Đọc bài viết: 6 359

Thực đơn PP trong một tuần để giảm cân - hãy xem nó là gì và tại sao. Nguyên tắc chính của thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần là chế độ, thực phẩm phù hợp và tốt cho sức khỏe. Thực đơn PP trong tuần nên được soạn trước cho mình, vì sẽ rất khó chuyển sang đột ngột. Rốt cuộc, không phải lúc nào chúng ta cũng ăn uống đúng cách, không phải lúc nào chúng ta cũng tuân theo chế độ. Và chúng ta thường nuông chiều bản thân bằng những thực phẩm bị cấm (ngọt, béo, chiên rán, đồ ăn nhanh).

Mục tiêu chính của thực đơn trong tuần là chế độ ăn uống cân bằng, bình thường hóa cân nặng, phát triển chế độ ăn uống hàng ngày, cải thiện quá trình trao đổi chất. Món ăn này rất thích hợp cho những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa.

Những quy tắc nào sẽ phải được tuân thủ khi chuyển sang thực đơn dinh dưỡng phù hợp trong một tuần.

• Điều đầu tiên và quan trọng nhất là đúng - chúng tôi loại trừ rác khỏi chế độ ăn uống của mình, thực phẩm có hại và xấu chứa E, chất béo, chất gây ung thư và các hóa chất độc hại khác. Những gì được bao gồm trong thành phần này: bánh quy giòn, khoai tây chiên, đường, kẹo, kẹo, nhiều loại thanh phổ biến, nước sốt, nước ngọt, sô cô la, thức ăn nhanh, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, và tất nhiên là loại soda phổ biến - nó thường có một chất độc và eshki .
• Mỗi sáng, chúng ta bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước sạch, uống trước bữa sáng nửa tiếng. Bằng cách này, chúng ta sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đánh thức cơ thể.
• Hầu hết các chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây và rau ít đường.
• Chúng ta uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày. Tôi sẽ không nói về lợi ích của nước sạch. Sự thật hiển nhiên. Rốt cuộc, cơ thể chúng ta được tạo thành từ 90% là nước. Do đó, cân bằng nước cần phải được làm sạch.
• Lượng protein mỗi ngày nên được tiêu thụ xấp xỉ 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60 kg, thì khoảng 60 gam protein tương ứng.
• Trong bất kỳ bữa ăn nào, chúng tôi bắt đầu bữa ăn với salad, rau sống và trái cây. Sau đó, chúng ta chỉ chuyển sang thực phẩm protein.
• Carbohydrate nhanh, chỉ nên dùng vào buổi sáng. Trong một ngày tất cả sẽ được sử dụng hết.
• Để quen với việc ăn ít, chúng tôi chỉ sử dụng những món ăn nhỏ. Quên bát lớn đi. Chúng tôi rời bàn với cảm giác hơi đói. Ăn quá nhiều là xấu.
• Chúng tôi ăn chậm, chúng tôi không vội vàng, chúng tôi nhai kỹ tất cả các sản phẩm.
• Khi ăn, chúng tôi từ chối tất cả các thiết bị, TV và những thứ khác.
• Chúng tôi loại trừ bất kỳ loại rượu nào, ngoại trừ rượu vang đỏ khô.

Thực đơn PP giảm cân trong 1 tuần - bắt đầu từ đâu?

máy tính calo trực tuyến

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với máy tính lượng calo. Bạn có thể tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn làm quá sức.

Tên của sản phẩm	trọng lượng, g	sóc	chất béo	carbohydrate	calo
trống
Tổng cộng	0	0	0	0	0
Tổng cộng trên 100 gram		0	0	0	0

Như bạn đã biết, mọi thứ đều ở trong đầu chúng ta, vì vậy chúng ta bắt đầu từ cái đầu, chúng ta cần phải tự nỗ lực để giảm cân. Có tâm trạng thích hợp, tranh thủ sự hỗ trợ trong gia đình, để một lần nữa bạn không bị trêu chọc bởi những món ăn có hại nhưng rất ngon. Suy cho cùng, sức khỏe của bạn nằm trong tay bạn, không tiền nào mua được.

Bạn cần bắt đầu nhỏ để chuyển sang và bạn sẽ phải ăn uống điều độ không phải trong một tuần, không phải trong một tháng. Và ít nhất là 3 tháng.

Các bác sĩ đối xử với thực đơn hàng tuần khá tốt, nhưng không khuyên bạn nên giảm quá 4-5 kg ​​mỗi tháng. Rốt cuộc, đó là căng thẳng cho cơ thể.

Do đó, tất cả chúng ta đều bắt đầu suôn sẻ và không có sự cuồng tín, bạn cần phải biết biện pháp trong mọi việc.

Đầu tiên, trong tuần đầu tiên, chúng ta không ngồi lên thực đơn trong tuần ngay mà bỏ dần những món có hại, không có lợi cho cơ thể. Và chỉ sau 1 tuần là chúng ta có thể yên tâm ngồi thực đơn pp trong tuần.

Trong một tuần, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu hiểu rằng chúng ta không cần đồ ăn vặt nữa. Vâng, và bản thân bạn hãy chuẩn bị tâm lý cho mình với thực đơn pp giảm cân trong 1 tuần.

Thực đơn PP ăn kiêng trong một tuần.

Nói chung, không có thực đơn cụ thể nào chung cho tất cả mọi người, tất cả hoàn toàn là của từng cá nhân. Có những ví dụ mà bạn có thể làm việc, khá cân bằng và cơ thể chúng ta nhận được tất cả mọi thứ. Và ngay cả khi bạn vẫn cảm thấy đói với chế độ ăn kiêng như vậy, thì rất có thể đây là chứng nghiện tâm lý của bạn chứ không phải cơn đói thể chất.

Do đó, sau khi ngồi làm ví dụ trong một tuần, bạn có thể nâng cấp ví dụ của mình theo cách sao cho cơn đói của bạn giảm đi và bạn sẽ cảm thấy thoải mái với những món ăn yêu thích hơn. Tất cả đều giống nhau, có những lợi thế cho việc này.

Hại hay lợi - PP thực đơn giảm cân trong 1 tuần - Hình ảnh quen thuộc?

Hãy vạch ra một ranh giới sơ bộ giữa khái niệm này và chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Lấy ví dụ, chế độ ăn uống của một nhân viên văn phòng bình thường. Hãy mô phỏng một ngày làm việc.

Bữa sáng: Tốt nhất là cà phê và thuốc lá, tệ nhất là không cái này cũng không cái kia, tối đa một điếu trên đường đến tàu điện ngầm.

Bữa tối: Tốt nhất - thức ăn nhiều calo, thứ nhất, thứ hai, compote. Trong trường hợp xấu nhất, một bữa ăn nhẹ nhanh, một chiếc bánh bao hoặc bánh ngọt, uống với trà hoặc cà phê, hoặc một bữa ăn nhẹ trong văn phòng, trước máy tính.

Bữa tối: Thứ nhất hoặc Thứ hai. Hãy béo hơn nữa. Ngay trên ghế sofa trước TV. Trong trường hợp xấu nhất, một gói bánh bao với sốt mayonnaise hoặc kem chua béo sẽ phù hợp.

Và cứ thế từ ngày này sang ngày khác.

Điểm cộng menu pp trong tuần.

Tất cả đều là nhân viên văn phòng, nhưng với thực đơn ăn kiêng trong một tuần.

Một chế độ ăn uống cân bằng, hoàn toàn theo chế độ, sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung. Rốt cuộc, chế độ ăn kiêng đã chứa đầy đủ mọi thứ cần thiết cho cơ thể con người. Khi cơ thể có đủ tất cả các chất hữu ích thì tại sao nó lại bị ốm khi mọi thứ đều dư thừa. Do đó, thực đơn hàng tuần là một kỹ thuật dinh dưỡng rất hữu ích, bởi vì không phải vô ích mà ở trường mẫu giáo, như tất cả chúng ta đều nhớ, chúng ta đã có mọi thứ theo đồng hồ, nghĩa là chúng ta đã đặt ra một chế độ ăn kiêng ở đó, thật không may, đã qua năm trôi qua đối với một số người không tồn tại.

Thực đơn mẫu cho một tuần dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.

Thực đơn PP giảm cân được thiết kế trong ba tuần, nhưng khi bạn có ý thức chuyển sang chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh thì nó đã trở thành thói quen và lối sống. Và bạn sẽ không còn muốn quay trở lại với đồ ăn vặt nữa.

Ba ngày ăn kiêng:
1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) sốt dầu ô liu + trà / cà phê không đường.
3. 150 gr gạo/kiều mạch/mỳ ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Dầu ô liu + táo (nhỏ, chua).
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
4. 150 gam cá/thịt + bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
5. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Ba ngày ăn kiêng:

2.​ 150 gr gạo/kiều mạch/mì ống (làm sẵn) + 150 gr cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa leo, bắp cải, rau thơm) xốt dầu olive
4. Phô mai không béo 250 gram + bánh mì + trà/cà phê không đường.

Ngày thứ tư của chế độ ăn kiêng:


3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai que tách béo 250 gr + trà/cà phê không đường.

Ba tuần tới:
Hai ngày ăn kiêng:

1. 6 thìa bột yến mạch (khô) + 3 quả trứng, trong đó có một lòng đỏ + bánh mì + trà/cà phê không đường.
2. 150 gam gạo / kiều mạch / mì ống (làm sẵn) + 150 gam cá / thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Tiếp dầu oliu + trà/cà phê không đường.
3. 150 gam cá/thịt + một bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau thơm) dầu ô liu.
4. Phô mai không béo 250 gr + bánh mì + trà/cà phê không đường.
Hai ngày ăn kiêng:
1. 5 quả trứng luộc, trong đó có 1 lòng đỏ (hoặc trứng bác) + 1 bát salad + trà/cà phê không đường
2. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ôliu/hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh) + trà/cà phê không đường.
3. 150g cá/thịt + 1 bát salad (cà chua, dưa chuột, bắp cải, rau xanh). Sốt dầu ô liu / hoặc rau luộc (súp lơ, cải bruxen, đậu xanh)
4. Phô mai không béo 250 gram + trà/cà phê không đường.

Thì ra đây là pp thực đơn trong 1 tuần để giảm cân. Thoạt nhìn, nó trở nên đáng sợ, nhưng điều này không có gì là tội phạm cả, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều vì thực đơn như vậy trong một tuần, và bản thân bạn sẽ không nhận thấy mình sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều như thế nào.

Hi vọng bài viết về pp thực đơn giảm cân trong 1 tuần này sẽ thay đổi cuộc sống của bạn một cách triệt để.

Bạn đã biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu kilocalories để giảm cân chưa? Chỉ cần tính toán số lượng của họ bằng cách sử dụng công thức từ bài báo và giảm cân một cách ngon lành, hài lòng và có lợi cho sức khỏe!

Thêm centimet ở thắt lưng, da có vấn đề, tóc chẻ ngọn, móng tay dễ gãy - tất cả những điều này đôi khi chỉ ra chứng rối loạn ăn uống. Người ta chỉ cần xem xét lại thói quen ăn uống và sau một vài tuần, tình hình sẽ bắt đầu được cải thiện. Bạn là những gì bạn ăn, vì vậy bạn cần ăn uống đúng cách. Đây là chủ đề của bài viết hôm nay.

Chế độ ăn uống Dinh dưỡng hợp lý không chỉ là một chế độ ăn uống, nó là một lối sống. Bạn sẽ có thể ăn ngon và đa dạng, đồng thời duy trì vóc dáng thon thả và sức khỏe tốt.

Lợi ích

Dinh dưỡng hợp lý trước hết là có lợi. Công việc của đường tiêu hóa được bình thường hóa, ổn định huyết áp, giảm thiểu các đợt cấp của các bệnh mãn tính, cải thiện tình trạng của tóc, da và móng tay. Mọi thứ khác tăng thêm cân. Vâng, quá trình này không nhanh như khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cấp tốc, nhưng cân nặng sẽ không quay trở lại sau một vài tuần, vì nó xảy ra sau các sự kiện đốt cháy chất béo khó khăn.

PP ăn kiêng có rất nhiều ưu điểm so với các chương trình truyền thống. Vì vậy, hệ thống không chỉ cho phép mà còn khuyến nghị ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, bạn chỉ cần chọn thực đơn phù hợp. Do đó, bạn không phải chịu những cơn đau dạ dày, đau đầu, mệt mỏi. Ngoài ra, nó cho phép bạn điều chỉnh menu được phép theo sở thích và tình huống của riêng bạn. Bây giờ bạn không phải cảm thấy xấu hổ khi đến thăm, bởi vì trên bất kỳ bàn nào cũng có thứ không trái với quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Có bất kỳ nhược điểm? Một số trong số chúng bao gồm một chương trình dài hạn, bởi vì dây dọi vững chắc đầu tiên chỉ được sửa sau một vài tuần. Tuy nhiên, trong tương lai, kết quả sẽ chỉ được cải thiện. Để có hiệu quả cao hơn, hãy kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống với tập thể dục, xoa bóp và quấn cơ thể.

cách chọn

Có hơn một chục chế độ ăn kiêng giảm cân. Một số cho phép bạn giảm tới 10 kg mỗi tuần, số khác, ngoài vấn đề sức khỏe, không mang theo bất cứ thứ gì. Không phải lúc nào một hệ thống đã được chứng minh là hiệu quả đối với một người sẽ dẫn đến một kết quả tuyệt vời cho người khác. Và chỉ có một chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý là phù hợp với tất cả mọi người. Nó không chỉ cho phép bạn duy trì vóc dáng ở trạng thái tuyệt vời mà còn cải thiện sức khỏe, mang lại hoạt động và tâm trạng tốt. Đó là lý do tại sao PP không nên trở thành một sự kiện nhất thời, mà trở thành một phong cách sống.

Cách làm thực đơn

Chế độ dinh dưỡng nên được phát triển dựa trên lối sống, tuổi tác, cân nặng và chiều cao. Kế hoạch được vạch ra sẽ giúp không chỉ phân phối hợp lý việc tiếp nhận các yếu tố cần thiết mà còn tiết kiệm thời gian khi xây dựng thực đơn trong ngày và lập danh sách mua hàng tạp hóa.

• 655 + 9,6 * cân nặng (tính bằng kg) + 1,8 * chiều cao (tính bằng cm) - 4,7 * tuổi (tính bằng năm).

Nhân tổng số với hệ số hoạt động:

• *1.2 (với lối sống ít vận động);
• * 1,38 (với tập luyện nhẹ trong phòng tập thể dục tối đa 3 lần một tuần);
• *1,55 (với bài tập vừa phải tối đa 5 lần một tuần);
• * 1.73 (tập chuyên sâu 5-7 lần/tuần).

Và bây giờ chú ý. Nếu bạn muốn giảm cân thì phải trừ 20% vào kết quả. Centimet sẽ biến mất ở mức +100/-250 kcal. Ví dụ: sau khi tính toán, chúng tôi nhận được con số 1500 kcal, bạn sẽ có thể giảm cân bằng cách tiêu thụ từ 1250 đến 1600 kcal mỗi ngày. Ngược lại, nếu cần tăng khối lượng cơ bắp, thì con số thu được trong phép tính sẽ tăng thêm 10%.

Người ta đã chứng minh rằng bằng cách giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày chỉ 300 kcal, bạn sẽ mất tới một kg mỗi tháng, và trong một năm, không đau đớn và không căng thẳng, bạn có thể nhẹ hơn 12 tuổi. hoặc nhiều ki-lô-gam.

Nói một cách nhẹ nhàng, chỉ được hướng dẫn bởi giá trị dinh dưỡng của sản phẩm là điều ngu ngốc. Cũng cần phải tính toán lượng protein, chất béo và carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, tức là BJU.

Các cài đặt bình thường là:

• chất đạm: 10-35%;
• chất béo: 20-35%;
• carbohydrate: 45-65%.

Khi có nhu cầu giảm cân, thì một nửa khẩu phần ăn hàng ngày nên là carbohydrate, protein nên chiếm 30% và 20% còn lại là chất béo.

Việc tính toán một khẩu phần protein được thực hiện theo các công thức sau:

• giới hạn dưới*0.3/4;
• giới hạn trên*0.35/4.

Phạm vi kết quả sẽ là định mức hàng ngày.

Khi thiếu protein, khối cơ bị phá hủy, để tránh điều này, hãy nhớ rằng phụ nữ cần ít nhất 60 gam mỗi ngày, nam giới ít nhất 75 gam protein mỗi ngày.

• giới hạn dưới*0,15/9;
• giới hạn trên*0.2/9.

Các con số cho biết lượng chất béo tối thiểu và tối đa mỗi ngày.

Phạm vi carbohydrate hàng ngày được xác định như sau:

• giới hạn dưới*0,45/4;
• giới hạn trên*0.5/4.

Khi lập thực đơn, hãy nhớ rằng 2/3 lượng carbohydrate hàng ngày, 1/3 protein và 1/5 chất béo nên được tiêu thụ vào bữa sáng. Chỉ ăn thực phẩm tương thích. Đối với bữa tối, hãy ăn nhẹ, nhưng đồng thời là những bữa ăn thịnh soạn .. Đừng quên đồ ăn nhẹ, chúng là bắt buộc đối với PP.

Làm thế nào để bắt đầu

Chuyển sang PP không đòi hỏi nhiều nỗ lực như chế độ ăn kiều mạch hoặc gạo. Ngay từ đầu, bạn nên sắp xếp lại suy nghĩ của mình và nhận ra rằng những biến chất như vậy sẽ chỉ có lợi, và chỉ khi đó bạn mới nên chuyển sang các biện pháp quyết liệt:

1. Thay mỡ động vật bằng mỡ thực vật. Ô liu và dừa được coi là hữu ích nhất, nhưng hướng dương và thầu dầu sẽ phải bị loại bỏ vì chúng có hàm lượng calo quá cao. Bã ô liu không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
2. Thay vì bánh mì lúa mì, hãy mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mạch đen.
3. Đối với bữa ăn sáng, ăn cháo đun sôi trong nước. Để cải thiện hương vị, hãy thêm các miếng trái cây tươi/đông lạnh hoặc mật ong tự nhiên.
4. Thêm nhiều món thịt và cá vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn thịt luộc, hầm, hấp và quay, nhưng không chế biến. Người ta đã chứng minh rằng xúc xích, pate, v.v. kích thích sự phát triển của ung thư ruột kết.
5. Đừng giới hạn bản thân với hải sản. Chúng rất giàu iốt, nếu thiếu iốt thì quá trình trao đổi chất bị rối loạn và mỡ dưới da tích tụ mạnh hơn nhiều lần.
6. Ăn nhiều thực phẩm thực vật. Nó chứa chất xơ, cần thiết cho hoạt động bình thường của ruột. Nhập bí ngô, cà rốt, rau bina, bắp cải vào thực đơn.
7. Hãy chú ý đến chỉ số đường huyết của thực phẩm bạn ăn. Con số này càng thấp, chúng được hấp thụ càng chậm, điều này làm trì hoãn cơn đói.
8. Tránh chất béo chuyển hóa. Chúng được chứa trong bơ thực vật, và do đó, trong các loại bánh ngọt đã mua - bánh ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt. Nói "basta!" thức ăn nhanh, khoai tây chiên và thực phẩm tiện lợi đông lạnh, cũng như sốt mayonnaise và nước sốt làm từ nó.
9. Uống ít nhất hai lít nước sạch mỗi ngày, ngoài trà, nước trái cây và trà thảo dược. Uống nước 10 phút trước bữa ăn hoặc nửa giờ sau bữa ăn, vì chất lỏng làm loãng dịch vị, do đó làm suy yếu quá trình tiêu hóa.
10. Từ bỏ đồ uống có cồn. Chúng kích thích sự thèm ăn và làm xấu đi cảm giác cân đối.

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện một chế độ ăn kiêng phù hợp, đã đến lúc nói về cách tuân theo các quy tắc cơ bản của nó.

Làm thế nào để tuân thủ

1. Sắp xếp 5-6 bữa ăn. Trong mọi trường hợp, cơ thể không nên bị đói, vì trong trường hợp này, ngay cả khi ăn cà rốt cũng sẽ biến thành chất béo. Ăn sau 2,5-3 giờ, đây là khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn.
2. Không kết hợp thực phẩm protein với thực phẩm giàu carbohydrate, vì các enzym hoàn toàn khác nhau tham gia vào quá trình tiêu hóa của loại thứ nhất so với loại thứ hai, thậm chí đôi khi còn đối kháng. Để không làm quá tải đường tiêu hóa, hãy thực hành các bữa ăn riêng biệt.
3. Giảm hàm lượng calo trong bữa ăn bằng cách chọn nguyên liệu phù hợp. Tức là bạn không cần giảm khẩu phần thông thường mà hãy chọn thực phẩm ít calo. Ăn nhiều thức ăn thực vật, cám, thịt nạc, trứng, nhưng hạn chế tối đa thức ăn có đường, tinh bột và chất béo.
4. Đừng từ bỏ đồ ngọt - hãy ăn chúng vào buổi sáng và ưu tiên đồ tự nhiên (mật ong, mứt, mứt, kẹo dẻo, mứt cam). Trái cây và trái cây khô được phép ăn cho đến 5 giờ chiều.
5. Nếu sau bữa tối có cảm giác đói, đừng cố ăn nó với cam và / hoặc táo, thay vào đó hãy uống một ly kefir hoặc sữa chua.
6. Trong khi ăn, chỉ nghĩ về cô ấy. Đừng để bị phân tâm khi xem TV, nói chuyện điện thoại hoặc chơi trò chơi trên điện thoại thông minh của bạn.

Khẩu phần hàng ngày của chế độ ăn kiêng nên bao gồm rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, protein, chất béo và carbohydrate.

Và một lời khuyên nữa. Thói quen ăn uống được hình thành qua nhiều năm và đơn giản là không thể từ bỏ chúng trong một vài ngày. Đó là lý do tại sao sự cố đôi khi xảy ra. Để tránh điều này, hãy cố gắng chuyển dần sang chế độ ăn kiêng PP. Ngay từ đầu, hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn trong ngày, sau đó phân tích các bản ghi và sau đó bạn sẽ hiểu mình đã ăn bao nhiêu thực phẩm không cần thiết và không tốt cho sức khỏe. Người ta chỉ cần từ bỏ nó và giấc mơ về một thân hình đẹp và sức khỏe tốt của bạn sẽ thành hiện thực. Một cuốn nhật ký như vậy sẽ giúp bạn tính toán lượng calo và BJU tiêu thụ, đồng thời tạo ra một thực đơn lành mạnh và tốt cho sức khỏe với giá trị năng lượng phù hợp với bạn. Và động lực mạnh mẽ nhất, tất nhiên, là hình dung cơ thể bạn sẽ trở thành như thế nào sau sáu tháng hoặc một năm. Bạn phải biết rõ tại sao bây giờ bạn đang tự giới hạn mình!

Thực đơn

Ở trên chúng ta đã nói về các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng này. Bạn đã biết rằng bạn cần ăn nhiều rau và trái cây, không từ bỏ thực phẩm giàu protein (thịt, sản phẩm từ sữa), chọn bánh mì làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và uống ít nhất một lít rưỡi nước không có ga và đường. Bạn cũng biết rằng dưa chua, thịt hun khói, đồ uống có chứa caffein, bánh ngọt và bánh ngọt đã mua và đồ ngọt đều bị cấm. Nhưng có một quy tắc nữa - chế độ ăn uống nên đa dạng!

Cố gắng không bỏ bữa. Tuy nhiên, nếu bạn đi làm về muộn, tức là bỏ bữa tối. Nó được phép uống một ly sữa chua ít béo hoặc thậm chí đi ngủ ngay lập tức.

Lịch trình trong ngày:

• 8:00 - một ly nước ấm. Uống chất lỏng sẽ bắt đầu đường tiêu hóa!
• 8:30 - ăn sáng;
• 10:30 - ăn trưa;
• 13:00 - ăn trưa;
• 16:00 - ăn nhẹ buổi chiều;
• 18:30 - ăn tối.

Trong một tuân

Thứ hai

• Bữa sáng: bột yến mạch với táo; trà với chanh và mật ong.
• Bữa trưa: một vài lát pho mát; ổ bánh mì; trà xanh.
• Bữa trưa: súp gà; salad bắp cải và cà rốt với nước cốt chanh; mới
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một phần phô mai với thì là.
• Bữa tối: thịt bò nướng với rau.

• Bữa sáng: bánh quy bột yến mạch; chè không đường.
• Ăn trưa: chuối.
• Bữa trưa: thịt viên hấp; Salad mùa hè.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây lát.
• Bữa tối: trứng tráng với bông cải xanh.

• Bữa sáng: trứng trong túi; trà.
• Bữa trưa: trái cây xay nhuyễn.
• Bữa trưa: súp chay; bít tết; Xà lách bắp cải.
• Bữa phụ buổi chiều: sữa chua.
• Bữa tối: thịt thỏ hầm rau củ.

• Bữa sáng: cháo ngũ cốc trên mặt nước với quả mọng; trà.
• Bữa trưa: một nắm hạt.
• Bữa trưa: nước luộc gà; "Caesar".
• Chiều: cam.
• Bữa tối: cốt lết gà hấp; rau trộn.

• Bữa sáng: trứng bác; trà.
• Bữa trưa: một nắm trái cây sấy khô.
• Bữa trưa: súp xanh; một vài lát bánh mì lúa mạch đen; Dưa leo.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: rau hầm.
• Bữa tối: cốt lết hấp với súp lơ.

• Bữa sáng: món cháo yêu thích (nhưng không phải bột báng); cà phê đen.
• Bữa trưa: khối phô mai với nho khô.
• Bữa trưa: nấm hầm; Xà lách bắp cải.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: nước ép táo tự nhiên.
• Bữa tối: một phần cá nướng; cơm.

Chủ nhật

• Bữa sáng: bánh mì phô mai; bí ngòi nướng; trà xanh.
• Bữa trưa: sữa chua.
• Bữa trưa: súp kiều mạch với thịt viên; xa lát.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: thịt hầm phô mai.
• Bữa tối: thịt bò nướng với ớt và cà rốt.

Chế độ ăn kiêng mẫu để giảm cân nhanh

Thực đơn gợi ý trên sẽ giúp bạn giảm cân nhưng kết quả sẽ thấy rõ chỉ sau vài tuần. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, thì chế độ ăn kiêng cấp tốc dựa trên nguyên tắc xen kẽ các ngày protein-carbohydrate là phù hợp. Bản chất của nó nằm ở chỗ tất cả các yếu tố cần thiết đều xâm nhập vào cơ thể, nhưng không phải ngay lập tức. Sự kiện chỉ kéo dài 4 ngày, trong thời gian đó, nó cần tới 2 kg.

Ngày đầu tiên - protein

• Bữa sáng: một vài quả trứng luộc; trà.
• Ăn nhẹ: salad.
• Bữa trưa: gà luộc - 150 gram; rau hầm.
• Bữa tối: thịt mực luộc; bông cải xanh hấp.

Ngày thứ hai - protein

• Bữa sáng: vài lát phô mai; trà.
• Ăn nhẹ: dưa chuột.
• Bữa trưa: cá hấp; xà lách xanh.
• Bữa tối: thịt bò nướng; đậu xanh.

Ngày thứ ba - carbohydrate

• Bữa sáng: bột yến mạch trên mặt nước với trái cây sấy khô.
• Ăn nhẹ: trái cây.
• Bữa trưa: mì ống với nước thịt không có thịt và chất béo.
• Bữa tối: cơm với rau.

ngày thứ tư

• Vào ngày này, nó được phép uống trà không đường và cà phê đen, ăn rau sống. Không cấm bổ sung chế độ ăn kiêng với một lượng nhỏ phô mai.

Làm thế nào để thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Lối thoát chính xác khỏi bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đều dựa trên các nguyên tắc của PP, vì vậy một sự kiện như vậy sẽ kéo dài suốt đời. Không đáng để thoát khỏi nó, bởi vì bằng cách thêm các loại thực phẩm có hại vào chế độ ăn uống, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để tăng thêm cân.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh thì sau bốn ngày:

1. Tăng phần thức ăn thực vật của bạn.
2. Thêm protein.
3. Uống nhiều nước hơn.
4. Đi ở cho thể thao.
5. Uống phức hợp vitamin tổng hợp.

Sau một tuần, bạn có quyền chuyển hoàn toàn sang chương trình đã chọn hoặc quay lại menu thông thường nếu muốn.

Tùy chọn ăn kiêng

Nhiều người muốn giảm cân chắc chắn rằng có chế độ ăn kiêng an toàn dựa trên dinh dưỡng hợp lý. Những thứ này, ngoài thứ mà chúng ta đã nói ở trên, được coi là của Nhật Bản, Trung Quốc, protein, không chứa carbohydrate, Maggi, kiều mạch và gạo. Chà, hãy làm quen với chúng và cố gắng tìm hiểu xem chúng có thực sự hữu ích không.

tiếng Nhật

Một trong những chương trình giảm cân thời thượng nhất hiện nay. Nhiều người tin chắc rằng sau 13 ngày (cụ thể là thời lượng của nó), họ sẽ không chỉ giảm tới 8 kg như các học viên thuyết phục mà còn cải thiện sức khỏe. Niềm tin này là do thực tế là có rất nhiều người Nhật Bản trăm tuổi và họ nói rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng của họ sẽ giúp mọi người trở nên khỏe mạnh hơn. Cần phải từ bỏ đường, muối, đồ uống có cồn, bột mì, kể cả bánh kẹo trong gần 2 tuần. Cơ sở của chế độ ăn kiêng là gạo, cá, trái cây và rau quả, trà xanh. Nhưng phương pháp chuẩn bị bữa ăn kiêng không liên quan gì đến ẩm thực truyền thống của Xứ sở mặt trời mọc.

Giảm thiểu việc xử lý nhiệt của sản phẩm (chúng ta không nói về cá), sau đó chúng sẽ giữ lại tối đa các đặc tính hữu ích.

Chế độ ăn kiêng được coi là khá cân bằng nên cơ thể không bị căng thẳng nghiêm trọng, tác dụng giảm cân vẫn được giữ nguyên sau biến cố vì dinh dưỡng giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, tái tạo đường tiêu hóa. Nó được phép thực hành kỹ thuật không quá 2 năm một lần.

người Trung Quốc

Đối với người châu Á, thực phẩm không phải là nguồn tăng thêm cân mà là dinh dưỡng, nếu thiếu nó thì không thể sống được. Người Trung Quốc ăn cơm, rau, hải sản, súp mỗi ngày một lần và uống trà xanh. Chế độ ăn kiêng như vậy cho phép cư dân của Vương quốc Trung tâm giữ dáng, khả năng làm việc và sức khỏe tuyệt vời.

Nguyên tắc chính mà người Trung Quốc tuân theo và tất cả những ai muốn giảm cân đều phải tuân theo là ăn thực phẩm ít calo, bao gồm trứng, thịt, trái cây và rau. Ngoài ra, bạn cần uống nhiều nước - nước và trà xanh. Loại thứ hai trung hòa độc tố và cải thiện tiêu hóa, đồng thời ngăn ngừa tác động của các gốc tự do. Cấm sử dụng muối, đường, chất béo, bột mì, sữa, rượu và khoai tây. Kỹ thuật này được thiết kế trong 2 tuần, nó đòi hỏi sự chuẩn bị thích hợp và đầu ra phù hợp.

Chất đạm

Protein là vật liệu xây dựng chính cho các tế bào. Trước hết, phần tiêu thụ của nó được chuyển thành chất béo và chỉ phần còn lại được chuyển thành chất béo. Đó là lý do tại sao các chương trình protein để đốt cháy thêm cân được coi là một trong những chương trình hiệu quả nhất. Có một số loại chương trình như vậy, được thống nhất bởi một danh sách các sản phẩm được phép. Theo truyền thống, chế độ ăn kiêng kéo dài nửa tháng. Giảm cân được phép ăn thịt nạc (gà, gà tây, thịt bò, thỏ rất tốt), cá, các sản phẩm từ sữa ít béo (phô mai, sữa, phô mai), trứng, rau không chứa tinh bột, táo xanh và trái cây họ cam quýt. Nó được phép tiêu thụ một số carbohydrate phức tạp (ví dụ, 5 muỗng canh kiều mạch hoặc bột yến mạch cho bữa sáng). Một phần của BJU được tính theo các công thức được đề xuất ở trên, sau đó 20% được khấu trừ.

quy tắc cơ bản

1. Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein.
2. Carbohydrate và trái cây chỉ nên ăn trước 14:00.
3. Hạn chế ăn đường và muối, có thể thay thế bằng nước tương nếu cần.
4. Phần chất béo thực vật tối đa hàng ngày là 2 muỗng canh, động vật sẽ phải bị bỏ rơi hoàn toàn.
5. Đi ở cho thể thao.

Tùy thuộc vào tất cả các khuyến nghị, dây dọi đầu tiên sẽ được ghi nhận trong một vài tuần. Nếu bạn có vấn đề về đường tiêu hóa và thận, tốt hơn hết bạn nên từ chối thực đơn protein. Thức ăn như vậy gây táo bón, do đó, hãy ăn nhiều thức ăn thực vật hơn. Kỹ thuật này chống chỉ định với xu hướng xuất hiện cục máu đông và tăng đông máu.

không có carbs

Có ý kiến ​​​​cho rằng carbohydrate không mang lại gì ngoài việc tăng thêm cm ở eo, đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng không có carbohydrate gần đây rất phổ biến. Trên thực tế, sự thiếu hụt carbohydrate đe dọa đến ketosis - việc sử dụng các sản phẩm phân hủy protein.

Không thể loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống trong mọi trường hợp! Chúng tôi lấy năng lượng từ chúng, chúng là chìa khóa để có tâm trạng tốt và hoạt động tích cực. Bạn chỉ cần phát triển menu đúng cách.

Trước hết, hãy từ bỏ carbohydrate nhanh - bánh ngọt, đồ ngọt và sôcôla yêu thích của bạn. Một phần carbohydrate phải được tính toán theo các công thức được đưa ra khi bắt đầu cuộc trò chuyện và một thực đơn phải được lập gần với kết quả thu được theo các thông số của PP.

Đừng nghĩ rằng chế độ ăn không có carbohydrate sẽ giúp tăng cân trong tuần đầu tiên. Hãy kiên nhẫn, vì chỉ sau một tháng, đứng trên bàn cân, bạn sẽ thấy mình nhẹ tênh hơn. Đừng quên, ngoài việc xem xét chế độ ăn uống, hãy đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày, uống nhiều nước hơn và uống phức hợp vitamin tổng hợp.

Maggi

Chế độ ăn uống protein của Maggi dựa trên các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là PP. Chế độ ăn kiêng dựa trên trứng và trái cây họ cam quýt, loại trước cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết và loại sau cung cấp vitamin. Kỹ thuật này không nên được thực hành với sự không dung nạp cá nhân, cũng như đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Trong thời gian này, bạn có thể giảm tới 25 kg. Tuy nhiên, lấy cảm hứng từ kết quả, không kéo dài chế độ ăn kiêng, bạn có thể lặp lại nó không quá 2 năm một lần.

quy tắc vàng

1. Uống nhiều nước, trà không đường và cà phê đen được cho phép.
2. Đẩy lùi cơn đói bằng rau củ tươi
3. Loại bỏ muối, gia vị và chất điều vị.
4. Tránh chất béo, kể cả chất béo từ thực vật.
5. Đi chơi thể thao, ưu tiên bơi lội, đi bộ, yoga.

Nếu có sự cố, thì bạn phải bắt đầu lại từ đầu!

Cơm

Cơm là thức ăn hoàn hảo. Không chỉ người dân Nhật Bản và Trung Quốc nghĩ như vậy, mà cả các chuyên gia dinh dưỡng. Nó chứa rất nhiều vitamin và nguyên tố thiết yếu, cũng như axit amin và chất chống oxy hóa.

Một trong những lý do cho trọng lượng dư thừa là xỉ. Gạo đóng vai trò như một chiếc bàn chải tự nhiên, giúp loại bỏ độc tố và chất độc một cách hoàn hảo, mang lại sức khỏe và tâm trạng tuyệt vời.

Tiêu thụ gạo thường xuyên giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh, bình thường hóa hoạt động của đường tiêu hóa và duy trì cân bằng năng lượng. Gạo lứt được coi là hữu ích nhất, vì vậy các món ăn từ nó được đưa vào chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý. Ăn cơm như một món ăn phụ, rất hợp với rau, thịt và cá. Nhưng để có kết quả tốt nhất, hãy tạo thói quen ăn hai thìa ngũ cốc chưa nấu chín kỹ khi bụng đói. Sau bữa ăn như vậy, không uống bất cứ thứ gì trong vài giờ.

Cảnh báo: gạo gây táo bón, vì vậy đừng quên uống nước và ăn thực phẩm giàu chất xơ.

Ngoài ra còn có một chương trình đốt cháy mỡ thừa hàng tuần, không mâu thuẫn với các định đề của PP, nhưng yêu cầu loại bỏ hoàn toàn muối.

thực đơn mẫu

• gạo luộc - 100 g;
• sữa chua - 150 ml (có thể thay thế bằng cùng một lượng kefir).

• phần cháo buổi sáng;
• thịt gà - 150 g.

• gạo - 50 g;
• salad bắp cải với dầu ô liu.

Đồ ăn nhẹ không bị cấm, vì điều này, hãy ăn rau tươi.

kiều mạch

Cuộc trò chuyện về dinh dưỡng hợp lý sẽ không đầy đủ nếu không đề cập đến kiều mạch. Nó được gọi là nữ hoàng của các loại ngũ cốc và không phải không có lý do, bởi vì khi được chế biến đúng cách, nó sẽ cung cấp cho cơ thể các khoáng chất, phospholipid, axit hữu cơ, caroten và vitamin B bão hòa.

Những người muốn giảm cân thường chọn chế độ ăn kiêng đơn chất nghiêm ngặt, cho phép họ chỉ ăn cháo trong vài ngày. Chúng tôi nghĩ rằng không cần thiết phải nói sự thiếu hụt protein và chất béo đe dọa điều gì. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên để giảm cân nên chọn thực đơn ăn kiêng sao cho dinh dưỡng hợp lý, dùng ngũ cốc làm món phụ thay cho rau củ. Nhân tiện, kiều mạch không phù hợp với thực phẩm giàu protein và đường.

Nếu bạn muốn giảm cân trong thời gian ngắn nhất có thể, thì tùy chọn kiều mạch-kefir là phù hợp, bản chất của nó là sử dụng kiều mạch và kefir không béo hàng ngày. Đồ uống có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc dùng như một món ăn nhẹ. Ngoài các sản phẩm chính, nó được phép ăn trái cây sấy khô, mật ong tự nhiên và táo, cũng như uống nước với số lượng không giới hạn. Sự kiện kiều mạch không liên quan gì đến chế độ ăn kiêng, dinh dưỡng hợp lý, vì vậy chống chỉ định thực hiện nó nhiều hơn một lần một năm!

Một chế độ ăn uống cân bằng có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể con người. Sau 2-3 tuần dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Tóc, móng, da, răng và tất cả các cơ quan nội tạng của bạn sẽ nhận được tất cả các thành phần cần thiết và hữu ích từ thực phẩm hàng ngày, đồng thời sức khỏe của bạn sẽ cường tráng và tâm trạng sẽ tuyệt vời. Thật dễ dàng để thực hiện chế độ ăn kiêng trong một tuần nếu bạn biết những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Mỗi ngày chúng ta cần đủ calo cho một cuộc sống tốt đẹp. Lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày nên là 20-30%, carbohydrate 50-60%, chất béo 10-20% để bạn có năng lượng cho cả ngày, vóc dáng thon gọn, cơ bắp săn chắc.

thực phẩm lành mạnh

Danh sách những thực phẩm lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

• Rau;
• Trái cây;
• Quả mọng;
• Các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp;
• Cá và hải sản;
• Thịt nạc, gia cầm;
• Ngũ cốc, ngũ cốc, mì cứng;
• Trứng gà;
• Sản phẩm có chất béo thực vật: dầu ô liu, v.v.;

thực phẩm có hại

Danh sách những thực phẩm nên hạn chế:

• Bánh ngọt, bột nhào, bánh mì trắng, bánh nướng xốp;
• Xúc xích, xúc xích;
• sốt mayonnaise, nước xốt có chứa chất béo;
• thịt hộp;
• lòng đỏ trứng;
• Thức ăn nhiều mỡ động vật;
• Bán thành phẩm, thức ăn nhanh;
• Đồ uống có cồn;

Bạn nên loại trừ hoàn toàn thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn uống của mình, hoặc vào một ngày nào đó trong tuần, hãy cho phép bản thân một thứ gì đó trong danh sách thực phẩm không tốt cho sức khỏe để hệ thần kinh của bạn giảm tải và thư giãn.

Xem Video Hữu ích #1:

Thực đơn phù hợp trong tuần

Thứ hai

• Bữa sáng - Cháo kiều mạch, trứng luộc, táo.
• Bữa trưa - Gà bỏ lò, salad rau củ.
• Snack - phô mai, quả mọng ngon.
• Bữa tối - Cháo ngô với phô mai và rau.

• Bữa sáng - phô mai với kem chua hoặc sữa chua, mật ong, miếng trái cây hoặc quả mọng, bánh mì nướng.
• Bữa trưa - cơm thập cẩm, dưa chuột tươi hoặc cà chua.
• Bữa ăn nhẹ - bánh mì với pho mát và nước trái cây.
• Bữa tối - Thịt nạc và rau củ nướng.

• Bữa sáng - bột yến mạch với trái cây, trà xanh, táo.
• Ăn trưa - borscht với các loại thảo mộc và kem chua, phi lê gà, bánh mì Borodino.
• Bữa ăn nhẹ - Sữa chua không béo với các loại hạt.
• Bữa tối - Bí ngòi nhồi, cá tẩm bột.

• Bữa sáng - thịt hầm phô mai, cam, ca cao.
• Bữa trưa - khoai tây nghiền với thịt gà cốt lết, trà.
• Bữa ăn nhẹ - bưởi, một ít hạt.
• Bữa tối - Thịt nạc trong nồi hấp chậm, rau tươi, nước ép.

• Bữa sáng - thạch với bánh quy bột yến mạch và phô mai.
• Bữa trưa - pizza ăn kiêng, salad rau, nước trái cây.
• Ăn nhẹ - salad trái cây.
• Bữa tối - Gà nướng với rau, trà.

• Bữa sáng - Bánh bao hoặc bánh pho mát, trà đen.
• Bữa trưa - cà tím nhồi, phi lê cá với chanh.
• Snack - táo hoặc chuối, nước trái cây.
• Bữa tối - Salad cá ngừ, phi lê gà.

Chủ nhật

• Bữa sáng - trứng bác với rau thơm, cà chua, nước ép trái cây.
• Bữa trưa - Cơm với cốt lết gà, dấm, trà.
• Snack - sữa chua, thạch.
• Bữa tối - Cá hấp, rau, trà.

1. Dinh dưỡng hợp lý rất tốt cho sức khỏe của mỗi người. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được chia thành 4-5 bữa mỗi ngày. Cần phải ăn điều độ cứ sau 3 giờ, tức là. đứng dậy khỏi bàn với cảm giác nhẹ bẫng trong bụng. Nhiều người có cuộc sống bận rộn hàng ngày: học tập, làm việc, thể thao và khó ăn uống đầy đủ, không có đủ thời gian. Sau đó mua cho mình những hộp đựng thức ăn tiện lợi và nấu trước ở nhà rồi mang theo cả ngày. Hãy ăn uống đúng cách hàng tuần, và chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm nhận được kết quả - cảm giác nhẹ nhàng sẽ xuất hiện và cân nặng sẽ bình thường trở lại.
2. Đừng ăn quá nhiều vào ban đêm. Nếu bạn làm theo đoạn đầu tiên, thì vào buổi tối, bạn sẽ không bị cơn đói hành hạ, vì bạn đã nhận được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày. Nhưng nếu bạn vẫn muốn ăn trước khi đi ngủ, thì hãy uống một cốc nước hoặc sữa có hàm lượng chất béo 0,5% hoặc kefir. Sau đó, cảm giác đói sẽ khiến bạn yên, và bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ - một giấc ngủ ngon. Tốt nhất, hãy cố gắng ăn tối đúng cách 3 giờ trước khi đi ngủ.
3. Mỗi khi bạn ngồi xuống bàn, hãy ăn rau. Rau chứa nhiều thành phần hữu ích, vitamin, chất xơ. Rau rất tốt cho quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Bạn có thể dễ dàng đa dạng hóa thực đơn của mình, vì có rất nhiều loại rau, chẳng hạn như: bắp cải, cà chua, dưa chuột, củ cải, bông cải xanh, củ cải đường, hành lá và nhiều loại khác.
4. Uống đủ nước mỗi ngày. 15-30 phút trước bữa ăn - uống 200 ml nước. Trong khi ăn không nên uống sẽ làm loãng dịch vị. Sau khi ăn, sau 1-2 giờ có thể uống nước sạch. Định mức hàng ngày mỗi ngày là khoảng 1-2 lít nước để cơ thể bạn nhận đủ lượng nước sạch cho các cơ quan hoạt động tốt. Nếu bạn chơi thể thao, thì trong những ngày tập luyện, bạn cần uống nước đúng cách trong quá trình tập luyện, cứ sau 15 phút - một lượng nước nhỏ.
5. Giảm lượng carbohydrate đơn giản (ngọt). Carbohydrate đơn giản (nhanh) và phức tạp (chậm). Carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc, gạo, kiều mạch, mì ống lúa mì cứng, v.v. Carbohydrate đơn giản bao gồm đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, các sản phẩm từ bột mì, đồ ngọt, đường. Carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và khi dư thừa, chúng sẽ tích tụ trong lớp mỡ dưới da. Ăn carbohydrate phức tạp, và con số của bạn sẽ tuyệt vời. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể trước các tác nhân bên ngoài.

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh, vô tư. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tránh được nhiều bệnh liên quan đến sức khỏe. Một số người nghĩ rằng thực phẩm lành mạnh không nhất thiết phải ngon. Tất nhiên, ý kiến ​​​​như vậy là sai lầm, với việc lập kế hoạch phù hợp, bạn có thể nghĩ ra nhiều cách kết hợp khác nhau không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cả những món ăn lạ miệng. Làm thế nào để lên kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh, thực đơn hàng tuần cho gia đình, chúng tôi sẽ xem xét trong bài viết của chúng tôi.

Sai lầm cơ bản

Trước khi bạn bắt đầu ăn thực phẩm hoàn toàn tốt cho sức khỏe, hãy xem xét những sai lầm chính của con người trong hành vi ăn uống:

• Thiếu ăn sáng.
• Bữa ăn đầu tiên sẽ diễn ra trong bữa trưa, bao gồm các sản phẩm bán thành phẩm.
• Trong thời kỳ trầm cảm, dinh dưỡng tăng lên.
• Ăn quá nhiều thức ăn nhanh.
• Thức ăn trên đường đi.
• Ăn kiêng đến kiệt sức, đến chết đói.
• Tiêu thụ nước uống không đủ.

Nếu mục tiêu của gia đình bạn là giảm cân, thì bạn sẽ giảm cân nhiều hơn đáng kể từ các bữa ăn lành mạnh hơn là từ việc nhịn ăn, điều này dễ dẫn đến đổ vỡ.

Cơ sở dinh dưỡng hợp lý

Trước khi lập kế hoạch bữa ăn, lịch trình hàng tuần, hãy đọc các quy tắc cơ bản:

• Để hình thành thói quen, nên ăn sáng cùng một lúc.
• Carbohydrate phức tạp được yêu cầu trong thực phẩm. Nên dùng chúng vào buổi sáng. Các loại ngũ cốc khác nhau có thể được quy cho thực phẩm như vậy.
• Không nạp vào bụng trong bữa ăn nhẹ buổi chiều. Ưu tiên cho thực phẩm ít calo.
• Một trong những quy tắc quan trọng là đa dạng, thực phẩm phải có nguồn gốc khác nhau (động vật và thực vật)
• Lượng calo tối đa là vào giờ ăn trưa.
• Nếu điều đó xảy ra khiến bạn rơi vào chế độ, không có trường hợp nào từ bỏ, tiếp tục ăn uống lành mạnh như không có chuyện gì xảy ra
• Ăn thường xuyên sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, lựa chọn tốt nhất là năm bữa, cách nhau 3-4 giờ.
• Đừng bắt đầu bữa tối trong trạng thái mệt mỏi, bạn cần ăn chậm rãi, gạt bỏ những suy nghĩ vẩn vơ.
• Sau khi ăn xong, được phép uống nước hoặc trà sau 30-40 phút.
• Thay thế đường và đồ ngọt bằng mật ong.
• Thay muối thường bằng muối i-ốt, giảm sử dụng.
• Từ bỏ cà phê, nó có thể được thay thế bằng rau diếp xoăn.

Lợi ích của một bữa ăn lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, thực đơn hàng tuần cho gia đình sẽ mang lại những lợi ích sau:

• Do ăn thường xuyên nên cơ thể sẽ không còn cảm giác đói. Việc không có hiện tượng này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Trong trường hợp có thể cần thực phẩm, đồ ăn nhẹ tối ưu được cung cấp.
• Mặc dù có một số mẹo và quy tắc, một chế độ ăn uống lành mạnh không giới hạn sở thích của một người về khẩu vị. Nếu bạn thực sự muốn một phần thịt nướng shish chiên, bánh mì kẹp xúc xích hoặc bánh pizza, mỗi tuần một lần, bạn có thể tự thưởng cho mình đồ ăn "rác" mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Nếu bạn đã quen đến các nhà hàng, thường xuyên ghé thăm, bạn luôn có thể chọn những lựa chọn tốt nhất cho các món ăn cho từng thành viên trong gia đình.

Kế hoạch bữa ăn hàng tuần là gì?

• Bằng cách lên kế hoạch trước cho bữa ăn, bạn không cần phải suy nghĩ hàng ngày về việc nấu món gì cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
• Lập kế hoạch bữa ăn giúp phân bổ thời gian rảnh rỗi: vào những ngày bận rộn, bạn có thể nấu vội một món gì đó và chiêu đãi gia đình những món ngon vào cuối tuần.
• Đơn giản hóa đáng kể việc chuẩn bị thức ăn.
• Khi lập kế hoạch ăn kiêng lành mạnh trong một tuần, tất cả các sản phẩm để chế biến các món ăn khác nhau đều được mua ngay lập tức, với số lượng phù hợp, không có sản phẩm thừa. Vì vậy, bạn có thể tiết kiệm một số tiền bằng cách không mua thêm sản phẩm.

Thực đơn hàng ngày cho cả nhà

Thực đơn được thiết kế cho một người, dựa trên số lượng thành viên trong gia đình, tương ứng, khối lượng sản phẩm tăng lên. Sản phẩm không quy định trọng lượng, số lượng tính bằng một khẩu phần ăn. Khẩu phần = 1 cốc. Xem xét một thực đơn hàng tuần cho thực phẩm tự làm.

Ngày đầu tiên trong tuần.

Bữa sáng. Một phần bột yến mạch với những miếng quả mọng (tươi hoặc đông lạnh), phô mai với kem chua ít béo.

Lặp lại bữa sáng. 250ml. ryazhenka, 1 quả táo.

Giờ ăn trưa. Một phần cháo kiều mạch, một miếng gà hấp. Trà xanh + 1 múi cam.

trà chiều. Một nắm nho khô và một ít hạt điều.

Giờ ăn tối. 200 ml bất kỳ sản phẩm sữa uống lên men nào, ức gà luộc hoặc nướng (250 gram), hai quả dưa chuột tươi.

Ngày thứ hai trong tuần.

Bữa sáng. Một ly bột ngô với sữa ít béo, thịt hầm phô mai, 2 quả trứng luộc.

Lặp lại bữa sáng. Bất kỳ loại trái cây tươi nào, hai lát phô mai ít béo.

Giờ ăn trưa. Súp rau củ, một suất mì ống cứng với phô mai, 1 quả cà chua.

trà chiều. Trà xanh, 1 thanh ngũ cốc.

Giờ ăn tối. Cá hấp (250 gram thành phẩm), bắp cải hầm.

Ngày thứ ba trong tuần.

Giờ ăn sáng. Một phần cháo yến mạch với quả mọng, một phần phô mai với kem chua ít béo, hai quả trứng.

Lặp lại bữa sáng. Hai trái táo.

Giờ ăn trưa. Cơm, thịt gia cầm. Một vài lát phô mai ít béo, 1 quả cam quýt.

trà chiều. Một thanh ngũ cốc.

Giờ ăn tối. Rau hầm, cá nướng.

Ngày thứ tư trong tuần.

Giờ ăn sáng. Cháo gạo đun sôi trong sữa, với một nắm hạt bất kỳ, hai quả lê tươi.

Lặp lại bữa sáng. Một ly sữa chua tự nhiên.

Ăn nhẹ bữa trưa. Cơm với hỗn hợp Mexico (đậu Hà Lan, ngô, đậu), thịt thỏ (250 gram).

trà chiều. trái cây sấy khô, 1 trái cây họ cam quýt.

Giờ ăn tối. Hai lát phô mai, rau luộc, thịt gà tây (170 gram).

Ngày thứ năm trong tuần.

Bữa sáng. Trứng tráng với sữa, ba lát phô mai, phô mai tươi với kem chua ít béo.

Lặp lại bữa sáng. Trà xanh, cốm thanh.

Giờ ăn trưa. Một phần súp gà, một miếng cá đỏ nướng, một lát phô mai ít béo.

trà chiều. Một ly kefir.

Giờ ăn tối. Salad rau tươi và thảo mộc, cơm, ức gà (150 gram).

ngày thứ sáu trong tuần.

Bữa sáng. Một ly ngũ cốc với sữa, một món trứng tráng, một miếng pho mát.

Lặp lại bữa sáng. Một quả cam.

Giờ ăn trưa. Mì ống với hải sản, súp gà, trà xanh.

trà chiều. trái cây sấy khô compote.

Giờ ăn tối. Một nắm hạt, một ly kefir, một thanh ngũ cốc.

ngày thứ bảy trong tuần.

Bữa sáng. Bánh quy ngũ cốc, một ly sữa ít béo, phô mai với kem chua.

Lặp lại bữa sáng. quả lê tươi.

Giờ ăn trưa. Cháo kiều mạch, một miếng thịt nạc (200 gram).

trà chiều. Một ly thạch tự làm.

Giờ ăn tối. Một miếng cá đỏ nướng (250 gram), salad xanh, hai quả dưa chuột tươi.

Xin lưu ý rằng thực đơn trong tuần chỉ mang tính biểu thị. Nếu bạn có một đứa trẻ trong gia đình, có một số điều cần lưu ý khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn:

• Nếu đứa trẻ tích cực tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, thì lượng calo hàng ngày là 2300 kcal.
• Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi được cho là tiêu thụ 2000 kcal.
• Hoàn toàn loại trừ việc sử dụng xúc xích, xúc xích, bán thành phẩm.
• Chỉ đổ đầy salad rau bằng dầu thực vật.
• Khi mua đồ tạp hóa trong một tuần, hãy kiểm tra ngày hết hạn. Thực phẩm lành mạnh cung cấp các sản phẩm tươi và chất lượng cao.
• Thịt hoặc cá có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Đối với bữa sáng, bắt buộc phải dùng các sản phẩm có hàm lượng canxi: sữa, phô mai, phô mai, kem chua.
• Tiêu thụ trái cây tươi hàng ngày.

Danh mục sản phẩm hữu ích

Ngoài những món ăn đã nêu trong thực đơn mẫu, chúng tôi sẽ cân nhắc những sản phẩm phù hợp để chế biến bữa ăn cho cả gia đình.

• Trứng.
• Bắp cải.
• Bánh mì nguyên hạt.
• sản phẩm từ sữa.
• Lúa mì và lúa mạch tấm.
• súp lơ.
• Bánh mì với ngũ cốc.
• Kem chua.
• Măng tây.
• Nấm.
• Rau tươi, trái cây, quả mọng.
• đậu.
• Sô cô la đen.
• Phi lê gà.
• Dầu ô liu (để trộn các món ăn).

Hãy nhớ rằng việc tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là một chuẩn mực của cuộc sống. Bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh ngày hôm nay, bạn sẽ chăm sóc sức khỏe của mình trong nhiều năm tới.

Rất nhiều khuôn mẫu đã hình thành xung quanh chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số liên kết nó với những hạn chế nghiêm trọng, những người khác tin rằng thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng ngày là niềm vui dành cho những người có thu nhập trên trung bình. Cuối cùng, một khuôn mẫu khác cho rằng chỉ những người có vấn đề về sức khỏe hoặc thừa cân mới cần ăn uống đúng cách. Những ý tưởng rập khuôn này về PP có đúng không? Có dễ dàng để chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn sẽ còn phải từ bỏ điều gì? Đọc về nó trong bài viết của chúng tôi.

Các quy tắc và nguyên tắc chung về ăn uống lành mạnh

Bữa tối: cốt lết hấp với kiều mạch, súp rau củ, nước ép.

Đồ ăn vặt: bánh ăn kiêng với trà.

Bữa tối: rau ngót, chè xanh, thịt nạc luộc.

Chủ nhậtBữa sáng: cháo với trái cây sấy khô (nho khô), chè ngọt.

Đồ ăn vặt: chuối.

Bữa tối: gà luộc với trang trí, trà.

Đồ ăn vặt: bánh mì với kefir hoặc sữa.

Bữa tối: gà luộc, rau tươi, compote.

Tải xuống thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho nam giới để nó luôn trong tầm tay bạn.

Đối với phụ nữ

Bảng PP ăn kiêng theo tuần cho nữ:

Ngày trong tuần	chế độ ăn uống hàng ngày
Thứ hai	Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và trà xanh trái cây. Đồ ăn vặt: quả táo. Bữa tối: cá luộc, cơm, rau tươi, nước trộn. Đồ ăn vặt: ức gà và rau hấp. Bữa tối: phô mai ít béo, trà xanh.
Thứ ba	Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng, hạt bí ngô, nước ép trái cây hoặc trà. Đồ ăn vặt: phô mai với một thìa mật ong. Bữa tối: nước dùng gà, salad rau, trà xanh. Đồ ăn vặt: hoa quả. Bữa tối: phi lê gà luộc với cà chua tươi.
Thứ Tư	Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng và trái cây, trà hoặc nước ép. Đồ ăn vặt: hai quả cam. Bữa tối: rau hầm và ức gà, trà xanh hoặc nước ép. Đồ ăn vặt: thịt hầm phô mai ăn kiêng với trà. Bữa tối: phô mai không béo, compote.
Thứ năm	Bữa sáng: hercules trong sữa với quả mọng, trà. Đồ ăn vặt: sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia. Bữa tối: súp cá với khoai tây. Đồ ăn vặt: salad rau tươi với . Bữa tối: ức gà với hai quả dưa chuột tươi, trà.
Thứ sáu	Bữa sáng: khoai tây luộc, 1 quả trứng, dưa chuột tươi. Bữa tối: cơm và súp nấm, phô mai cứng. Đồ ăn vặt: thịt hầm phô mai-berry. Bữa tối: cá hầm, rong biển, nước hoặc compote.
Thứ bảy	Bữa sáng: trứng bác, trà không đường. Đồ ăn vặt: táo, kefir. Bữa tối: cá luộc với cơm, compote. Đồ ăn vặt: tôm với rau tươi. Bữa tối: phô mai tách kem.
Chủ nhật	Bữa sáng: cháo bột yến mạch cháo với trái cây sấy khô (nho khô), trà. Đồ ăn vặt: chuối, cam. Bữa tối: gà luộc với rau soong, chè. Đồ ăn vặt: cà chua, tôm luộc. Bữa tối: chả cá hấp, gạo lứt, rau tươi, nước ép.

Menu mẫu dành cho nữ có thể tải xuống để luôn trong tầm tay.

Ngân sách kế hoạch bữa ăn trong tuần

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày không hề tốn kém như nhiều người vẫn nghĩ. Chỉ với 1000 rúp, bạn có thể mua sản phẩm trong một tuần, từ đó bạn sẽ chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe trong cả bảy ngày.

Khi bạn đi mua sắm, hãy nhớ mua:

Protein:

• 1 chục quả trứng gà;
• 1 lít kefir;
• 300 gram phô mai;
• 5 kg đậu xanh;
• 1kg thịt gà.

Carbohydrate:

• 1 kg ;
• 0,5kg;
• 1 kg táo;
• 1kg chuối;
• 1 kg cam;
• 1 kg bắp cải trắng;
• 1kg cà rốt;
• 1kg đậu xanh đông lạnh.



chất béo:

• 0,5kg.



• phô mai với hạt bí ngô và kefir.

Là đồ ăn nhẹ, táo hoặc chuối, trứng chiên với bánh mì, salad rau, salad ngọt của táo, mật ong và cà rốt là hoàn hảo.

Điều gì là tốt hơn để từ bỏ PP?

Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh phù hợp hàng ngày, như bạn đã nhận thấy, không có đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột, bánh ngọt tự làm và mua ở cửa hàng cũng như nhiều sản phẩm khác.

Bạn còn phải từ bỏ điều gì nữa bằng cách chọn chế độ ăn kiêng phù hợp:

• bột yến mạch và các loại bánh quy khác;
• nước có ga, đặc biệt ngọt;
• các món ăn nhanh: bánh bao mua ở cửa hàng, bánh bao;
• mì ống rẻ tiền chỉ mất chưa đến 7 phút để nấu;
• khoai tây chiên và khoai tây chiên;
• dầu hướng dương và ngô;
• bánh mì trắng, bánh bao;
• nước ép trái cây từ siêu thị;
• thanh năng lượng;
• yến mạch, ngô, kiều mạch;
• sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước sốt, mù tạt;
• sữa chua mua ở cửa hàng không béo;
• kem.

Những sản phẩm này chứa nhiều thành phần nhân tạo: chất béo chuyển hóa, chất bảo quản, chất điều vị, chất tạo ngọt không chỉ đe dọa dáng người mà còn gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Không khó để chọn một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng cho mỗi ngày. Khó khăn hơn nhiều là không phá vỡ và không quay trở lại thói quen ẩm thực cũ của bạn.

Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn biến PP thành thói quen:

1. Hãy hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng mới trong vài tuần sẽ giúp bạn có vóc dáng thon gọn và xinh đẹp ngay từ ngày đầu tiên. Đây là cách sống giúp bạn luôn khỏe mạnh, trẻ trung và xinh đẹp, thoát khỏi các vấn đề về cân nặng, tóc, da thừa.
2. Viết ra một tờ giấy những mục tiêu mà bạn muốn đạt được bằng cách tuân theo PP.
3. Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh dần dần. Loại bỏ xúc xích, xúc xích, sốt mayonnaise trên kệ tủ lạnh, bắt đầu ăn ít thức ăn ít muối, tránh khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ và các loại "đồ ăn vặt" khác. Giới thiệu các món rau mới vào chế độ ăn uống của bạn, khám phá những hương vị lạ.
4. Không tập trung vào dinh dưỡng hợp lý. Mở rộng tầm nhìn của bạn, tăng vòng quan tâm của bạn.
5. Đừng dằn vặt bản thân vì sự đổ vỡ. Phân tích lý do tại sao bạn mua bánh quy giòn hoặc một thanh sô cô la (đói, thiếu calo trong bữa sáng của bạn).
6. Mang theo đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (táo, chuối, các loại hạt, trái cây sấy khô) để trong trường hợp đói đột ngột, bạn không bị rơi vào một loại “muck”.

Phần kết luận

Thực hiện theo các mục tiêu mà bạn muốn đạt được với chế độ dinh dưỡng phù hợp và kết quả sẽ không còn lâu nữa. Dinh dưỡng hợp lý không phải là ăn kiêng hay hạn chế mà là sự lựa chọn có lợi cho các loại thực phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe, ngoài niềm vui ẩm thực, sẽ có lợi cho cơ thể bạn.