Khá thường xuyên, mọi người đều cảm thấy chán nản và choáng ngợp khi các hoạt động yêu thích và giao tiếp với những người thân yêu không mang lại niềm vui nào cả. Trong hầu hết các trường hợp, trạng thái chán nản như vậy đi kèm với buồn bã, chán nản, thờ ơ, trầm cảm và thậm chí có ý định tự tử.

Tâm trạng u ám như vậy rất nguy hiểm cho cơ thể con người, vì nó không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần mà còn ảnh hưởng đến hoạt động của tất cả các cơ quan và hệ thống nội tạng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết những nguyên nhân nào có thể gây ra tâm trạng chán nản và cách thoát khỏi nó mà không cần sự trợ giúp của nhà tâm lý học chuyên nghiệp.

Trạng thái tinh thần nào ngăn chặn mọi hoạt động tinh thần và thể chất của một người?

Rối loạn tâm thần phản ứng hầu như luôn là một tình trạng có thể khắc phục được và cần một khoảng thời gian nhất định để hồi phục. Mặc dù thực tế là trong những tình huống nghiêm trọng, căn bệnh này đi kèm với nhầm lẫn, mê sảng và ảo giác, cũng như rối loạn cảm xúc và vận động, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó có khả năng điều trị cao và biến mất không dấu vết, sau đó người bệnh trở lại cuộc sống và công việc bình thường. .

Triệu chứng và dấu hiệu trầm cảm

Trong hầu hết các trường hợp, trạng thái tinh thần chán nản đi kèm với các triệu chứng sau:

Nguyên nhân trầm cảm

Có thể có rất, rất nhiều lý do dẫn đến tình trạng bạn không muốn làm bất cứ điều gì và tương lai chỉ xuất hiện trong một ánh sáng u ám. Trong hầu hết các trường hợp, đó là hậu quả của cái gọi là vệt đen, trong đó một người gặp rắc rối trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Phải làm gì và làm thế nào để đối phó với nỗi buồn khi bạn bị trầm cảm?

Trong những trường hợp nghiêm trọng, khi một người không thể tự mình đối phó với trạng thái tinh thần chán nản và tâm trạng tồi tệ, cần phải tham khảo ý kiến ​​​​của bác sĩ tâm lý hoặc nhà trị liệu tâm lý. Một chuyên gia có trình độ sẽ đánh giá khách quan tình trạng chung của cơ thể, hiểu nguyên nhân gây chán nản và giúp bạn thoát khỏi nỗi buồn mệt mỏi bằng nhiều phương pháp điều chỉnh tâm lý và sử dụng các loại thuốc cần thiết.

Theo quy định, bạn có thể tự mình đối phó với chứng rối loạn tâm thần phản ứng, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác dẫn đến trạng thái trầm cảm ở giai đoạn đầu.

Để làm điều này, bạn cần làm theo các khuyến nghị hữu ích như:

Một số nhà tâm lý học cho rằng trạng thái trầm cảm, lo lắng và buồn bã vô vọng của một người xuất phát từ sự lười biếng. Tất nhiên, ý kiến ​​​​này còn gây tranh cãi, tuy nhiên, tuyên bố này có một ý nghĩa nhất định. Xét cho cùng, nếu một người thường xuyên bận rộn với công việc yêu thích của mình, anh ta không có thời gian để buồn bã và chán nản, điều đó có nghĩa là anh ta có thể phân tâm khỏi mọi vấn đề của mình và không nghĩ về chúng.

Trạng thái trầm cảm (trạng thái trầm cảm) là một trạng thái bệnh lý của tâm thần, đặc trưng bởi sự thiếu hứng thú và tình trạng chung suy giảm. Trạng thái trầm cảm có thể là một trong những triệu chứng của rối loạn thần kinh, trầm cảm hoặc phát sinh như một bệnh lý độc lập.

Đôi khi, tình trạng này xảy ra ở những người hoàn toàn khỏe mạnh về tinh thần, đang hoặc đã trải qua trạng thái cảm xúc nghiêm trọng, chấn thương tinh thần hoặc căng thẳng kéo dài.

Tình trạng này có thể trở thành bệnh lý khi các triệu chứng kéo dài trong vài tháng, xuất hiện các triệu chứng của các bệnh tâm thần khác hoặc xuất hiện ý nghĩ và ý định tự tử.

Trạng thái chán nản có thể xảy ra do:

Triệu chứng

Trải qua căng thẳng hoặc chấn thương tâm lý có thể gây ra trạng thái trầm cảm kéo dài từ vài ngày đến vài tuần và không cần điều trị đặc biệt. Người trầm cảm tiếp tục thực hiện các công việc hàng ngày, giao tiếp với người khác và không từ chối sự giúp đỡ. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, tâm lý của một người không thể đối phó với những trải nghiệm khó chịu và anh ta “mắc kẹt” trong trạng thái này.

Có một số dạng trầm cảm bệnh lý:

• trầm cảm tâm lý;
• trầm cảm cảm xúc;
• trầm cảm nội tâm.

trầm cảm tâm lý

Nó thường phát sinh nhất do xung đột nội bộ, không thể đạt được điều bạn muốn, đạt được mục tiêu, v.v. Một người dành quá nhiều năng lượng và nội lực cho những gì anh ta đã lên kế hoạch hoặc trải qua một thất bại nào đó và không thể tự mình đương đầu với nó. Kết quả là anh ta thu mình lại, ngừng đạt được mục tiêu và cảm thấy có động lực. Ở trạng thái này, mọi người có thể ngừng giao tiếp với mọi người, tham dự bất kỳ sự kiện giải trí nào và trong những tình huống khó khăn, thậm chí từ chối ra khỏi nhà.

Trầm cảm cảm xúc

Sự xuất hiện của nó có thể được gây ra bởi chấn thương tâm lý, căng thẳng nghiêm trọng hoặc những trải nghiệm khác. Việc không thể trải nghiệm và “sống” những cảm xúc tiêu cực dẫn đến việc chúng tích tụ, cản trở ý thức của một người và trở thành nguyên nhân phát triển các bệnh tâm lý hoặc trầm cảm.

Bệnh lý này thường phát triển nhất ở những người thời thơ ấu bị cấm bộc lộ cảm xúc một cách công khai, xấu hổ vì rơi nước mắt, sợ hãi hoặc yếu đuối. Khi trưởng thành, việc không thể đối mặt với cảm xúc của mình có thể gây ra nhiều vấn đề về tinh thần - nếu cảm xúc tiêu cực quá mạnh, chúng có thể gây suy nhược thần kinh hoặc trầm cảm nặng.

Với dạng bệnh này, một người dường như “đóng băng”, trở nên hơi xúc động, ngừng tận hưởng cuộc sống và không còn hứng thú với bất cứ điều gì. Những cảm xúc chưa trải qua có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, thèm ăn, đau đầu, đau tim hoặc đau dạ dày và suy sụp nói chung.

trầm cảm nội tâm

Nguyên nhân của sự phát triển của nó có thể là bất kỳ trải nghiệm tiêu cực hoặc chấn thương tâm lý nào. Trầm cảm nội tâm xảy ra do những trải nghiệm khó khăn hoặc những cảm xúc tiêu cực “tích tụ” bên trong một người.

Trầm cảm nội tâm biểu hiện bằng tâm trạng thường xuyên tồi tệ, thiếu động lực và mong muốn tránh tiếp xúc với người khác. Một người như vậy có thể hoàn toàn ngừng cố gắng đạt được bất cứ điều gì, thực hiện bất kỳ hành động nào và chỉ đơn giản là “đi theo dòng chảy”. Trầm cảm bên trong rất nguy hiểm vì bệnh nhân có thể bắt đầu uống rượu, ma túy, cờ bạc hoặc làm điều gì đó nguy hiểm hoặc bất hợp pháp nhằm cố gắng lấp đầy sự trống rỗng bên trong bằng cách nào đó.

Nguy hiểm và hậu quả của tình trạng này

Trầm cảm hoặc trầm cảm có thể gây ra sự phát triển của bệnh trầm cảm và khiến bệnh nhân nghiện rượu hoặc nghiện ma túy. Ngoài ra, việc thiếu động lực và mong muốn đạt được điều gì đó dẫn đến việc một người không phát triển, không chấp nhận tồn tại trong bất kỳ điều kiện nào và không cố gắng đạt được điều gì đó tốt hơn.

Sự đối đãi

Bạn có thể tự mình đối phó với trạng thái chán nản hoặc. Nếu một người nhận thức được vấn đề của mình và muốn thay đổi tình trạng của mình, phân tâm học, thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc an thần bằng thảo dược sẽ giúp đối phó với chứng trầm cảm.

Thuốc điều trị

Điều trị trầm cảm và thờ ơ thường bao gồm:

Tâm lý trị liệu

Điều trị tâm lý trị liệu giúp bệnh nhân hiểu được nguyên nhân trầm cảm và đối phó với các vấn đề nội tại.

Thông thường, họ sử dụng các kỹ thuật hợp lý, phân tâm học và phụ trợ: liệu pháp khiêu vũ, liệu pháp nghệ thuật, liệu pháp âm nhạc, v.v.

Khi trầm cảm tấn công, mọi người cảm thấy bị mắc kẹt theo cách cắt đứt họ khỏi môi trường quen thuộc, do đó ngăn cản họ phản ứng thích hợp và tương tác với người khác. Những phàn nàn điển hình của những người ở trạng thái này là mất đi niềm vui trong cuộc sống, nỗi buồn, cảm giác tội lỗi và sự vô dụng. Họ trải qua - mất năng lượng và hứng thú, rối loạn giấc ngủ, rối loạn thèm ăn và cân nặng, suy giảm cảm giác về thời gian, không muốn giao tiếp với người khác, do đó các mối quan hệ gia đình cũng như các kết nối cá nhân và xã hội bị phá hủy, cũng như một quy tắc, thất bại, nghĩa là làm thế nào một người cảm thấy bất an trong mọi lĩnh vực của cuộc sống và đôi khi không thể thoát ra khỏi sự giam cầm của mình, hoặc điều này được trao cho anh ta thông qua những nỗ lực rất lớn của bản thân, điều này phụ thuộc vào mức độ trạng thái của anh ta. sự áp bức.

Kể từ khi có nguồn văn bản tồn tại, đã có dấu hiệu cho thấy con người luôn bị trầm cảm. Trở lại thế kỷ thứ 8 trước Công nguyên, Homer đã mô tả nỗi đau trầm cảm trong Illiad. Anh ta kể về việc Bellerophon lang thang không mục đích và rên rỉ trong đau khổ và tuyệt vọng:

Anh lang thang khắp cánh đồng Aleysky, một mình,

Gặm nhấm trái tim, trốn chạy khỏi dấu vết của một người...

Cái gọi là ghi chú của Hippocrates nói rằng nếu nỗi sợ hãi và nỗi buồn kéo dài, chúng ta có thể nói về trạng thái u sầu. Người Hy Lạp cổ gọi nỗi đau tinh thần là “u sầu”, tức là mật đen; vào thời Trung cổ, tên của nó là Acedia và được hiểu là sự thờ ơ, lười biếng; với sự ra đời của y học khoa học tự nhiên vào thế kỷ 19, thuật ngữ trầm cảm bắt đầu được sử dụng. mạnh lên và được hiểu là trầm cảm. Những thay đổi xảy ra trong trạng thái u sầu hoặc trầm cảm về cơ bản là có thể so sánh được và chắc chắn rằng trải nghiệm trầm cảm luôn tồn tại.

Hãy nói về một số khía cạnh đi kèm với trạng thái trầm cảm. Và hãy bắt đầu với nỗi buồn.

Nhiều người đã quen với cảm giác buồn bã. Không phải ai cũng hiểu được nỗi buồn sâu thẳm, dai dẳng, bất lực của một người. Một trạng thái chán nản, khi anh cảm thấy mình giống như một “quả chanh sống”, và những giọt nước mắt - chữa lành nỗi buồn thông thường - khô cạn trước mắt anh trước khi chúng có thể rơi ra. Sự khởi đầu của trạng thái trầm cảm và nỗi buồn đi kèm với nó có thể do nhiều lý do khác nhau: mất đi một người quan trọng, sự sở hữu hoặc địa vị, cách chúng ta gắn ý nghĩa với các khái niệm, cảm xúc, lý tưởng và hoàn cảnh của mình, cảm giác thiếu thốn hoặc mất đi những cảm xúc tích cực như tình yêu, lòng tự trọng và cảm giác hài lòng, trong cảm giác thiếu thốn, bi quan và tự phê bình. Mặc dù nỗi buồn là một phản ứng bình thường và lành mạnh trước bất kỳ thất bại nào và là điều phổ biến, nhưng nỗi buồn không cải thiện theo thời gian là bệnh lý. Những người trải qua nỗi buồn bình thường thường có thể nói về nó, biết lý do tại sao họ buồn và vẫn hy vọng rằng nỗi buồn sẽ tan biến. Trầm cảm xảy ra khi quá trình trao đổi chất bình thường không còn hoặc bị suy yếu đáng kể.

Ngay sau nỗi buồn là “mất niềm vui”, “không thể tận hưởng”, “thiếu niềm vui”. Người chán nản ngày càng không có khả năng tận hưởng. Điều này, như một quy luật, được thể hiện trong mối quan hệ của họ chủ yếu với người thân, sở thích trở nên nhàm chán, nhận thức về nghệ thuật và âm nhạc mà trước đây họ yêu thích mất đi sức hấp dẫn, thế giới thiên nhiên và âm thanh mất đi sự đa dạng. Điều này khiến họ lo lắng, họ biết rằng niềm vui đã không còn nhưng không hiểu lấy lại nó ở đâu và bằng cách nào, việc một người không tìm thấy niềm vui trong đồ vật hoặc con người khiến họ cảm thấy xa lánh các hoạt động và những người sẽ bình thường sẽ kích thích cô ấy. Cảm giác cô lập sâu sắc đi kèm với trầm cảm thường khiến việc giao tiếp trở nên khó khăn và trở thành gánh nặng. Trong trường hợp trầm cảm nặng, một người bị tiêu diệt bởi cảm giác tội lỗi và vô dụng: “Tôi thật vô dụng”, “thế giới thật vô nghĩa”, “tương lai thật vô vọng”. Những vi phạm và thiếu sót nhỏ có thể bị phóng đại thành những hành vi vi phạm nghiêm trọng các tiêu chuẩn đạo đức, tức là khi bị trầm cảm, cảm giác nghi ngờ thông thường của chúng ta sẽ trở nên phóng đại.

Ngoài ra, trong trạng thái chán nản, lòng tự trọng cũng bị ảnh hưởng. Lòng tự trọng là mức độ mà một người cảm thấy có giá trị, xứng đáng và có năng lực. Lòng tự trọng thấp thường đi kèm với cảm giác bất hạnh, tức giận, cảm giác bị đe dọa, mệt mỏi, rút ​​lui, căng thẳng, thất vọng, cảm giác bị ép buộc, xung đột và ức chế. Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa sự ấm áp, sự chấp nhận, tôn trọng của cha mẹ và những ranh giới rõ ràng cũng như lòng tự trọng tích cực ở trẻ. Có thể nói rằng những người có lòng tự trọng cao có cha mẹ yêu thương, trong khi những người có lòng tự trọng thấp có cha mẹ không yêu thương. Những người có lòng tự trọng thấp hoặc đánh giá thấp người khác có xu hướng ngay lập tức cảm thấy bất lực hoặc vô vọng khi đối mặt với mất mát.

Khi một người bắt đầu sa ngã, mắc kẹt trong trạng thái buồn bã, buồn bã, thiếu niềm vui trong cuộc sống, mất hứng thú, tất nhiên, bầu không khí ấm áp, thấu hiểu và hỗ trợ trong gia đình là sự giúp đỡ to lớn nhưng cũng quan trọng và cần thiết. là sự giúp đỡ chuyên nghiệp của nhà trị liệu tâm lý, người sẽ giúp tìm lại niềm vui đã mất.

Trầm cảm như một rối loạn nhịp điệu

Từ nghiên cứu trong lĩnh vực trầm cảm, người ta biết rằng các dấu hiệu đặc trưng của nó là hoạt động tinh thần và lời nói, cũng như khả năng hành động của một người trong trạng thái trầm cảm, bị ức chế. Nhưng người ta cũng xác định rằng trong trạng thái trầm cảm, nhịp điệu của giấc ngủ cũng thay đổi.

Được biết, trong trạng thái ngủ có hai kiểu kích hoạt, về cơ bản là khác nhau. Một trong số đó là "ngủ chậm", trái ngược với trạng thái thức, không biểu hiện bất kỳ kiểu thức tỉnh nhanh nào và tùy thuộc vào độ sâu của giấc ngủ, được đặc trưng bởi các sóng chậm ít nhiều trên điện não đồ. Loại giấc ngủ thứ hai được gọi là “giấc ngủ nghịch lý”, theo mô hình dòng điện sinh học của não, gần với trạng thái tỉnh táo, mặc dù người ngủ không thức dậy và không thay đổi tư thế. Trước đây, giấc mơ được cho là thuộc giai đoạn này của giấc ngủ, còn thường được gọi là giai đoạn REM.

Các bản ghi điện não đồ được thực hiện trong thời kỳ trầm cảm cho thấy thời gian ngủ sóng chậm giảm và đặc biệt là giai đoạn sâu của nó, đồng thời xuất hiện một số lượng lớn thời gian tỉnh táo. Những phát hiện này phản ánh, theo ngôn ngữ của điện não đồ, cảm giác chính xác về giấc ngủ nông, bị gián đoạn ở những bệnh nhân trầm cảm. Rõ ràng hơn nữa là những thay đổi trong “giấc ngủ nghịch lý”. Một mặt, kiểu ngủ gần với trạng thái thức giấc này xảy ra thường xuyên hơn ở những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, nó được phân bố theo thời gian khác với ở người khỏe mạnh. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM thường xảy ra khoảng 70-110 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Đối với những người bị trầm cảm, thời gian này giảm mạnh và dao động từ 20 đến 60 phút. Hiện tượng này được quan sát thấy thường xuyên đến mức nó thực sự là một dấu hiệu đáng tin cậy về bệnh trầm cảm. Ngược lại, hiện tượng này không xảy ra ở những người không bị trầm cảm, bị mất ngủ hoặc chỉ có biểu hiện thay đổi tâm trạng trầm cảm nhẹ trong thời gian ngắn.

Và do đó, kết quả của các nghiên cứu được thực hiện bằng điện não đồ, người ta đã xác định rằng một người khỏe mạnh ngủ sâu vào đầu đêm và giấc ngủ REM xuất hiện không sớm hơn một tiếng rưỡi sau đó. Và phần chủ yếu của giấc ngủ REM xảy ra vào nửa sau của đêm, khi giấc ngủ trở nên hời hợt hơn. Ngược lại, ở người bị trầm cảm, giấc ngủ REM bắt đầu trong vòng nửa giờ sau khi chìm vào giấc ngủ và kéo dài rất lâu. Không có giấc ngủ sâu trong hầu hết các đêm. Sự tiết hormone ở người bị trầm cảm bị thay đổi đáng kể: sự tiết cortisol ở người trầm cảm tăng sớm hơn ở người khỏe mạnh, trong khi hormone tăng trưởng, ở người khỏe mạnh, được tiết ra chủ yếu vào đầu đêm, lại tăng mạnh. giảm. Tóm lại, có thể lưu ý rằng rối loạn nhịp điệu chắc chắn vẫn là một trong những dấu hiệu sinh học chính của những người đang trong trạng thái trầm cảm. Do thiếu ngủ sâu, tải trọng lên toàn bộ cơ thể tăng lên, vì một người rơi vào trạng thái trầm cảm buộc phải thức lâu hơn, và do đó bị loại khỏi nhịp sống thông thường. Tải trọng quá lớn như vậy ở những người bị trầm cảm sẽ dẫn đến sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol tăng lên.

Svetlana Fomina

Tất cả các bạn đều biết trạng thái chán nản là gì, đôi khi nó nặng nề và “ngộp thở” như thế nào. Nhưng có một cách để thoát khỏi nó hoặc ít nhất là làm suy yếu nó - tất cả phụ thuộc vào mức độ phức tạp của tình huống. Bây giờ chúng ta sẽ xem trạng thái như vậy được hình thành như thế nào và cần phải làm gì để thoát khỏi nó.

Đầu tiên, chúng ta sẽ xác định những gì chúng ta đang giải quyết.

Trầm cảm là gì?

Đây là trạng thái mà một người cảm thấy giảm sức mạnh, năng lượng tinh thần, hoạt động và đôi khi cả sự thờ ơ. Tất cả những điều này chỉ là tín hiệu, triệu chứng, là hệ quả của một số nguyên nhân nhất định. Tình trạng này thường là kết quả của:

• gánh nặng của những vấn đề chưa được giải quyết;
• những dự đoán “xấu” về tương lai của bạn.

Nguy cơ bị trầm cảm là gì?

Cân nặng quá nặng có thể khiến bạn có cảm giác “choáng ngợp”. Và những dự báo “xấu” tạo ra sự vô vọng. Tất cả điều này có thể dẫn đến hoạt động chặn. Người đó sẽ đơn giản bị mắc kẹt trong tình trạng không hành động.

Chúng ta đừng để điều này xảy ra. Tôi đưa ra cho bạn một cách giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi trạng thái chán nản này, cũng như duy trì hoặc thậm chí tăng cường hoạt động của mình.

Bây giờ chúng ta sẽ dần dần xem xét các phần khác nhau trong cơ chế của “trạng thái chán nản” và chúng ta sẽ tìm thấy ở đó điểm đòn bẩy cho sự thay đổi trạng thái.

Gánh nặng của những vấn đề chưa được giải quyết

Hãy bắt đầu với một loạt suy nghĩ trong đầu, đôi khi chúng tích tụ và được coi là “một đống vấn đề chưa được giải quyết” - bạn muốn chú ý đến tất cả chúng, nhưng không có thời gian/mong muốn/năng lượng. Dòng suy nghĩ này đi kèm với cảm giác không chắc chắn, và nó mang lại sự lo lắng và bất an cho trạng thái hiện tại của bạn.

Để loại bỏ cảm giác không chắc chắn, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn một chút. Phương pháp sau đây giúp giải phóng đáng kể đầu óc bạn khỏi đống suy nghĩ: lấy một tờ giấy và một cây bút (hoặc mở tài liệu trên máy tính) và viết ra mọi thứ đang quay cuồng trong đầu bạn, mọi thứ nói chung, mọi suy nghĩ. Viết cho đến khi cạn kiệt ý nghĩ, cho đến khi bạn bắt đầu ép mình viết thêm ít nhất một suy nghĩ đang quay cuồng trong đầu. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm: vì bạn đã viết ra tất cả, bây giờ bạn thấy nó thực sự có bao nhiêu, cảm giác “có rất nhiều vấn đề” biến mất, cảm giác không chắc chắn biến mất - bạn thấy với chính mình hãy nhìn xem điều gì đang làm phiền bạn.

Để giảm bớt lo lắng hơn nữa, hãy giải quyết những điều không chắc chắn trong các câu hỏi bạn viết ra. Chỉ cần nói rõ bạn sẽ phát triển vấn đề này hay vấn đề kia theo hướng nào. Một kế hoạch có kế hoạch, ngăn nắp - tất cả những điều này giúp loại bỏ sự lo lắng và mang lại sức mạnh.

Dự báo bi quan

Yếu tố tiếp theo là dự đoán của chúng ta về hậu quả của những vấn đề này, hay đơn giản là dự báo về tương lai, khi “chúng ta muốn như vậy nhưng lại không thành công”. Cái nhìn tiêu cực (bi quan) thường xuất phát từ việc chúng ta tập trung quá nhiều vào điều xấu và đánh mất điều tốt - một cái nhìn hạn hẹp về một vấn đề chưa được giải quyết. Sự lo lắng nảy sinh, tưởng tượng hơn là thực tế.

Niềm tin, kết luận rút ra từ kinh nghiệm trong quá khứ

Và nếu chúng ta thêm một vài suy nghĩ tiêu cực vào dự báo bi quan này (điều mà chúng ta không nhận thức rõ ràng, đây là những kết luận mà chúng ta đưa ra dựa trên một số hành động hoặc quyết định trong quá khứ của mình), chúng ta sẽ rơi vào trạng thái chán nản. Đây là điều thường đi kèm với những tiên lượng xấu - những quan sát hoặc suy nghĩ của bản thân: “Tôi không cố gắng làm/thay đổi bất cứ điều gì”, “Tôi không thể làm gì cả”, “Tôi cần phải cố gắng quá nhiều”, “Tôi sẽ phải cố gắng rất lâu nữa”, “Tôi cảm thấy có xung đột lợi ích - tôi muốn như vậy nhưng hoàn cảnh không cho phép,” v.v. Tất cả những khoảnh khắc này làm trầm trọng thêm một tiên lượng xấu và nó gây áp lực lên một người, tải trọng dường như không thể chịu đựng nổi, và do đó kết quả là một “trạng thái trầm cảm”.

May mắn thay, có nhiều cách để thoát khỏi tình huống này. Vì chúng tôi đã phân tích cách thức hoạt động của “trạng thái chán nản”, cấu trúc của nó là gì, nên không có gì ngăn cản chúng tôi sử dụng chính cấu trúc này để có lợi cho mình.

Hãy chống lại tình trạng chán nản!

Đầu tiên, bây giờ bạn có thể nhận ra trạng thái chán nản ở bản thân, các dấu hiệu chính là: nặng nề, cảm giác gánh nặng không thể chịu nổi của những vấn đề sắp xảy ra, thờ ơ, thờ ơ, bế tắc trong việc không hành động. Khi nhận ra tình trạng này, chúng ta có thể bắt đầu sử dụng các công cụ để khắc phục ảnh hưởng của tình trạng này.

Bây giờ chúng ta cần nhận ra rằng chán nản không dẫn đến điều tốt đẹp, cơ thể đau khổ, lãng phí thời gian vào việc lo lắng thay vì làm được điều gì đó có ích. Những trải nghiệm vẫn chưa dẫn đến điều gì bình thường. Đôi khi lo lắng một chút cũng có ích, nếu không muốn nói là lâu dài. Cảm xúc “xấu” sẽ hữu ích nếu nó thúc đẩy bạn thực hiện hành động mang tính xây dựng. Và một cảm xúc sẽ có hại nếu nó cản trở bạn: suy nghĩ, hành động, trạng thái tinh thần của bạn. Nếu bạn không có ý thức bước tiếp để thoát khỏi trạng thái chán nản, thì nó có thể cản trở hoạt động của bạn và có thể khiến bạn rơi vào tình trạng “buồn tẻ” và thờ ơ.

ĐẾN thay đổi thái độ của bạn đối với trầm cảm, đừng ép buộc bản thân, đừng phủ nhận sự hiện diện của các vấn đề và tình trạng tồi tệ. Chỉ cần bình tĩnh tự nhủ: “Bây giờ tôi đang ở trong trạng thái chán nản, tôi không muốn ở đó - điều đó thật khó chịu đối với tôi. Tôi thừa nhận rằng hiện tại tôi đang lo lắng về những điều như vậy, có thể có rất nhiều điều trong số đó và mọi thứ có vẻ ảm đạm đối với tôi lúc này. Nhưng tôi từ chối chán nản. Tôi chọn một con đường khác, một con đường mang tính xây dựng”.

Thứ hai, bây giờ chúng tôi sẽ sử dụng bộ lọc nhận thức của mình để giảm bớt “thảm kịch của dự báo”. Đôi khi có những khoảnh khắc trong cuộc sống mà bạn chỉ nhìn vào điều tồi tệ, tập trung vào một mối đe dọa nào đó và không nhận thấy mọi thứ bạn có ngoài “mối đe dọa” này. Và bạn có rất nhiều! Vì vậy, chúng ta cần phải có cái nhìn rộng hơn về tình hình. Đừng chỉ nhìn vào những khoảnh khắc “xấu” của tình huống mà còn nhìn vào toàn bộ tình huống nói chung. Điều này sẽ làm giảm nhận thức tiêu cực. Bạn cũng có thể tìm kiếm những khoảnh khắc tốt đẹp, lợi ích của tình huống, bài học từ tình huống đó. Điều này sẽ thay đổi dự báo của chúng tôi thành một dự báo thuận lợi hơn. Càng ít sự không chắc chắn về tình huống, bạn càng hiểu rõ hơn những ưu và nhược điểm của nó, cũng như các nguồn lực của bạn (sức mạnh, thời gian, khả năng giải quyết tình huống này và/hoặc ý định giải quyết nó, sự giúp đỡ sẵn có từ người khác, v.v.), Tiên lượng càng thuận lợi thì bạn càng tin tưởng vào kết quả tích cực của vụ việc.

Thứ ba, có thể có những suy nghĩ ảnh hưởng tiêu cực như “Tôi không làm gì về chuyện này cả”, “Tôi không thể thay đổi bất cứ điều gì”, v.v. Chúng phát sinh một cách tự nhiên: trạng thái chán nản xâm chiếm chúng ta, ngăn chặn hoạt động của chúng ta và não bộ bắt đầu “nhỏ giọt”: “Tôi không làm gì với cái này”, “Tôi không làm gì với cái này”... Chúng tôi đã thay đổi dự báo của mình một chút ở bước thứ hai, bây giờ chúng tôi sẽ thay thế những suy nghĩ tồi tệ này bằng những điều tích cực hơn, và chúng ta sẽ làm điều này mà không cần tự thôi miên và tự lừa dối. Chúng ta cần phải giải quyết vấn đề khiến chúng ta “chán nản”, suy nghĩ, tìm kiếm giải pháp, tìm kiếm nhiều nhất có thể và không bỏ cuộc. Nếu bạn đang tìm kiếm, nếu bạn đang vật lộn, nếu bạn đang cố gắng tìm một lối thoát, tầm nhìn của bạn sẽ không còn bị ảnh hưởng bởi ý nghĩ “Tôi đang không làm gì cả” bởi vì bạn đã bắt đầu làm điều gì đó. Vào cuối ngày, hãy viết ra những gì bạn đã làm - bộ não sẽ tự động “nhìn thấy” và đảm bảo rằng việc gì đó đang được thực hiện, vấn đề đang được giải quyết. Đó là lý do tại sao bằng cách bắt đầu làm điều gì đó, bạn sẽ làm suy yếu ảnh hưởng xấu này. Nó có thể được thay thế bằng “Tôi đang làm điều gì đó” và nếu bạn được “đào tạo” cách giải quyết vấn đề, thì đó có thể là “Tôi đã làm được rất nhiều rồi, tôi có thể xử lý được, tôi có thể xử lý được” - chẳng hạn những suy nghĩ củng cố niềm tin của bạn vào một kết quả tích cực.

Vì vậy, bằng cách đơn giản này, chúng ta đã thoát khỏi trạng thái chán nản, làm suy yếu ảnh hưởng của nó và chuyển sang những hành động mang tính xây dựng.

Hãy lặp lại các bước một lần nữa:

1. Cuối cùng chúng ta ngồi trong sự áp bức và chán nản. Chúng tôi nhận ra và thoát ra khỏi trạng thái này.
2. Xem xét một tình huống quan trọng (hoặc tương lai mong muốn) một cách rộng rãi và đầy đủ hơn, chứ không chỉ các khía cạnh tiêu cực của nó (chúng tôi muốn một tình huống quan trọng kết thúc tốt đẹp và vì điều này, chúng tôi tập trung vào điều xấu - và điều này có tác dụng ngược lại, chúng tôi bắt đầu lo lắng mà không nhận thấy những mặt tốt của tình huống). Việc xem xét tình hình một cách đầy đủ và bình tĩnh sẽ làm suy yếu quan điểm tiêu cực về tình hình.
3. Chúng ta tìm thấy những yếu tố tiêu cực làm trầm trọng thêm dự đoán của chúng ta về tương lai hoặc một vấn đề cụ thể. Sau đó, chúng tôi giải quyết từng vấn đề một, cố gắng tìm ra cách hành động có thể loại bỏ những tiêu cực và tạo ra những yếu tố tích cực, củng cố. Và điều này đòi hỏi hoạt động cá nhân.

Kết quả là, chúng ta thoát ra khỏi ảnh hưởng của trạng thái chán nản và không trở thành nạn nhân của nó mà quản lý trạng thái của chính mình.

Chúc mọi người sử dụng vui vẻ! Nếu có gì đó không ổn, hãy viết thư cho tôi.

Khi bị trầm cảm, mọi người cảm thấy bị mắc kẹt và bị cắt đứt khỏi môi trường quen thuộc, do đó ngăn cản họ phản ứng thích hợp và tương tác với người khác. Những phàn nàn điển hình của những người ở trạng thái này là mất đi niềm vui trong cuộc sống, nỗi buồn, cảm giác tội lỗi và sự vô dụng. Họ bị mất năng lượng và hứng thú, rối loạn giấc ngủ, rối loạn thèm ăn và cân nặng, suy giảm nhận thức về thời gian, không muốn giao tiếp với người khác, do đó các mối quan hệ gia đình cũng như các mối quan hệ cá nhân và xã hội bị phá hủy. cai trị, thất bại, vì một người cảm thấy bất an trong mọi lĩnh vực của cuộc sống và đôi khi không thể thoát ra khỏi sự giam cầm của mình, hoặc điều này được trao cho anh ta thông qua những nỗ lực rất lớn của bản thân, điều này phụ thuộc vào mức độ của trạng thái áp bức.

Từ lâu đã có những nguồn tài liệu bằng văn bản tồn tại, đã có những dấu hiệu cho thấy con người luôn bị trầm cảm. Trở lại thế kỷ thứ 8 trước Công nguyên, Homer đã mô tả nỗi đau trầm cảm trong Illiad. Anh ta kể về việc Bellerophon lang thang không mục đích và rên rỉ trong đau khổ và tuyệt vọng:

Anh lang thang khắp cánh đồng Aleysky, một mình,
Gặm nhấm trái tim mình, chạy trốn khỏi dấu vết của một người...

Cái gọi là ghi chú của Hippocrates nói rằng nếu nỗi sợ hãi và nỗi buồn kéo dài, chúng ta có thể nói về trạng thái u sầu. Người Hy Lạp cổ đại gọi nỗi đau tinh thần là “u sầu”, tức là mật đen; vào thời Trung cổ, tên của nó là Acedia và được hiểu là sự thờ ơ và lười biếng; với sự ra đời của y học khoa học tự nhiên vào thế kỷ 19, thuật ngữ trầm cảm bắt đầu được sử dụng. mạnh lên và được hiểu là trầm cảm. Những thay đổi xảy ra trong trạng thái u sầu hoặc trầm cảm về cơ bản là có thể so sánh được và chắc chắn rằng trải nghiệm trầm cảm luôn tồn tại.

Hãy nói về một số khía cạnh đi kèm với trạng thái trầm cảm. Và hãy bắt đầu với nỗi buồn.

Nhiều người đã quen với cảm giác buồn bã. Không phải ai cũng hiểu được nỗi buồn sâu thẳm, dai dẳng, bất lực của một người. Một trạng thái chán nản, khi anh cảm thấy mình giống như một “quả chanh sống”, và những giọt nước mắt - chữa lành nỗi buồn thông thường - khô cạn trước mắt anh trước khi chúng có thể rơi ra. Sự khởi đầu của trạng thái trầm cảm và nỗi buồn đi kèm với nó có thể do nhiều lý do khác nhau: mất đi một người quan trọng, sự sở hữu hoặc địa vị, cách chúng ta gắn ý nghĩa với các khái niệm, cảm xúc, lý tưởng và hoàn cảnh của mình, cảm giác thiếu thốn hoặc mất đi những cảm xúc tích cực như tình yêu, lòng tự trọng và cảm giác hài lòng, trong cảm giác thiếu thốn, bi quan và tự phê bình. Mặc dù nỗi buồn là một phản ứng bình thường và lành mạnh trước bất kỳ trở ngại nào và là điều phổ biến, nhưng nỗi buồn không cải thiện theo thời gian là bệnh lý. Những người trải qua nỗi buồn bình thường thường có thể nói về nó, biết lý do tại sao họ buồn và vẫn hy vọng rằng nỗi buồn sẽ tan biến. Trầm cảm xảy ra khi quá trình trao đổi chất bình thường không còn hoặc bị suy yếu đáng kể.

Ngay sau nỗi buồn là “mất niềm vui”, “không thể tận hưởng”, “thiếu niềm vui”. Người chán nản ngày càng không có khả năng tận hưởng. Điều này, như một quy luật, được thể hiện trong mối quan hệ của họ chủ yếu với người thân, sở thích trở nên nhàm chán, nhận thức về nghệ thuật và âm nhạc mà trước đây họ yêu thích mất đi sức hấp dẫn, thế giới thiên nhiên và âm thanh mất đi sự đa dạng. Điều này khiến họ lo lắng, họ biết rằng niềm vui đã không còn nhưng không hiểu lấy lại nó ở đâu và bằng cách nào, việc một người không tìm thấy niềm vui trong đồ vật hoặc con người khiến họ cảm thấy xa lánh các hoạt động và những người sẽ thường kích thích cô ấy. Cảm giác cô lập sâu sắc đi kèm với trầm cảm thường khiến việc giao tiếp trở nên khó khăn và trở thành gánh nặng. Trong trường hợp trầm cảm nặng, một người bị tiêu hao bởi cảm giác tội lỗi và vô dụng: “Tôi thật vô dụng”, “Thế giới thật vô nghĩa”, “Tương lai thật vô vọng”. Những vi phạm và thiếu sót nhỏ có thể bị phóng đại thành những hành vi vi phạm nghiêm trọng các tiêu chuẩn đạo đức, tức là khi bị trầm cảm, cảm giác nghi ngờ thông thường của chúng ta sẽ trở nên phóng đại.

Ngoài ra, trong trạng thái chán nản, lòng tự trọng cũng bị ảnh hưởng. Lòng tự trọng là mức độ mà một người cảm thấy có giá trị, xứng đáng và có năng lực. Lòng tự trọng thấp thường đi kèm với cảm giác bất hạnh, tức giận, cảm giác bị đe dọa, mệt mỏi, rút ​​lui, căng thẳng, thất vọng, cảm giác bị ép buộc, xung đột và ức chế. Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa sự ấm áp, sự chấp nhận, tôn trọng của cha mẹ và những ranh giới rõ ràng cũng như lòng tự trọng tích cực ở trẻ. Có thể nói rằng những người có lòng tự trọng cao có cha mẹ yêu thương, trong khi những người có lòng tự trọng thấp có cha mẹ không yêu thương. Những người có lòng tự trọng thấp hoặc đánh giá thấp người khác có xu hướng ngay lập tức cảm thấy bất lực hoặc vô vọng khi đối mặt với mất mát.

Khi một người bắt đầu sa ngã, mắc kẹt trong trạng thái buồn bã, buồn bã, thiếu niềm vui trong cuộc sống, mất hứng thú, tất nhiên, bầu không khí ấm áp, thấu hiểu và hỗ trợ trong gia đình là sự giúp đỡ to lớn nhưng cũng quan trọng và cần thiết. là sự giúp đỡ chuyên nghiệp của nhà trị liệu tâm lý, người sẽ giúp tìm lại niềm vui đã mất.

Trầm cảm như một rối loạn nhịp điệu

Từ nghiên cứu trong lĩnh vực trầm cảm, người ta biết rằng các dấu hiệu đặc trưng của nó là hoạt động tinh thần và lời nói, cũng như khả năng hành động của một người trong trạng thái trầm cảm, trở nên ức chế. Nhưng người ta cũng xác định rằng trong trạng thái trầm cảm, nhịp điệu của giấc ngủ cũng thay đổi.

Được biết, trong trạng thái ngủ có hai kiểu kích hoạt, về cơ bản là khác nhau. Một trong số đó là "giấc ngủ sóng chậm", trái ngược với trạng thái thức, không biểu hiện bất kỳ kiểu thức tỉnh nhanh nào, nhưng tùy thuộc vào độ sâu của giấc ngủ, được đặc trưng bởi các sóng chậm ít nhiều trên điện não đồ. Loại giấc ngủ thứ hai được gọi là “giấc ngủ nghịch lý”, theo mô hình dòng điện sinh học của não, gần với trạng thái tỉnh táo, mặc dù người ngủ không thức dậy và không thay đổi tư thế. Trước đây, giấc mơ được cho là thuộc giai đoạn này của giấc ngủ, còn thường được gọi là giai đoạn REM.

Các bản ghi điện não đồ được thực hiện trong thời kỳ trầm cảm cho thấy thời gian ngủ sóng chậm giảm và đặc biệt là giai đoạn sâu của nó, đồng thời xuất hiện một số lượng lớn thời gian tỉnh táo. Những phát hiện này phản ánh, theo ngôn ngữ của điện não đồ, cảm giác chính xác về giấc ngủ nông, bị gián đoạn ở những bệnh nhân trầm cảm. Rõ ràng hơn nữa là những thay đổi trong “giấc ngủ nghịch lý”. Một mặt, kiểu ngủ gần với trạng thái thức giấc này xảy ra thường xuyên hơn ở những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, nó được phân bố theo thời gian khác với ở người khỏe mạnh. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM thường xảy ra khoảng 70-110 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Ở những người bị trầm cảm, thời gian này giảm mạnh và dao động từ 20 đến 60 phút. Hiện tượng này được quan sát thấy thường xuyên đến mức nó thực sự là một dấu hiệu đáng tin cậy về bệnh trầm cảm. Ngược lại, hiện tượng này không xảy ra ở những người không bị trầm cảm, bị mất ngủ hoặc chỉ có biểu hiện thay đổi tâm trạng trầm cảm nhẹ trong thời gian ngắn.

Và do đó, kết quả của các nghiên cứu được thực hiện bằng điện não đồ, người ta thấy rằng một người khỏe mạnh ngủ sâu vào đầu đêm và giấc ngủ REM xuất hiện không sớm hơn một tiếng rưỡi sau đó. Và phần chủ yếu của giấc ngủ REM xảy ra vào nửa sau của đêm, khi giấc ngủ trở nên hời hợt hơn. Ngược lại, ở người bị trầm cảm, giấc ngủ REM bắt đầu trong vòng nửa giờ sau khi chìm vào giấc ngủ và kéo dài rất lâu. Không có giấc ngủ sâu trong hầu hết các đêm. Sự tiết hormone ở người bị trầm cảm bị thay đổi đáng kể: sự tiết cortisol ở người trầm cảm tăng sớm hơn ở người khỏe mạnh, trong khi hormone tăng trưởng, ở người khỏe mạnh, được tiết ra chủ yếu vào đầu đêm, lại tăng mạnh. giảm. Tóm lại, có thể lưu ý rằng rối loạn nhịp điệu chắc chắn vẫn là một trong những dấu hiệu sinh học chính của những người đang trong trạng thái trầm cảm. Do thiếu ngủ sâu, tải trọng lên toàn bộ cơ thể tăng lên, vì một người rơi vào trạng thái trầm cảm buộc phải thức lâu hơn, và do đó bị loại khỏi nhịp sống thông thường. Tải trọng quá lớn như vậy ở những người bị trầm cảm sẽ dẫn đến sự giải phóng hormone căng thẳng cortisol tăng lên.