घरी सुतळी पटकन कसे शिकायचे. सर्वात महत्वाच्या टिप्स

अर्थात, प्रत्येकजण पहिल्यांदा सुतळीवर बसू शकणार नाही, एखाद्याला एक आठवडा किंवा महिना लागेल. परंतु नियमितपणे या व्यायामाची पुनरावृत्ती केल्याने, तुम्ही तुमचा ताण सुधाराल आणि तुमचे स्नायू मजबूत कराल:

जर सुतळी योगापेक्षा अधिक प्रतीकात्मक असेल

काहींसाठी, सुतळी हा एक चांगला ताण, निरोगी अस्थिबंधन, एक योग व्यायाम याशिवाय दुसरे काही नाही. पण माझ्यासाठी, जॅकी चॅन, व्हॅन डॅमे आणि डॉनी येन यांच्या अ‍ॅक्शन चित्रपटांवर वाढलेल्या व्यक्ती म्हणून, ते अधिक महत्त्वाचे आणि प्रतीकात्मक होते. आधीच माझ्या विद्यार्थीदशेत, मी स्वतःला या गोष्टीसाठी निंदित केले की सातव्या इयत्तेत, जेव्हा मी हाताशी लढायला गेलो, तेव्हा मी सुतळीवर बसण्याची योग्य मेहनत दाखवली नाही. आणि जेव्हा मी 20 वर्षांचा होतो, तेव्हा असे वाटले की वेळ निघून गेली आहे, मी म्हातारा झालो आहे आणि स्प्लिटवर बसण्याचा प्रयत्न करणे देखील फायदेशीर नाही.

एक चमत्कार घडला - विद्यापीठानंतर लगेचच मी चीनमध्ये शिकायला गेलो. या विद्यापीठात एक अतिशय मजबूत वुशु शाळा आहे, ज्याचे अनुयायी नियमितपणे सर्व-चीन वुशू स्पर्धांमध्ये प्रथम स्थान मिळवतात.

जेव्हा तुम्ही पायी चाललेल्या ऑफिस कर्मचार्‍यांच्या जगात राहता तेव्हा ही एक गोष्ट असते, ज्यांना स्ट्रेचिंगची खरोखर काळजी नसते, परंतु जेव्हा तुम्ही स्वतःला अशा प्रशिक्षण कक्षात शोधता जिथे प्रत्येकजण समरसॉल्ट्स, फ्लास्क फिरवतो आणि सुतळीवर बसतो तेव्हा ही पूर्णपणे वेगळी गोष्ट असते, अगदी मुले. अशा वातावरणात, सर्वात हिरवेगार, सर्वात जुने आणि सर्वात नॉन-टेक्निकल विद्यार्थी असल्याने, आपण लगेचच कसेतरी वरच्या दिशेने पोहोचू लागतो. या इच्छेने, तसेच वुशू खेळाडूंच्या सल्ल्याने, प्रशिक्षणाच्या एका वर्षापेक्षा कमी कालावधीत मला ट्रान्सव्हर्स स्प्लिटवर बसण्यास मदत झाली. ज्यांना विभाजन करायचे आहे त्यांच्यासाठी मी त्यांचे ज्ञान आणि अनुभव शिफारशींच्या यादीत ठेवले आहेत.

कसे फुटतात. चीनी वुशु चॅम्पियन्सकडून सूचना

मुदतीबद्दल विसरून जा. "नवीन वर्षानुसार" किंवा "दोन महिने अगोदर" नाहीत. स्ट्रेचिंगमध्ये घाई केल्याने अपरिहार्यपणे दुखापत होते.
कमी वीरता. दुर्मिळपेक्षा दररोज अर्धा तास हळूहळू आणि पद्धतशीरपणे ध्येयाकडे जाणे चांगले आहे, परंतु एका वेळी अनेक तास शॉक वर्कआउट्स.
आपले शरीर जाणून घ्या. जरी आपण सर्व शारीरिकदृष्ट्या समान आहोत, तरीही आपल्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत: हिप जॉइंटची रचना, स्नायू आणि अस्थिबंधनांची लवचिकता. उदाहरणार्थ, फेमोरल मानेच्या वॅरस विकृतीसह, एखादी व्यक्ती शारीरिकरित्या आडवा सुतळीवर बसू शकत नाही. म्हणून, जर तुमच्या अ‍ॅक्रोबॅट भावाला सुतळीवर बसण्यासाठी कोणतीही एक पद्धत आली असेल तर तीच पद्धत तुमच्यासाठी योग्य आहे हे तथ्यापासून दूर आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, आपण स्वतंत्रपणे आपले निर्धारण केले पाहिजे समस्या क्षेत्रजे तुम्हाला सुतळीवर बसू देत नाहीत. उदाहरणार्थ, मला popliteal ligaments सह कोणतीही समस्या नव्हती, ते चांगले stretched. पण मांडीतील अस्थिबंधन लाकडाचे होते. त्यामुळे मी त्यांच्याकडे जास्त लक्ष दिले.
जास्त पाणी प्या. जेव्हा तुम्ही पुरेसे प्याल तेव्हा संयोजी ऊतक तुमच्या स्नायूंवर सरकते, परंतु जेव्हा पुरेसे पाणी नसते तेव्हा फॅसिआ स्नायू तंतूंना चिकटून राहू शकते, ज्यामुळे तुमची हालचाल कमी होते.
प्रशिक्षण सुरू करा हळूहळू, हळूहळू स्ट्रेच मार्क्सची वारंवारता वाढवणे. मी दर दोन दिवसांनी एक कसरत सुरू केली आणि दिवसातून तीन वर्कआउट केले.
संध्याकाळी, आमचे सांधे आणि स्नायू 20% अधिक लवचिक बनतात, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो आणि आम्हाला चांगले परिणाम मिळू शकतात. झोपल्यानंतर ताठरपणा आणि कडकपणाची भावना दूर करण्यासाठी सकाळी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग केले जाऊ शकते, परंतु जागे झाल्यानंतर लगेच पराक्रमासाठी प्रयत्न करू नका.
स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी, पायांच्या स्नायूंना उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा: धावा, एअर स्क्वॅट्स करा आणि 10-15 मिनिटे नियमित वॉर्म-अप व्यायाम करा. उबदार शरीरावर ताणून, तुम्ही मोचांचा धोका कमी करता.
लोड वितरित करा. जेव्हा तुम्ही स्प्लिटमध्ये बसलेले असता, तेव्हा तुमच्या गुडघ्यांच्या खर्चावर जमिनीच्या जवळ बुडण्याचा मोह होतो. लक्षात ठेवा: स्ट्रेचिंग करताना तुमचे गुडघे किंवा पाठ दुखत असल्यास, तुम्ही ते चुकीचे करत आहात.
दोन प्रकारचे स्प्लिट्स आहेत: डायनॅमिक (जेव्हा तुम्ही तुमचा पाय स्विंग करता - स्प्लिट गतीमध्ये असतो) आणि स्थिर (मजल्यावर बसलेले). असे घडते की एखादी व्यक्ती आपला पाय सुतळीच्या स्थितीत वळवू शकते, परंतु त्यात जमिनीवर बसू शकत नाही. याच्या उलटही घडते. हे दोन प्रकारचे सुतळी एकमेकांना पूरक आहेत, म्हणून ते समांतर विकसित केले पाहिजेत. अचानक, धक्कादायक हालचालींशिवाय डायनॅमिक स्ट्रेचिंग पूर्णपणे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, अन्यथा स्विंग्स दुखापत होऊ शकतात.
आपण ताणून तेव्हा सॉक तुमच्याकडे खेचला पाहिजे, आणि स्वतःकडून नाही (बॅलेप्रमाणे).
जेव्हा तुम्ही स्थिर स्थितीत असता, तेव्हा तुम्ही पूर्णपणे गोठत नाही, परंतु तुमच्यासाठी सोयीच्या वारंवारतेवर - वर आणि खाली, स्ट्रिंगप्रमाणे - थोड्या दोलन हालचालींसह सुरू ठेवा.
तुमचे पाय जमिनीवर कसे सरकू द्यावे ते शोधा. हे लिनोलियमवरील मोजे आणि उशूस्टच्या थुंकण्यावरील शूज दोन्ही असू शकतात.
अत्यंत सावधगिरी बाळगाजेव्हा तृतीय पक्ष तुम्हाला "मदत" करण्याची ऑफर देतात. तुमचे अस्थिबंधन सध्या कोणत्या स्थितीत आहेत हे तुमच्याशिवाय कोणीही जाणू शकत नाही. प्रशिक्षक हा मानसिक नाही. मी एका प्रशिक्षकाबद्दल किती कथा ऐकल्या आहेत ज्याने "चुकून" एखाद्याचे अस्थिबंधन फाडले. माझ्यासाठी, भागीदाराच्या मदतीने या सर्व जोडलेल्या स्ट्रेचिंग-स्ट्रेचिंगचे एक ध्येय आहे - प्रक्रिया अधिक परस्परसंवादी आणि जटिल बनवणे. आणि मोठ्या प्रमाणात, आपल्याला सुतळीसाठी पाय आणि फरशी वगळता कशाचीही आवश्यकता नाही.
आराम. शरीरासाठी, स्ट्रेचिंग हा एक अनैसर्गिक व्यायाम आहे. जेव्हा त्याच्या सामान्य श्रेणीच्या पलीकडे ताणले जाते, तेव्हा इजा टाळण्यासाठी स्नायू आपोआप आकुंचन पावतात. स्ट्रेचिंग करताना आराम करण्यास आणि समान रीतीने श्वास घेण्यास शिका - हे आपल्याला स्प्लिट्स जलद खोल करण्यास मदत करेल.
दररोज ताणणे. सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या विपरीत, ज्यानंतर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक असते, स्ट्रेचिंगला अशा विश्रांतीची आवश्यकता नसते. त्वरीत सुतळीवर बसण्यासाठी, आठवड्यातून सात दिवस दररोज ताणून घ्या.
गरम शॉवर वापरा. गरम शॉवरनंतर, तुमचे अस्थिबंधन स्ट्रेच मार्क्ससाठी अधिक लवचिक होतील.
टाइमर वापरा. सुतळीवर बसून तुमच्या समोर स्टॉपवॉच ठेवा. ३० सेकंदांप्रमाणे लहान सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा. हे मोजमाप तुम्हाला तुमची प्रगती अधिक स्पष्टपणे जाणवण्यास मदत करेल. टाइमरऐवजी, तुम्ही तुमचे आवडते संगीत वापरू शकता, ज्यामध्ये तुम्हाला शब्दांद्वारे किंवा कोरसच्या सुरूवातीस मार्गदर्शन केले जाते.
काही विभागासाठी साइन अप करा जिथे सुतळीचे कौतुक केले जाईल. उदाहरणार्थ, एक्रोबॅटिक्स, योगा, ब्रेक डान्सिंग किंवा मार्शल आर्ट्स. विभाजन कसे करायचे किंवा फक्त या दिशेने कार्य कसे करायचे हे आपल्याला माहित असल्यास काही फरक पडत नाही. एक व्यक्ती एक सामाजिक प्राणी आहे, म्हणून कोणतेही "सार्वजनिक" प्रशिक्षण, आणि त्याहीपेक्षा समविचारी लोकांच्या वर्तुळात, तुम्हाला नैतिकरित्या समर्थन देईल आणि तुम्हाला अतिरिक्त प्रेरणा देईल.

प्रत्येक व्यक्तीकडे ताणण्याचे स्वतःचे आवडते आणि अधिक प्रभावी मार्ग असू शकतात: कोणीतरी "फुलपाखरू" मध्ये बसेल आणि कोणीतरी त्यांचे पाय अधिक स्विंग करेल - म्हणूनच मी येथे कोणत्याही व्यायामाचे वर्णन केले नाही, कदाचित तुम्हाला ते माहित असेल. आणि जर नसेल तर ते कुठे शोधायचे हे तुम्हाला माहीत आहे.

सर्वात महत्वाची गोष्ट - लक्षात ठेवा की योग्य चिकाटीने, लोक 30 आणि 40 वर्षांच्या सुतळीवर बसतात, मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वतःवर विश्वास ठेवणे. काही महिन्यांनंतर, जेव्हा मी शेवटी माझ्या ट्रान्सव्हर्स सुतळीत बसू शकलो, तेव्हा आमचा मुख्य वुशू खेळाडू माझ्याकडे हसला आणि म्हणाला: “功夫不负有心人”, ज्याचा अर्थ “जर तुम्ही कठोर परिश्रम केले तर तुम्ही नक्कीच यशस्वी व्हाल.”

व्ही-स्ट्रेच करा.जमिनीवर बसा आणि तुमचे पाय एका मोठ्या V आकारात बाजूंना पसरवा. जर ते मदत करत असेल तर, खोल ताणण्यासाठी तुमचे पाय भिंतीवर टेकवा.

तुमची पाठ सरळ ठेवून, उजवीकडे झुका आणि तुमचा उजवा पाय दोन्ही हातांनी पकडा. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपल्या डाव्या पायाने हा व्यायाम पुन्हा करा.
पुढे, शक्य तितके आपले हात आपल्या समोर सरळ पसरवा. आपल्या छातीने मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 30-60 सेकंद या स्थितीत रहा.

बसलेल्या स्थितीत आपल्या बोटांना स्पर्श करा.जमिनीवर बसून, तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरवा, त्यांना एकत्र आणा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचा.

जर तुम्ही तुमच्या पायाची बोटं गाठू शकत नसाल तर त्याऐवजी तुमचे घोटे पकडा. अशा परिस्थितीत जिथे आपण सहजपणे आपल्या बोटांपर्यंत पोहोचू शकता, आपले पाय पकडा.
तुमची पाठ सरळ ठेवा.
ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा.

उभे असताना आपल्या बोटांना स्पर्श करा.तोच व्यायाम करा, पण उभे राहून! आपले पाय सरळ एकत्र उभे रहा, वाकून आपल्या पायाची बोटं गाठण्याचा प्रयत्न करा.

लक्षात ठेवा की तुम्हाला तुमचे गुडघे वाकण्याची गरज नाही आणि तुमचे बहुतेक वजन टाचांवर नव्हे तर तुमच्या पायाच्या बॉलवर टाकण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा.
जर तुमची लवचिकता चांगली असेल तर तुमचे तळवे जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

आपले स्नायू ताणण्यासाठी फुलपाखराचा व्यायाम करा.जमिनीवर बसा, आपले गुडघे वाकवा आणि आपले पाय जोडा. आपले गुडघे मजल्याकडे ढकला, आवश्यक असल्यास आपल्या कोपर वापरा. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा.

व्यायामादरम्यान, पाठ सरळ राहिली पाहिजे, टाचांना शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ ओढण्याचा प्रयत्न करा.
अधिक तीव्रतेसाठी, पुढे झुकण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य तितक्या दूर आपल्या पायांसमोर जमिनीवर आपले हात पसरवा.

गुडघा स्नायू stretching.तुमच्या गुडघ्यावर जा आणि एक पाय तुमच्या समोर वाढवा, तो पूर्णपणे सरळ असल्याची खात्री करा.

तुमचे हात तुमच्या पसरलेल्या पायाच्या दोन्ही बाजूला ठेवा आणि जसे तुम्ही ताणाल तसे खाली वाकवा. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
अधिक तीव्र ताणण्यासाठी, तुमचा सरळ पाय उंच प्लॅटफॉर्मवर ठेवा, जसे की उशी किंवा गालिचा.

स्प्लिट्स करण्याचा सराव करा.स्प्लिट्ससाठी आपले स्नायू ताणण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे ते करण्याचा प्रयत्न करणे! तुम्ही डावीकडे, उजवीकडे, क्रॉस स्प्लिट्स प्रशिक्षित करू शकता किंवा त्यापैकी एक निवडू शकता.

सुतळीच्या प्रकाराची पर्वा न करता, शक्य तितक्या हळू आणि काळजीपूर्वक स्वत: ला खाली करा. तुम्ही तुमची मर्यादा गाठल्यावर, ही स्थिती ३० सेकंद धरून पहा. मग थोडा आराम करा आणि पुन्हा प्रयत्न करा. प्रत्येक वेळी खाली जाण्याचा प्रयत्न करा.
तुमचे स्प्लिट खोल करण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमच्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला स्ट्रेचिंग करताना तुमच्या खांद्यावर किंवा पायांवर दबाव टाकण्यास सांगणे - परंतु तुम्ही विचारल्यावर ते लगेच थांबतील याची खात्री करा!
तुम्ही स्ट्रेचिंग दरम्यान मोजे देखील घालू शकता (अनवाणी किंवा शूज ऐवजी) कारण यामुळे तुमचे पाय चांगले सरकण्यास मदत होते, विशेषत: पर्केट किंवा लिनोलियमच्या मजल्यावर.

सुतळीवर कसे बसायचे आणि कोठून सुरुवात करावी हे आपल्याला माहिती नाही? मग त्याबद्दल सांगण्याची वेळ आली आहे. आपल्या शरीरावर प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवण्यासाठी, परिपूर्ण प्लॅस्टिकिटी आणि हालचालींचे सहज समन्वय साधण्यासाठी, स्नायूंच्या लवचिकतेच्या विकासासाठी आपले सर्व प्रयत्न निर्देशित करणे आवश्यक आहे.

प्रक्रियेचे सार

प्रत्येकाला उत्तम लवचिकता मिळू शकते. कोणीतरी पूर्वी चांगला ताणून गाठतो, तर इतरांना थोडा घाम गाळावा लागतो. कोणत्याही परिस्थितीत, चांगल्या इच्छेसह, आपण नेहमी इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता.

याव्यतिरिक्त, सोबत असलेले स्ट्रेचिंग व्यायाम नितंब आणि ओटीपोटाचे भाग, अस्थिबंधन आणि सांधे मध्ये रक्त परिसंचरण लक्षणीयरीत्या सुधारतात. हे आतड्यांच्या सक्रिय कार्यात योगदान देते, पवित्रा सुधारते, ओटीपोटात आणि कूल्ह्यांमध्ये चरबी जाळते, विविध नृत्यांमध्ये प्रभुत्व मिळवणे सोपे होते आणि व्यायामामुळे वैरिकास नसणे टाळता येते किंवा रोगाच्या विकासाची तीव्रता कमी होते.

प्रशिक्षित स्नायू कोणत्याही भाराचा सामना करण्यास सक्षम असतात, त्यांची शक्ती वाढते, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊती फुटण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. स्प्लिट्सवर त्वरीत कसे बसायचे यावर लक्ष केंद्रित करू नका, अन्यथा आपण फक्त स्वतःला दुखापत कराल. कॉम्प्लेक्स मंद आणि शांत वर्कआउट्स तुम्हाला तुमच्या इच्छित ध्येयापर्यंत नक्कीच नेतील.

स्नायूंना ताणण्याची प्रक्रिया काहीशी वेदनादायक आहे, म्हणून त्यास काळजीपूर्वक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. आपल्या भावना ऐका - कोणत्याही क्रंच किंवा खूप वेदना अस्वीकार्य आहेत. स्नायूंचा ताण नैसर्गिक असावा. जोपर्यंत तुम्ही स्प्लिट्स करण्यास तयार आहात असा विश्वास वाटत नाही तोपर्यंत स्ट्रेचिंग सुरू ठेवा.

स्ट्रेचिंगचा प्रारंभिक टप्पा

नवशिक्यांसाठी सोप्या प्रकारच्या सुतळीच्या विकासासह प्रारंभ करणे चांगले आहे - अनुदैर्ध्य. हा जिम्नॅस्टिक व्यायाम करताना एक पाय समोर, दुसरा मागे ठेवला जातो. ट्रान्सव्हर्स सुतळी अधिक जटिल आहे, ज्यामध्ये पाय थेट वेगवेगळ्या दिशेने पसरलेले आहेत.

घरी सुतळीवर कसे बसायचे याचा एकमात्र योग्य निर्णय म्हणजे कठोर क्रमाने ताणणे: सोप्या व्यायामासह प्रारंभ करा, हळूहळू अधिक जटिल गोष्टींकडे जा. तुम्हाला अंतिम परिणाम लवकर मिळेल या भ्रमात फसू नका. एका आठवड्यासाठी आपण सुतळीवर बसणार नाही, केवळ लहान मुले किंवा अविश्वसनीय लवचिकता असलेल्या निसर्गाने संपन्न लोक यास प्रवृत्त आहेत.

जर तुम्ही पूर्वी कधीही जिम्नॅस्टिक्स किंवा स्ट्रेचिंग केले नसेल तर काही महिन्यांत तुम्ही स्प्लिट पोझिशनमध्ये बसू शकता. तुमची प्रगती साजरी करून स्वतःला प्रेरित करा, आणि तुम्ही निश्चितपणे फाट्यावर बसाल.

वॉर्म-अप करण्यापूर्वी लगेच व्यायाम सुरू करा;
धीर धरा, घाई न करण्याचा प्रयत्न करा, अचानक हालचाली टाळा;
आठवड्यातून किमान 4 वेळा नियमितपणे वर्ग करा;
वर्कआउटचा प्रत्येक घटक सुमारे एक मिनिट देऊन स्वत: ला जास्त मेहनत करू नका;
तीक्ष्ण वेदना जाणवत असल्यास ताणणे थांबवा;
लक्षात ठेवा की इजा होण्याचा धोका आहे - लोडमुळे कोणतीही अस्वस्थता होऊ नये;
विश्रांतीसह वैकल्पिक व्यायाम जेणेकरून स्नायू आणि अस्थिबंधन पुनर्प्राप्त होऊ शकतील;
प्रत्येक व्यायामाला किमान 1 मिनिट द्या.

सुतळी करण्यासाठी काय निर्बंध आहेत

तीव्र पाठीच्या दुखापती;
हिप सांधे जळजळ;
हाडांमधील कोणतेही मायक्रोक्रॅक्स, विशेषत: हिप प्रदेशात;
रक्तदाब वाढला.

शरीरावरील भार कोणत्याही प्रशिक्षणासह अस्तित्वात आहे. जर तुम्ही पूर्णपणे निरोगी असाल आणि तुमच्याकडे कोणतेही विरोधाभास नसतील तर तुम्ही अस्वस्थतेचा त्वरीत सामना करू शकाल आणि त्यानुसार, उच्च स्तरावर जा.

शारिरीक आजाराच्या अगदी थोड्या शक्यतेवर, प्रयोग न करणे चांगले आहे, अन्यथा तुमची परिस्थिती आणखी बिघडण्याचा धोका आहे, कारण. शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसा अंतर्गत साठा असणे आवश्यक आहे. चांगली शारीरिक तंदुरुस्ती असणे देखील तितकेच महत्वाचे आहे, म्हणून शक्य तितक्या लवकर स्प्लिट्सवर कसे बसायचे या संदर्भात जबरदस्ती करू नका. वयानुसार, अंतिम निकाल मिळविण्यासाठी इष्टतम वेळ 3 ते 6 महिन्यांदरम्यान बदलतो.

प्राथमिक तयारी

चांगला नियमित वॉर्म-अप स्नायूंना अधिक लवचिक बनवते, जे जलद परिणाम मिळविण्यावर थेट सकारात्मक परिणाम करते आणि त्यानंतरचे भार अधिक सोपे समजले जाईल. प्राथमिक तयारीला सुमारे 10 मिनिटे लागतात. तुम्ही खालील वॉर्म-अप पर्याय वापरू शकता:

स्किपिंग दोरीसह व्यायामाचे विविध घटक;
मध्यांतर धावणे;
खोल squats;
स्टेप मशीनवर प्रशिक्षण;
प्रत्येक पाय सह वैकल्पिक स्विंग;
सर्व प्रकारचे नृत्य;
वाकलेल्या पायांसह जिम्नॅस्टिक हालचाली फिरवणे.

सुतळीवर कसे बसायचे हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? सर्व काही अगदी सोपे आहे! वर्कआउट्स वगळू नका, आपले स्नायू उबदार करा आणि प्रत्येक बाजूला प्रशिक्षित करा.
आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार वॉर्म-अप व्यायामाचा संच वापरू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपले शरीर शक्य तितक्या तीव्रतेने तयार करणे, नंतर उबदार झालेले स्नायू अधिक चांगले ताणतील. उबदार होण्यापूर्वी, आपण आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी गरम शॉवर घेऊ शकता.

नवशिक्यांसाठी स्ट्रेचिंगची शिफारस केलेली वारंवारता प्रत्येक इतर दिवशी असते. कालांतराने, तुमच्या प्रशिक्षणाची पातळी वाढते आणि तुम्ही दररोज सराव करू शकता. व्यायामाचा प्रत्येक घटक आलटून पालटून दोन्ही बाजूंनी केला जातो. जर शरीराची एक बाजू दुसऱ्यापेक्षा वाकणे कठीण असेल तर त्यानुसार त्यावर लक्ष केंद्रित करा. त्याच वेळी, कमी लवचिक असलेल्या इतर क्षेत्रांचा विकास करा.

जोपर्यंत तुम्हाला थोडासा खेचत वेदना जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे स्नायू ताणून घ्या. एक चतुर्थांश मिनिट धीर धरा, त्या दरम्यान वेदना निघून जाईल. अन्यथा, भार कमी करा. व्यायाम करताना श्वास रोखू नका. खोल आणि अगदी श्वासोच्छवासामुळे स्नायूंना आराम मिळण्यास मदत होते, ज्यामुळे त्यांची लवचिकता वाढते आणि इच्छित स्थिती गृहीत धरण्याची शक्यता वाढते.

सुतळीवर बसण्यासाठी घरी कोणते व्यायाम करावे

खाली दिलेल्या व्यायामाच्या संचाचे पुनरावलोकन केल्यानंतर, आपल्याला शक्य तितक्या लवकर सुतळीवर कसे बसायचे ते कसे शिकायचे ते समजेल.

आम्ही बसण्याची स्थिती घेतो:

आम्ही डावा पाय वाकतो जेणेकरुन पाय पेरिनियमच्या जवळ असलेल्या मांडीच्या आतील बाजूस टिकेल. आम्ही आमचे तळवे बाजूला ठेवतो आणि हळूहळू पायापर्यंत पोहोचतो, तर उजवा पाय पूर्णपणे सपाट असावा. स्ट्रेचिंगमुळे आम्हाला स्नायूंमध्ये थोडा जळजळ जाणवतो. पाय बदला आणि शरीराचा दुसरा भाग ताणून घ्या.
आम्ही शेजारच्या मांडीच्या बाहेरील बाजूस डावा पाय फेकतो. आम्ही फॉरवर्ड बेंड करतो. बाजू बदलली.
मांडीचा सांधा क्षेत्रातील स्नायू ताणून घ्या. हे करण्यासाठी, आम्ही आमचे पाय एकत्र आणतो, त्यांचे तळवे खाली करतो, आमच्या गुडघ्यांवर कोपराने दाब लावतो जोपर्यंत आम्हाला थोडीशी अस्वस्थता जाणवत नाही. जर तुम्ही 180-डिग्री लेग पोझ मिळवण्यात व्यवस्थापित करत असाल, तर तुमचे शरीर तुमच्या पायांना स्पर्श करेपर्यंत पुढे झुका.
आम्ही आमचे पाय सरळ ठेवतो, पुढे झुकतो आणि आमच्या तळहाताने पाय पकडण्याचा प्रयत्न करतो. आम्ही ठराविक काळ रेंगाळतो, मग सरळ होतो. आपल्या हाताने वासराला आधार देताना सरळ पाय शक्य तितक्या उंच करा. आपल्याला ताण जाणवला पाहिजे. आम्ही दुसऱ्या अंगासह असेच करतो.
आम्ही स्प्लिट वर्कआउट करतो. हे करण्यासाठी, आम्ही खाली बसतो जेणेकरून डाव्या पायाचा गुडघा वाकलेला असेल आणि टाच नितंबापर्यंत पोहोचेल; दुसरा पाय सरळ राहतो. पाय दरम्यान एक काटकोन तयार केला पाहिजे. आम्ही पुढे झुकतो, जेव्हा छाती गुडघ्याला स्पर्श करते आणि तळवे पायाला चिकटवतात. आम्ही "मिरर" पुनरावृत्ती करतो.
आम्ही आमच्या गुडघ्यावर झुकतो, आम्ही आमचे पाय बाजूंना पसरवतो (टाच श्रोणीच्या समांतर असावी), आम्ही केवळ बोटांवर अवलंबून असतो. हातांच्या मदतीने, आम्ही नितंबांच्या सहाय्याने मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करत वैकल्पिकरित्या वर आणि कमी करतो.
आम्ही गुडघे टेकतो, तर पायांची नडगी आणि पायरे श्रोणिच्या दोन्ही बाजूंना सोयीस्करपणे स्थित असतात. आम्ही पुढे झुकतो. हा व्यायाम सुतळीच्या जलद विकासात योगदान देतो.
आम्ही बाजूंना सरळ पाय ठेवतो, 10-12 पुढे वाकतो. आम्ही आमच्या छातीने जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो आणि पाय सरळ हातांनी पकडतो.

उभे व्यायाम

नियमित स्व-प्रशिक्षण सुतळी तंत्राच्या जलद विकासात योगदान देते. हळूहळू, आपण घरी सुतळीवर कसे बसायचे ते शिकाल.

मागच्या आणि आतील मांड्यांचा जास्तीत जास्त ताण मिळविण्यासाठी, तसेच इच्छित जिम्नॅस्टिक पोझ मिळविण्यासाठी लवचिकता त्वरीत विकसित करण्यासाठी, खालील व्यायाम मदत करतील:

हळू हळू एका पायावर बसा, दुसरा बाजूला ठेवा, नंतरचा पाय सरळ ठेवत आणि त्याच्या पायाचे बोट तुमच्याकडे खेचून घ्या. खिंचाव जाणवत असताना आम्ही पर्यायी लिफ्ट आणि सिट-अप करतो. 30 सेकंदांनंतर, पाय बदला आणि स्नायूंचा दुसरा भाग ताणून घ्या. आम्ही प्रत्येक बाजूला अनेक वेळा वैकल्पिकरित्या कार्य करतो.
आम्ही पूर्व-वाकलेल्या उजव्या पायावर बसतो, डावी सरळ रेषा बाजूला ठेवतो. आम्ही डावीकडे 90 अंशांनी हळू वळतो, शरीराचे वजन सहजतेने दुसर्‍या पायावर हस्तांतरित करतो, ज्याला आम्ही ताबडतोब वाकतो - आम्हाला पुढे एक लंज मिळते. आम्ही शरीराच्या दुसर्या अर्ध्या भागासह हा भार पुन्हा करतो. आम्ही प्रत्येक बाजूला 8-10 वेळा करतो. जर तुम्हाला अवघड वाटत असेल, तर तुमच्या तळहातांनी त्यांना जमिनीवर आराम करून मदत करा.

सुतळीसाठी प्रभावी योगा कसरत

प्रभावी परिणामासाठी, आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला ताणणे सुनिश्चित करा:

आम्ही उजवा पाय आमच्या समोर उघड करतो जेणेकरून गुडघ्याचे प्रक्षेपण पायाशी जुळते. आम्ही डावा सरळ पाय पायाच्या बोटांवर धरतो, ती एक सरळ रेषा असावी आणि मागे किंचित पुढे झुकलेले असावे. बोटांनी संतुलन राखा. आम्ही मागील टाच मागे खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. आपला चेहरा सरळ ठेवा, खांदे आरामशीर ठेवा, शांतपणे श्वास घ्या. ही स्ट्रेचिंग स्थिती 1 मिनिटासाठी धरून ठेवा.
आम्ही उभ्या स्थितीत असतो, चिकटलेले सरळ हात स्वतःच्या वर धरतो, डोकेच्या मागे थोडेसे. आम्ही सतत डावी टाच खेचतो, किंचित मागे वाकतो. त्याच वेळी, आपण पोट ताठ ठेवतो. आम्ही या स्थितीत 60 सेकंद राहतो.
आम्ही डाव्या गुडघ्यावर झुकतो, त्यावर बोटांनी आपले तळवे ओलांडतो, तर खांदे मुक्तपणे खाली केले जातात. एका श्वासावर, आम्ही श्रोणि पुढे आणि त्याच वेळी खाली ढकलतो. तुम्हाला मणक्याचा ताण जाणवला पाहिजे. सर्व वेळ वर पहा. आणि म्हणून - एक मिनिट.
आम्ही उजवा पाय सरळ करतो, वजन डाव्या गुडघ्यावर हस्तांतरित करतो. सॉक आमच्या दिशेने खेचताना आम्ही पुढे झुकतो. आम्ही आमच्या खांद्याने समोरच्या मांडीवर जाण्याचा प्रयत्न करतो, आमचे हात जमिनीवर टेकवून. मागचा भाग सरळ रेषेत असावा.
तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचा उजवा गुडघा वाकवा, तुमचा खांदा तुमच्या मांड्याखाली आणा. आम्ही आमचे तळवे असे ठेवतो जसे की आम्ही पुश-अप करण्यास तयार आहोत. आम्ही श्रोणि सह रोटेशनल हालचाली करतो, शरीर परत विचलित करतो. त्याच वेळी, आम्ही उजवा पाय सरळ करतो, आम्ही खांदा पुन्हा मांडीच्या खाली आणतो. आम्ही व्यायाम 8-10 वेळा घड्याळाच्या दिशेने आणि त्याच्या विरुद्ध पुनरावृत्ती करतो.
आम्ही उजवा हात नडगीखाली ठेवतो जेणेकरून गुडघा काखेजवळ असेल. पाय पूर्णपणे जमिनीवर झोपावे, आम्ही आमचे थोडे वाकलेले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो. आम्ही डाव्या टाच मागे खेचतो. मग आम्ही मांडी थोडीशी काढून टाकतो, मजल्यावरील पुश-अप्सप्रमाणे आपले हात वाकतो. आम्ही आमच्या समोर पाहतो, पुढच्या पायावर झुकतो, जे आवश्यक असल्यास, आम्ही आमच्या हाताच्या तळव्याने निराकरण करतो. आम्ही या स्थितीत 1 मिनिट रेंगाळतो.
आम्ही जमिनीवर बसतो, पाय व्ही-आकार घेतात, त्यांना शक्य तितक्या रुंद ठेवण्याचा प्रयत्न करा. भिंतीवर बसणे चांगले. आम्ही प्रत्येक पायाला पर्यायी झुकाव करतो, "अर्ध्यात दुमडणे" इष्ट आहे. एका स्ट्रेचसाठी इष्टतम वेळ: डावीकडे, उजवीकडे आणि उजवीकडे पाय दरम्यान - 0.5-1 मि.
आम्ही खाली बसतो, आमच्या समोर आमचे पाय ताणून. आम्ही 0.5-1 मिनिटांसाठी पायाची बोटं ताणतो. आवश्यक असल्यास, आम्ही व्यायाम क्लिष्ट करतो: आम्ही मोजे आमच्यापासून दूर खेचून स्वतःकडे स्ट्रेचिंग बदलतो.
हा व्यायाम मागील सारखाच आहे, फक्त आता आम्ही उभे असताना करतो. आम्ही पायापर्यंत पोहोचतो, त्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतो, तर पाय सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे. किमान 30 सेकंद पोझ ठेवा.
आम्ही उजव्या गुडघ्यावर झुकतो, डावा पाय पुढे ताणतो. आम्ही एका बाजूला एक मिनिट स्ट्रेच करतो, नंतर दुसरीकडे.
आम्ही हळू हळू आमचे पाय पसरतो, जमिनीवर आमच्या हातांनी स्वतःला आधार देतो, सुतळीसाठी जास्तीत जास्त विक्षेपण करण्याचा प्रयत्न करतो. घाईघाईने सुतळी पोझ घेणे टाळण्यासाठी स्ट्रेचिंग नेहमीच नियंत्रणात असते.

सल्ला. मजल्यावरील प्रशिक्षणाचा आराम वाढविण्यासाठी, विशेष कोटिंगसह फिटनेस चटईचा वापर मदत करेल आणि आनंददायी संगीताचा आरामदायी प्रभाव पडेल.

30-दिवसांच्या गहन प्रशिक्षण कोर्सनंतर, तुम्ही स्वतःला स्प्लिटमध्ये कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आम्ही घाईत नाही ना? हळू आणि हळूहळू पावले टाकून, आम्ही इच्छित उद्दिष्टापर्यंत पोहोचण्याची हमी देतो. आम्ही दोन पायांवर समान रीतीने प्रयत्न वितरीत करतो. ज्यांनी पहिल्या प्रयत्नात सुतळीवर पूर्णपणे बसणे व्यवस्थापित केले नाही त्यांना थोडा अधिक सराव करणे आवश्यक आहे. स्वतःवरचा विश्वास आश्चर्यकारक काम करतो आणि विचार प्रत्यक्षात येतात. हळूहळू चांगले, परंतु आत्मविश्वासाने इच्छित परिणाम मिळवा.

नोंद

सुतळीवर बसण्याचा प्रत्येक प्रयत्न स्नायूंच्या तणावासह असेल, ज्यामुळे मोचांना प्रतिबंध होतो. हे लक्षात घेऊन, स्नायूंच्या जास्त ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका, स्वतःला आराम करू द्या, स्वतःच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा, आनंददायी विचारांवर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला सर्वात सकारात्मक दृष्टीकोन जाणवताच, सॉक्सपासून थेट टाचांवर फिरणे सुरू करा, हळूहळू स्वतःला सुतळीपर्यंत खाली आणा. पहिल्या दोन पद्धतींमध्ये हलके वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत, नंतर हळूहळू प्रयत्न करा, शेवटी आपण "वेदनादायक" बिंदूवर काही काळ रेंगाळू शकता. स्विंग, हलवा आणि उठ.

त्याचा पुरेपूर फायदा घेण्याची वेळ आली आहे. तुमच्या नितंबांवर दबाव आणू शकेल अशा व्यक्तीची मदत घ्या. सावधगिरीबद्दल विसरू नका, वेदना गंभीर नसावी, अन्यथा आपण स्वत: ला हानी पोहोचवाल.

सामंजस्यपूर्ण कृती आणि वाजवी ध्येये निश्चित करणे ही तुमच्या कार्यातील तुमच्या यशाची गुरुकिल्ली आहे: स्प्लिटवर कसे बसायचे. तुम्ही यशस्वी व्हाल!

जर तुमचे बालपण आणि तारुण्य आधीच निघून गेले असेल आणि आपण ते फक्त घरीच करू शकता तर सुतळीवर पटकन कसे बसायचे हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

थोडा सिद्धांत

आपण स्ट्रेचिंग सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या शरीरशास्त्राशी परिचित होण्याचा सल्ला दिला जातो आणि वेळेत कोणते अस्थिबंधन ताणले जातात, शरीरात कोणत्या प्रक्रिया होतात, शरीरात कोणती वैशिष्ट्ये आहेत हे शोधून काढण्याचा सल्ला दिला जातो. या सर्व बारकावे जाणून घेतल्यास, आपण आपल्या स्वतःवर सर्वात प्रभावीपणे प्रभाव टाकू शकता.

स्ट्रेचिंग व्यतिरिक्त, फॅसिआ (एक विशेष "केस" ज्यामध्ये प्रत्येक स्नायू संलग्न आहे), कंडर आणि सांधे देखील सामील आहेत. त्यांच्यापैकी काही ताणतात, इतरांना नाही, तथापि, त्यांच्याकडे ताणण्यासाठी "सहिष्णुता" आहे किंवा ते उघडण्यास सक्षम आहेत.

सुतळीवर बसण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही घरी स्ट्रेच करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, चला काही शारीरिक वैशिष्ट्ये पाहू या.

जेव्हा ताणले जाते, तेव्हा स्नायू त्याच्या संरचनेत नवीन विभाग तयार करतात या वस्तुस्थितीमुळे लांब होतात. ही एक क्रमिक प्रक्रिया आहे, त्यामुळे दुखापत होऊ नये म्हणून ताणणे क्रमिक असावे. तसेच, प्रत्येक धड्याच्या आधी, आपल्याला पूर्ण करणे आवश्यक आहे - ते स्नायूंना अधिक लवचिक बनवते आणि त्यांना उबदार बनवते, ज्यामुळे त्यांना ताणण्यासाठी अधिक लवचिक बनते;
मजबूत आणि प्रशिक्षित ताणणे सर्वांत उत्तम. जर तुम्ही शक्तीमध्ये गुंतलेले असाल आणि तुमच्याकडे ऍथलेटिक शरीर असेल तर तुमच्यासाठी सुतळीवर बसणे सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, मजबूत स्नायू देखील ऊतींचे ओव्हरस्ट्रेचिंग आणि फाडणे टाळतात, त्यांना सुरक्षित बनवतात;
स्नायू तंतूंमधील संयोजी ऊतक कोलेजनचे बनलेले असते, जसे की सांधे आणि कंडरा असतात. स्नायूंची ताणण्याची क्षमता कोलेजन तंतूंमुळे संयोजी ऊतकांच्या लवचिकतेवर थेट अवलंबून असते.

फॅसिआ:

एक प्रकारचा "पाऊच" ज्यामध्ये स्नायू बंद असतात आणि जे त्याची वाढ मर्यादित करते आणि आकार देते. खराब ताणले जाते, परंतु आकार लक्षात ठेवण्यास सक्षम आहे;
वयानुसार, फॅसिआ आकुंचन पावते आणि स्नायू मर्यादित करते;
सतत स्नायूंचा टोन आणि स्थिर तणाव (उदाहरणार्थ, तणावपूर्ण किंवा गतिहीन प्रतिमेमुळे) फॅसिआचे आकुंचन होऊ शकते;
पूर्व ताकद प्रशिक्षणाशिवाय फॅसिआ ताणणे शक्य आहे, परंतु ही एक लांब प्रक्रिया आहे. ताकद व्यायाम करताना फॅसिआ उत्तम प्रकारे ताणले जाते आणि वाढते, जेव्हा ते स्नायूंकडे धावते. हा रक्तपुरवठा आहे जो फॅशियाच्या वाढीस हातभार लावतो.

सांधे आणि कंडरा:

महत्वाचे! असे सांधे आहेत जे उघडण्यास अस्वीकार्य आहेत! ही कोपर आणि मान आहे: या जोड्यांचे कार्य विश्वसनीय निर्धारण आणि गतिशीलता प्रदान करणे आहे आणि उघडणे त्यांना अस्थिर करेल, ज्यामुळे अनेक समस्या उद्भवतील.

घरी सुतळीवर कसे बसायचे हे जाणून घेण्यासाठी मानवी शरीराच्या लवचिकतेबद्दल आणखी काही तथ्ये:

तयारी

स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यापूर्वी, पाय आणि पाठीचे स्नायू चांगले उबदार करणे आवश्यक आहे, यासाठी तुम्ही जॉगिंग करू शकता, दोरीवर उडी मारू शकता, स्क्वॅट्स करू शकता, पाय स्विंग करू शकता, योग करू शकता. जर वॉर्म-अप किमान 40 मिनिटे टिकला तर सुतळीत बसणे खूप जलद होईल.

वॉर्म-अपकडे दुर्लक्ष करणे अशक्य आहे - ते जखमांनी भरलेले आहे!

आपले स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आणखी एक चांगली कृती म्हणजे गरम शॉवर किंवा सॉना. या प्रक्रियेनंतर, सुतळीत बसणे खूप सोपे होते.

मूलभूत नियम आणि खबरदारी

ताणणे सुरू करताना, सर्वप्रथम, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे:

आपण घाई करू शकत नाही, सुतळीवर उतरणे ही एक लांब प्रक्रिया आहे, वय आणि नैसर्गिक लवचिकता यावर अवलंबून, यास कित्येक दिवसांपासून कित्येक महिने लागू शकतात, म्हणून आपण धीर धरावा;
व्यायाम सहजतेने केले पाहिजेत, धक्का न लावता;
दोन्ही पायांवर समान प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे;
स्ट्रेचिंग नियमितपणे केले पाहिजे, आठवड्यातून किमान 4 वेळा;
वर्कआउटचा कालावधी, वॉर्म-अप वगळता, किमान 30 मिनिटे असावा;
स्ट्रेचिंगच्या वेळी तीव्र वेदना किंवा अस्वस्थता असल्यास, तुम्ही व्यायाम थांबवा आणि थांबवा, कारण तुमचे ध्येय सुतळी आहे, दुखापत नाही;
स्नायू आणि अस्थिबंधनांनी प्रशिक्षणानंतर वेळोवेळी विश्रांती घेतली पाहिजे आणि बरे होण्यासाठी वेळ असावा.

नवशिक्यांसाठी, इंटरनेटवर काही व्हिडिओ ट्यूटोरियल आहेत.

अनुदैर्ध्य सुतळी

या व्यायामाची ही सर्वात सोपी आवृत्ती मानली जाते. जेव्हा ते केले जाते, तेव्हा चालताना सारखेच स्नायू गुंतलेले असतात, म्हणून घरी स्वतंत्र, परंतु नियमित वर्कआउट करूनही, तुम्ही थोड्या वेळात अशा सुतळीत बसू शकता. खालील स्ट्रेचिंग व्यायामाचा संच करणे पुरेसे आहे.

व्यायाम १

सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, खांदे सरळ आणि आरामशीर. दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.

बाजूला वळा आणि एका पायाने पुढे जा. समोरचा पाय गुडघ्यात वाकवा, तर खालचा पाय मजल्याला लंबवत असणे महत्वाचे आहे आणि फोटोमध्ये प्रमाणे पाय जमिनीवर घट्ट दाबला आहे. मागे असलेला पाय पूर्णपणे वाढलेला आहे आणि बोटांवर लक्ष केंद्रित करतो.

तुमचे तळवे तुमच्या पुढच्या पायाच्या दोन्ही बाजूला जमिनीवर ठेवा. मुकुटासह वर पोहोचा, पुढे पहा. पेरिनियमच्या स्नायूंना ताणणे आणि आपल्या तळव्याने मजला खाली ढकलणे, स्प्रिंग हालचाली करा. एक मिनिटानंतर, पायांची स्थिती बदला.

व्यायाम २

मागील स्थितीत राहून, शरीर संरेखित करणे, आपले हात वर करणे आणि कनेक्ट करणे, आपले खांदे सरळ करणे आणि आपली पाठ किंचित वाकणे आवश्यक आहे. मुकुट आणि हात वर पोहोचणे महत्वाचे आहे. पुढे पाहा. एका मिनिटानंतर, आपल्याला आधार देणारा पाय बदलण्याची आवश्यकता आहे.

या व्यायामाचा मणक्याला खूप फायदा होतो, ते पाय चांगले ताणते, पेरिनियमचे स्नायू मजबूत करते.

व्यायाम 3

मागचा पाय गुडघ्यापर्यंत खाली करा. पुढचा पाय मजल्यापर्यंत काटेकोरपणे लंब सेट करा. आपले तळवे कमरेच्या प्रदेशावर विश्रांती घ्या आणि शक्य तितक्या खोलवर परत वाकून घ्या. डोके सरळ ठेवता येते किंवा मागे झुकता येते. एक मिनिटानंतर, आधार देणारा पाय बदला.

व्यायाम 4

व्यायामाप्रमाणे स्थितीवर परत या 1. तुमचे तळवे तुमच्या बोटांनी एकमेकांकडे वळवा आणि त्यांना पायाच्या दोन्ही बाजूंना जमिनीवर ठेवा, तुमच्या कोपर बाजूला करा. मजल्याकडे पाहिल्यास, छाती मजल्याशी समांतर असते आणि खाली पसरते.

व्यायाम 5

सतत व्यायाम 4, तुम्हाला सहजतेने खाली आणि पुढे जाणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, आपल्याला आपल्या छाती आणि हनुवटीने मजल्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे.

पूर्ण झाल्यानंतर, आधार देणारा पाय बदला आणि व्यायाम 4 वर परत या.

व्यायाम 6

व्यायामाप्रमाणे एक पोझ घ्या 1. तुम्ही पायाचा गुडघा, जो मागे उभा आहे, शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. शक्य असल्यास, पुढे जा आणि समोरचा पाय सरळ करा. हे धक्का न लावता सहजतेने केले पाहिजे. कालांतराने, हे पोझ वास्तविक रेखांशाच्या सुतळीत बदलेल. पाऊल बदला आणि पावले पुन्हा करा.

क्रॉस सुतळी

सुतळीची ही अधिक कठीण आवृत्ती आहे, परंतु त्याचे फायदे केवळ अमूल्य आहेत. हे श्रोणिच्या स्नायू आणि सांध्याच्या विकासासाठी आणि जननेंद्रियाच्या प्रणाली आणि आतड्यांच्या सामान्य सुधारणासाठी खूप प्रभावी आहे. अनुदैर्ध्य सुतळी कमरेसंबंधीचा प्रदेश योग्य स्थितीत आणते, मणक्याला रक्तपुरवठा सुधारते आणि पायांचा आकार सुधारतो.

मुलांसाठी, त्याची अंमलबजावणी खूप सोपी आहे, परंतु खालील टिपांचे अनुसरण करून, आपण कोणत्याही वयात अनुदैर्ध्य सुतळी मास्टर करू शकता.