Ngày càng có nhiều người nảy ra ý tưởng rằng họ cần chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh và trong số đó có cả nam và nữ. Đối với hầu hết, đây là một cách để loại bỏ cân thừa và làm sạch cơ thể khỏi các chất có hại. Nghiên cứu cho thấy rằng một chương trình dinh dưỡng được thiết kế phù hợp cho phép bạn giảm cân và khôi phục quá trình trao đổi chất bình thường mà không gây căng thẳng quá mức cho tim, gan và các cơ quan khác. Tất cả những gì còn lại là hiểu nên ăn gì, khi nào và với số lượng bao nhiêu.

Mặc dù mỗi người có cách hiểu khác nhau về thuật ngữ “ăn uống lành mạnh”, nhưng cốt lõi của nó là ăn thực phẩm có lợi. Tuy nhiên, có một sắc thái ở đây - điều quan trọng không chỉ là bạn ăn những loại thực phẩm cụ thể nào mà còn vào thời gian và số lượng bao nhiêu. Mục đích chính là để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng theo cách mà hàm lượng calo trong thực phẩm không nhiều hơn (và khi giảm cân, thậm chí ít hơn) so với lượng calo mà cơ thể tiêu tốn mỗi ngày. Hơn nữa, cần phải lập và tuân theo một lịch trình và chế độ ăn uống riêng, điều này sẽ phụ thuộc vào:

• giới tính và tuổi tác;
• lối sống và thói quen hàng ngày;
• số lượng trọng lượng vượt quá;
• sự hiện diện của các bệnh mãn tính;
• thói quen ăn uống.

Không cần phải vội vàng lập lịch trình và lựa chọn sản phẩm, vì trước tiên bạn cần hiểu cách thực hiện đúng. Dinh dưỡng hợp lý là cả một hệ thống với những nguyên tắc nhất định cần được tuân thủ nếu bạn muốn đạt được kết quả mong muốn. Hãy xem xét các quy tắc cơ bản của kế hoạch ăn kiêng:

1. Bạn cần ăn thường xuyên - số bữa ăn tối ưu là 5-6 bữa mỗi ngày, cách nhau vài giờ. Nhờ được “cho ăn” thường xuyên, cơ thể sẽ không có cảm giác đói, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động bình thường. Như một phần thưởng, những người giảm cân có thể mong đợi kích thước dạ dày sẽ giảm đi.
2. Kích thước khẩu phần cần phải giảm, nhưng bạn không nên đi quá xa - điều quan trọng là không chỉ chú ý đến số lượng mà còn cả chất lượng, tức là hàm lượng calo trong thực phẩm.
3. Bạn chắc chắn cần phải ăn sáng - quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ nhất vào buổi sáng, vì vậy bạn thậm chí có thể thưởng thức những thực phẩm bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như một miếng sô cô la hoặc món mì ống yêu thích của bạn. Nếu bỏ bữa sáng, bữa trưa bạn sẽ ăn nhiều hơn, thức ăn sẽ được tiêu hóa kém hơn, dẫn đến hình thành các tế bào mỡ.
4. Chế độ ăn chính hàng ngày nên là rau và trái cây - tất nhiên, bạn không nên ăn chúng một mình mà chúng cực kỳ cần thiết như một nguồn cung cấp vitamin và các nguyên tố vi lượng có lợi. Để làm cho thực phẩm của bạn lành mạnh nhất có thể, bạn nên tiêu thụ trái cây và rau quả tươi hoặc nấu trong lò và hấp.
5. Bạn cần ăn thịt, nhưng chỉ ăn thịt nạc - phi lê gà, thăn bò nạc, v.v. là tốt nhất.
6. Bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ 3-4 tiếng để cơ thể không bị quá tải.
7. Để bình thường hóa quá trình tiêu hóa, thực đơn nên bao gồm các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai tươi ít béo, kefir, sữa nướng lên men và phô mai cứng.
8. Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước, và điều quan trọng là phải uống thành từng ngụm nhỏ và tốt nhất là từ từ - phần lớn lượng chất lỏng tiêu thụ nên là trong nửa đầu của ngày.

Ăn uống đúng cách có nghĩa là nhận đủ chất béo, protein và carbohydrate. Mỗi thành phần này đều quan trọng nên việc thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là cực kỳ nguy hiểm. Vì vậy, hãy xem xét những loại thực phẩm bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình:

1. Từ carbohydrate, bạn cần chọn những loại không được xử lý quá nhanh, nếu không bạn sẽ liên tục cảm thấy đói. Lựa chọn tốt nhất sẽ là ngũ cốc: kiều mạch, bột yến mạch, gạo (chưa đánh bóng), kê, các loại ngũ cốc khác (lúa mạch đen, bột yến mạch, nhưng không thêm chất làm ngọt), cũng như bánh mì nguyên hạt và khoai tây nướng. Xin lưu ý món ăn này chỉ phù hợp cho bữa sáng và bữa trưa.
2. Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa tế bào và phát triển cơ bắp, vì vậy hãy nhớ đưa vào thực đơn của bạn thịt gà, gà tây và các loại thịt nạc khác (luộc), cá, trứng, pho mát có hàm lượng chất béo lên tới 25% (không quá 40). gam mỗi ngày), 0% kefir và phô mai tươi.
3. Nhiều loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), hạt cải dầu và dầu mè, mầm lúa mì và cá có thể là nguồn cung cấp chất béo “tốt”.
4. Về nguyên tắc, bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ từ trái cây và rau quả, mặc dù một số trong số chúng cần được tiêu thụ với số lượng hạn chế (ví dụ: chuối và nho, chứa nhiều đường).

Nhân tiện, nếu bạn muốn giảm cân, sẽ rất hữu ích nếu bạn quan tâm đến việc lựa chọn phức hợp vitamin - khi đó cơ thể sẽ không cảm thấy thiếu chất dinh dưỡng.

Gần đây, nhiều bác sĩ khuyến khích chế độ dinh dưỡng riêng biệt, trên cơ sở đó là chế độ ăn kiêng 6 cánh hoa, bạn có thể làm quen, nghiên cứu đánh giá về kiểu dinh dưỡng này, một số người cho rằng dinh dưỡng riêng biệt là đúng. Nhưng đừng quên có bao nhiêu người, rất nhiều quan điểm. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể bạn trước tiên.

Hiệu quả lớn nhất sẽ đạt được nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh liên tục, tức là tránh ăn quá nhiều và nhịn ăn những ngày gây căng thẳng cho cơ thể. Khi đó cơ thể sẽ không còn “sợ hãi” về thời kỳ đói và bắt đầu tích cực đốt cháy tế bào mỡ. Với những người muốn giảm cân, thực đơn hàng ngày sau đây là phù hợp:

• cho bữa sáng - một quả táo, một phần nhỏ bột yến mạch với nước và một tách cà phê với sữa;
• cho bữa sáng thứ hai – 1 ly kefir ít béo (lên đến 1,5%) và 2 quả đào;
• cho bữa trưa - cá nướng với khoai tây (1 miếng), salad với rau và 1 muỗng canh nước sốt. thìa dầu ô liu;
• cho bữa ăn nhẹ buổi chiều – cà rốt nghiền với ô liu;
• cho bữa tối - một miếng ức gà hầm cam và bông cải xanh luộc.

Đối với những người đã quen với chế độ ăn uống phong phú, có thể khó chuyển sang thực đơn như vậy nhưng sau vài ngày dạ dày sẽ co lại và cảm giác khó chịu sẽ biến mất. Như một phần thưởng cho việc tuân thủ chế độ, bạn có thể cho phép mình chiêu đãi không tốt cho sức khỏe một chút sau mỗi 7-10 ngày (điều quan trọng chính là không lạm dụng nó!).

Để không phải suy nghĩ hàng ngày về việc ngày mai sẽ ăn gì, việc lên kế hoạch thực đơn cho cả tuần ngay lập tức là điều hợp lý. Khi lựa chọn món ăn, bạn không chỉ nên được hướng dẫn về hàm lượng calo mà còn về sự đa dạng. Chế độ ăn uống phải bao gồm:

• các loại ngũ cốc khác nhau;
• Hoa quả và rau;
• khoai tây (chỉ nướng và hấp);
• cá và thịt với số lượng hạn chế;
• sản phẩm sữa ít béo;
• Nước – một ly nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài việc đưa những thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, bạn phải nhớ loại trừ những thực phẩm gây rối loạn chuyển hóa và góp phần tích tụ chất béo trong cơ thể. Những “kẻ thù” chính bao gồm:

• tất cả các loại hạt, bỏng ngô, khoai tây chiên và bánh quy giòn;
• đồ uống có cồn (chỉ được phép uống 1 ly rượu vang đỏ khô mỗi tuần);
• sản phẩm cô đặc và bán thành phẩm, bao gồm mì ăn liền, bánh bao, khoai tây nghiền khô, v.v.;
• hầu hết tất cả các loại bánh nướng, đặc biệt là những loại có hàm lượng đường cao;
• đồ chiên từ đồ ăn nhanh;
• sốt mayonnaise và nước sốt làm sẵn;
• các sản phẩm hun khói khác nhau, bao gồm xúc xích, thịt và pho mát;
• Kẹo.

Bằng cách tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm cân mà không cần nỗ lực nhiều - trong vòng một tháng, cân sẽ bắt đầu giảm đi vài kg. Hãy nhớ rằng giảm cân quá nhanh sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe - thông thường, hệ thống như vậy sẽ cho phép bạn giảm khoảng 400 kilocalo mỗi ngày. Đồng thời, kết quả cuối cùng sẽ duy trì được lâu dài, trái ngược với việc giảm cân nhanh chóng nhờ nhịn ăn. Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất, quá trình giảm cân sẽ bắt đầu giảm mạnh hơn nhiều.

Nội dung

Theo mọi người, chế độ ăn uống lành mạnh là thứ không hề chứa chất béo, là thức ăn ít calo và không vị. Trên thực tế, mọi thứ đều có phần khác nhau, và ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể trở nên rất ngon. Làm thế nào để tạo ra một lịch trình và chế độ hợp lý, các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Quy tắc ăn uống lành mạnh

Việc tổ chức chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người trưởng thành sử dụng các sản phẩm chất lượng cao để nấu nướng sẽ sống lâu hơn và ít bị bệnh hơn những người khác. Nếu bạn thực sự quan tâm đến sức khỏe của mình hoặc chế độ ăn uống của những người thân yêu, thì trước tiên hãy tìm hiểu những quy tắc cơ bản về dinh dưỡng:

• Hãy chắc chắn bao gồm protein trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên ăn thịt và cá cả ngày. Các sản phẩm từ sữa, các loại đậu hoặc trứng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
• Tạo thói quen sinh hoạt hàng ngày phù hợp và đúng cách. Cố gắng ăn uống nghiêm ngặt vào những giờ nhất định và không bỏ bữa trưa hoặc bữa tối.
• Cố gắng ăn càng ít chất béo càng tốt. Nếu bạn nấu thức ăn bằng dầu thì hãy sử dụng các sản phẩm chứa không quá 10% chất béo. Quy tắc này không áp dụng cho cái gọi là chất béo lành mạnh có trong bơ, các loại hạt và hải sản.
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Chúng sẽ phải được đun sôi kỹ hơn một chút nhưng chúng chứa nhiều vitamin hơn.
• Uống nước khoáng. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ phép tính đặc biệt nào, chỉ cần thay thế đồ uống thông thường trong ngày bằng một cốc nước lọc.

Danh sách thực phẩm cần có dinh dưỡng hợp lý

Ngoài việc tuân thủ các quy tắc cơ bản về dinh dưỡng và chế độ ăn uống, bạn sẽ phải tìm hiểu về tỷ lệ chính xác của các loại thực phẩm, đồng thời học cách kết hợp chúng. Thông thường, tất cả thực phẩm được chia thành ba loại. Cái này:

• chất đạm;
• trung lập;
• tinh bột.

Mỗi loại được cơ thể hấp thụ khác nhau: một số loại thực phẩm cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, trong khi những loại khác gần như ngay lập tức được chuyển từ dạ dày xuống ruột. Để không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể, tính tương thích chính xác của sản phẩm với chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng. Bảng sau đây sẽ giúp bạn kết hợp các thành phần. Trong một bữa ăn, bạn cần ăn thức ăn từ cột thứ nhất và thứ hai hoặc từ cột thứ hai và thứ ba:

Thực phẩm giàu chất đạm	Thực phẩm trung tính	Thức ăn có tinh bột
	Các loại hạt và hạt giống	Ngô
	Kem và bơ
	Dầu thực vật
Hải sản	Rau và nấm (cà rốt, củ cải đường, cần tây, các loại đậu, bắp cải, v.v.)
Sản phẩm sữa lên men
Trái cây chua (cam, chanh, dâu tây, anh đào, táo, các loại khác)		Trái cây ngọt (chuối, lê, atisô Jerusalem, nho khô)
Nước sốt và nước sốt cho các món ăn làm từ dầu thực vật, nước chanh, giấm táo, sốt mayonnaise
		Nước ép cà chua
		Nước sốt salad: kem chua, kem.

Cách nấu đồ ăn đúng cách

Để bảo quản hết các chất có lợi trong rau củ, tốt hơn hết bạn nên chiên hoặc hầm ở nhiệt độ không cao hơn 60 độ. Hấp, nướng hoặc chiên ở nhiệt độ 100 độ sẽ giúp không làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thịt, gia cầm, cá. Đồng thời, quá trình nướng một kg thăn bò cũng kéo dài - từ 60 phút đến hai giờ. Nước xốt giúp giảm thời gian này. Nấu thực phẩm ở nhiệt độ cao với chế độ dinh dưỡng phù hợp là không thể chấp nhận được và cực kỳ hiếm khi ăn thực phẩm chiên.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Ngay cả người trưởng thành đang ăn kiêng cũng nên tuân theo chế độ ăn uống hợp lý:

1. Lý tưởng nhất là thức ăn nên vào cơ thể bốn giờ một lần, nhưng nếu điều này không xảy ra, rối loạn tiêu hóa sẽ bắt đầu, cuối cùng dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn.
2. Chế độ ăn uống đúng đắn là năm lần một ngày: ba bữa chính và bữa phụ.
3. Chế độ ăn phải chứa chất béo, protein, carbohydrate và chất xơ.
4. Mỗi ngày bạn cần uống nước với lượng 40 ml cho mỗi kg cân nặng.

Ăn kiêng để giảm cân

Nguyên tắc cơ bản cho những người muốn giảm cân là chế độ ăn uống phải cân bằng. Tổng hàm lượng calo trong bữa ăn mỗi ngày của người giảm cân là 1700 kilocalo. Nên ăn ba lần một ngày:

• Ăn trong vòng nửa giờ khi bạn thức dậy. Vào bữa sáng, cơ thể sẽ nhận được khoảng 25% giá trị kcal hàng ngày, vì vậy thức ăn nên đậm đặc: cháo, muesli, phô mai, trứng, các sản phẩm từ sữa và chất xơ.
• Vào bữa trưa, lượng calo nên là 50%. Một phần tư đĩa phải chứa đầy thực phẩm giàu protein (thịt hoặc cá), cùng một lượng với một món ăn phụ chứa carbohydrate (gạo, kiều mạch hoặc khoai tây) và một nửa là chất xơ (bắp cải, dưa chuột, cà chua).
• Đối với bữa tối, hãy nhắm mục tiêu 25% lượng calo của bạn. Một lựa chọn tốt là hải sản với rau, phô mai và các món cá nạc. Đừng ăn carbohydrate vào ban đêm: khi bạn ngủ, chúng sẽ chuyển hóa thành chất béo.
• Một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân không thể thiếu đồ ăn nhẹ. Lần đầu tiên bạn có thể ăn nhẹ sau bữa sáng 2 giờ, lần thứ hai sau bữa trưa. Bất kỳ bữa ăn nhẹ nào cũng nên ở mức 100 kcal.

Giờ ăn với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Sau khi đã nắm vững tất cả các quy tắc và mua các sản phẩm cần thiết, bạn sẽ cần lập một lịch trình để có thể lên lịch dinh dưỡng hợp lý hàng giờ:

1. Hãy nhớ rằng carbohydrate lành mạnh sẽ đi vào ruột sau 4 - 6 giờ. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên ăn các món như ngũ cốc, mì ống và bánh mì vào bữa sáng để không cảm thấy đói lâu hơn. Đảm bảo làm cho bữa sáng thích hợp của bạn ngon miệng hơn; thêm trái cây, quả mọng và mật ong vào ngũ cốc thông thường.
2. Nên ăn trưa vào khoảng 12 giờ và chế độ ăn nên bao gồm đầy đủ các loại thực phẩm: protein, chất béo, carbohydrate. Vào giữa ngày, hãy nhớ ăn món đầu tiên và một món ăn phụ ít nạc. Tránh các gói thức ăn nhanh, bánh quy giòn, khoai tây chiên và thức ăn nhanh.
3. Tốt hơn là nên ăn tối vào khoảng 5-6 giờ chiều với các thực phẩm giàu protein. Nó sẽ được tiêu hóa trong dạ dày chỉ sau 2-3 giờ nên sẽ không làm phiền giấc ngủ của bạn. Chuẩn bị cá hoặc thịt nạc, ăn một miếng thịt gà hoặc một cốc phô mai.

Khoảng cách giữa các bữa ăn

Ăn vặt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Một bữa trưa nhẹ sẽ giúp bạn ăn ở giai đoạn hơi đói, còn vào bữa trưa hoặc bữa tối, bạn sẽ không vượt quá định mức. Để có sức khỏe tốt, khoảng cách giữa các bữa ăn nên là 2-3 giờ, và khi một người nghỉ ăn lâu, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và sức khỏe sẽ xấu đi. Để ngăn chặn điều này xảy ra, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhẹ. Có một số lựa chọn về dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể:

• ăn một hoặc hai loại trái cây hoặc một ly quả mọng vào buổi sáng;
• Sau bữa trưa, bạn có thể ăn nhẹ với đĩa salad hoặc một ly sinh tố;
• một phần tư ly hạt hoặc 20 gam hạt sẽ thỏa mãn cơn đói trong khoảng thời gian giữa bữa sáng-trưa hoặc trưa-tối;
• Nửa gói phô mai, một ly sữa hoặc kefir sẽ là bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc bữa ăn nhẹ sau bữa tối tuyệt vời.

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngày

Ngay cả khi bạn ăn bốn bữa một ngày, bạn vẫn nên sử dụng cách phân bổ lượng calo hợp lý. Nếu bạn lên lịch ăn uống hợp lý, dạ dày của bạn sẽ không bị quá tải và cơ thể sẽ dần quen với thói quen này. Vi phạm chế độ bị nghiêm cấm ngay cả khi giảm cân. Ngay cả khi bạn không có thời gian để ăn trưa, bạn cũng không nên ăn gấp đôi vào bữa tối: tốt hơn hết bạn nên ăn một bữa sáng thịnh soạn.

Một thói quen hàng ngày khó khăn sẽ trông giống như thế này:

• 8h00 – 9h00 – ăn sáng. Bạn cần cố gắng ăn nhiều carbohydrate và ít thực phẩm protein.
• 12.00-14.00 – ăn trưa. Ngược lại, ở đây, bạn nên bảo vệ mình khỏi carbohydrate và chú ý đến các món ăn bổ dưỡng: súp kem, nước luộc rau, món hầm, thịt gia cầm.
• 16h00 -17h00 – ăn nhẹ buổi chiều. Tránh thức ăn béo, bột mì hoặc bánh kẹo ngọt.
• 19:00 - ăn tối. Thực đơn sẽ bao gồm cá ít béo, rau hầm và các sản phẩm từ sữa lên men.

Mẫu thực đơn dinh dưỡng lành mạnh

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp và một lịch trình rõ ràng, bạn có thể có được thân hình lý tưởng trong vài tuần. Điều quan trọng không chỉ là ăn thực phẩm lành mạnh mà còn phải tập thể dục và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Người mới bắt đầu có thể tạo thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong ngày và ngày hôm sau họ có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ cho thực đơn đó. Một kế hoạch sơ bộ sẽ trông như thế này:

• Buổi sáng, tổ chức một bữa sáng thịnh soạn. Ăn cháo sữa, muesli với sữa chua, một miếng đậu phụ với một quả trứng hoặc một ít cá nạc.
• Sau hai giờ, hãy ăn nhẹ tại nơi làm việc: uống một ly sữa hoặc làm sinh tố.
• Buổi trưa, hãy tự thưởng cho mình món súp hải sản, một miếng thịt bò và cơm.
• Cho bữa trưa, trái cây sấy khô, các loại hạt, bánh mì.
• Vào buổi tối, hãy ưu tiên ăn gà với salad rau, có thể uống một ly rượu vang đỏ.

Olya Likhacheva

Vẻ đẹp giống như một viên đá quý: càng đơn giản càng quý giá :)

Nội dung

Vấn đề thừa cân đều có liên quan như nhau ở các lứa tuổi khác nhau. Mọi người đã quen với việc giải quyết vấn đề của mình bằng những thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo, nhưng kết quả đó lại càng làm tổn hại đến lòng tự trọng và sức khỏe của họ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn uống hợp lý, ăn thực phẩm lành mạnh chất lượng cao, bỏ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và giải thích nên ăn gì để giảm cân. Rau, rau xanh và trái cây “có thể” đồng thời đốt cháy chất béo, loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, kích hoạt quá trình trao đổi chất và cải thiện nồng độ hormone.

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống gắn liền với việc hạn chế thực phẩm. Chế độ ăn uống cũng được điều chỉnh. Các nhà dinh dưỡng hoàn toàn phản đối chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt: cơ thể sẽ phải chịu đựng rất nhiều khi thiếu các chất cần thiết. Thông thường số kg giảm được nhờ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ quay trở lại rất nhanh khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng thông thường sau khi đói. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp, biết mình có thể ăn gì khi giảm cân, thay thế những món ăn có hàm lượng calo cao có hại bằng những sản phẩm có giá trị. Giấc ngủ ngon và đi bộ dài rất hữu ích trong quá trình ăn kiêng.

Thực phẩm nào giúp bạn giảm cân

Nếu bạn cần giảm cân quá mức, đã đến lúc quên đi việc đột kích vào tủ lạnh vào buổi tối hoặc ban đêm. Sau sáu giờ tối không được phép ăn pho mát cứng, thịt mỡ, ngũ cốc và đồ nướng. Bạn cần loại bỏ những thực phẩm có hàm lượng calo cao (hơn 150 kcal) khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu thực sự muốn, bạn có thể tự thưởng cho mình đồ ngọt trước buổi trưa. Bạn không nên dựa vào sữa chua có chất độn: chúng không có tác dụng giảm cân vì chứa nhiều carbohydrate. Nếu bạn hỗ trợ một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp tập luyện, kết quả sẽ hiển thị rất nhanh.

Danh sách sản phẩm giảm cân:

• được cơ thể hấp thụ nhanh chóng (trứng, thịt ăn kiêng, cá trắng);
• sữa lên men (kefir, sữa chua tự làm, phô mai ít béo);
• rau xanh (dưa chuột, các loại bắp cải);
• cây họ đậu;
• cà chua, ớt ngọt;
• quả mọng (quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi);
• trái cây (táo xanh, bơ, bưởi, lê);
• dầu thực vật (ô liu);
• đồ uống (cà phê đen không đường, trà xanh, nước).

Bạn có thể ăn gì vào buổi tối khi giảm cân?

Một vấn đề thường gặp của những người giảm cân là muốn ăn nhiều vào buổi tối nhưng đây là một sai lầm lớn. Đối với bữa trưa, bạn vẫn có thể đủ khả năng để nấu một món khoai tây. Trong bữa tối khi giảm cân, tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Ăn gì để giảm cân nhanh? Lựa chọn tốt nhất là các loại rau nhẹ, rau thơm, quả mọng và trái cây không đường; kem chua và dầu ô liu ít béo thích hợp để trộn salad. Tốt hơn hết bạn không nên tiêu thụ mỡ động vật, những thực phẩm đọng lại lâu trong cơ thể.

Không nên ăn gì

Khi ăn kiêng, cơ thể bắt đầu tích trữ nhiều mỡ dự trữ, đặc biệt là ở vùng bụng, rất khó loại bỏ nhanh chóng. Để giảm cân, bạn cần bắt đầu bằng việc tăng lượng nước uống mỗi ngày lên 2-2,5 lít, sau đó quá trình trao đổi chất tăng tốc và quá trình giảm cân trở nên dữ dội hơn. Khi câu hỏi là nên ăn gì – một thanh sô cô la hay một quả táo, bạn nên chọn loại trái cây ngon và tốt cho sức khỏe. Cần đặc biệt chú ý đến khẩu phần ăn; điều này không kém phần quan trọng so với hàm lượng calo trong thực phẩm.

Danh sách thực phẩm bị cấm khi giảm cân:

• dưa chua, các sản phẩm ngâm hoặc hun khói;
• sữa, sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo trên 5%;
• mỡ động vật và thực vật;
• đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ nướng;
• mayonnaise, pho mát có tỷ lệ chất béo cao;
• suất ăn đóng gói, thực phẩm ăn liền;
• sản phẩm xúc xích;
• sô cô la, caramel và đồ ngọt khác;
• đồ uống ngọt có ga;
• đồ ăn nhẹ (bánh quy giòn, khoai tây chiên, các loại hạt chiên);
• rượu bia.

Ăn gì vào ngày ăn chay

Ngày ăn chay được coi là ngày mà tổng lượng calo trong thức ăn ăn vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao (lên tới 900 calo). Những ngày như vậy gây ra sự rung chuyển trong cơ thể đến mức nó bắt đầu “đốt cháy” nguồn dự trữ. bao gồm một loại sản phẩm (có thể là kefir, táo, phô mai, kem chua, thịt nạc). Ăn các thực phẩm khác vào ngày này đều bị cấm. Nếu muốn thanh lọc cơ thể bằng ngày nhịn ăn, bạn nên ăn thực phẩm chứa chất xơ 3 ngày trước khi nhịn ăn, điều này sẽ giúp nhanh chóng cải thiện chức năng đường ruột.

Ăn thế nào cho đúng để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý là một lối sống. PP giúp duy trì cân nặng và không tăng cân; không có nguy cơ suy nhược vì người bệnh không cảm thấy đói. Ăn gì để giảm cân? Điều kiện chính là lượng năng lượng tiêu hao phải phù hợp (nếu giảm cân thì ít hơn) với năng lượng tiêu hao của cơ thể. Điều quan trọng là phải tính lượng calo và loại bỏ các thực phẩm có lượng calo cao (đường, đồ nướng, đồ ngọt). Chế độ ăn uống và tần suất ăn uống có tầm quan trọng rất lớn. Điều quan trọng là phải quyết định trước nên ăn gì tốt nhất cho bữa tối khi giảm cân để loại bỏ cám dỗ ăn vặt những thực phẩm “sai lầm”.

Nguyên tắc giảm cân của PP:

• thực phẩm chính của chế độ ăn kiêng là rau, trái cây không đường;
• hydrat hóa đầy đủ;
• bữa sáng bắt buộc - cháo;
• hoạt động thể chất nhiều hơn;
• tập trung vào đồ ăn trong đĩa khi ăn;
• thay thế thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng thực phẩm ít calo;
• kiêng hoàn toàn rượu và các sản phẩm có chứa cồn;
• giảm khẩu phần ăn.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân?

Sản phẩm càng chứa nhiều chất béo và carbohydrate nhanh thì càng có nhiều calo. Hàm lượng calo trong thực phẩm khi giảm cân quyết định trực tiếp đến số kg giảm được. Bạn có thể ăn gì khi ăn kiêng? Tốt hơn hết bạn nên chọn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp và trung bình, nhưng điều quan trọng không kém là tính toán lượng calo mà cơ thể bạn “đốt cháy”. Ví dụ, khi làm việc ít vận động, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể ít hơn nhiều so với khi làm việc nặng nhọc. Ngoài ra, để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BM) của một người, chúng ta cần chiều cao, cân nặng ban đầu, tuổi và loại hoạt động thể chất của người đó.

Công thức yêu cầu hàng ngày (kcal):

• đối với nữ = 655 + 9,6 x cân nặng + 1,8 x chiều cao (cm) - 4,7 x tuổi;
• đối với nam = 66,5 + 13,7 x cân nặng + 5 x chiều cao (cm) - 6,8 x tuổi.

Số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại (OO thu được) được nhân với hệ số hoạt động đã chọn từ bảng.

Làm thế nào để ăn trái cây và rau quả đúng cách? Không ai trong số các bạn cần phải nhắc nhở về việc trái cây và rau quả mang lại bao nhiêu lợi ích cho cơ thể con người.

Bằng cách ăn một lượng nhất định những món ăn này trong mùa, cơ thể chúng ta sẽ tích lũy được lượng năng lượng cần thiết, đặc biệt là trong thời kỳ thu đông.

Nhưng việc ăn nhiều trái cây và rau quả trong mùa là chưa đủ. Cần phải biết, ăn rau và trái cây như thế nào và khi nào là tốt nhất.

Bây giờ chúng ta hãy cố gắng tìm hiểu tất cả, bởi vì dinh dưỡng hợp lý sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa lợi ích từ những sản phẩm này và không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cần phải tính đến đặc điểm cá nhân của mỗi người khi tiêu thụ trái cây và rau quả. Bởi vì một người được phép ăn mọi thứ, trong khi người kia phải tuân theo những hạn chế nhất định để có thể duy trì sức khỏe bình thường.

Trước hết, bạn cần biết khi nào nên dừng mọi việc. Suy cho cùng, khi trái cây (rau) này chín, bạn không nên vồ lấy và ăn cho no. Nếu bạn không làm theo điều này, bạn có thể bị nhiễm độc và rất nghiêm trọng.

Chế độ ăn uống của bạn nên được cân bằng. Cũng không cần ăn nhiều loại trái cây và rau quả cùng một lúc. Một số trong số chúng có thể không kết hợp tốt với nhau và điều này sẽ dẫn đến khó chịu ở dạ dày..

Nhìn chung có một quan điểm được chấp nhận rộng rãi định mức hàng ngày, không được vượt quá nửa kg. Ba trăm gam trong số đó có thể được phân bổ cho trái cây và hai trăm gam cho rau .

Nhưng chỉ quan sát thông số kỹ thuật về trọng lượng là không đủ. Bạn cũng cần biết cách ăn rau, trái cây đúng cách. Xét cho cùng, có những loại và chủng loại sản phẩm này không được khuyến khích tiêu thụ hàng ngày.

Ví dụ như về trái cây, Bạn có thể ăn táo mỗi ngày, Lê, trái đào Và quả mơ. Nhưng tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ dứa, nho, dưa, xoài không quá hai lần một tuần.

Còn về rau thì Dưa leo, cà chua,các món salad khác nhau Bạn có thể ăn nó theo nghĩa đen mỗi ngày.

Bởi vì rau sống rất tốt cho sức khỏe, nhưng những loại rau có thể được xử lý bằng nhiệt - củ cải, cà rốt, khoai tây, bí xanh và các loại khác - sẽ mất đi một lượng chất dinh dưỡng nhất định trong quá trình chế biến.

Và chúng có rất nhiều calo. Trong trường hợp này, tốt hơn là hạn chế sử dụng chúng.

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã chứng minh rằng Tốt hơn là nên ăn bất kỳ loại rau và trái cây nào trước bữa trưa. Giới hạn là bốn giờ chiều. Sau thời gian này, tốt hơn hết bạn nên hạn chế tiêu thụ những sản phẩm như vậy. Nếu không, chúng sẽ không mang lại lợi ích gì và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Đây chỉ là ba đặc điểm chính cho loại sản phẩm này. Nhưng mỗi loại này đều có quy tắc sử dụng riêng.

Về trái cây, có thể đưa ra những khuyến nghị sau::

1) Trái cây hữu ích nhất khi còn sống và chín, vì vậy bạn nên tránh trái cây đóng hộp, nước trái cây đã qua xử lý nhiệt và nước ép trái cây.

2) Sở thích của bạn là thực phẩm tươi sống. Uống nước trái cây mới vắt cũng rất tốt.

3) Trái cây lạ, được bôi sáp để làm bóng (để trình bày và bảo quản lâu hơn), thực tế không mang lại lợi ích gì.

4) Cần ưu tiên cho các sản phẩm được trồng thực tế. Nếu bạn không có luống hoặc vườn riêng thì tốt hơn hết bạn nên mua ở chợ từ những người làm vườn và những người làm vườn làm việc này.

5) Trái cây có xu hướng được hấp thụ nhanh chóng, vì vậy tốt hơn nên ăn chúng ngay trước bữa ăn quan trọng hơn hoặc một thời gian nhất định sau bữa ăn đó.

6) Nên ăn trái cây vào buổi sáng, khi bụng đói. Do đó, ngay từ buổi sáng, bạn sẽ nạp cho cơ thể mình sự hoạt bát, năng lượng và sức mạnh.

7) Ăn trái cây làm món tráng miệng(như thường được thực hiện ở đây) thực sự không được khuyến khích. Nếu bạn ăn thức ăn chính cùng với trái cây, quá trình lên men sẽ bắt đầu trong dạ dày, dẫn đến cảm giác khó chịu và đầy hơi.

8) Một số loại trái cây mang lại lợi ích tuyệt vời khi ăn cả vỏ. Nó lưu trữ các vitamin cần thiết.

9) Mứt và chất bảo quản trái cây rất tốt cho mục đích làm thuốc. Nhưng chúng chứa một lượng đường rất lớn sẽ gây hại cho vóc dáng của bạn. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng bằng thìa và thậm chí là hàng ngày.

Hãy trang bị cho mình những tiêu chuẩn được chấp nhận chung về việc ăn trái cây và rau quả. Nhưng Cũng đáng để biết các tính năng của từng các sản phẩm này. Hãy đưa ra một vài ví dụ. Có những loại người chống chỉ định ăn trái cây ngọt - bệnh nhân tiểu đường.

Táo Bạn không nên ăn trước khi dùng một bữa ăn quan trọng hơn. Đây lê rất tốt cho việc tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, chúng nên được tiêu thụ trước bữa ăn chính. Lê còn có tác dụng lợi tiểu. Đừng lấp đầy bản thân bằng nó nếu bạn đang đi trên một hành trình dài.

Loại trái cây này nên được loại khỏi danh sách thực phẩm của bạn nếu bạn bị đau dạ dày. Nhưng đối với táo bón thì ngược lại, bạn cần ăn nhiều loại trái cây.

Một món ăn được yêu thích từ lâu trong khu vực của chúng tôi, nước ngoài kiwi sẽ giúp ích rất nhiều sau bữa tiệc giông bão- Giảm chứng ợ chua và nặng bụng. Nhưng đừng bao giờ kết hợp nó với các sản phẩm từ sữa.

Chuối có lượng calo cao. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng khi bụng đói. Việc sử dụng thường xuyên của họ cũng sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Sản phẩm này có thể dùng thay thế bữa ăn nhẹ. Nó sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn và lấp đầy dạ dày của bạn.

Nên ăn mới hái và không nên uống với nước. Nếu không, quá trình lên men tương tự sẽ bắt đầu trong dạ dày.

Quýt Và những quả cam, ăn ở số nhiều, có khả năng gây dị ứng. Ngoài ra, do tính axit nên chúng phá hủy men răng.

Tốt nhất nên tiêu thụ những loại trái cây này ít nhất một giờ sau bữa ăn chính. Và sau khi ăn xong nên súc miệng. Điều này sẽ giúp răng của bạn được giữ nguyên vẹn lâu hơn.

Một số loại trái cây không chỉ có hại đối với một số loại bệnh mà còn chống chỉ định đối với các bà mẹ đang cho con bú.

Mẹ trẻ nên quên đi những món ngon như nho, dưa gang, quýt, những quả cam, Lê, trái đào, cây xuân đào,Quả anh đào. Những sản phẩm này có thể làm tăng sản xuất khí ở trẻ và thậm chí gây ra phản ứng dị ứng.

Ngoài ra còn có một số quy tắc liên quan đến rau..

1. Chỉ có thể ăn sống một lượng nhỏ rau - cà rốt, củ cải đường, bắp cải, salad, dưa chuột, cà chua, củ cải. Vì vậy, bạn cần nấu rau đúng cách. Bạn không nên nấu chúng quá chín vì chúng sẽ mất hết các đặc tính có lợi. Tốt hơn là nên nấu chín kỹ một chút để rau được giòn;

2. Rau nướng, xào quá mức không mang lại lợi ích gì cho cơ thể mà thậm chí còn có thể gây hại;

4. Hấp rau bất cứ khi nào có thể. Phương pháp chế biến sản phẩm này cho phép bạn tiết kiệm tối đa lượng vitamin và các nguyên tố cần thiết cho cơ thể con người;

5. Tốt hơn là sử dụng các sản phẩm tự nhiên làm nước sốt - chanh, tỏi, hành;

6. Ăn nhiều rau mới hái - củ cải, củ hành, Dưa leo,cà chua.

Rau quả tươi rất tốt cho sức khỏe và cần thiết cho cơ thể con người. Hãy học cách ăn chúng đúng cách để chỉ nhận được những lợi ích cho cơ thể bạn!

Thời gian ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cũng như việc duy trì vóc dáng của bạn. Tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố kết quả từ một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người đàn ông bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 27%.

Tự mình ăn bữa sáng

Các nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng dẫn đến ăn vặt và ăn uống không lành mạnh suốt cả ngày, cũng như lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây ra sự phát triển của bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, tăng mức cholesterol và do đó dẫn đến bệnh tim mạch. Những gì bạn ăn và khi bạn ăn nó rất quan trọng. Cơ sở của một bữa sáng hoàn chỉnh là carbohydrate “dài”, một số chất béo và protein lành mạnh. Ví dụ, trứng luộc mềm, salad rau và bánh mì nguyên hạt. Hoặc bột yến mạch không đường với các loại hạt, quả mọng và trái cây.

Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Không quan trọng bạn là cú đêm, chim sơn ca hay chim bồ câu - bạn nên sắp xếp bữa sáng vào khung giờ từ 6 giờ đến 10 giờ.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

Đây là bữa ăn tùy chọn và nó phụ thuộc vào thời gian và món ăn bạn ăn trong bữa sáng. Nhưng nếu ăn sáng sớm thì bạn không nên nhịn ăn cho đến bữa trưa. Jim White, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Hoa Kỳ) cho biết: “Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể chúng ta cần từ 2 đến 4 giờ để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn”. Sau thời gian này, nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng đột biến, mức năng lượng ổn định và có thể kiểm soát bản thân vào bữa trưa. White gợi ý nên ăn vặt một nắm hạnh nhân. Các lựa chọn khác là sữa chua tự nhiên, rau thái lát, táo với bơ hạt và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Đừng trì hoãn bữa trưa

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn trưa sớm giúp duy trì cân nặng hợp lý. Không nên muộn hơn 15:00.

Bữa trưa theo truyền thống là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Nó có thể bao gồm carbohydrate từ các nguồn như khoai tây (tốt nhất là nướng), mì ống (làm từ lúa mì nguyên hạt) và ngũ cốc nguyên hạt. Salad rau củ hoặc món ăn kèm rau củ là thứ không thể thiếu trên bàn ăn của bạn! Nguồn protein - thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, các loại đậu hoặc đậu phụ. Hãy nhớ thay thế nguồn protein hàng ngày. Không nên ăn thịt quá 3 lần một tuần, cá và thịt gia cầm cũng vậy. Mỗi tuần nên kiêng ăn thịt 1-2 ngày để ruột có cơ hội được nghỉ ngơi.

Nếu bạn muốn chiêu đãi bản thân một món gì đó ngọt ngào, tốt nhất bạn nên làm vào ban ngày, như vậy món tráng miệng sẽ ít gây hại nhất cho vóc dáng của bạn.

Cũng giống như bữa sáng, bạn có thể ăn nhẹ sau bữa trưa 2-4 giờ.

Bữa tối sớm

Thời gian lý tưởng cho bữa tối là 19h. Bằng cách này, bạn sẽ tạo cơ hội cho đường ruột của mình thực hiện “công việc làm sạch” vào ban đêm. Bữa tối không cần phải nặng nề. Súp rau, các món ăn nhẹ gồm rau và ngũ cốc, salad, sinh tố xanh rất phù hợp cho bữa tối. Nếu bạn cần protein động vật, tốt hơn nên nấu cá hoặc thịt gia cầm cho bữa tối. Tránh ăn thịt vào buổi tối vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và giấc ngủ kém chất lượng.

Đừng sợ carbs vào buổi tối, ngay cả khi bạn muốn giảm vài cân. Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống sẽ không gây hại cho vóc dáng của bạn vì chúng chứa chất xơ. Nhưng nên tránh ăn mì ống, bánh mì trắng, khoai tây, bánh bao mua ở cửa hàng, đồ ngọt và bánh quy vào buổi chiều.

Gần đến giờ đi ngủ, nếu bạn rất đói, bạn có thể thưởng thức một ly kefir hoặc sữa chua không đường hoặc hương liệu.

Dinh dưỡng trước và sau khi chơi thể thao

Vào những ngày bạn tích cực tham gia thể thao, chế độ ăn uống của bạn có thể thay đổi một chút. Khoảng một giờ trước khi đến lớp, nên lấy năng lượng từ carbohydrate chất lượng cao - ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt với rau. Gần đến giờ tập luyện, bạn có thể ăn một ít trái cây. Trong vòng một giờ hoạt động thể chất, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, hãy duy trì sức mạnh của bạn bằng một bữa ăn nhẹ giàu protein. Đây có thể là món protein lắc, phô mai tươi, sữa chua tự nhiên với các loại hạt và quả mọng, thịt gia cầm hoặc cá với salad xanh, bánh mì kẹp ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt.