कोणत्या प्रकारचा प्रशिक्षण कालावधी योग्य आहे, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, खेळाडूसाठी उपयुक्त आहे याबद्दल बरेच विवाद आहेत, कारण प्रशिक्षण फायदेशीर ठरू शकते हे रहस्य नाही, परंतु यामुळे आरोग्यास गंभीर नुकसान होऊ शकते.

कसरत कालावधी. संभाव्य पर्याय

कालावधीबद्दल बोलताना, हे समजले पाहिजे की वेगवेगळ्या खेळांसाठी वेगवेगळ्या प्रशिक्षण वेळा असतात. उदाहरणार्थ, स्कायर्सना 2-3 तासांच्या सत्रांचा फायदा होतो, कारण ते त्यांच्या कार्डिओ सिस्टम आणि सहनशक्तीला प्रशिक्षण देते. 3 तास जिममध्ये व्यायाम केल्याने चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होण्याची शक्यता असते.

तंदुरुस्तीचे प्रशिक्षण फार काळ टिकवणे देखील अशक्य आहे. चळवळीच्या वैशिष्ट्यांमुळे, फिटनेस प्रशिक्षण दोन किंवा तीन तास लांब असू शकत नाही.

इंटरव्हल ट्रेनिंग, पिलेट्स, योगा, स्टेप एरोबिक्स, एक्वा फिटनेस, झुंबा फिटनेस, इ. या सर्व क्षेत्रांचा भार चाळीस मिनिटांपेक्षा जास्त नाही - दीड तास.

कसरत कालावधी. कोर्टिसोल

आपले शरीर इतके उत्तम प्रकारे तयार केले गेले आहे की आपल्याला जैवरासायनिक प्रतिक्रियांच्या शुद्धतेबद्दल शंका घेण्याचे कारण नाही. आपल्या शरीरातील संरक्षणात्मक कार्ये प्रथम स्थानावर आहेत, हे योग्य आहे, कारण व्यक्तीची कार्यक्षमता प्रथम स्थानावर आहे. एखाद्या ठिकाणी काहीतरी गहाळ असल्यास, आपले शरीर दुसर्या ठिकाणाहून ते संश्लेषित करण्याचा प्रयत्न करते, तर महत्त्वाच्या कार्यांना प्राधान्य दिले जाते.

कॉर्टिसोल हार्मोनचा स्राव हा शारीरिक हालचालींच्या पातळीत वाढ होण्यास, तसेच प्रथिने रेणूंचे साध्या घटक अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन करण्यासाठी, मायक्रोडॅमेज्ड तंतूंच्या साइटवर त्यांच्या पुढील वाहतुकीसह प्रतिसाद आहे. खरं तर, याचा अर्थ असा की कॉर्टिसॉल शरीरात एक जागा शोधेल जिथून ते प्रथिने घेईल, ते तोडेल आणि दुसर्या ठिकाणी घेऊन जाईल जिथे नंतरची कमतरता असेल. अशी खराब झालेली ठिकाणे म्हणजे आपले स्नायू.

आता क्षणभर कल्पना करा की आमचे प्रशिक्षण 2-3 तास चालले. या वेळी, आम्ही पूर्णपणे भुकेले होतो, ग्लायकोजेनची कार जाळली आणि बरेच स्नायू तंतू खराब केले. जखमा भरून येण्यासाठी तुमच्या रक्तात रक्ताभिसरण करणार्‍या कोर्टिसोलच्या पातळीची तुम्ही कल्पना करू शकता का?

कसरत कालावधी. इष्टतम वेळ

प्रथम, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण पूर्णपणे भुकेल्या प्रशिक्षणासाठी जात नाही. भूक कमी करण्यासाठी आणि कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी एक तास अगोदर काहीतरी हलके खावे.

लक्षात ठेवा: भूक = कोर्टिसोल. भूक जितकी जास्त असेल = कॉर्टिसॉल जितके जास्त आणि प्रथिने जितके जास्त तितके ते अमिनो अॅसिडमध्ये विघटन करते. कॉर्टिसॉल हे स्नायू विघटित करण्यासाठी सर्वात सोपा आहे.

त्याहूनही चांगले, प्रथिने युक्त प्रथिने सप्लिमेंट्स विकत घ्या जे तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर लगेच घ्याल.

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउटचा इष्टतम कालावधी 90 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. जर तुम्ही या वेळेपेक्षा जास्त वेळ जिममध्ये असाल तर तुम्ही चालत आहात आणि सर्वांसोबत डावीकडे आणि उजवीकडे गप्पा मारत आहात किंवा सेट आणि व्यायामादरम्यान खूप वेळ विश्रांती घेत आहात. तुम्ही स्प्लिट सिस्टम करू शकता किंवा सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम करू शकता, परंतु 90 मिनिटे तुमची मर्यादा आहे, त्यानंतर कोर्टिसोल तुमच्या स्नायूंचा नाश करण्यास सुरवात करेल. याव्यतिरिक्त, या वेळेपर्यंत तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपुष्टात येतील.

फिटनेस प्रशिक्षण अधिक गतिमान आहे, याचा अर्थ ते बॉडीबिल्डरच्या वर्कआउटपेक्षा खूपच लहान असावे. तद्वतच, फिटनेस वर्कआउटचा कालावधी 40 मिनिटांचा असावा, तसेच, जास्तीत जास्त 45. या काळात, तुमच्या शरीराला सर्व कार्डिओ फंक्शन्स चालू करण्यासाठी, शरीरातील चरबीचा वापर करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, सामान्यपणे घाम येणे आणि विषारी पदार्थ नाकारण्याची वेळ असते.

कसरत कालावधी. उपाय

पोलर सारखा दर्जेदार हार्ट रेट मॉनिटर मिळवा, ज्यामध्ये घड्याळ आणि स्टॉपवॉच कार्य आहे. हे तुमच्यासाठी सेट दरम्यानचा वेळ नियंत्रित करणे सोपे करेल. जर तुम्हाला दिसले की तुमच्याकडे वेळ नाही, तर प्रशिक्षणाची वेळ वाढवू नका, परंतु त्याची तीव्रता वाढवा.

फिटनेस प्रशिक्षण हार्ट रेट मॉनिटरसह देखील केले पाहिजे, ज्यामध्ये बर्न झालेल्या कॅलरीजची गणना करणे तसेच वेळ आणि हृदय गती नियंत्रणाचे कार्य आहे. त्याचा फिटनेस प्रोग्राम किती काळ आहे हे ट्रेनरला विचारा.

आणि लक्षात ठेवा, प्रशिक्षणामुळे स्नायू वाढत नाहीत, प्रशिक्षण चरबी जाळत नाही. प्रशिक्षणामध्ये, प्रक्रिया सुरू केल्या जातात ज्यामुळे स्नायूंची वाढ होते आणि वजन कमी होते. आपले शरीर विश्रांतीच्या वेळी घरी सर्व जादू तयार करते. आणि व्यायामशाळेत 3 तास स्वत: ला ओले करण्याची गरज नाही, हे मूर्खपणाचे निरुपयोगी आहे, तुम्ही एका स्नायूपासून दुस-या स्नायूमध्ये प्रथिने ट्रीटली डिस्टिल करता आणि फिटनेसच्या बाबतीत, तुम्ही चरबी नाही तर फक्त पाणी गमावता.

बाह्यत्वाची भूमिका

आता आपण अशा परिस्थितीचा विचार करूया जिथे एका फर्मच्या उत्पादनातील नावीन्यतेचा बाजारातील इतर कंपन्यांच्या उत्पादनाच्या मागणीवर सकारात्मक किंवा नकारात्मक बाह्यतेच्या रूपात परिणाम होतो. हे मॉडेल फर्मच्या गृहीत फरक विचारात घेते. हे डॉर्फमन-स्टीनर जाहिरात खर्च मॉडेलवर आधारित आहे.

बाजारातील i-th फर्मची मागणी असे वर्णन करू द्या

दिलेल्या फर्मची किंमत कुठे आहे; दिलेल्या फर्मच्या R&D खर्चाचे प्रमाण आहे; प्रतिस्पर्धी फर्मची किंमत आहे; प्रतिस्पर्धी फर्मच्या R&D खर्चाचे प्रमाण आहे.

मागणीवरील R&D खर्चाचा परिणाम खालीलप्रमाणे आहे: नाविन्यपूर्ण खर्चामुळे मागणी वाढते, परंतु घटत्या परताव्यासह:

फर्म आपला नफा वाढवण्याचा प्रयत्न करते:

कमाल नफ्याच्या पहिल्या ऑर्डरची अट असेल

पहिल्या अभिव्यक्तीचे रूपांतर करून, आम्हाला परिचित मार्कअप सूत्र मिळते:

दुसरी अभिव्यक्ती रूपांतरित केल्याने मिळेल:

i-th फर्मच्या R&D च्या खर्चाच्या संदर्भात मागणीची लवचिकता कुठे आहे; फर्म-स्पर्धकाच्या R&D च्या खर्चाच्या संदर्भात मागणीची लवचिकता आहे.

सूचित तफावत हे η चे मूल्य आहे, जे प्रतिस्पर्ध्य फर्मद्वारे स्वतःच्या R&D खर्चामध्ये किती वाढ अपेक्षित आहे हे दर्शवते.

या दृष्टिकोनातून, प्रथम नफा वाढविण्याच्या स्थितीची दुसरी अभिव्यक्ती एखाद्या प्रतिस्पर्धी फर्मद्वारे कोणत्याही स्तरावरील नवकल्पना खर्चास दिलेल्या फर्मच्या प्रतिसादाचे कार्य म्हणून मानले जाऊ शकते. तंतोतंत समान प्रतिक्रिया कार्य प्रतिस्पर्धी फर्मसाठी मिळू शकते. दोन फर्मच्या प्रतिसाद कार्यांचे छेदनबिंदू प्रत्येक फर्मसाठी R&D खर्चाची समतोल पातळी दर्शवेल.

कंपन्यांमधील परस्परसंवादाचा एक कालावधी लक्षात घेता, आम्ही असे गृहीत धरतो की अनुमानित भिन्नता शून्याच्या समान आहेत आणि इच्छित समतोल कॉर्नॉट समतोल असेल. जर कंपन्या अनेक कालावधीत परस्परसंवाद करत असतील, तर असे गृहीत धरणे वाजवी आहे की एकूण परिणाम R&D मधील कंपन्यांमधील सहकार्याचे रूप घेईल. सहकाराची डिग्री गृहित भिन्नतेच्या मूल्यांवर अवलंबून असेल.

इष्टतम पेटंट कालावधी

पेटंटचा इष्टतम कालावधी, तसेच समतुल्य पुरस्कार किंवा संशोधन कराराच्या बाबतीत त्याची किंमत, पेटंट धारकाने कमावलेल्या मक्तेदारी नफ्याच्या वर्तमान मूल्याद्वारे निर्धारित केली जाते.

मुदतीसाठी पेटंटचे सवलतीचे मूल्य टवर्षे आहे (भौमितिक प्रगतीच्या बेरीजच्या सूत्रानुसार)

पेटंट धारकाचा मक्तेदारी नफा कुठे आहे; सवलत घटक आहे.

किंवा परताव्याच्या सतत सवलतीसह:

खाजगी फर्मसाठी पेटंटमधून अपेक्षित नफा समान असेल

नाविन्यपूर्ण उद्योगात एका फर्मसाठी सुरुवात करण्याची संभाव्यता कोठे आहे.

खाजगी फर्मसाठी शून्य नॉन-इनोव्हेटिव्ह अ‍ॅक्टिव्हिटी अट दर्शवते की एखादी फर्म संशोधनात गुंतवणूक करेल जर तिचा अपेक्षित नफा R&D खर्चापेक्षा कमी नसेल:

जेथे C ही R&D ची किंमत आहे.

समाजाच्या दृष्टिकोनातून नाविन्यपूर्ण क्रियाकलापांच्या प्रभावीतेची अट आहे

कुठे सी.एस- ग्राहक अधिशेष; एन.सी- R&D वर सार्वजनिक खर्च.

सरकारच्या बाजूने, पेटंटच्या कालावधीसाठी इष्टतम वेळ निवडण्याची समस्या सर्व पक्षांचे फायदे लक्षात घेऊन, अपेक्षित निव्वळ सामाजिक कल्याण वाढवण्यासाठी कमी केली जाते - इनोव्हेटर फर्म (पासून मक्तेदारी नफ्याच्या स्वरूपात पेटंट) आणि ग्राहक:

पहिली टर्म म्हणजे ग्राहकांच्या अधिशेषाचे सवलतीचे मूल्य आणि पेटंटच्या आयुष्यातील पक्के नफा. दुसरी मुदत पेटंट कालबाह्य झाल्यानंतर ग्राहक अधिशेषाचे सवलत मूल्य दर्शवते. एन.सीशोध लावण्याशी संबंधित R&D खर्च दाखवते. P(iV) बाजारात उघडण्याची संभाव्यता निर्धारित करते.

इष्टतम पेटंट कालावधी या अभिव्यक्तीच्या संदर्भात जास्तीत जास्त करून आढळतो ट.त्याच वेळी, फर्मसाठी पेटंटपासून तिच्या किरकोळ R&D खर्चापर्यंत अपेक्षित नफ्याची समानता ही सामाजिक कल्याणाच्या उद्दिष्टाच्या कार्यात अडथळा म्हणून काम करेल, कारण फर्मसाठी किरकोळ नफा वाढवण्याची अट पूर्ण न केल्यास, फर्म इनोव्हेशनमध्ये अजिबात गुंतवणूक करणार नाही.

उदाहरणार्थ, मागील विभाग दिलेला, आम्हाला खालील परिणाम मिळतात: t = 11.45; एन* = 6. अशा प्रकारे, इष्टतम पेटंट कालावधीची स्थिती शोधल्याने नवकल्पकांची इष्टतम संख्या 8 (अमर्यादित पेटंट कालावधी) वरून 6 पर्यंत कमी होते.

अनेक नवशिक्या ऍथलीट्स वर्कआउटच्या इष्टतम कालावधीबद्दल आश्चर्यचकित आहेत. यावर मते भिन्न आहेत. आम्ही फार काळ बडबडणार नाही, पण सरळ सांगू - अर्ध्या तासापासून ते दीड ते दोन तास (लेख वाचून पूर्ण करू नका, तुमच्यासाठी 100% उपयोगी पडतील अशा अनेक गोष्टी असतील. :)). परंतु फ्रेम खूप मोठ्या आहेत, मग स्वत: साठी इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी कसा निवडावा?

असे दिसते की आपण जितके जास्त प्रशिक्षण दिले तितके चांगले परिणाम, परंतु जर आपण जास्त प्रशिक्षण दिले तर ते शरीरावर फक्त एक मोठे ओझे असेल आणि कालांतराने ते सहन करणार नाही - तथाकथित "ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोम" दिसून येते. परंतु प्रशिक्षणाच्या इष्टतम कालावधीशी संबंधित अनेक बारकावे देखील आहेत, ज्याकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. चला त्या सर्वांचा क्रमाने विचार करूया.

सूक्ष्मता 1. कार्यांवर अवलंबून प्रशिक्षणाचा कालावधी

सर्वसाधारणपणे, प्रशिक्षण दोन उद्दिष्टांवर केंद्रित केले जाऊ शकते: वजन कमी करणे आणि वस्तुमान वाढणे. यावर अवलंबून, प्रशिक्षणाचा कालावधी भिन्न असू शकतो.

जर हा स्नायू-बांधणीचा कसरत असेल, तर सर्वोत्तम परिणाम देणाऱ्या वर्कआउटचा कालावधी सुमारे दीड तास आहे. अर्थात, व्यावसायिक अॅथलीट जिममध्ये कमी वेळ घालवतात, कारण त्यांच्याकडे सहसा अत्यंत विशिष्ट वर्कआउट्स असतात. त्यांची लांबी 40 मिनिटांपासून ते एक तासापर्यंत असते. जर तुम्ही अजूनही नवशिक्या बॉडीबिल्डर असाल, तर दीड ते दोन तास हा खेळाचा इष्टतम कालावधी आहे. हॉल आणि मनोरंजकपणे, व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स स्वतःला नवशिक्यांपेक्षा जास्त लोड करतात. आणि सर्व कारण ते कमी विश्रांती घेतात आणि स्वत: ला पूर्ण लोड करतात.

जर हे वजन कमी करण्याचा व्यायाम असेल तर त्याचा कालावधी किमान अर्धा तास असावा, कारण जर तुम्ही 30 मिनिटांपेक्षा कमी व्यायाम केला तर चयापचय गती वाढू शकणार नाही आणि चरबीचा नाश करण्यास वेळ मिळणार नाही. प्रारंभ आणि इष्टतम वेळ एक तास आहे! पुन्हा, मोकळ्या मनाने स्वतःला ढकलून द्या - जसजसा प्रशिक्षण वेळ वाढेल, तशी कार्यक्षमताही वाढेल. परंतु जर तुम्ही एका तासापेक्षा जास्त वेळ व्यायाम केला (जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर) कॉर्टिसोलच्या वाढीव उत्पादनामुळे स्नायूंचा बिघाड होईल.

तर, वरीलवरून निष्कर्ष काढूया. जर तुम्हाला तुमचे स्नायू पंप करायचे असतील तर एक तास करा, जास्तीत जास्त दीड. आणि जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर खेळात खर्च करा. अर्धा तास ते 60 मिनिटांपर्यंत खोली.

सूक्ष्मता 2. गुणवत्तेबद्दल विसरू नका

आपण वर्कआउटच्या गुणवत्तेपेक्षा त्याच्या वेळेकडे जास्त लक्ष देऊ नये! बॉडीबिल्डिंगचा हा नियम लक्षात ठेवा, घरी तुमच्या भिंतीवर लिहून ठेवा आणि नेहमी आठवण करून द्या. जिममध्ये जास्त वेळ घालवण्यापेक्षा जास्त व्यायाम करणे चांगले. तुम्हाला तुमचा वेळ फक्त जिममध्ये घालवण्याची आणि हे सर्व संपेपर्यंत थांबण्याची परवानगी दिली जाऊ शकत नाही. तुम्ही कराल त्या व्यायामाची यादी स्वतःला तयार करा, संपूर्ण कार्यक्रम प्रामाणिकपणे करा आणि जेव्हा तुमच्यात ताकद नसेल तेव्हा पूर्ण करा. जर तुम्ही वर दर्शविलेल्या वेळेचा वेग जास्त ठेवला तर हे उत्तम आहे, मग तुम्ही थांबू शकता. जर ते पुरेसे नसेल, तर ठीक आहे, मुख्य गोष्ट अशी आहे की तुम्ही काम केले आणि सद्भावनेने काम केले.

आणि आपण ज्या व्यायामाची योजना आखत आहात त्या व्यायामांची यादी ठेवणे सोयीस्कर बनविण्यासाठी आणि दृष्टिकोनांचे परिणाम विसरू नका, आम्ही प्रशिक्षण डायरी खरेदी करण्याची शिफारस करतो.

तुमच्या प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेकडे अधिक लक्ष दिल्यास पुढील फायदे मिळतील:

प्रशिक्षणासाठी एकाग्रता जास्त असेल.
खेळाचा एक अलिखित नियम आहे. हॉल: आपण सिम्युलेटरवर जितका जास्त वेळ घालवाल तितकी एकाग्रता कमी होईल. आणि हे सर्व व्यायाम कधी संपतील याचा विचार केल्यानंतर 60 मिनिटे. म्हणून, तीव्रता वाढवणे चांगले आहे, विश्रांतीसाठी कमी वेळ सोडणे आणि इतर प्रॅक्टिशनर्सशी गप्पा मारणे.
शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने स्नायूंची भरती केली जाईल.
ठराविक कालावधीसाठी स्नायूंवर जितका जास्त भार असेल, म्हणजेच त्यांच्यावर ताणाचा भार जितका जास्त असेल तितक्या वेगाने त्यांची वाढ होईल.
हार्मोन्स सोडणे.
सहसा, लहान वर्कआउट्समुळे मोठ्या प्रमाणात हार्मोन्सचे संश्लेषण होते. बहुदा, ते स्नायू वाढ प्रदान करतात. विशेष म्हणजे, प्रदीर्घ प्रशिक्षणाने, कॉर्टिसॉल, तथाकथित तणाव संप्रेरक, तयार होण्यास सुरवात होते, जे व्यायामशाळेतील सर्व व्यायामांना फक्त रद्द करते.

इतर बारकावे

प्रशिक्षणाच्या इष्टतम कालावधीबद्दल इतर अनेक बारकावे लक्षात ठेवल्या पाहिजेत:

1. वर्कआउटच्या कालावधीमध्ये वॉर्म-अप आणि अडचण (मुख्य व्यायामानंतर एक लहान सत्र) समाविष्ट आहे.
यापैकी प्रत्येक चरणासाठी अंदाजे 10 मिनिटे लागतील.
2. प्रशिक्षणादरम्यान "जीवनासाठी बोलण्याचा" प्रयत्न करू नका.
खेळाकडे या. व्यायाम करण्यासाठी व्यायाम करा, त्याबद्दल बोलू नका.
3. जर तुम्ही खूप थकले असाल, तुमचे हात गुंडाळले असतील तर तुमचा व्यायाम पूर्ण करा.
अन्यथा, वर्गानंतरचा मूड नाटकीयरित्या कमी होईल आणि हा प्रशिक्षणाचा वाईट परिणाम आहे.

त्यामुळे खेळात जा. खोली 30 मिनिटांपासून ते दीड तासापर्यंत. मात्र प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर अधिक भर द्या.

व्यायामशाळेतील कसरत किती काळ चालली पाहिजे? हा प्रश्न अनेक नवशिक्यांना आणि कधीकधी अनुभवी खेळाडूंनाही सतावतो. या विषयावर वेगवेगळ्या मतांमुळे गोंधळाची स्थिती निर्माण होते. काही म्हणतात की प्रशिक्षण 40-45 मिनिटे टिकले पाहिजे, यापुढे नाही. इतरांचा असा दावा आहे इष्टतम कसरत कालावधीअंदाजे 1-1.5 तास आहे. तर खरोखर कोण बरोबर आहे? कसरत किती वेळ असावी? चला ते बाहेर काढूया.

इष्टतम कसरत कालावधी

म्हणून, मी वर नमूद केल्याप्रमाणे, व्यायामशाळेतील व्यायामाच्या इष्टतम कालावधीबद्दल दोन मुख्य दृष्टिकोन आहेत: 40-45 मिनिटे आणि 60-90. तुमच्या मते कोणते खरे आणि कोणते चुकीचे? दोन्ही सिद्धांत योग्य आणि वैध आहेत.

वस्तुस्थिती अशी आहे की वर्कआउटचा इष्टतम कालावधी शारीरिक तंदुरुस्ती आणि प्रशिक्षणाचा अनुभव, ध्येय इत्यादीसह मोठ्या संख्येने वैयक्तिक घटकांवर अवलंबून असतो.

उदाहरणार्थ, व्यावसायिक बॉडीबिल्डरच्या जिममध्ये व्यायामाचा कालावधी खरोखरच 45 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेत नाही, एक अतिशय अरुंद स्पेशलायझेशन आणि उच्च स्तरीय प्रशिक्षणामुळे धन्यवाद. याउलट, नवशिक्या जे एका सत्रात सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वात अनुकूल आहेत ते जिममध्ये 2-3 पट वेळ घालवू शकतात आणि एकाच वेळी प्रगती करू शकतात.

सुमारे 10 वर्षांपूर्वी, जेव्हा मी व्यायामशाळेत नियमितपणे व्यायाम करण्यास सुरुवात केली होती, तेव्हा मला कसरत किती काळ टिकली पाहिजे याबद्दल आश्चर्य वाटले नाही. कोणत्याही कालमर्यादेत ठेवण्याचा प्रयत्न केला नाही. जोपर्यंत माझ्याकडे पुढे जाण्याची ताकद आणि इच्छा होती तोपर्यंत मी प्रशिक्षण दिले. आणि प्रशिक्षणाचा कालावधी कधीकधी 2 तासांपेक्षा जास्त होता हे असूनही, कोर्टिसोलच्या जास्त प्रमाणात मला प्रगती होण्यापासून रोखले नाही.

अर्थात, तेव्हा प्रशिक्षणाची तीव्रता आताच्या तुलनेत खूपच कमी होती. संच आणि व्यायाम मधला विश्रांतीचा कालावधी जास्त होता. प्रशिक्षण कार्यक्रमात अधिक व्यायामांचा समावेश होता. त्यामुळेच प्रशिक्षण खूप लांबले.

आता मी बहुतेक वेळा तीन दिवसांचा स्प्लिट वापरतो, प्रत्येक वर्कआउटसाठी 3-4 सेटसाठी 5-6 व्यायाम करतो. तंदुरुस्तीनुसार, सेट आणि व्यायाम दरम्यान 1.5-2 मिनिटे विश्रांती घ्या. त्याच वेळी, सरासरी कालावधी अंदाजे 60-70 मिनिटे आहे, वॉर्म-अप आणि अडचण लक्षात घेऊन. या टप्प्यावर, माझ्यासाठी, लक्ष्यांचा पाठपुरावा न करता, हा प्रशिक्षणाचा इष्टतम कालावधी आहे.

निष्कर्ष

व्यायामशाळेत किती काळ व्यायाम करावा हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते. तथापि, माझ्यासाठी, मी असा निष्कर्ष काढला की वर्कआउटचा इष्टतम कालावधी सुमारे 60-70 मिनिटे आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की शक्तीचा साठा शिल्लक आहे, तर तुम्ही आणखी एक व्यायाम जोडू शकता. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही थकले आहात आणि पुढे जिममध्ये राहिल्याने तुम्हाला काही फायदा होणार नाही, तर व्यायाम पूर्ण करण्याची वेळ आली आहे.

याव्यतिरिक्त, मी हे जोडू इच्छितो की प्रशिक्षण किती काळ टिकले पाहिजे हे महत्त्वाचे नाही, परंतु आपण दरमहा प्रशिक्षणावर किती वेळ घालवतो हे महत्त्वाचे आहे. दुसऱ्या शब्दांत, प्रशिक्षणाची नियमितता निर्णायक भूमिका बजावते. उदाहरणार्थ, महिन्याचे 12 तास 4 तासांपेक्षा जास्त चांगले परिणाम देतात. तुम्ही याच्याशी सहमत आहात आणि तुम्हाला असे वाटते की व्यायामशाळेतील व्यायामाचा इष्टतम कालावधी काय आहे?

जर तुम्हाला स्नायू वाढवायचे असतील किंवा शक्य तितक्या लवकर वजन कमी करायचे असेल तर व्यायाम किती काळ चालला पाहिजे? अधिक व्यायामाचा अर्थ चांगला नाही. इष्टतम परिणाम मिळविण्यासाठी आणि टाळण्यासाठी प्रशिक्षणाची तीव्रता, कालावधी आणि पुनर्प्राप्ती वेळ यांच्यात संतुलन शोधा.

टोन आणि एकूणच आरोग्यासाठी

दीर्घ शारीरिक हालचालींमुळे रक्तातील ग्लुकोज कमी होते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीवर विपरित परिणाम होतो, ज्यामुळे ओव्हरट्रेनिंग आणि तणाव पातळी वाढण्याची शक्यता वाढते. आपण नवशिक्या असल्यास, लहान वर्कआउट्ससह प्रारंभ करणे चांगले आहे जेणेकरून शरीर शारीरिक श्रमाशी जुळवून घेईल.

टोन आणि आरोग्य राखण्यासाठी, आठवड्यातून 150 मिनिटे व्यायाम करणे पुरेसे आहे.ही संख्या 25 मिनिटांच्या 6 वर्कआउट्समध्ये सोयीस्करपणे विभागली गेली आहे, आठवड्यातून एक दिवस सुट्टीचा दिवस असेल. तुम्हाला चांगले परिणाम हवे असल्यास, तुमचा साप्ताहिक लोड 250 मिनिटांपर्यंत वाढवा.

एक चांगला नियम म्हणजे विविध प्रकारचे व्यायाम बदलणे. हे एकाच वर्कआउटमध्ये दोन्ही केले जाऊ शकते आणि कालांतराने लोडचे प्रकार वितरित करा. क्लासिक प्रोग्राम वेगवेगळ्या दिवशी सहनशक्ती आणि शक्ती व्यायाम वेगळे करतो.

मध्यांतर प्रशिक्षण एका कार्यक्रमात एरोबिक आणि अॅनारोबिक व्यायामाचे मिश्रण प्रदान करते.

• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) लहान असावे.आपण दीर्घ कालावधीसाठी चांगली तीव्रता प्रभावीपणे राखण्यास सक्षम राहणार नाही. अशा प्रशिक्षणाचा कालावधी 20-30 मिनिटे आहे. खूप जास्त तीव्रतेचे वैयक्तिक व्यायाम (स्प्रिंट, स्नॅच) दोन मिनिटांपेक्षा कमी काळ टिकतात, तर शरीर ऑक्सिजनच्या सहभागाशिवाय ऊर्जा निर्माण करते, स्नायूंमधून ग्लायकोजेन स्टोअर स्कूप करते. योग्यरितीने परफॉर्म केल्यावर, तुम्हाला पोस्ट-वर्कआउट कॅलरी-बर्निंग प्रभाव मिळेल.
• कमी ते मध्यम तीव्रतेचे कार्डिओ (चालणे, सायकल चालवणे, धावणे) 30-45 मिनिटे टिकू शकते. शरीर चरबी आणि ग्लायकोजेन जाळण्यासाठी ऑक्सिजन वापरते. असा भार तणावाची पातळी कमी करतो, शरीराला सक्रियपणे पुनर्संचयित करतो, सहनशक्ती वाढवतो आणि सांध्यातील हालचालींची श्रेणी वाढवतो.
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे कमी ते मध्यम तीव्रतेचा अॅनारोबिक व्यायाम.व्यायामादरम्यान, जास्त कॅलरीज बर्न होत नाहीत. वर्कआउट संपल्यानंतर काही तासांत मुख्य परिणाम दिसून येतो.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी

स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि मजबूत होण्यासाठी, सामूहिक प्रशिक्षण 60 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये, ज्यामध्ये वॉर्म-अप वेळेचा समावेश आहे. हे मूल्यांकन शरीरातील हार्मोन्सच्या वर्तनाशी संबंधित आहे.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम सुरू करता, तेव्हा तुमचे शरीर तुमच्या रक्तप्रवाहात टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन सोडून नैसर्गिकरित्या प्रतिसाद देते, जे विश्रांतीपेक्षा जास्त असते. ही प्रक्रिया वर्कआउट दरम्यान सुमारे अर्धा तास चालते आणि स्त्रियांपेक्षा पुरुषांसाठी अधिक स्पष्ट होते. हे वैज्ञानिकदृष्ट्या स्थापित केले आहे की व्यायामाच्या 45 व्या मिनिटाला, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी त्यांच्या मूळ पॅरामीटरवर परत येते.

प्रशिक्षणाच्या एका तासानंतर, शरीर अधिक कॉर्टिसॉल तयार करण्यास सुरवात करते, एक हार्मोन जो स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन आणि चरबी संचयनास प्रोत्साहन देते. कॉर्टिसोल हा कॅटाबॉलिक संप्रेरक मानला जातो आणि वस्तुमान वाढवताना, त्याची पातळी वाढू नये म्हणून आपण सर्व संभाव्य उपाय केले पाहिजेत. म्हणून, इष्टतम सामर्थ्य प्रशिक्षण 30-60 मिनिटे चालते, सरासरी 45 मिनिटे.

प्रशिक्षणास एक तासापेक्षा जास्त विलंब न करण्याची आणखी अनेक कारणे आहेत:

• स्नायूंच्या कामासाठी, क्रिएटिन फॉस्फेट आणि ग्लायकोजेनचा साठा वापरला जातो, ज्याची रक्कम प्रशिक्षणाच्या पहिल्या 30 मिनिटांत कमी होते. पुढे, शरीर कामासाठी ऊर्जा काढण्यासाठी स्नायू तंतू तोडते.
• दीर्घ थकवणाऱ्या वर्कआउट्सनंतर पुनर्प्राप्ती अधिक कठीण आणि लांब असू शकते.
• एका तासापेक्षा जास्त वेळ लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा तुमच्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी 30-45 मिनिटे लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती व्यायाम करावा लागेल?

क्रीडा डॉक्टरांच्या शिफारशींनुसार, वजन टिकवून ठेवण्यासाठी दर आठवड्याला 200-300 मिनिटे (3-5 तास) शारीरिक क्रियाकलाप पुरेसे आहेत. हे दिवसातून 30-45 मिनिटे आहे. लक्षात ठेवा की शरीर केवळ 40 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामानंतर चरबी जाळण्यासाठी स्विच करते, प्रथम यकृतामध्ये उपलब्ध ग्लायकोजेन स्टोअरचे सेवन करते. तुम्ही लक्ष्य करत असल्यास, तुम्हाला तुमच्या कार्डिओ वर्कआउटचा कालावधी 60-90 मिनिटांपर्यंत वाढवावा लागेल.

• सहज वजन कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला 150-200 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करा.
• लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी, व्यायाम आठवड्यातून 250 मिनिटे वाढवा.
• वजन कमी झाल्यानंतर वजन वाढू नये म्हणून आठवड्यातून किमान 250 मिनिटे व्यायाम करा.

शरीरावर तणावपूर्ण प्रभाव टाळण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यास उत्तेजित करण्यासाठी, ग्लायकोजेन कमी करण्यासाठी वॉर्म-अप नंतर शक्ती व्यायामांची मालिका करण्याची शिफारस केली जाते आणि त्यानंतरच एरोबिक व्यायामाकडे जा. लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्यावर काम करताना, आपण अनुसरण करणे आवश्यक आहे. आपण योग्य प्रमाणात दुबळे प्रथिने, फळे, भाज्या आणि निरोगी चरबी खात आहात याची खात्री करा.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की लांब, कमी तीव्रतेच्या वर्कआउट्सपेक्षा लहान, उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहेत. दीर्घकालीन एरोबिक व्यायामाविरूद्धचा युक्तिवाद हा असा दावा आहे की दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक श्रम केल्याने, शरीर ताण हार्मोन कॉर्टिसॉल तयार करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचा नाश होतो. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी मॅरेथॉन शर्यती हा सर्वात शहाणा निर्णय नाही.

दर आठवड्याला 1-2 HIIT वर्कआउट्ससह, प्रत्येक तीव्रतेच्या पातळीवर शारीरिक हालचालींची योजना करा. ते कमीतकमी वेळेत जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील. उर्वरित दिवस मध्यम आणि कमी-तीव्रतेच्या वर्कआउट्समध्ये विभाजित करा, वजन व्यायाम विसरू नका - ते प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांमध्ये अधिक यशस्वी कॅलरी बर्न करण्यासाठी स्नायू विकसित करतील.