बर्‍याचदा आपण लोहाबद्दल पूर्णपणे विसरतो, परंतु त्याची कमतरता भासणे अगदी सोपे आहे. आपल्या आहारात योग्य खनिजांचे निरोगी स्रोत जोडून आरोग्य समस्यांपासून स्वतःचे रक्षण करा.

तुमची कमतरता आहे का?

लोह हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे चयापचयाला समर्थन देते आणि हिमोग्लोबिनचा एक प्रमुख घटक आहे, लाल रक्त पेशींमध्ये आढळणारे प्रथिने. तुम्हाला पुरेसे न मिळाल्यास, तुम्हाला अशक्तपणा, थकवा, मळमळ आणि हृदयाच्या समस्या होऊ शकतात. गरोदर स्त्रिया, जड मासिक पाळी असलेल्या स्त्रिया, अर्भकं, मुले, शाकाहारी, वारंवार रक्तदाते आणि कर्करोग किंवा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या असलेल्या लोकांसाठी डॉक्टर अनेकदा कॉम्प्लेक्स लिहून देतात. इतर प्रत्येकासाठी, फक्त संतुलित आहाराला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा ज्यात लोहयुक्त पदार्थांचा समावेश आहे. आणि लक्षात ठेवा, जास्त प्रमाणात लोह देखील धोकादायक असू शकते - पंचेचाळीस मिलीग्रामच्या डोसपेक्षा जास्त करू नका. जास्त लोहामुळे मळमळ होऊ शकते आणि अंतर्गत अवयवांचे नुकसान होऊ शकते. तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय सप्लिमेंट्स घेणे सुरू करू नका किंवा तुम्ही स्वतःचे नुकसान करू शकता.

यकृत

जरी सर्वात लोकप्रिय डिश नसली तरी, यकृत लोहाच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर प्रथिने, जीवनसत्त्वे ए आणि बी 12 आहेत. यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉल देखील आहे, परंतु आपण पुरेसे खाण्याची शक्यता नाही ज्यामुळे समस्या उद्भवू शकते, म्हणून काळजी करू नका.

समृद्ध अन्नधान्य

लोहाचा उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे खनिज-फोर्टिफाइड न्याहारी अन्नधान्य. या धान्यांच्या एका सर्व्हिंगमधून तुम्ही तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या १००% मिळवू शकता! त्यात व्हिटॅमिन सी समृद्ध संत्र्याचा रस घाला, ज्यामुळे लोहाचे शोषण सुधारेल आणि तुमचा नाश्ता तुमचे आरोग्य गंभीरपणे सुधारेल. फक्त साखरेचे प्रमाण पहा - खूप गोड अन्नधान्य शरीराला फायदा होणार नाही.

गोमांस

टेंडरलॉइनच्या प्रकारानुसार, गोमांसमध्ये लोहाच्या दैनंदिन मूल्याच्या दहा ते चोवीस टक्के असू शकतात. मांसामध्ये आढळणारे लोह वनस्पतींच्या अन्नातील लोहापेक्षा अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जाते.

ऑयस्टर

सहा ऑयस्टरमध्ये सुमारे चार मिलीग्राम लोह असते. याव्यतिरिक्त, स्वादिष्ट सीफूड जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 चे स्त्रोत आहे. एक उत्कृष्ठ अन्नाची पारख करणारा व त्याचा आनंद लुटणारा जेवण करण्यासाठी एक उत्तम निमित्त.

बीन्स

बीन्समध्ये प्रभावी प्रमाणात लोह असते, जे वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्यांसाठी हे उत्पादन अत्यंत उपयुक्त बनवते. बीन्सच्या एका सर्व्हिंगमध्ये पाच मिलीग्राम खनिज असते. पांढऱ्या बीन्समध्ये जास्त लोह आढळते. या शेंगा सॅलड्स आणि सॉसमध्ये वापरा, सूपमध्ये घाला आणि साइड डिश म्हणून शिजवा.

भांग बियाणे

या नटी चवीच्या बिया सॅलड्स, तृणधान्ये आणि योगर्टसाठी योग्य आहेत. तीन टेबलस्पूनमध्ये चार मिलीग्राम लोह असते. तुम्ही अद्याप भांग लापशी वापरून पाहिली नसल्यास, तुम्ही गमावत आहात - हा प्रथिने, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि मॅग्नेशियमचा एक उत्तम स्रोत आहे.

चिकन

कोंबडी हा लोहाचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे, गडद मांसामध्ये पांढर्‍या मांसापेक्षा जास्त खनिजे असतात. गडद चिकन मांसाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये - दैनिक मूल्याच्या आठ टक्के, जे बरेच चांगले आहे.

पालक

हे लोहाच्या सर्वोत्तम वनस्पती स्त्रोतांपैकी एक आहे. गोठवलेल्या पालकाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये चार मिलीग्राम लोह असते. साधे जेवण अधिक पौष्टिक बनवण्यासाठी या हिरव्या भाज्या स्टिअर-फ्राय किंवा पास्तामध्ये घाला आणि तुम्ही त्यांच्यासोबत सॅलड देखील बनवू शकता.

कोकरू

कोकरूचे पौष्टिक मूल्य गोमांस सारखेच आहे, प्रति सर्व्हिंग तीन मिलीग्राम पर्यंत. हे आपल्या लंचमध्ये एक उत्तम जोड आहे.

लोखंडी मजबूत ब्रेड

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी लोहाचा आणखी एक उत्तम स्त्रोत म्हणजे लोह-फोर्टिफाइड ब्रेड. जेव्हा गव्हावर प्रक्रिया केली जाते तेव्हा ते लोह आणि इतर काही पोषक घटक गमावते. गेल्या शतकाच्या मध्यापासून, काही बेकर्सने पिठात हरवलेले पोषक घटक जोडले आहेत. उच्च लोह सामग्रीसह ब्रेड निवडा - प्रति तुकडा एक मिलीग्राम पर्यंत. हे आपल्याला आपल्या आहारामध्ये लक्षणीय सुधारणा करण्यास अनुमती देईल.

कॅन केलेला टोमॅटो

जर तुम्हाला जास्त खनिजे मिळवायचे असतील तर ताज्यापेक्षा कॅन केलेला टोमॅटो निवडा. कॅन केलेला टोमॅटोच्या एका सर्व्हिंगमध्ये एक मिलीग्राम लोह असते. याव्यतिरिक्त, टोमॅटोमध्ये व्हिटॅमिन सी समृद्ध आहे, म्हणून खनिज अधिक चांगले शोषले जाईल.

अंड्याचा बलक

अंड्याचे पांढरे ऑम्लेट विसरा: अंड्यातील पिवळ बलक हा अंड्याचा सर्वात पौष्टिक भाग आहे आणि त्यात एक मिलीग्राम फायदेशीर खनिज असते. आणि ते सर्व नाही! हे अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये आहे ज्यामध्ये कोलीन, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे ए, बी 6 आणि डी, तसेच बहुतेक व्हिटॅमिन बी 12, फॉलिक ऍसिड आणि सेलेनियम असतात. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की अंड्यातील पिवळ बलक खाल्ल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी अजिबात वाढत नाही, म्हणून तुम्हाला ते नाकारण्याचे कोणतेही कारण नाही.

मसूर

हे आणखी एक उत्पादन आहे ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात खनिज असते. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे सात मिलीग्राम असतात - एक अतिशय प्रभावी रक्कम. मसूर अनेक पदार्थांमध्ये बारीक केलेल्या मांसाला उत्तम पर्याय म्हणून काम करू शकतात आणि शाकाहारी लोकांसाठी लोहाचा चांगला स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, हे एक अतिशय बहुमुखी उत्पादन आहे जे कोणत्याही आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते.

काजू

सर्व शेंगदाणे लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत, परंतु काजूमध्ये फायदेशीर खनिजांचे प्रमाण सर्वाधिक असते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काजू खाल्ल्याने खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, काजूमध्ये फायटेट्स, विरोधी दाहक गुणधर्म असलेले पदार्थ असतात. नटांमध्ये मॅग्नेशियम, तांबे, फॉस्फरस आणि मॅंगनीज देखील असतात, ज्यामुळे ते विशेषतः फायदेशीर ठरतात.

सार्डिन

दोन मिलीग्राम लोह मिळविण्यासाठी तुम्हाला फक्त चार सार्डिन खाण्याची गरज आहे, म्हणून हा मासा तुमच्या सॅलड्स किंवा सँडविचमध्ये नियमितपणे घाला. सार्डिन हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत, ते प्रथिने, कॅल्शियम, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये समृद्ध आहेत.

सोया उत्पादने

टोफू हा एक बहुमुखी प्रथिन स्त्रोत आहे जो अनेक शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी प्रिय आहे, तर तो निरोगी खनिजांचा एक उत्तम स्रोत देखील आहे. नटी फ्लेवर्ड edamame सोयाबीन सॅलड आणि सूपसाठी योग्य आहेत. ते प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये चार मिलीग्राम लोह प्रदान करतात! ओव्हनमध्ये बीन्स कुरकुरीत होईपर्यंत भाजताना तुम्ही त्यावर फक्त स्नॅक करू शकता. सोया दूध देखील योग्य आहे, परंतु त्यात थोडे कमी पोषक असतात.

जेव्हा निरोगी व्यक्तीच्या शरीरातील लोह सामग्रीचा विचार केला जातो तेव्हा सोनेरी अर्थ महत्त्वाचा असतो. साधारणपणे, हे शोध काढूण घटक फक्त 4-5 ग्रॅम दिले जाते, परंतु त्याची भूमिका प्रचंड आहे.

तुम्हाला नक्कीच माहित आहे की एखाद्या व्यक्तीसाठी लोह फक्त आवश्यक आहे आणि ते कशानेही बदलले जाऊ शकत नाही. हिमोग्लोबिनचा एक भाग म्हणून हेमॅटोपोईजिस आणि शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये ऑक्सिजनच्या वाहतूक प्रक्रियेत सामील आहे. याव्यतिरिक्त, लोह सेल्युलर एन्झाईम्सच्या संश्लेषणात सामील आहे, मज्जातंतूंच्या पेशींमध्ये चुंबकीय क्षेत्र आणि इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक आवेग निर्माण करते आणि ऊतींच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते. या धातूची सामान्य पातळी शरीराला तणाव, थकवा, तंद्री सहन करण्याची शक्ती देते, प्रतिकारशक्ती, मेंदू आणि थायरॉईड कार्यास समर्थन देते. आणि काय महत्वाचे आहे, आणि तुमच्या आणि माझ्यासाठी त्वचा आणि स्नायूंचा टोन राखणे देखील खूप महत्वाचे आहे.

जर हिमोग्लोबिनची पातळी सामान्य असेल तर मिठाईसाठी वेदनादायक लालसा नाही

शरीरात लोहाची भूमिका

दररोज लोहाचे सेवन

प्रत्येक व्यक्तीसाठी लोहाचा दैनिक दर आणि एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्याच्या स्थितीवर आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असतो. तीव्र शारीरिक हालचालींसह, गरज वाढते. खालील सारणी वेगवेगळ्या श्रेणीतील लोकांसाठी सरासरी आकडे दर्शवते.

लोहाचा सरासरी दैनिक दर (जास्तीत जास्त 45 मिग्रॅ)
वय 0-6 महिने	27
वय 7-12 महिने	11
वय 1-3 वर्षे	7-12
वय 4-8 वर्षे	10-18
वय 9-13 वर्षे	8-14
14-18 वर्षे वयोगटातील मुले	11-19
14-18 वर्षे वयोगटातील मुली	15-27
14-18 वयोगटातील स्त्रिया स्तनपान करतात	10-18
पुरुष 19+	8-14
19-50 वर्षे वयोगटातील महिला	18-32
19-50 वयोगटातील स्तनपान करणारी महिला	9-16
महिला 50+	8-14
गर्भधारणा	27-48

तद्वतच, कोणत्याही निरोगी शरीरात लोहाचा पुरवठा असावा (स्त्रियांसाठी 300-1000 मिलीग्राम आणि पुरुषांसाठी 500-1500 मिलीग्राम). प्रत्यक्षात, बहुतेक लोकांकडे या ट्रेस घटकाचा पुरवठा सर्वसामान्य प्रमाणाच्या खालच्या मर्यादेत असतो किंवा नाही.

पी मोठ्या प्रमाणात लोह असलेली उत्पादने टेबल

टेबल फक्त तेच पदार्थ दाखवते ज्यात लोहाचे प्रमाण जास्त असते. उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति ग्रॅममध्ये लोहाचे प्रमाण दिले जाते.

वनस्पती मूळ		प्राणी मूळ
वाळलेल्या पोर्सिनी मशरूम	35,0	डुकराचे मांस यकृत	19,0
सिरप	19,5	फुफ्फुसे	10,0
मद्य उत्पादक बुरशी	18,1	गोमांस यकृत	9,0
समुद्री कोबी	16,0	चिकन यकृत	8,5
भोपळ्याच्या बिया	14,0	अंड्याचा बलक	7,2
कोको	12,5	चिकन हृदय	6,2
मसूर	11,8	इंग्रजी	5,0
तीळ	11,5	ससाचे मांस	4,4
बकव्हीट	8,3	हेमॅटोजेन	4,0
मटार	7,0	लहान पक्षी अंडी	3,2
ब्लूबेरी	7,0	गोमांस	3,1
हलवा	6,4	काळा कॅविअर	2,5
बीन्स	5,9	चिकन	2,1
सोयाबीनचे	5,5	डुकराचे मांस	2,0
मशरूम ताजे	5,2	मटण	2,0
काळ्या मनुका	5,2
वाळलेल्या apricots	4,7
बदाम	4,4
पीच	4,1
राई ब्रेड	3,9
मनुका	3,8
पालक	3,5
अक्रोड	2,9
कॉर्न	2,4
चॉकलेट	2,3
सफरचंद	2,2

जर आपण एखाद्या गोष्टीच्या अभावाबद्दल बोलत असाल तर हे आधीच स्पष्ट आहे की हे चांगले नाही. लोहाच्या कमतरतेचे दोन टप्पे आहेत: सुप्त अवस्थाआणि अशक्तपणाचा टप्पा.

सुप्त लोह कमतरतेसहरक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी सामान्य आहे आणि लोहाच्या कमतरतेची नैदानिक ​​​​लक्षणे पाळली जात नाहीत, तथापि, ऊतींचे लोह साठा असह्यपणे कमी होत आहे, लोहयुक्त एंजाइमची क्रिया हळूहळू कमी होत आहे. याव्यतिरिक्त, प्रौढांना आतड्यात लोह शोषणात भरपाई देणारी वाढ दर्शविली जाते.

लोह कमतरता ऍनिमिया सहखालील क्लिनिकल लक्षणे दिसून येतात:

1. शरीरात लोह साठा कमी होणे;
2. हिमोग्लोबिनसह एरिथ्रोसाइट्सच्या संपृक्ततेत घट लक्षणीयरीत्या कमी होते, ज्यामुळे त्यांचे हायपोक्रोमिया होते, दुसऱ्या शब्दांत, एरिथ्रोसाइट्स रंग गमावतात;
3. अवयव आणि ऊतींमध्ये डिस्ट्रोफिक बदल होतात;
4. एरिथ्रोसाइट्समध्ये, प्रोटोपोर्फिरिनची वाढलेली मात्रा दिसून येते;
5. रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी आणि त्याचे उत्पादन कमी होणे.

अशक्तपणाची लक्षणे

आपण आपल्या स्थितीकडे कधी लक्ष द्यावे आणि लोहाच्या संभाव्य कमतरतेबद्दल विचार करण्यासाठी शरीराकडून कोणते संकेत दिले पाहिजेत? जर तुम्ही कोणत्याही स्पष्ट कारणास्तव पद्धतशीर थकवा बद्दल काळजीत असाल आणि नेहमीप्रमाणेच जीवनाच्या लयसह ... हृदयाचा वेगवान ठोका, थोडासा भार सह श्वास लागणे. स्नायू कमकुवत होणे, टिनिटस, डोकेदुखी. दृष्यदृष्ट्या, इतरांना चेहऱ्याचा फिकटपणा लक्षात येऊ शकतो. तसेच, केस गळणे, ठिसूळ नखे आणि कोरडी त्वचा अनेकदा वाढते. अधिक स्पष्ट लक्षणे देखील शक्य आहेत, जसे की तोंडाच्या कोपऱ्यातील श्लेष्मल त्वचेत क्रॅक, जीभ लालसरपणा. हे सर्व कमतरतेची तीव्रता आणि कालावधी यावर अवलंबून असते. हे नोंद घ्यावे की स्वत: ची औषधोपचार करणे आणि तपासणी न करता स्वतःच औषधे घेणे फायदेशीर नाही. याचे कारण असे की जास्त प्रमाणात लोह, तसेच त्याची कमतरता, गंभीरपणे हानी पोहोचवण्यास सक्षम आहे, म्हणजे, अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणणे. केवळ एक डॉक्टर चाचण्यांच्या आधारे निदान करू शकतो आणि विशेषतः आपल्या बाबतीत योग्य डोस लिहून देऊ शकतो.

मानवी शरीर येणार्‍या लोहाचा दहावा भाग शोषण्यास सक्षम आहे. आतड्यांसंबंधी लुमेनमध्ये लोह शोषण कमी करणारे काही घटक विचारात घेतले पाहिजे, ज्याचा प्रभाव पडू शकतो. हे फॉस्फेट्स, फायटेट्स आणि अँटासिड्सद्वारे वर्षाव आहे. सोया प्रथिने, अल्ब्युमिन आणि इथेनॉल (तोंडी किंवा इंजेक्शनने घेतलेले) लोहाचे शोषण कमी करतात. दुधाबद्दल, त्यातील प्रथिनांचा Fe शोषणावरही हानिकारक प्रभाव पडतो. चहा आणि कॉफी त्यांच्या कॅफीन सामग्रीमुळे लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या कमी करतात. तृणधान्ये, शेंगा आणि तेलबिया यांच्या बियांमध्ये आढळणारे फायटिक ऍसिड लोहाचे शोषण कमी करते. लोह शोषणावर फायटेटचा प्रभाव तटस्थ करण्यासाठी, एस्कॉर्बिक ऍसिड किंवा मांस आहारात समाविष्ट केले पाहिजे. सेल्युलोज व्यतिरिक्त वनस्पती तंतू देखील लोह शोषण कमी करण्यास सक्षम आहेत.

एस्कॉर्बिक ऍसिडचे मोठे तोंडी डोस, तसेच सायट्रिक, सक्सीनिक ऍसिड आणि साखर यांचा सकारात्मक परिणाम होतो. पोल्ट्री किंवा गोमांस यांच्या उपस्थितीत शोषण वाढते.

लक्षात घ्या की मानवी शरीरासाठी सर्वात सहज पचण्याजोगे लोह वनस्पतींमध्ये आढळते!

व्हिडिओ: लोह आणि शरीर ऊर्जा

निष्कर्ष

योग्य आणि संतुलित पोषण हे आपल्या आरोग्यासाठी रोजचे काम आहे. परंतु आपल्या शरीराला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शोध काढूण घटक प्रदान करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. अन्नातून लोह मिळवण्यापेक्षा दुसरा चांगला मार्ग नाही. आणि, अर्थातच, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप विसरू नका.

त्याबद्दल जरूर वाचा

इतर ट्रेस घटकांपैकी, लोह सर्वात जास्त लक्ष देण्यास पात्र आहे आणि हे आश्चर्यकारक नाही, कारण मानवी शरीरात, लोह सर्व उती आणि अवयवांमध्ये असते. त्याचे मुख्य साठे एरिथ्रोसाइट्समध्ये केंद्रित आहेत - असे लोह हेमोग्लोबिन प्रोटीनचा अविभाज्य भाग आहे, ज्याचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे ऊती आणि अवयवांना ऑक्सिजन प्रदान करणे.

सह ग्रंथीअनेक एंजाइम तयार होतात, ते रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या सामान्य कार्याचे नियमन देखील करते आणि रक्त निर्मितीच्या प्रक्रियेत सहभागी होते. पेशींमधील बहुतेक जैवरासायनिक प्रक्रिया लोहाच्या सहभागाने घडतात; ते ऑक्सिडेटिव्ह एन्झाइमांपैकी एक आहे.

लोहाचे स्त्रोत

अनेक पदार्थांमध्ये लोह असते. वनस्पतींच्या उत्पादनांमध्ये, हिरव्या आणि पालेभाज्यांमध्ये भरपूर लोह असते: कांदे, सलगम, सॉरेल, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि हिरवे वाटाणे, सोयाबीनचे, मसूर आणि तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, तसेच बकव्हीट, कोको, गहू आणि राईचे धान्य, वाळलेल्या मशरूम.

स्ट्रॉबेरी, त्या फळाचे झाड, सफरचंद, जर्दाळू, नाशपाती आणि पीच, ब्लॅकबेरी, चेरी, करंट्स, प्लम्स आणि कोणत्याही सुकामेव्यामध्ये थोडे कमी लोह आढळते.

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये लोहाचे मुख्य पुरवठादार वासराचे मांस आणि गोमांस यकृत, अंडी, पांढरे मासे, शेलफिश आहेत.

लोहाची कमतरता आणि जास्त

लोहाची कमतरता रक्ताच्या कोणत्याही नुकसानासह उद्भवू शकते: नाक, व्रण आणि मूत्रपिंड रक्तस्त्राव, कोणत्याही शस्त्रक्रिया किंवा दुखापतीसह. गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना महिलांना लोहाची अतिरिक्त कमतरता जाणवते.

जेव्हा सेल्युलर श्वासोच्छवासाचे उल्लंघन होते तेव्हा लोहाची कमतरता उद्भवू शकते, जी कमी शारीरिक क्रियाकलापांमुळे विकसित होते. अयोग्य पोषण आणि पुरळ आहार, शुद्ध पदार्थांचे नियमित सेवन आणि फॉस्फेट समृद्ध पदार्थ: पांढरी ब्रेड, साखर, पेस्ट्री, निरुपयोगी मिठाई आणि कॅन केलेला पदार्थ देखील शरीरात लोहाची कमतरता निर्माण करू शकतात.

लोहाच्या कमतरतेमुळे, अशक्तपणा विकसित होतो, तीव्र थकवा येतो, शिकण्याची क्षमता कमी होते आणि थंडीची संवेदनशीलता वाढते. तग धरण्याची क्षमता आणि कार्यक्षमता कमी होणे, स्नायू कमकुवत होणे, थायरॉईड ग्रंथीमध्ये व्यत्यय, नखे विकृत होणे, चव कमी होणे, संपूर्ण शरीरात मज्जासंस्थेचे विकार आणि वेदना होणे.

शरीरात जास्त प्रमाणात लोह त्याच्या कमतरतेपेक्षा कमी धोकादायक नाही आणि ते दूर करणे अधिक कठीण आहे. औषधे म्हणून घेतलेल्या "रासायनिक" लोहाचे मोठे डोस मुलांमध्ये तीव्र विषबाधा होऊ शकतात. प्रौढांमध्ये, जास्त प्रमाणात घेतल्यास कोरोनरी हृदयरोगाचा विकास होतो, यकृतामध्ये जळजळ होते आणि कर्करोगाचा विकास होऊ शकतो.

महत्वाचे! अन्नातून लोह शोषून घेण्याची प्रक्रिया चांगल्या प्रकारे पुढे जाण्यासाठी, आहारात नैसर्गिक व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे: रोझशिप ओतणे, लिंबूवर्गीय रस, अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप, कांदे आणि हिरव्या कांदे इ.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे लोह हे पदार्थ प्राण्यांच्या उत्पादनांसह एकत्र केले जातात तेव्हा ते अधिक चांगले शोषले जाते. याव्यतिरिक्त, जीवनसत्त्वे विसरू नका, ज्याशिवाय सूक्ष्म घटक शरीराद्वारे व्यावहारिकपणे शोषले जाऊ शकत नाहीत.

अन्नामध्ये वापरले जाणारे पदार्थ नैसर्गिक असावेत, परिष्कृत नसावेत. पुरेसे लोह असलेले पदार्थ निवडणे आणि त्यांना बी जीवनसत्त्वे आणि इतर समृध्द अन्नांसह एकत्र करणे चांगले आहे - त्यामुळे लोह शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.

लोह आणि व्हिटॅमिन सीचे परिपूर्ण संयोजन म्हणजे अजमोदा (ओवा), सेलेरी आणि बडीशेप.

कॅल्शियम, व्हिटॅमिन ई, फॉस्फेट्स, तांबे आणि जस्त लोहासह खराबपणे एकत्र केले जातात; लोह स्वतःच क्रोमियमचे शोषण प्रतिबंधित करते.

जादा वजन असणं हे मुख्यतः बैठी जीवनशैली आणि सामान्य अति खाण्याशी संबंधित नसतं. अशा काही मुली आहेत ज्या जिममध्ये जातात आणि आहार घेतात पण वजन कमी करू शकत नाहीत. याचे कारण बहुतेकदा लोहाची कमतरता असते - एक ट्रेस घटक ज्याचा चयापचय आणि थायरॉईड ग्रंथीच्या कार्यावर थेट परिणाम होतो. अशी समस्या उद्भवल्यास, केलेले प्रयत्न केवळ कोणतेही परिणाम देत नाहीत, तर उलटपक्षी, अतिरिक्त पाउंड्सचा एक मोठा संच देखील देतात.

लोह हे मानवी शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी जबाबदार एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक आहे. त्याची जादा आणि कमतरता आरोग्यावर आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. दोन्ही परिस्थिती सर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलन आहेत, परंतु बहुतेकदा लोक या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त असतात.

प्रश्नातील ट्रेस घटक हा एक पदार्थ आहे जो हिमोग्लोबिनच्या पातळीसाठी जबाबदार आहे. लोह हा मोठ्या संख्येने एंजाइमचा अविभाज्य भाग आहे आणि मोठ्या संख्येने महत्त्वपूर्ण कार्ये करतो:

• ऊती, पेशी, अवयवांमध्ये ऑक्सिजनची वाहतूक;
• hematopoiesis;
• डीएनए उत्पादन;
• मज्जातंतू तंतूंची निर्मिती आणि मानवी शरीराची वाढ;
• प्रत्येक वैयक्तिक पेशीची महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप राखणे;
• ऊर्जा चयापचय सुनिश्चित करणे;
• रेडॉक्स प्रतिक्रिया मध्ये सहभाग.

याव्यतिरिक्त, ट्रेस घटक शरीराच्या संरक्षणात्मक कार्यांसाठी आणि इतर तितक्याच महत्वाच्या प्रक्रियांसाठी जबाबदार आहे. मूल होण्याच्या काळात स्त्रीसाठी लोहाचे विशेष महत्त्व असते, कारण ही वेळ एखाद्या पदार्थाची जास्तीत जास्त गरज असते. त्याच्या कमतरतेमुळे खूप गंभीर प्रतिकूल परिणाम होतात.

शरीरातील सूक्ष्म घटकांची सामान्य सामग्री तीन ते चार मिलीग्राम असते. पदार्थाचा मुख्य भाग (अंदाजे 2/3) रक्तामध्ये केंद्रित आहे. लोहाची उर्वरित एकाग्रता हाडे, यकृत, प्लीहा मध्ये केंद्रित आहे. ट्रेस घटकाच्या पातळीत घट नैसर्गिक कारणांमुळे होते - मासिक पाळी, घाम येणे, त्वचेचे एक्सफोलिएशन. जर आहारात लोह समृद्ध असलेले कोणतेही पदार्थ नसतील तर, यामुळे अपरिहार्यपणे पदार्थाची कमतरता निर्माण होते, कारण खर्च केलेला साठा पुन्हा भरला जात नाही. आवश्यक स्तरावर ट्रेस घटक राखण्यासाठी, या कंपाऊंडचे सुमारे 10-30 मिलीग्राम रोजच्या आहारातून आले पाहिजे.

अचूक रक्कम वय, लिंग आणि इतर संबंधित घटकांवर अवलंबून असते:

• 13 वर्षाखालील मुले - 7 ते 10 मिलीग्राम पर्यंत;
• पुरुष किशोरांना 10 आणि महिला - 18 मिलीग्राम आवश्यक आहे;
• पुरुष - 8 मिग्रॅ;
• महिला - 18 ते 20 पर्यंत आणि गर्भधारणेदरम्यान - किमान 60 मिग्रॅ.

लोहाच्या दैनंदिन सेवनाचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यामुळे अनेक कार्ये विस्कळीत होतात, ज्यामुळे देखावा देखील प्रभावित होतो. नेहमीच त्वचा आणि केसांची खराब स्थिती वय किंवा अयोग्यरित्या निवडलेल्या सौंदर्यप्रसाधनांशी संबंधित नसते. आणि, महागड्या क्रीमची दुसरी किलकिले खरेदी करण्याचा विचार करताना, आपण आपल्या स्वत: च्या आहाराकडे बारकाईने लक्ष दिले पाहिजे, कारण समस्या लोहाच्या कमतरतेमध्ये तंतोतंत असू शकते. ही परिस्थिती त्यांच्यासाठी विशेषतः संबंधित आहे जे सहसा आहार घेतात, वजन कमी करू इच्छितात, स्वतःला फक्त काही अन्न खाण्यापुरते मर्यादित ठेवतात, कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देतात आणि रचनाच्या उपयुक्ततेकडे लक्ष देत नाहीत.

ट्रेस घटक विविध खाद्यपदार्थांमध्ये उपस्थित असतो, म्हणून ते हेम आणि नॉन-हेम असू शकते. नंतरचे वनस्पती उत्पादनांमध्ये आढळते, आणि पूर्वीचे प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते. त्यांच्यातील फरक पचनक्षमतेच्या प्रमाणात देखील संबंधित आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून लोह 15-35% आणि भाजीपाला उत्पादनांमधून - 2-20% द्वारे शोषले जाते. म्हणून, हेम ट्रेस घटक आहारात वर्चस्व असले पाहिजे आणि ते पुरेसे प्रमाणात उपस्थित असले पाहिजे.

जे लोक रोज मांसाहार करतात त्यांच्यापेक्षा शाकाहारी लोकांना जास्त त्रास होतो. परिस्थिती दुरुस्त करण्यासाठी अन्न वापरण्याची परवानगी मिळते, ज्यामुळे लोह शोषणाची डिग्री सुधारते. या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा समावेश होतो.

लोह सर्वात जास्त प्रमाणात आढळते:

• मांस आणि ऑफल.हे टर्की, चिकन, गोमांस, दुबळे डुकराचे मांस, कोकरू आणि यकृत आहेत. गडद मांसामध्ये सर्वाधिक लोह असते.
• सीफूड आणि मासे.सूक्ष्म घटकांची कमतरता भरून काढण्यासाठी, कोळंबी, ट्यूना, सार्डिन, ऑयस्टर, क्लॅम्स, शिंपले, तसेच काळ्या आणि लाल कॅव्हियारच्या वापरास प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.
• अंडीहे चिकन, शहामृग आणि लहान पक्षी यांना लागू होते. लोहासोबत, त्यात असंतृप्त फॅटी ऍसिड, जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम असतात.
• ब्रेड आणि तृणधान्ये.ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि बार्ली सारखी तृणधान्ये विशेषतः उपयुक्त आहेत. गव्हाच्या कोंडा आणि राईमध्ये भरपूर लोह असते.
• शेंगा, भाज्या, औषधी वनस्पती.सर्वात जास्त प्रमाणात ट्रेस घटक मटार, बीन्स, बीन्स, पालक, मसूर, फ्लॉवर आणि ब्रोकोली, बीट्स, शतावरी आणि कॉर्नमध्ये आढळतात.
• बेरी आणि फळे.या अन्न श्रेणीमध्ये, डॉगवुड, पर्सिमॉन, डॉगवुड, प्लम्स, सफरचंद आणि अनुदान लोह सामग्रीसाठी चॅम्पियन आहेत.
• बिया आणि काजू.कोणत्याही प्रकारच्या नट्समध्ये हिमोग्लोबिनच्या पातळीसाठी जबाबदार असलेले बरेच ट्रेस घटक असतात. ते बियाण्यापेक्षा कनिष्ठ नाहीत.
• सुका मेवा.अंजीर, प्रून, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह असते.

एका नोटवर! सर्व सुकामेवा आरोग्यदायी नसतात. बहुतेकदा, शरीरासाठी मौल्यवान लोहासह, त्यात हानिकारक पदार्थ असतात. फळांचे खूप सुंदर आणि स्वच्छ स्वरूप सहसा सूचित करते की त्यांच्यावर प्रक्रिया केली गेली आहे, जे बेईमान उत्पादकांना उत्पादनाचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यास अनुमती देते.

लोह असलेल्या उत्पादनांची सारणी

एका विशिष्ट उत्पादनात किती मिलीग्राम लोह असते याची अधिक विशिष्ट कल्पना सारणी डेटाद्वारे दिली जाते. जर आपण त्यामध्ये दर्शविलेल्या माहितीचे विश्लेषण केले तर हे स्पष्ट होते की प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या ट्रेस घटकाची सर्वोच्च एकाग्रता चिकन आणि डुकराचे मांस यकृत तसेच शेलफिशवर येते. कोंडा, सोया आणि मसूर किंचित निकृष्ट आहेत, परंतु त्यांच्यापासून शोषलेल्या पदार्थाचे प्रमाण दुप्पट आहे.

उत्पादनाचे नाव
डुकराचे मांस यकृत	20,2
चिकन यकृत	17,5
गोमांस यकृत	6,9
गोमांस हृदय	4,8
डुकराचे मांस हृदय	4,1
गोमांस मांस	3,6
कोकरूचे मांस	3,1
डुकराचे मांस	1,8
कोंबडीचे मांस	1,6
टर्कीचे मांस	1,4
ऑयस्टर	9,2
शिंपले	6,7
सार्डिन	2,9
काळा कॅविअर	2,4
चिकन अंड्यातील पिवळ बलक	6,7
लहान पक्षी अंड्यातील पिवळ बलक	3,2
गोमांस जीभ	4,1
डुकराचे मांस जीभ	3,2
ट्यूना (कॅन केलेला)	1,4
सार्डिन (कॅन केलेला)	2,9

उत्पादनाचे नाव	मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम मध्ये लोह सामग्री
गव्हाचा कोंडा	11,1
buckwheat	6,7
ओटचे जाडे भरडे पीठ	3,9
राई ब्रेड	3,9
सोया	9,7
मसूर	11,8
पालक	2,7
कॉर्न	2,7
वाटाणे	1,5
बीट	1,7
शेंगदाणा	4,6
पिस्ता	3,9
बदाम	3,7
अक्रोड	2,9
डॉगवुड	4,1
पर्सिमॉन	2,5
वाळलेल्या जर्दाळू	3,2
वाळलेल्या prunes	3
डाळिंब	1
सफरचंद	0,1

अनुदान आणि सफरचंदांमध्ये सर्वाधिक लोह आढळते हे मत खरे नाही. या फळांच्या 100 ग्रॅमसाठी, 1 आणि 2 मिलीग्रामपेक्षा जास्त ट्रेस घटक नसतात.

जास्त प्रमाणात ट्रेस घटकांसह आहार समृद्ध केल्याने शरीरातील त्याची कमतरता भरून काढणे नेहमीच शक्य होत नाही. असे पदार्थ आहेत जे पदार्थाच्या शोषणात व्यत्यय आणतात. त्यात पॉलिफेनॉल, कॅल्शियम आणि टॅनिन असलेल्या उत्पादनांचा समावेश आहे. लोहाची कमतरता असलेल्यांनी ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली पाहिजे.

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये हे ट्रेस घटक नसतात, ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात आणि त्यामुळे अन्नातून मिळणाऱ्या पदार्थात घट होते. मजबूत चहा आणि कॉफी लोहाचे सर्वोत्तम सहयोगी नाहीत. या पेयांच्या चाहत्यांनी एक कप उत्साहवर्धक कॉफी किंवा चहाचा आनंद जेवणानंतर नंतरपर्यंत पुढे ढकलण्याची सवय लावली पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, कोका-कोला वाळलेल्या फळांच्या कंपोटेस किंवा रोझशिप मटनाचा रस्सा सह बदलणे चांगले.

या सूक्ष्म घटकाची कमतरता सामान्य अशक्तपणा, उच्च थकवा आणि कार्यक्षमतेत तीव्र घट यामुळे स्वतःला जाणवते. लाली जास्त फिकटपणाने बदलली जाते. त्वचा खडबडीत आणि जास्त कोरडी होते. केस बाहेर यायला लागले आहेत. नखे सोलतात आणि तुटतात. तोंडाच्या टाचांवर आणि कोपऱ्यांवर क्रॅक तयार होतात.

ज्या स्थितीत लोहाची सतत कमतरता असते त्याला अॅनिमिया म्हणतात. त्याचा केवळ दिसण्यावरच नव्हे तर शरीरावरही नकारात्मक परिणाम होतो. बहुतेकदा, परीक्षा दर्शवतात की गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या ऊती देखील फिकट होतात. हे या अवयवाला अपुरा रक्तपुरवठा दर्शविते आणि अशी परिस्थिती केवळ सर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलन नाही तर अंतर्गत अवयवांचे सामान्य पोषण विस्कळीत झाल्याचे सूचक देखील आहे.

लोहाच्या कमतरतेमुळे खालील समस्या उद्भवतात:

• वारंवार चक्कर येणे;
• सामान्य थकवा आणि अशक्तपणा;
• कमी श्रम करूनही धडधडणे आणि श्वास लागणे;
• हातपाय सुन्न होणे;
• झोप समस्या;
• वारंवार सर्दी आणि संक्रमणाची असुरक्षा;
• पाचक मुलूख मध्ये व्यत्यय;
• भूक मंदावणे आणि अन्न गिळण्यात अडचण;
• खडू किंवा कच्चे तृणधान्ये वापरण्याची इच्छा, तसेच पेंट आणि एसीटोनच्या वासाचा “आनंद” घ्या.

याव्यतिरिक्त, आधी नमूद केल्याप्रमाणे, नखे, त्वचा आणि केसांची स्थिती बिघडते. दुसऱ्या शब्दांत, एखाद्या व्यक्तीचे कल्याण आणि देखावा इच्छित होण्यासाठी बरेच काही सोडते, जे सर्व पैलूंवर नकारात्मक परिणाम करते. अर्थात, आपण स्वत: ची निदान करू शकत नाही. एखाद्या व्यक्तीला अशक्तपणा आहे हे केवळ चाचण्यांद्वारे स्थापित केले जाऊ शकते. लोहाची कमतरता हिमोग्लोबिनच्या कमी पातळीद्वारे दर्शविली जाते. पुरुषांमध्ये, ते 130 पेक्षा कमी नसावे, आणि स्त्रियांमध्ये, 1 लिटर रक्त प्रति 120 ग्रॅमपेक्षा कमी.

ट्रेस घटकाचे नैसर्गिक नुकसान आणि भरपाई हे निरोगी शरीराचे वैशिष्ट्य आहे. जेव्हा लोहाचा स्रोत नसतो किंवा या पदार्थाचे शोषण होत नाही तेव्हा पॅथॉलॉजिकल स्थिती मानली जाते. यौगिकाची कमतरता बहुतेकदा कुपोषणामुळे होते, जर ते कठोर आहाराचे जास्त व्यसन किंवा उपासमार, तसेच शाकाहार, जेव्हा लोह शोषणासाठी कोणतेही "उत्प्रेरक" नसतात, म्हणजेच ते थोडेसे व्हिटॅमिन सी घेतात. लोहाची तीक्ष्ण घट हे जड मासिक पाळीचे वैशिष्ट्य आहे.

मध्यम, सौम्य, तीव्र तीव्रतेचा अशक्तपणा, दुर्दैवाने, अगदी सामान्य आहे. जगातील सुमारे एक अब्ज लोकसंख्या या आजाराने ग्रस्त आहे, विशेषत: किशोरवयीन, तरुण आणि मध्यमवयीन महिला. अशक्तपणा केवळ प्रयोगशाळेच्या चाचण्यांद्वारे शोधला जाऊ शकतो ही वस्तुस्थिती लक्षात घेता, जर लोहाच्या कमतरतेची चिन्हे स्वतःला जाणवली तर तुम्ही तज्ञांकडे जाण्यास उशीर करू नये.

जेव्हा हिमोग्लोबिन 100 g/l पेक्षा कमी होते तेव्हा गंभीर परिस्थिती असते. असे नसल्यास, परिस्थिती त्वरीत दुरुस्त केली जाऊ शकते. तुमच्या दैनंदिन मेनूमध्ये लोहयुक्त पदार्थ समाविष्ट करून तुम्हाला तुमचा आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे. योग्य पोषण आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल. घट गंभीर असल्यास, योग्य उपचार निर्धारित केले जातात. अॅनिमियाने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तीने फक्त त्यांचा आहार बदलणे नेहमीच पुरेसे नसते आणि अनेकदा लोहयुक्त पूरक आहार घेणे आवश्यक असते.

अशा आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी, एखाद्याने निरोगी आहाराच्या नियमांकडे दुर्लक्ष करू नये, आहार आणि उपवासाने वाहून जाऊ नये. आरोग्याच्या हानीसाठी बाह्य आकर्षण लावणे, आपण पूर्णपणे उलट परिणाम मिळवू शकता.

*एस्कॉर्बिक ऍसिडसोबत लोह उपलब्ध आहे.

तक्ता 2.32

सह-उपलब्ध लोह-एस्कॉर्बिक कॉम्प्लेक्स. अशा प्रकारे, बहुतेक बेरी, फळे आणि भाज्या ज्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात लोह असते (तक्ता 2.32 पहा) हे या ट्रेस घटकाचे अन्न स्त्रोत असेल तरच उत्पादनामध्ये (किंवा आहार) व्हिटॅमिन सी एकाच वेळी उपस्थित असेल. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की एस्कॉर्बिक ऍसिड आहे. वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या अतार्किक पाक प्रक्रियेदरम्यान आणि त्याच्या साठवणुकीदरम्यान नष्ट होते. तर, सफरचंद (नाशपाती) कापणीनंतर 3...4 महिन्यांनी, त्यांच्यातील व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते (50...70% ने) अगदी योग्य स्टोरेजसह, म्हणजे लोह जैवउपलब्धतेची पातळी देखील कमी होते. मिश्रित आहारात नॉन-हेम आयर्न देखील चांगले शोषले जाते जेव्हा ते प्राण्यांच्या अन्नात वापरले जाते.

मिश्रित आहारातून, लोह सरासरी 10 ... 15% द्वारे शोषले जाते आणि लोहाच्या कमतरतेच्या उपस्थितीत - 40 ... 50% पर्यंत.

जेव्हा उत्पादन किंवा आहारामध्ये फायटेट्स असतात तेव्हा नॉन-हेम लोहाचे शोषण कमी होते: त्यातील थोड्या प्रमाणात (5...10 मिग्रॅ) देखील लोहाचे शोषण 50% कमी करू शकते. शेंगांमध्ये जास्त प्रमाणात फायटेट्स असतात, लोहाचे शोषण 2% पेक्षा जास्त नसते. त्याच वेळी, टोफू सारखी सोया उत्पादने आणि सोया पीठ असलेली उत्पादने लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या कमी करतात, त्यांच्यामध्ये फायटेट्सच्या उपस्थितीची पर्वा न करता. चहाचे टॅनिन देखील अजैविक लोहाचे शोषण कमी करण्यास मदत करतात.

शरीराला लोहाची कमतरता नसलेला पुरवठा केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा विविध मिश्रित आहाराचा वापर करून त्यात हेम लोह स्त्रोतांचा दररोज समावेश केला जातो जेणेकरून ते इतर स्वरूपाच्या किमान 75% बनते.

प्रौढ निरोगी व्यक्तीसाठी लोहाची शारीरिक गरज लैंगिक भिन्नता असते आणि अन्नातून 10% शोषणाच्या अधीन असते, पुरुषांसाठी 10 मिलीग्राम / दिवस आणि महिलांसाठी 18 मिलीग्राम / दिवस असते. लोहाच्या उपलब्धतेचा बायोमार्कर म्हणजे रक्ताच्या सीरममधील फेरीटिनची पातळी: साधारणपणे ती 58...150 mcg/l असते.

आहारात दीर्घकाळ लोहाच्या कमतरतेसह, सुप्त लोहाची कमतरता आणि लोहाची कमतरता अशक्तपणा अनुक्रमे विकसित होतो. लोहाच्या कमतरतेची कारणे असू शकतात: 1) आहारात लोहाची कमतरता; 2) गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये लोहाचे शोषण कमी होते; 3) शरीरात लोहाचा वापर वाढणे किंवा त्याचे नुकसान.

आईच्या दुधात अपुर्‍या लोह सामग्रीमुळे योग्य पूरक आहार न दिल्यास जीवनाच्या पहिल्या वर्षाच्या मुलांमध्ये (चौथ्या महिन्यानंतर) आहारातील लोहाची कमतरता दिसून येते. लोहाच्या कमतरतेच्या राज्यांच्या विकासासाठी लॅक्टिक ऍसिडसह शाकाहारी लोकांना देखील जोखीम गटात समाविष्ट केले पाहिजे.

वनस्पतिजन्य पदार्थांपासून लोहाच्या कमी जैवउपलब्धतेमुळे शाकाहारी.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून लोहाचे कमी शोषण देखील गॅस्ट्रिक ज्यूसची आम्लता कमी करण्यास योगदान देईल. अँटासिड्स आणि हिस्टामाइन एच 2 रिसेप्टर ब्लॉकर्सचा दीर्घकालीन वापर समान परिणाम देईल.

गर्भधारणा, स्तनपान, वाढ आणि विकास, तसेच झेनोबायोटिक लोडमध्ये शरीरात लोहाचा वाढलेला वापर दिसून येतो. रक्तस्त्रावानंतरची स्थिती, हेल्मिंथिक आक्रमण, काही जीवाणू (एच. पायलोरी, ई. कोलाई) आणि ऑन्कोलॉजिकल पॅथॉलॉजीज यांच्याशी लोहाचे नुकसान संबद्ध असू शकते.

अव्यक्त लोहाची कमतरता, डेपो कमी होणे आणि शरीरातील संरक्षणात्मक आणि अनुकूली क्षमता कमी करणे, खालील नैदानिक ​​​​अभिव्यक्ती असू शकतात: फिकट गुलाबी त्वचा आणि श्लेष्मल त्वचा (विशेषत: मुलांमध्ये); सिलीरी इंजेक्शन; एट्रोफिक नासिकाशोथ; अन्न आणि पाणी गिळण्यास त्रास झाल्याची भावना. शेवटच्या लक्षणाला साइड्रोपेनिक डिसफॅगिया (किंवा प्लमर-व्हिन्सन सिंड्रोम) म्हणतात आणि ते सबम्यूकोसल आणि स्नायूंच्या थरांमध्ये फोकल मेम्ब्रेनस जळजळ झाल्यामुळे अन्ननलिकेच्या क्रिकॉफॅरिंजियल झोनच्या अरुंद होण्याच्या घटनेशी संबंधित आहे. 4 मध्ये प्लमर-व्हिन्सन सिंड्रोम ... 16% प्रकरणांमध्ये अन्ननलिकेच्या कर्करोगाच्या घटनेसह समाप्त होते.

अव्यक्त लोहाच्या कमतरतेचा बायोमार्कर म्हणजे सीरम फेरीटिन एकाग्रतेत 40 μg/l पेक्षा कमी होणे, तसेच 6 mmol/l पेक्षा कमी लोह एकाग्रता कमी होणे आणि रक्त सीरमच्या एकूण लोह-बाइंडिंग क्षमतेत वाढ.

लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा हा हायपोक्रोमिक मायक्रोसायटिक अॅनिमियाचा संदर्भ देते आणि एरिथ्रोसाइट्सची संख्या (3.5-10 12 / l च्या खाली) आणि हिमोग्लोबिन एकाग्रता (110 g / l च्या खाली), तसेच भरपाई देणारा रेटिक्युलोसाइटोसिस द्वारे दर्शविले जाते.

लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाचा विकास देखील आहारात व्हिटॅमिन ए आणि तांब्याच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरेल.

लोह हे विषारी घटकांचा संदर्भ देते जे प्रति ओएस जास्त प्रमाणात घेतल्यास गंभीर विषबाधा होऊ शकते. लोहाच्या जास्त प्रमाणात सेवन होण्याचा धोका त्याच्या पूरक किंवा फार्माकोलॉजिकल एजंट्सच्या रूपात अतिरिक्त सेवनाशी संबंधित आहे. नियमानुसार, अन्न उत्पादनांसह (अगदी मजबूत असलेल्या) लोहाचा पुरवठा अशा प्रमाणात केला जाऊ शकत नाही ज्यामुळे विषबाधा होऊ शकते.

जादा लोहाचा पुरवठा रोखण्यासाठी आतड्यांसंबंधीच्या पातळीवर यंत्रणा असली तरी, काही अनुवांशिक दोष शरीरात जास्त प्रमाणात जमा होण्यास हातभार लावतात. तर, पृथ्वीवरील प्रत्येक 1,000 रहिवासी हेमोक्रोमॅटोसिसच्या विकासास बळी पडतात, जे आहारात लोहाचे प्रमाण जास्त असते (विशेषत: लोह पूरक आणि

झिंकचे प्रमुख आहार स्रोत

नॉन-हेम आयरनने समृद्ध उत्पादने) यकृत सिरोसिस, मधुमेह मेल्तिस, संधिवात, कार्डिओमायोपॅथीच्या विकासास कारणीभूत ठरू शकतात. अन्न तयार करण्यासाठी विशिष्ट प्रकारच्या धातूच्या भांड्यांचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केल्याने लोहाचा आहारविषयक भार वाढतो. उदाहरणार्थ, काही आफ्रिकन देशांमध्ये, अन्नातून लोहाचे सेवन, विशेषत: धातूच्या बॅरलमध्ये तयार केलेल्या बिअरसह, दररोज 100 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचू शकते. इटलीच्या काही भागात, स्थानिक वाइनमधील लोहाचे प्रमाण देखील अनेक वेळा स्वीकार्यतेपेक्षा जास्त आहे. अजैविक लोह क्षारांसह पीठ आणि इतर उत्पादने मजबूत करण्याच्या प्रथेला (बहुतेकदा FeSO 4 ) अतिरिक्त औचित्य आणि, शक्यतो, अधिक गंभीर नियमन आवश्यक आहे. हे केवळ हेमोक्रोमॅटोसिस होण्याच्या जोखमीशीच नाही तर अजैविक लोहाद्वारे प्रॉक्सिडंट लोडच्या संभाव्यतेशी देखील संबंधित आहे, ज्यामुळे अँटिऑक्सिडेंट जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, सेलेनियमची अतिरिक्त किंमत आणि क्रोमियमची जैवउपलब्धता कमी होते.

जस्त.हा घटक शरीराची वाढ आणि विकास, रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया, मज्जासंस्था आणि इन्सुलर उपकरणांचे कार्य आणि पुनरुत्पादनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. सेल्युलर स्तरावर, जस्तची कार्ये तीन प्रकारांमध्ये विभागली जाऊ शकतात: उत्प्रेरक, संरचनात्मक आणि नियामक.

चयापचयच्या सर्व स्तरांवर 200 पेक्षा जास्त वेगवेगळ्या एन्झाईम्समध्ये झिंक कोफॅक्टर किंवा संरचनात्मक घटक म्हणून समाविष्ट केले जाते. विशेषतः, हा मुख्य अँटिऑक्सिडंट एन्झाइम सुपरऑक्साइड डिसम्युटेस, अल्कलाइन फॉस्फेट, कार्बोनिक एनहायड्रेस आणि अल्कोहोल डिहायड्रोजनेजचा एक भाग आहे.

प्रथिने आणि न्यूक्लिक अॅसिड संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत झिंकला खूप महत्त्व आहे आणि रिव्हर्स ट्रान्सक्रिप्टेसमध्ये त्याची उपस्थिती कार्सिनोजेनेसिसच्या नियमनमध्ये सहभाग सूचित करते. सेल डिव्हिजन आणि डिफरेंशनच्या सर्व टप्प्यांसाठी हे आवश्यक आहे. डीएनए रेणूंच्या पुनर्निर्मितीमध्ये आणि सेल्युलर प्रथिने आणि बायोमेम्ब्रेन्सच्या कार्यप्रक्रियेत झिंक मुख्य कार्य करते. झिंकच्या संरचनेत झिंकची कमतरता ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानास संवेदनशीलता वाढवते आणि त्याची कार्यक्षमता कमी करते.

झिंक हा प्रथिनांचा भाग आहे जो प्रतिलेखन घटक म्हणून जनुक अभिव्यक्तीचे नियमन करतो आणि एमिनोएसिल-टीआरएनए सिंथेटेसेस आणि प्रथिने साखळी वाढवण्याच्या घटकांचा भाग म्हणून भाषांतर प्रक्रियेत सामील आहे. ऍपोप्टोसिसच्या प्रक्रियेत झिंक देखील सामील आहे.

आहारातील जस्तचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे सीफूड, मांस, अंडी, शेंगदाणे आणि शेंगा (टेबल 2.33).

आतड्यात झिंकचे शोषण विशिष्ट प्रथिनांच्या सहभागाने होते आणि शरीराद्वारे त्याचे नियमन केले जाते. प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून, जस्त अधिक चांगले शोषले जाते, त्यात त्यांच्या उपस्थितीमुळे

सल्फर-युक्त अमीनो ऍसिडस्. वनस्पतींच्या अन्नामध्ये असलेले फायटेट्स झिंकचे शोषण कमी करतात. सर्व जस्तांपैकी निम्म्याहून अधिक आणि शरीराद्वारे शोषलेले 2/3 पेक्षा जास्त घटक प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून येतात. झिंकची दैनंदिन गरज सुनिश्चित करण्यासाठी, दररोज आहारात योग्य प्रमाणात मांस आणि मांस उत्पादने, दूध, चीज, ब्रेड आणि तृणधान्ये, बटाटे आणि भाज्या यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. तसेच नियमितपणे, आठवड्यातून अनेक वेळा, आपण आपल्या आहारात सीफूड, काजू, बियाणे, अंडी वापरावे.

मिश्रित आहारातून, जस्त सरासरी 20 ... 30% शोषले जाते आणि जस्त कमी असलेल्या अन्नातून - 85% पर्यंत.

शारीरिक गरजांचे मानदंड आणि पौष्टिक स्थितीचे बायोमार्कर.निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी झिंकची शारीरिक गरज १५ मिग्रॅ/दिवस असते. या घटकाच्या उपलब्धतेचा बायोमार्कर म्हणजे रक्तातील सीरम आणि दैनंदिन लघवीमधील झिंकची पातळी: त्याचे प्रमाण सीरममध्ये 10.7...22.9 μmol/l आणि मूत्रात 0.1...0.7 mg आहे.

अपुरेपणा आणि जास्तीची कारणे आणि प्रकटीकरण.आहारात झिंकचा दीर्घकाळ अभाव असल्याने, मुलांमध्ये प्रसाद रोग नावाचा सिंड्रोम विकसित होतो, ज्याशी संबंधित

किम प्राण्यांच्या अन्नाची कमतरता आणि कर्बोदकांमधे प्राबल्य. वैद्यकीयदृष्ट्या, हे बौनेत्व, लोहाची कमतरता अशक्तपणा, हेपॅटोस्प्लेनोमेगाली, हायपोगोनॅडिझम, बौद्धिक मंदता द्वारे दर्शविले जाते.

प्रौढांमध्ये जस्तच्या कमतरतेमुळे त्वचेचे उलटे होणारे घाव (सोरायसिस सारखी ऍक्रो-डर्माटायटीस) आणि चव आणि वासाचे उल्लंघन तसेच हाडांची घनता आणि ताकद कमी होणे, दुय्यम इम्युनोडेफिशियन्सी विकसित होणे आणि कमी होणे. शरीराची अनुकूली क्षमता. आहारात झिंकच्या कमतरतेमुळे, अन्नातून फॉलिक ऍसिडची जैवउपलब्धता देखील कमी होते.

झिंकच्या कमतरतेच्या परिस्थिती विकसित होण्याच्या जोखीम गटात हे समाविष्ट असावे: वाढ आणि विकास खुंटलेली मुले, यौवनात उशीर झालेला किशोर, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी सहऍक्रो-डर्माटायटीस आणि चव आणि वासाचे विकार, यकृत आणि आतड्यांचे जुनाट आजार असलेले रुग्ण आणि दीर्घकालीन पॅरेंटरल पोषण, तसेच कठोर शाकाहारी आणि वृद्ध (65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे)

जस्तच्या परिपूर्ण आहाराच्या कमतरतेव्यतिरिक्त, त्याचे कमी शोषण या खनिजाच्या कमतरतेच्या विकासास कारणीभूत ठरू शकते. व्हिटॅमिन ए आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा मध्ये झिंक-बाइंडिंग प्रोटीनचे संश्लेषण प्रेरित करते, ज्याची निर्मिती रेटिनॉलच्या कमतरतेमध्ये लक्षणीयरीत्या कमी होते. आहारातील फायबर, लोह आणि संभाव्यत: कॅल्शियमसह जास्त प्रमाणात पूरक आहारामुळे जस्त शोषण कमी होऊ शकते.

झिंकच्या कमतरतेची प्रयोगशाळा चिन्हे म्हणजे रक्त आणि लघवीमधील एकाग्रता कमी होणे.

झिंकमध्ये उच्च विषारीपणा नसतो, त्याचा जास्त प्रमाणात संचय होत नाही, परंतु आतड्यांद्वारे उत्सर्जित होतो. 40 मिग्रॅ पेक्षा जास्त सप्लिमेंट्समधून जस्तचे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने तांबे शोषण लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.

तांबे.हा घटक अत्यावश्यक ट्रेस घटकांशी संबंधित आहे आणि मुख्य चयापचय प्रक्रियांमध्ये सामील आहे. कोफॅक्टर म्हणून, तांबे हा सायटोक्रोम सी ऑक्सिडेसचा भाग आहे, जो एटीपी संश्लेषण साखळीतील इलेक्ट्रॉन्सच्या हस्तांतरणामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतो. सुपरऑक्साइड डिसम्युटेज एन्झाइम आणि सेरुलोप्लाझमिन ग्लायकोप्रोटीनचा भाग म्हणून तांबे अँटीऑक्सीडेटिव्ह सेल्युलर संरक्षणामध्ये सामील आहे. तांबे-युक्त मोनोमाइन ऑक्सिडेस अॅड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, डोपामाइन आणि सेरोटोनिनच्या परिवर्तनामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.

लिसिल ऑक्सिडेसच्या रचनेत तांबेचा सहभाग कोलेजन आणि इलास्टिनमधील आंतरआण्विक बंधांची ताकद सुनिश्चित करतो, जे संयोजी आणि हाडांच्या ऊतींची सामान्य रचना बनवतात.

तांब्याचे चयापचय शरीराद्वारे लोहाच्या वापराशी जवळून संबंधित आहे: अनेक तांबे-युक्त एंजाइम आणि सेरुलोप्लाझमिन लोह आयनमधील व्हॅलेन्सचे संक्रमण सुनिश्चित करतात, जे लोहाच्या ट्रान्सफरिनला सर्वोत्तम बंधनकारक करण्यास योगदान देतात.

तांबे हे तांबे सेल्युलर स्टोरेज प्रदान करणारे सुपरऑक्साइड डिसम्युटेस, कॅटालेस आणि प्रथिने यांच्या संश्लेषणासाठी जबाबदार जनुकांच्या अभिव्यक्तीचे नियमन करते.

मुख्य अन्न स्रोत, पचनक्षमता आणि शरीर प्रदान करण्याची क्षमता.तांबे अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात, विशेषत: उप-उत्पादने, सीफूड, नट, बियाणे, तृणधान्ये (तक्ता 2.34),

मिश्र आहारातून तांबे शोषण्याचे प्रमाण सुमारे 50% आहे. तांबेचे शोषण आणि चयापचय ही शरीरातील एक अत्यंत नियंत्रित प्रक्रिया आहे, जी विशिष्ट प्रथिनांच्या सहभागाने चालते आणि इतर पोषक घटकांशी जवळून संबंधित आहे. एकीकडे तांबे आणि दुसरीकडे सल्फेटच्या रचनेत मॉलिब्डेनम, मॅंगनीज, जस्त, कॅल्शियम आणि सल्फर यांच्यात शारीरिक वैर प्रस्थापित झाला आहे.

शारीरिक गरजांचे मानदंड आणि पौष्टिक स्थितीचे बायोमार्कर.निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी तांबे सेवनाची सुरक्षित पातळी 1.5...3.0 मिग्रॅ/दिवस आहे. या घटकाच्या उपलब्धतेचा बायोमार्कर रक्ताच्या सीरममधील तांबेचा स्तर आहे: सर्वसामान्य प्रमाण 10.99 ... 23.34 μmol / l आहे.

अपुरेपणा आणि जास्तीची कारणे आणि प्रकटीकरण.प्रौढ निरोगी व्यक्तीमध्ये स्वतंत्र सिंड्रोम म्हणून आहारातील तांब्याची कमतरता वर्णन केलेली नाही. शरीरात तांब्याची कमतरता निर्माण होऊ शकते