi już na początku treningu, ze świeżymi siłami.

Na przykład: powiedzmy, że zacząłeś od ćwiczenia tricepsów, a następnie przeszedłeś do klatki piersiowej. Oczywiste jest, że zmarnowałeś już część swojej energii. Oznacza to, że trudno będzie Ci rozwinąć poziom intensywności niezbędny dla tak masywnej grupy mięśni jak klatka piersiowa. Ponadto zmęczony triceps nie będzie już w stanie skutecznie „wspomagać” mięśni piersiowych podczas ciężkich wyciskań na ławce.

Nie utknij w tym samym programie. Przez pierwsze dwa do trzech miesięcy, wykonując pełny cykl ćwiczeń, będziesz trenował według tego samego schematu, aby „wpaść w rutynę”. Ale kiedy mięśnie przyzwyczają się do jednego kompleksu i przestaną reagować na niego wzrostem, nadejdzie czas na zmiany. Zmień same ćwiczenia, ich kolejność, liczbę serii i powtórzeń oraz czas odpoczynku między seriami. Zmiany te uniemożliwiają mięśniom przystosowanie się do obciążenia, a co za tym idzie stymulują ich wzrost.

Podczas treningu skoncentruj się na pracy mięśni. Naucz się „czuć” pracujący mięsień, wyobraź sobie, że staje się on większy i silniejszy.

Bezpieczeństwo kulturystów

Zanim rozpoczniesz trening z pełnym kursem ćwiczeń kulturystycznych, przejdź badanie lekarskie.

Kulturysta Przed treningiem zdecydowanie warto rozgrzać się na rowerze stacjonarnym lub innej maszynie do aerobiku: wioślarzu, stepperze itp.

Zawsze sprawdzaj, czy ciężarki są bezpiecznie przymocowane do sztangi. Nie szarpnij pocisku ani nie „wyrzucaj” go całym ciałem do góry. Podczas treningu nie chowaj głowy w chmurach. Bądź niezwykle skupiony na tym, co robisz.

Przed użyciem symulatora „dostosuj” go do swoich potrzeb. Przemyśl swój „strój”, zwróć szczególną uwagę na buty. Powinien solidnie trzymać stopę, a także posiadać stabilną, niską podeszwę bez obcasa.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących kulturystów

Kompletny zestaw ćwiczeń dla początkujących kulturystów składa się z podstawowych ćwiczeń na główne grupy mięśni. Będziesz przestrzegać tego schematu przez pierwsze trzy miesiące.

Trenuj trzy razy w tygodniu, rezerwując 24 godziny na odpoczynek.

Rozgrzać się. Na początku treningu pojeździj na rowerze stacjonarnym przez 10 minut lub wykonaj lekkie ćwiczenia aerobowe. Następnym krokiem jest lekkie rozciąganie w celu poprawy elastyczności stawów, elastyczności mięśni i tkanki łącznej.

Kompletny cykl ćwiczeń dla kulturysty

Grupy mięśni	Ćwiczenia	Zestawy	Powtórzenia
czworogłowy	Prasa do nóg	2	15
	Przedłużenia nóg	2	8-12
		3	8-12
Ścięgna podkolanowe	Uginanie nóg	1	15
		2	8-12
Pierś	Wyciskanie	1	15
		3	8-12
	Informacje w symulatorze	2	8-12
Ramiona	Prasa na stojąco	1	15
Z powrotem	Zablokuj pociągnięcie	1	15
		2	8-12
	Pociągnij blok do dołu	1	15
		2	8-12
Dolna część pleców	Przeprost	1	15
		2	8-12
Biceps	Podnoszenie prętów EZ	1	15
		2	8-12
Triceps	Naciśnij blok w dół	1	15
		2	8-12
Kawior	Podbicie łydki	1	15
		3	8-12
Naciskać	„Brzuszki”	3	15

Jak wykonywać ćwiczenia siłowe

Prasa do nóg.

Usiądź na maszynie do wyciskania nóg, mocno dociskając plecy do oparcia podpierającego. Połóż stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków. Powoli ugnij nogi i opuść ciężar pod kontrolą, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Następnie mocno dociśnij ciężarek do pozycji wyjściowej.

Uwaga: Po wyprostowaniu nóg nie prostuj całkowicie kolan.

Przedłużenia nóg.

Usiądź na ławce do rozciągania nóg i umieść stopy pod podpórkami. Trzymając górną część ciała nieruchomo, wyprostuj nogi. Zatrzymaj się na górze, następnie kontrolując ciężar, ugnij kolana.

Uwaga: w górnej części podnośnika napnij mięśnie czworogłowe uda przez dodatkową sekundę.

Leżące uginanie nóg.

Połóż się twarzą w dół na ławce do ćwiczeń nóg. Umieść stopy pod podporami tak, aby znajdowały się nad ścięgnami Achillesa. Trzymając plecy prosto, powoli uginaj nogi, aż rolka dotknie pośladków. Napnij mięśnie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie.

Połóż się twarzą do góry na ławce do wyciskania na ławce. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków i podnieś sztangę ze stojaka. Następnie powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej naciskaj do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.

Uwaga: Podczas wydechu wyciskaj ćwiczenie w górę, nie odrywaj pośladków od ławki i nie wyginaj pleców.

Inteligencja. Usiądź prosto, z plecami dociśniętymi do oparcia siedzenia maszyny. Chwyć uchwyty. Podczas ruchu ramiona pozostają równoległe do podłogi, kąt zgięcia łokci nie zmienia się. Używając siły mięśni piersiowych, złącz uchwyty przed sobą tak, aby się stykały. Zatrzymaj się w tym momencie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: W momencie maksymalnego skurczu, kiedy uchwyty stykają się ze sobą, dodatkowo napnij mięśnie piersiowe.

Prasa na siedząco.

Usiądź prosto na ławce wyprostowanej i chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Lekko wyginając plecy i kontrolując ruch, opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej. Następnie naciskaj w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.

Uwaga: to ćwiczenie można wykonać za pomocą hantli lub na maszynie. Ponadto sztangę można opuścić nie do górnej części klatki piersiowej, ale do górnej części pleców za głową.

Pociągnij do brody.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć sztangę mocnym nachwytem. W pozycji wyjściowej ramiona ze sztangą opuszczone są przed siebie. Z tej pozycji „podciągnij” sztangę tuż pod brodę. Podczas podnoszenia trzymaj sztangę blisko ciała. Powoli i pod kontrolą opuść pocisk w dół.

Uwaga: Nie kołysaj ciałem podczas podnoszenia!

Pociągnij blok do dołu.

Usiądź na ławce tak, aby kolana były podparte. Chwyć drążek szerokim chwytem. Z lekko wygiętymi plecami i uniesioną klatką piersiową, powoli opuść sztangę w kierunku klatki piersiowej. Kontroluj ruch i upewnij się, że łokcie są odciągnięte. Również powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: podczas wiosłowania nie zaokrąglaj pleców. To samo ćwiczenie można wykonać w wersji „za głową”.

Przeprost.

Ustaw się tak, aby biodra opierały się na ławce, a stopy były podparte. Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej zegnij się w talii, a następnie powoli unieś tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi.

Uwaga: Podczas podnoszenia „pomagaj” sobie napinając pośladki. Nie unoś tułowia powyżej poziomu równoległego i nie wykonuj gwałtownych, „impulsywnych” ruchów.

Podnośniki EZ-bar.

Stój pewnie i prosto. W pozycji wyjściowej ramiona są całkowicie wyprostowane, łokcie znajdują się ściśle po bokach ciała. Zegnij ramiona i unieś sztangę tuż pod brodą. W górnej części napnij biceps i powoli obniżaj ciężar.

Uwaga: aby główny ciężar spadł na biceps, nie należy „rzucać” pocisku w górę wysiłkiem całego ciała.

Naciśnij do dołu.

Stań w odległości około 6 cali od krążka z uchwytem w kształcie litery V lub „liny”. Zegnij łokcie i chwyć rączkę wąskim uchwytem. Wyciągnij ramiona i opuść uchwyt powolnym i kontrolowanym ruchem.

W miejscu pełnego wyprostu łokcia dodatkowo napnij triceps i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga: żadnego szarpania!

Podnoszenie łydek na stojąco.

Stań twarzą do maszyny do ćwiczeń łydek i umieść ramiona pod miękkimi podpórkami. Nogi są proste, palce u nóg stoją na stojaku. Z pozycji wyjściowej opuść pięty jak najniżej, następnie wspinaj się na palce jak najwyżej, napinając mięśnie łydek. Wszystkie ruchy są powolne i kontrolowane.

Uwaga: serie naprzemienne z palcami skierowanymi na zewnątrz i do wewnątrz.

"Pokrętny."

Połóż się twarzą do góry na macie, unieś nogi zgięte pod kątem prostym. Podtrzymuj głowę rękami, ale nie „popychaj” jej do przodu. Używając mięśni brzucha, unieś ramiona i łopatki z podłogi. Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: do tego ćwiczenia nie potrzebujesz pełnego zakresu ruchu – w przeciwieństwie do przysiadów w pozycji leżącej.

Sprzęt treningowy dla kulturystów

Oto, czego kulturysta będzie musiał trenować na siłowni, jeśli zdecyduje się na pełny cykl ćwiczeń:

Płótno. Najlepiej ćwiczyć w ubraniach wykonanych z bawełny lub w skrajnych przypadkach z oddychających materiałów syntetycznych. Odzież powinna być dobrze oddychająca i luźna lub elastyczna, aby nie krępować ruchów.

Buty. Wygodne, stabilne buty do biegania z dobrym wsparciem kostki pomogą Ci utrzymać równowagę i zabezpieczą stopy przed kontuzjami.

Rękawice. Trudno jest utrzymać ciężar w dłoniach wilgotnych od potu. Aby zapobiec ślizganiu się dłoni, trenuj w rękawiczkach. (Uwaga: mokre i przepocone rękawiczki należy często prać. Kupuj rękawiczki wykonane z materiału nadającego się do prania.)

Pasek. Szeroki pas w talii to nie tylko atrybut „fajnych” ciężarowców. Zapewnia ochronę i wsparcie dolnej części pleców podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.

Ręczniki. Będziesz używać jednego ręcznika (krótkiego) do suszenia sprzętu po sobie. Kto chce trenować na ławce obficie zalanej cudzym potem? Drugim ręcznikiem, węższym i dłuższym, osuszysz twarz.

Dziennik treningowy. Dziennik pomoże Ci „śledzić” ćwiczenia, ciężary, liczbę serii i powtórzeń. Idąc na siłownię, zawsze zaglądaj do swojego dziennika i przeglądaj zapisy z poprzednich treningów.

Butelka wody. Podczas treningu wypij co najmniej litr wody. Wodę można kupić bezpośrednio na sali lub zabrać ze sobą w plastikowej butelce. Koniecznie zabierz ze sobą wodę! Kilka łyków z kranu Cię nie uratuje: to nie wystarczy, aby zrekompensować utratę płynu.

Gracz ze słuchawkami. Nie jest to oczywiście konieczne, chociaż wielu kulturystów trenuje do swoich ulubionych płyt. Muzyka „dopinguje” i nie pozwala oderwać się od pracy.

Co daje kulturystyka?

Dlaczego zdecydowałeś się zająć kulturystyką? Najbardziej oczywistym powodem jest to, aby być silnym i wyglądać fajnie.

Ale oprócz korzyści czysto zewnętrznych, kulturystyka zapewnia wiele innych ważnych korzyści:

Wzmacnia Cię
Wzmacnia serce i naczynia krwionośne
Rozwija elastyczność
Zwiększa energię
Spowalnia starzenie się
Zwiększa odporność
Zwiększa potencję
Pomaga kontrolować masę ciała
Łagodzi stres
Wzmacnia kości
Daje pewność
Uczy koncentracji

Co decyduje o sukcesie w kulturystyce

Niektórzy szczęśliwcy zaczynają rosnąć skokowo dosłownie od pierwszego treningu. Dla innych wzrost mięśni jest trudniejszy – każdy centymetr nowego mięśnia wymaga ogromnego wysiłku. A przecież każdy może zwiększyć „masę” i siłę. A swoją drogą, w najkorzystniejszej sytuacji są tutaj początkujący: najszybszy postęp obserwuje się już w pierwszym roku nauki. Uwierz mi, to jest najprawdziwsza prawda!

Zdolność do budowy mięśni zależy od wielu czynników. Dwie z nich należy od razu uznać za oczywiste: płeć i wiek.

Niektóre inne czynniki dotyczą dziedziny genetyki, co oznacza, że ​​również są poza naszą kontrolą. Ale ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te „niekontrolowane” czynniki to tylko kropla w morzu. Wszystko inne jest w naszych rękach.

Kondycja fizyczna, w jakiej rozpoczynasz trening, program, nad którym będziesz pracować (dobór ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń, częstotliwość treningu), intensywność wysiłku, dieta, odpowiedni odpoczynek – to wszystko zależy od Ciebie. Postaraj się dowiedzieć jak najwięcej o każdym z tych czynników, nie zapomnij zajrzeć do specjalistycznej literatury.

Bezmyślne i pozbawione wsparcia szkolenie to strata pieniędzy i czasu. I na koniec pamiętaj: główne elementy sukcesu nie mieszczą się w ścisłych ramach naukowych. Są to pasja, odwaga, dyscyplina, cierpliwość i determinacja.

Uwierz w siebie, miej nadzieję tylko na najlepsze, traktuj swój biznes z miłością - a Twoje marzenia na pewno się spełnią!

Dlaczego mięśnie bolą?

Jeśli zdecydujesz się zostać kulturystą, przygotuj się na dyskomfort fizyczny: zmęczenie, ból mięśni itp. To niezmienna zasada sportu: bez bólu nie ma wzrostu mięśni. Inną rzeczą jest to, że istnieją różne rodzaje bólu i trzeba umieć je rozróżnić.

Z powtórzenia na powtórzenie podnoszenie ciężarów staje się coraz trudniejsze, czyli coraz bardziej bolesne. W mięśniach powstaje kwas mlekowy; równowaga kwasowa zostaje zachwiana i w efekcie po prostu nie można przenieść ciężaru. Jest to „dobry” ból, który pojawia się w wyniku naturalnego zmęczenia mięśni. (Nie mylić tego z ostrym bólem mięśni lub stawów spowodowanym zwichnięciem lub naderwaniem więzadeł. Jest to „zły”, nienaturalny ból i wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej).

Drugi rodzaj bólu, „opóźniony”, może pojawić się około 24 godzin po wysiłku. Występuje z powodu nieszkodliwych drobnych uszkodzeń mięśni lub tkanki łącznej. Ból „utrzymujący się” czasami nie ustępuje przez kilka dni.

Szczególnie podatni na to są początkujący sportowcy, dlatego przez pierwsze kilka tygodni początkującemu lepiej jest trenować z niewielkimi ciężarami i umiarkowaną intensywnością. Jako środek zapobiegawczy wykonaj lekkie rozciąganie na początku i na końcu treningu.

I zapomnij na chwilę o superintensywnych technikach treningowych, np. superserie – dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, bez przerwy i z wymuszonymi powtórzeniami. Jeśli odczuwasz utrzymujący się ból, nie ćwicz „bolesnej” grupy mięśni lub ćwicz ją tylko przy minimalnym obciążeniu. Poczekaj, aż ból minie.

Czy aerobik jest konieczny dla kulturysty?

Sam trening siłowy niewiele robi dla serca, płuc i układu naczyniowego (chyba że trenujesz „okrężnie” – szybko i z małymi ciężarami). Trening aerobowy pomoże Ci wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.

Trening aerobowy można wykonywać na rowerze stacjonarnym lub bieżni. Wystarczą trzy 20-30-minutowe treningi tygodniowo przy umiarkowanym tętnie (60-80 procent maksymalnego).

Maksymalne tętno jest bardzo łatwe do obliczenia: od liczby 220 odejmij swój wiek.

Zaletą treningu aerobowego jest to, że spala tłuszcz efektywniej niż trening siłowy.

Ćwiczenia aerobowe lepiej wykonywać po „ciężkim” treningu (jeśli zaczniesz od aerobiku, poczujesz się wyczerpany i nie będziesz w stanie prawidłowo pracować na sprzęcie). Możesz też zarezerwować specjalne dni na aerobik, wolne od treningu siłowego. Osobom z nadwagą zdecydowanie zalecamy priorytetowe traktowanie aerobiku i wykonywanie ćwiczeń siłowych jako ćwiczeń dodatkowych, dopóki nie „oczyścisz” nadmiaru tłuszczu z mięśni.

Nie powtarzaj błędów innych ludzi.

Ile wyciskasz na ławce? Wszyscy lubimy się chwalić i chwalić swoimi osiągnięciami. Ale uwierz mi, nie powinieneś demonstrować swojej siły, podnosząc jednorazowo wygórowane ciężary, dopóki nie ukończysz pełnego cyklu ćwiczeń. W ten sposób nie zbudujesz mięśni, ale łatwo możesz doznać kontuzji. Więcej nie znaczy lepiej.

Inni szczególnie gorliwi początkujący spędzają całe dnie na siłowni, aby szybko ukończyć pełny cykl ćwiczeń. Taka determinacja oczywiście robi wrażenie. Inna sprawa, że ​​nie daje to żadnych rezultatów.

Zawodowy kulturysta Milos Sartsev powiedział, że pragnąc „stać się dużym”, w pierwszych tygodniach codziennie ćwiczył ramiona po pięć godzin.

Ale z każdym dniem było ich coraz mniej. Przetrenowanie to jeden z najczęstszych błędów i nawet doświadczeni kulturyści nie są od niego odporni.

Tak naprawdę na każdą grupę mięśni wystarczy sześć do ośmiu „ciężkich” serii. I nigdy nie naśladuj profesjonalistów. Jeśli zawodowiec wykonuje piętnaście serii na każdą grupę mięśni, nie oznacza to, że Tobie „przepisano” to samo. Dokładnie odwrotnie!

Nie kopiuj złej techniki. Należy pamiętać, że wielu bywalców siłowni wykonuje ćwiczenia niepoprawnie technicznie. Nie ufaj ważeniu. Jeśli chcesz schudnąć, a waga po trzech miesiącach treningów nie wykazuje żadnych zmian, nie zniechęcaj się. Tracisz podskórną tkankę tłuszczową, ale zyskujesz mięśnie, więc Twoja masa ciała się nie zmienia.

Podstawy prawidłowego odżywiania kulturysty

Trening to tylko połowa sukcesu. Wykonując pełny cykl ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni i wytwarzanie energii, musisz dostarczyć odpowiednią ilość kalorii i to z „właściwego” pożywienia.

Jeśli Twoim głównym celem jest „masa” mięśniowa, musisz w pełni uzupełnić to, co wydałeś na treningach, a do tego zaopatrzyć się w dodatkowe kalorie, które zostaną przeznaczone na budowę mięśni.

Natomiast jeśli chcesz schudnąć (ale też zbudować masę mięśniową) zwiększ codzienną dietę o około 300 kalorii.

W połączeniu z aktywnością fizyczną to ograniczenie kalorii pozwoli Ci stracić około 500 gramów tygodniowo. Według standardów medycznych jest to optymalne i najzdrowsze tempo utraty wagi. Porozmawiajmy teraz o trzech głównych składnikach odżywczych: białkach, węglowodanach i tłuszczach.

Białko

Jest niezbędny do wzrostu mięśni. Białko składa się z 22 aminokwasów - (które można nazwać materiałem budulcowym komórek). Niektóre aminokwasy są szczególnie ważne dla organizmu. Kulturysta wykonujący pełny cykl ćwiczeń i intensywnie trenujący powinien spożywać dziennie około dwóch gramów białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami białka są ryby, indyk i kurczak bez skóry i tłuszczu, białka jaj, chude czerwone mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla organizmu. Węglowodany są: proste - szybko się wchłaniają, szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mogą zwiększać tkankę tłuszczową, złożone - wchłaniają się wolniej, czyli dostarczają organizmowi energii na dłuższy czas i nie powodują znacznych wahań ciśnienia krwi poziom cukru.

W diecie kulturysty węglowodany powinny stanowić około 60 procent całkowitej liczby kalorii otrzymywanych dziennie. Najlepszym źródłem węglowodanów są owoce i warzywa, pieczywo i płatki zbożowe, makarony i ryż.

Tłuszcze

Jest to najbardziej skoncentrowana forma energii (jeden gram tłuszczu zawiera dwa razy więcej kalorii niż jeden gram białka lub węglowodanów). Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety jest nie tylko niemożliwe, ale i niepraktyczne (choćby dlatego, że tłuszcze zawierają tak ważne witaminy jak A, D, E i K).

Ze zdrowotnego punktu widzenia tłuszcze roślinne są zdrowsze niż tłuszcze zwierzęce. Ale w każdym razie tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 20-30 procent dziennej dawki kalorii.

Jak zatem kulturysta powinien się odżywiać, jeść naturalną żywność czy opierać się na żywieniu sportowym? Oto kilka prostych zasad żywieniowych, o których warto pamiętać.

Podstawowe zasady żywienia kulturysty

1. Podziel swoje zwykłe trzy posiłki dziennie na 4-6 małych, ale bogatych w składniki odżywcze posiłków.
2. Stosuj zróżnicowaną dietę i preferuj świeżą, naturalną żywność.
   Śledź zawartość swojego talerza: około dwie trzecie powinny stanowić węglowodany, a jedna trzecia powinna stanowić białko. Tłuszczami nie martw się: na pewno znajdą dla siebie miejsce.
3. Podziel dzienną ilość potrzebnego białka przez liczbę posiłków i staraj się ściśle trzymać tego schematu.
4. Lepiej pozyskiwać energię z węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, makarony) niż z prostych. Dla pewności natychmiast ogranicz w swojej diecie węglowodany proste (cukry).
5. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
6. Jeśli chwilowo nie możesz zapewnić sobie wysokiej jakości naturalnego odżywiania, sięgnij po suplementy diety. Po prostu zmieszaj proszek białkowy z sokiem lub nawet wodą, aby stworzyć bogaty w białko, odżywczy koktajl.
7. Jeśli masz ochotę na przekąskę, miej pod ręką przygotowany suchy prowiant na lunch. Ale powinna to być zdrowa żywność: owoce, warzywa, jogurt itp.
8. Nie daj się zwieść alkoholowi. Alkohol odwadnia organizm.
9. W dni, w które masz zaplanowany trening, trzymaj się następującego planu żywieniowego: dwie godziny przed treningiem – zjedz posiłek wysokowęglowodanowy; bezpośrednio po treningu – małe „doładowanie” węglowodanami i białkiem (najlepiej w formie napoju), i to samo dwie godziny później. Pomoże to szybko odbudować zapasy glikogenu mięśniowego (twoje „paliwo”) i dostarczy organizmowi aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu.
10. Nie przejadaj się hamburgerami i hot dogami; staraj się unikać ulicznych restauracji. W restauracjach typu „fast food” trudno znaleźć zdrową i przyjazną sportowcom żywność.
11. Pij dużo wody, szczególnie latem, kiedy jest gorąco. Nawet lekkie odwodnienie zauważalnie obniży Twoje możliwości siłowe. Pij więcej wody, niż chcesz, nawet jeśli jest to wymuszone – co najmniej osiem dużych szklanek wody dziennie.

Co zrobić, jeśli jesteś zbyt leniwy, aby ćwiczyć

Nastawienie psychiczne jest być może głównym elementem sukcesu w kulturystyce. Dlaczego? Tak, bo gdy człowiek „nie ma nastroju” i jest „niechętny”, to jakoś, beztrosko, wykona swoją pracę. A kulturystyka wymaga stuprocentowego poświęcenia.

Kulturystyka to poważna praca i wszyscy jesteśmy ludźmi, a nie maszynami. Są dni, kiedy wydaje Ci się, że gra nie jest warta świeczki – nie masz już ani siły, ani ochoty iść na siłownię. Ale ta „choroba” była badana od dawna i istnieją na nią lekarstwa.

Oto kilka wskazówek, jak odzyskać ducha walki i rozpalić na nowo ogień:

1. Radykalnie zmień swój zwykły trening, zrób coś zupełnie nowego, nieznanego.
2. Kup jednorazowe członkostwo w innym klubie sportowym.
3. Zrób kilka treningów z osobistym trenerem.
4. Obejrzyj film o kulturystyce.
5. Idź na trening z dobrym przyjacielem.
6. Weź dzień wolny i odpocznij.
7. Być może spędzasz zbyt dużo czasu na siłowni lub jesteś zbyt zajęty życiem. Czasami dobrze jest odpocząć przez jeden dzień i nie myśleć o niczym.

Jak wybrać siłownię

Ogólnie rzecz biorąc, czy konieczne jest chodzenie na siłownię? W końcu obecnie dostępnych jest tak wiele domowych urządzeń do ćwiczeń, przeznaczonych zarówno do aerobiku, jak i kulturystyki. I wiele z nich działa naprawdę dobrze. Ale ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te przebiegłe urządzenia nie zastąpią dla ciebie najważniejszej rzeczy - atmosfery prawdziwej „fajnej” siłowni, w której możesz rozpocząć pełny cykl ćwiczeń dla kulturysty.

Inną rzeczą jest to, że znalezienie odpowiedniego klubu sportowego nie jest tak proste, jak się wydaje. To zajmie trochę czasu. Wybór sali to odpowiedzialna sprawa. Ubezpiecz się na wypadek rozczarowań – przemyśl wszystko z wyprzedzeniem.

Nie podejmuj pochopnych decyzji - nie spiesz się do pierwszego napotkanego klubu. Pozwól obsłudze opisać Ci jego wyjątkowe zalety – nie kupuj go od razu. Pokój najlepiej wybrać ze znajomym, który nie jest nowy w tej kwestii. Ale nawet jeśli nie masz tak światłych przyjaciół, pamiętaj, aby zabrać ze sobą kogoś, kto zapewni ci moralne wsparcie.

Jak znaleźć dobrą siłownię

Najpierw zrób listę klubów sportowych lub siłowni, które znajdują się w pobliżu Twojego domu. To ważna kwestia: prawdopodobnie nie będziesz lubił spędzać dwóch godzin w drodze trzy razy w tygodniu.

Zdecyduj, czego dokładnie potrzebujesz: „ostrej” siłowni kulturystycznej czy luksusowego centrum fitness z kortami tenisowymi, zajęciami aerobiku, gabinetem masażu, sauną, basenem, sklepem i restauracją? Nie chodzi tylko o prestiż i cenę.

Musisz zrozumieć: w klubie specjalizującym się w jednym sporcie, sprawa jest zwykle traktowana poważniej i głębiej. Z kolei kluby typu supermarket pozwolą spróbować wszystkiego ze stołu bufetowego.

Możesz na początek doświadczyć wszystkich aspektów aktywności fizycznej, a później możesz zacząć się specjalizować. W drogich, prestiżowych klubach często gromadzą się „bliskie grupy”, a „outsiderzy” są bardzo niechętnie wpuszczani do swojego kręgu. A w małych, czysto kulturystycznych siłowniach wciąż pozostaje taki relikt czasu, jak poczucie łokcia. „Twardzi sportowcy”, nawet jeśli wyglądają onieśmielająco, zwykle chętnie „przyjmują” przybyszów pod swoje skrzydła: gdy zajdzie taka potrzeba, zapewnią wsparcie, gdy zajdzie taka potrzeba, pomogą radą.

Sprzęt i personel do ćwiczeń

Rozejrzyj się - czy na hali jest wystarczająco dużo sprzętu? Czy wystarczy dla wszystkich, czy trzeba poczekać na swoją kolej? Im bardziej zróżnicowany jest wybór sprzętu do ćwiczeń, tym oczywiście lepiej. Zwróć uwagę na ławki: poziome, z nachyleniem w górę i w dół – wszystkie powinny być pod ręką. W końcu Twoim zadaniem jest praca mięśni pod różnymi kątami podczas wykonywania pełnego cyklu ćwiczeń. A co z ciężarkami i hantlami?

Czy „zakres” ciężarków jest wystarczająco szeroki, od najlżejszych do najcięższych? Zużyta lub popękana tapicerka na ławkach to zły znak. Sprawdź, czy szatnia i toaleta są czyste i czy na ścianach prysznica nie ma pleśni.

Jeśli zlew wygląda jak naczynie z laboratorium biochemicznego, natychmiast odwróć się i odejdź. Oczywiście nikt nigdy nie umarł z powodu brudu, ale wtedy prawdopodobnie nie zostaniesz wyleczony z powodu grzyba.

Teraz o trenerze. Niestety, znalezienie dobrego trenera nie jest łatwe. Dlatego większość „sportowców” trenuje „na podstawie podręcznika do samodzielnej nauki” lub z myślą o „starszych towarzyszach”. Dobry trener to przede wszystkim profesjonalista, który zna się na swoim fachu. Zachowuj się jak cywilizowany człowiek: dowiedz się, czy trener posiada dyplom lub certyfikat. Jeśli nigdy nie słyszałeś tam o takich „formalnościach”, lepiej potrenować samodzielnie. Zły trener może wyrządzić wiele szkody.

Próbna wizyta na siłowni

Jeśli ogólnie lubisz siłownię, kup dwa lub trzy pojedyncze karnety i wykonaj trening próbny. Poczuj atmosferę sali. Dowiedz się, czy jest tam zbyt tłoczno - najpierw udaj się tam w samym „szczycie”, a następnie w te dni i godziny, w których sam spodziewasz się trenować. A co jeśli będziesz musiał stać w bardzo długiej kolejce, żeby wsiąść na rower treningowy, to nie będziesz w stanie ukończyć pełnego cyklu ćwiczeń dla początkującego kulturysty.

Swoją drogą, co jeśli okaże się, że tam nie ma wentylacji? Jeśli pierwsze dwie lub trzy „piłki testowe” trafią dokładnie w kieszeń, a Ty czujesz się komfortowo na treningu, możesz „zaprenumerować” tę siłownię. Pamiętaj: dobra siłownia to pierwszy krok do sukcesu.

Idealna siłownia

Co jest dla Ciebie najważniejsze w idealnej siłowni:

Lokalizacja (blisko domu lub pracy)
Harmonogram sali
Dogodny dojazd, dobrze oświetlony i strzeżony parking
Szeroki wybór wolnych ciężarów
Szeroki wybór sprzętu do ćwiczeń
Sprzęt aero: rowery stacjonarne, bieżnia itp.
Przestrzeń i czyste powietrze
Dostępność sprzętu w godzinach szczytu
Czysta szatnia i prysznic
Wykwalifikowany trener
Ceny akceptowalne
Poziom komfortu
Masaż i sauna
Basen
Kręgarz lub fizjoterapeuta
Konsultacje dietetyczne
Możliwość uprawiania innych sportów
Koszt usług dodatkowych

Twoje życie jest poza ścianami sali.

Wielu początkujących kulturystów jest zaskoczonych, gdy dowiadują się, że mięśnie nie rosną podczas treningu, ale podczas odpoczynku i regeneracji. Ale ćwiczenia tylko dają impuls do wzrostu, a reszta zależy wyłącznie od prawidłowego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku.

Jeśli spędzasz całą noc na imprezowaniu, jesz nieregularnie, nie dostarczasz wystarczającej ilości białka i ćwiczysz przez cały tydzień – krótko mówiąc, nie traktujesz odpoczynku poważnie – wszystkie twoje heroiczne wysiłki pójdą na marne.

Początkujący, którzy wykonują pełny cykl ćwiczeń, zwykle nabierają masy w szybszym tempie niż zaawansowani i doświadczeni sportowcy. Ale to nie powód, aby pocić się na siłowni codziennie od wschodu do zachodu słońca. Zbyt długa i zbyt częsta praca na siłowni nieuchronnie doprowadzi do przetrenowania. I to jest koszmar kulturysty, z grubsza mówiąc - całkowity brak wzrostu. Jest tylko jedno wyjście: więcej odpoczywaj!

1. Nigdy nie ćwicz grupy mięśni, jeśli nadal odczuwasz ból po poprzednim treningu.
2. Trzymaj się naszej sugerowanej liczby ćwiczeń, serii i powtórzeń.
3. W dni wolne od pracy trzymaj się z daleka od siłowni. Daj mięśniom szansę na regenerację i magazynowanie paliwa potrzebnego do następnego treningu.
4. Śpij co najmniej 7-9 godzin na dobę.
5. Jeśli oprócz kulturystyki uprawiasz inny sport wymagający dużej aktywności fizycznej, nieuchronnie wpłynie to na Twoją szybkość regeneracji i poziom energii.
6. Bądź tego świadomy.
7. Raz na trzy miesiące zrób sobie tydzień wolnego od treningów.

Dobry interes

Pamiętajcie, że sport to także biznes. A pracownicy sali, do której przyszedłeś się „rozejrzeć”, są zainteresowani uzyskaniem od ciebie pieniędzy. Potraktuj to jak zakup: rozważ wszystkie za i przeciw, dokładnie przeanalizuj „produkt” i nie płać za kota w worku. Jednym słowem, zachowuj się tak, jakbyś zachowywał się na rynku.

Od razu daj jasno do zrozumienia, że ​​nie zamierzasz od razu zmieniać ubrania i iść na siłownię, aby wykonać pełny cykl ćwiczeń dla początkującego kulturysty - potrzebujesz czasu, aby to przemyśleć.

Pokaż, że masz inne możliwości. Spójrz na wszystko uważnym okiem, nie bój się wydawać małostkowym. Zachęcamy do zadawania pytań.

Jeśli zaoferowano Ci długoterminowy abonament na odbycie pełnego cyklu ćwiczeń, dowiedz się, co Cię czeka w przypadku choroby, czy możesz przenieść opuszczone dni i godziny na inny termin.

Na początek kupuj tylko jednorazowe karnety: być może po dwóch, trzech treningach będziesz chciał przenieść się na inną siłownię.

Załóżmy, że po obejrzeniu lokalu i rozmowie z obsługą decydujesz się odmówić. Nie czuj się winny, że marnujesz na siebie czas: jesteś kupującym, a kupujący ma zawsze rację! Twoim zadaniem jest zawarcie korzystnej transakcji dla siebie, a nie dla facetów, którzy tak naprawdę nie wiedzą, jak wykonywać swoją pracę!

Początkującym sportowcom bardzo trudno jest od razu efektywnie rozpocząć treningi. W Internecie znajduje się zbyt wiele różnych i nieprawdziwych informacji na temat zasad treningu dla początkujących. Szczególnie często ostatnio zaczęły pojawiać się przeróżne megaskuteczne techniki, które podobno pozwolą Ci się napompować w ciągu kilku miesięcy. I oczywiście większość tych tajnych technik jest sprzedawana za całkiem spore pieniądze. W tym artykule przyjrzymy się skutecznym zestawom ćwiczeń na różne grupy mięśni, które najlepiej nadają się dla początkujących sportowców.

Jak wiemy, w kulturystyce występuje 5 największych grup mięśni - nogi, klatka piersiowa, plecy, ramiona i barki. Przyjrzymy się zestawom ćwiczeń dla każdego z tych obszarów mięśni. Oczywiście większość ćwiczeń będzie podstawowa, ponieważ są one najskuteczniejsze dla początkujących.

Najlepsze zestawy ćwiczeń dla początkujących

Najpierw przyjrzymy się zestawowi ćwiczeń kulturystycznych na dolną część ciała, czyli mięśnie nóg. Najlepsze podstawowe ruchy nóg to:

Jeśli chodzi o mięśnie piersiowe, najlepiej nadają się do nich różne prasy:

• Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce;
• Wyciskanie na ławce ze sztangą lub hantlami na ławce skośnej;
• Dipy;

Mówiąc o skutecznym zestawie ćwiczeń na mięśnie naramienne mamy na myśli następujące ćwiczenia:

• Podnoszenie hantli przed sobą.

Ostatnią dużą grupą mięśniową są ramiona, które dzielą się na biceps i triceps. Najbardziej skuteczne ćwiczenia na biceps to:

• Młotki;
• Unoszenie hantli siedząc na ławce pochyłej;
• Skoncentrowane loki;
• Unoszenie sztangi na biceps z odwrotnym chwytem.

Jeśli chodzi o triceps, najlepiej używać:

• Pompki na wąskich drążkach;
• i leżeć.

Przyjrzeliśmy się więc zestawom ćwiczeń kulturystycznych dla początkujących dla wszystkich grup mięśni. Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć i poprawiać swoją kondycję to warto rozważyć ułożenie planu treningowego. Na naszym forum jest również. Przyjrzyjmy się teraz małemu zestawowi ćwiczeń dla początkujących bez żadnego doświadczenia.

• Podciąganie (4 serie po 5-8 powtórzeń);
• Dipy (4 serie po 5-8 powtórzeń) lub pompki (4 serie po 20 powtórzeń);
• Przysiady (4 serie po 30-50 powtórzeń) – przy zastosowaniu dodatkowego ciężaru ilość powtórzeń zmniejsza się do 10-15;
• Wyciskanie sztangi na stojąco (4 serie po 10 powtórzeń) – ciężar dobierany jest indywidualnie.

Ten niewielki zestaw ćwiczeń dla początkujących można wykonywać co drugi dzień. Działa na wszystkie główne grupy mięśni i jest idealny na początek. Możesz ćwiczyć to przez kilka miesięcy, a następnie będziesz musiał przejść do bardziej złożonych schematów.

Ćwiczenia dla początkujących w kulturystyce – część 1

​

Ćwiczenia dla początkujących – część 2

​