लोह वाढवणारे पदार्थ. लोहाने समृद्ध असलेले पदार्थ

रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी कमी होण्याचे मुख्य कारण (ज्याविरुद्ध अनेकदा अॅनिमिया विकसित होतो) लोहाची कमतरता आहे, जी नेमकेपणे हिमोग्लोबिन रेणूचा आधार आहे (हे लोह आणि विशिष्ट अमीनो ऍसिडचे संयोजन आहे).

जलद लोह पुन्हा भरण्यासाठी डॉक्टर आणि शास्त्रज्ञ शिफारस करतातआहारात प्राण्यांच्या उत्पादनांचा समावेश करा. डुकराचे मांस यकृत आणि फुफ्फुसे यासारख्या ऑफल उत्पादने विशेषतः या घटकाने समृद्ध असतात.

आणि मांसाचे काय? कोणत्या प्रजातीमध्ये सर्वाधिक लोह असते? हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी कोणते प्रकार सर्वात प्रभावी आहेत आणि आपण किती खावे? मांस खाल्ल्याशिवाय अजिबात करणे शक्य आहे का? सर्व उत्तरे खाली आहेत.

मांस उत्पादने आणि रक्त रचना

मांसामध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह असते. यासोबतच त्यात अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड आणि - हे सर्व लोहाची जैवउपलब्धता वाढवतेम्हणजेच, हे शरीराला हिमोग्लोबिन शोषून घेण्यास आणि संश्लेषित करण्यास मदत करते.

काही वनस्पती-व्युत्पन्न उत्पादनांमध्ये, हा घटक अधिक असतो, परंतु अमीनो ऍसिड (प्रथिने) च्या कमतरतेमुळे, लोहाचा फक्त एक छोटासा भाग अखेरीस शोषला जातो.

उदाहरणार्थ, डुकराचे मांस यकृतामध्ये प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 19 मिलीग्राम लोह असते, त्यापैकी सुमारे 80% शोषले जाते. आणि वाळलेल्या पोर्सिनी मशरूममध्ये, लोह प्रति 100 ग्रॅम 35 मिलीग्राम इतके असते, परंतु त्यापैकी फक्त 30% शोषले जातात.

6 सर्वात उपयुक्त प्रकार

कोणत्याही मांसामध्ये (पांढरे आणि लाल दोन्ही) लोह आणि अमीनो ऍसिड असतात, म्हणून ते हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी योग्य असतात. पण कोणत्या मांसामध्ये हे घटक जास्त असतात? आणि ते योग्य कसे शिजवायचे?

1. ससा

अशा मांसाच्या 100 ग्रॅमसाठी, 4.4 मिलीग्राम लोह. सर्व प्रकारांपैकी - हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी हे सर्वोत्तम आहे.

आणि हे उत्पादन सहज पचण्याजोगे देखील आहे, म्हणून पोषणतज्ञ बहुतेकदा अतिरिक्त आहार लिहून देताना (जेव्हा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवरील भार कमी करणे आवश्यक असते) आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात.

त्यानुसार, कमी हिमोग्लोबिन पातळी असलेल्या मुलांसाठी असे मांस सर्वोत्तम पर्याय असेल (ससाची प्युरी 9 ते 12 महिन्यांपर्यंत दिली जाऊ शकते).

तसेच, सशाच्या मांसामध्ये कमीत कमी चरबी असते आणि त्यानुसार, कमी घनतेचे कोलेस्टेरॉल असते (ज्याला सामान्यतः "हानिकारक" म्हटले जाते). म्हणून, जुनाट रोगांच्या उपस्थितीत, या विशिष्ट प्रकारचे मांस श्रेयस्कर आहे. भाजलेले (मायक्रोवेव्ह वापरुन) वापरण्याची शिफारस केली जाते.

2. बकरीचे मांस

प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये फक्त 2 मिलिग्रॅम लोह असते, परंतु त्यात खूप विस्तृत अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आणि बी-ग्रुप जीवनसत्त्वे(फॉलिक ऍसिडसह, जे फक्त हेमॅटोपोईसिसच्या प्रक्रियेस उत्तेजित करते). पोषणतज्ञ फॅटी डुकराचे मांस सह संयोजनात असे मांस वापरण्याची शिफारस करतात.

आणि दुर्मिळ अमीनो ऍसिडच्या उपस्थितीमुळे, शेळीचे मांस प्रथिनांच्या वापरासह पुनरुत्पादन प्रक्रियांना गती देते. म्हणून, हे श्रेयस्कर आहे, उदाहरणार्थ, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक नंतर पुनर्वसन.

बार्बेक्यू म्हणून सर्वोत्तम वापरले जाते. या प्रकरणात, तसे, आपण बकरीच्या मांसाच्या अप्रिय नंतरच्या चवपासून पूर्णपणे मुक्त होऊ शकता (त्याला विशिष्ट सुगंध आहे).

3. तुर्की

प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 2.3 मिलीग्राम लोह असते. तुर्की हा आहारातील मांस उत्पादनांचा प्रकार आहे, तो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या जुनाट आजारांसाठी वापरण्याची परवानगी आहे.

त्याची एकमात्र कमतरता म्हणजे सर्वोत्तम चव (जेव्हा बदक किंवा अगदी कोंबडीशी तुलना केली जाते), तसेच मोठ्या संख्येने लहान हाडे आणि उपास्थि (विशेषतः पायांमध्ये) नाही.

हिमोग्लोबिन टर्की, जरी ते वाढू शकते, परंतु थोडेसे. अन्नामध्ये, ब्रिस्केट उकडलेले (वाफवलेले) स्वरूपात खाणे चांगले.

4. चिकन

प्रति 100 ग्रॅममध्ये फक्त 2.1 मिलीग्राम लोह असते. पण ती खूप आहे कमी चरबी, जे अतिरिक्त आहाराच्या अधीन, आहारात समाविष्ट करण्यास अनुमती देते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या जुनाट आजारांमध्ये, ते देखील सेवन केले जाऊ शकते, परंतु ते चांगले आहे - उकडलेल्या स्वरूपात. हिमोग्लोबिन व्यावहारिकरित्या वाढत नाही (कारण रचनामध्ये इतके अमीनो ऍसिड नाहीत).

5. डुकराचे मांस

प्रति 100 ग्रॅममध्ये फक्त 2 मिलीग्राम लोह असते. पण त्याच्या रचना मध्ये अनेक आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, परंतु पोटासाठी असे मांस खूप जड मानले जाते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या रोगांमध्ये, त्यास नकार देणे चांगले आहे (रचनामध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबीच्या उपस्थितीमुळे). जर आपण ते खरोखर वापरत असाल तर फक्त उकडलेले सॉसेजच्या स्वरूपात (किमान चरबीयुक्त सामग्रीसह).

6. वासराचे मांस

वासराच्या 100 ग्रॅम मांसामध्ये 3.3 मिलीग्राम लोह असते. हे असे आहे की डॉक्टर बहुतेक वेळा हिमोग्लोबिनमध्ये जलद वाढ करण्यासाठी वापरण्याची शिफारस करतात (ससाचे मांस चांगले आहे, परंतु त्याची किंमत देखील जास्त आहे).

जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, "रक्तासह गोमांस" सेवन करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच, किमान पूर्णता. केवळ या प्रकरणात, सूक्ष्म पोषक आणि अमीनो ऍसिड नष्ट होत नाहीत.

पण चरबी नाकारणे चांगले आहे

सालोमध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही लोह नसते. 100 ग्रॅम चरबीसाठी (वितळलेल्या, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी) फक्त 0.18 मिलीग्राम लोह असते. शिवाय, मोठ्या प्रमाणात कोलेस्टेरॉलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कोणत्याही रोगांसाठी चरबी अत्यंत हानिकारक आहे.

अॅनिमियामध्ये त्याचा वापर करण्यापासून, नकार देणे किंवा कमीतकमी मर्यादित करणे चांगले आहे.

लोह सामग्रीचे सारणी

इतर लोह समृध्द अन्न देखील पहा (मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम):

गर्भधारणेदरम्यान आहाराची वैशिष्ट्ये

गर्भधारणेदरम्यान, लोहाचा दैनिक दर दररोज 30 मिलीग्रामपर्यंत वाढतो (उर्वरित - फक्त 10-15 मिलीग्राम). म्हणूनच, एकट्या मांसासह मिळणे शक्य होणार नाही. वनस्पती अन्न, तसेच फॉलीक ऍसिड (मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्सच्या स्वरूपात) आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.

मांसाशिवाय हिमोग्लोबिन कसे वाढवायचे?

काही कारणास्तव तुम्हाला मांसाशिवाय करायचे असल्यास, डॉक्टर शिफारस करतात:

फॉलिक अॅसिड असलेले पदार्थ खा.यामध्ये पालक,. व्हिटॅमिन बी 9 लोहाची जैवउपलब्धता वाढवते.
पूर्णपणे .इथेनॉलचे डेरिव्हेटिव्ह यकृत आणि आतड्यांच्या कार्यक्षमतेस प्रतिबंध करतात, जे लोहाच्या शोषणात तंतोतंत गुंतलेले असतात.
दररोज ताजे प्या.दररोज फक्त 100 मिलीलीटर पुरेसे असेल. मुख्य गोष्ट एकाग्र स्वरूपात वापरणे नाही (पाणी 1 ते 2 सह पातळ करा).
आहारात कच्च्याचा समावेश करा.सर्वात सोपा पर्याय म्हणजे ते स्वच्छ धुवा, केफिर 6-8 तास ओतणे (उदाहरणार्थ, रात्री). तो जोरदार चवदार आणि निरोगी लापशी बाहेर चालू होईल.

परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की नेहमी कमी हिमोग्लोबिन शरीरात लोहाची कमतरता दर्शवू शकत नाही. हे एंडोक्राइन सिस्टमच्या रोगांचे परिणाम असू शकते, म्हणून आधीच एंडोक्रिनोलॉजिस्टशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.

लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा हा सर्वात सामान्य कमतरतेचा आजार आहे.

बाळंतपणाच्या वयाची मुले आणि स्त्रिया सर्वात जास्त प्रभावित होतात. या प्रकारचा अशक्तपणा आहारात लोहाच्या कमतरतेमुळे, गंभीर रक्त कमी झाल्यानंतर किंवा व्हिटॅमिन सीच्या कमतरतेमुळे विकसित होतो. दरम्यान, लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणाला मेगालोब्लास्टिक अॅनिमिया आणि आणि च्या अपुऱ्या सेवनामुळे होणारा अशक्तपणा समजू नका.

शरीरातील लोहाचे मुख्य कार्य हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीमध्ये भाग घेणे आहे, जे सर्व Fe च्या सुमारे दोन तृतीयांश केंद्रित करते. आणखी एक चतुर्थांश लोह साठा फेरीटिनमध्ये आणि सुमारे 5 टक्के रचनामध्ये साठवला जातो.

शरीरासाठी फायदे

अन्नातून मिळणारे लोह मानवी शरीराला अनेक फायदे देऊ शकते. मानवांसाठी Fe चे विशेष महत्त्व लक्षात घेता, त्याच्या कार्यांवर अधिक तपशीलवार विचार करणे योग्य आहे.

हिमोग्लोबिन निर्मिती

ही क्षमता फेरमच्या मुख्य कार्यांपैकी एक आहे. एखाद्या व्यक्तीला आयुष्यभर हिमोग्लोबिनची सतत निर्मिती आवश्यक असते, कारण अगदी किरकोळ बाह्य किंवा अंतर्गत रक्तस्त्राव झाल्यामुळे रक्त कमी झाल्यामुळे त्याची पातळी कमी होते. विशेषतः, स्त्रियांना दर महिन्याला लक्षणीय रक्त कमी होते, म्हणून त्यांना पुरुषांपेक्षा अशक्तपणाचा धोका जास्त असतो (विशेषत: अयोग्य, असंतुलित पोषण). याव्यतिरिक्त, हे खनिज रक्ताचा रंग निर्धारित करते, त्यास गडद लाल रंग देते आणि शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये ऑक्सिजन देखील पोहोचवते.

स्नायू तयार करण्यासाठी

स्नायूंच्या ऊतींमध्ये, लोह ऑक्सिजन पुरवठादाराची भूमिका बजावते, त्याशिवाय स्नायू आकुंचन प्रक्रिया अशक्य आहे. स्नायूंचा टोन आणि लवचिकता फेरमवर अवलंबून असते आणि कमकुवतपणा हे लोहाच्या कमतरतेचे वैशिष्ट्यपूर्ण लक्षण आहे.

मेंदूसाठी

संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता मेंदूच्या पूर्ण कार्यासाठी लोह एक अपरिहार्य शोध घटक बनवते. फे-कमतरतेमुळे अल्झायमर रोग, स्मृतिभ्रंश आणि मेंदूच्या विकारांमुळे होणारे इतर आजार होण्याचा धोका वाढतो.

अस्वस्थ पाय सिंड्रोम

बहुतेक संशोधक सहमत आहेत की या सेन्सरीमोटर रोगाच्या विकासाचे कारण लोहाचे अपुरे सेवन आहे. Fe च्या कमतरतेमुळे स्नायूंना उबळ येते, जे विश्रांतीच्या काळात (झोप, बसणे) वाढते.

निरोगी शरीराचे तापमान राखणे

विशेष म्हणजे लोहामध्ये शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्याची क्षमता असते. आणि एंजाइमॅटिक आणि चयापचय प्रक्रियांच्या प्रवाहाची पर्याप्तता त्याच्या स्थिरतेवर अवलंबून असते.

तुम्हाला बरे वाटण्यासाठी

पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये तीव्र थकवा दूर करते, जो कमी हिमोग्लोबिनचा परिणाम देखील आहे.

प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे

रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या कार्यामध्ये फेरम महत्त्वाची भूमिका बजावते. पुरेशा प्रमाणात लोहाने भरलेला जीव संसर्गजन्य रोगांशी अधिक सक्रियपणे लढण्यास सक्षम आहे. याव्यतिरिक्त, जखमेच्या उपचारांची गती लोहावर अवलंबून असते.

निरोगी गर्भधारणा

गर्भधारणेदरम्यान, मादी शरीराला रक्त आणि लाल रक्त पेशी (वाढत्या गर्भाचा पुरवठा करण्यासाठी) वाढलेली मात्रा आवश्यक असते. म्हणून, गर्भवती महिलांमध्ये लोहाची "मागणी" वाढते. लोहाच्या कमतरतेमुळे मुदतपूर्व जन्माचा धोका वाढतो, नवजात मुलांचे वजन कमी होते आणि त्याच्या विकासात विकार निर्माण होतात.

याव्यतिरिक्त, लोह ऊर्जा चयापचय, एंजाइमॅटिक क्रियाकलापांवर प्रभाव टाकू शकतो, निद्रानाश दूर करू शकतो, एकाग्रता वाढवू शकतो.

तूट धोकादायक का आहे?

तीव्र अशक्तपणा हा सामान्यतः प्रगत लोहाच्या कमतरतेचा परिणाम असतो.

लोहाच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे आहेत:

जलद थकवा;
स्नायू कमकुवतपणा;
स्त्रियांमध्ये जास्त मासिक रक्तस्त्राव.

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, स्त्रिया लोहाची कमतरता विकसित करण्यास अधिक प्रवण असतात. बाळंतपणाच्या वयातील सुमारे 10 टक्के सुंदर लिंग या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेने ग्रस्त आहेत. परंतु पुरुषांमध्ये (आणि रजोनिवृत्तीनंतर महिलांमध्ये), फेरम डेफिशियन्सी अॅनिमिया अत्यंत दुर्मिळ आहे. मुलांना अशक्तपणा होण्याचा धोका देखील असतो.

लोहाच्या कमतरतेच्या विकासासाठी योगदान देणारे घटक

रक्त कमी होणे (दात्यांच्या समावेशासह) शरीराला लोहाची गरज वाढते.
सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि सहनशक्ती व्यायामासाठी फेरमच्या दररोजच्या दरापेक्षा दुप्पट आवश्यक असते.
मानसिक क्रियाकलाप लोह साठ्यांच्या अधिक जलद खर्चात योगदान देते.
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग, कमी आंबटपणासह जठराची सूज, स्वयंप्रतिकार आतड्यांसंबंधी रोगांमुळे लोहाचे खराब शोषण होऊ शकते.

इतर पोषक घटकांसह संयोजन

. लोहयुक्त पदार्थांसह ऍस्कॉर्बिक ऍसिडचे सेवन लोहाचे शोषण वाढविण्यास योगदान देते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही Fe आहारात अर्धा द्राक्षाचा समावेश केला तर शरीर तीनपट जास्त लोह शोषेल. म्हणून, हे महत्वाचे आहे की मेनू केवळ लोहानेच नाही तर व्हिटॅमिन सीने देखील समृद्ध आहे. तथापि, त्याकडे लक्ष देणे योग्य आहे: एस्कॉर्बिक ऍसिडचा प्राण्यांच्या फेरमच्या शोषणापेक्षा वनस्पतींमधून लोह शोषण्यावर अधिक प्रभाव पडतो. मूळ

व्हिटॅमिन A. रेटिनॉलच्या कमतरतेमुळे लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी लोहाचा वापर करण्याची शरीराची क्षमता रोखते.

तांबे. हे सूक्ष्म घटक, जसे की आपल्याला माहिती आहे, पोषक तत्वांच्या "स्टोरेज" पासून पेशी आणि अवयवांपर्यंत वाहतूक करण्यासाठी आवश्यक आहे. कपरमच्या कमतरतेमुळे, लोह त्याची "गतिशीलता" गमावते, ज्यामुळे अशक्तपणाचा विकास होतो. तुम्हाला त्याच वेळी फेरम रीस्टॉक करायला आवडेल का? सोयाबीन, सोयाबीन आणि मसूर नियमितपणे तुमच्या टेबलावर दिसल्या पाहिजेत.

लोहयुक्त पदार्थ असलेल्या पदार्थांसह (फेरमचे आभार, बी-पदार्थ वाढीव "कार्यक्षमता" प्राप्त करतात) सह लोहयुक्त पदार्थ एकत्र करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

दरम्यान, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की अनेक अन्न घटक गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये लोह बांधून त्याचे शोषण रोखू शकतात (कमकुवत) करू शकतात. संपूर्ण धान्य आणि काळ्या चहामध्ये असे अनेक घटक आढळतात. तथापि, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या पदार्थांपासून निरोगी व्यक्तीला कोणतेही नुकसान होत नाही. परंतु लोह शोषणाचे विद्यमान उल्लंघन किंवा प्रगत अशक्तपणा असलेल्या लोकांमध्ये, पोषक तत्वांचे शोषण आणखीच बिघडते.

हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की कॅल्शियम लोहाचे शोषण जवळजवळ पूर्णपणे अवरोधित करते. म्हणून शिफारस: फेरमच्या सामान्य शोषणासाठी, लोहयुक्त पदार्थ दुग्धजन्य पदार्थ आणि कॅल्शियम समृद्ध असलेल्या इतर पदार्थांपासून वेगळे सेवन केले पाहिजेत.

शरीराला लोहाची गरज

प्रौढांसाठी लोहाचे दैनिक प्रमाण 10-30 मिलीग्राम पर्यंत असते.

पोषणतज्ञ 45 mg वर Fe च्या सर्व्हिंगला स्वीकार्य वरची मर्यादा म्हणतात. त्याच वेळी, महिलांसाठी दैनंदिन दर पुरुषांपेक्षा किंचित जास्त आहे. हे शारीरिक प्रक्रियेमुळे होते: मासिक पाळीच्या रक्तासह मासिक 10 ते 40 मिलीग्राम लोह गमावले जाते. वयानुसार, फेरममधील मादी शरीराच्या गरजा कमी होतात.

निरोगी लोकांमध्ये, लोह प्रमाणा बाहेर जवळजवळ कधीच साजरा केला जात नाही. हेमोक्रोमॅटोसिस असलेल्या लोकांना (एक अनुवांशिक विकार ज्यामध्ये अन्नातून लोह शोषणाची टक्केवारी निरोगी लोकांपेक्षा 3-4 पट जास्त असते) विषबाधा होण्याचा धोका जास्त असतो. शरीरात फेरम जास्त प्रमाणात जमा झाल्यामुळे मुक्त रॅडिकल्स सक्रिय होऊ शकतात (यकृत, हृदय, स्वादुपिंडाच्या पेशींना नुकसान होते, कर्करोगाचा धोका वाढतो).

फेरम असलेली उत्पादने

अन्नामध्ये दोन प्रकारचे लोह आढळते: हेम आणि नॉन-हेम. पहिला पर्याय फेरम आहे, जो हिमोग्लोबिनचा भाग आहे. त्याचे स्त्रोत सर्व प्राणी अन्न आणि समुद्री खाद्य आहेत. हेम लोह शरीराद्वारे जलद आणि सहज शोषले जाते. नॉन-हेम आयरन हा वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांपासून तयार केलेला घटक आहे. हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी, ते केवळ अंशतः आणि नंतर केवळ व्हिटॅमिन सीच्या संयोजनात वापरले जाते.

जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, पोषणतज्ञ प्राणी आणि वनस्पती उत्पादने एकत्र करण्याची शिफारस करतात. अशा प्रकारे, फेरमचे शोषण वाढवणे सोपे आहे (कधीकधी 400 टक्के देखील).

बर्याच लोकांना माहित आहे की मांस, विशेषत: लाल जाती, तसेच ऑफल, लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

दरम्यान (आणि हे अनेकांना आश्चर्य वाटू शकते), वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ कधी कधी वाईट नसतात. उत्साही शाकाहारी व्यक्तीला रक्त तपासणी करण्यास सांगा, आणि बहुधा, त्याची लोह एकाग्रता मांस खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त विचलित होणार नाही. हे खरे आहे, यासाठी विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे महत्त्वाचे आहे.

हे अभ्यास अंशतः हा सिद्धांत नष्ट करतात की वनस्पती मानवांना आवश्यक प्रमाणात लोह प्रदान करू शकत नाहीत. अनेक शाकाहारी पदार्थांमध्ये तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त लोह असते आणि सर्व्हिंग किंवा मसूर तुमच्या दैनंदिन लोहाचा एक तृतीयांश भाग पुरवतात. याव्यतिरिक्त, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये कमी कॅलरी आणि चरबी असतात, म्हणून ते त्यांच्या आकृती आणि आरोग्याचे पालन करणार्या लोकांसाठी आदर्श आहेत. परंतु या व्यतिरिक्त, शाकाहाराचे अनुयायी हे नाकारत नाहीत की शिफारस केलेले लोहाचे दैनिक सेवन, केवळ वनस्पतीजन्य पदार्थांपासून मिळविलेले, मांस खाणार्‍यांपेक्षा दीडपट जास्त असावे.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये शेंगा आणि हिरव्या पालेभाज्या हे लोहाचे उत्तम स्रोत आहेत. संपूर्ण धान्यामध्ये चांगले पौष्टिक गुणधर्म आणि फेरमचा चांगला साठा देखील असतो. आणि अनेकांसाठी लोखंडाचा सर्वात अनपेक्षित स्त्रोत म्हणजे उसाचे मोलॅसिस. या उत्पादनाच्या फक्त 1 चमचेमध्ये जवळजवळ 1 मिलीग्राम लोह असते. हे सूचक मध, वेज सिरप, ब्राऊन शुगर यांसारख्या गोड पदार्थांमधील लोह सामग्री लक्षणीयरीत्या ओलांडते.

कोणते पदार्थ लोहाने सर्वात जास्त संतृप्त आहेत हे समजणे सोपे करण्यासाठी, आम्ही सर्वात उपयुक्त पदार्थांची एक टेबल ऑफर करतो. या ज्ञानाचा वापर करून, लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा टाळणे सोपे आहे.

हेम लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत

उत्पादनाचे नाव	प्रमाण	लोह सामग्री (मिग्रॅ)
डुकराचे मांस यकृत	200 ग्रॅम	61,4
गोमांस यकृत	200 ग्रॅम	14
गोमांस मूत्रपिंड	200 ग्रॅम	14
शिंपले	200 ग्रॅम	13,6
ऑयस्टर	200 ग्रॅम	12
हृदय	200 ग्रॅम	12,6
ससाचे मांस	200 ग्रॅम	9
तुर्की	200 ग्रॅम	8
मटण	200 ग्रॅम	6,2
चिकन	200 ग्रॅम	5
मॅकरेल	200 ग्रॅम	5
ग्राउंड गोमांस (दुबळे)	200 ग्रॅम	4
हेरिंग	200 ग्रॅम	2
चिकन अंडी	1 तुकडा	1
लहान पक्षी अंडी	1 तुकडा	0,32
काळा कॅविअर	10 ग्रॅम	0,25

नॉन-हेम लोहाचे सर्वोत्तम स्त्रोत

उत्पादनाचे नाव	प्रमाण	लोह सामग्री (मिग्रॅ)
शेंगदाणा	200 ग्रॅम	120
सोया	200 ग्रॅम	10,4
बीन्स (लिमा)	200 ग्रॅम	8,89
बटाटा	200 ग्रॅम	8,3
पांढरे सोयाबीनचे	200 ग्रॅम	6,93
सोयाबीनचे	200 ग्रॅम	6,61
मसूर	200 ग्रॅम	6,59
पालक	200 ग्रॅम	6,43
बीट्स (टॉप)	200 ग्रॅम	5,4
तीळ	0.25 कप	5,24
हरभरा	200 ग्रॅम	4,74
रोमेन लेट्यूस	200 ग्रॅम	4,2
चार्ड	200 ग्रॅम	3,96
शतावरी	200 ग्रॅम	3,4
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स	200 ग्रॅम	3,2
भोपळ्याच्या बिया	0.25 कप	2,84
कॅरवे	2 टीस्पून	2,79
बीट	200 ग्रॅम	2,68
सलगम	200 ग्रॅम	2,3
लीक	200 ग्रॅम	2,28
पांढरा कोबी	200 ग्रॅम	2,2
हिरवे वाटाणे	200 ग्रॅम	2,12
ब्रोकोली	200 ग्रॅम	2,1
ऑलिव्ह	200 ग्रॅम	2,1
भाजी मज्जा	200 ग्रॅम	1,3
टोमॅटो	200 ग्रॅम	0,9
अजमोदा (ओवा).	10 ग्रॅम	0,5
मिरची	10 मिग्रॅ	1,14
ओरेगॅनो	2 टीस्पून	0,74
तुळस	10 ग्रॅम	0,31
काळी मिरी	2 टीस्पून	0,56

अन्नामध्ये लोह कसे ठेवावे

प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या अन्नामध्ये आढळणाऱ्या लोहाच्या फायद्यांमध्ये उच्च उष्णता स्थिरता आहे. परंतु भाजीपाला फेरम यांत्रिक प्रक्रिया किंवा स्वयंपाक करण्याबद्दल उत्साही नाही. एक उदाहरण म्हणजे संपूर्ण धान्य, जे पीठात प्रक्रिया करताना त्यांच्या Fe साठ्यापैकी जवळजवळ तीन चतुर्थांश गमावतात.

जर आपण स्वयंपाक करण्याबद्दल बोललो तर या प्रकरणात लोह उत्पादनातून बाष्पीभवन होत नाही - ते अंशतः आत जाते, ज्यामध्ये भाजी शिजवली गेली होती. तुमच्या जेवणात लोह ठेवण्यासाठी काही युक्त्या जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.

स्वयंपाकाचा वेळ कमी करून आणि शक्य तितके कमी पाणी वापरून नुकसान कमी करणे शक्य आहे. उदाहरण: एका मोठ्या भांड्यात 3 मिनिटे शिजवलेल्या पालकाचे जवळजवळ 90 टक्के लोह नष्ट होते.
कास्ट आयर्न कूकवेअर अतिरिक्त लोह असलेल्या पदार्थांना संतृप्त करण्यास सक्षम आहे. हे भाग अगदी लहान असू शकतात - 1 ते 2 मिलीग्राम पर्यंत, परंतु अशा प्रक्रियेची वास्तविकता आधीच सिद्ध झाली आहे. शिवाय, प्रयोगांनी दर्शविले आहे की आम्लयुक्त उत्पादने लोह कंटेनरमधून फेरम अधिक तीव्रतेने "शोषून घेतात".

लोह शोषण

परंतु जरी उत्पादनात लोहाचे चित्तथरारक साठे असले तरीही याचा अर्थ असा नाही की ही सर्व संपत्ती शरीरात जाईल. वेगवेगळ्या पदार्थांमधून फेरमचे शोषण एका विशिष्ट तीव्रतेने होते. तर, एखादी व्यक्ती उपलब्ध लोहापैकी सुमारे 20 टक्के मांस मांसातून “बाहेर काढेल”, माशांपासून 10 टक्क्यांहून अधिक. बीन्स 7 टक्के, शेंगदाणे 6 टक्के आणि फळे, शेंगा आणि अंडी 3 टक्क्यांपेक्षा जास्त फेरम शोषणावर मोजू नयेत. सर्वात कमी - फक्त 1 टक्के लोह - शिजवलेल्या तृणधान्यांमधून मिळू शकते.

लोहाची कमतरता अशक्तपणा ही एक गंभीर समस्या आहे, ज्यामुळे अनेक संबंधित रोग होतात. परंतु आपण योग्य पोषणाची भूमिका लक्षात ठेवल्यास आपण ते टाळू शकता.

सुरुवातीला, मी लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणाबद्दल काही शब्द सांगू इच्छितो. लोहाची कमतरता अशक्तपणा रक्तातील हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणाचे उल्लंघन आहे, जे शरीरात लोहाच्या कमतरतेमुळे होते. तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की रोगाचे मुख्य कारण रक्त कमी होणे आणि लोह सामग्रीसह अन्नाची कमतरता आहे.

तज्ञ पुरुषांसाठी हिमोग्लोबिन पातळी सामान्य मानतात: 130-160 g / l किंवा जास्त असू शकते, स्त्रियांसाठी - 120-140 g / l, गर्भधारणेदरम्यान आणि एक वर्षापर्यंतच्या मुलामध्ये - 110 g / l. हे लोह आहे जे हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीमध्ये मुख्य भाग घेते.

शरीरातील लोहाच्या सामान्य पातळीचे निर्देशक शरीराचे वजन, हिमोग्लोबिन पातळी, वय, उंची आणि लिंग यावर अवलंबून असतात.

मी तुमच्या लक्षात एक टेबल आणतो जे वेगवेगळ्या वयोगटातील लोकांसाठी रक्तातील लोहाचे प्रमाण दर्शवते.

रक्तातील लोहाचे प्रमाण

पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा येतो. स्त्रियांमध्ये, अशक्तपणा जास्त वेळा आढळतो (हे बाळंतपणाच्या वयाच्या 30% मुलींमध्ये दिसून येते). घटनेच्या मुख्य कारणांमध्ये असामान्य मासिक पाळी आणि गर्भाशयाच्या रक्तस्त्राव यांचा समावेश होतो. हिमोग्लोबिनची पातळी सामान्य करण्यात पोषण महत्वाची भूमिका बजावते. त्याबद्दल पुढे बोलूया.

बरेच लोक असंतुलित आहार घेतात, ज्यामुळे त्यांच्या शरीराच्या कार्यामध्ये अडथळा येतो. हे कुपोषण, उपवास किंवा चरबी किंवा साखर समृद्ध असलेले समान प्रकारचे अन्न खाण्यासारखे होते. त्याच वेळी, अशामध्ये लोहाची कमतरता दिसून येते, जी रोगाच्या प्रारंभाच्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे.

रक्तातील लोहाची पातळी पुनर्संचयित करू शकतील अशा अन्नपदार्थांचा जवळून विचार करूया. तर, तज्ञांनी निष्कर्ष काढला की उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह आढळू शकते:

अन्नामध्ये लोहाचे प्रमाण

उत्पादनाचे नाव

सर्व्हिंग आकार

लोहाचे प्रमाण(मिग्रॅ)

बीन्स

100 ग्रॅम

72,0

हेझलनट

100 ग्रॅम

51,0

हलवा ताहिनी

100 ग्रॅम

50,1

तृणधान्ये

100 ग्रॅम

45,0

स्किम मिल्क चीज

100 ग्रॅम

37,0

मशरूम ताजे

100 ग्रॅम

35,0

सूर्यफूल हलवा

100 ग्रॅम

33,2

बाजरी groats

100 ग्रॅम

31,0

डुकराचे मांस यकृत

100 ग्रॅम

29,7

खसखस

100 ग्रॅम

24,0

मटार

100 ग्रॅम

20,0

स्विस चीज

100 ग्रॅम

19,0

मद्य उत्पादक बुरशी

100 ग्रॅम

18,0

समुद्र काळे

100 ग्रॅम

16,0

वाळलेली सफरचंद

100 ग्रॅम

15,0

वाळलेल्या नाशपाती

100 ग्रॅम

13,0

छाटणी

100 ग्रॅम

13,0

वाळलेल्या apricots

100 ग्रॅम

12,0

वाळलेल्या apricots

100 ग्रॅम

11,0

कोको

100 ग्रॅम

11,0

कोको

100 ग्रॅम

11,0

गुलाब हिप

100 ग्रॅम

11,0

गोमांस यकृत

100 ग्रॅम

9,0

हृदय

100 ग्रॅम

6,3

ठेचून ओटचे जाडे भरडे पीठ

100 ग्रॅम

6,0

अंड्यातील पिवळ बलक

100 ग्रॅम

6,0

वाळलेल्या मशरूम

100 ग्रॅम

5,5

गोमांस जीभ

100 ग्रॅम

5,0

बदाम

100 ग्रॅम

5,0

ससाचे मांस

100 ग्रॅम

4,5

ओट groats

100 ग्रॅम

4,3

डॉगवुड

100 ग्रॅम

4,1

पीच

100 ग्रॅम

4,1

अमृतमय

100 ग्रॅम

4,0

जर्दाळू

100 ग्रॅम

4,0

तुर्की मांस

100 ग्रॅम

4,0

गहू ग्राट्स

100 ग्रॅम

3,9

पालक

100 ग्रॅम

3,3

गव्हाचे पीठ

100 ग्रॅम

3,3

गव्हाचे पीठ

100 ग्रॅम

3,2

मटण

100 ग्रॅम

3,1

पालक

100 ग्रॅम

3,1

मनुका

100 ग्रॅम

3,1

वासराचे मांस

100 ग्रॅम

2,9

गोमांस

100 ग्रॅम

2,8

सफरचंद

100 ग्रॅम

2,5

चिकन अंडी

100 ग्रॅम

2,5

चिकन मांस

100 ग्रॅम

2,5

मॅकरेल

100 ग्रॅम

2,5

नाशपाती

100 ग्रॅम

2,3

मनुका

100 ग्रॅम

2,3

काळ्या मनुका

100 ग्रॅम

2,1

चेरी मनुका

100 ग्रॅम

1,9

रास्पबेरी

100 ग्रॅम

1,8

अजमोदा (ओवा).

100 ग्रॅम

1,8

चेरी

100 ग्रॅम

1,8

गोसबेरी

100 ग्रॅम

1,6

रवा

100 ग्रॅम

1,6

पांढरा ब्रेड

100 ग्रॅम

1,5

फुलकोबी

100 ग्रॅम

1,5

बीट

100 ग्रॅम

1,4

चेरी

100 ग्रॅम

1,4

तांदूळ

100 ग्रॅम

1,3

बटाटा

100 ग्रॅम

1,2

कोबी

100 ग्रॅम

1,2

पास्ता

100 ग्रॅम

1,2

सागरी मासे

100 ग्रॅम

1,2

मध

100 ग्रॅम

1,1

गाजर

100 ग्रॅम

1,1

खरबूज

100 ग्रॅम

1,0

कॉर्न

100 ग्रॅम

1,0

काकडी

100 ग्रॅम

0,9

भोपळा

100 ग्रॅम

0,8

डाळिंब

100 ग्रॅम

0,8

स्ट्रॉबेरी

100 ग्रॅम

0,7

केळी

100 ग्रॅम

0,6

द्राक्ष

100 ग्रॅम

0,6

टोमॅटो

100 ग्रॅम

0,6

संत्री

100 ग्रॅम

0,4

टेंगेरिन्स

100 ग्रॅम

0,4

कॉटेज चीज

100 ग्रॅम

0,4

झुचिनी

100 ग्रॅम

0,4

काउबेरी

100 ग्रॅम

0,4

एक अननस

100 ग्रॅम

0,3

अंड्याचा पांढरा

100 ग्रॅम

0,2

मलई

100 ग्रॅम

0,1

गाईचे दूध

100 ग्रॅम

0,1

एक अतिशय महत्वाचा घटक आहे लोह शोषणमानवी शरीर. हेम आणि नॉन-हेम लोह आहेत. हिमोग्लोबिनमध्ये आढळणारे हेम आयरन मानले जाते. बहुतेक ते मांस (यकृत आणि मूत्रपिंड) मध्ये आढळते. नॉन-हेम हे वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते. शरीराद्वारे ते खूपच कमी शोषले जाते. लोहाचे शोषण वाढविण्यासाठी शिफारसींची यादी येथे आहे:

व्हिटॅमिन सीशरीराद्वारे लोहाचे चांगले शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते. व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते संत्र्याचा रस. लोह आणि संत्र्याच्या रसाच्या उच्च सामग्रीसह उत्पादनांचा वापर एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते.
असलेली उत्पादने वापर तांबेलोहाचे शोषण सुधारेल (दररोज सुमारे 2 मिग्रॅ). तांबे त्वचेच्या एंजाइमचे प्रमाण वाढवते, लाल रक्तपेशींचे संश्लेषण सुधारते, रक्तवाहिन्या आणि संयोजी ऊतकांची लवचिकता पुनर्संचयित करते. तांब्याच्या मुख्य स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे: नट, मांस, सीफूड.
उच्च सामग्री असलेल्या पदार्थांचा वापर कोबाल्टलोहाच्या शोषणावर सकारात्मक परिणाम होतो. हेमॅटोपोईसिसमध्ये कोबाल्ट महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे इंसुलिनच्या निर्मितीमध्ये सक्रिय भूमिका घेते, व्हिटॅमिन बी 12 सह शरीराची संपृक्तता, प्रथिनेचे प्रमाण वाढवते. अशा उत्पादनांमध्ये भरपूर कोबाल्ट: स्ट्रॉबेरी, मटार, बीट्स. एका व्यक्तीसाठी, दररोजची आवश्यकता 0.2 मिग्रॅ आहे.
शरीरात अ जीवनसत्वाची कमतरता असल्यास, लोहाचे शोषण मोठ्या प्रमाणात कमी होते. तुमच्या आहारात भरपूर व्हिटॅमिन ए असलेले पदार्थ समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. भरपूर व्हिटॅमिन गाजर, गोमांस यकृत, लोणी, ब्रोकोली.
तज्ञांनी याचा वापर कमी करण्याची शिफारस केली आहे: काळा आणि हिरवा चहा, कॉफी, अल्कधर्मी खनिज पाणी, दूध, बकव्हीट आणि इतर तृणधान्ये. ते लोहासह शरीराची संपृक्तता अवरोधित करतात.
कॅल्शियम लोहाच्या सामान्य शोषणामध्ये व्यत्यय आणत असल्याचे दिसून आले आहे. भरपूर कॅल्शियम असलेले पदार्थ वगळणे आवश्यक आहे. हे श्रेय दिले जाऊ शकते केफिर, दही, कॉटेज चीज, चीज.
संशोधनानंतर असे सिद्ध झाले की स्थिर तणाव, विविध संक्रमण, औषधांचा वापर, खराब पर्यावरणलोह कमतरता योगदान.
अपुऱ्या बाबतीत फॉलिक आम्लमानवी शरीराद्वारे लोहाचे खराब शोषण सुरू होते. जेव्हा एखादी व्यक्ती जास्त प्रमाणात मांसाचे पदार्थ, मिठाई खातो आणि थोड्या भाज्या आणि फळे खातो तेव्हा असे होते.

आम्ही निष्कर्ष काढतो

लोह मानवी शरीरासाठी एक आवश्यक ट्रेस घटक आहे. हे मानवी शरीरात महत्वाची भूमिका बजावते, ऑक्सिजनच्या हस्तांतरणास प्रोत्साहन देते, शरीराच्या पेशींना त्यासह संतृप्त करण्यास मदत करते, हेमॅटोपोईसिसमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. लोहाची पातळी सामान्य आहे हे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपण निरोगी जीवनशैली जगली पाहिजे, त्यासह भरपूर अन्न खावे, अल्कोहोल आणि धूम्रपान वगळा.

जेव्हा शरीरात लोहाची कमतरता असते आणि त्याचे प्रमाण वाढलेले असते तेव्हा ते आरोग्यासाठी हानिकारक असते. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, अवयवांचे रोग सुरू होतात. नैदानिक पोषणासह, साध्या शिफारसींचे पालन करणे महत्वाचे आहे जे रक्तातील या ट्रेस घटकाची पातळी सामान्य करण्यात मदत करू शकतात.

बोनस

मानवी शरीरासाठी लोहाच्या फायद्यांबद्दल मी एक मनोरंजक आणि उपयुक्त व्हिडिओ आपल्या लक्षात आणून देतो.

जादा वजन असणं हे मुख्यतः बैठी जीवनशैली आणि सामान्य अति खाण्याशी संबंधित नसतं. अशा काही मुली आहेत ज्या जिममध्ये जातात आणि आहार घेतात पण वजन कमी करू शकत नाहीत. याचे कारण बहुतेकदा लोहाची कमतरता असते - एक ट्रेस घटक ज्याचा चयापचय आणि थायरॉईड ग्रंथीच्या कार्यावर थेट परिणाम होतो. अशी समस्या उद्भवल्यास, केलेले प्रयत्न केवळ कोणतेही परिणाम देत नाहीत, तर उलटपक्षी, अतिरिक्त पाउंड्सचा एक मोठा संच देखील देतात.

लोह हे मानवी शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी जबाबदार एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक आहे. त्याची जादा आणि कमतरता आरोग्यावर आणि आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. दोन्ही परिस्थिती सर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलन आहेत, परंतु बहुतेकदा लोक या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त असतात.

शरीरातील लोहाची कार्ये

प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात 4 ग्रॅम पर्यंत लोह असते, जो हिमोग्लोबिन, एन्झाईम्स, अंतर्गत अवयवांच्या पेशींचा भाग असतो आणि अशा महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांमध्ये सामील असतो:

सर्व प्रकारच्या ऊतींच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजन हस्तांतरण;
सेल डिव्हिजन दरम्यान डीएनए कॉपी करणे;
hematopoiesis आणि हिमोग्लोबिन संश्लेषण;
पेशींचे अँटिऑक्सिडेंट संरक्षण;
अधिवृक्क ग्रंथी (एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन) आणि थायरॉईड ग्रंथी (थायरॉक्सिन, ट्रायओडोथायरोनिन) द्वारे हार्मोन्सचे उत्पादन;
संयोजी ऊतकांच्या मुख्य प्रोटीनची निर्मिती - कोलेजन;
चिंताग्रस्त, रोगप्रतिकारक, हार्मोनल, श्वसन आणि इतर प्रणालींचे कार्य.

तुम्हाला लोखंडाची गरज का आहे?

लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणासाठी पोषण हे केवळ आवश्यक पोषक तत्वांच्या बाबतीत संतुलित नसावे, तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या रचनेत देखील वैविध्यपूर्ण असावे. पुरेशा प्रमाणात लोहाचे सेवन खूप महत्वाचे आहे, कारण हा घटक हेमेटोपोएटिक प्रक्रियेचा मुख्य मध्यस्थ आहे आणि अवयव आणि ऊतींमध्ये ऑक्सिजन एक्सचेंज प्रदान करतो.

मानवी शरीरातील सुमारे 70% लोह हिमोग्लोबिनमध्ये आढळते, एक जटिल प्रथिने जे ऑक्सिजनच्या रेणूंना बांधते आणि ते पेशींमध्ये पोहोचवते.

जर एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी लोहयुक्त उत्पादने मिळत नाहीत, तर क्रॉनिक टिश्यू हायपोक्सिया विकसित होतो, ज्यामुळे केवळ अशक्तपणाच नाही तर इतर गंभीर पॅथॉलॉजीज देखील होऊ शकतात, जसे की हृदय अपयश, न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर आणि श्वसन बिघडलेले कार्य.

हिमोग्लोबिन आणि प्राणी उत्पत्तीमध्ये असलेल्या लोहाला हेम लोह म्हणतात.हे शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते (18% ते 26% पर्यंत) आणि अशक्तपणा प्रतिबंधित करते, म्हणून मांस आणि अवयवयुक्त मांस हे लोहयुक्त पदार्थांच्या यादीमध्ये अग्रगण्य स्थान घेते.

वनस्पतींच्या उत्पादनांमधून मानवी शरीरात प्रवेश करणार्‍या लोहाला नॉन-हेम (हिमोग्लोबिनला बांधलेले नाही) म्हणतात. असे लोह फेरीटिनमध्ये असते, एक सकारात्मक तीव्र टप्प्यातील प्रथिने ज्याचे संश्लेषण दाहक प्रक्रियेच्या प्रतिसादात वाढले आहे आणि ऑक्सिजन वाहतुकीमध्ये गुंतलेले नाही.

दररोज लोहाचे सेवन

सामान्य हिमोग्लोबिन पातळी राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या लोहाचे प्रमाण आणि अंतर्गत अवयवांचे कार्य लिंग आणि वयानुसार भिन्न असते, उदाहरणार्थ, मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुलांना वाढीसाठी आणि गर्भवती महिलांना गर्भाच्या योग्य विकासासाठी अधिक सूक्ष्म पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.

लोह महत्वाचे का आहे?

श्वासोच्छवासासाठी जबाबदार शरीरातील मुख्य सामग्री लोह आहे - सर्वात सूक्ष्म सेल्युलर स्तरावर ऑक्सिजनची देवाणघेवाण. जवळजवळ 70% धातू हिमोग्लोबिनमध्ये केंद्रित आहे, उर्वरित फेरीटिन आणि मायोग्लोबिनमध्ये आहे.

हिमोग्लोबिनमुळे लाल रक्तपेशी प्रसूती सेवा म्हणून काम करतात: ते सर्व अवयव, ऊती आणि पेशींमध्ये ऑक्सिजन आणतात आणि नंतर ते कार्बन डायऑक्साइड घेतात. जर काही रक्त पेशी असतील तर सर्व चयापचय प्रक्रिया अयशस्वी होतील, ऑक्सिजन उपासमार सुरू होईल.

श्वासोच्छवास प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, लोह:

रोग प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यात भाग घेते;
यकृत, थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य नियंत्रित करते;
मुलांचा शारीरिक विकास आणि वाढ सक्रिय करते;
केस, नखे आणि त्वचेला एक सुंदर आणि निरोगी देखावा प्रदान करते.

जर शरीरात ट्रेस घटक नसतील तर अशक्तपणा विकसित होतो - एक सामान्य रोग.

लोह कमतरता

दररोज, शरीरात विष्ठा आणि लघवीच्या उत्सर्जनासह, तसेच त्वचेच्या वरच्या थरांच्या एपिथेलियमच्या विकृतीच्या प्रक्रियेत ट्रेस घटक (0.7 मिग्रॅ पर्यंत) चे नैसर्गिक नुकसान होते. केस आणि नखांची वाढ. महिलांमध्ये, जड मासिक पाळीच्या परिणामी लोह पातळी कमी होऊ शकते (दरमहा 16-30 मिलीग्रामने).

तसेच, लोहाची कमतरता शरीराच्या कार्यात्मक विकारांशी संबंधित पॅथॉलॉजिकल कारणांमुळे किंवा कुपोषणाच्या परिणामांमुळे होऊ शकते:

आहारातील कमतरता - लोहाची कमतरता, आहारात लोहयुक्त पदार्थांच्या अनुपस्थितीमुळे किंवा अपुर्‍या प्रमाणामुळे उद्भवते, जे आहार बदलून सहज दूर होते.
मालशोषण. लोह शोषणाची यंत्रणा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या स्थितीशी आणि कार्यात्मक वैशिष्ट्यांशी संबंधित अंतर्गत घटकांवर तसेच औषधे - अँटासिड्स आणि पोटातील आंबटपणा कमी करणारी औषधे, टेट्रासाइक्लिन यांचा प्रभाव पडतो.
रक्तस्त्राव. तीव्र आणि जुनाट रक्तस्त्राव विकास लक्षणीय लोह स्टोअर्स कमी. रक्त कमी होण्याची कारणे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट (गॅस्ट्रिक अल्सर), ट्यूमर, ऑन्कोलॉजिकल प्रक्रिया तसेच गंभीर दिवसांचे रोग असू शकतात.

जर शरीरातील लोहाची कमतरता अन्नाने भरून काढली गेली नाही तर, अशक्तपणाचा हळूहळू विकास सुरू होतो, ज्यास भिन्न वेळ (सहा महिन्यांपासून दोन वर्षांपर्यंत) लागतो आणि तीन टप्प्यांत होतो:

प्रीलेटेंट - लक्षणांच्या अनुपस्थितीत ऊतक पेशींमध्ये लोहाचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे वैशिष्ट्यीकृत. हे कुपोषण, शाकाहार, देणगी, खेळ, तसेच नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एस्पिरिन, पॅरासिटामॉल, व्होल्टारेन, केटोप्रोफेन) च्या दीर्घकालीन वापराने विकसित होऊ शकते.
अव्यक्त (लपलेले) - लोहयुक्त एंझाइम (फेरिटिन) चे प्रमाण कमी होते, तर हिमोग्लोबिन पातळी सामान्य राहते. फेरीटिन आणि ट्रान्सफरिटिन चाचण्या वापरून सुप्त कमतरतेचे निदान केले जाते आणि पॅथॉलॉजीची मुख्य लक्षणे म्हणजे केस गळणे, ठिसूळ नखे, कोरडी त्वचा आणि थकवा.
अॅनिमिया ही एक पॅथॉलॉजिकल स्थिती आहे जी लोहाच्या सर्व साठा कमी झाल्यामुळे आणि हिमोग्लोबिनची पातळी कमी झाल्यामुळे उद्भवते आणि अस्वस्थता, तंद्री, टाकीकार्डिया, चक्कर येणे आणि डोकेदुखी या लक्षणांमुळे प्रकट होते.

अशक्तपणा शरीराच्या सर्व प्रणालींमध्ये व्यत्यय (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, अंतःस्रावी, उत्सर्जित, मध्यवर्ती मज्जासंस्था), विद्यमान जुनाट आजारांची तीव्रता, तसेच शारीरिक हालचालींमध्ये असहिष्णुतेसह आहे.

लोहाच्या शोषणावर काय परिणाम होतो

जास्त प्रमाणात ट्रेस घटकांसह आहार समृद्ध केल्याने शरीरातील त्याची कमतरता भरून काढणे नेहमीच शक्य होत नाही. असे पदार्थ आहेत जे पदार्थाच्या शोषणात व्यत्यय आणतात. त्यात पॉलिफेनॉल, कॅल्शियम आणि टॅनिन असलेल्या उत्पादनांचा समावेश आहे. लोहाची कमतरता असलेल्यांनी ही वस्तुस्थिती लक्षात घेतली पाहिजे.

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये हे ट्रेस घटक नसतात, ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात आणि म्हणूनच, अन्नातून मिळविलेल्या पदार्थात घट होते. मजबूत चहा आणि कॉफी लोहाचे सर्वोत्तम सहयोगी नाहीत. या पेयांच्या चाहत्यांनी एक कप उत्साहवर्धक कॉफी किंवा चहाचा आनंद जेवणानंतर नंतरपर्यंत पुढे ढकलण्याची सवय लावली पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, कोका-कोला वाळलेल्या फळांच्या कंपोटेस किंवा रोझशिप मटनाचा रस्सा सह बदलणे चांगले.

लोह समृध्द पदार्थांचे सारणी

उच्च लोह सामग्री असलेल्या सर्व उत्पादनांमध्ये, दोन गट ओळखले जाऊ शकतात: प्राणी आणि भाजीपाला मूळ, ज्यामध्ये ट्रेस घटकांचे विभाजन आणि एकत्रीकरण प्रक्रियेत महत्त्वपूर्ण फरक आहे.

मांस, मासे आणि प्राणी उत्पत्तीच्या इतर उत्पादनांच्या रचनामध्ये हेम लोह समाविष्ट आहे, जे उच्च शोषण (एकूण रकमेच्या 20-30%) द्वारे दर्शविले जाते. भाजीपाला उत्पादनांमध्ये नॉन-हेम लोह असते, ज्याचे शोषण 2-3% असते आणि विभाजनासाठी काही अटी आवश्यक असतात (पोटाची उच्च आंबटपणा, फॉलिक, एस्कॉर्बिक आणि इतर प्रकारच्या ऍसिडची उपस्थिती).

उत्पादन	प्रति 100 ग्रॅम लोह सामग्री, मिग्रॅ
मांस
गोमांस	3,5
गोमांस यकृत	7
डुकराचे मांस	2,8
डुकराचे मांस यकृत	10,8
डुक्कर हृदय	5
डुकराचे मांस फुफ्फुस	16,4
डुकराचे मांस प्लीहा	22
इंग्रजी	6
तुर्की	5
यकृत बदक, हंस	30,5
चिकन यकृत	11,3
ससाचे मांस	4
रक्त सॉसेज	20
मासे
कॅविअर	0,8
शेलफिश	3
आठ पायांचा सागरी प्राणी	9,5
हेरिंग	1
टुना	1,3
सॅल्मन	1,7
कोळंबी	1
ऑयस्टर	7,2
कॉड यकृत	1,89
अंडी
चिकन अंड्यातील पिवळ बलक	2,7
अंडी पावडर	9
लहान पक्षी अंडी	3,7
बदकाची अंडी	3,9
डेअरी
दूध प्रथिने पूरक	12
हार्ड चीज	0,8
बकरी चीज	1,6
तृणधान्ये
ओटचे जाडे भरडे पीठ	3,9
तांदूळ	1,8
बकव्हीट	8,3
बार्ली	7,4
तीळ	10
अंकुरित गहू	8,5
काजू
बदाम	3
ब्राझिलियन नट	2,9
काजू	6
नारळाचे तुकडे	4
अक्रोड	2,3
पिस्ता	7
शेंगा
पांढरे सोयाबीनचे	12,4
मसूर	11,8
हिरवे वाटाणे	5
बीन्स (कोरडे)	15
तुर्की वाटाणे	7,2
कोको पावडर	36
मसाले
तुळस	89,8
ओरेगॅनो	36,8
मार्जोरम	82,7
हळद	55
वाळलेल्या अजमोदा (ओवा)	53,9
वाळलेली बडीशेप	48,7
भाजीपाला
पालक	1,5
वॉटरक्रेस	2
पालक	3
लसूण	1,6
बीट	1
गाजर	1
समुद्र काळे	18
समुद्री शैवाल (वाळलेले)	66,3
फळे आणि berries
सफरचंद	2,2
काळ्या मनुका	9
जर्दाळू	7
मनुका	7
केळी	4
द्राक्ष	3
टेंगेरिन्स	4
आंबा	5
ऑलिव्ह	8
अंजीर	4
पर्सिमॉन	2,5
सुका मेवा (मनुका, खजूर, वाळलेल्या जर्दाळू)	2
मशरूम
वाळलेल्या मशरूम	35
ताजे मशरूम	5

हिमोग्लोबिन: वयानुसार महिलांमध्ये सर्वसामान्य प्रमाण (टेबल)

कमी हिमोग्लोबिन: कारणे आणि परिणाम

लोहाचे शोषण सुधारणारे पदार्थ

कमी हिमोग्लोबिन असलेल्या अन्नातून (विशेषत: भाजीपाला) लोहाचे शोषण सुधारण्यासाठी, आपण अन्न एकत्र करण्यासाठी काही नियमांचे पालन केले पाहिजे: लोहयुक्त पदार्थांसह पोषक तत्वांनी समृद्ध भाज्या, फळे आणि काजू खा.

पदार्थ	कुठे समाविष्ट आहे
जीवनसत्त्वे
B12	अंडी, चीज, मांस, पालक, हिरव्या भाज्या
कमी प्रमाणात असलेले घटक
जस्त	तीळ, भोपळ्याच्या बिया, पाइन नट्स, हिरवे वाटाणे, बदकाचे मांस
तांबे	यकृत, कोळंबी मासा, स्क्विड, अक्रोड, पिस्ता
मॅंगनीज	हिरवे कोशिंबीर, बदाम, लसूण, बीट्स, मशरूम (चँटेरेल्स, पोर्सिनी), जर्दाळू
कोबाल्ट	गोमांस यकृत, स्ट्रॉबेरी, मटार
आम्ल
अंबर	द्राक्षे, सफरचंद, चेरी, गूसबेरी, सूर्यफूल बिया
एस्कॉर्बिक	बल्गेरियन मिरी, टोमॅटो, कोबी, किवी, स्ट्रॉबेरी, लिंबूवर्गीय फळे, करंट्स
सफरचंद	द्राक्षे, माउंटन राख, रास्पबेरी, क्रॅनबेरी, बार्बेरी, आंबट सफरचंद
फॉलिक	पालक, लीक, जंगली लसूण, ब्रोकोली, मशरूम, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे

लोहाचे शोषण कमी करणारे पदार्थ

लोह असलेल्या उत्पादनांसह, काही उत्पादने वापरण्याची शिफारस केली जात नाही ज्यांचे विभाजन आणि ट्रेस घटकांच्या एकत्रीकरणाच्या रासायनिक प्रक्रियेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

घरी रक्तातील हिमोग्लोबिन त्वरीत कसे वाढवायचे

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी औषधे

लोहयुक्त पदार्थांची यादी

ट्रेस घटक विविध खाद्यपदार्थांमध्ये उपस्थित असतो, म्हणून ते हेम आणि नॉन-हेम असू शकते. नंतरचे वनस्पती उत्पादनांमध्ये आढळते, आणि पूर्वीचे प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते. त्यांच्यातील फरक पचनक्षमतेच्या प्रमाणात देखील संबंधित आहे. प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून लोह 15-35% आणि भाजीपाला उत्पादनांमधून - 2-20% द्वारे शोषले जाते. म्हणून, हेम ट्रेस घटक आहारात वर्चस्व असले पाहिजे आणि ते पुरेसे प्रमाणात उपस्थित असले पाहिजे.

जे लोक रोज मांसाहार करतात त्यांच्यापेक्षा शाकाहारी लोकांना जास्त त्रास होतो. परिस्थिती दुरुस्त करण्यासाठी अन्न वापरण्याची परवानगी मिळते, ज्यामुळे लोह शोषणाची डिग्री सुधारते. या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेल्या पदार्थांचा समावेश होतो.

लोह सर्वात जास्त प्रमाणात आढळते:

मांस आणि ऑफल.हे टर्की, चिकन, गोमांस, दुबळे डुकराचे मांस, कोकरू आणि यकृत आहेत. गडद मांसामध्ये सर्वाधिक लोह असते.
सीफूड आणि मासे.सूक्ष्म घटकांची कमतरता भरून काढण्यासाठी, कोळंबी, ट्यूना, सार्डिन, ऑयस्टर, क्लॅम्स, शिंपले, तसेच काळ्या आणि लाल कॅव्हियारच्या वापरास प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.
अंडीहे चिकन, शहामृग आणि लहान पक्षी यांना लागू होते. लोहासोबत, त्यात असंतृप्त फॅटी ऍसिड, जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम असतात.
ब्रेड आणि तृणधान्ये.ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि बार्ली सारखी तृणधान्ये विशेषतः उपयुक्त आहेत. गव्हाच्या कोंडा आणि राईमध्ये भरपूर लोह असते.
शेंगा, भाज्या, औषधी वनस्पती.सर्वात जास्त प्रमाणात ट्रेस घटक मटार, बीन्स, बीन्स, पालक, मसूर, फ्लॉवर आणि ब्रोकोली, बीट्स, शतावरी आणि कॉर्नमध्ये आढळतात.
बेरी आणि फळे.या अन्न श्रेणीमध्ये, डॉगवुड, पर्सिमॉन, डॉगवुड, प्लम्स, सफरचंद आणि अनुदान लोह सामग्रीसाठी चॅम्पियन आहेत.
बिया आणि काजू.कोणत्याही प्रकारच्या नट्समध्ये हिमोग्लोबिनच्या पातळीसाठी जबाबदार असलेले बरेच ट्रेस घटक असतात. ते बियाण्यापेक्षा कनिष्ठ नाहीत.
सुका मेवा.अंजीर, प्रून, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये मोठ्या प्रमाणात लोह असते.

एका नोटवर!सर्व सुकामेवा आरोग्यदायी नसतात. बहुतेकदा, शरीरासाठी मौल्यवान लोहासह, त्यात हानिकारक पदार्थ असतात. फळांचे खूप सुंदर आणि स्वच्छ स्वरूप सहसा सूचित करते की त्यांच्यावर प्रक्रिया केली गेली आहे, जे बेईमान उत्पादकांना उत्पादनाचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यास अनुमती देते.

गर्भधारणेदरम्यान

गर्भधारणेच्या प्रत्येक महिन्यासह, रक्तातील लाल रक्तपेशींच्या संख्येत वाढ, प्लेसेंटा आणि नाभीसंबधीचा विकास, लोहाच्या साठ्याची वाढ आणि निर्मिती यामुळे आईच्या शरीरातील लोह कमी होणे लक्षणीय वाढते. मूल

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी आणि अशक्तपणा टाळण्यासाठी, गर्भवती महिलांनी दररोज 20-30 मिलीग्राम लोह अन्नासह घेणे सुनिश्चित केले पाहिजे, त्याच वेळी मांस, भाज्या आणि तृणधान्ये खाण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामुळे नॉन-हेम लोहाचे शोषण लक्षणीय वाढेल.

गर्भावस्थेच्या तिसऱ्या तिमाहीत 6.5 मिलीग्राम ट्रेस घटक पुन्हा भरण्यासाठी अंदाजे दैनंदिन आहारामध्ये लोह असलेली खालील उत्पादने असू शकतात:

हिरव्या भाज्या कोशिंबीर (100 ग्रॅम), सफरचंद (2 पीसी.), जर्दाळू (100 ग्रॅम) = 22.7 मिलीग्राम नॉन-हेम लोह, ज्यापैकी 1.1 मिलीग्राम शोषले जाईल;
स्ट्युड डुकराचे मांस यकृत (150 ग्रॅम), अंडी (2 पीसी.), शेळी चीज (50 ग्रॅम) = 18 मिलीग्राम हेम लोह, 5.4 मिलीग्राम शोषले जाईल.

गर्भधारणेदरम्यान लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाच्या विकासाचा गंभीर परिणाम म्हणजे ऑक्सिजन उपासमार, ज्यामुळे गर्भाची वाढ मंदावते आणि थांबते, तसेच गर्भधारणा आणि अकाली जन्म संपुष्टात येऊ शकतो.

प्रत्येकाने वयाची पर्वा न करता आहारात लोहाचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जर, सामान्य रक्त चाचणीच्या निकालांनुसार, स्थापित किमान प्रमाणापेक्षा कमी हिमोग्लोबिन कमी झाले (प्रौढांसाठी, ते 115 पर्यंत असते. ते 140 ग्रॅम / लि) प्रकट होते. विविध प्रकारचे अॅनिमिया असलेल्या रूग्णांसाठी पोषण अनिवार्य सुधारणा, कारण सर्व प्रकारचे अॅनिमिया रक्ताच्या सीरममध्ये लोहाच्या कमतरतेने दर्शविले जाते. कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह असते हे जाणून घेण्यासाठी, कृपया खालील पदार्थांची यादी पहा.

मांस आणि ऑफल

अशक्तपणासाठी हेम लोह समृद्ध असलेले सर्वात मौल्यवान पदार्थ म्हणजे मांस यकृत आणि पोल्ट्री यकृत. 100 यकृतामध्ये या घटकाची सामग्री 25-30 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचू शकते. अनेकांचा असा विश्वास आहे की गोमांस यकृतामध्ये लोहाची जास्तीत जास्त मात्रा आढळते, परंतु हे खरे नाही. बहुतेक लोह पोल्ट्री - बदके आणि गुसचे अ.व.च्या यकृतामध्ये आढळते, परंतु मोठ्या प्रमाणात चरबीमुळे ते नियमितपणे सेवन केले जाऊ शकत नाही. बदक आणि हंस यकृत लठ्ठपणा, एथेरोस्क्लेरोसिस, यकृताची फॅटी झीज आणि लिपिड चयापचय विकारांसह इतर पॅथॉलॉजीजमध्ये contraindicated आहे. वासरू, डुक्कर आणि कोंबडीच्या यकृतात 8 ते 14 मिलीग्राम लोह असू शकते, गोमांस यकृतामध्ये - 5.5 मिलीग्राम पर्यंत.

मांसापासून, लोह सामग्रीसाठी "रेकॉर्ड धारक" गोमांस आहे.

वासराचे मांस
कोकरू;
ससाचे मांस;
लहान पक्षी;
गिनी पक्षी;
डुकराचे मांस
टर्की

डुकराचे मांस आणि टर्कीमध्ये लोहाची किमान मात्रा आढळते, म्हणून इतर प्रकारचे मांस आहारात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने बनवायला हवे.

अंडी

अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये सुमारे 1 मिलीग्राम लोह असते, तसेच शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले इतर पदार्थ जसे की ल्युटीन, कोलीन आणि जीवनसत्त्वे असतात. अंड्याचा पांढरा रंग 90% अल्ब्युमिन (सीरम प्रोटीन, जो रक्तवाहिन्यांमध्ये फिरणारा प्लाझमाचा घटक आहे) असतो, त्यामुळे प्रथिनांच्या कमतरतेने ग्रस्त असलेल्या 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी अंडी आवश्यक आहेत.

लहान पक्षी अंड्यांमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलची थोडीशी मात्रा आढळते, तर त्यामध्ये लोहाचे प्रमाण 1.3-1.7 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचू शकते.

प्रौढांसाठी अंडी वापरण्याचे प्रमाण आठवड्यातून 3-4 वेळा 1 अंडे असते. अधिक वारंवार सेवन केल्याने कोलेस्टेरॉल प्लेक्स आणि बंद झालेल्या धमन्या तयार होऊ शकतात, म्हणून आपण हे उत्पादन आठवड्यातून अनेक वेळा मेनूमध्ये समाविष्ट केले पाहिजे.

कॉड यकृत

कॉड लिव्हरमधील लोह सामग्रीला उच्च (सुमारे 2 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम) म्हटले जाऊ शकत नाही, परंतु या उत्पादनाचा नियमित वापर आपल्याला या ट्रेस घटकाच्या कमतरतेची अंशतः भरपाई करण्यास, क्रॉनिक थकवा सिंड्रोमपासून मुक्त होण्यास आणि भावनिक आरोग्य पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देतो. जास्त वजन असलेल्या लोकांनी कॉड लिव्हर खाऊ नये, कारण उत्पादनात मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज (600 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त) आणि सुमारे 65 ग्रॅम चरबी असते.

स्तनपान करताना

स्तनपान करताना, गर्भधारणेच्या तुलनेत, लोहाची गरज वाढते आणि दररोज 9-10 मिलीग्रामपर्यंत पोहोचते:

प्रसूती दरम्यान रक्त कमी होणे;
बाळाच्या जन्मानंतर 10-15 दिवस नैसर्गिक रक्तस्त्राव;
आईच्या दुधासाठी लोहाचा वापर.

मांस - टर्की, ससा, गोमांस;
भाज्या - ब्रोकोली, गाजर, कांदे, सेलेरी, गोड मिरची;
तृणधान्ये - बकव्हीट, बार्ली;
फळे - हिरव्या सफरचंद, काळ्या मनुका;
वाळलेली फळे - prunes, वाळलेल्या apricots, द्राक्षे, खजूर;
हार्ड चीज अनसाल्टेड वाण.

लोहयुक्त पदार्थ

लोह अनेक प्रकारचे असू शकते - हेम आणि नॉन-हेम. पहिला प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नामध्ये आढळतो, दुसरा - वनस्पती उत्पादनांमध्ये. शरीर प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे लोह अधिक चांगले शोषून घेते - 15 ते 35% पर्यंत, तुलनेत - वनस्पतीचे स्वरूप केवळ 2 ते 20% प्रमाणात शोषले जाते.

जर तुम्ही शाकाहारी असाल किंवा फक्त कमी मांस खाण्यास प्राधान्य देत असाल तर तुमच्या आहारात व्हिटॅमिन सी असलेले पुरेसे पदार्थ आहेत याची खात्री करा, ज्यामुळे लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या वाढते.

लोहयुक्त पदार्थांची यादी:

मांस आणि ऑफल- गोमांस, कोकरू, दुबळे डुकराचे मांस, टर्की आणि कोंबडीचे मांस, कोणतेही यकृत आणि मांस जितके गडद असेल तितके जास्त लोह असेल;

मासे आणि सीफूड- क्लॅम, ऑयस्टर, शिंपले, सार्डिन, कोळंबी, ट्यूना, लाल आणि काळा कॅविअर;

अंडी- चिकन, लहान पक्षी, शहामृग - आणखी एक उत्पादन जे केवळ लोहच नाही तर मॅग्नेशियम, जीवनसत्त्वे आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये देखील समृद्ध आहे;

तृणधान्ये आणि ब्रेड- बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली ग्रोट्स, राई, गव्हाचा कोंडा;

भाज्या, औषधी वनस्पती आणि शेंगा- पालक, फुलकोबी, ब्रोकोली, बीट्स, कॉर्न, शतावरी, बीन्स, बीन्स, मसूर, मटार;

फळे आणि बेरी- डाळिंब, मनुका, पर्सिमॉन, सफरचंद, डॉगवुड;

वाळलेली फळे- prunes, वाळलेल्या apricots, मनुका, अंजीर;

काजू आणि बिया- पिस्ता, काजू, बदाम, शेंगदाणे, अक्रोड - सर्व प्रकारचे नट, तसेच बियांमध्ये भरपूर लोह असते.

फळे आणि सुकामेवा खरेदी करताना, सावधगिरी बाळगा - फळे जितकी सुंदर आणि स्वच्छ दिसतील तितकेच त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी हानिकारक पदार्थांसह उपचार केले जाण्याची शक्यता जास्त आहे.

एक वर्षापर्यंतच्या मुलांसाठी

आयुष्याच्या 5-6 महिन्यांत, बाळाच्या शरीरात जन्मापूर्वी तयार केलेले लोहाचे साठे संपतात आणि आईच्या दुधासह किंवा फॉर्म्युलासह सूक्ष्म घटकांचे दररोज सेवन अपुरे होते.

काही प्रकरणांमध्ये, मॅलॅबसॉर्प्शन सिंड्रोम (आतड्यातील पोषक तत्वांचे पचन आणि शोषण बिघडलेले), तसेच लोहाच्या अपुर्‍या प्रमाणासह, कृत्रिम किंवा मिश्रित आहार लवकर सुरू केल्यामुळे लोहाची कमतरता 3-4 महिन्यांत निर्माण होऊ शकते. स्तनपानाच्या दरम्यान आईच्या आहारात समृद्ध पदार्थ.

मांस अन्न;
फिश प्युरी, शक्यतो भाज्या आणि फळे (सफरचंद);
भाज्या आणि फळ प्युरी;
अंड्याचा बलक.

शरीराला दररोज लोहाची गरज असते

शरीरातील सूक्ष्म घटकांची सामान्य सामग्री तीन ते चार मिलीग्राम असते. पदार्थाचा मुख्य भाग (अंदाजे 2/3) रक्तामध्ये केंद्रित आहे. लोहाची उर्वरित एकाग्रता हाडे, यकृत, प्लीहा मध्ये केंद्रित आहे. ट्रेस घटकाच्या पातळीत घट नैसर्गिक कारणांमुळे होते - मासिक पाळी, घाम येणे, त्वचेचे एक्सफोलिएशन. जर आहारात लोह समृद्ध असलेले कोणतेही पदार्थ नसतील तर, यामुळे अपरिहार्यपणे पदार्थाची कमतरता निर्माण होते, कारण खर्च केलेला साठा पुन्हा भरला जात नाही. आवश्यक स्तरावर ट्रेस घटक राखण्यासाठी, या कंपाऊंडचे सुमारे 10-30 मिलीग्राम रोजच्या आहारातून आले पाहिजे.

अचूक रक्कम वय, लिंग आणि इतर संबंधित घटकांवर अवलंबून असते:

13 वर्षाखालील मुले - 7 ते 10 मिलीग्राम पर्यंत;
पुरुष किशोरांना 10 आणि महिला - 18 मिलीग्राम आवश्यक आहे;
पुरुष - 8 मिग्रॅ;
महिला - 18 ते 20 पर्यंत आणि गर्भधारणेदरम्यान - किमान 60 मिग्रॅ.

लोहाच्या दैनंदिन सेवनाचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यामुळे अनेक कार्ये विस्कळीत होतात, ज्यामुळे देखावा देखील प्रभावित होतो. नेहमीच त्वचा आणि केसांची खराब स्थिती वय किंवा अयोग्यरित्या निवडलेल्या सौंदर्यप्रसाधनांशी संबंधित नसते. आणि, महागड्या क्रीमची दुसरी किलकिले खरेदी करण्याचा विचार करताना, आपण आपल्या स्वत: च्या आहाराकडे बारकाईने लक्ष दिले पाहिजे, कारण समस्या लोहाच्या कमतरतेमध्ये तंतोतंत असू शकते. ही परिस्थिती त्यांच्यासाठी विशेषतः संबंधित आहे जे सहसा आहार घेतात, वजन कमी करू इच्छितात, स्वतःला फक्त काही अन्न खाण्यापुरते मर्यादित ठेवतात, कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देतात आणि रचनाच्या उपयुक्ततेकडे लक्ष देत नाहीत.

लोखंडाच्या शोधात

प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात विरघळलेल्या स्वरूपात सुमारे 4 ग्रॅम लोह असते. बहुतेक ते मानवी रक्तात असते, बाकीचे इतर अवयवांमध्ये वितरीत केले जाते.

डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की लोहाचे प्रमाण, जे दररोज अन्नासह पुरवले जावे, ते लिंगानुसार 10 ते 20 मिलीग्राम असते. पुरुषांना 10 मिग्रॅ आवश्यक आहे. महिलांसाठी, लोहाच्या कमतरतेची समस्या अधिक संबंधित आहे, कारण मादी शरीरात खनिजे जलद वापरतात. आणि येथे गरज आधीच वरच्या मर्यादेच्या पातळीवर आहे - दररोज 18-20 मिलीग्राम. गर्भवती आणि स्तनपान करणा-या महिलांसाठी, ट्रेस घटकांची आवश्यकता जवळजवळ 1.5 पट वाढते. हे देखील पहा: महिलांमध्ये लोहाची कमतरता नेहमीच असते.

6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांसाठी, नियमानुसार, त्यांना आईच्या दुधासह सर्व आवश्यक घटक मिळतात. परंतु 6 महिने आणि 1 वर्षाच्या मुलास 1 ते 2 वर्षांच्या मुलांपेक्षा जास्त लोह आवश्यक आहे. जर नंतरचे प्रमाण दररोज 5 मिलीग्राम असेल, तर बाळांना दररोज 8-10 मिलीग्राम या ट्रेस घटकाची आवश्यकता असते.

लक्ष द्या! विशेष म्हणजे, अन्नासोबत घेतलेल्या लोहापैकी सरासरी 10 लोह शरीरात शोषले जातील. म्हणून, दैनंदिन मेनूचे नियोजन करताना आपण सुरक्षितपणे यात सुधारणा करू शकता.

या खनिजाने समृद्ध असलेल्या अन्नाने तुम्ही शरीरात जास्त प्रमाणात लोह तयार करू शकत नाही, कारण उत्सर्जन प्रणाली तुम्हाला त्याच्या अतिरेकीपासून मुक्त करेल. आपण केवळ फार्मसी कॉम्प्लेक्स आणि औषधांसह संतृप्त होऊ शकता; वनस्पती आणि मांसामध्ये "खूप" लोह असू शकत नाही.

हे खनिज सर्वात जास्त कोठे आहे: मांस, भाज्या, औषधी वनस्पती आणि फळे किंवा सीफूडमध्ये? कोणते लोह अधिक उपयुक्त आहे "भाज्या" किंवा "प्राणी"? जेव्हा अशक्तपणा जास्त प्रमाणात लोह असलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. पण ही उत्पादने काय आहेत?

एखाद्याला खात्री आहे की भाजीपाला स्त्रोतांमध्ये जास्त लोह असल्याने ते अधिक उपयुक्त आहेत, तर इतरांचा असा विश्वास आहे की मांस उत्पादनांमध्ये हा ट्रेस घटक आधीच हिमोग्लोबिनमध्ये तयार झाला आहे. याचा अर्थ असा की नंतरच्या प्रकरणात, मानवी शरीरासाठी त्याची जैवउपलब्धता खूप जास्त आहे आणि लोहाला त्याच्या जीवनासाठी सोयीस्कर स्वरूपात बदलण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागत नाहीत. ही वस्तुस्थिती स्पष्ट करते की, लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा दूर करण्यासाठी, डॉक्टर अधिक वेळा यकृताचे सेवन करण्याची शिफारस करतात, स्ट्रॉबेरीसारखी फळे नव्हे, जेथे असे दिसते की तेथे दुप्पट लोह असते.

म्हणजेच, सर्व काही इतके सोपे नसते, विशेषत: जेव्हा आपण विचार करता की शरीर यकृतामध्ये लोह साठवते आणि हळूहळू ते सोडते.

यकृत आणि अन्नातून रक्तातील लोहाचा प्रवाह हेपसिडीन हार्मोनद्वारे नियंत्रित केला जातो. त्याची पातळी जितकी जास्त असेल तितके कमी लोह रक्तप्रवाहात प्रवेश करते आणि त्याउलट.

तर, हेमोक्रोमॅटोसिस, एक अनुवांशिक रोगासह, हेपसिडीनची पातळी कमी असते आणि रक्तामध्ये भरपूर लोह जमा होते, ज्यामुळे रक्ताच्या रचनेवर विपरित परिणाम होतो.

सर्वसाधारणपणे, लोह सामान्य आहे की नाही आणि ते कोठून घेणे चांगले आहे हे समजणे सोपे नाही, म्हणून पुढील प्रकरणामध्ये - खाद्यपदार्थांमधील लोह सामग्रीसाठी एक लहान मार्गदर्शक आणि मांस कसे बदलायचे यावरील टिपा, परंतु महत्वाचे मिळवणे सुरू ठेवा. खनिजे पुरेशा प्रमाणात.

हिमोग्लोबिनच्या गंभीर स्तरावर पोषणाची वैशिष्ट्ये

जेव्हा रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी गंभीरपणे कमी पातळीवर पोहोचते, तेव्हा ते सामान्य करण्यासाठी आहारात समायोजन केले जातात. पोषणाची वैशिष्ट्ये अशक्तपणाने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तीच्या वयोगटावर तसेच त्यांना होणाऱ्या इतर आजारांवर अवलंबून असतात.

प्रौढ पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये

हिमोग्लोबिनची गंभीर पातळी असलेल्या प्रौढ स्त्रिया आणि पुरुषांनी लोहयुक्त पदार्थांचा मेनू बनवावा आणि प्रत्येक जेवणात ते खावे. पेय आणि स्नॅक्समध्ये देखील लोह असणे आवश्यक आहे. रक्तातील लोहाची पातळी सामान्य होईपर्यंत त्याच्या शोषणात व्यत्यय आणणारी सर्व उत्पादने वगळली पाहिजेत.

कोकोमध्ये भरपूर लोह असते

मुलांमध्ये

मुलांनी मोठ्या प्रमाणात मांस उत्पादने खाऊ नयेत, हायपरविटामिनोसिस आणि आहारात कॅल्शियमची कमतरता देखील त्यांच्यासाठी अस्वीकार्य आहे. मुलास हिमोग्लोबिन असलेल्या साइड डिशसह मांस आणि माशांचे डिश द्यावे आणि झोपेच्या आधी किंवा इतर वेळी जेव्हा लोहयुक्त पदार्थ खाल्ले जात नाहीत तेव्हा दूध पिण्यास विसरू नका. मल्टीविटामिनची तयारी घेणे देखील आवश्यक आहे.

मुलांसाठी झोपण्यापूर्वी दूध देणे चांगले आहे

गर्भधारणेदरम्यान

गर्भधारणेदरम्यान मेनू संकलित करताना, स्त्रीने केवळ स्वतःसाठीच नव्हे तर गर्भासाठी देखील फायदे विचारात घेतले पाहिजेत. हायपरविटामिनोसिस बाळासाठी हानिकारक असू शकते, म्हणून उत्पादने काळजीपूर्वक निवडली पाहिजेत. कॅविअर, फळे आणि बेरी तसेच वाळलेल्या फळांवर विशेष लक्ष देणे योग्य आहे. वाइनपासून, यकृत आणि मोठ्या संख्येने मासे सोडले पाहिजेत.

गरोदरपणात जास्त फळे खा

वृद्धांमध्ये

वृद्ध लोकांना घन पदार्थ खाणे कठीण होऊ शकते, म्हणून ते मऊ लोहयुक्त पदार्थ खाण्यास प्राधान्य देतात. हे मांस आणि फिश केक, तृणधान्ये आणि भाज्या, शेंगा आणि सूप असू शकतात ज्यामध्ये अनेक लोहयुक्त पदार्थ असतात.

वृद्धांसाठी बीन सूपचे फायदे

ऑन्कोलॉजी सह

ऑन्कोलॉजीमध्ये कमी हिमोग्लोबिन पातळी गोष्टी क्रमाने आहे.हे गंभीर मूल्यांपर्यंत पोहोचू शकते, म्हणून काही प्रकरणांमध्ये हिमोग्लोबिन असलेल्या उत्पादनांसह एक मेनू पुरेसा नसू शकतो आणि आपल्याला हे ट्रेस घटक असलेली औषधे घेणे आवश्यक आहे.

ऑपरेशन नंतर

ऑपरेशन्सनंतर, फॅटी, खारट आणि स्मोक्ड डिश अनेकदा प्रतिबंधित आहेत. पौष्टिकतेचे एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे डिशवर प्रक्रिया करण्याचा पर्याय: रक्तातील लोहाची पातळी वाढवणारे सर्व पदार्थ शक्यतो उकडलेले किंवा कच्चे खाल्ले जातात. उकडलेले मांस आणि मांस ऑफल भाज्या, तृणधान्ये आणि कॅविअर, लाल किंवा काळ्यासह एकत्र केले पाहिजे.

शस्त्रक्रियेनंतर उकडलेले मांस खा

उत्पादने आणि घटक जे लोहाचे शोषण वाढवतात आणि कमकुवत करतात

पचनक्षमतेची टक्केवारी वाढवते:

व्हिटॅमिन सी (एस्कॉर्बिक ऍसिड);
शोध काढूण घटक (तांबे, जस्त, मॉलिब्डेनम, मॅंगनीज, कोबाल्ट);
बी जीवनसत्त्वे (विशेषत: बी 9 - फॉलिक ऍसिड आणि बी 12 - मेथिलकोबालामिन);
सल्फर असलेल्या भाज्या (कांदे, लसूण, कोबीचे सर्व प्रकार);
औषधी वनस्पती (पुदीना, बडीशेप, थाईम इ.).

पचनक्षमतेत व्यत्यय आणणे:

कॅल्शियम (दूध, सुकामेवा, अल्कधर्मी खनिज पाणी);
टॅनिन (चहा, कॉफी, द्राक्षे);
फिटिन (काजू, तृणधान्ये);
अंड्याचा पांढरा;
दारू

लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणाच्या लक्षणांसाठी साप्ताहिक मेनू

ऍनिमियासाठी साप्ताहिक मेनू संकलित करताना, लोह-समृद्ध पदार्थांनी आहाराचा मोठा भाग व्यापला पाहिजे.

दिवस	जेवण	नमुना मेनू
सोमवार	नाश्ता	buckwheat सह braised डुकराचे मांस यकृत
	रात्रीचे जेवण	चिकन सूप, 2 अंड्यातील पिवळ बलक
	रात्रीचे जेवण	मसूर सह मासे
मंगळवार	नाश्ता	मनुका सह बाजरी लापशी
	रात्रीचे जेवण	मशरूम सूप, भाज्या सह ऑम्लेट
	रात्रीचे जेवण	चीज आणि फुलकोबीसह चिकन फिलेट
बुधवार	नाश्ता	prunes सह ओटचे जाडे भरडे पीठ
	रात्रीचे जेवण	Borscht, मांस सह पॅनकेक्स
	रात्रीचे जेवण	मासे, उकडलेले, केफिर
गुरुवार	नाश्ता	फुलकोबी सह चिकन यकृत
	रात्रीचे जेवण	मशरूम सूप;
	रात्रीचे जेवण	सफरचंद सह हंस यकृत
शुक्रवार	नाश्ता	औषधी वनस्पती (150 ग्रॅम) सह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
	रात्रीचे जेवण	भोपळा प्युरी सूप, भाज्या सह मासे
	रात्रीचे जेवण	मशरूम सह गोमांस हृदय
शनिवार	नाश्ता	ब्लूबेरी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ;
	रात्रीचे जेवण	मासे सूप, टर्की स्तन
	रात्रीचे जेवण	कोळंबी मासा सह कोशिंबीर
रविवार	नाश्ता	गोमांस जीभ
	रात्रीचे जेवण	Stewed कोकरू, कांदे सह स्क्विड
	रात्रीचे जेवण	क्रॅब स्टिक्सची सॅलड

लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणासाठी आहाराचे पालन करणे कठोरपणे आवश्यक आहे, अन्यथा लक्षणे वाढतील आणि दिसू शकतात:

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे गंभीर उल्लंघन;
श्लेष्मल झिल्लीचे शोष;
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि जननेंद्रियाच्या प्रणालीसह समस्या;
स्नायुंचा विकृती.

जोखीम गट

आपल्या आहारातील सूक्ष्म घटकांच्या सामग्रीकडे लक्ष देण्यासाठी आणि ते वाढवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी, आपण हे करावे:

गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला;
लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाची लक्षणे असणे;
मासिक पाळीत जास्त रक्तस्त्राव होत असलेल्या महिला;
मुले आणि किशोरवयीन;
55 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्ती;
दीर्घकालीन तणावपूर्ण स्थितीत असणे;
क्रीडापटू आणि कठोर शारीरिक श्रम करणारे;
ज्यांनी शस्त्रक्रिया केली आहे;
शाकाहारी

लोहयुक्त आहार या सर्व श्रेणींमध्ये बसेल. मेनू संकलित करताना, आपल्याला स्पष्टपणे माहित असणे आवश्यक आहे की कोणती उत्पादने स्वारस्यपूर्ण आहेत आणि आहाराचा आधार असावा.

शाकाहारी लोकांसाठी लोह

वनस्पती-आधारित अन्न स्रोत नॉन-हेम लोहाने समृद्ध असतात. ट्रेस घटकाचे आत्मसात न होण्याचे हे कारण नाही. एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे शोषणात व्यत्यय आणणाऱ्या पदार्थांची उच्च संवेदनशीलता. अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनचा असा दावा आहे की शाकाहारी लोक मांसाहार करणार्‍यांपेक्षा जास्त लोह वापरतात. वनस्पती-आधारित आहाराच्या अनुयायांमध्ये अशक्तपणा इतरांपेक्षा सामान्य नाही.

शाकाहारी लोकांसाठी हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आहारात व्हिटॅमिन सी उत्पादने समाविष्ट केल्याने लोहाचे शोषण वाढण्यास मदत होईल.

प्राणी आणि मानवांच्या शरीरात लोह हेम नावाच्या कॉम्प्लेक्सच्या स्वरूपात आढळते. म्हणून, प्राण्यांच्या उत्पादनांना हेम किंवा फेरस लोहाचे स्रोत मानले जाते. त्यात सर्वाधिक हेमॅटोपोएटिक पदार्थ असतात. हे सहज पचण्याजोगे आहे - 35% द्वारे शोषले जाते.

नॉन-हेम लोह क्षुल्लक आहे, ते प्रामुख्याने वनस्पतींच्या अन्नासह शरीरात प्रवेश करते. हे वाईटरित्या शोषले जाते (10% पर्यंत), सह घटकांची उपस्थिती आवश्यक आहे (जीवनसत्त्वे बी, सी).

म्हणून, जरी खनिजेचे प्रमाण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम जास्त असले तरी, शरीर प्राणी स्त्रोतांच्या तुलनेत ते फारच कमी शोषून घेते.

आपल्या शरीराला लोहाची गरज का आहे?

मानवी शरीरात लोहाचे महत्त्वपूर्ण कार्य आहे आणि त्याची कमतरता लोकांना गंभीर आजारांना कारणीभूत ठरते. ही स्थिती अशा लोकांमध्ये होऊ शकते जे आहाराचे पालन करतात, जास्त प्रमाणात मद्यपान करतात किंवा धुम्रपान करतात.

लोह हा रक्तातील हिमोग्लोबिनच्या प्रमाणासाठी जबाबदार असणारा एक अत्यंत महत्त्वाचा घटक आहे आणि इतर अनेक एन्झाईम्सच्या संयोगाने योग्य चयापचय प्रक्रियेसाठी जबाबदार आहे.

हे सर्व पेशी आणि अवयवांना ऑक्सिजन निर्देशित करते, शरीरात रोग प्रतिकारशक्ती राखण्यास मदत करते, ऊर्जा चयापचय मध्ये भूमिका बजावते, मज्जातंतू तंतू वाढविण्यास मदत करते आणि गर्भवती महिलांसाठी एक आवश्यक घटक देखील आहे, कारण अपेक्षेच्या कालावधीत ते पुरेसे नसल्यास एक मूल, एक स्त्री गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते.

सामान्य पोषण नियम

दीर्घकालीन क्लिनिकल चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की रक्तातील एचबीची पातळी मानवी पोषणावर प्रभाव टाकते. म्हणून, ते शक्य तितके संतुलित करणे आणि आतड्यांमध्ये लोह अवरोधित करणार्या उत्पादनांचे प्रमाण कमी करणे महत्वाचे आहे.

अशक्तपणासाठी पोषण तत्त्वे:

आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे.
बकव्हीट वगळता सर्व प्रकारच्या तृणधान्यांमधील लापशी हिमोग्लोबिनचे उत्पादन कमी करतात आणि पचण्यायोग्य लोहाचे प्रमाण कमी करतात.
मजबूत काळा चहा आणि कॉफी Hb ची निर्मिती कमी करते. शक्य असल्यास, अधिक फळ आणि भाज्या रस, फळ पेय, compotes, हर्बल decoctions वापरा.
झोपेच्या 3 तास आधी खाणे टाळा. रात्री चयापचय मंद झाल्यामुळे, लोह शोषले जाणार नाही.

महत्वाचे!खुल्या हवेत हायकिंग आणि हलकी शारीरिक क्रियाकलाप रक्ताच्या गुणात्मक रचना सुधारण्यास हातभार लावतात.

हिमोग्लोबिन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी स्वादिष्ट पाककृती

आहारात "मिठाई" नसतानाही हिमोग्लोबिन कसे वाढवायचे? येथे निरोगी मिठाईसाठी योग्य कृती आहे:

ब्लेंडरमध्ये अक्रोड आणि क्रॅनबेरी बारीक करा.
दोन्ही घटक समान भागांमध्ये घ्या.
क्रॅनबेरी आणि नट्सचे वस्तुमान मध सह चांगले मिसळा.

आपल्याला एक अतिशय चवदार मध जाम मिळेल, ज्यामध्ये एस्कॉर्बिक ऍसिड देखील समृद्ध आहे. हे लोह शोषून घेण्यास मदत करते म्हणून ओळखले जाते. बरेच लोक डिशमध्ये मनुका आणि हेझलनट घालतात.

लोहाच्या कमतरतेविरूद्धच्या लढाईसाठी नेहमीच उपयुक्त "जादूची सॅलड" आहे. त्यात बारीक चिरून मिसळले जातात:

कोबी;
ताजे बीट्स;
पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पान.

बीट्समध्ये, लोहाव्यतिरिक्त, असे पदार्थ आहेत जे पचन सुधारतात. आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड व्यतिरिक्त, आपण chervil जोडू शकता. वेगवेगळ्या रंगांच्या भोपळी मिरच्यांनी सॅलड सजवा. फायदे आणि स्वयंपाकासंबंधी सौंदर्यशास्त्र तुमच्या जीवनात रंग आणि ऊर्जा जोडेल.

मनुका आश्चर्यकारक कार्य करते. हे कोणत्याही लोहयुक्त उत्पादनास कित्येक पट अधिक कार्यक्षमतेने शोषून घेण्यास मदत करते. मांसाचे पदार्थ आणि वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये प्लम्स घाला. मनुका बहुमुखी, चवदार आणि मेगा आरोग्यदायी आहे.

एका नोटवर! तुमचा आहार लोहाने कसा मजबूत करायचा याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, आहारतज्ञांशी परिस्थिती सुधारण्याच्या पद्धतींवर चर्चा करा. हे तुमच्या शरीरातील सर्व वैशिष्ट्ये विचारात घेईल आणि लोहाच्या कमतरतेची समस्या दूर करण्यास किंवा त्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.

सफरचंदात लोह आहे का? असे मत आहे की या फळाच्या चाहत्यांना अशक्तपणाची कोणतीही समस्या नाही. या दृष्टीने या फळाचे मूल्य काहीसे अतिशयोक्तीपूर्ण आहे. एका सफरचंदात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 0.12 मिलीग्रामपेक्षा जास्त लोह नसते. त्याचे एकत्रीकरण एकूण सामग्रीच्या केवळ 3% वर होते. अशा प्रकारे, सफरचंदांसह या खनिजाचे दैनंदिन प्रमाण कव्हर करणे अशक्य आहे. लोखंडासह सफरचंद समृद्ध करण्याच्या पद्धतीबद्दल अनेकांनी ऐकले आहे - त्यात लोखंडी नखे चिकटवून. आम्‍ही तुम्‍हाला आश्‍वासन द्यायला घाई करत आहोत की अशा प्रकारे तुम्ही केवळ सूक्ष्मजंतूंनी फळे समृद्ध करू शकता, यापुढे नाही.

अशक्तपणा पुढील कृती चिकन यकृत सह buckwheat आहे. बकव्हीटमध्ये 2 मिलीग्रामपेक्षा जास्त लोह असते. चिकन यकृत या खनिजाने अधिक प्रमाणात समृद्ध आहे. या नम्र डिशमुळे, आपण लोहाचा दैनिक दर पुन्हा भरू शकता.

बकव्हीट पाण्यात उकळवा किंवा त्यावर रात्रभर उकळते पाणी घाला.
कोंबडीचे यकृत शिजवा, उष्णता उपचारादरम्यान त्याचे फायदेशीर गुणधर्म गमावणार नाहीत.
डिश सर्व्ह करताना, त्याच्या सर्व्हिंगमध्ये रंगीबेरंगी आणि निरोगी भाज्यांसह विविधता वाढवा, उदाहरणार्थ, भोपळी मिरचीचे तुकडे.

यकृत शिजविणे 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे. ते तयार झाल्यावर मीठ घाला. अशा डिशला केवळ ताज्याच नव्हे तर शिजवलेल्या भाज्यांसह देखील पूरक केले जाऊ शकते. वाफवलेली ब्रोकोली आणि गाजर अतिशय योग्य आहेत.

उत्सुक मिथक! पोषणतज्ञ म्हणतात की लोहाच्या कमतरतेच्या स्थितीतून शरीरात त्वरीत परत येण्यासाठी, दर 2-3 दिवसांनी 100 ग्रॅम लाल मांस खाणे हा सर्वोत्तम आणि आरोग्यदायी मार्ग आहे.

पण त्या लोकांचे काय, ज्यांचे लोहाचे प्रमाण कमी आहे, कोलेस्टेरॉल जास्त आहे आणि त्यांचे वजन जास्त आहे? शास्त्रज्ञांनी दोन प्रकारचे अन्न लोहाच्या वाढीवर कसा परिणाम करतात हे शोधण्याचा निर्णय घेतला - फॅटी आणि कार्बोहायड्रेट. या प्रश्नाच्या उत्तराच्या शोधात ऑस्ट्रियन संशोधकांनी उंदरांच्या दोन गटांना योग्य आहार दिला. 10 आठवड्यांनंतर, असे दिसून आले की ज्या प्राण्यांनी चरबी खाल्ले आहे, त्यांच्या रक्तातील खनिजांची पातळी कार्बोहायड्रेट खाणार्‍यांपेक्षा खूपच कमी आहे. त्यामुळे शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की उच्च चरबीयुक्त आहारामुळे हेपसिडीनची पातळी वाढते आणि त्यानुसार लोहाची पातळी कमी होते.

होय, एन्ट्रेकोट आणि बीफ स्टीकमध्ये भरपूर लोह आहे, परंतु चरबीयुक्त मांसाच्या सतत सेवनाने, या उपयुक्त पदार्थाचे शोषण खराब होते.

म्हणून, मांस प्रेमींसाठी सर्वोत्तम कृती: दुबळे टर्कीसह गोमांस बदलण्यास मोकळ्या मनाने. सैद्धांतिकदृष्ट्या, टर्कीच्या मांसामध्ये कमी लोह असते, परंतु ते अधिक चांगले शोषले जाते. आणि अतिरिक्त चरबी नाही!

गाजर रस स्वत: ला उपचार

जर तुम्हाला लोहाच्या कमतरतेची समस्या नसेल, परंतु तुमचे आरोग्य दिवसभर उच्च पातळीवर राहावे असे तुम्हाला वाटत असेल, तर दररोज सकाळी ताज्या भाज्या किंवा बेरीचा रस शिजवण्याची सवय लावा. रहस्य हे आहे की रसांमध्ये बरेच पदार्थ असतात जे अन्नातून लोहाची जैवउपलब्धता सुधारतात आणि ते स्वतः या खनिजाच्या साठ्याची भरपाई करण्यात अंशतः गुंतलेले असतात.

आपल्या शरीराला गाजराच्या रसाने लाड करा. एका ग्लास रसासाठी तुम्हाला 600 ग्रॅम गाजर लागेल. स्टोअर-विकत, विशेषतः आळशी किंवा जुने, गाजर योग्य नाहीत. फक्त ताजे आणि घरगुती! हे उन्हाळ्यातील रहिवाशांकडून किंवा खाजगी शेतकऱ्यांकडून खरेदी केले जाऊ शकते.

juicer माध्यमातून गाजर पास;
लिंबाचा रस आणि चवीनुसार मध घाला.

काही रचनांमध्ये एक चमचा कॉग्नाक जोडतात. तथापि, डॉक्टरांच्या शिफारशीशिवाय अल्कोहोलयुक्त उत्पादने मुलांना देऊ नयेत.

आपण एक महिना असा रस प्यावा, आणि नंतर एक महिना ब्रेक घ्या. ज्यांनी ते वापरले त्यांच्या पुनरावलोकनांमध्ये असे म्हटले आहे की रेसिपी चमत्कारिक आहे आणि खूप लवकर हिमोग्लोबिन वाढवते. ताजे स्ट्रॉबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी बनवणे खूप उपयुक्त आहे. ऍनिमिक गुणधर्म आणि डाळिंबाचा रस यासाठी प्रसिद्ध आहे. डाळिंबाच्या रसामध्ये स्ट्रॉबेरीच्या रसाइतकेच लोह असते.

नोंद घ्या! लोहयुक्त जेवणानंतर किमान २ तास चहा, कॉफी, रेड वाईन आणि कोला पेये टाळा.

आवश्यक घटकांनी समृद्ध

लोहाच्या कमतरतेच्या अशक्तपणाच्या बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये, लोहाची तयारी तोंडी घेण्याची शिफारस केली जाते. लोहाच्या शोषणात हस्तक्षेप करा.

या अप्रिय लक्षणांना दूर करण्यासाठी, कधीकधी आपल्या आहारात लोहयुक्त पदार्थ वाढवणे पुरेसे असते. पालक, बीन्स आणि मसूर यांसारख्या पदार्थांमध्ये नॉन-हेम लोह आढळते. शाकाहारी लोकांना हे नियम 1.8 पट वाढवणे आवश्यक आहे, कारण त्यांच्या आहारात वनस्पतीजन्य पदार्थ असतात, म्हणजे नॉन-हेम लोह.

तसे, आपण इच्छित असल्यास, आपण लोह समृद्ध पदार्थांचे टेबल डाउनलोड करू शकता). चहा आणि कॉफीमध्ये आढळणारे टॅनिन लोह शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.
या प्रकरणात, आपल्याला एखाद्या विशेषज्ञसह डोसबद्दल बोलणे आवश्यक आहे, उच्च-गुणवत्तेची लोह तयारी निवडा आणि त्याच्या वापरासाठी शिफारसींचे अनुसरण करा.
तथापि, विकसित देशांमध्ये अॅनिमियाची प्रकरणे देखील वारंवार आढळतात. अॅनिमियावर सहज आणि परवडणारे उपचार कसे करावे?
मला लोहासह दुग्धजन्य पदार्थांच्या असंगततेबद्दल देखील माहित नव्हते. याव्यतिरिक्त, लोहाच्या शोषणात व्यत्यय आणणारे पदार्थ एकाच वेळी वापरणे हे कारण असू शकते.
आणि दुसरा प्रश्न, तीळ लोह आणि कॅल्शियम दोन्हीमध्ये समृद्ध आहे, ते शरीराद्वारे कसे शोषले जाते? ओल्गा, इटालियन हे जगातील सर्वात निरोगी राष्ट्र नाहीत.
तिळातील कॅल्शियम आणि लोहाविषयी, निसर्ग प्रदान करतो की एका उत्पादनातील हे घटक शरीराद्वारे शोषले जातात.

शरीरात हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी, कमीतकमी काही काळासाठी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ सोडणे चांगले. कॉफी आणि चहाचा वापर कमीत कमी ठेवावा. टॅनिन, जे या पेयांमध्ये समाविष्ट आहे, तसेच फायटेट्स, लोहाचे शोषण अवरोधित करते.

निधीचे विहंगावलोकन

फेरस लोहाची तयारी शरीराद्वारे त्यांच्या फेरिक समकक्षांपेक्षा खूपच चांगले शोषली जाते आणि शोषली जाते. हे पोटाचे अपुरे स्रावी कार्य, सहवर्ती अशक्तपणाच्या बाबतीत गॅस्ट्रिक ज्यूसच्या लोहाच्या तयारीसह एकाच वेळी लिहून देण्याची आवश्यकता सूचित करते.

शरीराला लोहाची गरज का असते

लोह तयार करताना या पदार्थांचा थेट वापर टाळावा. वर नमूद केल्याप्रमाणे, लोह सप्लीमेंट्सच्या नियुक्तीसाठी थेट संकेत कोणत्याही एटिओलॉजीच्या लोहाची कमतरता ऍनिमिया आहे. सायनोकोबालामीन घेण्याच्या समांतर B12-कमतरतेच्या अशक्तपणासाठी लोह असलेली औषधे देखील वापरली जाऊ शकतात.

अशक्तपणाची कारणे आणि लक्षणे

फरक म्हणजे अशक्तपणा टाळण्यासाठी लोह सप्लिमेंट्स घेण्याची गरज आहे. रोगप्रतिबंधक डोस बेसलाइन हिमोग्लोबिनच्या पातळीनुसार बदलतात आणि जेव्हा अॅनिमियाचे निदान होते - आधी, गर्भधारणेदरम्यान किंवा अजिबात नाही.

लोह पूरक आणि गर्भधारणा

लोह सहजपणे वातावरणातील ऑक्सिजनच्या संपर्कात प्रवेश करते आणि शरीराच्या सर्व पेशींमध्ये त्याच्या वाहतुकीत भाग घेते, त्यांच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांना समर्थन देते. म्हणून, लोहाच्या कमतरतेसह, शरीरातील संरक्षणात्मक आणि अनुकूली शक्ती आणि चयापचय विस्कळीत होते.

मी गरोदरपणात अशक्तपणाबद्दल स्वतंत्रपणे बोलू इच्छितो. गर्भवती महिलांमध्ये विकृतीच्या संरचनेत, लोहाची कमतरता ऍनिमिया अग्रगण्य स्थान व्यापते आणि त्याचे प्रमाण 95-98% आहे.
गर्भधारणेदरम्यान आणि आई आणि गर्भाच्या बाळाच्या जन्मादरम्यान लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा असंख्य गुंतागुंतांसह असतो.
त्यामुळे आजूबाजूला अधिकाधिक चिडचिड झालेले, थकलेले लोक आहेत हे आश्चर्यकारक नाही, कदाचित त्यांना फक्त लोहाचे समृद्ध स्रोत असलेले अन्न दिले पाहिजे.
लोहाचे 2 प्रकार आहेत: हेम (प्राणी) आणि नॉन-हेम (वनस्पती).
आमच्या पेशी या प्रकारचे लोह कमी कार्यक्षमतेने शोषून घेतात (कुठेतरी 2-20%), जरी हे नॉन-हेम लोह आहे ज्याची आहारातील लोह म्हणून शिफारस केली जाते आणि त्यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी सुरक्षित असते.

लोहयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे अत्यंत महत्वाचे आहे, परंतु हे जास्त प्रमाणात करू नये.

तथापि, जास्त प्रमाणात लोह आपल्यासाठी त्याच्या कमतरतेपेक्षा धोकादायक आहे. स्पष्टतेसाठी, मी तुम्हाला सूचीच्या स्वरूपात अंदाजे मेनू लिहीन जे तुम्ही लोहाने मजबूत केलेला आहार संकलित करताना वापरू शकता.

अशक्तपणासाठी प्रतिबंधित पदार्थ

बर्याचदा मुलांना सफरचंद दिले जातात, त्यांना लोहाच्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक मानले जाते.

कदाचित याचे कारण असे आहे की ऑक्सिजनच्या संपर्कात आल्यावर कापलेले सफरचंद त्वरीत ऑक्सिडाइझ होते आणि बर्याच लोकांना असे वाटते की हे लक्षणीय लोह सामग्रीमुळे आहे.

लोहाच्या कमतरतेची लक्षणे

शरीरात लोहाच्या कमतरतेची लक्षणे खालीलप्रमाणे आहेत.

सामान्य अस्वस्थता, अशक्तपणा, कार्यक्षमता कमी होणे, थकवा वाढणे, उर्जेची कमतरता, सतत तंद्री;
डोकेदुखी, टिनिटस, चक्कर येणे, धडधडणे आणि हलक्या श्रमाने श्वास लागणे, स्नायू कमकुवत होणे आणि हातपाय सुन्न होणे;
त्वचेची स्थिती बिघडणे (फिकेपणा, सोलणे, कोरडेपणा, मायक्रोक्रॅक्स दिसणे), केस (विभाजित होणे, पडणे) आणि नखे (ब्रेक, एक्सफोलिएट);
भूक न लागणे, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह समस्या, चव आणि घाणेंद्रियातील संवेदना बदलणे;
सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांचा वारंवार संपर्क;
झोपेचा त्रास, निद्रानाश.

अचूक निदान स्थापित करण्यासाठी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि रक्त चाचणी घ्यावी जी कमी हिमोग्लोबिन पातळीची पुष्टी करू शकेल: महिलांसाठी - 120 ग्रॅम / लीपेक्षा कमी, पुरुषांसाठी - 130 ग्रॅम / लीपेक्षा कमी.

अशक्तपणाची लक्षणे, निदान आणि कारणे

अशक्तपणा खालील पहिल्या लक्षणांद्वारे ओळखला जाऊ शकतो:

त्वचेचा फिकटपणा, कधीकधी त्यांना थोडासा पिवळा रंग असतो;
शारीरिक कमजोरी;
झोपेच्या कमतरतेची सतत भावना;
चक्कर येणे;
डोळ्यात उडतो;
मेंदूच्या ऑक्सिजन उपासमाराशी संबंधित सतत टिनिटस;
वेगवान शारीरिक आणि मानसिक थकवा;
जलद नाडी आणि हृदयाचा ठोका;
श्वास लागणे, ऑक्सिजनची कमतरता, जांभई;
तळवे आणि पायांमध्ये लहान सुयांची भावना;
भूक न लागणे;
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे अयोग्य कार्य

टिनिटस हे अॅनिमियाच्या लक्षणांपैकी एक आहे.
अशक्तपणाच्या अधिक गंभीर कोर्ससह, रुग्ण बेहोश होऊ शकतो. एखाद्या व्यक्तीला खाण्याच्या वर्तनातील विचित्रता लक्षात येते जी आधी पाळली गेली नव्हती (खडू खाण्याची इच्छा, घृणास्पद श्रेणीतील वास आनंददायी बनतात). परिच्छेदामध्ये सूचीबद्ध केलेल्या रोगाची बहुतेक लक्षणे विशेषतः गर्भवती महिलांना तीव्रतेने जाणवतात.

"अ‍ॅनिमिया" चे निदान रुग्णाच्या जटिल क्लिनिकल तपासणीनंतर तसेच प्रयोगशाळेतील रक्त चाचणीनंतरच केले जाऊ शकते.

केवळ तपशीलवार निदान चित्र आणि संशोधन पद्धतींची संपूर्ण यादी केवळ निदान अचूकपणे स्थापित करू शकत नाही तर अशक्तपणाचे कारण देखील ओळखू देते.

अशक्तपणाची खालील कारणे आहेत, ज्याची ओळख पुनर्प्राप्तीची गुरुकिल्ली आहे:

ऑन्कोलॉजिकल किंवा संसर्गजन्य रोगांची उपस्थिती जी लोहाच्या कमतरतेच्या विकासात योगदान देते. अशक्तपणा, यामधून, या रोगांची प्रगती होते.
जखमांमुळे मोठ्या प्रमाणात रक्त कमी होणे, ऑपरेशन दरम्यान, जड मासिक पाळी आणि स्त्रीरोगविषयक रोगांचा परिणाम म्हणून, अल्सरेटिव्ह घाव आणि मूळव्याध.
मानसिक विकार जे रोग प्रतिकारशक्ती कमी करतात, तसेच अशक्तपणाच्या प्रारंभास आणि प्रगतीसाठी उत्तेजक घटक म्हणून काम करतात.
बैठी जीवनशैली.
जास्त शारीरिक किंवा मानसिक दैनंदिन काम. परिणामी, शरीर अन्नापेक्षा जास्त ऊर्जा आणि पोषक खर्च करते. हिमोग्लोबिनसह एक कमतरता आहे.

शरीराची लोह शोषण्याची क्षमता कशी वाढवायची

व्हिटॅमिन सी सह खा

व्हिटॅमिन सी नॉन-हेम लोहाचे शोषण 50 टक्क्यांहून अधिक वाढवू शकते. व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ: लिंबूवर्गीय फळे, आंबा, बेरी, किवी, अननस, पपई, पेपरिका आणि टोमॅटो. जास्तीत जास्त शोषण करण्यासाठी तुम्ही लोहाचा कोणताही स्रोत वापरता तेव्हा यापैकी एक पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे पालक आणि हिरव्या भाज्यांसह सॅलड असेल तर लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑइल ड्रेसिंग घाला. जर तुम्ही ब्रोकोली आणि शतावरी बरोबर तळत असाल तर टोमॅटो आणि पेपरिका घाला...

"लोह अवरोधक" टाळा

अन्नामध्ये काही संयुगे असतात ज्यामुळे लोह शोषून घेणे कठीण होते. जर तुम्हाला या खनिजाचे जास्तीत जास्त शोषण करायचे असेल तर कोणीही हे पदार्थ लोहयुक्त पदार्थांसह खाणे टाळावे.

"लोह" ब्लॉकर्स:

कॉफी आणि चहा
कच्चा कोंडा
सोया प्रथिने
कॅल्शियम असलेले पदार्थ

दिवसभर उपभोग वितरित करा

तुमचे शरीर एका वेळी शोषून घेणारे लोहाचे प्रमाण मर्यादित आहे, त्यामुळे तुमचे अन्न दिवसभर पसरवणे चांगले. उदाहरणार्थ, तुम्ही वर सूचीबद्ध केलेल्या खाद्यपदार्थांपैकी एकाला एका जेवणाशी जोडू शकता.

सर्वाधिक लोह सामग्री असलेले अन्न म्हणजे मांस, तृणधान्ये आणि शेंगा, परंतु लोह वेगळे आहे. हे खनिज अनेक प्रकारचे असू शकते: वनस्पती उत्पत्तीच्या अन्नामध्ये - नॉन-हेम, प्राण्यांमध्ये - हेम. दुसरा प्रकार दुप्पट सहजपणे शोषला जातो.

याव्यतिरिक्त, दोन किंवा तीन - लोखंडाच्या व्हॅलेन्समुळे शोषणाचे प्रमाण प्रभावित होते. ट्रायव्हॅलेंट लोहाचे फेरसमध्ये रूपांतर होते आणि त्यानंतरच ते शरीराच्या कामात भाग घेते. म्हणून, लोह असलेली उत्पादने द्विसंयोजक मूल्यासह किंवा एस्कॉर्बिक ऍसिडच्या संयोजनात वापरणे चांगले आहे - ते व्हॅलेन्सीच्या रूपांतरणास गती देते.

प्रौढ आणि मुलांसाठी दैनिक भत्ते

लोह कोठे आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये आढळते? लिंग, वय, उर्जेची गरज आणि इतर घटकांवर अवलंबून दैनंदिन लोहाची आवश्यकता बदलते. तर, शाकाहारी लोकांना डोस 1.8-2 पट वाढवावा लागतो, कारण भाज्या आणि फळांमध्ये नॉन-हेम लोह असते.

रक्तदाते, स्त्रिया, विशेषत: गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, लोहाच्या मोठ्या डोसची आवश्यकता असते, कारण एक महत्त्वपूर्ण भाग रक्तासह सोडतो, तसेच गर्भाच्या विकासादरम्यान आणि नंतर - बाळाचे पोषण.

मध्यम शारीरिक आणि मानसिक तणाव अनुभवत असलेल्या मुलांसाठी, किशोरवयीन आणि प्रौढ पुरुषांसाठी, दररोज 15 मिग्रॅ पर्यंत प्रमाण आहे. टेबल लोकांच्या वेगवेगळ्या गटांसाठी लोह आवश्यकतेची अंदाजे पातळी दर्शवते.

टेबल - मुलांसाठी आणि प्रौढांसाठी लोहाचे सरासरी दैनिक सेवन

खालील घटकांसह, लोहाची गरज वाढते:

धूम्रपान
कॉफी, चहा, कोला, अल्कोहोल पिणे;
शारीरिक आणि मानसिक ताण वाढला;
व्हिटॅमिन बीची कमतरता;
शाकाहारी आहार;
देणगी
रक्तस्त्राव संबंधित रोग;
पोस्टऑपरेटिव्ह कालावधी.

फेरम शोषणाची यंत्रणा कमकुवत करणार्‍या काही घटकांच्या संयोजनात, मेनूमध्ये लोह समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर जोर देणे आवश्यक आहे. हे प्रामुख्याने कॅल्शियम (दुग्धजन्य पदार्थ) आणि मॅंगनीज (बदाम, हेझलनट्स, शेंगदाणे, पिस्ता, नारळ, बीट्स, गाजर, कांदे) आहे.

परंतु हे पदार्थ, त्याउलट, शरीराला लोह जलद शोषण्यास मदत करतात:

ब जीवनसत्त्वे- तृणधान्ये, शेंगा, पालेभाज्या;
व्हिटॅमिन सी - लिंबूवर्गीय फळे, गोड मिरची, गुलाब कूल्हे, काळ्या मनुका;
लिंबू आम्ल- चेरी, माउंटन राख, गूसबेरी, पीच, प्लम, टोमॅटो, काळ्या मनुका;
रुटिन - लिंबूवर्गीय फळे, बकव्हीट, मनुका, द्राक्षे, जर्दाळू, लसूण;
- वृद्ध वाइन, काळा ब्रेड.

"पुनरावृत्ती" मेनू: लोह असलेली उत्पादने निवडा

कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह असते हे रहस्य नाही. लोह असलेल्या पदार्थांमध्ये सर्व प्रकारचे मांस, काही प्रकारचे पोल्ट्री, मासे आणि सीफूड, काही भाज्या आणि फळे, शेंगा आणि तृणधान्ये यांचा समावेश होतो. शिवाय, जर आपण प्राण्यांच्या अन्नाबद्दल बोलत असाल, तर त्याच उत्पादनाच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये, खनिज सामग्रीचे निर्देशक भिन्न आहेत.

मांस, यकृत आणि ऑफल

मांसामध्ये हेम लोह असते, जे 20% शोषले जाते. अशा प्रकारे, मांसापासून 15 मिलीग्राम लोह मिळविण्यासाठी, आपल्याला 75 मिलीग्राम खनिज असलेले सर्व्हिंग खाणे आवश्यक आहे. गोठवलेल्या मांसाऐवजी थंड करणे शक्य आहे, कारण कमी तापमानात फायदेशीर पदार्थ तुटतात, शरीरात शोषण्यासाठी कमी लोह उरते. स्नायू ऊतक सर्वात लोह समृद्ध "साइट" नाही. फेरमची कमतरता असलेल्या लोकांसाठी कोणत्या प्रकारचे मांस चांगले आहे ते टेबलवरून पाहिले जाऊ शकते.

तक्ता - विविध प्रकारच्या मांसामध्ये लोहाचे प्रमाण

उच्च-गुणवत्तेच्या सॉसेजमध्ये लोह देखील असते, परंतु त्यांना खनिजांचे स्त्रोत मानले जाऊ शकत नाही. फ्लेवर्स आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह्जच्या मुबलकतेमुळे एकाग्रता खूप कमी आहे. मांसामध्ये जितके जास्त चरबी असते तितके लोह कमी असते. विशेष म्हणजे, प्राणी, पक्षी आणि मासे यांच्या यकृतामध्ये लगद्यापेक्षा जास्त लोह असते, जसे की टेबलवरून पाहिले जाऊ शकते.

तक्ता - विविध प्रकारच्या यकृतामध्ये लोहाचे प्रमाण

डुकराचे मांस यकृत, जरी लोह जास्त असलेल्या पदार्थांच्या यादीत शीर्षस्थानी असले तरी ते खराब पचते. कारण उच्च चरबी सामग्री आहे. जर आपण ऑफलबद्दल बोललो तर गोमांस मूत्रपिंड, हृदय, जीभ, मेंदूमध्ये लोह असते. कृपया लक्षात घ्या की यकृत आणि ऑफलमुळे ऍलर्जी होऊ शकते. म्हणून, त्यांचा वापर दर आठवड्याला एका सर्व्हिंगपर्यंत मर्यादित करणे आणि इतर दिवशी मांस लगदा किंवा वनस्पती उत्पादने खाणे चांगले.

पक्षी

पोल्ट्री मांस लोह असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहे, परंतु पांढरे मांस (चिकन, टर्कीचे काही भाग) मध्ये ते कमी प्रमाणात असते, जे टेबलमध्ये प्रतिबिंबित होते.

तक्ता - पोल्ट्रीमध्ये लोहाचे प्रमाण

अर्थात, जर तुम्ही लोह असलेली उत्पादने पाहत असाल आणि पक्ष्यांमध्ये हिमोग्लोबिन वाढवत असाल तर हंसावर थांबणे अधिक फायदेशीर आहे. परंतु लक्षात ठेवा की उच्च चरबी सामग्रीमुळे, या पक्ष्याचे आहारातील उत्पादन म्हणून वर्गीकरण केले जाऊ शकत नाही, याचा अर्थ असा की भाग मर्यादित असावा.

मासे आणि सीफूड

माशांच्या उत्पादनांमध्ये कमी चरबी असते, म्हणून त्यांच्यापासून लोह जलद शोषले जाते. माशांच्या व्यतिरिक्त, खनिज केल्प, शेलफिश आणि इतर सीफूडमध्ये आढळते. कशावर लक्ष केंद्रित करावे, टेबल सांगेल. एखाद्या भागाची गणना करताना, लक्षात ठेवा: सीव्हीडमध्ये नॉन-हेम स्वरूपात लोह असते, म्हणजेच त्याला दुप्पट आवश्यक असते.

टेबल - मासे आणि सीफूडमध्ये लोह सामग्री

भाजीपाला

पालक - 13.51 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम;
फुलकोबी - 1.4 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम;
गाजर - 0.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम;
एग्प्लान्ट - 0.4 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम.

भाजीपाला फेरमचा स्त्रोत म्हणून योग्य नसला तरी, त्यापैकी अनेकांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि ऍसिड असतात जे त्याचे शोषण करण्यास योगदान देतात. अलंकार म्हणून त्यांचा वापर करा.

फळे, सुकामेवा, बेरी

ताज्या फळांपेक्षा सुकामेवा आणि बेरी लोहासाठी जास्त आरोग्यदायी असतात. परंतु खनिजांव्यतिरिक्त, वाळलेल्या फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण वाढते, म्हणून त्याचा गैरवापर करू नका. कोणत्या फळांकडे लक्ष द्यावे, टेबल सांगेल.

टेबल - बेरी, फळे, उच्च लोह सामग्रीसह कोरडे करणे

टेबल दर्शविते की ताजे सफरचंद, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरूद्ध, लोह इतके समृद्ध नाही. परंतु त्यात ऍसिड असतात जे ते अधिक चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करतात - सायट्रिक, ससिनिक, एस्कॉर्बिक.

शेंगा

खालील तक्त्याने पुष्टी केल्याप्रमाणे शेंगा लोहाच्या सर्वात श्रीमंत वनस्पती स्त्रोतांपैकी एक आहेत. पण ते नॉन-हेम आयर्न आहे. याव्यतिरिक्त, या संस्कृतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते, जे लोह शोषणात व्यत्यय आणते. या क्षणाचे नियमन करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेल्या ताज्या भाज्यांसह शेंगा खाव्यात.

तक्ता - कोणत्या शेंगांमध्ये सर्वाधिक लोह असते

कोको पावडरमध्ये फेरमची उच्च सामग्री देखील आहे - 100 ग्रॅम कोको बीन्समध्ये 22 मिलीग्राम ट्रेस घटक असतात. पण चॉकलेट बार किंवा ड्रिंक हे खनिजाचे कमी स्त्रोत आहे कारण त्यात साखर असते. आणि पेयमध्ये दूध देखील जोडले जाते, जे कॅल्शियममुळे शोषणात व्यत्यय आणते.

तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि तृणधान्ये

तृणधान्ये हे खनिजांचे खात्रीशीर स्त्रोत आहेत, कारण खालील तक्त्याने पुष्टी केली आहे. पारंपारिकपणे, हिमोग्लोबिन वाढविण्यासाठी, ते कोंडा, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट वापरतात. बी व्हिटॅमिनच्या सामग्रीमुळे, लोह जलद शोषले जाते, परंतु शरीराची गरज पूर्णपणे पूर्ण करण्यासाठी, मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश म्हणून तृणधान्ये खा. तांदळातील लोह अधिक हळूहळू शोषले जाते, म्हणून त्याऐवजी इतर प्रकारचे तृणधान्ये निवडा.

तक्ता - कोणत्या तृणधान्यांमध्ये सर्वाधिक लोह असते

नट आणि बिया

अक्रोड कर्नलमध्ये हेम नसलेले लोह असते. एक सेवा दररोज एक मूठभर जास्त नसावी, कारण, मौल्यवान खनिजांव्यतिरिक्त, उत्पादनांमध्ये हायड्रोसायनिक ऍसिड आणि इतर पदार्थ असतात ज्यामुळे विषबाधा होऊ शकते. खालील तक्त्यावरून पाहिल्याप्रमाणे, लोहाच्या फायद्यासाठी काजू आणि बियाण्यांमधून हेझेल खाणे अधिक फायदेशीर आहे. परंतु हे उत्पादन हंगामी आहे आणि तुम्हाला ते सर्वत्र मिळू शकत नाही.

तक्ता - बियाणे आणि काजू मध्ये फेरम सामग्री

मशरूम

मशरूम विविध प्रकारचे (चॅन्टेरेल्स, गोरे, वोलुष्की) विचार न करता लोहाने समृद्ध असतात, परंतु हेम नसलेल्या स्वरूपात. मूल्ये आहेत:

वाळलेल्या - 4.1 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम;
ताजे - 0.5-1.3 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम.

काही प्रकरणांमध्ये, मशरूमचा वापर मर्यादित किंवा वगळला पाहिजे. contraindications मध्ये:

तीन वर्षांपर्यंतचे वय;
गर्भधारणा आणि स्तनपान;
मशरूमचे अज्ञात मूळ.

दूध

ताजे दूध आणि त्याच्या डेरिव्हेटिव्ह्जमध्ये लोह आणि हेम स्वरूपात देखील असते. पण संख्या कमी आहे. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम हार्ड चीजमध्ये 0.82 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम, आणि दुधात - 0.07 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम. त्याच वेळी, कॅल्शियम सामग्रीमुळे, खनिजांचे शोषण मंद होते.

इतर उत्पादने

लोहाने समृद्ध असलेले इतर पदार्थ म्हणजे हलवा आणि यीस्ट (नॉन-हेम आयरन). परंतु अतिरिक्त घटकांमुळे (साखर, फायटोस्ट्रोजेन), अतिरिक्त वजन वाढू नये म्हणून भाग मर्यादित करणे चांगले आहे. खाली हे खनिज असलेल्या इतर उत्पादनांसह एक टेबल आहे.

तक्ता - लोहाचे प्रमाण जास्त असलेले इतर पदार्थ

फेरम: नैसर्गिक किंवा टॅब्लेटमध्ये

केवळ पोषण सुधारून लोहाच्या कमतरतेची भरपाई करणे शक्य आहे की नाही याबद्दल पोषणतज्ञ आज तर्क करतात. तथापि, आधुनिक उत्पादनांची गुणवत्ता इच्छित होण्यासाठी बरेच काही सोडते. आणि प्री-सेल प्रोसेसिंगनंतर विशिष्ट अन्नामध्ये किती पोषक घटक राहतात याचा अंदाज लावणे कठीण आहे.

तरीसुद्धा, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट खात्री देतात की नैसर्गिक पदार्थ औषधांच्या रचनेत समान घटकांपेक्षा अधिक मौल्यवान आहेत. हे खनिज शरीराद्वारे उत्तम प्रकारे शोषले जाते हे अन्नातून आहे. म्हणूनच, हिमोग्लोबिनमध्ये घट आणि फेरमच्या कमतरतेच्या लक्षणांसह, सर्वप्रथम, आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा.

खनिजांच्या पूर्ण आत्मसात करण्यासाठी, मांस आणि वनस्पतींचे पदार्थ योग्यरित्या एकत्र करणे आवश्यक आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, भोपळी मिरची, टोमॅटोसह "स्नॅक" स्टेक्स करा आणि लिंबूवर्गीय किंवा काळ्या मनुका रस प्या. या भाज्या आणि फळांमध्ये असलेले व्हिटॅमिन सी आणि पी (रुटिन) त्रिसंयोजक स्वरूपाचे रूपांतर द्वैत स्वरूपात करतात आणि अन्नपदार्थांमध्ये लोहाचे शोषण गतिमान करतात.

टिप्पण्या ०