दुस-या तिमाहीत, स्त्रीचे वजन वेगाने वाढू लागते, तर तिच्या शरीरात हार्मोनल बदल होत राहतात.

या कालावधीत, बर्‍याच स्त्रिया अक्षरशः उर्जेने फुटतात हे तथ्य असूनही, तज्ञ गर्भवती महिलांसाठी (दुसरा तिमाही) काळजीपूर्वक व्यायाम निवडण्याची शिफारस करतात, कारण जास्त भार केवळ गर्भवती आईलाच हानी पोहोचवेल.

लांब चालण्याव्यतिरिक्त, आपण योग आणि अगदी सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे लक्ष देऊ शकता. सत्राचा सरासरी कालावधी दिवसातून एक तासापेक्षा जास्त नसावा आणि सामान्यतः हा वेळ सभ्य परिणाम मिळविण्यासाठी पुरेसा असतो.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम कसा मदत करू शकतो? निवडलेल्या कसरतच्या आधारावर, एक स्त्री पायांच्या सूजपासून मुक्त होण्यास, दाब सामान्य करण्यास आणि पाठदुखी कमी करण्यास सक्षम असेल.

हे फक्त शारीरिक हालचालींकडे लक्ष देणे आहे, हे विसरू नका की प्रत्येक परिचित आणि लोकप्रिय कसरत एखाद्या मनोरंजक स्थितीत असलेल्या महिलेसाठी योग्य नाही.

गर्भवती महिलांसाठी 2 रा त्रैमासिक व्यायाम: सर्वोत्तम वर्कआउट्स

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचा निर्णय घेताना स्त्रीने पहिली गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे की तिची शारीरिक स्थिती ही व्यायामाच्या यशाचे मुख्य माप आहे.

जर व्यायामाच्या प्रक्रियेत एखाद्या महिलेला श्वासोच्छ्वास जाणवत असेल, डोकेदुखी किंवा ओटीपोटात अस्वस्थता जाणवू लागते, तर प्रशिक्षण त्वरित पूर्ण केले पाहिजे. एक धोक्याची घंटा देखील एक जलद हृदयाचा ठोका आहे, सर्व प्रकारचे योनीतून रक्तस्त्राव.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की अशा शारीरिक क्रियाकलापांचे मुख्य उद्दिष्ट गर्भधारणेदरम्यान देखील चांगले आकार राखणे आहे, परंतु हे लक्ष्य मुलाच्या कल्याणाच्या चिंतेच्या विरूद्ध जाऊ नये.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम निवडताना, खालील प्रकारच्या प्रशिक्षणांना प्राधान्य दिले पाहिजे:

1) योग वर्ग, ज्याचा सरासरी कालावधी दररोज 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा;
2) जिम्नॅस्टिक, जे स्त्रीचे सामान्य कल्याण सुधारण्यास मदत करेल;
3) फिटबॉलवरील वर्ग;
4) वॉटर एरोबिक्स देखील गर्भवती महिलांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे;
5) कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगकडेही लक्ष दिले जाऊ शकते.

गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम थेरपी वापरण्याच्या प्रक्रियेत, केवळ सुरक्षिततेच्या खबरदारीबद्दलच नव्हे तर आपल्या स्वतःच्या मनोरंजक परिस्थितीच्या वैशिष्ट्यांबद्दल देखील लक्षात ठेवण्यासारखे आहे.

म्हणून, तज्ञांनी दररोज अर्ध्या तासापेक्षा जास्त धावण्याची शिफारस केली नाही आणि नंतर केवळ त्या अटीवर की ती स्त्री दररोज अशा लोडसाठी वेळ घालवत असे. सामर्थ्य प्रशिक्षण देताना, 1-2 किलोग्रॅमच्या लहान डंबेलला प्राधान्य दिले पाहिजे. बसून किंवा उभे असताना जिम्नॅस्टिक व्यायाम करणे चांगले आहे, कारण नंतर स्त्रीचे आरोग्य बिघडण्याची शक्यता कमी होते.

हवेशीर क्षेत्रात सराव करा आणि आरामदायक कपडे घाला. प्रत्येक स्त्रीचे शरीर अद्वितीय असते आणि म्हणूनच, प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, आपण स्वतःचे ऐकले पाहिजे आणि दुसर्या क्रीडा निकालाच्या फायद्यासाठी मुलाचे कल्याण धोक्यात आणू नये.

गर्भवती महिलांसाठी फिटबॉल व्यायाम: एक उपयुक्त आणि सोपा कार्यक्रम

फिटबॉल गर्भवती महिलेसाठी एक अपरिहार्य सहाय्यक आहे, ज्याद्वारे आपण पाठीच्या आणि मानेच्या स्नायूंना बळकट करू शकता. हे लगेच सांगण्यासारखे आहे की फिटबॉलवर व्यायाम करताना, आपल्याला वजन कमी करण्याचे ध्येय निश्चित करण्याची आवश्यकता नाही, कारण स्त्रीचे मुख्य कार्य म्हणजे तिचे स्वतःचे कल्याण सुधारणे, ज्याचे सामान्य कार्य साध्य केले जाते. शरीर

तर, फिटबॉलवर गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाचा संच काय आहे? येथे फक्त काही लोकप्रिय व्यायाम आहेत:

• फिटबॉलवर बसण्याची स्थिती घ्या, आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा आणि समतोल राखण्याचा प्रयत्न करत आपले नितंब पुढे-मागे हलवा;

• बॉलवर घट्ट बसून हात वर करा. आता आपल्याला उजवीकडे आणि डावीकडे हात वर वाकणे आवश्यक आहे, प्रत्येक दिशेने 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा;

• फिटबॉलवर, तुम्ही ताकदीचे व्यायाम प्रभावीपणे करू शकता. हे करण्यासाठी, जमिनीवर आपले पाय ठेवून बॉलवर आपल्या पाठीवर झोपा. पुढे, आपण आपल्या हातात 1 किलोग्रॅम डंबेल घ्या आणि आपल्या मानेवर ताण न ठेवता त्यांना वेगवेगळ्या दिशेने पसरवायला सुरुवात केली पाहिजे;

• पुढील व्यायाम करण्यासाठी, आपण बॉलवर घट्ट बसले पाहिजे, आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. पुढे, उजव्या हाताने, आपल्याला उजव्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, डाव्या अंगांसाठी त्याच प्रकारे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा;

• फिटबॉलच्या मदतीने तुम्ही लंग्ज देखील करू शकता आणि यासाठी तुम्ही बॉलवर एका हाताने उभे राहावे. एक पाय दुस-या समोर असावा आणि चेंडूवर जोर ठेवून तो हळू हळू गुडघ्याकडे वाकलेला असावा. प्रत्येक पायासाठी व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

फिटनेस बॉलसह काम करण्याचे मुख्य रहस्य म्हणजे सावधगिरी. काही व्यायाम करताना तुम्ही घाई करू नये, कारण तुम्ही तुमचा तोल सहज गमावू शकता आणि जमिनीवर पडू शकता. तसेच, योग्य श्वास घेण्याबद्दल विसरू नका, जे गंभीर तणावाच्या प्रक्रियेत शरीराचे कार्य सामान्य करते.

दुस-या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी योग: मूलभूत आसने

दुस-या त्रैमासिकात गर्भवती महिलेचे स्वतःचे आरोग्य सुधारण्यासाठी योग हा एक विश्वासार्ह आणि सुरक्षित सहाय्यक आहे. मनोरंजक स्थितीत असलेल्या महिलेसाठी कोणती पोझिशन्स सर्वात सुरक्षित मानली जातात?

1) वृक्षासन किंवा वृक्षासन पायातील रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते, सूज टाळते.
2) आसन विपरित नमस्कार मणक्याच्या वरच्या भागावरील ताण दूर करण्यास मदत करते.
3) आसन पदांगुष्ठासनामुळे पायांमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो, सांध्यावरील ताण कमी होतो.
4) आसन सुप्त उदरदर्शनमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते.

बर्याच तज्ञांचा असा विश्वास आहे की दुस-या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी योग आदर्श आहे, कारण ते शरीराच्या कार्यामध्ये अनेक समस्यांना तोंड देण्यास मदत करते, जास्त कष्ट न घेता. परंतु तुम्हाला खूप क्लिष्ट आसने विसरावी लागतील, बसणे किंवा उभे राहणे पसंत करणे.

महत्वाचे! गर्भधारणेसाठी योगामध्ये पोटाच्या स्नायूंवर जास्त दबाव आणणारी आसने समाविष्ट करू नयेत, कारण यामुळे बाळाच्या आरोग्याला हानी पोहोचते.

ट्विस्ट करताना, आपल्या शरीराची स्थिती आणि गर्भाची स्थिती विचारात घेण्यासारखे आहे. सहसा दुस-या तिमाहीत, स्त्रीला आधीच गर्भातील मुलाची स्थिती आणि त्याची मनःस्थिती उत्तम प्रकारे जाणवते. जर बाळ सक्रिय असेल, तर स्त्रीने शांत आसने केली पाहिजेत, लोटस पोझिशन घेऊन किंवा अनेक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केले पाहिजेत.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हा कोणत्याही योग वर्गाचा एक महत्त्वाचा भाग असतो, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. गर्भवती महिलांसाठी सर्वात प्रभावी श्वासोच्छवासाची आसने म्हणजे नाडी शोधन प्राणायाम आणि उज्जयी प्राणायाम.

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स 2 त्रैमासिक: व्यायामाचा एक संच

बर्याच स्त्रिया गर्भधारणेदरम्यान जिम्नॅस्टिक व्यायाम पसंत करतात, कारण ते आई आणि बाळ दोघांसाठी सुरक्षित मानले जातात.

गर्भवती महिलांसाठी वॉर्म-अपसह जिम्नॅस्टिक सुरू करणे फायदेशीर आहे. हे करण्यासाठी, गालिच्यावर बसा, श्वासोच्छ्वास सामान्य करा, आपली मान ताणून घ्या, आपले डोके वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा आणि आपले हात फिरवा. केवळ कसून सराव केल्यानंतर, ज्याचा सरासरी कालावधी 5 मिनिटे आहे, आपण स्वतःच व्यायामाकडे जाऊ शकता.

येथे फक्त सर्वात लोकप्रिय आहेत:

• स्त्रीने तिची पाठ भिंतीवर झुकली पाहिजे, त्यानंतर तिने गुडघे वाकून हळू हळू खाली उतरावे. फक्त पोहोचू शकणार्‍या सर्वात खालच्या बिंदूवर रेंगाळल्यानंतर, पाय सरळ करणे, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येणे फायदेशीर आहे;

• पुढील व्यायाम करण्यासाठी, चारही चौकारांवर बसणे, आपला उजवा हात जमिनीवर आराम करणे आणि डावीकडे मान धरणे फायदेशीर आहे. डाव्या कोपरला गालिच्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून खाली निर्देशित केले पाहिजे. पुढे, आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत यावे, प्रत्येक हातासाठी व्यायाम 10 वेळा पुनरावृत्ती करा;

• आता स्त्रीला गुडघे एकत्र करून तिच्या बाजूला झोपण्याची गरज आहे. पाय न उघडता गुडघे काळजीपूर्वक पसरले पाहिजेत. हा व्यायाम 20 वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे;

• नवीन व्यायाम करण्यासाठी, आपण सर्व चौकारांवर उभे राहून आपली पाठ सरळ करावी. आता ते फक्त मागील बाजूस गोल करण्यासाठी राहिले आहे, त्यानंतर काळजीपूर्वक प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे.

अशा धड्याचा आदर्श कालावधी 20-30 मिनिटे आहे. जर प्रक्रियेत मुलीला तिच्या स्वतःच्या आरोग्यामध्ये तीव्र बिघाड जाणवत असेल तर प्रशिक्षणात व्यत्यय आणणे आणि श्वास घेणे फायदेशीर आहे.

असे मानले जाते की तिसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलेसाठी जिम्नॅस्टिक सुरक्षित आहे, परंतु जर व्यायामाचे तंत्र योग्यरित्या पाळले गेले तरच.

गर्भवती महिलांसाठी फिटनेस: सिम्युलेटरवरील संभाव्य व्यायामांची यादी

अनेक गरोदर स्त्रिया गरोदरपणात जिम वगळणे पसंत करतात, जे मुळात चुकीचे आहे. सिम्युलेटरवर नियमित व्यायाम केल्याने स्त्रीचे सामान्य कल्याण सुधारण्यास मदत होईल, श्वसन प्रणालीचे योग्य कार्य आणि सर्व अंतर्गत अवयवांच्या स्थितीचे सामान्यीकरण होण्यास मदत होईल.

परंतु जास्त तणावाबद्दल विसरून जाणे चांगले आहे, कारण गर्भवती महिलांसाठी फिटनेसमध्ये आनंद मिळवणे आणि आपला स्वतःचा शारीरिक आकार राखणे या उद्देशाने हलके व्यायाम समाविष्ट आहेत.

तर, फिटनेस रूममध्ये कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट्स गर्भधारणेच्या दुसऱ्या तिमाहीत स्त्रीचे विश्वासू सहाय्यक बनू शकतात?

1) हलके जॉगिंग किंवा ट्रेडमिलवर वेगवान चालणे हा दुसऱ्या तिमाहीत स्त्रीचा आवडता व्यायाम आहे;

2) आपण प्राधान्य देऊ शकता आणि, ज्यावर 7-10 मिनिटे सराव करणे योग्य आहे;

गर्भवती महिलांसाठी दैनंदिन व्यायाम देखील मुलीची सामान्य स्थिती आणि तिचा मूड सुधारू शकतो, तसेच पाठीवरचा भार कमी करण्यास मदत करतो. सहसा, दुस-या तिमाहीत, विषाक्तपणाची चिन्हे कमी होतात आणि स्त्रीची मनःस्थिती सुधारते, याचा अर्थ असा होतो की ती तिची सर्व ऊर्जा स्वतःची शारीरिक स्थिती सुधारण्यासाठी निर्देशित करू शकते.

गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक हालचालींचे फायदे तुम्हाला आधीच माहित आहेत. आणि प्रत्येक तिमाहीत गर्भधारणेदरम्यान कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करावे? गरोदर मातांचे शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, पाण्यात व्यायाम आणि श्रोणीसाठी विशेष प्रशिक्षण यासह अनेक कॉम्प्लेक्स विकसित केले गेले आहेत. अॅलिस स्टॉकहॅम आणि अर्नोल्ड केगल यांच्या पद्धतीनुसार वर्ग तितकेच उपयुक्त आहेत.

चित्रांमध्ये सुरुवातीच्या काळात गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स

सुरुवातीच्या काळात गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्सचे उद्दिष्ट पूर्ण श्वास घेणे आणि स्वेच्छेने स्नायूंचा ताण आणि विश्रांती शिकणे हे आहे.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायामाच्या या संचामध्ये ओटीपोटात आणि थोरॅसिक श्वासोच्छ्वास, ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायू आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी विशेष व्यायाम, स्नायूंच्या तणावासाठी व्यायाम आणि पाठीच्या, गुडघा-कोपरच्या स्थितीत विश्रांतीसाठी व्यायाम समाविष्ट आहे.

घरी गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स करताना, शारीरिक हालचालींच्या डोसमध्ये सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि व्यायाम करताना जे तीव्रपणे पोटाच्या आतील दाब वाढवते - सरळ पाय उचलणे, पडलेल्या स्थितीतून बसलेल्या स्थितीत जाणे, तीक्ष्ण वाकणे आणि वाकणे. शरीर, कारण यामुळे गर्भधारणा संपुष्टात येण्याचा धोका होऊ शकतो. अपेक्षित मासिक पाळीच्या अनुषंगाने काही वेळा विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे. गर्भवती महिलांसाठी होम जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान, कठीण व्यायाम वगळणे, प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या कमी करणे आणि वर्गांची वेळ कमी करणे आवश्यक आहे.

1. सुरुवातीची स्थिती (ip): उभे. शरीर डावीकडे आणि उजवीकडे वळते. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

2. P.p.: उभे. वैकल्पिकरित्या पाय मागे घ्या, हात वर करा - इनहेल करा, हात खाली करा - श्वास सोडा. गर्भवती महिलांसाठी कॉम्प्लेक्समधून हा व्यायाम 4-7 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: उभे राहणे, हात वर करणे - श्वास घेणे, पुढे वाकणे - श्वास सोडणे. 3-6 वेळा पुन्हा करा.

4. I. p.: उभे. वाकणे, आपले हात मागे घ्या - श्वास घ्या, हात पुढे करा, सरळ करा - श्वास सोडा. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: उभे. शरीर डावीकडे आणि उजवीकडे झुकते. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: उभे. स्क्वॅट्स. 5-7 वेळा पुन्हा करा.

7. I. p.: टेबलावर (खुर्ची) उभे राहणे, त्याच नावाचे पाय आणि हात वैकल्पिकरित्या बाजूला करणे. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

8. I. p.: उभे. पाय परत पर्यायी अपहरण. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

9. I. p.: बसणे. पुढे झुकत आहे. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

10. i. p.: पडलेला. सरळ पाय च्या पर्यायी अपहरण. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

11. 20-30 सेकंदांसाठी जागेवर चालणे.

आणि आता व्यायाम कसे केले जातात याची चांगल्या प्रकारे कल्पना करण्यासाठी "चित्रांमधील गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक" या निवडीकडे लक्ष द्या:

गर्भधारणेदरम्यान 13 ते 16 आठवड्यांपर्यंत कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात

13 ते 16 आठवडे गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही कोणते व्यायाम करू शकता ते येथे तुम्हाला मिळेल.

1. 30-40 सेकंदांसाठी जागी चालणे.

2. I. p.: उभे. उजव्या आणि डाव्या पायाकडे आळीपाळीने झुका. 4-7 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: गुडघे टेकणे. गर्भवती महिलांसाठी कॉम्प्लेक्समधून हा व्यायाम करत असताना, आपल्याला स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे, आपल्या टाचांच्या दरम्यान आपल्या नितंबांसह मजल्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

4. I. p.: उभे. वैकल्पिकरित्या पाय पुढे करा, हात बाजूला करा. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. "सायकल" व्यायाम करा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: खाली पडलेले, पाय गुडघ्याकडे वाकलेले. आपले पाय बाजूंना पसरवा आणि त्यांना एकत्र आणा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

7. I. p.: खाली पडलेले, पाय गुडघ्याकडे वाकलेले. श्रोणि वर वाढवा, कमी करा. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

8. I. p.: तुमच्या बाजूला पडलेला. बाजूंना पाय पर्यायी अपहरण. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

9. I. p.: बसणे. आपले पाय वाकवा, सरळ करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

10. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. खाली बसा, आपले हात आपल्या सॉक्सवर पसरवा, झोपा. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

11. 20-30 सेकंदांसाठी अर्ध-स्क्वॅटमध्ये चालणे.

12. I. p.: पडलेला. वैकल्पिकरित्या सरळ पाय उचलणे. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

13. 20-30 सेकंदांसाठी जागी चालणे.

"गर्भवती महिलांसाठी होम जिम्नॅस्टिक" व्हिडिओ पहा आणि व्हिडिओमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे व्यायाम करा:

17 ते 31 आठवड्यांपर्यंत गर्भवती महिलांसाठी शारीरिक व्यायामाचा एक संच

गर्भधारणेच्या दुस-या तिमाहीत, गर्भाला चांगला रक्तपुरवठा आणि ऑक्सिजन वितरण सुनिश्चित करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे शारीरिक हालचालींशी जुळवून घेणे, ओटीपोटात दाब मजबूत करणे आणि श्रोणि मजल्याच्या स्नायूंची लवचिकता वाढवणे, राखणे आणि राखण्यास मदत करणे आवश्यक आहे. मणक्याची लवचिकता विकसित करा, श्रोणि सांध्याची गतिशीलता वाढवा, पाठीचे स्नायू, पाय आणि पायांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे सुरू करा.

17 व्या ते 31 व्या आठवड्यापर्यंत, गर्भवती महिलांसाठी शारीरिक व्यायाम करताना, छातीचा श्वास, ओटीपोटाचे स्नायू, पेल्विक फ्लोअर आणि फेमोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यावर विशेष लक्ष दिले जाते. शारीरिक व्यायाम करताना, पोटावर पडलेली स्थिती वगळता सर्व प्रारंभिक स्थिती वापरणे शक्य आहे.

17 ते 31 आठवड्यांपर्यंत गर्भवती महिला करू शकतील अशा व्यायामाचा एक संच:

1. 30-60 सेकंदांसाठी जागी चालणे.

2. I. p.: उभे. शरीराची बाजू बाजूला वळते. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: उभे. बाजूला झुकतो. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

4. I. p.: उभे. उजव्या आणि डाव्या पायाकडे झुकते. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: उभे, खांद्यापर्यंत हात. मान रोटेशन डावीकडे आणि उजवीकडे. 4-8 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: उभे. डावीकडे पायरी (उजवीकडे), खोलवर स्क्वॅट करा, एका पायावर स्प्रिंग करा, आणि कडे परत या. n. प्रत्येक दिशेने 4-6 वेळा पुनरावृत्ती करा.

7. I. p.: उभे, बेल्टवर हात, पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. खोल स्क्वॅट - श्वास बाहेर टाका, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या - इनहेल. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

8. I. p.: उभे. हात वर (2 मोजणीसाठी) आणि खाली. 3-6 वेळा पुन्हा करा.

9. I. p.: तुमच्या बाजूला पडलेला. वैकल्पिकरित्या पाय वर करा - इनहेल करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या - श्वास बाहेर टाका. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

10. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. "सायकल", प्रत्येक पायाने 5-10 वेळा गोलाकार हालचाली करा.

11. I. p.: खाली पडलेले, पाय गुडघ्याकडे वाकलेले. पाय डावीकडे व उजवीकडे वळणे. 4-7 वेळा पुन्हा करा.

12. I. p.: सर्व चौकारांवर उभे. उजवा पाय आणि डावा हात वर घ्या, आणि वर परत या. n., नंतर डावा पाय आणि उजवा हात घ्या. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

13. I. p.: खाली पडलेले, पाय वाकलेले. श्रोणि वर वाढवा, कमी करा. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

14. I. p.: पडलेला. उजवा आणि डावा पाय यामधून वर करा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

15. I. p.: बसणे. शरीर पुढे झुकणे. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

16. I. p.: बसणे तुमचे पाय, हात बाजूला करा. 5-7 वेळा पुन्हा करा.

अॅलिस स्टॉकहॅमच्या पद्धतीनुसार गर्भधारणेदरम्यान व्यायामाचा एक संच

अमेरिकन फिजिशियन आणि लेखक अॅलिस स्टॉकहॅम यांनी तिच्या टोकोलॉजी या पुस्तकात दुसऱ्या तिमाहीसाठी गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाचा एक संच प्रस्तावित केला आहे.

ऍलिस स्टॉकहॅमच्या पद्धतीनुसार गर्भवती महिलांसाठी शारीरिक व्यायामाचा संच खालीलप्रमाणे आहे:

1. I. p.: उभे. 1-4 च्या मोजणीवर, संपूर्ण शरीर शक्य तितक्या पुढे हलवा आणि नंतर मागे, टाच न उचलता आणि गुडघे न वाकवता. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

2. I. p.: उभे. आपले शरीर डावीकडे आणि उजवीकडे वाकवा. आपले गुडघे आणि पाय वाकवू नका. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: उभे. आपले हात आपल्या नितंबांवर (बोटांनी पुढे) ठेवून हलके आराम करा, आपले शरीर हळू हळू पुढे झुका, नंतर हळू हळू वर आणि मागे झुका, आपले डोके आपल्या शरीराच्या अनुरूप ठेवा. 3-5 वेळा पुन्हा करा.

4. I. p.: उभे. दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या बोटांच्या टोकांनी आपल्या खांद्याला स्पर्श करा. हळूवारपणे आपल्या कोपरांना आपल्या छातीसमोर एकत्र आणा जेणेकरून ते एकत्र येतील, त्यांना शक्य तितक्या उंच करा, आपल्या कोपरांना मागे आणि वर फेकून द्या, आपल्या बोटांनी आपल्या खांद्याला स्पर्श करत रहा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या - श्वास बाहेर टाका. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: उशीवर गुडघे टेकून, त्यांना रुंद पसरवा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पसरवा, हळूहळू शक्य तितक्या मागे झुका, नंतर आपल्या गुडघे आणि पायांची स्थिती न बदलता पुढे जा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: समान. आपले हात खांद्याच्या पातळीवर पुढे पसरवा, शक्य तितक्या मागे फेकून द्या. 4-6 वेळा पुन्हा करा. हा व्यायाम वेगवान किंवा मंद गतीने केला जाऊ शकतो, जसे की वजन उचलले जाते.

7. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. वाकलेल्या गुडघ्यांसह बाजूपासून बाजूला स्विंग करा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

8. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. आपले पाय वैकल्पिकरित्या वाकवा आणि सरळ करा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

9. I. p.: आपल्या पाठीवर पडून (पद्धतशास्त्रज्ञांच्या मदतीने करा). वाकणे आणि आपले पाय ताणणे, प्रतिकार ऑफर. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

10. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. आपल्या कोपरांवर टेकून, उजवीकडे आणि डावीकडे वाकलेल्या गुडघ्यांसह आपले पाय फिरवा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

11. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. फक्त बोटे आणि कोपरांवर अवलंबून राहून हळूहळू उठणे. 4 वेळा पुन्हा करा.

32 ते 40 आठवडे गर्भधारणेदरम्यान कोणता व्यायाम करावा

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम, जे III तिमाहीत (32-40 आठवड्यात) केले जाऊ शकतात, श्वसन, रक्त परिसंचरण आणि आतड्यांतील क्रियाकलाप सक्रिय करण्याच्या उद्देशाने केले जातात. ते रक्तसंचय कमी करण्यासाठी, पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंची लवचिकता वाढवण्यासाठी, हिप जोड आणि मणक्याची गतिशीलता, ओटीपोटाच्या भिंतीच्या स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी, लयबद्ध श्वासोच्छ्वास प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि शक्तींचे वितरण करण्याचे कौशल्य एकत्रित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. आगामी जन्म.

गर्भधारणेदरम्यान एकूण व्यायामाचा भार 32 ते 36 आठवड्यांपर्यंत काहीसा कमी राहतो. या कालावधीत, स्नायूंवरील भाराचे स्वरूप बदलते: हात आणि खांद्याच्या कंबरेवर मोठ्या संख्येने व्यायाम केले पाहिजेत आणि पायांच्या स्नायूंवर कमी संख्येने व्यायाम केले पाहिजेत. खालच्या बाजूच्या हालचालींची श्रेणी मर्यादित करणे आवश्यक आहे, विशेषत: नितंबांच्या सांध्यातील वळण, शरीराच्या बाजूंना झुकणे आणि वळणे.

या काळात गर्भवती महिलांसाठी घरगुती व्यायाम करताना, धड पुढे वाकणे पूर्णपणे वगळण्यात आले आहे. जिम्नॅस्टिक्सने गर्भवती महिलेला अस्वस्थता आणू नये. सर्व उभे व्यायाम जिम्नॅस्टिक भिंत, खुर्ची किंवा पलंगाच्या फळीवर हाताच्या आधाराने केले जातात. बाळाच्या जन्मादरम्यान आवश्यक कौशल्ये बळकट करण्यावर विशेष भर दिला जातो, जसे की तणावग्रस्त ओटीपोटात श्वास घेणे, ऐच्छिक तणाव आणि पोटाच्या भिंतीला आराम देणे, श्रोणि मजल्याची लवचिकता आणखी मजबूत करणे. सर्व स्नायूंना आराम देण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह वैकल्पिकरित्या सामान्य मजबुतीकरण आणि विशेष व्यायाम.

36 व्या आठवड्यापासून गर्भधारणेच्या समाप्तीपर्यंत, गर्भवती महिलेची सामान्य स्थिती थोडीशी सुधारते. जिम्नॅस्टिक व्यायामाचा उपयोग पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना आराम आणि ताणण्यासाठी, नितंबाच्या सांध्यातील आणि कमरेसंबंधीचा मणक्याच्या सांध्याची गतिशीलता वाढवण्यासाठी, सुरुवातीच्या बसलेल्या आणि पडलेल्या स्थितीत पायाच्या कमानीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी केला जातो. गरोदर स्त्री खूप प्रयत्न न करता आणि जास्त ऊर्जा खर्च न करता वेगवेगळ्या प्रारंभिक पोझिशन्स घेण्यास आणि एकापासून दुसर्‍याकडे जाण्यास शिकते. बाळाच्या जन्मासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायू गटांच्या एकाचवेळी विश्रांतीसह खोल तालबद्ध श्वासोच्छवासाचे कौशल्य सुधारत आहे.

"पेंडुलम" चा व्यायाम करा.या व्यायामामुळे तुम्हाला पाठीचे, खालच्या पाठीचे, ओटीपोटाचे आणि श्रोणिचे स्नायू बळकट करता येतात. प्रारंभिक स्थिती - उभे, पाय सरळ. आपले पाय जमिनीवर ठेवून, 30 सेकंदांसाठी पुढे आणि मागे डोलणे सुरू करा. हा व्यायाम आपल्याला पायांचे स्नायू आणि अस्थिबंधन उपकरण मजबूत करण्यास, हालचालींचे समन्वय संतुलित करण्यास, भावनिक तणाव दूर करण्यास अनुमती देतो. त्याच व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, परंतु तुमच्या पायाची आणि गुडघ्यांची स्थिती न बदलता, तुमच्या डोक्याच्या मागे हात टेकवून तुमच्या गुडघ्यांवर रुंद उभे राहा.

हा व्हिडिओ "घरी गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक" शेवटच्या तिमाहीसाठी शिफारस केलेल्या व्यायामांना समर्पित आहे:

गर्भधारणेदरम्यान श्रोणीसाठी व्यायामाचा एक संच

गर्भधारणेचा आठवा महिना हा व्यायामासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे जो बाळाच्या जन्मादरम्यान पेरिनियम आणि पोटाच्या स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल. नैसर्गिक बाळंतपणादरम्यान, पेरिनियमच्या स्नायूंवर सर्वात मोठा भार पडतो, ज्यामध्ये योनीचे इनपुट आणि अंतर्गत स्नायू तसेच स्फिंक्टरच्या स्नायूंचा समावेश होतो. ते जितके लवचिक असतील तितके सोपे आणि वेदनारहित बाळंतपण होईल.

अशा चाचणीसाठी स्नायू तयार करण्यासाठी, खालील व्यायाम योग्य आहेत.

1. I. p.: उभे, बसणे किंवा पडलेले. योनीच्या इनपुट स्नायूंना शक्तीने संकुचित करा (लघवीच्या प्रतिधारणाप्रमाणे), त्यांना या अवस्थेत थोडावेळ धरून ठेवा (काही सेकंदांपासून ते 4-5 मिनिटांपर्यंत). गर्भधारणेदरम्यान ओटीपोटासाठी हा व्यायाम करत असताना, आपण समान रीतीने श्वास घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, आपला श्वास रोखू नका.

2. I. p.: उभे, बसणे किंवा पडलेले. वैकल्पिकरित्या स्फिंक्टर स्नायू (गुदद्वाराजवळ) आणि योनिमार्गाच्या प्रवेशद्वाराला संकुचित करा. स्फिंक्टर स्नायूंना, नंतर योनिमार्गाच्या स्नायूंना त्वरीत तणाव आणि आराम करा.

3. I. p.: उभे, बसणे किंवा पडलेले. श्वास सोडा, तुमचा श्वास धरा, इनलेट योनिमार्गाच्या स्नायूंना पिळून घ्या, स्नायूंना आराम न देता श्वास घ्या, स्नायू आराम करा, श्वास सोडा. हा व्यायाम जिव्हाळ्याचा स्नायू आणि श्वासोच्छवासाच्या एकाच वेळी प्रशिक्षणाचा उद्देश आहे. मग आपण त्यांच्या एकाचवेळी प्रशिक्षणासाठी पुढे जाऊ शकता.

जसे आपण "गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक" फोटोमध्ये पाहू शकता, हे व्यायाम वेगवेगळ्या पोझमध्ये करणे शक्य आहे - खोटे बोलणे, बसणे, उभे राहणे:

ते दिवसातून किमान 20 वेळा केले पाहिजेत.

गर्भवती महिलांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम: व्हिडिओसह व्यायाम

1. I. p.: आपल्या पाठीवर पडून, पोटावर हात ठेवा. ओटीपोटात श्वास. नाकातून श्वास घ्या, पोट वर करा, हलकेच आपल्या हातांनी दाबा, थोडासा प्रतिकार करा. गर्भवती महिलांसाठी हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम 6-8 वेळा पुन्हा करा.

2. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. आपले हात आपल्या फास्याखाली ठेवा, आपल्या बोटांच्या टोकांनी एकमेकांना स्पर्श करा. छातीचा श्वास. नाकातून एकसमान श्वास घ्या, तोंडातून श्वास बाहेर टाका. गर्भवती महिलांसाठी हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करताना, तुम्हाला तुमच्या बोटांनी फास्यांची हालचाल जाणवणे आवश्यक आहे. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला, एक हात तुमच्या मानेवर. अर्ध्या उघड्या तोंडाने, उथळ आणि त्वरीत श्वास घ्या (जसे कुत्रा लांब धावल्यानंतर किंवा गरम असताना श्वास घेतो).

4. I. p.: तुमच्या पाठीवर पडलेला. योग पद्धतीनुसार श्वास घेणे. नाकातून दीर्घ श्वास घ्या, प्रथम छाती वर करा, नंतर पोट, नंतर छाती खाली करा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

व्हिडिओ "गर्भवती महिलांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम" व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे दर्शविते:

घरी गर्भवती महिलांसाठी केगल व्यायामाचा एक संच

मागील शतकाच्या मध्यभागी, मेडिसिनचे प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल यांनी पेल्विक फ्लोर स्नायूंच्या कमकुवतपणामुळे बाळंतपणानंतर महिलांमध्ये मूत्रमार्गात असंयम ठेवण्यासाठी महिलांसाठी व्यायामाची एक प्रणाली विकसित केली.

गर्भवती महिलांसाठी केगेल व्यायाम, घरी केले जातात, आपल्याला प्रयत्नांच्या कालावधीत आपले लक्ष योग्यरित्या आयोजित करण्यास अनुमती देतात. जेव्हा ते केले जातात तेव्हा शरीराच्या स्नायूंमधून अत्यधिक स्थिर ताण काढून टाकला जातो, ज्यामुळे बाळाच्या जन्मादरम्यान सखोल विश्रांती आणि उत्पादक कार्य होते. गर्भधारणेदरम्यान, हे व्यायाम तुम्हाला स्नायूंच्या तणाव आणि विश्रांतीद्वारे तुमची ऊर्जा कशी व्यवस्थापित करावी हे शिकण्यास अनुमती देईल.

गर्भवती महिलांसाठी मुख्य केकेगल व्यायाम म्हणजे विविध स्नायूंच्या गटांचे अनुक्रमिक ताण आणि नंतर त्यांचे संपूर्ण विश्रांती. सुरुवातीची स्थिती - खुर्चीवर बसून पाय रुंद आणि सरळ पाठीचा कणा. मंद श्वासाने, आपल्याला कल्पना करणे आवश्यक आहे की श्वास पेरिनियमच्या स्नायूंच्या मागे घेणे, नितंबांच्या स्नायूंचा ताण आणि गुद्द्वार मागे घेणे यासह आहे. पुढे, ओटीपोटाचे स्नायू, पाठीचा खालचा भाग आणि नंतर मणक्याचे गुदाशय स्नायू घट्ट करा. हनुवटी छातीवर दाबा. आपले हात (कोपर) शरीरावर दाबा, मुठी घट्ट करा. शक्य तितका आपला श्वास रोखून ठेवा. गर्भवती महिलांसाठी केगेल व्यायामाचा कालावधी 5-7 मिनिटे असतो, जोपर्यंत खालच्या ओटीपोटात, पाठीच्या खालच्या भागात आणि पायांमध्ये सतत उबदारपणाची भावना दिसून येत नाही. मग सहजतेने श्वास सोडा, त्याच वेळी सर्व स्नायूंना आराम द्या आणि संपूर्ण शरीरात उबदारपणा जाणवेल.

गर्भवती महिलांसाठी पाण्याचे व्यायाम

गर्भवती महिलांसाठी पाण्याच्या व्यायामाचा चांगला उपचारात्मक परिणाम होतो. ते किमान 18 डिग्री सेल्सियसच्या पाण्याच्या तपमानावर केले जातात.

पाण्याचा शरीरावर टॉनिक प्रभाव असतो. शरीराचे वजन कमी होते, व्यायामादरम्यान गर्भाची हादरे पाण्याने विझतात, पाठदुखी कमी होते, सांध्यावरील दाब कमी होतो, हृदयाला रक्तपुरवठा सुरळीत होतो, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये ऊतक द्रवपदार्थाचा प्रवाह आणि मूत्रपिंडांद्वारे त्याचे उत्सर्जन झाल्यामुळे, सूज कमी होते. शारीरिक श्रम करतानाही पाण्यात श्वास रोखून धरण्याचे व्यायाम शक्य आहेत. पाण्याच्या व्यायामानंतर, झोप सामान्य होते.

1. I. p.: पाण्यात उभे राहणे, पाय वेगळे करणे, हात पुढे टॅसल खाली करणे. आपले हात बाजूंनी वेगाने पसरवा, आपले डोके मागे वाकवा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

2. I. p.: समान. आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि त्वरीत वाढवा. 8-10 वेळा पुन्हा करा.

3. I. p.: समान. दोन्ही पाय झटकन वाकवा, गुडघे पोटाकडे ओढा आणि हळू हळू सरळ करा. 12-15 वेळा पुन्हा करा.

4. I. p.: बसणे, पाय सरळ. आपल्या पायांसह गोलाकार हालचाली करा. 5-6 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: उभे राहून, बेल्टवर हात ठेवून. श्रोणि सह गोलाकार हालचाली करा, हळूहळू मोठेपणा वाढवा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: उभे, हात खाली. शरीर बाजूला वाकवा, आपल्या हातांनी पाणी दाबा. प्रत्येक बाजूला 5-6 वेळा पुन्हा करा.

7. I. p.: उभे. आपले तळवे खाली ठेवून आपले हात वर करा. आपले हात झटकन खाली सोडा आणि हळू हळू ते पुन्हा वर करा (आपण रबर बॉल वापरू शकता). 8-10 वेळा पुन्हा करा.

8. I. p.: उभे. एका दिशेने आपल्या हातांनी गोलाकार हालचाली करा, 15-20 सेकंदांनंतर, दुसऱ्या दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूला 8-10 वेळा पुन्हा करा.

9. I. p.: उभे. आपले हात बाजूंना पसरवा, तळवे वर करा. आपले हात आपल्या डोक्यावर वेगाने आणा आणि हळू हळू पसरवा. 6-8 वेळा पुन्हा करा.

गर्भवती महिलांसाठी पाय आणि नितंबांसाठी व्यायाम

1. I. p.: उभे, पाय एकमेकांना समांतर. आपल्या पायाची बोटं वर आणि खाली करा. 5-10 वेळा पुन्हा करा.

2. I. p.: उभे. तुमच्या पायाच्या बोटांवर उठून काल्पनिक रेषेने तुमच्या पायाच्या बोटांवर 10 पावले आणि 10 पावले मागे जा.

3. I. p.: उभे. सरळ उभे राहा आणि “रोलओव्हर” करा, शरीराचे वजन आलटून पालटून तळाच्या बाहेरील आणि आतील बाजूने आणि नंतर पायाच्या बोटापासून टाचेपर्यंत हलवा. गर्भवती महिलांनी हा पाय व्यायाम 4-6 वेळा पुन्हा करणे आवश्यक आहे.

4. I. p.: जमिनीवर बसणे, पाय पसरणे. टाच न हलवताना मोजे पुढे खेचा आणि नंतर तणावाने वर खेचा. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

5. I. p.: जमिनीवर बसणे, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय, जमिनीवर पाय. तुमचे मोजे तुमच्याखाली दाबून घ्या, तुमचे तळवे जमिनीवर सुरवंटासारखे हलवा, तुमचे पाय ताणून आणि आराम करा, प्रथम पुढे, नंतर मागे. 4-5 वेळा पुन्हा करा.

6. I. p.: जमिनीवर बसणे. तुमचे पाय शिथिल करा, तुमच्या हातांनी तुमची बोटे पकडा आणि तुमचा पाय सर्व दिशांना वळवा, जसे की वर्तुळांचे वर्णन घड्याळाच्या दिशेने, नंतर मागे, नंतर तुमचे पाय बदला. 4-6 वेळा पुन्हा करा.

आणि शेवटी - आणखी एक व्हिडिओ "गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक", जो तुम्हाला व्यायामाच्या शिफारस केलेल्या सेटमध्ये चांगल्या प्रकारे प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करेल:

लेख 32,495 वेळा वाचला गेला आहे.

ग्रीटिंग्ज, सज्जन आणि विशेषतः स्त्रिया! नोटच्या शीर्षकावरून तुम्ही कदाचित आधीच अंदाज लावला असेल, आज आम्ही ती तरुण मातांना आणि त्यांच्या योग्य शारीरिक हालचालींना एका मनोरंजक स्थितीत समर्पित करू. खरे सांगायचे तर, हा लेख प्रकल्पाच्या वाचकांसाठी नसता तर कदाचित अस्तित्त्वात नसता, जे स्वतःच मनोरंजक परिस्थितीशी परिचित आहेत. आणि गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम हा फक्त त्यांना काळजी करणारा विषय आहे. तेच तुम्ही, माझ्या प्रियजनांनी, ज्यांनी गर्भधारणेदरम्यान स्वतःला आकारात ठेवण्याच्या मुद्द्यांवर प्रकाश टाकण्यास सांगितले. प्रकाशाच्या या कास्टिंगमधून काय निष्पन्न झाले, ते लवकरच कळेल.

तर, आपल्या जागा घ्या, हे मनोरंजक असेल, चला जाऊया.

गर्भधारणेसाठी व्यायाम: गर्भधारणेदरम्यान फिटनेसबद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट

आणि तसं झालं... एके दिवशी तुला दोन पट्टे सापडले. कृपया माझे अभिनंदन स्वीकारा - तुम्ही लवकरच आई व्हाल, तुमच्या राज्यात पुन्हा भरपाई होईल! मातृत्व हे मुख्य ध्येय आहे, या ग्रहावरील स्त्रीचे ध्येय आहे, त्यातूनच ती एक व्यक्ती आणि व्यक्तिमत्त्व म्हणून साकार होते. ज्या स्त्रीने स्वतःच्या इच्छेने जन्म दिला नाही तिला क्वचितच पूर्ण स्त्री म्हणता येईल. ते स्वतःसाठी जगतात, स्वतःची काळजी घेतात, आकृतीला मूळ स्वरूपात ठेवतात, परंतु ते कितीही असभ्य वाटले तरी ते स्वार्थी आहेत. अर्थात, प्रत्येक स्त्री स्वत: ठरवते आणि तिचा जीवन मार्ग निवडते, मुख्य गोष्ट म्हणजे ती जागरूक असणे आणि तिच्या आयुष्याच्या शेवटी तिला गोळ्याच्या चुकीच्या निवडीबद्दल पश्चात्ताप करावा लागला नाही. बरं, विषयाच्या जवळ ...

गर्भधारणा ही स्त्रीच्या आरोग्याचा, आणि काहीवेळा शारीरिक सौंदर्य आणि आकर्षकपणाचा त्याग करण्याची प्रक्रिया म्हणजे दुसर्‍या नवीन व्यक्तीच्या बाजूने. बाळाच्या जन्मादरम्यान स्त्रिया त्यांचे मूळ तारुण्य, सौंदर्य गमावतात आणि सर्व अतिरिक्त गोष्टी गोळा करतात ज्या अजिबात चांगल्या नसतात, जसे की: जास्त वजन, स्ट्रेच मार्क्स, डायस्टॅसिस, सेल्युलाईट आणि इतर वाईट गोष्टी. येथे तू पातळ आणि गोड होता, परंतु उत्तीर्ण झाला 9 महिने, आणि तुझे शूर रूप गळून पडले आणि तुझे सौंदर्य कमी झाले. तथापि, आमच्या स्त्रिया कशासाठी चांगले आहेत? त्यापैकी काही टक्के लोक "फसवणूक" सहन करण्यास तयार नाहीत आणि गर्भधारणेदरम्यान देखील प्रत्येक संभाव्य मार्गाने स्वत: ला आकारात ठेवू इच्छितात हे तथ्य. अशा "फॉर्म धारक" कडूनच प्रसूती महिलांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप आयोजित करण्याच्या योग्य प्रक्रियेबद्दल, विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी व्यायामाबद्दल सांगण्यासाठी विनंतीसह अर्ज प्राप्त झाले. सर्व तपशील काही सेकंदात...

नक्कीच, आम्ही आमचा लेख दुरून, कामचटका पासून सुरू करू, कारण स्थानावर असलेल्या स्त्रियांसाठी इंटरनेटवर फारशी उपयुक्त माहिती नाही आणि नंतरची संख्या दररोज वाढत आहे. म्हणून, सिद्धांतासाठी सज्ज व्हा, आम्ही पाणी ओतू :).

टीप:

सामग्रीच्या चांगल्या आत्मसात करण्यासाठी, पुढील सर्व कथा उपअध्यायांमध्ये विभागल्या जातील.

गर्भधारणेचे टप्पे: प्रत्येक स्त्रीला माहित असले पाहिजे

खाली आम्ही संपूर्ण गर्भधारणेच्या प्रक्रियेचे वर्णन करतो, जे सरासरी टिकते 40 आठवडे तीन त्रैमासिकांमध्ये गटबद्ध केले. अशा प्रकारे तुम्हाला तुमच्या मुलासोबत तीन टप्प्यांपैकी प्रत्येक टप्प्यावर काय घडत आहे याची कल्पना येईल. चला तर मग सुरुवात करूया...

पहिला त्रैमासिक (१-१२ आठवडे)

सर्वात महत्वाचा कालावधी ज्या दरम्यान स्त्रीच्या शरीरात अनेक बदल होतात. सर्वात महत्वाचे हार्मोनल बदल प्रसूतीमध्ये असलेल्या स्त्रीच्या जवळजवळ प्रत्येक अवयवावर परिणाम करतात. मुख्य बदलांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• वाढलेली थकवा, जलद थकवा;
• सुजलेल्या स्तन ग्रंथी, स्तनाग्र बाहेर पडणे;
• अपचन, सकाळी आजारपण;
• काही पदार्थांची तीव्र लालसा/तिरस्कार;
• शरीराच्या वजनात वाढ (चरबीचे प्रमाण);
• डोकेदुखी, मूड बदलणे.

तुम्ही त्रैमासिकात प्रवेश करताच तुमचे शरीर, शरीराची स्थिती बदलेल, म्हणून तुम्हाला तुमच्या सध्याच्या गरोदर जीवनाच्या वेळापत्रकात त्वरीत बदल करणे आवश्यक आहे. यामध्ये समाविष्ट आहे - पूर्वीची झोपण्याची वेळ, दिवसाची झोप, कॅलरीजचे सेवन वाढणे (साठी सरासरी 250-300 kcal), जेवणांची संख्या आणि सिंगल सर्व्हिंगच्या प्रमाणात घट. या काळात, कोणतेही contraindication नसल्यास, एक स्त्री गर्भवती महिलांसाठी विशेष व्यायाम करू शकते.

दुसरा त्रैमासिक (१३-२८ आठवडे)

सामान्यतः हे पहिल्यापेक्षा सोपे होते, जरी प्रत्येकजण वैयक्तिक असतो. काही लक्षणे (मळमळ, थकवा) कमी होतात, परंतु तुमच्या शरीरात लक्षणीय शारीरिक बदल होतात, विशेषत: तुमचे पोट मोठ्या प्रमाणात वाढू लागते आणि जोरदारपणे पुढे येऊ लागते. तुमचे शरीर (आणि विशेषतः पोट)वाढत्या गर्भासाठी आपल्या आत आवश्यक जागा प्रदान करण्यासाठी फुलते. मुख्य बदलांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• शरीर दुखणे - पाठ, पोट, मांडीचा सांधा, हिप दुखणे;
• ओटीपोटावर, छातीवर, मांड्या, नितंबांवर ताणलेले गुण;
• हात मुंग्या येणे, कार्पल टनल सिंड्रोम;
• ओटीपोटात खाज सुटणे, तळवे, पायाचे तळवे;
• घोट्याला, बोटांना, चेहऱ्याला सूज येणे.

तिसरा तिमाही (२९-४० आठवडे)

शेवटची ओळ, थोडा धीर धरा. मुलाला त्याचे अंतिम आउटपुट द्रव्यमान मिळत आहे, ज्यामुळे या कालावधीत स्त्रीला श्वास घेणे अधिक कठीण होते, तिला अधिक वेळा शौचालयात धावावे लागते. नंतरचे गर्भाच्या गंभीर वाढीमुळे आणि प्रसूतीच्या वेळी स्त्रीच्या अवयवांवर जास्त दबाव असल्यामुळे उद्भवते. मुख्य बदलांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• श्वास लागणे, धाप लागणे;
• छातीत जळजळ;
• मूळव्याध;
• वाढलेले स्तन, ज्यातून पाणी-दुधाचा द्रव (कोलोस्ट्रम) गळू शकतो;
• नाभीचा विस्तार आणि त्याचे बाहेर पडणे;
• मूल सक्रियपणे ओटीपोटात ढकलण्यास किंवा खाली हलवण्यास सुरवात करते;
• आकुंचन दिसणे;
• गर्भाशय ग्रीवा पातळ आणि मऊ होते, जे जन्म कालवा उघडण्यास हातभार लावते.

टीप:

सर्वसाधारणपणे, गर्भधारणेचा कोर्स आणि स्त्रीच्या शरीराच्या रचनेतील बदलाची तुलना रबरच्या बाहुलीमध्ये हवा पंप करण्याशी केली जाऊ शकते. दृष्यदृष्ट्या (बाहेरून) सर्व काही समान आहे, फक्त अंतर्गत बोनसचा एक समूह जोडला जातो, ज्यातून फुगवणारी स्त्री वाचली जाते.

चित्राच्या आवृत्तीमध्ये, त्रैमासिकाद्वारे स्त्रीचे शरीर बदलण्याची प्रक्रिया असे दिसते:

दृश्यमानपणे, आपण खालीलप्रमाणे बदलू शकता:

तर, आता तुम्हाला माहित आहे की काय अपेक्षा करावी आणि कोणत्या त्रैमासिकात आणि म्हणून बोलायचे तर, मानसिकदृष्ट्या तयार :).

आता हळू हळू या समस्येच्या व्यावहारिक बाजूकडे जाऊया, म्हणजे, या "मनोरंजक" कालावधीत शारीरिक क्रियाकलाप. आणि सुरुवात करूया...

गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक क्रियाकलाप आणि व्यायाम: हे त्रास देण्यासारखे आहे का?

बहुसंख्य महिलांसाठी मनोरंजक स्थितीत राहण्याची प्रक्रिया वेगळ्या पद्धतीने होते हे रहस्य नाही. प्रसूती रजेवर असलेले कोणीतरी सर्व गंभीर मध्ये धावते:

• उशीरा उदय;
• मिठाई वर झुकणे;
• सतत तणाव आणि नैराश्य;
• किमान शारीरिक क्रियाकलाप - खरेदी, घरगुती स्वयंपाक, पाळीव प्राणी चालणे (पती नाही :);
• मालिकांना चिकटून राहणे;
• फोनवर मित्रांशी सतत संवाद.

तथापि, बरेच जागरूक नागरिक देखील आहेत (आणि मला अजूनही वाटते की ते आता या ओळी वाचत आहेत) ज्यांना सक्रिय व्हायचे आहे आणि शक्य तितके त्यांचा आकार ठेवायचा आहे, जरी त्यांना अशा परिस्थितीत नेमके कसे आणि काय करावे हे माहित नाही. परिस्थिती आम्ही आता याबद्दल बोलू. मनोरंजक कालावधीत प्रसूतीच्या काळात स्त्रीच्या सर्व कृतींचा मुख्य निकष म्हणजे अक्कल जतन करणे, कृतींची योग्यता आणि टोकाचे टाळणे - हे गर्भवती महिलांसाठी व्यायामासारख्या विषयावर देखील लागू होते. शेवटच्या अवताराबद्दल काही शब्द ...

गर्भधारणेदरम्यान फिटनेस आणि शारीरिक क्रियाकलाप - अतिक्रियाशीलता, ज्यामुळे गर्भपात आणि अकाली जन्म होऊ शकतो. या बदल्यात, कमी क्रियाकलाप आणि स्त्रीची अमीबिसिटी यामुळे बाळंतपणाची गुंतागुंत आणि गुंतागुंत होऊ शकते. अशा प्रकारे, प्रत्येक गोष्टीत तुम्हाला सोनेरी अर्थ शोधण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजे, तुमच्या शरीराच्या स्थितीशी संबंधित भारांची इष्टतम पातळी आणि त्याची फिटनेस.

टीप:

असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया गरोदरपणात मध्यम व्यायाम करतात त्यांची मुले नंतर निष्क्रिय मातांपेक्षा निरोगी, मजबूत असतात.

तर, फिटनेसकडे जाण्याचा निर्णय घेतल्यानंतरची पहिली पायरी (किंवा घरी सराव), व्यावसायिक स्त्रीरोगतज्ञाचा सल्ला आहे. तुमची स्थिती, गरोदरपणाचा कोर्स आणि विशिष्ट शारीरिक हालचालींना हिरवा कंदील देणे ही त्याची क्षमता आहे. लक्ष द्या! केवळ त्याचा सकारात्मक निर्णय हा स्वयंरोजगारासाठी पास आहे. ओळखीच्या, मैत्रिणींचा सल्ला नाही, तुमचे स्वतःचे मत नाही, म्हणजे वैद्यकीय व्यावसायिक.

वास्तविक, तुम्ही एका विशेषज्ञला भेट दिली होती, त्याने सांगितले की सर्व काही ठीक आहे आणि तुमच्या फिटनेस क्लासेसमध्ये कोणतेही अडथळे दिसत नाहीत.

आणि तुमच्यासाठी ही कार्डे आहेत. आणि दुसरी पायरी म्हणजे गर्भधारणेदरम्यान काही व्यायाम आणि शारीरिक हालचालींचे फायदे आणि धोके समजून घेणे.

विशेष व्यायाम केल्याने, प्रसूती महिलेला खालील सकारात्मक परिणाम प्राप्त होतात:

• गर्भधारणेची इष्टतम पातळी आणि बाळंतपणाचे सुलभीकरण;
• त्यानंतरचे (मुलाच्या जन्मानंतर)जास्त वजन विरुद्ध प्रभावी लढा;
• रक्तातील एंडोर्फिन (आनंदाचा संप्रेरक) पातळी वाढणे आणि मूड / कल्याण सुधारणे;
• वेदना थ्रेशोल्ड कमी करणे;
• बाळाच्या जन्मानंतर शरीराच्या ऊतींचे पुनरुत्पादन आणि आकारात येण्याची जलद प्रक्रिया;
• वाढलेली स्नायूंची शक्ती आणि सहनशक्ती, जे आपल्याला नवजात मुलाशी अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करण्यास अनुमती देईल;
• व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान विकसित होणारा गर्भधारणा मधुमेह टाळू शकतो;
• व्यायामामुळे केवळ आईच्या स्नायूंची ताकदच नाही तर मुलाचा मेंदू देखील विकसित होतो, परिणामी, सराव करणाऱ्या आईचे मूल निष्क्रिय आईच्या मुलापेक्षा हुशार असू शकते;
• सक्रिय मातांच्या बाळांना पोटशूळ होण्याची शक्यता कमी असते, ते चांगले झोपतात आणि त्यामुळे ते अधिक शांत असतात (शुभ रात्री दीर्घायुष्य!);
• प्रशिक्षणादरम्यान, सक्रिय आईच्या पोटातील बाळांना तिच्या प्रशिक्षणादरम्यान आवाज आणि कंपनांनी उत्तेजित केले जाते, ज्यामुळे त्यांच्या विकासावर सकारात्मक परिणाम होतो;
• महत्त्वाचा मुद्दा! सक्रिय मातांमध्ये ज्या गर्भधारणेदरम्यान शारीरिकरित्या सक्रिय होत्या, बाळाचा जन्म तृतीय-पक्षाच्या हस्तक्षेपाशिवाय पुढे जातो. (सिझेरियन विभागासह). आकडेवारी दर्शविते की अनुकूल जन्माची सरासरी संभाव्यता वाढते 40 %.

बर्याच मातांना माहित नाही, परंतु गर्भधारणेदरम्यान, रक्तातील साखरेची पातळी त्यांच्या शरीरात उडी मारते. ही अतिरिक्त साखर प्लेसेंटाद्वारे बाळाला दिली जाते आणि त्याचे वजन वाढू शकते.

हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक हालचाली आणि व्यायामामुळे गर्भधारणा मधुमेहाला मुक्त लगाम मिळत नाही आणि अशा मातांचे बाळ स्वतःचे सामान्य वजन घेऊन जन्माला येते.

तरुण मातांना नाण्याच्या दुसऱ्या बाजूबद्दल जाणून घेणे देखील उपयुक्त आहे, म्हणजे:

• त्याच्या पूर्ण विकासासाठी, गर्भाला तुमच्याद्वारे पाणी, ऑक्सिजन, ऊर्जा / कॅलरीजची अधिक निर्मिती / वापर आवश्यक आहे;
• गर्भधारणेदरम्यान तयार होणारे हार्मोन्स अस्थिबंधन, सांधे आणि स्नायूंवर परिणाम करतात (विशेषतः खालच्या पाठीचा/ओटीपोटाचा),परिणामी त्यांना इजा होण्याचा धोका जास्त असतो;
• गर्भाशयाची वाढ होते;
• जास्त वजन आणि त्याचे असमान वितरण शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र बदलते;
• वाढलेला दबाव आणि हृदय गती;
• जास्त भार (तीव्रता आणि वेळ दोन्ही)स्नायूंना रक्त प्रवाह प्रदान करते, ज्यामुळे गर्भाशयात रक्त प्रवाह कमी होतो आणि तो वंचित होतो. हे गर्भाच्या स्थितीवर आणि बाळाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते;
• तुमचा श्वास रोखून धरल्याने आणि विविध फिटनेस बेल्टमुळे पोटाच्या आतील दाबात वाढ होते, ज्यामुळे गर्भावरही नकारात्मक परिणाम होतो;
• खूप तीव्र भारांमुळे श्वासोच्छवासाची लय अडथळा, ऑक्सिजन उपासमार, चक्कर येणे आणि बेहोशी होऊ शकते;
• व्यायामादरम्यान जास्त घाम येणे, मीठ सोडणे आणि अपुरे मद्यपान यामुळे रक्त घट्ट होते आणि गर्भाला पोषक घटक / ऑक्सिजन विस्कळीत होते.

: वर्गांची वेळ आणि प्रतिबंधित व्यायामांची यादी

तरुण फिटनेस मातांनी खालील महत्त्वाच्या स्त्रीरोगविषयक सूचना देखील लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

नियम क्रमांक १.

पहिला आणि तिसरा त्रैमासिक हा कालावधी असतो जेव्हा शारीरिक क्रियाकलाप मर्यादित असावा, म्हणजे. त्यांच्याकडे एक स्थान आहे, परंतु पात्र "सुपर लाइट" असले पाहिजे (वेळ आणि भाराच्या प्रमाणात दोन्ही). गर्भधारणेच्या पहिल्या आठवड्यात लोड केल्याने गर्भ अद्याप खूपच लहान आहे आणि प्लेसेंटाने त्याची निर्मिती पूर्ण केलेली नाही या वस्तुस्थितीमुळे ते संपुष्टात येऊ शकते. तिसऱ्या तिमाहीत, बाळाच्या जन्माची तयारी चालू आहे, जी आईच्या काळजीपूर्वक आणि काळजीपूर्वक वागण्याशी संबंधित आहे.

अशा प्रकारे, तुमच्या गर्भवती क्रियाकलापांच्या वेळापत्रकात व्यायामाचा समावेश करण्यासाठी खालील इष्टतम वेळ फ्रेम्स रेखांकित केल्या जाऊ शकतात. प्रारंभ करा - 4-5 पहिल्या तिमाहीचा आठवडा आणि त्यापूर्वी 30-31 तिसऱ्या तिमाहीचे आठवडे.

• सुपिन/प्रवण स्थितीत सर्व व्यायाम. उदाहरणार्थ, ओटीपोटात क्रंच, फळी, रिव्हर्स हायपरएक्सटेंशन. सुपिन पोझिशनमुळे व्हेना कावा संपुष्टात येतो आणि गर्भाशय आणि मेंदूला रक्त प्रवाह कमी होतो;
• कंबर फिरवणारे व्यायाम, उदाहरणार्थ, ब्लॉकवर दाबा, केबल साइड क्रंच;
• खांदा/छाती स्क्वॅट, जंप स्क्वॅट, जंप दोरी, नियमित जंप जॅक (शेजारून बाजूसह), पाय वर / बाजूने स्विंग करणे, खालच्या ब्लॉकमधून क्रॉसओवरमध्ये लेग अपहरण;
• कार्डिओ व्यायाम (ट्रॅकवर धावणे, लंबवर्तुळ, स्टेपर).

हे सर्व व्यायाम/क्रियाकलाप गर्भाच्या ऑक्सिजनची कमतरता वाढवू शकतात, गर्भाशयाला टोन करू शकतात आणि गर्भपातास हातभार लावू शकतात.

चित्राच्या पर्यायासाठी, गर्भधारणेदरम्यान टाळता येण्याजोग्या व्यायामाचे सूचक अॅटलस असे दिसते.

नियम क्रमांक 3.

गर्भवती महिलेसाठी सर्वात इष्टतम क्रियाकलाप आहेत:

• पोहणे (बॅकस्ट्रोकसह);
• एक्वा एरोबिक्स;
• stretching / stretching;
• योग आणि Pilates च्या हालचाली;
• प्रशिक्षकासह गट धडे (फिटबॉलसह);
• कमी-तीव्रता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप;
• पर्यंत चालते 45 मिनिटे;
• ट्रेडमिलवर चालणे (उतारासह);
• स्थिर व्यायाम बाइक.

पाण्याचा शरीरावर आरामदायी प्रभाव पडतो आणि गर्भावर शांत प्रभाव पडतो. मोकळ्या हवेत फिरतो (विशेषतः शहराबाहेर)आईचे शरीर संतृप्त करा आणि परिणामी, बाळाला ऑक्सिजनसह. या काळात काय विशेषतः महत्वाचे आहे.

नियम क्रमांक ४.

या कालावधीत स्वतःचा सराव करताना, ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे आणि स्वतःमध्ये खालील लक्षणे दिसताच, सध्याचा व्यायाम त्वरित थांबवा. यात समाविष्ट:

• खालच्या ओटीपोटात वेदना, श्रोणि;
• चक्कर येणे आणि हलकी मूर्च्छा येणे;
• श्वास घेण्यात अडचण, योनीतून रक्तस्त्राव आणि द्रव कमी होणे;
• चालण्यात अडचण;
• आकुंचन आग्रह.

गर्भवती महिलांसाठी शक्ती व्यायाम: हे शक्य आहे का?

आम्ही सर्वांनी हलके प्रकारचे भार मानले, परंतु कदाचित अशा सक्रिय माता आहेत ज्यांना डंबेल, वजन आणि व्यायाम उपकरणांसह काम करायचे आहे. हे फक्त अशा "सक्रिय-फायटोनीज" साठी आहे आम्ही "चल, बाळा!" नावाच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे विश्लेषण करू.

प्रशिक्षणाचे तांत्रिक मापदंड खालीलप्रमाणे आहेत.

• 3 शक्ती 2 दर आठवड्याला एरोबिक प्रशिक्षण;
• प्रशिक्षण प्रकार - स्नायू गट वेगळे करणे, विभाजन;
• मध्यम-हलके वजन;
• दृष्टिकोनांची संख्या 3 , पुनरावृत्ती 15 ;
• विश्रांतीची वेळ m/y जवळ येत आहे 1,5-2 मिनिटे;
• पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंवर प्रशिक्षण व्यायाम केल्यानंतर ();
• एकूण प्रशिक्षण वेळ 50-60 मिनिटे मिनिटे = 5 स्ट्रेचिंगची मिनिटे+ 5 ट्रॅकवर वेगवान चालणे + 5 मिनिटे अडचण;
• मध्यम-मध्यम तीव्रता (पद्धतीच्या शेवटी, आपण श्वास न घेता बोलू शकता);

टीप:

गर्भधारणेपूर्वी आणि लवकर गर्भधारणा होण्यापूर्वी सतत चालत राहणे (पहिला 4-7 आठवडे)पेल्विक फ्लोअर व्यायाम, विशेषत: केगेल, बाळाचा जन्म घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे पुढे जाऊ देईल. वस्तुस्थिती अशी आहे की खोल श्रोणि स्नायूंचे बळकटीकरण / विकास गर्भाच्या अधिक प्रभावी निष्कासनासाठी योगदान देते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, केगेल व्यायाम (आणि त्याचे बदल) केल्याने तुमची नाडी गमावेपर्यंत तुम्हाला तुमच्या शिरा फाडण्याची आणि ढकलण्याची गरज नाही. प्रसूतीतज्ञ आदेश देताच, थोड्या वेळाने तुम्हाला निकाल दिसेल :).

गर्भवती मातांसाठी परिपूर्ण कसरत योजना

आता आम्ही एका तरुण आईसाठी आयोजित केलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या विशिष्ट उदाहरणाचे विश्लेषण करू ज्याने तिच्या प्रसूती-स्त्रीरोग तज्ञाकडून गर्भवती महिलांसाठी शारीरिक हालचाली आणि व्यायामाची परवानगी घेतली आहे.

प्रशिक्षण विभाजन स्वतः असे दिसते.

• सोमवार - छाती, हात;
• मंगळवार - एरोबिक क्रियाकलाप (पोहणे, 1 पूल मध्ये सत्र;
• बुधवारी - पाय;
• गुरुवार - एरोबिक क्रियाकलाप (पोहणे, 1 पूल मध्ये सत्र;
• शुक्रवार - परत, खांदे;
• शनिवार / रविवार - विश्रांती.

योजनाबद्ध आवृत्तीमध्ये, गर्भवती महिलांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम असे दिसते.

नंतरचे शब्द

आज आम्ही अशा महिलांसाठी वेळ दिला आहे ज्या मनोरंजक स्थितीत आहेत. मला खात्री आहे की गर्भवती महिलांद्वारे कोणते भार आणि कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात याचे एक सामान्य चित्र आता आपल्याकडे आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या आकर्षणांवर काम करण्यासाठी थोडा वेळ घालवू शकता. म्हणून, आम्ही या ओळी वाचून पूर्ण करतो, सामान गोळा करतो आणि ... यश!

पुनश्च.मुलींनो, तुम्ही एका मनोरंजक स्थितीत कसे असू शकता, मला आश्चर्य वाटते? तुम्ही जिमला जात आहात की लाजाळू आहात?

P.P.S. लक्ष द्या! ०७.०६खाण्यापिण्यासाठी प्रश्नावली पाठवणे शक्य झाले. मला आमच्या संयुक्त कार्याबद्दल आनंद होईल!

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

गर्भवती महिलांसाठी साध्या आणि साध्या व्यायामाचे विशेष कॉम्प्लेक्स आहेत, ज्याला "गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक" म्हणतात. अशा क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, गर्भवती महिलांसाठी योगासने, फिटबॉल व्यायाम आणि इतर अनेकांचा समावेश होतो. अशा जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्सचा उद्देश गर्भवती मातांसाठी बाळंतपणाची प्रक्रिया सुलभ करणे, त्यांचे मनोबल वाढवणे, त्यांना मानसिकदृष्ट्या ट्यून इन करण्यात मदत करणे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्यांच्या आयुष्यातील आगामी घटनेची चिंता न करणे हा आहे.

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिकचे खालील फायदे आहेत:

• बाळाच्या जन्मादरम्यान (ओटीपोटाचे, पाठीचे आणि पेरिनेमचे स्नायू) पुरेसे भार न देणाऱ्या स्नायूंना बळकट करते. जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्स डिझाइन केले आहे जेणेकरून गर्भवती मुलगी जास्त काम करू नये.
• रक्त परिसंचरण आणि सर्वसाधारणपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारते. शरीराला ऑक्सिजनचा पुरवठा केला जातो, ज्याचा आई आणि बाळावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
• श्रोणि आणि पायांमध्ये लिम्फ प्रवाह सुधारण्यास मदत करते, जे वैरिकास नसा आणि मूळव्याध दिसणे टाळण्यास मदत करते आणि एडेमाच्या विकासास प्रतिबंधित करते. पेरिनेमच्या स्नायूंच्या सक्रिय प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, बाळाच्या जन्मादरम्यान मुलाच्या बाहेर पडण्याची प्रक्रिया खूप सोपी, वेगवान आणि कमी वेदनादायक असेल.
• गर्भधारणेदरम्यान स्त्रीची मध्यम शारीरिक क्रिया बाळाच्या चिंताग्रस्त आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींच्या सामान्य विकासास हातभार लावते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जिम्नॅस्टिक व्यायामाच्या कामगिरी दरम्यान सर्व अंतर्गत अवयवांना सक्रिय रक्तपुरवठा होतो. मुलाचा आणि आईचा रक्तप्रवाह सामान्य असल्याने, सर्व अवयव आणि उतींना ऑक्सिजनचा पुरवठा अधिक चांगला होतो, ज्यामुळे हायपोक्सिया टाळण्यास मदत होते.
• जर एखाद्या आईने गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्ससाठी दिवसातून किमान अर्धा तास दिला तर, बाळाला जन्म देताना ज्या स्त्रिया क्रीडा क्रियाकलापांकडे दुर्लक्ष करतात त्यांच्या तुलनेत तिच्या निरोगी बाळाला जन्म देण्याची शक्यता लक्षणीय वाढते.

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स: 1 तिमाही

पहिला त्रैमासिक हा सर्वात धोकादायक आणि गंभीर आहे, कारण कोणत्याही तीव्र शारीरिक हालचालीमुळे गर्भपात होऊ शकतो. पहिल्या तिमाहीत, प्रेससाठी व्यायाम वगळण्यात आले आहेत. मांडीचे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

• खुर्चीच्या मागील बाजूस आधार म्हणून उथळ स्क्वॅट्स करणे. पाय वेगळे पसरले पाहिजेत.
• छातीच्या पातळीवर आपल्या समोर तळवे बंद करणे.
• खुर्चीच्या मागील बाजूस जोर द्या, आपला पाय पुढे हलवा, नंतर बाजूला आणि मागे. हा व्यायाम बाळंतपणाची प्रक्रिया सुलभ करण्यास मदत करतो.
• एका वर्तुळात ओटीपोटाच्या हालचाली करणे, वैकल्पिकरित्या वेगवेगळ्या दिशेने. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या पातळीवर आहेत.
• पायाच्या बोटांच्या वरच्या बाजूने गोलाकार हालचाली.

पहिल्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स - व्हिडिओ:

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स: 2 रा त्रैमासिक

हा त्रैमासिक शारीरिक क्रियाकलापांसाठी सर्वात अनुकूल आणि सुरक्षित आहे: स्त्रियांना शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही चांगले वाटते. टॉक्सिकोसिस यापुढे गर्भवती मातांना त्रास देत नाही, गर्भपात होण्याचा धोका अत्यंत कमी आहे. हे फक्त त्याच्या स्थितीचा आनंद घेण्यासाठी आणि बाळाच्या भेटीची प्रतीक्षा करण्यासाठी राहते.

दुस-या त्रैमासिकात आवश्यक असलेले व्यायाम हे ओटीपोटाच्या क्षेत्राला उद्देशून आहेत, ज्यामुळे मूत्रमार्गात असंयम असणा-या समस्या टाळण्यासाठी. मलमपट्टी वापरण्याची शिफारस केली जाते.

1. हलकी सुरुवात करणे. आपल्याला जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे, आपल्या समोर आपले पाय ओलांडणे आवश्यक आहे. वेगवेगळ्या दिशेने डोके वळवा.
2. शरीराची गुळगुळीत वळणे. हात पसरले आहेत.
3. मरमेड पोझ. हवेचा श्वास घेताना, आम्ही हात वर करतो आणि श्वास बाहेर टाकतो, आम्ही ते डोक्याच्या मागे वारा करतो.
4. आम्ही बाजूला पडलो. हात पुढे वाढवलेले आहेत आणि एकावर एक आहेत. शरीराच्या मदतीने वरचा हात 180 अंश वळतो आणि नंतर त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येतो.

दुसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स - व्हिडिओ:

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स: 3 रा त्रैमासिक

• आपण थोडे स्ट्रेचिंग करू शकता: आपल्याला आपले गुडघे आपल्या तळहाताने दाबावे लागतील जेणेकरून ते शक्य तितके खाली पडतील. व्यायामामुळे वेदना आणि अस्वस्थता येऊ नये.
• शरीर वळवण्याची परवानगी आहे. हे बसून आणि उभे दोन्ही केले जाते. आपले हात बाजूंना पसरवा आणि डावीकडे, नंतर उजवीकडे वळवा. श्रोणि गतिहीन राहिले पाहिजे.
• तिसऱ्या त्रैमासिकात केगेल व्यायाम करणे खूप उपयुक्त आहे, ज्यामुळे योनीच्या स्नायूंना लवचिकता मिळते आणि ते मजबूत होतात. पेरिनियमच्या स्नायूंना लयबद्धपणे ताणणे आवश्यक आहे, जसे की आपण लघवी रोखण्याचा प्रयत्न करीत आहात. काही सेकंदांनंतर आराम करा.

तिसऱ्या तिमाहीत गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स - व्हिडिओ:

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स करताना खबरदारी

1. तुम्ही जिम्नॅस्टिक्स सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला गुंतागुंत आणि पॅथॉलॉजीज वगळण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल. केवळ एक डॉक्टर लोडची परवानगीयोग्य डिग्री निर्धारित करू शकतो आणि भावी आईसाठी व्यायामाचा अधिक इष्टतम संच निवडू शकतो.
2. जिम्नॅस्टिक्स सुरू करण्यापूर्वी, प्रशिक्षक गर्भवती मुलीला समजावून सांगतात की तिने तिच्या आंतरिक भावना आणि तिच्या आरोग्याची स्थिती काळजीपूर्वक ऐकली पाहिजे. ही मातृप्रेरणा आणि आत्मसंरक्षणाची भावना आहे जी शरीरासाठी काय चांगले आहे हे सुचवू शकते आणि कोणता व्यायाम सोडला पाहिजे जेणेकरून स्वतःचे किंवा बाळाचे नुकसान होऊ नये.
3. प्रत्येक त्रैमासिकाचे स्वतःचे व्यायाम असतात, जे आसन आणि स्नायू आणि अंतर्गत अवयवांवरील भाराच्या ताकदीत भिन्न असतात. तथापि, ओटीपोटाचा आकार सतत वाढत आहे आणि असे व्यायाम आहेत जे करणे फार सोयीस्कर आणि सुरक्षित नसतील. उदाहरणार्थ, तिसऱ्या तिमाहीत पाठीचे व्यायाम केले जाऊ नयेत, कारण ते बाळाच्या रक्तप्रवाहात व्यत्यय आणतात.
4. abs वर ताण देणारे व्यायाम टाळा. विशेषतः, आपण उडी मारू शकत नाही आणि स्वत: ला खूप तीव्र पॉवर लोड देऊ शकत नाही.
5. जर एखाद्या वर्कआउट दरम्यान गर्भवती महिलेला अचानक अस्वस्थ, कमकुवत वाटत असेल तर, धडा त्वरित थांबवणे आवश्यक आहे. स्त्रीला ओटीपोटात वेदना, वेगवान नाडी, श्वास लागणे, चक्कर येणे, स्पॉटिंग जाणवू शकते. जर स्त्रीच्या शरीराचे तापमान 38 अंश किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर आपण व्यायाम करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपल्याला प्रशिक्षणाची वारंवारता किंवा त्यांची तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे, तसेच तज्ञांकडून मदत घेणे आवश्यक आहे.
6. व्यायाम करताना, सर्व हालचाली गुळगुळीत आणि हळूहळू असाव्यात. व्यायाम नियमितपणे करणे आवश्यक आहे. गर्भवती महिलेच्या पुढे गॅसशिवाय खनिज पाण्याची बाटली असणे आवश्यक आहे.
7. वर्गांसाठीचे कपडे प्रशस्त, आरामदायक आणि व्यावहारिक असावेत. वैयक्तिक वस्तू वाहून नेण्यासाठी, आपण एक लहान बॅकपॅक वापरू शकता.

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्यासाठी contraindications

गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक सर्व प्रकरणांमध्ये उपयुक्त नाही. खालील प्रकरणांमध्ये शारीरिक शिक्षण प्रतिबंधित आहे:

1. गर्भपात होण्याचा धोका.
2. गर्भधारणेच्या गुंतागुंतांची उपस्थिती, जसे की टॉक्सिकोसिस आणि प्रीक्लेम्पसिया.
3. अस्थिर रक्तदाब.
4. सर्व जुनाट आजारांची तीव्रता.
5. तीव्र दाहक प्रक्रिया.
6. भूतकाळात अकाली जन्म.
7. रक्तरंजित समस्या.
8. पॉलीहायड्रॅमनिओस.

गर्भधारणेदरम्यान श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

या प्रकारची जिम्नॅस्टिक गर्भवती मातांसाठी आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आहे. सर्व प्रथम, गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक महिला विश्रांतीस प्रोत्साहन देते, मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करते, काही काळ काळजी आणि तणाव विसरून जाते.

तसेच, श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे ते आगामी जन्मापूर्वी एक प्रकारचे प्रशिक्षण म्हणून काम करतात. हे योग्य श्वासोच्छ्वास आहे ज्याचा वेदनाशामक प्रभाव असतो आणि प्लेसेंटाच्या सामान्य रक्ताभिसरणाच्या परिणामी बाळाच्या जन्मादरम्यान बाळाला ऑक्सिजनचा पुरेसा पुरवठा होतो. आणि मुलाच्या आरोग्यामध्ये विविध गुंतागुंत टाळण्यासाठी हे खूप महत्वाचे आहे. म्हणून, गर्भवती मातांसाठी कोणत्याही अभ्यासक्रमांमध्ये श्वासोच्छवासाचे व्यायाम समाविष्ट असतात.

• छातीचा श्वास घेण्याचा व्यायाम. नाकातून श्वास घ्या, फासळ्यांवर हात ठेवा. श्वासोच्छवास फक्त छातीतूनच करावा. आम्ही खूप हळू श्वास सोडतो.
• डायाफ्राम श्वास प्रशिक्षण. एक हात फासळीवर ठेवला आहे, आणि दुसरा पोटावर आहे. नाकातून द्रुत श्वास घेणे, डायाफ्राम खाली करणे आणि पोट चिकटविणे आवश्यक आहे. श्वासोच्छवास नाकातून किंवा तोंडातून केला जातो. प्रत्येक श्वासादरम्यान एक सेकंदाचे अंतर असावे.
• चार-चरण श्वास प्रशिक्षण. सुरुवातीला, आपल्याला आपल्या नाकातून सहा वेळा इनहेल करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, तुमचा श्वास तीन सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर पाच सेकंदांसाठी श्वास सोडा आणि पुन्हा तीन सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा. म्हणून आपल्याला सुमारे तीन मिनिटे श्वास घेणे आवश्यक आहे.
• कुत्र्यासारखा श्वास. तुमची जीभ बाहेर काढून कुत्र्यासारखे उभे राहणे आवश्यक आहे. मग आपल्याला कुत्र्याप्रमाणे श्वास घेणे आवश्यक आहे: आपल्या तोंडातून आणि शक्य तितक्या वेळा.

पहिल्या धड्यांमध्ये, एका धड्यात केलेल्या चक्रांची संख्या मर्यादित करणे आवश्यक आहे - पुनरावृत्तीच्या जास्तीत जास्त तीन चक्रांपर्यंत. हळूहळू, वर्गांचा कालावधी वाढवला पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा एक संच दिवसातून सुमारे दहा मिनिटे घेईल.

गर्भवती महिलांसाठी योग

आज योग हे एक अतिशय फॅशनेबल तंत्र मानले जाते. गरोदर मातांसाठी शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही दृष्टिकोनातून योग उपयुक्त ठरेल. योगा वर्ग बाळंतपणाचे असे अप्रिय परिणाम टाळण्यास मदत करतात जसे पेरिनल अश्रू, टाके आणि प्रसूतीनंतरचे नैराश्य. हे मुलासाठी देखील खूप उपयुक्त आहे: असामान्य व्यायाम गर्भाला चांगले ठेवण्यास मदत करतात.

जर एखाद्या स्त्रीने गर्भधारणेदरम्यान योगाभ्यास केला तर तिचे आरोग्य सुधारते आणि आशावाद मजबूत होतो. अशा महिलांचे शरीर अतिशय प्लास्टिकचे असते आणि प्रसूतीदरम्यान कोणतीही स्थिती घेण्यास तयार असते. मूल होण्याच्या काळात आणि बाळंतपणादरम्यान आसनांचा (योग व्यायाम) वेदनाशामक प्रभाव असतो.

योग शरीराला अध्यात्मिक रीतीने शुद्ध करण्यास, शरीराला बळकट करण्यास, आराम करण्यास, योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे शिकवते आणि कोणत्याही अप्रिय परिस्थितीत सकारात्मकता शोधण्यास देखील मदत करते.

1. उत्कटासन. व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकणे आणि रुंद पसरवणे आवश्यक आहे, तुमच्या पायाच्या बोटांवर संतुलन ठेवा. टाच जवळ ठेवाव्यात, तळवे छातीसमोर ठेवावेत. सुरुवातीला, समतोल राखणे सोपे नसते: आपण एखाद्यावर अवलंबून राहू शकता किंवा फर्निचरवर कब्जा करू शकता. या आसनामुळे पायाचे स्नायू बळकट होण्यास आणि संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण सुधारण्यास मदत होईल.
2. मालासना. स्क्वॅट्स हळूहळू सुरू करा. टाचांमधील अंतर 50 सेंटीमीटर आहे. पाठ सरळ आहे. छातीसमोर तळवे एकत्र. कोपरांच्या मदतीने, गुडघे थोडेसे वेगळे केले जातात. अर्धा मिनिट या स्थितीत राहणे आवश्यक आहे. टाचांनी जमिनीवर विश्रांती घेतली पाहिजे. श्वास सम आहे. ओटीपोटाचा प्रदेश आरामशीर आहे. आसनामुळे ओटीपोटाच्या अस्थिबंधनांची गतिशीलता वाढते. आकुंचनाच्या कठीण काळात हा व्यायाम करणे खूप उपयुक्त आहे.
3. कटुसपादासना. आम्ही गुडघ्यावर बसतो आणि जमिनीवर हात ठेवतो. ते अगदी खांद्याच्या खाली असले पाहिजेत. गुडघे नितंबांसह समान पातळीवर आहेत. इनहेलेशन दरम्यान, डोके आणि शेपटीचे हाड वाढतात, पाठीचा खालचा भाग वाकतो. श्वास सोडताना, आम्ही स्वतःसाठी कोक्सीक्स निवडतो. मागच्या कमानी. श्वास घेताना, आपल्याला मागच्या सुरुवातीपासून डोक्याच्या वरपर्यंत हालचाल जाणवते. नाभी पाठीच्या कण्याकडे खेचा, खांद्याचे ब्लेड पसरवा आणि पाठ लांब होत आहे या भावनेवर लक्ष केंद्रित करा. व्यायामाची दोन वेळा पुनरावृत्ती करा. आसनामुळे पाठीच्या स्नायूंची लवचिकता सुधारण्यास मदत होते. मणक्यावरील गर्भाशयाचा भार कमकुवत झाला आहे.
4. दंडासन. पाय वाढवून आणि एकत्र जोडून जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे. बोटे छताकडे निर्देशित करतात. तळवे नितंबांच्या जवळ जमिनीवर आहेत. श्वास घेताना, पाठीचा कणा वाढवा. हा व्यायाम पायांच्या स्नायूंना चांगला ताणण्यास मदत करतो, ओटीपोटाच्या अवयवांना मालिश करण्यास आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो. हे मूत्रपिंड टोन करण्यास मदत करते आणि सरळ मणक्याने बसण्यास प्रोत्साहित करते.
5. बद्धकोनासन. व्यायाम जमिनीवर बसून केला पाहिजे. पाठ सरळ ठेवली पाहिजे, पोट वर केले पाहिजे. पुढे, पाय शक्य तितक्या जवळ खेचले जातात. त्यांची बाह्य पृष्ठभाग मजल्याविरूद्ध दाबली जाते. आम्ही तळवे सह पाय हस्तगत. पाठीचा कणा वर खेचला जातो. आतील मांड्या ताणल्या जातात आणि गुडघे हळूहळू जमिनीवर खाली आणले जातात. आसन निश्चित केल्यानंतर, आपल्याला खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे. जर व्यायाम प्रथमच कार्य करत नसेल तर निराश होऊ नका. कालांतराने, गुडघे पूर्णपणे जमिनीवर पडण्यास सक्षम होतील. केवळ पायांच्या स्नायूंच्या बळावर त्यांचे प्रजनन करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, मोचांच्या स्वरूपात दुखापत होण्याचा धोका असतो. आपण हे आसन नियमितपणे केल्यास, बाळंतपणाची प्रक्रिया खूप सोपी होईल: हे गर्भाशयाचे स्नायू मजबूत करण्यास, मूत्राशयाची स्थिती सुधारण्यास, मासिक पाळीच्या समस्या दूर करण्यास आणि मासिक पाळीच्या दरम्यान वेदना आणि पेटके दूर करण्यास मदत करते. मूत्रपिंडाच्या समस्यांसाठी चांगला व्यायाम.
6. उपविष्ट कोनासन - स्थूल कोन मुद्रा. आपल्याला जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे. हात पाठीमागे असतात आणि पसरतात. मागचा भाग सरळ केला जातो आणि हात पुढे केले जातात. ताणण्याची गरज नाही, सर्व हालचाली शांतपणे आणि सहजतेने केल्या पाहिजेत. या स्थितीत, आपण 15 सेकंद राहणे आवश्यक आहे. व्यायामामुळे ओटीपोटाचा भाग, पायांची आतील पृष्ठभाग हळूवारपणे आणि हळूहळू ताणण्यास मदत होते. आसनामुळे पाठीचा कणा मजबूत होतो आणि शरीरातील संप्रेरकांचे संतुलनही नियंत्रित होते.