लोकांना झोपेच्या स्वरूपामध्ये नेहमीच रस असतो, कारण एखादी व्यक्ती या शारीरिक स्थितीला आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश भाग देते. ही एक चक्रीय घटना आहे. 7-8 तासांच्या विश्रांतीसाठी, झोपेच्या दोन टप्प्यांसह 4-5 चक्र उत्तीर्ण होतात: जलद आणि हळू, ज्यापैकी प्रत्येकाची गणना केली जाऊ शकते. प्रत्येक टप्पा किती काळ टिकतो आणि मानवी शरीरासाठी त्याचे काय मूल्य आहे, ते शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

झोपेचे टप्पे काय आहेत

अनेक शतकांपासून संशोधक झोपेच्या शरीरविज्ञानाचा अभ्यास करत आहेत. गेल्या शतकात, शास्त्रज्ञ झोपेच्या वेळी सेरेब्रल कॉर्टेक्समध्ये उद्भवणारे बायोइलेक्ट्रिकल दोलन रेकॉर्ड करण्यास सक्षम होते. त्यांना कळले की ही एक चक्रीय प्रक्रिया आहे ज्याचे वेगवेगळे टप्पे एकमेकांचे अनुसरण करतात. एखाद्या व्यक्तीच्या डोक्याला जोडलेले विशेष सेन्सर वापरून इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम घेतले जाते. जेव्हा विषय झोपलेला असतो, तेव्हा डिव्हाइस प्रथम मंद दोलन रेकॉर्ड करतात, जे नंतर वारंवार होतात, नंतर पुन्हा मंद होतात: स्वप्नाच्या टप्प्यांमध्ये बदल होतो: वेगवान आणि हळू.

जलद टप्पा

झोपेची चक्रे एकामागोमाग एक होतात. रात्रीच्या विश्रांती दरम्यान, वेगवान टप्पा हळू हळू येतो. यावेळी, हृदय गती आणि शरीराचे तापमान वाढते, नेत्रगोल वेगाने आणि त्वरीत हलतात, श्वासोच्छवास वारंवार होतो. मेंदू खूप सक्रियपणे कार्य करतो, म्हणून एखादी व्यक्ती खूप स्वप्ने पाहते. आरईएम झोपेचा टप्पा सर्व अंतर्गत अवयवांचे कार्य सक्रिय करतो, स्नायूंना आराम देतो. जर एखादी व्यक्ती जागृत असेल तर तो स्वप्न तपशीलवार सांगण्यास सक्षम असेल, कारण या काळात मेंदू दिवसा प्राप्त झालेल्या माहितीवर प्रक्रिया करतो, अवचेतन आणि चेतना यांच्यात देवाणघेवाण होते.

मंद टप्पा

मंद लयच्या इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्रामवरील चढउतार 3 टप्प्यात विभागले गेले आहेत:

1. तंद्री. श्वासोच्छवास आणि इतर प्रतिक्रिया मंदावतात, चेतना दूर जाते, भिन्न प्रतिमा दिसतात, परंतु तरीही व्यक्ती आजूबाजूच्या वास्तविकतेवर प्रतिक्रिया देते. या टप्प्यावर, समस्यांचे निराकरण अनेकदा येतात, अंतर्दृष्टी, कल्पना दिसतात.
2. गाढ झोप. चेतनेचा काळोख आहे. हृदय गती आणि शरीराचे तापमान कमी होते. या कालावधीत, स्वप्न पाहणारा जागे होणे सोपे आहे.
3. खोल स्वप्न. या टप्प्यावर एखाद्या व्यक्तीला जागृत करणे कठीण आहे. शरीरात, ग्रोथ हार्मोनचे सक्रिय उत्पादन होते, अंतर्गत अवयवांचे कार्य नियंत्रित केले जाते आणि ऊतींचे पुनरुत्पादन होते. या टप्प्यावर, एखाद्या व्यक्तीला भयानक स्वप्ने पडतात.

झोपेचा क्रम

निरोगी प्रौढ व्यक्तीमध्ये, स्वप्न पाहण्याचे टप्पे नेहमी त्याच क्रमाने जातात: 1 मंद टप्पा (तंद्री), नंतर 2,3 आणि 4, नंतर उलट क्रम, 4, 3 आणि 2 आणि नंतर आरईएम झोप. एकत्रितपणे ते एक चक्र तयार करतात, एका रात्रीत 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करतात. स्वप्न पाहण्याच्या दोन टप्प्यांचा कालावधी बदलू शकतो. पहिल्या चक्रात, गाढ झोपेचा टप्पा खूप लहान असतो आणि शेवटच्या टप्प्यात तो अजिबात नसतो. टप्प्यांचा क्रम आणि कालावधी भावनिक घटकाने प्रभावित होऊ शकतो.

खोल स्वप्न

आरईएम झोपेच्या विपरीत, खोल अवस्थेचा कालावधी जास्त असतो. त्याला ऑर्थोडॉक्स किंवा स्लो वेव्ह असेही म्हणतात. शास्त्रज्ञांनी सुचवले आहे की ही स्थिती ऊर्जा खर्च पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि शरीराच्या संरक्षण कार्यांना बळकट करण्यासाठी जबाबदार आहे. अभ्यासाने दर्शविले आहे की मंद लहरी टप्प्याची सुरुवात मेंदूला सक्रिय आणि निष्क्रिय प्रदेशांमध्ये विभाजित करते.

स्वप्नाच्या अनुपस्थितीत, जागरूक क्रिया, समज आणि विचारांसाठी जबाबदार असलेले क्षेत्र बंद केले जातात. जरी खोल टप्प्यात, हृदय गती आणि मेंदूची क्रिया कमी होते, अपचय कमी होते, तथापि, बाह्य चिन्हे द्वारे पुराव्यांनुसार, आधीच शिकलेल्या क्रियांद्वारे मेमरी स्क्रोल करते:

• हातपाय twitching;
• श्वास घेण्याचा एक विशेष क्रम;
• वेगवेगळ्या ध्वनींचे पुनरुत्पादन.

कालावधी

प्रत्येक व्यक्तीचा डेल्टा स्लीपचा वैयक्तिक दर असतो (खोल टप्पा). काही लोकांना 4 तास विश्रांतीची आवश्यकता असते, तर काहींना सामान्य वाटण्यासाठी 10 तासांची आवश्यकता असते. प्रौढ व्यक्तीमध्ये, झोपेच्या एकूण वेळेपैकी 75 ते 80% खोल टप्पा लागतो. वृद्धापकाळाच्या प्रारंभासह, हा कालावधी कमी होतो. डेल्टा झोप जितकी कमी तितकी शरीराचे वृद्धत्व जलद होते. त्याचा कालावधी वाढविण्यासाठी, आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• अधिक कार्यक्षम जागृत/विश्रांती वेळापत्रक तयार करा;
• शरीराला शारीरिक क्रियाकलाप देण्यासाठी काही तास रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी;
• कॉफी, अल्कोहोल, एनर्जी ड्रिंक्स पिऊ नका, धूम्रपान करू नका आणि जागृत होण्याच्या काही काळापूर्वी जास्त खाऊ नका;
• प्रकाश आणि बाहेरील आवाज नसताना हवेशीर खोलीत झोपा.

टप्पे

खोल टप्प्यातील झोपेची रचना विषम असते आणि त्यात चार नॉन-रेम टप्पे असतात:

1. पहिल्या एपिसोडमध्ये दिवसभरात कोणकोणत्या अडचणी येत होत्या याचे स्मरण आणि आकलन आहे. तंद्रीच्या टप्प्यावर, मेंदू जागृत असताना उद्भवलेल्या समस्यांवर उपाय शोधत असतो.
2. दुसऱ्या टप्प्याला "स्लीप स्पिंडल्स" असेही म्हणतात. स्नायूंच्या हालचाली, श्वासोच्छवास आणि हृदय गती मंद होते. मेंदूची क्रिया हळूहळू कमी होत जाते, परंतु विशेष श्रवण तीक्ष्णतेचे काही क्षण असू शकतात.
3. डेल्टा स्लीप, ज्यामध्ये वरवरच्या अवस्थेतून खूप खोलवर बदल होतो. फक्त 10-15 मिनिटे टिकते.
4. मजबूत खोल डेल्टा झोप. हे सर्वात लक्षणीय मानले जाते, कारण संपूर्ण कालावधीत मेंदू कार्य करण्याची क्षमता पुनर्रचना करतो. चौथा टप्पा या वस्तुस्थितीद्वारे ओळखला जातो की झोपलेल्या व्यक्तीला जागे करणे फार कठीण आहे.

REM झोप

आरईएम (रॅपिड आय मूव्हमेंट) - फेज किंवा इंग्लिश रेम-स्लीप हे सेरेब्रल गोलार्धांच्या वाढीव कामामुळे ओळखले जाते. सर्वात मोठा फरक म्हणजे नेत्रगोलकांचे जलद फिरणे. वेगवान टप्प्याची इतर वैशिष्ट्ये:

• व्हिज्युअल सिस्टमच्या अवयवांची सतत हालचाल;
• ज्वलंत स्वप्ने चमकदारपणे रंगविली जातात, हालचालींनी भरलेली असतात;
• स्वतंत्र प्रबोधन अनुकूल आहे, चांगले आरोग्य, ऊर्जा देते;
• जोमदार चयापचय आणि रक्ताच्या तीव्र गर्दीमुळे शरीराचे तापमान वाढते.

कालावधी

झोपी गेल्यानंतर, एखादी व्यक्ती बहुतेक वेळ मंद अवस्थेत घालवते आणि REM झोप 5 ते 10 मिनिटांपर्यंत असते. सकाळी, टप्प्यांचे गुणोत्तर बदलते. जीडीचा कालावधी मोठा होतो आणि डीप जीडीचा कालावधी कमी होतो, ज्यानंतर व्यक्ती जागे होते. वेगवान टप्पा जास्त महत्वाचा आहे, म्हणून जर ते कृत्रिमरित्या व्यत्यय आणले तर ते भावनिक स्थितीवर विपरित परिणाम करेल. एक व्यक्ती दिवसभर तंद्रीत असेल.

टप्पे

आरईएम स्लीप, ज्याला आरईएम स्लीप देखील म्हणतात, स्वप्न पाहण्याचा पाचवा टप्पा आहे. जरी स्नायूंच्या क्रियाकलापांच्या पूर्ण अभावामुळे व्यक्ती पूर्णपणे स्थिर आहे, परंतु स्थिती जागृतपणासारखी दिसते. बंद पापण्यांखालील नेत्रगोल वेळोवेळी जलद हालचाली करतात. मंद झोपेच्या 4 टप्प्यांतून, एखादी व्यक्ती दुसऱ्या टप्प्यावर परत येते, त्यानंतर आरईएम टप्पा सुरू होतो, जो सायकल संपतो.

तासानुसार झोपेचे मूल्य - टेबल

माणसाला किती झोप लागते हे निश्चितपणे सांगता येत नाही. हा निर्देशक वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, वय, झोपेचा त्रास आणि दैनंदिन दिनचर्या यावर अवलंबून असतो. बाळाला शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी 10 तास लागतील आणि एक शाळकरी मुलगा - 7. तज्ञांच्या मते, झोपेचा सरासरी कालावधी 8 ते 10 तासांपर्यंत बदलतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती वेगवान आणि मंद झोपेला योग्यरित्या बदलते, तेव्हा अगदी कमी कालावधीत, शरीरातील प्रत्येक पेशी पुनर्संचयित होते. विश्रांतीसाठी सर्वोत्तम वेळ मध्यरात्रीपूर्वी आहे. टेबलमधील तासांनुसार झोपेच्या कार्यक्षमतेचा विचार करा:

झोपेची सुरुवात	विश्रांती मूल्य

जागे होण्याची सर्वोत्तम वेळ

जर आपण स्वप्न मूल्य सारणीकडे वळलो तर आपण पाहू शकतो की सकाळी 4 ते 6 ही वेळ विश्रांतीसाठी कमी फायदे आणते. हा काळ जागरणासाठी सर्वोत्तम आहे. यावेळी, सूर्य उगवतो, शरीर उर्जेने भरलेले असते, मन शक्य तितके शुद्ध आणि स्वच्छ असते. जर तुम्ही सतत पहाटे उठत असाल तर थकवा आणि आजारपण भयंकर होणार नाही आणि उशीरा उठल्यानंतर तुम्ही एका दिवसात बरेच काही करू शकता.

जागे होण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे

झोपेचे शरीरविज्ञान असे आहे की एखाद्या व्यक्तीसाठी विश्रांतीचे सर्व टप्पे महत्त्वाचे असतात. हे वांछनीय आहे की प्रति रात्री 1.5-2 तासांचे 4-5 पूर्ण चक्र जातात. उठण्याची सर्वोत्तम वेळ प्रत्येकासाठी वेगळी असते. उदाहरणार्थ, घुबडांसाठी सकाळी 8 ते 10 पर्यंत उठणे चांगले आहे आणि लार्क 5-6 वाजता उठतात. स्वप्नांच्या टप्प्यासाठी, येथे सर्व काही अस्पष्ट आहे. टप्प्यांच्या संरचनेच्या आणि वर्गीकरणाच्या दृष्टिकोनातून, जागृत होण्याची सर्वोत्तम वेळ ही दोन किंवा तीन मिनिटे आहे जी एका चक्राच्या शेवटी आणि दुसर्या चक्राच्या सुरूवातीस पडते.

आरईएम झोपेत कसे जागे व्हावे

चक्रांची पुनरावृत्ती होत असल्याने, आणि संथ टप्प्याचा कालावधी रात्रीच्या विश्रांतीच्या 70% पर्यंत वाढतो, जागृत होण्यासाठी आरईएम टप्प्याचा शेवट पकडणे इष्ट आहे. या वेळेची गणना करणे कठीण आहे, परंतु आपले जीवन सोपे करण्यासाठी, सकाळी लवकर उठण्याची प्रेरणा शोधणे उचित आहे. हे करण्यासाठी, झोपेतून उठल्यानंतर ताबडतोब अंथरुणावर पडून न राहता, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करणे शिकले पाहिजे. हे ऑक्सिजनसह मेंदूला संतृप्त करेल, चयापचय सक्रिय करेल आणि संपूर्ण दिवसासाठी सकारात्मक ऊर्जा देईल.

झोपेच्या टप्प्यांची गणना कशी करावी

स्वत: ची गणना करणे कठीण आहे. आपण इंटरनेटवर सर्केडियन रिदम कॅल्क्युलेटर शोधू शकता, परंतु या पद्धतीमध्ये एक कमतरता देखील आहे. हा नवकल्पना सरासरीवर आधारित आहे, जीवाची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेत नाही. गणनेची सर्वात विश्वासार्ह पद्धत म्हणजे विशेष केंद्रे आणि प्रयोगशाळांशी संपर्क साधणे, जिथे डॉक्टर, डोक्याशी उपकरणे जोडून, ​​मेंदूच्या सिग्नल आणि कंपनांवर अचूक डेटा निश्चित करतील.

आपण स्वतंत्रपणे अशा प्रकारे एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेच्या टप्प्यांची गणना करू शकता. स्लो स्टेजचा कालावधी (सरासरी) 120 मिनिटे आहे आणि वेगवान टप्पा 20 मिनिटे आहे. तुम्ही झोपायला गेल्यापासून, अशा 3-4 कालावधी मोजा आणि अलार्म सेट करा जेणेकरून जागे होण्याची वेळ दिलेल्या कालावधीत येईल. जर तुम्ही रात्रीच्या सुरुवातीला झोपायला गेलात, उदाहरणार्थ, 22:00 वाजता, तर मोकळ्या मनाने 04:40 आणि 05:00 दरम्यान उठण्याची योजना करा. जर हे तुमच्यासाठी खूप लवकर असेल, तर योग्य चढाईसाठी पुढील टप्पा 07:00 आणि 07:20 दरम्यान असेल.

व्हिडिओ

लक्ष द्या!लेखात सादर केलेली माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. लेखातील सामग्री स्वयं-उपचारांसाठी कॉल करत नाही. केवळ एक पात्र डॉक्टरच निदान करू शकतो आणि विशिष्ट रुग्णाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आधारित उपचारांसाठी शिफारसी देऊ शकतो.

तुम्हाला मजकूरात त्रुटी आढळली का? ते निवडा, Ctrl + Enter दाबा आणि आम्ही त्याचे निराकरण करू!

लेख सामग्री

झोप हे टप्प्यांचे एक चक्र आहे जे एकमेकांचे अनुसरण करतात. या कालावधीत, झोपलेल्या व्यक्तीला स्वप्ने येतात, शक्ती पुनर्संचयित होते, विचार सामान्य करते आणि एक प्रकारचा अनुभव प्राप्त होतो. सामान्यत: ज्या रचनामध्ये फेज बदल होतो ती सर्व रात्री सारखीच असते आणि सायकल पाच पुनरावृत्तीपर्यंत असू शकते. गाढ झोप हा आरईएम नसलेल्या झोपेच्या टप्प्याचा एक घटक आहे, ज्याचा आरईएम झोपेच्या तुलनेत जास्तीत जास्त कालावधी असतो. त्याला सहसा ऑर्थोडॉक्स म्हणतात. खोल टप्पा म्हणजे काय, गाढ झोपेचे प्रमाण काय आहे आणि "मॉर्फियसच्या आलिंगन" मध्ये घालवलेल्या एकूण वेळेपैकी ते किती असावे, आम्ही लेखात विचार करू.

क्लासिक झोपेची रचना

झोपेचे चक्र झोपल्यानंतर लगेच सुरू होते आणि त्याचा कालावधी 80-90 मिनिटे असतो. खालील टप्प्यात उपविभागणी दिसून येते.

• पहिली पायरी. अर्ध-झोपेचे स्वप्न घेऊन ती व्यक्ती झोपेत असते. हे हॅलुसिनोजेनिक विचार आणि प्रतिमांसाठी खाते जे कालांतराने निघून जातात. खरं तर, गाढ झोपेत हळूहळू आणि हळूहळू उतरणे सुरू होते.
• दुसरा टप्पा. त्याला उथळ किंवा हलका म्हणतात. हृदय गती मंद होत आहे, तापमान कमी आहे. स्नायू आराम करतात, मेंदू झोपतो. निरोगी व्यक्तीमध्ये, हे प्रति रात्री सुमारे 55% असते.
• तिसरा टप्पा. हा एक स्लो मोड आहे, जो संपूर्ण प्रक्रियेच्या अर्ध्याहून कमी वेळ घेतो. स्वप्ने आणि प्रतिमा दिसू शकतात.
• चौथा टप्पा. हा सर्वात खोल टप्पा आहे ज्या दरम्यान मंद डेल्टा झोप येते. स्टेजचे वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्य म्हणजे झोपलेल्या व्यक्तीला जागे करण्यात अडचण. सर्व स्वप्नांपैकी 80% स्वप्ने पाहिली जातात. या अवस्थेमध्येच झोपेत चालणे, वाईट स्वप्ने आणि संभाषण होण्याची शक्यता असते. परंतु सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की एखाद्या व्यक्तीला हे क्षण आठवत नाहीत. या प्रक्रियेस सुमारे 15% वेळ लागतो.
• पाचवा टप्पा. हे वेगवान आहे आणि व्यक्तीपरत्वे बदलते. हे मंद चक्रानंतर येते आणि त्याला विरोधाभासी झोप म्हणतात. त्याचा कालावधी सुमारे 10 मिनिटे आहे. या टप्प्यावर मेंदूच्या क्रियाकलाप जागृततेसह अनेक समानता आहेत, तथापि, व्यक्ती गतिहीन राहते. जर झोपलेला माणूस या टप्प्यावर जागा झाला तर त्याला स्वप्ने स्पष्टपणे आणि स्पष्टपणे आठवतील.

हे संपूर्ण चक्राचे टप्पे आहेत. त्या प्रत्येकाचे स्वतःचे नियम आणि कोर्सची वैशिष्ट्ये आहेत. चला गाढ झोपेच्या टप्प्यावर एक नजर टाकूया.

गाढ झोपेचा टप्पा

सर्व टप्प्यांचे अचूक विभाजन इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम वापरून थेट केले जाऊ शकते, जे मागील झोपेचे निर्देशक निर्धारित करते. ही घटना झोपेच्या वेळी मेंदूची क्रिया कॅप्चर करते आणि अत्याधुनिक अभ्यास म्हणून काम करते. हे सक्रियतेच्या स्थितीच्या प्रतिबिंबात योगदान देते आणि पहिल्या टप्प्याच्या ईईजीसारखे आहे. गाढ झोपेचे पहिले प्रकटीकरण झोपेच्या सुरुवातीपासून दीड तासात सुरू होते आणि सुमारे 10 मिनिटे टिकते. प्रक्रियेदरम्यान, गाढ झोपेच्या त्यानंतरच्या भागांचा कालावधी वाढेल आणि सकाळी अनेक दहा मिनिटांचा सूचक आहे. एका चक्रापासून दुस-या चक्रापर्यंत, आरईएम झोप लांब होते आणि खोली कमी होते.

शोधणे किती सोपे आहे

स्लीप ट्रॅकर ब्रेसलेटचे उदाहरण

जर एखाद्या व्यक्तीला स्वतःचे झोपेचे नमुने फक्त "संरेखित" करण्याचे काम असेल तर, विशेष बांगड्या वापरल्या जाऊ शकतात. ते काय आहे आणि योग्य कसे निवडायचे ते आपल्यामध्ये आढळू शकते. अर्थात, ते जीव कोणत्या टप्प्यात आहे हे ठरवू शकत नाहीत, परंतु ते स्वप्नात केलेल्या हालचाली निश्चित करण्यास सक्षम आहेत. या संदर्भात, ते दोन टप्प्यांत विभागण्यास मदत करतील - जेव्हा व्यक्ती टॉस करते आणि वळते किंवा गतिहीन स्थितीत असते. माहितीचे आउटपुट कुंपण, एक विशेष आलेख स्वरूपात होते. आणि ब्रेसलेटचे मुख्य कार्य एक अलार्म घड्याळ आहे जे एखाद्या व्यक्तीला वेगवान टप्प्यात असताना जागृत करते.

स्टेज कालावधी

झोपेचा आदर्श आणि त्याचा मोड पूर्णपणे वैयक्तिक सूचक आहे. प्रत्येक व्यक्तीसाठी, मनाची आणि आरोग्याची सामान्य स्थिती राखण्यासाठी किती वेळ झोपणे आवश्यक आहे हे वेगळे असते. असे लोक आहेत ज्यांना फक्त दोन तासांची गरज आहे, तसेच जे 10 तास किंवा त्याहून अधिक झोपतात. परंतु, सराव दर्शविल्याप्रमाणे, जर एखाद्या सामान्य व्यक्तीला त्याचे प्रमाण कमी करावे लागले, तर बहुधा, जागृत झाल्यानंतर, तो थकलेला आणि आक्रमक होईल. तथापि, प्रौढ व्यक्तीच्या गाढ झोपेच्या दराचे मूल्य महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. असंख्य प्रायोगिक परिणाम याची साक्ष देतात.

रात्रीची विश्रांती हा प्रत्येक व्यक्तीच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग आहे, कारण संपूर्ण निरोगी झोप ही चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे, मेंदूच्या क्रियाकलापांचे सामान्य कार्य आणि शारीरिक क्रियाकलाप.

या कालावधीत शरीरातील अनेक आवश्यक प्रक्रिया पुनर्संचयित केल्या जातात. आणि दिवसभरात मिळालेली सर्व माहिती दीर्घकालीन स्मृतीमध्ये संग्रहित केली जाते.

रात्रीच्या वेळी अनेक चक्रे असतात, ज्यापैकी प्रत्येकामध्ये धीमे आणि जलद टप्प्याचा समावेश असतो.

हे लोकांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे खोल स्वप्न , कारण त्याचे उल्लंघन केल्याने अप्रिय परिणाम होतात: तंद्री, अशक्तपणा आणि चिडचिड.

प्रत्येक स्लीपरला हलकी झोप आणि गाढ झोप यात अंतर असते.

सहसा, झोपेची सुरुवात मंद अवस्थेपासून होते आणि 60 मिनिटे टिकते, जलद गतीने समाप्त होते. संपूर्ण चक्र 90 ते 120 मिनिटे घेते.

जेव्हा पुढील चक्र पुनरावृत्ती होते, तेव्हा संथ टप्प्याचे प्रमाण कमी होते, तर जलद टप्प्यात, उलटपक्षी, वाढते.

लोकांच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, प्रति रात्र 4 ते 6 चक्रे होऊ शकतात.

ते खालील टप्प्यात विभागलेले आहेत:

• पहिली पायरी.हे गाढ झोपेच्या स्थितीत हळूहळू विसर्जनाने सुरू होते, 5 ते 10 मिनिटे टिकते.
• दुसरा टप्पा.हलकी वरवरच्या झोपेची अवस्था, जी रात्रीच्या विश्रांतीच्या एकूण वेळेपैकी 55% व्यापते. या काळात, मेंदू हळूहळू झोपी जातो, हृदयाचे ठोके कमी होतात आणि शरीराचे तापमान कमी होते.
• तिसरा टप्पा.स्लो-वेव्ह स्लीप, जी संपूर्ण प्रक्रियेच्या निम्म्यापेक्षा कमी असते. स्वप्ने दिसतात.
• चौथा टप्पा.सर्वात खोल टप्पा म्हणजे डेल्टा स्लीप 5-10 मिनिटे टिकते. यावेळी, स्लीपर त्याच्या सर्व स्वप्नांपैकी 80% पाहतो आणि त्याला जागे करणे कठीण आहे. एन्युरेसिस, झोपेत चालणे, दुःस्वप्न यासारख्या घटना, ज्या व्यक्तीला नंतर आठवत नाहीत, दिसू शकतात.
• पाचवा टप्पा.हे जलद, तथाकथित विरोधाभासी झोप द्वारे दर्शविले जाते, जे 5-10 मिनिटे टिकते आणि मंद चक्रानंतर येते. मेंदू आधीच जागृत असताना त्याच सक्रिय स्थितीत आहे, परंतु शरीर अद्याप स्थिर स्थितीत आहे. बर्याच लोकांना त्यांची शेवटची स्वप्ने स्पष्टपणे आठवतात.

REM झोप

या कालावधीला आरईएम टप्पा - "जलद डोळ्यांच्या हालचाली" देखील म्हणतात. हे एकूण रात्रीच्या विश्रांतीपैकी 20-25% किंवा 1.5-2 तास बनवते. प्रत्येक टप्पा 10 ते 20 मिनिटांचा असतो.

आरईएम झोप मनासाठी आवश्यक आहे आणि त्यात खालील वैशिष्ट्ये आहेत:

• मेंदू माहिती व्यवस्थित करतो, अनावश्यक गोष्टींपासून मुक्त होतो;
• स्मृती सुधारते;
• मागील दिवसाच्या घटनांचे विश्लेषण करते;
• शरीराचे तापमान वाढते;
• हृदयाचे ठोके जलद होतात.

आरईएम टप्पा थोड्या काळासाठी (रात्री 3-5 वेळा) होतो.

NREM झोप

या टप्प्यावर, स्नायू शिथिल होऊ लागतात, श्वासोच्छ्वास बाहेर पडतो, रक्तदाब कमी होतो, मेंदू विविध उत्तेजनांना इतका संवेदनाक्षम नसतो. शरीर नूतनीकरण प्रक्रियेतून जात आहे. अशी विश्रांती हार्मोन्सच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते, ज्यामुळे स्नायू आणि ऊती पुनर्संचयित होतात.

आरईएम नसलेली झोप अनेक टप्प्यात विभागली जाते:

• तंद्री.झोपेचा टप्पा सुरू होतो. एखादी व्यक्ती अर्धी झोपेत असूनही, मेंदू सक्रियपणे कार्यरत आहे, दिवसाच्या समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करतो. म्हणूनच, स्वप्ने बहुतेकदा वास्तविक जीवनाशी संबंधित असतात आणि एखादी व्यक्ती त्या प्रश्नांची उत्तरे शोधण्यास सक्षम असते जी त्याला दिवसा सापडत नाहीत.
• झोपी जाणे.या अंतराने, चेतना हळूहळू बंद होण्यास सुरवात होते, परंतु मेंदूमध्ये अजूनही वाढीव धारणा उंबरठा आहे, म्हणून अगदी लहान खडखडाट देखील एखाद्या व्यक्तीला जागृत करू शकते.
• गाढ झोपेचा टप्पा.शरीर शांत होते, सर्व कार्ये सुरळीतपणे कमी होतात, परंतु मेंदूला अजूनही बाह्य आवाजांची संवेदनशीलता असते.
• डेल्टा झोप.स्नायू आरामशीर आहेत, मेंदू विविध आवाजांना प्रतिसाद देत नाही, श्वासोच्छवास कमी होतो.

मंद टप्प्याचे दुसरे नाव ऑर्थोडॉक्स झोप आहे. महत्त्वपूर्ण कार्ये आणि शरीराचे सुरळीत कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

गाढ झोप किती काळ टिकली पाहिजे?

प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे वैयक्तिक नियम असतात. काही लोक कमी झोपतात, तर काही खूप.

तथापि, आपण रात्रीच्या विश्रांतीचा नेहमीचा दर कमी केल्यास, बहुधा, सकाळी चिडचिड आणि थकवा दिसून येईल.

सरे विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी गाढ झोपेचा अभ्यास केला. असे दिसून आले की तरुण लोकांमध्ये ते वृद्ध लोकांपेक्षा खूप लांब आहे.

झोपेचा परिणाम शरीरावर होतो

गेल्या शतकाच्या 70 च्या दशकात शास्त्रज्ञांनी झोपेचा प्रयोग करण्यास सुरुवात केली. स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासाच्या निकालांनुसार, ज्यामध्ये खेळाडूंनी भाग घेतला, डेल्टा झोपेच्या कालावधीवर मानसिक आणि शारीरिक क्रियाकलाप निर्देशकांचे अवलंबित्व नोंदवले गेले.

जसे हे दिसून आले की, नेहमीपेक्षा जास्त वेळ, ऑर्थोडॉक्स झोपेसह, सहनशक्ती आणि उत्पादकता पातळी लक्षणीय वाढली.

अशा बदलांचे कारण काय आहे?

वस्तुस्थिती अशी आहे की, यावेळी, ऊती आणि अवयवांचे स्वत: ची उपचार होते, रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य सुधारते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावते.

डेल्टा झोप वाढवणे

एक मनोरंजक वस्तुस्थिती अशी आहे की लोक त्यांच्या झोपेच्या कालावधीचे नियमन करण्यास सक्षम आहेत.

प्रौढांसाठी खोल झोपेचे प्रमाण 7-8 तास आहे.

• झोपी जाणे आणि जागे होणे या नियमांचे काटेकोरपणे पालन करा;
• रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी अन्न, एनर्जी ड्रिंक्स, धूम्रपान करू नका, अल्कोहोल पिऊ नका (झोपेच्या थोड्या वेळापूर्वी, आपण केफिर पिऊ शकता किंवा सफरचंद खाऊ शकता);
• झोपेच्या दोन तासांपूर्वी शारीरिक क्रियाकलाप;
• आरामदायक खोलीत आराम करा (हवेशी असलेल्या खोलीत, संपूर्ण शांतता आणि प्रकाशाची कमतरता);

या टिप्सचे पालन केल्याने आपल्याला पथ्ये सामान्य करणे आणि झोपेचा इष्टतम कालावधी सुनिश्चित करणे शक्य होईल.

झोपेचा त्रास होण्याची कारणे

अनेक रात्री झोप न लागल्यामुळे सहसा कोणतेही गंभीर परिणाम होत नाहीत. परंतु जर झोपेची समस्या बराच काळ टिकून राहिली तर त्याची कारणे असू शकतात:

• मानसिक-भावनिक ओव्हरस्ट्रेन;
• तीव्र ताण;
• मानसिक आजार;
• अंतर्गत अवयवांचे रोग;
• अल्कोहोल किंवा औषधांचा वापर;
• दिवस आणि रात्रीच्या पथ्येचा अभाव;
• अत्यंत क्लेशकारक इजा.

तथापि, झोप न लागण्याचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे लोकांच्या जीवनातील भावनिक घटक.

कोणत्याही परिस्थितीत, आपण अशा त्रासांच्या कारणांचा सामना केला पाहिजे, त्यापासून मुक्त व्हा आणि एक पथ्य स्थापित केले पाहिजे.

भावनिक विकार आणि रात्री विश्रांती

मानसिक विकार असलेले लोक वाढत्या चिंता आणि नैराश्यामुळे झोपू शकत नाहीत.

कधीकधी इंट्रासोमनिक आणि पोस्टसोमनिक समस्या दिसू शकतात.

मोठ्या नैराश्याच्या रूग्णांसाठी, जेव्हा ते सकाळी लवकर उठतात तेव्हा ते लगेच त्यांच्या नकारात्मक विचारांमध्ये बुडतात, जे त्यांना दिवसभर सोडत नाहीत आणि रात्रीच्या जास्तीत जास्त जवळ पोहोचतात, यामुळे, झोप लागण्याची प्रक्रिया. व्यथित आहे.

जेव्हा या स्थितीची आनुवंशिक कारणे ओळखली जातात, तेव्हा नार्कोलेप्सीचे निदान केले जाते, विशेष उपचार आवश्यक असतात.

डेल्टा स्लीप पेप्टाइडचा शोध

70 च्या दशकात, स्वित्झर्लंडमध्ये सशांवर प्रयोग केले गेले. प्रयोगांच्या परिणामी, शास्त्रज्ञांनी डेल्टा स्लीप पेप्टाइड्स नावाचे पदार्थ शोधले आहेत जे मानवी मेंदूवर परिणाम करू शकतात. हे घटक गाढ झोपेत असताना सशांच्या रक्तापासून वेगळे केले गेले.

या पदार्थांचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत.

• तणावापासून एखाद्या व्यक्तीचे संरक्षण करणारी यंत्रणा सक्रिय केली जाते;
• पेप्टाइड्सच्या अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे वृद्धत्वाचा कालावधी पुढे ढकलला जातो;
• कर्करोगाच्या ट्यूमरची वाढ मंदावते;
• अल्कोहोल अवलंबित्व कमी होते;
• आकुंचन कमी होते आणि अपस्माराच्या झटक्याची वेळ कमी होते;
• ऍनेस्थेटिक म्हणून वापरले जाते.

डेल्टा स्लीप कशी वाढवायची

शारीरिक क्रियाकलाप आणि गाढ झोपेच्या संबंधांचा अभ्यास करण्याच्या उद्देशाने प्रयोगांची मालिका आयोजित केल्यानंतर, हे दिसून आले की दिवसाच्या प्रशिक्षणाचा झोपेच्या कालावधीवर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडत नाही. परंतु संध्याकाळच्या वर्गांनी सकारात्मक परिणाम दर्शविला:

• एकूण झोपेचा कालावधी 36 मिनिटांनी वाढला;
• झोपेची वेळ कमी;
• खोल टप्पा 1.5 ते 2 तासांपर्यंत वाढला.

संध्याकाळच्या वेळेत मानसिक कार्ये (चाचण्या, तर्कशास्त्र व्यायाम) सुरू केल्यामुळे, बदल देखील दिसून आले:

• उत्पादक झोप वाढली;
• दुसरे चक्र वाढले;
• सक्रिय प्रणालीची वाढलेली क्रिया.

शास्त्रज्ञ अथकपणे पुनरावृत्ती करतात की झोप ही दिवसभर चांगली स्थिती आणि सर्वसाधारणपणे आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. झोपेचा अभाव केवळ रोगांनीच भरलेला नाही तर न्यूरोसेस आणि मज्जासंस्थेच्या इतर विकारांनी देखील भरलेला असतो. तर आता झोपेचे इतके महत्त्व का आहे ते पाहू. वेगवेगळ्या वयोगटातील झोपेचे नियम - यावर पुढे चर्चा केली जाईल.

निरोगी झोपेबद्दल काही शब्द

एखाद्या व्यक्तीला निरोगी झोपेची आवश्यकता असते या वस्तुस्थितीवर कोणीही वाद घालणार नाही. म्हणून, ते सतत आणि मजबूत असले पाहिजे. अन्यथा, शरीर पूर्णपणे विश्रांती घेत नाही, परंतु अंशतः. आणि सर्व प्रणाली आणि अवयव सक्रिय स्थितीत आहेत, जे एखाद्या व्यक्तीसाठी चांगले नाही. निरोगी झोप म्हणजे काय?

1. ही एक रात्रीची विश्रांती आहे, जी एका विशिष्ट चौकटीत बंद आहे. म्हणून, रात्री 9-10 वाजता झोपायला जाणे चांगले. ही वेळ दिवसेंदिवस सारखीच असावी.
2. झोपण्याच्या एक तास आधी, घरातील परिस्थिती शांत असावी. तणाव आणि उत्साह टाळला पाहिजे.
3. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपल्याला खाणे थांबवणे आवश्यक आहे. झोपायला जाण्यापूर्वी अर्धा तास एक ग्लास केफिर पिणे हे जास्तीत जास्त परवडणारे आहे.
4. झोप उपयुक्त होण्यासाठी आणखी काय आवश्यक आहे? झोपेचे नियम - हे देखील बारकाईने निरीक्षण केले पाहिजे. तथापि, आपण रात्री पुरेसे तास विश्रांती न घेतल्यास, आपण आपल्या आरोग्यास लक्षणीय हानी पोहोचवू शकता.

आयुष्याच्या पहिल्या वर्षाखालील मुले

सामान्य वाटण्यासाठी किती वेळ लागतो? प्रश्नाचे स्पष्ट उत्तर नाही. शेवटी, हे सर्व वयावर अवलंबून असते. सुरुवातीला, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की बाळाचे प्रमाण काय आहे?

पहिले दोन महिने. यावेळी, बाळाची रात्रीची झोप प्रौढांसारखीच असते आणि सरासरी 8-9 तास असते. तथापि, त्याच वेळी, बाळ देखील दिवसा झोपते, दोन तासांसाठी 3-4 वेळा. सर्वसाधारणपणे, नवजात मुलाने एकूण 15 ते 18 तास झोपले पाहिजे.

बाळ 3-6 महिने. रात्रीची झोप वाढते, परंतु दिवसाच्या विश्रांतीची संख्या कमी होऊ शकते. एकूणच, बाळाने मॉर्फियसच्या हातात सुमारे 15-17 तास राहिले पाहिजे.

सहा महिन्यांपासून आयुष्याच्या एका वर्षापर्यंत बाळ. हळूहळू, मुलाला दिवसाच्या झोपेसाठी कमी आणि कमी वेळ लागतो, जागृत होण्याचे तास वाढतात. रात्रीची झोप चांगली होते, कारण दिवसा बाळाला थकवा येतो. दिवसभरात, बाळ 2 तासांसाठी 2-3 वेळा झोपू शकते, रात्री - सरासरी 10 तास. एकूण, बाळाला दिवसाचा अर्धा वेळ विश्रांती घ्यावी.

प्रीस्कूलर

मुलासाठी झोपेच्या तासांचे प्रमाण काय आहे या प्रकरणात, काही फरक देखील आहेत.

तीन वर्षांपर्यंतचे लहान मुले. जर आपण तीन वर्षांखालील मुलांबद्दल बोललो तर अशा मुलांसाठी, सरासरी, दिवसाची झोप 2.5-3 तास घेते, रात्रीची वेळ - 10-12. हे सर्व मुलाच्या स्वतःवर, त्याचे चारित्र्य, स्वभाव, शरीराच्या गरजा यावर अवलंबून असते. अशी बाळं आहेत जी वर्षातून एकदाच दिवसा झोपायला जातात आणि काहींना दोन-अनेक तास लागतात. एकूण, बाळाला 13-14 तास विश्रांती घ्यावी.

3 ते 6 वर्षे वयोगटातील मुले. बालवाडी वयाच्या मुलांसह, गोष्टी देखील अगदी सोप्या आहेत. जर बाळ प्रीस्कूल शैक्षणिक संस्थेत गेले तर तेथे तो निश्चितपणे 1.5-2 तास झोपेल. रात्री सरासरी 10 तासांची झोप दिली जाते. त्याच वेळी, हे लक्षात घ्यावे की, आवश्यक असल्यास, मुल दिवसाच्या विश्रांतीशिवाय करू शकते. पण ही नेहमीची स्थिती नसावी.

विद्यार्थी

विद्यार्थ्यांसाठी झोपही महत्त्वाची आहे. मुलाच्या वयानुसार झोपेचे नियम पुन्हा बदलतात. जर आपण प्राथमिक शाळेतील मुलांबद्दल बोललो तर त्यांच्यासाठी रात्रीची विश्रांती सुमारे 10 तास असावी. दिवसा झोपेची आता गरज नाही. पण सुरुवातीला, मुलाला एक तास डुलकी घ्यायची असेल आणि तुम्ही बाळाला नकार देऊ नये. तथापि, जीवनाच्या नवीन मोडशी जुळवून घेणे इतके सोपे नाही. जर आपण मोठ्या शाळकरी मुलांबद्दल बोललो तर अशा मुलांसाठी रात्रीची झोप 8-9 तास असावी. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला रात्री 9-10 वाजता रात्री विश्रांतीसाठी जाण्याची आवश्यकता आहे. मग त्याचा केवळ मानवी आरोग्यास फायदा होईल आणि बायोरिदम्सला त्रास होणार नाही.

प्रौढ

प्रौढांसाठी झोपेचे प्रमाण काय आहे? म्हणून, आरोग्यासाठी, लोकांना सरासरी 7-8 तास झोपणे आवश्यक आहे. हे सर्व शरीराच्या गरजांवर अवलंबून असते. हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की केवळ झोपेची कमतरता नाही तर जास्त वेळ झोपणे देखील हानिकारक आहे. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, परिणाम जास्त काम, आक्रमकता, हार्मोनल अपयश आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये समस्या देखील होऊ शकतात.

झोपेच्या टप्प्यांबद्दल

झोप, झोपेचे नियम लक्षात घेता, त्याचे विशेष टप्पे लक्षात घेण्याच्या महत्त्वाबद्दल बोलणे देखील आवश्यक आहे. त्यांच्या बदलावरही बरेच काही अवलंबून असते. तर, सर्वसाधारणपणे, निरोगी झोपेचे दोन टप्पे आहेत:

• जलद झोप. यावेळी, मानवी मेंदू कार्यरत आहे, आपण विविध स्वप्ने पाहू शकता.
• मंद. हीच ध्वनी झोप आहे, जेव्हा मानवी शरीर विश्रांती घेते आणि शक्य तितके विश्रांती घेते.

त्याच वेळी, हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे की मंद झोपेचा टप्पा देखील अनेक स्तरांमध्ये विभागलेला आहे:

1. सुप्तावस्था कालावधी. येथे व्यक्ती हळूहळू आराम करते, मेंदू अजूनही खूप सक्रिय आहे आणि बाह्य उत्तेजनांना प्रतिक्रिया देतो.
2. झोपेत बुडण्याचा कालावधी. हा टप्पा खूप महत्वाचा आहे, यावेळी एखाद्या व्यक्तीने शांत स्थितीत असणे आवश्यक आहे. झोपेच्या या कालावधीत व्यत्यय आणून, लोकांचा छळही झाला. म्हणजेच, जर या कालावधीत एखादी व्यक्ती जागृत असेल तर कालांतराने मज्जासंस्था इतकी कमी होईल की अपरिवर्तनीय चिंताग्रस्त विकारांनी भरलेले अपयश येऊ शकते.
3. खोल स्वप्न. येथे आदर्श सेट केलेला नाही, हे सर्व मागील टप्प्यांच्या कामावर अवलंबून आहे. हा अत्यंत शक्तिवर्धक कालावधी आहे जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला उच्च दर्जाची विश्रांती मिळते आणि शरीराला शक्ती आणि ऊर्जा मिळते. यावेळी, झोपलेल्या व्यक्तीला जागे करणे खूप कठीण आहे.

शरीराला छान वाटण्यासाठी, स्लो-वेव्ह झोपेच्या टप्प्यात सुमारे 75% वेळ, जलद - 25% असावा. रात्रीच्या वेळी, एखादी व्यक्ती मंद झोपेच्या टप्प्यात दोनदा प्रवेश करू शकते, जी आरईएम झोपेच्या टप्प्यासह पर्यायी असेल.

झोप ही सर्वात आश्चर्यकारक अवस्थांपैकी एक आहे ज्या दरम्यान अवयव - आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे मेंदू - एका विशेष मोडमध्ये कार्य करतात.

शरीरविज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून, झोप ही शरीराच्या आत्म-नियमनाच्या अभिव्यक्तींपैकी एक आहे, जीवनाच्या लयांच्या अधीन आहे, बाह्य वातावरणापासून मानवी चेतनेचा खोल वियोग आहे, जो तंत्रिका पेशींची क्रिया पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

चांगल्या झोपेबद्दल धन्यवाद, स्मरणशक्ती मजबूत होते, लक्ष एकाग्रता राखली जाते, पेशींचे नूतनीकरण केले जाते, विषारी आणि चरबीच्या पेशी काढून टाकल्या जातात, तणावाची पातळी कमी होते, मानस मुक्त होते, मेलाटोनिन तयार होते - झोपेचे संप्रेरक, सर्कॅडियन लय नियामक, एक अँटिऑक्सिडेंट आणि एक रोगप्रतिकारक रक्षक.

वयानुसार झोपेचा कालावधी

झोप उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, कर्करोगाच्या पेशी विभाजन आणि दात मुलामा चढवणे यापासून संरक्षण म्हणून काम करते. जर एखादी व्यक्ती 2 दिवसांपेक्षा जास्त काळ झोपत नसेल तर केवळ त्याचे चयापचय मंद होत नाही तर भ्रम देखील होऊ शकतो. 8-10 दिवस झोप न लागणे माणसाला वेडा बनवते.

वेगवेगळ्या वयोगटात, लोकांना वेगवेगळ्या तासांच्या झोपेची आवश्यकता असते:

बहुतेक, न जन्मलेली मुले गर्भाशयात झोपतात: दिवसातून 17 तासांपर्यंत.

• नवजात बालके सारख्याच प्रमाणात झोपतात: 14-16 तास.
• 3 ते 11 महिन्यांच्या बाळांना 12 ते 15 तासांची झोप लागते.
• 1-2 वर्षे वयाच्या - 11-14 तास.
• प्रीस्कूलर (3-5 वर्षे वयोगटातील) 10-13 तास झोपतात.
• कनिष्ठ विद्यार्थी (6-13 वर्षे वयोगटातील) - 9-11 तास.
• किशोरवयीन मुलांना रात्री 8-10 तासांची झोप आवश्यक असते.
• प्रौढ (18 ते 65 वर्षे वयोगटातील) - 7-9 तास.
• वृद्ध लोक, 65 वर्षापासून - 7-8 तास.

वृद्ध लोकांना आजारपणामुळे आणि दिवसा शारीरिक निष्क्रियतेमुळे निद्रानाशामुळे त्रास होतो, म्हणून ते 5-7 तास झोपतात, ज्यामुळे त्यांच्या आरोग्यावर वाईट परिणाम होतो.

तासानुसार झोपेचे मूल्य

झोपेचे मूल्य झोपण्याच्या वेळेवर देखील अवलंबून असते: आपण एक तास झोपू शकता जसे की ती रात्र आहे किंवा झोपत नाही. टेबल झोपेच्या कार्यक्षमतेच्या वेळेनुसार एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेचे टप्पे दर्शविते:

वेळ	झोपेचे मूल्य
19-20 तास	7 वाजले
20-21 ता.	6 तास
21-22 ता	5 वाजले
22-23 ता.	4 तास
23-00 ता.	3 तास
००-०१ ता.	2 तास
०१-०२ ता.	1 तास
०२-०३ ता.	30 मिनिटे
03-04 ता.	15 मिनिटे
०४-०५ ता.	7 मिनिटे
05-06 ता.	1 मिनिट

आमचे पूर्वज झोपायला गेले आणि उन्हात उठले. आधुनिक व्यक्ती सकाळी एकापेक्षा आधी झोपायला जात नाही, त्याचा परिणाम म्हणजे तीव्र थकवा, उच्च रक्तदाब, ऑन्कोलॉजी आणि न्यूरोसिस.

किमान 8 तासांच्या झोपेच्या वास्तविक मूल्यासह, शरीराला दुसऱ्या दिवशी पुन्हा शक्ती प्राप्त झाली.

काही दक्षिणेकडील संस्कृतींमध्ये, दिवसा झोपेची (सिएस्टा) परंपरा आहे आणि असे लक्षात येते की स्ट्रोक आणि हृदयविकाराच्या घटनांची संख्या तेथे लक्षणीयरीत्या कमी आहे.

झोपेच्या प्रत्येक टप्प्यात जागृत होण्याची वैशिष्ट्ये

झोप त्याच्या संरचनेत विषम आहे, त्यात अनेक टप्पे असतात ज्यांची स्वतःची सायकोफिजियोलॉजिकल वैशिष्ट्ये असतात. प्रत्येक टप्पा मेंदूच्या क्रियाकलापांच्या विशिष्ट अभिव्यक्तींद्वारे ओळखला जातो.मेंदू आणि शरीराच्या अवयवांचे विविध भाग पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने.

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला झोपेच्या टप्प्यांनुसार जागे होणे चांगले असते, तेव्हा जागरण किती सोपे होईल, हे त्याच्या झोपेच्या टप्प्यावर अवलंबून असते.

डेल्टा झोपेच्या दरम्यान, या अवस्थेत होणाऱ्या अपूर्ण न्यूरोकेमिकल प्रक्रियेमुळे जागृत होणे सर्वात कठीण असते. आणि इथे आरईएम झोपेत सहज जागे होणे, या कालावधीत सर्वात स्पष्ट, संस्मरणीय आणि भावनिक स्वप्ने पाहिली जातात या वस्तुस्थिती असूनही.

तथापि, REM झोपेची सतत कमतरता मानसिक आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. जाणीव आणि अवचेतन यांच्यातील न्यूरल कनेक्शन पुनर्संचयित करण्यासाठी हा टप्पा आवश्यक आहे.

मानवांमध्ये झोपेचे टप्पे

इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफच्या शोधानंतर मेंदूची वैशिष्ट्ये आणि त्याच्या विद्युत चुंबकीय लहरींचा अभ्यास केला गेला. एन्सेफॅलोग्राम स्पष्टपणे दर्शविते की मेंदूच्या लयांमधील बदल झोपलेल्या व्यक्तीचे वर्तन आणि स्थिती कशी प्रतिबिंबित करते.

झोपेचे मुख्य टप्पे - मंद आणि जलद. ते कालावधीत असमान आहेत. झोपेच्या दरम्यान, टप्प्याटप्प्याने पर्यायी, 1.5 ते अपूर्ण 2 तासांपर्यंत 4-5 लहरी सारखी चक्रे तयार होतात.

प्रत्येक सायकलमध्ये नॉन-REM झोपेचे 4 टप्पे असतात, मानवी क्रियाकलाप हळूहळू कमी होणे आणि झोपेत बुडणे आणि जलद झोपेचा एक टप्पा.

सुरुवातीच्या झोपेच्या चक्रांमध्ये गैर-आरईएम झोपेचे वर्चस्व असते आणि हळूहळू कमी होते, तर प्रत्येक चक्रात आरईएम झोपेचा कालावधी वाढतो. सायकलपासून सायकलपर्यंत, एखाद्या व्यक्तीला जागृत करण्याचा उंबरठा बदलतो.

निरोगी लोकांमध्ये मंद झोपेच्या सुरुवातीपासून ते जलद झोप पूर्ण होईपर्यंत सायकलचा कालावधी सुमारे 100 मिनिटे असतो.

• स्टेज 1 मध्ये सुमारे 10% झोप येते
• 2रा - सुमारे 50%,
• 3रा 20-25% आणि आरईएम झोप - उर्वरित 15-20%.

मंद (गाढ) झोप

गाढ झोप किती काळ टिकली पाहिजे याचे स्पष्टपणे उत्तर देणे कठीण आहे, कारण त्याचा कालावधी एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेच्या चक्रावर अवलंबून असतो, म्हणून सायकल 1-3 मध्ये, गाढ झोपेच्या टप्प्याचा कालावधी एका तासापेक्षा जास्त असू शकतो आणि प्रत्येक झोपेच्या टप्प्यात त्यानंतरच्या चक्रात, गाढ झोपेचा कालावधी मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.

स्लो, किंवा ऑर्थोडॉक्स, झोपेचा टप्पा 4 टप्प्यात विभागलेला आहे: डुलकी, स्लीप स्पिंडल्स, डेल्टा स्लीप, डीप डेल्टा स्लीप.

मंद झोपेची चिन्हे - जोरात आणि दुर्मिळ श्वासोच्छ्वास, जागृततेच्या तुलनेत कमी खोल, तापमानात सामान्य घट, स्नायूंच्या क्रियाकलापात घट, डोळ्यांच्या सुरळीत हालचाली, टप्प्याच्या शेवटी लुप्त होणे.

त्याच वेळी, स्वप्ने भावनाशून्य किंवा अनुपस्थित आहेत; एन्सेफॅलोग्रामवर लांब आणि मंद लाटा वाढत्या जागा व्यापतात.

पूर्वी, असा विश्वास होता की यावेळी मेंदू विश्रांती घेत आहे, परंतु झोपेच्या दरम्यान त्याच्या क्रियाकलापांच्या अभ्यासाने हा सिद्धांत खोटा ठरवला.

आरईएम नसलेल्या झोपेचे टप्पे

मंद झोपेच्या निर्मितीमध्ये, हायपोथालेमस, राफे न्यूक्ली, थॅलेमसचे अविशिष्ट केंद्रक आणि मोरुझीचे प्रतिबंधक केंद्र यासारख्या मेंदूच्या भागांद्वारे प्रमुख भूमिका बजावली जाते.

स्लो-वेव्ह स्लीप (उर्फ गाढ झोप) चे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे अॅनाबॉलिझम: नवीन पेशी आणि सेल्युलर संरचना तयार करणे, ऊतक दुरुस्ती; हे अॅनाबॉलिक हार्मोन्स (स्टिरॉइड्स, ग्रोथ हार्मोन, इन्सुलिन), प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडच्या प्रभावाखाली, विश्रांतीच्या वेळी उद्भवते. अॅनाबोलिझममुळे शरीरात ऊर्जा जमा होते, कॅटाबोलिझमच्या विरूद्ध, जे ते वापरते.

मंद झोपेच्या अॅनाबॉलिक प्रक्रिया दुसऱ्या टप्प्यावर सुरू होतात, जेव्हा शरीर पूर्णपणे आराम करते आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया शक्य होते.

तसे, हे लक्षात आले आहे की दिवसा सक्रिय शारीरिक कार्य गाढ झोपेचा टप्पा लांबवते.

झोपेची सुरुवात सर्केडियन लयद्वारे नियंत्रित केली जाते आणि त्या बदल्यात, नैसर्गिक प्रकाशावर अवलंबून असतात. दिवसाच्या गडद वेळेचा दृष्टिकोन दैनंदिन क्रियाकलाप कमी करण्यासाठी जैविक सिग्नल म्हणून काम करतो, विश्रांतीची वेळ सुरू होते.

खरं तर, झोप येण्याआधी तंद्री येते: मोटर क्रियाकलाप आणि चेतनेची पातळी कमी होणे, श्लेष्मल त्वचा कोरडे होणे, पापण्या चिकटणे, जांभई येणे, लक्ष विचलित होणे, इंद्रियांची संवेदनशीलता कमी होणे, हृदयाची गती मंदावणे. दर, झोपण्याची अप्रतिम इच्छा, झोपेत दुसरी अपयश. अशा प्रकारे पाइनल ग्रंथीमध्ये मेलाटोनिनचे सक्रिय उत्पादन स्वतः प्रकट होते.

या टप्प्यावर, मेंदूच्या लय लक्षणीय बदलत नाहीत आणि आपण काही सेकंदात जागृत स्थितीत परत येऊ शकता. गाढ झोपेचे पुढील टप्पे चेतनेचा वाढता काळविट दर्शवतात.

1. स्नूझ किंवा REM नसलेले(REM - इंग्रजी जलद डोळ्यांच्या हालचालीतून) - अर्ध-झोपेची स्वप्ने आणि झोपेसारखीच दृश्‍यांसह झोपेचा पहिला टप्पा. मंद डोळ्यांच्या हालचाली सुरू होतात, शरीराचे तापमान कमी होते, हृदयाची गती मंदावते, मेंदूच्या एन्सेफॅलोग्रामवर, अल्फा रिदम्सची जागा थेटा लय (4-7 हर्ट्झ) ने घेतली आहे, जी मानस विश्रांती दर्शवते. अशा स्थितीत, एखाद्या समस्येचे निराकरण अनेकदा एखाद्या व्यक्तीकडे येते, जे त्याला दिवसा सापडत नाही. एखाद्या व्यक्तीला झोपेतून बाहेर काढता येते.
2. स्लीप स्पिंडल्स- मध्यम खोलीचे, जेव्हा चेतना बंद होण्यास सुरवात होते, परंतु आपल्या मुलाच्या नावाने हाक मारण्याची किंवा रडण्याची प्रतिक्रिया कायम राहते. स्लीपरमध्ये, शरीराचे तापमान आणि नाडीचा दर कमी होतो, स्नायूंची क्रिया कमी होते, थीटा तालांच्या पार्श्वभूमीवर, एन्सेफॅलोग्राम सिग्मा लयांचे स्वरूप प्रतिबिंबित करते (हे 12-18 हर्ट्झच्या वारंवारतेसह बदललेले अल्फा ताल आहेत). ग्राफिकदृष्ट्या, ते स्पिंडल्ससारखे दिसतात, प्रत्येक टप्प्यासह ते कमी वारंवार दिसतात आणि मोठेपणामध्ये विस्तृत होतात आणि कमी होतात.
3. डेल्टा- स्वप्नांशिवाय, ज्यामध्ये मेंदूच्या एन्सेफॅलोग्रामवर 1-3 हर्ट्झच्या वारंवारतेसह खोल आणि मंद डेल्टा लहरी आणि स्पिंडल्सची संख्या हळूहळू कमी होते. नाडीचा वेग थोडा वाढतो, श्वासोच्छवासाचा वेग त्याच्या उथळ खोलीसह वाढतो, रक्तदाब कमी होतो, डोळ्यांच्या हालचाली आणखी कमी होतात. स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह आणि वाढ हार्मोनचे सक्रिय उत्पादन आहे, जे ऊर्जा खर्चाची पुनर्संचयित करते.
4. खोल डेल्टा झोप- झोपेत व्यक्तीचे पूर्ण विसर्जन. फेज चेतना पूर्णपणे नष्ट होणे आणि एन्सेफॅलोग्राम (1 Hz पेक्षा कमी) वर डेल्टा वेव्ह ऑसिलेशनची लय कमी होणे द्वारे दर्शविले जाते. वासांनाही संवेदनशील नाही. स्लीपरचा श्वास दुर्मिळ, अनियमित आणि उथळ असतो, नेत्रगोलकांच्या हालचाली जवळजवळ अनुपस्थित असतात. हा असा टप्पा आहे ज्या दरम्यान व्यक्तीला जागे करणे खूप कठीण आहे. त्याच वेळी, तो तुटलेला, वातावरणात खराब उन्मुख जागृत होतो आणि स्वप्ने आठवत नाही. या टप्प्यात हे अत्यंत दुर्मिळ आहे की एखाद्या व्यक्तीला भयानक स्वप्ने दिसतात, परंतु ते भावनिक ट्रेस सोडत नाहीत. शेवटचे दोन टप्पे सहसा एकामध्ये एकत्र केले जातात आणि एकत्रितपणे त्यांना 30-40 मिनिटे लागतात. झोपेच्या या अवस्थेची उपयुक्तता माहिती लक्षात ठेवण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करते.

REM झोपेचे टप्पे

झोपेच्या चौथ्या अवस्थेपासून, स्लीपर थोडक्यात दुसऱ्या टप्प्यावर परत येतो आणि नंतर आरईएम स्लीपची स्थिती (आरईएम स्लीप, किंवा आरईएम फेज) सेट होते. त्यानंतरच्या प्रत्येक चक्रात, REM झोपेचा कालावधी 15 मिनिटांपासून एक तासापर्यंत वाढतो, तर झोप कमी-जास्त होत जाते आणि व्यक्ती जागृत होण्याच्या उंबरठ्यावर पोहोचते.

या अवस्थेला विरोधाभासी देखील म्हणतात, आणि ते येथे आहे. एन्सेफॅलोग्राम पुन्हा कमी मोठेपणासह जलद अल्फा लहरींची नोंदणी करतो, जसे की जागृततेच्या वेळी, परंतु त्याच वेळी, कोणत्याही हालचाली टाळण्यासाठी रीढ़ की हड्डीचे न्यूरॉन्स पूर्णपणे बंद केले जातात: मानवी शरीर शक्य तितके आरामशीर होते, स्नायूंचा टोन शून्यावर येतो, हे आहे. तोंड आणि मान मध्ये विशेषतः लक्षात येण्याजोगे.

मोटर क्रियाकलाप केवळ डोळ्यांच्या जलद हालचालींच्या स्वरुपात प्रकट होतो.(आरईएम), आरईएम झोपेच्या दरम्यान, पापण्यांखालील विद्यार्थ्यांची हालचाल एखाद्या व्यक्तीमध्ये स्पष्टपणे लक्षात येते, त्याव्यतिरिक्त, शरीराचे तापमान वाढते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची क्रियाशीलता आणि एड्रेनल कॉर्टेक्स वाढते. मेंदूचे तापमान देखील वाढते आणि जागृत असताना त्याची पातळी किंचित ओलांडू शकते. स्लीपर पाहत असलेल्या स्वप्नाच्या कथानकावर अवलंबून श्वास वेगवान किंवा मंद होतो.

स्वप्ने सहसा ज्वलंत असतात, अर्थ आणि कल्पनारम्य घटकांसह. जर एखादी व्यक्ती झोपेच्या या टप्प्यात जागृत झाली असेल तर तो लक्षात ठेवण्यास सक्षम असेल आणि त्याने कशाबद्दल स्वप्न पाहिले ते तपशीलवार सांगू शकेल.

जे लोक जन्मापासून अंध आहेत त्यांना आरईएम टप्पा नसतो आणि त्यांच्या स्वप्नांमध्ये दृश्य नसून श्रवणविषयक आणि स्पर्शिक संवेदना असतात.

या टप्प्यात, दिवसभरात प्राप्त झालेली माहिती चेतन आणि अवचेतन दरम्यान दुरुस्त केली जाते, संथ, अॅनाबॉलिक टप्प्यात जमा झालेली ऊर्जा वितरित करण्याची प्रक्रिया चालू आहे.

उंदरांवर केलेले प्रयोग याची पुष्टी करतात मंद झोपेपेक्षा आरईएम झोप जास्त महत्त्वाची आहे. म्हणूनच या टप्प्यात कृत्रिमरित्या प्रबोधन करणे प्रतिकूल आहे.

झोपेच्या टप्प्यांचा क्रम

निरोगी प्रौढांमध्ये झोपेच्या टप्प्यांचा क्रम सारखाच असतो. तथापि, वय आणि सर्व प्रकारच्या झोपेचे विकार मूलतः चित्र बदलू शकतात.

नवजात मुलांमध्ये झोप, उदाहरणार्थ, 50% पेक्षा जास्त आरईएम आहे., केवळ 5 वर्षांच्या वयापर्यंत कालावधी आणि टप्प्यांचा क्रम प्रौढांप्रमाणेच होतो आणि वृद्धापकाळापर्यंत या स्वरूपात राहते.

वृद्धांमध्ये, वेगवान टप्प्याचा कालावधी 17-18% पर्यंत कमी होतो आणि डेल्टा झोपेचे टप्पे शून्य होऊ शकतात: अशा प्रकारे वय-संबंधित निद्रानाश स्वतः प्रकट होतो.

असे लोक आहेत जे डोके किंवा पाठीच्या कण्याला दुखापत झाल्यामुळे पूर्ण झोपू शकत नाहीत (त्यांची झोप ही हलकी आणि थोडक्यात विस्मरण किंवा स्वप्नहीन अर्धी झोपेसारखी असते) किंवा अजिबात झोप न घेता.

काही लोकांमध्ये असंख्य आणि प्रदीर्घ जागरण असतात, ज्यामुळे त्या व्यक्तीला पूर्ण खात्री असते की त्याने रात्री डोळे बंद केले नाहीत. त्याच वेळी, त्यापैकी प्रत्येक केवळ आरईएम झोपेच्या टप्प्यातच उठू शकत नाही.

नार्कोलेप्सी आणि ऍप्निया हे असे आजार आहेत जे झोपेच्या अवस्थेचे वैशिष्ट्यपूर्ण कोर्स दर्शवतात.

नार्कोलेप्सीच्या बाबतीत, रुग्ण अचानक आरईएम टप्प्यात प्रवेश करतो आणि तो कुठेही आणि कधीही झोपू शकतो, जो त्याच्यासाठी आणि त्याच्या सभोवतालच्या लोकांसाठी घातक ठरू शकतो.

झोपेच्या वेळी अचानक श्वासोच्छ्वास थांबणे हे एपनियाचे वैशिष्ट्य आहे. कारणांपैकी - मेंदूपासून डायाफ्रामपर्यंत येणार्‍या श्वासोच्छवासाच्या आवेगातील विलंब किंवा स्वरयंत्राच्या स्नायूंना खूप विश्रांती. रक्तातील ऑक्सिजनच्या पातळीत घट झाल्यामुळे रक्तामध्ये हार्मोन्सचे तीव्र प्रकाशन होते आणि यामुळे झोपलेल्या व्यक्तीला जाग येते.

प्रति रात्र असे 100 पर्यंत हल्ले होऊ शकतात आणि ते एखाद्या व्यक्तीला नेहमीच जाणवत नाहीत, परंतु सर्वसाधारणपणे, झोपेच्या काही टप्प्यांच्या अनुपस्थितीमुळे किंवा अपुरेपणामुळे रुग्णाला योग्य विश्रांती मिळत नाही.

ऍप्नियासह, झोपेच्या गोळ्या वापरणे खूप धोकादायक आहे, ते झोपेच्या दरम्यान श्वसनाच्या अटकेमुळे मृत्यूला उत्तेजन देऊ शकते.

तसेच, झोपेच्या टप्प्यांचा कालावधी आणि क्रम भावनिक पूर्वस्थितीमुळे प्रभावित होऊ शकतो. "पातळ त्वचा" असलेले लोक आणि ज्यांना आयुष्यात तात्पुरत्या अडचणी येतात त्यांना REM टप्पा वाढतो. आणि मॅनिक अवस्थेत, आरईएम स्टेज रात्रभर 15-20 मिनिटांपर्यंत कमी केला जातो.

निरोगी झोपेचे नियम

चांगली झोप म्हणजे आरोग्य, मजबूत नसा, चांगली प्रतिकारशक्ती आणि जीवनाबद्दल आशावादी दृष्टीकोन. स्वप्नात वेळ व्यर्थ जातो असे समजू नका. झोपेची कमतरता केवळ आरोग्यासाठी हानिकारक नाही तर शोकांतिका देखील होऊ शकते..

निरोगी झोपेचे अनेक नियम आहेत जे रात्री चांगली झोप देतात आणि परिणामी, उत्कृष्ट आरोग्य आणि दिवसा उच्च कार्यक्षमता:

1. झोपण्याच्या वेळेला चिकटून राहा आणि जागे व्हा. 23 तासांनंतर झोपायला जाणे चांगले आहे आणि सर्व झोपेला किमान 8, आदर्शपणे 9 तास लागतील.
2. झोपेने मध्यरात्री ते पहाटे पाचपर्यंतचा कालावधी आवश्यक आहे, या तासांमध्ये मेलाटोनिनची जास्तीत जास्त मात्रा, दीर्घायुष्याचे संप्रेरक तयार होते.
3. झोपण्याच्या 2 तास आधी खाऊ नकाकमीतकमी, एक ग्लास कोमट दूध प्या. संध्याकाळी अल्कोहोल आणि कॅफीन टाळणे चांगले.
4. संध्याकाळचा चालणे तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करेल.
5. जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तर, झोपण्यापूर्वी सुखदायक औषधी वनस्पती (मदरवॉर्ट, ओरेगॅनो, कॅमोमाइल, लिंबू मलम) आणि समुद्री मीठ टाकून उबदार आंघोळ करण्याचा सल्ला दिला जातो.
6. झोपण्यापूर्वी खोलीत हवेशीर करणे सुनिश्चित करा.. तुम्ही खिडकी उघडून आणि दार बंद करून झोपू शकता किंवा पुढच्या खोलीत (किंवा स्वयंपाकघरात) आणि दार उघडू शकता. सर्दी होऊ नये म्हणून मोजे घालून झोपणे चांगले. बेडरूममध्ये तापमान +18 डिग्री सेल्सियसपेक्षा कमी नसावे.
7. सपाट आणि कठोर पृष्ठभागावर झोपणे अधिक उपयुक्त आहे आणि उशीऐवजी रोलर वापरा.
8. पोटावरील स्थिती झोपण्यासाठी सर्वात दुर्दैवी आहे, पाठीवरील मुद्रा सर्वात उपयुक्त आहे.
9. जागे झाल्यानंतर, थोडी शारीरिक क्रिया करणे इष्ट आहे: चार्जिंग किंवा जॉगिंग, आणि शक्य असल्यास, पोहणे.