Trong quá trình tập luyện là sự hình thành axit lactic (hay lactate). Do đó, nhiều người có một câu hỏi: làm thế nào để loại bỏ axit lactic? Hoặc, ít nhất, làm thế nào để đảm bảo rằng axit lactic trong cơ bắp không cản trở quá trình tập luyện? Nhưng trước tiên, hãy tìm hiểu axit lactic - nó là gì, nó đến từ đâu trong cơ bắp và tại sao tất cả những thứ này lại cần thiết.

Axit lactic là gì?

Công thức của axit lactic cho thấy đây là một chất đơn giản - axit 2-hydroxypropanoic. Axit lactic được hình thành khi glucose bị oxy hóa. Trong tương lai, axit lactic được vận chuyển đến các mô khác, nơi nó tham gia vào quá trình tạo đường. Glucose bị phân hủy thành hai phân tử axit pyruvic (pyruvate), có thể bị oxy hóa cả khi có oxy để tạo thành acetyl coenzym A (đường phân hiếu khí) và không có sự tham gia của oxy để tạo thành axit lactic (đường phân kỵ khí). Do đó, axit lactic trong cơ bắp được hình thành khi thiếu oxy. Điều này dẫn đến quan niệm rằng việc cải thiện việc cung cấp oxy cho cơ bắp có thể làm giảm sự tích tụ axit lactic. Điều này chỉ đúng một phần.

Vai trò của axit lactic trong đào tạo

Tất nhiên, thật công bằng khi cho rằng chơi thể thao trong điều kiện cung cấp đủ oxy cho cơ bắp sẽ tốt hơn - trong không khí trong lành, sau khi khởi động tốt, cải thiện lưu thông máu trong các mô bằng hơi thở bài tập, sử dụng các chế phẩm bơm, v.v. Nhưng điểm chung là với tải trọng nổ lớn hơn 50% mức tối đa, oxy trong mô cơ được tiêu thụ nhanh hơn nhiều so với lượng máu có thể cung cấp. Cho dù máu vận chuyển oxy đến cơ bắp tích cực đến mức nào, thì ở mức tải cao, oxy vẫn sẽ thiếu. Do đó, cơ chế đường phân kỵ khí được kích hoạt - lấy năng lượng từ glucose mà không cần sự tham gia của oxy. Ít hiệu quả hơn về mặt năng lượng, nhưng tránh được tình trạng thiếu oxy (thiếu oxy).

Axit lactic có cần thiết không?

Trong cơ thể con người, mọi thứ được sắp xếp rất khôn ngoan và có hệ thống. Do đó, không thể coi là ngẫu nhiên khi trong trường hợp tải trọng lớn và cường độ cao (tăng gấp nhiều lần nguy cơ chấn thương), không phải acetyl-CoA vô hại được giải phóng, liên quan đến việc cung cấp thêm năng lượng cho các mô, mà là axit lactic, sự tích tụ dẫn đến đau và giảm hiệu quả của các sợi cơ. Do đó, sự hình thành axit lactic trong cơ là một phần của hệ thống an toàn để tránh tổn thương quá mức cho cơ khi tải nặng.

Đôi khi người ta tin rằng chính axit lactic là nguyên nhân gây ra krepatura - cơn đau cơ chậm xảy ra vào ngày hôm sau sau khi tập luyện hoặc làm việc vất vả. Nhưng điều này không đúng - krepatura là kết quả của vi chấn thương trong cơ. Và axit lactic tăng biểu hiện dưới dạng cảm giác nóng rát đặc trưng ở các cơ đang hoạt động. Nó xảy ra vào thời điểm tập thể dục chứ không phải sau khi tập luyện. Cơn đau biến mất sau khi ngừng hoạt động là tín hiệu cho việc loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp. Do đó, câu hỏi "làm thế nào để loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp?" là vô nghĩa - nó đã được hiển thị gần như ngay lập tức - trong nửa phút hoặc một phút.

Chức năng bổ sung của axit lactic

Như đã đề cập, axit lactic là một phần của cơ chế bảo vệ ngăn chặn quá tải cơ bắp. Ngoài ra, axit lactic làm tăng lưu lượng máu trong cơ và do đó giúp cải thiện dinh dưỡng của chúng, loại bỏ các chất thải có hại, và do đó,.

Về lâu dài, axit lactic tham gia vào quá trình tân tạo đường - quá trình bổ sung dự trữ glycogen trong cơ thể (có tới 75% axit lactic được chuyển thành glycogen).

Và cuối cùng, có những nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit lactic sẽ kích thích các tế bào sản xuất hormone đồng hóa chính -. Có thể nghi ngờ rằng việc đưa axit lactic từ bên ngoài vào sẽ làm tăng tiết testosterone, hoặc tác dụng của việc bổ sung axit lactic sẽ chỉ bị hạn chế bởi một yếu tố tích cực. Nhưng trên thực tế, từ lâu người ta đã biết rằng hoạt động thể chất mạnh mẽ sẽ làm tăng sản xuất testosterone. Trong trường hợp này, chúng tôi chỉ thấy tiết lộ một trong những khía cạnh của hiện tượng này.

Phần kết luận

Vì vậy, sự gia tăng hàm lượng axit lactic trong cơ xảy ra do tải nặng ("tải kỵ khí"), dẫn đến đau và giảm hiệu suất. Điều này giúp cơ thể không bị quá tải, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá chủ quan hiệu quả tập luyện. Axit lactic được loại bỏ khỏi cơ rất nhanh - chỉ một cú hích, nghỉ ngơi tích cực và tăng sức đề kháng tổng thể của cơ thể đối với căng thẳng trong quá trình luyện tập có hệ thống mới có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Axit lactic không gây hại nhiều vì nó giúp cơ bắp phát triển, kể cả gián tiếp bằng cách kích thích sản xuất testosterone.

Một lần nữa, tôi chào mừng bạn đến với các trang blog về sức khỏe và thể thao. Chắc chắn trong số các độc giả có những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, vận động viên và nói chung là vận động viên. Cũng sẽ có những người chỉ mới tham gia lớp học của chúng tôi. Hãy suy nghĩ về những gì hợp nhất tất cả các bạn, bên cạnh blog này và hoạt động thể chất? Tôi sẽ nói: tất cả các bạn đã từng bắt đầu. Và tất cả các bạn ít nhất đều cảm thấy khó chịu sau buổi tập đầu tiên. Cũng? Và bạn có biết lý do của việc này không? Tuyệt vời!

Vậy thì hôm nay chúng ta hãy cố gắng tìm ra cách loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp, bởi vì nó đã và vẫn là nguyên nhân gây ra cảm giác khó chịu, đôi khi thậm chí đau đớn sau khi gắng sức.

Tôi đề xuất bắt đầu bằng cách thiết lập các ranh giới nhất định, trong đó sự khó chịu chính xác là do axit lactic (hoặc lactate) gây ra và đó là hậu quả của các vết thương nhỏ và khả năng chữa lành của chúng - thường thì hai hiện tượng này bị nhầm lẫn là một. Hơn nữa, thật hợp lý khi tìm ra cách tiến hành đào tạo đúng cách để việc giải phóng axit lactic càng gần mức bình thường càng tốt.

Nhưng vì các bài tập của chúng ta chủ yếu là sức mạnh và cường độ, nên chúng ta sẽ cần học cách phân tán axit lactic trong cơ để quá trình phục hồi sau khi tập không gây đau đớn hơn.

Nhưng trước hết, chúng ta hãy xem xét cơ bắp giải phóng quá nhiều lactate ở đâu và do đâu, và tại sao nó lại dẫn đến đau và thường là suy nhược, nhiệt độ, v.v.

axit đến từ đâu

Các quá trình hóa học phức tạp diễn ra trong cơ thể chúng ta, mà có lẽ chúng ta sẽ không đi sâu vào chi tiết. Tuy nhiên, hiểu những gì và như thế nào là cần thiết. Do đó, hãy "trên ngón tay" cố gắng làm chủ mọi thứ.

Vì vậy, như bạn hiểu, cơ thể cần lấy năng lượng từ đâu đó để thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau. Và chúng càng mãnh liệt thì càng cần nhiều năng lượng này. Đến một thời điểm nhất định, năng lượng này được lấy từ chất béo dự trữ. Tuy nhiên, khi tải bắt đầu vượt quá 50% mức tối đa của bạn, cường độ năng lượng của chất béo không còn đủ nữa. Đây là lúc carbohydrate phát huy tác dụng.

Tải trọng càng cao, bạn càng cần phân hủy nhiều carbohydrate, chiết xuất từ ​​​​chúng. Và chính sản phẩm phân hủy này, chính nhiên liệu này, đó là axit lactic.

Sự tích tụ quá nhiều lactate, điều không thể tránh khỏi trong quá trình tập luyện cường độ cao, sự mất cân bằng trong quá trình bài tiết ra khỏi cơ thể, là những nguyên nhân dẫn đến những cảm giác khó chịu mà chắc chắn bạn nào cũng từng trải qua sau khi tập luyện.

Nhân tiện, thật sai lầm khi đổ lỗi cho cơn đau ở cơ 2-3 ngày sau khi tập luyện do tác động của axit lactic. Bạn có thể cảm thấy tác dụng phụ của nó trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, tối đa - trong vòng một ngày. Đốt cháy ở những nhóm cơ mà bạn đã tập luyện, hơi chóng mặt, suy nhược, nhiệt độ tăng nhẹ - đây là axit lactic. Và đau cơ một ngày hoặc hơn sau khi tập luyện là hậu quả của những vết thương nhỏ nhận được trong các bài tập sức mạnh, và lactate không liên quan gì đến nó.

Điều đáng chú ý là bạn có thể cố gắng giảm thiểu cả hai, lên lịch một cách chính xác, thành thạo cho các hoạt động thể thao của mình. Để làm được điều này, bạn chỉ cần liên hệ với huấn luyện viên, người luôn có mặt trong bất kỳ phòng tập nào. Nhưng tại sao chúng ta ở đây ngày hôm nay?

Bạn cũng nên biết rằng việc rút axit lactic và giảm đau trực tiếp phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Để cân bằng chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt và cứu bản thân khỏi suy nhược, đau đớn và tập luyện quá sức, bạn nên sử dụng dinh dưỡng thể thao, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Protein và axit amin phải luôn ở trong tầm tay để đạt được kết quả.

Làm thế nào để thực hành

Nếu bạn tiếp cận kỹ lưỡng các lớp học của chúng tôi, hãy làm theo tất cả các khuyến nghị, thì về nguyên tắc, bạn sẽ không gặp vấn đề với việc dư thừa axit lactic. Tuy nhiên, hãy chú ý một lần nữa để đảm bảo rằng bạn đang làm đúng. Vì vậy, đào tạo.

Hãy chắc chắn để bắt đầu với một khởi động tốt. Tôi đã luôn khuyên bạn nên thực hiện trong khả năng này: đạp xe tập thể dục, nhảy dây, ngồi xổm, chạy bộ. Các chuyên gia, chính xác là trong bối cảnh axit lactic, cũng khuyến nghị như vậy.

Bây giờ các bài tập thực tế chính nó. Để sản lượng lactate từ cơ tương ứng với lượng hấp thụ càng nhiều càng tốt, chế độ tập luyện xen kẽ là phù hợp nhất. Bạn có biết nó như thế nào không? Đây là sự thay đổi về tốc độ và tải trọng trong quá trình tập luyện. Nhân tiện, điều này cũng có tác động rất hiệu quả đến kết quả - không chỉ đối với axit lactic.

Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập đều có thể được thực hiện với các khoảng thời gian, tôi đồng ý. Do đó, khi thực hiện các bài tập sức mạnh, đừng kéo dài phần còn lại giữa các hiệp - đây là điều tôi đã luôn nói với bạn và tôi nói. Tôi sẽ nói thêm: điều quan trọng là điều này, mặc dù ngắn, nhưng hãy nghỉ ngơi, hãy tích cực. Điều này có nghĩa là không nằm xuống, hít thở sau thanh tạ chẳng hạn, mà là đi bộ xung quanh, thực hiện động tác xoay người bằng tay hoặc những việc tương tự. Nó cũng thúc đẩy sự phân phối đầy đủ axit trong cơ thể.

Cũng giống như việc bắt đầu bài học bằng cách khởi động là rất quan trọng, bạn cần kết thúc bài học bằng một cú “hitch”. Đây là cách siêu hiệu quả, bạn không cần nhìn từ phía nào, để thực hiện động tác kéo giãn. Gần đây nhất, chúng tôi đã tổ chức một buổi đào tạo riêng, nơi chúng tôi thực hiện các bài tập phù hợp. Lặp lại nó một lần nữa, bởi vì điều này không chỉ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, tăng khối lượng và phục hồi nhanh chóng sau khi tập thể dục, mà còn ngăn axit lactic tích tụ trong cơ, phân bổ đều khắp các bộ phận của cơ thể và loại bỏ lượng dư thừa.

Tuy nhiên, nhiều vận động viên thể hình và vận động viên cử tạ thường xuyên thực hiện mức tải siêu cao cần thực hiện các thao tác riêng biệt để loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể, vì chúng hoạt động ở giới hạn khả năng của mình, điều đó có nghĩa là lượng carbohydrate tiêu thụ sẽ tăng theo đúng nghĩa đen. Và điều này có nghĩa là lượng lactate được tạo ra cũng cao hơn nhiều lần so với định mức.

Làm thế nào để loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể

Hãy bắt đầu với thực tế là, như chúng ta biết, một người được đào tạo chuyên sâu sẽ khác biệt đáng kể so với những người có lối sống thụ động. Uống từ 3 đến 5 lít mỗi ngày.

Phần còn lại của các thủ tục góp phần loại bỏ lactate, tin tôi đi, bạn sẽ hài lòng. Hiệu quả nhất trong loạt bài này là bồn tắm hoặc phòng xông hơi khô. Tại đây, quá trình lưu thông máu được tăng lên rất nhiều và các mạch máu giãn ra. Theo đó, việc vô hiệu hóa tác dụng phụ của việc rèn luyện sức mạnh được tăng tốc đáng kể. Tôi nghĩ rằng phần còn lại của những lợi ích của "các cơ sở được ghép nối", thậm chí không thể được đề cập.

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không có bồn tắm, thì bồn tắm nước nóng sẽ là một sự thay thế xứng đáng. Cả ở đó và ở đó, tôi khuyên bạn nên dùng “nóng” trong 10 phút, sau - 5 phút làm mát tương phản. Sau khi làm điều này ít nhất 3 lần, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm.

Về lưu ý tốt này, có lẽ, chúng tôi sẽ kết thúc cuộc họp của chúng tôi. Bạn hiểu rằng axit lactic là người bạn đồng hành không thể thiếu của một vận động viên. Chính cô ấy là nhiên liệu cung cấp cho bạn năng lượng để tập thể dục cường độ cao, tăng tải. Tuy nhiên, hãy tiếp cận điều này một cách khôn ngoan, không quá cuồng tín để tác dụng phụ của loại nhiên liệu này không trở thành cực hình thực sự đối với bạn. Hẹn gặp lại các bạn ở buổi tập tiếp theo.

Với sự trao đổi chất carbohydrate. Sơ đồ hình thành của nó như sau: carbohydrate bị phân hủy, sau đó glucose bị phân hủy, sau đó là axit lactic, và kết quả là thu được lactate và một ion hydro. Nhân tiện, chính ion hydro là nguyên nhân gây ra cơn đau và bỏng rát trong cơ bắp. Và ngược lại, lactate dường như "tiếp thêm sinh lực" cho các cơ. Không thể bỏ qua hậu quả của sự quá nhiệt tình. Xét cho cùng, cơn đau là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe kém và thực tế là không phải mọi thứ trong cơ thể đều ổn định. Để việc tập luyện thường xuyên không gây căng thẳng cho cơ thể và cơ bắp không bắt đầu bị đau thường xuyên, bạn cần tuân theo một số khuyến nghị. Và đây là một trong số đó - hãy chắc chắn để làm nóng cơ bắp. Để làm được điều này, bạn cần khởi động một chút, chủ yếu nó được thực hiện trên máy tập tim mạch. Điều này là cần thiết để cơ thể điều chỉnh các tải tiếp theo.

Khuyến nghị chính và nhiều nhất là sự cân bằng của các chương trình đào tạo. Để loại bỏ sữa tích tụ trong cơ bắp , bạn cần kết hợp chính xác các bài tập ngắn nhưng cường độ cao và các buổi dài với các bài tập sức bền. Sự bài tiết axit lactic xảy ra do quá trình trao đổi chất tăng tốc.

Một cách khác để giảm mức độ axit lactic trong cơ bắp là đạp xe đạp tập thể dục một cách bình tĩnh, chậm rãi và nhẹ nhàng trong 10 phút sau khi tập luyện.

Ngoài các phương pháp này, mát-xa, tắm nước ấm, nghỉ ngơi hoàn toàn, uống trà xanh và trong một số trường hợp, bia hoặc rượu cũng được khuyến khích. Tuy nhiên, khoa học chưa chứng minh được rằng những phương pháp này có thể giúp loại bỏ axit lactic tích tụ ra khỏi cơ thể. Và nếu các biện pháp này được sử dụng, thì giống như các biện pháp phòng ngừa sẽ giúp chuẩn bị cho cơ bắp tập luyện hoặc thư giãn sau đó. Và điều này sẽ giúp họ phục hồi nhanh hơn sau khi gắng sức bất thường.

Nhiều vận động viên mới làm quen (và không chỉ) không biết quá trình nào diễn ra trong cơ thể họ khi họ tập tạ. Lấy ví dụ, khái niệm về axit lactic. Hầu hết các vận động viên coi đó là "cơn đau đầu" lớn nhất đối với những người đang cố gắng phát triển cơ bắp. Tất cả các quá trình này diễn ra như thế nào, tại sao những người tập thể hình lại quá tiêu cực về axit lactic và liệu thái độ đó có đúng hay không, chúng ta sẽ hiểu thêm.

Bắt đầu với Lý thuyết: Axit Lactic

Bạn có thể cũng biết cảm giác đó khi ngày hôm sau sau khi tập luyện cường độ cao (hoặc tải trọng sau một thời gian dài nghỉ ngơi), bạn không muốn cử động tay hoặc chân và nó không hoạt động. Tất cả sự đổ lỗi cho một "sự ô nhục" như vậy được chuyển sang axit lactic. Nhưng nó thực sự là như vậy, chúng ta hãy xem.

Vì vậy, axit lactic là một chất lỏng trong suốt, là sản phẩm phụ của các hoạt động của cơ thể. Nó xảy ra ở tất cả các cơ được luyện tập sau khi tập luyện cường độ cao. Lượng axit lactic tích lũy trong cơ tỷ lệ thuận với số lần tiếp cận và cường độ tải.

Để cơ thể có đủ năng lượng, cần có glucose, chất này sẽ phân hủy (giải phóng năng lượng) và lactate là sản phẩm phụ của quá trình này. Với cường độ cao, tất cả lactate từ cơ bắp đơn giản là không có thời gian để loại bỏ, do đó, khi kết thúc buổi tập, nồng độ đạt đến mức khiến các cơ quan thụ cảm đau cảm thấy nóng rát và vận động viên cảm thấy khó chịu. Thời gian nghỉ ngắn cho phép bạn giảm lượng axit lactic, nhưng nó không giảm về lượng ban đầu. Đó là, hóa ra một vận động viên thể hình càng luyện tập nhiều thì càng có nhiều axit lactic tích tụ trong cơ bắp.

Quan trọng: như thực tế cho thấy, sự tích tụ axit lactic bắt đầu sau một buổi tập tạ kéo dài 30 giây. Cũng có ý kiến ​​cho rằng chính “sữa” ảnh hưởng xấu đến hiệu quả tập luyện và không cho cơ phát triển, do cơ không có cơ hội hoạt động hết công suất (do bị đau). Nhưng ý kiến ​​này không hoàn toàn đúng. Ngay sau khi tập kết thúc, máu sẽ chảy đến các cơ đã được luyện tập và đào thải axit lactic. Khi máu chảy, nó đi vào gan, nơi nó lại trở thành glucose, và sau đó nó được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng. Quá trình khép kín như vậy được gọi là chu trình Corey.

Toàn bộ quá trình tuần hoàn này dẫn đến sự gia tăng nồng độ axit trong máu và cho phép bạn kích thích các quá trình trẻ hóa trong cơ thể và ảnh hưởng tích cực đến tông màu tổng thể.

Quan trọng: như nhiều thí nghiệm và nghiên cứu đã chỉ ra, cơn đau không phải là dấu hiệu cho thấy tải trọng lên cơ đang được thực hiện một cách định tính và hiệu quả của bài tập đang tăng lên.

Trong thể thao, có một thứ gọi là đau cơ bị trì hoãn (một thời gian ngắn - TMP). Đó là một cảm giác đau đớn khó chịu xảy ra mỗi khi cơ bắp nhận được một tải trọng bất thường: một loại bài tập mới, số lần lặp lại tăng lên, thời gian tập luyện lâu hơn, v.v. Bản chất của hiện tượng này nằm ở chỗ các sợi cơ có những vết rách siêu nhỏ. Tình trạng này dẫn đến thực tế là dự trữ của cơ thể tăng lên, tăng tốc quá trình tiết hormone (cần thiết để ức chế viêm và chữa lành vết thương), và quá trình tổng hợp protein tăng lên nhiều lần. Kết quả của các quá trình như vậy, các cơ tăng thêm khối lượng và trọng lượng.

Một câu hỏi khác có thể ngay lập tức nảy sinh ở đây: nếu MBP là một chỉ số về sự phát triển của cơ bắp, thì cơn đau sẽ xuất hiện sau mỗi lần tập luyện? Nó không đơn giản như vậy ở đây. Cơ thể con người có khả năng thích ứng với bất kỳ điều kiện nào, vì vậy sớm hay muộn tải thông thường sẽ không còn là nguyên nhân gây đau cơ. Nhưng bạn không cần phải tự trách mình, chỉ là cơ thể đã thích nghi với tải trọng, điều đó có nghĩa là nó không còn hiệu quả như trước. Nhưng nói chung, nếu bạn cần xác nhận liên tục việc tập luyện dưới dạng đau cơ, thì bạn không nên thực hiện các chu kỳ trong một chương trình tập luyện quá lâu (dài hơn 2-3 tháng). Nó cũng rất quan trọng đối với hiệu ứng này để tăng cường độ thực hiện.

Bây giờ là lúc để đối phó với những lầm tưởng hiện có về axit lactic. Điều đầu tiên có thể được nghe rất thường xuyên ở các vận động viên là sữa giết chết cơ bắp. Có thật không? Trên thực tế, sự hình thành “sữa” là một quá trình tự nhiên tạo ra năng lượng để vượt qua những tình huống căng thẳng, vì vậy sẽ là sai lầm khi nói điều này. Cô ấy cũng có nhược điểm của mình. Vì vậy, axit lactic phân hủy thành các ion hydro và anion lactate, gây khó chịu. Chúng cũng góp phần khiến các tín hiệu điện từ não đến các cơ chậm hơn, dẫn đến mệt mỏi. Nguyên nhân của tất cả những điều này không phải do axit lactic mà do các sản phẩm phân hủy của nó.

Nếu chúng ta nói về axit lactic lactate, thì nó cũng rất hữu ích cho cơ thể sử dụng chất này làm nhiên liệu. Ngoài ra, lactate có liên quan đến quá trình dòng carbohydrate. Nếu bạn sử dụng nó ở dạng nguyên chất, bạn có thể đạt được một kết quả ấn tượng: tăng tốc tất cả các quá trình phục hồi trong cơ thể, cải thiện hiệu suất.

Vì vậy, hóa ra việc quản lý khéo léo axit lactic có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng trong cơ thể, cũng như giảm mỏi cơ.

Nhưng trước khi sử dụng toàn bộ sức mạnh của phương pháp để tăng hiệu quả đào tạo, bạn cần đi sâu vào nền tảng lý thuyết. Vì vậy, trước tiên, hãy xem xét 5 sự thật mà mọi vận động viên đơn giản cần biết.

“Sữa” không phải nguyên nhân gây chuột rút, đau cơ

Cơn đau xảy ra vào ngày sau khi tập luyện là kết quả của tổn thương vi mô đối với cơ bắp. Các mảnh cơ chết tích tụ dần dần rồi đào thải ra ngoài cơ thể. Nguyên nhân của chứng chuột rút là sự mệt mỏi tích tụ và sự dư thừa của các tế bào cơ chết. Vì vậy, hãy nhớ rằng, axit lactic (hay đúng hơn là lactate) là một nguồn năng lượng được tiêu thụ mạnh trong quá trình tập luyện, cũng như sau đó (để phục hồi).

Phân giải glucôzơ => tạo axit lactic

Trong quá trình phân hủy glucose, cơ thể tạo ra ATP. Nó cũng cung cấp năng lượng cho một số lượng lớn các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Axit lactic được hình thành mà không có sự tham gia của oxy. Quá trình sản xuất ATP kết hợp với lactate diễn ra rất nhanh nhưng gần như lý tưởng để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể (ngay cả khi bạn làm việc hết công suất).

Đủ oxy là cần thiết cho sự hình thành axit lactic

Như bạn đã biết, nếu bạn tăng cường độ tập luyện, thì các sợi cơ trắng sẽ hoạt động ở mức độ lớn hơn (carbohydrate được sử dụng để giảm). Đó là, hóa ra cường độ tải càng cao thì càng tạo ra nhiều axit lactic. Điều này chỉ có nghĩa là tốc độ xâm nhập của "sữa" vào máu lớn hơn nhiều so với tốc độ loại bỏ nó. Nhưng oxy không có tác dụng đối với các quá trình này.

Axit lactic được hình thành từ sự phân hủy của carbohydrate

Lượng "sữa" phụ thuộc vào quá trình phân tách glycogen và glucose sẽ diễn ra nhanh như thế nào. Thông thường, do tập luyện chuyên sâu, cơ thể sử dụng mô mỡ để làm năng lượng, nhưng nếu bạn sử dụng mức tạ dưới mức tối đa, thì cơ thể sẽ nhận được năng lượng từ carbohydrate. Và kết quả là càng nhiều carbohydrate bị phân hủy thì càng nhiều axit lactic được hình thành.

Tập luyện đúng cách giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp.

Và đây là một ý kiến ​​đúng. Kết quả có thể đạt được theo các cách sau:

• Tăng cường độ tập luyện;
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp;
• Thay thế tải một cách chính xác.

Để loại bỏ axit lactic khỏi cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần áp dụng các bài tập phù hợp (siêu tập và tập giảm cân).

Có thể tăng tốc độ bài tiết axit lactic nếu bạn xen kẽ các bài tập tim mạch và tập tạ khối lượng lớn. Đừng quên rằng bạn càng tích lũy được nhiều axit lactic thì càng tốt (xét cho cùng, nó là chất kích thích sản xuất các enzym giúp sử dụng nó làm nhiên liệu).

Đó là, hóa ra nên chọn một chương trình tập luyện hiệu quả để axit lactic được bài tiết ra khỏi cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn vẽ một đường dưới tất cả những gì đã nói ở trên, thì điều quan trọng nhất là cơ thể cần "sữa" (chính xác hơn là lactate), hơn nữa, không có nó thì không thể tưởng tượng được một buổi tập luyện hiệu quả nào. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì lactate:

• Đó là nhiên liệu cần thiết cho cơ bắp và trái tim trong quá trình luyện tập;
• Cần thiết để tổng hợp glycogen gan;
• Nó là một trong những thành phần quan trọng là một phần của nhiều đồ uống thể thao;
• Đồng thời, nó vừa gây mỏi cơ, vừa ngăn cản quá trình này.

Và theo truyền thống, cuối cùng, chúng tôi tổng hợp kết quả và đưa ra một vài lời chia tay cho tương lai.

Làm thế nào để loại bỏ axit lactic? khuyến nghị thực tế

Một số lượng lớn những người mới bắt đầu tập gym hầu như liên tục cảm thấy khó chịu khi tập luyện, dẫn đến cảm giác nóng rát ở các cơ. Nhưng nếu bạn nhớ các mẹo đơn giản (tiếp theo là gì), mức độ thoải mái của các lớp học sẽ tăng lên và sự khó chịu sẽ giảm thiểu. Vì vậy, để sự tích tụ axit lactic diễn ra với số lượng nhỏ, bạn cần:

• Bắt đầu tập luyện của bạn với khởi động. Nó phải nhẹ và ấm áp;
• Căng cơ sau mỗi lần lặp lại bài tập / sau khi hoàn thành bài tập;
• Tăng trọng lượng của tải dần dần khi các cơ đã sẵn sàng cho nó;
• Đừng bỏ qua các bài tập để cơ bắp quen với tải trọng;
• Phục hồi hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện.

Đó là tất cả. Nếu bạn làm theo các mẹo đơn giản và sử dụng thông tin được cung cấp, bạn có thể dễ dàng học cách quản lý chất xúc tác cường độ luyện tập mạnh mẽ nhất.

Tác giả bài viết:

Đã thích? - Hãy nói với bạn bè của bạn!

Thực tế là axit lactic xuất hiện trong cơ bắp sau khi tập thể dục được nhiều người biết đến. Như mọi người đã biết từ lâu, sự xuất hiện của hợp chất này là nguyên nhân gây ra cơn đau nhức khiến vận động viên lo lắng sau khi tập luyện vất vả. Đôi khi cơn đau này ám ảnh trong nhiều ngày liên tiếp. Tất nhiên, bạn muốn loại bỏ nó càng nhanh càng tốt, vì vậy một số phương pháp loại bỏ thành phần hóa học ít nhiều hiệu quả đã được phát minh. Axit là gì và làm thế nào để loại bỏ nó? Hãy xem xét kỹ hơn.

Nó nói về cái gì?

Đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục được mọi người biết đến. Không chỉ các vận động viên biết về nó, bởi vì cơn đau đến ngay cả khi căng thẳng gia tăng trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, nếu một người đi bộ quá nhanh và quá lâu, rất có thể ngày hôm sau chân sẽ đau nhức dữ dội. Cảm giác này có thể kéo dài trong vài ngày. Các bác sĩ giải thích nguyên nhân của nó: đó là sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp. Nếu một người tồn tại một cách thụ động hầu hết thời gian, axit sẽ xuất hiện trong mô cơ sau khi bơi và đi bộ một thời gian ngắn. Chất này được tạo ra từ glucose. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho não người và hệ thần kinh của chúng ta. Khi glucose bị phân hủy bởi các enzyme, axit lactic được tạo ra. Trong quá trình vận động tích cực, glucose được tiêu thụ nhanh hơn, vì theo cách này, cơ bắp nhận được năng lượng cần thiết để đối phó với tải trọng.

Nguyên nhân và biểu hiện

Trước đây, các nhà khoa học cho rằng axit lactic trong cơ bắp xuất hiện do thiếu oxy trong quá trình tập thể dục ở các mô này của cơ thể. Các thí nghiệm tương đối gần đây đã chứng minh sự sai lầm của khẳng định này. Trên thực tế, axit lactic được tạo ra đơn giản trong cơ thể, trong khi các quá trình bài tiết ít hoạt động hơn so với các phản ứng hình thành nó. Mức độ đào tạo của một người càng cao, cơ bắp loại bỏ phân tử này càng nhanh và hiệu quả, sự tích tụ quá mức của chúng gây ra cơn đau dữ dội. Đau là triệu chứng chính, cho thấy sự tích tụ axit với khối lượng quá lớn. Đối với một số người, chúng đã xuất hiện trong buổi tập, chúng có cảm giác như bị đốt cháy và khu trú chặt chẽ ở phần mô cơ chịu tải trọng chính. Những cảm giác có thể kéo dài một vài ngày. Ngoài cơn đau, điểm yếu và khó chịu nói chung đến. Có thể có dòng điện rất nghiêm trọng - sau đó nhiệt độ cơ thể tăng lên. Thời gian loại bỏ tối đa một chất khỏi mô hữu cơ là 72 giờ. Nếu cơn đau cơ không biến mất trong giai đoạn này, thì nên nghi ngờ các vết thương mô vi mô - chính chúng gây ra sự khó chịu.

Điều trị và ngăn ngừa

Trên thực tế, sự hiện diện của axit lactic trong cơ không phải là bệnh hay tình trạng bệnh lý, do đó không cần điều trị. Nhưng một số biện pháp nhất định đã được biết đến, nhờ đó bạn có thể làm cho việc đào tạo trở nên thú vị hơn và hậu quả của chúng là vô hình. Để làm cho các lớp học trở nên thú vị và các cơ trung hòa và loại bỏ axit một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần khởi động trước khi bắt đầu các lớp học. Thiết bị tim mạch đến để giải cứu. Bạn có thể sử dụng xe đạp, chạy trên đường đua hoặc đi bộ trên hình elip. Sẽ có ít rủi ro về hậu quả khó chịu hơn nếu chương trình đào tạo được hình thành bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người có thể tính đến mức độ phù hợp của cơ thể khách hàng, tình trạng và khả năng của anh ta. Không phải ai cũng có cơ hội làm việc với một chuyên gia. Nếu phải tự tập thì nên tập theo phương pháp tiếp cận, tập mạnh với máy mô phỏng trong thời gian ngắn, sau đó cho cơ thể nghỉ nửa phút. Sau khi kết thúc giai đoạn hoạt động, họ tập thể dục nhịp điệu trong một phần tư giờ nữa. Giai đoạn cuối cùng của quá trình tập luyện sẽ là một giai đoạn khó khăn, thư giãn các mô cơ đặc biệt căng thẳng trong quá trình luyện tập thể thao.

Dễ chịu và hữu ích

Để axit lactic trong cơ được chuyển hóa và bài tiết nhanh hơn sau khi tập luyện, bạn nên giúp cơ thể bằng các biện pháp đơn giản và dễ chịu. Hiệu quả tốt nhất được đưa ra bởi các thủ tục làm ấm. Các huấn luyện viên khuyên nên đến thăm nhà tắm, xông hơi trong phòng tắm hơi và tắm nước nóng. Đến thăm bồn tắm, bạn không cần phải cố gắng dành nhiều thời gian dưới cái nóng nhất có thể. Để làm sạch hiệu quả các mô cơ, mười phút ở trong vùng nóng với thời gian nghỉ ngơi tương tự là đủ. Trình tự được lặp lại hai lần hoặc ba lần. Sau khi hoàn thành thủ tục, hãy tắm nước mát, sau đó mặc quần áo có thể giữ ấm lâu và hiệu quả. Nếu bạn không thể mua phòng xông hơi ướt, bạn có thể làm hài lòng cơ thể bằng cách tắm nước nóng. Nước phải nóng, nhưng quy trình này ngắn. Chỉ cần ngâm mình trong nước sâu đến thắt lưng và ở trong đó tối đa 10 phút là đủ. Cần kiểm soát để vùng tim luôn ở trên mặt nước. Xong công đoạn này thì đi tắm nước mát. Nếu thời gian rảnh cho phép, bạn có thể lặp lại trình tự nhiều lần.

Những gì khác sẽ giúp?

Để axit lactic trong cơ bắp được phân hủy và đào thải ra ngoài nhanh hơn sau khi tập luyện, bạn cần uống nhiều nước. Hữu ích nhất là đồ uống trái cây tự nhiên và trà xanh. Các loại thảo mộc khác nhau có thể được ủ. Những đồ uống như vậy có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể, giúp loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất của các hợp chất khác nhau, bao gồm cả axit lactic. Cách đây không lâu, các nghiên cứu đã được tiến hành cho thấy chất citrulline có trong cùi dưa hấu. Phân tử này thúc đẩy sự giãn mạch của hệ thống tuần hoàn. Nhờ tác dụng này, dưa hấu kích thích sự phục hồi của vận động viên khi mang vác nặng. Đôi khi mọi người sử dụng thuốc sau giờ học. Điều này không phổ biến lắm, vì nó tương đối hiếm khi cần thiết. Trước khi sử dụng các chế phẩm dược phẩm, cần phải tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia. Thông thường bác sĩ tư vấn các sản phẩm bảo vệ hành động. Chúng bao gồm Tanakan và Melaksen. Bạn có thể uống axit succinic. Kết quả tốt cho thấy "Actovegin" và "Wessel Due F". Đúng vậy, chúng tôi sẽ đặt trước một lần nữa: thuốc chỉ có thể được sử dụng sau khi trao đổi với bác sĩ, người sẽ xác nhận tính hợp lý và cần thiết của phương pháp xử lý axit lactic như vậy.

Tốt, xấu và hóa học

Mặc dù nhiều người đã nghe nói về sự xuất hiện của axit lactic trong cơ bắp, nhưng không phải ai cũng biết nó là gì. Thông thường họ nói về mối liên hệ này như một điều gì đó tồi tệ. Thật vậy, axit dư thừa dẫn đến đau. Như một số người tin rằng, phân tử này ảnh hưởng mạnh đến quá trình trao đổi chất, phá vỡ quá trình trao đổi chất bình thường. Trên thực tế, đây không phải là một chất xấu như chúng ta từng nghĩ. Axit lactic là một yếu tố quan trọng của quá trình trao đổi chất. Sách tham khảo hóa học có thể cho bạn biết axit lactic trông như thế nào trong cơ bắp: hình ảnh của phân tử đã được các nhà khoa học biết đến từ lâu. Không có chất này, quá trình trao đổi chất là không thể. Phân tử này rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, vì vậy sẽ là sai lầm nếu coi nó là "sai", "có hại". Axit là một trong những chất quan trọng nhất được tế bào tiêu thụ để bình thường hóa cân bằng năng lượng. Các nhà khoa học lần đầu tiên phát hiện ra một chất như vậy vào năm 1780 và 27 năm sau, người ta có thể phân lập nó từ mô cơ. Lần đầu tiên, các nhà khoa học đã tách lactate dưới dạng muối kẽm.

Nó có nghĩa là gì?

Vì vậy, các nhà khoa học đã thiết lập tất cả các dữ kiện cơ bản về axit lactic hình thành trong cơ bắp. Nó là gì, ngay cả sách giáo khoa sinh học cũng có thể nói. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì nếu không có nguyên tố này, các mô trong cơ thể chúng ta đơn giản là không thể ăn uống bình thường, nghĩa là chúng không thể hoạt động, vì vậy không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của hợp chất này hoặc không nên hiểu sai phẩm chất “tiêu cực” của nó. Lactate rất quan trọng đối với các tế bào não của chúng ta. Hoạt động của hệ thống thần kinh, mô cơ và mạch máu phụ thuộc vào nó. Kích thước của các phân tử axit rất nhỏ (nhỏ hơn nhiều so với insulin) nên chất này trở thành chất tham gia đầu tiên trong phản ứng kiểm soát việc cung cấp năng lượng cho các sợi cơ. Việc tiêu thụ axit này là có thể mà không cần sự hỗ trợ của hormone. Theo đó, nếu một người căng thẳng về thể chất, thì cơ thể anh ta sẽ tiêu thụ carbohydrate, và sau đó chỉ là những nguồn năng lượng phức tạp hơn.

tính năng hóa học

Tìm hiểu làm thế nào và từ những gì axit lactic được hình thành trong cơ bắp, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng quá trình này diễn ra mà không có sự tham gia của các phân tử oxy. Điều này làm cho nó có thể phân loại phản ứng tạo hợp chất là kỵ khí. Nếu một vận động viên tham gia vào các bài tập đòi hỏi phải nâng trọng lượng lớn, nếu anh ta làm việc với trọng lượng của chính mình, axit sẽ được tạo ra với một lượng rất lớn. Tải là kỵ khí, vì vậy cơ bắp tiêu thụ nhiều glucose hơn. Carbohydrate được chuyển hóa nhanh chóng và tích cực thành axit. Điều này dẫn đến đau đớn. Phần lớn, chúng xuất hiện vào ngày hôm sau sau giờ học, vì cơ thể lúc này vẫn chưa loại bỏ hết sản phẩm của các phản ứng đã xảy ra. Những cơn đau ám ảnh vận động viên cho thấy anh ta đã vượt qua giới hạn khả năng hiện tại của mình. Đau nhức là dấu hiệu đầu tiên của việc tăng cơ. Nếu một vận động viên luyện tập thường xuyên, cơn đau sẽ sớm biến mất và không quay trở lại. Hiện tượng này cho thấy khả năng của các mô cơ tiêu thụ hiệu quả tất cả axit lactic được tạo ra trong quá trình phân hủy glucose. Nếu mục tiêu của vận động viên là xây dựng cơ bắp, thì việc không bị đau sau khi tập luyện có thể được coi là một tín hiệu để tăng tải.

Hóa sinh và sắc thái

Xác định axit lactic được hình thành trong cơ từ đâu, các nhà khoa học đã thiết lập một số sắc thái gây tò mò của các phản ứng xảy ra trong các mô cơ. Nguồn chính của hợp chất này là glucose, đi vào cơ thể chúng ta cùng với các carbohydrate khác. Loại chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của một người hiện đại được quan sát thấy với số lượng rất lớn. Glucose được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm ngọt rẻ tiền, xúc xích rất giàu chất này. Glucose được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên protein đậu nành. Nó có mặt trong khoai tây, gạo và các loại mì ống khác nhau. Carbohydrate được tìm thấy với số lượng lớn trong thức ăn nhanh và thực phẩm tiện lợi. Đường là một nguồn glucose tinh khiết. Tất cả những carbohydrate nhẹ này nhanh chóng tích tụ trong cơ thể con người. Nếu cần tiêu hao năng lượng, trước tiên cơ thể sẽ nhận năng lượng từ carbohydrate nhẹ dự trữ, quá trình phân hủy sẽ được cung cấp cho nó dễ dàng nhất. Nếu một người nhận đủ lượng glucose với chế độ ăn hàng ngày, nó đủ để dự trữ một lượng nhỏ năng lượng và đảm bảo hoạt động hiệu quả của não và cơ thể. Một người không cảm thấy khó chịu cụ thể, vì axit lactic được tạo ra trong cơ thể anh ta được xử lý hoàn toàn bằng cơ chế tế bào. Đau nhức xuất hiện nếu một người vượt quá định mức carbohydrate mỗi ngày.

Nếu nó chi tiết hơn thì sao?

Axit lactic, gây đau cơ, có thể gây phiền nhiễu nếu một người không được rèn luyện tích cực trong cuộc sống, trong khi một phần dự trữ carbohydrate vào cơ thể không được tiêu thụ. Điều này dẫn đến sự tích tụ của các mô mỡ. Phần còn lại của carbohydrate ăn vào kích thích tạo ra lactate với khối lượng vượt quá yêu cầu của tế bào và chất xơ của chúng không thể bị đốt cháy. Kết quả là da bị ngứa, phát ban, người bệnh lo lắng về các ổ viêm nhiễm. Mụn trứng cá xuất hiện trên mặt và cơ thể. Nếu một người liên tục ăn quá nhiều thực phẩm giàu carbohydrate nhẹ, nguy cơ dị ứng sẽ tăng lên. Việc tiêu thụ các sản phẩm có chứa axit lactic có liên quan đến kết quả tương tự.

Ngoài ra, cơn đau có thể đến do căng thẳng. Nặng nề và trọng lượng tăng thêm hầu như luôn gây đau đớn. Sự tích tụ quá nhiều glucose trong cơ thể dẫn đến việc tạo ra một lượng lớn axit lactic. Trong một bài học, một khối lượng như vậy không thể được xử lý - nó quá lớn. Điều này dẫn đến sự xuất hiện của các ổ viêm trong các mô cơ.

Uống

Như có thể hiểu ở trên, không có công thức nào cho biết cách loại bỏ axit lactic trong cơ, vì chất này là kết quả không thể thiếu của các phản ứng hóa học sinh học. Nhưng bạn có thể phần nào điều chỉnh trạng thái của cơ thể nếu bạn uống và ăn đúng cách. Uống đủ là nguyên tắc đầu tiên và then chốt của bất kỳ vận động viên nào. Nếu một người nặng 60-70 kg, anh ta nên uống một lít rưỡi đến hai lít chất lỏng mỗi ngày. Điều này không bao gồm nước trong thực phẩm và đồ uống. Nếu trọng lượng của một vận động viên dao động trong khoảng 90-100 kg, thì anh ta nên tiêu thụ từ 2,5 đến 3 lít mỗi ngày. Nếu một người tập cardio, bạn nên tăng lượng tiêu thụ hàng ngày thêm nửa lít. Nếu không tuân theo những quy tắc này, axit sẽ tích tụ trong cơ thể nhanh hơn, cơn đau sau khi vận động sẽ đau và kéo dài.

dinh dưỡng

Khía cạnh này cũng quan trọng từ quan điểm hình thành axit lactic trong cơ và loại bỏ nó khỏi các mô hữu cơ. Vận động viên nên xem lại và ổn định chế độ ăn uống. Điều quan trọng là phải xem xét có bao nhiêu carbohydrate được hấp thụ trong ngày. Điều này không có nghĩa là bạn cần loại bỏ mạnh mẽ tất cả các món ăn mà một người yêu thích khỏi chế độ ăn kiêng. Không cần phải cực đoan trong việc hạn chế khối lượng sản phẩm ngọt. Trước tiên, bạn cần tính toán lượng calo và tính đến lượng calo được sử dụng trong các hoạt động thể thao. Menu trong ngày phải tương ứng với các giá trị thu được. Nếu một người giảm 300 calo mỗi giờ, có thể ăn 150-170 g carbohydrate vào ngày hôm sau. Mỗi 300 calo bổ sung tiêu tốn trong quá trình tập luyện cho phép bạn tăng tỷ lệ carbohydrate lên 30-50 g, nếu có thể, bạn nên loại bỏ hoàn toàn bánh mì, bánh cuốn và tất cả các sản phẩm tương tự khỏi chế độ ăn, cũng như gạo trắng và mì ống làm từ bột mì cao cấp. Nhưng mì ống có phụ gia (cám, ngũ cốc nguyên hạt) có thể ăn được. Bạn nên từ bỏ khoai tây và đường, loại trừ đồ ngọt mua ở cửa hàng khỏi thực đơn. Thực phẩm được liệt kê là hạn chế, mặc dù không hoàn toàn nghiêm ngặt. Nếu bạn thực sự muốn, bạn có thể ăn nó, nhưng chỉ vào buổi sáng. Bữa ăn vặt cuối cùng nên trước buổi trưa hoặc hai giờ trước khi tập luyện (không muộn hơn!). Ngay trước buổi học thực sự, sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một ít thức ăn chứa carbohydrate khó tiêu hóa. Chúng bao gồm các loại đậu, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt.

Dinh dưỡng: sắc thái

Để giảm sự tích tụ axit lactic, nên đưa các nguồn chất xơ vào chế độ ăn. Chất xơ là một chất dinh dưỡng rất hữu ích. Phẩm chất của anh ấy, theo nhiều vận động viên, gần như kỳ diệu. Thật vậy, chất xơ giúp làm sạch cơ thể chúng ta và loại bỏ các chất không mong muốn. Axit lactic là một trong số đó. Các nguồn chất xơ lành mạnh nhất là trái cây tươi và rau quả. Nhờ được đưa vào chế độ ăn uống, quá trình tiêu hóa được ổn định, các sản phẩm của các phản ứng trao đổi chất khác nhau rời khỏi cơ thể nhanh hơn. Chất xơ giúp làm sạch cơ thể khỏi các hợp chất có hại khác nhau.

Cộng và Trư

Quá trình giải phóng axit lactic trong cơ có liên quan chặt chẽ với sự hiện diện của tải trọng. Việc tạo ra quá nhiều hợp chất này sẽ không gây ra vấn đề gì nếu các sản phẩm được sử dụng do các phản ứng diễn ra trong cơ thể. Bất kỳ tải trọng nào mà một người gặp phải trong ngày đều cần tiêu tốn một ít năng lượng. Đối với điều này, axit được sử dụng để nuôi mô cơ. Nếu một người tuân thủ chương trình dinh dưỡng ăn kiêng trong một thời gian dài, thì anh ta không cần phải ổn định lượng axit được tạo ra trong cơ thể. Nó là đủ để giảm lượng carbohydrate nhẹ thu được từ thực phẩm. Điều này có nghĩa là sô cô la sữa và bánh ngọt nên được giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Trong chế độ ăn kiêng, bạn nên từ bỏ thanh sô cô la và đường, ngừng ăn sữa đặc và bánh nướng xốp. Bạn không thể tiêu thụ thực phẩm đóng hộp và bán thành phẩm. Trong thực phẩm này, axit lactic đôi khi được tìm thấy như một chất phụ gia. Trong mã hóa chính thức, người ta thường chỉ định nó bằng mã E270. Khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần nghiên cứu thành phần cho sự hiện diện của thành phần này.

Mọi thứ trong tầm kiểm soát

Từ những gì đã nói trước đó, rõ ràng tại sao axit lactic được hình thành trong cơ: đây là một quá trình trao đổi chất bình thường trong cơ thể chúng ta. Tất nhiên, sự tích tụ dẫn đến đau nhức, nhưng nó không kéo dài và khá nhẹ. Nếu sau khi vận động mà cơn đau rất dữ dội, người bệnh cử động khó khăn, mô cơ bị rối loạn do co thắt thì nên nghi ngờ một nguyên nhân khác chứ không phải do tác dụng của axit lactic. Rất có thể tình trạng này của vận động viên là do chấn thương trong buổi học. Để làm rõ lý do tại sao cơn đau phát sinh, bạn cần đến một cuộc hẹn với bác sĩ chấn thương. Chỉ sau khi loại trừ sự hiện diện của thiệt hại, cơn đau mới được giải thích bằng axit. Vì sự hiện diện của các kết nối dư thừa có liên quan mật thiết đến các tải thu được trước đó, nên điều quan trọng là phải tương quan với khả năng và mong muốn của bạn. Cần phải tham gia vào một chương trình hợp lý, lý tưởng nhất là do một chuyên gia soạn thảo. Điều này giảm thiểu khả năng bị thương hoặc tích tụ axit dư thừa. Cần tăng dần cường độ tập luyện. Quá tải sẽ không mang lại nhiều lợi ích, vì vậy tốt nhất là tránh chúng. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể có ngoại lệ, nhưng trong trường hợp này, tất cả các trường hợp vượt quá tiêu chuẩn thông thường chỉ được phép trong một chương trình cá nhân.

Khía cạnh quan trọng

Để loại bỏ ảnh hưởng của việc tích tụ axit lactic trong cơ, bạn nên đến phòng xông hơi khô hoặc tắm ngay sau khi kết thúc buổi tập. Do nhiệt độ cao, máu sẽ chảy nhanh hơn qua các mạch. Điều này kích hoạt các quá trình trao đổi chất. Đúng vậy, việc ở lâu trong một căn phòng quá nóng cũng có hại, vì vậy phòng xông hơi ướt được sử dụng trong thời gian ngắn, xen kẽ với việc nghỉ ngơi trong phòng thay đồ. Bơi trong hồ bơi và tắm mát sẽ không thừa.

Kết quả của việc đến thăm một nhân viên mát xa sẽ không tệ hơn. Nên chọn một chuyên gia chuyên làm việc với các vận động viên. Anh ta biết các kỹ thuật cụ thể để thư giãn các cơ căng thẳng và các cơ bị chuột rút do gắng sức. Nhờ các thao tác, lưu lượng máu được kích hoạt và cơn đau biến mất.

Hiệu quả nhất

Tuy nhiên, điều đáng công nhận là: tất cả các công thức về cách loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp đều tương đối không hiệu quả. Cả hai quy trình xoa bóp, nước nóng, dinh dưỡng và uống nước hợp lý đều hữu ích cho một người - thực tế này là không thể phủ nhận, nhưng người ta không thể tin vào một điều kỳ diệu. Cách đáng tin cậy nhất và chắc chắn nhất để loại bỏ cơn đau liên quan đến việc sản xuất axit là tham gia vào một chương trình đặc biệt có tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể con người. Một chương trình tập luyện tối ưu bao gồm các đợt ngắn với cường độ cao và các buổi tập sức bền lâu hơn. Sự kết hợp hợp lý của các giai đoạn này cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này ngăn ngừa sự tích tụ quá mức các hóa chất được tạo ra do các phản ứng hóa học biến đổi carbohydrate. Một sự kết hợp hợp lý của các bài tập đảm bảo rằng bạn không phải suy nghĩ về cách loại bỏ cơn đau. Axit lactic trong cơ bắp sẽ không phải là vấn đề đáng lo ngại, vì việc sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập ellipsoid, hồ bơi được kết hợp rất tốt. Trong quá trình đào tạo, bạn cần phân bổ thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Về nỗi đau và huyền thoại

Một số người tin rằng sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp là nguyên nhân duy nhất gây đau nhức và chuột rút. Thực ra không phải vậy. Nếu ngày hôm sau sau buổi học, toàn bộ cơ thể rất đau, rất có thể đây là tình trạng viêm do chấn thương mô cực nhỏ gây ra. Chúng xuất hiện khi thực hiện các bài tập với tải trọng lớn. Một số cơn đau có thể là do axit tích tụ, nhưng đây không phải là nguyên nhân duy nhất. Nhưng co giật hoàn toàn không liên quan đến các sản phẩm phản ứng, lactate không ảnh hưởng đến nó theo bất kỳ cách nào. Thông thường, co giật là hậu quả của việc kích hoạt các thụ thể cơ thần kinh. Sự phấn khích quá mức của họ bị kích động bởi sự mệt mỏi. Để giảm đau, bạn có thể thực hành xoa bóp, trị liệu bằng nước nóng và các cách khác để thư giãn. Mỗi phương pháp đều có những ưu điểm riêng và cải thiện tình trạng của cơ thể theo cách riêng của nó.

Giới thiệu về sản xuất axit và oxy

Có ý kiến ​​​​cho rằng axit lactic xuất hiện trong các mô cơ nếu các mô nhận đủ lượng phân tử oxy. Điều này không có gì hơn là một huyền thoại. Các bài tập càng căng thẳng, một người càng di chuyển tích cực hơn và các sợi cơ của anh ta co lại nhanh chóng và mạnh mẽ. Quá trình giảm xảy ra khi carbohydrate được tiêu thụ. Sự phân tách cung cấp cho các mô nguồn năng lượng. Điều này có liên quan đến việc tạo ra axit. Nói một cách đơn giản, một người đi bộ càng nhanh thì càng sử dụng nhiều cơ bắp, càng sử dụng nhiều carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các quá trình. Sự gia tăng hàm lượng axit lactic trong hệ thống tuần hoàn cho thấy thực tế là hợp chất được tạo ra nhanh hơn nó được loại bỏ. Các quá trình này không liên quan gì đến lượng oxy trong cơ thể con người. Các phân tử oxy không ảnh hưởng đến việc tạo ra lactate hoặc bài tiết nó ra khỏi cơ thể.

Và như vậy mà không có kết thúc!

Một số huyền thoại đã trở nên phổ biến trong xã hội giải thích lý do tại sao axit lactic được hình thành trong cơ bắp. Đặc biệt, một số người tin chắc rằng tất cả các mô trong cơ thể chúng ta liên tục tạo ra axit và tiêu thụ nó không ngừng. Đặc biệt nhấn mạnh trong những tuyên bố sai lầm như vậy được đặt trên các cơ xương: được cho là chính chúng sản xuất và tiêu thụ chất này không ngừng. Thực ra không phải vậy. Nếu bạn kiểm tra máu để tìm sự hiện diện của lactate, bạn có thể thấy sự cân bằng giữa việc tạo ra và sử dụng các phân tử là gì. Sự gia tăng hàm lượng của một chất không phải lúc nào cũng báo hiệu việc tạo ra nhiều hợp chất hơn - nó có thể tương quan với việc giảm mức tiêu thụ chất đó. Sản xuất axit được xác định trực tiếp bởi lượng carbohydrate bị phá vỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của các mô. Khi cơ thể tiêu thụ carbohydrate, nó sẽ nhận được lactate như một sản phẩm phụ của quá trình. Sau đó, chất này cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng trong các mô. Nếu họ không cần nó, hợp chất được vận chuyển đến các mô khác thông qua hệ thống tuần hoàn - và ở đó, nó được sử dụng làm nguồn năng lượng. Với hoạt động thể chất tích cực, carbohydrate cần thiết làm nhiên liệu và mức tiêu thụ của chúng tăng lên đáng kể, kích thích tăng sản xuất axit được đề cập trong cơ bắp. Trong một thời gian, chất này tích tụ trong hệ thống tuần hoàn, các mô cơ, vì không có cách nào nhanh chóng sử dụng nó để tạo ra năng lượng và cơ thể cũng không có nhu cầu như vậy. Nếu bạn giảm tốc độ và kết thúc quá trình tập luyện của mình, tốc độ phân hủy axit để lấy năng lượng sẽ sớm tương tự như tốc độ tạo ra hợp chất.

“Người trung gian”: vậy sao?

Một số lý thuyết giải thích cách loại bỏ axit lactic khỏi cơ đề nghị coi chất này là chất trung gian giúp xử lý carbohydrate và đây là điểm khởi đầu để tìm cách loại bỏ nó. Để hiểu điều này có đúng hay không, chúng ta hãy chuyển sang các đặc điểm của phản ứng trao đổi chất. Chế độ ăn uống của chúng ta với một tỷ lệ ấn tượng được hình thành bởi carbohydrate, được tiêu hóa, đi vào máu thông qua hệ thống tuần hoàn từ đường tiêu hóa - chủ yếu ở dạng phân tử glucose. Phần chính của các phân tử này đi vào dòng máu nói chung, được vận chuyển đến các cơ, nơi nó trở thành axit. Sau đó, lactate lại đi vào máu, vì nó là vật liệu xây dựng hữu ích cho các cơ quan khác nhau. Chính từ đó, glycogen xuất hiện, gan chịu trách nhiệm sản xuất. Trong cơ thể, glycogen chủ yếu được hình thành ở gan và tỷ lệ phần trăm chính của chất này không đến từ glucose (chất này cũng đi vào gan một phần), mà từ axit lactic. Quá trình này được gọi là "nghịch lý glucose".

Độ bền và axit lactic

Một số người nghĩ rằng không cần thiết phải biết axit trong cơ bắp được gọi là gì, nó xuất hiện như thế nào và hoạt động như thế nào đối với các vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên marathon. Có ý kiến ​​​​cho rằng trong quá trình rèn luyện sức bền, việc sản xuất axit tăng lên nhưng mức độ hàm lượng chất trong hệ tuần hoàn vẫn ổn định. Cái này sai. Trên thực tế, axit được tạo ra tích cực hơn, do đó, sự phát triển của nó trong máu cũng nhất thiết phải cố định, mặc dù cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Axit được tiêu thụ trong cơ bắp và cơ thể có thể điều khiển nó với sự trợ giúp của máu đến chính xác những bộ phận phải đối mặt với tải trọng tối đa. Một quá trình như vậy có liên quan đến việc giảm hàm lượng lactate trong hệ thống tuần hoàn, ngay cả khi nó được tạo ra tích cực, nhưng trong một số giới hạn nhất định. Nhân tiện, chính những phản ứng sinh hóa này giải thích hiện tượng “cơn gió thứ hai”, khi một người tập luyện hoặc chạy một thời gian sau khi bắt đầu bài học trở nên dễ dàng hơn.

Hiệu quả là trên hết!

Vì lời khuyên về cách nó xuất hiện trong cơ bắp, cách loại bỏ axit lactic khỏi chúng, cho thấy tác dụng tương đối nhỏ, nên tổ chức tập luyện đúng cách sẽ hợp lý hơn nhiều - theo cách này, chất này sẽ được sử dụng nhanh hơn vì lợi ích của cơ thể . Cường độ tập luyện cao, thời lượng và tần suất nghỉ giải lao hợp lý là những gì ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Điều quan trọng không kém là tải tăng lên như thế nào. Để axit không tích tụ trong cơ sau khi tập luyện, bạn cần sử dụng nó một cách hiệu quả - hầu như bất kỳ khu phức hợp chính thức nào cũng liên quan đến việc thực hành các bài tập loại bỏ lactate. Tốc độ bài tiết chất này là tối đa khi chạy, bơi lội và đạp xe. Sự phong phú của axit trong cơ thể dẫn đến việc sản xuất nhiều enzyme hơn, nhờ đó chất này được chuyển hóa thành năng lượng.